00:00:00 → 00:00:02ข้อสะโพกที่ดีตามมาด้วยคุณภาพชีวิตที่ดี
00:00:02 → 00:00:04อีกมากมายนะครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุก
00:00:04 → 00:00:07ท่านมาฟิตด้วยท่าง่ายๆทำได้บนเตียงเพื่อ
00:00:07 → 00:00:09สร้างความแข็งแรงของข้อสะโพกนะครับไม่ว่า
00:00:09 → 00:00:11จะสูงไวแค่ไหนวันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะ
00:00:11 → 00:00:15ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:15 → 00:00:18หมอแล้วหมที่
00:00:18 → 00:00:22ไหนหมอชนฟิหมอชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจ
00:00:22 → 00:00:24ร่วมสนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุน
00:00:24 → 00:00:26โดยการพรีออเดอร์ซ้วยสุดพิเศษรุ่น Limited
00:00:26 → 00:00:29Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง
00:00:29 → 00:00:31ทาง Facebook ช่องหมอชวนฟิหรือว่า LINE
00:00:31 → 00:00:59Official
00:00:59 → 00:01:01ชีวิตประจำวันนะครับดังนั้นเองอย่าเพิ่ง
00:01:01 → 00:01:03กังวลใจไปนะครับเดี๋ยววันนี้จะหาท่า
00:01:03 → 00:01:05บริหารที่ง่ายปลอดภัยให้ทุกท่านสามารถทำ
00:01:05 → 00:01:08ตามได้สามารถทำตามได้วนเตียงได้เลยนะครับ
00:01:08 → 00:01:10ไม่รอช้าเดี๋ยวเราทำข้อสะโพกให้แข็งแรงไป
00:01:10 → 00:01:12ด้วยกันนะครับก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลัง
00:01:12 → 00:01:14กายนะครับอยากให้ทุกท่านเห็นความสำคัญและ
00:01:15 → 00:01:17ทำไมผมอยากให้ทุกท่านทำคลิปวีดีโอในวัน
00:01:17 → 00:01:20นี้นะครับข้อสะโพกเป็นข้อที่สำคัญมากๆเรา
00:01:20 → 00:01:22ใช้งานอยู่แล้วเป็นพื้นฐานของการเคลื่อน
00:01:22 → 00:01:24ไหวไม่ว่าจะเป็นตอนที่เรายืนนะครับตอนที่
00:01:24 → 00:01:27เราพยายามนั่งตอนที่เราลุกขึ้นยืนตอนที่
00:01:27 → 00:01:30เรากำลังเดินหรือแม้กระทั่งการก้มการใช้
00:01:30 → 00:01:32ชีวิตต่างๆของเรามักใช้ข้อสะโพกทั้งนั้น
00:01:32 → 00:01:34ดังนั้นเองถ้าหากวันนี้เรามีกล้ามเนื้อ
00:01:34 → 00:01:36รอบสะโพกที่ไม่ดีก็อาจจะทำให้กิจกรรม
00:01:36 → 00:01:38เหล่านี้มีปัญหาได้และอีกสิ่งหนึ่งที่
00:01:39 → 00:01:41สำคัญมากๆและไม่อยากให้ละเลยนะครับกล้าม
00:01:41 → 00:01:43เนื้อรอบข้อสะโพกของเรายังมีจุดเชื่อมต่อ
00:01:43 → 00:01:46กับเชิงกรานรวมถึงหลังและมีจุดเชื่อมต่อ
00:01:46 → 00:01:48ไปที่เข่าด้วยนะครับดังนั้นเองการที่มี
00:01:48 → 00:01:51กล้ามเนื้อรอบสะโพกที่ดีก็จะส่งผลทำให้
00:01:51 → 00:01:54กระดูกสันหลังของเราเข่าของเราจะดีมาก
00:01:54 → 00:01:55ขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวของเรานะครับ
00:01:55 → 00:01:58แลนัเองสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญและผมหวังว่า
00:01:58 → 00:02:00ทุกท่านจะทำไปด้วยกันและมีกล้ามเนื้อที่
00:02:00 → 00:02:02แข็งแรงไปด้วยกันนะครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:02:02 → 00:02:04เราไปลุยกันดีกว่าครับสำหรับคลิปวีีดีโอ
00:02:04 → 00:02:06ในวันนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้คนที่เปลี่ยน
00:02:06 → 00:02:08ข้อสะโพกเทียมแล้วนะครับใครที่เปลี่ยนข้อ
00:02:08 → 00:02:10สะโพกเทียมแล้วยังไม่สามารถทำคลิปวีดีโอ
00:02:10 → 00:02:12นี้ได้นะครับแต่สำหรับคนทั่วไปเรามาลุยไป
00:02:12 → 00:02:14ด้วยกันเลยครับวันนี้ก็จะมีทั้งหมด 2
00:02:14 → 00:02:16ส่วนนะครับส่วนแรกจะเป็นการยืดเหยียด
00:02:16 → 00:02:19กล้ามเนื้อรอบสะโพกให้มีการเคลื่อนไหวที่
00:02:19 → 00:02:21ดีขึ้นมีกล้ามเนื้อที่คลายตัวนะครับส่วน
00:02:21 → 00:02:23ที่ 2 ก็จะเป็นการสร้างความแข็งแรงของ
00:02:23 → 00:02:25กล้ามเนื้อมัดต่างๆรอบสะโพกให้แข็งแรงมาก
00:02:25 → 00:02:28ขึ้นรองรับกับการทำงานของเราที่ดีขึ้นนะ
00:02:28 → 00:02:30ครับซึ่งวันนี้จะทำทั้งหมดบนเตียงนะครับ
00:02:30 → 00:02:33สามารถสบายๆและทำไปพร้อมกันได้เลยนะครับ
00:02:33 → 00:02:35มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับสมมุติว่าตอน
00:02:35 → 00:02:36นี้ผมกำลังนั่งอยู่บนเตียงนะครับต้องขอ
