00:00:00 → 00:00:01เดี๋ยววันนี้นะครับผมจะชวนทุกท่านมา
00:00:01 → 00:00:04บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของเราโดยทางง่ายๆ
00:00:04 → 00:00:06ใช้เพียงแค่ขวดน้ำพร้อมที่จะฟิตไหมครับ
00:00:06 → 00:00:08ถ้าพร้อมกันแล้วยเราไปฟิด้วยกันเลยนะครับ
00:00:08 → 00:00:11อยากจะฟิก็ต้องฟิกับ
00:00:11 → 00:00:16หมอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอ
00:00:16 → 00:00:20ชขอขอบคุณเพอร์โก้ในเครือชนินตัวแทน
00:00:20 → 00:00:22จำหน่าย herman Miller อย่างเป็นทางการ
00:00:22 → 00:00:24รายเดียวในไทยที่เข้ามาร่วมสนับสนุนและ
00:00:24 → 00:00:27เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเราชาวชวนฟิ
00:00:27 → 00:00:29สำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุนช่องหมอ
00:00:29 → 00:00:32ฟิสามารถอุดหนุนโดยการพรีออเดอร์ซ้วยสุด
00:00:32 → 00:00:34พิเศษรุ่น Limited Edition รุ่นแรก 2
00:00:34 → 00:00:36แบบ 2 สไตล์ผ่านช่องทาง Facebook ช่องหมอ
00:00:36 → 00:00:38ชนฟิหรือว่า LINE official
00:00:38 → 00:00:42@d ใส่เสื้อเพิ่มพลังแล้วมาฟิไปด้วยกัน
00:00:42 → 00:00:43นะ
00:00:43 → 00:00:46ครับสวัสดีครับหมอเฟมโชวนินะครับเป็น
00:00:46 → 00:00:48แพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้าวต่อและ
00:00:48 → 00:00:51กล้ามเนื้อวันนี้ครับอยากจะชวนทุกท่านรวม
00:00:51 → 00:00:53ถึงูมไวมาฝึกสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันด้วย
00:00:53 → 00:00:55ท่าง่ายง่ายเราใช้ขวดน้ำเป็นอุปกรณ์นะ
00:00:55 → 00:00:58ครับเป็นการสร้างกล้ามเนื้อมัดที่สำคัญ
00:00:58 → 00:01:00กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อช่วงของเราให้
00:01:00 → 00:01:03มีความแข็งแรงถ้าพร้อมกันแล้วอยากฟิตกัน
00:01:03 → 00:01:05แล้วเรามาลุยกันดีกว่าครับสำหรับอุปกรณ์
00:01:05 → 00:01:07ในวันนี้นะครับก็เตรียมเก้าอี้ที่มั่นคง
00:01:07 → 00:01:10ไว้นะครับสำหรับสูงวัยที่ไม่มีความมั่นใจ
00:01:10 → 00:01:12กลัวการหกล้มนะครับแต่ถ้าใครไม่มีก็
00:01:12 → 00:01:15สามารถยืนทำได้เช่นกันนะครับอีกอุปกรณ์
00:01:15 → 00:01:16นึงนะครับผมอยากให้เตรียมเก้าอี้อีกอัน
00:01:16 → 00:01:19นึงแล้วก็ขวดน้ำหรือน้ำหนักของเรานะครับ
00:01:19 → 00:01:21เอาที่เบาๆเอาที่เรายกไหวก่อนนะครับการ
00:01:21 → 00:01:23ที่มีเก้าอี้อีกอันนึงก็เป็นสิ่งที่สำคัญ
00:01:23 → 00:01:26เพราะผมไม่อยากให้เราต้องไปก้มหยิบน้ำ
00:01:26 → 00:01:28หนักนะครับถ้าเราเอาน้ำหนักวางไว้ในระดับ
00:01:28 → 00:01:30เดียวกันก็จะลดโอกาสบาบาเจ็บจากการก้ม
00:01:30 → 00:01:33หยิบน้ำหนักได้อันนี้เป็นสิ่งสำคัญของสงว
00:01:33 → 00:01:35เช่นกันนะครับโอเคก่อนที่เราจะไปเริ่มออก
00:01:35 → 00:01:37กำลังกายฟิตกล้ามเนื้อนะครับเรามาฝึกยืด
00:01:37 → 00:01:39เหยียดกล้ามเนื้อกันก่อนเพื่อให้การสร้าง
