00:00:00 → 00:00:02คลาสการออกกำลังกายในวันนี้นะครับเหมาะ
00:00:02 → 00:00:04กับคนที่เป็นกลุ่มMetabบolicSyrนนะครับ
00:00:04 → 00:00:07หรือว่ามีภาวะอ้วนลงพุงนะครับทั้งนี้ทั้ง
00:00:07 → 00:00:09นั้นเนี่ยรวมไปถึงคนที่เป็นโรคเบาหวาน
00:00:09 → 00:00:11ความดันแล้วก็ไขมันในเลือดที่ผิดปกตินะ
00:00:11 → 00:00:13ครับผมซึ่งคลาสการออกกำลังกายในวันนี้นะ
00:00:13 → 00:00:15ครับจะได้ประโยชน์ 3 อย่างหลักๆนะครับข้อ
00:00:15 → 00:00:18แรกก็คือลดความเสี่ยในการเป็นโรคหัวใจและ
00:00:18 → 00:00:20หลอดเลือดนะครับข้อ 2 ก็คือสามารถควบคุม
00:00:20 → 00:00:22โรคเบาหวานแล้วก็ไขมันในเลือดที่ผิดปกติ
00:00:22 → 00:00:24ได้นะครับและข้อ 3 นะครับก็คือเพิ่มความ
00:00:24 → 00:00:26ฟิตให้กับร่างกายของเรานั่นเองนะครับถ้า
00:00:26 → 00:00:29ทุกท่านพร้อมกันแล้วเนี่ยไปลุยกันเลยครับ
00:00:29 → 00:00:33อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:33 → 00:00:35แล้วหมอที่ไหน
00:00:35 → 00:00:39ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:39 → 00:00:42ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:42 → 00:00:45ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:45 → 00:00:49คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:49 → 00:00:52doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:52 → 00:00:56แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับผมหมอเคน
00:00:56 → 00:00:58เชิญฟินะครับสำหรับคลาสการออกกำลังกายใน
00:00:59 → 00:01:00วันนี้นะครับผมจะขออภัยออกเป็น 3 ช่วง
00:01:01 → 00:01:03เหมือนเดิมนะครับช่วงแรกคือ preercise นะ
00:01:03 → 00:01:05ครับเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรค
00:01:05 → 00:01:06Metabบolic syndrome นะครับพร้อมทั้ง
00:01:06 → 00:01:09เตรียมความพร้อมประเมินความเสี่ยงของตัว
00:01:09 → 00:01:11ท่านเองก่อนนะครับและขั้นที่ 2 ก็คือ
00:01:11 → 00:01:13Exercise นะครับเราจะมาออกกำลังกายมี
00:01:13 → 00:01:15ทั้ง Flexibility Balance แล้วก็ฝึก
00:01:15 → 00:01:17String ของร่างกายของเราเองนะครับและ
00:01:17 → 00:01:19ขั้นตอนที่ 3 นะครับหรือว่าโพส Exercise
00:01:19 → 00:01:21นะครับเราจะมาเตรียมความพร้อมหลังการออก
00:01:21 → 00:01:23กำลังกายนะครับพร้อมกับการตรวจเช็คนะครับ
00:01:23 → 00:01:26วิธีการติดตามผลการออกกำลังกายของเรานั่น
00:01:26 → 00:01:28เองนะครับเข้าสู่ช่วงที่ 1 กันเลยนะครับ
00:01:28 → 00:01:30คือพอ exercise ตายนะครับเรามาทำความเข้า
00:01:30 → 00:01:32ใจเกี่ยวกับโลก Metabolic Syndrome กัน
00:01:32 → 00:01:34ก่อนนะครับภาวะ Metabolic Syndrome นะ
00:01:34 → 00:01:37ครับตามความหมายของ IDF 2023 นะครับหรือ
00:01:37 → 00:01:39ว่า International Diabet Federation
00:01:40 → 00:01:42นะครับหรือว่าองค์การเบาหวานโลกนะครับเขา
00:01:43 → 00:01:44ให้ความหมายหรือว่าคำจำกัดความอยู่ 2
00:01:44 → 00:01:46อย่างนะครับข้อแรกก็คือมี Central
00:01:46 → 00:01:48Obesity นะครับหรือว่ามีเส้นรอบเอวเนี่ย
00:01:48 → 00:01:52ในผู้ชายไทยนะครับตัดที่ 90 ซม.นะครับผู้
00:01:52 → 00:01:54หญิงไทยเนี่ยตัดที่ 80 ซม.นะครับผมรวมไป
00:01:55 → 00:01:57ถึงมีค่าที่ผิดปกติ 2 ใน 4 ข้อดังต่อไป
00:01:57 → 00:02:00นี้นะครับข้อแรกก็คือมีไตรีเซลที่สูงกว่า
00:02:00 → 00:02:04150 มกรั/เดซลิตนะครับข้อ 2 ก็คือมี HDL
00:02:04 → 00:02:06นะครับหรือว่าไขมันดีเนี่ยในผู้ชายไทย
00:02:06 → 00:02:09น้อยกว่า 40 มกั/เดซลนะครับและในผู้หญิง
00:02:09 → 00:02:12เนี่ยเอาน้อยกว่า 50 มกั/ซลนะครับข้อ 3
00:02:12 → 00:02:14นะครับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงตัวบนมาก
00:02:14 → 00:02:18กว่า 130 มม.ปล.หลอดนะครับและตัวล่างมาก
00:02:18 → 00:02:20กว่า 85 มม./ตลอดนะครับและข้อ 4 นะครับ
00:02:20 → 00:02:22คือผู้ที่มีน้ำตาลเกินนะครับหรือว่า
00:02:22 → 00:02:25farting bluka เนี่ยมากกว่า 100 มกรั
00:02:25 → 00:02:28เดซลนะครับโดยตาม recommination ของ IDF
00:02:28 → 00:02:31ปี 2023 นะครับมีเป้าหมายในการรักษาภาวะ
00:02:31 → 00:02:32metabolic syndrome เนี่ยอยู่ 3 ข้อนะ
00:02:32 → 00:02:35ครับข้อแรกก็คือแนะนำว่าให้ควรลดน้ำหนัก
00:02:35 → 00:02:385-10% ในปีแรกนะครับข้อ 2 ก็คือต้องมี
00:02:38 → 00:02:40Physical Activity นะครับหรือว่าการออก
00:02:40 → 00:02:42กำลังกายกับพวกเรานะครับอย่างช่องหมอชนFิ
