00:00:00 → 00:00:02เวลาที่เราอยากลดน้ำหนักเนี่ยครับหลายๆคน
00:00:02 → 00:00:05ก็บอกว่าก็นับแคลอรี่ 4 ไม่เห็นยากเลยถ้า
00:00:05 → 00:00:08เกิดว่าเราใช้พลังงานมากกว่าที่เรากิน
00:00:08 → 00:00:10เข้าไปเนี่ยเดี๋ยวน้ำหนักมันก็ลดลงเอง
00:00:10 → 00:00:13ครับเพราะฉะนั้นโมเดลของการนับแคี่ก็คือ
00:00:13 → 00:00:15แครี่ in carry out เนี่ยเป็นสิ่งที่คน
00:00:15 → 00:00:18มักจะใช้ในชีวิตประจำวันในการบริหารจัด
00:00:18 → 00:00:20การน้ำหนักของตัวเองนะครับเขาเป็นสิ่งที่
00:00:20 → 00:00:23ทำได้ง่ายทำได้จริงในชีวิตประจำวันนะครับ
00:00:23 → 00:00:26แต่ว่าไอ้เจ้าวิธีการนับแคลอรี่เนี่ยครับ
00:00:26 → 00:00:28มันมีข้อจำกัดของมันอยู่นะครับเพราะว่า
00:00:28 → 00:00:31มันสนใจแต่เฉพาะปริปริมาณแคลอรี่ไม่ได้สน
00:00:31 → 00:00:35ใจคุณภาพของแคลอรี่เลยผมอยากจะบอกว่าจริง
00:00:35 → 00:00:38ๆแล้วแคลอรี่ของอาหารที่เท่ากันเนี่ยครับ
00:00:38 → 00:00:41เวลากินเข้าไปแล้วมันส่งผลต่อร่างกายของ
00:00:41 → 00:00:43เราเนี่ยมันแตกต่างกันเพราะฉะนั้นระยะ
00:00:44 → 00:00:46สั้นการแค่ใช้ carry in carry out
00:00:46 → 00:00:48model ในการดูแลน้ำหนักของตัวเองเนี่ยทำ
00:00:48 → 00:00:52ได้มทำได้นะครับแต่ในระยะยาวเนี่ยครับมัน
00:00:52 → 00:00:53อาจจะไม่ได้เป็นผลดีกับเราเท่าไหร่ถ้าเรา
00:00:53 → 00:00:56ไม่แคร์คุณภาพของแคลอรี่เลยเพราะฉะนั้น
00:00:56 → 00:00:59วันนี้ทนะครับจะมาคุยประเด็นนี้ครับว่า
00:00:59 → 00:01:02เราจะกินอาหารที่แคลอรี่เท่ากันหรือว่า
00:01:02 → 00:01:05เท่าเดิมได้ยังไงแล้วทำให้เราผอมอย่าง
00:01:05 → 00:01:07ยั่งยืนแล้วก็สุขภาพดีครับ This is the
00:01:07 → 00:01:10standard podcast I open it for
00:01:10 → 00:01:12your
00:01:12 → 00:01:16ears top พcastสุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์
00:01:16 → 00:01:21ไขปัญหาตั้งแต่หัวจดเท้า
00:01:21 → 00:01:23ก่อนอื่นเนี่ยผมอยากจะเคลียร์ความเข้าใจ
00:01:23 → 00:01:25กันก่อนนะครับว่าไม่ได้บอกว่าการนับ
00:01:25 → 00:01:28แคลอี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีไม่ควรทำเรายังสั
00:01:29 → 00:01:31สามารถนับแคลอรี่ได้อยู่นะครับในการ
00:01:31 → 00:01:34บริหารจัดการน้ำหนักของเราเนาะก็คือว่า
00:01:34 → 00:01:36เทียบกันซิว่าแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปกับ
00:01:36 → 00:01:38แคลี่ที่เราใช้เข้าไปเนี่ยอันไหนมันมาก
00:01:38 → 00:01:41กว่ากันถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักแน่นอน
00:01:41 → 00:01:44แคลอรี่ที่เราใช้ควรจะมากกว่าแครลี่ที่
00:01:44 → 00:01:48เรากินถ้าอยากจะเพิ่มน้ำหนักแครี่ที่เรา
00:01:48 → 00:01:51กินควรจะมากกว่าที่ใช้ถ้าอยากจะคงน้ำหนัก
00:01:51 → 00:01:55เอาไว้แคลี่ที่กินกับแครี่ที่ใช้เนี่ยมัน
00:01:55 → 00:01:58ควรจะเท่าๆกันอันเนี้ยเป็นหลักการพื้นฐาน
00:01:58 → 00:02:00สมการพืพื้นฐานทางคณิตศาสตร์ที่ยังใช้งาน
00:02:00 → 00:02:03ได้อยู่เพราะว่ามันถูกต้องตามหลักการ
00:02:03 → 00:02:06อนุรักษ์พลังงานทาง termodynamic นะครับ
00:02:06 → 00:02:08แต่มันมีปัญหาอยู่นิดนึงครับคือถ้าเราใช้
00:02:08 → 00:02:11แค่สมการ carry in out บวกลบกันเนี่ยนะ
00:02:11 → 00:02:14ครับโดยที่ไม่คำนึงถึงคุณภาพของแคลอรี่
00:02:14 → 00:02:17เลยเนี่ยครับน้ำหนักที่มันเพิ่มขึ้นนะ
00:02:17 → 00:02:19ครับมันอาจจะไม่ได้สิ่งที่เราต้องการส่วน
00:02:19 → 00:02:20ใหญ่การที่คนอยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเคือ
00:02:20 → 00:02:22อยากให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้อยากให้
00:02:22 → 00:02:25ได้ไขมันเพิ่มขึ้นถูกมั้ครับหรือน้ำหนัก
00:02:25 → 00:02:27ที่เราลดลงไปเนี่ยครับอาจจะไม่ได้กำจัดไข
00:02:27 → 00:02:29มันที่เราอยากกำจัดแต่ว่าน้ำหนักที่หายไป
00:02:29 → 00:02:32อาจจะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อหรือว่าน้ำ
00:02:32 → 00:02:34หนักของน้ำในร่างกายที่มันสูญเสียไปซึ่ง
00:02:34 → 00:02:37มันไม่ได้ส่งผลดีกับสุขภาพโดยดวงของร่าง
00:02:37 → 00:02:39กายเราในระยะยาวเลยนะครับเพราะว่าการที่
00:02:39 → 00:02:41เราจะมีสุขภาพดีเนี่ยครับควรจะมีสัดส่วน
00:02:41 → 00:02:43ของกล้ามเนื้อต่อไขมันที่สูงก็คือกล้าม
00:02:43 → 00:02:45เนื้อเยอะอัตราการเผ่าผ่านพลังงานหรือว่า
00:02:45 → 00:02:47เมmetabบolic rate หรือว่าเม metabolism
00:02:47 → 00:02:49ของร่างกายเนี่ยมันก็จะดีนะฮยิ่งอายุมาก
00:02:49 → 00:02:51ขึ้นเนี่ยเราพยายามที่จะรักษากล้ามเนื้อ
00:02:51 → 00:02:53ให้มันอยู่นานมากที่สุดเราอยากจะลดน้ำ
00:02:53 → 00:02:55หนักก็คือการกำจัดไขมันออกไปให้ได้เยอะๆ
00:02:55 → 00:02:58นะครับเพราะฉะนั้นแคลอี่อิน in carry
00:02:58 → 00:03:01out mod เพียงอย่างเดียวเนี่ยนะครับมัน