00:01:39 → 00:01:41กล้ามเนื้อของเราไม่มีการบาดเจ็บนะครับมา
00:01:41 → 00:01:44เริ่มกันที่ท่าแรกเลยครับยกแขนขึ้นมาหลัง
00:01:44 → 00:01:47จากนั้นนะครับค่อยๆกระโดกข้อมือลงนะครับ
00:01:47 → 00:01:53ค้างไว้ 10 วินาที
00:01:53 → 00:01:57[เพลง]
00:01:57 → 00:02:00ครับซิบหลังจากนั้นกระโดกเข้ามือขึ้นนะ
00:02:00 → 00:02:03ครับอ่าเอาให้เขตึงที่กล้ามเนื้อบริเวณ
00:02:04 → 00:02:06ท้องแขนนะ
00:02:06 → 00:02:12[เพลง]
00:02:12 → 00:02:13
00:02:13 → 00:02:14[เพลง]
00:02:14 → 00:02:17ครับต่อไปเราก็สลับข้างกันบ้างนะครับ
00:02:17 → 00:02:20เหยียดแขนออกมากระดกเข้อมือลงค่อยๆครับ
00:02:20 → 00:02:22อันนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนทาง
00:02:22 → 00:02:30ด้านหลังนะครับ
00:02:30 → 00:02:33[เพลง]
00:02:33 → 00:02:39ต่อไปกระดกขมือขึ้นมาครับ
00:02:39 → 00:02:47[เพลง]
00:02:47 → 00:02:51ผมต่อไปนะครับจับมือประสานกันเหยียดไปทาง
00:02:51 → 00:02:54ด้านหน้าครับแล้วยกแขนขึ้นด้วยนะครับ 10
00:02:54 → 00:02:57วินาทีครับ
00:02:57 → 00:03:06[เพลง]
00:03:06 → 00:03:10โอเคต่อไปนะครับเอามือไขว้ลำตัวแล้วอีก
00:03:10 → 00:03:13แขนข้างนึงเข้ามาดันนะครับพยายามดันให้
00:03:13 → 00:03:16แขนชิดกลำตัวตั้งหลังตรงไว้นะครับอยู่
00:03:16 → 00:03:26กล้ามเนื้อหัว
00:03:26 → 00:03:31ไหล่โอเคสลับข้างครับเอาแขนขนมาไขว้ลำตัว
00:03:31 → 00:03:34แขนอีกข้างนึงดันไว้นะครับอ่าค้างไว้ 10
00:03:34 → 00:03:37วินาที
00:03:37 → 00:03:45[เพลง]
00:03:45 → 00:03:49ครับโอเคมาหมุนไหล่นิดนึงครับหมุนไปด้าน
00:03:49 → 00:03:54หน้า 10 ครั้งครับ
00:03:54 → 00:04:01[เพลง]
00:04:01 → 00:04:07ต่อไปหมุนกลับหลัง
00:04:07 → 00:04:15[เพลง]
00:04:15 → 00:04:18ครับิบโอเคพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไป
00:04:18 → 00:04:20เริ่มสร้างกล้ามเนื้อกันเลยครับสำหรับการ
00:04:20 → 00:04:22ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับก็เป็นสิ่งที่
00:04:22 → 00:04:24สำคัญมากๆเพราะกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุก็
00:04:25 → 00:04:27อาจจะแตกต่างจากกล้ามเนื้อของคนปกตินะ
00:04:27 → 00:04:29ครับกล้ามเนื้อผู้สูงอายุจะมีความแข็ง
00:04:29 → 00:04:31ความตึงดังนั้นเองถ้าเรามาฝึกยกน้ำหนัก
00:04:31 → 00:04:33โดยที่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อก็อาจจะทำให้
00:04:33 → 00:04:35เราบาดเจ็บได้ดังนั้นเองเราฝึกยืดกล้าม
00:04:35 → 00:04:37เนื้อไปด้วยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อไป
00:04:37 → 00:04:39ด้วยรับรองว่ากล้ามเนื้อของท่านจะสมบูรณ์
00:04:39 → 00:04:42และแข็งแรงอย่างแน่นอนครับมาที่การสร้าง
00:04:42 → 00:04:44กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็คือกล้ามเนื้อ
00:04:44 → 00:04:46บริเวณหน้าแขนของเราหรือกล้ามเนื้อไบเซป
