00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส
00:00:03 → 00:00:07ความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่เคยสงสัย
00:00:07 → 00:00:10กันมั้ครับว่าเอ๊ะการจะบอกว่าเราสุขภาพดี
00:00:10 → 00:00:13เนี่ยมันอาจจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับตัวเลขบน
00:00:13 → 00:00:15ตาช่างอย่างเดียวก็ได้นะวันนี้เราจะมาคุย
00:00:15 → 00:00:18กันเรื่องไขมันที่มองไม่เห็นกันครับลอง
00:00:18 → 00:00:21คิดตามดูนะครับว่าถ้าเกิดไขมันตัวร้ายที่
00:00:21 → 00:00:24เราต้องรีบกำจัดออกไปจริงๆเนี่ยมันดัน
00:00:24 → 00:00:26เป็นไขมันที่เรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่าล่ะ
00:00:26 → 00:00:29แล้วไอ้ที่เราพยายามลดกันอยู่ทุกวันนี้
00:00:29 → 00:00:32มันคืออะไรกันแน่คำตอบก็คือเจ้านี่แหละ
00:00:32 → 00:00:35ครับไขมันในช่องท้องหรือ Viseral Fat
00:00:35 → 00:00:38มันไม่ใช่ไขมันใต้ผิวหนังที่เราหยิบหรือ
00:00:38 → 00:00:42บีบได้นะแต่มันซ่อนตัวอยู่ลึกๆข้างในเลย
00:00:42 → 00:00:45คอยเกาะอยู่รอบอวัยวะสำคัญของเราแล้วก็
00:00:45 → 00:00:47เป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพหลายอย่างเลยล่ะ
00:00:47 → 00:00:50ครับเอาล่ะครับงั้นเรามาเริ่มเจาะลึกกัน
00:00:50 → 00:00:53เลยดีกว่าว่าไอ้ภัยเงียบที่มันซ่อนอยู่ใน
00:00:53 → 00:00:56ร่างกายของเราเนี่ยมันเป็นยังไงกันแน่คือ
00:00:56 → 00:00:58มันต้องแยกกันให้ชัดนะครับไขมันผิวหนัง
00:00:58 → 00:01:01เนี่ยคืออันที่เรามองเห็นได้จับต้องได้
00:01:01 → 00:01:03ซึ่งส่วนใหญ่มันก็จะเป็นเรื่องของรูป
00:01:03 → 00:01:05ลักษณ์ภายนอกแต่ตัวที่อันตรายจริงๆคือไข
00:01:05 → 00:01:08มันในช่องท้องต่างหากครับตัวนี้แหละที่
00:01:08 → 00:01:11เป็นภัยเงียบต่อสุขภาพของเราอย่างแท้จริง
00:01:11 → 00:01:15แล้วคำถามคือเราจะจัดการกับมันได้ยังไงมา
00:01:15 → 00:01:18ดูกันที่เครื่องมือแรกเลยครับเป็นอะไรที่
00:01:18 → 00:01:21ทรงพลังอย่างไม่น่าเชื่อเลยนั่นก็คือการ
00:01:21 → 00:01:24ออกกำลังกายครับคือมันมีงานวิจัยชิ้นนึง
00:01:24 → 00:01:27ที่น่าสนใจมากเลยครับเ้าให้อาสาสมัคร
00:01:27 → 00:01:31เนี่ยแค่ปัญจจักรยานง่ายๆ 45 นาทีสัปดาห์
00:01:31 → 00:01:34ละ 2 ครั้งเองนะทำแบบนี้อยู่แค่ 2 เดือน
00:01:34 → 00:01:37แล้วมาดูกันว่าผลที่ได้มันจะว้าวขนาดไหน
00:01:37 → 00:01:40ผลแรกที่ออกมาก็ถือว่าดีเลยนะครับไขมัน
00:01:40 → 00:01:42ใต้ผิวหนังหรือก็คือไขมันที่เรามองเห็น
00:01:43 → 00:01:46กันเนี่ยลดลงไปตั้ง 18% ก็ถือว่าโอเคเลย
00:01:46 → 00:01:50นะสำหรับการออกกำลังกายเบาๆแค่นี้แต่ดู
00:01:50 → 00:01:54นี่สิครับโอ้โหอันนี้น่าทึ่งของจริงเลยไข
00:01:54 → 00:01:58มันในช่องท้องนี่สิครับลดลงไปถึง 48%
00:01:58 → 00:02:01เส้นคือเกือบครึ่งนึงหายไปเลยนะมันเหมือน
00:02:01 → 00:02:03กับการออกกำลังกายเนี่ยมันรู้เลยว่าต้อง
00:02:03 → 00:02:06ไปจัดการกับเจ้าไขมันตัวร้ายที่ซ่อนอยู่
00:02:06 → 00:02:08นี่โดยตรงและนี่คือประเด็นสำคัญที่สุดเลย
00:02:09 → 00:02:11ครับคือสุขภาพเมาบอลิคของพวกเขาดีขึ้นแบบ
00:02:11 → 00:02:14ก้าวกระโดดเลยทั้งๆที่น้ำหนักตัวรวมตนตา
00:02:14 → 00:02:16ช่างเนี่ยแทบจะไม่ได้ขยับเลยด้วยซ้ำ
00:02:16 → 00:02:18เรื่องนี้มันบอกเราชัดเลยนะครับว่าเราไม่
00:02:18 → 00:02:20ควรจะไปยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักพิงอย่าง
00:02:20 → 00:02:23เดียวคำพูดนี้สรุปได้ดีมากเลยนะคือถ้า
00:02:24 → 00:02:26เป้าหมายของเราคือการลดไขมันในช่องท้อง
00:02:26 → 00:02:28โดยเฉพาะเนี่ยการออกกำลังกายถือเป็น
00:02:28 → 00:02:31เครื่องมือที่ทรงพลังมากๆอาจจะดีกว่าการ
00:02:31 → 00:02:33คุมแคลอรี่ซะอีกซึ่งมันก็ไปท้าทายความ
00:02:33 → 00:02:36เชื่อเดิมๆที่ว่าการคุมอาหารคือทุกสิ่งไป
00:02:36 → 00:02:39เลยแล้วทีนี้ควรจะออกกำลังกายแบบไหนดีที่
00:02:39 → 00:02:43สุดล่ะถ้าเป้าหมายคือลดไขมันในช่องท้องนะ
00:02:43 → 00:02:46คำตอบที่ชัดเจนที่สุดเลยก็คือคาร์ดิโอ
00:02:46 → 00:02:49ครับไม่ว่าจะเป็นวิ่งปั่นจักรยานหรือว่าย
00:02:49 → 00:02:52น้ำแต่ที่สำคัญกว่านั้นอีกนะคือความสม่ำ
00:02:52 → 00:02:56เสมอครับทำเบาๆแต่ทำบ่อยๆนี่แหละเวิร์ค
00:02:56 → 00:02:59สุดสุดเอาล่ะนอกจากเรื่องออกกำลังกายแล้ว
00:02:59 → 00:03:03อีกเสาหลักนึงก็คือเรื่องอาหารนั่นเองที
00:03:03 → 00:03:05นี้เรามาดูกันว่าระหว่างคุณภาพกับปริมาณ