00:02:42 → 00:02:44นะครับและข้อ 3 นะครับหรือว่า Nutritional
00:02:44 → 00:02:46Restriction นะครับคือการเลือกองค์
00:02:46 → 00:02:48ประกอบของอาหารให้เหมาะสมนะครับผมโดยวัน
00:02:48 → 00:02:50นี้นะครับเราจะเน้นข้อ 2 เป็นหลักนะครับ
00:02:50 → 00:02:52หรือว่า physical activity นะครับโดยตาม
00:02:52 → 00:02:54องค์การอนามัยโลกได้แนะนำไปแล้วนะครับว่า
00:02:54 → 00:02:56ควรจะมี Exercise เนี่ยหรือการออกกำลัง
00:02:56 → 00:02:59กายแบบคาร์ดิโอนะครับ 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:02:59 → 00:03:02นะครับผมส่วนเป้าหมายในการรักษาโรคเบา
00:03:02 → 00:03:04หวานความดันแล้วก็ไขมันในเลือดที่ผิดปกติ
00:03:04 → 00:03:06นะครับเราได้ทำคลิปไปก่อนหน้านี้แล้วนะ
00:03:06 → 00:03:08ครับรวมทั้งหมด 3 คลิปนะครับก็สามารถไป
00:03:08 → 00:03:11ย้อนชมดูได้นะครับแต่อย่างไรก็ตามนะครับ
00:03:11 → 00:03:12ก่อนที่ทุกท่านจะไปออกกำลังกายนะครับผม
00:03:12 → 00:03:14อยากให้ทุกท่านเนี่ยประเมินความเสี่ยงใน
00:03:14 → 00:03:16การเป็นรูปหัวใจของทุกท่านก่อนนะครับตาม
00:03:16 → 00:03:18แอป Thai CV RIS นะครับถ้าทุกท่านเนี่ย
00:03:18 → 00:03:20มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจที่สูงนะ
00:03:20 → 00:03:22ครับก็แนะนำให้ไปควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
00:03:22 → 00:03:24ก่อนออกกำลังกายนะครับแต่สำหรับผู้ที่ไม่
00:03:24 → 00:03:26มีความเสี่ยงใดๆนะครับที่พร้อมจะออกกำลัง
00:03:26 → 00:03:28กายกับพวกเราแล้วเนี่ยถ้าพร้อมกันแล้วไป
00:03:28 → 00:03:30ลุยพระต่อไปกันเลยครับมาเข้าสู่ช่วงที่ 2
00:03:30 → 00:03:32กันแล้วนะครับที่ทุกท่านรอคอยกันแล้วใช่
00:03:32 → 00:03:34ไหมั้ครับคือช่วงexer์ซiseนะครับทั้งนี้
00:03:34 → 00:03:36ทั้งนั้นเนี่ยมีทั้งการฝึกยึดเหยียดกล้าม
00:03:36 → 00:03:38เนื้อนะครับการฝึกการทรงตัวนะครับฝึก
00:03:38 → 00:03:41คาร์ดิโอและที่สำคัญคือการสร้างกล้าม
00:03:41 → 00:03:42เนื้อนะครับแต่ว่าก่อนอื่นนะครับก่อนไป
00:03:42 → 00:03:45ออกกำลังกายเนี่ยผมขอเบิกตัวผู้ช่วยก่อน
00:03:45 → 00:03:46นะครับผม
00:03:47 → 00:03:50โอ้โอ้สุดยอดเลยครับวันนี้มีผู้ช่วยนะ
00:03:50 → 00:03:53ครับโดยหมอเฟรมชวนฟิตนั่นเองนะครับสวัสดี
00:03:53 → 00:03:55ครับวันนี้นะครับผมจะเป็นอาการออกกำลัง
00:03:55 → 00:03:57กายท่ายืนเหมือนเดิมนะครับส่วนหมอเฟรม
00:03:57 → 00:03:59เนี่ยจะเป็นการออกกำลังกายท่านั่งนะครับ
00:03:59 → 00:04:01ได้เลยครับเพราะว่าพร้อมมั้ครับหมอเฟรม
00:04:01 → 00:04:04พร้อมแน่นอนครับหมอเคนสบายอยู่แล้ววันนี้
00:04:04 → 00:04:07ผมได้นั่งสำหรับช่วงแรกนะครับเราจะเป็น
00:04:07 → 00:04:08การฝึกยืดเยดกล้ามเนื้อและการฝึกการทรง
00:04:08 → 00:04:10ตัวก่อนนะครับผมจะให้การฝึกยืดเยดกล้าม
00:04:10 → 00:04:12เนื้อทั้งร่างกายก่อนนะครับจะเป็นการ warm
00:04:12 → 00:04:15up นะครับหมอเฟรมโดยอันดับแรกนะครับจะ
00:04:15 → 00:04:16เป็นการฝึกการยืดเยดกล้ามเนื้อส่วนบนนะ
00:04:16 → 00:04:18ครับไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนแล้วก็กล้าม
00:04:18 → 00:04:20เนื้อแขนก่อนนะครับอ่าเดี๋ยวเราโอเค
00:04:20 → 00:04:22อันดับแรกนะครับเหยียดมาแบบนี้นะครับแล้ว
00:04:22 → 00:04:25ก็ให้ดัดข้อมือมาแบบนี้นะครับจะเป็นการ
00:04:25 → 00:04:28ฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต้นแขนนะครับ
00:04:28 → 00:04:38ส่วนล่างนะครับ
00:04:38 → 00:04:42โอเคครับสลับข้างกันนะครับ
00:04:42 → 00:04:45ทำไมต้องยืดครับหมอเคนออกเลยไม่ได้เหรอ
00:04:45 → 00:04:46ครับ
00:04:46 → 00:04:48ก่อนการออกกำลังกายนะครับต้องทำการยืด
00:04:48 → 00:04:50เหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับไม่งั้นจะเกิด
00:04:50 → 00:04:52การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้แล้วจะทำให้มี
00:04:52 → 00:04:55การปวดหลังการออกกำลังกายนะครับผมอย่าง
00:04:55 → 00:04:57นี้นี่เองนะครับโอเคครับยืดกล้ามเนื้อ
00:04:57 → 00:04:59ส่วนล่างและอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อข้างบน
00:04:59 → 00:05:03ด้วยนะครับก็คือทำท่านี้นะครับ
00:05:03 → 00:05:06ตึงมั้ครับหมอเฟรมตึงเลยครับหมอเข็นโดย
00:05:06 → 00:05:08การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้นะครับหมอเฟรมจะ
00:05:08 → 00:05:11ได้ประโยชน์ในคนที่เป็นโรคกฟอรหรือว่า
