00:00:00 → 00:00:04เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกคนมาออกกําลังกาย บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า
00:00:04 → 00:00:06กล้ามเนื้อขานะครับ ทําให้เราแข็งแรง
00:00:06 → 00:00:10ลดอาการปวดเข่านะครับ ลุกนั่งเดินขึ้นบันไดได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:00:13 → 00:00:16สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผม หมอเฟมนะครับ
00:00:16 → 00:00:21วันนี้ผมจะมาสาธิต ไม่ใช่ เดี๋ยวผมจะมาชวนทุกคน ออกกําลังกายไปพร้อมกับผมเลย
00:00:21 → 00:00:23จะเป็นการออกกําลังกายที่ผมออกแบบมา
00:00:23 → 00:00:25สําหรับคนที่มีอาการปวดเข่า เข่าเสียงดัง
00:00:25 → 00:00:29เข่าเริ่มดังก๊อบแก๊บ ก๊อบแก๊บ เริ่มเดินมีปัญหานะครับผม
00:00:29 → 00:00:34หรือว่าคนที่กลัวอาการเข่าเสื่อมในอนาคตนะครับ สามารถเริ่มทําการออกกําลังกายนี้ได้เลย
00:00:34 → 00:00:36การออกกําลังกายในวันเนี้ย ต้องบอกก่อนว่า
00:00:36 → 00:00:40ผมจะทําออกมาให้ง่ายที่สุดนะครับ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร
00:00:40 → 00:00:44ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไร สามารถเริ่มทําที่วิดีโอนี้ได้เลยครับ
00:00:44 → 00:00:46อย่างแรกนะครับ อุปกรณ์ที่อยากให้เตรียมนะครับ
00:00:46 → 00:00:49มีอยู่ทั้งหมดสี่อย่างครับ วันนี้เราจะเป็นท่านอนทั้งหมดนะครับ
00:00:49 → 00:00:57เพราะฉะนั้นอย่างแรกที่ต้องเตรียมก็ต้องเป็นเสื่อโยคะนะครับ หรือว่าง่ายที่สุดก็คือทําบนเตียงนอนได้เลยนะครับผม
00:00:57 → 00:00:59อย่างที่สองผมอยากให้เตรียมผ้าขนหนู
00:00:59 → 00:01:03อันเล็กๆ ไว้สักอันหนึ่งนะครับผม อันที่สามก็คือ หมอนครับ
00:01:03 → 00:01:06ก็เดี๋ยววันนี้เราจะทําแบบชิวๆ สบายๆ นะครับ
00:01:06 → 00:01:09ก็เตรียมหมอนมาด้วยเนอะ นอนไปทําไปนะครับ
00:01:09 → 00:01:13แล้วก็อย่างสุดท้ายที่อยากให้เตรียมนะครับ ก็คืออยากให้เตรียมใจ
00:01:13 → 00:01:19เตรียมความตั้งใจไว้ดีๆ นะครับผม วันนี้เดี๋ยวเราจะต้องบริหารเพื่อให้เราประสบความสําเร็จในการออกกําลังกายนะครับ
00:01:19 → 00:01:23ถ้าใครพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ ส่วนใครที่ยังไม่พร้อม ก็กดติดตาม
00:01:23 → 00:01:27หรือว่าเซฟคลิปนี้ไว้ก่อนก็ได้นะครับ แล้วเดี๋ยวเราก็จะทําไปด้วยกันนะครับ
00:01:27 → 00:01:29ไม่ต้องกังวลไม่ต้องปิดหนีนะครับ
00:01:29 → 00:01:31ง่ายมาก ทําได้ทุกคนแน่นอนครับ
00:01:33 → 00:01:40ก่อนอื่นเดี๋ยวเราก็ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ เพราะว่ามันสําคัญจะทําให้เราไม่บาดเจ็บระหว่างออกกําลังกายนะครับ