00:03:05 → 00:03:09เนี่ยอะไรมันสำคัญกว่ากันแน่มีการทดลอง
00:03:09 → 00:03:12เรื่องอาหารที่น่าสนใจมากๆเลยครับเขาทำ
00:03:12 → 00:03:15กันยาวเป็นปีเลยนะโดยแบ่งคนเป็น 3 กลุ่ม
00:03:15 → 00:03:18ให้กินอาหารคนละแบบกันเลยเพื่อจะดูว่าแบบ
00:03:18 → 00:03:21ไหนกันแน่ที่ลดไขมันในช่องท้อมได้ดีที่
00:03:21 → 00:03:24สุดและนี่คือผลที่ออกมาครับจะเห็นได้ชัด
00:03:24 → 00:03:26เลยว่ากลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงแต่เป็น
00:03:26 → 00:03:28แบบไม่แปรรูปกับกลุ่มที่กินแบบ
00:03:28 → 00:03:31คาร์โบไฮเดรตต่ำไปเลยเนี่ยให้ผลลัพธ์ใน
00:03:31 → 00:03:34การลดไขมันในช่องท้องได้ดีพอๆกันเลยเพราะ
00:03:34 → 00:03:37ฉะนั้นประเด็นสำคัญจริงๆมันอยู่ที่คุณภาพ
00:03:37 → 00:03:41ของอาหารครับไม่ว่าเราจะเลือกกินแนวไหนก็
00:03:41 → 00:03:44ตามแต่หัวใจของมันคือการเลือกกินอาหารที่
00:03:44 → 00:03:48ไม่ผ่านการแปรรูปเยอะๆและมีน้ำตาลน้อยนี่
00:03:48 → 00:03:51แหละครับคือกุญแจสำคัญเลยแต่ในโลกความ
00:03:51 → 00:03:53เป็นจริงเนี่ยความท้าทายที่สุดก็คือการทำ
00:03:53 → 00:03:55อย่างต่อเนื่องจากข้อมูลจะเห็นเลยว่าพอพอ
00:03:55 → 00:03:58เวลาผ่านไป 1 ปีอัตราการทำตามแผนของทุก
00:03:58 → 00:04:01กลุ่มก็ลดลงมาใกล้ๆกันหมดเลยมันชี้ให้
00:04:01 → 00:04:03เห็นว่าสุดท้ายแล้วความยั่งยืนหรือการ
00:04:03 → 00:04:06เลือกวิธีที่เราทำได้จริงในระยะยาวเนี่ย
00:04:06 → 00:04:09สำคัญที่สุดโอเคครับพอเราเข้าใจถึงเรื่อง
00:04:09 → 00:04:11การออกกำลังกายและเรื่องอาหารแล้วทีนี้
00:04:11 → 00:04:13เรามาสรุปทุกอย่างให้เป็นกลยุทธ์ที่เอาไป
00:04:13 → 00:04:17ปรับใช้ได้จริงกันดีกว่านี่คือ 4 ขั้นตอน
00:04:17 → 00:04:19ง่ายๆที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับนะ
00:04:19 → 00:04:23ครับ 1 ให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอเป็นหลัก
00:04:23 → 00:04:25เลย 2 เสริมด้วย wight training นิ่ง
00:04:25 → 00:04:28เข้าไปด้วยเพื่อรักษากล้ามเนื้อ 3 เรื่อง
00:04:28 → 00:04:31แนวทางการกินที่มันใช่สำหรับเราทำแล้วมี
00:04:31 → 00:04:34ความสุขทำได้ยาวๆและข้อสุดท้ายข้อ 4
00:04:34 → 00:04:37สำคัญมากคือเปลี่ยนมุมมองในการวัดผลครับ
00:04:37 → 00:04:40เลิกจ้องแต่ตายช่างแล้วหันมาดูสุขภาพโดย
00:04:40 → 00:04:44รวมของเราดีกว่าคำพูดนี้มันจริงมากๆเลยนะ
00:04:44 → 00:04:47คือมันตอกย้ำเรื่องความยั่งยืนได้ดีที่
00:04:47 → 00:04:50สุดเลยไม่ว่าแผนการจะดีเลิศแค่ไหนแต่ถ้า
00:04:50 → 00:04:53เราไม่ลงมือทำหรือทำได้ไม่ต่อเนื่องมันก็
00:04:53 → 00:04:55ไม่มีประโยชน์อะไรเลยครับสุดท้ายท้ายนี้
00:04:55 → 00:04:58อยากให้ลองกลับไปถามตัวเองดูนะครับว่ามี
00:04:58 → 00:05:01อะไรแค่ 1 อย่างที่เป็นเรื่องเล็กๆก็ได้
00:05:01 → 00:05:03ที่เราสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้เลย
00:05:03 → 00:05:06และทำมันไปได้เรื่อยๆเพื่อสุขภาพที่ดี
00:05:06 → 00:05:08ขึ้นในระยะยาวของเราคำตอบของแต่ละคนอาจจะ
00:05:08 → 00:05:11ไม่เหมือนกันและมันอาจจะง่ายกว่าที่เรา
00:05:11 → 00:05:14คิดก็ได้ครับ
00:05:14 → 00:05:16สวัสดีครับยินดีต้อนรับสู่การคุยเจาะลึก
00:05:17 → 00:05:19กันอีกครั้งนะครับวันนี้เรามีหัวข้อที่ผม
00:05:19 → 00:05:22ว่าน่าสนใจมากๆและก็สำคัญกับสุขภาพหลายๆ
00:05:22 → 00:05:25คนเลยคือเรื่องของไขมันในช่องทองท้อมหรือ
00:05:25 → 00:05:28ที่เรียกว่า Viseral Fat นะครับ
00:05:28 → 00:05:31>> ค่ะเป็นเหมือนภัยเงียบที่ซ่อนอยู่นะคะ
00:05:31 → 00:05:34>> ใช่ครับเรามีข้อมูลน่าสนใจจากหลายแหล่ง
00:05:34 → 00:05:38เลยทั้งเรื่องออกกำลังกายเรื่องอาหารเอ่อ
00:05:38 → 00:05:40เป้าหมายวันเนี้คือเราจะมาแกะรอยข้อมูล
00:05:40 → 00:05:43พวกนี้กันสกัดเอาเฉพาะแก่นที่มันสำคัญ
00:05:43 → 00:05:45ๆคัญแล้วก็อาจจะน่าประหลาดใจออกมามาดูกัน
00:05:45 → 00:05:48ครับว่าเราจะไขปริศนาเรื่องนี้ได้แค่ไหน
00:05:48 → 00:05:51>> ค่ะสำหรับไขมันในช่องท้องนะคะต้องอธิบาย
00:05:51 → 00:05:54นิดนึงว่ามันคือไขมันที่สะสมอยู่ลึกลึก
00:05:54 → 00:05:59ค่ะรอบๆอวัยวะสำคัญในท้องเราเลยอย่างเช่น
00:05:59 → 00:06:03ตับลำไส้ตับอ่อนคือมันจะต่างจากไขมันใต้
00:06:03 → 00:06:05ผิวหนังที่เราจับต้องได้ง่ายๆนะคะ
00:06:05 → 00:06:07>> อ๋อครับ
00:06:07 → 00:06:10>> แล้วความน่ากังวลของมันก็คือไขมันชนิดนี้
00:06:10 → 00:06:13ล่ะค่ะที่เป็นตัวการสำคัญที่มันไปเชื่อม
