00:00:00 → 00:00:04 เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกคนมาออกกําลังกาย บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า

00:00:04 → 00:00:06 กล้ามเนื้อขานะครับ ทําให้เราแข็งแรง

00:00:06 → 00:00:10 ลดอาการปวดเข่านะครับ ลุกนั่งเดินขึ้นบันไดได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:00:13 → 00:00:16 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผม หมอเฟมนะครับ

00:00:16 → 00:00:21 วันนี้ผมจะมาสาธิต ไม่ใช่ เดี๋ยวผมจะมาชวนทุกคน ออกกําลังกายไปพร้อมกับผมเลย

00:00:21 → 00:00:23 จะเป็นการออกกําลังกายที่ผมออกแบบมา

00:00:23 → 00:00:25 สําหรับคนที่มีอาการปวดเข่า เข่าเสียงดัง

00:00:25 → 00:00:29 เข่าเริ่มดังก๊อบแก๊บ ก๊อบแก๊บ เริ่มเดินมีปัญหานะครับผม

00:00:29 → 00:00:34 หรือว่าคนที่กลัวอาการเข่าเสื่อมในอนาคตนะครับ สามารถเริ่มทําการออกกําลังกายนี้ได้เลย

00:00:34 → 00:00:36 การออกกําลังกายในวันเนี้ย ต้องบอกก่อนว่า

00:00:36 → 00:00:40 ผมจะทําออกมาให้ง่ายที่สุดนะครับ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร

00:00:40 → 00:00:44 ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไร สามารถเริ่มทําที่วิดีโอนี้ได้เลยครับ

00:00:44 → 00:00:46 อย่างแรกนะครับ อุปกรณ์ที่อยากให้เตรียมนะครับ

00:00:46 → 00:00:49 มีอยู่ทั้งหมดสี่อย่างครับ วันนี้เราจะเป็นท่านอนทั้งหมดนะครับ

00:00:49 → 00:00:57 เพราะฉะนั้นอย่างแรกที่ต้องเตรียมก็ต้องเป็นเสื่อโยคะนะครับ หรือว่าง่ายที่สุดก็คือทําบนเตียงนอนได้เลยนะครับผม

00:00:57 → 00:00:59 อย่างที่สองผมอยากให้เตรียมผ้าขนหนู

00:00:59 → 00:01:03 อันเล็กๆ ไว้สักอันหนึ่งนะครับผม อันที่สามก็คือ หมอนครับ

00:01:03 → 00:01:06 ก็เดี๋ยววันนี้เราจะทําแบบชิวๆ สบายๆ นะครับ

00:01:06 → 00:01:09 ก็เตรียมหมอนมาด้วยเนอะ นอนไปทําไปนะครับ

00:01:09 → 00:01:13 แล้วก็อย่างสุดท้ายที่อยากให้เตรียมนะครับ ก็คืออยากให้เตรียมใจ

00:01:13 → 00:01:19 เตรียมความตั้งใจไว้ดีๆ นะครับผม วันนี้เดี๋ยวเราจะต้องบริหารเพื่อให้เราประสบความสําเร็จในการออกกําลังกายนะครับ

00:01:19 → 00:01:23 ถ้าใครพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ ส่วนใครที่ยังไม่พร้อม ก็กดติดตาม

00:01:23 → 00:01:27 หรือว่าเซฟคลิปนี้ไว้ก่อนก็ได้นะครับ แล้วเดี๋ยวเราก็จะทําไปด้วยกันนะครับ

00:01:27 → 00:01:29 ไม่ต้องกังวลไม่ต้องปิดหนีนะครับ

00:01:29 → 00:01:31 ง่ายมาก ทําได้ทุกคนแน่นอนครับ

00:01:33 → 00:01:40 ก่อนอื่นเดี๋ยวเราก็ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ เพราะว่ามันสําคัญจะทําให้เราไม่บาดเจ็บระหว่างออกกําลังกายนะครับ

00:01:40 → 00:01:45 แล้วก็ในส่วนวอร์มอัพเอง ถ้าใครที่ชอบยานวดหรือว่าอยากประคบอุ่นเนี้ยสามารถทําเพื่อ

00:01:45 → 00:01:48 วอร์มกล้ามเนื้อตรงนี้ไปได้เลยนะครับผม

00:01:48 → 00:01:55 โอเค ท่าแรกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนะครับผม

