00:00:00 → 00:00:02 ใครที่กังวลเรื่องการออกกำลังกายจะส่งผล

00:00:02 → 00:00:04 เสียต่อกระดูกสันหลังของเราเดี๋ยววันนี้

00:00:04 → 00:00:06 ผมจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ

00:00:06 → 00:00:09 ใครที่ผ่าตัดหรือยังไม่ได้ผ่าตัดก็สามารถ

00:00:09 → 00:00:11 ทำตามได้แน่นอนจะเป็นยังไงเดี๋ยวมาฟิต

00:00:11 → 00:00:15 ด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ

00:00:15 → 00:00:18 หมอแล้วหมที่

00:00:18 → 00:00:22 ไหนหมอชนฟิหมชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วม

00:00:22 → 00:00:24 สนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ

00:00:24 → 00:00:26 พรีออเดอร์ซ้วยสุดพิเศษรุ่น Limited

00:00:26 → 00:00:29 Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง

00:00:29 → 00:00:31 ทาง Facebook ช่องหมอชวนฟิหรือว่า LINE

00:00:31 → 00:00:42 official

00:00:42 → 00:00:44 @fin มาออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้าม

00:00:44 → 00:00:47 เนื้อแกนกลางลำตัวนะครับรวมไปถึงบริหาร

00:00:47 → 00:00:49 กล้ามเนื้อขาของเราให้สมดุลและแข็งแรงมาก

00:00:49 → 00:00:51 ขึ้นใครที่ยังไม่ได้ผ่าตัดก็สามารถทำตาม

00:00:52 → 00:00:54 ได้เลยแต่ในวันนี้ผมอยากจะเน้นมากๆในคน

00:00:54 → 00:00:56 ที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังไปแล้วนะครับเพราะ

00:00:56 → 00:00:58 ทุกๆวันผมจะได้รับคำถามว่าคนที่ผ่าตัดไป

00:00:59 → 00:01:01 แล้วจะมีวิถีชีวิตเปลี่ยนไปจากคนปกติหรือ

00:01:01 → 00:01:03 ไม่และจะทำให้ฟิตกลับมาได้หรือไม่นะครับ

00:01:03 → 00:01:06 เดี๋ยววันนี้มีคำตอบทั้งหมดเลยนะครับก่อน

00:01:06 → 00:01:08 ที่จะไปเริ่มออกกำลังกายอยากชวนทุกท่านมา

00:01:08 → 00:01:10 รู้จักกับการผ่าตัดกระดูกสันหลังสักเล็กๆ

00:01:10 → 00:01:12 น้อยๆเพื่อทุกท่านเข้าใจเรื่องของสรีระ

00:01:12 → 00:01:15 และร่างกายหลังจากการผ่าตัดรวมไปถึงจะได้

00:01:15 → 00:01:17 เข้าใจเรื่องของการออกอกายอย่างถูกต้อง

00:01:17 → 00:01:19 และมีความฟิตมากขึ้นนะครับการผ่าตัด

00:01:19 → 00:01:21 กระดูกสันหลังก็จะมีหลากหลายวิธีแต่

00:01:21 → 00:01:23 เดี๋ยววันนี้ผมจะนำการผ่าตัดที่พบบ่อยที่

00:01:23 → 00:01:26 สุดนะครับคือการผ่าตัดเชื่อมข้อกระดูกสัน

00:01:26 → 00:01:28 หลังหรือการผ่าตัด spinal Fusion ซึ่ง

00:01:28 → 00:01:30 เป็นการผ่าตัดที่เอาไว้ไว้แก้ปัญหาเรื่อง

00:01:30 → 00:01:33 ของโรคกระดูกสันหลังเสื่อมรวมไปถึงกระดูก

00:01:33 → 00:01:35 สันหลังทับเส้นประสาทนะครับเมื่อขึ้นชื่อ

00:01:35 → 00:01:37 ว่าการผ่าตัดเชื่อมกระดูกนะครับเราต้อง

00:01:37 → 00:01:39 รู้ว่าเมื่อเราผ่าตัดไปแล้วกระดูกสันหลัง

00:01:39 → 00:01:42 ของเราในช่วงข้อที่เราผ่าตัดนั้นจะมีการ

00:01:42 → 00:01:45 ยึดติดนะครับหรือการฟิวชั่นกันแล้วสิ่ง

00:01:45 → 00:01:47 นี้จะส่งผลต่อกลไกการทำงานของร่างกายของ

00:01:47 → 00:01:50 เราที่อาจจะแตกต่างจากคนทั่วไปนั่นก็คือ

00:01:50 → 00:01:53 การที่เราจะไม่สามารถขยับข้อต่อนั้นได้นะ

00:01:53 → 00:01:55 ครับซึ่งเมื่อเราเคลื่อนไหวข้อต่อที่เรา

00:01:55 → 00:01:57 ผ่าตัดแล้วไม่ได้ข้อต่อที่เราไม่ได้ผ่า

00:01:57 → 00:02:00 ตัดก็จะได้รับแรงในการกระทำที่เพิ่มมาก

00:02:00 → 00:02:03 ขึ้นนั่นก็จะทำให้เรามีโอกาสที่จะบาดเจ็บ

00:02:03 → 00:02:06 ข้อต่ออื่นๆตามมาได้นะครับรวมไปถึงกล้าม

00:02:06 → 00:02:08 เนื้อบริเวณรอบๆกระดูกสันหลังของเราก็จะ

00:02:08 → 00:02:10 ต้องมีการทำงานที่หนักมากขึ้นนะครับเพื่อ

00:02:10 → 00:02:12 เป็นการชดเชยกับการเคลื่อนไหวที่เราสูญ

00:02:12 → 00:02:15 เสียไปและนั่นเองก็จะเป็นเหตุให้กล้าม

00:02:15 → 00:02:17 เนื้อของเรากล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง

00:02:17 → 00:02:19 รวมถึงกล้ามเนื้อขาของเรามีการเปลี่ยน

00:02:19 → 00:02:22 แปลงอาจจะมีความตึงในบางมัดมีความหย่อนใน

00:02:22 → 00:02:25 บางมัดนะครับและโดยรวมก็จะมีความไม่สมดุล

00:02:25 → 00:02:28 และอาจจะสร้างปัญหาตามมาให้เราได้นะครับ

00:02:28 → 00:02:30 อย่างที่หลายๆคนทราบว่าเมื่อเรามีกระดูก

00:02:30 → 00:02:32 สันหลังที่เสื่อมเราก็มักจะต้องมีการ

00:02:32 → 00:02:33 เสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลังอยู่

00:02:33 → 00:02:36 แล้วการผ่าตัดเองการใส่เหล็กก็จะเป็นการ

00:02:36 → 00:02:38 เสริมความแข็งแรงจากภายในนะครับแต่ทั้ง

00:02:38 → 00:02:41 นี้ทั้งนั้นการเสริมความแข็งแรงจากภายนอก

00:02:41 → 00:02:43 ก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญแม้ว่าเราจะเสริม

00:02:43 → 00:02:45 แรงภายในแล้วเราก็ยังต้องมาเสริมความแข็ง

00:02:45 → 00:02:48 แรงของภายนอกนั่นก็คือกล้ามเนื้อแกนกลาง

00:02:48 → 00:02:50 ลำตัวนะครับรวมไปถึงใครที่อยากจะมีสุขภาพ

00:02:50 → 00:02:53 และมีวิถีชีวิตที่ดีมากขึ้นก็อย่าละเลที่

00:02:53 → 00:02:55 จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆให้มี

00:02:55 → 00:02:58 ความแข็งแรงและสมดุลและนั่นก็จะเป็นการ

00:02:58 → 00:03:00 แก้ปัญหาของคนที่ผ่าตัดกับกระดูกสันหลัง

00:03:00 → 00:03:02 นะครับดังนั้นเองอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะ

00:03:02 → 00:03:04 ครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาฟิต

00:03:04 → 00:03:06 เพื่อทำให้คนที่กังวลเรื่องของกระดูกสัน

00:03:06 → 00:03:08 หลังรวมไปถึงคนที่ผ่าตัดแล้วมีสุขภาพที่

00:03:08 → 00:03:11 ดีและวิถีชีวิตที่ดีมากขึ้นและฟิตไปด้วย

00:03:11 → 00:03:12 กันนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่ม

00:03:12 → 00:03:14 กันเลยครับก่อนจะไปเริ่มออกกำลังกายวัน

00:03:14 → 00:03:16 นี้นะครับอยากจะเป็นกำลังใจให้ว่าการออก

00:03:16 → 00:03:18 กำลังกายในวันนี้จะไม่ได้ยากแต่จะช่วย

00:03:18 → 00:03:20 ท่านได้มากๆนะครับวันนี้จะมีการออกกลกาย

00:03:20 → 00:03:22 ทั้งหมด 2 แบบก็คือการยืดเหยียดกล้าม

00:03:22 → 00:03:24 เนื้อและการบริหารสร้างกล้ามเนื้อมัดที่

00:03:24 → 00:03:26 สำคัญนะครับข้อควรระวังที่ 1 นะครับในคน

00:03:27 → 00:03:29 ที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังแล้วควรหลีกเลี่ยง

00:03:29 → 00:03:32 การออกกายที่มีการก้มการบิดการเอี้ยวตัว

00:03:32 → 00:03:35 มากๆนะครับซึ่งจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของ

00:03:35 → 00:03:37 ท่านในข้อที่ไม่ได้ผ่าตัดนะครับซึ่งนั่น

00:03:37 → 00:03:39 เองอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บจากการออกกำลัง

00:03:39 → 00:03:41 กายได้ดังนั้นเองพยายามออกกำลังกายให้

00:03:41 → 00:03:43 หลังตรงไม่มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสัน

00:03:43 → 00:03:44 หลังไว้นะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ

00:03:44 → 00:03:46 ยืดเหยียบกล้ามเนื้อก่อนนะครับวิธีการนะ

00:03:46 → 00:03:48 ครับวันนี้เราจะทำบนเตียงเตรียมผ้าขนหนู

00:03:48 → 00:03:51 สัก 1 ผืนไว้นะครับสำหรับท่าแรกนะครับจะ

00:03:51 → 00:03:53 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณขาก่อน

00:03:53 → 00:03:55 นะครับวิธีการนะครับเริ่มจากการที่เรา

00:03:55 → 00:03:58 นั่งบนเตียงก่อนนะครับหลังจากนั้นเรายื่น

00:03:58 → 00:04:01 ขาออกมาสิ่งที่สำคัญของคนที่ผ่าตัดแล้วนะ

00:04:01 → 00:04:04 ครับก็คือพยายามทำหลังของเราให้ตั้งตรง

00:04:04 → 00:04:05 มากที่สุดนะครับให้ไม่มีการเคลื่อนไหวของ

00:04:06 → 00:04:08 กระดูกสันหลังหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อย

