00:00:00 → 00:00:02 หลับไปปุ๊บเฮ้ยเขยิบตัวไม่ได้เขยิบตัวไม่
00:00:02 → 00:00:05 ได้แบบทำยังไงดีแล้วก็รู้เลยว่าต้องเป็น
00:00:05 → 00:00:08 เจ้าที่มาคุยด้วยหรือไม่ก็มานั่งามใช่ตต
00:00:08 → 00:00:10 ที่ไมั้ยคะคุณหมอเขาอยากให้เรานอนเพิ่ม
00:00:10 → 00:00:13 อีกนิดนึงมาเตือนเวลาไปทำงานชอบมีคนทัก
00:00:13 → 00:00:17 ว่าหน้าดูไม่สดใสเลยเหมือนโดนของมาตื่น
00:00:17 → 00:00:20 ง่ายมากได้ยินเสียงอะไรนิดหน่อยก็ตื่นแฟน
00:00:20 → 00:00:22 ที่นอนอยู่ข้างๆพลิกตัวก็ตื่นนอนประมาณ
00:00:22 → 00:00:25 12100 นแล้วก็ตื่น 99:00 นไม่เคยรู้สึก
00:00:26 → 00:00:28 สดชื่นเลยค่ะบอกเจ้านายได้มขอเริ่องงาน
00:00:28 → 00:00:30 เร็วจะกลับไปนอนละ 22:00 นจนถึง 6 นแล้ว
00:00:30 → 00:00:32 เดี๋ยวพุ่งนี้จะได้กลับมาทำงานใหม่เจ้า
00:00:32 → 00:00:34 นายให้อยู่ต่อมคะเพราะมันมีคอมเมนต์คน
00:00:34 → 00:00:37 เขียนเยอะมากดฮอร์โมนจะหลังตอน 2200 นถึง
00:00:37 → 00:00:39 2:00 นถ้านอน 1:00 2:00 นจะไม่ได้โกด
00:00:39 → 00:00:42 ฮอร์โมนนาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยแต่ละคนก็
00:00:42 → 00:00:44 สร้างมาในแต่ละรูปแบบที่ไม่เหมือนกันไม่
00:00:44 → 00:00:46 งั้นคนที่นอน 1:00 นตื่น 900 นเป็นปีๆไม่
00:00:47 → 00:00:49 ตายไปหมดแล้วลคะถูกมยใช่ไม่สามารถนอนหลับ
00:00:49 → 00:00:52 เองได้ต้องพึ่งยานอนหลับตลอดทุกวันนี้ผม
00:00:52 → 00:00:55 นอนได้วันละ 6 ช่วโมงเพราะทานยาตื่นมาก็
00:00:55 → 00:00:57 จะมีอาการเหนื่อยเหมือนคนที่นอนหลับแค่
00:00:57 → 00:01:01 1-2 ชมงทุกคืนถ้าเขาไม่มีกัญชาเนี่ยนอน
00:01:01 → 00:01:03 ไม่ได้วันทำงานเนี่ยเฮ้ย 6 ชมงพอสามารถ
00:01:03 → 00:01:05 อยู่ได้แต่พอเสาร์อาทิตย์โอขอชาร์จเพิ่ม
00:01:05 → 00:01:07 เลยเพราะว่าไนี่การนอนของเราเรื่องของการ
00:01:08 → 00:01:10 ใช้ยาในกลุ่มนี้ว่าอาจจะช่วยหลับในช่วง
00:01:10 → 00:01:12 แรกได้สักพักก็เริ่มมีการดื้อยามากขึ้น
00:01:12 → 00:01:14 ต้องการปริมาณยาเพิ่มแล้วก็ต้องเพิ่มขึ้น
00:01:14 → 00:01:17 ไปเรื่อยๆสุดท้ายก็อาจจะสามารถสร้างปัญหา
00:01:17 → 00:01:19 ให้กับคนที่มีโรคประจำตัวอื่นๆอยู่แล้ว
00:01:19 → 00:01:22 [เพลง]
00:01:22 → 00:01:26 ด้วยสวัสดีค่ะอยู่กับ as Doctor podcast
00:01:26 → 00:01:28 ที่จะพาคุณไปพบแพทย์เพื่อถามคำถามสุขภาพ
00:01:28 → 00:01:32 เจนริพพันพินิชค่ะในทุกวันนี้นะคะที่มี
00:01:32 → 00:01:34 ข้อมูลมากมายเต็มไปหมดอาจจะมีที่เชื่อถือ
00:01:35 → 00:01:37 ได้บ้างไม่ได้บ้างแล้วก็การเข้าถึงแพทย์
00:01:37 → 00:01:39 ผู้เชี่ยวชาเนี่ยก็น่าจะเป็นเรื่องที่ยาก
00:01:39 → 00:01:42 สำหรับใครหลายๆคนเจเลยจะทำหน้าที่เป็นตัว
00:01:42 → 00:01:45 แทนทุกคนนะคะเพื่อถามคำถามทางด้านสุขภาพ
00:01:45 → 00:01:47 กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านนั้นๆจะได้
00:01:47 → 00:01:50 รับคำแนะนำที่ถูกต้องแม่นยำแล้วก็น่าจะ
00:01:50 → 00:01:53 เป็นประโยชน์ต่อผู้ถามแล้วก็ใครหลายๆคน
00:01:53 → 00:01:55 ที่กำลังชมคลิปแล้วมีปัญหาที่คล้ายคึงกัน
00:01:55 → 00:01:58 ค่ะและใน EP นี้เราได้รวบรวมคำถามเกี่ยว
00:01:58 → 00:02:00 กับเรื่องการนอนหลับมาค่ะค่ะเป็นเรื่อง
00:02:00 → 00:02:02 ที่เหมือนจะเป็นเรื่องง่ายนะคะแต่สำหรับ
00:02:02 → 00:02:05 ใครบางคนเป็นเรื่องที่ยากมากๆเจเลยเชิญ
00:02:05 → 00:02:08 แพทย์ผู้เชี่ยวชาญท่านนี้มาค่ะซึ่งเคยออก
00:02:08 → 00:02:11 podcast Doctor Talk แล้วก็ให้คำแนะนำ
00:02:11 → 00:02:13 เกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับมาแล้วนะคะนอก
00:02:13 → 00:02:15 จากจะเป็นคุณหมอที่เก่งมากๆยังเป็นคุณหมอ
00:02:15 → 00:02:18 ที่หล่อมากๆเลยค่ะรู้สึกเหมือนกำลังนั่ง
00:02:18 → 00:02:21 คุยกับพระเอกเกาหลีเลยจริงๆเป็นใครไม่ได้
00:02:21 → 00:02:25 ค่ะนอกจากคุณหมอพีชค่ะสวัสดีค่ะคณอ้องนะ
00:02:25 → 00:02:29 ฮะครับผมก็สวัสดีครับนายแพทย์พิศอมตมหั
00:02:29 → 00:02:31 ถนะนะครับก็เป็นแพทย์หูคอจมูกและการนอน
00:02:31 → 00:02:34 หลับนะครับปัจจุบันก็ทำงานอยู่ที่อามาส
00:02:34 → 00:02:36 แล้วก็ดัคลินิคนะครับแล้วก็สามารถพบได้
00:02:36 → 00:02:38 ที่โรงพยาบาลวิมุตครับขอบคุณมากเลยนะคะ
00:02:38 → 00:02:41 ที่วันนี้มาพูดคุยกันยินดีครับผมปัญหาการ
00:02:41 → 00:02:43 นอนหลับอันแรกนะคะคุณหมอเกี่ยวกับคนที่
00:02:43 → 00:02:46 ไม่สามารถนอนหลับเองได้ต้องพึ่งยานอนหลับ
00:02:46 → 00:02:49 ตลอดแต่วันนี้อยากจะเลิกยาแล้วทำยังไงดี
00:02:49 → 00:02:52 คะคุณหมออันนี้นะคะเขียนมาจากคุณพงษ์ส่ง
00:02:52 → 00:02:55 มาถามอายุ 43 ปีเป็นพนักงานออฟฟิศใช้
00:02:55 → 00:02:58 ชีวิตอยู่ในกรุงเทพฯค่ะสวัสดีครับคุณหมอ
00:02:58 → 00:03:00 ทุกวันนี้ผมนอนได้ได้วันละ 6 ช่วโมงเพราะ
00:03:00 → 00:03:03 ทานยาถ้าไม่ได้ทานยาจะหลับไม่ลึกแล้วก็จะ
00:03:04 → 00:03:07 มีอาการบ้านหมุนบ้างบางครั้งครับผมไม่ได้
00:03:07 → 00:03:09 มีโรคประจำตัวอะไรแต่เคยพบคุณหมอเพราะ
00:03:09 → 00:03:12 เป็นเรื่องเพราะเป็นซึมเศร้าปัจจุบันก็
00:03:12 → 00:03:14 ยังปรึกษาคุณหมออยู่แต่ทางโทรศัพท์เท่า
00:03:14 → 00:03:18 นั้นครับยาที่กินอยู่ก็มีเพิ่มบ้างลดบ้าง
00:03:18 → 00:03:20 ตามอาการแต่ยาที่ใช้ไม่ได้เปลี่ยนนะครับ
00:03:20 → 00:03:24 ยังคงเป็นตัวเดิมตอนนี้ยาที่ทานอยู่คือ่า
00:03:24 → 00:03:29 cpam 0.5 มิลกรัมแล้วก็ Tron hci 50
00:03:29 → 00:03:32 มกรครับผมดื่มน้ำวันละ 1.5 -2 ลิตรทุก
00:03:32 → 00:03:35 วันออกกำลังกายค่อนข้างเยอะเลยนะคะ 5-6
00:03:35 → 00:03:37 วันต่อสัปดาห์เมื่อ 4 ปีที่แล้วเคยมีซูรี
00:03:38 → 00:03:41 บ้างตามพวกงานสังคมแล้วก็เวลาเครียดแต่ก็
00:03:41 → 00:03:44 ไม่ได้ติดนะครับผมมีปัญหาเรื่องการนอน
00:03:44 → 00:03:46 หลับมาหลายปีมากเคยลองไปทำ Sleep Test
00:03:46 → 00:03:49 แล้วก็พบว่ามีปัญหาเรื่องการนอนเพราะหลับ
00:03:49 → 00:03:52 ไม่ลึกตื่นมาก็จะมีอาการเหนื่อยเหมือนคน
00:03:52 → 00:03:55 ที่นอนหลับแค่ 1-2 ชั่วโมงเลยต้องพึ่งยา
00:03:55 → 00:03:57 ให้ช่วยนอนหลับลึกได้แต่วันนี้อยากจะเลิก
00:03:57 → 00:04:00 ยาแล้วครับเพราะว่าคุณพ่อของผมเนี่ยตอน
00:04:00 → 00:04:04 นี้เป็นโรคไตระยะที่ 5 เพราะทานยาความดัน
00:04:04 → 00:04:09 มานานเป็นเวลา 30 ปีเลยทำให้ไตเสื่อมใน
00:04:09 → 00:04:11 บางวันที่ผมมีเรื่องที่เครียดมากๆไม่ว่า
00:04:11 → 00:04:12 จะเป็นเครียดเรื่องความสัมพันธ์หรือ
00:04:12 → 00:04:15 เรื่องการงานเนี่ยก็จะยิ่งนอนไม่หลับเลย
00:04:15 → 00:04:18 ครับทั้งที่ทานยามันจะทำให้ตื่นเช้ามากๆ
00:04:18 → 00:04:21 ทุกวันนี้ผมพยายามตื่นไปวิ่งเพื่อให้รู้
00:04:21 → 00:04:24 สึกเหนื่อยจะได้หลับได้แต่ว่าก็ช่วยได้
00:04:24 → 00:04:27 บ้างไม่ได้บ้างผมเลยอยากจะให้คุณหมอช่วย
00:04:27 → 00:04:30 แนะนำได้ไหมมครับว่าผมควรทำยังไงไงถึงจะ
00:04:30 → 00:04:33 นอนหลับลึกได้โดยไม่ต้องพึ่งยาจริงๆก็
00:04:33 → 00:04:35 ต้องบอกว่าแบบมีหลายปัจจัยเลยเนาะเรามา
00:04:35 → 00:04:37 clarify ตั้งแต่แบบประโยคแรกของเขาเลยะ
00:04:37 → 00:04:39 กันเรื่องของการนอน 6 ชมงพอมั้ยอันนี้อาจ
00:04:39 → 00:04:41 จะต้องถามว่าเอ่อไม่รู้ว่า 6 ชั่วโมงของ
00:04:41 → 00:04:43 เขาเนี่ยสามารถทำให้ฟังก์ชันของเขาเป็น
00:04:43 → 00:04:46 ตามปกติได้มอย่างเช่นการใช้ชีวิตกลางวัน
00:04:46 → 00:04:49 เนาะสามารถทำงานมีประสิทธิภาพตามปกติมี
00:04:49 → 00:04:51 สมาธิในการทำงานได้ดีขับรถได้ดีไม่มี
00:04:51 → 00:04:54 ปัญหาอ่านะครับแล้วก็อาจจะต้องดูตอนกลาง
00:04:54 → 00:04:56 คืนด้วยว่าเอ๊ะกลางคืนเขาหลับไปเนี่ยเทน
00:04:56 → 00:04:58 การนอนได้ดีแค่ไหนหมายถึงว่ามีการตื่น
00:04:58 → 00:05:01 กลางดึกมยหรือว่ารู้สึกว่าแบบแบมันไม่
00:05:01 → 00:05:03 ค่อยเต็มเท่าไหร่หรือเปล่าอ่าถ้าสมมติ 2
00:05:03 → 00:05:06 ข้อนี้ผ่านผมก็เชื่อว่าอ 6 ชมอาจจะพอไหว
00:05:06 → 00:05:09 อาจจะแบบ ow average นิดนึงปกติเราอยาก
00:05:09 → 00:05:11 ได้ประมาณสัก 7-8 ชั่วโมงต่อวันเนาะเพราะ
00:05:11 → 00:05:13 ว่าจริงๆมันก็เป็นเหมือนทุกคนก็บอกว่า
00:05:13 → 00:05:15 ต้องนอนให้ครบ 8 ช่วโมง 8 ชั่วโมงแต่
00:05:15 → 00:05:18 อย่างคนเนี้ย 6 ช่วโมงคุณหมอเลยบอกว่ามัน
00:05:18 → 00:05:20 ต้องขึ้นอยู่กับว่าแต่ละบุคคลเนาะว่า 6
00:05:20 → 00:05:23 ชมงถ้า 6 ช่วโมงแล้วใช้ชีวิตได้ปกติทำงาน
00:05:23 → 00:05:25 ได้ปกติมันก็อาจจะพอสำหรับเขาใช่ไหมมคะ
00:05:25 → 00:05:28 ถูกครับทีนี้ก็จะมีอีกข้อนึงที่ข้อสังเกต
00:05:28 → 00:05:31 ก็คือถ้าสมมุติเกิดเราเป็นคนที่แบบวันที่
00:05:31 → 00:05:33 เราหยุดงานแล้วมีการนอนเพิ่มกว่าปกติ
00:05:33 → 00:05:35 อันเนี้ยแสดงว่าเรากำลังแบบอดทนกับการนอน