00:01:55 → 00:02:01 โดยวิธีการก็คือ อันที่หนึ่งเอามือไปจับปลายเท้า หลังจากนั้นดึงให้ตึงนะครับ

00:02:01 → 00:02:05 แล้วก็ค่อยๆ เหยียดเข่าลงไปให้ชิดพื้นเนอะ

00:02:05 → 00:02:08 ค้างไว้ประมาณสิบวินาทีนะครับผม

00:02:14 → 00:02:18 สําหรับผู้สูงอายุ หรือคนที่เริ่มมีอาการปวดหลังนะครับ

00:02:18 → 00:02:22 ก็ไม่แนะนําให้ก้มหลังเยอะ ก็จะแนะนําให้ใช้ผ้าขนหนูนะครับ

00:02:22 → 00:02:28 โดยคล้องไว้ที่ปลายเท้า แล้วเราก็ค่อยๆ เหยียดมานะครับ

00:02:28 → 00:02:35 ร่วมกับการเอาเข่าให้ชิดพื้นแบบนี้นะครับ ค้างไว้สิบวินาที

00:02:45 → 00:02:48 ต่อไปก็เปลี่ยนข้างนะครับ อ่า

00:02:51 → 00:02:55 ดึงให้ตึงน่ะ ค่อยๆ เอาเข่าชิดพื้นนะครับ

00:02:55 → 00:03:01 ค่อยๆ ยืดน่ะ จะรู้สึกตึงที่บริเวณน่องบริเวณต้นขาด้านหลังนะครับ

00:03:01 → 00:03:04 สําหรับท่านี้เอง ก็จะช่วยลดการเป็นตะคริว

00:03:04 → 00:03:08 แล้วก็ช่วยลดรองช้ํา ปวดฝ่าเท้าได้ด้วยนะครับ

00:03:08 → 00:03:13 เห็นไหมว่าเราทําทีเดียวได้ประโยชน์หลายโรคเลยนะครับผม

00:03:13 → 00:03:14 อีกสักรอบน่ะครับ

00:03:14 → 00:03:16 สิบวินะครับ

00:03:26 → 00:03:28 โอเค อีกข้างหนึ่งนะครับผม

00:03:41 → 00:03:43 โอเค เก่งมากครับ

00:03:43 → 00:03:47 ท่าสุดท้ายแล้วนะครับ ของการยืดกล้ามเนื้อ

00:03:47 → 00:03:50 มานอนคว่ํานะครับ อ่า โอเค

00:03:50 → 00:03:52 นอนคว่ํานะครับ แล้วก็หลังจากนั้น

00:03:52 → 00:03:55 เอามือจับข้อเท้า แล้วก็ดึงข้อเท้าเข้ามานะครับ

00:03:55 → 00:03:59 จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขานะครับ

00:04:10 → 00:04:14 โอเค สลับข้างกันนะครับ งอขาขึ้นมา

00:04:14 → 00:04:19 เอามือจับข้อเท้า ดึงชิดก้นให้ตึงหน้าขานะครับ

00:04:56 → 00:05:00 โอเคครับทุกคน กล้ามเนื้อเริ่มกระปรี้กระเปร่าแล้วนะครับ ต่อไปนะครับ

00:05:00 → 00:05:05 จะเป็นการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มการงอและเหยียดของเข่าให้มากขึ้นนะครับ เพราะว่าหลายคน

00:05:05 → 00:05:08 เวลาปวดเข่า จะทําให้การงอเหยียดไม่สุดนะครับ

00:05:08 → 00:05:12 ส่งผลให้เดินลําบากมากขึ้น ลุกนั่งก็ลําบากนะครับ

00:05:12 → 00:05:18 โอเคครับ วิธีการนะครับ ก็คือ หาหมอนสักใบหนึ่งนะครับ มารองที่ส้นเท้านะครับ

