00:00:00 → 00:00:03Single Being podcast about Living
00:00:03 → 00:00:07your Best Single Life โดยหมอผิง
00:00:07 → 00:00:12แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล
00:00:12 → 00:00:15Single be EP สุดท้ายของปี 2022 แล้ว
00:00:16 → 00:00:20นะคะหมอก็อยากจะรวบรวมพแสตลอดปีที่ฟัง
00:00:20 → 00:00:25แล้วหัวใจพองฟูมาฝากค่ะเพราะหมอรู้สึกว่า
00:00:25 → 00:00:28ปีที่ผ่านมามันก็เป็นปีที่เครียดพอสมควร
00:00:28 → 00:00:31หมอได้ยินคนรอบข้างหลายคนบ่นเครียดบ่น
00:00:32 → 00:00:36เพลียขาดกำลังใจ burn Out พอหมอมาดูๆ
00:00:36 → 00:00:40แล้วในปีที่ผ่านมาเราก็มีหลาย EP เลยที่
00:00:40 → 00:00:43มีเรื่องราวดีๆที่น่าจะช่วยให้คุณผู้ฟัง
00:00:43 → 00:00:45ฟังแล้วหัวใจฟู
00:00:45 → 00:00:49ค่ะดีที่อยู่เดียว Presented by ไทย
00:00:49 → 00:00:57ประกันชีวิตเพื่อให้ชีวิตคุณฟิตได้ครบรอบ
00:00:57 → 00:01:00ด้านสวัสดีคุณผู้ฟังค่ะยินดีต้อนรับทุก
00:01:00 → 00:01:02ท่านเข้าสู่ Single Being podcast ที่
00:01:02 → 00:01:05อยากให้คุณฟังแล้วรู้สึกว่าดีที่อยู่
00:01:05 → 00:01:08เดี่ยวค่ะ Single Being EP สุดท้ายของ
00:01:08 → 00:01:11ปี 2022 แล้วนะคะหมอก็อยากจะรวบรวม
00:01:11 → 00:01:16podcast ตลอดปีที่ฟังแล้วหัวใจพองฟูมา
00:01:16 → 00:01:19ฝากค่ะเพราะหมอรู้สึกว่าปีที่ผ่านมามันก็
00:01:19 → 00:01:22เป็นปีที่คือถึงแม้โควิดมันจะเบาลงแต่มัน
00:01:22 → 00:01:26ก็เป็นปีที่เครียดพอสมควรหมอได้ยินคนรอบ
00:01:26 → 00:01:30ข้างหลายคนบ่นเครียดบ่นเพลียครับขาดกำลัง
00:01:30 → 00:01:33ใจ burn Out นะคะหมอคิดว่าประเด็นเรื่อง
00:01:33 → 00:01:35ของ mental Health เรื่องของสุขภาพจิต
00:01:35 → 00:01:37น่ะมันยังเป็นประเด็นที่มันเป็นปัญหาที่
00:01:37 → 00:01:40ขยายตัวกว้างขึ้นเรื่อยๆนะคะหมอเองก็แค่
00:01:40 → 00:01:44อยากจะมีส่วนเล็กๆในการที่จะหาทริปดีๆที่
00:01:44 → 00:01:48จะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพจิตดีขึ้นช่วยให้
00:01:48 → 00:01:53หัวใจพองฟูพองโตนะคะมาฝากกันนะคะซึ่งพอ
00:01:54 → 00:01:57หมอมาดูๆแล้วในปีที่ผ่านมาเราก็มีหลาย EP
00:01:57 → 00:02:01เลยที่มีเรื่องราวดีๆที่น่าจะช่วยให้คุณ
00:02:01 → 00:02:04ผู้ฟังฟังแล้วหัวใจฟูค่ะเริ่มจาก EP แรก
00:02:04 → 00:02:08ที่หมออยากจะย้อนกลับไปฟังกันนะคะคือ
00:02:08 → 00:02:11เรื่องราวที่เกี่ยวกับฮอร์โมนนะคะที่
00:02:11 → 00:02:14เกี่ยวข้องกับความสุขความสนุกความฟินหรือ
00:02:14 → 00:02:18ว่าความรักหมอมีสรุปเกี่ยวกับฮอร์โมน
00:02:18 → 00:02:20เหล่านี้ให้ฟังโดยเฉพาะเรื่องของฮอร์โมน
00:02:20 → 00:02:25สุขว่าทำยังไงที่เราจะเพิ่มเขาได้ค่ะ
00:02:25 → 00:02:28เซโรโทนินเนี่ยเป็นสารสื่อประสาทในกลุ่ม
00:02:28 → 00:02:31โมโนเอมีนนะคะที่ช่วยให้เซลล์สมองส่งข้อ
00:02:31 → 00:02:35ความระหว่างกันมีบทบาทในเรื่องของอารมณ์
00:02:35 → 00:02:39การนอนความจำการย่อยอาหารอารมณ์ทางเพศ
00:02:39 → 00:02:42ขึ้นชื่อว่าเป็นฮอร์โมนความสุขค่ะหรือว่า
