00:00:00 → 00:00:02 เดี๋วันนี้เรามาฟิตข้อเข่าของเราให้มี
00:00:02 → 00:00:04 ความแข็งแรงแบบสุดๆนะครับโดยทางง่ายๆ
00:00:04 → 00:00:07 เพื่อให้ทุกท่านมีความมั่นคงมีความมั่นใจ
00:00:07 → 00:00:09 แล้วเราแข็งแรงชีวิตดีไปด้วยกันนะครับ
00:00:09 → 00:00:12 อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:12 → 00:00:14 โอแล้วหมอที่
00:00:14 → 00:00:19 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:19 → 00:00:22 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:22 → 00:00:25 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:25 → 00:00:29 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:29 → 00:00:32 ดอกเตเรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดูแล
00:00:32 → 00:00:37 พ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรมชวน
00:00:37 → 00:00:39 ฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก
00:00:39 → 00:00:42 ข้อต่อและกล้ามเนื้อตอนนี้เราเดินทางมา
00:00:42 → 00:00:44 ถึงตอนที่ 4 กันแล้วนะครับซีรียส์นี้นะ
00:00:44 → 00:00:47 ครับตั้งใจจะทำให้ทุกท่านมีข้อแล้วก็
00:00:47 → 00:00:49 ชีวิตที่ดีมากขึ้นและผมมั่นใจว่าเมื่อทุก
00:00:49 → 00:00:51 ท่านมาถึงจุดนี้จะเริ่มมีกล้ามเนื้อที่
00:00:51 → 00:00:53 แข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับต่อไปเราก็จะ
00:00:53 → 00:00:56 พัฒนาให้ทุกท่านมีคุณภาพชีวิตที่ดีลุก
00:00:56 → 00:00:58 นั่งเดินขึ้นไปได้สบายมากขึ้นนะครับถ้า
00:00:58 → 00:01:00 พร้อมจะฟิตกันแล้วเราไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:01:01 → 00:01:02 โอเคครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ warm
00:01:02 → 00:01:05 up ขยับข้อต่อกันก่อนนะครับพ่อๆแม่ท่าน
00:01:05 → 00:01:07 ไหนนะครับที่ยังรู้สึกว่าไม่มั่นคงหรือ
00:01:07 → 00:01:09 ไม่มั่นใจเป็นมือใหม่นะครับเตรียมอุปกรณ์
00:01:09 → 00:01:11 เพื่อความปลอดภัยก็คือเก้าอี้ที่มั่นคงนะ
00:01:12 → 00:01:14 ครับเดี๋ยวเราจะได้เอาไว้จับเกาะเพื่อให้
00:01:14 → 00:01:16 เราไม่หกล้มนะครับอันนี้คือสิ่งที่สำคัญ
00:01:17 → 00:01:19 พร้อมกันแล้วนะครับเดี๋เราไปเริ่มกันที่
00:01:19 → 00:01:22 ค่อยๆยืนตัวตรงนะครับเหยียดเข่าให้ตรง
00:01:22 → 00:01:25 ขยับสะโพกมาด้านหน้านะครับเตะขามาด้าน
00:01:25 → 00:01:28 หน้าทั้งหมด 20 ครั้งนะครับไปพร้อมกันนะ
00:01:28 → 00:01:33 ครับเหยียดเขาให้ตรงขยับช้าๆไปด้วยกัน
00:01:33 → 00:01:36 ครับอันนี้ก็จะได้เป็นการยืดเหยียดนะครับ
00:01:36 → 00:01:39 แล้วก็ warm up เพื่อให้เรามีความพร้อม
00:01:39 → 00:01:42 ในการออกกำลังกายรวมไปถึงได้ขยับข้อต่อ
00:01:42 → 00:01:45 บริเวณสะโพกกันด้วยนะครับ
00:01:45 → 00:01:50 อ่าทำช้าๆก่อนนะครับหายใจเข้าหายใจออก
00:01:50 → 00:01:54 สบายๆ
00:01:54 → 00:01:57 นะ
00:01:57 → 00:02:03 ฮะ 9 20 อ่าโอเคครับต่อไปนะครับค่อยๆนะ
00:02:03 → 00:02:06 ครับยืนตัวตรงงอเขาเล็กน้อยไปทางด้านหลัง
00:02:06 → 00:02:09 นะครับเอาเท่าที่เรารู้สึกไม่เจ็บไม่ปวด
