00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้เรามาออกกำลังกายขยับตัวด้วย

00:00:02 → 00:00:05 ท่าง่ายๆนะครับแต่เป็นพื้นฐานสำคัญของการ

00:00:05 → 00:00:08 สร้างการทรงตัวให้ดีมากๆถ้าพร้อมกันแล้ว

00:00:08 → 00:00:10 เดี๋เราไปฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิตก็

00:00:10 → 00:00:13 ต้องฟิตกับหมอ

00:00:13 → 00:00:15 โอแล้วหมอที่

00:00:15 → 00:00:19 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่

00:00:19 → 00:00:22 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ

00:00:23 → 00:00:25 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ

00:00:26 → 00:00:30 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่@fิ Doctor

00:00:30 → 00:00:34 เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่

00:00:34 → 00:00:38 ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะ

00:00:38 → 00:00:40 ครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ

00:00:40 → 00:00:43 ต่อและกล้ามเนื้อในวันนี้นะครับหมอชวนฟิ

00:00:43 → 00:00:45 อยากจะนำทุกท่านมาออกกำลังกายบริหารร่าง

00:00:45 → 00:00:48 กายของเราด้วยท่าง่ายๆนะครับแต่เป็นส่วน

00:00:48 → 00:00:50 หนึ่งในการเสริมสร้างความมั่นคงมั่นใจให้

00:00:50 → 00:00:53 กับร่างกายของเราเพิ่มการทรงตัวที่ดีการ

00:00:53 → 00:00:55 ควบคุมร่างกายได้ดีนะครับก่อนที่จะไป

00:00:55 → 00:00:57 เริ่มออกกำลังกายนะครับอยากให้ทุกท่าน

00:00:57 → 00:00:59 เรียนรู้ถึงความสำคัญว่าทำไมทำไมการออก

00:00:59 → 00:01:01 กำลังกาย Balance Trending ถึงสำคัญนะ

00:01:01 → 00:01:03 ครับหลายๆครั้งเมื่อผู้สูงอายุอายุเพิ่ม

00:01:03 → 00:01:06 มากขึ้นนะครับมวลกล้ามเนื้อก็ลดลงการทำ

00:01:06 → 00:01:08 งานของระบบประสาทก็ลดลงนะครับส่งผลทำให้

00:01:08 → 00:01:11 หลายๆครั้งเรารู้สึกว่ามีการทรงตัวที่ไม่

00:01:11 → 00:01:14 ค่อยดีนะครับลุกก็ลำบากเดินก็รู้สึกว่า

00:01:14 → 00:01:16 ไม่มั่นคงนะครับรวมถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ

00:01:16 → 00:01:19 ก็อาจจะมีความเสี่ยงของการหกล้มได้ดัง

00:01:19 → 00:01:21 นั้นเองในการฝึกการออกกำลังกายในวันนี้นะ

00:01:21 → 00:01:23 ครับนอกจากจะทำให้ท่านแข็งแรงมากขึ้นแล้ว

00:01:23 → 00:01:27 ยังเป็นการฝึกเรื่องของการสั่งการของสมอง

00:01:27 → 00:01:29 ระบบประสาทและกล้ามเนื้อนะครับซึ่งทั้ง

00:01:29 → 00:01:31 หมดทั้งมวลนะครับก็จะทำให้ร่างกายของท่าน

00:01:31 → 00:01:34 ได้เรียนรู้ได้ปรับและมีการเคลื่อนไหวได้

00:01:34 → 00:01:36 ดีมากขึ้นลุกนั่งได้ดีมากขึ้นเดินได้ดี

00:01:36 → 00:01:38 มากขึ้นนะครับเพิ่มความมั่นใจและป้องกัน

00:01:38 → 00:01:41 การหกล้มได้ดังนั้นเองการออกกำลังกายใน

00:01:41 → 00:01:43 วันนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญ

00:01:43 → 00:01:46 มากๆและไม่อยากให้ทุกท่านละเลยนะครับนอก

00:01:46 → 00:01:49 จากจะสร้างกล้ามเนื้อคาร์ดิโอรบิแล้วขอ

00:01:49 → 00:01:51 ให้ทุกท่านได้ออกกำลังกาย Balance

00:01:51 → 00:01:53 Training เพื่อร่างกายของท่านด้วยนะครับ

00:01:53 → 00:01:55 ถ้าพร้อมกันแล้วเราไปรับประโยชน์ด้วยกัน

00:01:55 → 00:01:57 เลยนะครับสำหรับโปรแกรมวันนี้นะครับอยาก

00:01:57 → 00:01:59 ให้ทุกท่านให้ความสำคัญพันกับความปลอดภัย

00:01:59 → 00:02:01 นะครับขอให้ทุกท่านเตรียมเก้าอี้ที่มั่น

00:02:01 → 00:02:04 คงไว้สัก 1 ตัวนะครับเพื่อป้องกันเรื่อง

00:02:04 → 00:02:06 ของการหกลมนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่