00:02:42 → 00:02:45Natural mood Booster นะคะก็คือทำให้
00:02:45 → 00:02:48แบบอืรู้สึก feel กอ่ะรู้สึกดีเวลา
00:02:48 → 00:02:50เซโรโทนินหลั่งออกมาก็จะรู้สึก feel good
00:02:50 → 00:02:54รู้สึกดีนะคะพบว่าระดับของเซโรโทนินเนี่ย
00:02:54 → 00:02:57จะต่ำมันก็จะทำให้เกิดสัมพันธ์กับโรคซึม
00:02:57 → 00:03:00เศร้าและหลายๆคนถ้าเกิดว่าเคยศึกษาเกี่ยว
00:03:00 → 00:03:02กับยาโรคซึมเศร้าก็จะทราบดีว่าเป็นยาที่
00:03:02 → 00:03:06มักจะไปเพิ่มระดับของเซโรโทนินในสมองนะคะ
00:03:06 → 00:03:08ซึ่งนอกจากอารมณ์เศร้าแล้วเนี่ยเซโรโทนิน
00:03:08 → 00:03:12ต่ำก็ยังทำให้เราวิตกกังวลนอนไม่ดีระบบ
00:03:12 → 00:03:15ย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีดังนั้นหลายๆคนที่
00:03:15 → 00:03:18รู้สึกว่าเอ๊ช่วงนี้ชั้นดาวๆอาจจะ
00:03:18 → 00:03:21เซโรโทนินต่ำหรือเปล่าจะทำยังไงหมอมีวิธี
00:03:21 → 00:03:23แนะนำค่ะวิธีตามธรรมชาติในการเพิ่ม
00:03:23 → 00:03:26เซโรโทนินนะคะก็คือพยายามทานอาหารที่มี
00:03:26 → 00:03:30กรดอะมิโนทริปโตเฟนสูงนะคะเช่นแซลมอนไข่
00:03:30 → 00:03:33เต้าหู้ถั่วต่างๆการออกกำลังกายนะคะ
00:03:33 → 00:03:36Aerobic Exercise ออกไปวิ่งนะคะโดย
00:03:36 → 00:03:39เฉพาะออกไปวิ่ง Outdoor ให้ร่างกายได้ถูก
00:03:39 → 00:03:42แสงแดดบ้างอันเนี้ยค่ะก็เป็นอะไรที่ Boost
00:03:42 → 00:03:44เซตินตามธรรมชาติค่ะแต่ถ้าใครที่รู้สึก
00:03:44 → 00:03:48ว่าอาการซึมเศร้ามันเยอะแล้วก็ทำอย่างที่
00:03:48 → 00:03:50หมอว่าแล้วยังไม่ดีขึ้นนะคะอย่ากลัวที่จะ
00:03:50 → 00:03:53ไปพบจิตแพทย์อันนั้นน่าจะดีที่สุดแน่นอน
00:03:53 → 00:03:56นะคะหลายๆครั้งความสุขมันไม่ได้อยู่แค่
00:03:56 → 00:03:58ที่ตัวเราแต่มันอยู่ที่ความสัมพันธ์ที่
00:03:58 → 00:04:01เรามีด้วยซึ่งบางครั้งความสัมพันธ์บาง
00:04:01 → 00:04:04อย่างเนี่ยมันบั่นทอนจิตใจของเราแต่เราก็
00:04:04 → 00:04:07เดินออกมาจากความสัมพันธ์นั้นไม่ได้มัน
00:04:07 → 00:04:10แบบกลับตัวก็ไม่ได้อ่ะจะไปต่อก็ไปไม่ไหว
00:04:10 → 00:04:12มันอยู่แบบทุกข์ๆซึ่งบอกว่าอันเนี้ยเป็น
00:04:12 → 00:04:15หนึ่งในรากของความทุกข์ใจของหลายๆคนเลย
00:04:15 → 00:04:18ที่ทำให้หัวใจไม่พองฟูนะคะมันก็มี EP นึง
00:04:18 → 00:04:21ที่หมอชวนเพื่อนสนิทของหมอก็คือคุณหมอโอ๋
00:04:21 → 00:04:23เพจเลี้ยงลูกนอกบ้านเนี่ยมาคุยถึงเรื่อง
00:04:24 → 00:04:26ของ toxic relationship และวิธีที่เราจะ
00:04:26 → 00:04:30เดินออกมาจากนั้นค่ะบางทีแบบแฟนก็ดีนะบาง
00:04:30 → 00:04:34ทีก็ไม่ดีอะไรอย่างเงี้ยคือฟังแล้วก็ไม่
00:04:34 → 00:04:36แน่ใจว่าสรุปว่าเอ๊ะเราอยู่ใน toxic
00:04:36 → 00:04:38relationship หรือเปล่าล่ะมันไม่ใช่ว่า
00:04:38 → 00:04:41ทุกคู่หรอที่มันก็มีแบบทุกข์บ้างสุขบ้าง
00:04:41 → 00:04:44อะไรอย่างเงี้ยจะเช็คตัวเองยังไงดีก็คิด
00:04:44 → 00:04:47ว่าสำคัญเลยเนาะคือการจะมีความรักอะไรสัก
00:04:47 → 00:04:50อย่างในชีวิตเนี่ยมันต้องไม่ทำให้ตัวเรา
