00:00:00 → 00:00:02ก็เริ่มออกกำลังเพื่อป้องกันภาวะเหนื่อย
00:00:02 → 00:00:05นิ่งหรือเราเรียกว่าแบบเคอรี่โมบิไลเซ
00:00:05 → 00:00:08ชั่นเค้าอาจารย์มีเราก็จะแบบว่าทำท่าออก
00:00:08 → 00:00:11กำลังกายกันไปนะครับก็ถ้ากำลังกายเนี่ยก็
00:00:11 → 00:00:13จะง่ายมากเลยบางทีเราไม่ต้องมีพวกอุปกรณ์
00:00:13 → 00:00:16เยอะมากเลยครับอาจารย์มันก็จะมีช่วงบนกับ
00:00:16 → 00:00:18ช่วงล่างใช่ไหมครับอาจารย์ช่วงบนเนี่ยเอา
00:00:18 → 00:00:22จริงนะครับเราใช้แค่ขวดน้ำเลยคนน้ำนี่
00:00:22 → 00:00:26เหมือนกันก็มีคนไหนคนนั้นไว้นะครับไม่ได้
00:00:26 → 00:00:28ออกกำลังกายแบบเพื่อป้องกันภาวะเนื้อนิ่ง
00:00:28 → 00:00:31นะคะมันก็จะเป็นการออกกำลังกายคล้ายๆแบบ
00:00:31 → 00:00:34ตึงแอโรบิคแต่ว่ามันจะไม่ได้หนักถึงขนาด
00:00:34 → 00:00:36นั้นนะครับแล้วก็จะออกกำลังกายแบบว่าที่
00:00:36 → 00:00:39ต่อยๆเราอาจจะเริ่มออกกำลังจากที่ขาก่อน
00:00:39 → 00:00:41แล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็นแขนก็ได้ครับเพราะ
00:00:41 → 00:00:45ว่าขาเนี่ยมันจะมีผลต่อพวกตัวของความดัน
00:00:45 → 00:00:47น้อยกว่านะครับแต่นี่เดี๋ยวก็จะสาธิตแขน
00:00:47 → 00:00:49ก่อนนะครับอาจารย์เธอนั้นได้เลยเนี่ยเรา
00:00:49 → 00:00:52อาจจะออกกำลังกายแบบว่าตรงไหล่ข้อศอกแล้ว
00:00:52 → 00:00:54ก็ตรงข้อมือนะครับเอาไหล่เนี่ยครับแล้วก็
00:00:54 → 00:00:57อาจจะเป็นแบบว่ายกขึ้นลงนี้ค่ะมาจานยกกับ
00:00:57 → 00:01:00เล่นกับผมค่อยออกไปจากกล้องนิดนึงลด
00:01:00 → 00:01:05ลงก็คือใช้ใช้คนน้ำในมือผมเป็นคนน้ำ
00:01:05 → 00:01:09พลาสติกก็จำนวนน้ำปริมาตรน้ำก็ประมาณ 600
00:01:09 → 00:01:13ซีซีก็อ่าก็ไม่ได้ถนนเป็นรอยนะครับเนี่ย
00:01:13 → 00:01:15เริ่มจะปิดพรุ่งนี้ก่อนก็ได้ครับถ้าใครมี
00:01:15 → 00:01:18ดัมเบลที่เล็กๆเอามาใช้ได้นะครับครับครับ
00:01:18 → 00:01:22ก็เลยนะเพราะบอลยกขึ้นนะครับเพื่อนแล้ว
00:01:22 → 00:01:26ค่อยๆเอาลงช้าๆนะครับแล้วก็ลงช้านะครับ
00:01:26 → 00:01:30อ่ะที่เรานิ่งค้างครับว่าแขนก็งอได้หรือ
00:01:30 → 00:01:34ว่าควรจะตึงเหยียดถ้าเติมเนี่ยก็จะทำให้
00:01:34 → 00:01:36แบบว่าช่วงไหล่มันก็จะแน่นนะครับอาจารย์
00:01:36 → 00:01:39ก็จะเหยียบให้ตือเลยก็ได้แล้วก็คนให้ขึ้น
00:01:39 → 00:01:41เลยนะครับให้ถึงสุดอาจจะถึงหูเลยก็ได้นะ
00:01:41 → 00:01:46ครับว่าจะไรเราค่อยเอาลงครับอ่าแล้วสิ่ง
00:01:46 → 00:01:49ซึ่งถ้าเนี่ยมุมได้นะครับอาจารย์สังเกตนะ
