00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:25 เพราะเป้าหมายของเราทุกคน คือการมีชีวิตที่ดี
00:00:25 → 00:00:28 มาพัฒนาตัวเราให้มีชีวิตที่ดีขึ้น
00:00:28 → 00:00:33 กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
00:00:34 → 00:00:36 กับผม อาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:00:36 → 00:00:39 จากคณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:39 → 00:00:42 [เสียงดนตรี]
00:00:42 → 00:00:44 คุณผู้ชมครับ ไม่แน่ใจว่าคุณผู้ชมเป็นเหมือนผมหรือเปล่า
00:00:44 → 00:00:46 พออายุเริ่มมากขึ้นนี่
00:00:47 → 00:00:50 สิ่งที่เคยจำได้ อยู่ ๆ ก็เกิดจำไม่ได้
00:00:51 → 00:00:54 สิ่งที่เพิ่งเกิดขึ้นเมื่อสักครู่ อยู่ ๆ ก็นึกไม่ออก
00:00:54 → 00:00:56 พอจะพูดคำไหนก็…มันติดอยู่ที่ปาก
00:00:56 → 00:00:58 หัวก็ไม่ไวเหมือนเดิม
00:00:59 → 00:01:00 หลาย ๆ คนอาจจะบอกว่า
00:01:00 → 00:01:04 ก็น่าจะเป็นอาการหนึ่ง ของคนที่เริ่มมีอายุมากขึ้น
00:01:04 → 00:01:07 แต่จริง ๆ แล้ว มันอาจจะ ไม่ใช่เรื่องของอายุอย่างเดียวเนอะ
00:01:07 → 00:01:09 มันอาจจะมีเรื่องของพฤติกรรมอยู่ด้วย
00:01:10 → 00:01:11 ในวันนี้ครับ เราจะมาดูกันว่า
00:01:11 → 00:01:15 พฤติกรรมแบบไหน ที่มันจะมีผลกับสมองของเรา
00:01:15 → 00:01:17 ในหัวข้อที่เราจะมาคุยกันวันนี้คือ
00:01:17 → 00:01:20 9 พฤติกรรมทำร้ายสมองไม่รู้ตัว
00:01:20 → 00:01:22 วันนี้แขกรับเชิญที่มาพูดคุยกับเราครับ
00:01:22 → 00:01:23 ก็คืออาจารย์ป๊อบ
00:01:23 → 00:01:27 ผศ.ดร.ก.บ.ศุกลักษณ์ เข็มทอง
00:01:27 → 00:01:29 อาจารย์นักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม
00:01:29 → 00:01:31 คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
00:01:31 → 00:01:33 - สวัสดีครับอาจารย์ป๊อบ - สวัสดีครับ
00:01:33 → 00:01:34 - สบายดีนะ - สบายดีไหมครับอาจารย์
00:01:34 → 00:01:35 สบายดีเนอะ
00:01:35 → 00:01:37 อันดับแรกเลย เข้าเรื่องเลย
00:01:37 → 00:01:38 พฤติกรรมทำร้ายสมอง
00:01:38 → 00:01:41 เรากำลังพูดถึงพฤติกรรมแบบไหน ที่มันจะทำร้ายสมองเราได้
00:01:41 → 00:01:44 มันจะเป็นพฤติกรรมแบบเราไม่รู้ตัว
00:01:44 → 00:01:48 เราทำไปแล้วก็… สมองมันก็เริ่มล้า เริ่มเหนื่อย
00:01:48 → 00:01:51 เริ่มสะสมความตึงเครียด แล้วก็เสื่อมก่อนวัย
00:01:51 → 00:01:54 ตามธรรมชาตินี่นะครับอาจารย์เต้ คือสมองเรานี่
00:01:54 → 00:01:57 จะมีแบบ…เขาเรียกวุฒิภาวะ เหมือนเป็นผู้ใหญ่เต็มที่
00:01:57 → 00:02:00 แต่พอเป็นผู้ใหญ่เต็มที่ มันเริ่มเสื่อมเลยนะ
00:02:00 → 00:02:00 โอ้
00:02:00 → 00:02:01 30 ปี
00:02:01 → 00:02:05 อ๋อ ก็คือคล้าย ๆ กับเวลาที่เราโตขึ้นมา จากเด็กขึ้นมาเป็นวัยรุ่น
00:02:07 → 00:02:10 - ช่วงนี้เป็นช่วงขาขึ้น เป็นช่วงขาขึ้น - ใช่ ๆ
00:02:10 → 00:02:11 พอ 20 กว่า ๆ 30 ปุ๊บ
00:02:11 → 00:02:13 - 30 ปุ๊บ อย่างนี้เลย - ปุ๊บเลยหรือ
00:02:14 → 00:02:16 แล้วมันจะปุ๊บมากกว่านั้นอีก ก็คือ
00:02:16 → 00:02:19 สมองเสื่อมก่อนวัย ถ้าเรามีพฤติกรรมทำร้ายสมองไม่รู้ตัว
00:02:19 → 00:02:20 ตอน 40
00:02:21 → 00:02:23 - ตอน 40 - 40 จะเสื่อมก่อนวัย
00:02:23 → 00:02:26 ถ้าอย่างนั้น แสดงว่าตอนนี้เรากำลังพูดถึง 2 ปัจจัย
00:02:26 → 00:02:29 ปัจจัยหนึ่งก็คืออยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา
00:02:29 → 00:02:31 เพราะว่าอายุของเราก็จะเริ่มไปเรื่อย ๆ
00:02:31 → 00:02:34 แต่ส่วนที่มันควบคุมได้ก็คือ เรื่องของพฤติกรรม
00:02:34 → 00:02:34 ใช่เลย
00:02:34 → 00:02:36 วันนี้เราจะมาพูดคุยกันเรื่องพฤติกรรม
00:02:36 → 00:02:37 และมี 9 พฤติกรรม
00:02:37 → 00:02:41 [เสียงดนตรี]
00:02:41 → 00:02:43 งั้นเรามาเริ่มจากพฤติกรรมแรกกันก่อน
00:02:43 → 00:02:46 พฤติกรรมแรกก็คือ เราทานอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ
00:02:46 → 00:02:47 โอ้โฮ สะดุ้งเลย
00:02:47 → 00:02:48 [เสียงหัวเราะ]
00:02:48 → 00:02:50 อาหารไม่ดีต่อสุขภาพนี่
00:02:50 → 00:02:52 อาจารย์ป๊อบขยายสักนิดนึง ประเภทไหน
00:02:52 → 00:02:54 ก็คือดื่มน้ำอัดลม
00:02:54 → 00:02:55 อืม
00:02:55 → 00:02:57 - ทานอะไรที่หวาน ๆ - อ๋อ หวาน ๆ
00:02:57 → 00:02:59 แล้วก็ทานอะไรที่มัน ๆ เค็ม ๆ
00:02:59 → 00:03:00 มาครบเลย อร่อยทั้งนั้นเลย
00:03:00 → 00:03:02 ใช่ เพราะว่าอะไรอาจารย์เต้
00:03:02 → 00:03:04 สมองนี่นะ เขาจะตื่นตัวนะครับ
00:03:04 → 00:03:09 แล้วต้องการพลังงาน ตั้งแต่ตี 5 จนถึง 9 โมงเช้า
00:03:09 → 00:03:10 อืม
00:03:10 → 00:03:13 คราวนี้อาหารที่เขาจะใช้นี่ก็คือ
00:03:13 → 00:03:17 มีน้ำตาลน้อย ๆ มีผักผลไม้เยอะ ๆ
00:03:17 → 00:03:20 เพราะว่ามันทำให้สมองมีพลังงาน ตื่นตัวครับ