00:02:36 → 00:02:39อภัยจริงๆเนื่องจากเตียงของผมมันเล็กเกิน
00:02:39 → 00:02:41ไปนะครับแต่ถ้าท่านมีเตียงที่ใหญ่สามารถ
00:02:41 → 00:02:43ทำตามได้เลยนะครับวิธีการนะครับสมมุติว่า
00:02:43 → 00:02:45เรานั่งบนเตียงแล้วหลังจากนั้นนะครับเรา
00:02:45 → 00:02:49ค่อยๆนั่งหลังตรงเหยียดขาออกมานะครับหลัง
00:02:49 → 00:02:51จากนั้นเราค่อยๆนะครับกางขาออกมาทั้ง 2
00:02:51 → 00:02:54ข้างครับเข่าตรงไว้นะครับให้เรารู้สึกว่า
00:02:54 → 00:02:58เราตึงกล้ามเนื้อขาทางด้านในนะครับสัก
00:02:58 → 00:03:00เล็กน้อยนะครับไม่ตึงมากจนเกินเกินไปนะ
00:03:00 → 00:03:02ครับอันนี้ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทาง
00:03:02 → 00:03:05ด้านในนะครับที่มักจะมีอาการตึงมากๆนะ
00:03:05 → 00:03:08ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆบิดเท้านะครับบิด
00:03:08 → 00:03:11เท้าออกทางด้านนอกลักษณะแบบนี้นะครับท่าน
00:03:11 → 00:03:14จะสังเกตเห็นว่าเราจะมีอาการตึงที่กล้าม
00:03:14 → 00:03:16เนื้อขาทางด้านในมากขึ้นทั้ง 2 ข้างนะ
00:03:16 → 00:03:18ครับเอาเท่าที่เราไหวนะครับไม่เน้นให้เรา
00:03:19 → 00:03:21เจ็บมากนะครับให้เรารู้สึกว่าตึงๆแล้ว
00:03:21 → 00:03:23ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:03:23 → 00:03:32[เพลง]
00:03:32 → 00:03:35ปิ๊บโอเคครับหลังจากนั้นเราค่อยๆหุบขามา
00:03:35 → 00:03:38ช้าๆนะครับเอาให้เรารู้สึกตึงพอดีพอดีนะ
00:03:38 → 00:03:41ครับอย่าทำมากจนเกินไปอาจจะมีการบาดเจ็บ
00:03:41 → 00:03:44ค่อยๆพัฒนาไปช้าๆทำไปเรื่อยๆนะครับพร้อม
00:03:44 → 00:03:46มยครับถ่านี้ง่ายเราทำอีกสักรอบนึงนะครับ
00:03:46 → 00:03:49อ่าเริ่มจากนั่งเหยียดขาก้างขาออกมาให้
00:03:49 → 00:03:52รู้สึกตึงครับหลังจากนั้นค่อยๆบิดเท้าออก
00:03:52 → 00:03:57ข้างนอกช้าๆนะครับโหตึงมากเลยครับสำหรับ
00:03:57 → 00:04:00การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็จะเป็นหัวปัจจ
00:04:00 → 00:04:02สำคัญอย่างแรกเลยนะครับที่เราจะมาแก้
00:04:02 → 00:04:04ปัญหาเรื่องข้อสะโพกและกล้ามเนื้อไม่
00:04:04 → 00:04:06สมดุลเพราะหลายๆครั้งเวลาที่เรามีกล้าม
00:04:06 → 00:04:08เนื้อที่ไม่สมดุลนะครับก็จะทำให้กล้าม
00:04:08 → 00:04:10เนื้อของเรามีการตึงตัวการยืดกล้ามเนื้อ
00:04:10 → 00:04:12ก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวรวมไปถึงเราจะ
00:04:12 → 00:04:15เพิ่มพิสัยในการขยับของข้อให้มากขึ้นนะ
00:04:15 → 00:04:18ครับนั่นก็จะส่งผลทำให้การใช้งานของค้อ
00:04:18 → 00:04:21เราดีมากขึ้นนะครับโอเคหลังจากนั้นค่อยๆ
00:04:21 → 00:04:23เอาขากลับเข้ามาเป็นไงกันบ้างครับกล้าม
00:04:24 → 00:04:25เนื้อเริ่มมีการยืดหยุ่นแล้วนะครับต่อไป
00:04:25 → 00:04:27เป็นท่าที่ 2 นะครับก็จะเป็นการบริหาร
00:04:27 → 00:04:29กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอยู่นะครับคือ
00:04:29 → 00:04:31กล้ามเนื้อขาทางด้านในที่ช่วยทำหน้าที่ใน
00:04:31 → 00:04:34การหุบขาเข้ามานะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:04:34 → 00:04:37เราเริ่มจากนั่งเหยียดขาออกมาหลังจากนั้น
00:04:37 → 00:04:40นะครับค่อยๆประกบเท้าเข้ามาคล้ายๆกับรูป
00:04:40 → 00:04:43ผีเสื้อลักษณะแบบนี้นะครับนั่งหลังตรงไว้
00:04:43 → 00:04:45นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดึงส้นเท้าให้
00:04:45 → 00:04:47เข้ามาใกล้ชิดกับลำตัวให้รู้สึกตึงที่
00:04:47 → 00:04:50บริเวณขาทางด้านในก็เพียงพอแล้วนะครับอ่า
00:04:50 → 00:04:52หลังจากนั้นเรานั่งหลังตรงค้างไว้ 10
00:04:52 → 00:04:55วินาทีครับอ่าไม่ต้องฟื้นไม่ต้องเอามากจน
00:04:55 → 00:04:57เกินไปนะครับเอาเท่าที่เรารู้สึกตึ้ง
00:04:57 → 00:05:02กล้ามเนื้อขาทางด้านในก็เพียงพอแล้ว
00:05:02 → 00:05:10[เพลง]
00:05:10 → 00:05:14โอเคอ่าช้าๆครับค่อยๆเหยียดไปช้าๆเป็นไง
00:05:14 → 00:05:17บ้างครับอ่ากล้ามเนื้อกำลังคลายอตัวนะ
00:05:17 → 00:05:19ครับท่านี้หวังว่าจะไหวอยู่นะครับเดี๋ยว
00:05:19 → 00:05:22เรามาทำกันอีกสักรอบดีมยครับโอเคนั่ง