00:03:01 → 00:03:04มีข้อจำกัดอยู่ในการดูแลสุขภาพนะครับเหตุ
00:03:04 → 00:03:07ผลคือว่าอาหารที่เรากินเข้าไปครับแม้ว่า
00:03:07 → 00:03:11จะมีแคลอรี่ที่เท่ากันเลยนะครับมันส่งผล
00:03:11 → 00:03:13ต่อร่างกายไม่เหมือนกันคิดง่ายๆก็ได้ครับ
00:03:13 → 00:03:15ถ้าเกิดว่าเรากินไก่ชุบแป้งทอดคู่กับ
00:03:15 → 00:03:17เฟรนฟรายเทียบกับการกินสลัดคู่กับอกไก่
00:03:18 → 00:03:20หญ้านะครับทุกวันทุกวัน 2 อย่างเนี้ยแม้
00:03:20 → 00:03:23ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันเลยนะครับ
00:03:23 → 00:03:25แต่ 2 อย่างเนี้ยครับพอกินเข้าไปแล้วครับ
00:03:25 → 00:03:27มันจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันเพราะ
00:03:27 → 00:03:29ว่าร่างกายของเราเนี่ยมันไม่ใช่ตาช่าง
00:03:29 → 00:03:31หรือว่าสเกลนะครับที่จะเอาแคลี่มาเทียบ
00:03:31 → 00:03:34กันแล้วก็มาบวกลบกันธรรมดาร่างกายของเรา
00:03:34 → 00:03:38เนี่ยมันมีระบบฮอร์โมนอยู่นะครับอาหาร 2
00:03:38 → 00:03:40อย่างที่คิดเข้าไปเนี่ยมันไปทำให้ฮอร์โมน
00:03:40 → 00:03:42บางอย่างเนี่ยหลั่งเพิ่มขึ้นทำให้ฮอร์โมน
00:03:42 → 00:03:45บางอย่างหลั่งลดลงแล้วมันก็ไปส่งผลต่อ
00:03:45 → 00:03:47กระบวนการย่อยกระบวนการเผาผ่านพลังงาน
00:03:47 → 00:03:49เมตabอิซึมแล้วในร่างกายของเราก็ยังมี
00:03:49 → 00:03:51จุลินทรีย์ในลำไส้นะครับพวกก๊าซ
00:03:51 → 00:03:54ไมโครไบโอมนะครับที่จะมาช่วยจัดการอาหาร
00:03:54 → 00:03:56ที่เรากินเข้าไปบางทีช่วยย่อยหรือว่าแย่ง
00:03:56 → 00:03:59อาหารแยกแจ้งพลังงานไปจากตัวเราอีกนะครับ
00:03:59 → 00:04:02มันซับซ้อนมากกว่าแค่ตาช่างเพราะฉะนั้น
00:04:02 → 00:04:05การกินอาหารแล้วก็นับแคลอรี่คิดแต่เฉพาะ
00:04:05 → 00:04:08ปริมาณแคลอรี่เนี่ยไม่พอครับต้องดูที่
00:04:08 → 00:04:11คุณภาพของแครี่ด้วยครับเดี๋ยววันนี้ผมจะ
00:04:11 → 00:04:14เอาอาหารที่มีแครี่เท่ากันเนี่ยมาเทียบ
00:04:14 → 00:04:17กันแบบตัวต่อตัวไปทีละอย่างทีละยกเลยนะ
00:04:17 → 00:04:19ครับแล้วดูซิว่าการกินอาหารที่มันแตกต่าง
00:04:19 → 00:04:21กันเนี่ยมันส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันยัง
00:04:21 → 00:04:24ไงบ้างครับมาเริ่มที่คู่แรกนะครับลองเอา
00:04:24 → 00:04:27การกินโปรตีนเทียบกับการกินคาร์โอไฮเดรต
00:04:27 → 00:04:30ที่อยู่ในรูปของน้ำตาลนะครับคู่เทียบเอาจ
00:04:30 → 00:04:32จะไม่ใช่คู่เทียบที่มันสมน้ำสมเนื้อเท่า
00:04:32 → 00:04:34ไหร่นะครับมันค่อนข้างจะชัดเจนมากว่าการ
00:04:34 → 00:04:37กินโปรตีนมันดีกว่าการกินคาร์โบไเดตในรูป
00:04:37 → 00:04:39ของน้ำตาลที่แคลอรี่เท่ากันอยู่แล้วนะ
00:04:39 → 00:04:42ครับเพราะว่าการกินโปรตีนเข้าไปเนี่ยครับ
00:04:42 → 00:04:44ใครกินโปรตีนเยอะๆสายโปรตีนเนี่ยจะรู้กิน
00:04:44 → 00:04:47เข้าไปแล้วเนี่ยมันอิ่มท้องอยู่ท้องเราจะ
00:04:47 → 00:04:49ไม่ค่อยหิวง่ายนะครับเพราะว่าโปรตีนพอกิน
00:04:49 → 00:04:52เข้าไปแล้วนะครับมันทำให้ร่างกายหลั่ง
00:04:52 → 00:04:54ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มก็คือ
00:04:54 → 00:04:57ฮอร์โมน GLP1 เพิ่งพูดพูดไปนะครับ GLP1
00:04:57 → 00:05:00เนี่ยหลังในเซลล์ที่อยู่ในทางเดินอาหารนะ
00:05:00 → 00:05:02ครับอีกตัวนึงที่ไม่เคยพูดขอแนะนำให้รู้
00:05:02 → 00:05:06จักนะครับก็คือฮอร์โมน PYY ก็คือ peptide
00:05:06 → 00:05:08YY ก็เป็นอีกหนึ่งฮอร์โมนที่หลังจาก
00:05:08 → 00:05:10เซลล์ที่อยู่ตามเยื่อบุผนังทางเดินอาหาร
00:05:10 → 00:05:13นะครับที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มเนี่ยก็จะทำ
00:05:13 → 00:05:16ให้การกินโปรตีนเนี่ยทำให้ทั้ง GLP1 แล้ว
00:05:16 → 00:05:18ก็ PYY เนี่ยหลั่งเพิ่มมากขึ้นแล้วก็จะ
00:05:18 → 00:05:21รู้สึกอิ่มนานมากยิ่งขึ้นนะครับรวมทั้งไป
00:05:21 → 00:05:24กดฮอร์โมนเกลอรินที่ทำให้รู้สึกหิวเนี่ย
00:05:24 → 00:05:26น้อยลงด้วยทำให้เราไม่ค่อยไม่หิวนะครับ
00:05:26 → 00:05:28นั่นคืออย่างแรกของการกินโปรตีนเท่านั้น
00:05:28 → 00:05:30ยังไม่พอสิ่งที่คนอาจจะไม่รู้นะครับว่า
00:05:31 → 00:05:34การที่เรากินโปรตีนนะครับการย่อยโปรตีน
00:05:34 → 00:05:36เนี่ยร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปใช้ใน
00:05:36 → 00:05:38การย่อยโปรตีนด้วยนะซึ่งการย่อยโปรตีน
00:05:38 → 00:05:41เนี่ยครับต้องใช้พลังงานประมาณ
00:05:41 → 00:05:4420-30% ของแคลอรี่ที่เรากินโปรตีนเข้าไป
00:05:44 → 00:05:46นะครับแตกต่างจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตแล้ว
00:05:46 → 00:05:48ก็ไขมันนะครับการย่อยคาร์โบไฮเดรตเนี่ย
00:05:48 → 00:05:50ใช้พลังงานเพียงแค่ 5-10% ในขณะที่การ
00:05:51 → 00:05:54ย่อยไขมันเนี่ยใช้พลังงานเพียงแค่ 0-3%
00:05:54 → 00:05:55เท่านั้นน่ะน้อยมากๆเพราะฉะนั้นเพราะ
00:05:55 → 00:05:58ฉะนั้นใครที่กำลังลดน้ำหนักเนี่ยครับซัด