00:03:20 → 00:03:26 คราวนี้อาหารที่เกี่ยวกับอาหารทอด อาหารมันเยอะ ๆ นี่ มันจะยังไม่ใช้
00:03:26 → 00:03:28 เมื่อสักครู่อาจารย์ป๊อบพูดถึงช่วงเช้า
00:03:28 → 00:03:32 แสดงว่ามันเกี่ยวข้องกับเรื่องของเวลา เกี่ยวข้องกับเรื่องนาฬิกายังไงครับ
00:03:32 → 00:03:37 ใช่ มันเป็นเรื่องของการตั้งเวลาในสมอง ที่เราเรียกว่านาฬิกาชีวภาพ
00:03:37 → 00:03:37 อืม
00:03:37 → 00:03:39 คราวนี้พอเราใช้งานของเขา
00:03:39 → 00:03:42 ใช้พลังงานต่าง ๆ ช่วง 7-9 โมงเช้านะครับ
00:03:42 → 00:03:44 หลัง 10 โมงเป็นต้นมานี่
00:03:44 → 00:03:46 สมองก็เริ่มแบบ…อยากจะพักบ้าง
00:03:46 → 00:03:47 อ๋อ เขามีเวลา
00:03:47 → 00:03:49 - เขามีเวลาของเขา - มีเวลาตื่นตัว มีเวลาพัก
00:03:49 → 00:03:53 ใช่ คราวนี้พักของเขาก็อาจจะแบบ… ได้ทำอะไรเบา ๆ
00:03:53 → 00:03:55 เขาก็ไม่ต้องการพลังงานจากน้ำตาล
00:03:55 → 00:03:55 อืม
00:03:55 → 00:03:58 น้ำตาลถ้าเราทานเกินนี่นะครับ
00:03:58 → 00:03:59 มันก็จะไปสะสม
00:03:59 → 00:04:01 สะสมโดยไม่ใช้งาน
00:04:01 → 00:04:05 พอไปสะสมในสมองนี่ เส้นประสาทมันเริ่มอักเสบ
00:04:05 → 00:04:07 เส้นประสาทในสมองอักเสบจะรู้ได้อย่างไร
00:04:07 → 00:04:10 เราจะเริ่มง่วงทั้ง ๆ ที่ไม่ควรง่วง
00:04:11 → 00:04:13 เราจะเริ่มแบบ…จำอะไรไม่ค่อยได้
00:04:13 → 00:04:13 อ๋อ
00:04:14 → 00:04:16 เราจะเริ่มปวดล้าสายตา
00:04:16 → 00:04:19 เราก็ต้องการโปรตีน เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:04:19 → 00:04:21 จะได้มีพลังงานในช่วงบ่าย
00:04:21 → 00:04:25 นั่นแปลว่าตอนเช้าถ้าเกิดจะทานข้าว จะทานข้าวตอนไหนดี
00:04:25 → 00:04:27 - ก่อน 10 โมงไหมหรือยังไงครับ - ใช่
00:04:28 → 00:04:31 ช่วง 7-9 โมงนี่ อาหารเช้าพวกคาร์โบไฮเดรต
00:04:31 → 00:04:33 พวกข้าวซ้อมมือยิ่งดีนะอาจารย์
00:04:33 → 00:04:37 เพราะมีไฟเบอร์เยอะ มีผักผลไม้ตามหน่อยนะ
00:04:37 → 00:04:39 มันก็จะทำให้ตื่นตัว มีพลังงาน
00:04:39 → 00:04:40 ครับ
00:04:40 → 00:04:43 แล้วหลังจากนั้น ถ้าเผื่อจะเติมให้กับสมองของเรา
00:04:43 → 00:04:45 ก็อาจจะเป็นอาหารในกลุ่มที่มีโปรตีนสูงหน่อย
00:04:45 → 00:04:46 โปรตีนสูงหน่อย ใช่
00:04:46 → 00:04:50 โปรตีนสูงก็อาจจะมาจากถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ
00:04:50 → 00:04:52 หรือว่าโปรตีนที่ไม่มีติดมันนะอาจารย์
00:04:52 → 00:04:54 มันจะทำให้พลังงานตอนบ่ายดีขึ้น
00:04:54 → 00:04:57 อืม อย่างนี้ถ้าเผื่อหลังจาก 10 โมงไปแล้ว
00:04:57 → 00:05:00 ผมก็เติมโปรตีนของผมไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึงสักเที่ยงคืนได้ไหม
00:05:01 → 00:05:03 ควรจะถึงแค่ 2 ทุ่ม
00:05:03 → 00:05:05 ทำไมไม่ยาวไปกว่านั้นครับ
00:05:05 → 00:05:10 เพราะว่าตอน 2 ทุ่มนี่ สมองเขาบอกว่า ฉันจะเริ่มมีเมลาโทนินหลั่งแล้วนะ
00:05:10 → 00:05:13 คราวนี้ถ้าเราไปทานอะไรเยอะแยะ เมลาโทนินไม่หลั่ง
00:05:13 → 00:05:14 นอนไม่หลับเอานะอาจารย์เต้
00:05:14 → 00:05:16 อ๋อ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนตัวหนึ่ง
00:05:16 → 00:05:19 ซึ่งสำคัญต่อการที่จะทำให้เราง่วง แล้วก็พักผ่อนใช่ไหมครับ
00:05:19 → 00:05:22 ใช่ มันจะเคลิ้ม ๆ ฉันขอนอนนะ ยาว ๆ
00:05:22 → 00:05:25 [เสียงดนตรี]
00:05:25 → 00:05:27 พฤติกรรมที่ 2 นี่
00:05:27 → 00:05:29 คือไม่ขยับร่างกายเลย 30 นาที
00:05:29 → 00:05:29 ครับ
00:05:29 → 00:05:31 เราเรียกว่าเนือยนิ่ง
00:05:31 → 00:05:32 ชอบคำว่าเนือยนิ่ง
00:05:32 → 00:05:35 มองภาพออกเลยว่า อยู่เนือย ๆ นิ่ง ๆ ใช่ไหมครับ
00:05:35 → 00:05:37 จริง ๆ แล้ว หัวใจมันเหนื่อย
00:05:37 → 00:05:38 มันเหนื่อยด้วย
00:05:38 → 00:05:41 มันเหนื่อยเพราะว่าอยู่นาน ๆ มันไม่ได้ขยับสักที
00:05:41 → 00:05:42 อ๋อ
00:05:42 → 00:05:44 ปอดก็ไม่ได้ออกซิเจนเลยอย่างนี้ครับ
00:05:44 → 00:05:47 มันก็เลยส่งผลนะอาจารย์ ระยะยาวถ้าเราเป็นอย่างนี้
00:05:47 → 00:05:49 ไม่ขยับร่างกายเลย
00:05:49 → 00:05:51 หัวใจ หลอดเลือด สมองเอย…แย่
00:05:51 → 00:05:54 แล้วอย่างนี้เมื่อสักครู่ อาจารย์ป๊อบพูดถึงคำว่า 30 นาที
00:05:54 → 00:05:57 งั้นแสดงว่าอาจจะต้อง นั่งจับเวลาเลยหรือเปล่าว่า
00:05:57 → 00:05:59 30 นาทีที่เรานั่งอยู่นิ่ง ๆ นี่
00:05:59 → 00:06:03 หลังจาก 30 นาทีแล้ว เราควรจะไปทำอะไรอย่างอื่นอย่างนี้หรือครับ
00:06:03 → 00:06:05 - จริง ๆ ก็คือเปลี่ยนท่า - เปลี่ยนท่า
00:06:05 → 00:06:08 ลุกขึ้นยืน ขยับร่างกาย บิดขี้เกียจอะไรอย่างนี้
00:06:08 → 00:06:09 สมองเขาก็ตื่นตัวแล้ว
00:06:09 → 00:06:10 แล้วเขาจำได้นะ
00:06:11 → 00:06:15 เพราะว่ายิ่งเราทำเป็นประจำ สมองเขาจำแม่นเลย ไม่ต้องจับเวลา
00:06:15 → 00:06:19 อ๋อ อย่างนี้ก็คือ 30 นาที แล้วก็ เปลี่ยนอิริยาบถสัก 2 ชั่วโมงไหมหรือว่านานไป