00:02:09 → 00:02:13 นะครับอ่างอเข่าเล็กน้อยไป่ะไปทั้งหมด 20
00:02:13 → 00:02:15 ครั้งนะครับไปด้วยกัน
00:02:15 → 00:02:19 เลยทำช้าๆนะครับเราจะไม่พยายามเหวี่ยงนะ
00:02:19 → 00:02:22 ครับในการบริหารแบบนี้ถ้าหากว่าเราเวียง
00:02:22 → 00:02:24 เรากระแทกอาจจะมีอาการท่านเจ็บบริเวณคอ
00:02:24 → 00:02:28 ได้นะครับอ่าอย่าให้ทุกท่านฟิตมากๆเราทำ
00:02:28 → 00:02:31 ไปด้วยกันสบายๆไม่เจ็บไม่ปวดนะครับมีแต่
00:02:31 → 00:02:34 ความแข็งแรงนะครับอ่าช้าๆนะครับใครไม่
00:02:34 → 00:02:38 มั่นคงหยิบจับเก้าอี้ไว้ก่อนนะครับเพื่อ
00:02:38 → 00:02:39 ความปลอดภัยนะ
00:02:39 → 00:02:42 [เพลง]
00:02:42 → 00:02:47 ครับอ้าโอเคต่อไปนะครับงสะโพกเล็กน้อย
00:02:47 → 00:02:51 เหยียดนะครับแล้วก็งอกลับว่างงอเหยียด
00:02:51 → 00:02:55 เข่างอกลับวงวางนะครับไปด้วยกัน 20 ครั้ง
00:02:55 → 00:02:58 นะครับเบาๆนะครับอันนี้ก็จะพยายามให้ทุก
00:02:58 → 00:03:01 ท่านได้มีการขยับข้อต่อก่อนนะครับเพื่อ
00:03:01 → 00:03:03 ที่การออกกำลังกายของเราจะได้สบายนะครับ
00:03:03 → 00:03:06 ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรวมไปถึงทำให้ข้อ
00:03:06 → 00:03:08 ต่อมีการขยับด้วยนะ
00:03:08 → 00:03:13 ครับสำคัญเลยเราทำช้าๆทำเบาๆไปด้วยกันนะ
00:03:13 → 00:03:18 [เพลง]
00:03:18 → 00:03:22 ครับฮึบอืเป็นไงบ้างครับเริ่มรู้สึกอุ่นๆ
00:03:22 → 00:03:25 ที่ขาหาหรือยังครับนี้ก็เป็นการ warm up
00:03:25 → 00:03:29 นะครับรวมไปหัวใจกับปอดการไหลเวียนเลือด
00:03:29 → 00:03:33 ของเราก็จะเริ่มซุปชีสทำงานได้ดีนะครับ
00:03:33 → 00:03:35 อันนี้ก็คือความปลอดภัยอย่างนึงนะครับใน
00:03:35 → 00:03:40 การออกกำลัง
00:03:40 → 00:03:41 [เพลง]
00:03:41 → 00:03:46 กายสุดท้ายครับไปโอเคต่อไปขอวอร์มกล้าม
00:03:47 → 00:03:49 เนื้อก้นกันหน่อยนะครับผมหันหน้าเข้าหา
00:03:49 → 00:03:52 เก้าอี้แล้วเราค่อยๆกางขาออกมาแล้วก็วาง
00:03:52 → 00:03:56 กลางสลับข้างกันนะครับกลางแล้วก็วางทั้ง
00:03:56 → 00:03:58 หมด 20 ครั้งเดี๋ไปด้วยกันเลยนะ
00:03:58 → 00:04:00 [เพลง]
00:04:00 → 00:04:05 ครับอ่าเอาให้มั่นคงนะ
00:04:05 → 00:04:07 [เพลง]
00:04:07 → 00:04:13 ครับได้นะครับไปด้วยกันสบายๆวันนี้นะ
00:04:13 → 00:04:16 [เพลง]
00:04:16 → 00:04:19 ครับวันนี้ผมอยากให้ทุกท่านออกกำลังกายใน
00:04:19 → 00:04:22 ท่ายืนนะครับทำเบาๆไปด้วยกันแต่ว่าเชื่อ
00:04:22 → 00:04:25 ว่าพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมากๆนะครับโดย
00:04:25 → 00:04:27 เฉพาะผู้สูงอายุนะครับไม่ต้องกังวลนะครับ
00:04:27 → 00:04:30 เราค่อยๆทำไปด้วยวิธีที่ถูกต้องนะครับอาจ
00:04:30 → 00:04:33 จะใช้เวลาหน่อยแต่ความแข็งแรงของเราจะ
00:04:33 → 00:04:34 กลับมานะ
00:04:34 → 00:04:38 [เพลง]
00:04:38 → 00:04:43 ครับโอเคต่อไปนะครับขออีกท่านึงเตะขาไป
00:04:43 → 00:04:47 ทางด้านหลังนะครับเบาๆนะครับอ่าลักษณะแบบ
00:04:47 → 00:04:50 นี้นะครับเหียดขาให้ตรงไว้นะครับบริหาร
00:04:50 → 00:04:58 กล้ามเนื้อก้นนะครับไปด้วยกัน