00:04:46 → 00:04:49นะครับวิธีการเราหยิบขวดน้ำขึ้นมานะครับ
00:04:49 → 00:04:51ทำทีละข้างนะครับหลังจากนั้นเราเอาขวดน้ำ
00:04:51 → 00:04:55ไว้ข้างลำตัวค่อยๆนะครับค่อยๆเยียดข้อศอก
00:04:55 → 00:04:58ออกมานะครับนั่งหลังตรงไว้แล้วเราค่อยๆงอ
00:04:58 → 00:05:01ขึ้นมานะครับเอาให้สุดนะครับเวลาเหยียดก็
00:05:01 → 00:05:04เหยียดให้สุดเวลางอก็งอให้สุดนะครับทำ
00:05:04 → 00:05:06ทั้งหมด 10 ครั้งถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวไป
00:05:06 → 00:05:09เริ่มกันเลยนะครับตอนดันแขนลงหายใจเข้า
00:05:09 → 00:05:13ครับหลังจากนั้นหายใจออกยกขึ้นมาครับ
00:05:13 → 00:05:171 อ่าหายใจ
00:05:17 → 00:05:20เข้าหายใจออกครับ
00:05:20 → 00:05:232 ทำช้าๆนะครับเราจะทำช้าๆเพื่อสร้าง
00:05:23 → 00:05:28กล้ามเนื้อ
00:05:28 → 00:05:31[เพลง]
00:05:31 → 00:05:33สำหรับคลิปวดีโอในวันนี้นะครับผมตั้งใจ
00:05:33 → 00:05:36มากๆนะครับอยากให้สูงวัยทุกท่านได้ห่าง
00:05:36 → 00:05:39ไกลกับภาวะมวลกล้ามเนื้อที่มาคู่กับ
00:05:39 → 00:05:41อายุของเรานะครับดังนั้นเองวันนี้ก็จะ
00:05:41 → 00:05:44เป็นท่าง่ายๆใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อให้ทุก
00:05:44 → 00:05:46ท่านได้เริ่มต้นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
00:05:46 → 00:05:49ใหม่นะครับให้ทุกท่านมีกำลังใจทำได้และทำ
00:05:49 → 00:05:51ต่อเนื่องไปด้วยกันนะ
00:05:51 → 00:05:56ครับชาๆนะครับอีกครั้งเดียวครับซึบซิบ
00:05:56 → 00:06:00โอเคต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะนะครับอ่า
00:06:00 → 00:06:02ให้แขนข้างนี้ได้พักเดี๋ยวเรามาบริหารอีก
00:06:02 → 00:06:06ข้างนึงนะครับจับขดน้ำวาง 2 แนบลำตัวค่อย
00:06:06 → 00:06:09ๆเหยียดแขนลงพร้อมกับหายใจเข้าตอนออกแรง
00:06:09 → 00:06:13ยกขึ้นมาหายใจออกครับอ่าฝึกสมาธิไปด้วย
00:06:13 → 00:06:15กันด้วยนะครับ
00:06:15 → 00:06:46[เพลง]
00:06:46 → 00:06:52อีกครั้งนึงครับ 10 โอเคอ่าพักหายใจเข้า
00:06:52 → 00:06:55หายใจออกสักครู่นะครับเราจะบริหารกล้าม
00:06:55 → 00:06:58เนื้อมัดละ 2 เซตนะครับใครที่ฟิตมากๆก็
00:06:58 → 00:07:01อาจจะทำเป็น 3 เซตได้เลยนะครับแต่เรา
00:07:01 → 00:07:04เริ่มจากน้ำหนักเบาๆยกให้ได้ 10 ครั้งโดย
00:07:04 → 00:07:07ที่เรายังไหวก่อนนะครับอีกสักเซตนึงนะ
00:07:07 → 00:07:10ครับอ่าจับขดน้ำวางแขนข้างลำตัวกล้าม
00:07:10 → 00:07:13เนื้อพร้อมแล้วเราพร้อมแล้วเริ่มเลยครับไ
00:07:13 → 00:07:16เจเข้าไเจออกครับ
00:07:16 → 00:07:20[เพลง]
00:07:20 → 00:07:271 ใเจเข้าครับหายใจออกพร้อมกับออกแรง
00:07:27 → 00:07:30สนอกจากกล้ามเนื้อเนื้อจะแข็งแรงจากการยก
00:07:30 → 00:07:33น้ำหนักแล้วนะครับอีกสิ่งนึงก็คือกระดูก
00:07:33 → 00:07:35ของเราก็จะแข็งแรงด้วยนะครับดังนั้นเองใน
00:07:35 → 00:07:37สูงวัยในการสร้างกล้ามเนื้อก็อยากให้คิด