00:06:19 → 00:06:20 อย่างน้อย 3 นาที
00:06:20 → 00:06:21 โอเค 3 นาทีพอ
00:06:22 → 00:06:23 อย่างน้อย 3 นาที
00:06:23 → 00:06:25 เดี๋ยวเจ้านายคงจะเพ่งเล็ง
00:06:25 → 00:06:27 หรือบางทีเราทำงานไป เดินไปบ้างก็ได้
00:06:27 → 00:06:32 อืม การที่เราขยับตัวน้อย มันก็จะทำให้เราใช้พลังงานน้อย
00:06:32 → 00:06:35 น้อยเกินไป ทั้ง ๆ ที่เรามีพลังงานตอนเช้า ๆ
00:06:35 → 00:06:36 อืม
00:06:36 → 00:06:40 [เสียงดนตรี]
00:06:40 → 00:06:43 พฤติกรรมที่ 3 ที่ทำร้ายสมองของเราครับ อาจารย์ป๊อบคืออะไร
00:06:43 → 00:06:47 พฤติกรรมที่ 3 นี้เราเรียกว่า นั่งคอมนาน แล้วใส่หูฟัง
00:06:47 → 00:06:48 นั่งคอมนาน
00:06:48 → 00:06:49 เกิน 30 นาที
00:06:49 → 00:06:50 หมายถึงใช้คอมพิวเตอร์อยู่นาน
00:06:50 → 00:06:53 ใช่ ใส่หูฟังในนี้ด้วย ในหูเลยนะ
00:06:53 → 00:06:57 เอ้า แล้วมันไม่ดีอย่างไร ใส่หูฟัง มันก็จะได้ยินชัด ๆ
00:06:57 → 00:06:58 จริง ๆ แล้วพอเราใส่หูฟังปุ๊บนี่
00:06:58 → 00:06:59 ครับ
00:06:59 → 00:07:00 สมองเขาชอบฟัง
00:07:00 → 00:07:01 เขาไม่ชอบมอง
00:07:02 → 00:07:05 ดังนั้น มันจะทำให้หูของเรานี่ ใช้งานหนักเกินไป
00:07:05 → 00:07:06 อ๋อ
00:07:06 → 00:07:08 แล้วมันทำให้เครียดมากเลยอาจารย์
00:07:08 → 00:07:11 เพราะว่าถ้าเราแบบ…ลองดูนะอาจารย์
00:07:11 → 00:07:12 พอใส่อะไรปุ๊บนี่
00:07:12 → 00:07:14 แล้วถ้าเราเป็นคนแบบหูไว
00:07:14 → 00:07:15 หรือหูหาเรื่อง
00:07:16 → 00:07:19 หูหาเรื่องก็คือ ใครนินทาหรือว่านินทาเรื่องเรา
00:07:19 → 00:07:21 จิ๊บ ๆ เราหูไปแล้ว หูกระดิกแล้ว
00:07:21 → 00:07:26 แล้วทำให้ตามันแบบ โห...มันทำงานเยอะเกินไป
00:07:26 → 00:07:26 อืม
00:07:27 → 00:07:29 ถ้าอย่างนั้นทางแก้ หรือว่าวิธีในการที่จะลดพฤติกรรมนี้คือ
00:07:30 → 00:07:30 ก็เอาหูฟังออก
00:07:30 → 00:07:31 ใช่ ง่าย ๆ
00:07:31 → 00:07:33 พอเอาหูฟังออกนี่
00:07:33 → 00:07:36 ตาจะเบิกกว้าง ตาจะแบบเป็นประกาย
00:07:37 → 00:07:39 มองอะไรก็คิด จำได้แม่นนะอาจารย์
00:07:40 → 00:07:42 แล้วถ้าเรานั่งประชุมกันแบบนี้
00:07:42 → 00:07:45 ไม่ใส่หูฟัง เราก็จะได้สบตา ยิ้ม ทักทาย
00:07:45 → 00:07:47 แล้วก็ได้เดินไปด้วยกันด้วย
00:07:47 → 00:07:48 อ๋อ ฟังดูเหมือนกับว่า
00:07:48 → 00:07:51 ถ้าเราใส่หูฟัง เราก็จะโฟกัสกับเสียงเป็นหลักเลย
00:07:51 → 00:07:52 ใช่
00:07:52 → 00:07:54 ในขณะที่ถ้าเราไม่ได้ใส่หูฟัง
00:07:54 → 00:07:56 เราต้องพยายามอ่านปากคนที่เรานั่งประชุมด้วย
00:07:56 → 00:08:00 แล้วก็ได้สังเกตอื่น ๆ ด้วย นอกจากที่จะฟังอยู่ที่หูอย่างเดียว
00:08:00 → 00:08:03 แล้วก็ใส่หูฟังมาก ๆ ก็จะหูหาเรื่อง หงุดหงิดง่าย
00:08:03 → 00:08:04 [เสียงหัวเราะ]
00:08:04 → 00:08:07 [เสียงดนตรี]
00:08:08 → 00:08:11 อาจารย์ป๊อบครับ ตอนนี้เรามาถึง พฤติกรรมที่ 4 ที่ทำร้ายสมองครับ
00:08:11 → 00:08:11 อืม
00:08:12 → 00:08:12 คืออะไร
00:08:12 → 00:08:13 คืออย่างนี้ครับ
00:08:13 → 00:08:16 มันจะเป็นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
00:08:16 → 00:08:17 มีกาเฟอีน
00:08:17 → 00:08:18 สูบบุหรี่เยอะ ๆ
00:08:18 → 00:08:19 อืม
00:08:19 → 00:08:21 มันทำร้ายสมองโดยตรงเลย
00:08:21 → 00:08:24 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มันจะมีผลยังไงโดยตรงกับสมองเลย
00:08:24 → 00:08:27 มันจะไปที่ตัวสมองใช่ไหมอาจารย์
00:08:27 → 00:08:28 แล้วมันทำให้สมองมึน
00:08:28 → 00:08:29 มึน (หัวเราะ)
00:08:29 → 00:08:29 ใช่
00:08:30 → 00:08:34 สมองมึนก็คือ แอลกอฮอล์ มันจะเข้าไปแทนของเหลวอื่น ๆ
00:08:34 → 00:08:35 ไปแย่งเลย
00:08:35 → 00:08:38 ไปแย่งออกซิเจน ไปแย่งน้ำในสมองเนอะ
00:08:38 → 00:08:40 เหมือนสมองเมาเหล้า อารมณ์นั้นน่ะ
00:08:40 → 00:08:41 แต่มันจะเมาเร็วมาก
00:08:42 → 00:08:45 แล้วก็ตาเรานี่จะพร่า มัว
00:08:45 → 00:08:47 คราวนี้นึกถึงพอตามันมัว ตาพร่า
00:08:48 → 00:08:49 ก็จะเดินเซ
00:08:49 → 00:08:49 อืม
00:08:50 → 00:08:53 หูชั้นในนี่ ที่หูหาเรื่องนี่ จะหาเรื่องมากขึ้น
00:08:53 → 00:08:54 [เสียงหัวเราะ]
00:08:54 → 00:08:55 ไปกันใหญ่เนอะอาจารย์เนอะ
00:08:55 → 00:08:58 มันจะหงุดหงิด โมโห ก้าวร้าว
00:08:58 → 00:09:00 - ควบคุมตัวเองไม่ได้ - ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้
00:09:00 → 00:09:01 นี่ที่ผมเคยทราบมาก็คือ
00:09:01 → 00:09:05 แอลกอฮอล์เองก็อาจจะทำให้ เซลล์สมองมันตายด้วยเหมือนกัน
00:09:05 → 00:09:06 ไปถึงขนาดนั้นเลยหรือเปล่า
00:09:07 → 00:09:10 อันนี้ใช่เลย ถ้าเราทานแอลกอฮอล์มากกว่าเกณฑ์นะอาจารย์
00:09:10 → 00:09:13 ก็คือมากกว่า 2 แก้วในเวลา 1 ชั่วโมง
00:09:13 → 00:09:14 อืม
00:09:14 → 00:09:17 นั่นจะทำให้เซลล์สมองตาย
