00:00:09 → 00:00:12 คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่ง ร่วม
00:00:12 → 00:00:14 กับโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งใน
00:00:14 → 00:00:16 สามสารอาหารหลักที่ร่างกาย
00:00:16 → 00:00:18 ใช้เป็นพลังงาน
00:00:18 → 00:00:21 คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร
00:00:21 → 00:00:24 พบได้ในธัญพืช ผัก ผลไม้ และ
00:00:24 → 00:00:25 ผลิตภัณฑ์นม
00:00:25 → 00:00:28 แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ
00:00:28 → 00:00:30 อาหารเพื่อสุขภาพ แต่หากบริโภคมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้
00:00:31 → 00:00:33 ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรต หรือพยายาม
00:00:33 → 00:00:35 จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
00:00:35 → 00:00:37 คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่
00:00:37 → 00:00:39 และหันไปทานอาหารที่มี
00:00:39 → 00:00:42 โปรตีนหรือไขมันเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์
00:00:42 → 00:00:46 ปลา ไข่ ชีส เนย และนมแทน คาร์โบไฮเดรต
00:00:46 → 00:00:48 เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับ
00:00:48 → 00:00:50 ผู้ที่ออกกำลังกาย แต่หากคุณไม่ค่อย
00:00:50 → 00:00:52 ออกกำลังกาย คุณควรจำกัด
00:00:52 → 00:00:54 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดหรือรักษา
00:00:54 → 00:00:56 น้ำหนักที่เหมาะสม
00:00:56 → 00:00:58 อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ขนมปัง
00:00:58 → 00:01:00 ขาว ขนมอบ
00:01:00 → 00:01:03 น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปหรือขัดสีสูงอื่นๆ อาหารเหล่านี้
00:01:05 → 00:01:07 มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
00:01:07 → 00:01:09 ซึ่งอาจทำให้
00:01:09 → 00:01:11 น้ำหนักเพิ่มขึ้น ขัดขวางการลดน้ำหนัก
00:01:11 → 00:01:14 และส่งเสริมโรคเบาหวานและโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่มี
00:01:14 → 00:01:17 คาร์โบไฮเดรตสูงอาจเป็นอันตรายได้ เพราะทำให้เกิด
00:01:19 → 00:01:21 การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีและโครงสร้างที่สำคัญในร่างกาย รวมถึงการ
00:01:21 → 00:01:23 สะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น ซึ่ง
00:01:23 → 00:01:25 เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและ
00:01:25 → 00:01:27 การอักเสบ
00:01:28 → 00:01:30 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังเชื่อมโยง
00:01:30 → 00:01:32 กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรัง
00:01:32 → 00:01:36 การออกกำลังกายลดลง และโรคอ้วน การ
00:01:36 → 00:01:38 บริโภคคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชแปรรูปและ
00:01:38 → 00:01:40 น้ำตาลที่เติมลงไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค
00:01:40 → 00:01:43 อ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
00:01:43 → 00:01:46 และหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด การ
00:01:46 → 00:01:48 รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้
00:01:48 → 00:01:50 ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระดับ
00:01:50 → 00:01:52 น้ำตาลในเลือดสูง หรือที่เรียกว่าภาวะ
00:01:52 → 00:01:55 น้ำตาลในเลือดสูง อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อ
00:01:55 → 00:01:56 โรคเบาหวาน
00:01:56 → 00:01:58 หากคุณต้องการลด
00:01:58 → 00:02:00 ปริมาณคาร์โบไฮเดรต นี่คือตัวเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีเลย ข้อที่
00:02:02 → 00:02:04 หนึ่ง
00:02:04 → 00:02:06 อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน เหมาะสำหรับการ
00:02:06 → 00:02:08 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากมี
00:02:08 → 00:02:11 ไขมันที่ดีต่อหัวใจมากมาย
00:02:11 → 00:02:13 เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 และไอโอดีน รวมถึง
00:02:13 → 00:02:16 วิตามินดี 3 ปลาแซลมอน