00:05:58 → 00:06:00โปรตีนเข้าไปเยอะๆได้เลยนะครับนอกจากจะ
00:06:00 → 00:06:02ป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
00:06:02 → 00:06:05แล้วนะครับยังช่วยทำให้เบิร์นแคลี่ได้มาก
00:06:05 → 00:06:07ขึ้นจากกระบวนการย่อยโปรตีนด้วยนะครับ
00:06:07 → 00:06:09สิ่งที่ต่างกันอีกระหว่างการกินโปรตีนกับ
00:06:09 → 00:06:11การกินน้ำตาลเนี่ยครับเวลาที่กินน้ำตาล
00:06:11 → 00:06:14เข้าไปแล้วครับน้ำตาลเป็นสารที่มัน
00:06:14 → 00:06:15โมเลกุลเล็กอ่ะกินเข้าไปปุ๊บร่างกาย
00:06:15 → 00:06:18สามารถจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว
00:06:18 → 00:06:20มากพอมันไปอยู่ในกระแสเลือดได้เร็วมาก
00:06:20 → 00:06:23เนี่ยมันสามารถที่จะไปกระตุ้นให้ร่างกาย
00:06:23 → 00:06:25หลั่งฮอร์โมนอินซูลินมาได้เร็วครับไอ้
00:06:25 → 00:06:28เจ้าฮอร์โมนอินซูลินที่มันพีคเร็วๆเนี่ย
00:06:28 → 00:06:30ครับมันทำให้เกิดปัญหา 2 อย่างครับอย่าง
00:06:30 → 00:06:33แรกก็คือว่ามันทำให้น้ำตาลนะครับถูกดึง
00:06:33 → 00:06:36ออกจากกระแสเลือดอ่ะเข้าไปที่เซลล์เร็ว
00:06:36 → 00:06:39มากยิ่งขึ้นเพราะฉะนั้นเราจะรู้สึกหิว
00:06:39 → 00:06:41แล้วก็อยากจะกินอะไรอีกเร็วมากยิ่งขึ้น
00:06:41 → 00:06:44อย่างที่ 2 ครับอินซูลินเยอะมันไปกระตุ้น
00:06:44 → 00:06:47ให้เกิดการสะสมไขมันคือการเปลี่ยนสาร
00:06:47 → 00:06:50อาหารส่วนเกินให้ไปเป็นไขมันเก็บไว้ใน
00:06:50 → 00:06:52เซลล์เนี่ยเยอะมากยิ่งขึ้นแล้วก็ร่างกาย
00:06:52 → 00:06:55ก็จะห่วงไขมันคือไม่สามารถที่จะเอาไขมัน
00:06:55 → 00:06:58เนี่ยมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ดีมากเท่า
00:06:58 → 00:07:00ไหร่นะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าการกิน
00:07:00 → 00:07:02น้ำตาลเยอะๆเนี่ยครับก็จะอ้วนง่ายขึ้น
00:07:02 → 00:07:05แล้วก็กำจัดไขมันยากขึ้นซึ่งตรงกันข้าม
00:07:05 → 00:07:07กับการกินโปรตีนนะครับถ้ากินโปรตีนเยอะ
00:07:07 → 00:07:09แครี่เท่ากันเนี่ยมันไม่ได้ไปกระตุ้น
00:07:09 → 00:07:11อินซูลินมากเท่าไหร่เพราะฉะนั้นเราก็จะ
00:07:11 → 00:07:13อิ่มนานอย่างที่ 2 คือร่างกายจะเกิดสิ่ง
00:07:13 → 00:07:15ที่เรียกว่า fat adดaptationได้ง่ายกว่า
00:07:15 → 00:07:18คือสามารถจะดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลัง
00:07:18 → 00:07:20งานได้ดีเพราะฉะนั้นเราอยากลดน้ำหนัก
00:07:20 → 00:07:23เนี่ยร่างกายสามารถจะเบิร์นพลังงานจากไข
00:07:23 → 00:07:25มันได้ดีกว่าอาการกินน้ำน้ำตาลนะครับงั้น
00:07:25 → 00:07:28สรุปง่ายๆ battle ระหว่างโปรตีนกับ
00:07:28 → 00:07:30คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลเนี่ยโปรตีน
00:07:30 → 00:07:32ชนะน็อคขาดเลยนะครับนี้มาอย่างที่ 2 ครับ
00:07:32 → 00:07:35เอางี้เป็นคู่เทียบที่ดูสมน้ำสมเนื้อขึ้น
00:07:35 → 00:07:37มานิดนึงแล้วกันเป็นการเทียบระหว่างการ
00:07:37 → 00:07:39กินคาร์โบไฮเดรตเหมือนกันเลยครับอันนึง
00:07:39 → 00:07:43เป็นน้ำตาลอันนึงเป็นแป้งนะครับว่าการกิน
00:07:43 → 00:07:45น้ำตาลกับแป้งแครี่เท่ากันเนี่ยมันส่งผล
00:07:45 → 00:07:47ต่อร่างกายต่างกันมั้คำตอบก็คือต่างกันนะ
00:07:47 → 00:07:50ครับมีงานวิจัยเนี่ยที่เขา้านำเด็กที่
00:07:50 → 00:07:53ค่อนข้างอ้วนนะครับมาศึกษานะครับซึ่งเด็ก
00:07:53 → 00:07:55กลุ่มกลุ่มเครับก็จะมีปัญหาเกี่ยวกับ
00:07:55 → 00:07:57Metabolic Diseas ด้วยครับคือระบบการ
00:07:57 → 00:07:59เผาผลาเนี่ยไม่ค่อยดีเท่าไหร่นะครับทีนี้
00:07:59 → 00:08:01ผู้วิจัยเนี่ยเขาก็จับเด็กๆเนี่ยครับมา
00:08:01 → 00:08:04แบ่งเป็น 2 กลุ่มนะครับให้กินพลังงานเท่า
00:08:04 → 00:08:06กันเลยนะครับในมื้ออาหารแต่ว่ากลุ่มนึง
00:08:06 → 00:08:09เนี่ยเปลี่ยนส่วนที่เป็นน้ำตาลนะครับด้วย
00:08:09 → 00:08:13แป้งครับโดยยังคงสัดส่วนของแคลอรี่ที่มา
00:08:13 → 00:08:15จากน้ำตาลแล้วก็สัดส่วนของแคลอรี่ที่มา
00:08:15 → 00:08:17จากแป้งที่เท่ากันเลยนะครับสิ่งที่มัน
00:08:17 → 00:08:19ต่างกันคือคาร์บที่ได้เนี่ยมาจากในรูปของ
00:08:19 → 00:08:22น้ำตาลหรือว่าแป้งแค่นั้นเองครับพอให้
00:08:22 → 00:08:24เด็กๆนะครับกินอาหารที่แตกต่างกันเป็น
00:08:24 → 00:08:26เวลา 9 วันนะครับแล้วก็มาเจาะเลือดเก็บ
00:08:26 → 00:08:28ค่าต่างๆสิ่งที่เขา้าเจอก็คือเจอว่ากลุ่ม
00:08:29 → 00:08:32ที่กินแป้งเนี่ยนะครับปริมาณของอินซูลิน
00:08:32 → 00:08:36ลดลง 50% ปริมาณของไตรกีเซลด์ลดลงไปเกือบ
00:08:36 → 00:08:3950% นะครับในขณะที่น้ำหนักของทั้ง 2
00:08:39 → 00:08:41กลุ่มเนี่ยไม่ได้ต่างกันมากนะครับกลุ่ม
00:08:41 → 00:08:43ที่กินแป้งเนี่ยอาจจะมีน้ำหนักที่ลดลงมาก
00:08:43 → 00:08:46กว่านิดนึงนะครับสิ่งที่เราเรียนรู้ได้
00:08:46 → 00:08:48จากงานวิจัยเนี่ยนะครับคือต่อให้จะกิน
00:08:48 → 00:08:51คาร์โบไฮเดรตที่มันแครี่เท่ากันแต่ว่า