00:02:06 → 00:02:08 การ warm up ก่อนนะครับขอให้ทุกท่านค่อย

00:02:08 → 00:02:11 ๆเดินซอยเท้าเบาๆครับเดินซอยเท้าเบาๆนะ

00:02:11 → 00:02:13 ครับใครที่ไม่มั่นคงจับเก้าอี้ไว้ก่อนนะ

00:02:14 → 00:02:16 ครับใครที่มั่นคงเราเหวี่ยงแค้นสบายๆนะ

00:02:17 → 00:02:19 ครับให้เลือดลมเราไหลเวียนดีกล้ามเนื้อ

00:02:19 → 00:02:22 เรามีการเริ่มทำงานนะครับเราจะได้พร้อม

00:02:22 → 00:02:26 ออกกำลังกายในวันนี้นะครับอ่า

00:02:26 → 00:02:30 โอเคการออกกำลังในวันนี้ก็จะเป็นพื้นฐาน

00:02:30 → 00:02:32 นะครับให้ทุกท่านมีการทรงตัวได้ดีมากขึ้น

00:02:32 → 00:02:35 โดยวันนี้เราจะหาท่าง่ายๆให้ทุกท่านได้ทำ

00:02:35 → 00:02:38 ไปพร้อมๆกันนะครับซึ่งหวังว่าถ้าทุกท่าน

00:02:38 → 00:02:40 ออกกำลังกายตามซีรียส์การทรงตัวของเรานะ

00:02:40 → 00:02:43 ครับก็จะทำให้ทุกท่านมีการทรงตัวได้ดีมาก

00:02:43 → 00:02:46 ขึ้นป้องกันการหกล้มนะครับมีการเคลื่อน

00:02:46 → 00:02:51 ไหวที่มั่นคงและมั่นใจนะครับอ่า

00:02:51 → 00:02:54 โอเคสบายๆ

00:02:55 → 00:02:58 ครับอ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านค่อยๆก้าวขา

00:02:58 → 00:03:01 ออกมาทางด้านข้างเล็กน้อยแล้วก็ 6 นะครับ

00:03:01 → 00:03:04 เอาให้มั่นคงก่อนนะครับ 6 ใครไม่ไหวจับ

00:03:04 → 00:03:08 เก้าอี้ไว้นะครับจับเก้าอี้ไว้ในวันนี้

00:03:08 → 00:03:10 เองนะครับถ้าหากว่าใครเป็นมือใหม่หรือว่า

00:03:10 → 00:03:13 รู้สึกว่าเรามีการทรงตัวที่ไม่ดีมากๆนะ

00:03:13 → 00:03:17 ครับลองหาลูกหลานหรือหาคนดูแลมายืนข้างๆ

00:03:17 → 00:03:20 มาช่วยดูก่อนนะครับอยากให้ทุกท่านได้ฝึก

00:03:20 → 00:03:23 การออกกำลังกายในวันนี้ไปด้วยกันโดยไม่มี

00:03:23 → 00:03:26 อุปสรรคนะครับแล้วก็มีกำลังใจมีความมั่น

00:03:26 → 00:03:28 ใจในการออกกำลังกายนะ

00:03:28 → 00:03:32 ครับอ่าช้าๆนะครับช้าๆให้กล้ามเนื้อขา

00:03:32 → 00:03:37 กล้ามเนื้อก้นเราเริ่มทำงานนะครับ

00:03:37 → 00:03:38 ึบ

00:03:38 → 00:03:44 [เพลง]

00:03:44 → 00:03:51 ฮึบ

00:03:51 → 00:03:55 อ่าเคไปครับต่อไปนะครับขออีกท่านึงให้ทุก

00:03:55 → 00:03:57 ท่านนะครับจับเก้าอี้ไว้เตะเตะขามาด้าน

00:03:57 → 00:04:00 หน้าเบาๆเตะขาด้านหน้าเบาๆนะ

00:04:00 → 00:04:02 [เพลง]

00:04:02 → 00:04:06 ครับอันนี้ก็จะคล้ายๆกับเงากำลังเดินนะ

00:04:06 → 00:04:10 ครับอ่าเบาๆช้าๆไม่ต้องเหวี่ยงไม่ต้อง

00:04:10 → 00:04:12 กระแทกนะครับ

00:04:12 → 00:04:15 ผมหลายๆครั้งการออกกำลังกายโดยการฝึกการ

00:04:15 → 00:04:18 ทรงตัวหลายๆท่านอาจจะยังไม่ค่อยได้ทำนะ

00:04:18 → 00:04:21 ครับไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยววันนี้เรามาฝึก

00:04:21 → 00:04:24 เรามาเริ่มกับซีรียส์การฝึกการทรงตัวให้

00:04:24 → 00:04:26 ดีกันนะครับแล้วหวังว่าผู้ทรงอายุหลายๆ

00:04:26 → 00:04:29 ท่านจะมีการทรงตัวได้ดีมากขึ้นและหลีกหนี

00:04:29 → 00:04:32 จากการหกล้มซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่อยากเจอ

00:04:32 → 00:04:36 กันทุกคนเลยนะ

00:04:36 → 00:04:43 ครับหายใจเข้าหายใจออกด้วยนะครับค่อยๆนะ

00:04:43 → 00:04:45 [เพลง]

00:04:45 → 00:04:46 ครับ

00:04:46 → 00:04:49 โอเคพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม

00:04:49 → 00:04:51 กันที่ท่าแรกเลยครับมาเริ่มกันที่ท่าแรก

00:04:51 → 00:04:54 นะครับขอให้ทุกท่านนะครับยืนนะครับข้าง

00:04:54 → 00:04:57 เก้าอี้ไว้จับเก้าอี้ไว้ก่อนนะครับแล้วก็

00:04:57 → 00:05:00 พยายามยืนเท้าชิดตามองตรงไปด้านหน้านะ

00:05:00 → 00:05:03 ครับไม่หันหน้าไปทางด้านอื่นนะครับหลัง

00:05:03 → 00:05:05 จากนั้นนะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะครับ

00:05:05 → 00:05:08 พยายามยืนหลังให้ตรงที่สุดนะครับแล้วก็

00:05:08 → 00:05:11 เขม่่วท้องเล็กน้อยนะครับเขมวท้องเล็ก

00:05:11 → 00:05:14 น้อยอ่าสังเกตดูถ้าเรายืนแล้วมั่นคงมั่น

00:05:14 → 00:05:17 ใจนะครับเราค่อยๆปล่อยแขนดูนะครับค่อยๆ

00:05:17 → 00:05:22 ปล่อยแขนดูอ่ายืนชิดไว้นะครับหลายๆคนถ้า

00:05:22 → 00:05:24 หากว่ารู้สึกว่าไม่มั่นคงท่านจะกางขาสัก

00:05:24 → 00:05:26 เล็กน้อยเพื่อให้เกิดความมั่นคงที่มาก

00:05:26 → 00:05:28 ขึ้นก็ได้นะครับหลังจากนั้นนะครับให้เรา

00:05:28 → 00:05:31 ค่อยๆยกแขนมาทางด้าน

00:05:31 → 00:05:35 หน้าอ่ายกแขนไปทางด้านข้าง

00:05:35 → 00:05:40 ครับแล้วก็ยกแขนไปทางด้านข้างอ่าเอาใหม่

00:05:40 → 00:05:43 นะครับยกหน้ายก

00:05:43 → 00:05:47 เฉียงยกข้างสิ่งหนึ่งที่เราต้องสังเกตนะ

00:05:47 → 00:05:49 ครับคือพยายามตั้งตัวของเราให้ตรงที่สุด

00:05:49 → 00:05:53 เราจะไม่เอนตัวหรือให้ตัวเราเอนไปตามแขน

00:05:53 → 00:05:56 ของเราลักษณะแบบนี้นะครับจะต้องมีการ

00:05:56 → 00:05:58 เกร็งกล้ามเนื้อหรือว่าทำให้ลำตัวของเรา

00:05:58 → 00:06:00 ตั้งตรงนะครับถ้าหากว่าใครทำแล้วรู้สึก

00:06:00 → 00:06:04 ว่ายังเซับเก้าอี้ไปเลยครับแล้วโฟกัสที่

00:06:04 → 00:06:06 ทำให้ตัวของเราตั้งตรงที่สุดนะครับเดี๋ยว

00:06:06 → 00:06:10 เราทำไปพร้อมกันนะครับไปครับ

00:06:10 → 00:06:12 หน้า

00:06:12 → 00:06:15 เฉียง

00:06:15 → 00:06:17 ข้าง

00:06:17 → 00:06:19 หน้า

00:06:19 → 00:06:23 เฉียงข้างอ่าเก่งมากๆครับตัวตรงไว้นะครับ

00:06:23 → 00:06:25 น่าเชฟ

00:06:25 → 00:06:29 เสียงข้างเหมือนจะง่ายนะครับแต่หลายๆ

00:06:29 → 00:06:33 ครั้งใครที่ไม่ได้ฝึกนี้มีการเซได้เลยนะ

00:06:33 → 00:06:37 ครับอ่าถ้าหากว่าทันอย่างตัวตรงทำได้ถือ

00:06:37 → 00:06:40 ว่าเยี่ยมมากๆนะครับอันนี้เราได้ฝึกหลาย

00:06:40 → 00:06:43 ส่วนมากๆเลยนะครับ

00:06:43 → 00:06:45 หน้า

00:06:45 → 00:06:50 เฉียงข้างอีกรอบนึงนะครับ

00:06:50 → 00:06:52 หน้า

00:06:52 → 00:06:55 เฉียงข้างโอ

00:06:55 → 00:06:58 โอเคต่อไปเดี๋ยวเราจะสลับข้างนะครับ

00:06:58 → 00:07:00 สำหรับใครที่รู้สึกว่าไม่มั่นคงนะครับขอ

00:07:00 → 00:07:03 ให้ทุกท่านกลับหลังหันเอามือข้างนึงจับ

00:07:03 → 00:07:05 เก้าอี้ไว้ก่อนนะครับหรือว่าจะจับกำแพงก็

00:07:05 → 00:07:08 ได้นะครับแต่ถ้าใครรู้สึกว่ามั่นคงก็

00:07:08 → 00:07:11 สามารถปล่อยเก้าอี้ได้นะครับอ่ามาเริ่ม

00:07:11 → 00:07:13 กันเลยนะครับยืนเท้าชิดก่อนนะครับอ่าหลัง

00:07:13 → 00:07:17 จากนั้นเรายืนให้มันมั่นคงนะครับค่อยๆยก

00:07:17 → 00:07:19 ไปครับ

00:07:19 → 00:07:21 หน้า

00:07:21 → 00:07:26 เฉียงข้างอ่าตั้งตัวให้ตรงไว้นะครับอย่า

00:07:26 → 00:07:29 ให้ตัวบิดไปตามแขนนะครับ

00:07:29 → 00:07:33 เฉียงเก่งมากๆครับ

00:07:33 → 00:07:35 หน้า

00:07:35 → 00:07:37 เฉียง

00:07:37 → 00:07:45 ข้าวโอเคหวังว่าเพื่อนจะไม่เซนะครับอ่า

00:07:45 → 00:07:47 เฉียง

00:07:47 → 00:07:50 หน้า

00:07:50 → 00:07:53 เฉียง

00:07:53 → 00:07:58 อ่าหายใจสบายๆหายใจสบายๆ

