00:00:00 → 00:00:05เราจะมาออกกําลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อจัดกระดูกสันหลังให้ดีขึ้น แก้อาการปวดหลังเรื้อรัง
00:00:05 → 00:00:08และแก้อาการหลังขดหลังแข็งกันนะครับ
00:00:11 → 00:00:14สวัสดีครับ วันนี้มาอยู่กับผมหมอเฟมคนเดิม
00:00:14 → 00:00:18เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกคนมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง
00:00:18 → 00:00:21ซึ่งวันเนี้ยโปรแกรม จะเป็นโปรแกรมที่ง่ายมากๆ นะครับ
00:00:21 → 00:00:25เหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะอายุน้อย อายุเยอะนะครับ
00:00:25 → 00:00:29หรือ ผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการของกระดูกสันหลังเสื่อม
00:00:29 → 00:00:34มีอาการหลังคด หลังแข็งนะครับผม หรือแม้กระทั่งคนที่มีอาการของกระดูกสันหลังเคลื่อน
00:00:34 → 00:00:35สามารถทําตามวิดีโอนี้ได้เลย
00:00:35 → 00:00:38สําหรับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับ ที่จะต้องเตรียม ก็คือ
00:00:38 → 00:00:42อาจจะเป็นที่นอนนะครับ หรือ อาจจะเป็น เสื่อโยคะ ก็ได้
00:00:42 → 00:00:44วันนี้เราจะบริหารในท่านอนกันนะครับ
00:00:44 → 00:00:47อย่างสุดท้ายนะครับ อยากให้เตรียมใจ แล้วก็ ตั้งเป้าหมายนะครับ
00:00:47 → 00:00:50เราจะประสบความสําเร็จในการออกกําลังกาย
00:00:50 → 00:00:55ใครที่ยังไม่พร้อมนะครับ สามารถกดติดตาม หรือว่า กดเซฟคลิปวิดีโอไว้ก่อน
00:00:55 → 00:00:58ส่วนใครที่พร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ
00:01:00 → 00:01:04ท่าแรกนะครับ เริ่มจากการนอนราบลงไปก่อนนะครับ หลังจากนั้น
00:01:04 → 00:01:07งอเข่าสองข้างขึ้นมาเล็กน้อยนะครับ
00:01:08 → 00:01:13ท่าแรกนะครับ จะเป็นการเอาเข่านะครับ พยายามมาชิดกับหน้าอกนะครับ
00:01:13 → 00:01:16เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังนะครับ เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับ
00:01:16 → 00:01:20เริ่มแรกจะค่อยๆ ยกขาขึ้นมานะครับ แล้วใช้มือสองข้างนะครับ
00:01:20 → 00:01:27ประคองที่หลังขานะครับ จากนั้นพยายามดึงเพื่อให้เข่าของเรากลับเข้ามาชิดอกนะครับ
00:01:27 → 00:01:29ให้ได้มากที่สุดเลยนะครับ
00:01:30 → 00:01:32แบบนี้นะครับ
00:01:32 → 00:01:35หลังจากนั้นค้างไว้ประมาณสิบวินาทีนะครับ
00:01:39 → 00:01:45ทําทั้งสองข้างนะครับผม มาเริ่มกันเลยนะครับ ยกขาขึ้นมา
00:01:45 → 00:01:51เอามือรองใต้ขานะครับ กดลงมาให้เข่าชิดอกมากที่สุดนะครับ
00:01:51 → 00:02:03เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณด้านหลังนะครับผม หนึ่ง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด
00:02:03 → 00:02:08เก้า สิบ หลังจากนั้นค่อยๆ วางขาลงไปช้าๆ นะครับ
00:02:10 → 00:02:13หลังจากนั้นสลับขา ทําอีกข้างหนึ่งนะครับ
00:02:13 → 00:02:17เหมือนเดิมเลย ยกขาขึ้นมา เอามือรองใต้ขา
00:02:17 → 00:02:19ดึงพยายามให้เข่าชิดอกนะครับ