00:05:22 → 00:05:25เหยียดขาออกมานะครับหลังตรงไว้ค่อยๆนะ
00:05:25 → 00:05:28ครับเท้าประกบกันหลังตรงไว้นะครับค่อยๆ
00:05:28 → 00:05:31ลากเท้าเข้ามาครับอ่ารู้สึกตึงก็หยุดเลย
00:05:31 → 00:05:35นะครับค้างไว้ 10 วินาทีหลังตรงไว้สำหรับ
00:05:35 → 00:05:37กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับหลายๆท่านจะพบว่า
00:05:37 → 00:05:40มีอาการตึงมากๆนะครับโดยเฉพาะหลายๆคนที่
00:05:40 → 00:05:43มีอาการยืนและสะโพกไม่เท่ากันนะครับก็มัก
00:05:43 → 00:05:45จะมีกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งที่ตึงนะ
00:05:45 → 00:05:47ครับส่งผลให้กล้ามเนื้อในการกางสะโพกของ
00:05:47 → 00:05:49เราอาจจะหย่อนด้วยนะครับนั่นก็คือความ
00:05:49 → 00:05:51สมดุลของกล้ามเนื้อดังนั้นเองในการยืด
00:05:51 → 00:05:53กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับก็จะช่วยเพิ่มความ
00:05:53 → 00:05:55สมดุลของกล้ามเนื้อของเชิงกางนะครับก็จะ
00:05:55 → 00:05:58ทำให้ท่าทางในการยืนและการเดินดีมากขึ้น
00:05:58 → 00:06:02ด้วยนะครับโอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะ
00:06:02 → 00:06:04เป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทางด้านข้างรวมถึง
00:06:04 → 00:06:06กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับแล้วก็จะ
00:06:06 → 00:06:09ช่วยทำให้เราสามารถมีการชิดสะโพกเข้าด้าน
00:06:09 → 00:06:11ในให้มากขึ้นนะครับวิธีการก็คือเรานั่ง
00:06:11 → 00:06:14ก่อนนะครับนั่งเหยียดขาไปบนเตียงเลยหลัง
00:06:14 → 00:06:18จากนั้นนะครับเราใช้ขาข้างซ้ายไขว้มาบนขา
00:06:18 → 00:06:20ข้างขวาลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:06:20 → 00:06:23ครับเราเอาใช้มือข้างขวานะครับค่อยๆนะ
00:06:23 → 00:06:27ครับจับเาแล้วพยายามดันเข้ามาให้ชิดกับ
00:06:27 → 00:06:29หัวไหล่ทางด้านขวาให้มันนากที่สุดนะครับ
00:06:29 → 00:06:32อ่าลักษณะนี้นะครับนั่งหลังตรงไว้นะครับ
00:06:32 → 00:06:35ให้เรารู้สึกว่ามีการตึงมากๆนะครับบริเวณ
00:06:35 → 00:06:37กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างกล้ามเนื้อขาทาง
00:06:37 → 00:06:39ด้านข้างนะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 10
00:06:39 → 00:06:43วินาทีครับหลังตรงไว้นะ
00:06:43 → 00:06:50[เพลง]
00:06:50 → 00:06:55ครับิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆปล่อยนะครับอ่า
00:06:55 → 00:06:59มาลองทำสลับข้างกันบ้างนะครับไขว้ขาขวามา
00:06:59 → 00:07:02นะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับเอามือซ้าย
00:07:02 → 00:07:06ค่อยๆจับเข้าแล้วก็พยายามดึงให้มาแนบกับ
00:07:07 → 00:07:09หัวไหล่ทางด้านซ้ายมากที่สุดนะครับให้รู้
00:07:09 → 00:07:12สึกตึงมากๆที่บิเวณก้นทางด้านข้างนะครับ
00:07:12 → 00:07:16หลังตรงไว้นับครับการยืดกล้ามเนื้อในวัน
00:07:16 → 00:07:18นี้ผมก็คัดสรรมาในท่าที่ง่ายก็คิดว่าทุก
00:07:18 → 00:07:20ท่านจะทำได้นะครับโดยอยากจะให้ทุกท่านได้
00:07:20 → 00:07:23เริ่มทำตั้งแต่บนเตียงเพราะนี่ก็คือพื้น
00:07:23 → 00:07:25ฐานจริงๆนะครับที่จะทำให้ท่านมีข้อสะโพก
00:07:25 → 00:07:28และข้อต่างๆที่ดีมากขึ้นหลายๆครั้งเราอาจ
00:07:28 → 00:07:30จะละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้ไปนะครับแต่ผม
00:07:30 → 00:07:32หวังว่าเมื่อท่านทำบ่อยๆแล้วท่านจะพบว่า
00:07:32 → 00:07:35การใช้งานของข้อต่างๆของท่านดีมากขึ้นนะ
00:07:35 → 00:07:36ครับหวังว่าท่านจะได้รับประโยชน์จากสิ่ง
00:07:36 → 00:07:38นี้เต็มที่นะครับ
00:07:38 → 00:07:42โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการยืด
00:07:42 → 00:07:44กล้ามเนื้อก้นทางด้านหลังกันบ้างวิธีการ
00:07:44 → 00:07:46นะครับเราลองย้ายมานั่งที่ขอบเตียงก่อนนะ
00:07:46 → 00:07:50ครับโดยที่ให้ขาของเรายังตั้งฉาก 90 องศ
00:07:50 → 00:07:53อยู่นะครับนี่ตั้งฉากกับเตียง 90 องศอ่า
00:07:53 → 00:07:56หลังจากนั้นนะครับเราเอาขาข้างขวาไขว้บน