00:06:13 → 00:06:15โยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อร่างหลายอย่างเลย
00:06:15 → 00:06:18โดยเฉพาะกลุ่มอาการทางเมตตาบอลิคอย่าง
00:06:18 → 00:06:21เช่นเบาหวานชนิดที่ 2 นะคะภาวะดื้อ
00:06:21 → 00:06:24อินซูลินแล้วก็พวกโรคหัวใจหลอดเลือดอะไร
00:06:24 → 00:06:26พวกพวกเนี้ยค่ะวันนี้เราก็จะมาดูหลักฐาน
00:06:26 → 00:06:28จากข้อมูลที่เราได้มากันค่ะ
00:06:28 → 00:06:30>> โอเคครับงั้นเรามาเริ่มจากฝั่งการออก
00:06:30 → 00:06:33กำลังกายกันก่อนเลยนะครับมีข้อมูลนึงที่
00:06:33 → 00:06:36ผมว่าอู้หูน่าทึ่งมากคือมีงานวิจัยที่บอก
00:06:36 → 00:06:40ว่าเราลดไขมันในช่องท้องตัวร้ายเนี่ยได้
00:06:40 → 00:06:42อย่างชัดเจนเลยนะโดยที่ไม่จำเป็นต้องเห็น
00:06:42 → 00:06:44น้ำหนักตัวรวมลดลงเลย
00:06:44 → 00:06:47>> อืมฟังดูน่าสนใจนะคะ
00:06:47 → 00:06:50>> ใช่ครับฟังไม่ผิดเลยในงานวิจัยชิ้นนึงเา
00:06:50 → 00:06:53ให้คนปั่นจักรยานอยู่กับที่ 45 นาที
00:06:53 → 00:06:57อาทิตย์ละ 2 ครั้งทำอยู่ 2 เดือนผลคือแม้
00:06:57 → 00:07:00ว่าน้ำหนักบนตาช่างแทบจะไม่ขยับเลยนะครับ
00:07:00 → 00:07:04แต่ไขมันใต้ผิวหนังลดไป 18% และที่ตกใจ
00:07:04 → 00:07:07คือไขมันในช่องท้องลดไปถึง 48% เกือบ
00:07:07 → 00:07:09ครึ่งโอ้โห
00:07:09 → 00:07:10>> เกือบครึ่งเลยเหรอคะ
00:07:10 → 00:07:13>> ใช่ครับจุดนี้มันแบบเปลี่ยนความเข้าใจ
00:07:13 → 00:07:15เดิมๆไปเลยนะครับมันเป็นไปได้ยังไงอ่ะ
00:07:15 → 00:07:16ครับเนี่ย
00:07:16 → 00:07:19>> เป็นคำถามที่ดีเลยค่ะคือกลไกที่แน่ชัดอาจ
00:07:19 → 00:07:22จะซับซ้อนนิดนึงนะคะแต่ก็มีคำอธิบายที่
00:07:22 → 00:07:25เป็นไปได้อยู่ค่ะอย่างแรกเลยก็คือขณะที่
00:07:25 → 00:07:27ไขมันมันลดลงเนี่ยร่างกายอาจจะสร้างมล
00:07:27 → 00:07:30กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาแบบว่าชดเชยกันเล็ก
00:07:30 → 00:07:33น้อยน้ำหนักรวมก็เลยดูคงที่
00:07:33 → 00:07:34>> อ๋อเป็นไปได้ครับ
00:07:34 → 00:07:38>> ค่ะหรืออีกอย่างก็คือแม้ว่าปริมาณไขมันใน
00:07:38 → 00:07:41ช่องท้องที่ลดลง 48% เนี่ยฟังดูเยอะมาก
00:07:41 → 00:07:43ใช่มั้ยคะเมื่อเทียบกับตัวมันเองตอนเริ่ม
00:07:43 → 00:07:46ต้นแต่พอลองคิดเป็นสัดส่วนของน้ำหนักตัว
00:07:46 → 00:07:49ทั้งหมดของร่างกายเราแล้วเนี่ยมันอาจจะ
00:07:49 → 00:07:52ยังเป็นเปอร์เซ็นต์ที่น้อยอยู่จนมันไม่พอ
00:07:52 → 00:07:54ที่จะทำให้ค่าเฉลี่ยเปลี่ยนน้ำหนักตัวรวม
00:07:54 → 00:07:56เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติอ่ะ
00:07:56 → 00:07:57ค่ะ
00:07:57 → 00:08:00>> เข้าใจแล้วครับคือเทียบกับน้ำหนักรวมๆมัน
00:08:00 → 00:08:03อาจจะนิดเดียวใช่ค่ะแต่ว่าไม่ว่าจะด้วย
00:08:03 → 00:08:06เหตุผลอะไรก็ตามนะคะผลลัพธ์ที่สำคัญกว่า
00:08:06 → 00:08:09ตัวเลขบนตาช่างคือประโยชน์ต่อสุขภาพที่
00:08:09 → 00:08:11ตามมาต่างหากค่ะอย่างในงานวิจัยนี้เขาก็
00:08:11 → 00:08:14พบว่าความไวต่ออินซูลินน่ะค่ะดีขึ้นถึง
00:08:14 → 00:08:1646% เลยนะคะ
00:08:16 → 00:08:20>> ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น 46% อันนี้สำคัญ
00:08:20 → 00:08:22มากเลยนะครับแสดงว่าร่างกายเราจัดการกับ
00:08:22 → 00:08:25น้องน้ำตาลได้ดีขึ้นใช้เป็นพลังงานได้ดี
00:08:25 → 00:08:28ขึ้นแทนที่จะเอาไปเก็บเป็นไขมันอันนี้ก็
00:08:28 → 00:08:30คือลดเสี่ยงเบาหวานโดยตรงเลยถูกมั้ยครับ
00:08:30 → 00:08:33>> ถูกต้องเลยค่ะนี่คือประโยชน์ทางเมาบอลิส์
00:08:33 → 00:08:36ที่สำคัญมากๆเลยแล้วก็น่าจะเชื่อมโยงโดย
00:08:36 → 00:08:39ตรงกับการลดลงของไขมันในช่องท้องนี่แหละ
00:08:39 → 00:08:41ค่ะมันยิ่งตอกย้ำเลยนะคะว่าเราไม่ควรมอง
00:08:41 → 00:08:43แค่ตัวเลขน้ำหนักอย่างเดียวแล้วสิ่งที่
00:08:43 → 00:08:46น่าสนใจมากๆจากข้อมูลนี้อีกอย่างนะคะก็
00:08:46 → 00:08:48คือความแตกต่างของผลกระทบต่อไขมันคนละ
00:08:48 → 00:08:51ชนิดดูเหมือนว่าการออกกำลังกายเนี่ยจะ
00:08:51 → 00:08:53พุ่งเป้าไปที่ไขมันในช่องท้องได้ดีกว่า
00:08:53 → 00:08:57คือลด 48% เทียบกับไขมันใต้ผิวหนังที่ลด
00:08:57 → 00:09:00แค่ 18% มันต่างกันชัดเจนมากเหมือนมีกลไก
00:09:00 → 00:09:02อะไรบางอย่างที่เจาะจงกับไขมันตัวนี้เลย
00:09:02 → 00:09:03ค่ะ
00:09:03 → 00:09:06>> จริงด้วยครับเหมือนการออกกำลังกายมันมี
00:09:06 → 00:09:09เอ่อกุญแจพิเศษในการจัดการไขมันตัวร้าย
00:09:09 → 00:09:13นี้เลยนะทีนี้ถ้าเราลองเทียบกับการปรับ