00:05:18 → 00:05:21 หลังจากนั้น เอามือกดบริเวณหน้าขานะครับ

00:05:21 → 00:05:27 ให้เข่าเหยียดตรง ชิดพื้นเลยนะครับ

00:05:34 → 00:05:39 โอเค มาทําสองข้างนะครับ ที่ส้นเท้านะครับ

00:05:39 → 00:05:41 ก็เหยียดลงมาให้ตึง

00:05:43 → 00:05:47 อันนี้ก็จะเป็นการทําให้เข่าเราเหยียดได้สุดนะครับ

00:05:50 → 00:05:53 ต่อไปก็เอาหมอนไปหนุนแล้วครับ

00:05:55 → 00:06:00 แล้วก็เรียกว่าไถส้นเท้านะครับ ก็คือพยามเอาส้นเท้าถูพื้น

00:06:00 → 00:06:07 ถูมาเรื่อยๆ ถูๆ จนส้นเท้ามาชิดก้นให้ได้นะครับ

00:06:07 → 00:06:09 เอาให้ได้เยอะที่สุดนะครับผม

00:06:28 → 00:06:32 พยายามอย่าให้ก้นลอยนะครับ ห้ามโกงน่ะ ห้ามโกง

00:06:41 → 00:06:44 โอเค ทําประมาณสิบครั้งนะครับ

00:06:58 → 00:07:02 โอเค ค่อยๆ ทําก็ได้นะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ

00:07:05 → 00:07:08 อีกข้างหนึ่งนะครับ ค่อยๆ ก็ได้ครับ

00:07:27 → 00:07:29 ค่อยๆ ครับ ค่อยๆ ครับ

00:07:56 → 00:07:58 โอเคครับ ผ่านไปเกือบครึ่งทางแล้วนะครับ

00:07:58 → 00:08:01 เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อ แล้วก็การเพิ่มการงอเหยียดเนาะ

00:08:01 → 00:08:06 ต่อไปนะครับ จะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อทีละมัดแล้วนะครับผม

00:08:06 → 00:08:09 ซึ่งมัดแรกเนี่ย เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขานะครับ

00:08:09 → 00:08:12 เจ้ากล้ามเนื้อตัวนี้เอง จะส่งผลทําให้เรา

00:08:12 → 00:08:15 มีอาการปวดเข่าลดลง ทําให้เข่ามั่นคงนะครับ

00:08:15 → 00:08:20 การเดิน การขยับจะดีขึ้นนะครับ มาเริ่มกันเลยนะครับ

00:08:20 → 00:08:23 อย่างแรกก็คือนั่งตรงๆ หาหมอนสักใบครับ

00:08:23 → 00:08:29 มารองใต้เข่าให้เข่างอสักเล็กน้อยนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดไป

00:08:29 → 00:08:31 เหยียดจนสุดนะครับ

00:08:34 → 00:08:37 ทําไปด้วยกันเลยนะครับ ค่อยๆ นะครับ ช้าๆ นะครับ

00:08:37 → 00:08:39 สิบครั้งนะครับ ไป

00:09:01 → 00:09:04 พักแป๊บหนึ่งนะครับ เดี๋ยวผมจะอธิบายก่อนเนอะ

00:09:04 → 00:09:08 ก็คือการทําท่านี้นะครับ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าขาเนี้ย

00:09:08 → 00:09:12 แข็งแรง ซึ่งโดยงานวิจัยเองเขาก็พบว่า

00:09:12 → 00:09:17 จะทําให้เข่าลดการปวดได้ แล้วก็เพิ่มความมั่นคงนะครับ

00:09:17 → 00:09:21 แล้วก็ในระยะยาว ถ้าสมมุติกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งแรงจริงๆ

00:09:21 → 00:09:25 ก็สามารถช่วยเป็นโรงงานในการเผาผลาญไขมันได้ด้วยนะครับ กล้ามเนื้อตัวนี้

00:09:25 → 00:09:28 ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่น่ะ ใครที่อยากลดความอ้วนไปด้วย

00:09:28 → 00:09:33 ก็เป็นฐานกล้ามเนื้อตัวนี้บ่อยๆก็ได้นะครับ แล้วก็ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ

00:09:33 → 00:09:36 ก็คืออย่าเหวี่ยง อย่าพยายามเหวี่ยงนะครับ

00:09:36 → 00:09:38 เพราะว่าการเหวี่ยงจะเป็นการส่งแรงไปที่เข่า

00:09:38 → 00:09:40 ทำให้ปวดเข่ามากขึ้นนะครับ

00:09:40 → 00:09:42 โอเค เดี๋ยวไปกันต่อนะครับ

00:10:05 → 00:10:07 พักแป๊บหนึ่งนะครับ ท่านี้เองเนี้ย

00:10:07 → 00:10:11 สําหรับคนที่มีอาการปวดเข่าอยู่นะครับ สามารถทําท่านี้ได้

00:10:11 → 00:10:14 เพราะท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยนะครับ สําหรับคนที่ปวดเข่าไม่มาก