00:04:58 → 00:05:01 ครับมาถึงจุดนี้แล้วพ่อๆแม่ๆท่านไหนออก
00:05:01 → 00:05:04 กำลังกายแล้วรู้สึกว่าแข็งแรงมากขึ้น
00:05:04 → 00:05:06 อาการเจ็บอาการปวดหายไปแล้วช่วยพิมพ์มา
00:05:06 → 00:05:09 บอกกันหน่อยนะครับเราอยากรู้ว่าทุกท่านมา
00:05:09 → 00:05:13 ถึงจุดเดียวกับเราแล้วหรือยังนะครับอ่า
00:05:13 → 00:05:15 แต่หวังว่าพ่อๆแม่ๆทุกท่านที่ตั้งใจออก
00:05:15 → 00:05:19 กำลังกายนะครับน่าจะแข็งแรงกันมากๆอาการ
00:05:19 → 00:05:22 เจ็บอาการปวดน่าจะลดลงแล้วถ้ามันลดลงแล้ว
00:05:22 → 00:05:25 นะครับเรามาตั้งเป้าหมายที่ความแข็งแรง
00:05:25 → 00:05:27 แล้วก็การเดินการใช้ชีวิตของเราให้มัน
00:05:27 → 00:05:30 กลับมาดีให้ได้มากที่สุดกันนะ
00:05:30 → 00:05:35 ครับโอเคไปแล้วครับโอเคครับมาเริ่มกันที่
00:05:35 → 00:05:37 กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็คือกล้ามเนื้อ
00:05:38 → 00:05:40 ของเรานั่นเองเดี๋วันนี้นะครับเราจะเพิ่ม
00:05:40 → 00:05:42 พัฒนากล้ามเนื้อทีละข้างนะครับวิธีการนะ
00:05:42 → 00:05:45 ครับเราค่อยๆยืนขาเดียวให้มั่นคงเอาให้
00:05:46 → 00:05:48 มั่นคงก่อนนะครับใครไม่มั่นคงจับไว้นะ
00:05:48 → 00:05:51 ครับหรือใครที่ยังรู้สึกว่าไม่ไหวก็ทำ 2
00:05:51 → 00:05:53 ข้างไปพร้อมกันก่อนนะครับอ่าเดี๋ยวเราจะ
00:05:53 → 00:05:55 ทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับอ่าเริ่มจากข้าง
00:05:56 → 00:05:59 ซ้ายค่อยๆเขยงขึ้นมาครับค้างไว้สัก 3
00:05:59 → 00:06:06 วินาที 1 2 3 ค่อยๆวางลงช้าๆ 1 นะครับ
00:06:06 → 00:06:15 ไปครับ 1 2 3 เก่งมากครับ 2 ไปต่อครับ 1
00:06:15 → 00:06:21 2 3 อ่าใครรู้สึกเซนะครับก็สามารถทำ 2
00:06:21 → 00:06:24 ข้างก่อนนะ
00:06:24 → 00:06:31 ครับอ่าสุดท้ายครับไป 1 2 3 ค่อยๆวางขา
00:06:31 → 00:06:34 ลงครับต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะครับอ่า
00:06:34 → 00:06:39 พร้อมกันแล้วนะครับไปเลยครับ 1 2 3
00:06:39 → 00:06:42 ค่อยๆวาง
00:06:42 → 00:06:47 ลูก 1 2 3 ค่อยๆวาง
00:06:47 → 00:06:53 โลกอ่าอ่าไปเรื่อยๆนะครับ 1 2 3 ค่อยๆ
00:06:53 → 00:07:01 วางลงต่อไปครับ 1 2 3 ค่อยๆวางลงสุด
00:07:01 → 00:07:06 ท้ายนะครับสำหรับข้างนี้ไปครับ 1 2 3
00:07:07 → 00:07:11 โอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจสบายๆนะ
00:07:11 → 00:07:13 ครับให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลายได้ชาร์จ
00:07:13 → 00:07:16 พลังด้วยนะครับมาเราเอามาอีกเซตนึงนะครับ
00:07:16 → 00:07:18 อยากให้พ่อๆแม่ๆทางบ้านแข็งแรงมากมากแข็ง
00:07:18 → 00:07:23 แรงไปด้วยกันนะครับมาครับข้างซ้ายไปครับ 1
00:07:23 → 00:07:27 2 3 ค่อยๆลงครับ
00:07:27 → 00:07:32 อ่า 1 2 3 ค่อยๆ
00:07:32 → 00:07:40 ลงไปครับ 1 2 3 ค่อยๆลงเก่งมากครับอีก 2
00:07:40 → 00:07:44 ครั้งนะครับ
00:07:44 → 00:07:52 ไปสุดท้ายนะครับ 1 2 3 ค่อยๆวางลงโอเค
00:07:52 → 00:07:55 สำหรับข้างนะครับยกขาซ้ายขึ้นมาเอาขาขวา
00:07:55 → 00:07:59 เหยียบที่พื้นยืนให้มั่นคงค่อยๆเขยงขึ้น 1