00:09:17 → 00:09:20 สูบบุหรี่ มันมีอะไรที่อยู่ในควันบุหรี่หรือ
00:09:20 → 00:09:24 อืม สารนิโคตินนี่มากนะอาจารย์
00:09:24 → 00:09:27 มีผลต่อสมองมากกว่าแอลกอฮอล์เมื่อกี้นะ
00:09:27 → 00:09:27 อุ๊ย
00:09:27 → 00:09:30 โอ้โฮ นี่เราค่อย ๆ ไล่ระดับไปเลยนะนี่
00:09:30 → 00:09:30 ใช่ ๆ
00:09:30 → 00:09:32 นิโคตินที่อยู่ในบุหรี่ ควันบุหรี่
00:09:33 → 00:09:35 เพราะมันไปพร้อมกับคาร์บอนไดออกไซด์
00:09:36 → 00:09:36 ครับ
00:09:36 → 00:09:41 มันไปจับ…สามารถจับออกซิเจน ไม่ให้ทำงานเป็นออกซิเจน
00:09:41 → 00:09:42 จะทำงานคล้าย ๆ คาร์บอนไดออกไซด์
00:09:42 → 00:09:43 อืม
00:09:43 → 00:09:46 แล้วก็เมื่อคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้นในร่างกาย
00:09:47 → 00:09:48 ออกซิเจนก็ลดลง
00:09:48 → 00:09:52 สมองสามารถขาดเลือด แล้วก็อัมพาตได้
00:09:52 → 00:09:53 โอ้
00:09:54 → 00:09:58 คือ แค่สมองขาดเลือด หรือว่าเลือดไปหล่อเลี้ยงสมองน้อยลงนี่
00:09:58 → 00:10:01 มันก็ทำให้เราคิดอะไรไม่ค่อยดีแล้ว
00:10:01 → 00:10:01 ใช่
00:10:01 → 00:10:03 อันนี้อาจจะทำให้เซลล์สมองตายเลย
00:10:03 → 00:10:07 และที่สำคัญคนรอบข้าง ๆ นี่ตายก่อนได้ด้วย
00:10:07 → 00:10:09 ด้วยควันบุหรี่มือสอง
00:10:09 → 00:10:10 ใช่
00:10:10 → 00:10:11 บุหรี่นี่พอนึกออก
00:10:12 → 00:10:14 แอลกอฮอล์ก็อาจจะพอนึกออก
00:10:14 → 00:10:19 กาเฟอีนนี่ ที่มันอยู่ในชาในกาแฟ มันไปทำอะไรกับสมอง
00:10:19 → 00:10:21 ยังจำได้อยู่ไหมอาจารย์เต้
00:10:21 → 00:10:24 ถ้าเกิดเราใส่กาแฟ ใส่น้ำตาลด้วยนะ
00:10:25 → 00:10:28 น้ำตาลนี่ ทำให้สมองเราอักเสบไง
00:10:28 → 00:10:30 โอเค ครับ
00:10:30 → 00:10:32 พออย่างนี้ มันไม่อักเสบอย่างเดียวเนอะ
00:10:32 → 00:10:36 กาเฟอีนนี้ มันจะไปกระตุ้นที่กล้ามเนื้อมากกว่าสมอง
00:10:36 → 00:10:39 ดังนั้นออกซิเจนต้องไปเพิ่มพลังในกล้ามเนื้อ
00:10:39 → 00:10:41 ออกซิเจนก็ไปเลี้ยงสมองลดลง
00:10:41 → 00:10:42 อืม
00:10:42 → 00:10:46 สมองก็จะล้าตามมา เหนื่อย หมดแรง อยากนอน
00:10:46 → 00:10:47 อืม
00:10:47 → 00:10:49 ถ้าเป็นสูบบุหรี่นี่ งดได้ก็จะดี
00:10:49 → 00:10:50 แอลกอฮอล์นี่ งดได้ก็จะดี
00:10:50 → 00:10:54 แต่หลาย ๆ คนบอกว่า กาแฟนี่ขอสักแก้วนึงได้ไหม สองแก้วได้ไหม
00:10:54 → 00:10:55 ตอนเช้า ไม่งั้นมันไม่ตื่นนะ
00:10:56 → 00:10:58 เขาก็กำหนดไว้ ทั่วโลกกำหนดเลยนะอาจารย์
00:10:58 → 00:11:00 ว่าตั้งแต่เช้าตื่นมา
00:11:00 → 00:11:02 ถ้าเป็นกาแฟที่มีน้ำตาลน้อย ๆ
00:11:02 → 00:11:04 หรือไม่ใส่เลย
00:11:04 → 00:11:06 ก็กินได้วันละ 2 แก้ว
00:11:06 → 00:11:06 อืม
00:11:06 → 00:11:08 และมีข้อจำกัดด้วย
00:11:08 → 00:11:11 วันละ 2 แก้วก็คือตื่นเช้ามาจนถึง 3 โมงเย็น
00:11:11 → 00:11:13 เพราะว่าหลังบ่าย 3 โมงนี่
00:11:13 → 00:11:16 เขาต้องการอากาศ ออกซิเจนเยอะ ๆ
00:11:17 → 00:11:18 ต้องการน้ำบ้างนะอาจารย์
00:11:18 → 00:11:20 สมองต้องการน้ำ
00:11:20 → 00:11:23 ต้องการวิตามิน เกลือแร่ จากน้ำผลไม้
00:11:23 → 00:11:26 จากนมถั่วเหลืองอะไรพวกนี้ก็จะดีกว่า
00:11:26 → 00:11:30 [เสียงดนตรี]
00:11:30 → 00:11:32 มาถึงพฤติกรรมที่ 5 ทำร้ายสมองครับ
00:11:32 → 00:11:37 ก็คือพฤติกรรมที่เราแปรงฟัน แต่ไม่ใช้ไหมขัดฟัน
00:11:37 → 00:11:38 เอ้า ยังไง
00:11:38 → 00:11:40 แปรงฟันก็แปรงอยู่ ทุกเช้าเย็นก่อนนอน
00:11:40 → 00:11:41 ต้องใช้ไหมขัดฟันด้วยหรือ
00:11:41 → 00:11:42 ใช่
00:11:42 → 00:11:46 เพราะว่าไหมขัดฟันเป็นเครื่องมือ ที่ช่วยกำจัดแบคทีเรีย
00:11:46 → 00:11:47 ใช้ดีมากนะครับ
00:11:47 → 00:11:52 ได้ลึกซึ้งถึงตัวเหงือก รากของฟันด้วยนะครับ
00:11:52 → 00:11:54 แล้วถ้าเรามีแบคทีเรียน้อยลง
00:11:55 → 00:11:58 สมองก็จะไม่มีเชื้อโรค ไม่ติดเชื้อ
00:11:58 → 00:12:01 แล้วก็เส้นประสาทจะไม่อักเสบด้วย
00:12:01 → 00:12:04 โอ้โฮ ผมก็นึกว่าแค่ในการใช้ไหมขัดฟันนี่
00:12:05 → 00:12:11 จะช่วยบำรุงรักษาสุขภาพในช่องปากของเรา ในการที่จะลดคราบแบคทีเรียลง
00:12:11 → 00:12:13 ไม่ได้นึกว่ามันจะไปมีผลกับสมองด้วย
00:12:13 → 00:12:13 ใช่
00:12:14 → 00:12:19 สุขภาพสมองจะดีขึ้นเพราะว่า ลดการอักเสบในช่องปากและโพรงสมองครับ
00:12:19 → 00:12:19 ครับ
00:12:19 → 00:12:23 [เสียงดนตรี]
00:12:23 → 00:12:26 พฤติกรรม 6-9 นี่เป็นเกี่ยวกับจิตใจนะอาจารย์
00:12:26 → 00:12:27 จิตใจ โอเค
00:12:27 → 00:12:28 มีผลมาก
00:12:28 → 00:12:31 - เมื่อสักครู่เป็นกายเนอะ ตอนนี้มาเป็น... - จิตใจ
00:12:31 → 00:12:34 จิตใจอันแรกก็คือ เรามีความคิดลบ
00:12:34 → 00:12:36 คิดลบนี่อาจารย์ มันคือเหมือนกับว่า
00:12:36 → 00:12:39 เราจะคิดแบบเข้าข้างตัวเอง
00:12:39 → 00:12:42 บิดเบียนจากความเป็นจริง
00:12:42 → 00:12:44 อ๋อ บิดเบี้ยวไปจากความเป็นจริง