00:10:14 → 00:10:18 ต้องการบริหาร ท่านี้ก็เป็นท่าที่แนะนําเลยนะครับผม

00:10:18 → 00:10:20 อีกสักเซตหนึ่งนะครับ

00:10:40 → 00:10:43 โอเค เก่งมากครับ ก็ถ้าจะให้ดีนะครับ

00:10:43 → 00:10:47 ก็ทําประมาณ สี่ถึงห้าเซตนะครับ ครั้งละสิบรอบ แต่เบื้องต้น

00:10:47 → 00:10:50 ตอนเริ่มแรก อาจจะทําแค่สองถึงสามเซตก่อนก็ได้ครับ

00:10:50 → 00:10:54 เอาที่ตัวเองไหวก่อนนะครับ อย่าเพิ่งฝืนเยอะนะครับ

00:10:54 → 00:10:57 เดี๋ยวมันจะทําได้ไม่ยาวนะ ค่อยๆ ทําไปด้วยกันนะครับผม

00:10:57 → 00:11:03 สิ่งที่สําคัญเลยของการออกกําลังกายแบบนี้นะครับ ก็คือพยายามทําให้เรารู้สึกเมื่อย

00:11:03 → 00:11:06 ถ้าเรารู้สึกเมื่อย แสดงว่าเราได้ประสิทธิภาพที่โอเคแล้วนะครับ

00:11:06 → 00:11:10 มา ต่อไป ทําอีกข้างหนึ่ง

00:11:30 → 00:11:34 โอเค พักแป๊บหนึ่งนะครับ

00:11:34 → 00:11:37 เดี๋ยวไปต่อกันน่ะ ต้องบอกว่าท่าแต่ละท่าที่เราเอามานะครับ

00:11:37 → 00:11:42 ก็จะเป็นท่าที่ส่วนใหญ่มีวิจัยว่ามีประโยชน์จริงนะครับ สามารถช่วยคนไข้ได้นะครับ

00:11:42 → 00:11:47 แล้วก็อยากจะให้คิดนะครับ ว่าการที่เราออกกําลังกายแบบนี้ ถือว่าเรากําลังกินยานะครับ

00:11:47 → 00:11:52 ถ้าจะให้ดีที่สุดเราจะออกเช้าเย็น เช้ากลางวันเย็นเหมือนเรากินยาแบบหนึ่งเลยนะครับ

00:11:52 → 00:11:55 ต้องฝึกให้เป็นนิสัยด้วยนะครับ มาต่อครับ

00:12:22 → 00:12:27 พักสักครู่นะครับ ใครที่รู้สึกเหนื่อยหรือไม่ไหวแล้วนะครับ

00:12:27 → 00:12:31 ก็อดทนอีกนิดหนึ่งนะครับ กําลังไปได้สวยแล้วนะครับ

00:12:31 → 00:12:33 พร้อมไหมครับ อีกรอบหนึ่งนะครับ

00:12:57 → 00:13:01 เป็นไงกันบ้างครับ พักดื่มน้ําอะไรกันสักแป๊บหนึ่งก็ได้นะครับ

00:13:01 → 00:13:06 ท่าที่สองนะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้านข้างนะครับผม

00:13:06 → 00:13:09 สําหรับท่านี้เอง เป็นท่าที่สําคัญนะครับ

00:13:09 → 00:13:14 เพราะว่าจริงๆ เวลาเราปวดเข่า กล้ามเนื้อทั้งก้น ทั้งขา ต้นขา

00:13:14 → 00:13:18 แล้วก็กล้ามเนื้อน่อง มันจะฝ่อไปพร้อมๆ กันนะครับ

00:13:18 → 00:13:21 สําหรับการบริหารท่านี้นะครับ เหยียดขาให้ตรง

00:13:21 → 00:13:24 งอเข่าด้านล่างนิดหนึ่งก็ได้ครับผม

00:13:24 → 00:13:28 หลังจากนั้นนะครับ พยายามกางขาขึ้นมา

00:13:28 → 00:13:32 ประมาณยี่สิบเซนติเมตรนะครับ จากพื้น แล้วไม่พลิก หงาย

00:13:32 → 00:13:35 พลิกคว่ําอย่างนี้นะครับ พยายามตั้งให้ตรงเนอะ

00:13:35 → 00:13:36 เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:13:40 → 00:13:42 ค่อยๆ ทําช้าๆ นะครับ