00:07:59 → 00:08:07 2 3 ค่อยๆวางลงไปครับ 1 2 3 ค่อยๆวาง
00:08:07 → 00:08:14 ลงนะ
00:08:14 → 00:08:19 ครับไปครับ 1 2
00:08:19 → 00:08:26 3 สุดท้ายนะครับของข้างนี้ 1 2 3 ลง
00:08:26 → 00:08:29 โอเคต่อไปนะครับก็จะเป็นท่าที่ 2 กันแล้ว
00:08:29 → 00:08:32 นะครับวันนี้เราจะทำให้ทุกๆท่านรวมถึงสูง
00:08:32 → 00:08:36 ไว้มาฝึกในการสquอนะครับอ่าอย่าเพิ่ง
00:08:36 → 00:08:38 กังวลไปนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆทำไปด้วยกัน
00:08:38 → 00:08:40 นะครับใครที่ยังไม่มีกำลังใจนะครับสามารถ
00:08:40 → 00:08:43 ไปดูคลิปคุณย่าผมได้คุณย่าผมสquอได้สบาย
00:08:43 → 00:08:45 มากนะครับมาครับเริ่มจากนะครับทุกท่านหัน
00:08:45 → 00:08:48 หน้าเข้าหาเก้าอี้นะครับกางขาของเราให้
00:08:48 → 00:08:51 เท่ากับบริเวณหัวไหล่ของเรานะครับอ่าหลัง
00:08:51 → 00:08:54 จากนั้นจับเก้าอี้ให้มั่นคงหลังตรงไว้นะ
00:08:54 → 00:08:58 ครับค่อยๆหย่อนก้นลงไปทางด้านหลังนะครับ
00:08:58 → 00:09:02 ลักษณะแบบนี้เอาแค่เพียง 30-45 องศเพียง
00:09:02 → 00:09:04 พอแล้วนะครับสำหรับผู้สูงอายุไม่ต้องย่อ
00:09:04 → 00:09:07 ไปเยอะเกินไปนะครับหลังจากนั้นนะครับค่อย
00:09:07 → 00:09:11 ๆเหยียดขาขึ้นมาลองเอาใหม่นะครับค่อยๆ
00:09:11 → 00:09:14 หย่อนก้นลงไปลองเช็คดูก่อนนะครับอย่าให้
00:09:14 → 00:09:17 เข่าของเข้าหุบเข้าหากันแล้วก็เข่าของเรา
00:09:17 → 00:09:20 ล้ำไปทางด้านหน้าอย่างนี้นะครับอ่าใช้ก้น
00:09:20 → 00:09:22 หย่อนช้าๆลง
00:09:22 → 00:09:26 ไปอ่าจับหน้าขาเราก็ได้ครับจะแข็งเกร็ง
00:09:26 → 00:09:30 มากๆนะครับแล้วค่อยๆดันตัวขึ้นมาออกแรง
00:09:30 → 00:09:33 จากสะโพกออกแรงจากก้นนะครับใครเท่ไว้ก็
00:09:33 → 00:09:35 ขมิบขึ้นมาด้วยก็ได้นะครับหรือเกร็งท้อง
00:09:35 → 00:09:38 ไว้ด้วยอันนี้ก็จะได้ประโยชน์มากขึ้นนะ
00:09:38 → 00:09:40 ครับแต่สำหรับมือใหม่ค่อยๆทำท่าให้ถูก
00:09:40 → 00:09:42 ต้องก่อนนะครับเดี๋ยวเราทำไปทั้งหมด 5
00:09:42 → 00:09:45 ครั้งนะครับ 2 เซตพร้อมนะครับเดี๋ไปเริ่ม
00:09:45 → 00:09:47 กันเลยครับจับ
00:09:47 → 00:09:52 เก้าอี้กางขาค่อยๆหย่อนก้นลงไปครับ 40-
00:09:52 → 00:09:57 45 °ศแล้วเราค่อยๆยืนขึ้นมา
00:09:57 → 00:10:02 1 ไหวนะครับค่อยๆนะครับหย่อนก้นยืนขึ้น
00:10:02 → 00:10:04 มา
00:10:04 → 00:10:09 2 อ่าช้าๆนะครับเราช้าๆไปด้วย
00:10:09 → 00:10:14 กัน 3 โหเก่งมากเลยครับอีก 2 ครั้ง
00:10:14 → 00:10:16 ครับ
00:10:16 → 00:10:20 4 สุดท้ายนะครับวัน
00:10:20 → 00:10:25 นี้ 5 โอเคอ่าพักหายใจหายคอแป๊บนึงนะครับ
00:10:25 → 00:10:27 สำหรับใครที่ฟิตนะครับจะทำเซตละ 10 ครั้ง
00:10:27 → 00:10:30 อันนี้ก็เยี่ยมมากๆเลยนะครับเดี๋เราค่อยๆ
00:10:30 → 00:10:32 พัฒนาไปเรื่อยๆนะครับสำหรับมือใหม่ใจเย็น
00:10:32 → 00:10:35 ๆนะครับค่อยๆเริ่มท่านทำได้ถึงจุดนี้ผม
00:10:35 → 00:10:37 ถือว่าท่านแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับอีก
00:10:37 → 00:10:41 รอบนึงครับป้อมนะครับจับเก้าอี้กางขาออก
00:10:41 → 00:10:46 มาอ่ะอ่าค่อยๆนะครับงอก้นไปด้าน