00:07:58 → 00:08:01 ครับอีกรอบนึงนะครับ

00:08:01 → 00:08:03 หน้า

00:08:03 → 00:08:06 เฉียงข่าน

00:08:06 → 00:08:09 โอเคต่อไปท่าที่ 2 กันแล้วนะครับอันนี้จะ

00:08:09 → 00:08:12 เพิ่มระดับขึ้นมาสักเล็กน้อยเราจะเริ่ม

00:08:12 → 00:08:14 ยืนขาเดียวกันบ้างนะครับวิธีการนะครับให้

00:08:14 → 00:08:17 ทุกท่านจับให้มั่นคงก่อนนะครับแล้วก็ค่อย

00:08:17 → 00:08:20 ๆนะครับตั้งตัวให้ตรงเกรงท้องไว้เล็กน้อย

00:08:20 → 00:08:25 เตะขาขามาทางด้านหน้าช้าๆเตะขาไปทางด้าน

00:08:25 → 00:08:29 ข้างช้าๆแล้วเตะขาไปทางด้านหลังช้าๆนะ

00:08:29 → 00:08:33 ครับอ่าพร้อมนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆทำช้าๆ

00:08:33 → 00:08:35 ไปพร้อมๆกันถ้าหากว่าใครจับเก้าอี้แล้ว

00:08:35 → 00:08:38 รู้สึกว่าคล่องนะครับท่านจะลองยกมือขึ้น

00:08:38 → 00:08:42 สักเล็กน้อยแล้วฝึกขยับลักษณะแบบนี้ก่อน

00:08:42 → 00:08:45 ก็ได้นะครับแต่ก็ยังพยายามระลึกไว้เสมอ

00:08:45 → 00:08:48 ว่ามีโอกาสที่เราจะเซให้เราพยายามจับ

00:08:48 → 00:08:50 เก้าอี้ไว้นะครับโอเคนะครับไปเริ่มพร้อม

00:08:50 → 00:08:53 กันเลยนะ

00:08:53 → 00:08:55 ครับ

00:08:55 → 00:08:57 หน้า

00:08:57 → 00:09:02 ข้างหลังเยี่ยมพับ

00:09:02 → 00:09:04 หน้า

00:09:04 → 00:09:07 ข้าง

00:09:07 → 00:09:09 หลัง

00:09:09 → 00:09:11 หน้า

00:09:11 → 00:09:14 ข้างหลังมองตรงไว้นะ

00:09:14 → 00:09:16 ครับ

00:09:16 → 00:09:19 หน้า

00:09:19 → 00:09:21 ข้าง

00:09:21 → 00:09:24 หลังไหวนะครับ

00:09:24 → 00:09:26 หน้า

00:09:26 → 00:09:31 ข้าง

00:09:31 → 00:09:34 หลัง

00:09:34 → 00:09:36 ข้าง

00:09:36 → 00:09:39 หลังอีกรอบนะครับไปด้าน

00:09:39 → 00:09:40 หน้าด้าน

00:09:40 → 00:09:43 ข้างแล้วก็ด้านหลัง

00:09:43 → 00:09:46 โอเคเป็นไงบ้างครับก็จะรู้สึกว่ามีการ

00:09:46 → 00:09:49 ขยับที่ดีนะครับรวมไปถึงขาข้างนึงของท่าน

00:09:49 → 00:09:51 ก็เป็นการรับน้ำหนักไว้นะครับก็ได้บอก

00:09:51 → 00:09:54 อาหารขาแล้วก็ก้นทั้ง 2 ข้างเลยนะครับต่อ

00:09:54 → 00:09:57 ไปเรามาทำสลับข้างกันบ้างนะครับอ่าผมขอ

00:09:57 → 00:10:00 อนุญาตย้ายเก้าอี้มาอยู่ฝั่งนี้นะครับแต่

00:10:00 → 00:10:03 ถ้าหากว่าใครไม่ถนัดก็สามารถกลับหลังหัน

00:10:03 → 00:10:05 แล้วก็จับเก้าอี้ได้เลยนะครับเดี๋ไปพร้อม

00:10:05 → 00:10:08 กันอีกรอบนึงยืนตัวตรงเก่งท้องเล็กน้อย

00:10:08 → 00:10:12 หลังให้ตรงนะครับไฟด้านหน้า

00:10:12 → 00:10:16 ครับไปด้านข้างเยี่ยมครับไปด้าน

00:10:16 → 00:10:18 [เพลง]

00:10:18 → 00:10:20 หลัง

00:10:20 → 00:10:22 หน้า

00:10:22 → 00:10:26 ข้ามแล้วก็ด้านหลังนะ

00:10:26 → 00:10:28 ครับ

00:10:28 → 00:10:31 หน้า

00:10:31 → 00:10:32 ข้าม

00:10:32 → 00:10:35 หลัง

00:10:35 → 00:10:38 หน้า

00:10:38 → 00:10:40 ข้าง

00:10:40 → 00:10:43 [เพลง]

00:10:43 → 00:10:45 หลังข้าง

00:10:45 → 00:10:48 ข้าง

00:10:48 → 00:10:50 หลัง

00:10:50 → 00:10:53 หน้าเยี่ยม

00:10:53 → 00:10:54 ครับ

00:10:54 → 00:10:57 หลังอีกสักรอบนะ

00:10:57 → 00:11:00 [เพลง]