00:04:08 → 00:04:11 ๆเอาผ้ามาคล้องที่บริเวณปลายขาลักษณะแบบ

00:04:11 → 00:04:14 นี้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดึงผ้าออกมา

00:04:14 → 00:04:16 ให้รู้สึกตึงที่บริเวณน่องนะครับแล้วค่อย

00:04:16 → 00:04:20 ๆกดเข่าลงไปให้แนบพื้นมากที่สุดนะครับโดย

00:04:20 → 00:04:22 ที่เราไม่ต้องก้มหลังนะครับค้างไว้ 10

00:04:22 → 00:04:26 วินาทีครับ

00:04:27 → 00:04:33 [เพลง]

00:04:33 → 00:04:36 10 อ่าโอเคนะครับหลังจากนั้นเราเปลี่ยน

00:04:36 → 00:04:39 ขากันบ้างนะครับสำหรับขาตั้งหลังให้ตั้ง

00:04:39 → 00:04:42 ตรงมากที่สุดนะครับเท่าที่เราไม่ได้ฟื้น

00:04:42 → 00:04:45 อ่าหลังจากนั้นค่อยๆดึงผ้าเข้ามานะครับ

00:04:45 → 00:04:49 แล้วก็ค่อยๆกดเข่าลงไปนะครับพยายามโฟกัส

00:04:49 → 00:04:51 ไปที่หลังก่อนนะครับให้หลังของเราไม่มี

00:04:51 → 00:04:54 การฝืนไม่มีการก้มให้เราดึงให้เรารู้สึก

00:04:54 → 00:04:57 ว่าตึงที่บริเวณน่องที่บริเวณขานะครับ 10

00:04:57 → 00:05:00 วินาทีไปเลย

00:05:00 → 00:05:02 ถ้าถามว่าหลังจากากผ่าตัดเชื่อมกระดูกสัน

00:05:02 → 00:05:04 หลังแล้วสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไหร่นะ

00:05:04 → 00:05:06 ครับโดยมากแล้วเรามักจะรอให้กระดูกสัน

00:05:06 → 00:05:08 หลังที่เชื่อมติดก่อนนะครับอย่างน้อยใช้

00:05:08 → 00:05:11 เวลา 3-6 เดือนซึ่งท่านสามารถสอบถามกับ

00:05:11 → 00:05:13 แพทย์ประจำตัวท่านได้เลยว่าสามารถเริ่ม

00:05:13 → 00:05:15 ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่แล้วหรือยังนะ

00:05:15 → 00:05:19 ครับโอเคข้อควรระวังที่ 2 หรือการยืด

00:05:19 → 00:05:20 เหยียดกล้ามเนื้อนะครับโดยเฉพาะกล้าม

00:05:20 → 00:05:23 เนื้อหลังไม่ควรมีการพยายามทำให้เกินขีด

00:05:23 → 00:05:25 จำกัดมากจนเกินไปหรือฝืนมากจนเกินไปนะ

00:05:25 → 00:05:28 ครับเพราะนั่นอาจจะส่งผลทำให้กระดูกสหลัง

00:05:28 → 00:05:31 ของเราได้รับความเครียบได้รับแรงกดและอาจ

00:05:31 → 00:05:32 จะบาดเจ็บได้นะครับดังนั้นเองค่อยๆเอา

00:05:33 → 00:05:34 เท่าที่ไหวถ้าเรารู้สึกว่าได้ยืดกล้าม

00:05:34 → 00:05:36 เนื้อก็ถือว่าเพียงพอแล้วนะครับต่อไปเป็น

00:05:36 → 00:05:39 ท่าที่ 2 นะครับท่านี้หลายๆท่านอาจจะคุ้น

00:05:39 → 00:05:41 เคยแต่ว่าจะมีรายละเอียดสักเล็กๆน้อยๆนะ

00:05:41 → 00:05:44 ครับวิธีการนะครับเริ่มจากเรานอนลาบไปเลย

00:05:44 → 00:05:49 ครับอ่าหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับงอเข่า