00:07:56 → 00:08:01ขาข้างซ้ายนะครับอ่าให้ไขว้ขาคล้ายกับเลข
00:08:01 → 00:08:044 นะครับสำหรับใครที่ปวดเข่าท่านี้ก็อาจ
00:08:04 → 00:08:06จะหลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่ถ้าใครที่ทำ
00:08:06 → 00:08:08ได้ก็อยากให้ทำไปด้วยกันนะครับหลังจาก
00:08:08 → 00:08:10นั้นนะครับเราใช้มือมาจับที่เวณเข่านะ
00:08:10 → 00:08:14ครับอ่ากดลงไปเล็กน้อยนะครับนั่งหลังตรง
00:08:14 → 00:08:17ไว้เราจะรู้สึกว่าเรามีอาการตึงที่บริเวณ
00:08:17 → 00:08:18ก้นทางด้านหลังนะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:08:19 → 00:08:21แล้วไม่ต้องทำแรงมากจนเกินไปนะครับค้าง
00:08:21 → 00:08:27ไว้ 10 วินาที
00:08:27 → 00:08:33[เพลง]
00:08:33 → 00:08:37โอเคสลับข้างกันบ้างนะครับอ่าตั้งฉากไว้
00:08:37 → 00:08:41ก่อนนะครับนั่งหลังตรงไขว้ขานะครับอ่า
00:08:41 → 00:08:44หลังจากนั้นใช้มือกดที่บริเวณเข่าเล็ก
00:08:44 → 00:08:46น้อยนะครับนั่งหลังตรงไว้หางไว้ 10
00:08:46 → 00:08:49วินาทีครับถ้าใครรู้สึกว่ายังไม่ค่อยตึง
00:08:49 → 00:08:52นะครับสามารถหลังตรงก้มไปทางด้านหน้าได้
00:08:52 → 00:08:54เล็กน้อยนะครับก็จะเพิ่มความตึงมากขึ้น
00:08:54 → 00:08:56แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเองก็อย่าให้ทรงตัว
00:08:56 → 00:09:01เสียนะครับอ่าเอาเท่าที่ไหวก่อนนะครับ
00:09:01 → 00:09:08[เพลง]
00:09:08 → 00:09:1310ิโอเคเป็นไงกันบ้างครับต่อไปท่าที่ 5
00:09:13 → 00:09:15นะครับอันนี้ก็จะเป็นท่าที่สำคัญมากๆอาจ
00:09:15 → 00:09:18จะมีรายละเอียดเล็กๆน้อยๆนะครับค่อยๆฝึก
00:09:18 → 00:09:20ไปด้วยกันนะครับสำหรับมือใหม่สามารถทำตาม
00:09:20 → 00:09:23ผมแบบนี้ก่อนนะครับวิธีการก็คือเรานอนบไป
00:09:23 → 00:09:25ก่อนนะครับ
00:09:25 → 00:09:29อ่าหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆงอสะโพกขึ้น
00:09:30 → 00:09:32มาด้านนึงนะครับตัวที่ไายข้างนึงเหยียด
00:09:32 → 00:09:36ตรงนะครับแล้วใช้มือสอดใต้เข่าแล้วก็ค่อย
00:09:36 → 00:09:40ๆดึงนะครับอ่าพยายามให้เข่าแนบกับอกให้
00:09:40 → 00:09:42ได้มากที่สุดนะครับอ่าค้างไว้ 10 วินาที
00:09:42 → 00:09:44นะ
00:09:44 → 00:09:52[เพลง]
00:09:52 → 00:09:57ครับซิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆวางลงนะ
00:09:57 → 00:10:00ครับจากนั้นเปลี่ยนอีกข้างนึงนะครับให้ขา
00:10:00 → 00:10:03อีกข้างนึงเหยียดตรงอีกข้างนึงนะครับค่อย
00:10:03 → 00:10:06ๆงอเอามือสอนใต้เข่าแล้วดึงให้ชิดกับหน้า
00:10:06 → 00:10:09อกมากที่สุดนะครับหัวใจสำคัญของการยืด
00:10:09 → 00:10:11เหยียดกล้ามเนื้อคือจะทำให้เราไม่บาดเจ็บ
00:10:11 → 00:10:13นะครับหลายๆครั้งเรายืดกล้ามเนื้อแล้วหาก
00:10:13 → 00:10:15ว่าเราเจ็บแสดงว่าเราอาจจะทำมากจนเกินไป
00:10:15 → 00:10:17ดังนั้นเองให้เราหมั่นสังเกตนะครับเอา
00:10:17 → 00:10:19เท่าที่เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราได้
00:10:19 → 00:10:22ยืดเยียดก็เพียงพอแล้วนะครับหากใครทำแล้ว
00:10:22 → 00:10:24มีอาการเจ็บแนะนำว่าให้เลี่ยงท่านั้นไป
00:10:24 → 00:10:27ก่อนนะครับโอเคค่อยๆวางลงช้าๆนะครับ
00:10:27 → 00:10:29สำหรับท่านี้เองนะครับเดี๋ยวอีกเซตนึงผม
00:10:29 → 00:10:32จะแถมวิธีการที่เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อใน
00:10:32 → 00:10:34การงอสะโพกอีกข้างนึงให้มากขึ้นนะครับอาจ
00:10:34 → 00:10:37จะมีรายละเอียดเล็กๆน้อยๆเดี๋ยวทำไปด้วย
00:10:37 → 00:10:39กันนะครับเริ่มจากการที่เรานั่งอยู่บนขอบ
00:10:39 → 00:10:41เตียงก่อนนะครับขอให้ท่านมั่นใจนะครับว่า
00:10:41 → 00:10:44ท่านจะไม่ตกเตียงเอาให้มั่นคงนะครับใคร
00:10:44 → 00:10:46ไม่มั่นใจหาคนมาช่วยดูแลก่อนนะครับหลัง
00:10:46 → 00:10:50จากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับนอนลงไปครับ
00:10:50 → 00:10:54อ่านอนราบลงไปช้าๆนะครับอย่าให้ตัวไหลจาก
00:10:54 → 00:10:58เตียงนะครับหลังจากนั้นให้เราพยายามยกขา
00:10:58 → 00:11:01ข้างนึงขึ้นมานะครับแล้วพยายามเอามือสอด
00:11:01 → 00:11:04เข้าไปใต้เข่าแล้วดึงนะครับพยายามดึงให้