00:11:00 → 00:11:05 ครับหลังโอเคเยี่ยมครับเดี๋ยวเราพับสัก

00:11:05 → 00:11:08 แป๊บนึงนะครับเราขอสัก 2 เซตนะครับวันนี้

00:11:09 → 00:11:11 อยากให้ทุกท่านมีความฟิตแล้วก็ได้ฝึกให้

00:11:11 → 00:11:13 มีความมั่นใจมากๆนะครับอ่ารอบนี้ผมจะ

00:11:13 → 00:11:16 สาธิตคิดโดยการไม่จับเก้าอี้อ่ะนะครับแต่

00:11:16 → 00:11:19 ว่าเอามือไว้ใกล้ๆนะครับมือไว้ใกล้ๆอ่า

00:11:19 → 00:11:21 มองตรงไปครับ

00:11:22 → 00:11:23 หน้า

00:11:23 → 00:11:26 ข้าง

00:11:26 → 00:11:31 หลังหน้าเหยียดขาให้ตรงไว้นะครับตั้งตัว

00:11:31 → 00:11:33 ให้ตรงพยายามตั้งตัวให้

00:11:33 → 00:11:39 ตรงหน้า

00:11:39 → 00:11:41 หลัง

00:11:41 → 00:11:44 อ่า

00:11:44 → 00:11:46 ช้า

00:11:46 → 00:11:52 หลังไหวนะ

00:11:52 → 00:11:56 ครับอีกรอบนะ

00:11:56 → 00:11:58 [เพลง]

00:11:58 → 00:12:00 ครับ

00:12:00 → 00:12:03 โอเคพักสักแป๊บนึงนะ

00:12:03 → 00:12:07 ครับอ่าหายใจเข้าหายใจออกนะครับหวังว่า

00:12:07 → 00:12:10 วันนี้ทุกท่านจะทำได้นะครับเป็นท่าที่ไม่

00:12:10 → 00:12:12 ยากแต่ว่าเป็นการพัฒนาร่างกายของเราได้ดี

00:12:12 → 00:12:15 มากๆนะครับลองสังเกตดูนะครับถ้าหากว่าเรา

00:12:15 → 00:12:17 ทำบ่อยๆเนี่ยรับรองว่าทุกๆท่านจะมีร่าง

00:12:18 → 00:12:20 กายที่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี

00:12:20 → 00:12:23 นะครับโอเคครับมาเริ่มกันอีกรอบนึงนะ

00:12:23 → 00:12:25 ครับ

00:12:25 → 00:12:29 อ่าเอามือจับเก้าอี้ไว้หรือแตะไว้นะครับ

00:12:29 → 00:12:34 ใกล้ๆนะ

00:12:34 → 00:12:38 ครับผมก็เริ่มเซบ้างนะครับก็ถึงแม้ว่าจะ

00:12:38 → 00:12:41 อายุเยอะหรืออายุน้อยนะครับก็ไม่อยากให้

00:12:41 → 00:12:44 ประมาทนะครับการออกกำลังกายฝึกการทรงตัว

00:12:44 → 00:12:48 ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะคนที่อายุมากๆนะครับ

00:12:48 → 00:12:52 คนที่อายุน้อยๆก็ควรจะฝึกไว้นะครับอ่าดัง

00:12:52 → 00:12:55 นั้นเองถ้าใครมีลูกหลานอยากมาทำกับคุณพ่อ

00:12:55 → 00:12:58 คุณแม่คุณปู่คุณย่าอันนี้ก็เป็นสิ่งที่ดี

00:12:58 → 00:13:01 มากๆนะครับมาออกกำลังกายไปด้วยกันฝึกการ

00:13:01 → 00:13:03 ทรงตัวไปด้วยกันนะ

00:13:03 → 00:13:06 ครับเอีกรอบนะ

00:13:06 → 00:13:08 ครับ

00:13:08 → 00:13:10 หน้า

00:13:10 → 00:13:12 ข้างหลัง

00:13:12 → 00:13:16 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไปท่าที่ 3

00:13:16 → 00:13:18 กันแล้วนะครับท่านี้อยากให้ทุกท่านนะครับ

00:13:18 → 00:13:21 ค่อยๆฝึกไปด้วยกันวิธีการนะครับก็คือให้

00:13:21 → 00:13:23 เราจับเก้าอี้ก่อนนะครับหลังจากนั้นให้

00:13:23 → 00:13:26 เราเดินซอยขานะครับแต่พยายามยกเข่าขึ้นมา

00:13:26 → 00:13:29 ให้สูงขึ้นประมาณ 90 องศลักษณะแบบนี้นะ

00:13:29 → 00:13:35 ครับแล้วก็วางลงยกขึ้นแล้วก็วางลงนะครับ

00:13:35 → 00:13:37 เราจะยกขาสูงหน่อยนะครับใครที่รู้สึกว่า

00:13:37 → 00:13:41 มั่นใจท่านจะสามารถกางมือแล้วก็ยกแล้วก็

00:13:41 → 00:13:44 วางลักษณะแบบนี้ก็ได้นะครับแต่สำหรับไคร

00:13:44 → 00:13:46 เริ่มใหม่ๆเราจับเก้าอี้ให้มั่นใจก่อนนะ

00:13:46 → 00:13:48 ครับเดี๋ยวเราทำไปทั้งหมด 2 เซตทำไปด้วย

00:13:48 → 00:13:51 กันนะครับพร้อมแล้วตั้งตัวให้ตรงเกรงท้อง

00:13:51 → 00:13:55 เล็กน้อยงอเขาขึ้นมา

00:13:55 → 00:13:57 [เพลง]

00:13:57 → 00:14:01 ครับเยี่ยมมากๆเลย

00:14:01 → 00:14:04 ครับอันนี้เองก็ได้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อขา