00:10:46 → 00:10:48 หลังยืนขึ้นมา
00:10:48 → 00:10:51 ครับ
00:10:51 → 00:10:53
00:10:53 → 00:10:58 หย่อนยืนขึ้นมาครับ
00:10:58 → 00:11:00
00:11:00 → 00:11:05 หย่อนขึ้นมาครับ
00:11:05 → 00:11:07
00:11:07 → 00:11:09 หย่อน
00:11:09 → 00:11:13 4 สุดท้ายนะครับยอน
00:11:13 → 00:11:18 ขึ้นมาครับ 5 โอเคสุดยอดเลยครับทุกท่าน
00:11:18 → 00:11:21 พัฒนาได้แล้วนะครับใครที่ไหวนะครับทำ 2-3
00:11:21 → 00:11:24 เซตได้เลยนะครับต่อไปนะครับท่าที่ 3 กัน
00:11:24 → 00:11:26 แล้วท่านี้นะครับผมอยากให้ทุกท่านมีกล้าม
00:11:26 → 00:11:29 เนื้อหน้าขาที่แข็งแรงมากขึ้นนะครับเราจะ
00:11:29 → 00:11:31 ใช้น้ำต่างตัวของเราแล้วก็แรงน้มถ่วงนะ
00:11:31 → 00:11:34 ครับเป็นเหมือนน้ำหนักธรรมชาตินะครับที่
00:11:34 → 00:11:35 ช่วยเป็นแรงต้านให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้
00:11:35 → 00:11:38 ดีมากขึ้นนะครับอุปกรณ์นะครับสำหรับหลายๆ
00:11:38 → 00:11:40 ท่านถ้าหากว่ามีบันไดหรือมีสเต็ปเล็กๆนะ
00:11:40 → 00:11:42 ครับที่เราก้าวก้าวขึ้นได้เล็กน้อย
00:11:42 → 00:11:44 อันเนี้ยคือเป็นอุปกรณ์ที่ดีมากนะครับ
00:11:44 → 00:11:47 แล้วก็อาจจะหาอะไรที่เราจับแล้วเรามั่นคง
00:11:47 → 00:11:50 ก่อนนะครับวิธีการง่ายๆเลยนะครับก็คือว่า
00:11:50 → 00:11:52 ให้เรานะครับค่อยๆก้าวขาขึ้นมาทีละข้างนะ
00:11:52 → 00:11:56 ครับอ่าแล้วค่อยค่อยๆยันตัวขึ้นไปแล้วก็
00:11:56 → 00:12:00 ยืนขึ้นช้าๆนะครับทำช้าๆจะได้กล้ามเนื้อ
00:12:00 → 00:12:03 นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆก้าวขาลง
00:12:03 → 00:12:07 พร้อมกับค่อยๆอ่าเอาขากลับมาที่เดิมนะ
00:12:07 → 00:12:09 ครับจะสังเกตเห็นว่าตอนที่เราขึ้นเราก็
00:12:09 → 00:12:12 ได้กล้ามเนื้อนะครับตอนที่เราพยายามค่อยๆ
00:12:12 → 00:12:14 ลงเราก็ได้กล้ามเนื้อเช่นเดียวกันเดี๋ยว
00:12:14 → 00:12:17 เราทำทั้งหมดขวา 5 ครั้งซ้าย 5 ครั้งทำ
00:12:17 → 00:12:18 ทั้งหมด 2 เซตนะครับพร้อมกันแล้วเดี๋ยว
00:12:18 → 00:12:21 เราไปเริ่มกันเลยนะครับสู้ๆนะครับวันนี้
00:12:21 → 00:12:22 อ่าก้าวขาขึ้น
00:12:22 → 00:12:28 มาครับยืนให้มั่นคงนะครับอ่า 1 แล้วค่อยๆ
00:12:28 → 00:12:32 ถอยอ่าโอเคสลับข้างบ้างก็ได้นะครับแต่ว่า
00:12:32 → 00:12:35 เดี๋เราทำทีละข้างนะครับข้างขวาก่อนนะ
00:12:35 → 00:12:37 ครับ
00:12:37 → 00:12:42 ค่อยๆหย่อนลง
00:12:42 → 00:12:47 2 ไหวนะครับทุกท่านอ่าเราทำช้าๆนะครับ
00:12:47 → 00:12:49 ไม่รีบเพราะว่าเราอยากได้กล้ามเนื้อนะ
00:12:49 → 00:12:52 ครับถ้าเรารีบเกินไปเราอาจจะไม่ได้กล้าม
00:12:52 → 00:12:55 เนื้อมากเท่าที่เราอยากได้นะ
00:12:55 → 00:12:57 ครับ
00:12:57 → 00:13:02 อ่าสุดท้ายของข้างนี้นะครับก้าวขา
00:13:02 → 00:13:03 ค่อยๆ
00:13:03 → 00:13:09 ยืนอ่าแล้วค่อยๆถอยนะครับอ่าโอเคได้ข้าง
00:13:09 → 00:13:11 นึงแล้วนะครับสบายๆใช่มั้ครับหรือเราทำ
00:13:11 → 00:13:13 อีกข้างนึงนะครับจะได้แข็งแรงเท่ากันนะ
00:13:13 → 00:13:18 ครับไปครับก้าว
00:13:18 → 00:13:20 เกินแล้วก็
00:13:21 → 00:13:23 ลงอ่า