00:02:16 → 00:02:18 ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณเลย
00:02:18 → 00:02:19 ในขณะที่ให้สารอาหารที่คุณ
00:02:19 → 00:02:22 หาไม่ได้ในอาหารอื่นๆ
00:02:22 → 00:02:23 ข้อที่สอง
00:02:23 → 00:02:27 ไข่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก 0.6 กรัม และ
00:02:27 → 00:02:29 มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย การ
00:02:30 → 00:02:33 รับประทานไข่เชื่อมโยงกับการเพิ่มความจำ
00:02:33 → 00:02:35 ในวัยชราและลดอัตราการ
00:02:35 → 00:02:37 เสื่อมของสายตา การ
00:02:37 → 00:02:39 รับประทานไข่วันละสองถึงสี่ฟองถือเป็น
00:02:39 → 00:02:41 คำแนะนำที่เหมาะสม
00:02:41 → 00:02:43 ข้อที่สาม
00:02:43 → 00:02:45 ดอกกะหล่ำเป็นผักที่สำคัญสำหรับการ
00:02:45 → 00:02:47 ลดน้ำหนัก
00:02:47 → 00:02:49 นอกจากนี้ดอกกะหล่ำยังเป็นผักที่ใช้ได้หลากหลาย
00:02:49 → 00:02:51 ผักที่คุณสามารถนำมาปรุง
00:02:51 → 00:02:53 อาหารหลากหลายเมนูที่น่าสนใจในครัวของคุณได้
00:02:54 → 00:02:57 มีวิตามินซี วิตามินเค และ
00:02:57 → 00:02:59 โฟเลตสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อ
00:02:59 → 00:03:01 ถ้วย
00:03:01 → 00:03:03 เป็นผักในวงศ์กะหล่ำที่มี
00:03:03 → 00:03:07 ไฟเบอร์และวิตามินบีสูงตามธรรมชาติ
00:03:07 → 00:03:09 ให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟ
00:03:09 → 00:03:11 โตนิวเทรียนท์ที่ช่วยป้องกัน
00:03:11 → 00:03:12 มะเร็ง นอกจากนี้
00:03:12 → 00:03:15 ยังมีไฟเบอร์ช่วยในการลดน้ำหนัก
00:03:15 → 00:03:17 และย่อยอาหาร รวมถึง
00:03:17 → 00:03:19 สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด อันดับ
00:03:19 → 00:03:21 สี่
00:03:21 → 00:03:23 คะน้า ผักที่
00:03:23 → 00:03:25 อยู่ในวงศ์กะหล่ำเช่นเดียวกับดอกกะหล่ำ และ
00:03:25 → 00:03:28 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
00:03:28 → 00:03:31 มีไฟเบอร์ วิตามิน
00:03:31 → 00:03:34 ซี และเค และแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ
00:03:34 → 00:03:37 เหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจาก
00:03:37 → 00:03:38 อนุมูลอิสระที่อาจก่อให้เกิด
00:03:39 → 00:03:40 โรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น มะเร็ง โรคข้อ
00:03:40 → 00:03:43 อักเสบ โรคหอบหืด โรคเบาหวาน
00:03:43 → 00:03:45 และอื่นๆ อีกมากมาย อันดับ
00:03:45 → 00:03:48 ห้า ชีส
00:03:48 → 00:03:50 มีคาร์โบไฮเดรต 0.7 กรัมต่อออนซ์
00:03:50 → 00:03:53 และเป็นส่วนประกอบทั่วไปในแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
00:03:54 → 00:03:56 อร่อยได้ทั้งแบบรับประทานเปล่าๆ หรือเป็น
00:03:56 → 00:03:58 ส่วนหนึ่งของสูตรอาหาร และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ชีสแผ่นหนาหนึ่งชิ้นมี
00:04:02 → 00:04:04 สารอาหารใกล้เคียงกับนมหนึ่งแก้ว ชีส
00:04:06 → 00:04:08 เป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน
00:04:08 → 00:04:11 ฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 ซึ่งสำคัญต่อการ
00:04:11 → 00:04:14 สร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ และ
00:04:14 → 00:04:16 วิตามินเอซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย สำหรับการแบ่งเซลล์
00:04:16 → 00:04:19 การสืบพันธุ์ และภูมิคุ้มกัน
00:04:19 → 00:04:21 ข้อที่หก อะ
00:04:21 → 00:04:24 โวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัมต่อลูก
00:04:24 → 00:04:26 และเป็นผลไม้ชนิดพิเศษ
00:04:26 → 00:04:28 ที่มีไขมันสูง
00:04:28 → 00:04:30 โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็น
00:04:30 → 00:04:32 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะมี
00:04:32 → 00:04:33 คาร์โบไฮเดรตสูง อะ
00:04:33 → 00:04:36 โวคาโดยังมี
00:04:36 → 00:04:38 ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และ
00:04:38 → 00:04:41 วิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี อี เค สูงมาก
00:04:41 → 00:04:43 สารอาหารต่างๆ ที่พบในอะโวคาโด
00:04:43 → 00:04:45 มีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