00:09:13 → 00:09:16อาหารล่ะครับมันมีสิ่งที่เรียกว่า meta
00:09:16 → 00:09:19analysis หรือการวิเคราะห์อภิมาน
00:09:19 → 00:09:23>> ค่ะการรวบรวมผลจากหลายๆงานวิจัยใช่ครับ
00:09:23 → 00:09:26ซึ่งมันทำให้ข้อสรุปน่าเชื่อถือขึ้นเขา
00:09:26 → 00:09:29ชี้ว่าการออกกำลังกายเนี่ยมีประสิทธิภาพ
00:09:29 → 00:09:33เอ่ออย่างน้อยก็เทียบเท่าหรืออาจจะดีกว่า
00:09:33 → 00:09:36การลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปด้วยซ้ำนะครับ
00:09:36 → 00:09:39ถ้าเทียบแบบแคลอรี่ต่อแคลอรี่เลยนะในการ
00:09:39 → 00:09:43ลดไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะเลยแม้ว่าการ
00:09:43 → 00:09:46คุมอาหารอาจจะลดน้ำหนักตัวรวมได้มากกว่า
00:09:46 → 00:09:47ก็ตาม
00:09:47 → 00:09:49>> อืประเด็นนี้น่าสนใจมากค่ะ
00:09:50 → 00:09:52>> ใช่ไหมครับมันท้าท้าทายความคิดเดิมๆเลย
00:09:52 → 00:09:55ที่ว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้เยอะๆก่อนเท่า
00:09:55 → 00:09:56นั้น
00:09:56 → 00:10:00>> ใช่ค่ะนี่คือหัวใจสำคัญเลยคือแม้การออก
00:10:00 → 00:10:02กำลังกายอาจจะไม่ได้ทำให้น้ำหนักรวมลดลง
00:10:02 → 00:10:06หวบภาพนะคะแต่มันส่งผลกระทบอย่างมากต่อ
00:10:06 → 00:10:09ชนิดของไขมันที่เรากังวลมากที่สุดก็คือไข
00:10:09 → 00:10:12มันในช่องท้องนี่แหละค่ะการลดไขมันชนิด
00:10:12 → 00:10:15นี้เนี่ยมีความสำคัญต่อสุขภาพเมาบอลิคโดย
00:10:15 → 00:10:18รวมมากกว่าการลดแค่ตัวเลขบนตาช่างเฉยๆ
00:10:18 → 00:10:22เสียอีกค่ะถ้ามองภาพรวมแล้วการจัดการไข
00:10:22 → 00:10:24มันในช่องท้องก็เหมือนการลงทุนเพื่อ
00:10:24 → 00:10:25สุขภาพระยะยาวเลยนะคะ
00:10:25 → 00:10:29>> ชัดเจนเลยครับว่าการออกกำลังกายสำคัญมาก
00:10:29 → 00:10:32ทีนี้คำถามต่อมาที่หลายคนคงอยากรู้แน่ๆ
00:10:32 → 00:10:34แล้วต้องออกกำลังกายแบบไหนล่ะถึงจะดีที่
00:10:34 → 00:10:37สุดจากข้อมูลที่เรามีเนี่ยครับมีการ
00:10:37 → 00:10:41วิเคราะห์อภิมานอีกชิ้นหนึ่งชี้ว่าโดยรวม
00:10:41 → 00:10:44แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิ
00:10:44 → 00:10:47พวกวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำเต้นแอโรบิอะไร
00:10:47 → 00:10:49แบบนี้นะครับดูเหมือนว่าจะได้เปรียบกว่า
00:10:49 → 00:10:52การฝึกด้วยแรงตั้ด้านหรือ Wight training
00:10:52 → 00:10:53>> อ๋อค่ะ
00:10:53 → 00:10:55>> เมื่อเราโฟกัสที่การลดไขมันในช่องท้องโดย
00:10:55 → 00:10:58เฉพาะนะครับย้ำว่าเฉพาะเป้าหมายนี้
00:10:58 → 00:10:59>> ค่ะเข้าใจค่ะ
00:10:59 → 00:11:02>> แต่แน่นอนว่า Training ก็สำคัญมากๆในด้าน
00:11:02 → 00:11:05อื่นอย่างการสร้างกล้ามเนื้อรักษามวล
00:11:05 → 00:11:07กล้ามเนื้อซึ่งก็จำเป็นต่อระบบเผาผลาญ
00:11:07 → 00:11:08ระยะยาวอยู่ดี
00:11:08 → 00:11:11>> ใช่เลยค่ะทีนี้ถ้าขยายความเรื่องคาร์ดิโอ
00:11:11 → 00:11:14อีกนิดนะคะมันก็มีการเปรียบเทียบกันอีก
00:11:14 → 00:11:16ค่ะระหว่างคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องที่เราทำ
00:11:17 → 00:11:20ไปเรื่อยๆความเร็วคงที่กับการออกกำลังกาย
00:11:20 → 00:11:22แบบหนักสลับเบาหรือที่เรียกกันว่า Heat
00:11:22 → 00:11:24น่ะค่ะ High Intensity Interval
00:11:24 → 00:11:25Training
00:11:25 → 00:11:28>> อ๋อครับฮิตนี่เฮดกันอยู่พักนึงเลย
00:11:28 → 00:11:31>> ค่ะผลการวิเคราะห์อภิมานล่าสดเนี่ยพบ
00:11:31 → 00:11:33เรื่องที่น่าประหลาดใจเหมือนกันค่ะคือ
00:11:33 → 00:11:36ทั้ง 2 รูปแบบให้ผลลัพธ์ในการลดไขมันใน
00:11:37 → 00:11:40ช่องท้องที่คล้ายกันมากแทบไม่มีความแตก
00:11:40 → 00:11:42ต่างอย่างมีนัยยะสำคัญเลยค่ะ
00:11:42 → 00:11:45>> จริงเหรอครับนึกว่า HIIT จะดีกว่าเยอะซะ
00:11:45 → 00:11:46อีก
00:11:46 → 00:11:48>> อันนี้ถือเป็นข่าวดีเลยนะคะเพราะหมายความ
00:11:48 → 00:11:52ว่าเรามีทางเลือกที่ยืดหยุ่นขึ้น HIT อาจ
00:11:52 → 00:11:55จะประหยัดเวลากว่าแล้วก็อาจจะมีประโยชน์
00:11:55 → 00:11:57เพิ่มเติมเล็กน้อยในด้านความฟิตหรือการ
00:11:57 → 00:12:00ควบคุมน้ำตาลคอเลสเตอรอลบางตัวแต่ถ้าเป้า
00:12:00 → 00:12:02หมายหลักคือลดไขมันในช่องท้องเนี่ยทั้ง 2
00:12:02 → 00:12:05แบบดูเหมือนจะใช้ได้ผลดีพอกันเลยค่ะ
00:12:05 → 00:12:08>> โอ้โหอย่างนี้ก็หมายความว่าไม่จำเป็นต้อง
00:12:08 → 00:12:12ฝืนทำ HIIT ที่มันหนักมากๆเสมอไปถ้าเรา
00:12:12 → 00:12:15ชอบคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องมากกว่าก็ยังได้