00:12:44 → 00:12:46 - บิดเบี้ยวไปเลยเราเรียกว่าบิดเบือนได้เลย - อ๋อ บิดเบือน โอเค
00:12:46 → 00:12:49 แล้วก็มักจะมีบุคลิกภาพแบบชอบตำหนิ
00:12:49 → 00:12:53 ชอบสั่งการ และชอบเก็บมาคิดน้อยใจ
00:12:54 → 00:12:56 อันนี้แบบพอพูดไปนี่ ผมกำลังติ๊ก ๆ ไปด้วยนะ
00:12:56 → 00:13:00 แต่ผมไม่ค่อยว่าคนอื่นนะ ผมมักจะตำหนิตัวเอง
00:13:00 → 00:13:02 อันนี้เป็นพวกคิดลบด้วยไหมครับ ตำหนิตัวเองว่า
00:13:02 → 00:13:05 ทุกอย่างที่เกิดขึ้นเป็นเพราะเราทำ
00:13:05 → 00:13:08 มันมักจะอย่างนี้ มันมักจะมาคิดได้ตอนหลังจากทำไปแล้ว
00:13:08 → 00:13:10 ก็เลยมาตำหนิตัวเองตอนหลัง
00:13:10 → 00:13:12 - นั่นก็เป็นคิดลบอยู่ด้วยเหมือนกัน - ก็ด้วยเหมือนกัน
00:13:12 → 00:13:16 แล้วพอคิดโน่นคิดนี่ กลางคืนก็มานอนไม่หลับอย่างนี้อาจารย์
00:13:16 → 00:13:17 อ๋อ
00:13:17 → 00:13:23 บางทีพอคิดแล้วนี่ แล้วคิดไปถึงในสิ่งที่อาจจะเคยทำแล้วในอดีต
00:13:23 → 00:13:26 เราอาจจะเกิดอาการรู้สึกว่า เฮ้ย ไม่น่าทำเลย
00:13:26 → 00:13:27 เราคิดในทางที่ไม่ดีเสมอ
00:13:27 → 00:13:29 ใช่ คิดไปข้างหน้าล่วงหน้าอีก
00:13:29 → 00:13:29 อ๋อ
00:13:29 → 00:13:32 คราวนี้สมองนี่เขาไม่ชอบคิดกังวลไปนาน
00:13:32 → 00:13:33 อืม
00:13:33 → 00:13:34 เพราะว่ามันลืม
00:13:34 → 00:13:34 [เสียงหัวเราะ]
00:13:34 → 00:13:38 แล้วเขาต้องการนอนหลับพักผ่อน โดยที่แบบคิดน้อย ๆ
00:13:38 → 00:13:40 คิดเรื่องบวก ๆ ดี ๆ อย่างนี้อาจารย์
00:13:40 → 00:13:44 ถ้าเราสามารถที่จะลดการคิดลบนั้นลงได้
00:13:44 → 00:13:48 สมองของเรา ก็จะเข้าสู่โหมดในการพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
00:13:48 → 00:13:48 พักผ่อนได้เต็มที่
00:13:48 → 00:13:51 ก็จะทำให้นอนได้ง่ายขึ้น
00:13:51 → 00:13:52 และบางทีฝันดีด้วย
00:13:52 → 00:13:54 โอ้ ผมอยากที่จะฝันดี
00:13:54 → 00:13:56 แต่ก่อนที่จะฝันดี ต้องนอนให้ได้ก่อนเนอะอันดับแรก
00:13:56 → 00:13:56 ใช่
00:13:56 → 00:14:00 [เสียงดนตรี]
00:14:00 → 00:14:02 พฤติกรรมที่ 7 นี่คือ
00:14:02 → 00:14:06 ในเวลาที่จำกัด แล้วก็ เราทำงานหลายอย่างพร้อมกันจนเกินไป
00:14:06 → 00:14:09 โอ๊ย คนเดี๋ยวนี้เขาต้อง Multitasking ไหม
00:14:09 → 00:14:11 - คนรุ่นใหม่ใช่ไหม - ใช่
00:14:11 → 00:14:14 อืม แต่จริง ๆ แล้วพอทำมาก ๆ ก็ทำไม่ได้ดีนะ
00:14:14 → 00:14:17 ตัวสมองเรานี่อาจารย์เต้ เราวัดได้ 20 ตำแหน่ง
00:14:17 → 00:14:19 นั่นหมายถึงว่า เราสามารถ จริง ๆ นะ
00:14:19 → 00:14:22 ถ้าเราทำจริง ๆ เราทำได้ 20 อย่างพร้อมกัน
00:14:22 → 00:14:24 โอ้โฮ ผมไม่สามารถ
00:14:24 → 00:14:27 ถูกไหม ไม่มีใครสามารถ เพราะว่าสมองมันเหนื่อย
00:14:27 → 00:14:28 สมองมันล้า
00:14:28 → 00:14:29 ครับ
00:14:29 → 00:14:33 แล้วที่เราแนะนำก็คือ ทำแค่เป็น 2 อย่างก็เต็มที่แล้ว
00:14:34 → 00:14:36 - 2 อย่างก็เต็มที่แล้ว โอเค - ใช่ ๆ
00:14:36 → 00:14:37 เคยได้ยินมาจากบางที่
00:14:37 → 00:14:40 บางที่เขาบอกว่า จริง ๆ มันไม่ใช่ Multitasking หรอก
00:14:41 → 00:14:43 มันเป็น Switchtasking
00:14:43 → 00:14:45 ก็คือทำ 2 อย่างอยู่ข้างหน้านี่
00:14:45 → 00:14:49 แต่เราให้ความสนใจกับสิ่งนี้ 2 นาที
00:14:49 → 00:14:51 แล้วก็กลับมาสิ่งนี้อีก 2 นาที
00:14:51 → 00:14:52 แล้วก็กลับมาสิ่งนี้ 2 นาที
00:14:52 → 00:14:55 เราไม่สามารถจะทำทุกอย่างไปพร้อมกันได้
00:14:55 → 00:14:55 ใช่
00:14:55 → 00:14:57 มันยิ่งทำให้งานเสร็จช้าลงไปอีก
00:14:57 → 00:14:58 ใช่ ๆ
00:14:58 → 00:15:01 ถ้าเป็นไปได้ก็โฟกัสทีละสิ่ง ก็จะดีที่สุดใช่ไหมถูกไหม
00:15:01 → 00:15:03 แล้วการโฟกัสทีละสิ่ง จะทำได้เร็วกว่าเดิมด้วย
00:15:03 → 00:15:04 ใช่แล้ว
00:15:04 → 00:15:08 [เสียงดนตรี]
00:15:08 → 00:15:12 มาที่พฤติกรรมที่ 8 ที่ทำร้ายสมองครับ
00:15:12 → 00:15:16 จะเป็นความตึงเครียดมาก ๆ ของคนที่เก็บตัว ไม่เข้าสังคม
00:15:16 → 00:15:17 อาจารย์เต้เป็นไหม
00:15:18 → 00:15:20 ผมเป็นคนที่ชอบอยู่คนเดียว
00:15:20 → 00:15:23 ใช้เวลาคุณภาพกับตัวเองคนเดียว
00:15:23 → 00:15:25 มันก็จะมี Extrovert กับ Introvert
00:15:25 → 00:15:28 ถ้าผมจะจัดตัวเองเข้าไป ผมจะเป็น Introvert
00:15:28 → 00:15:32 ที่ชาร์จพลังหรือว่าเพิ่มพลังชีวิต ด้วยการอยู่คนเดียว
00:15:32 → 00:15:34 ถ้าไปอยู่กับคนเยอะ ๆ พลังผมหมด
00:15:34 → 00:15:35 มันก็จะแบ่ง Introvert อีก
00:15:35 → 00:15:38 ว่า Introvert แบบฉันไม่เอาสังคมเลย
00:15:39 → 00:15:43 แต่ Introvert ของอาจารย์เต้คือ ขอให้เราแบบตั้งหลักนิดนึง
00:15:43 → 00:15:46 สงบสติอารมณ์นิดนึง แล้วก็ไปเผชิญกับสังคม
00:15:46 → 00:15:48 อ่า...โอเค ใช่ ๆ ผมจะอยู่ประเภทนี้
00:15:48 → 00:15:48 ใช่ไหม
00:15:48 → 00:15:51 ก็เขาก็มีจำกัดเวลาไว้นะอาจารย์เต้