00:08:51 → 00:08:53อยู่ในคนละฟอร์มครับอันนึงเป็น Simple
00:08:53 → 00:08:55คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาลอีกอันนึงเป็น
00:08:55 → 00:08:58คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนกว่าก็คือเป็น
00:08:58 → 00:09:00complex คาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นแป้งเนี่ย
00:09:00 → 00:09:03ครับมันก็ส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน
00:09:03 → 00:09:05ครับที่แน่ๆเลยคือแป้งเนี่ยครับมันไป
00:09:05 → 00:09:09กระตุ้นอินซูลินได้น้อยกว่ามันก็ส่งผลต่อ
00:09:09 → 00:09:12สุขภาพที่ดีกว่าอย่างที่ผมเล่าไปตอนต้นนะ
00:09:12 → 00:09:14ครับอินซูลินน้อยกว่าปึ๊บเพงั้นร่างกาย
00:09:14 → 00:09:16เนี่ยสามารถที่จะดึงไขมันมาใช้ได้ดีกว่า
00:09:16 → 00:09:19นะครับเพราะฉะนั้นเมบอิซึมโดยรวมของกลุ่ม
00:09:19 → 00:09:21ที่กินแป้งเนี่ยก็จะสูงกว่ากลุ่มที่กิน
00:09:21 → 00:09:24น้ำตาลนั่นเองต่อมาครับเราลองมาเทียบ
00:09:24 → 00:09:27คาร์โบไฮเดรตกับไขมันบ้างดีกว่าคู่นี้
00:09:27 → 00:09:30เป็นคู่ Battle ที่น่าสนใจมากนะครับเพราะ
00:09:31 → 00:09:32ว่าหลายๆคนที่อยากจะลดน้ำหนักเนี่ยบางที
00:09:32 → 00:09:35ก็จะคิดนะว่าเอ๊ะเราควรจะตัดขาบหรือว่า
00:09:35 → 00:09:38เราควรจะตัดไขมันนะการลดน้ำหนักเนี่ยมัน
00:09:38 → 00:09:40ถึงจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากันนะครับ
00:09:40 → 00:09:42เดี๋ยวเรามาดูกันครับมีงานวิจัยนึงครับ
00:09:42 → 00:09:44คราวนี้ศึกษาในผู้ใหญ่บ้างนะครับอาจจะผู้
00:09:44 → 00:09:47ใหญ่ที่อ้วนนิดนึงนะครับจับผู้ใหญ่อ้วน
00:09:47 → 00:09:50ทั้งหมดเลยนะครับมาลดน้ำหนักก่อนช่วงนึง
00:09:50 → 00:09:53ครับลดน้ำหนักมาปื๊บในระยะเวลาที่เท่ากัน
00:09:53 → 00:09:55หลังจากนั้นเนี่ยครับจะมีการกำหนดอาหาร
00:09:55 → 00:09:58ให้ผู้ใหญ่กลุ่มเนี้ยกินแล้วนะครับเพื่อ
00:09:58 → 00:10:01ที่จะ maaintain น้ำหนักต่อไปในอีกช่วง
00:10:01 → 00:10:04ระยะเวลานึงนะครับทีนี้ไอ้ช่วงmaนทinน้ำ
00:10:04 → 00:10:06หนักเนี่ยครับเา้าแบ่งผู้ใหญ่ออกเป็น 3
00:10:06 → 00:10:09กลุ่มครับให้กินอาหารที่ปริมาณแคลอรี่โดย
00:10:09 → 00:10:12รวมเนี่ยครับเท่ากันเลยนะครับมีการควบคุม
00:10:12 → 00:10:15ปริมาณโปรตีนให้เหมือนกันเป๊ะเลยเพื่อไม่
00:10:15 → 00:10:18ให้สัดส่วนของโปรตีนเนี่ยมาส่งผลต่อ
00:10:18 → 00:10:20ปริมาณการเผาผ่าเพราะอย่างที่บอกไปว่าการ
00:10:20 → 00:10:22กินโปรตีนเยอะเยอะน้อยเนี่ยครับมันมีผล
00:10:22 → 00:10:24ต่อพลังงานที่ต้องใช้ในการย่อยใช่มั้ย
00:10:24 → 00:10:26เพราะว่ามันเป็นเรื่องของ termic
00:10:26 → 00:10:27effectฟเฟectนะครับคือกินโปรตีนเยอะมันก็
00:10:27 → 00:10:30จะเสียพลังงานไปได้เยอะนี้โปรตีนเท่ากัน
00:10:30 → 00:10:33ไฟเบอร์เท่ากันแต่สิ่งที่ทั้ง 3 กลุ่ม
00:10:33 → 00:10:37เนี้ยไม่เท่ากันคือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต
00:10:37 → 00:10:40ที่ให้กินในแต่ละวันนะครับกลุ่มนึงให้กิน
00:10:40 → 00:10:44คาร์โบไฮเดรต 60% ที่เหลือเป็นไขมันอีก
00:10:44 → 00:10:47กลุ่มนึงให้กินคาร์โบไฮเดรต 40% ที่เหลือ
00:10:47 → 00:10:50เป็นไขมันอีกกลุ่มนึงให้กินคาร์โบไฮเดรต
00:10:50 → 00:10:5320% เปอร์เซ็นต์ที่เหลือเป็นไขมันเพราะ
00:10:53 → 00:10:55ฉะนั้นสิ่งที่แตกต่างกันคือสัดส่วน
00:10:55 → 00:10:59ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันในแต่ละกลุ่ม
00:10:59 → 00:11:02นะครับลองเดามั้ครับว่ากลุ่มไหนเนี่ยจะลด
00:11:02 → 00:11:05น้ำหนักได้ดีกว่านะครับสิ่งที่เขา้าเจอนะ
00:11:05 → 00:11:08ครับเาค้าก็เจอว่ากลุ่มที่กินคาร์โบเดรต
00:11:08 → 00:11:12น้อยที่สุดก็คือ 20% เนี่ยครับมีอัตราการ
00:11:12 → 00:11:14เผาผลาญพลังงานหรือว่าแครี่ที่เบิร์น
00:11:14 → 00:11:16เนี่ยครับสูงกว่ากลุ่มที่กิน
00:11:16 → 00:11:19คาร์โบไฮอฮเดรตเยอะนะครับเเจอว่าทุกๆ 10%
00:11:19 → 00:11:21ของคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงไปนะครับสามารถที่
00:11:21 → 00:11:25จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้นเกินกว่า 50
00:11:25 → 00:11:27กแคลอรี่ต่อวันเลยนะครับเพราะฉะนั้นกลุ่ม
00:11:27 → 00:11:29ที่กินคาร์บอนน้อยนะครับสามารถที่จะ
00:11:29 → 00:11:31เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่กินคาร์บ
00:11:31 → 00:11:34มากที่สุดเนี่ยต่อวันเนี่ยมากกว่า 200
00:11:34 → 00:11:37กแคลีบางคนเนี่ยไปจนถึง 300 กแคลีมัน
00:11:37 → 00:11:40เหมือนกับการไปออกกำลังกายสักเessนึง 1
00:11:40 → 00:11:42ช่โมงเลยนะครับเพียงแค่กินสัดส่วนของ
00:11:42 → 00:11:46คาร์บอเรตกับไขมันที่แตกต่างกันผลจากงาน
00:11:46 → 00:11:47วิจัยนะครับเป็นการพิสูจน์ว่าไอ้เจ้า
00:11:47 → 00:11:51โมเดล Carry in แครี่ out คือการที่สนใจ
00:11:51 → 00:11:53แครี่เพียงแค่ตัวเลขเพียงอย่างเดียวมัน