00:04:50 → 00:04:52เป็นทุกข์มากขึ้นน่ะคือคำว่าเป็นทุกข์มาก
00:04:52 → 00:04:54ขึ้นแปลว่ามันไม่ได้แปลว่าไม่มีความทุกข์
00:04:54 → 00:04:56เลยเนาะอคือความสัมพันธ์มันคือการร่วม
00:04:57 → 00:04:59ทุกข์ร่วมสุขอ่ะมันเพงั้นมันต้องแชร์ทุก
00:04:59 → 00:05:02แชสุขมันมีสุขและมีทุกข์อยู่แล้วแต่ว่า
00:05:02 → 00:05:05ถ้ามันทุกข์มากกว่าสุขอ่ะมันต้องเริ่ม
00:05:05 → 00:05:07กลับมามองแล้วอ่ะว่าเฮ้ยมันเป็นความ
00:05:07 → 00:05:09สัมพันธ์ที่มันแบบเป็นพิษกับเราอยู่หรือ
00:05:09 → 00:05:12เปล่าอ่ะอืออันที่ 2 ก็คือความสัมพันธ์
00:05:12 → 00:05:16ที่เราอยู่แล้วตัวตนของเราอ่ะมันหายไป
00:05:16 → 00:05:20เรื่อยๆอืคือแท้ที่เราจะรู้สึกรักตัวเอง
00:05:20 → 00:05:22มากขึ้นรู้สึกดีจังที่เราเป็นที่รักเรา
00:05:22 → 00:05:26กลับรู้สึกว่าทำไมเราไร้่าแบบนี้ทำไมเรา
00:05:26 → 00:05:30แย่จังเลยทำไมเถึงดูไม่ใยดีเราทำไมเมีคน
00:05:30 → 00:05:33อื่นอือทำไมเพูดกับเราเหมือนเราแบบเป็น
00:05:34 → 00:05:37ใครที่ต่ำต้อยทำไมเทำลายร่างกายเราอือ
00:05:37 → 00:05:40เมื่อไหร่ก็ตามที่ทำให้ความสัมพันธ์ที่
00:05:40 → 00:05:43มันทำลายตัวตนเราเนี่ยอต้องเอะใจว่าเนี่ย
00:05:43 → 00:05:46มันไม่ใช่ความสัมพันธ์ที่ดีอยู่อือฮึแล้ว
00:05:46 → 00:05:49ก็ความสัมพันธ์ที่ทำให้เราต้องแบบถอนหาย
00:05:49 → 00:05:52ใจอยู่บ่อยๆคือแค่ควรจะเป็นความสัมพันธ์
00:05:52 → 00:05:55ที่เรานึกแล้วเราแบบสร้างพลังชีวิตอ่ะอ๋อ
00:05:55 → 00:05:58แต่พ้อทุกครั้งที่พอนึกถึงคนๆนี้เหนื่อย
00:05:58 → 00:06:01ว่ะอาฮะ้าทีเรารู้สึกเหมือนแบบต้องลงสนาม
00:06:01 → 00:06:04รบเงี้ยอาฮะฮไอ้ความสัมพันธ์ที่ทำให้เรา
00:06:04 → 00:06:06มันไม่เป็นพื้นที่ปลอดภัยอ่ะการที่เรา
00:06:06 → 00:06:09กลับมาแบบรู้สึกดีกับตัวเราเห็นคุณค่าของ
00:06:09 → 00:06:13ตัวเราอือฮึรักและเคารพตัวเราอ่ะมันจะทำ
00:06:14 → 00:06:17ให้เรารู้ว่าแบบพื้นที่แบบไหนที่มันทำลาย
00:06:17 → 00:06:20ตัวตนเราอ่ะเราจะไม่ปล่อยให้ตัวเราไปอยู่
00:06:20 → 00:06:22ตรงนั้นแบบนานน่ะเราจะแบบถ้ามันไม่ใช่เรา
00:06:22 → 00:06:25จะถอยออกมาเร็วไม่เราจะไม่กลับไปวนูของ
00:06:25 → 00:06:27toxic relationship เนรวมไปถึงเวลาที่
00:06:27 → 00:06:30เรากลับมารักตัวเองรู้สึกดีกับตัวเอง
00:06:30 → 00:06:32รู้สึกว่าเราแบบเราเต็มด้วยตัวเองอ่ะผิง
00:06:32 → 00:06:35เราก็จะไม่เข้าไปเป็นแบบคนที่ต้องคอยอ้อน
00:06:35 → 00:06:39วอนร้องขอความรักของใครอ่ะเราจะมีความ
00:06:39 → 00:06:43สัมพันธ์และมีความรักเพื่อจะแชร์พื้นที่
00:06:43 → 00:06:47ของความสุขความทุกข์ร่วมกันและบางคนพอจิต
00:06:47 → 00:06:51ตกนะคะก็อาจจะอยากที่จะหาอะไรทำแก้เหงา
00:06:51 → 00:06:54หนึ่งในตัวเลือกก็คือเรื่องของการเลี้ยง
00:06:54 → 00:06:57น้องแมวหรือว่าน้องหมานะคะซึ่งจริงๆแล้ว
00:06:57 → 00:07:01หมอว่ามันมีทั้งข้อแล้วข้อเสียนะคะแล้วก็
00:07:01 → 00:07:04หมอเคยเชิญคุณหมอที่เป็นสัตวแพทย์มาให้