00:05:35 → 00:05:38 ไม่พออยู่อ่าซึ่งอันเนี้ยจะเป็นแบบปัจจัย
00:05:38 → 00:05:40 ของหลายๆคนและแบบจะสังเกตเห็นง่ายๆมากๆ
00:05:40 → 00:05:43 เลยว่าวันทำงานเนี่ยเฮ้ย 6 ชมงพอสามารถ
00:05:43 → 00:05:45 อยู่ได้แต่พอเสาร์อาทิตย์โอขอชาร์จเพิ่ม
00:05:45 → 00:05:47 เลยเพราะว่าชั่วโมง 10 ชั่วโมงใช้หนี้การ
00:05:47 → 00:05:49 นอนของเราอ้าก็แปลว่าจริงๆแล้วร่างกายเรา
00:05:49 → 00:05:51 อ่ะที่เราคิดว่าเราไหวที่ 6 ชั่วโมงจริงๆ
00:05:51 → 00:05:53 อาจจะไม่ไหวก็ได้ใช่มั้ยคะใช่แต่แค่เราทน
00:05:53 → 00:05:55 ก็แปลว่าถ้าสมมุติว่าคนนี้เนี่ยอาจจะนอน
00:05:55 → 00:05:58 วันละ 7-8 ชมทุกวันแล้วเสาร์อาทิตย์ก็นอน
00:05:58 → 00:06:00 เท่าเดิมก็แปลว่าอันเนี้ยพพอถูกต้องแสดง
00:06:00 → 00:06:02 ว่าอันนี้เป็นแบบเป็นถังปกติของเานั่น
00:06:02 → 00:06:05 แหละออ๋อก็ต้องคอยสังเกตตัวเองนะว่าวัน
00:06:05 → 00:06:07 ปกติกับวันหยุดเรานอนเท่ากันหรือเปล่าใช่
00:06:07 → 00:06:09 ครับอันนี้ให้ลองสังเกตดูดีๆเลยเพราะว่า
00:06:09 → 00:06:11 อย่างที่เคยพูดไว้เรื่องของหนี้การนอน
00:06:11 → 00:06:13 หลับเนาะทุกๆวันที่เรานอนไม่พอเราจะติด
00:06:13 → 00:06:15 หนี้กันไปเรื่อยๆทีละน้อยทีละน้อยนะครับ
00:06:15 → 00:06:18 แล้วเราก็จะแบกหนี้เนี่ยไปเรื่อยๆจนทบต้น
00:06:18 → 00:06:20 ทบดอกสุดท้ายก็คือมาจ่ายคืนเอาวันที่เรา
00:06:20 → 00:06:22 ได้หยุดงานอื่งั้นอย่าเป็นหนี้เลยดีกว่า
00:06:22 → 00:06:25 เนาะถูกต้องจะได้ไม่ต้องมาจ่ายดอกทีหลัง
00:06:25 → 00:06:27 นะครับอันดับถัดมาก็อาจจะมีเรื่องของ
00:06:27 → 00:06:29 ปัญหาโรคซึมเศร้าที่ตอนนี้ยังคุยกับคุณ
00:06:29 → 00:06:31 หมออยู่ไม่แน่ใจในเรื่องของการปรับยาต่าง
00:06:31 → 00:06:34 ๆว่ามากน้อยแค่ไหนแต่เท่าที่ดูยาณขณะนี้
00:06:34 → 00:06:37 ที่มีอยู่ 2 ตัวเนาะเป็นโนสปมกับตัวทดน
00:06:37 → 00:06:39 ครับตัวทั้ง 2 ตัวจะเป็นในเรื่องของกลุ่ม
00:06:39 → 00:06:42 ยานอนหลับได้ทั้งคู่เลยอ่ามีวัตถุประสงค์
00:06:42 → 00:06:45 ที่อาจะแตกต่างกันเล็กน้อยอย่างตัวโน Cam
00:06:45 → 00:06:47 อาจจะนึงช่วยในเรื่องของความลดความกังวล
00:06:47 → 00:06:49 เล็กน้อยแล้วก็อาจจะช่วยในเรื่องของการ
00:06:49 → 00:06:51 เข้านอนได้ดีมากขึ้นอ่าสามารถทำให้หลับ
00:06:51 → 00:06:53 ได้เร็วขึ้นเนาะหัวถึงหมอแล้วนอนได้เร็ว
00:06:53 → 00:06:56 ขึ้นส่วนในตัวของตัวทดนเองเนี่ยก็อ่า
00:06:56 → 00:06:58 สามารถช่วยทำในเรื่องของการ Maintenance
00:06:58 → 00:07:01 การนอนคือไม่มีการตื่นกลางดึกได้บ่อยๆอ่า
00:07:01 → 00:07:02 อันนี้ก็จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้
00:07:02 → 00:07:05 เขาสามารถเนนการหลับได้ยาวๆหน่อยก็แปลว่า
00:07:05 → 00:07:07 ยาทั้ง 2 ตัวนี้เนี่ยเป็นยาที่ช่วยเรื่อง
00:07:07 → 00:07:09 คลายความเครียดด้วยช่วยเรื่องซึมเศร้า
00:07:09 → 00:07:12 แล้วก็ช่วยเรื่องการนอนใช่ครับตัวทาโดน
00:07:12 → 00:07:14 เองก็อาจจะมีในเรื่องของข้อดีในเรื่องของ
00:07:14 → 00:07:16 การเพิ่มในส่วนของตัว slow Wave Sleep
00:07:16 → 00:07:18 หรือว่าเรื่องของการนอนหลับลึกขึ้นอีกนิด
00:07:18 → 00:07:20 หน่อยก็อาจจะช่วยทำให้เ้ารู้สึกการนอนของ
00:07:20 → 00:07:22 เขาเพียงพอได้ระดับนึงแล้วจะทำยังไงดีอ่ะ
00:07:22 → 00:07:24 คะหมอเพราะว่าเขาน่าจะกินยา 2 ตัวเนี้ยมา
00:07:24 → 00:07:26 นานแล้วเนาะแล้วอย่างที่เขาเขียนมาคือ
00:07:26 → 00:07:29 กลัวว่ามันจะมีผลกระทบในระยะยาวเลยอยากจะ
00:07:29 → 00:07:32 จะนอนได้เองสามารถลดยาหรือหยุดได้ยังไง
00:07:32 → 00:07:35 บ้างมั้ยคะจริงๆอ่าในมุมของผมเนี่ยก็จะ
00:07:35 → 00:07:37 มองว่าในเรื่องของการใช้ยาเนี่ยบางส่วนก็
00:07:37 → 00:07:39 อาจจะจำเป็นต้องใช้ในบางช่วงชีวิตของเรา
00:07:39 → 00:07:41 เนาะอย่างเช่นช่วงไหนที่เรามีภาวะความ
00:07:41 → 00:07:44 เครียดค่อนข้างเยอะดูจากอ่าประวัติมาก็จะ
00:07:44 → 00:07:47 ดูค่อนข้างเป็นการกังวลนิดนึงนะครับก็อาจ
00:07:47 → 00:07:50 จะแนะนำให้เรื่องของอ่าการขจัดความเครียด
00:07:50 → 00:07:53 ความกังวลของเราออกก่อนเนาะปัจจัยนึงที่
00:07:53 → 00:07:54 ทำให้เราเกิดความเครียดก็คือในเรื่องของ
00:07:54 → 00:07:56 แบบพยายามจะ Force ให้เราได้ชั่วโมงการ
00:07:56 → 00:07:58 นอนที่เพิ่มขึ้นเนาะแบบเอออยากจะได้มาก
00:07:58 → 00:08:01 กว่า 6 ชั่วโมงซึ่งจริงๆบางทีถ้าเราลองไป
00:08:01 → 00:08:03 explore หรือค้นหาแล้วว่าเราเพียงพอกับ
00:08:03 → 00:08:05 สำรับ 6 ชั่วโมงก็ไม่ต้องพยายามจะไม่ต้อง
00:08:05 → 00:08:09 พยายามจะยัดเพิ่มใช่ครับแล้วก็ในส่วนของ
00:08:09 → 00:08:11 เรื่องของความกังวลเรื่องของในเรื่องของ
00:08:11 → 00:08:13 การทานยาเชื่อแหละว่าการทานยาทุกๆอย่าง
00:08:13 → 00:08:15 เนาะมันก็ต้องมีขาเข้าก็ต้องมีขาออก
00:08:16 → 00:08:18 ฉะนั้นขาออกก็อาจจะออกทางตับหรือทางไต
00:08:18 → 00:08:20 ซึ่งส่วนใหญ่ยาในกลุ่มของพวกยานอนหลับก็
00:08:20 → 00:08:23 จะถูกใช้ในส่วนของตัวเอนไซม์ในตับนะครับ
00:08:23 → 00:08:27 พวกเ่อ cyp ทั้งหลายนะในการจะกำจัดตัวพวก
00:08:27 → 00:08:31 ยาอหลับเนี่ยออกไปซะทีนี้ยา 2 กลุ่มเนี้ย
00:08:31 → 00:08:34 ต้องถูกกำจัดทั้งตับนั่นแหละแต่ก็ถ้าเรา
00:08:34 → 00:08:36 จำเป็นจะต้องใช้อาจจะต้องมีชั่วงระยะนึง
00:08:36 → 00:08:39 ที่เราใช้แต่ว่าเราคาดหวังที่เราจะเอายา
00:08:39 → 00:08:41 ในกลุ่มนี้ออกเนาะเพราะว่าการรักษาเรื่อง
00:08:41 → 00:08:43 ของภาวะนอนไม่หลับหรือว่าหลับได้ไม่ดี
00:08:43 → 00:08:45 เนี่ยจริงๆณปัจจุบันเราใช้สิ่งที่เรียก
00:08:45 → 00:08:48 ว่า cbt หรือว่า cognitive behavioral
00:08:48 → 00:08:51 therapy ในการช่วยในการรักษาตรงนี้ก็คือ
00:08:51 → 00:08:53 เรื่องของการทำความเข้าใจกับการนอนหลับ
00:08:53 → 00:08:56 ให้มากขึ้นแล้วก็อ่าเรียนรู้ที่จะหลับได้
00:08:56 → 00:08:59 โดยไม่ต้องพึ่งยา cbt นี่มันเป็นเหมือน
00:08:59 → 00:09:02 แบบมันเหมือนคือเราจะต้องไปเคอร์สกับคุณ
00:09:02 → 00:09:04 หมอหรืออะไรอย่างงี้มมคะมันถึงหรือว่าเรา
00:09:04 → 00:09:06 สามารถทำเองได้หรือยังไงบ้างคก็จะเป็นใน
00:09:06 → 00:09:08 เรื่องของการ counseling ส่วนนึงครับก็
00:09:08 → 00:09:11 หลายๆอย่างก็คือให้เราเรียนรู้ก่อนว่าการ
00:09:11 → 00:09:13 นอนหลับของเราคืออะไรความเพียงพอต่อการ
00:09:13 → 00:09:15 นอนหลับของเราคือยังไงบ้างปัญหาที่ทำให้
00:09:15 → 00:09:17 เราเกิดในเรื่องของภาวะนอนไม่หลับคืออะไร
00:09:17 → 00:09:20 ได้บ้างแล้วเราก็สามารถจะไปแก้ไขแก้
00:09:20 → 00:09:23 ปัจจัยต่างๆที่เรามีเพื่อทำให้เรามีการ
00:09:23 → 00:09:25 หลับที่ดีมากขึ้นที่สำคัญก็คือมันจะมี
00:09:25 → 00:09:27 เทคนิคต่างๆในเรื่องของการ withdraw หรือ
00:09:27 → 00:09:35 การถอนยานอนหลับ
00:09:35 → 00:09:39 อามอนยิ่งกังวลหนักขึ้นเนาะก็อาจจะทำให้
00:09:39 → 00:09:42 การเลิกยานอนหลับเเป็นอะไรที่ลำบากมาก
00:09:42 → 00:09:44 ขึ้นแล้วส่วนใหญ่ก็ต้องบอกว่า 1-2
00:09:44 → 00:09:47 อาทิตย์แรกเป็นช่วงชีวิตที่ต้องอดทนมากๆ
00:09:47 → 00:09:49 เพราะว่าต้องเจอกับภาวะที่เราจะต้องสมมติ
00:09:49 → 00:09:53 ถอนยาออกบางส่วนมันต้องใช้แรงในการที่แบบ
00:09:53 → 00:09:55 โอเคต้องต้องไม่กลับไปพึ่งยาอีกเหมือนเรา
00:09:55 → 00:09:58 ถอนยาเสพติดเนาะเออมันก็คงต้องมีแบบอาการ
00:09:58 → 00:10:01 ถอนยากันบ้างนิดก็เหมือนพูดง่ายๆก็คือ cbt
00:10:01 → 00:10:03 เนี่ยมันเป็นเหมือนคล้ายๆกับเหมือนเวลา
00:10:03 → 00:10:07 เราไปหาแพทย์เพื่อให้แพทย์ช่วยแคะคลายปม
00:10:07 → 00:10:10 ว่าทำไมเราถึงนอนไม่หลับแล้วมีปัจจัยอะไร
00:10:10 → 00:10:13 บ้างแล้วค่อยๆแก้แก้ไปทีละปมแล้วก็หาคำ
00:10:13 → 00:10:15 แนะนำถึงวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นใช่มยคะ
00:10:15 → 00:10:19 ซึ่ง cpt เนี่ยสามารถไปหาได้ที่โรงพยาบาล
00:10:19 → 00:10:21 ทั่วไปเลยั้คะหรือว่ายังไงอ่ะคะจริงๆก็
00:10:21 → 00:10:23 เชื่อว่าหลายๆโรงพยาบาลขนาดใหญ่ที่มีคุณ
00:10:23 → 00:10:26 หมออ่าเฉพาะทางทางด้านจิตเวทน่าจะมีใน
00:10:26 → 00:10:29 ส่วนตรงนี้ให้เราสามารถจะปรึกษาได้นะครับ
00:10:29 → 00:10:31 แล้วก็จริงๆส่วนนึงเนี่ย cbt เนี่ยสามารถ
00:10:31 → 00:10:33 ทำได้ด้วยตัวเองก็ได้ก็คือในเรื่องของการ
00:10:33 → 00:10:36 ทำความรู้อ่าให้เกี่ยวกับเรื่องของความ
00:10:36 → 00:10:38 การนอนหลับของเราเนี่ยให้ให้ถูกต้องมาก
00:10:38 → 00:10:40 ขึ้นบางทีแบบเอ้ยเราจินตนาการไปเองว่า
00:10:40 → 00:10:42 เอ้ย 8 ช่วโมงเพียงพอแต่บางทีก็อย่างที่
00:10:42 → 00:10:45 คุณเจนว่าข้อมูลทางการแพทย์ณปัจจุบันใน
00:10:45 → 00:10:47 อินเทอร์เน็ตเนาะมีหลากหลายแล้วก็อาจจะ