00:11:53 → 00:11:56ไม่พอครับแล้วผลของงานวิจัยเครับยังไป
00:11:56 → 00:11:59สนับสนุนโมเดลอื่นๆนะครับว่ามีความถูก
00:11:59 → 00:12:01ต้องมากกว่าครับอย่างเช่นโมเดลที่ชื่อว่า
00:12:01 → 00:12:04คาร์โบไฮเดรต insulin model ก็คือเวลา
00:12:04 → 00:12:06ที่เรากินคาร์โบฮเดรตเข้าไปแล้วเนี่ยครับ
00:12:06 → 00:12:09คาร์โบไฮเดรตสามารถที่จะไปกระตุ้นฮอร์โมน
00:12:09 → 00:12:12อินซูลินให้เพิ่มหรือว่าลดลงนะครับเมื่อ
00:12:12 → 00:12:14เอาอินซูลินเนี่ยมันเพิ่มเยอะๆเนี่ยนะ
00:12:14 → 00:12:16ครับมันก็จะส่งผลต่อกระบวนการเผ่าผลาญใน
00:12:16 → 00:12:19ร่างกายแล้วก็ส่งผลต่อน้ำหนักที่เปลี่ยน
00:12:19 → 00:12:21แปลงไปงั้นนับแคลอรี่อย่างเดียวไม่พอต้อง
00:12:21 → 00:12:25ดูที่คุณภาพของแคลอรี่ด้วยนะครับทีนี้
00:12:25 → 00:12:27อย่างนึงที่ต้อง clarify ไว้นะครับคือผล
00:12:27 → 00:12:30จากงานวิจัยเนี้ยไม่ได้เป็นการบอกนะว่า
00:12:30 → 00:12:34การกินโลขะดีกว่าการกิน low fฟatนะครับ
00:12:34 → 00:12:36เพราะว่างานวิจัยเนี้มันไม่ได้ควบคุม
00:12:36 → 00:12:40คุณภาพของแฟเท่าไหร่นะครับมีงานวิจัยอื่น
00:12:40 → 00:12:42ๆนะครับที่เขาศึกษาเปรียบเทียบเลยว่าคน
00:12:42 → 00:12:46ที่อยากจะลดน้ำหนักโดยการเทียบระหว่างการ
00:12:46 → 00:12:49กินแบบ low คาร์โบไฮเดรตเทียบกับ low Fat
00:12:49 → 00:12:51นะครับแต่ว่าคุมให้อาหารเนี่ยมันเป็น
00:12:52 → 00:12:54อาหารที่มีคุณภาพ Quality สูงๆนะครับเจอ
00:12:54 → 00:12:57ว่ากินไปแบบเนี้ย 1 ปีที่การลดน้ำหนักนะ
00:12:57 → 00:13:00ครับทั้ง 2 แบบเนี่ยสามารถจะลดน้ำหนักได้
00:13:00 → 00:13:02ดีพอๆกันนะครับตราบใดที่กลุ่มLฟastกิน
00:13:02 → 00:13:05คาร์โบไฮเดรตที่ดีนะครับทั้ง 2 แบบสามารถ
00:13:05 → 00:13:08ที่จะลดน้ำหนักได้ดีมีประสิทธิภาพพอๆกัน
00:13:08 → 00:13:10นะครับเพราะฉะนั้นคุณสามารถจะเลือกได้เลย
00:13:10 → 00:13:12นะครับว่าแบบไหนเนี่ยมันตอบไลฟ์สไตล์หรือ
00:13:12 → 00:13:15ว่าตอบความชอบในการกินอาหารของคุณส่วนตัว
00:13:15 → 00:13:17มากกว่าสามารถจะเลือกได้ในการลดน้ำหนักนะ
00:13:17 → 00:13:19ครับหลักการมันมีอยู่แค่นิดเดียวครับคือ
00:13:19 → 00:13:22คุณควรจะเลือกกินอาหารที่ไม่กระตุ้น
00:13:22 → 00:13:24อินซูลินมากเท่าไหร่นะครับหรือว่าไม่
00:13:24 → 00:13:25กระตุ้นให้อินซูลินมันสปikeอยู่เรื่อยๆนะ
00:13:25 → 00:13:27ครับเพราะถ้าเกิดคุณคลุมให้ฮอร์โมน
00:13:27 → 00:13:28อินซูลินเนี่ยไม่ค่อยพุ่งเท่าไหร่เนี่ย
00:13:28 → 00:13:30ครับร่างกายของคุณเนี่ยก็จะไม่ค่อยเก็บ
00:13:30 → 00:13:33สะสมไขมันรวมถึงเวลาที่คุณทำกิจกรรมที่
00:13:33 → 00:13:36ต้องใช้พลังงานเนี่ยครับร่างกายมันจะปรับ
00:13:36 → 00:13:40ตัวให้สามารถที่จะadดaptเอาไขมันที่เก็บ
00:13:40 → 00:13:42ไว้เนี่ยมาใช้งานได้ดีกว่าเพราะฉะนั้น
00:13:42 → 00:13:44อัตราการเผาผลในร่างกายเนี่ยมันก็จะสูง
00:13:44 → 00:13:46ขึ้นถ้าเกิดว่าพยายามเลือกกินอาหารที่
00:13:46 → 00:13:49เป็น complex คาร์บตหรือหรือว่ากินอาหาร
00:13:49 → 00:13:51ที่เป็น Good Fat นะครับก็จะดึงไขมันมา
00:13:51 → 00:13:54ใช้ได้ดีแล้วก็ลดการสะสมไขมันนั่นเองครับ
00:13:54 → 00:13:57นี่มาอีกหนึ่งคู่เทียบที่น่าสนใจครับก่อน
00:13:57 → 00:13:59หน้าเผมเทียบแมคโครนิวเตรียนก็คือเทียบ
00:13:59 → 00:14:02การกินโปรตีนคาร์โอไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ
00:14:03 → 00:14:05ครับที่แครี่เท่ากันแต่มันส่งผลต่อร่าง
00:14:05 → 00:14:07กายไม่เหมือนกันทีนี้นอกจากแมคโครนิวตรอน
00:14:07 → 00:14:09นะครับมันจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน
00:14:09 → 00:14:12แล้วนะครับกระบวนการปรุงอาหารหรือว่าความ
00:14:12 → 00:14:15ซับซ้อนของ process ที่เวลาเรา cooking
00:14:15 → 00:14:18process เนี่ยครับมันก็ส่งผลต่อร่างกาย
00:14:18 → 00:14:20เหมือนกันนะครับแม้ว่าจะคุมปริมาณของ
00:14:20 → 00:14:22แครี่ของอาหารที่กินเข้าไปให้มันเท่ากัน
00:14:22 → 00:14:26นะครับผมจะเทียบอาหารที่เป็น food หรือ
00:14:26 → 00:14:29ว่า minimally process food กับอาหาร
00:14:29 → 00:14:31ที่เป็น process food หรือว่า ultra
00:14:31 → 00:14:33process food นะครับว่ากินอาหาร 2
00:14:33 → 00:14:36อย่างเนี้ย process น้อยๆกับ process
00:14:36 → 00:14:39เยอะๆแม้ว่าแคเท่ากันเนี่ยส่งผลต่อร่าง
00:14:39 → 00:14:42กายต่างกันมนะครับมีงานวิจัยนึงก็น่าสนใจ
00:14:42 → 00:14:44มากๆครับไปอ่านแล้วก็ว้าวมากๆเลยนะลองเอา
00:14:44 → 00:14:47ให้ผู้ใหญ่นะครับมาลองกินอาหารที่เป็น
00:14:47 → 00:14:50ultra process food ก่อนใน 2 อาทิตย์
00:14:50 → 00:14:52แรกนะครับหลังจากนั้นเนี่ยค่อยปรับไปกิน
00:14:52 → 00:14:54อาหารที่เป็น minimally process food
00:14:54 → 00:14:58ใน 2 อาทิตย์หลังซึ่งตัวหรือว่ามื้ออาหาร