00:12:15 → 00:12:17ผลดีเยี่ยมในการลดไขมันช่องท้องเหมือนกัน
00:12:17 → 00:12:18แบบนี้ใช่มั้ครับ
00:12:18 → 00:12:21>> ถูกต้องเลยค่ะสุดท้ายแล้วนะคะปัจจัยที่
00:12:21 → 00:12:23สำคัญที่สุดก็น่าจะเป็นเรื่องความสม่ำ
00:12:23 → 00:12:26เสมอค่ะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดก็คือ
00:12:26 → 00:12:28แบบที่เราสนุกแล้วก็ทำได้อย่างต่อเนื่อง
00:12:28 → 00:12:31ในระยะยาวนั่นแหละค่ะอ้อมีข้อมูลเพิ่ม
00:12:31 → 00:12:34เติมที่น่าสนใจแต่ว่าอาจจะยังต้องศึกษา
00:12:34 → 00:12:37เพิ่มนะคะคือบางงานวิจัยชี้ว่า HIIT แบบ
00:12:37 → 00:12:40วิ่งอาจจะดีกว่าแบบปั่นจักรยานนิดหน่อย
00:12:40 → 00:12:42หรือว่า HIIT ที่ความเข้มข้นปานกลางอย่าง
00:12:42 → 00:12:45เช่นอัตราการเต้นหัวใจไม่เกิน 90% ของค่า
00:12:45 → 00:12:48สูงสุดอาจจะดีกว่าแบบเข้มข้นมากๆที่เกิน
00:12:48 → 00:12:4990% น่ะค่ะ
00:12:49 → 00:12:51>> อืมทำไมล่ะครับ
00:12:51 → 00:12:53>> อาจจะเป็นเพราะว่าแบบปานกลางเราอาจจะทำ
00:12:53 → 00:12:56ได้นานกว่าทำให้ปริมาณการหลอกกำลังกายโดย
00:12:56 → 00:12:58รวมมันสูงกว่าได้นะค่ะแต่ประเด็นพวกนี้
00:12:58 → 00:13:00ยังไม่ชัดเจนเท่าข้อสรุปหลักนะคะที่ว่า
00:13:00 → 00:13:03คาร์ดิโอแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็น HIT
00:13:03 → 00:13:06หรือแบบต่อเนื่องถ้าทำอย่างสม่ำเสมอก็
00:13:06 → 00:13:09ล้วนได้ผลดีในการลดไขมันในช่องท้องค่ะ
00:13:09 → 00:13:11>> เยี่ยมเลยครับสรุปแล้วแนวทางปฏิบัติ
00:13:11 → 00:13:14เบื้องต้นจากการออกกำลังกายก็คือเน้นทำ
00:13:14 → 00:13:18คาร์ดิโอจะเป็นแบบต่อเนื่องหรือ HIT ก็
00:13:18 → 00:13:21ได้ประมาณสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ
00:13:21 → 00:13:24ประมาณ 30 นาทีแล้วก็ทำควบคู่ไปกับการฝึก
00:13:25 → 00:13:27แรงต้านเพื่อรักษากล้าเนื้ออีกสัก 2
00:13:27 → 00:13:29ครั้งต่อสัปดาห์ก็น่าจะเป็นจุดเริ่มต้น
00:13:29 → 00:13:30ที่ดีนะครับ
00:13:30 → 00:13:32>> ค่ะน่าจะประมาณนั้น
00:13:32 → 00:13:35>> แล้วก็อย่าลืมว่าการเพิ่มกิจกรรมในชีวิต
00:13:35 → 00:13:38ประจำวันพวกเดินเร็วขึ้นบันไดอะไรพวกนี้
00:13:38 → 00:13:39ก็ช่วยได้เหมือนกันนะครับ
00:13:39 → 00:13:42>> แน่นอนค่ะทุกการเคลื่อนไหวมีประโยชน์ค่ะ
00:13:42 → 00:13:46>> โอเคครับชัดเจนเรื่องออกกำลังกายทีนี้มัน
00:13:46 → 00:13:48ก็ต้องทำงานคู่กับอาหารที่เรากินเข้าไป
00:13:48 → 00:13:51เนอะข้อมูลฝั่งอาหารก็น่าสนใจไม่แพ้กัน
00:13:51 → 00:13:54เลยครับอาจจะพลิกความคาดหมายได้เหมือนกัน
00:13:54 → 00:13:55มาดูกันต่อเลยครับ
00:13:55 → 00:13:57>> ค่ะมาถึงเรื่องอาหารกันบ้างนะคะ
00:13:57 → 00:14:00>> มีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ผมว่าเขาออกแบบมัน
00:14:00 → 00:14:02น่าสนใจมากเลยเพื่อเปรียบเทียบผลของอาหาร
00:14:02 → 00:14:05ต่างรูปแบบต่อไขมาในช่องท้องโดยตรงเลย
00:14:05 → 00:14:06ครับ
00:14:06 → 00:14:08>> ใช่ค่ะการศึกษานี้นะคะเขาเปรียบเทียบ
00:14:08 → 00:14:12อาหาร 3 แนวทางหลักๆในคนที่เอ่อมีภาวะ
00:14:12 → 00:14:16อ้วนทำการศึกษาเป็นเวลา 1 ปีเต็มเลยค่ะ
00:14:16 → 00:14:18โดยเขาพยายามควบคุมให้ทุกกลุ่มได้รับ
00:14:18 → 00:14:21แคลอรี่กับโปรอีนใกล้เคียงกันนะคะแต่จะ
00:14:21 → 00:14:23ต่างกันที่สัดส่วนแล้วก็ชนิดของ
00:14:23 → 00:14:26คาร์โบไฮเดรตกับไขมันค่ะต่างกันยังไงบ้าง
00:14:26 → 00:14:27ครับ
00:14:27 → 00:14:30>> กลุ่มแรกนะคะเรียกว่า Low Cฟหรือ LC ค่ะ
00:14:30 → 00:14:32กลุ่มนี้คือให้กินคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ
00:14:32 → 00:14:36ตั้งเป้าไว้แค่ 8% ของพลังงานรวมโดยพลัง
00:14:36 → 00:14:39งานส่วนใหญ่เนี่ยจะมาจากไขมันถึง 75%
00:14:39 → 00:14:42แล้วที่น่าสนใจคือในงานวิจัยเนี้ยเขาจงใจ
00:14:42 → 00:14:45ให้มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงด้วยค่ะ
00:14:45 → 00:14:46ประมาณ 30%
00:14:46 → 00:14:52>> โอ้โหโหไข่มัน 75% ขาบแค่ 8% นี่ต่างจาก
00:14:52 → 00:14:53ปกติเยอะเลยนะครับ
00:14:53 → 00:14:56>> ใช่ค่ะต่างกันเยอะเลยกลุ่มที่ 2 เรียกว่า
00:14:57 → 00:14:59unprococessed High Car หรือ UHC ค่ะ
00:14:59 → 00:15:02กลุ่มนี้คือให้กินคาร์โบไฮเรตสูงตั้งเป้า
00:15:02 → 00:15:05ไว้ที่ 45% แต่เน้นว่าต้องมาจากแหล่งที่