00:10:47 → 00:10:49 ต้องดูความน่าเชื่อถือตรงนั้นนิดหน่อย
00:10:49 → 00:10:51 ครับออาจจะต้องไปพบแพทย์เนาใช่ๆเพื่อ
00:10:51 → 00:10:54 เพื่อทำให้ทุกอย่างมันรวบรัดมากขึ้นเงี้ย
00:10:54 → 00:10:57 ครับแล้วก็ถือว่าอ่าคุณหมออ่าแล้วก็นัก
00:10:57 → 00:11:00 จิตวิทยาเนี่ยจะเป็นคนเป็นแบบผู้ร่วมทาง
00:11:00 → 00:11:03 กับเราด้วยเนาะที่ช่วยแบบทำให้เราสามารถ
00:11:03 → 00:11:05 เลิกในส่วนของการใช้ยาตรงนี้ได้ใช่ครับ
00:11:05 → 00:11:07 งั้นจริงๆทางออกหลักๆก็คือต้องทำเขาเรียก
00:11:07 → 00:11:10 ว่า cbt เนาะซึ่งณตอนนี้ปัจจุบันน่ะค่ะ
00:11:10 → 00:11:13 เขาบอกว่าเขามีคุยกับเอ่อคุณหมอทาง
00:11:13 → 00:11:15 โทรศัพท์อยู่แล้วนะคะเรื่องซึมเศร้าเนาะ
00:11:15 → 00:11:17 ก็อาจจะลองปรึกษาคุณหมอท่านนี้ว่าเอ้ยคุณ
00:11:18 → 00:11:21 หมอสามารถอ่าทำ cbt แนะนำกับเขาได้มแต่
00:11:21 → 00:11:24 ถ้าไม่ได้เนี่ยคุณหมอก็อาจจะรีเฟอร์ไปหา
00:11:24 → 00:11:26 นักจิตบำบัดแล้วก็เป็นทำงานคู่กันอะไร
00:11:26 → 00:11:27 อย่างงี้เนาะเหมือนประมาณเหมือนว่าตอนนี้
00:11:27 → 00:11:30 กำลังติวภาษาอังกฤษอยู่นะคะแล้วก็รู้สึก
00:11:30 → 00:11:32 ว่าอุ๊ยแต่วันเนี้ฉันอยากจะติวเลขเพิ่ม
00:11:32 → 00:11:34 คุณหมอช่วยติวได้มมแต่คุณหมออาจจะบอกว่า
00:11:34 → 00:11:36 เฮ้ยคุณหมอไม่ถนัดนะแต่มีเพื่อนที่เป็น
00:11:36 → 00:11:38 หมออีกท่านก็เลยเหมือนต้องติวภาษาอังกฤษ
00:11:38 → 00:11:40 แล้วก็เลขไปพร้อมกันถึงจะหายอะไรอย่างงี้
00:11:40 → 00:11:42 เนาะใช่ถูกต้องถูกต้องเพราะบางทีอย่างที่
00:11:42 → 00:11:45 บอกไปก็คือในเรื่องของความกังวลเนาะบางที
00:11:45 → 00:11:47 ยาบางอย่างมันก็อาจจะจำเป็นจะต้องใช้ใน
00:11:47 → 00:11:50 ชั่วระยะนึงเพื่อช่วยทำให้อ่าอารมณ์ของ
00:11:50 → 00:11:52 เราควบคุมได้หรือว่าในเรื่องของการที่จะ
00:11:52 → 00:11:55 ค่อยๆถอนยานอนหลับของเราออกเนี่ยอาจจะถอน
00:11:55 → 00:11:57 ทีละตัวออกก่อนได้อะไรเงี้ยครับใช่แล้วขอ
00:11:57 → 00:11:59 กลับมาที่เรื่องเรื่องตับพังนิดนึงค่ะว่า
00:11:59 → 00:12:02 ถ้าสมมุตินะคะเค้ารู้สึกว่าโอ๊ยวุ่นวาย
00:12:02 → 00:12:05 ขี้เกียจ cbt อะไรก็ไม่รู้แค่นี้ชีวิตก็
00:12:05 → 00:12:08 เหนื่อยพอและให้ฉันต้องมานั่งแบบหาหมอ
00:12:08 → 00:12:10 เพิ่มอะไรอย่างเงี้ยก็กินยาไปเรื่อยๆแล้ว
00:12:10 → 00:12:12 กันเราพร้อมอร่อยใครว่ากันถ้าสมมุติว่า
00:12:12 → 00:12:16 กินยา 2 ตัวเยค่ะไป 10 ปี 20 ปีตับจะพัง
00:12:16 → 00:12:18 มยคะสิ่งที่น่าจะเป็นกังวลก็คือด้วย
00:12:18 → 00:12:21 ปริมาณที่มากแล้วก็ระยะเวลาที่ยาวเพิ่ม
00:12:21 → 00:12:24 ขึ้นนะครับโอเคถ้าเกิดสมมุติเใช้ยาปริมาณ
00:12:24 → 00:12:27 ที่น้อยในเรื่องของตัวอ่าระยะเวลาที่อาจ
00:12:27 → 00:12:33 จะมีแบบเป็นช่วงๆเ
00:12:33 → 00:12:37 ที่สก็คือหว่าำอโผนเพราว่าก็จะต้องทำให้
00:12:37 → 00:12:40 ตับตรงนี้ทำงานเพิ่มขึ้นอีกแล้วก็ประวัติ
00:12:40 → 00:12:42 ที่ให้ในเรื่องของการเข้าสังคมเนาะอาจจะ
00:12:42 → 00:12:44 มีการดื่มบ้างผมเชื่อว่าตรงอาจจะมีตรง
00:12:44 → 00:12:47 นั้นบ้างเหมือนกันตัวแอลกอฮอล์เองก็ถูก
00:12:47 → 00:12:49 กำจัดตรรงนี้เหมือนกันนะครับก็อาจจะต้อง
00:12:49 → 00:12:52 ระวังกันนิดนึงในระยะยาวในเรื่องของตับ
00:12:52 → 00:12:55 และไตด้วยนะก็ยากลุ่มนอนหลับพวกนี้ก็
00:12:55 → 00:12:57 สามารถส่งผลในเรื่องของการทำงานที่ลดลง
00:12:57 → 00:12:59 หรือประสิทธิภาพการทำงานของตัวตับที่ลดลง
00:12:59 → 00:13:02 หรือไตที่ลดลงได้ครับก็มี evidence ต่างๆ
00:13:02 → 00:13:05 มากมายเลยนะครับแล้ววิธีการแก้นิดนึงอ่ะ
00:13:05 → 00:13:08 ค่ะหมอเพราะว่าคนเนี้ยดูดูว่าเค้าหลับได้
00:13:08 → 00:13:10 เนาะหลับเองได้แต่แค่ว่าเหมือนมันหลับไม่
00:13:11 → 00:13:14 ลึกอือฮึมันต่างจากคนที่หลับไม่ได้เลย
00:13:14 → 00:13:17 มั้ยคะจริงๆก็การหลับลึกของเราเนี่ยก็
00:13:17 → 00:13:20 ต้องมีหลากหลายปัจจัยในการช่วยไม่ว่าจะ
00:13:20 → 00:13:22 เป็นในเรื่องของการมีพฤติกรรมการนอนที่ดี
00:13:22 → 00:13:24 ใช่มั้ยครับอย่างที่เราคุยกันเสมอเลย
00:13:24 → 00:13:27 เรื่องของสุขขณะเ่าสุขลักษณะในการนอนที่
00:13:27 → 00:13:30 ดีในเรื่องของการควบคุมแสกแงเสียงแล้วก็
00:13:30 → 00:13:33 อุณหภูมิที่เหมาะสมเนาะเพื่อที่ทำให้อ่า
00:13:33 → 00:13:35 สิ่งแวดล้อมเหล่านี้ไม่รบกวนการนอนหลับ
00:13:35 → 00:13:37 ของเราสมมุติอ่านอนๆอยู่มีเสียงรถวิ่ง
00:13:37 → 00:13:40 ผ่านอ่าบางคนตื่นง่ายจากเสียงอ่าอันนี้
00:13:40 → 00:13:42 อาจจะต้องมีในเรื่องของอ่ามีเอ Plug มี
00:13:42 → 00:13:45 การอุดรูหูของเราเพื่อทำให้เสียงที่มารบ
00:13:45 → 00:13:47 กวนแล้วลดลงหรือบางคนมีปัญหาในเรื่องของ
00:13:47 → 00:13:51 แสงอ่าฉะนั้นก็ต้องปิดไฟปิดม่านหรือบางคน
00:13:51 → 00:13:53 ต้องมานอนในช่วงกลางวันแบบจากการทำงานที่
00:13:53 → 00:13:55 เป็นกะเงี้ยอาจจะต้องมีม่าน 2 ชั้นอ่ามี
00:13:55 → 00:13:58 กันแสงส่วนนึงแล้วก็กันตัวอ่า UV ด้วยอีก
00:13:58 → 00:14:01 ส่วนกันเสียงได้ด้วยอะไรเงี้ยครับก็อาจจะ
00:14:01 → 00:14:03 ต้องจัดสภาวะแวดล้อมพวกนั้นให้เหมาะสมกับ
00:14:03 → 00:14:05 การนอนโดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องของการ
00:14:05 → 00:14:08 ตื่นง่ายเพราะบางคนเสียงเล็กน้อยนิดเดียว
00:14:08 → 00:14:10 ก็ตื่นแล้วหรือบางทีการขยับตัวของคน้างๆ
00:14:10 → 00:14:12 ก็สามารถสร้างปัญหาให้เราได้แล้วก็อาจจะ
00:14:12 → 00:14:15 ต้องมีการแบบอ่าลงทุนในเรื่องของอ่าเตียง
00:14:15 → 00:14:17 นอนอ่าในเรื่องของเสื้อผ้าในการนอนอย่าง
00:14:18 → 00:14:19 เงี้ยให้เหมาะสมกับเราด้วยอะไรเงี้ยครับอ
00:14:19 → 00:14:21 อืก็จะลดปัญหาตรงนั้นได้โดยที่ไม่ต้อง
00:14:22 → 00:14:23 พึ่งยาอย่างเดียวเพราะว่าถามว่าโอเคยานอน
00:14:23 → 00:14:25 หลับสามารถช่วยในเรื่องของการลดการ
00:14:25 → 00:14:27 กระตุ้นพวงแงได้แต่หามว่าเราก็คงไม่ได้
00:14:27 → 00:14:30 อยากจะพึ่งยาตลอดไปพวกสารกัญชาสกัดอะไร
00:14:30 → 00:14:32 อย่างงี้เนาะที่มันทำให้ช่วยนอนหลับอัน
00:14:32 → 00:14:34 นั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้เขานอนหลับได้ดี
00:14:34 → 00:14:37 ขึ้นจริงมมคะจริงๆก็ต้องบอกว่ากัญชามันก็
00:14:37 → 00:14:39 มีงานศึกษาเนาะในเรื่องของการที่ช่วยทำ
00:14:39 → 00:14:42 ให้การนอนหลับมันดูดีขึ้นเริ่มการหลับได้
00:14:42 → 00:14:44 ดีขึ้นนะครับแล้วก็หลายคนชายก็ดูประสบ
00:14:44 → 00:14:46 ความสำเร็จเใช่จริงๆอ่ะจะบอกว่ามีเพื่อน
00:14:46 → 00:14:49 สนิทคนนึงที่เราคุยกันบ่อยมากแล้วทุกคืน
00:14:50 → 00:14:53 ถ้าเขาไม่มีกัญชาเนี่ยนอนไม่ได้คือต้อง
00:14:53 → 00:14:55 กัญชาเท่านั้นจนทุกวันนี้คือติดอือฮึแบบ
00:14:55 → 00:14:58 บางคนก็หยดใส่น้ำบางคนหยดใส่หมอนใช่ใช่
00:14:58 → 00:15:00 ค่ะคือถ้าสมมุติว่าเราใช้ในปริมาณที่มัน
00:15:00 → 00:15:04 โอเคเนี่ยมันมันได้มคะหมอจริงๆก็ต้องบอก
00:15:04 → 00:15:06 ว่าตัวกัญชาเองเนี่ยเขาจะมีสารอิ 2 ส่วน
00:15:06 → 00:15:09 ด้วยกันก็คือเป็น tcc นะครับหรือว่าเตะ
00:15:09 → 00:15:13 ไฮโดรอ่าคาอยตัวเนี้ยก็จะช่วยในเรื่องของ
00:15:13 → 00:15:16 อ่าเป็นการกดประสานนิดๆนะครับแล้วก็จะมี
00:15:16 → 00:15:19 ในส่วนของตัว cbd เนหรืออ่าแอยตัวเนะครับ
00:15:19 → 00:15:23 ก็ตัวสาร 2 ตัวเนี่ยก็จะออกฤิที่แตกต่าง
00:15:23 → 00:15:24 กันนิดหน่อยแต่ว่าทั้งคู่เนี่ยช่วยใน
00:15:25 → 00:15:27 เรื่องของการกดอ่าการทำงานของอ่าประสาท
00:15:27 → 00:15:30 การตื่นตัวต่างๆนะครับก็อาจจะทำให้การ
00:15:30 → 00:15:34 หลับเข้าสู่การหลับได้ดีขึ้นอ่าทีนี้อ่า
00:15:34 → 00:15:36 ปัจจุบันเนี่ยถามว่าผลงานวิจัยทางการ
00:15:37 → 00:15:39 แพทย์อาจจะไม่ได้เยอะมากเพียงพอที่จะ
00:15:39 → 00:15:41 อธิบายกลไกการทำงานในการที่ทำให้เราหลับ
00:15:41 → 00:15:45 ได้ดี 100% มันยังคงมีแบบเป็นเซนหรือว่า
00:15:45 → 00:15:47 เป็นแบบมิติลี้ลับที่เรายังคงไม่ได้เรียน
00:15:47 → 00:15:51 รู้กับตัวการตัวรับของตัวสารกัญชาพวก
00:15:51 → 00:15:53 เนี้ยมันมีเยอะมากๆเลยในร่างกายของเราแม้
00:15:53 → 00:15:55 กระทั่งในสมองเราซึ่งแบบถูกพบขึ้นมาหลัง
00:15:55 → 00:15:59 จากที่เรามีการใช้สาในกลุ่มนี้ก็ยังคงแบบ
00:15:59 → 00:16:03 เป็นช่องว่างที่ยังอาจจะไม่ได้ฟิคำตอบได้
00:16:03 → 00:16:06 เต็ม 100% แต่หาว่าในมุมมองของคุณหมอนะ
00:16:06 → 00:16:09 ปัจจุบันถ้าเรายังไม่ได้แบบมั่นใจมากๆว่า
00:16:09 → 00:16:11 สารตัวเนี้ยสามารถทำให้คนไข้หลับได้ดีและ
00:16:11 → 00:16:13 ไม่สร้างปัญหาให้กับคนไข้ในระยะยาวณ
00:16:14 → 00:16:16 ปัจจุบันก็ยังไม่ได้แนะนำในเรื่องของการ