00:13:23 → 00:13:26 1 บอกว่าทุกท่านถ้าหากว่ามีกล้ามเนื้อ
00:13:26 → 00:13:30 ตรงนี้แข็งแรงนะครับจะช่วยในการพยุงข้อ
00:13:30 → 00:13:32 รวมไปถึงการขึ้นลมบันไดนะครับอยากให้ทุก
00:13:32 → 00:13:37 ท่านมีความมั่นใจมากขึ้นนะ
00:13:37 → 00:13:45 [เพลง]
00:13:45 → 00:13:47 ครับ
00:13:47 → 00:13:52 4 อ่าสุดท้ายนะครับ
00:13:52 → 00:13:57 อ่าโอเคหายใจพักผ่อนสักแป๊บนึงนะครับ
00:13:57 → 00:13:59 สำหรับใครที่เป็นมือใหม่มากๆนะครับหรือ
00:13:59 → 00:14:02 ว่าชวนคุณพ่อคุณแม่ออกกำลังกายอยู่ก็มา
00:14:02 → 00:14:04 ช่วยดูมาช่วยประคองก็ได้นะครับเพื่อเพิ่ม
00:14:04 → 00:14:07 ความปลอดภัยแล้วเพิ่มกำลังใจเพิ่มความ
00:14:07 → 00:14:09 มั่นใจนะครับอยากให้ทุกท่านได้ดูแลผู้สูง
00:14:09 → 00:14:12 อายุอย่างมีความสุขนะครับอ่าอีกรอบนึง
00:14:12 → 00:14:15 ครับไปครับข้างขวานะ
00:14:15 → 00:14:18 ครับก้าวขึ้นครับ
00:14:18 → 00:14:22 ถอย
00:14:22 → 00:14:25 ลงก้าว
00:14:25 → 00:14:30 ขึ้นถอยลง
00:14:30 → 00:14:33 ครับอ่ารู้สึกมั้ครับว่ากล้ามเนื้อขาของ
00:14:33 → 00:14:36 เรากำลังทำงานนะครับ
00:14:36 → 00:14:40 อ่าเก่งมากๆเลยครับใครที่มีอาการเจ็บ
00:14:40 → 00:14:43 อาการปวดสำหรับท่านี้นะครับอาจจะกลับไปทำ
00:14:43 → 00:14:45 ในท่านั่งก่อนก็ได้นะครับแต่หวังว่าทุก
00:14:45 → 00:14:48 ท่านจะทำไหวนะครับอยากให้ทุกท่านแข็งแรง
00:14:48 → 00:14:51 ไปกับพวกเรานะ
00:14:51 → 00:14:54 ครับอ่าโอเคครบแล้วนะครับเดี๋ยวอีกข้าง
00:14:54 → 00:14:59 นึงให้มันสมดุลกันนะครับ
00:14:59 → 00:15:02 [เพลง]
00:15:02 → 00:15:05 1 ฮึบอันนี้ก็จะเป็นการออกกำลังกายอย่าง
00:15:05 → 00:15:08 ต่อเนื่องด้วยนะครับ
00:15:08 → 00:15:11 อ่าสังเกตด้วยนะครับว่าเราเหนื่อยเกินไป
00:15:11 → 00:15:14 หรือเปล่าถ้าเหนื่อยก็ค่อยๆเริ่มนะครับลด
00:15:14 → 00:15:17 ระดับลงมาหน่อยแต่ถ้าทำแล้วไม่เหนื่อยอัน
00:15:17 → 00:15:20 นี้ชื่นชมมากๆเลยนะ
00:15:20 → 00:15:23 [เพลง]
00:15:23 → 00:15:25 ครับ
00:15:25 → 00:15:27 [เพลง]
00:15:27 → 00:15:28 ฮึบ
00:15:28 → 00:15:30 ถอยโอเค
00:15:30 → 00:15:34 เย้ต่อไปขอท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้ก็
00:15:34 → 00:15:36 จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าขาของเราเช่นเดียว
00:15:36 → 00:15:39 กันนะครับวิธีการนะครับทุกท่านก็คือขอให้
00:15:39 → 00:15:41 ทุกท่านนะครับยืนกับเก้าอี้ที่มั่นคงก่อน
00:15:41 → 00:15:44 นะครับจากนั้นเราจะถอยขาไปทางด้านหลังนะ
00:15:44 → 00:15:48 ครับถอยขาไปทางด้านหลังอ่าแล้วเราจะค่อยๆ
00:15:48 → 00:15:51 ย่อเขาทางด้านหน้านะครับให้พยายามรู้สึก
00:15:51 → 00:15:54 ว่าเรากำลังย่อเขาทางด้านหน้าเอาสักเล็ก
00:15:54 → 00:15:56 น้อยให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรามีการ
00:15:56 → 00:15:59 เกรงๆแข็งๆเพียงพอแล้วนะครับอ่าแล้วเราก็
00:16:00 → 00:16:01 ค่อยๆยืนขึ้นมานะ
00:16:01 → 00:16:07 ครับอ่าลองดูใหม่นะครับถอยค่อยๆย่ออ่าเรา
00:16:07 → 00:16:11 กลับมายืนนะครับอันนี้นะครับพยายามดูนะ