00:15:05 → 00:15:10ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นพวกผลไม้ผักขัวมัน
00:15:10 → 00:15:12ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้องข้าวโอ๊ต
00:15:12 → 00:15:15เต็มใบอะไรแบบนี้นะคะส่วนไขมันจะอยู่ที่
00:15:15 → 00:15:1638% เ
00:15:16 → 00:15:19>> อันนี้ก็ดูเป็นแนวทางสุขภาพดีนะครับเน้น
00:15:19 → 00:15:21ของไม่แปรรูป
00:15:21 → 00:15:24>> ค่ะแล้วก็กลุ่มสุดท้ายกลุ่มที่ 3 เรียก
00:15:24 → 00:15:28ว่า process High C หรือ PHC กลุ่มนี้
00:15:28 → 00:15:32กินคาร์โบไฮเดรตสูง 45% ไขมัน 38% เหมือน
00:15:32 → 00:15:36กลุ่ม UHC เลยค่ะแต่กลุ่มนี้อนุญาตให้ทาน
00:15:36 → 00:15:38คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปได้บ้าง
00:15:38 → 00:15:42อย่างเช่นพาสต้าขนมปังบางชนิดข้าวโอ๊ต
00:15:42 → 00:15:45สำเร็จรูปแต่ว่าไม่ใช่อาหารแปรรูปขั้นสุด
00:15:45 → 00:15:48นะคะหรือพวก Ultra Process Foods เราก็
00:15:48 → 00:15:51ยังคงเน้นการจำกัดน้ำตาลเติมให้น้อยมากๆ
00:15:51 → 00:15:54ค่ะคือต่ำกว่า 5% เหมือนกันหมดทุกกลุ่ม
00:15:54 → 00:15:59>> อืมน่าสนใจครับคือกลุ่ม 3 ก็ยังไม่ใช่กิน
00:15:59 → 00:16:01อะไรก็ได้แต่ยอมให้มีของแปรรูปบ้าง
00:16:01 → 00:16:04>> ใช่ค่ะแล้วก็มีเป้าหมายร่วมกันของทุก
00:16:04 → 00:16:08กลุ่มนะคะคือโปรตีนเนี่ยให้กินประมาณ 17%
00:16:08 → 00:16:12เท่าๆกันให้กินปลากินนมผลิตภัณฑ์นมกินผัก
00:16:12 → 00:16:15ผลไม้เยอะๆค่ะมากกว่าครึ่งกิโลต่อ
00:16:15 → 00:16:18แล้วก็งดเครื่องดื่มหวานหรือพวกสารให้
00:16:18 → 00:16:21ความหวานเทียมไปเลยพูดง่ายๆก็คือทั้ง 3
00:16:21 → 00:16:24กลุ่มเนี่ยเน้นพื้นฐานของอาหารที่มี
00:16:24 → 00:16:27คุณภาพดีหรือพวก Foods เป็นหลักเหมือนกัน
00:16:27 → 00:16:27ค่ะ
00:16:27 → 00:16:30>> ฟังดูเป็นการควบคุมที่ละเอียดมากเลยนะ
00:16:30 → 00:16:32ครับแล้วในความเป็นจริงล่ะครับคนที่เข้า
00:16:32 → 00:16:34ร่วมเทำตามเป้าหมายได้ดีแค่ไหนมีข้อมูล
00:16:34 → 00:16:35ตรงนี้มั้ครับ
00:16:35 → 00:16:38>> นี่ค่ะจากการที่ผู้เข้าร่วมเขารายงานเอง
00:16:38 → 00:16:41นะคะกลุ่ม LOC มีแนวโน้มว่าจะทานาฟเพิ่ม
00:16:41 → 00:16:44ขึ้นจากเป้า 8% ไปอยู่ที่ประมาณ 10-15%
00:16:44 → 00:16:46ในช่วงท้ายๆอ่ะค่ะ
00:16:46 → 00:16:49>> อ๋ออาจจะทำตามเป้า 8% ยากหน่อย
00:16:50 → 00:16:52>> อาจจะค่ะส่วนกลุ่ม High Cup ทั้ง 2
00:16:52 → 00:16:55กลุ่มคือ USC กับ PSC เนี่ยค่อนข้างทำตาม
00:16:55 → 00:16:59เป้าได้ดีค่ะอยู่ที่ประมาณ 40-45% ครับ
00:16:59 → 00:17:01แต่มีจุดน่าสังเกตอย่างนึงคือกลุ่ม
00:17:01 → 00:17:04unprococess High CF USC ที่เน้นของ
00:17:04 → 00:17:07ไม่แปรรูปอ่ะค่ะเขารายงานว่าพวกเขาลดการ
00:17:07 → 00:17:09กินแคลอรี่ลงเองโดยเฉลี่ยประมาณ 300
00:17:10 → 00:17:13แคลอรี่ต่อวันเทียบกับตอนก่อนเริ่มศึกษา
00:17:13 → 00:17:15อันนี้อาจจะมีผลต่อการตีความได้นิดหน่อย
00:17:15 → 00:17:15ค่ะ
00:17:15 → 00:17:20>> อืมก็น่าสนใจครับแล้วผลลัพธ์ที่สำคัญที่
00:17:20 → 00:17:23สุดล่ะครับไขมันในช่องทองเนี่ยกลุ่มไหนลด
00:17:24 → 00:17:26ได้ดีที่สุดครับเป็นกลุ่ม low cฟที่เน้น
00:17:26 → 00:17:29ไขมันหรือกลุ่ม High Cฟที่เน้นของไม่แปร
00:17:29 → 00:17:32รูปหรือกลุ่ม High CF ที่ยอมให้แปรรูป
00:17:32 → 00:17:33บ้าง
00:17:33 → 00:17:35>> นี่ล่ะค่ะคือจุดที่น่าประหลาดใจที่สุดของ
00:17:35 → 00:17:40งานวิจัยนี้เลยผลปรากฏว่าทั้ง 3 กลุ่มลด
00:17:40 → 00:17:43ไขมันในช่องท้องลงได้ในระดับที่ใกล้เคียง
00:17:43 → 00:17:44กันมากค่ะ
00:17:44 → 00:17:45>> ะจริงเหรอครับ
00:17:45 → 00:17:49>> จริงค่ะคือลดลงประมาณ 15-20%
00:17:49 → 00:17:52พอๆกันเลยทั้งตอน 6 เดือนแล้วก็ตอน 1 ปี
00:17:52 → 00:17:54ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำนันทาง
00:17:54 → 00:17:57สถิติระหว่างกลุ่มเลยค่ะแล้วผลลัพธ์นี้
00:17:58 → 00:18:00ไม่ใช่แค่ไขมันในช่องท้องนะคะยังรวมไปถึง
00:18:00 → 00:18:03การลดไขมันพอกตับด้วยวัดจากความหนาแน่น
00:18:03 → 00:18:06ของตับที่ดีขึ้นไขมันใต้ผิวหนังไขมันรวม
00:18:06 → 00:18:09ในช่องท้องน้ำหนักตัวรอบเอวทุกอย่างดี
00:18:09 → 00:18:11ขึ้นหมดเลยในทุกกลุ่มแล้วก็ไม่มีกลุ่มไหน
00:18:12 → 00:18:14ดีกว่ากลุ่มไหนอย่างชัดเจนในระยะยาว
00:18:14 → 00:18:17>> เดี๋นะครับอันนี้คือหมายความว่าไม่ว่าจะ
00:18:17 → 00:18:21เป็นlowฟที่ฟอาจจะอยู่ราวๆ 10-15% หรือจะ
00:18:21 → 00:18:25เป็นhighฟที่ฟราบ