00:14:58 → 00:15:00ที่เขา้าให้กินนะครับทั้ง Ultra Process
00:15:00 → 00:15:01Food หรือว่าตัวที่เป็น minimally
00:15:01 → 00:15:03process food เนี่ยครับมีแคลอรี่เท่า
00:15:03 → 00:15:06กันเลยมีแมโครนิวตรอนที่เป็นโปรตีน
00:15:06 → 00:15:08คาร์บอเรตหรือว่าไขมันเท่ากันเลยนะครับมี
00:15:08 → 00:15:11กฎอยู่นิดนึงครับผู้วิจัยเนี่ยให้คนที่มา
00:15:11 → 00:15:14ทดลองเนี่ยครับกินอาหารได้ไม่อั้นเลยไม่
00:15:14 → 00:15:17มีการจำกัดแคลอรี่อยากกินเท่าไหร่ก็กินไป
00:15:17 → 00:15:19แล้วสิ่งที่เขาเจอก็คือว่าในช่วง 2
00:15:19 → 00:15:21อาทิตย์แรกที่ให้เลือกกินอาหารที่เป็น
00:15:21 → 00:15:23Ultra Process Food เนี่ยครับเาเจอว่า
00:15:23 → 00:15:27คนน่ะกินอาหารแคลอรี่รวมกันแล้วเนี่ยมาก
00:15:27 → 00:15:29กว่า 2 อาทิตย์ถัดมาที่ให้กินอาหารที่
00:15:29 → 00:15:31เป็น Food ที่ไม่ค่อย process เท่าไหร่นะ
00:15:31 → 00:15:36ครับถึงวันละ 500 กลี่ขึ้นไปนะครับพอรวมๆ
00:15:36 → 00:15:37กันแล้วนะครับหลังจากกิน Ultra Process
00:15:37 → 00:15:39Food ไป 2 อาทิตย์เนี่ยครับน้ำหนักเพิ่ม
00:15:39 → 00:15:42มากขึ้นเกือบ 1 กก.ครับในขณะที่ใน 2 ที่
00:15:42 → 00:15:44ถัดมาครับพอให้กินอาหารที่เป็น food ก็
00:15:44 → 00:15:47คือเป็น process น้อยๆนะครับน้ำหนักที่
00:15:47 → 00:15:49เพิ่มขึ้นเ่ะก็ลดลงไปแล้วก็แครี่ที่กิน
00:15:49 → 00:15:52เนี่ยกินน้อยลงนะครับถามว่าทำไมมันถึง
00:15:52 → 00:15:55ต่างกันทั้งที่อาหารจานจานนึงเนี่ยมันมี
00:15:55 → 00:15:57แครี่เหมือนกันเลยมีสัดส่วนของ
00:15:57 → 00:15:59แมคโครนิวตรที่เหมือนกันที่ร่างกาย
00:15:59 → 00:16:01ต้องการเนี่ยพอๆกันนะครับสิ่งที่มันต่าง
00:16:01 → 00:16:03กันคือเวลาเกินอาหารที่เป็น process food
00:16:03 → 00:16:05เยอะๆหรือว่าเป็น Ultra Process Food
00:16:05 → 00:16:08เนี่ยครับ Texture มันไม่เหมือนกันคือ
00:16:08 → 00:16:10อาหารที่เป็น process Food เนี่ยมันกิน
00:16:10 → 00:16:14ง่ายย่อยง่ายดูดซึมง่ายมีการออกแบบที่พอ
00:16:14 → 00:16:17กินเข้าไปแล้วอ่ะมันทำให้เรารู้สึกว่าแบบ
00:16:17 → 00:16:20อืเจริญอาหารจังเลยรู้สึกอยากจะกินอีก
00:16:20 → 00:16:22อยากจะกินอีกอยากจะกินอีกมันก็เลยกระตุ้น
00:16:22 → 00:16:25ให้ร่างกายเนี่ยไม่รู้สึกอิ่มรู้สึกว่า
00:16:25 → 00:16:28กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกพอทำให้อยากจะกิน
00:16:28 → 00:16:30เพิ่มกินเพิ่มไปเรื่อยๆครับในขณะที่การ
00:16:30 → 00:16:33กินอาหารที่ process น้อยๆเนี่ยครับมัน
00:16:33 → 00:16:36ยังมีแสอยู่เยอะมันยังมีไฟเบอร์อยู่เยอะ
00:16:36 → 00:16:38พอกินเข้าไปปุ๊บเนี่ยครับมันอยู่ท้องนาน
00:16:38 → 00:16:40กว่าที่สำคัญเนี่ยมันอยู่ที่อาหารที่มัน
00:16:40 → 00:16:42ปรุงแต่งน้อยๆหรือว่า process น้อยๆนะ
00:16:42 → 00:16:45ครับมันมีมวลอยู่เยอะมันมีไฟเบอร์อยู่
00:16:45 → 00:16:47เยอะพอกินเข้าไปแล้วเนี่ยครับมันทำให้
00:16:47 → 00:16:50อยู่ท้องอิ่มนานแล้วก็อยากจะกินอีกน้อยลง
00:16:50 → 00:16:53ทำให้เราอยากจะได้แคลอรี่เพิ่มเข้าไปอีก
00:16:53 → 00:16:56น้อยลงนั่นเองนะครับทีนี้เดี๋มาลองดูงาน
00:16:56 → 00:16:58วิจัยที่มีการควบคุมแคลอรี่บ้างแต่ก็มี
00:16:58 → 00:17:01การเปรียบเทียบอาหารที่เป็น process กับ
00:17:01 → 00:17:02minimary process นะครับอีกงานวิจัยนึง
00:17:02 → 00:17:05เนี่ยมาเลยครับมาให้แบ่งคนออกเป็น 2
00:17:05 → 00:17:08กลุ่มครับให้กลุ่มนึงเนี่ยกินอาหารที่มี
00:17:08 → 00:17:10ความเป็นจังฟู้ดหน่อยหน่อยมีความเป็น
00:17:11 → 00:17:13เวestนแบบอาหารแบบตะวันตกเลยนะครับที่ไม่
00:17:13 → 00:17:16ค่อย healthy เท่าไหร่เทียบกับอาหารที่
00:17:16 → 00:17:19เป็น Food ซะมากกว่าคือแบบ process น้อยๆ
00:17:19 → 00:17:22นะครับคุมแครี่เท่ากันคุมแมคโครนิวตรอน
00:17:22 → 00:17:24คือโปรตีนคาร์บอนเดตไขมันเท่ากันเลยนะ
00:17:24 → 00:17:27ครับแล้วดูซิมันต่างกันยังไงคราวเนี้ยมี
00:17:27 → 00:17:30การคุมแคลอรี่แล้วนะครับผลของงานวิจน่าสน
00:17:30 → 00:17:33ใจมากนะครับคุณจะเห็นพลังของการกิน
00:17:33 → 00:17:36ไฟเบอร์ที่ได้จากการกินพวก Food หรือว่า
00:17:36 → 00:17:38Minimary Process Food แบบชัดเจนเลยนะ
00:17:38 → 00:17:40ครับคือหลังจากกินไป 22 วันเนี่ยเค้ามี
00:17:40 → 00:17:44การเก็บอุจจาระของผู้ทดลองไปด้วยนะครับ
00:17:44 → 00:17:46เพื่อไปวิเคราะห์ว่าไอ้ในอุจจาระเนี่ยมัน
00:17:46 → 00:17:49มีอาหารที่เหลือจากการย่อยเนี่ยกี่
00:17:49 → 00:17:53แคลอรี่เขาก็เจอว่ากลุ่มที่กินอาหารที่มี
00:17:53 → 00:17:57ไฟเบอร์สูงคือพูดเนี่ยครับมีสัดส่วนของ
00:17:57 → 00:18:01แคลอรี่ที่หลุดรอดออกไปอยู่ในอุจจระเนี่ย
00:18:01 → 00:18:04สูงกว่ากลุ่มที่กิน process food นะครับ
00:18:04 → 00:18:08คือกินเข้าไปอ่ะร่างกายไม่สามารถที่จะดูด
00:18:08 → 00:18:11ซึมหรือว่าย่อยแคแครี่ได้หมด 100% ในขณะ