00:01:40 → 00:01:45แล้วก็ในส่วนวอร์มอัพเอง ถ้าใครที่ชอบยานวดหรือว่าอยากประคบอุ่นเนี้ยสามารถทําเพื่อ
00:01:45 → 00:01:48วอร์มกล้ามเนื้อตรงนี้ไปได้เลยนะครับผม
00:01:48 → 00:01:55โอเค ท่าแรกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนะครับผม
00:01:55 → 00:02:01โดยวิธีการก็คือ อันที่หนึ่งเอามือไปจับปลายเท้า หลังจากนั้นดึงให้ตึงนะครับ
00:02:01 → 00:02:05แล้วก็ค่อยๆ เหยียดเข่าลงไปให้ชิดพื้นเนอะ
00:02:05 → 00:02:08ค้างไว้ประมาณสิบวินาทีนะครับผม
00:02:14 → 00:02:18สําหรับผู้สูงอายุ หรือคนที่เริ่มมีอาการปวดหลังนะครับ
00:02:18 → 00:02:22ก็ไม่แนะนําให้ก้มหลังเยอะ ก็จะแนะนําให้ใช้ผ้าขนหนูนะครับ
00:02:22 → 00:02:28โดยคล้องไว้ที่ปลายเท้า แล้วเราก็ค่อยๆ เหยียดมานะครับ
00:02:28 → 00:02:35ร่วมกับการเอาเข่าให้ชิดพื้นแบบนี้นะครับ ค้างไว้สิบวินาที
00:02:45 → 00:02:48ต่อไปก็เปลี่ยนข้างนะครับ อ่า
00:02:51 → 00:02:55ดึงให้ตึงน่ะ ค่อยๆ เอาเข่าชิดพื้นนะครับ
00:02:55 → 00:03:01ค่อยๆ ยืดน่ะ จะรู้สึกตึงที่บริเวณน่องบริเวณต้นขาด้านหลังนะครับ
00:03:01 → 00:03:04สําหรับท่านี้เอง ก็จะช่วยลดการเป็นตะคริว
00:03:04 → 00:03:08แล้วก็ช่วยลดรองช้ํา ปวดฝ่าเท้าได้ด้วยนะครับ
00:03:08 → 00:03:13เห็นไหมว่าเราทําทีเดียวได้ประโยชน์หลายโรคเลยนะครับผม
00:03:13 → 00:03:14อีกสักรอบน่ะครับ
00:03:14 → 00:03:16สิบวินะครับ
00:03:26 → 00:03:28โอเค อีกข้างหนึ่งนะครับผม
00:03:41 → 00:03:43โอเค เก่งมากครับ
00:03:43 → 00:03:47ท่าสุดท้ายแล้วนะครับ ของการยืดกล้ามเนื้อ
00:03:47 → 00:03:50มานอนคว่ํานะครับ อ่า โอเค
00:03:50 → 00:03:52นอนคว่ํานะครับ แล้วก็หลังจากนั้น
00:03:52 → 00:03:55เอามือจับข้อเท้า แล้วก็ดึงข้อเท้าเข้ามานะครับ
00:03:55 → 00:03:59จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขานะครับ
00:04:10 → 00:04:14โอเค สลับข้างกันนะครับ งอขาขึ้นมา
00:04:14 → 00:04:19เอามือจับข้อเท้า ดึงชิดก้นให้ตึงหน้าขานะครับ
00:04:56 → 00:05:00โอเคครับทุกคน กล้ามเนื้อเริ่มกระปรี้กระเปร่าแล้วนะครับ ต่อไปนะครับ
00:05:00 → 00:05:05จะเป็นการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มการงอและเหยียดของเข่าให้มากขึ้นนะครับ เพราะว่าหลายคน
00:05:05 → 00:05:08เวลาปวดเข่า จะทําให้การงอเหยียดไม่สุดนะครับ
00:05:08 → 00:05:12ส่งผลให้เดินลําบากมากขึ้น ลุกนั่งก็ลําบากนะครับ
00:05:12 → 00:05:18โอเคครับ วิธีการนะครับ ก็คือ หาหมอนสักใบหนึ่งนะครับ มารองที่ส้นเท้านะครับ
00:05:18 → 00:05:21หลังจากนั้น เอามือกดบริเวณหน้าขานะครับ
00:05:21 → 00:05:27ให้เข่าเหยียดตรง ชิดพื้นเลยนะครับ