00:14:10 → 00:14:13 โอเค พักก่อนนะครับ สําหรับท่านี้นะครับ

00:14:13 → 00:14:18 เราจะรู้สึกปวดก้นด้านข้างนะครับผม กล้ามเนื้อก้นด้านข้างเนี้ยสําคัญมากๆ เลยนะครับ

00:14:18 → 00:14:22 เพราะว่ามันมีผลต่อการเดินและการทรงตัวนะครับ เดี๋ยวผมจะขึ้นวิดีโอให้ดูนะครับ

00:14:22 → 00:14:27 ถ้าสมมุติว่ากล้ามเนื้อตรงเนี้ยไม่แข็งแรงคุณจะเดินผิดปกติยังไงนะครับ

00:14:27 → 00:14:31 ถ้าใครไม่อยากเดินเป็นแบบนี้นะครับ เดี๋ยวเราเริ่มรอบที่สองกันเลยนะครับ

00:14:44 → 00:14:46 ช้าๆ นะครับ

00:15:03 → 00:15:04 ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ

00:15:04 → 00:15:08 ก็คือพยายามตั้งตัวให้ตรงนะครับ ไม่คว่ําไปด้านหลัง

00:15:08 → 00:15:12 แล้วก็ไม่คว่ําไปด้านหน้าจนเกินไปนะครับผม แล้วก็ไม่ต้องรีบทํานะครับ

00:15:12 → 00:15:16 ค่อยๆ ทําช้าๆ นะครับ สําหรับใครที่ปวดสะโพก

00:15:16 → 00:15:21 ท่านี้เองก็จะช่วยให้อาการปวดสะโพกลดลงได้ด้วยนะครับ

00:15:21 → 00:15:22 พร้อมไหมครับ

00:15:22 → 00:15:24 เดี๋ยวเราไปเริ่ม รอบที่สามกันเลยนะครับ

00:15:55 → 00:15:58 โอเค เก่งมากครับทุกคน เดี๋ยวเราสลับข้างกันนะครับ

00:15:58 → 00:16:00 พร้อมนะครับ

00:16:30 → 00:16:32 เหนื่อยครับ ถ้าคนไข้เหนื่อยนะครับผม

00:16:32 → 00:16:36 อยากบอกว่าหมอก็เหนื่อยนะครับ แต่ว่าเราจะสู้นะครับ

00:16:36 → 00:16:38 เราจะพิชิตโรคกันนะครับ ไปต่อครับ

00:17:04 → 00:17:08 สองเซตแล้วครับ เหลืออีกเซตหนึ่งครับ มาครับ

00:17:08 → 00:17:10 เซตสุดท้ายแล้วนะครับ

00:17:13 → 00:17:16 ช้าๆ ไม่ต้องรีบนะครับ

00:17:17 → 00:17:26 เราลองนึกภาพว่าเรากําลังเตะความเจ็บปวดขึ้นไปก็ได้นะครับ เรากําลังพิชิตความเจ็บปวด

00:17:38 → 00:17:41 สุดยอดครับทุกคน ตอนนี้ใครเริ่มเมื่อย แปลว่า

00:17:41 → 00:17:47 คุณกําลังเริ่มพิชิตความเจ็บปวดเข้าไปกันทุกทีแล้วนะครับ เราใกล้ถึงเส้นชัยแล้วนะครับ

00:17:47 → 00:17:49 สําหรับท่านี้นะครับ วิธีทํานะครับ

00:17:49 → 00:17:54 เริ่มจากนอนราบก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างเข้ามาให้ชิดลําตัวนะครับ

00:17:54 → 00:17:57 หลังจากนั้น ค่อยๆ ออกแรงดันจากส้นเท้านะครับ

00:17:57 → 00:18:01 ดันตัวเข้าไปนะครับ ช้าๆ นะครับ โอเค

00:18:01 → 00:18:05 ดันให้ตรงนะครับผม ไม่ต้องแอ่นอย่างงี้นะครับ

00:18:05 → 00:18:08 จะปวดหลังได้นะครับผม ท่านี้ แบบนี้นะครับ

00:18:08 → 00:18:11 เอามือวางไว้ที่พื้นนะครับ ค่อยๆ ดันนะครับ

00:18:11 → 00:18:14 เราอาจจะเช็คก็ได้ครับ เราเอามือจับตรงบริเวณกล้ามเนื้อก้นตรงนี้