00:07:04 → 00:07:07ข้อคิดนิดนึงถึงคนที่จิตตกแล้วก็อยากจะ
00:07:07 → 00:07:10เลี้ยงน้องหมาน้องแมวเราไปฟังกันนะคะตัว
00:07:10 → 00:07:12คนเหงาเนี่ยจริงๆแล้วเมีปัจจัยอะไรบ้าง
00:07:12 → 00:07:15ที่แบบการเลี้ยงสัตว์มันช่วยเติมเต็มอือ
00:07:15 → 00:07:17ฮึข้อแรกเนี่ยจริงๆแล้วเหมือนแบบก็อย่าง
00:07:17 → 00:07:19ที่เห็นน่ะนะครับคือจะเป็นสุนัขเอยเป็น
00:07:19 → 00:07:22แมวเอยเนี่ยคือเขาแบบค่อนข้างรักเราแบบ
00:07:22 → 00:07:25ไม่มีเงื่อนไขอืตรงเนี้ยมันเหมือนเป็นการ
00:07:25 → 00:07:28ฟิความรู้สึกเล็กๆของคนที่แบบอาจจะอยู่คน
00:07:28 → 00:07:31เดียวแบบอมประมาณว่าจากที่กลับมาบ้านแล้ว
00:07:31 → 00:07:33ไม่มีใครวันนี้กลับมาบ้านที่คอนโดแล้วอาจ
00:07:33 → 00:07:37จะมีน้องสุนัขวิ่งมาหาวิ่งมาดีใจเนี่ยอาจ
00:07:37 → 00:07:39จะทำให้หัวใจพองโตไม่รู้ตอนนี้คุณหมอผิง
00:07:39 → 00:07:41แบบอาจจะแบบเออเวลาน้องกลับมาบ้านน่าจะดี
00:07:41 → 00:07:43ใจทุกครั้งอะไรเงี้ยมันก็น่าจะช่วยให้เรา
00:07:43 → 00:07:45แบบเติมเต็มได้เนาะอะไรดีใจจนฉี่ราชเลย
00:07:45 → 00:07:48อ่ะค่ะจศิราชอันนี้อาจจะต้องฝึกนิดนึง
00:07:48 → 00:07:51ครับอือฮึแต่ว่าอย่างคนที่เลี้ยงแมวก็ไม่
00:07:51 → 00:07:53ต้องน้อยใจไปนะครับเพราะจริงๆต้องบอกว่า
00:07:53 → 00:07:55แมวน่ะรักเราเหมือนกันแต่เขาอาจจะเป็น
00:07:56 → 00:07:59สัตว์ที่แสดงออกไม่ค่อยเก่งอืเขาอาจจะ
00:07:59 → 00:08:01แสดงออกแค่ช่วงแบบตอนเราตื่นเช้ามาหามา
00:08:01 → 00:08:04ครอเคลียร์อะไรบ้างแต่ว่าจริงๆก็เป็นการ
00:08:04 → 00:08:06ที่เขาแสดงความรักให้เราเหมือนกันแต่อาจ
00:08:06 → 00:08:08จะไม่ได้แบบ Express Over acting
00:08:08 → 00:08:11เหมือนอย่างสุนัขอะไรตลอดเวลานะครับอัน
00:08:11 → 00:08:13แรกคือเราได้รับความรักแล้วอ่ะนะครับอัน
00:08:13 → 00:08:16ที่ 2 เนี่ยมันเป็นการเติมเต็มคุณค่าของ
00:08:16 → 00:08:20การที่แบบได้รู้สึกได้ดูแลใครสักคนอือ่า
00:08:20 → 00:08:22คนเหงาบางคนอาจจะรู้สึกว่าแบบเอ้ยฉันยัง
00:08:22 → 00:08:26ไม่มีแฟนฉันอยากจะมีแฟนไว้ดูแลไว้ใส่ใจ
00:08:26 → 00:08:28ไว้ใกล้ชิดนะครับถ้าเกิดว่าในเคสเนี้ย
00:08:28 → 00:08:30หลังจากที่คุณมีน้องนหมาแล้วบอกเลยว่าคุณ
00:08:30 → 00:08:33ได้ดูแลเต็มที่แน่เต็มที่จนแบบว่าอาจจะ
00:08:33 → 00:08:37เช้าจดเย็นค่ะเออแล้วนเช้าจดเย็นข้อที่ 3
00:08:37 → 00:08:39เนี่ยที่หมอคิดว่าแบบเป็นข้อดีมากๆเลยคือ
00:08:39 → 00:08:42เรื่องของการได้ใช้เวลาร่วมกันอืคือคน
00:08:42 → 00:08:44เหงาหลายคนเนี่ยอุดอู้อยู่บ้านอาจจะรู้
00:08:45 → 00:08:47สึกว่าแบบเออฉันไม่รู้จะไปไหนอือฮึจะไป
00:08:47 → 00:08:50กับใครดีแบบไม่ได้มีกิจกรรมอะไรให้ทำเยอะ
00:08:50 → 00:08:53แต่ว่าแน่นอนว่าคุณมีสุนัขอนะครับอือถึง
00:08:53 → 00:08:55ตอนนั้นเนี่ยคือเราก็ต้องเริ่มพาเ้าออกไป
00:08:55 → 00:08:58เล่นละอย่างบอกเลี้ยงแมวเนี่ยจริงๆเราอาจ
00:08:58 → 00:09:00จะต้องมีเวลาให้กับเค้าเอาของเล่นมาเล่น
00:09:00 → 00:09:03ใช้เลเซอร์พอยเตอร์อะไรบ้างเพื่อแบบทำ