00:16:11 → 00:16:13 ครับว่าตอนที่เราถอยไปแล้วเข่าเราไม่งอ
00:16:13 → 00:16:15 ทางด้านหน้าอย่างนี้นะครับให้เข่าเลยปลาย
00:16:15 → 00:16:18 เท้าอันนี้อันตรายนะครับค่อยๆย่อดลงไป
00:16:18 → 00:16:22 เล็กน้อยแล้วกลับมายืนนะครับอันนี้ก็จะ
00:16:22 → 00:16:24 ได้ฟึกกล้ามเนื้อมากๆเลยนะครับโดยเฉพาะ
00:16:24 → 00:16:26 กล้ามเนื้อหน้าขาของเราที่เป็นกล้ามเนื้อ
00:16:26 → 00:16:28 ที่สำคัญนะครับพร้อมนะครับเดี๋ยวเราทำ
00:16:29 → 00:16:31 ทั้งกดข้างละ 5 ครั้งไปด้วยกันเลยนะครับ
00:16:31 → 00:16:35 พ่อๆแม่ๆทุกท่านครับถอยย่อเล็กน้อยแล้ว
00:16:35 → 00:16:38 กลับมายืน
00:16:38 → 00:16:42 1 ถอยนะครับย่อด้านหน้าเล็กน้อยแล้วกลับ
00:16:42 → 00:16:47 มายืน
00:16:47 → 00:16:53 2 แล้วกลับไปยืนนะครับ
00:16:53 → 00:16:59 3 อ้าไหวกันนะครับ 4 โอโหโอหเก่งมากเลย
00:16:59 → 00:17:03 ครับใครทำได้นี่สุดยอดนะครับสำหรับมือ
00:17:03 → 00:17:05 ใหม่นะครับเราค่อยๆนะครับค่อยๆฝึกเอาให้
00:17:05 → 00:17:08 ท่าที่ถูกต้องก่อนนะครับไม่ต้องรีบเลยท่า
00:17:08 → 00:17:10 นี้ทำกันได้ยาวๆนะครับสลับข้างกันบ้าง
00:17:10 → 00:17:12 ครับผมอ่า
00:17:12 → 00:17:19 ถอยย่อเล็กน้อยนะครับแล้วก็ขึ้นมายืน 1
00:17:19 → 00:17:27 ถอยย่อเล็กน้อยแล้วขึ้นมายืนนะครับ
00:17:27 → 00:17:29
00:17:29 → 00:17:36 3 ถอยย่อแล้วขึ้นมายืนนะครับ
00:17:36 → 00:17:38 4 เก่งมาก
00:17:38 → 00:17:42 ครับสุดยอดเลยครับอ่าฮ่าเดี๋ยวพักสักแป๊บ
00:17:42 → 00:17:45 นึงนะครับหายใจหายคอสักเล็กน้อยก็หวังว่า
00:17:45 → 00:17:47 นะครับการออกกำลังกายในวันนี้มันพัฒนานะ
00:17:47 → 00:17:49 ครับมาถึงจุดที่เราอยากให้ทุกท่านมี
00:17:49 → 00:17:51 คุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้นแล้วนะครับถ้า
00:17:51 → 00:17:54 ต่างๆเหล่านี้เราเพิ่มแรงต้านมากขึ้นก็
00:17:54 → 00:17:56 แปลว่าเราเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
00:17:56 → 00:17:58 มากขึ้นนะครับก็หวังว่าทุกท่านมาอยู่
00:17:58 → 00:18:01 ซีรียส์นี้แล้วเราพัฒนาความแข็งแรงต่อๆ
00:18:01 → 00:18:03 กันไปด้วยกันนะครับอีกรอบนึงครับเซตสุด
00:18:03 → 00:18:10 ท้ายทำ 5 ครั้งนะครับถอยย่อก็ยืน
00:18:10 → 00:18:16 1 ถอยย่อแล้วก็ยืน
00:18:16 → 00:18:23 2 ถอยย่อแล้วกลับไปยืนนะครับ
00:18:23 → 00:18:24 [เพลง]
00:18:24 → 00:18:27 3 แล้วยืน
00:18:28 → 00:18:34 4 ถอยย่อแล้วยืน 5 โอเคสลับข้างกันนะ
00:18:34 → 00:18:41 ครับถอยย่อเล็กน้อยแล้วกลับมายืนนะครับ
00:18:41 → 00:18:44 1 ถอย
00:18:44 → 00:18:47 ย่อยืน
00:18:47 → 00:18:52 2 ถอยย่อแล้วกลับใยืนนะครับ
00:18:52 → 00:18:56 3 ถอยย่อเล็ก
00:18:56 → 00:19:01 น้อย 4 สุดท้ายนะครับ
00:19:03 → 00:19:07 โอเคสุดยอดมากๆนะครับขาแข็งแรงเราแข็งแรง
00:19:07 → 00:19:10 นะครับโอเคเราออกกำลังกายกันวันนี้นะครับ
00:19:10 → 00:19:14 เดี๋เรามาคูลดาวน์ให้เรารู้สึกสบายกันนะ
00:19:14 → 00:19:17 ครับอ่าเริ่มจากค่อยๆงอสะโพกเหยียดเข่า
00:19:18 → 00:19:19 วางนะครับ
00:19:19 → 00:19:22 มาทั้งหมด 20 ครั้งนะครับไปด้วยกันเลย