00:18:11 → 00:18:14ที่อีกกลุ่มนึงเนี่ยครับที่กินพวก process
00:18:14 → 00:18:16food หรือว่าจัง Food เนี่ยครับร่างกาย
00:18:16 → 00:18:19สามารถที่จะดูดซึมแคลี่เข้าไปได้เต็มเม็ด
00:18:19 → 00:18:21เต็มหน่วยมากกว่าเพราะฉะนั้นต่อให้กิน
00:18:21 → 00:18:24แคลี่เข้าไปเหมือนกันตอนแรกเนี่ยครับ
00:18:24 → 00:18:26กลุ่มเนี้ยได้แคลี่น้อยกว่า at the end
00:18:26 → 00:18:29นั่นเองนะครับและนอกจากจะเห็นพลังของ
00:18:29 → 00:18:32ไฟเบอร์เนี่ยครับก็จะเห็นอีกหนึ่งพลังของ
00:18:32 → 00:18:34กัสไมโครนะครับก็คือจุลินทรีย์ในทางอาหาร
00:18:34 → 00:18:36เพราะว่าเขาเจอว่าพอเอาอุจจาระไป
00:18:36 → 00:18:39วิเคราะห์แล้วนะครับก็เจอว่ากลุ่มที่กิน
00:18:39 → 00:18:42อาหารที่เป็น Food เนี่ยครับมันมีสารดีๆ
00:18:42 → 00:18:45ที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราเนี่ยมันสร้าง
00:18:45 → 00:18:48มาให้เยอะมากกว่านะครับจริงๆจุลินทรีย์ใน
00:18:48 → 00:18:50ไส้เนี่ยนอกจากมีข้อดีคือสร้างของดีๆให้
00:18:50 → 00:18:51เราแล้วเป็นประโยชน์กับสุขภาพของเราแล้ว
00:18:52 → 00:18:54เนี่ยครับมันยังมีประโยชน์อย่างนึงคือถ้า
00:18:54 → 00:18:56เรากินอาหารที่จุลินทรีย์มันชอบ
00:18:56 → 00:18:59จุลินทรีย์มันย่อยได้ง่ายเนี่ยครับมันจะ
00:18:59 → 00:19:01แย่งอาหารที่เรากินไปด้วยครับคือสมมุติ
00:19:01 → 00:19:04เรากินอาหารไป 100% เนี่ยครับเราอาจจะได้
00:19:04 → 00:19:08พลังงานสัก 80 จุลินทรีย์แย่งไป 20 เพราะ
00:19:08 → 00:19:10ฉะนั้นเราก็จะได้พลังงานเข้าไปในร่างกาย
00:19:10 → 00:19:13จริงๆอ่ะน้อยลงกับการถ้ากินอาหารที่
00:19:13 → 00:19:15จุลินทรีย์ไม่ชอบเลยแบบเอาไปใช้ประโยชน์
00:19:15 → 00:19:17ไม่ได้ครับเรากินไป 100% เนี่ยจุลินทรีย์
00:19:17 → 00:19:20อาจจะแย่งไปได้เพียงแค่ 5% เท่านั้นในขณะ
00:19:20 → 00:19:23ที่อีก 95% เนี่ยเราดูดซึมเก็บแคลอรี่
00:19:23 → 00:19:25นั้นเอาไว้ได้ครับอันนี้ก็เป็นตัวอย่าง
00:19:25 → 00:19:27การกินจังฟู้ดเนี่ยจุลินทรีย์มันเอาไปใช้
00:19:27 → 00:19:29ประโยชน์ไม่ค่อยได้เพราะฉะนั้นเนี่ยร่าง
00:19:29 → 00:19:30กายก็จะดูดซึมแคลี่ส่วนใหญ่เอาไว้นะครับ
00:19:31 → 00:19:32แล้วก็จะมีสารีที่เกิดขึ้นจากจุลินทรีย์
00:19:32 → 00:19:35น้อยที่กินอาหารที่เป็น food มีไฟเบอร์
00:19:35 → 00:19:37เยอะจุลินทรีย์แย่งอาหารกินได้เยอะเพราะ
00:19:37 → 00:19:40ฉะนั้นจะมีแคลี่ตกเข้าไปในร่างกายเรา
00:19:40 → 00:19:42เนี่ยน้อยลงหน่อยแต่แลกมากับการที่เราจะ
00:19:42 → 00:19:44ได้ของดีๆที่จุลินทรียเนี่ยผลิตให้มาก
00:19:44 → 00:19:47ยิ่งขึ้นนะครับมีอีกงานวิจัยนึงที่เทียบ
00:19:47 → 00:19:49แบบชัดๆเลยนะครับเอาอาหารที่เป็น
00:19:49 → 00:19:52คาร์บอเรตที่แบบขัดสีเทียบกับไม่ขัดสี
00:19:52 → 00:19:54ง่ายๆถ้าคิดแบบไทยๆนะครับก็คือเอาข้าว
00:19:55 → 00:19:57กล้องมาเทียบกับข้าวขาวเนี่ยลองกินซิแบบ
00:19:57 → 00:20:01คุมแควเลยเกิดอะไรขึ้นก็เจอผลลัพธ์คล้ายๆ
00:20:01 → 00:20:03กันนะครับว่ากลุ่มที่กินคาร์โบไอฮไดเรต
00:20:03 → 00:20:06ที่เป็นเกรนที่ไม่ขัดสีเนี่ยเรียกว่าเป็น
00:20:06 → 00:20:09โฮนมากกว่านะครับในอุจจาระนะครับเจอว่ามี
00:20:09 → 00:20:11แคลียที่เล็ดรอดหรือสูญเสียไปเนี่ยมาก
00:20:11 → 00:20:14กว่าแล้วก็ระหว่างวันเนี่ยครับมีอัตราการ
00:20:14 → 00:20:17เผาผังพลังงานที่มากกว่าเพราะฉะนั้นหักลบ
00:20:17 → 00:20:19กบหนี้รวมกันแล้วนะครับกลุ่มที่กินโฮเกน
00:20:19 → 00:20:22เนี่ยครับร่างกายสามารถที่จะเบิร์น
00:20:22 → 00:20:24แคลอรี่หรือว่าสูญเสียแคลอรีได้มากกว่า
00:20:24 → 00:20:26กลุ่มที่กินคาร์บอเดตแบบขัดสีนั่นเอง
00:20:27 → 00:20:29เพราะฉะนั้นสรุปง่ายๆการกินอาหารที่มี
00:20:29 → 00:20:31ไฟเบอร์สูงกว่าเนี่ยมันดีกับร่างกายแน่ๆ
00:20:31 → 00:20:32นะครับเพราะว่าร่างกายจะเบิร์นแคลอี่ได้
00:20:32 → 00:20:35มากกว่านั่นเองครับเพราะงั้นจากงานวิจัย
00:20:35 → 00:20:37ที่เล่ามาทั้งหมดเลยเนี่ยครับก็จะเห็นว่า
00:20:37 → 00:20:40อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันเนี่ยมันส่งผล
00:20:40 → 00:20:43ต่อร่างกายแตกต่างกันจริงๆนะครับอย่างแรก
00:20:43 → 00:20:46คือต่อให้คุณจะกินแคลอรี่เท่ากันเนี่ยมัน
00:20:46 → 00:20:49จะส่งผลทำให้แคลอรี่ที่คุณเบิร์นเนี่ยมัน
00:20:49 → 00:20:51ต่างกันครับถ้าเป็นอาหารที่เป็นโปรตีน
00:20:51 → 00:20:53เนี่ยครับคุณจะเบิร์นเยอะกว่าเพราะว่า
00:20:53 → 00:20:56กระบวนการย่อยโปรตีนเนี่ยต้องใช้พลังงาน
00:20:56 → 00:20:59มากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ
00:20:59 → 00:21:02ครับอย่างที่ 2 ครับถ้าเรากินอาหารที่มี
00:21:02 → 00:21:05ไฟเบอร์เยอะกว่าอาหารที่เป็น food อาหาร
00:21:05 → 00:21:08ที่เป็น minimally process น้อยๆเนี่ยนะ
00:21:08 → 00:21:10ครับมีไฟเบอร์เยอะๆเนี่ยครับร่างกายก็จะ