00:02:19 → 00:02:28หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด
00:02:28 → 00:02:30เก้า สิบ
00:02:32 → 00:02:35โอเค อีกข้างหนึ่งนะครับ
00:02:35 → 00:02:42สําหรับท่านี้นะครับ สามารถทําได้จนถึงสิบครั้งนะครับ แต่วันนี้เราอาจจะสาธิตแค่สองครั้งก่อนนะครับ
00:02:42 → 00:02:46ใครที่พร้อมหรือฟิตนะครับ สามารถหยุดวิดีโอนี้แป๊บหนึ่ง
00:02:46 → 00:02:49แล้วทําจนครบสิบครั้งได้เลยนะครับ
00:02:56 → 00:03:02แปด เก้า สิบ อีกข้างหนึ่งนะครับ
00:03:03 → 00:03:10หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก
00:03:10 → 00:03:19เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค เก่งมากครับ โดยท่าแรกนี้นะครับ
00:03:19 → 00:03:24จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังนะครับ ทําให้ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อหลัง
00:03:24 → 00:03:27ลดอาการปวดนะครับ มันจะช่วยทําให้จัดกระดูกสันหลังนะครับ
00:03:27 → 00:03:30โดยไปถ่างตัวกระดูกสันหลัง ให้โครงของเส้นประสาท
00:03:30 → 00:03:35มันกว้างมากขึ้นนะครับ แล้วก็ข้อต่อของกระดูกสันหลังก็กว้างมากขึ้นนะครับ
00:03:35 → 00:03:41คล้ายๆ กับการไปดึงกระดูกสันหลังเล็กน้อยนะครับ ก็จะช่วยลดเรื่องอาการปวดได้ดีมากขึ้นอีกนะครับ
00:03:41 → 00:03:45ต่อไปเดี๋ยวเป็นท่าที่สองนะครับ ท่าที่สองจะคล้ายกับท่าแรกเลยนะครับ
00:03:45 → 00:03:49เริ่มจากการนอนเหมือนเดิม หลังจากนั้นนะครับ
00:03:49 → 00:03:51งอเข่าสองข้างขึ้นมานะครับ
00:03:53 → 00:03:59ท่านี้นะครับ เดี๋ยวเราจะเป็นการเอาเข่ามาชิดอกนะครับ แต่จะเป็นการเอาเข่าชิดอกทั้งสองขานะครับ
00:03:59 → 00:04:03โดยวิธีการก็คือ ค่อยๆ ยกขาทีละข้างขึ้นมา
00:04:05 → 00:04:08หลังจากนั้นนะครับ เอามือทั้งสองข้างเหมือนเดิม
00:04:08 → 00:04:13จับที่หลังขาไว้ แล้วพยายามดึง ให้เข่าชิดอกเหมือนเดิมนะครับ
00:04:13 → 00:04:17ค้างไว้สิบวินาทีนะครับ ซึ่งเราก็จะรู้สึก
00:04:17 → 00:04:21ตึงที่บริเวณหลังส่วนล่างเหมือนเดิมนะครับ
00:04:21 → 00:04:25แล้วเวลาลงนะครับ ก็พยายามค่อยๆ เอาขาลงทีละข้าง
00:04:27 → 00:04:32อย่างงี้นะครับ ก็จะลดเรื่องของอาการปวดหลังจากการบริหารที่ไม่ถูกได้นะครับ
00:04:32 → 00:04:35ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ
00:04:36 → 00:04:42ขาข้างหนึ่งขา ข้างที่สอง มือสองข้างกดให้เข่าชิดอกนะครับ
00:04:42 → 00:04:51หนึ่ งสอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด
00:04:51 → 00:04:55เก้า สิบ อ่า ค่อยๆ ลดขาลงทีละข้างนะครับ
00:04:57 → 00:05:02อีกครั้งนะครับ ยกขาทีละข้าง มือสองข้างกด
00:05:02 → 00:05:06หนึ่ง สอง สาม สี่
00:05:06 → 00:05:15ห้า เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค ค่อยๆ ลงทีละข้างนะครับ
00:05:16 → 00:05:19สําหรับท่านี้เอง ใครฟิตสามารถหยุดวิดีโอแป๊บหนึ่ง
00:05:19 → 00:05:22แล้วทําจนครบสิบรอบได้เลยนะครับ
00:05:22 → 00:05:24เดี๋ยวไปต่อที่ท่าที่สามเลยนะครับ