00:07:37 → 00:07:40ว่าเป็นการส่งเสริมสุขภาพของกระดูกด้วย
00:07:40 → 00:07:42เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงกระดูกก็จะแข็งแรง
00:07:42 → 00:07:45อย่างแน่นอนใครที่กลัวเรื่องกระดูกพุนนะ
00:07:45 → 00:07:47ครับเรามาสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันบ่อยๆนะ
00:07:47 → 00:07:50ครับผมอีกครั้งนึงครับกล้ามเนื้อมาแล้ว
00:07:50 → 00:07:52ครับ 10
00:07:52 → 00:07:56โอเคสลับข้างนะครับเอาอีกเซตนึงจับขดน้ำ
00:07:56 → 00:08:05วางข้างำตัวเหยียดให้สูตหายใจออกยก 1
00:08:05 → 00:08:29[เพลง]
00:08:29 → 00:08:30
00:08:30 → 00:08:30[เพลง]
00:08:30 → 00:08:36้าสุดท้ายครับ 10 โอเคอ่าพักแป๊บนึง
00:08:36 → 00:08:38นะครับเดี๋ยวเราจะไปบริหารกล้ามเนื้อมัด
00:08:38 → 00:08:40ต่อไปต่อไปจะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ 2 นะ
00:08:40 → 00:08:42ครับเมื่อกี้เราสร้างกล้ามเนื้อทางด้าน
00:08:42 → 00:08:44หน้าต่อไปจะเป็นกล้ามเนื้อทางด้านหลังนะ
00:08:44 → 00:08:46ครับเอาให้แข็งแรงและสมดุลไปด้วยกันนะ
00:08:46 → 00:08:49ครับวิธีการนะครับเราเริ่มจากจับหดน้ำ
00:08:49 → 00:08:51ขึ้นมาหลังจากนั้นนะครับเราตั้งตัวตรงไว้
00:08:51 → 00:08:54โค้งมาด้านหน้าสักเล็กน้อยนะครับเอาให้
00:08:54 → 00:08:56หลังตรงอยู่นะครับหลังจากนั้นเอาแขนนะ
00:08:56 → 00:09:00ครับแนบชิดกับลำตัวแล้วค่อยๆนะครับดันออก
00:09:00 → 00:09:02แขนออกไปนะครับเหยียดให้สุดนะครับเราจะ
00:09:02 → 00:09:04รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังแขนของเรา
00:09:04 → 00:09:06บริเวณนี้กำลังทำงานนะครับโอเคนะครับ
00:09:06 → 00:09:09เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับจับดน้ำแขน
00:09:09 → 00:09:11ชิ้นลำตัวก้มมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:09:11 → 00:09:14หลังตรงไว้ไปครับ 10 ครั้งตอนที่เราดัน
00:09:14 → 00:09:20ออกหายใจออกนะครับตอนงอเข้าหายใจเข้าหาย
00:09:20 → 00:09:24ใจ
00:09:24 → 00:09:27ออกสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกคอเสื่อม
00:09:27 → 00:09:30กระดูกคอทับเส้นประสาทนะครับผมคิดว่าการ
00:09:30 → 00:09:32บริหารท่าในวันนี้ก็มีความสำคัญและจำเป็น
00:09:32 → 00:09:34มากๆเพราะเส้นประสาทจากคอก็จะมาเลี้ยง
00:09:34 → 00:09:36กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราบริหารในวันนี้นะ
00:09:36 → 00:09:39ครับดังนั้นถ้าท่านรู้สึกว่าท่านอ่อนแรง
00:09:39 → 00:09:41รู้สึกว่าไม่มีแรงนะครับล้องฝึกบ่อยๆนะ
00:09:41 → 00:09:43ครับผมเชื่อว่าแรงของท่านจะกลับมาความ
00:09:44 → 00:09:52แข็งแรงของท่านจะกลับมาให้ได้มากที่สุดนะ
00:09:52 → 00:09:58ครับดีครับ 10 โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้าง
00:09:58 → 00:10:00นะครับหลังตรงย่อมาด้านหน้าเล็กน้อยมือ