00:05:11 → 00:05:13เทนนินะครับผมเพราะว่าพวกจุดเกาะที่เอ็น
00:05:13 → 00:05:15บริเวณกล้ามเนื้อแถวนี้นะครับชอบมีการ
00:05:15 → 00:05:17อักเสบได้ง่ายครับก็จะเจ็บปวดเข้าศอกด้าน
00:05:17 → 00:05:20ในหรือว่าด้านนอกนะครับผม
00:05:20 → 00:05:24สุดยอดเลยครับออกกำลังกายทีเดียวพุงหาย
00:05:24 → 00:05:26ปวดศอกก็หายนะครับหายหมดครับหายทั้งร่าง
00:05:26 → 00:05:30กายเลยครับโอ้โห
00:05:30 → 00:05:32แต่วันนี้ผมขอพุ้งหายนะครับหมอเคนชนี้
00:05:32 → 00:05:34พุ้งเยอะนิดนึงพุงเยอะครับต่อไปออกกำลัง
00:05:34 → 00:05:36กายกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับยืดกล้ามเนื้อ
00:05:36 → 00:05:39ครับหัวไหล่นะครับ
00:05:39 → 00:05:42[เพลง]
00:05:42 → 00:05:44ท่านี้ก็จะได้กล้ามเนื้อรอบๆสะบัดนะครับ
00:05:44 → 00:05:49ผม
00:05:49 → 00:05:51โอเคสลับข้างกันนะครับแต่ว่าถ้าท่านใด
00:05:51 → 00:05:53เนี่ยมีอาการปวดไหล่หรือว่าเอ็นหัวไล่
00:05:53 → 00:05:56อักเสบนะครับก็อาจจะทำเท่าที่ท่านทำไหวนะ
00:05:56 → 00:05:58ครับไม่ต้องฝื้นหรือว่าทำจนสุดก็ได้นะ
00:05:58 → 00:06:01ครับ
00:06:01 → 00:06:06โอเคครับสำหรับมาท่านี้นะครับ
00:06:06 → 00:06:08เริ่มสดชื่นเลยนะครับหมอเคนอ่อนไกลหมอเคน
00:06:08 → 00:06:10นี่สดชื่นตลอดเลยนะครับเนี่ยมีความสุข
00:06:10 → 00:06:12ตลอดหลังการออกกำลังกายนะครับอาจจะมี
00:06:12 → 00:06:13เหนื่อยบ้างเล็กน้อยนะครับเป็นเรื่องปก
00:06:14 → 00:06:15ปกติ
00:06:15 → 00:06:18โอเคสลับข้างกันนะครับส่วนท่ายืดแบบนี้นะ
00:06:18 → 00:06:20ครับก็จะได้กล้ามเนื้อสบักส่วนหลังนะครับ
00:06:20 → 00:06:24ผมหรือว่าแถวๆพวกInfrapantั Terest Manor
00:06:24 → 00:06:28นะครับ
00:06:28 → 00:06:31โอเคครับผมต่อไปเนี่ยจะกล้ามเนื้อลำตัวนะ
00:06:31 → 00:06:34ครับผมโดยท่ายืนเนี่ยให้ทุกท่านยืนตรงนะ
00:06:34 → 00:06:36ครับบริเวณหัวไหล่เนี่ยตรงกับหน้าเข่า
00:06:36 → 00:06:38หรือว่าขาทั้ง 2 ข้างนะครับแล้วก็เอียง
00:06:38 → 00:06:42ตัวไปแบบนี้นะครับค่อยๆโน้มตัวไปนะครับจะ
00:06:42 → 00:06:46ตึงๆบริเวณดำตัวด้านขวานะครับโหสบายครับ
00:06:46 → 00:06:49เคนใครที่ปวดๆไม่เมื่อยนี้น่าจะสบายนะ
00:06:49 → 00:06:56ครับท่านี้โอเคสลับข้างกันนะครับ
00:06:56 → 00:07:04[เพลง]
00:07:04 → 00:07:09โอโอเคครับต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อลำ
00:07:09 → 00:07:11ตัวรวมไปถึงขาด้านหลังนะครับอาจจะให้ทุก
00:07:11 → 00:07:13ท่านเนี่ยค่อยๆเอามือไตค่อยแตะที่ปลาย
00:07:14 → 00:07:17เท้านะครับเอาทำเท่าที่ท่านทำไหวนะครับผม
00:07:17 → 00:07:19ของเราทำทีละข้างนะครับเน้นว่าหลังตรงนะ
00:07:19 → 00:07:23ครับเราจะค่อยๆพับตัวลงไปนะครับไม่พยายาม
00:07:23 → 00:07:25ทำให้หลังโค้งนะครับเพราะว่าอาจจะมีการ
00:07:25 → 00:07:28ปวดหลังได้นะครับใครไม่ไหวก็ทำท่านั่ง
00:07:28 → 00:07:31สบายๆนะครับให้รู้สึกว่าตึงที่หลังขานะ
00:07:31 → 00:07:33ครับ
00:07:33 → 00:07:38เอองหลับข้างนะครับข้างกันนะครับ
00:07:38 → 00:07:41โหหมัวเคนครับตึ๊งตึงเลยครับครับใครที่
00:07:41 → 00:07:44นั่งนานนั่งทั้งวันนี้น่าจะตึงมากๆเลย
00:07:44 → 00:07:46ครับท่านี้ใช่ครับสำหรับท่านใดที่ทำงาน
00:07:46 → 00:07:48ออฟฟิศนะครับก็ควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อ
00:07:48 → 00:07:50ส่วนนี้เป็นประจำอยู่แล้วนะครับเพราะว่า
00:07:50 → 00:07:52ไม่งั้นจะมีอาการอฟิศsyนrมหรือว่าตึง
00:07:52 → 00:07:54บริเวณข้อมาลัยรวมไปถึงขาส่วนล่างด้วยนะ
00:07:55 → 00:07:58ครับผมต่อไปจะเป็นการหมุนข้อเท้านะครับ
00:07:58 → 00:08:01ง่ายๆนะครับ
00:08:01 → 00:08:04[เพลง]
00:08:04 → 00:08:06มีก๊อบๆแกบๆมั้ครับหมอเคนเริ่มมีเย็นนั่น
00:08:07 → 00:08:09นิดหน่อยครับ
00:08:09 → 00:08:14โอเคสำหรับข้างกันนะนะครับ
00:08:14 → 00:08:16การวอร์มข้อต่อก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญ
00:08:16 → 00:08:18มากๆนะครับก่อนออกกำลังกายวอร์มทำกล้าม
00:08:18 → 00:08:21เนื้อวอร์มทำข้อต่อนะครับวอร์มทำให้หัวใจ
00:08:21 → 00:08:25ก็จะแข็งแรงมากๆเลยครับโอเคโอเคต่อไปนะ
00:08:25 → 00:08:27ครับจะฝึกคาร์ดิโอหรือว่า aobic exercise
00:08:27 → 00:08:29นะครับเดี๋ให้ทุกท่านเนี่ยสะบัดมือสะบัด
00:08:29 → 00:08:34เท้าแล้วก็ยืนย่ำอยู่กับพี่ก่อนนะครับผม
00:08:34 → 00:08:36สะวัดเบาๆนะครับหมอเคนเนาะเดี๋ยวเจ็บใช่
00:08:36 → 00:08:38มั้ยครับใช่ครับถ้าท่านใดเริ่มทำใหม่ๆ
00:08:38 → 00:08:41เนี่ยค่อยๆทำนะครับทำช้าๆนะครับอ่าอ่า