00:09:03 → 00:09:05กิจกรรมร่วมกันซึ่งตรรงเนี้ยมันเหมือน
00:09:06 → 00:09:08เป็นสีสันของชีวิตคนโสดว่าแบบเหมือนบางคน
00:09:08 → 00:09:11เนี่ยอาจจะรู้สึกแบบชีวิตมันไม่มีกิจกรรม
00:09:11 → 00:09:13ให้ทำแต่ว่าแน่นอนว่ากิจกรรมมันจะเกิด
00:09:13 → 00:09:16ขึ้นทันทีอืต้องบอกว่าตรงเนี้ยมันเป็นการ
00:09:16 → 00:09:18ใช้เวลาที่เราค่อยๆโตไปกับเค้าอ่ะนะครับ
00:09:18 → 00:09:21เหมือนเราได้เห็นแบบเค้าตั้งแต่เล็กๆนะ
00:09:21 → 00:09:24ครับแล้วก็ค่อยๆแบบเติบโตไปเรื่อยๆอายุ
00:09:24 → 00:09:26เยอะไปเรื่อยๆจนถึงวันที่เขาแก่มันก็เลย
00:09:27 → 00:09:29เหมือนการที่ว่าแบบคนเหงาเนี่ยมีคนักคน
00:09:29 → 00:09:32นึงมาใช้ชีวิตแบบร่วมไปกับเราในทุกๆวัน
00:09:32 → 00:09:35ทุกๆเดือนทุกๆปีที่เติบโตขึ้นอสุดท้าย
00:09:35 → 00:09:38แล้วอ่ะการดูแลสภาพจิตใจของเราก็อยู่ที่
00:09:38 → 00:09:41การดูแลสุขภาพร่างกายเราด้วยนะคะคือถ้า
00:09:41 → 00:09:43เราสุขภาพร่างกายดีเรากินดีจริงๆแล้วมัน
00:09:44 → 00:09:46ก็แก้อาการจิตตกได้เหมือนกันหมอเคยเล่า
00:09:46 → 00:09:49ให้ฟังเกี่ยวกับเรื่องของวิธีกินแก้จิตตก
00:09:49 → 00:09:51ค่ะใน EP ที่
00:09:51 → 00:09:54152 จิตตกต้องกินอะไรจิตตกต้องกินผัก
00:09:54 → 00:09:59ผลไม้เยอะๆนะคะจิตตกต้องกินปลาอาหารทะเล
00:09:59 → 00:10:02กินถั่วกินโยเกิร์ตกินธัญพืชไม่ขัดสีแล้ว
00:10:02 → 00:10:05ก็ดื่มชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลไม่มีนมนะคะ
00:10:05 → 00:10:07อันเนี้ยก็จะเป็นอาหารที่ Anti
00:10:07 → 00:10:10inflammatory Food นะคะหรือว่าอาหารที่
00:10:10 → 00:10:12ต้านการอักเสบซึ่งดีต่ออาการจิตตกมาถึง
00:10:12 → 00:10:15กลไกว่าอ้าแล้วทำไมการกินพวกเนี้ยมันจะไป
00:10:15 → 00:10:17เกี่ยวอะไรกับจิตตกได้ยังไงไม่เห็นจะเข้า
00:10:17 → 00:10:20ใจเลยนะคะจริงๆแล้วอ่ะมันมีจิ๊กซออยู่ค่ะ
00:10:20 → 00:10:24ก็คือเรื่องของกัดไมโครไบโอมนะคะหรือว่า
00:10:24 → 00:10:26จุลินทรีย์เล็กๆที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ของเรา
00:10:26 → 00:10:29นะคะแบคทีเรียต่างๆที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ของ
00:10:29 → 00:10:32เราเพบว่าการกินน่ะมันจะสัมพันธ์กับ
00:10:32 → 00:10:35ประเภทของประชากรแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่
00:10:35 → 00:10:37ซึ่งไอ้้ประชากรแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่เรา
00:10:37 → 00:10:39เนี่ยก็ไปเกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อ
00:10:39 → 00:10:43ประสาทต่างๆของสมองนะคะกัดกับเบนสมองกับ
00:10:44 → 00:10:46ลำไส้อ่ะมันมีการเชื่อมโยงกันอยู่โดย
00:10:46 → 00:10:48เฉพาะสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าเซโรโทนินนะ
00:10:48 → 00:10:50คะซึ่งเป็นเหมือนกับสารสื่อประสาทที่ทำ
00:10:50 → 00:10:52ให้เรารู้สึก feel good ดังนั้นเนี่ยการ
00:10:52 → 00:10:55ที่เรามีประชากรแบคทีเรียประเภทนึงที่ไม่