00:15:51 → 00:15:55 ว่า Introvert ขอแบบอยู่คนเดียวสัก 20 นาที
00:15:55 → 00:15:57 บางคนทำถึงนะอาจารย์
00:15:57 → 00:15:58 อืม
00:15:58 → 00:16:03 แต่ความว่า 20 นาทีนี่ มันจะหมกมุ่นครุ่นคิดแต่เรื่องความคิดลบไง
00:16:03 → 00:16:04 เหมือนที่เราคุยกันเมื่อกี้
00:16:04 → 00:16:06 อ๋อ
00:16:06 → 00:16:10 อาจารย์ป๊อบบอกว่า ถ้าเผื่อใครจะชาร์จพลังด้วยการอยู่คนเดียว
00:16:10 → 00:16:13 ในช่วง 20 นาทีแรก มันอาจจะเป็นช่วงการชาร์จพลัง
00:16:13 → 00:16:14 ใช่
00:16:14 → 00:16:16 แต่หลังจาก 20 นาทีไปแล้ว
00:16:16 → 00:16:18 ความคิดลบมันอาจจะเริ่มก่อตัว
00:16:18 → 00:16:19 แน่นอน
00:16:19 → 00:16:22 แล้วมันอาจจะเริ่มเข้ามาจู่โจม เข้ามาแทรกแซงความคิดของเรา
00:16:22 → 00:16:22 ใช่
00:16:22 → 00:16:23 นำไปสู่ความเครียด
00:16:23 → 00:16:27 นำไปสู่การล้าของสมอง แล้วอาจจะนำไปสู่การเสื่อมของสมองด้วยใช่ไหม
00:16:27 → 00:16:29 ใช่ สมองเสื่อมก่อนวัยก็คือ
00:16:29 → 00:16:31 เรามักจะคิดว่าน้อยใจอะไร
00:16:31 → 00:16:33 เรามักจะคิดว่าเราไปตำหนิเขา
00:16:33 → 00:16:36 เราเพิ่งจะมาคิดได้แต่ทำไปแล้ว อะไรอย่างนี้ มันจะวนไปวนมา
00:16:36 → 00:16:37 อืม
00:16:37 → 00:16:40 เพราะฉะนั้นถ้าจะชาร์จพลังด้วยการอยู่คนเดียว
00:16:40 → 00:16:41 ก็อย่าชาร์จเกิน 20 นาทีเนอะ
00:16:41 → 00:16:42 ใช่
00:16:42 → 00:16:44 หลังจาก 20 นาทีไปแล้ว อาจจะไปลองทำอย่างอื่น
00:16:44 → 00:16:48 เข้าสังคม ไปเปลี่ยนอิริยาบถก็ได้
00:16:48 → 00:16:49 แล้วก็ไปทำอย่างอื่น
00:16:49 → 00:16:51 เพื่อจะป้องกันไม่ให้ความคิดลบนั้นมันเข้ามา
00:16:51 → 00:16:52 ใช่
00:16:52 → 00:16:56 [เสียงดนตรี]
00:16:56 → 00:16:59 อาจารย์ป๊อบครับ เรามาถึงพฤติกรรมที่ 9 ที่ทำร้ายสมองของเราแล้วครับ
00:17:00 → 00:17:01 มันคือเสพติดความเครียดครับอาจารย์
00:17:02 → 00:17:04 เดี๋ยว มันแปลว่าอะไร เสพติดความเครียด
00:17:04 → 00:17:06 อาจารย์นึกถึงความเครียดนี่
00:17:06 → 00:17:06 ครับ
00:17:06 → 00:17:09 มันจะมีความเครียดที่แบ่งเป็นบวกและลบ
00:17:09 → 00:17:11 แต่เราทำมากเกินไป
00:17:11 → 00:17:17 เช่น เราออกกำลังกายหนักจนเกินไป จนไม่หลับไม่นอนอย่างนี้
00:17:17 → 00:17:19 ก็คือถ้าเราตั้งเวลานอนไว้
00:17:19 → 00:17:21 ซึ่งจริง ๆ เขาไม่ควรนอนเกิน 5 ทุ่ม
00:17:22 → 00:17:23 หมายถึงเวลาที่เข้านอน
00:17:23 → 00:17:24 ใช่ เป็นเวลาที่ดี
00:17:24 → 00:17:27 เพราะว่ามันจะมี Growth Hormone มาซ่อมแซม
00:17:27 → 00:17:30 เอาโปรตีนมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนะอาจารย์เต้
00:17:30 → 00:17:33 บังเอิญเราออกกำลังกายจนร่างกายเราปวดเมื่อย
00:17:33 → 00:17:34 อืม
00:17:34 → 00:17:36 เช้ามาก็ยังปวดเมื่อย อย่างนี้เสพติด
00:17:37 → 00:17:38 ทำทุกวัน ๆ
00:17:38 → 00:17:42 การออกกำลังกายนี่ก็อาจจะเป็น ตัวอย่างของความเครียดแบบบวกใช่ไหม
00:17:42 → 00:17:45 ว่าจริง ๆ แล้ว การเสพติดที่ว่านี่ เราอาจจะรู้สึกว่า
00:17:45 → 00:17:47 เราอยากกระชุ่มกระชวย
00:17:47 → 00:17:48 ทำมันทุกวัน
00:17:48 → 00:17:50 ทำมันทุกวันจากการออกกำลังกาย
00:17:50 → 00:17:50 อืม
00:17:50 → 00:17:53 แต่พอเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราก็ alert
00:17:53 → 00:17:53 ใช่
00:17:53 → 00:17:55 พอมัน alert มันก็เลยนอนไม่ได้
00:17:55 → 00:17:56 มันนอนไม่ได้
00:17:56 → 00:17:59 มันก็เลยทำให้ เที่ยงคืนก็แล้ว ตี 1 ก็แล้วก็ยังไม่หลับ
00:17:59 → 00:18:00 เพราะร่างกายยัง alert อยู่
00:18:00 → 00:18:01 ใช่
00:18:01 → 00:18:02 แล้วก็มันยังมาส่งผลตอนเช้า
00:18:02 → 00:18:05 เพราะว่ามันปวดเมื่อย มันไม่สบายกายสบายใจ
00:18:05 → 00:18:07 นี่ตอนนี้ผมกำลังนึกถึงว่า
00:18:07 → 00:18:09 ความเครียดที่มันเกิดจากเดดไลน์
00:18:09 → 00:18:12 ไม่ว่างานไหนก็ทำ เราก็จะรอถึงเดดไลน์
00:18:12 → 00:18:15 แล้วเราก็บอกว่า เออ นี่แหละ ช่วงเดดไลน์มันเครียดเนอะ
00:18:15 → 00:18:18 มันก็จะคิดงานออก อันนี้ถือว่าเป็นการเสพติดไหม
00:18:18 → 00:18:20 เป็นการเสพติด แต่เราเรียกแรงกว่านั้น
00:18:20 → 00:18:21 ว่า เบรนเดด (brain-dead)
00:18:22 → 00:18:22 โอ้โฮ
00:18:22 → 00:18:25 เดดไลน์ทำให้สมองตาย
00:18:25 → 00:18:27 - ขนาดนั้นเลยหรือครับ - ใช่ ใช่
00:18:27 → 00:18:30 เพราะว่ามันก็คล้าย ๆ กับเราต้องทำหลายอย่าง
00:18:30 → 00:18:33 จะต้องนอนด้วย จะต้องทำให้เสร็จด้วย
00:18:33 → 00:18:35 และก็เกิดความเครียดลบ และคิดลบได้
00:18:36 → 00:18:38 - แล้วก็นำไปสู่การนอนน้อย - โอ้โฮ มันจะไม่นอน
00:18:39 → 00:18:39 มันจะไม่นอน
00:18:39 → 00:18:41 เราเรียกว่าไม่นอน หรือว่านอนไม่เต็มอิ่ม
00:18:42 → 00:18:44 งานไม่เสร็จ กังวลแล้ว มันก็จะแบบ...