00:11:04 → 00:11:07เข่าเข้ามาแนบกับหน้าอกนะครับส่วนขาอีก
00:11:07 → 00:11:10ข้างนึงเราจะปล่อยสบายๆนะครับเราจะรู้สึก
00:11:10 → 00:11:13ว่าขาข้างนี้นะครับมีการตึงตัวมากๆที่
00:11:13 → 00:11:15บริเวณทางด้านหน้าของสะโพกนะครับอันนี้ก็
00:11:15 → 00:11:18จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อในการงอสะโพกนะ
00:11:18 → 00:11:21ครับที่หลายๆคนมักจะมีอาการตึงมากๆกับให้
00:11:21 → 00:11:25การเดินผิดปกติได้นะครับลองดูนะครับดึง
00:11:25 → 00:11:28เข้ามาช้าๆเขาแนบอกครับอ่าเราจะรู้สึกว่า
00:11:28 → 00:11:31มีการตึงมากๆบริเวณสะโพกตรงนี้นะครับแล้ว
00:11:31 → 00:11:41ค้างไว้ 10 วินาที
00:11:41 → 00:11:46ครับอ่าหลังจากนั้นปล่อยสบายายนะครับ
00:11:46 → 00:11:50อ่าเราลองสลับข้างกันดูนะครับเริ่มจากยก
00:11:50 → 00:11:53เข่าขึ้นมานะครับพยายามมือสอดไปใต้ขาแล้ว
00:11:53 → 00:11:57ดึงครับอ่าส่วนขาอีกข้างนึงปล่อยตกไปสบาย
00:11:58 → 00:12:01ๆนะครับไม่ต้องเกร็งสู้กันเราจะรู้สึกตึง
00:12:01 → 00:12:03มากๆทั้งบริเวณก้นนะครับแล้วก็บริเวณ
00:12:04 → 00:12:06สะโพกทางด้านหน้าของอีกข้างนึงนะครับอ่า
00:12:06 → 00:12:09ค้างไซ 10 วินาทีครับสำหรับท่านี้เองนะ
00:12:09 → 00:12:10ครับผมก็อยากจะทำให้ทุกท่านได้ประโยชน์
00:12:10 → 00:12:12สูงสุดเพื่อที่จะได้รับการยืดกล้ามเนื้อ
00:12:13 → 00:12:15มากที่สุดแต่อย่างไรก็ตามถ้าใครทำไม่ไหว
00:12:15 → 00:12:17ก็สามารถกลับไปทำในท่าแรกก่อนก็ได้นะครับ
00:12:17 → 00:12:20ก็ถือว่าเพียงพอแล้วนะครับอย่าฝืดนะครับ
00:12:20 → 00:12:22สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
00:12:22 → 00:12:25โอเคโอเคครับหลังจากที่เรายืดเหยียดกล้าม
00:12:25 → 00:12:27เนื้อแล้วกล้ามเนื้อของเราก็พร้อมนะครับ
00:12:27 → 00:12:29รวมไปถึงข้อต่อของเราก็จะพร้อมมากขึ้น
00:12:29 → 00:12:31แล้วต่อไปเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อกันแล้ว
00:12:31 → 00:12:33นะครับมาเริ่มกันที่การสร้างกล้ามเนื้อ
00:12:33 → 00:12:35ทธาแรกนะครับเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อในการ
00:12:35 → 00:12:38งอสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะ
00:12:38 → 00:12:40ครับวิธีการนะครับเรานั่งข้างเตียงก่อนนะ
00:12:40 → 00:12:43ครับให้ขาของเราตั้งฉากเป็น 90 องศเอาให้
00:12:43 → 00:12:45มั่นคงนะครับไม่ตกเตียงนะครับหลังจากนั้น
00:12:46 → 00:12:48เราใช้มือนะครับเท้าไว้นะครับให้ตัวของ
00:12:48 → 00:12:51เรามั่นคงไม่โยกเยกหลังของเราตั้งตรงไว้
00:12:51 → 00:12:54นะครับหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับงอ
00:12:54 → 00:12:57สะโพกขึ้นข้างขวาก่อนนะครับขึ้นมาปึ๊บเรา
00:12:57 → 00:12:59จะรู้สึกว่ามีการเกร็งของกล้ามเนื้อทาง
00:12:59 → 00:13:01ด้านหน้าของสะโพกนะครับเอามือจับก็ได้
00:13:01 → 00:13:04ครับมันจะแข็งเกรงเป็นก้อนเลยอ่าหลังจาก
00:13:04 → 00:13:08นั้นเราค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 แล้วเรา
00:13:08 → 00:13:11ก็วางลงนะครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับเอา
00:13:11 → 00:13:14ข้างขวาก่อนพร้อมกันแล้วนะครับตั้งฉาก 90°
00:13:14 → 00:13:21หลังตรงมือเท้าไว้ไปครับ 1 2 3
00:13:21 → 00:13:291 ยกครับ 1 2 3 2 ช้าๆนะครับครับไม่
00:13:29 → 00:13:35ต้องรีบนะครับยกครับ 1 2 า 3 เอามือจับ
00:13:35 → 00:13:38ที่กล้ามเนื้อสะโพกก็ได้นะครับมีการเกรง
00:13:38 → 00:13:41มากๆเลยนะ
00:13:41 → 00:13:45ครับอีกครั้งนึงครับหลัง
00:13:45 → 00:13:50ตรง 5 โอเคต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:13:50 → 00:13:54พร้อมนะครับเริ่มครับ 1 2
00:13:54 → 00:14:073 1 ฮึบ 1 1 2 3
00:14:07 → 00:14:102 อีก 2 ครั้งครับอย่าเพิ่งเมื่อยนะครับ
00:14:10 → 00:14:191 2 3 4 สุดท้ายนะครับึบ 1 2 3 5
00:14:19 → 00:14:22โอเคโอเคครับพักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำ
00:14:22 → 00:14:24กันอีกสักเซตนึงนะครับเพื่อเพิ่มความแข็ง
00:14:24 → 00:14:27แรงให้ทุกท่านแข็งแรงมากๆนะครับมามาเริ่ม