00:01:49 → 00:01:50คะว่าถ้าเกิดเรายกมาด้านหน้าก็ได้เหมือน
00:01:50 → 00:01:54กันยกไหล่ขึ้นนะครับอ๋ออ๋อก็คือไม่ต้อง
00:01:54 → 00:01:57เอาขึ้นค่าขึ้นจากข้างหน้าอยู่ใช่ครับเรา
00:01:57 → 00:02:003 สามารถปรับได้หลายมุมเลยแล้วแต่ว่าเรา
00:02:00 → 00:02:04นี้นะครับเออนี่ก็จะได้กล้ามเนื้อรอบหัว
00:02:04 → 00:02:07ไหล่นะครับเราทำสักประมาณเนี่ยขึ้นลงถือ
00:02:07 → 00:02:09เป็นหนึ่งรอบนะครับเราทำซักประมาณ 10 รอบ
00:02:09 → 00:02:12แล้วสไตล์เดียวชายแค่ 10 รอบก็พอล่ะครับ
00:02:12 → 00:02:15อาจารย์ก็เราก็จะมาเปลี่ยนเป็นเอ่อเหมือน
00:02:15 → 00:02:18เหมือนดัมเบลที่ยกแขนยกตอบแทนนะครับอัน
00:02:18 → 00:02:21นี้ก็จะเป็นอาจจะแค่อย่างนี้ขึ้นแล้วก็
00:02:21 → 00:02:25สลับข้างอีกข้างหนึ่งลงกับข้างขึ้นลงอัน
00:02:25 → 00:02:27นี้อันนี้ทำง่ายนะคะเพราะใช้ละอาจจะทำสัก
00:02:27 → 00:02:31ประมาณยี่สิบรอบนะครับครับอ่านับหนึ่งไป
00:02:31 → 00:02:34ถึง 20 อย่างนี้ครับตายครับถนนก็ไม่ก่อน
00:02:34 → 00:02:37หายใจใช่ไหมหมอไม่ได้ครับคือบางคนอาจจะ
00:02:37 → 00:02:39แบบว่ากำหนดลมหายใจเลยก็ได้เข้าออกเข้า
00:02:39 → 00:02:42ออกนะครับตามตามจังหวะของมันเนี่ยครับเรา
00:02:42 → 00:02:46ไม่ควรการหายใจนะครับแล้วก็อันนี้ก็จะ
00:02:46 → 00:02:49เป็นท่าของข้อมือประจำง่ายนะครับอาจารย์
00:02:49 → 00:02:51ข้อมูลเนี่ยก็อาจใจยกมาด้านหน้าก็ได้หรือ
00:02:51 → 00:02:53ใครจะมองสองนิดนึงก็ได้นะครับแล้วก็จะ
00:02:53 → 00:02:57กระโดดขึ้นจริงไหมแล้วก็ลงกลับกันนี้ก็
00:02:57 → 00:02:59ได้ครับอาจารย์ไปคุณผู้ชมลองเห็นด้านข้าง
00:02:59 → 00:03:02หนูนะนะครับว่าถ้ายืนเมื่อไปนี้ก็คือ
00:03:02 → 00:03:04กระดกขึ้นก็จะเป็นใครในกว่านี้ใช่มั้ยฮะ
00:03:04 → 00:03:09แล้วก็ขึ้นแล้วก็ลองสลับการนี้ค่ะว่าจ่าย
00:03:09 → 00:03:14เออโอเคเข้าใจแล้วลงนี้เราก็จะได้ทำให้
00:03:14 → 00:03:17ข้อมือถ้าเกิดใครแบบอยากให้กล้ามเนื้อของ
00:03:17 → 00:03:20แข็งแรงด้วยนะครับก็อาจจะอย่างนี้อาจง่าย
00:03:20 → 00:03:24ออกอย่างนี้ก็กระดกขึ้นลงสลับกันนี้ครับ
00:03:24 → 00:03:28เฮ้ยขอบคุณก็จะช่วยได้นั่นเองครับช่วยให้
00:03:28 → 00:03:32แบบว่ากล้ามเนื้อตรงบริเวณแขนเนี่ยไม่ได้
00:03:32 → 00:03:35ออกแรงทำงานนะครับอันนี้ก็จะง่ายๆสังเกต
00:03:35 → 00:03:37ได้ว่าเราไม่ต้องใช้อ่า
00:03:37 → 00:03:40เขาประกาศแล้วเนี่ยทั้งนั้นเนี่ยเราก็เอา
00:03:40 → 00:03:44นี่ก็คือพอใช้อุปกรณ์ที่มันง่ายมากค่ะได้