00:05:24 → 00:05:28ท่าที่สาม จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังนะครับ
00:05:28 → 00:05:31หลายคนอาจจะแปลกใจว่าทําไมเราต้องยืดกล้ามเนื้อขา
00:05:31 → 00:05:35ทั้งๆ ที่เราปวดหลังนะครับ เดี๋ยวผมจะอธิบายให้ฟังช้าๆ นะครับ
00:05:35 → 00:05:36เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ
00:05:36 → 00:05:40เริ่มจากการงอเข่าสองข้างเหมือนเดิมครับ ยกขาขึ้นมา
00:05:40 → 00:05:43ตอนนี้เราเริ่มถนัดนะครับ ยกขาขึ้นมา
00:05:43 → 00:05:47เอามือสองข้างรองไว้เหมือนเดิมครับ รองที่หลังขาเหมือนเดิมเลย
00:05:47 → 00:05:51หลังจากนั้น เราค่อยๆ เหยียดขาขึ้นมานะครับ
00:05:51 → 00:05:54เหยียดมานะครับ เหยียดให้ได้มากที่สุดเลยนะครับ
00:05:54 → 00:05:58เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหลังนี้มากๆ นะครับ
00:05:59 → 00:06:03หลังจากนั้นนะครับ ค้างไว้ประมาณสิบวินาทีเหมือนเดิมเลยนะครับ
00:06:03 → 00:06:06แล้วก็ค่อยงอลงมานะครับ
00:06:10 → 00:06:13โอเค เข้าใจแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:06:13 → 00:06:16งอขาขึ้นมา พยายามให้ขาชิดอกนะครับ
00:06:16 → 00:06:19มือสองข้างจับ เหยียดครับ
00:06:19 → 00:06:27หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด
00:06:27 → 00:06:31เก้า สิบ อื้อหือ ตึงตรงนี้มากเลยนะครับ
00:06:32 → 00:06:38ต่อไปอีกข้างหนึ่งนะครับ งอขาขึ้นมา จับที่ขา แล้วเหยียดขาขึ้น
00:06:38 → 00:06:49หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอ้ ตึงนะครับ
00:06:49 → 00:06:54ท่านี้เองก็จะช่วยคนที่เป็นตะคริวได้นะครับ คนที่เป็นตะคริวช่วงนี้บ่อยๆ นะครับ
00:06:54 → 00:06:58สามารถบริหารท่านี้เป็นประจํา ก็จะลดตะคริวที่ขาได้ด้วยนะครับ
00:06:58 → 00:07:00มาอีกสักรอบครับ
00:07:01 → 00:07:03จับขา ยก
00:07:03 → 00:07:13หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า
00:07:13 → 00:07:18สิบ ค่อยๆ วางนะครับ ช้าๆ ครับ ไม่ต้องรีบ
00:07:18 → 00:07:19อีกข้างหนึ่งครับ
00:07:21 → 00:07:32หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค
00:07:34 → 00:07:37พักแป๊บหนึ่งนะครับ มาเดี๋ยวผมจะอธิบายให้ฟังนะครับว่า
00:07:37 → 00:07:42ทําไมเราต้อง ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและด้านหลังนะครับ
00:07:42 → 00:07:45ซึ่งปกติ เวลาเราปวดหลัง หลังของเรา
00:07:45 → 00:07:49จะมีลักษณะแอ่นมากขึ้นนะครับ ลองไปสังเกตดูได้นะครับ
00:07:49 → 00:07:52ซึ่งการที่หลังแอ่น มันก็เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณขา
00:07:52 → 00:07:54มันไปดึงให้สะโพกเรา
00:07:54 → 00:07:58มันแอ่นตัวมากขึ้นนะครับ หลังของเราก็จะแอ่นมากขึ้นตาม
00:07:58 → 00:08:01ดังนั้นเอง พอหลังเราแอ่นมากขึ้น นั่นแหละ
00:08:01 → 00:08:04ก็จะเป็นสาเหตุของการปวดหลังนะครับ เพราะฉะนั้นวันนี้
00:08:04 → 00:08:07เรามายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง
00:08:07 → 00:08:10เพื่อทําให้หลังของเรา ลดอาการแอ่นได้ด้วยนะครับผม
00:08:10 → 00:08:13ต่อไปเป็นท่าที่สี่แล้วนะครับ เราเปลี่ยนบรรยากาศกันบ้างเนาะ
00:08:13 → 00:08:18มาเป็นท่ายืนกันบ้างนะครับ จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ใช้ในการงอสะโพกนะครับ
00:08:18 → 00:08:20ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้ จุดเกาะของมัน
00:08:20 → 00:08:24จะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างนะครับ เพราะฉะนั้น การยืดกล้ามเนื้อ
00:08:24 → 00:08:29ก็จะเป็นเหมือนการ จัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ดีขึ้นด้วยนะครับ
00:08:29 → 00:08:31เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ อย่างแรกนะครับ
00:08:31 → 00:08:34เดี๋ยวเราก้าวขาไปด้านหน้าก่อนนะครับผม
00:08:35 → 00:08:38จากนั้น งอเข่าด้านหลังเล็กน้อยนะครับผม
00:08:39 → 00:08:41เอามือสองข้างวางไว้ตรงนี้
00:08:41 → 00:08:43แล้วค่อยๆ ย่อลงไปครับ
00:08:44 → 00:08:46แบบนี้นะครับ
00:08:46 → 00:08:49เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณขาหนีบด้านหน้านะครับผม
00:08:51 → 00:08:57สิ่งที่ควรระวังนะครับก็คือห้ามก้มเนอะ ให้เหยียดหลังตรงนะครับ
00:08:57 → 00:09:01แล้วค่อยๆ ย่อลงไปนะครับ เอาจนตึงแล้วนับหนึ่งถึงสิบนะครับ
00:09:01 → 00:09:11หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ ครับ
00:09:11 → 00:09:15ค่อยๆ กลับไปที่เดิมนะครับ หลังจากนั้นอีกข้างหนึ่งนะครับ
00:09:15 → 00:09:20ก้าวไปด้านหน้านะครับ งอเข่าด้านหลังเล็กน้อยนะครับผม
00:09:20 → 00:09:23ค่อยๆ ย่อตัวลงนะครับ หลังตรงนะครับ
00:09:23 → 00:09:26เราจะรู้สึกตึงบริเวณขาหนีบด้านหน้านะครับ
00:09:26 → 00:09:37หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ โอเค
00:09:38 → 00:09:41สําหรับผู้สูงอายุ หรือว่าคนที่ทําแล้วรู้สึกว่ามันสั่นๆ นะครับผม
00:09:41 → 00:09:43ก็แนะนําว่าอาจจะทําข้างกําแพงเนอะ
00:09:43 → 00:09:48แล้วก็ใช้มือข้างหนึ่งจับกําแพงในการช่วยพยุงการทรงตัวนะครับผม
00:09:48 → 00:09:50เดี๋ยวลองอีกทีหนึ่งนะครับ
00:09:50 → 00:09:55ก้าวไปด้านหน้านะครับ งอขาด้านหลังเล็กน้อยนะครับ
00:09:55 → 00:09:59หลังตรง เอามือวางบนกําแพงก็ได้ครับ
00:09:59 → 00:10:02ค่อยๆ ย่อตัวลงไปนะครับ หลังตรงนะครับ
00:10:02 → 00:10:12หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ
00:10:12 → 00:10:16โอเค ต่อไปนะครับ อีกข้างหนึ่งเนอะ
00:10:16 → 00:10:21ก้าวไปด้านหน้านะครับ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย
00:10:21 → 00:10:25ค่อยๆ ย่อตัวลงไปนะครับ ตึงด้านหน้านะครับ
00:10:25 → 00:10:38หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ เก่งมากครับ
00:10:38 → 00:10:40โอเค เดี๋ยวเราไปท่าต่อไปนะครับ
00:10:40 → 00:10:43ต่อไปเป็นท่าที่ห้าและท่าสุดท้ายนะครับ
00:10:43 → 00:10:47จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัว
00:10:47 → 00:10:51ซึ่งถ้าใครติดตามเรามาเนี้ยจะรู้ว่ากล้ามเนื้อท้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวเนี้ย
00:10:51 → 00:10:56เป็นหัวใจสําคัญของการแก้การปวดหลังนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:10:56 → 00:11:01เริ่มจากเหมือนเดิมครับ นอนราบก่อนนะครับ
00:11:01 → 00:11:03หลังจากนั้นนะครับ งอเข่าขึ้นมาเหมือนเดิมครับ อ่า
00:11:05 → 00:11:09อันนี้จะเริ่มซับซ้อนเล็กน้อยนะครับ เดี๋ยวค่อยๆ ไปนะครับ
00:11:09 → 00:11:12เริ่มจากการที่หนึ่งครับ ขมิบก้นครับ ขมิบก้น
00:11:13 → 00:11:16ขมิบก้นแล้วนะครับ หลังจากนั้นนะครับ
00:11:16 → 00:11:19แขม่วท้องด้วยครับ แขม่วท้อง
00:11:19 → 00:11:26หลังจากนั้น ออกแรงดันให้หลังชิดพื้นนะครับ แบบนี้นะครับผม
00:11:26 → 00:11:30เราจะรู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณหน้าท้องขึ้นมาแล้วนะครับ
00:11:30 → 00:11:32แล้ววิธีตรวจสอบก็คือ
00:11:32 → 00:11:38เอามือไปสอดนะครับ เราจะไม่สามารถสอดมือใต้หลังได้แบบนี้นะครับ
00:11:38 → 00:11:40แบบนี้แปลว่าผิดนะครับ
00:11:40 → 00:11:44แต่ถ้าสอดไม่ได้ แปลว่าถูกนะครับ ไป
00:11:44 → 00:11:46เดี๋ยวไปเริ่มกันช้าๆ นะครับ
00:11:46 → 00:11:49เริ่มจากขมิบก้นครับ แขม่วท้อง
00:11:50 → 00:11:53หลังจากนั้นดันให้ก้นลงไปชิดพื้นนะครับ
00:11:53 → 00:11:57เราจะรู้สึกเกร็งมากๆนะครับ ค้างไว้สิบวินาทีครับ
00:12:05 → 00:12:09เก้า สิบ ค่อยๆ คลายนะครับ
00:12:09 → 00:12:11ท่านี้อาจจะซับซ้อนอะไรยากสักเล็กน้อยนะครับ
00:12:11 → 00:12:15แต่ว่ามันไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับ แล้วถ้าทําท่านี้ดีดีเนี้ย
00:12:15 → 00:12:21ผลลัพธ์ค่อนข้างจะดีนะครับ แล้วก็สามารถต่อยอดไปถึงท่าอื่นๆได้อีกนะครับผม
00:12:21 → 00:12:29เดี๋ยวมาเริ่มกันต่อนะครับ ขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังชิดพื้น
00:12:38 → 00:12:43เก้า สิบ โอเค เหมือนเดิมนะครับ ใครที่ฟิตสามารถ
00:12:43 → 00:12:48ทําต่อไปจนครบสิบครั้งได้เลยนะครับผม อาจจะเริ่มเมื่อยท้องกันแล้วนะครับ
00:12:48 → 00:12:51ท่าสุดท้ายนะครับ จะเป็นท่าเบสิกนะครับ
00:12:51 → 00:12:53ก็คือการซิทอัพนี่แหละครับผม
00:12:54 → 00:12:56เริ่มจากการนอนนะครับ
00:12:56 → 00:13:02งอเข่าขึ้นมา แต่ว่าการซิทอัพของเรา อาจจะไม่ต้องแบบนี้
00:13:04 → 00:13:08เราทําแค่เอามือก็ได้ครับ มาแตะหน้าขา
00:13:09 → 00:13:12หลังจากนั้นยกขึ้นมาเล็กน้อยครับ
00:13:13 → 00:13:17ให้รู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณนี้นะครับ บริเวณหน้าท้องนะครับ
00:13:17 → 00:13:23หลังจากนั้นค้างไว้สิบวินาทีครับ แล้วก็ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ
00:13:23 → 00:13:26แบบนี้นะครับ เดี๋ยวมาเริ่มกันเลยนะครับ
00:13:26 → 00:13:35งอเข่าครับ เอามือแตะหน้าขา ค่อยๆ รูดมือขึ้นไปเพื่อให้ชิดเข่านะครับ
00:13:35 → 00:13:36ค้างไว้สิบวินาทีครับ