00:14:27 → 00:14:30กันเลยครับนั่งหลังตรงขา 90 องศายกขาครับ
00:14:30 → 00:14:391 2 3 1 ฮึบ 1 2 3
00:14:39 → 00:14:502 ฮึบ 1 2 3 3 ฮึบ 1 2 3 4 อีก
00:14:50 → 00:14:56ครั้งเดียวครับฮึบ 1 2 3 5 โอเคสลับ
00:14:56 → 00:14:59ข้างกันนะครับเอาให้สมดุลกันเลยนะครับยก
00:14:59 → 00:15:01ครับสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพกเป็นสิ่งที่
00:15:01 → 00:15:04ผมอยากให้ความสำคัญมากๆเราลองสังเกตดูนะ
00:15:04 → 00:15:06ครับในเวลาที่เราเดินไปข้างหน้าเวลาเรา
00:15:06 → 00:15:08วิ่งเราก้าวไปหรือบางครั้งเรางอตัวงอ
00:15:08 → 00:15:10สะโพกอันนี้ก็จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อส่วน
00:15:10 → 00:15:12นี้ที่แข็งแรงและในผู้สูงอายุนะครับหลาย
00:15:12 → 00:15:15ครั้งเรามักจะมีการสะดุดล้มจากการที่เรา
00:15:15 → 00:15:17มีกล้ามเนื้อนี้ไม่แข็งแรงทำให้ก้าวข้าม
00:15:17 → 00:15:19สิ่งกรีดขวางไม่ได้ดังนั้นเองอยากให้ผู้
00:15:19 → 00:15:21สูงอายุรวมถึงคนทั่วไปได้ฝึกกล้ามเนื้อ
00:15:21 → 00:15:23มัดนี้บ่อยๆนะครับแล้วการเดินของท่านก็จะ
00:15:23 → 00:15:26ดีขึ้นโอกาสหกล้มก็จะลดลงด้วยนะครับพัก
00:15:26 → 00:15:29หายใจเข้าหายใจออกก่อนนะครับสบายๆไปนะ
00:15:29 → 00:15:31ครับต่อไปเป็นท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการ
00:15:31 → 00:15:34ฝึกกล้ามเนื้อทางด้านในนะครับในการหนีบขา
00:15:34 → 00:15:37เข้ามานะครับวิธีการนะครับใครที่มีหมอนนะ
00:15:37 → 00:15:40ครับสามารถเอาหมอนมาวางไว้ระหว่างขาได้นะ
00:15:40 → 00:15:42ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับบีบเข้าไป
00:15:42 → 00:15:45นะครับแล้วค้างไว้ 10 วินาทีนะครับแต่ถ้า
00:15:45 → 00:15:48ใครที่ไม่มีนะครับแนะนำเลยใช้มือครับ
00:15:48 → 00:15:51อุปกรณ์ธรรมชาติของเราเอามาวางไว้ระหว่าง
00:15:51 → 00:15:54ขาแบบนี้แล้วเราค่อยๆหนีบเข้าไปนะครับอ่า
00:15:54 → 00:15:57ให้เรารู้สึกว่ามีการเกร็งตัวของกล้าม
00:15:57 → 00:15:59เนื้อทางด้านในนะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:15:59 → 00:16:02แล้วนะครับโอเคพร้อมกันแล้วนะครับอ่าเอา
00:16:02 → 00:16:04วางไว้ระหว่างขานะครับหลังจากนั้นเราค่อย
00:16:04 → 00:16:13ๆหนีบเข้าไปครับค้างไว้ 10 วินาที
00:16:13 → 00:16:16[เพลง]
00:16:16 → 00:16:211 10 โอเคแล้วเราค่อยๆคลายนะครับอ่าเอา
00:16:21 → 00:16:23มือจับไว้ด้วยนะครับเดี๋ยวตกครับทำทั้ง
00:16:24 → 00:16:26หมด 5 ครั้งนะครับพร้อมแล้วนะครับไปเริ่ม
00:16:26 → 00:16:30กันเลย 1 2 2 เกงไป
00:16:30 → 00:16:35[เพลง]
00:16:35 → 00:16:47ครับิอ่าปล่อยครับ 2 นะครับไป
00:16:47 → 00:16:51[เพลง]
00:16:51 → 00:16:55ครับ 3 ครับอ่าอันนี้เป็นการกรงตัวกล้าม
00:16:55 → 00:17:01เนื้อนะครับอีก 2 ครั้งครับ
00:17:01 → 00:17:07[เพลง]
00:17:07 → 00:17:11ซิบโอเคครั้งสุดท้ายแล้วนะครับอ่าไปครับ
00:17:11 → 00:17:13อึบกล้ามเนื้อในการหนีบขาเข้าด้านในนะ
00:17:13 → 00:17:15ครับก็เป็นอีกกล้ามเนื้อนึงที่เรามักจะ
00:17:15 → 00:17:17ไม่ค่อยได้บริหารนะครับแต่ในวันนี้เองก็
00:17:17 → 00:17:19จะเป็นท่าที่ง่ายๆอีกท่านึงนะครับซึ่ง
00:17:19 → 00:17:21กล้ามเนื้อมัดนี้ก็มีผลทั้งต่อการเคลื่อน
00:17:21 → 00:17:24ไหวการทรงตัวรวมไปถึงความมั่นคงของข้อ
00:17:24 → 00:17:27สะโพกเช่นกันนะครับดังนั้นเองไม่เป็นไรนะ
00:17:27 → 00:17:29ครับถึงแม้เราจะยังไม่เคยได้บริแต่ผมคิด
00:17:29 → 00:17:31ว่าท่านี้ก็จะเป็นจุดเริ่มต้นที่เราได้
00:17:31 → 00:17:33ฝึกบริหารและพัฒนากกล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:17:33 → 00:17:34ครับ
00:17:34 → 00:17:38โอเคเก่งมากๆเลยครับต่อไปท่าที่ 3 กัน
00:17:38 → 00:17:40แล้วนะครับจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในการ
00:17:40 → 00:17:43กางสะโพกแล้วก็ในการหมุนออกทางด้านนอกนะ
00:17:43 → 00:17:45ครับเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญไม่แพ้กันเลย
00:17:45 → 00:17:48ส่งผลให้เราเดินไม่เซเดินได้ดีมากขึ้น