00:18:44 → 00:18:49 เผลอ ๆ นะอาจารย์ ฝันปิ๊งแว๊บอะไรบางอย่าง แล้วก็ลุกขึ้นมาเขียนไอเดียดี ๆ ด้วย
00:18:49 → 00:18:50 อืม เหรอ
00:18:50 → 00:18:51 เคยไหม อาจารย์เป็นไหม
00:18:51 → 00:18:54 มันไม่เสร็จไง แต่มันง่วงแล้ว
00:18:54 → 00:18:56 ก็นอน นอนก็ไม่หลับหรอก
00:18:56 → 00:18:58 แต่บังเอิญไปปิ๊งแว๊บ ไปคิดตอนนอน
00:18:58 → 00:18:59 มันนอนหลับไม่สนิท
00:18:59 → 00:19:00 ครับ
00:19:00 → 00:19:02 ณ ตอนนั้น อาจารย์จะทำยังไงครับ
00:19:02 → 00:19:03 ลุกขึ้นมาเขียนไว้เลย เดี๋ยวลืม
00:19:03 → 00:19:05 เป็นบางคนที่เขียนได้
00:19:05 → 00:19:05 อ้าว
00:19:05 → 00:19:07 เพราะเขาก็ไม่อยากจะตื่นขึ้นมา
00:19:07 → 00:19:10 แต่ถ้าอาจารย์ตื่นขึ้นมา ได้ความคิดปิ๊งแว๊บมากเลย
00:19:11 → 00:19:13 และเผลอ ๆ ได้ไอเดียดี ๆ ด้วย
00:19:13 → 00:19:14 แต่เราควรจะทำตอนกลางวัน
00:19:15 → 00:19:18 งีบนอนสัก 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังเที่ยงได้
00:19:18 → 00:19:22 อ๋อ ก็คือการนอนกลางวันอาจจะช่วยได้ใช่ไหม
00:19:22 → 00:19:23 แน่นอนครับ
00:19:24 → 00:19:27 แต่ทางที่ดีตอนกลางคืนเข้านอนก่อน 5 ทุ่ม
00:19:27 → 00:19:28 ใช่
00:19:28 → 00:19:29 ถ้าเป็นไปได้
00:19:29 → 00:19:29 ใช่
00:19:29 → 00:19:32 แล้วก็นอนให้ได้สัก 6-7 ชั่วโมง 8 ชั่วโมง
00:19:32 → 00:19:34 เพื่อสมองของเราจะได้แจ่มใสเต็มที่
00:19:34 → 00:19:35 สดชื่น
00:19:35 → 00:19:35 ครับ
00:19:36 → 00:19:38 แล้วก็ถ้าเป็นไปได้ อาจจะมี Power Nap
00:19:38 → 00:19:39 เขาเรียก Power Nap ใช่ไหม
00:19:39 → 00:19:39 ใช่
00:19:39 → 00:19:42 ที่จะนอนกลางวันสักช่วงหนึ่ง
00:19:42 → 00:19:43 15 นาที
00:19:43 → 00:19:44 - 15 นาที - ใช่
00:19:44 → 00:19:46 - ถ้ามันยาวเกินไปจะเป็นยังไง - ได้ ไม่เกินชั่วโมง
00:19:46 → 00:19:48 ไม่เกินชั่วโมง ถ้าสักชั่วโมงครึ่ง
00:19:49 → 00:19:50 ถ้าชั่วโมงครึ่งมันคือจะหลับ
00:19:50 → 00:19:51 [เสียงหัวเราะ]
00:19:51 → 00:19:52 มันไม่งีบ มันหลับ
00:19:52 → 00:19:54 ครับ เจ้านายของเราคงไม่แฮปปี้เท่าไหร่
00:19:54 → 00:19:55 เขาคงปลุกไม่ขึ้น
00:19:55 → 00:19:57 [เสียงหัวเราะ]
00:19:57 → 00:20:01 [เสียงดนตรี]
00:20:01 → 00:20:05 ตอนนี้เราไล่เรียงมาเรียบร้อยแล้วว่า 9 พฤติกรรมทำร้ายสมอง
00:20:05 → 00:20:07 แบบไม่รู้ตัวนี่มันมีอะไรบ้าง
00:20:07 → 00:20:10 ถ้าจะพอสรุปได้ไหมครับว่า
00:20:10 → 00:20:15 แล้วจะทำอย่างไรที่จะเลิก หรือว่าหยุดทำร้ายสมองของเราสักที
00:20:15 → 00:20:17 อันแรกอาหารต้องมีประโยชน์
00:20:17 → 00:20:18 อาหารต้องดี
00:20:18 → 00:20:20 อันที่ 2 ก็คือออกกำลังกายนะ
00:20:20 → 00:20:21 อืม
00:20:21 → 00:20:22 ให้พอดี
00:20:22 → 00:20:23 - ครับ ให้พอดีด้วย - ให้พอดี
00:20:23 → 00:20:25 อันสุดท้ายเราเรียกว่า
00:20:25 → 00:20:27 ใจจะต้องมีสมาธิ
00:20:27 → 00:20:28 อืม
00:20:28 → 00:20:30 มีความนิ่ง สงบบ้าง
00:20:30 → 00:20:32 ทำอะไรก็ได้ให้เรารู้สึกคิดน้อย ๆ
00:20:32 → 00:20:34 อ๋อ คล้าย ๆ กับว่า
00:20:35 → 00:20:37 เราดูแลทั้งเรื่องของกายของเรา
00:20:37 → 00:20:37 ครับ
00:20:37 → 00:20:40 - ดูแลทั้งเรื่องของใจของเราใช่ไหม - ใช่ ๆ
00:20:40 → 00:20:45 ก็คล้าย ๆ กับ 9 พฤติกรรมที่ว่า ที่แบ่งเป็นหมวดกายแล้วก็หมวดใจ
00:20:45 → 00:20:46 ดูแลเรื่องอาหารที่ดี
00:20:47 → 00:20:49 - ออกกำลังกายให้เหมาะสม - ใช่
00:20:49 → 00:20:51 แล้วก็ดูแลเรื่องของจิตใจ เรื่องของอารมณ์
00:20:51 → 00:20:57 แล้วอาจารย์ป๊อบจะมีวิธีที่จะช่วย ในการที่จะดูแลจิตใจของเราอย่างไร
00:20:57 → 00:20:58 ในการที่จะทำให้อารมณ์ของเรานี่
00:20:58 → 00:21:01 มันไม่ไปทางที่มันวิตกกังวลจนเกินไป
00:21:01 → 00:21:04 หรือว่าไม่ให้เครียดจนเกินไป มีวิธีไหมครับ
00:21:04 → 00:21:09 ผมชวนอาจารย์เต้ทำ เราเรียกว่าการหายใจแบบ 4x4
00:21:09 → 00:21:14 4x4 นี่เป็นการหายใจแบบนักวิ่ง 4x400
00:21:14 → 00:21:15 เรานั่งเฉย ๆ นี่ล่ะครับ
00:21:15 → 00:21:15 อ๋อ นั่งเฉย ๆ นะ
00:21:15 → 00:21:18 ดูนะอาจารย์ เราก็จะเริ่มเอานิ้วชี้เรานี่ ชี้ไปทางนี้
00:21:18 → 00:21:19 ชี้ทแยงไป
00:21:19 → 00:21:21 คราวนี้เราก็หายใจเข้านะอาจารย์
00:21:21 → 00:21:22 หายใจเข้า
00:21:23 → 00:21:27 1, 2, 3, 4 ต้องขึ้นด้วย ต้องขึ้นด้วยนะอาจารย์
00:21:27 → 00:21:29 เหมือนการวาดรูปสี่เหลี่ยม
00:21:29 → 00:21:30 แล้วค้างไว้อาจารย์
00:21:30 → 00:21:32 ค้างไว้ที่ตัวเลขไหนครับ
00:21:32 → 00:21:34 ค้างไว้ที่ตรงจุดนี้
00:21:34 → 00:21:35 แล้วก็เคลื่อนนิ้วไปทางขวา
00:21:36 → 00:21:39 นับในใจ 1, 2, 3, 4
00:21:39 → 00:21:40 - เอาออกนะอาจารย์ เอาออกนะ - ครับ
00:21:40 → 00:21:42 หายใจออกทางจมูก
00:21:42 → 00:21:45 1, 2, 3, 4
00:21:45 → 00:21:47 - เอาล่ะ เข้าอีกทีครับ - ครับ