00:18:14 → 00:18:17 จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมันตึงๆ นะครับ

00:18:17 → 00:18:20 สําหรับท่านี้เอง จะช่วยในการลุก

00:18:20 → 00:18:24 การนั่งได้ดีนะครับ แล้วก็สําหรับใครที่ อยากก้นสวย

00:18:24 → 00:18:25 มีมวลกล้ามเนื้อก้นเยอะๆ

00:18:25 → 00:18:29 ท่านี้ก็สามารถช่วยได้ด้วยนะครับ โอเค พร้อมแล้วนะครับ

00:18:29 → 00:18:30 ไปเริ่มกันเลยครับ

00:18:37 → 00:18:39 ช้าๆ นะครับ

00:19:12 → 00:19:15 โอเคครับ ข้อควรระวังวิธีนี้นะครับ ก็คือ

00:19:15 → 00:19:18 พยายามอย่าแอ่นมากเกินไปนะครับ

00:19:18 → 00:19:21 เพราะว่ามันจะทําให้ปวดหลังนะครับผม

00:19:21 → 00:19:24 หรือว่า ทําไม่ไหวนะครับ ก็อาจจะชิดขามากขึ้น

00:19:24 → 00:19:27 แล้วก็ค่อยๆ ดันนะครับ เอาเท่าที่ไหวนะครับ

00:19:27 → 00:19:31 ถ้าจะให้ดีที่สุดก็คือ เข่ากับหัวไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกัน

00:19:31 → 00:19:33 อย่าเขย่งอย่าอะไรนะครับ

00:19:33 → 00:19:35 ไปกันต่อนะครับ

00:19:48 → 00:19:50 ค่อยๆ ช้าๆ นะครับ

00:20:16 → 00:20:20 โอเค เก่งมากครับ เมื่อยก้นกันไหมครับทุกคน

00:20:21 → 00:20:23 สุดท้ายครับ

00:21:00 → 00:21:06 สําหรับถ้าคิดว่าผมทําเร็วไปก็ค่อยๆ ทําช้าๆ ไปก็ได้นะครับ

00:21:06 → 00:21:09 มาถึงท่าสุดท้ายแล้วนะครับ คือการบริหารกล้ามเนื้อน่องนะครับผม

00:21:09 → 00:21:11 ซึ่งกล้ามเนื้อน่อง จะช่วยในการเดิน

00:21:11 → 00:21:16 การเขย่งได้ด้วยนะครับ วิธีทําง่ายมากครับ ท่าสุดท้าย

00:21:16 → 00:21:19 เริ่มจากเอาเท้าวางที่พื้นให้แนบพื้นทั้งสองข้างนะครับ

00:21:19 → 00:21:24 หลังจากนั้น ค่อยๆ กระดกเท้าขึ้นมา

00:21:24 → 00:21:27 ให้ส้นเท้าลอย แต่ปลายเท้ายังชิดพื้นอยู่นะครับ

00:21:29 → 00:21:33 แบบนี้นะครับ ช้าๆ นะครับ พร้อมไหมครับ

00:21:33 → 00:21:35 เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:21:54 → 00:21:56 เราจะรู้สึกเมื่อยบริเวณน่องนะครับ

00:22:04 → 00:22:05 โอเคครับพักก่อนนะครับ

00:22:05 → 00:22:09 ท่านี้เองนะครับ ข้อควรระวังก็คือ อย่าทําเร็วเกินไปเหมือนเดิมเลยนะครับ

00:22:09 → 00:22:13 ค่อยๆ ทํา ใจเย็นๆ นะครับผม แล้วก็เวลาเราออกกําลังกาย

00:22:13 → 00:22:17 อย่างหนึ่งที่เราสามารถเช็คได้นะครับ เราสามารถลองพูดก็ได้ครับ

00:22:17 → 00:22:20 ถ้าสมมุติว่าเราพูดไม่เป็นประโยค หรือพูดแล้วรู้สึกหอบ

00:22:20 → 00:22:25 แปลว่า อาจจะหนักเกินไป อาจจะค่อยๆ ลดความหนัก

00:22:25 → 00:22:28 แล้วก็ลดจํานวนลงก่อนนะครับ แต่ถ้าสมมุติใคร

00:22:28 → 00:22:31 ทําแล้วยังพูดได้คล่องสบาย ก็ลุยกันต่อเลยนะครับ

00:22:31 → 00:22:33 พร้อมไหมครับ

00:23:02 → 00:23:06 โอเค เก่งมากครับ ให้กําลังใจทุกคนนะครับ

00:23:06 → 00:23:08 สู้ๆ นะครับ ถ้าทุกคนเมื่อย

00:23:08 → 00:23:12 แปลว่า เราสําเร็จไปครึ่งหนึ่งแล้วนะครับ เพราะว่าตอนนี้ผมก็เมื่อยแล้วครับ