00:17:48 → 00:17:50ด้วยนะครับวิธีการนะครับก็คือนอนราบลงไป
00:17:50 → 00:17:51ก่อน
00:17:51 → 00:17:55ครับอ่าโอเคนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:17:55 → 00:17:59ค่อยๆงอเข่าสักเล็กน้อยนะครับอ่าลักษณะ
00:17:59 → 00:18:01แบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะครับท่านี้เรีย
00:18:01 → 00:18:04ว่าแมเชลนะครับเหมือนหอยปากอ้านะครับวิธี
00:18:04 → 00:18:07การของเราก็คือให้เอาขาทางด้านบนนะครับ
00:18:07 → 00:18:10ค่อยๆอ้าขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับและค้าง
00:18:10 → 00:18:13ไว้ 3 วินาทีเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทาง
00:18:13 → 00:18:18ด้านนอกของเรากำลังทำงานนะครับ 1 2 3
00:18:18 → 00:18:21แล้วหลังจากนั้นนะครับค่อยๆวางลงนะครับทำ
00:18:21 → 00:18:24ทั้งหมด 5 ครั้งนะครับไปพร้อมกันเลย
00:18:24 → 00:18:29ครับ 1 2 3
00:18:29 → 00:18:33ทำช้าๆนะครับไปครับสำหรับกล้ามเนื้อในการ
00:18:33 → 00:18:35กางขาและกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างเป็น
00:18:35 → 00:18:38สิ่งที่หมอที่เกี่ยวกับข้อสะโพกนะครับให้
00:18:38 → 00:18:40ความสำคัญมากๆนะครับเพราะกล้ามเนื้อส่วน
00:18:40 → 00:18:42นี้เองจะเป็นส่วนที่ใช้รับน้ำหนักของเรา
00:18:43 → 00:18:45นะครับรวมถึงสร้างความมั่นคงให้กับข้อ
00:18:45 → 00:18:47สะโพกด้วยนะครับดังนั้นเองท่านี้ถึงแม้จะ
00:18:47 → 00:18:49ดูง่ายนะครับแต่ผมอยากให้ความสำคัญมากๆ
00:18:49 → 00:18:51และเป็นกำลังใจมากๆให้ทำไปด้วยกันนะครับ
00:18:51 → 00:18:58อึบ 1 2 3 5 โอเคต่อไปเราก็จะสลับข้าง
00:18:58 → 00:19:00กันบ้างนะครับวิธีการนะครับอ่ะนอนลาบไป
00:19:00 → 00:19:05ครับงอเข่านะครับอ้าค่อยๆนะครับอ้าขาออก
00:19:05 → 00:19:10นะครับอ่าค้างไว้ 3 วินาทีแล้วเราววางลง
00:19:10 → 00:19:11นะครับไป
00:19:11 → 00:19:15ครับ 1 2 3
00:19:15 → 00:19:191 พยายามอย่าให้ตัวคว่ำหรือหงายนะครับ 1
00:19:20 → 00:19:242 3 2
00:19:24 → 00:19:31[เพลง]
00:19:31 → 00:19:34
00:19:34 → 00:19:34[เพลง]
00:19:34 → 00:19:39สุดท้ายครับฮึบ 1 2 3
00:19:39 → 00:19:41
00:19:41 → 00:19:44โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับก็จะเป็นการฝึก
00:19:45 → 00:19:47กล้ามเนื้อในการกางสะโพกนะครับท่านี้ผม
00:19:47 → 00:19:49ว่าหลายๆท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับเริ่ม
00:19:49 → 00:19:52จากเรานอนราบลงไปก่อนนะครับอ่าหลังจาก
00:19:52 → 00:19:54นั้นนะครับขาข้างล่างเรางอไปด้านหลังเล็ก
00:19:55 → 00:19:57น้อยครับอย่าให้ตัวคว่ำไปด้านหน้าหรือไป
00:19:57 → 00:19:59ด้านหลังนะครับตั้งตัวไว้ให้ตะแคงพอดีนะ
00:19:59 → 00:20:02ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางสะโพก
00:20:02 → 00:20:07ออกมาครับค้างไว้ 3 วินาทีนะครับ 1 2 3
00:20:07 → 00:20:11แล้วเราวางลงนะครับพร้อมแล้วนะครับไปลุย
00:20:11 → 00:20:15กันเลย 1 2 3
00:20:15 → 00:20:33[เพลง]
00:20:33 → 00:20:39อีกทีนึงนะครับ 1 2 3 5
00:20:39 → 00:20:42โอเคต่อไปเราก็สลับข้างเหมือนเดิมนะครับ
00:20:42 → 00:20:46พลิกไปพลิกมาหน่อยนะครับโอเคอ่ะนอนนะครับ
00:20:46 → 00:20:50งอขาด้านล่างไปด้านหลังนะครับอ่าอย่าให้
00:20:50 → 00:20:54ตัวคว่ำค่อยๆกางขาออกมานะครับสำหรับ
00:20:54 → 00:20:56คลิปวีดีโอนี้นะครับผมจัดอยู่ในหมวดของ
00:20:56 → 00:20:58พื้นฐานการออกกำลังกายเลยนะครับใครที่
00:20:58 → 00:21:00เริ่มออกกำลังกายหรืออยากจะออกกำลังกาย
00:21:00 → 00:21:03ได้ดีมากขึ้นนะครับกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
00:21:03 → 00:21:05เหล่านี้ก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญ
00:21:05 → 00:21:07มากๆดังนั้นเองผู้สูงอายุรวมถึงมือใหม่นะ
00:21:08 → 00:21:10ครับถ้าหากท่านทำคลิปวีีดีโอนี้ได้อยาก
00:21:10 → 00:21:12ให้ท่านทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆนะครับและลอง
00:21:12 → 00:21:14ดูพัฒนาการของร่างกายตัวเองหวังว่าจะดี