00:03:44 → 00:03:46งานใหม่ที่มีข้อแม้ไม่มีข้ออ้างแล้วล่ะ
00:03:46 → 00:03:49ที่จะไม่ทำล่ะผมว่าน่ะครับส่วนอ่ะต่อไปก็
00:03:49 → 00:03:51จะเป็นผู้เกี่ยวกับขานะครับอันนี้เราอาจ
00:03:51 → 00:03:54จะไม่สะดวกทำท่ากันเยอะแล้วก็จะมีแบบว่า
00:03:54 → 00:03:57ตัวอินโฟกราฟิกมาให้ดูนิดนึงนะครับขา
00:03:57 → 00:03:59เนี่ยเราก็จะเริ่มจากตรงส่วนของข้อเท้า
00:03:59 → 00:04:01ก่อนนะครับทำกับข้าวเนี่ยเราก็อาจจะ
00:04:01 → 00:04:03เหยียดเขาขึ้นมาแล้วก็กระดกข้อเท้า
00:04:03 → 00:04:06ขึ้นแล้วก็จิกลงอย่างนี้ครับพอดีครับผมก็
00:04:06 → 00:04:10เลยใช่ครับขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้งนะครับ
00:04:10 → 00:04:13อาจารย์แล้วก็ทำไปประมาณ 10 ครั้งต่อข้าง
00:04:13 → 00:04:15แล้วทำทีละข้างนะครับแล้วก็ทำคลิปครั้ง
00:04:15 → 00:04:19ต่อข้างสลับการนี้ครับอาจารย์เวลาทำเนี่ย
00:04:19 → 00:04:21ควรจะรู้สึกตึงหรือว่าควรจะรู้สึกเกร็ง
00:04:21 → 00:04:24ที่ตรงไหนครับเปิดข้างนะครับจะรู้สึกเพลง
00:04:24 → 00:04:27ที่กล้ามเนื้อถ้าเกิดเป็นท่ากระโดกกระดก
00:04:27 → 00:04:29ข้อเท้าขึ้นนะครับจะเก่งที่กล้ามเนื้อ
00:04:29 → 00:04:35หน้าขาด้านล่างโค๊ตอยู่นะค่ะด้านล่างแต่
00:04:35 → 00:04:36ว่าเป็นช่วงเดียวกับน้องจะอยู่ด้านหน้า
00:04:37 → 00:04:40เขาอาจารย์โอ๊ยเดินไม่แข็งนี้เหรอครับใช่
00:04:40 → 00:04:42นาแข่งเท่านั้นเลยครับหน้าแข้งแต่ว่าถ้า
00:04:42 → 00:04:44เกิดสมมติจิกลงอย่างนี้ครับก็จะรู้สึก
00:04:44 → 00:04:48เกร็งที่บริเวณน่องเออใช่เลยครับอันนี้ก็
00:04:48 → 00:04:51ตาเป็นตั้มเนื้อรอบข้อเท้าก็คือกล้าม
00:04:51 → 00:04:52เนื้อหน้าแข้งกับกล้ามเนื้อน้องนั่นเอง
00:04:52 → 00:04:55ครับหาแล้วส่วนอีกค่าหนึ่งก็จะเป็นเข่านะ
00:04:55 → 00:04:58ครับอาจารย์ก็เข้าเนี่ยเราก็จะเขา
00:04:58 → 00:05:01ขึ้นแล้วก็ลงข้อสอบการที่จะเป็นคล้ายๆที่
00:05:01 → 00:05:05ทำในกลุ่มของคนที่เอาไปเขาเสื่อมก็ได้
00:05:05 → 00:05:07ครับแต่นี้เราอาจจะไม่ต้องค้างไว้ล่ะค่อย
00:05:07 → 00:05:10ๆขึ้นค้างไว้สักแป๊บเดียวแล้วค่อยเอา
00:05:10 → 00:05:12ลงอย่างนี้ครับอาจจะเหยียดขึ้นค่อยๆนะ
00:05:12 → 00:05:15ครับเราไม่ทำเร็วมากเราจะไม่สะบัดนะครับ
00:05:15 → 00:05:18เราจะค่อยๆขึ้นค้างไว้นับ 1 2 3 แล้ว
00:05:18 → 00:05:21ค่อยเอาลงเองก็ได้ครับขึ้นลงถือเป็น 1
00:05:21 → 00:05:24ครั้งทำ 10 ครั้งเหมือนกันในท่านี้ครับก็
00:05:24 → 00:05:27แล้วก็สลับข้างด้วยครับนี้ผมทำดำมาด้วยนะ