00:08:41 → 00:08:45อย่างงนะครับอย่างงนะครับโฟกัสที่ขาโฟกัส
00:08:45 → 00:08:48ที่แขนนะครับ
00:08:48 → 00:08:51อ่าหมอคิมจะกระตุ้นคาร์ดิโอแล้วใช่มั้
00:08:51 → 00:08:53ครับตอนนี้ใช่ครับตอนนี้ท่านวอร์มใกล้
00:08:53 → 00:08:55เสร็จแล้วนะครับจะเริ่มออกกำลังกายจริง
00:08:55 → 00:08:57แล้วนะครับหืแต่เชื่อว่าหลายๆท่านนี้ชอบ
00:08:58 → 00:09:00เดิน 4,900 ของเรามากเลยนะครับผมใช่เพราะ
00:09:00 → 00:09:02ฉะนั้นต่อไปนะครับท่าต่อไปคือการยืนย่ำ
00:09:02 → 00:09:04อยู่กับพี่นะครับเป็นท่าท่าที่ทุกท่านเ
00:09:04 → 00:09:07ชอบอยู่แล้วนะครับ
00:09:07 → 00:09:09คลิปเดินของเรานี่แมสมากเลยนะครับหมอเฟรม
00:09:09 → 00:09:13ใช่ครับแต่ผมนั่งเดินนะครับหมอเคนหมอเฟรม
00:09:13 → 00:09:16เธอสบายแต่ต่อไปนะ 6,900 ผมจะขอนั่งบ้าง
00:09:16 → 00:09:18นะครับ
00:09:18 → 00:09:29[เพลง]
00:09:29 → 00:09:35
00:09:35 → 00:09:35[เพลง]
00:09:35 → 00:09:39ต่อไปเป็นไซส์สเต็ปเหมือนเดิมนะครับผมโค
00:09:39 → 00:09:42ครับเราอ้างอ่าแล้วก็หุบนะครับอ่าของเรา
00:09:42 → 00:09:44จะสบายกว่านิดหน่อยนะครับแต่พยายามตั้ง
00:09:44 → 00:09:47หลังให้ตรงไว้นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:09:47 → 00:09:48ครับ
00:09:48 → 00:09:54[เพลง]
00:09:55 → 00:09:58อ่าโอเคเมื่อคืนนี้ดูเหมือนจะฟิตนะครับ
00:09:58 → 00:10:00เตรียมไปเที่ยวใช่มั้ครับเนี่ยใช่ครับตอน
00:10:00 → 00:10:02นี้เราออกกำลังกายพร้อมจะไปเที่ยวนะครับ
00:10:02 → 00:10:04พร้อมทุกท่านเนี่ยถ้าสมมุติว่าถ้าท่านไหน
00:10:04 → 00:10:06จะฟิตแล้วนะครับก็สามารถไปเที่ยวแบบพวก
00:10:06 → 00:10:09เราได้นะครับอ่าเชื่อว่าพ่อๆแม่ๆหลายท่าน
00:10:09 → 00:10:23น่าจะเที่ยวบ่อยกว่าเรานะครับหมอเคน
00:10:23 → 00:10:29[เพลง]
00:10:29 → 00:10:31ท่านใดมีเดินเซหรือว่ารู้สึกว่าไม่มั่นคง
00:10:31 → 00:10:34นะครับก็ทำช้าๆนะครับว่าหลีกเลี่ยงท่านี้
00:10:34 → 00:10:37ไปได้เลยนะครับ
00:10:37 → 00:10:43[เพลง]
00:10:43 → 00:10:46โอเคครับต่อไปยืนยกเท้าสูงนะครับแล้วก็
00:10:46 → 00:10:49เอามือมาแตะเข่านะครับแบบนี้นะครับส่วน
00:10:49 → 00:10:51ท่านั่งนะครับตั้งหลังให้ตรงไว้นะครับ
00:10:51 → 00:10:53อย่าให้หลังงอหรือหลังแอ่นนะครับเดี๋ท่าน
00:10:53 → 00:10:56จะบาดเจ็บทีหลังนะครับตั้งหลังให้ตรงแล้ว
00:10:56 → 00:11:03เรายกสบายๆได้เลยนะครับ
00:11:04 → 00:11:06แค่นี้ก็ได้เหนื่อแล้วครับหมอเคนหมอเคน
00:11:06 → 00:11:07แกล้งอยู่นะครับเนี่ยหมอเคฟนดูเหนื่อย
00:11:07 → 00:11:09แล้วนะครับเนี่ยตอนเนี้ยออกไปแค่แป๊บ
00:11:09 → 00:11:12เดียวเองนะครับโอ้โห
00:11:12 → 00:11:14ครับพอๆแม่ไม่เหนื่อยนี่น่าจะฟิตกว่าเรา
00:11:14 → 00:11:16นะครับหมอเคน
00:11:16 → 00:11:17ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยถ้าออกกำลังกายกับ
00:11:17 → 00:11:24เราทุกๆคลิปนะครับฟิตกว่าเราแน่นอนครับ
00:11:25 → 00:11:28เคครับยกเท่าที่ไหวนะครับ
00:11:28 → 00:11:30เน้นความปลอดภัยเน้นความมั่นคงกันด้วยนะ
00:11:30 → 00:11:33ครับ
00:11:33 → 00:11:35วันนี้หมอคมจะจัดให้นานแค่ไหนครับเนี่ยจะ
00:11:35 → 00:11:37เอาให้พุงยุบเลยมั้ครับวันนี้ใช่วันนี้
00:11:37 → 00:11:39เราจะเน้นทั้งยืเด็ดกล้ามเนื้อแล้วก็แบบ
00:11:40 → 00:11:42คาร์ดิโอนะครับเพื่อลดพุงนะครับผมถ้าท่าน
00:11:42 → 00:11:45ใดทำบ่อยๆนะครับผมเชื่อว่าเส้นรอบเอวรอบ
00:11:45 → 00:11:48พุงเนี่ยลดแน่นอนครับ
00:11:48 → 00:11:50โอเคครับต่อไปเนี่ยเอาขาข้างนึงเตะมาข้าง
00:11:50 → 00:11:52หน้านะแบบนี้นะครับและอีกข้างนึงสลับกัน
00:11:52 → 00:11:55ข้างแบบนี้นะครับพร้อมทั้งมือนะครับเปิด
00:11:55 → 00:11:59แบบนี้นะครับแล้วก็ปิดแบบนี้นะครับผม
00:11:59 → 00:12:02ส่วนของเราก็นั่งเหยียดขากลางมือ 6 มือนะ
00:12:02 → 00:12:05ครับ
00:12:05 → 00:12:07[เพลง]
00:12:07 → 00:12:10เอาเรื่องเอาราวนะครับวันนี้ตึงแล้วเหรอ
00:12:10 → 00:12:13ครับหมาเฟรมออกเแป๊บเดียวเองนะครับตอนนี้
00:12:13 → 00:12:16เราถ่ายกันตอนเย็นนะครับหลังเลิกงานของ
00:12:16 → 00:12:18เรา
00:12:18 → 00:12:21เราก็จะแรงลดลงนิดนึงนะครับแต่ถ้าใครทำ
00:12:21 → 00:12:24ตอนเช้าก็เชื่อว่าจะมีแรงมากกว่าตอนนี้นะ
00:12:24 → 00:12:29ครับ
00:12:29 → 00:12:38[เพลง]
00:12:39 → 00:12:41เอ้าหมอคินอย่าเงียบสิครับหายใจอยู่หรือ
00:12:41 → 00:12:42เปล่าครับเนี่ยกำลังโฟกัสท่าต่อไปอยู่
00:12:42 → 00:12:44ครับตอนนี้
00:12:44 → 00:12:46[เพลง]