00:13:36 → 00:13:47หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ
00:13:47 → 00:13:49เห็นไหมครับ มันจะเริ่มมีการเกร็งนะครับ
00:13:49 → 00:13:54ผมสั่นเลยครับเนี้ย เมื่อกี้ เอาใหม่นะครับ
00:13:54 → 00:13:58เอามือแตะต้นหน้าขานะครับ รูดเข้าไปจนแตะเข่านะครับ นับ
00:13:58 → 00:14:11หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ
00:14:11 → 00:14:12ค่อยๆ ลงนะครับ
00:14:12 → 00:14:16พักสักแป๊บหนึ่งนะครับ ไปต่อนะครับ
00:14:16 → 00:14:26หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า หก เจ็ด แปด เก้า สิบ
00:14:26 → 00:14:30โอเค เราจะรู้สึกเกร็งหน้าท้องนะครับผม
00:14:30 → 00:14:33ซึ่งท่านี้ ผู้สูงอายุสามารถทําได้เลยนะครับผม
00:14:33 → 00:14:37มันจะเป็นการเหมือนเราบริหารซิกแพคนะครับ เราลองคิดว่าเราบริหารซิคแพค
00:14:37 → 00:14:38เหมือนวัยรุ่นก่อนก็ได้นะครับ
00:14:40 → 00:14:44โอเคครับ ใครไปถึงตรงนี้นะครับ บอกเลยขอตบมือให้เลยครับ เก่งมากๆ แล้วก็
00:14:44 → 00:14:47มีเป้าหมายที่ดีมากๆนะครับผม ถ้าจะให้แนะนําให้ดีก็คือ
00:14:47 → 00:14:51อาจจะทําบริหารทั้งเช้า ทั้งเย็น หรือถ้าใครฟิตนะครับ ทําเช้า
00:14:51 → 00:14:56กลางวัน เย็น ทํา ท่าละ สิบครั้งนะครับผม
00:14:56 → 00:15:01ในระยะยาวเนี่ย การบริหารพวกนี้ จะช่วยให้หลังเรา รูปร่างที่ตรง
00:15:01 → 00:15:05และดีมากขึ้นนะครับ กล้ามเนื้อของเราที่เคยตึงนะครับ
00:15:05 → 00:15:10มันจะมีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับ แล้วก็ หลังของเราที่แอ่นนะครับ
00:15:10 → 00:15:14ก็จะกลับมาตรงมากขึ้นนะครับ คนสูงอายุที่มีหลังคด หลังแข็ง
00:15:14 → 00:15:19ก้มลําบาก อะไรลําบากนะครับ ก็จะสามารถเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังได้ดีมากขึ้นนะครับผม
00:15:19 → 00:15:23โอเค สําหรับคําเตือนสักเล็กน้อยสําหรับคลิปวิดีโอนี้นะครับ
00:15:23 → 00:15:25สําหรับคนที่มีกระดูกสันทับเส้นประสาทนะครับ
00:15:25 → 00:15:29ถ้าทําท่าไหนแล้วรู้สึกว่ามีอาการปวดร้าวลงขา
00:15:29 → 00:15:33หรือว่าปวดเหมือนแปล๊บๆมากขึ้นนะครับ อาจจะลองหลีกเลี่ยงท่านั้นไปก่อนนะครับผม
00:15:33 → 00:15:36แล้วก็ถ้าใครทําแล้วรู้สึกเมื่อยนะครับ แปลว่า
00:15:36 → 00:15:42ทําถูกต้องและดีมากแล้วนะครับผม ถ้าใครมีอาการปวดเมื่อยสามารถทานพารา
00:15:42 → 00:15:46ยาคลายเส้นหรือทายาแก้ปวดไปก่อนได้นะครับผม สําหรับคลิปวิดีโอถัดไปนะครับ
00:15:46 → 00:15:49เดี๋ยวเราจะเพิ่มท่า เพิ่มความหนักมากขึ้นนะครับ
00:15:49 → 00:15:57เพื่อให้เราไปถึงจุดหมายที่เราตั้งกันไว้ได้เร็วมากขึ้นนะครับผม นี้ใครว่าง่ายไป ยากไป
00:15:57 → 00:16:01ทําได้ ทําไม่ได้ ติดขัดตรงไหน สามารถพิมพ์มาถามหรือคอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับ
00:16:01 → 00:16:02เราจะพยายามตอบให้นะครับ
00:16:02 → 00:16:04แล้วพบกันใหม่ อีพีหน้านะครับ เดี๋ยวเราจะ
00:16:04 → 00:16:08เพื่อพิชิตโรคกันนะครับ สวัสดีครับ