00:18:25 → 00:18:27ใดที่มันเป็นอาหารคุณภาพดีเน้น Whole
00:18:27 → 00:18:30Foods จำกัดน้ำตาลจำกัดของแปรรูปมากๆผล
00:18:30 → 00:18:33ลัพธ์ต่อไขมันในช่องท้องมันออกมาคล้ายกัน
00:18:33 → 00:18:34เหรอครับ
00:18:34 → 00:18:37>> ใช่ค่ะผลมันออกมาในทิศทางนั้นเลย
00:18:37 → 00:18:39>> งั้นการที่เราเถียงกันเรื่องสัดส่วนครับ
00:18:39 → 00:18:42กับไขมันว่าอันไหนดีที่สุดอาจจะไม่ได้ที่
00:18:43 → 00:18:46สำคัญเท่ากับคุณภาพของอาหารโดยรวมอย่าง
00:18:46 → 00:18:49งั้นเดครับสำหรับเป้าหมายเรื่องไขมันใน
00:18:49 → 00:18:49ช่วงท้องเนี่ย
00:18:49 → 00:18:52>> การตีความจากข้อมูลนี้มันชี้ไปทางนั้น
00:18:52 → 00:18:55ค่อนข้างมากเลยค่ะดูเหมือนว่าคุณภาพของ
00:18:55 → 00:18:58อาหารโดยรวมคือการเน้น Whole Foods น้ำ
00:18:58 → 00:19:01ตาลต่ำธัญพืชขัดสีน้อยเนี่ยน่าจะเป็น
00:19:01 → 00:19:04ปัจจัยขับเคลื่อนที่สำคัญกว่าสัดส่วนของ
00:19:04 → 00:19:07สารอาหารหลักหรือมาโครoseที่เราเจาะจงกัน
00:19:07 → 00:19:07มากๆ
00:19:07 → 00:19:08>> อื
00:19:08 → 00:19:10>> การที่ผลมันออกมาใกล้เคียงกันในกลุ่มที่
00:19:10 → 00:19:13กินคาฟต่างกันเยอะมากตั้งแต่ 8% ไปจนถึง
00:19:13 → 00:19:1545% เนี่ยมันก็บอกว่าร่างกายเราอาจจะมี
00:19:15 → 00:19:18ความยืดหยุ่นในการปรับตัวนะคะเมื่อได้รับ
00:19:18 → 00:19:23อาหารที่มีคุณภาพดีแต่ว่าก็ต้องมีข้อควร
00:19:23 → 00:19:24ระวังในการตีความเหมือนกันค่ะ
00:19:24 → 00:19:25>> ครับ
00:19:25 → 00:19:27>> มีอะไรบ้างครับอย่างแรกก็คือเรื่องการราย
00:19:27 → 00:19:30งานแคลอรี่ที่บอกไปเมื่อกี้ค่ะกลุ่ม UHC
00:19:30 → 00:19:33ที่กินของไม่แปรรูปรายงานว่ากินน้อยลงเอง
00:19:33 → 00:19:35อันนี้อาจจะเป็นปัจจัยเสริมได้อย่างที่ 2
00:19:35 → 00:19:38คือเรื่องไขมันอิ่มตัวสูงในกลุ่มโลคค่ะ
00:19:38 → 00:19:41การศึกษานี้เขาจมใจใช้ไขมันอิ่มตัวสูง
00:19:41 → 00:19:43ซึ่งอาจจะไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุดสำหรับ
00:19:43 → 00:19:46สุขภาพด้านอื่นเสมอไปนะคะคือไขมันไม่อิ่ม
00:19:46 → 00:19:48ตัวอาจจะให้ผลดีกว่าโดยเฉพาะกับเรื่องไข
00:19:48 → 00:19:49มันพอกตับ
00:19:49 → 00:19:50>> เข้าใจครับ
00:19:50 → 00:19:52>> แล้วก็อย่างที่ 3 คืออัตราการออกจากการ
00:19:52 → 00:19:55ศึกษากลางครรภค่อนข้างสูงค่ะคือมีผู้เข้า
00:19:55 → 00:19:59ร่วมที่ทำไม่ครบปีหายไปประมาณ 2 ใน 3 เลย
00:19:59 → 00:20:02ซึ่งอาจจะทำให้ผลลัพธ์ที่เราเห็นมาจาก
00:20:02 → 00:20:04กลุ่มคนที่มุ่งมั่นเป็นพิเศษจริงๆแล้วก็
00:20:04 → 00:20:07อาจจะไม่ได้สะท้อนผลในประชากรทั่วไปทั้ง
00:20:07 → 00:20:08หมดก็ได้ค่ะ
00:20:08 → 00:20:13>> อ๋อครับเป็นข้อจำกัดที่สำคัญเหมือนกัน
00:20:13 → 00:20:15แล้วเรื่องการทำตามแผนหรือ adherance ล่ะ
00:20:15 → 00:20:18ครับมีความแตกต่างระหว่างกลุ่มไหมเพราะ
00:20:19 → 00:20:21สุดท้ายแล้วแผนที่ดีที่สุดก็คือแผนที่เรา
00:20:21 → 00:20:23ทำตามได้จริงจู่ไหมครับ
00:20:23 → 00:20:27>> ประเด็นนี้สำคัญมากเลยค่ะในระยะยาวนะคะ
00:20:27 → 00:20:29คือช่วง 6 เดือนถึง 1 ปีเนี่ยการปฏิบัติ
00:20:29 → 00:20:32ตามแผนอาหารหรือการทำตามได้เนี่ยมันก็
00:20:32 → 00:20:34ค่อนข้างใกล้เคียงกันในทั้ง 3 กลุ่มค่ะ
00:20:35 → 00:20:37ไม่มีความแตกต่างทางสถิติที่ชัดเจนซึ่ง
00:20:37 → 00:20:40มันยิ่งตอกย้ำเลยนะคะว่าความสามารถในการ
00:20:40 → 00:20:43ทำได้อย่างต่อเนื่องหรือ Sustainability
00:20:43 → 00:20:45เนี่ยเป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่งเลยในการ
00:20:45 → 00:20:47เลือกแนวทางอาหารไม่ว่าจะเป็น Low C
00:20:48 → 00:20:50หรือ High CF ในรูปแบบ H Foods ก็ตาม
00:20:50 → 00:20:53ถ้าเราทำตามไม่ได้ในระยะยาวมันก็ไม่มี
00:20:53 → 00:20:54ประโยชน์นะคะ
00:20:54 → 00:20:58>> อืมชัดเจนเลยครับสรุปจากฝั่งนี่ก็คือแท่
00:20:58 → 00:21:01เป้าหมายคือลดไขมันในช่องท้องการมุ่งเน้น
00:21:01 → 00:21:05ไปที่คุณภาพอาหารโดยรวมเช่นกิน Food ให้
00:21:05 → 00:21:09มากลดน้ำตาลลดอาหารแปรรูปอาจจะสำคัญกว่า
00:21:09 → 00:21:12การไปนั่งกังวลเรื่องสัดส่วนขาบหรือไขมัน
00:21:12 → 00:21:14ที่มันต้องเป๊ะๆแล้วก็ควรเลือกแนวทางที่
00:21:14 → 00:21:17มันเข้ากับตัวเราความชอบวิถีชีวิตเพื่อ
00:21:17 → 00:21:19ให้ทำได้นานๆยั่งยืนใช่มั้ยครับ
00:21:19 → 00:21:22>> ถูกต้องที่สุดเลยค่ะข้อสรุปหลักจากการ
00:21:22 → 00:21:24ศึกษานี้สนับสนุนแนวคิดเรื่องความยืด