00:04:45 → 00:04:47 และเส้นผมที่ดี เนื่องจากมีเบต้าไซโตสเตอรอล ช่วยให้
00:04:47 → 00:04:50 สายตาดีขึ้นเนื่องจากมีสารไฟโตเคมีคอล เช่น
00:04:50 → 00:04:52 ลูทีน ช่วยล้างพิษเนื่องจากมี
00:04:52 → 00:04:54 ไฟเบอร์สูง และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย ข้อที่
00:04:56 → 00:04:58 เจ็ด มะกอกมี
00:04:58 → 00:05:00 คาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย
00:05:00 → 00:05:02 เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เติบโตบน
00:05:02 → 00:05:04 ต้นมะกอก พบได้เฉพาะในยุโรปเท่านั้น มะกอก
00:05:04 → 00:05:06 อยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่าผลไม้มี
00:05:06 → 00:05:08 เมล็ด หรือผลไม้มีหิน และมีความเกี่ยวข้อง
00:05:08 → 00:05:12 กับมะม่วง เชอร์รี่ พีช และอัลมอนด์
00:05:12 → 00:05:15 มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี
00:05:15 → 00:05:18 เหล็ก ทองแดง และแคลเซียม
00:05:18 → 00:05:20 มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด
00:05:20 → 00:05:23 โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไทโรซอล
00:05:23 → 00:05:25 ซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
00:05:25 → 00:05:27 กรดโอเลียโนลิกเพื่อช่วยป้องกัน
00:05:27 → 00:05:29 ความเสียหายของตับและลดการอักเสบ และเค
00:05:29 → 00:05:31 วอร์เซตินเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและ
00:05:31 → 00:05:33 ลดความดันโลหิต
00:05:33 → 00:05:35 ข้อที่แปด
00:05:35 → 00:05:37 ถั่วเป็นที่นิยมมากในอาหารลดคาร์โบไฮเดรต
00:05:37 → 00:05:40 เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มี
00:05:40 → 00:05:42 ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมัน และ
00:05:42 → 00:05:44 สารอาหารต่างๆ สูง
00:05:44 → 00:05:46 มีถั่ว 3 ชนิดที่มี
00:05:46 → 00:05:49 คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด ได้แก่ พีแคน บราซิลนัท และ
00:05:49 → 00:05:51 แมคคาเดเมีย
00:05:51 → 00:05:53 อย่างไรก็ตาม ในบรรดาถั่วทั้งสามชนิดนั้น
00:05:53 → 00:05:56 พีแคนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด โดยมี
00:05:56 → 00:05:58 คาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม
00:05:58 → 00:05:59 อันดับ 9
00:05:59 → 00:06:02 เห็ด มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อถ้วย เป็น
00:06:02 → 00:06:04 เห็ดที่กินได้และให้
00:06:04 → 00:06:06 สารอาหารสำคัญหลายอย่าง
00:06:06 → 00:06:08 เห็ดหลายชนิดมี
00:06:09 → 00:06:12 ส่วนประกอบและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน เป็นเวลา
00:06:12 → 00:06:14 นานแล้วที่เห็ดถูกนำมาใช้เพื่อ
00:06:14 → 00:06:16 เพิ่มรสชาติให้กับอาหาร
00:06:16 → 00:06:18 หลากหลายวัฒนธรรม
00:06:18 → 00:06:20 แม้ว่า
00:06:20 → 00:06:22 เห็ดจะเป็นเห็ด แต่ในการปรุงอาหาร เห็ดถูกจัดอยู่ในหมวดผัก
00:06:25 → 00:06:27 คุณจะไม่ผิดหวังกับเห็ด เพราะ
00:06:27 → 00:06:29 ช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องใช้
00:06:29 → 00:06:31 โซเดียมหรือไขมัน เนื่องจากปราศจากไขมัน
00:06:31 → 00:06:35 โซเดียมต่ำ แคลอรีต่ำ และคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยัง
00:06:35 → 00:06:37 อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน
00:06:37 → 00:06:39 และแร่ธาตุ
00:06:39 → 00:06:41 อันดับ 10 บรอก
00:06:41 → 00:06:44 โคลี มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัมต่อ
00:06:44 → 00:06:46 ถ้วย เป็นผักตระกูลกะหล่ำ
00:06:46 → 00:06:48 ที่อร่อย สามารถรับประทานได้หลาย
00:06:48 → 00:06:50 วิธี ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก มี
00:06:50 → 00:06:53 วิตามินซี วิตามินเค และไฟเบอร์สูง
00:06:53 → 00:06:55 ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคต่างๆ
00:06:56 → 00:06:58 หมายเลข 11 เนื้อ
00:06:58 → 00:07:01 วัวไม่มีคาร์โบไฮเดรต อิ่มท้องนาน
00:07:01 → 00:07:03 และมีสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุ
00:07:03 → 00:07:06 เหล็กและวิตามินบี 12