00:05:34 → 00:05:39โอเค มาทําสองข้างนะครับ ที่ส้นเท้านะครับ
00:05:39 → 00:05:41ก็เหยียดลงมาให้ตึง
00:05:43 → 00:05:47อันนี้ก็จะเป็นการทําให้เข่าเราเหยียดได้สุดนะครับ
00:05:50 → 00:05:53ต่อไปก็เอาหมอนไปหนุนแล้วครับ
00:05:55 → 00:06:00แล้วก็เรียกว่าไถส้นเท้านะครับ ก็คือพยามเอาส้นเท้าถูพื้น
00:06:00 → 00:06:07ถูมาเรื่อยๆ ถูๆ จนส้นเท้ามาชิดก้นให้ได้นะครับ
00:06:07 → 00:06:09เอาให้ได้เยอะที่สุดนะครับผม
00:06:28 → 00:06:32พยายามอย่าให้ก้นลอยนะครับ ห้ามโกงน่ะ ห้ามโกง
00:06:41 → 00:06:44โอเค ทําประมาณสิบครั้งนะครับ
00:06:58 → 00:07:02โอเค ค่อยๆ ทําก็ได้นะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ
00:07:05 → 00:07:08อีกข้างหนึ่งนะครับ ค่อยๆ ก็ได้ครับ
00:07:27 → 00:07:29ค่อยๆ ครับ ค่อยๆ ครับ
00:07:56 → 00:07:58โอเคครับ ผ่านไปเกือบครึ่งทางแล้วนะครับ
00:07:58 → 00:08:01เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อ แล้วก็การเพิ่มการงอเหยียดเนาะ
00:08:01 → 00:08:06ต่อไปนะครับ จะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อทีละมัดแล้วนะครับผม
00:08:06 → 00:08:09ซึ่งมัดแรกเนี่ย เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขานะครับ
00:08:09 → 00:08:12เจ้ากล้ามเนื้อตัวนี้เอง จะส่งผลทําให้เรา
00:08:12 → 00:08:15มีอาการปวดเข่าลดลง ทําให้เข่ามั่นคงนะครับ
00:08:15 → 00:08:20การเดิน การขยับจะดีขึ้นนะครับ มาเริ่มกันเลยนะครับ
00:08:20 → 00:08:23อย่างแรกก็คือนั่งตรงๆ หาหมอนสักใบครับ
00:08:23 → 00:08:29มารองใต้เข่าให้เข่างอสักเล็กน้อยนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดไป
00:08:29 → 00:08:31เหยียดจนสุดนะครับ
00:08:34 → 00:08:37ทําไปด้วยกันเลยนะครับ ค่อยๆ นะครับ ช้าๆ นะครับ
00:08:37 → 00:08:39สิบครั้งนะครับ ไป
00:09:01 → 00:09:04พักแป๊บหนึ่งนะครับ เดี๋ยวผมจะอธิบายก่อนเนอะ
00:09:04 → 00:09:08ก็คือการทําท่านี้นะครับ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าขาเนี้ย
00:09:08 → 00:09:12แข็งแรง ซึ่งโดยงานวิจัยเองเขาก็พบว่า
00:09:12 → 00:09:17จะทําให้เข่าลดการปวดได้ แล้วก็เพิ่มความมั่นคงนะครับ
00:09:17 → 00:09:21แล้วก็ในระยะยาว ถ้าสมมุติกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งแรงจริงๆ
00:09:21 → 00:09:25ก็สามารถช่วยเป็นโรงงานในการเผาผลาญไขมันได้ด้วยนะครับ กล้ามเนื้อตัวนี้
00:09:25 → 00:09:28ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่น่ะ ใครที่อยากลดความอ้วนไปด้วย
00:09:28 → 00:09:33ก็เป็นฐานกล้ามเนื้อตัวนี้บ่อยๆก็ได้นะครับ แล้วก็ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ
00:09:33 → 00:09:36ก็คืออย่าเหวี่ยง อย่าพยายามเหวี่ยงนะครับ
00:09:36 → 00:09:38เพราะว่าการเหวี่ยงจะเป็นการส่งแรงไปที่เข่า
00:09:38 → 00:09:40ทำให้ปวดเข่ามากขึ้นนะครับ
00:09:40 → 00:09:42โอเค เดี๋ยวไปกันต่อนะครับ
00:10:05 → 00:10:07พักแป๊บหนึ่งนะครับ ท่านี้เองเนี้ย
00:10:07 → 00:10:11สําหรับคนที่มีอาการปวดเข่าอยู่นะครับ สามารถทําท่านี้ได้
00:10:11 → 00:10:14เพราะท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยนะครับ สําหรับคนที่ปวดเข่าไม่มาก
00:10:14 → 00:10:18ต้องการบริหาร ท่านี้ก็เป็นท่าที่แนะนําเลยนะครับผม
00:10:18 → 00:10:20อีกสักเซตหนึ่งนะครับ
00:10:40 → 00:10:43โอเค เก่งมากครับ ก็ถ้าจะให้ดีนะครับ
00:10:43 → 00:10:47ก็ทําประมาณ สี่ถึงห้าเซตนะครับ ครั้งละสิบรอบ แต่เบื้องต้น
00:10:47 → 00:10:50ตอนเริ่มแรก อาจจะทําแค่สองถึงสามเซตก่อนก็ได้ครับ
00:10:50 → 00:10:54เอาที่ตัวเองไหวก่อนนะครับ อย่าเพิ่งฝืนเยอะนะครับ
00:10:54 → 00:10:57เดี๋ยวมันจะทําได้ไม่ยาวนะ ค่อยๆ ทําไปด้วยกันนะครับผม
00:10:57 → 00:11:03สิ่งที่สําคัญเลยของการออกกําลังกายแบบนี้นะครับ ก็คือพยายามทําให้เรารู้สึกเมื่อย
00:11:03 → 00:11:06ถ้าเรารู้สึกเมื่อย แสดงว่าเราได้ประสิทธิภาพที่โอเคแล้วนะครับ
00:11:06 → 00:11:10มา ต่อไป ทําอีกข้างหนึ่ง
00:11:30 → 00:11:34โอเค พักแป๊บหนึ่งนะครับ
00:11:34 → 00:11:37เดี๋ยวไปต่อกันน่ะ ต้องบอกว่าท่าแต่ละท่าที่เราเอามานะครับ
00:11:37 → 00:11:42ก็จะเป็นท่าที่ส่วนใหญ่มีวิจัยว่ามีประโยชน์จริงนะครับ สามารถช่วยคนไข้ได้นะครับ
00:11:42 → 00:11:47แล้วก็อยากจะให้คิดนะครับ ว่าการที่เราออกกําลังกายแบบนี้ ถือว่าเรากําลังกินยานะครับ
00:11:47 → 00:11:52ถ้าจะให้ดีที่สุดเราจะออกเช้าเย็น เช้ากลางวันเย็นเหมือนเรากินยาแบบหนึ่งเลยนะครับ
00:11:52 → 00:11:55ต้องฝึกให้เป็นนิสัยด้วยนะครับ มาต่อครับ
00:12:22 → 00:12:27พักสักครู่นะครับ ใครที่รู้สึกเหนื่อยหรือไม่ไหวแล้วนะครับ
00:12:27 → 00:12:31ก็อดทนอีกนิดหนึ่งนะครับ กําลังไปได้สวยแล้วนะครับ
00:12:31 → 00:12:33พร้อมไหมครับ อีกรอบหนึ่งนะครับ
00:12:57 → 00:13:01เป็นไงกันบ้างครับ พักดื่มน้ําอะไรกันสักแป๊บหนึ่งก็ได้นะครับ
00:13:01 → 00:13:06ท่าที่สองนะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นด้านข้างนะครับผม
00:13:06 → 00:13:09สําหรับท่านี้เอง เป็นท่าที่สําคัญนะครับ
00:13:09 → 00:13:14เพราะว่าจริงๆ เวลาเราปวดเข่า กล้ามเนื้อทั้งก้น ทั้งขา ต้นขา
00:13:14 → 00:13:18แล้วก็กล้ามเนื้อน่อง มันจะฝ่อไปพร้อมๆ กันนะครับ
00:13:18 → 00:13:21สําหรับการบริหารท่านี้นะครับ เหยียดขาให้ตรง