00:21:24 → 00:21:27หยุ่นแล้วก็ความสำคัญของความยั่งยืนมากๆ
00:21:27 → 00:21:30ค่ะภายใต้กรอบของการเลือกกินอาหารที่มี
00:21:30 → 00:21:32คุณภาพเป็นหลักนะคะ
00:21:32 → 00:21:35>> โอเคครับโอ้โหพอจะเห็นภาพรวมที่ชัดเจน
00:21:35 → 00:21:38ขึ้นมากแล้วครับถ้ารวบรวมประเด็นสำคัญจาก
00:21:38 → 00:21:40ทั้ง 2 ส่วนเลยนะครับทั้งออกกำลังกายกาย
00:21:40 → 00:21:43และอาหารข้อแรกการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
00:21:43 → 00:21:46คาร์ดิโอเนี่ยดูเหมือนจะมีพลังพิเศษในการ
00:21:46 → 00:21:48พุ่งเป้าไปที่การโหลดไขมันในช่องท้องโดย
00:21:48 → 00:21:49ตรงเลย
00:21:49 → 00:21:51>> ค่ะเหมือนมีเป้าหมายเฉพาะ
00:21:51 → 00:21:53>> ใช่ครับอาจจะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการ
00:21:53 → 00:21:57คุมอาหารด้วยซ้ำเฉพาะสำหรับไขมันชนิดนี้
00:21:57 → 00:21:59นะครับแล้วก็ให้ผลดีถึงแม้น้ำหนักตัวรวม
00:21:59 → 00:22:00อาจจะไม่ลดลงมาก
00:22:00 → 00:22:01>> ค่ะ
00:22:01 → 00:22:05>> ยิ่งเลยแล้วก็อาจจะสำคัญกว่าการไปยึดติด
00:22:05 → 00:22:09กับสัดส่วนสารอาหารหลักหรือแมคโครสที่ตาย
00:22:09 → 00:22:09ตัว
00:22:09 → 00:22:10>> ใช่ใช่ค่ะ
00:22:10 → 00:22:15>> ไม่ว่าจะเป็น Low Cฟหรือ High Cฟในรูปแบบ
00:22:15 → 00:22:17ที่เขาทดสอบกันเนี่ยก็ให้ผลลัพธ์ในการลด
00:22:17 → 00:22:20ไขมันในช่องทองที่คล้ายๆกัน
00:22:20 → 00:22:23>> เห็นด้วยอย่างยิ่งเลยค่ะเป็นการสรุปที่
00:22:23 → 00:22:26ตรงประเด็นมากๆคือทั้งการออกกำลังกายโดย
00:22:26 → 00:22:29เฉพาะคาร์ดิโอแล้วก็การกินอาหารที่เน้น
00:22:30 → 00:22:32Foodดเนี่ยล้วนเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง
00:22:32 → 00:22:36มากๆในการต่อสู้กับไขมันในช่องท้องนะคะ
00:22:36 → 00:22:38การผสมผสานทั้ง 2 อย่างเข้าด้วยกันก็น่า
00:22:38 → 00:22:41จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่ที่สุดค่ะแล้วก็หัว
00:22:41 → 00:22:43ใจสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับทั้ง 2
00:22:43 → 00:22:47อย่างก็คือความสม่ำเสมอค่ะการทำอย่างต่อ
00:22:47 → 00:22:49เนื่องในระยะยาวคือสิ่งที่สร้างความ
00:22:49 → 00:22:51เปลี่ยนแปลงจริงๆค่ะ
00:22:51 → 00:22:54>> ครับผมข้อมูลที่เราคุยกันวันนี้มีประเด็น
00:22:54 → 00:22:57ที่น่าทึ่งและก็อาจจะท้าทายความเชื่อเดิม
00:22:57 → 00:23:00ๆอยู่หลายจุดเลยนะครับทั้งผลกระทบที่ตรง
00:23:00 → 00:23:03เป้าของการออกกำลังกายต่อไขมันช่องท้อง
00:23:03 → 00:23:06และก็ผลลัพธ์ที่คล้ายกันของอาหาร Food
00:23:06 → 00:23:09ที่มีองค์ประกอบต่างกันมากก็หวังว่าการ
00:23:09 → 00:23:11เจาะลึกข้อมูลชุดนี้จะเป็นประโยชน์นะครับ
00:23:11 → 00:23:14ช่วยเห็นภาพชัดขึ้นแล้วก็ให้แนวทางที่นำ
00:23:14 → 00:23:15ไปปรับใช้ได้จริงนะครับ
00:23:15 → 00:23:18>> ค่ะแล้วก็ขอทิ้งท้ายด้วยคำถามชวนคิดนิด
00:23:18 → 00:23:21นึงนะคะต่อยอดจากสิ่งที่เราคุยกันไปคือใน
00:23:21 → 00:23:24เมื่อเราเห็นแล้วว่าทั้งการออกกำลังกายใน
00:23:24 → 00:23:26ระดับที่ทำได้จริงไม่ต้องหักโหมสุดขีด
00:23:27 → 00:23:29แล้วก็อาหาร Foods หลากหลายรูปแบบไม่ว่า
00:23:29 → 00:23:32จะเป็น Low Cฟหรือ High Cฟก็ตามก็มี
00:23:32 → 00:23:36ศักยภาพในการลดไขมันในช่องทองได้ดีพอๆกัน
00:23:36 → 00:23:39บางทีความท้าทายที่แท้จริงอาจจะไม่ได้
00:23:39 → 00:23:41อยู่ที่การพยายามค้นหาแผนการที่สมบูรณ์
00:23:41 → 00:23:43แบบที่สุดในทุกรายละเอียดเล็กน้อยจนมัน
00:23:43 → 00:23:45กลายเป็นเรื่องซับซ้อนแล้วก็น่าท้อใจไปซะ
00:23:45 → 00:23:49ก่อนแต่อาจจะอยู่ที่การเอาชนะอุปสรรคทาง
00:23:49 → 00:23:52พฤติกรรมของเราเองเพื่อนำแผนการที่มันดี
00:23:52 → 00:23:55พอสมเหตุสมผลแล้วก็ยั่งยืนแบบใดแบบหนึ่ง
00:23:55 → 00:23:57ที่เราเลือกแล้วเนี่ยมาปฏิบัติให้ได้
00:23:57 → 00:24:00อย่างสม่ำเสมอใช่หรือไม่คะอาจจะลองถามตัว
00:24:00 → 00:24:03เองดูเขาว่าจากข้อมูลทั้งหมดนี้มีการ
00:24:03 → 00:24:05เปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆอะไรบ้างที่เรารู้
00:24:05 → 00:24:08สึกว่าเป็นไปได้ทำได้ง่ายที่สุดแล้วก็
00:24:08 → 00:24:10สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องเริ่มตั้งแต่
00:24:10 → 00:24:11ตอนนี้เลย
00:24:11 → 00:24:14>> ขอบคุณสำหรับการติดตามครับสวัสดีครับ
00:24:14 → 00:24:17>> สวัสดีค่ะ
00:24:17 → 00:24:34[เพลง]