00:16:16 → 00:16:18 ใช้กัญชาในในการเรื่องของการช่วยกันนอน
00:16:18 → 00:16:20 หลับตงเนี้ยเป็นประจำอาจเพราะมันยังไม่
00:16:20 → 00:16:23 ได้มีผลเ่อการวิจัยมากพอมันอาจจะช่วยได้
00:16:23 → 00:16:26 ในระยะแรกเนาะแต่เราก็ไม่รู้ว่าระยะยาว 5
00:16:26 → 00:16:29 ปี 10 ปีมันจะมีส่งผลอะไรต่อสุขภาพของเรา
00:16:29 → 00:16:31 ใช่ครับก็เพราะว่ามีทั้งงานวิจัยที่
00:16:31 → 00:16:33 สนับสนุนแล้วก็งานวิจัยที่ค้านในเรื่อง
00:16:33 → 00:16:36 ของการใช้ยาในกลุ่มนี้ว่าอาจจะช่วยหลับใน
00:16:36 → 00:16:38 ช่วงแรกได้สักพักก็เริ่มมีการดื้อยามาก
00:16:38 → 00:16:41 ขึ้นต้องใช้ปริมาณมากขึ้นก็คล้ายๆสารเสพ
00:16:41 → 00:16:42 ติดที่เราใช้กันทั่วๆไปนี่แหละก็คือ
00:16:42 → 00:16:45 ต้องการแบบการมันมีการดื้อยาเนาะต้องการ
00:16:45 → 00:16:47 ปริมาณยาเพิ่มแล้วก็ต้องเพิ่มขึ้นไป
00:16:47 → 00:16:49 เรื่อยๆสุดท้ายจุดนึงที่มันไม่มีความปลอด
00:16:49 → 00:16:52 ภัยในการใช้เพราะว่ากลุ่มารพวกนี้บางทีก็
00:16:52 → 00:16:54 กดกันประสาทการหายใจของเราเหมือนกันก็อาจ
00:16:54 → 00:16:56 จะสามารถสร้างปัญหาให้กับคนที่มีโรคประจำ
00:16:56 → 00:16:59 ตัวอื่นๆอยู่แล้วด้วยใช่ก็เลยบอกว่ายัง
00:16:59 → 00:17:02 ยังไม่ได้แนะนำให้ใช้ดีกว่าครับอีกเรื่อง
00:17:02 → 00:17:04 นึงค่ะคือเรื่องที่เขาตื่นไปวิ่งตอนเช้า
00:17:04 → 00:17:07 ตอนเย็นตอนดึกเนี่ยจะได้รู้สึกเหนื่อย
00:17:07 → 00:17:09 แล้วหลับอันนี้นี่มันช่วยให้หลับได้นาน
00:17:09 → 00:17:11 หลับได้ลึกจริงมั้ยคะจริงๆก็ต้องบอกว่า
00:17:11 → 00:17:13 การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้วเนาะ
00:17:13 → 00:17:15 อันนี้ทุกคนรู้อยู่และอ่าเขาก็มีเรื่อง
00:17:15 → 00:17:17 ของงานวิจัยบ้างบางตัวเหมือนกันที่ออกมา
00:17:17 → 00:17:19 บอกว่าโอเคการออกกำลังกายตอนช่วงเช้าทำ
00:17:19 → 00:17:22 ให้การนอนของเราเนี่ยมีความสมูทมากขึ้น
00:17:23 → 00:17:25 อัตราการตื่นระหว่างกลางดึกของเราดูลดลง
00:17:25 → 00:17:29 อ่าหรืออ่าเรียกว่าเนนกันนอนได้ยาวมาก
00:17:29 → 00:17:31 ขึ้นครับก็อันนี้ก็เป็นงานวิจัยสนับสนุน
00:17:31 → 00:17:35 แต่ว่าก็ยังไม่ได้มีแบบโอ้แบบชัดเจนมากๆ
00:17:35 → 00:17:37 เป็นการรวบรวมงนวิจัยหลากหลายอันที่มาแบบ
00:17:37 → 00:17:40 ชัดเจนมากๆว่าบอกว่าการนอนหลับอ่าการออก
00:17:40 → 00:17:42 กำลังกายสามารถช่วยทำให้การนอนหลับเป็นไป
00:17:42 → 00:17:44 ได้อย่างแบบสมูทที่สุดอะไรอย่าเงี้ยแต่
00:17:44 → 00:17:46 ถามว่าโอเคผมเชื่อว่าในมุมของสุขภาพยังไง
00:17:46 → 00:17:49 มันก็ดีดีอยู่ละอ่าแค่เราเลือกให้เหมาะสม
00:17:49 → 00:17:52 แล้วกันงั้นก็สรุปง่ายๆว่าการออกกำลังกาย
00:17:52 → 00:17:55 เป็นเรื่องที่ดีแต่จะถามว่าออกกำลังกาย
00:17:55 → 00:17:57 เป็นวิธีการแก้ปัญหาให้เขาหลับง่ายหลับ
00:17:57 → 00:17:59 ลึกเนี่ยก็อาจจะไม่ใช่สักที่ีดีเนาอาจจะ
00:17:59 → 00:18:01 ยังไม่สามารถฟันธงได้แล้วกันอ่าอาจจะเป็น
00:18:01 → 00:18:04 มีมีแนวโน้มที่ดูดีอ่าใช้คำว่าอย่างงั้น
00:18:04 → 00:18:07 ดีกว่าฉะนั้นขอสรุปในเคสนี้ก็คืออย่างแรก
00:18:07 → 00:18:11 เลยคือต้องทำความเข้าใจกับ cbt นะคะก็คือ
00:18:11 → 00:18:12 การปรับเปลี่ยนและทำความเข้าใจว่าทำไมเรา
00:18:12 → 00:18:15 ถึงนอนไม่หลับโดยจะต้องมีแพทย์ช่วยเดิมที
00:18:15 → 00:18:17 ที่คุยกับคุณหมออ่าที่เป็นน่าจะเป็น
00:18:17 → 00:18:19 จิตเวทอยู่แล้วเรื่องซิมเศร้าเนี่ยก็อาจ
00:18:19 → 00:18:21 จะขอคุยเรื่องนี้เพิ่มหรืออาจจะต้องมี
00:18:21 → 00:18:24 แพทย์เพิ่มเติมนะคะที่จะปรับเรื่องนี้
00:18:24 → 00:18:26 แล้วก็การนอน 6 ชมก็อาจจะต้องลองไปตั้งคำ
00:18:26 → 00:18:29 ถามดูว่าลองสังเกตร่างกายดูว่าแลในวัน
00:18:29 → 00:18:31 หยุดเรานอน 6 ชั่วโมงเพียงพอมั้ยหรือว่า
00:18:31 → 00:18:34 จรงชดเชยเพิมเปล่าใช่ถ้าเราชดเชยก็แปลว่า
00:18:34 → 00:18:35 เราอาจจะจริงๆแล้วเราอาจจะไม่ได้เหมาะกับ
00:18:35 → 00:18:38 การนอน 6 ชั่มถูกต้องครับอาจจะพยายามหา
00:18:38 → 00:18:41 จัดเก็บเวลาให้เพิ่มอีกสักนิดนึงอืและอัน
00:18:41 → 00:18:43 ที่ 3 ก็คืออาจจะต้องหาวิธีการจัดการความ
00:18:43 → 00:18:45 เครียดได้มากกว่านี้นะคะเพราะว่ามันก็คือ
00:18:45 → 00:18:48 ปัจจัยอย่างนึงที่ทำให้นอนหลับยากใช่แล้ว
00:18:48 → 00:18:51 ก็สามารถจะลดยาได้ในอนาคตด้วยแล้วก็อัน
00:18:51 → 00:18:53 สุดท้ายก็คือน่าจะตอนนี้หมอไม่แนะนำว่า
00:18:53 → 00:18:55 ให้หยุดยาเลยหรืออะไรอย่างเงี้นะกลค่อยๆ
00:18:55 → 00:18:58 นะะค่อยๆก่อนใช่เพราะว่าทั้ง 2 ตัวมันก็
00:18:58 → 00:19:00 มีทั้งตัวช่วยทั้ง 2 ส่วนส่วนที่เริ่ม
00:19:00 → 00:19:03 หลับได้ดีขึ้นแล้วก็เนนการนอนได้ดีอะไร
00:19:03 → 00:19:05 เงี้ยครับมันมีเฉลี่ยมั้ยคะหมอว่าถ้าในคน
00:19:05 → 00:19:08 ลักษณะประมาณเนี้ยที่ต้องพึ่งยาตลอดอย่าง
00:19:08 → 00:19:10 เงี้ยค่ะว่าคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณนาน
00:19:10 → 00:19:13 เท่าไหร่ถ้าสมมุติว่าทำ cbt แล้วแล้วค่อย
00:19:13 → 00:19:16 ๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมผมว่าอาจจะตอบยาก
00:19:16 → 00:19:21 เพราะว่าผมว่า cbt เหมือนอเหมือนไปฝึก
00:19:21 → 00:19:23 พลังจิตอ่าอารมณ์ประมาณแบบนั้นที่แบบถ้า
00:19:23 → 00:19:27 เรามีจิตใจอันเข้มแข็งสู้แล้วก็มีแบบพละ
00:19:27 → 00:19:29 กำลังที่จะสู้กับมันอะไรอย่างเงี้ยผมว่า
00:19:29 → 00:19:32 อันเนี้ยน่าจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็วมี
00:19:32 → 00:19:35 เหมือนกันอย่างเช่นอ่าในกลุ่มของคนที่อ่า
00:19:35 → 00:19:38 นอนไม่หลับมาเป็นระยะเวลาแบบสั้นๆ CPI
00:19:38 → 00:19:40 ค่อนข้างช่วยได้ค่อนข้างดีสนี่คือสั้น
00:19:40 → 00:19:42 ขนาดไหนคะอย่างเช่น 3 เดือน 6 เดือนอะไร
00:19:42 → 00:19:45 เงี้ยครับส่วนใหญ่ผมว่าลักษณะของระยะเวลา
00:19:45 → 00:19:47 สั้นๆที่เราเป็นน่ะอาจจะใช้ระยะเวลาในการ
00:19:47 → 00:19:50 ดูแลตรงเนี้ยสั้นหน่อยก้าไม่แก้ไม่ยากปม
00:19:50 → 00:19:53 ยังไม่แน่นมากแต่อันเนี้ยเป็นระดับปีอาจ
00:19:53 → 00:19:55 จะต้องใช้ระยะเวลากันนิดนึงแถมมีแบบพ่วง
00:19:55 → 00:19:57 ต่อท้ายด้วยโรคประจำตัวหลายๆอย่างอะไร
00:19:57 → 00:19:59 เงี้ยแล้วก็ภาวะความเครียดผมว่าส่วนนึง
00:20:00 → 00:20:02 เนี่ยภาวะความเครียดเป็นปัจจัยมากๆเลยที่
00:20:02 → 00:20:05 แบบทำให้การถอนยาหรือลดยาเนี่ยยากมากขึ้น
00:20:05 → 00:20:07 แล้วก็ขั้นตอนบางอย่างอย่างเช่นการลดระยะ
00:20:07 → 00:20:10 เวลาการนอนหลับหรือว่าอ่าลดระยะเวลาการ
00:20:10 → 00:20:13 อยู่บนเตียงของเราเนี่ยคนที่มีภาวะอ่าซึม
00:20:13 → 00:20:15 เศร้าหรือว่ามีภาวะเครียดอะไรอย่างเงี้ย
00:20:15 → 00:20:16 จะค่อนข้างทำได้ยากนิดนึงเพราะว่ามันจะ
00:20:16 → 00:20:19 ส่งผลตะวันถัดไปของเขาเหมือนกันอืใช่ก็
00:20:19 → 00:20:22 คือถ้าเพิ่งมีปัญหาเรื่องการนอนไม่นาน 3
00:20:22 → 00:20:24 เดือน 6 เดือนมันก็จะแก้ง่ายแต่ถ้าเป็นปี
00:20:25 → 00:20:27 ปีเนี่ยก็จะแก้นานใช่มั้ยคะฉะนั้นขอถาม
00:20:27 → 00:20:30 แทนใครหลายๆคนที่เพิ่งเริ่มเนาะอาจจะ
00:20:30 → 00:20:33 เริ่มมีอาการนอนหลับมาได้หลักเดือนควรจะ
00:20:33 → 00:20:35 แก้ไขหรือว่ามีทริกยังไงบ้างคะคุณหมอให้
00:20:35 → 00:20:37 นอนหลับได้ดีขึ้นก็ขอแบ่งเป็นแบบหลายๆข้อ
00:20:37 → 00:20:40 ให้นิดนึงแล้วกันข้อแรกเลยอยากให้ดูแลใน
00:20:40 → 00:20:42 เรื่องของ Schedule การนอนครับมีตารางการ
00:20:42 → 00:20:44 นอนที่ชัดเจนอย่าเปลี่ยนเวลาไปเรื่อยๆ
00:20:44 → 00:20:47 หลายคนอาจจะพูดถึงเรื่องของ biological
00:20:47 → 00:20:49 Clock หรือว่านาฬิกาชีวิตของเราคือแต่ละ
00:20:49 → 00:20:52 คนน่ะกำเนิดมาด้วยตัวเนี้ยอยู่แล้วเป็น
00:20:52 → 00:20:55 ยีนของนาฬิกาของเราเลยแต่ว่าทีเนี้ยถ้า
00:20:55 → 00:20:57 เราเปลี่ยนมันไปเรื่อยๆมันทำให้ชีวิตมัน
00:20:57 → 00:21:00 อยู่ยากอืแกต้องปรับตลอดเวลาฉะนั้นมันจะ
00:21:00 → 00:21:03 ทำให้การนอนของเรามันแบบไม่เป็นวิถีของ
00:21:03 → 00:21:05 มันอ่าฉะนั้นพยายามปรับให้มันอยู่แบบใน
00:21:05 → 00:21:08 ช่วงระยะเวลาเดิมๆซ้ำๆถ้าเวลาเดิมๆสมมุติ
00:21:09 → 00:21:12 นะคะนอน 22:00 น 2200 น 22:30 น 23:00 น
00:21:12 → 00:21:14 ยังถือว่าเป็นเวลาเดิมมยหรือว่าผมว่าห่าง
00:21:14 → 00:21:16 บวกลบครึ่งชั่วโมงอันเงี้ยโเประมาณครึ่ง
00:21:16 → 00:21:18 ชั่วโมงได้แต่อาจจะไม่ถึงกระโดดแบบว่า
00:21:18 → 00:21:20 22:00 นไป 2300 นอะไรอย่างงี้เนาะใช่ๆ
00:21:20 → 00:21:21 คือยิ่งห่างมากเท่าไหร่มันก็ทำให้เราแบบ
00:21:22 → 00:21:24 เทรนยากเหมือนเราเทรนการเข้าห้องน้ำอ่ะ