00:10:55 → 00:10:57ดีก็อาจจะส่งผลให้การสร้างของเซโรโทนิน
00:10:57 → 00:11:00เนี่ยลดลงในขณะที่ถ้าเรามีประชากร
00:11:00 → 00:11:03แบคทีเรียที่ดีที่สมดุลนะคะการสร้างของ
00:11:03 → 00:11:06สารสืบประสาทก็สมดุลตามไปด้วยดังนั้นการ
00:11:06 → 00:11:11กินดีก็ย่อมส่งผลที่ดีต่อการสร้างสารสืบ
00:11:11 → 00:11:14ประสาทซึ่งก็ส่งผลดีต่ออารมณ์ในทางตรงกัน
00:11:14 → 00:11:18ข้ามการกินไม่ดีก็ส่งผลต่ออาการจิตตกเช่น
00:11:18 → 00:11:22กันและหลายครั้งพอเวลาเราจิตตกเราก็จะนอน
00:11:22 → 00:11:25ไม่หลับซึ่งอันนี้สำคัญมากมันจะเป็นวงจร
00:11:25 → 00:11:28เนาะจิตตกนอนไม่หลับนอนไม่พอจิตก็ตกหนัก
00:11:28 → 00:11:31เข้าไปอีกดังนั้นเราก็จะต้องเรียนรู้
00:11:31 → 00:11:34เทคนิคการนอนให้ดีนะคะหมอเคยเชิญผู้
00:11:34 → 00:11:36เชี่ยวชาญด้านการนอนโดยเฉพาะเลยอาจารย์
00:11:36 → 00:11:39ดาวนะคะรองศาสตราจารย์แพทยหญิงนฤชาจากที่
00:11:39 → 00:11:42จุฬาเนี่ยมาคุยให้ฟังลองไปฟังเทคนิคการ
00:11:42 → 00:11:46นอนให้ได้คุณภาพจากอาจารย์นะคะสุขอนามัย
00:11:46 → 00:11:49ในการนอนที่ดีควรจะเป็นยังไงคะอาจารย์ค่ะ
00:11:49 → 00:11:52ก็ขอเริ่มตั้งแต่การเข้านอนเลยนะคะคือ
00:11:52 → 00:11:55อยากให้เข้านอนเวลาเดียวกันตื่นเวลาเดียว
00:11:55 → 00:11:58กันทุกวันอันนี้เป็นคอนเซปแรกเลยนะคะคือ
00:11:58 → 00:12:01พยายามที่จะสเนนะคะนาฬิกาการหลับของเรา
00:12:01 → 00:12:05เนี่ยให้เหมาะสมนะคะแล้วก็สิ่งแวดล้อมนะ
00:12:05 → 00:12:09คะก็มืดเงียบเย็นนะคะก็ในแง่ของการที่เรา
00:12:09 → 00:12:12จะรับประทานอาหารนะคะก็มื้อใหญ่ไม่ควรภาย
00:12:12 → 00:12:15ใน 3 ชั่วโมงเหลียกเลี่ยงคาเฟอีน 6 ชม
00:12:16 → 00:12:19ก่อนนอนแอลกอฮอล์ 4 ชมก่อนนอนนะคะการออก
00:12:19 → 00:12:22กำลังกายเป็นสิ่งที่ดีนะคะช่วยส่งเสริม
00:12:22 → 00:12:26การนอนโดยเฉพาะช่วงเช้านะคะมีข้อมูลหรือ
00:12:26 → 00:12:29ว่าก่อนนอนสักประมาณ 4-6 ชมเพราะว่าเวลา
00:12:29 → 00:12:31อุณหภูมิร่างกายสูงจากการออกกำลังกาย
00:12:31 → 00:12:33เนี่ยพอเราเข้านอนเนี่ยมันจะเหมือนส่ง
00:12:33 → 00:12:36เสริมในช่วงที่อุณหภูมิร่างกายเราลดหลัง
00:12:36 → 00:12:39เราออกกำลังกายในทางตรงข้ามนะคะไม่แนะนำ
00:12:39 → 00:12:43ให้ออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปนะคะโดย
00:12:43 → 00:12:45เฉพาะในช่วง 1-2 ช่วโมงก่อนนอนเพราะว่า
00:12:45 → 00:12:48อุณหภูมิร่างกายเราอาจจะยังสูงอยู่นะคะทำ
00:12:48 → 00:12:52ให้เรานอนหลับยากนะคะรวมทั้งถึงการที่อาบ
00:12:52 → 00:12:55น้ำด้วยค่ะไม่แนะนำให้อาบน้ำใกล้เวลานอน
00:12:55 → 00:12:58โดยเฉพาะถ้าเราอาบน้ำที่ค่อนข้างอุดเพราะ
00:12:58 → 00:13:02ว่าเหว่าอุณภูมิงกายเราก็จะสูงอาจจะทำให้
00:13:02 → 00:13:06เรานอนยากอันนี้ให้ลองสังเกตดูนะคะค่ะนอก
00:13:06 → 00:13:08นั้นเนี่ยก็คืออาจจะเป็นพวกเทคนิคอื่นๆ
00:13:08 → 00:13:12เพิ่มเติมนะคะเช่นคนที่มีปัญหาเรื่องของ