00:21:47 → 00:21:50 1, 2, 3, 4
00:21:50 → 00:21:53 ค้างไว้ 1, 2, 3, 4
00:21:53 → 00:21:54 ออกครับ
00:21:55 → 00:21:57 1, 2, 3, 4
00:21:58 → 00:21:59 เข้าอีกที
00:21:59 → 00:22:01 1, 2, 3, 4
00:22:02 → 00:22:02 ค้างไว้
00:22:03 → 00:22:05 1, 2, 3, 4
00:22:05 → 00:22:06 ออกครับ
00:22:06 → 00:22:08 1, 2, 3, 4
00:22:09 → 00:22:13 ฟังดูมันก็เหมือนกับว่า เรากำลังจดจ่อไปที่การนับ
00:22:13 → 00:22:17 แล้วก็เป็นการดูลมหายใจไปด้วยในตัว อันนี้ผมเข้าใจถูกหรือเปล่า
00:22:17 → 00:22:18 เพิ่มออกซิเจนในสมอง
00:22:18 → 00:22:20 เป็นการเพิ่มออกซิเจนในสมองไปในตัวด้วย
00:22:20 → 00:22:21 ใช่
00:22:21 → 00:22:26 รวมถึงเราดึงความคิดของเราไปอยู่ที่การนับ แล้วก็การหายใจของเรา
00:22:26 → 00:22:29 ใช่ และออกกำลังกายโดยตั้งใจด้วย เห็นไหมครับ
00:22:29 → 00:22:31 อ๋อ ก็คือเราเคลื่อนไหวไปด้วย
00:22:31 → 00:22:33 ใช่ ต้องทำ 4 รอบ
00:22:33 → 00:22:34 ให้ได้สี่เหลี่ยมเป็น 4 วง
00:22:34 → 00:22:37 อ๋อ โอ๊ะ มันมีหลายเลข 4 อยู่ในนี้เนอะ
00:22:37 → 00:22:38 ใช่
00:22:38 → 00:22:40 - เราหายใจเข้า 4 - เข้า 4
00:22:40 → 00:22:42 ค้างไว้ 4 แต่เคลื่อนมือไปด้วยนะครับ
00:22:42 → 00:22:44 ตรงนี้ท้าทายนิดนึง
00:22:44 → 00:22:46 - แล้วก็ออก 4 - ออก 4
00:22:46 → 00:22:48 แล้วก็ไปให้ได้อีก 4 รอบ
00:22:49 → 00:22:52 ครับ อ๋อ เป็นสี่เหลี่ยม นับ 4
00:22:52 → 00:22:54 - โอเค เข้าใจแล้ว เข้าใจแล้ว - 4x4 จำง่าย ๆ
00:22:55 → 00:22:59 4x4 เป็นวิธีในการที่จะฝึกเรื่องของการหายใจ
00:22:59 → 00:23:01 เพื่อที่จะเพิ่มออกซิเจนให้กับสมอง
00:23:01 → 00:23:05 เพื่อที่จะดึงความคิดของเรา มาอยู่กับการนับ มาอยู่กับปัจจุบัน
00:23:05 → 00:23:05 ใช่
00:23:05 → 00:23:08 รวมถึงเป็นการที่จะออกกำลังกายด้วย
00:23:08 → 00:23:10 และที่สำคัญก็คือ ลดความวิตกกังวล
00:23:11 → 00:23:14 ในการทำพฤติกรรมที่สมองทำไม่รู้ตัว
00:23:14 → 00:23:16 เป็นวิธีที่ง่ายเนอะ
00:23:16 → 00:23:16 ง่ายมากครับ
00:23:16 → 00:23:21 ถ้าเผื่อยังไม่สามารถจะปรับอะไรได้เลยในชีวิต ที่มันทำร้ายเรามา 9 อย่าง
00:23:21 → 00:23:22 ใช่
00:23:22 → 00:23:23 - อาจจะเริ่มจากสิ่งนี้ก่อน - เริ่มเลย
00:23:24 → 00:23:25 โอเคครับ
00:23:25 → 00:23:27 ในช่วงสุดท้ายนี้ครับ ผมอยากที่จะชวนให้อาจารย์ป๊อบ
00:23:27 → 00:23:30 ได้บอกเล่าคุณผู้ชม คุณผู้ฟัง
00:23:30 → 00:23:33 ให้เห็นถึงความสำคัญ ของการดูแลสุขภาพสมองของเรา
00:23:33 → 00:23:36 ผมแนะนำว่า จงหยุดทำร้ายสมอง
00:23:36 → 00:23:39 เพราะสมองนั้น อายุมันสั้นนะครับ
00:23:39 → 00:23:39 ครับ
00:23:39 → 00:23:43 เห็นว่าสมองนี่ มันเติบโตเต็มที่ 30 ปีนะครับ
00:23:44 → 00:23:44 แต่จริง ๆ แล้ว
00:23:45 → 00:23:51 เราจะต้องค่อย ๆ หยุดพฤติกรรมที่เราไม่รู้ตัวทั้ง 9 พฤติกรรม
00:23:51 → 00:23:53 แล้วเราก็ต้องมีสติกับมัน
00:23:53 → 00:23:56 ใช้สมองอย่างคิดบวก
00:23:56 → 00:24:00 พอคิดบวก สมองจะยืดหยุ่น แล้วทุกปัญหาจะมีทางออกครับ
00:24:00 → 00:24:02 ทุก ๆ ครั้งที่อาจารย์ป๊อบมาคุยกับเรานะครับ
00:24:02 → 00:24:06 ผมคิดว่าสนุก ไม่ใช่สนุกแค่ผม แต่ว่าสนุกไปถึงคุณผู้ชมด้วย
00:24:06 → 00:24:09 วันนี้ผมขอขอบคุณอาจารย์ป๊อบ อย่างมากนะครับที่มาพูดคุยกับเรา
00:24:09 → 00:24:13 อ.ป๊อบ ผศ.ดร.ก.บ.ศุกลักษณ์ เข็มทอง
00:24:13 → 00:24:15 อาจารย์นักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม
00:24:15 → 00:24:17 คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
00:24:17 → 00:24:18 - ขอขอบคุณมากครับ - ขอบคุณมากครับอาจารย์เต้ครับ
00:24:18 → 00:24:21 - โอกาสหน้ามาคุยกันอีกนะ - ยินดีครับ
00:24:21 → 00:24:26 คุณผู้ชมครับ แล้วกลับมาพบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:24:26 → 00:24:28 ได้ทางทุกช่องทางของ Mahidol Channel
00:24:28 → 00:24:31 ในคราวหน้าเราจะมาพูดคุยกันเรื่องอะไรนั้น
00:24:31 → 00:24:32 ต้องติดตามนะครับ
00:24:32 → 00:24:35 ในวันนี้ผมอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง และ อ.ป๊อบ
00:24:35 → 00:24:36 สวัสดีครับ
00:24:38 → 00:24:42 พบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:24:42 → 00:24:45 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:24:45 → 00:24:47 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:24:47 → 00:24:49 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:24:49 → 00:24:51 YouTube Mahidol Channel
00:24:51 → 00:24:52 Apple Podcasts
00:24:52 → 00:24:54 Spotify
00:24:54 → 00:24:55 Anchor
00:24:55 → 00:24:55 Joox
00:24:55 → 00:24:58 [เสียงดนตรี]
00:24:58 → 00:25:01 ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:25:01 → 00:25:05 [เสียงดนตรี]