00:21:24 → 00:21:26 ครับบางคนตื่นเช้ามาเข้าห้องน้ำได้เลยบาง
00:21:26 → 00:21:28 คนจะไปเข้าก่อนนอนอ่าถ้าเราเปลี่ยนมัน
00:21:28 → 00:21:30 เดี๋ยวเข้าห้องน้ำตอนเช้าบางทีก่อนนอนง
00:21:30 → 00:21:33 กายงงงงไม่รู้จะเอาตรงไหนเป็นเป็นเต Point
00:21:33 → 00:21:35 ของเราดีแล้วก็ฮอร์โมนต่างๆมันก็ทำงานยาก
00:21:35 → 00:21:38 เนาะแบบฉันจะตื่นตอนนี้ฉันจะตื่นตอนนั้น
00:21:38 → 00:21:40 อะไรเงี้ยมันก็จะปรับตัวไปยากนิดนึงการ
00:21:40 → 00:21:42 ใช้ชีวิตก็จะลำบากขึ้นครับอันที่ 2 คือ
00:21:42 → 00:21:45 เรื่องของสุขะเ่อสุขลักษณะการนอนที่ดีนะ
00:21:45 → 00:21:48 ครับก็คือในเรื่องของการปรับแสงเสียง
00:21:48 → 00:21:50 อุณหภูมิให้เหมาะสมต่อการนอนเนาะเสียงที่
00:21:50 → 00:21:53 น้อยแสงที่มืดนะครับแล้วก็อุณหภูมิที่
00:21:53 → 00:21:55 เหมาะสมไม่ร้อนไม่เย็นจนเกินไปก็ทำให้เรา
00:21:55 → 00:21:57 เนนการนอนของเราได้ดีไม่มีการปลุกตื่น
00:21:57 → 00:22:00 กลางดึกไม่เย็นนี่ขออุณหภูมิได้มั้ยคะว่า
00:22:00 → 00:22:02 เท่าไหร่เดี๋จะได้ทุกครั้งเวลาตั้งแอร์ก็
00:22:02 → 00:22:05 เอ๊ะเย็นไปแต่ว่ามันต้องว่าเซ Point ของ
00:22:05 → 00:22:07 แต่ละคนอาจจะแตกต่างกันนิดนึงบางคนชอบ
00:22:07 → 00:22:10 ห้องเย็นแต่หมผ้าหนาเลยแฮปปี้บางคนก็แบบ
00:22:10 → 00:22:13 พอขอแค่พัดลมเพียงพอแลอยู่ห้องปรับอากาศ
00:22:13 → 00:22:15 ไม่ได้คัดจมูกแน่นหรืออะไรเงี้ยครับเอา
00:22:15 → 00:22:18 ว่าอุณหภูมิไหนที่เหมาะสมกับเราอันนั้นดี
00:22:18 → 00:22:20 ที่สุดอุณหภูมิที่รู้สึกว่าเหงื่อไม่แตก
00:22:20 → 00:22:23 แล้วไม่ร้อนแล้วกำลังสบายกำลังเย็นใช่ๆก็
00:22:23 → 00:22:25 เสื้อผ้าเครื่องนอนมีผลแน่นอนในเรื่องของ
00:22:25 → 00:22:27 แบบการนอนที่ดีฉะนั้นก็เลือกตรงนี้ด้วย
00:22:27 → 00:22:30 อีกนิดหน่อยนะครับแล้วก็มีอีกเทคนิคใน
00:22:30 → 00:22:32 เรื่องของการหายใจนะครับซึ่งเคยพูดไปแล้ว
00:22:32 → 00:22:34 ใน doct Talk นะครับยังไงเดี๋ยวแปะคลิป
00:22:35 → 00:22:37 ลิงก์ไว้ให้ตรงนี้ไปติดตามดูได้นะครับ
00:22:37 → 00:22:39 แล้วก็ในเรื่องของการนอนหลายๆอย่างก็ยัง
00:22:39 → 00:22:41 มีในเรื่องของทริกในการดูแลตัวเองได้อีก
00:22:41 → 00:22:43 ค่อนข้างเยอะเลยยังไงอย่าลืมกลับไปติดตาม
00:22:43 → 00:22:48 EP เก่าให้ด้วยดีเลยค่ะหมอแล้วก็จริงๆ
00:22:48 → 00:22:51 เมื่อกี้แอบพอหมอบอกว่าการใส่เสื้อผ้าใน
00:22:51 → 00:22:53 การนอนน่ะสำคัญเหมือนกันแล้วทีเนี้ยผู้
00:22:53 → 00:22:57 ชายส่วนใหญ่ชอบถอดเสื้อนอนอันเนี้ยการที่
00:22:57 → 00:22:59 เราไม่ใส่อะไรนอนถอดเสื้อนอนหรือบางทีไม่
00:22:59 → 00:23:01 ใส่กางเกงนอนอะไรอย่างเงี้ยค่ะเป็นเรื่อง
00:23:01 → 00:23:04 ที่ดีหรือไม่ดีหรือว่านทลค่ะสำหรับผมผม
00:23:04 → 00:23:07 มองว่าคล้ายๆกันถ้าบางบางคนต่อให้ไม่ใส่
00:23:07 → 00:23:09 เสื้อนอนแต่บางทีเขามีผ้าห่มของเขาอยู่
00:23:09 → 00:23:11 อ่ามันก็คลายคลายเคียงว่าเครื่องแต่งกาย
00:23:11 → 00:23:14 อีกอีกในรูปแบบนึงทีนี้มันก็มีหลากหลาย
00:23:14 → 00:23:16 ศาตเนาะผมก็อาจจะไม่ได้แบบเรียนรู้ตรง
00:23:16 → 00:23:18 นั้นมาเยอะหรือศึกษาตรงนี้มาเยอะก็บางคน
00:23:18 → 00:23:20 บอกว่าการไม่ได้ใส่นอนเท่าไหร่ก็อาจจะ
00:23:20 → 00:23:23 เพิ่มอัตราการเผาผลาญของเราสู้กับ
00:23:23 → 00:23:25 อุณหภูมิเย็นๆข้างนอกอะไรอย่างเงี้ยบางคน
00:23:25 → 00:23:27 ก็บอกว่ามันอาจจะทำให้เราดูกระชับขึ้นแต่
00:23:27 → 00:23:30 อันนี้แบบดุลยพินิจนะครับอาจจะต้องไป
00:23:30 → 00:23:32 ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมอันนี้พูดจากการที่
00:23:32 → 00:23:34 แบบเหมือนเคยอ่านเจอมาแล้วะกันเรื่องถัด
00:23:34 → 00:23:37 ไปนะคะเป็นเรื่องปัญหาการนอนที่เกี่ยวกับ
00:23:37 → 00:23:41 คนที่ตื่นง่ายมากนะคะจนรู้สึกตัวเองป่วย
00:23:41 → 00:23:44 บ่อยโทรมขึ้นทุกวันแล้วก็รับตัวเองไม่ได้
00:23:44 → 00:23:47 แล้วเลยอยากจะให้คุณหมอแนะนำนะคะอันนี้
00:23:47 → 00:23:50 เป็นคุณถามคำถามจากคุณโบว์นะคะอายุ 30 ปี
00:23:50 → 00:23:53 เป็นพนักงานขายในห้างทำงาน 6 วันต่อ
00:23:53 → 00:23:57 สัปดาห์เข้างาน 13:00 นเลิกงาน 22:00 นนะ
00:23:57 → 00:24:00 คะสวัสดีค่ะคุณหมอดิฉันทำงานเป็นพนักงาน
00:24:00 → 00:24:03 ขายในห้างมาเป็นเวลาหลายปีการนอนก็ไม่
00:24:03 → 00:24:06 ค่อยจะดีค่ะรู้สึกตัวง่ายได้ยินเสียงอะไร
00:24:06 → 00:24:09 นิดหน่อยก็ตื่นแฟนที่นอนอยู่ข้างๆพลิกตัว
00:24:09 → 00:24:12 ก็ตื่นแต่ก็รู้สึกว่ายังไหวอยู่ค่ะแต่มา
00:24:12 → 00:24:15 ปีนี้ไม่รู้เพราะไอายุขึ้นเลข 3 หรือ
00:24:15 → 00:24:18 เปล่ารู้สึกเหนื่อยมากๆเลยค่ะอันนี้อาจจะ
00:24:18 → 00:24:20 ใช่หรือเปล่าไม่แน่เนาะรู้สึกก็เป็น
00:24:20 → 00:24:24 เหมือนกันปีนี้ป่วยบ่อยมากเป็นหวัดแทบทุก
00:24:24 → 00:24:27 เดือนเลยค่ะติดเชื้อบ้างเป็นภูมิแพ้บ้าง
00:24:27 → 00:24:30 ปกติพอเลิกงานก็จะกลับถึงห้องประมาณ 23:00
00:24:30 → 00:24:34 นนอนประมาณ 12100 นแล้วก็ตื่น 99:00 นค่ะ
00:24:34 → 00:24:37 แล้วก็ไม่เคยรู้สึกสดชื่นเลยค่ะปกติก็ไม่
00:24:37 → 00:24:39 ได้ออกกำลังกายนะคะเพราะว่างานที่ทำอยู่
00:24:39 → 00:24:41 เนี่ยก็ต้องยืนแล้วก็เดินทั้งวันก็
00:24:41 → 00:24:43 เหนื่อยแล้วดิฉันไม่ได้มีโรคประจำตัวอะไร
00:24:43 → 00:24:47 ค่ะการกินก็น่าจะปกติทั่วไปนะคะส่วนใหญ่
00:24:47 → 00:24:49 จะกินเป็นอาหารใน ood คอร์หรือไม่ก็ตาม
00:24:49 → 00:24:52 สั่งข้างห้างแต่เกือบทุกวันจะสั่งน้ำ
00:24:52 → 00:24:55 ผลไม้ปั่นเพราะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นได้
00:24:55 → 00:24:58 เยอะเลยค่ะเวลาไปทำงานชอบมีคนทักว่าหน้า
00:24:58 → 00:25:03 ดูไม่สดใสเลยเหมือนโดนของมาน่าจะโสมมาก
00:25:03 → 00:25:06 จริงๆเลยยิ่งนอยเลยค่ะเพราะว่าวันหยุด
00:25:06 → 00:25:09 เวลาจะนอนกลางวันก็โดนผีอำตลอดขยับตัวไม่
00:25:09 → 00:25:13 ได้แทบทุกครั้งที่นอนกลางวันเลยค่ะเลย
00:25:13 → 00:25:16 พยายามลองมาหลายวิธีนะคะเห็นเขาบอกว่า
00:25:16 → 00:25:20 เยลลี่ที่มันช่วยทำให้นอนหลับซื้อมากินก็
00:25:20 → 00:25:23 ไม่ได้ช่วยเลยค่ะทีนี้ควรจะทำยังไงดีคะ
00:25:23 → 00:25:26 คุณหมอให้หลับได้ยาวๆแล้วตื่นไม่ง่ายแบบ
00:25:26 → 00:25:30 นี้รู้สึกว่าภูมิตัวเองตกมากเลยค่ะอยากจะ
00:25:30 → 00:25:33 นอนหลับได้เต็มอินเหมือนคนอื่นเขาออันนี้
00:25:33 → 00:25:34 อาจจะต้องแบบหลายปัญหาเหมือนกันเดี๋ยว
00:25:34 → 00:25:37 ค่อยๆมานั่งดูดูดูทีหาแล้วกันอันแรกเลย
00:25:37 → 00:25:39 เนาะอยากจะถามเรื่องประเด็นนี้เพราะว่า
00:25:39 → 00:25:41 เราเคยพูดคุยกันมาแล้วนะคะเรื่องการนอน 8
00:25:41 → 00:25:45 ชมแล้วก็มีการตกเถียงกันเยอะมากใน doct
00:25:45 → 00:25:47 Talk ในคอมเมนต์นะคะเพราะว่าอย่างในเคส
00:25:47 → 00:25:51 นี้เนี่ยนอน 8 ชมแต่นอนตั้งแต่ 1:00 นถึง
00:25:51 → 00:25:56 99:00 นกลับกันถ้านอนตั้งแต่ 22:00 นถึง
00:25:56 → 00:25:59 600-700 นเนี่ย 8 ช่มเหมือนกันมันต่าง
00:25:59 → 00:26:02 กันไหมมนะคะแล้วมันมีผลต่อรสฮอร์โมนจริง
00:26:02 → 00:26:04 หรือเปล่าคะคุณหมอจริงๆก็ต้องบอกว่า
00:26:04 → 00:26:06 biological Clock ของเราเนาะหรือว่า
00:26:06 → 00:26:09 นาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยแต่ละคนก็สร้างมา
00:26:09 → 00:26:11 ในแต่ละรูปแบบที่ไม่เหมือนกันเนาะนาฬิกา
00:26:11 → 00:26:13 ใครนาฬิกามันว่ากันง่ายๆทีนี้ตามปกติเรา
00:26:13 → 00:26:16 คงยากที่จะเอานาฬิกาของเราไปซูตกับนาฬิกา
00:26:16 → 00:26:19 แบบของโลกจริงๆรวมถึงการงานของเราด้วยบอก
00:26:19 → 00:26:21 เจ้านายได้มยขออนุาตเลิกงานเร็วจะกลับไป
00:26:21 → 00:26:23 นอนแล้วะ 22:00 นจนถึง 6:00 นแล้วเดี๋ยว
00:26:23 → 00:26:24 พรุ่งนี้จะได้กลับมาทำงานใหม่เจ้านายให้
00:26:24 → 00:26:27 อยู่ต่อมยคะอาจจะยากนิดนึงนะครับก็ต้อง
00:26:27 → 00:26:29 บอกว่าร่างกายเราก็จะมีการปรับตัวนิด
00:26:29 → 00:26:33 หน่อยฉะนั้นถามว่าถ้าเราจำเป็นจะต้องนอน
00:26:33 → 00:26:35 ในระยะเวลานั้นจริงๆก็แค่ปรับสุขลักษณะ
00:26:35 → 00:26:38 การนอนให้มันดีเหมือนเรานอนตั้งแต่ 22:00
00:26:38 → 00:26:40 นจนถึง 18:00 นดยเหมือนกันก็คือแสงเสียง
00:26:40 → 00:26:43 อุณหภูมิที่เหมาะสมอะไรอย่าเงี้ยที่ทำให้
00:26:43 → 00:26:46 เราสามารถนอนได้ 8 ชมแบบเต็มจริงๆที่เรา
00:26:46 → 00:26:48 บอกว่า 22:00 นจถึง 18:00 นมันเป็นช่วง
00:26:48 → 00:26:51 ที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีการรบกวนอ่าฉะนั้น
00:26:51 → 00:26:53 การนอนในช่วงเยมันก็เลยเป็นช่วงที่ทุกคน
00:26:53 → 00:26:56 สามารถ maintain การนอนได้ดีแต่ถามว่าใน
00:26:56 → 00:26:58 เรื่องของโทฮอร์โมนแล้วะกันปกปกติเนี่ยโส