00:21:10 → 00:21:13ดูดซึมสารอาหารได้ไม่หมดมันจะมีแคลอรี่
00:21:13 → 00:21:16บางอย่างเนี่ยหลุดรอดออกไปปนกับอุจจาระ
00:21:16 → 00:21:18ของเรานะครับเพราะฉะนั้นการกินแคลอรี่ไป
00:21:18 → 00:21:20100% เนี่ยครับร่างกายอาจจะดูดซึมเพียง
00:21:20 → 00:21:24แค่ 80 หรือว่า 90% อีก 10% เนี่ยอาจจะ
00:21:24 → 00:21:27สูญเสียไปเป็นอยู่ในกากไกอาหารที่อยู่ปน
00:21:27 → 00:21:29กับอุจจาระได้นะครับอีกอย่างนึงครับการ
00:21:29 → 00:21:32กินอาหารที่เป็นโปรตีนหรือว่าไขมันที่ดี
00:21:32 → 00:21:34เยอะๆเนี่ยนะครับมันช่วยเรื่องของอัตรา
00:21:34 → 00:21:36การเผาผ่านพลังงานหรือการเบิร์นขณะที่เรา
00:21:36 → 00:21:39อยู่เฉยๆด้วยนะครับเพราะว่ามันไม่ค่อยไป
00:21:39 → 00:21:41กระตุ้นอินซูลินพอมันไม่ไปกระตุ้น
00:21:41 → 00:21:44อินซูลินด้วยครับร่างกายเนี่ยก็จะสามารถ
00:21:44 → 00:21:47ที่จะดึงไขมันออกมาใช้ได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
00:21:47 → 00:21:50เบิร์นไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้นการเบิร์นไข
00:21:50 → 00:21:52มัน 1 กรัมเนี่ยเราได้แครี่เยอะมากๆนะ
00:21:52 → 00:21:54ครับทุกคนเพราะฉะนั้นถ้าร่างกายสามารถที่
00:21:54 → 00:21:56จะดึงไขมันมาใช้ได้ดีกว่าเนี่ยครับเราก็
00:21:57 → 00:21:59จะ burn แครี่ได้มีประสิทธิภาพสูงมากๆน้ำ
00:21:59 → 00:22:02หนักก็จะลดได้เร็วครับในทางตรงกันข้ามนะ
00:22:02 → 00:22:05ครับถ้าเกิดว่าแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
00:22:05 → 00:22:05เนี่ย
00:22:05 → 00:22:08กินจากคาร์โอฮเดรตในรูปของน้ำตาลหรือว่า
00:22:08 → 00:22:10เป็น Simple คาร์โบไฮเดรตที่สามารถที่จะ
00:22:10 → 00:22:13กระตุ้นอินซูลินได้เยอะๆเนี่ยครับส่งผล
00:22:13 → 00:22:16กระทบในทางลบมากๆนะครับพออินซูลินมันสูง
00:22:16 → 00:22:19ขึ้นเกิดผล 2 อย่างก็คือว่าร่างกายหิว
00:22:19 → 00:22:22เร็วคุณก็อยากจะได้แคลอรี่เพิ่มเข้าไปมาก
00:22:22 → 00:22:25ขึ้นอย่างที่ 2 ก็คือร่างกายเก็บไขมันมาก
00:22:25 → 00:22:28ยิ่งขึ้นแล้วก็ดึงไขมันมาใช้ยากลงเพราะ
00:22:28 → 00:22:30ฉะนั้นอัตราการเผ่าผ่านพลังงานเนี่ยมันก็
00:22:30 → 00:22:33จะลดลงครับแล้วก็ถ้าเกิดว่ากินอาหารที่
00:22:33 → 00:22:35เป็นอาหารที่ process เยอะเยอะยิ่งเป็น
00:22:35 → 00:22:38process Food ที่มันนุ่มนิ่มกินง่าย
00:22:38 → 00:22:40ย่อยง่ายดูดซึมเร็วไม่ค่อยอยู่ท้องเนี่ย
00:22:41 → 00:22:42ครับก็ทำให้คุณเนี่ยรู้สึกหิวเร็วแล้วก็
00:22:43 → 00:22:45อยากจะกินอาหารเพิ่มเติมมากยิ่งขึ้นเพราะ
00:22:45 → 00:22:46ฉะนั้นงานวิจัยทั้งหมดทั้งมวลนะครับก็
00:22:46 → 00:22:48เป็นการสะท้อนว่าอาหารที่แคลอรี่เท่ากัน
00:22:48 → 00:22:51เนี่ยส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกันเพราะ
00:22:51 → 00:22:53ฉะนั้นโดยสรุปนะครับประโยคที่ว่าแคลอรี่
00:22:53 → 00:22:56ก็คือแคลอรี่เนี่ยถามว่าจริงมยถ้าคุย
00:22:56 → 00:22:59เรื่องตัวเลขตรงๆเครับก็จริงครับคือมัน
00:22:59 → 00:23:02ถูกต้องตามหลักอนพลังงานทางเลยนะครับถ้า
00:23:02 → 00:23:04เกิดว่าโดยรวมคุณกินมากกว่าที่คุณใช้
00:23:04 → 00:23:06เนี่ยเนี่ยคนอ้วนขึ้นแน่หรือว่าคุณใช้มาก
00:23:06 → 00:23:10กว่าที่คุณกินเนี่ยมันลดลงแน่ๆแต่มันอาจ
00:23:10 → 00:23:13จะเวิร์คในระยะสั้นไม่ค่อยส่งผลดีกับร่าง
00:23:13 → 00:23:16กายเท่าไหร่ในระยะยาวคุณควรจะนับแคลอรี่
00:23:16 → 00:23:20ควบคู่ไปกับการใส่ใจคุณภาพของแคลอรี่ที่
00:23:20 → 00:23:22กินเข้าไปด้วยนะครับเพราะว่าร่างกายของ
00:23:22 → 00:23:24เรามันซับซ้อนมันมีเรื่องของฮอร์โมนมันมี
00:23:24 → 00:23:27เรื่องของกัสไมโครบอยู่การใส่ใจกับคุณภาพ
00:23:27 → 00:23:29ของอาหารนะครับสุดท้ายมันจะส่งผลไปที่
00:23:29 → 00:23:32body composition ก็คือสัดส่วนของกล้าม
00:23:32 → 00:23:34เนื้อต่อขุณเนี่ยก็จะดีมากยิ่งขึ้นพอ
00:23:34 → 00:23:36กล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้นปึ๊บระบบเผ่าผ่าน
00:23:36 → 00:23:38ของร่างกายเนี่ยก็จะดีมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:23:38 → 00:23:41เพราะฉะนั้นต่อไปใครอยากจะลดน้ำหนักเนี่ย
00:23:41 → 00:23:45ครับคำนวณค่า TDE แล้วแล้วก็พยายามจะกิน
00:23:45 → 00:23:47ให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปเนี่ยมันน้อยกว่า
00:23:47 → 00:23:50แคลอรี่ที่ใช้แล้วอย่าลืมใส่ใจกับคุณภาพ
00:23:50 → 00:23:52ของแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปด้วยเพราะว่า
00:23:52 → 00:23:54ถ้าคุณใส่ใจกับคุณภาพของแคลอรี่ที่กิน
00:23:54 → 00:23:58เข้าไปเนี่ยครับคุณสามารถที่จะกินแคลอรี่
00:23:58 → 00:24:01เท่าเดิมเท่ากันแต่ว่าผอมลงได้แล้วก็
00:24:01 → 00:24:05สุขภาพดีในระยะยาว
00:24:05 → 00:24:08T to the standard podcast I open
00:24:08 → 00:24:12it for your ears