00:12:46 → 00:12:47ถ้าท่านใดเหนื่อยระหว่างออกกำลังกายนะ
00:12:47 → 00:12:52ครับสามารถหยุดพักดื่มน้ำก่อนได้นะครับ
00:12:52 → 00:13:01[เพลง]
00:13:01 → 00:13:05
00:13:05 → 00:13:07โอเคครับต่อไปจะเป็นไซส์steปนะครับพร้อม
00:13:07 → 00:13:10ทั้งกางแขนแบบนี้นะครับ
00:13:10 → 00:13:13เราก็กางขาธรรมดานะครับกางขาธรรมดาอีกสัก
00:13:13 → 00:13:16รอบนึงนะครับอ่าให้ได้เคลื่อนไหวทั้งข้อ
00:13:16 → 00:13:23สะโพกกล้ามเหนือขากล้ามเหนือก้นนะครับ
00:13:23 → 00:13:26เอาตามจังหวะที่เรารู้สึกว่าทำแล้วรู้สึก
00:13:26 → 00:13:29ปลอดภัยนะครับทำแล้วรู้สึกว่าเราโอเคไม่
00:13:29 → 00:13:32เหนื่อยมากจนเกินไปนะครับแต่ละคนอาจจะมี
00:13:32 → 00:13:35ความเร็วไม่เท่ากันนะครับแต่เชื่อว่าหลาย
00:13:35 → 00:13:38ๆท่านทำไปบ่อยๆความแข็งแรงก็จะมากขึ้นนะ
00:13:38 → 00:13:42ครับถ้าท่านใดทำแล้วปวดแขนแบบหมอฟิล์มนะ
00:13:42 → 00:13:46ครับก็สามารถยกแค่ขาได้ก็ได้นะครับเอ้
00:13:46 → 00:13:49เบื่อคนรู้ทันจริงๆเลยครับตอนนี้
00:13:49 → 00:13:52[เพลง]
00:13:52 → 00:13:55เราอยากให้วันนี้สนุกนะครับก็ทำกันไปคุย
00:13:55 → 00:13:58กันไปนะครับหวังว่าพ่อๆแม่ๆทางบ้านก็มี
00:13:58 → 00:14:04อะไรอยากคุยก็พิมพ์มาด้วยก็ได้นะครับ
00:14:04 → 00:14:05การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเครียดใช่มั้
00:14:05 → 00:14:08ครับหมอเคนใช่ครับผมเพราะไม่งั้นเนี่ยจะ
00:14:08 → 00:14:13ทำให้เรากลัวการออกกำลังกายไปเลยนะครับ
00:14:13 → 00:14:15โอเคครับเดี๋ยวเราพักแขนก่อนนะครับเรามา
00:14:15 → 00:14:16ยืนย่ำอยู่กับพี่แป๊บนึงนะครับตอนนี้
00:14:17 → 00:14:22เริ่มกดแขนนิดนึงนะ
00:14:22 → 00:14:27เฮ้ยหมอเฟรมมีหอบแล้วนะครับตอนนี้
00:14:27 → 00:14:33ก็มีเหนื่อยตามไวครับหมอเคน
00:14:33 → 00:14:34แต่ว่าท่านพ่อแม่แม่เนี่ยยังไม่เหนื่อย
00:14:34 → 00:14:37เลยนะครับจากที่สังเกตอ่ะครับโหสุดยอดเลย
00:14:37 → 00:14:39ครับ
00:14:39 → 00:14:43เหนื่อยก็ฟิตไปด้วยกันนะครับแต่ว่าอย่า
00:14:43 → 00:14:45ฝืนนะครับหมอเฟมไม่งั้นเดี๋จะมีวิ่งเป็น
00:14:45 → 00:14:47ศีรษะหน้ามืดหรือว่าความดันตับได้นะครับ
00:14:47 → 00:14:49รวมไปถึงผู้ที่เป็นเบาหวานนะครับอาจจะมี
00:14:49 → 00:14:51น้ำตาลในเลือดต่ำได้นะครับอาจจะต้องมีน้ำ
00:14:51 → 00:14:56หวานใกล้ตัวนะครับผมใช่เลยครับ
00:14:56 → 00:14:57อย่าลืมนะครับว่าวันนี้เป็นการออกกำลัง
00:14:57 → 00:15:00กาย Metabolic syndrome นะครับจะมีคนที่
00:15:00 → 00:15:02เป็นทั้งโรคเบาหวานความดันไขมันหรือว่า
00:15:02 → 00:15:05โรคหัวใจนะครับผมอันเนี้อาจจะต้องเฝ้ารอง
00:15:05 → 00:15:07อย่างใกล้ชิดนะครับแต่ว่าอย่างไรก็ตาม
00:15:07 → 00:15:09เนี่ยคนที่ไม่มีโรคเหล่านี้นะครับก็
00:15:09 → 00:15:10สามารถออกกำลังกายกับพวกเราได้เหมือนกัน
00:15:10 → 00:15:14นะครับเพื่อป้องกันภาวะเหล่านี้นะครับ
00:15:14 → 00:15:18หัวเข็นเน้นย้ำมากๆเลยนะครับโอเคครับต่อ
00:15:18 → 00:15:20ไปอนทรนิดนึงครับหมอเฟรมจะเน้นการต่อยมวย
00:15:20 → 00:15:24นะครับผมก็จะหันแบบนี้นะครับเราโอเคสลับ
00:15:24 → 00:15:27ข้างซ้ายขวานะครับ
00:15:27 → 00:15:30เราจะไม่กระแทกนะครับค่อยๆไปให้การ
00:15:30 → 00:15:34เคลื่อนไหวราบรื่นนะครับ
00:15:34 → 00:15:36ว่าเคนหมันไส้ใครรือเปล่าครับเนี่ยอ๋อก็
00:15:36 → 00:15:40จะเน้นไปทางขวามือเป็นหลักนะครับ
00:15:40 → 00:15:43อ่าเราต่อยเอาไขมันออกไปนะครับมีการบิด
00:15:43 → 00:15:45ตัวเล็กน้อยเกร็งลำตัวเล็กน้อยด้วยนะครับ
00:15:45 → 00:15:48จะได้มีการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางเราด้วย
00:15:48 → 00:15:52นะครับอ่าเกงลำตัวนิดนึงต่อยไปด้านข้างนะ
00:15:52 → 00:16:05ครับ
00:16:05 → 00:16:07โอเคเหนื่อยหรือยังครับหายใจเร็วมากเลย
00:16:07 → 00:16:11ครับเนี่ยอ๋อตอนนี้ยังชิลๆครับผมอ๋อ
00:16:11 → 00:16:15ทางบ้านเหนื่อยกันมั้ครับสู้ๆนะ
00:16:15 → 00:16:22[เพลง]
00:16:22 → 00:16:24โอเคครับต่อยมวยเสร็จแล้วนะครับจะไปพาย
00:16:24 → 00:16:26เรือกันต่อนะครับหมอเฟรมอ่าเดี๋แป๊บนึงนะ
00:16:26 → 00:16:29ครับขอขยับนิดนึงโอเคครับต่อไปยินย่ำอยู่
00:16:29 → 00:16:31กับพี่นะครับพร้อมทั้งพายเรือแบบนี้นะ
00:16:31 → 00:16:34ครับผมสลับข้างกันนะครับซ้ายขวานะครับผม
00:16:34 → 00:16:37ฝึกสมองกันแล้วครับตอนนี้แต่ทั้งฝึกสมอง
00:16:37 → 00:16:39ฝึกการทรงตัวนะครับแล้วก็คาร์ดิโอด้วยนะ
00:16:39 → 00:16:42ครับโอเคครับขาผมไม่ค่อยขยับครับเขตมา