00:05:27 → 00:05:29คะคุณผู้ชมไม่เห็นแล้วเขายังต้องครับแต่
00:05:29 → 00:05:31ว่าไม่เห็น
00:05:31 → 00:05:34ครับอ่านแล้วก็พอถ้านี้เขียนนะครับเราก็
00:05:35 → 00:05:37ไปทำข้อสุดท้ายคือเป็นข้อสะโพกใช่นะครับ
00:05:37 → 00:05:40อาจารย์ข้อสะโพกเนี่ยมีข้อแม้นิดนึงจาก
00:05:40 → 00:05:43รูปเราจะเห็นว่าเขาเหมือนเอามือเนี่ยยัน
00:05:43 → 00:05:45ไปด้านหลังนิดนึงใช่ครับอันนี้ครับเพราะ
00:05:45 → 00:05:48ว่าอะไรเพราะว่าบางทีอ๋อคนที่ไม่ออกกำลัง
00:05:48 → 00:05:51กายไม่ได้ยืดเหยียดไม่ได้เดินเยอะๆมานานๆ
00:05:51 → 00:05:53นะครับกล้ามเนื้อด้านหลังตึงไม่ว่าจะเป็น
00:05:53 → 00:05:56น่องหรือว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนะ
00:05:56 → 00:05:58ครับเนี่ยสกุลว่านั่งแล้วก็ยกขึ้นทันที
00:05:58 → 00:06:01เนี่ยเขาอาจจะแบบง่ายก็ยิ่งเกิดเฉพาะในคน
00:06:01 → 00:06:03ที่สูงอายุนะครับอาจจะไม่หายหลังได้แล้ว
00:06:03 → 00:06:05ต้องระวังนิดนึงอาจจะนั่งทำบนเตียงหรือ
00:06:05 → 00:06:07นั่งทำบนเก้าอี้แบบนี้ก็ได้แล้วก็เหมือน
00:06:07 → 00:06:11เอามือเนี่ยจริงไปด้านหลังเหมือนๆแบบดัน
00:06:11 → 00:06:13ไปด้านหลังนิดนึงเพิ่มให้มีแรง support
00:06:13 → 00:06:17ครับอาจารย์ใช่แล้วก็ยกสะโพกขึ้นงอสะโพก
00:06:17 → 00:06:21ขึ้นแล้วก็ลงถึงเป็น 1 ครั้งว่าจะทำสลับ
00:06:21 → 00:06:23ข้างไปเลยก็ได้นะครับถ้าเกิดถนัดก็คือ
00:06:23 → 00:06:27ขึ้นลงและอีกด้านนึงขึ้นลงอ้าวหนึ่งขึ้น
00:06:27 → 00:06:30ลงแบบนี้ครับทำไปสักประมาณยี่สิบรอบน้ำ
00:06:30 → 00:06:331-20 อันนี้ก็พอช่วยให้ออกกำลังกายกล้าม
00:06:33 → 00:06:35เนื้อบริเวณกล้ามเนื้อที่น่องสะโพกได้
00:06:35 → 00:06:38นั่นเองครับการจัดระเบียบร่างกายของท่อน
00:06:38 → 00:06:40บนนี้เป็นไงครับจะต้องยืดตัวให้มันตรงเลย
00:06:40 → 00:06:42ไหมครับหรือว่ายังไงอันนี้ที่จริงเอาแบบ
00:06:42 → 00:06:45สบายๆก็ได้แต่ที่จริงนะคะถ้าถ้าจะให้ดีนะ
00:06:45 → 00:06:48ครับก็ถ้าใครมีผนังที่บ้านเนี่ยให้เอาตัว
00:06:48 → 00:06:52แนบผนังไปเลยก็ได้ถ้าเกิดว่าไม่มีนะครับ
00:06:52 → 00:06:54เราก็อาจจะใช้มือเนี่ยไม่ด้านหลังแล้วก็
00:06:54 → 00:06:57เหมือน and หลังนิดนึง and an ให้แอน
00:06:57 → 00:06:59หลังไปนิดนึงเหมือนแบบไหล่อ่ะครับละเอียด
00:06:59 → 00:07:02ดันไปและก็คือ and ค้างไว้แล้วก็ยกขึ้นลง
00:07:02 → 00:07:07อย่างนี้ครับอาจารย์
00:07:07 → 00:07:10อิอิ
00:07:10 → 00:07:12ม.ค