00:26:58 → 00:27:01 ฮอร์โมนเนี่ยไม่ได้หลังเป็นเวลาแบบเปิด
00:27:01 → 00:27:04 นาฬิกาปิดนาฬิกาตามนั้นตลอดนะครับมันหลัง
00:27:04 → 00:27:06 ตามที่เราหลับแบบหลับลึกหรือว่า slow
00:27:06 → 00:27:08 Wave Sleep เพราะมันมีคอมเมนต์คนเขียน
00:27:08 → 00:27:11 เยอะมากโดฮอร์โมนจะหลังตอน 22:00 นถึง
00:27:11 → 00:27:13 2:00 นถ้านอน 1 น 2:00 จะไม่ได้โด
00:27:13 → 00:27:15 ฮอร์โมนก็คือจริงๆแล้วอ่ะมันไม่ได้หลัง
00:27:15 → 00:27:19 เป็นเพราะเวลานาฬิกาของแต่ละคนมันไม่
00:27:19 → 00:27:21 เหมือนกันเนาะอย่างของสมมุติถ้าเจมเป็นคน
00:27:21 → 00:27:23 นอน 22:00 นเนี่ยโอเคมันหลัง 22:00 นถึง
00:27:23 → 00:27:25 2:00 นแน่นอนอย่างเช่นแต่ในเคสนี้เนี่ย
00:27:25 → 00:27:28 ที่เขา 22:00 นเยังอยู่ที่ทำงานอยู่เลย
00:27:28 → 00:27:34 กกลบได้นมันฉ่ะร์นเขก็จะหลั่งอกแฉะนั้น
00:27:34 → 00:27:37 มันอยู่ที่นาฬิกาของแต่ละคนมากกว่าใช่ไหค
00:27:37 → 00:27:40 ถูกต้องครับคือที่่าผมอีกนิดนึงแล้วกัน
00:27:40 → 00:27:42 ว่าเอ้อทำไมสมัยก่อนเราเข้าใจว่าโส
00:27:42 → 00:27:45 ฮอร์โมนหลังในช่วงนี้ปกติบางทีเราให้คน่า
00:27:45 → 00:27:49 หลับอยู่ที่ประมาณสักประมาณ 2-2 นเนาะอ่า
00:27:49 → 00:27:52 เมื่อเข้าสู่การนอนประมาณสัก 60-90 นาที
00:27:52 → 00:27:55 เราจะวนเข้าสู่การหลับลึกออ่าฉะนั้นช่วง
00:27:55 → 00:27:57 นี้แหละมันก็เลยกลายเป็นช่วงประมาณ 22 น
00:27:57 → 00:27:59 ที่เราคความเข้าใจว่าอ๋อโดฮอร์โมนเลยหลัง
00:27:59 → 00:28:01 ในช่วงนี้อ่าแต่จริงๆแล้วมันคือในเรื่อง
00:28:01 → 00:28:04 ของไซเคิลของการนอนล่ะครับช่วงแรกๆของการ
00:28:04 → 00:28:06 นอนของเราเนี่ยช่วง slow Wave Sleep
00:28:06 → 00:28:08 หรือว่าการนอนหลับลึกที่แบบเหมือนเรา
00:28:08 → 00:28:10 ชาร์จแบตที่มีโสฮอร์โมนหลังเนี่ยมันจะ
00:28:10 → 00:28:13 เยอะหน่อยในช่วงครึ่งคืนแรกแต่ครึ่งคืน
00:28:13 → 00:28:15 หลังมันอาจจะค่อยๆน้อยลงไปอ่าเพราะว่าจะ
00:28:15 → 00:28:18 ถูกทดแทนในเรื่องของการหลับแบบตากระตุก
00:28:18 → 00:28:20 แบบ rem Sleep แทนมันเลยทำให้ช่วงโส
00:28:20 → 00:28:22 ฮอร์โมนหลังมันจะหลังในช่วงแบบหัวค่ำ
00:28:22 → 00:28:25 หน่อยอ่าที่คนเข้าใจเพราะว่าเราตีกรอบว่า
00:28:25 → 00:28:28 เรานอนเท่านี้แล้วตื่นเท่านี้อ่าอ่าแต่
00:28:28 → 00:28:31 ขณะเดียวกันคนที่ไปนอนที่เรทขึ้นไปหน่อย
00:28:31 → 00:28:33 นึงอ่าก็จะเข้าสู่การหลับสมมุติเคหลับ
00:28:33 → 00:28:35 1:00 นเาอาจจะเริ่มโสฮอร์โมนหลังที่
00:28:35 → 00:28:37 ประมาณสักเกือบเกือ 2:00 นอ่าอารมณ์
00:28:37 → 00:28:40 ประมาณแบบนั้นรวมถึงเรื่องของโกสฮอร์โมน
00:28:40 → 00:28:42 เองเนี่ยจริงๆในคืนที่เราหลับไม่ดีมันจะ
00:28:42 → 00:28:45 มีในเรื่องของการที่มีการนอนหลับแบบ slow
00:28:45 → 00:28:47 Wave Sleep เนี่ยค่อนข้างน้อยฉะนั้นการ
00:28:47 → 00:28:50 ที่อ่าเราขาดการนอนแบบ slow Wave Sleep
00:28:50 → 00:28:52 สักระยะนึงร่างกายจะทดแทนคืนเรามาเหมือน
00:28:52 → 00:28:55 กันในคืนที่เราสามารถหลับได้ยาวมากขึ้น
00:28:55 → 00:28:57 เราจะมี slow Wave Sleep เพิ่มขึ้นและโ
00:28:57 → 00:28:59 ฮอร์โมนก็ก็จะมาหลังในช่วงนั้นเพิ่มขึ้น
00:28:59 → 00:29:01 ทดแทนได้เหมือนกันเราเลยยังดำรงชีวิตอยู่
00:29:01 → 00:29:04 ได้ไม่งั้นคนที่นอน 1:00 ตื่น 99:00 น
00:29:04 → 00:29:06 เป็นปีๆไม่ตายไปหมดแล้วรคะถูกมยฉะนั้นก็
00:29:06 → 00:29:08 เลยบอกว่าโอเคเรา clarify ตรงนี้ก่อนแล้ว
00:29:08 → 00:29:10 กันว่ามันมีการหลังในช่วง slow Sleep
00:29:10 → 00:29:13 เนาะ biological Clock มีอยู่จริงแล้วก็
00:29:13 → 00:29:16 ความสมดุลของมันน่ะถ้าเราสามารถปรับได้
00:29:16 → 00:29:18 ปรับโลกของเราเนี่ยตามนาฬิกาของโลกของโลก
00:29:18 → 00:29:20 เราได้เหมือนกันเนี่ยมันก็คงดีที่สุดแต่
00:29:21 → 00:29:22 ว่ามันก็อาจจะต้องมีการปรับจูนบ้างเพราะ
00:29:22 → 00:29:24 ว่าไม่งั้นใช้ชีวิตอยู่คนเดียวในโลกนี้
00:29:24 → 00:29:27 ไม่ได้เนาะเรายังคงต้องทำงานอยู่เราคง
00:29:27 → 00:29:29 ต้องทำงานหาเงินอยู่ใช่ังอย่างในเคสนี้
00:29:29 → 00:29:32 เนี่ยคือก็เคเเป็นพนักงานห้างอ่ะเนาะเ
00:29:32 → 00:29:34 เลิกงาน 22:00 นจะให้เคนอน 22:00 นมัน
00:29:34 → 00:29:36 เป็นไปไม่ได้เลยเวิอมันแบบมันไม่มันไม่
00:29:37 → 00:29:40 เหมาะสมกันเนาะใช่ๆก็ไม่เป็นไรคนที่ทำงาน
00:29:40 → 00:29:43 แบบกลางดึกหรือว่าคนที่ทำงานแบบผิดเวลา
00:29:43 → 00:29:46 จากของแบบทั่วๆไปก็ไม่ต้องเป็นกังวลถ้า
00:29:46 → 00:29:48 เราสามารถเนนการนอนของเราได้ดีก็ไม่ต้อง
00:29:49 → 00:29:51 เป็นกังวลขนาดนั้นกทมนหลังแน่นอนแต่แค่
00:29:51 → 00:29:53 หลังในช่วงที่เราหลับลึกจริงๆฉะนั้น
00:29:53 → 00:29:55 maintain การนอนของเราให้สู่หลับลึกได้
00:29:55 → 00:29:58 ดีๆนะครับส่วนปัญหาอื่นๆที่ตามต่อมาในใน
00:29:58 → 00:30:00 เรื่องของเนี่ยเพราะว่านอนไม่เพียงพอและ
00:30:00 → 00:30:03 คุณภาพชีวิตที่ไม่ดีจจากการนอนแน่นอน
00:30:03 → 00:30:05 เรื่องของการนอนเราก็รู้อยู่แล้วว่ามัน
00:30:05 → 00:30:07 คือการเหมือนแบบไปซ่อมแซมส่วนที่สึหอของ
00:30:07 → 00:30:09 เรารวมถึงในเรื่องของคุมคุ้มกันก็มีผลแน่
00:30:09 → 00:30:11 นอนใช่เพราะว่าเป่วยบ่อยมากใช่มั้ยคะเป็น
00:30:11 → 00:30:14 หวัดแทบทุกเดือนติดเชื้อบ้างอะไรบ้าง
00:30:14 → 00:30:16 เพราะว่าเขนอนหลับไม่เต็มที่ใช่มั้ยคะใช่
00:30:16 → 00:30:18 เบสไลน์ก็น่าจะมีในส่วนของตัวความเป็น
00:30:18 → 00:30:21 ภูมิแพ้อยู่แล้วเดิมอ่าอาจจะต้องดูใน
00:30:21 → 00:30:23 เรื่องของความสะอาดของห้องต่างๆเนาะบางที
00:30:23 → 00:30:26 เรามีสิ่งกระตุ้นแพ้อยู่ในห้องหลายๆคนชอบ
00:30:26 → 00:30:29 สะสมอ่าเสื้อผผ้าเนาะผู้หญิงหลายคนต้องมี
00:30:29 → 00:30:31 การแต่งตัวในการทำงานฉะนั้นบางทีก็จะมี
00:30:31 → 00:30:33 แบบฝุ่นผ้าต่างๆเนาะก็จะมีเป็นที่กักเก็บ
00:30:33 → 00:30:36 ไรฝุ่นให้เราได้บางคนที่มีปัญหาเรื่องภูม
00:30:36 → 00:30:38 แพ้แล้วมีไรฝุ่นพวกนี้อยู่ในห้องเยอะอยู่
00:30:38 → 00:30:41 แล้วก็อาจจะจำเป็นจะต้องมีการแก้ไขปัญหา
00:30:41 → 00:30:43 อื่นๆตรงเนี้ยตามเพิ่มเติมอันนี้เช่น 1
00:30:43 → 00:30:46 พยายามเราเก็บเสื้อผ้าเราในที่ที่แบบมี
00:30:46 → 00:30:49 ที่ปิดชัดเจนอาจจะแบบเป็นซื้อที่เป็นตู้
00:30:49 → 00:30:51 ผ้าที่มีรูปซิปอะไรอย่างเงี้ยครับเขาจะ
00:30:51 → 00:30:52 ได้อยู่เป็นที่เป็นทาง 2 ก็คือไม่มีฝุ่น
00:30:52 → 00:30:56 เกาะให้เราเยอะๆบรรดาตุ๊กตาหลายหลายๆที่
00:30:56 → 00:30:59 เนาะเดี๋ยวนี้แบบมีเป็นฟิกเกอร์ด้วยมี
00:30:59 → 00:31:01 ทั้งตัวตุ๊กตาที่เป็นขนๆพวนี้อาจจะต้องมี
00:31:01 → 00:31:04 การนำมาทำความสะอาดบ้างนะครับในเรื่องของ
00:31:04 → 00:31:07 ผ้าปูที่นอนต่างๆอาจจะต้องมีปัญหาเ่อต้อง
00:31:07 → 00:31:09 มีการเตรียมพร้อมในส่วนของตัวพวกผ้าปูที่
00:31:09 → 00:31:12 นอนกันไดฝุ่นเนาะมารองทับ 1 ชั้นก่อนแล้ว
00:31:12 → 00:31:15 ก็ต้องมีการซักเนาะบ่อยขึ้นในกรณีที่เรา
00:31:15 → 00:31:17 แบบมีปัญหาเรื่องภูมิแพ้อยู่แล้วปกติก็จะ
00:31:17 → 00:31:20 แนะนำประมาณสักไม่เกิน 1-2 สัปดาห์ต้องมี
00:31:20 → 00:31:22 การซักแซักบ่อยเหมือนกันใช่แล้วก็ต้องใช้
00:31:22 → 00:31:25 น้ำเ่อที่อุณหภูมิค่อนข้างสูงด้วยนะ 60
00:31:25 → 00:31:28 องอเพื่อทำให้ตัวลายฝุ่นมันหายจริงๆอัน
00:31:28 → 00:31:30 นี้เป็นทริกที่สำคัญแล้วคนน่าจะมองข้าม
00:31:30 → 00:31:32 เนาะก็คือการซักผ้าหุ่มทุกอาทิตย์ 2
00:31:33 → 00:31:35 อาทิตย์โดยเฉพาะถ้าเป็นภูมิแพ้แล้วก็ไม่
00:31:35 → 00:31:37 ได้ซักธรรมดาต้องซักโดยที่อุณหภูมิสูง
00:31:38 → 00:31:40 ด้วยถูกๆแล้วก็ที่สำคัญก็ไม่ใช่แค่
00:31:40 → 00:31:43 กรรมวิธีเดียวด้วยนะอีกปัญหานึงก็คือช่วง
00:31:43 → 00:31:45 ก่อนหน้าเที่เรามีปัญหาเรื่องของ PM 25
00:31:45 → 00:31:47 เนาะเรามีเครื่องพอกอากาศเต็มบ้านเลยณ
00:31:47 → 00:31:49 ปัจจุบันไม่รู้เดี๋ยวนี้ยังได้เปิดกัน
00:31:49 → 00:31:51 อยู่มั้ยครับใจะแบบไว้วางของแล้วตอนนี้
00:31:51 → 00:31:54 ใช่ๆก็จริงๆมันเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยมากๆ
00:31:54 → 00:31:56 เลยสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องของภูมิแพ้
00:31:56 → 00:31:58 เนาะอีกอันนึงเลยนะสำหรับคนที่ไม่เคยรู้
00:31:59 → 00:32:01 มาก่อนเครื่องปรับอากาศที่วางอยู่ปลาย
00:32:01 → 00:32:04 เตียงเนาะแล้วบางทีปรับตัวหน้ากากแอร์ให้
00:32:04 → 00:32:06 พัดเข้าหาตัวเราโดยตรงอาจจะเป็นการ
00:32:06 → 00:32:08 กระตุ้นในส่วนของตัวอากาศแห้งและเย็นเข้า
00:32:08 → 00:32:11 ไปในรูจมูกของเราทำให้เกิดการกระตุ้นใน