00:16:42 → 00:16:44อย่างยอม
00:16:44 → 00:16:47โฟกัสที่แขนใช่มั้ยครับใช่ครับถ้าสมมุติ
00:16:47 → 00:16:49ว่ายืนนะครับก็ยืนย่ำอยู่กับที่เหมือนผม
00:16:49 → 00:16:51ได้นะครับก็จะได้ทั้งขาแล้วก็แขนด้วยนะ
00:16:51 → 00:16:56ครับรวมไปถึงหัวใจแล้วก็ปอดด้วยครับ
00:16:56 → 00:16:59[เพลง]
00:16:59 → 00:17:03ผมเพมดูงงๆนะครับก็มีงงกันบ้างครับตอนนี้
00:17:03 → 00:17:06อ่าไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึกไปนะครับอ่า
00:17:06 → 00:17:09อย่างน้อยตอนนี้เราพัฒนาคาร์ดิโอนะครับ
00:17:09 → 00:17:11ถ้าเราหายใจเร็วขึ้นถ้าหัวใจเราเต้นแรง
00:17:11 → 00:17:16ขึ้นเล็กน้อยก็คือเราสำเร็จแล้วนะครับ
00:17:16 → 00:17:29[เพลง]
00:17:29 → 00:17:42
00:17:42 → 00:17:45โอเคเย้โอเคครับต่อไปว่ายน้ำครับหมอเฟรม
00:17:45 → 00:17:46เมื่อกี้เราพายเรือนะครับเราต้องว่ายน้ำ
00:17:46 → 00:17:49ครับใกล้ถึงฝั่งแล้วครับตอนนี้ครับก็เอา
00:17:49 → 00:17:51เป็นท่าเป็นท่าฟรีสไตล์ก่อนครับหมอเฟรม
00:17:51 → 00:17:53แบบนี้นะครับผมได้นะครับโอเคครับผมถ้า
00:17:53 → 00:17:55ท่านใดเนี่ยยืนแบบผมนะครับต้องการความ
00:17:55 → 00:17:57เหนื่อยมากขึ้นเนี่ยอาจจะยืนย่ำแบบนี้นะ
00:17:57 → 00:18:00ครับแล้วก็แบบนี้นะครับวันนี้จะเป็นออก
00:18:00 → 00:18:03กำลังกายไอติมโอลิมปิกนะครับหมอเฟรม
00:18:03 → 00:18:06ผมชอบนะครับไอ
00:18:06 → 00:18:08โะวันนี้เราเน้นกลุ่มเมบลิsyนrมนะครับจะ
00:18:08 → 00:18:11ได้ทั้งหลายๆโรคเลยครับโรคเบาหวานคว่ำ
00:18:11 → 00:18:13ด้านไขมันนะครับหัวแต่ถ้าใครปวดหัวไหล่นะ
00:18:13 → 00:18:16ครับท่านอาจจะใช้วิธีการหมุนไหล่เบาๆก็
00:18:16 → 00:18:18ได้นะครับนะครับอันนี้จะทำให้ท่านไม่ได้
00:18:18 → 00:18:21มีการเจ็บหัวไหล่นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้
00:18:21 → 00:18:24แอนปกไว้นะครับจะได้ไม่เจ็บหัวไหล่นะครับ
00:18:24 → 00:18:27อ่า
00:18:27 → 00:18:29[เพลง]
00:18:29 → 00:18:37หัวคินเ้าดูจะเตรียมไปว่ายน้ำนะครับเนี่ย
00:18:37 → 00:18:38แต่หมอเค้นสู้พี่ไม่ได้หรอกครับพี่เป็น
00:18:38 → 00:18:41นักว่ายน้ำค่ะหมอเค้นโอ้โหยอมแท้ครับถ้า
00:18:41 → 00:18:47ในกิลนี้นะครับ
00:18:47 → 00:18:48โอเคครับต่อไปว่ายน้ำเสร็จแล้วนะครับเรา
00:18:48 → 00:18:50ถึงฝั่งกันแล้วนะจะยกยกน้ำหนักนิดหน่อยนะ
00:18:51 → 00:18:53ครับผมท่ายืนนะครับให้ยืนตัวตรงนะครับผม
00:18:53 → 00:18:54ย่อแบบ
00:18:54 → 00:18:56นิดนึงนะครับความทางกลางมือแบบนี้นะครับ
00:18:56 → 00:18:58แล้วก็ยืดตรงแบบนี้นะครับยกน้ำหนักขึ้นไป
00:18:58 → 00:19:01แบบนี้นะครับูชัยชนะของพวกเรานะครับตอน
00:19:01 → 00:19:04ที่ฟิตแล้วนะครับย่อแบบนี้นะครับส่วนท่า
00:19:04 → 00:19:06นั่งนะครับค่อยๆเขยิบก้นมาตรงกลางเก้าอี้
00:19:06 → 00:19:08เล็กน้อยนะครับตั้งหลังให้ตรงนะครับตั้ง
00:19:09 → 00:19:12หลังให้ตรงแล้วเราค่อยๆดันมือขึ้นดันมือ
00:19:12 → 00:19:14ลงนะครับโดยที่พยายามทำให้หลังตรงไว้แล้ว
00:19:14 → 00:19:16ก็เก็งกล้ามเนื้อทองไว้นะครับเก็งแกนกลาง
00:19:17 → 00:19:19ลำตัวไว้รวมถึงขมิบก้นได้ก็ขมิบก้นด้วยนะ
00:19:19 → 00:19:22ครับจะได้พัฒนากล้ามเนื้อก้นไปด้วยอ่ะลอง
00:19:22 → 00:19:25ดูนะครับช้าๆนะครับพร้อมครับหมอเคนโอ้
00:19:25 → 00:19:27กว่าเฟกว่าหมอเฟมจะพูดเสร็จเนี่ยผมทำไป
00:19:27 → 00:19:30ประมาณ 2 นาทีแล้วครับ
00:19:30 → 00:19:32ไม่บอกครับหมอเคนไม่บอกเราก็โกงนิดหน่อย
00:19:32 → 00:19:35นะครับถ้านั่งครับผมอ่าเกรงกำตัวไว้ครับ
00:19:35 → 00:19:38เกรงหน้าทองไว้เขมีก้นให้ได้นะครับลองขมี
00:19:38 → 00:19:45ก้นดูค่อยๆดันขึ้นลงขึ้นลงอ่าอันนี้ก็จะ
00:19:45 → 00:19:48พัฒนากล้ามเนื้อทั้งช่วงบนแกนกลางนะครับ
00:19:48 → 00:19:50ส่วนใครทำท่ายืนก็จะได้กล้ามเนื้อก้น
00:19:50 → 00:19:53กล้ามเนื้อขาด้วยนะครับซึ่งการฝึกแบบนี้
00:19:53 → 00:19:55นะครับหมอเฟรมเมื่อกี้เราฝึกคาดโดแบบนั่ง
00:19:55 → 00:19:57ๆนะครับอันนี้จะเข้าสู่การฝึกแบบสร้าง
00:19:57 → 00:19:58กล้ามเนื้อนะครับผมเพราะว่าเราใช้น้ำหนัก
00:19:58 → 00:20:03ตัวเนี่ยเป็นแรงต้านนะครับ
00:20:03 → 00:20:05ซึ่งกล้ามเนื้อที่หมอเค้นสร้างในท่านี้นะ
00:20:05 → 00:20:08ครับผมเชื่อว่าหลายๆคนถ้าทำตามได้ก็จะ
00:20:08 → 00:20:11พัฒนาการกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆส่วนเลย
00:20:11 → 00:20:14ซึ่งนั่นก็ส่งผลดีต่อคนที่มีปัญหาเรื่อง
00:20:14 → 00:20:17ความดันเบาหวานไขมันโลคไม่ติดต่อเรื้อรัง