00:19:23 → 00:19:23 ครับ
00:19:23 → 00:19:24 [เพลง]
00:19:24 → 00:19:28 ไปพยายามเหยียดให้สุดเท่าที่เราจะไหวนะ
00:19:28 → 00:19:30 ครับให้รู้สึกตึ๊งๆนิดนึงนะ
00:19:30 → 00:19:35 [เพลง]
00:19:35 → 00:19:39 ครับอ่า 20
00:19:39 → 00:19:42 ครั้งวันนี้เป็นไงกันบ้างครับออกกำลังกาย
00:19:42 → 00:19:45 โปรแกรมวันนี้ครับชอบกันบ้างมั้ยครับผมก็
00:19:45 → 00:19:49 หวังว่าทุกท่านจะทำได้นะครับทำได้ทำบ่อยๆ
00:19:49 → 00:19:52 นะครับอย่างน้อยอาทิตย์นึง 2 ครั้ง 3
00:19:52 → 00:19:54 ครั้งนะครับก็เป็นการรักษากล้ามเนื้อแล้ว
00:19:54 → 00:19:56 ก็พัฒนากล้ามเนื้อของเรานะ
00:19:56 → 00:20:01 [เพลง]
00:20:01 → 00:20:03 ครับ
00:20:03 → 00:20:07 19 อ้าสุดท้ายครับ 20 อ่าต่อไปนะครับ
00:20:07 → 00:20:11 ค่อยๆนะครับงอเข่าเบาๆเงาเข่าเบาๆนะครับ
00:20:11 → 00:20:14 อ่าทั้งหมด 20 ครั้ง
00:20:14 → 00:20:26 [เพลง]
00:20:26 → 00:20:30 ครับหายใจสบายๆนะครับวันนี้ทุกท่านเก่ง
00:20:30 → 00:20:34 มากๆเลยนะครับชื่นชมแล้วชื่นชมอีกนะครับ
00:20:34 → 00:20:36 เพราะว่าวันนี้เราเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อนะ
00:20:36 → 00:20:40 ครับก็อยากให้กำลังใจทุกท่านมากๆนะ
00:20:40 → 00:20:45 ครับโอเคเย้เรียบร้อยนะครับวันนี้จบเลยนะ
00:20:45 → 00:20:47 ครับวันนี้เป็นไงกันบ้างครับพ่อๆแม่ๆหวัง
00:20:47 → 00:20:50 ว่าจะได้เงือได้ความแข็งแรงกันทุกท่านทุก
00:20:50 → 00:20:52 คนเลยนะครับก็วีดีโอในวันนี้นะครับเรา
00:20:52 → 00:20:54 เดินทางมาถึงตอนที่ 4 ของท่าบริหารปวด
00:20:54 → 00:20:57 เข่านะครับก็เน้นย้ำเสมอว่าการบริหารบ่อย
00:20:57 → 00:20:59 ๆนะครับจะช่วยให้ท่านมีความแข็งแรงมาก
00:21:00 → 00:21:02 ขึ้นคุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้นนะครับบอกลา
00:21:02 → 00:21:04 อาการเจ็บอาการปวดนะครับและป้องกันอาการ
00:21:04 → 00:21:07 บาดเจ็บในอนาคตด้วยนะครับก็ขอเป็นกำลังใจ
00:21:07 → 00:21:09 ให้ทุกท่านมากๆนะครับก็พิมพ์คอมเมนต์มา
00:21:09 → 00:21:11 พูดคุยกันหน่อยนะครับชอบไม่ชอบทำได้ทำไม่
00:21:11 → 00:21:14 ได้ยังไงนะครับแล้วก็สิ่งที่สำคัญมากๆนะ
00:21:14 → 00:21:15 ครับอยากให้ทุกท่านเป็นกำลังหลักกำลัง
00:21:16 → 00:21:18 สำคัญของเราในการชวนผู้สูงอายุให้ออก
00:21:18 → 00:21:20 กำลังกายอย่างถูกต้องนะครับเพื่อให้เหมาะ
00:21:20 → 00:21:23 กับโรคเหมาะกับวัยนะครับสุดท้ายจะได้มี
00:21:23 → 00:21:25 ความแข็งแรงกันทุกคนนะครับก็ถ้ารักใครก็
00:21:25 → 00:21:27 แชร์ให้คนนั้นด้วยนะครับวันนี้ก็ต้องลา
00:21:27 → 00:21:29 กันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์
00:21:29 → 00:21:31 หน้าเวลา 19:00 น.วันนี้ก็ขอให้ทุกท่าน
00:21:31 → 00:21:33 สุขภาพดีมีความสุขมีความฟิตไปด้วยกันนะ
00:21:33 → 00:21:35 ครับสวัสดี
00:21:35 → 00:21:37 [เพลง]
00:21:37 → 00:21:39 ครับมีความ
00:21:39 → 00:21:41 สุขอยู่ไม่
00:21:41 → 00:21:45 ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:21:45 → 00:21:50 มฟิชังใ