00:05:49 → 00:05:52 ทั้ง 2 ข้างขึ้นมาก่อนนะครับหลังจากนั้น

00:05:52 → 00:05:56 เราค่อยๆยกขาข้างนึงขึ้นมาแล้วก็เอามือ

00:05:56 → 00:06:01 สอดไปใต้เข่านะครับแล้วค่อยๆดึงอ้าท่านี้

00:06:01 → 00:06:04 เองนะครับในคนปกติเรามักจะดึงให้แน่บปก

00:06:04 → 00:06:07 มากที่สุดถูกมั้ยครับแต่ว่าในคนที่ผ่าตัด

00:06:07 → 00:06:09 กระดูกสันหลังแล้วนะครับเราก็จะมีความ

00:06:09 → 00:06:12 กังวลว่าการที่เราดึงมากจนเกินไปอาจจะทำ

00:06:12 → 00:06:14 ให้ส่งแรงไปที่กระดูกสันหลังของเราได้นะ

00:06:14 → 00:06:17 ครับแลนั่นเองให้เราสังเกตนะครับค่อยๆทำ

00:06:17 → 00:06:21 ช้าๆแล้วค่อยๆดึงมาให้เรารู้สึกว่าบริเวณ

00:06:21 → 00:06:23 หลังของเราตึงนะครับแล้วเราก็หยุดค้างไว้

00:06:23 → 00:06:27 10 วินาทีเลยไม่ต้องฝืนนะครับค่อยๆทำไป

00:06:27 → 00:06:30 พร้อมกันครับท่านี้นะครับเ๋นี้ทเชสแนะนำ

00:06:30 → 00:06:32 ว่าให้ทำทีละข้างนะครับไม่แนะนำให้ทำ 2

00:06:32 → 00:06:35 ข้างพร้อมกันเพราะนั่นอาจจะทำให้ท่านบาด

00:06:35 → 00:06:37 เจ็บได้มากขึ้นนะครับดังนั้นเองค่อยๆทำที

00:06:37 → 00:06:40 ละข้างเอาเท่าที่ไหวก่อนนะครับอ่าหลังจาก

00:06:40 → 00:06:43 นั้นเราค่อยๆวางลงนะครับอ่าหลังจากนั้น

00:06:43 → 00:06:47 สลับข้างนะครับค่อยๆยกขาขึ้นมาเอามือไป

00:06:47 → 00:06:50 รองที่ใต้เข่านะครับหลังจากนั้นค่อยๆดึง

00:06:50 → 00:06:53 แล้วก็ให้เรารู้สึกตึงที่หลังประมาณนึงนะ

00:06:53 → 00:06:56 ครับห้ามฝืนนะครับไม่จำเป็นต้องชิดอกนะ

00:06:56 → 00:07:03 ครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ

00:07:03 → 00:07:07 [เพลง]

00:07:07 → 00:07:10 ซิบแล้วค่อยๆวางลงนะ

00:07:10 → 00:07:13 ครับอันนี้เองก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ

00:07:13 → 00:07:16 หลังของเรานะครับให้มีการยืดยูนที่ดีขึ้น

00:07:16 → 00:07:18 นะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับต่อเนื่องจาก

00:07:18 → 00:07:22 ท่าที่ 2 เลยนะครับวิธีการนะครับก็คือเรา

00:07:22 → 00:07:24 นอนงอเข่าขึ้นมานะครับหลังจากนั้นเรางอ

00:07:24 → 00:07:27 สะโพกขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับอ่าหลังจาก

00:07:27 → 00:07:29 นั้นเอามือสอดใต้เข่าเหมือนเดิมครับอาจจะ

00:07:29 → 00:07:32 ไม่ต้องฝืนทำให้เยอะนะครับเอาแค่เล็กน้อย

00:07:32 → 00:07:34 เท่าที่เรารู้สึกว่าหลังของเราไม่มีการ

00:07:34 → 00:07:36 เคลื่อนไหวนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะ

00:07:36 → 00:07:40 ครับเอียดขาออกมาครับอ่าอันนี้ก็เป็นการ

00:07:40 → 00:07:43 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังขานะครับซึ่ง

00:07:43 → 00:07:45 มักจะตึงมากๆนะครับในคนที่ผ่าตัดหลังมา

00:07:45 → 00:07:54 แล้วอ่าหลังจากนั้นเราค้างไว้ 10 วินาที

00:07:54 → 00:07:57 [เพลง]

00:07:57 → 00:08:02 ครับิบแล้วค่อยๆวางลงช้าๆนะครับโอเคต่อไป

00:08:02 → 00:08:07 สลับข้างครับยกขาดขึ้นมาอ่าให้หลักไม่

00:08:07 → 00:08:09 เคลื่อนนะครับเอามือจับบริเวณท่ายเข่าไว้

00:08:10 → 00:08:13 แล้วเราเหยียดขาขึ้นมาครับอ่าเอาให้ตึง

00:08:13 → 00:08:23 ด้านหลังขามากๆเลยนะ

00:08:23 → 00:08:29 ครับซิบแล้วค่อยๆวางลงช้าๆนะครับ

00:08:29 → 00:08:31 ต่อไปจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกันแล้วนะ

00:08:31 → 00:08:33 ครับจะเริ่มที่กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อ

00:08:33 → 00:08:35 แกนกลางลำตัวก่อนนะครับวิธีการนะครับเรา

00:08:35 → 00:08:39 เริ่มจากเรานอนราบลงไปนะครับหลังจากนั้น

00:08:39 → 00:08:43 ให้เรานะครับเอามือของเราสอดไปไว้บริเวณ

00:08:43 → 00:08:46 ที่เป็นส่วนโค้งของหลังนะครับอ่าเอาสอด

00:08:46 → 00:08:48 ไว้ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับให้เรา