00:32:11 → 00:32:13 ส่วนของตัวภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้นเนาะเพราะ
00:32:13 → 00:32:16 ว่ามันมีความแห้งแล้วก็เย็นทำให้จมูกบวม
00:32:16 → 00:32:18 ก็แปลว่าอย่าวางไว้ที่ปลายเตียงถูกมั้ยคะ
00:32:18 → 00:32:20 ใช่ปกติบางทีเครื่องฟอกเอ่อเครื่องปรับ
00:32:20 → 00:32:23 อากาศเราติดตามแบบของโครงการที่เขาให้มา
00:32:23 → 00:32:25 หรือว่าบางทีเราตั้งไว้เออจะได้เย็นๆอยู่
00:32:25 → 00:32:28 บนเตียงแต่ว่าหารู้ไม่ว่าการเปิดอากาศ
00:32:28 → 00:32:30 แห้งและเย็นเข้าไปในจมูกของเราทำให้เกิด
00:32:30 → 00:32:33 การกระตุ้นการบวมของจมูกได้เพิ่มมากขึ้น
00:32:33 → 00:32:35 ก็อาจจะมีปัญหาในเรื่องของตัวจมูกที่บวม
00:32:35 → 00:32:38 เพิ่มขึ้นทำให้การคัดจมูกมีมากขึ้นการหาย
00:32:38 → 00:32:40 ใจตอนกลางดึกอาจจะไม่ได้ดีอย่างที่เราคาด
00:32:40 → 00:32:43 คิดบางทีเราอาจจะกนใส่คนข้างๆด้วยก็ได้นะ
00:32:43 → 00:32:45 น้องคนนี้อาจจะมีปัญหาตรงนั้นด้วยเหมือน
00:32:45 → 00:32:47 กันอันนี้อาจจะต้องไปลองดูแล้วว่าอันไหน
00:32:47 → 00:32:49 ที่บ้างที่เราสามารถปรับได้แล้วอย่าง
00:32:49 → 00:32:51 สมมุติเรามีเครื่องกองอากาศที่โอเคเราไม่
00:32:51 → 00:32:53 พูดถึงการแอร์เนาะเพราะว่าแอร์มันไม่น่า
00:32:53 → 00:32:55 จะย้ายง่ายเนาะแต่ถ้าสมมุติว่าเครื่องกอง
00:32:55 → 00:32:58 อากาศอ่ะค่ะเราควรวางตรงตำแหน่งแ่งไหนให้
00:32:58 → 00:33:01 มันไม่ส่งผลให้มันส่งผลดีมากกว่าผลร้าย
00:33:01 → 00:33:03 อาจจะต้องดูในเรื่องของเสียงก่อนอันดับ
00:33:03 → 00:33:05 แรกเลยบางทีเครื่องฟ้องอากาศบางชนิดก็ยัง
00:33:05 → 00:33:08 ไม่ได้เก็บเสียงถูกๆอาจจะต้องวางห่างเรา
00:33:08 → 00:33:09 นิดหน่อยแต่ว่าทั้งนี้ทั้งนั้นตัวเครื่อง
00:33:09 → 00:33:12 ฟ้องอากาศหลายๆคนน่ะมองว่าเฮ้ยขนาดเล็ก
00:33:12 → 00:33:14 กระทัดรัดเพียงพอแต่ว่าอย่าลืมนะครับพื้น
00:33:14 → 00:33:16 ที่ในการฟอกอากาศของเขาก็มีผลเหมือนกัน
00:33:16 → 00:33:19 บางทีเราเลือกขนาดเล็กมากว่าห้องของเราจน
00:33:19 → 00:33:22 เกินไปก็ฟอกได้แค่รอบๆตัวเขาหากจะเราเกิน
00:33:22 → 00:33:24 ไปก็ไม่ช่วยเราเท่าไหร่ฉะนั้นก็อาจจะต้อง
00:33:24 → 00:33:26 ไปดูว่าตัวขนาดของเครื่องเนี่ยเหมาะสมกับ
00:33:26 → 00:33:29 พื้นที่ของเราด้วยหรือเปล่านะครับอันนี้
00:33:29 → 00:33:31 ก็จะมีผลได้แล้วเกี่ยวกับที่ขึ้นเลข 3
00:33:31 → 00:33:34 เลยภูมิตกง่ายเกี่ยวมั้คะเพราะว่าจริงๆ
00:33:34 → 00:33:37 เขาก็ทำงานในห้างมาหลายปีแล้วแต่เพิ่งมา
00:33:37 → 00:33:39 รู้สึกปีเนี้ยเกี่ยวมั้ยคะจริงๆต้องบอก
00:33:39 → 00:33:41 ว่าคุณภาพการนอนกับอายุที่เพิ่มขึ้นยังไง
00:33:41 → 00:33:44 มันแย่ลงอยู่และตอนสมัยเด็กๆเราจะเข้าสู่
00:33:44 → 00:33:46 การนอนหลับลึกได้ค่อนข้างเยอะกว่าอ่า
00:33:46 → 00:33:48 เมื่อเทียบกับวัยที่เริ่มอายุเยอะขึ้น
00:33:48 → 00:33:50 แล้วกันเนาะตัวเลขก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นอัตรา
00:33:50 → 00:33:53 การเข้านอนสู่การอ่าหลับลึกก็จะค่อยๆน้อย
00:33:53 → 00:33:56 ลงไปตามลำดับอยู่แล้วทีเนี้ยการที่เราจะ
00:33:56 → 00:33:58 สามารถ maintain เข้าสู่การหลับลึกได้ก็
00:33:58 → 00:34:00 คือต้องพยายามหลีกเลี่ยงกันที่มีการ
00:34:00 → 00:34:02 กระตุ้นต่างๆเพราะว่าเวลาจะเข้าสู่หลับ
00:34:02 → 00:34:04 ลึกเนี่ยต้องตัวกระตุ้นน้อยๆและพอกระตุ้น
00:34:04 → 00:34:06 เยอะเราจะกลับไปสู่การหลับตื้นใหม่อีก
00:34:06 → 00:34:09 ครั้งใช่ครับที่สำคัญก็คือเมื่อตะกี้เรา
00:34:09 → 00:34:11 พูดถึงในเรื่องของอ่าภูมิคุ้มกันต่างๆการ
00:34:11 → 00:34:14 นอนเนี่ยถ้าเรานอนไม่เพียงพอสิ่งที่จะ
00:34:14 → 00:34:16 เกิดขึ้นคือพรดาพวกสารอักเสบต่างๆไม่ว่า
00:34:16 → 00:34:18 จะเป็นในส่วนของตัว
00:34:18 → 00:34:21 อินเตอร์ลิงค์ต่างๆที่เป็นตัวก่อให้เกิด
00:34:21 → 00:34:23 การอักเสบจะมีอัตราการเพิ่มที่สูงขึ้น
00:34:23 → 00:34:26 เนาะอันเนี้ยมีเรื่องของการติดตามใน
00:34:26 → 00:34:28 เรื่องของการเจาะเลือดเทสเลยว่าแบบมันมี
00:34:28 → 00:34:32 ตัวอ่าค่าอักเสบตรงเเพิ่มขึ้นได้นะครับ
00:34:32 → 00:34:34 รวมถึงเรื่องของการทำงานของตัวเม็ดเลือด
00:34:34 → 00:34:36 ขาวของเราไม่ว่าจะเป็นตัว T เซลหรือว่า T
00:34:36 → 00:34:38 regulatory Sell ที่เป็นตัวค่าเชื้อโรค
00:34:38 → 00:34:41 ให้เราตัวเนี้ยก็ทำงานแย่ลงใช่ถูกต้อง
00:34:41 → 00:34:44 แล้วก็บรรดาคอร์ติซอลต่างๆที่คุณหมอจิไม่
00:34:44 → 00:34:46 เคยพูดไว้เนาะฮอร์โมนความเครียดเถูกก็จะ
00:34:46 → 00:34:49 ทำถูกต้องเพราะว่าร่างกายมันมีความเครียด
00:34:49 → 00:34:51 เนาะสิ่งต่างๆพวกนี้แหละที่ทำให้รู้สึก
00:34:52 → 00:34:54 ว่าภูมิคุ้มกันของเรามันดูแย่ลงสุขภาพโดย
00:34:54 → 00:34:57 มวลรวมเราดูแย่ลงใช่เพราะอย่างในเคสนี้
00:34:57 → 00:34:59 เนี่ยเบอกบอกว่าเค้าอไม่ออกกำลังเพราะว่า
00:34:59 → 00:35:01 เข้าใจเนาะถ้าทำงานบ่ายออก 22:00 นจะไป
00:35:01 → 00:35:03 เลิกงาน 22:00 นจะไปออกกำลังกายตอนไหน
00:35:03 → 00:35:07 แล้วถ้าไม่ออกกำลังกายแต่ว่าถ้าชีวิตการ
00:35:07 → 00:35:09 ทำงานมันแอคทีอยู่แล้วอ่ะโอเคมคะเพราะว่า
00:35:09 → 00:35:12 จริงๆการออกกำลังกายก็มีก็เป็นสิ่งที่ดี
00:35:12 → 00:35:14 เนาะแล้วก็ส่งผลต่อการนอนเหมือนกันคุณหมอ
00:35:14 → 00:35:16 ว่าเขาควรจะหาเวลาออกกำลังกายเพิ่มสักนิด
00:35:16 → 00:35:19 นึงมยเพื่อให้ใช้พลังงานมากหรือว่าจริงๆ
00:35:19 → 00:35:21 ถ้างานที่เดินเยอะอยู่แล้วก็ไม่เป็นไรค่ะ
00:35:21 → 00:35:24 จริงๆก็ต้องบอกว่าปกติงานลักษณะนี้อาจจะ
00:35:24 → 00:35:27 ไม่ได้เดินตลอดระยะเวลาเป็นเป็นช่วงๆปกติ
00:35:27 → 00:35:29 การออกกำลังกายกลุ่มคาร์ดิโอเนาะก็อาจจะ
00:35:29 → 00:35:32 ต้องมีการเร่งตัวฮาร์ท Rate ของเราให้
00:35:32 → 00:35:36 เพิ่มขึ้นระยะนึงเนาะปกติลักษณะงานแบบที่
00:35:36 → 00:35:39 ยืนและเดินสลับกันไปมาเนี่ยมักจะไม่ค่อย
00:35:39 → 00:35:41 เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเราเยอะเท่า
00:35:41 → 00:35:44 ไหร่แล้วก็ไม่ได้กินระยะเวลานานฉะนั้นแบบ
00:35:44 → 00:35:46 ในเรื่องของอ่า tolerance หรือว่าใน
00:35:46 → 00:35:50 เรื่องของความแบบแข็งแรงเนาความอึดอดทน
00:35:50 → 00:35:53 ของตัวระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจจะไม่เท่า
00:35:53 → 00:35:56 กับการออกกำลังกายจริงๆของเรามันก็อาจจะ
00:35:56 → 00:35:58 ส่งผลต่อภูมิที่ตกตกด้วยเนาะเพราะว่าออก
00:35:58 → 00:36:00 กำลังกายก็ไม่ได้ออกคิดว่าเดินก็พอแล้ว
00:36:00 → 00:36:02 แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้ทำให้ฮาร์ทเรทมัน
00:36:02 → 00:36:03 ขึ้นก็เท่ากับว่าเราก็เหมือนไม่ได้ออก
00:36:03 → 00:36:07 กำลังกายใช้ชีวิตแล้วกันอาการที่เรารู้
00:36:07 → 00:36:09 สึกผีอำเราเชื่อว่าหลายๆคนน่าจะเจอนะคะ
00:36:09 → 00:36:13 แล้วก็เข้าใจมาตลอดว่าเป็นเจ้าที่เป็น
00:36:13 → 00:36:15 เจ้าที่มาทักทายเหมือนตอนกลางวันเวลาเรา
00:36:15 → 00:36:18 นอนเนาะหรือบางทีเราวันอาทิตย์อย่างเงี้ย
00:36:18 → 00:36:20 เราตื่นมา 10:00 นแล้วเรารู้สึกโอ๊ยอยาก
00:36:20 → 00:36:24 นอนต่อพอนอนต่อหลับไปปุ๊บจะตื่นก็รู้สึก
00:36:24 → 00:36:26 เฮ้ยเขยิบตัวไม่ได้ขยบตัวไม่ได้แบบทำยัง
00:36:26 → 00:36:29 ไงดีแล้วก็ลุรู้เลยว่าต้องเป็นเจ้าที่มา
00:36:29 → 00:36:32 คุยด้วยหรือไม่ก็มานั่งทับแน่ๆแล้วรู้สึก
00:36:32 → 00:36:34 อึดอัดด้วยนะคะบางทีรู้สึกแบบเฮ้ยทำยังไง
00:36:34 → 00:36:37 ดีรู้สึกเหมือนอยู่ในหนังที่แบบฉันจะเกิด
00:36:37 → 00:36:39 อะไรขึ้นหรือเปล่าฉันตื่นฉันอยากตื่นแต่
00:36:39 → 00:36:40 ตื่นไม่ได้อะไรอย่างเงี้ยค่ะแล้วสักพักพอ
00:36:40 → 00:36:43 ดิ้นปุ๊บแบบเหมือนดิ้นในใจนะปึ้งหลุดออก
00:36:43 → 00:36:46 มาแล้วเข้าใจมาตลอดว่ามันคือเจ้าที่มัน
00:36:46 → 00:36:49 ใช่เจ้าที่มั้ยคะคุณหมอผมว่าอาจจะมีคนมี
00:36:49 → 00:36:52 ประสบการณ์เหมือนคุณเจนประมาณสัก 1 ใน 5
00:36:52 → 00:36:54 คนจริงเหรอคะเคบอกว่ามีคนเกือบ 20% ที่
00:36:55 → 00:36:57 เคยมีปัญหาเรื่องแบบ sleep paralysis
00:36:57 → 00:37:00 หรือว่าภาวะผีอาร์อันนี้เกิดขึ้น 1 ใน 5
00:37:00 → 00:37:03 เยอะมากนะเยอะมากนะเขาบอกว่ามีแบบ 1
00:37:03 → 00:37:05 ครั้งในช่วงชีวิตของคนๆนึงแหละที่อย่าง
00:37:05 → 00:37:07 น้อยจะต้องเจอสักครั้งคุณหมอเคยเจอมั้ยคะ
00:37:07 → 00:37:10 รู้สึกเหมือนเคยเจอเหมือนกันว้ายมีเพื่อน
00:37:10 → 00:37:13 โอเคใช่ๆเขบอกว่าภาวะตรงเมันคือภาวะที่
00:37:13 → 00:37:16 แบบอ่าการนอนของเราเนี่ยปกติเราจะมีการ
00:37:16 → 00:37:18 นอนแบบหลับลึกกับหลับตื้นใช่มั้ยครับที่