00:13:21 → 00:13:24งอเข่าด้านล่างนิดหนึ่งก็ได้ครับผม
00:13:24 → 00:13:28หลังจากนั้นนะครับ พยายามกางขาขึ้นมา
00:13:28 → 00:13:32ประมาณยี่สิบเซนติเมตรนะครับ จากพื้น แล้วไม่พลิก หงาย
00:13:32 → 00:13:35พลิกคว่ําอย่างนี้นะครับ พยายามตั้งให้ตรงเนอะ
00:13:35 → 00:13:36เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:13:40 → 00:13:42ค่อยๆ ทําช้าๆ นะครับ
00:14:10 → 00:14:13โอเค พักก่อนนะครับ สําหรับท่านี้นะครับ
00:14:13 → 00:14:18เราจะรู้สึกปวดก้นด้านข้างนะครับผม กล้ามเนื้อก้นด้านข้างเนี้ยสําคัญมากๆ เลยนะครับ
00:14:18 → 00:14:22เพราะว่ามันมีผลต่อการเดินและการทรงตัวนะครับ เดี๋ยวผมจะขึ้นวิดีโอให้ดูนะครับ
00:14:22 → 00:14:27ถ้าสมมุติว่ากล้ามเนื้อตรงเนี้ยไม่แข็งแรงคุณจะเดินผิดปกติยังไงนะครับ
00:14:27 → 00:14:31ถ้าใครไม่อยากเดินเป็นแบบนี้นะครับ เดี๋ยวเราเริ่มรอบที่สองกันเลยนะครับ
00:14:44 → 00:14:46ช้าๆ นะครับ
00:15:03 → 00:15:04ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ
00:15:04 → 00:15:08ก็คือพยายามตั้งตัวให้ตรงนะครับ ไม่คว่ําไปด้านหลัง
00:15:08 → 00:15:12แล้วก็ไม่คว่ําไปด้านหน้าจนเกินไปนะครับผม แล้วก็ไม่ต้องรีบทํานะครับ
00:15:12 → 00:15:16ค่อยๆ ทําช้าๆ นะครับ สําหรับใครที่ปวดสะโพก
00:15:16 → 00:15:21ท่านี้เองก็จะช่วยให้อาการปวดสะโพกลดลงได้ด้วยนะครับ
00:15:21 → 00:15:22พร้อมไหมครับ
00:15:22 → 00:15:24เดี๋ยวเราไปเริ่ม รอบที่สามกันเลยนะครับ
00:15:55 → 00:15:58โอเค เก่งมากครับทุกคน เดี๋ยวเราสลับข้างกันนะครับ
00:15:58 → 00:16:00พร้อมนะครับ
00:16:30 → 00:16:32เหนื่อยครับ ถ้าคนไข้เหนื่อยนะครับผม
00:16:32 → 00:16:36อยากบอกว่าหมอก็เหนื่อยนะครับ แต่ว่าเราจะสู้นะครับ
00:16:36 → 00:16:38เราจะพิชิตโรคกันนะครับ ไปต่อครับ
00:17:04 → 00:17:08สองเซตแล้วครับ เหลืออีกเซตหนึ่งครับ มาครับ
00:17:08 → 00:17:10เซตสุดท้ายแล้วนะครับ
00:17:13 → 00:17:16ช้าๆ ไม่ต้องรีบนะครับ
00:17:17 → 00:17:26เราลองนึกภาพว่าเรากําลังเตะความเจ็บปวดขึ้นไปก็ได้นะครับ เรากําลังพิชิตความเจ็บปวด
00:17:38 → 00:17:41สุดยอดครับทุกคน ตอนนี้ใครเริ่มเมื่อย แปลว่า
00:17:41 → 00:17:47คุณกําลังเริ่มพิชิตความเจ็บปวดเข้าไปกันทุกทีแล้วนะครับ เราใกล้ถึงเส้นชัยแล้วนะครับ
00:17:47 → 00:17:49สําหรับท่านี้นะครับ วิธีทํานะครับ
00:17:49 → 00:17:54เริ่มจากนอนราบก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างเข้ามาให้ชิดลําตัวนะครับ
00:17:54 → 00:17:57หลังจากนั้น ค่อยๆ ออกแรงดันจากส้นเท้านะครับ
00:17:57 → 00:18:01ดันตัวเข้าไปนะครับ ช้าๆ นะครับ โอเค
00:18:01 → 00:18:05ดันให้ตรงนะครับผม ไม่ต้องแอ่นอย่างงี้นะครับ