00:14:04 → 00:14:08 กล้ามเนื้อหงอของสะโพกนะครับลดโอกาสสะดุด

00:14:08 → 00:14:12 นะครับลดโอกาสที่เราจะหกล้มได้ด้วยนะ

00:14:12 → 00:14:17 ครับช้าๆกันก่อนนะ

00:14:17 → 00:14:21 ครับตั้งหลังให้ตรงตามองไปด้านหน้านะครับ

00:14:21 → 00:14:25 อย่าให้ลำตัวโยกไปโยกมานะ

00:14:25 → 00:14:28 ครับเวลาที่เท้าเราลงเราอาจจะยืนให้มั่น

00:14:28 → 00:14:34 คงก่อนนะครับแล้วค่อยๆยกตัวขึ้น

00:14:34 → 00:14:39 อ่าเคอีก 2 ครั้ง

00:14:39 → 00:14:42 ครับ

00:14:42 → 00:14:48 1 2 โอเคพาดสักแป๊บนึงนะครับหายใจสบายๆ

00:14:48 → 00:14:50 นะครับใครที่ออกกำลังกายถึงจุดนี้ผมคิด

00:14:50 → 00:14:53 ว่าน่าจะเริ่มมีเหงื่อกันบ้างอ่ะนะครับ

00:14:53 → 00:14:56 การออกกำลังกายในวันนี้ถือว่ามีความสนุก

00:14:56 → 00:14:59 แล้วก็เป็นท่าง่ายๆนะครับก็หวังว่าทุก

00:14:59 → 00:15:01 ท่านจะมีความสุขในการฝึกร่างร่างกายพัฒนา

00:15:01 → 00:15:04 ร่างกายไปด้วยกันนะครับโอเคต่อไปอีกเซต

00:15:04 → 00:15:07 นึงนะครับทีนี้ผมจะสาธิตในท่าที่ยากขึ้น

00:15:07 → 00:15:09 แต่ถ้าใครยังไม่มั่นใจทำท่าแรกไปก่อนนะ

00:15:09 → 00:15:13 ครับวิธีการนะครับก็คือยืนกางแขนขึ้นมา

00:15:13 → 00:15:18 แล้วก็ค่อยๆซอยขาขึ้นครับ 90 °ศแล้ววางลง

00:15:19 → 00:15:22 นะ

00:15:22 → 00:15:28 ครับโเคช้าๆนะครับเน้นให้ลำตัวของเราตรง

00:15:28 → 00:15:35 นะครับไม่เอนค่อยค่อยพัฒนาไปด้วยกันนะ

00:15:35 → 00:15:41 ครับหายใจสบาย

00:15:41 → 00:15:46 [เพลง]

00:15:46 → 00:15:52 ๆได้นะ

00:15:52 → 00:16:01 [เพลง]

00:16:03 → 00:16:07 ครับ 2 ครั้ง

00:16:07 → 00:16:09 ครับ

00:16:09 → 00:16:11

00:16:11 → 00:16:12 ฮึบ

00:16:13 → 00:16:17 โอเคผัดสักแป๊บนึงนะครับต่อไปท่าที่ 4

00:16:17 → 00:16:20 กันแล้วนะครับท่านี้เองก็จะฝึกในการเขย่ง

00:16:20 → 00:16:22 ของเรานะครับได้ทั้งกล้ามเนื้อน่องกล้าม

00:16:22 → 00:16:25 เนื้อขารวมถึงการทรงตัวนะครับวิธีการง่าย

00:16:25 → 00:16:28 ๆเลยครับทุกท่านจับเก้าอี้ไว้นะครับหลัง

00:16:28 → 00:16:31 จากนั้นกางขาวมาเล็กน้อยให้มั่นคงนะครับ

00:16:31 → 00:16:35 แล้วเราค่อยๆนะครับเขยงขึ้นมานะครับและ

00:16:35 → 00:16:40 ค้างไว้สัก 3 วินาที 1 2 3 แล้วก็วางลง

00:16:40 → 00:16:42 นะครับพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม

00:16:42 → 00:16:45 กันเลยนะครับจับเก้าอี้ให้มั่นคงตัวตรง

00:16:45 → 00:16:50 แล้วเราเขย่งครับ 1 2 3 แล้วเราค่อยๆ

00:16:50 → 00:16:52 ย่อ

00:16:52 → 00:16:59 ลง 1 2 3 ไป

00:16:59 → 00:17:05 ลูก 1 2

00:17:05 → 00:17:12 3 ใครเย่งครับ 1 2

00:17:12 → 00:17:14 3 มารอบสุดท้ายแล้ว

00:17:14 → 00:17:22 ครับ 1 2 3 ลงโอเคครับในวันนี้นะครับ

00:17:22 → 00:17:24 เราก็อยากจะนำเสนอว่าการออกกำลังกายแบบ

00:17:24 → 00:17:26 เพิ่มการท่องตัวไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับ

00:17:26 → 00:17:29 เพียงแต่ว่าเราค่อยๆฝึกไปด้วยกันเราค่อยๆ

00:17:29 → 00:17:31 พัฒนาไปด้วยกันนะครับดังนั้นเองก็เลยทำ

00:17:31 → 00:17:33 ออกมาเป็นซีรียส์นะครับให้ทุกท่านได้ติด

00:17:34 → 00:17:36 ตามและพัฒนาร่างกายไปด้วยกันต่อไปอีกเซต

00:17:36 → 00:17:39 นึงนะครับเดี๋ยวเราจะใช้วิธีการปล่อยมือ

00:17:39 → 00:17:41 กันบ้างนะครับแต่ถ้าใครยังไม่มั่นคง

00:17:41 → 00:17:44 เหมือนเดิมครับจับเก้าอี้ไว้นะครับจะย้ำ

00:17:44 → 00:17:46 เตือนเสมอเพราะว่าเป็นห่วงทุกทันนะครับ

00:17:46 → 00:17:49 โอเคครับเราค่อยๆนะครับก้างแคนออกมาแล้ว

00:17:49 → 00:17:56 ค่อยๆเขยงครับ 1 2 3 แล้วก็ลงโอ้โหขนาด

00:17:56 → 00:17:58 ผมยังมีเซบ้างเลยนะครับใครไม่มั่นใจยัง

00:17:58 → 00:18:02 ไม่เป็นไรเลยนะ

00:18:02 → 00:18:07 ครับอึบ 1 2

00:18:07 → 00:18:16 3 เยี่ยมครับ 1 2 3 4 โอเคครับอีกรอบ

00:18:17 → 00:18:19 ครับ 1 2 อุ้ย

00:18:19 → 00:18:22 สั่น 5

00:18:22 → 00:18:26 โอเคต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับท่านี้

00:18:26 → 00:18:29 ให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับยื่นเอาส้น

00:18:29 → 00:18:32 เท้าข้างขวานะครับมาต่อไปเท้าด้านซ้าย

00:18:32 → 00:18:35 ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะยืนเหมือนยืนบน

00:18:35 → 00:18:37 เส้นตรงนะครับเหมือนยืนบนเชือกหลังจาก

00:18:37 → 00:18:40 นั้นนะครับค่อยๆปล่อยมือจากเก้าอี้ครับ

00:18:40 → 00:18:44 ปล่อยมือจากเก้าอี้อ่าเราจะยืนค้างไว้ 15

00:18:44 → 00:18:47 วินาทีนะครับอ่าจะสังเกตเห็นว่าตอนนี้

00:18:47 → 00:18:50 เป็นการฝึกการทรงตัวของเมากๆนะครับถ้าหาก

00:18:50 → 00:18:53 ว่าเรารู้สึกจะเซ่จับเก้าอี้ทันทีนะครับ

00:18:53 → 00:18:55 โอเคถ้าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋เราเริ่ม

00:18:55 → 00:18:59 กันเลยนะครับ 15 วินาทีเตรียมตัวไว้นะ

00:18:59 → 00:19:03 ครับตั้งตัวให้ตรงเกรงลำตัวไว้นะครับมอง

00:19:03 → 00:19:06 ไปด้านหน้าอันนี้ท่านี้สำคัญมากๆนะครับ

00:19:06 → 00:19:09 ท่านี้ผมชอบมากๆเพราะว่าดูเหมือนจะง่าย

00:19:09 → 00:19:12 แต่ก็ไม่ง่ายดูเหมือนจะยากแต่ก็ไม่ยากนะ

00:19:12 → 00:19:16 ครับอ่าต้องลองนะครับทุกท่านต้องลองเค

00:19:16 → 00:19:19 ครับอ่าหลังจากนั้นเราสลับขากันบ้างนะ

00:19:19 → 00:19:23 ครับเอาข้างซ้ายมาต่อไปเท้าด้านขวานะ

00:19:24 → 00:19:26 ครับยืนให้เรามั่นคงแล้วเราค่อยๆปล่อยมือ

00:19:27 → 00:19:29 นะครับจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของเรากำลัง

00:19:29 → 00:19:36 พยายามหาจุดสมดุลอยู่นะครับอ่าสู้ๆนะ

00:19:36 → 00:19:45 ครับใจเย็นๆ

00:19:45 → 00:19:50 ครับโอเคค่อยๆจับนะครับต่อไปเดี๋ยวเราขอ

00:19:51 → 00:19:53 อีกเซตนึงนะครับแต่ท่านี้จะลองให้ทุกท่าน

00:19:53 → 00:19:55 ได้ทำในท่าที่ยากขึ้นก็หวังว่าทุกท่านจะ

00:19:56 → 00:19:58 ค่อยๆพัฒนามาถึงจุดนี้นะครับให้เราค่อยๆ

00:19:58 → 00:20:02 นะครับต่อเท้านะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆ

00:20:02 → 00:20:05 กางแขนออกมาทั้ง 2 ข้างครับลักษณะแบบนี้

00:20:05 → 00:20:10 นะครับอ่าใครยังไม่มั่นใจทำท่าเดิมไปก่อน

00:20:10 → 00:20:13 นะครับแล้วก็ใครไหวนะครับลองหมุนมือหมุน

00:20:13 → 00:20:18 มือนะครับหมุนมืออ่าหมุนหัวไหล่นะครับ

00:20:18 → 00:20:21 โอเคนะครับเดี๋เราลองไปด้วยกัน 1 เซตนะ

00:20:21 → 00:20:23 ครับปลายเท้าต่อส้น

00:20:23 → 00:20:28 เท้ากางแขนหมุนมือ

00:20:28 → 00:20:33 [เพลง]

00:20:33 → 00:20:39 ครับโหเยี่ยมเลยครับทรงตัวดีอยู่นะ

00:20:39 → 00:20:42 [เพลง]