00:08:48 → 00:08:51 ค่อยๆพยายามดันสะดือของเราให้ไปชิดกับมือ

00:08:51 → 00:08:54 มากที่สุดนะครับอ่าท่านี้หลายท่านจะคุ้น

00:08:54 → 00:08:56 เคยอยู่แล้วนะครับโดยที่เราจะรู้สึกว่ามี

00:08:56 → 00:08:58 การเกร็งที่บริเวณก้ามท้องของเรามากๆเลย

00:08:58 → 00:09:01 นะครับโอเกร็งเป็นลูกเลยนะครับอันนี้คือ

00:09:01 → 00:09:03 การบริหารกล้ามเนื้อท้องของเรานะครับอ่า

00:09:03 → 00:09:06 ค้างไว้ 10 วินาทีนะ

00:09:06 → 00:09:15 ครับไม่ต้องกหายใจนะ

00:09:15 → 00:09:19 ครับหลังจากนั้นค่อยๆคลายออกนะครับเอามือ

00:09:19 → 00:09:22 ยังสอดไว้อยู่นะครับทั้ง 2 ข้างเลยเราทำ

00:09:22 → 00:09:23 กันอีกสักเส้นนึงนะครับเพื่อเพิ่มความ

00:09:24 → 00:09:26 แข็งแรงสุดๆไปเลยนะครับค่อยๆเอามือสอนนะ

00:09:26 → 00:09:30 ครับงองเข่าแล้วค่อยๆเกรงันสะดือลงไปครับ

00:09:30 → 00:09:33 ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับโอ้โหเกงท้องมากๆ

00:09:33 → 00:09:37 เลยครับข้อฟวนระวังที่ 3 นะครับคือเด็ก

00:09:37 → 00:09:39 เรี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงๆหรือ High

00:09:39 → 00:09:41 Impact Exercise นะครับเช่นการกระโดด

00:09:41 → 00:09:44 การแอโรบิหนักๆนะครับเพราะนั่นจะส่งผลทำ

00:09:44 → 00:09:46 ให้หลังของเราได้รับแรงกระแทกที่มากขึ้น

00:09:46 → 00:09:49 อาจจะมีโอกาสบาดเจ็บได้นะครับ

00:09:49 → 00:09:52 โอเค่าต่อไปก็จะเป็นการสร้างกล้ามนื้วแกน

00:09:52 → 00:09:54 กลากำตัวเหมือนเดิมเลยนะครับวิธีการนะ

00:09:54 → 00:09:57 ครับเราเริ่มจากการที่เรานอนราบลงไปนะ

00:09:57 → 00:09:59 ครับอ่า

00:09:59 → 00:10:02 หลังจากนั้นนะครับเหยียดขาออกมาท่านี้เอง

00:10:02 → 00:10:04 ผมเชื่อว่าหลายๆคนอาจจะไม่รู้ว่าเรากำลัง

00:10:04 → 00:10:07 บริหารกล้ามเนื้อท้องอยู่นะครับอ่าวิธี

00:10:07 → 00:10:10 การนะครับก็คือค่อยๆนะครับเอาส้นเท้าถู

00:10:10 → 00:10:13 พื้นมาเลยครับถูช้าๆนะครับยิ่งช้ายิ่งได้

00:10:13 → 00:10:16 กล้ามเนื้อนะครับแล้วลองเอามือจับบริเวณ

00:10:16 → 00:10:18 หน้าท้องบริเวณแกนกลางของเราดูนะครับจะมี

00:10:18 → 00:10:23 การแข็งเกร็งนะครับอ่างอเข้ามาโอเคครับ

00:10:23 → 00:10:26 แล้วค่อยๆเหยียดออกไปครับ

00:10:26 → 00:10:29 อ่าทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับทำไปพร้อมกัน

00:10:29 → 00:10:32 เลยนะครับอ่าไว้จับหน้าท้องก็ได้ครับอ้า

00:10:32 → 00:10:35 หน้าท้องกำลังเกร็งเลยนะ

00:10:35 → 00:10:43 ครับทำช้าๆ

00:10:43 → 00:10:50 1 เดออกไป 2 ่าช้านะครับสำหรับท่านี้นะ

00:10:50 → 00:10:53 ครับการงอเข่าก็เอาประมาณ 90 องศานะครับ

00:10:53 → 00:10:56 ไม่ต้องน้อมากจนเกินไปนะครับเพียง 90 องศ

00:10:56 → 00:10:58 ก็เพียงพอต่อการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง

00:10:58 → 00:11:06 ลำตัวแล้วนะครับ

00:11:06 → 00:11:08 อ้า

00:11:08 → 00:11:12 โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับอ่านอนตัว

00:11:12 → 00:11:16 ตรงค่อยๆไถ่เท้ากับพื้นครับกับท้องของเรา

00:11:16 → 00:11:20 มีการแข็งเกร็งอยู่นะ

00:11:20 → 00:11:26 ครับอย่าให้เท้าลอยจากพื้นนะครับ

00:11:26 → 00:11:51 [เพลง]