00:13:12 → 00:13:14ห้องอาจจะมีเสียงดังก็แนะนำว่าใช้เทคนิค
00:13:14 → 00:13:17ในแง่ของ White No นะคะมีการใช้เสียงที่
00:13:17 → 00:13:20เป็น background ขึ้นมาซึ่งเป็นเสียงที่
00:13:20 → 00:13:23คงที่ตลอดเช่นเสียงพัดลมเสียงพวกอุปกรณ์
00:13:24 → 00:13:26อื่นๆนะคะซึ่งไม่ใช่เสียงวิทยุหรือ
00:13:26 → 00:13:29โทรทัศน์ที่จะมีเสียงเปลี่ยนแปลงไปก็จะ
00:13:29 → 00:13:31ช่วยกรบเสียงที่จะดังขึ้นมาระหว่างคืน
00:13:31 → 00:13:34หรือการใช้ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเอพนะคะ
00:13:34 → 00:13:37ที่อุดหูหรือว่าผ้าปิดตานี้ก็จะช่วยให้
00:13:37 → 00:13:40นอนได้ดีขึ้นนะคะหลีกเลี่ยงแสงใกล้เวลา
00:13:40 → 00:13:43นอนค่ะรวมทั้งทุกอย่างค่ะทั้งอุปกรณ์
00:13:43 → 00:13:46อิเล็กทรอนิกส์ก็จะทำให้นอนยากเพราะว่าไป
00:13:46 → 00:13:49ลดการหลังของแม่ลาทนินแล้วก็กระตุ้นทำให้
00:13:49 → 00:13:51เรานอนยากพวกนี้ก็หลีกเลี่ยงใกล้เวลานอน
00:13:51 → 00:13:54ในทางตรงข้ามค่ะตอนเช้าเนี่ยอยากให้โดน
00:13:54 → 00:13:56แดดนะคะเพราะฉะนั้นตอนเช้าเนี่ยให้ออกไป
00:13:56 → 00:13:59รับแดดตอนเช้าเพราะว่าจะทำให้นาฬิกาการ
00:13:59 → 00:14:04นอนของเราเนี่ยดีขึ้นในคืนถัดไปนะคะอและ
00:14:04 → 00:14:06สุดท้ายแล้วอ่ะหมอว่าเราอาจจะต้องกลับมา
00:14:06 → 00:14:10ตั้งต้นกับตัวเองใหม่นะคะว่าอะไรที่เราจะ
00:14:10 → 00:14:13ทำแล้วชีวิตมันจะสบายขึ้นมีความสุขขึ้น
00:14:13 → 00:14:16เทคนิคนึงที่หมอเคยเอามาเล่าแล้วหมอก็ชอบ
00:14:16 → 00:14:19ก็คือเรื่องของการฝึกอยู่แบบช้าๆหรือว่า
00:14:19 → 00:14:21slow Living ค่ะคุณผู้ฟังลองไปฟังกันนะ
00:14:21 → 00:14:24คะเผื่อ 2023 เราจะลอง slow Living กัน
00:14:24 → 00:14:27ดูคือ slow Food คือการที่เราแบบพยายาม
00:14:27 → 00:14:31ที่จะทำออารเองนะคะใช้แบบผักผลไม้ที่เป็น
00:14:31 → 00:14:35โลคอลเป็นออร์แกนินะคะมันก็จะมีไินนะมี
00:14:35 → 00:14:38สารอาหารต่างๆที่ดีกับสุขภาพแอนตี้ออกซิน
00:14:38 → 00:14:41อะไรเเยอะกว่ามีไฟเบอร์มากกว่ามี added
00:14:41 → 00:14:44Sugar หรือน้ำตาลส่วนเกินน้อยกว่ามีไข
00:14:44 → 00:14:46มันทรานน้อยกว่ามีเกลือน้อยกว่าถ้าเราไป
00:14:46 → 00:14:48เทียบกับ Fast Food นอกจากเนี้ยการที่
00:14:49 → 00:14:51เราใช้ชีวิตแบบ slow Living ทำแต่อะไร
00:14:51 → 00:14:54ที่มันสำคัญที่มันใช่ไม่ทำอะไรที่มันมาก
00:14:54 → 00:14:56เกินไปไม่กดดันตัวเองให้มันต้องทำอะไร
00:14:56 → 00:14:59เร็วๆเนี่ยมันก็จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมน
00:14:59 → 00:15:01เครียดหรือว่าคอร์ติซอลลดลงเมื่อความ
00:15:01 → 00:15:05เครียดน้อยลงการนอนหลับดีขึ้นอนุมูลอิสระ
00:15:05 → 00:15:08แล้วก็การอักเสบระดับโมเลกุลก็ลดลงเซลล์
00:15:08 → 00:15:11มันก็แก่ช้าลงหมอคิดว่า slow Living อ่ะ
00:15:11 → 00:15:13มันไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องแบบย้ายออก
00:15:13 → 00:15:15จากกรุงเทพฯไปอยู่ต่างจังหวัดหรืออะไรแต่