00:20:42 → 00:20:46 ครับโอเคต่อไปสลับขานะครับเอาไปเท้าซ้าย

00:20:47 → 00:20:49 ต่อไปเท้าขวายืนให้มันคงก่อนแล้วเรากาง

00:20:49 → 00:20:54 มือหมุนมือหมุนหัวไหล่

00:20:54 → 00:20:58 ครับเริ่มเซนะครับผมเริ่มเซนะ

00:20:58 → 00:21:01 ครับอยู่บนความระมัดระวังเสมอนะ

00:21:01 → 00:21:07 [เพลง]

00:21:07 → 00:21:09 ครับ

00:21:09 → 00:21:12 โอเคเยี่ยมเลยครับวันนี้เป็นไงกันบ้าง

00:21:12 → 00:21:15 ครับรู้สึกว่าเราได้ฝึกร่างกายของเราใช่

00:21:15 → 00:21:17 มั้ล่ะครับต่อไปเดี๋เราคูลดาวน์ร่างกาย

00:21:17 → 00:21:20 กันเล็กน้อยนะครับมาเดินซอยเท้าเบาๆนะ

00:21:20 → 00:21:22 ครับเดินซอยเท้าเบา

00:21:22 → 00:21:26 ๆวันนี้ทุกท่านเก่งกันมากๆเลยนะครับผม

00:21:26 → 00:21:28 อยากให้ทุกท่านได้ฝึกการออกกับกายในวัน

00:21:28 → 00:21:31 นี้มากๆเลยครับใครที่มีผู้สูงอายุนะครับ

00:21:31 → 00:21:34 ก็อยากให้ทุกท่านช่วยเชิญช่วยชวนมาออก

00:21:34 → 00:21:37 กำลังกายแบบนี้หน่อยนะครับจะได้ป้องกัน

00:21:37 → 00:21:41 การหกล้มการกระดูกหักการบาดเจ็บที่ศีรษะ

00:21:41 → 00:21:43 การบาดเจ็บที่บริเวณร่างกายส่วนต่างๆนะ

00:21:43 → 00:21:47 ครับเพราะการหกล้มแต่ละทีมีปัญหาแล้วก็มี

00:21:47 → 00:21:50 เรื่องราวมากมายนะครับดังนั้นเองถ้าหาก

00:21:50 → 00:21:53 ว่าทุกท่านได้ฝึกก็หวังว่าเรื่องของการหก

00:21:53 → 00:21:56 ล้มจะไม่ใกล้กับตัวทุกท่านนะ

00:21:56 → 00:22:01 ครับอ่าต่อไปค่อยๆนะครับกางขาแล้ว 6 นะ

00:22:01 → 00:22:12 ครับก้าวสั้นๆช้าๆนะ

00:22:12 → 00:22:24 [เพลง]

00:22:24 → 00:22:29 ครับโอเคครับหายใจเข้าหายใจออกนะครับ

00:22:29 → 00:22:30 เรียบร้อยครับวัน

00:22:30 → 00:22:32 เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้ออกกำลังกายไป

00:22:32 → 00:22:34 ด้วยกันพัฒนาร่างกายไปด้วยกันนะครับก็

00:22:34 → 00:22:37 หวังว่าการฝึกการทรงตัวจะเป็นส่วนหนึ่ง

00:22:37 → 00:22:40 ที่ทำให้ร่างกายของท่านมีการพัฒนาในเชิง

00:22:40 → 00:22:42 ที่ดีมากขึ้นเรื่อยๆนะครับไม่ว่าจะเป็น

00:22:42 → 00:22:45 การลุกนั่งเดินขึ้นบันไดและขอให้การฝึก

00:22:45 → 00:22:47 นี้เป็นเหมือนเกาะป้องกันเรื่องของการหก

00:22:47 → 00:22:49 ล้มหรือสิ่งต่างๆที่จะเกิดขึ้นมาจาก

00:22:49 → 00:22:52 อุบัติเหตุนะครับเราจะพัฒนาเรื่องของการ

00:22:52 → 00:22:54 ทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายไปด้วยกัน

00:22:54 → 00:22:56 ด้วยนะครับสุดท้ายวันนี้ถ้าหากว่าทำได้ทำ

00:22:56 → 00:22:59 ไม่ได้ยังไงก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูด

00:22:59 → 00:23:01 คุยกันก็ได้นะครับเพื่อที่เราจะได้นำไป

00:23:01 → 00:23:03 ปรับปรุงหรือพยายามทำให้ทุกท่านมีสุขภาพ

00:23:03 → 00:23:06 ที่ดีมากขึ้นและหากว่าทุกท่านรักใครอยาก

00:23:06 → 00:23:09 เห็นใครแข็งแรงมีการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย

00:23:09 → 00:23:12 ที่ดีขึ้นก็แนะนำว่าส่งต่อไปให้คนที่ท่าน

00:23:12 → 00:23:14 รักได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน

00:23:14 → 00:23:16 ไปก่อนนะครับแล้วเราพบกันใหม่วันศุกร์

00:23:16 → 00:23:18 หน้าเวลา 19:00 น.เวลาแห่งการพัฒนาร่าง

00:23:18 → 00:23:21 กายนะครับวันนี้ก็ทุกท่านสุขภาพดีมีความ

00:23:21 → 00:23:24 สุขฟิตไปด้วยกันแข็งแรงทรงตัวดีไปด้วยกัน

00:23:24 → 00:23:28 นะครับสวัสดีครับ

00:23:28 → 00:23:30 แคนมีความ

00:23:30 → 00:23:32 สุขอยู่ไม่

00:23:32 → 00:23:36 ไกลเราจะไปด้วยกัน

00:23:36 → 00:23:41 มฟิไปช้างใ