00:37:18 → 00:37:20 เคยพูดกันไว้ภาวะหลับลึกในส่วนที่เรียก
00:37:20 → 00:37:23 ว่า rem Sleep หรือว่าภาวะหลับแบบตา
00:37:23 → 00:37:25 กระตุกเนี่ยตัวสมองเองเนี่ยคลื่นสมอง
00:37:25 → 00:37:27 เหมือนเราตื่นเลยแต่ว่าเขาจะกำหนดให้ร่าง
00:37:28 → 00:37:30 กายไม่สามารถมีการขยับของตัวกล้ามเนื้อ
00:37:30 → 00:37:32 อื่นๆได้นี่คือสาเหตุที่เราไม่สามารถขยับ
00:37:32 → 00:37:35 ตัวได้แต่เราอาจจะมีความรู้สึกตงนั้นได้
00:37:35 → 00:37:37 เขาบอกว่าภาวะตรงเนี้ยมันเหมือนแบบเรา
00:37:37 → 00:37:40 กำลังเหมือนล็อกอินอยู่ข้างในอ่าแบบรับ
00:37:40 → 00:37:43 รู้นะแต่ไม่สามารถขยับได้ซึ่งจะจะต้องใช้
00:37:43 → 00:37:46 ระยะเวลาแป๊บนึงในการจะดันตัวเองออกมา
00:37:46 → 00:37:49 ใหม่ครับอ่าทีนี้ปกติตัวการอ่าที่มีภาวะ
00:37:49 → 00:37:52 ผีอำเนี่ยเกิดขึ้นจากอะไรได้บ้างบางคนบอก
00:37:52 → 00:37:55 ว่าเป็นจากภาวะที่เรานอนไม่พออ่าอันเนี้ย
00:37:55 → 00:37:57 น่าจะเจอบ่อยมากและอาการที่ที่เราบอก
00:37:57 → 00:38:00 อย่างที่คุณเจนบอกก็คือมาแอบนอนกลางวัน
00:38:00 → 00:38:04 แสดงว่านอนไม่พอมาแอบคืนแล้วก็ตอนที่ตื่น
00:38:04 → 00:38:06 นอนตอนเช้ามาแล้วนอนไม่พอขอหลับต่อไปอีก
00:38:06 → 00:38:09 นิดนึงนั่นแหละคือการจ่ายหนี้อยู่แสดงว่า
00:38:09 → 00:38:12 เรานอนไม่พออยู่ณจุดนั้นครับซึ่งทำให้
00:38:12 → 00:38:14 เป็นปัจจัยกระตุ้นอันนึงเลยที่ทำให้เกิด
00:38:14 → 00:38:17 ภาวะตรงนี้เกิดขึ้นนอกจากนี้อย่างเช่นพวก
00:38:17 → 00:38:20 โรคเกี่ยวกับภาวะผิดปกติทางการหายใจขณะ
00:38:20 → 00:38:22 หลับอันที่เช่นมีภาวะอุดกั้นทันเดินหายใจ
00:38:22 → 00:38:24 ขณะหลับหรือว่า osa ที่เรารู้จักกันหรือ
00:38:24 → 00:38:26 แม้กระทั่งการนอนที่แบบมีการเคลื่อนไหว
00:38:26 → 00:38:29 ผิดปกติอย่างเช่นมีขากระตุกอะไรแบบนี้ก็
00:38:29 → 00:38:31 สามารถพบอาการลักษณะแบบเได้เหมือนกันที่
00:38:31 → 00:38:34 สำคัญเขาบอกว่ากรรมพันธ์คนไหนที่มีมักจะ
00:38:34 → 00:38:36 มีในครอบครัวเหมือนกันที่มีอาการแบบเดียว
00:38:36 → 00:38:39 กันอาจจะลองไปถามอ่าแบบพี่น้องหรือว่าคุณ
00:38:39 → 00:38:42 พ่อคุณแม่ดูถามแม่ก่อนวันนี้แม่มาด้วยแม่
00:38:42 → 00:38:46 ๆเคยมีอาการแบบนี้ใมเาบอกว่าโอเคเรามักจะ
00:38:46 → 00:38:48 มีบ้างเชื่อว่าในในห้องที่เราอัดอยู่นี่
00:38:49 → 00:38:51 ก็อาจจะมีคนมีอาการเหมือนกันน่าจะต้องมี
00:38:51 → 00:38:54 บ้างใช่มั้ยคะครับาจารย์ก็เลยบอกว่าโอเค
00:38:54 → 00:38:56 ไม่เป็นไรครับเรามีเพื่อนเพื่อน 1 ใน 5
00:38:56 → 00:38:58 คนเลยนะที่อยู่รข้างเราของเราที่เคยมี
00:38:59 → 00:39:01 ภาวะเดียวกันใช่ทั้งนี้ทั้งนั้นความ
00:39:01 → 00:39:03 เครียดก็มีผลเหมือนกันในเรื่องของภาวะตรง
00:39:03 → 00:39:05 นี้นะครับยังไงก็ลองจัดการตรงนี้ด้วยก็จะ
00:39:05 → 00:39:07 ดีมากก็แปว่ามันไม่ได้เป็นภาวะที่อันตราย
00:39:07 → 00:39:09 หรือว่าจริงๆแล้วเจ้าที่ไม่ได้มาหาหรอก
00:39:09 → 00:39:12 จ้าคือนนนอนไม่พอใช่เขาอยากให้เรานอน
00:39:12 → 00:39:15 เพิ่มอีกนิดนึงจริงๆอาจจะแบบ
00:39:15 → 00:39:19 ว่าไปเงั้นสรุปง่ายๆในเคสนี้นะคะสิ่งแรก
00:39:19 → 00:39:22 เลยก็คือเราจะต้องเตรียมตัวการงอนเตรียม
00:39:22 → 00:39:24 ตัวของเรานี่แหละเนาะอย่างเช่นสมมติว่า
00:39:24 → 00:39:26 เราเป็นคนที่ sensitive ได้ยินอะไรก็ตื่น
00:39:26 → 00:39:29 ก็อาจจะต้องใส่ที่อุดหูใช่มคะแล้วก็สมมติ
00:39:29 → 00:39:31 ว่าถ้าเป็นคนขี้ร้อนก็อาจจะต้องใส่เสื้อ
00:39:31 → 00:39:33 ผ้าที่บางหน่อยหรือว่าถ้าขี้หนาวก็อาจจะ
00:39:33 → 00:39:35 ต้องใส่เสื้อผ้าที่หนาหน่อยใช่มคะบางมาก
00:39:35 → 00:39:38 ก็อาจจะไม่ได้นอนเยไม่ได้นอนก็ต้องก็ต้อง
00:39:38 → 00:39:40 ดูนิดนึงเนาะว่าแบบนอนกับใครนอนได้หรือ
00:39:40 → 00:39:44 เปล่าันที่ 2 ก็คือเรื่องสุขลักษณะของ
00:39:44 → 00:39:47 เตียงที่เรานอนเนาะจริงๆณปัจจุบันมันมี
00:39:47 → 00:39:49 เรื่องของการแบบพัฒนาเทคโนโลยีของเตียง
00:39:49 → 00:39:51 นอนของเราเยอะมากๆเลยอันที่เช่นแบบเป็น
00:39:51 → 00:39:53 เตียงที่ทำให้การขยับตัวของเราไม่ลบกดคน
00:39:53 → 00:39:56 ข้างๆออก็เหมือนสมมติว่าถ้าแฟนคนข้างๆ
00:39:56 → 00:39:57 ดิ้นเนี่ยเราก็จะไม่ได้เสียงเพราะว่า
00:39:57 → 00:39:59 เตียงมันมันอาจจะเป็นยางหรือมันอะไรอย่าง
00:39:59 → 00:40:02 งี้เนาะใช่ใช่ใชไม่ไม่ไม่มีการเขย่าตัว
00:40:02 → 00:40:04 เราให้ตื่นขึ้นมาอะไรเงี้ยครับใช่แล้วก็
00:40:04 → 00:40:07 หมอนอีกอันนึงก็เป็นสิ่งสำคัญท่าทางในการ
00:40:07 → 00:40:09 นอนของเราเนี่ยบางทีเงยไปก้มไปก็อาจจะทำ
00:40:09 → 00:40:11 ให้มีปัญหาในเรื่องของการทางโหายใจของเรา
00:40:11 → 00:40:14 ที่แบบตีบแคบกว่าปกติได้บางคนกรนได้จาก
00:40:14 → 00:40:16 การที่เราหนุนหมอนสูงๆอะไรเงี้ยครับงั้น
00:40:16 → 00:40:20 เราก็ต้องไปส่งเอ่อไปสังเกตเนาะอือหมอน
00:40:20 → 00:40:23 เตียงผ้าห่มของเราว่ามันถูกต้องแล้วก็มัน
00:40:23 → 00:40:25 ช่วยเสริมการนอนหรือเปล่าใช่มั้ยคะอันต่อ
00:40:25 → 00:40:28 มาคือเรื่องอากาศถูนะคะอย่างที่หมอบอกไป
00:40:28 → 00:40:30 แล้วว่าบางทีบางคนเนี่ยก็เอาเครื่องฟอก
00:40:30 → 00:40:33 อากาศไว้ปลายเตียงเลยอื้อหือเป่าเต็มๆ
00:40:33 → 00:40:35 ขึ้นจมูกก็คือภูมิแพ้ที่เป็นอยู่แล้วเป็น
00:40:35 → 00:40:38 หนักกว่าเดิมเครื่องปรับอากาศเนาะใช่ๆๆก็
00:40:38 → 00:40:39 คือปกติบางทีมันมีเครื่องปรับอากาศอยู่
00:40:39 → 00:40:42 ปลายเตียงเป่าลมเย็นเนาะแล้วก็ลมแห้งๆ
00:40:42 → 00:40:44 เข้าจมูกเราก็จะกระตุ้นภูมิแพ้ของเราให้
00:40:44 → 00:40:47 ได้ดีมากขึ้นบางทีผมก็แนะนำให้ลองปรับหัว
00:40:47 → 00:40:49 เตียงดูหรืออาจจะเปลี่ยนเอาหมอนย้ายจาก
00:40:49 → 00:40:52 หัวเตียงไปปลายเท้าแทนแล้วลองดูซิว่าดูดี
00:40:52 → 00:40:54 ขึ้นมนะครับแล้วถ้าเป็นพัดลมล่ะคะคุณหมอ
00:40:54 → 00:40:57 ควรจะตั้งไว้ตรงไหนดีด้านข้างได้เลยอือ่า
00:40:57 → 00:40:59 ตรงนั้นจะเป็นจุดที่ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็น
00:40:59 → 00:41:00 เครื่องปรับอากาศหรือว่าพัดลมมันจะได้ไม่
00:41:00 → 00:41:02 เป่าโเราโดยตรงใช่จะได้ไม่เป่าเข้าจมูก
00:41:03 → 00:41:05 เราโดยตรงแล้วก็เรื่องสุดท้ายที่ควรปรับ
00:41:05 → 00:41:07 ก็คือเรื่องแสงใช่มั้ยคะก็คือถ้าสมมุติ
00:41:07 → 00:41:10 ว่าเป็นคนตื่นง่ายก็อาจจะต้องปิดไฟให้มิด
00:41:10 → 00:41:13 แล้วก็สมมุติว่าม่านมันมีแบบช่องแสงก็อาจ
00:41:13 → 00:41:15 จะต้องหาอะไรมาปิดเราจะได้ไม่มีอะไรรบกวน
00:41:15 → 00:41:17 ใช่เพราะว่าเราตื่นสายนิดนึงเนาะประมาณ
00:41:17 → 00:41:19 99:00 นแสงเริ่มค่อนข้างแรงะอาจจะต้องมี
00:41:19 → 00:41:22 แบบซับผ้าม่านที่แบบกันแสงเพิ่มอีกนิดนึง
00:41:22 → 00:41:24 เพราะบางทีเป็นผ้าม่านที่ค่อนข้างบางแสง
00:41:24 → 00:41:26 ก็ยังรอดเข้ามาได้อยู่ฉะนั้นในเคสนี้
00:41:26 → 00:41:28 เนี่ยจริงๆจริงแล้วก็ดูไม่น่าจะน่าเป็น
00:41:28 → 00:41:31 ห่วงมากเนาะถ้าเราปรับเปลี่ยนสุขลักษณะใน
00:41:31 → 00:41:33 การนอนก็น่าจะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น
00:41:33 → 00:41:35 ใช่ครับแล้วก็ลองกลับไปดูเรื่องของการกิน
00:41:35 → 00:41:37 กับการออกกำลังกายอีกนิดหน่อยนะครับน่าจะ
00:41:38 → 00:41:40 แบบเพอเฟคเลยอโอยวันนี้ได้ความรู้และ
00:41:40 → 00:41:42 เทคนิคการนอนเยอะมากเลยค่ะคุณหมอขอบคุณ
00:41:42 → 00:41:44 มากเลยนะคะยินดีครับเดี๋ยวอันนี้จดไว้
00:41:44 → 00:41:45 เยอะมากเพราะว่าจะเอาไปใช้ด้วยแล้วเอาไป
00:41:45 → 00:41:48 บอกเพื่อนนะคะว่าจะทำยังไงเนาะก็สำหรับ
00:41:48 → 00:41:50 ใครนะคะที่มีคำถามทางด้านสุขภาพนะคะ
00:41:50 → 00:41:52 สามารถส่งเข้ามาได้เลยนะคะเราจะมีลิงก์
00:41:52 → 00:41:55 อยู่ด้านล่างนะคะหรือว่าจะสแกน QR Code
00:41:55 → 00:41:58 มาก็ได้นะคะก็อาจจะรบกวนเชญเินมาอีกสัก
00:41:58 → 00:42:00 รอบ 2 รอบนะคะเพราะวันนี้คุยกันสนุกมาก
00:42:00 → 00:42:02 แล้วรู้สึกว่าน่าจะเป็นประโยชน์สำหรับใคร
00:42:02 → 00:42:04 หลายๆคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนยินดีมากๆ
00:42:04 → 00:42:06 ครับแล้วก็วันนี้ขอบคุณมากเลยนะคะที่มา
00:42:06 → 00:42:09 ให้ความรู้กันในวันนี้นะคะก็ถ้าใครชอบ
00:42:09 → 00:42:12 คอนเทนแนวนี้นะคะแล้วก็อยากจะมีสุขภาพที่
00:42:12 → 00:42:14 ดีขึ้นหรือว่าคิดว่าคลิปที่เราที่เราอ่า
00:42:14 → 00:42:17 ทำกันอยู่เนี่ยเป็นประโยชน์สำหรับตัวคุณ
00:42:17 → 00:42:19 หรือว่าคนในครอบครัวนะคะหรือเพื่อนๆก็ฝาก
00:42:19 → 00:42:22 แชร์ฝาก Subscribe ด้วยนะคะแล้วเจอกัน
00:42:22 → 00:42:26 ใหม่ใน EP หน้าสวัสดี
00:42:26 → 00:42:30 ค่ะ JA