00:11:51 → 00:11:53

00:11:53 → 00:11:57 โอเคต่อไปเซตที่ 2 นะครับผมจะเพิ่มความ

00:11:57 → 00:11:59 ยากขึ้นมาสักเล็กน้อยวิธีการก็คือคือเรา

00:11:59 → 00:12:01 ค่อยๆยกแขนขึ้นมาก่อนนะครับหลังจากนั้น

00:12:02 → 00:12:06 เราค่อยๆรู่ส้นเท้านะครับลากพื้นมาเลยอ่า

00:12:06 → 00:12:08 เราจะรู้สึกว่าก้มท้องเราเกรงมากๆเลยนะ

00:12:08 → 00:12:12 ครับแล้วก็ค่อยๆเหยียดออกไปครับ 5 ครั้ง

00:12:12 → 00:12:20 นะครับพร้อมแล้วเริ่มกันเลยครับ

00:12:20 → 00:12:24 ปึ๊บข้อควรระวังที่ 4 นะครับเรื่องของการ

00:12:24 → 00:12:27 ยกน้ำหนักนะครับแนะนำว่าไม่ควรใช้น้ำหนัก

00:12:27 → 00:12:29 มากจนเกินไปนะครับเพราะนั่นก็อาจจะส่งผล

00:12:29 → 00:12:31 ต่อน้ำหนักที่จะลงต่อกระดูกสลักของท่าน

00:12:31 → 00:12:34 มากขึ้นส่งผลทำให้อาจจะมีการบาดเจ็บรวมไป

00:12:34 → 00:12:39 ถึงการฟื้นตัวที่ช้าลงนะครับสุดท้ายนะ

00:12:39 → 00:12:43 ครับโอเคอ่าเดี๋ยวก็พักแขนสักแป๊บนึงนะ

00:12:43 → 00:12:46 ครับกลัวเมื่อยโอเคครับพร้อมนะครับยกแขน

00:12:46 → 00:12:49 ขึ้นมาเริ่มนะครับละส้นเท้ากับพื้นนะครับ

00:12:49 → 00:12:52 อย่าให้ส้นเท้าลอย

00:12:52 → 00:12:54 1 โอเคช

00:12:54 → 00:13:13 [เพลง]

00:13:13 → 00:13:18

00:13:18 → 00:13:21 เต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการพัฒนา

00:13:21 → 00:13:24 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมถึงกล้ามเนื้อ

00:13:24 → 00:13:26 ก้นด้วยนะครับใครที่มีหมอนนะครับอันนี้

00:13:26 → 00:13:28 สมมุติว่าเป็นหมอนสามารถเอามาเพื่อพัฒนา

00:13:28 → 00:13:30 กล้ามเนื้อได้ด้วยนะครับอ่าวิธีการก็คือ

00:13:30 → 00:13:33 เรานอนไปก่อนนะครับหลังจากนั้นเรางอเข่า

00:13:33 → 00:13:37 ขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับทั้ง 2 ข้างแล้ว

00:13:37 → 00:13:40 เราเอาหมอนมาวางไว้ระหว่างนี้เป็นการหนีบ

00:13:40 → 00:13:43 ไปด้วยนะครับหลังจากนั้นนะครับเอามือวาง

00:13:43 → 00:13:46 ที่พื้นเพื่อเกิดความมั่นคงแล้วเรานะครับ

00:13:46 → 00:13:50 ค่อยๆยันตัวขึ้นไปนะครับให้รู้สึกว่ามี

00:13:50 → 00:13:52 การแข็งเกรงตั้งแต่ก้นลงมาเลยนะครับแล้ว

00:13:53 → 00:13:57 ก็เหยียดขึ้นไปครับอ่าให้เาสะโพกและหัวไร

00:13:57 → 00:13:59 อยู่ในระนาบเส้นตรงนะครับเราจะรู้สึกว่า

00:13:59 → 00:14:01 มีการเกร็งของกล้ามเนื้อก้นแล้วก็แกนกลาง

00:14:02 → 00:14:07 ลำตัวของเรานะครับค้างไว้ 3 วินาที 1 2

00:14:07 → 00:14:11 3 แล้วเราค่อยๆลงนะครับทำช้าๆนะครับ

00:14:11 → 00:14:14 พร้อมมครับเดี๋ยวเราทำสัก 5 ครั้งนะ

00:14:14 → 00:14:21 ครับขึ้นครับค้าไว้ 3 วินาทีครับ 1 2 3

00:14:22 → 00:14:29 ลง

00:14:29 → 00:14:32 เ

00:14:32 → 00:14:41 [เพลง]

00:14:41 → 00:15:03

00:15:03 → 00:15:06 โอเคสำหรับใครที่ฟิตนะครับก็สามารถทำ 5

00:15:07 → 00:15:10 -10 ครั้ง 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่า

00:15:10 → 00:15:12 ที่ 4 นะครับท่าที่ 4 จะเป็นการแพรงนะ

00:15:12 → 00:15:14 ครับแต่ว่าในมือใหม่หรือระยะเริ่มต้นผม

00:15:14 → 00:15:16 อยากให้ลองแพงกับกำแพงเพื่อเป็นการฝึก

00:15:16 → 00:15:19 สร้างก้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มีความแข็ง