00:18:05 → 00:18:08จะปวดหลังได้นะครับผม ท่านี้ แบบนี้นะครับ
00:18:08 → 00:18:11เอามือวางไว้ที่พื้นนะครับ ค่อยๆ ดันนะครับ
00:18:11 → 00:18:14เราอาจจะเช็คก็ได้ครับ เราเอามือจับตรงบริเวณกล้ามเนื้อก้นตรงนี้
00:18:14 → 00:18:17จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมันตึงๆ นะครับ
00:18:17 → 00:18:20สําหรับท่านี้เอง จะช่วยในการลุก
00:18:20 → 00:18:24การนั่งได้ดีนะครับ แล้วก็สําหรับใครที่ อยากก้นสวย
00:18:24 → 00:18:25มีมวลกล้ามเนื้อก้นเยอะๆ
00:18:25 → 00:18:29ท่านี้ก็สามารถช่วยได้ด้วยนะครับ โอเค พร้อมแล้วนะครับ
00:18:29 → 00:18:30ไปเริ่มกันเลยครับ
00:18:37 → 00:18:39ช้าๆ นะครับ
00:19:12 → 00:19:15โอเคครับ ข้อควรระวังวิธีนี้นะครับ ก็คือ
00:19:15 → 00:19:18พยายามอย่าแอ่นมากเกินไปนะครับ
00:19:18 → 00:19:21เพราะว่ามันจะทําให้ปวดหลังนะครับผม
00:19:21 → 00:19:24หรือว่า ทําไม่ไหวนะครับ ก็อาจจะชิดขามากขึ้น
00:19:24 → 00:19:27แล้วก็ค่อยๆ ดันนะครับ เอาเท่าที่ไหวนะครับ
00:19:27 → 00:19:31ถ้าจะให้ดีที่สุดก็คือ เข่ากับหัวไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกัน
00:19:31 → 00:19:33อย่าเขย่งอย่าอะไรนะครับ
00:19:33 → 00:19:35ไปกันต่อนะครับ
00:19:48 → 00:19:50ค่อยๆ ช้าๆ นะครับ
00:20:16 → 00:20:20โอเค เก่งมากครับ เมื่อยก้นกันไหมครับทุกคน
00:20:21 → 00:20:23สุดท้ายครับ
00:21:00 → 00:21:06สําหรับถ้าคิดว่าผมทําเร็วไปก็ค่อยๆ ทําช้าๆ ไปก็ได้นะครับ
00:21:06 → 00:21:09มาถึงท่าสุดท้ายแล้วนะครับ คือการบริหารกล้ามเนื้อน่องนะครับผม
00:21:09 → 00:21:11ซึ่งกล้ามเนื้อน่อง จะช่วยในการเดิน
00:21:11 → 00:21:16การเขย่งได้ด้วยนะครับ วิธีทําง่ายมากครับ ท่าสุดท้าย
00:21:16 → 00:21:19เริ่มจากเอาเท้าวางที่พื้นให้แนบพื้นทั้งสองข้างนะครับ
00:21:19 → 00:21:24หลังจากนั้น ค่อยๆ กระดกเท้าขึ้นมา
00:21:24 → 00:21:27ให้ส้นเท้าลอย แต่ปลายเท้ายังชิดพื้นอยู่นะครับ
00:21:29 → 00:21:33แบบนี้นะครับ ช้าๆ นะครับ พร้อมไหมครับ
00:21:33 → 00:21:35เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:21:54 → 00:21:56เราจะรู้สึกเมื่อยบริเวณน่องนะครับ
00:22:04 → 00:22:05โอเคครับพักก่อนนะครับ
00:22:05 → 00:22:09ท่านี้เองนะครับ ข้อควรระวังก็คือ อย่าทําเร็วเกินไปเหมือนเดิมเลยนะครับ
00:22:09 → 00:22:13ค่อยๆ ทํา ใจเย็นๆ นะครับผม แล้วก็เวลาเราออกกําลังกาย
00:22:13 → 00:22:17อย่างหนึ่งที่เราสามารถเช็คได้นะครับ เราสามารถลองพูดก็ได้ครับ
00:22:17 → 00:22:20ถ้าสมมุติว่าเราพูดไม่เป็นประโยค หรือพูดแล้วรู้สึกหอบ
00:22:20 → 00:22:25แปลว่า อาจจะหนักเกินไป อาจจะค่อยๆ ลดความหนัก