00:20:17 → 00:20:19นะครับ
00:20:19 → 00:20:21สุดยอดว่ะเค้นเริ่มเหนื่อยนะครับตอนนี้
00:20:21 → 00:20:23เหงื่อออกแล้วครับวันนี้เราเป็นนักกีฬา
00:20:23 → 00:20:25โอลิมปิกหรือเปล่าครับเนี่ยใช่ครับถ้าทุก
00:20:25 → 00:20:27ท่านทำบ่อยๆนะครับสามารถไปแข่งโอลิมปิก
00:20:27 → 00:20:32กันได้เลยนะครับโอ้โหสุดยอดโอเคครับ
00:20:32 → 00:20:34หลังจากกีฬายกหนักไปเรียบร้อยนะครับต่อไป
00:20:34 → 00:20:36จะเป็นกีฬากระโดดสูงนะครับจะให้ทุกท่าน
00:20:36 → 00:20:39เนี่ยฝึกเขย่งนะครับผมเพื่อสร้างกล้าม
00:20:39 → 00:20:41เนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังนะครับแล้วก็ตบ
00:20:41 → 00:20:44มือแบบนี้ด้วยนะครับผมอาจจะยืนตรงแบบนี้
00:20:44 → 00:20:47เขย่งนะครับแล้วก็ตบมือแบบนี้นะครับแล้ว
00:20:47 → 00:20:49ก็เอามือมาแนบลำตัวตอนที่เอาข้อเท้าลงนะ
00:20:49 → 00:20:52ครับรวมถึงได้กล้ามเนื้อน่องด้วยนะครับก็
00:20:52 → 00:20:55เดี๋ยวท่านั่งก็ค่อยๆเขยงขึ้นลักษณะแบบ
00:20:55 → 00:20:57นี้นะครับแล้วก็ยืนขึ้นไปตบมือพร้อมกันนะ
00:20:57 → 00:21:01ครับก็วางลงอ่าพร้อมครับหมอเข้พร้อมแล้ว
00:21:01 → 00:21:07ครับลุยครับเยงตก
00:21:07 → 00:21:10ใครส่งตัวไม่ดีก็ทำท่านั่งก่อนนะครับส่วน
00:21:10 → 00:21:16ใครทรงตัวได้ดีแล้วก็ทำท่ายืนได้เลย
00:21:16 → 00:21:18อันนี้เราก็จะลวดทั้งคาร์ดิโอทั้งstrนing
00:21:18 → 00:21:21ไปเลยในทีเดียวนะครับอื้อหือแล้วก็ฝึก
00:21:21 → 00:21:24บาanceซด้วยครับหมอเฟมโหท่านี้นี่ชอบนะ
00:21:24 → 00:21:26ครับเนี่ย
00:21:26 → 00:21:29วันนี้นี่ได้แขนเต็มๆเลยนะครับเนี่ยเริ่ม
00:21:29 → 00:21:34ป่วยแขนแล้วครับ
00:21:34 → 00:21:36ก็อยากให้บริหารกล้ามเนื้อทั้งตัวใช่มั้
00:21:36 → 00:21:38ครับหมอเคนใช่ครับ
00:21:38 → 00:21:42หลายๆท่านอาจจะเวลาน้อยเราฝึกบริหารท่า
00:21:42 → 00:21:45ง่ายๆแต่ได้หลายส่วนก็ทำบ่อยๆก็ดีเหมือน
00:21:45 → 00:21:47กันนะครับหมอเคนเป็นเหมือนการรัดเวลาเลย
00:21:47 → 00:21:50เนาะใช่ครับแล้วก็ได้ความรู้ไปด้วยนะครับ
00:21:50 → 00:21:55ถ้าออกกำลังกายตามพ่อเรานะครับ
00:21:55 → 00:22:05[เพลง]
00:22:05 → 00:22:09ครบแล้วครับเป็นแถมนะครับผ่านไปแล้วนะ
00:22:09 → 00:22:11ครับสำหรับกีฬากระโดดสูงนะครับต่อไปจะ
00:22:11 → 00:22:13เป็นกีฬาเตะบอลนะครับซึ่งผมแถมให้เป็น
00:22:13 → 00:22:15ทั้งเตะแล้วก็ทั้งโกนะครับกีฬานี้นะครับ
00:22:15 → 00:22:18ก็คือกางขาวมาเตะขึ้นมาแบบนี้ข้างนึงนะ
00:22:18 → 00:22:20ครับสลับข้างกันนะครับหมอเพราะมือเนี่ย
00:22:20 → 00:22:23เป็นโกก็คือต้องเอามือกันแบบนี้ใช่มเฟรม
00:22:23 → 00:22:28อ่าแล้วก็แบบนี้นะครับแบบนี้อ่านะครับ
00:22:28 → 00:22:31โอเคครับสำหรับท่านี้นะครับก็ได้ทั้ง
00:22:32 → 00:22:34กล้ามเนื้อหน้าขากล้ามเนื้อแกนกลางนะครับ
00:22:34 → 00:22:38กล้ามเนื้อแขนโอ้โหเคน
00:22:38 → 00:22:40ครีเอทีสุดๆสุดๆนะครับวันนี้เป็นีมกีฬา
00:22:40 → 00:22:43โอลิมปิกนะครับแล้วหมอเคนชอบเล่นกีฬาอะไร
00:22:43 → 00:22:46ครับปกติปกติผมก็จะเล่นฟุตบอลกับเล่น
00:22:47 → 00:22:54บาสเก็ตบอลครับอื
00:22:54 → 00:22:57เชื่อว่าวันนี้ใครทำตามเรามาถึงจุดนี้นะ
00:22:57 → 00:23:00ครับน่าจะแข็งแรงมากๆเลยครับหมอเย็นใช่
00:23:00 → 00:23:02ครับได้ทั้งต้นขาต้นแขนหัวไหล่อย่างเงี้
00:23:02 → 00:23:08นะครับการลงตัวนะครับผมฟิตมากๆนะครับ
00:23:08 → 00:23:10ถ้าท่านใดกลัวทรงตัวได้ไม่อยู่นะครับก็
00:23:10 → 00:23:12เอามือข้างขวาเนี่ยจับเก้าอี้แบบผมได้นะ
00:23:12 → 00:23:14ครับ
00:23:14 → 00:23:21ตั้งหลักให้ตรงไว้นะครับอ่า
00:23:21 → 00:23:30หายใจสบายๆด้วยนะครับอย่ากั้นหายใจนะครับ
00:23:30 → 00:23:33โอเคครับผมได้ทุกกีฬาเลยนะครับวันนี้หมอ
00:23:33 → 00:23:35เฟรมเดี๋ยวเราอย่าลืมนะครับออกออกกำลัง
00:23:35 → 00:23:37กายเสร็จทุกครั้งนะครับอย่าลืมคูลดาวน์
00:23:37 → 00:23:40กันด้วยนะครับผมเราก็จะเป็นฝึกเอากล้าม
00:23:40 → 00:23:42เนื้อต้นคอก่อนนะครับเราจะเป็นบิดอย่าง
00:23:42 → 00:23:43งี้ก่อนนะ
00:23:43 → 00:23:51[เพลง]
00:23:51 → 00:24:03
00:24:03 → 00:24:03[เพลง]
00:24:03 → 00:24:05โอเคหัวไหล่ต่อนะครับผมหมุนหัวไหล่แบบนี้
00:24:05 → 00:24:07นะครับ
00:24:07 → 00:24:09เพราะว่าวันนี้เนี่ยได้กเนื้อไหล่แบบเต็ม
00:24:09 → 00:24:11ๆเลยนะครับผม
00:24:11 → 00:24:12[เพลง]
00:24:12 → 00:24:18อืมมีเสียงsoundว์เอฟเฟคด้วยนะครับ
00:24:18 → 00:24:22อ่าหมุนหน้าเสร็จแล้วก็ยืมหมุนหลังนะครับ