00:15:15 → 00:15:18จริงๆแล้วมันเป็น mindset ที่เราสามารถจะ
00:15:18 → 00:15:21ทำได้ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหนเราก็สามารถ
00:15:21 → 00:15:24ที่จะทำได้แล้วก็ข้อสำคัญเลยอ่ะคือมันอาจ
00:15:24 → 00:15:28จะต้องคล้ายๆกับนิยามความสำเร็จในชีวิต
00:15:28 → 00:15:31สมัยคือถ้าเรามองความสำเร็จในชีวิตเป็น
00:15:31 → 00:15:34แบบที่คนอื่นเขามองกันว่าแบบนี้สำเร็จบาง
00:15:34 → 00:15:35ทีมันอาจจะไม่ใช่แบบที่ฟิตหรือเหมาะกับ
00:15:35 → 00:15:39เราเนี่ยเราก็อาจจะต้องแบบพยายามที่จะรีบ
00:15:39 → 00:15:41ที่จะทำเพื่อให้มันสำเร็จเพื่อให้คนอื่น
00:15:41 → 00:15:45ยอมรับแต่ถ้าเรานิยามความสำเร็จในแบบของ
00:15:45 → 00:15:48เราโดยให้ความสำคัญกับสิ่งที่มันสำคัญ
00:15:48 → 00:15:50จริงๆสำหรับเราเท่านั้นน่ะเราก็จะทำอะไร
00:15:50 → 00:15:53ที่มันน้อยลงได้แล้วก็ใช้ชีวิตที่มันช้า
00:15:53 → 00:15:56ลงได้การที่เราจะใช้ชีวิตแบบ slow Living
00:15:56 → 00:15:58ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องแบบอย่าขาดกับ
00:15:58 → 00:16:01เทคโนโลยีนะคะหมอว่าไม่ใช่เลยเพราะจริงๆ
00:16:01 → 00:16:04เทคโนโลยีมันก็เป็นทบางอย่างที่มันช่วยใน
00:16:04 → 00:16:06การใช้ชีวิตได้เพียงแต่ว่าเราควรจะต้อง
00:16:06 → 00:16:09ไม่ให้มันมาแบบ distract เราอ่ะไม่ให้มัน
00:16:09 → 00:16:11มาทำให้เราไม่สามารถอยู่กับคนที่รักหรือ
00:16:11 → 00:16:14ไม่สามารถอยู่กับตัวเองหรือไม่สามารถหยุด
00:16:14 → 00:16:17มันได้หวังเป็นอย่างยิ่งนะคะว่าเมื่อคุณ
00:16:17 → 00:16:19ผู้ฟังได้ฟัง podcast EP นี้แล้วจะรู้
00:16:19 → 00:16:23สึกหัวใจฟูขึ้นมาอีกครั้งถ้าใช่นะคะกดเซฟ
00:16:23 → 00:16:25หรือว่ากดไลค์เก็บไว้นะคะเผื่อจิตตกเมื่อ
00:16:25 → 00:16:29ไหร่ก็มาฟังเพลินๆกันได้นะคะหวังเป็น
00:16:29 → 00:16:32อย่างยิ่งนะคะว่าในปี 2023 จะเป็นปีที่
00:16:32 → 00:16:36คุณผู้ฟังมีหัวใจพองโตพองฟูมีสุขภาพที่ดี
00:16:36 → 00:16:40นะคะแล้วก็คิดสิ่งใดก็สมปรารถนาทำความฝัน
00:16:41 → 00:16:43ที่ฝันไว้ได้เป็นจริงสำเร็จในปีหน้าค่ะ
00:16:43 → 00:16:46และในปีหน้านะคะก็ยังสามารถรับฟัง Single
00:16:46 → 00:16:49be ได้เหมือนเดิมค่ะหมอยังไม่ไปไหนค่ะ
00:16:49 → 00:16:51ยังอยู่กับคุณผู้ฟังอัปเดต EP ใหม่ๆทุก
00:16:51 → 00:16:54วันศุกร์เหมือนเดิมนะคะขอบคุณทุกๆท่านที่
00:16:54 → 00:16:57ติดตามฟังกันมาโดยตลอดขอบคุณทุกคอมเมนต์
00:16:57 → 00:17:00ไลค์แชร์เป็นกำลังใจดีๆในการทำ podcast
00:17:00 → 00:17:02ของหมอและทีมงาน
00:17:02 → 00:17:06ค่ะหวังเป็นอย่างยิ่งนะคะว่าเราจะติดตาม
00:17:06 → 00:17:10ฟังกันไปเรื่อยๆให้รักดูแลชีวิตไปด้วยกัน
00:17:10 → 00:17:13สวัสดีปีใหม่ 2566
00:17:13 → 00:17:17ค่ะ Single Being podcast about
00:17:17 → 00:17:20Living your Best Single Life โดย
00:17:20 → 00:17:25หมอผิงแพทย์หญิงธิดาการรุจิพัฒนกุล
00:17:25 → 00:17:30ดีที่อยู่เดียว Presented By ให้รักดูแล
00:17:30 → 00:17:34ชีวิตไทยประกันชีวิต