00:22:25 → 00:22:28แล้วก็ลดจํานวนลงก่อนนะครับ แต่ถ้าสมมุติใคร
00:22:28 → 00:22:31ทําแล้วยังพูดได้คล่องสบาย ก็ลุยกันต่อเลยนะครับ
00:22:31 → 00:22:33พร้อมไหมครับ
00:23:02 → 00:23:06โอเค เก่งมากครับ ให้กําลังใจทุกคนนะครับ
00:23:06 → 00:23:08สู้ๆ นะครับ ถ้าทุกคนเมื่อย
00:23:08 → 00:23:12แปลว่า เราสําเร็จไปครึ่งหนึ่งแล้วนะครับ เพราะว่าตอนนี้ผมก็เมื่อยแล้วครับ
00:23:12 → 00:23:15สุดท้ายนะครับ
00:23:21 → 00:23:27เวลาทำเราอาจจะให้กําลังใจตัวเองนะครับ เหมือนเรากําลังเขย่งไปหาความสําเร็จอยู่นะครับ
00:23:49 → 00:23:53โอเค ทุกคนเก่งมากเลยนะครับ
00:23:53 → 00:23:57ใครมาถึงจุดนี้ได้ ผมชื่นชมมากเลยนะครับ
00:23:57 → 00:24:01พอเราออกกําลังกายเสร็จแล้วนะครับ เราอาจจะกลับไปที่ส่วนแรกนิดหนึ่ง
00:24:01 → 00:24:05ก็คือการยืดกล้ามเนื้อปิดท้ายหน่อยนะครับ เราจะได้ไม่บาดเจ็บ
00:24:05 → 00:24:09พรุ่งนี้จะได้มาทําต่อได้นะครับ เหมือนเดิมครับ
00:24:11 → 00:24:15เอาผ้าคล้องไว้นะครับ แล้วก็ค่อยๆ เหยียดขาให้ตึง
00:24:28 → 00:24:31สลับข้างนะครับ
00:24:50 → 00:24:52ท่าที่สองเลยครับ
00:24:54 → 00:25:01ตั้งเข่าขึ้นมา ไขว่ห้างนะครับ เอามือดันเข่าลงไปนะครับ
00:25:15 → 00:25:17เปลี่ยนข้างนะครับ
00:25:38 → 00:25:44ท่าสุดท้ายนอนคว่ํานะครับทุกคน เอามือจับข้อเท้านะครับ
00:25:58 → 00:26:01ค่อยๆ เปลี่ยนข้างนะครับ
00:26:20 → 00:26:23โอเคครับ วันนี้จบไปแล้วนะครับ ใครมาถึงจุดนี้นี่ ผมชื่นชมว่า
00:26:23 → 00:26:29ทุกคนเก่งและมีความตั้งใจมากๆ นะครับผม วันนี้เองก็จะเป็นการออกกําลังกายขั้นเบื้องต้นก่อน
00:26:29 → 00:26:32ในวิดีโอถัดๆ ไป เราก็จะค่อยๆ เพิ่มความยาก
00:26:32 → 00:26:35ความหนักนะครับ ซึ่งใครทําคลิปนี้ แล้วรู้สึกว่า
00:26:35 → 00:26:40โอเค สบายอยู่ตัวนะครับ สามารถข้ามไปทําวิดีโอถัดไป หรือ ความหนักถัดไปได้เลย
00:26:40 → 00:26:42สําหรับใครที่ออกกําลังกายวันนี้
00:26:42 → 00:26:46แล้วรู้สึกปวด รู้สึกเมื่อย ผมก็แนะนําว่า อาจจะทานยาพารา
00:26:46 → 00:26:48หรือ ยาคลายกล้ามเนื้อ ก่อนได้นะครับผม
00:26:48 → 00:26:51แล้วก็ถ้าสมมุติว่าพรุ่งนี้ไม่ไหว อาจจะพักสักวันหนึ่งนะครับ
00:26:51 → 00:26:53แล้วก็มาบริหารต่อนะครับ
00:26:53 → 00:26:58การที่คุณปวด แปลว่าคุณประสบความสําเร็จแล้วนะ เพราะว่า
00:26:58 → 00:27:02กล้ามเนื้อของคุณกําลังสร้างแล้วนะครับ คลิปนี้ ใครคิดว่าท่ายากไป
00:27:02 → 00:27:06ง่ายไป เหนื่อยไป เบาไป สามารถพิมพ์มาใต้คอมเมนต์ได้เลยนะครับผม
00:27:06 → 00:27:09เจอกันที่คลิปหน้านะครับ วันนี้ทุกคนเก่งมากจริงๆ
00:27:09 → 00:27:11สวัสดีครับ