00:15:19 → 00:15:21 แรงก่อนนะครับพิธีการนะครับเราเข้าหา

00:15:21 → 00:15:24 กำแพงครับหลังจากนั้นนะครับเราตั้งแขน

00:15:24 → 00:15:27 ขึ้นมาครับกับกำแพงนะครับเดินถอยหลังสัก

00:15:27 → 00:15:29 เล็กน้อยนะครับ

00:15:29 → 00:15:32 อ่าข้อควรระวังของท่านี้นะครับคือเราไม่

00:15:32 → 00:15:34 ควรแอนหลังอย่างนี้นะครับจะทำให้เรามี

00:15:34 → 00:15:37 อาการเจ็บได้พยายามทำหลังออกมาให้อยู่ใน

00:15:37 → 00:15:40 ท่าปกตินะครับอ่าให้หลังตรงไว้นะครับหลัง

00:15:40 → 00:15:43 จากนั้นนะครับเราค่อยๆยกแขนแล้วก็เอาแขน

00:15:43 → 00:15:45 วางออกมาข้างนอกเล็กน้อยนะครับแล้วก็ยก

00:15:46 → 00:15:49 แขนกลับมาโดยเราจะมีการเกร็งแกนกลางลำตัว

00:15:49 → 00:15:52 ของเราไว้นะครับให้อยู่ในท่าปกตินะครับ

00:15:52 → 00:15:55 ไม่พยายามให้มันหย่อนหรือเซหรือเอนนะครับ

00:15:55 → 00:15:58 อ่าลองดูนะครับทำไปพร้อมกันนะครับ

00:15:58 → 00:16:01 ค่อยๆกางออกมาแล้วก็กางกลับไปครับแต่รู้

00:16:02 → 00:16:04 สึกว่ามีการเงแกนการงลำตัวมากๆเลยนะครับ

00:16:04 → 00:16:06 ทำสลับข้างทำ 10 ครั้งนะครับพร้อมแล้ว

00:16:06 → 00:16:10 เริ่มจากด้านขวานะครับไป

00:16:10 → 00:16:12 ครับ

00:16:12 → 00:16:23 [เพลง]

00:16:23 → 00:16:26

00:16:26 → 00:16:26 [เพลง]

00:16:26 → 00:16:29 1 สำหรับฝนที่ผ่าตัดกูสลับหมาแล้วนะครับ

00:16:29 → 00:16:31 ผมก็เข้าใจแล้วก็เป็นกำลังใจให้มากๆนะ

00:16:32 → 00:16:34 ครับพวกเราเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่าง

00:16:34 → 00:16:36 ถูกต้องนะครับอย่างสม่ำเสมออย่างมีวินัย

00:16:36 → 00:16:39 ก็จะช่วยบรรเทารวมถึงฟื้นฟูทำให้ท่านมี

00:16:39 → 00:16:42 ความแข็งแรงมีความฟิตมากขึ้นนะครับดัง

00:16:42 → 00:16:44 นั้นเองเป็นกำลังใจนะครับเราฟิตไปด้วยกัน

00:16:44 → 00:16:50 นะครับแล้วก็สุดท้ายครับซิโอเคต่อไปท่า

00:16:50 → 00:16:52 สุดท้ายนะครับท่านี้ผมอยากให้ทุกท่านได้

00:16:52 → 00:16:54 ลองทำนะครับอาจจะดูเหมือนยากแต่ว่าไม่ได้

00:16:54 → 00:16:56 ยากมากจนเกินไปนะครับท่านี้จะเป็นการ War

00:16:56 → 00:16:59 Squad นะครับวิธีการนะครับเราเริ่มจาก

00:16:59 → 00:17:02 เราค่อยๆเอาหลังให้แนบกับกำแพงก่อนนะครับ

00:17:02 → 00:17:05 หลังจากนั้นเราค่อยๆเดินก้าวขาขึ้นมาครับ

00:17:05 → 00:17:08 ทั้ง 2 ข้างนะครับโดยเรากางขาไว้นะครับ

00:17:08 → 00:17:11 ให้เข่าเท่ากับหัวไหล่ของเรานะครับลักษณะ

00:17:11 → 00:17:15 แบบนี้แต่ว่าหลังของเราควรติดแนบกำแพงนะ

00:17:15 → 00:17:16 ครับเพื่อให้หลังของเราไม่มีการขยับ

00:17:16 → 00:17:19 ระหว่างฟอตนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา

00:17:19 → 00:17:22 ค่อยๆย่อตัวลงเอามือวางไว้บนหน้าขานะครับ

00:17:22 → 00:17:27 ย่อตัวลงสักเล็กน้อยค้างไว้ 2 วินาที 1 2

00:17:27 → 00:17:30 แล้วเราค่อยๆยันตัวขึ้นชาๆนะครับอ่าอัน

00:17:30 → 00:17:32 นี้เองก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อขากล้าม

00:17:32 → 00:17:35 เนื้อก้นแก่งกลังลำตัวที่ดีมากๆนะครับ

00:17:35 → 00:17:37 พร้อมแล้วนะครับเป็นกำลังใจให้นะครับเรา

00:17:37 → 00:17:40 มาทำท่าสุดท้ายไปด้วยกันครับหลังพิงกำแพง

00:17:40 → 00:17:45 เอามือจับหน้าขาค่อยๆย่อครับอ่าลงสักเล็ก

00:17:45 → 00:17:51 น้อยนะครับค้างไว้ครับ 1 2 ขึ้นมา 1 ต่อ

00:17:51 → 00:17:52 ไป

00:17:52 → 00:17:55 ครับ 1

00:17:55 → 00:18:03 2 2 แล้วคอค่อยย่อนะครับย่อก้นลงไป 1 2

00:18:03 → 00:18:08 ขึ้นมา 3 พยายามไม่ให้เข่าเลยปลายเท้านะ

00:18:08 → 00:18:11 ครับอ่าย่อก้นเอาย่อก้นเอาใครที่ไม่มั่น

00:18:11 → 00:18:13 ใจหาคนมาดูแลก่อนนะ

00:18:13 → 00:18:15 ครับ

00:18:15 → 00:18:18 4 สุดท้ายแล้วครับ

00:18:18 → 00:18:21 อึบ 1

00:18:21 → 00:18:25 2 5 โอเคอ่าักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวขอ

00:18:25 → 00:18:27 อีกซัดเซนะครับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ

00:18:28 → 00:18:30 เราให้สุดๆไปเลยนะครับหลังตรงไว้นะครับ

00:18:30 → 00:18:34 ค่อยๆก้าวขาออกมากางขาให้มั่นคงใครไม่

00:18:34 → 00:18:36 มั่นใจหาคนมาดูแลนะครับอ่าหลังจากนั้นมือ

00:18:36 → 00:18:41 จับหน้าขาย่อก้นลงไปนะครับย่อก้นลงไปอ่า

00:18:41 → 00:18:46 ค้างไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วรอขึ้นมาครับ

00:18:46 → 00:18:49 อ่าสบายๆนะ

00:18:49 → 00:18:53 [เพลง]

00:18:53 → 00:19:00 ครับย่อก้นลงไปนะครับ 1 2 พ

00:19:00 → 00:19:09 มาเ๋กนลงไป 1 2 ขึ้นมาแล้วสุดท้ายนะครับ

00:19:09 → 00:19:16 1 2 เอียดตัวขึ้นมาโอเคสุดยอดเลย

00:19:16 → 00:19:19 ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:19:19 → 00:19:21 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ

00:19:21 → 00:19:24 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง

00:19:24 → 00:19:27 mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ

00:19:28 → 00:19:30 เชียงใหม่สำหรับคลิปวีดีโอนี้นะครับหวัง

00:19:31 → 00:19:33 ว่าทุกท่านจะได้รับความแข็งแรงที่เพิ่ม

00:19:33 → 00:19:35 มากขึ้นรวมไปถึงได้พื้นฐานในการต่อยอดการ

00:19:35 → 00:19:38 ออกกำลังกายโดยเฉพาะคนที่ผ่าตัดกระดูกสัน

00:19:38 → 00:19:40 หลังมาแล้วนะครับอย่างไรก็ตามหลักการนี้

00:19:40 → 00:19:43 ก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับคลิปต่างๆใน

00:19:43 → 00:19:44 ช่องของเราได้เลยนะครับไม่ว่าจะเป็นการ

00:19:45 → 00:19:47 สร้างกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อรอบเข่ากล้าม

00:19:47 → 00:19:49 เนื้อก้นกล้ามเนื้อหลังนะครับถ้าท่านรู้

00:19:49 → 00:19:51 หลักการท่านก็สามารถต่อยอดได้อย่างแน่นอน

00:19:51 → 00:19:54 เป็นกำลังใจให้นะครับแล้วก็สุดท้ายนี้นะ

00:19:54 → 00:19:55 ครับก็อยากเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ

00:19:55 → 00:19:58 ไม่ว่าท่านจะไม่อยากผ่าตัดหรือถูกผ่าตัด

00:19:58 → 00:19:59 มาแล้วนะครับครับแต่พวกเราเชื่อว่าการที่

00:19:59 → 00:20:02 ท่านได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องถูกวิธีก็

00:20:02 → 00:20:04 จะช่วยส่งเสริมให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น

00:20:04 → 00:20:07 มีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับและป้องกันและ

00:20:07 → 00:20:09 ชะลอความเสื่อมต่างๆที่จะเกิดตามมาได้นะ

00:20:09 → 00:20:11 ครับและนี่ก็เป็นตัวอย่างนึงนะครับของผู้

00:20:11 → 00:20:14 สูงอายุที่อยากยกมาเป็นกำลังใจนะครับถึง

00:20:14 → 00:20:16 แม้จะมีอายุที่มากผ่าตัดกระดูกสนหลังมา

00:20:16 → 00:20:19 แล้ว 2 รอบนะครับแต่ก็ยังสามารถบริหารตาม

00:20:19 → 00:20:21 ท่าของเราทำเหมือนกับที่พวกเราทำกันอยู่

00:20:21 → 00:20:24 นะครับแล้วก็มีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น

00:20:24 → 00:20:27 ได้ถ้าใครมีอะไรอยากจะมาเล่าให้ฟังชอบไม่

00:20:27 → 00:20:29 ชอบยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาที่ด้านใต้

00:20:29 → 00:20:31 ได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไป

00:20:31 → 00:20:33 ก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา

00:20:33 → 00:20:36 19:00 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข

00:20:36 → 00:20:38 และเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะ

00:20:38 → 00:20:40 ครับสวัสดี

00:20:40 → 00:20:48 ครับแค่นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไป

00:20:48 → 00:20:50 ด้วยกันมช

00:20:50 → 00:20:55 ฟิ้าชตั้งใจ