00:23:12 → 00:23:15 สุดท้ายนะครับ

00:23:21 → 00:23:27 เวลาทำเราอาจจะให้กําลังใจตัวเองนะครับ เหมือนเรากําลังเขย่งไปหาความสําเร็จอยู่นะครับ

00:23:49 → 00:23:53 โอเค ทุกคนเก่งมากเลยนะครับ

00:23:53 → 00:23:57 ใครมาถึงจุดนี้ได้ ผมชื่นชมมากเลยนะครับ

00:23:57 → 00:24:01 พอเราออกกําลังกายเสร็จแล้วนะครับ เราอาจจะกลับไปที่ส่วนแรกนิดหนึ่ง

00:24:01 → 00:24:05 ก็คือการยืดกล้ามเนื้อปิดท้ายหน่อยนะครับ เราจะได้ไม่บาดเจ็บ

00:24:05 → 00:24:09 พรุ่งนี้จะได้มาทําต่อได้นะครับ เหมือนเดิมครับ

00:24:11 → 00:24:15 เอาผ้าคล้องไว้นะครับ แล้วก็ค่อยๆ เหยียดขาให้ตึง

00:24:28 → 00:24:31 สลับข้างนะครับ

00:24:50 → 00:24:52 ท่าที่สองเลยครับ

00:24:54 → 00:25:01 ตั้งเข่าขึ้นมา ไขว่ห้างนะครับ เอามือดันเข่าลงไปนะครับ

00:25:15 → 00:25:17 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:25:38 → 00:25:44 ท่าสุดท้ายนอนคว่ํานะครับทุกคน เอามือจับข้อเท้านะครับ

00:25:58 → 00:26:01 ค่อยๆ เปลี่ยนข้างนะครับ

00:26:20 → 00:26:23 โอเคครับ วันนี้จบไปแล้วนะครับ ใครมาถึงจุดนี้นี่ ผมชื่นชมว่า

00:26:23 → 00:26:29 ทุกคนเก่งและมีความตั้งใจมากๆ นะครับผม วันนี้เองก็จะเป็นการออกกําลังกายขั้นเบื้องต้นก่อน

00:26:29 → 00:26:32 ในวิดีโอถัดๆ ไป เราก็จะค่อยๆ เพิ่มความยาก

00:26:32 → 00:26:35 ความหนักนะครับ ซึ่งใครทําคลิปนี้ แล้วรู้สึกว่า

00:26:35 → 00:26:40 โอเค สบายอยู่ตัวนะครับ สามารถข้ามไปทําวิดีโอถัดไป หรือ ความหนักถัดไปได้เลย

00:26:40 → 00:26:42 สําหรับใครที่ออกกําลังกายวันนี้

00:26:42 → 00:26:46 แล้วรู้สึกปวด รู้สึกเมื่อย ผมก็แนะนําว่า อาจจะทานยาพารา

00:26:46 → 00:26:48 หรือ ยาคลายกล้ามเนื้อ ก่อนได้นะครับผม

00:26:48 → 00:26:51 แล้วก็ถ้าสมมุติว่าพรุ่งนี้ไม่ไหว อาจจะพักสักวันหนึ่งนะครับ

00:26:51 → 00:26:53 แล้วก็มาบริหารต่อนะครับ

00:26:53 → 00:26:58 การที่คุณปวด แปลว่าคุณประสบความสําเร็จแล้วนะ เพราะว่า

00:26:58 → 00:27:02 กล้ามเนื้อของคุณกําลังสร้างแล้วนะครับ คลิปนี้ ใครคิดว่าท่ายากไป

00:27:02 → 00:27:06 ง่ายไป เหนื่อยไป เบาไป สามารถพิมพ์มาใต้คอมเมนต์ได้เลยนะครับผม

00:27:06 → 00:27:09 เจอกันที่คลิปหน้านะครับ วันนี้ทุกคนเก่งมากจริงๆ

00:27:09 → 00:27:11 สวัสดีครับ