00:24:22 → 00:24:25[เพลง]
00:24:25 → 00:24:28หายใจสบายๆนะครับหายใจเข้าลึกๆหายใจออก
00:24:28 → 00:24:30ยาวๆโอเคครับต่อไปเนี่ยเอามือเท้าเอวแบบ
00:24:31 → 00:24:33นี้นะครับแล้วก็หมุนแกว่งเอวแบบนี้แบบหุน
00:24:33 → 00:24:36ละหุกนะครับครับส่วนถ้านั่งก็บิดซ้ายบิด
00:24:36 → 00:24:39ขวานะครับตั้งหลังให้ตรงบิดซ้ายบิดขวานะ
00:24:39 → 00:24:46ครับ
00:24:46 → 00:24:48สำหรับท่ายืนนะครับถ้าครบ 10 วินาทีเนี่ย
00:24:48 → 00:24:50ก็หมุนกลับเลยนะครับฝั่งนี้นะครับผมจะได้
00:24:50 → 00:24:53การเนินสมดุลกันทั้ง 2 ข้างนะครับทำช้าๆ
00:24:53 → 00:24:56นะครับแต่ถ้าใครหมุนแล้วมีอาการเจ็บนะ
00:24:56 → 00:24:59ครับมีหมอลองกระดกสลังเสื่อมก็อาจจะบิด
00:24:59 → 00:25:02ซ้ายบิดขวาแทนก็ได้นะครับ
00:25:02 → 00:25:05โอเคครับต่อไปยืดกล้ามเนื้อขานะครับก็เตะ
00:25:05 → 00:25:12แบบเดิมนะครับยืดแบบนี้นะครับ
00:25:12 → 00:25:18[เพลง]
00:25:18 → 00:25:22โอเคตอบข้างกันนะครับ
00:25:22 → 00:25:25สุดท้ายแล้วนะครับหมอเคนโอ้โห
00:25:25 → 00:25:27สั่นนะครับหมอเคฟเริ่มสั่นวันนี้ครบครับ
00:25:27 → 00:25:29วันนี้เลือกว่าครบ
00:25:29 → 00:25:31[เพลง]
00:25:31 → 00:25:33โอเคครับแล้วก็หมุนข้อเท้าสุดท้ายนะครับ
00:25:33 → 00:25:35หมุนข้อต่อแล้วก็สะบัดข้อมือด้วยก็ได้นะ
00:25:35 → 00:25:38ครับ
00:25:38 → 00:25:40ยากนะครับเนี่ยสะบัดไปด้วยหมุนไปด้วยครับ
00:25:40 → 00:25:47หัวเคนก็ฝึกสมองไปด้วยครับท่านี้นะครับ
00:25:47 → 00:25:51ใครทำงงแบบผมบ้างมั้ครับ
00:25:51 → 00:25:54โอเคครับผมเก่งมากๆเลยครับทุกท่านสำหรับ
00:25:54 → 00:25:55การออกกำลังกายวันนี้นะครับได้ทั้งการฝึก
00:25:56 → 00:25:58กำลังกายแบบกีฬาโอลิมปิกนะครับผมแบบสนุก
00:25:58 → 00:26:00สนานนะครับทั้ง 27 กล้ามเนื้อสร้างกล้าม
00:26:00 → 00:26:03เนื้อการทรงตัวแล้วก็คาร์ดิโอนะครับผมแถม
00:26:03 → 00:26:05รถพวงด้วยนะครับตอนนี้รู้สึกเบาๆบ่อย
00:26:05 → 00:26:08เนี่ยพูงหายแน่นอนครับและเข้าสู่ช่วงสุด
00:26:08 → 00:26:10ท้ายนะครับคือโพสต์ exercise นะครับหรือ
00:26:10 → 00:26:12ว่าหลังการออกกำลังกายนะครับอยากให้ทุก
00:26:12 → 00:26:14ท่านเนี่ยประเมิน 3 ข้อหลักๆนะครับข้อแรก
00:26:14 → 00:26:16เนี่ยถ้าท่านใดออกกำลังกายอยู่เนี่ยมี
00:26:16 → 00:26:19ภาวะวิ่งมีดศีรษะหน้ามืดจะคล้ายเป็นลมนะ
00:26:19 → 00:26:21ครับให้หยุดพักก่อนนะครับรวมถึงพักดื่ม
00:26:21 → 00:26:23น้ำก่อนนะครับแล้วถ้าพร้อมเมื่อไหร่เนี่ย
00:26:23 → 00:26:25ค่อยออกกำลังกายใหม่นะครับและข้อ 2 นะ
00:26:25 → 00:26:27ครับคือหลีเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพ
00:26:27 → 00:26:29อากาศที่มีร้อนจัดนะครับหรือว่าแดดจัดนะ
00:26:29 → 00:26:31ครับผมทั้งนี้ทั้งนั้นเนี่ยเพื่อป้องกัน
00:26:31 → 00:26:34การวิ่งเวียนศีรษะเป็นลมเหมือนกันนะครับ
00:26:34 → 00:26:36และข้อ 3 นะครับก่อนการออกกำลังกายทุก
00:26:36 → 00:26:38ครั้งนะครับควรจะมีการ warm up แล้วก็
00:26:38 → 00:26:40คูลดาวน์อย่างเหมาะสมนะครับผมและอย่าลืม
00:26:40 → 00:26:43นะครับโรคเบาหวานไขมันในเลือดที่ผิดปกติ
00:26:43 → 00:26:45รวมไปถึงโรคความดันนะครับบางครั้งเนี่ย
00:26:45 → 00:26:47อาจจะไม่มีอาการนะครับควรจะมีเครื่องตรวจ
00:26:47 → 00:26:50ใกล้ๆตัวท่านนะครับถ้ามีค่าผิดปกติใดๆ
00:26:50 → 00:26:51เนี่ยก็ควรจะหยุดออกกำลังกายก่อนนะครับ
00:26:52 → 00:26:54และไปพบแพทย์ก่อนนะครับเป็นอย่างไรกัน
00:26:54 → 00:26:56บ้างครับสำหรับการออกกำลังกายในวันนี้นะ
00:26:56 → 00:26:58ครับได้ทั้งความฟิตนะครับความสนุกสนาน
00:26:58 → 00:27:00แล้วก็ความcreีเอทีด้วยนะครับผมสำหรับ
00:27:00 → 00:27:02ท่านใดถ้าชอบคลิปนี้นะครับอย่าลืมกดเซฟ
00:27:02 → 00:27:04ให้ออกกำลังกายนะครับรวมทั้งกดไลค์กดแชร์
00:27:04 → 00:27:06ให้กับคนที่ทุกท่านรักนะครับเพื่อจะได้มี
00:27:06 → 00:27:09สุขภาพที่แข็งแรงไปพร้อมๆกันนะครับผมสุด
00:27:09 → 00:27:11ท้ายนี้ขอลากันไปก่อนนะครับถ้าทุกท่านรัก
00:27:11 → 00:27:14ใครเนี่ยอย่าลืมชวนมาลดพุงด้วยกันนะครับ
00:27:14 → 00:27:16ผมขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วก็
00:27:17 → 00:27:21ฟิตไปกับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับสวัสดีครับ
00:27:21 → 00:27:24[เพลง]
00:27:24 → 00:27:26มีความสุข
00:27:26 → 00:27:28อยู่ไม่ไกล
00:27:28 → 00:27:32เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:27:32 → 00:27:36ไปช้างใ