00:07:06 → 00:07:07 มีเนื้อวัวหลายสิบชนิด
00:07:07 → 00:07:10 ตั้งแต่สเต็กริบอาย เนื้อบด ไปจนถึง
00:07:10 → 00:07:11 แฮมเบอร์เกอร์
00:07:11 → 00:07:14 หมายเลข 12
00:07:14 → 00:07:16 ไก่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ได้รับความ
00:07:16 → 00:07:18 นิยมมากที่สุดในโลก มี
00:07:18 → 00:07:21 สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย
00:07:21 → 00:07:23 และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
00:07:24 → 00:07:26 เนื่องจากไก่มีโปรตีนสูง จึง
00:07:26 → 00:07:28 ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลด
00:07:28 → 00:07:30 ความเสี่ยงของโรคหัวใจ
00:07:30 → 00:07:32 ไก่มีกรดอะมิโน
00:07:32 → 00:07:34 ทริปโตเฟน ซึ่งเชื่อมโยงกับ
00:07:34 → 00:07:36 ระดับเซโรโทนินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็น
00:07:36 → 00:07:39 ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีในสมองของเรา
00:07:39 → 00:07:41 หมายเลข 13 ถั่วฝักยาว
00:07:41 → 00:07:43 มีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
00:07:43 → 00:07:46 ต่อถ้วย และในทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่
00:07:46 → 00:07:48 ผู้คนมักบริโภคในลักษณะเดียวกับ
00:07:48 → 00:07:49 ผัก มี
00:07:49 → 00:07:52 สารอาหารสูงมาก
00:07:52 → 00:07:54 รวมถึงไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินซี
00:07:54 → 00:07:58 วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม หมายเลข
00:07:58 → 00:08:00
00:08:00 → 00:08:02 แตงกวามีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อถ้วย
00:08:02 → 00:08:05 และเป็นผักยอดนิยมที่มีรสชาติอ่อนๆ ใน
00:08:06 → 00:08:08 ทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้ใน
00:08:08 → 00:08:11 ตระกูลเดียวกับแตงโมและฟักทอง แต่
00:08:11 → 00:08:13 คนส่วนใหญ่ถือว่าเป็นผัก
00:08:13 → 00:08:16 ประกอบด้วยน้ำและวิตามินเป็นส่วนใหญ่ แตงกวามี
00:08:16 → 00:08:19 วิตามิน K และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
00:08:19 → 00:08:21 น้ำและสารอาหารต่างๆ ที่พบใน
00:08:21 → 00:08:23 แตงกวาช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและส่งเสริม
00:08:23 → 00:08:25 ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เสริมสร้าง
00:08:25 → 00:08:27 ระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากมีสาร
00:08:27 → 00:08:30 ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยบำรุงสายตาเนื่องจากมี
00:08:30 → 00:08:32 วิตามิน A ป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจาก
00:08:32 → 00:08:34 มีไฟเบอร์สูง และยังมี
00:08:34 → 00:08:36 ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
00:08:36 → 00:08:38 ข้อที่ 15 แอ
00:08:41 → 00:08:43 ปริคอตมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อลูก เป็นผลไม้สีเหลืองขนาดเล็ก รสเปรี้ยว มี
00:08:43 → 00:08:45 เมล็ดอยู่ตรง
00:08:45 → 00:08:46 กลาง
00:08:46 → 00:08:48 เหมือนผลไม้ส่วนใหญ่ แอ
00:08:51 → 00:08:53 ปริคอตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่ละลูกมีคาร์โบไฮเดรตน้อย
00:08:53 → 00:08:56 แต่มีวิตามิน A และ C โพแทสเซียม
00:08:56 → 00:08:58 และไฟเบอร์มากมาย
00:08:58 → 00:09:00 การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่
00:09:00 → 00:09:02 รับประทานไฟเบอร์เพียงพอมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคต่างๆ
00:09:03 → 00:09:06 เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือการ
00:09:06 → 00:09:08 อักเสบของลำไส้
00:09:08 → 00:09:11 อย่างไรก็ตาม คำแนะนำที่ดีที่สุดควรมาจาก
00:09:11 → 00:09:13 แพทย์ของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการ
00:09:13 → 00:09:15 คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากนี่มี
00:09:15 → 00:09:17 วัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและ
00:09:17 → 00:09:26 ไม่ควรนำไปใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์
00:09:26 → 00:09:29 [เพลง]