00:21:15 → 00:21:17มากขึ้นทั้งหายปวดและทำกิจวัตรต่างๆได้ดี
00:21:17 → 00:21:20มากขึ้นด้วยนะครับสู้ๆนะครับ
00:21:20 → 00:21:23โอเคต่อไปเป็นท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้
00:21:23 → 00:21:26ก็จะเป็นการดันสะโพกไปทางด้านหลังบ้าง
00:21:26 → 00:21:28เมื่อกี้เราบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกทิศ
00:21:28 → 00:21:30ทางแล้วใช่มั้ครับท่าสุดท้ายนี้ก็จะเป็น
00:21:30 → 00:21:32ท่าที่เราคุ้นเคยทำง่ายๆทำไปด้วยกันนะ
00:21:32 → 00:21:35ครับวิธีการก็คือเรานอนลาบลงไปก่อนนะครับ
00:21:35 → 00:21:39หลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าลงมาลักษณะ
00:21:39 → 00:21:41นี้นะครับเหมือนเดิมเลยเดาถูกใช่ไหมมครับ
00:21:42 → 00:21:44เราจะทำท่าอะไรกันเราจะทำท่ากรุ๊ดบิดนะ
00:21:44 → 00:21:47ครับอ่าเอามือวางไว้ที่พื้นครับกางขาออก
00:21:47 → 00:21:51มาให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดันก้น
00:21:51 → 00:21:55ขึ้นไปดันสะโพกขึ้นไปนะครับให้หัวเาสะโพก
00:21:55 → 00:21:57และหัวไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกันนะครับอัน
00:21:57 → 00:21:59นี้จะเป็นการฝึกฝึในการเหยียดกล้ามเนื้อ
00:21:59 → 00:22:01ก้นทางด้านหลังนะครับหลังจากนั้นเราค้าง
00:22:01 → 00:22:04ไว้ 10 วินาทีนะครับไหวไหมครับไปด้วยกัน
00:22:04 → 00:22:13นะ
00:22:13 → 00:22:18ครับซิบอ่าแล้วค่อยๆหย่อนก้นลงช้าๆนะครับ
00:22:18 → 00:22:22อ่าทำอีกสัก 2 ครั้งนะครับทำไปด้วยกันเลย
00:22:22 → 00:22:25นะครับพร้อมแล้วค่อยๆยันตัวขึ้นไปครับ
00:22:25 → 00:22:37อืบตรงกันนะครับ
00:22:37 → 00:22:42ซิบค่อยๆวางลงนะครับครั้งสุดท้ายนะครับ
00:22:42 → 00:22:46ชาร์จพลังเตรียมพร้อมไปเลยครับ
00:22:46 → 00:22:54[เพลง]
00:22:54 → 00:23:0010 โอเคค่อยๆวางลงนะครับโอเคเรียบ
00:23:00 → 00:23:02ร้อยนะ
00:23:02 → 00:23:05ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:23:05 → 00:23:07ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:23:07 → 00:23:10รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:23:10 → 00:23:13mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:23:13 → 00:23:16เชียงใหม่โอเคครับจบไปเลยนะครับวันนี้
00:23:16 → 00:23:19เป็นยังไงกันบ้างครับได้บริหารข้อสะโพก
00:23:19 → 00:23:21กันอย่างเต็มที่เลยนะครับซึ่งวันนี้ก็ได้
00:23:21 → 00:23:23กล้ามเนื้อครบทุกมัดนะครับหลายๆท่านอาจจะ
00:23:23 → 00:23:26ทำไม่ได้ครบทุกท่าก็ไม่เป็นไรนะครับอย่าง
00:23:26 → 00:23:28น้อยเราได้บริหารไปด้วยกันนะครับขอดูท่าน
00:23:28 → 00:23:31มีสุขภาพของข้อสะโพกรวมถึงส่วนอื่นๆที่ดี
00:23:31 → 00:23:33มากขึ้นนะครับถ้าหากว่าท่านคิดว่ามี
00:23:33 → 00:23:35ประโยชน์นะครับขอช่วยกดไลค์ให้หน่อยนะ
00:23:35 → 00:23:37ครับแล้วก็สามารถคอมเมนต์มาพูดคุยกันได้
00:23:37 → 00:23:40ว่าท่านได้ประโยชน์อะไรบ้างนะครับก็หวัง
00:23:40 → 00:23:42ว่าจะเป็นประโยชน์มากๆตามความตั้งใจของ
00:23:42 → 00:23:44พวกเรานะครับก็สุดท้ายนี้นะครับผมคิดว่า
00:23:44 → 00:23:46อยากให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นด้วย
00:23:46 → 00:23:49วิธีการหลายๆอย่างนะครับที่เราพยายามทำมา
00:23:49 → 00:23:51ก็หวังว่าท่านจะไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับ
00:23:51 → 00:23:54ตัวท่านมากๆนะครับและอยากให้ท่านได้รับ
00:23:54 → 00:23:56ได้เรียนรู้และได้ประโยชน์ไปจากพวกเราใน
00:23:56 → 00:23:58ความตั้งใจของพวกเรานะครับสำหรับวันนี้
00:23:58 → 00:24:00วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกัน
00:24:00 → 00:24:02ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับขอให้
00:24:02 → 00:24:05ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วย
00:24:05 → 00:24:07กันมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกันนะครับสวัสดี
00:24:07 → 00:24:10ครับ
00:24:10 → 00:24:18แคนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่
00:24:18 → 00:24:23ฟิแต่ไปถชตั้ใจ