00:10:00 → 00:10:05อีกข้างจับขาก็ได้ครับอ่าหวดน้ำไปครับตัน
00:10:05 → 00:10:111 หายใจเข้าหายใจออกดันนออกไป 2 หายใจ
00:10:11 → 00:10:34เข้าหายใจออกดันนออกไป 3
00:10:34 → 00:10:40[เพลง]
00:10:40 → 00:10:4410 โอเคพักก่อนนะครับหายใจลึกๆหายใจเข้า
00:10:45 → 00:10:48หายใจออกวิธีการฝึกการหายใจระหว่างการ
00:10:48 → 00:10:50สร้างกล้ามเนื้อนะครับหลายๆท่านรวมถึงสง
00:10:50 → 00:10:53ไว้อาจจะมีความสับสนและกังวลนะครับไม่
00:10:53 → 00:10:55เป็นไรนะครับถ้าเราเป็นมือใหม่เราหายใจ
00:10:55 → 00:10:58ปกติขอแค่ไม่กั้นหายใจนะครับแต่ถ้าเรา
00:10:58 → 00:11:01อยากพัหน้าและฝึกสมาธิฝึกการหายใจไปด้วย
00:11:01 → 00:11:04ผมแนะนำงี้ครับทุกครั้งที่เราออกแรงให้
00:11:04 → 00:11:07เราหายใจออกและตอนที่เราชาร์จพลังตอนที่
00:11:07 → 00:11:10เราไม่ได้ออกแรงนะครับจะเป็นการหายใจเข้า
00:11:10 → 00:11:12ในคลิปวดีโอนี้ในช่วงต้นของแต่ละครั้งผม
00:11:12 → 00:11:15ก็จะพูดถึงการหายใจด้วยนะครับให้ทุกท่าน
00:11:15 → 00:11:17สามารถฝึกไปด้วยกันสำหรับคนที่ต้องการ
00:11:17 → 00:11:19พัฒนาให้สมบูรณ์แบบนะครับโอเคเดี๋ยวเราไป
00:11:19 → 00:11:21เริ่มกันอีกสักเซตนึงนะครับพร้อมแล้วครับ
00:11:21 → 00:11:26มาครับหายใจออกครับ 1 หายใจเข้าหายใจออก
00:11:26 → 00:11:30ยานแขนให้สุด 2 หายใจเข้าเข้ามาครับหายใจ
00:11:30 → 00:11:34ออกด้าน
00:11:34 → 00:11:53[เพลง]
00:11:53 → 00:11:573 อีกครั้งนึงครับติบ
00:11:57 → 00:12:00โอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันนะครับเอาให้
00:12:00 → 00:12:05สมดุลกันนะครับไปครับ 1 หายใจเข้าหายใจ
00:12:05 → 00:12:11ออกครับ 2
00:12:11 → 00:12:31[เพลง]
00:12:31 → 00:12:34สุดท้ายครับ 10
00:12:35 → 00:12:38โอเคเราจะไม่เมื่อยตรงบริเวณแขนทางด้าน
00:12:38 → 00:12:40หลังของเราสักเล็กน้อยนะครับบริเวณนี้นะ
00:12:40 → 00:12:43ครับอันนี้คือสุดยอดเลยนะครับต่อไปจะเป็น
00:12:43 → 00:12:45การสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ของเรากันบ้าง
00:12:45 → 00:12:48นะครับวิธีการนะครับก็คือหยิบขวดน้ำขึ้น
00:12:48 → 00:12:51มาเราจะทำ 2 ข้างเลยนะครับหลังจากนั้นนะ
00:12:51 → 00:12:54ครับเราจะค่อยๆนะครับเอามือไว้ข้างกำตัว
00:12:54 → 00:12:58และกางแขนออกมาลักษณะแบบนี้นะครับค่อยๆทำ
00:12:58 → 00:13:01ช้าๆนะครับระวังนะครับอย่าปล่อยให้ขวดน้ำ
00:13:01 → 00:13:03ตกและไหล่เราเป็นลักษณะแบบนี้จะทำให้เรา
00:13:03 → 00:13:06มีโอกาสบาดเจ็บหัวไรได้ดังนั้นตั้งแขน
00:13:06 → 00:13:10ขึ้นมานะครับตั้งอกไว้ชืดไว้นะครับ
00:13:10 → 00:13:14อ่าลองดูนะครับอ่ะชืดอกขึ้นมาก่อนกำขดน้ำ
00:13:14 → 00:13:17ทั้ง 2 ข้างค่อยๆกางขึ้นมาอ่าเอาให้เท่า
00:13:17 → 00:13:19กันเลยนะครับ
00:13:19 → 00:13:231 จังหวะที่เรากางขึ้นมาหายใจ
00:13:23 → 00:13:24ออก
00:13:24 → 00:13:332 อหายใจเข้ากางออกมาหายใจออกครับครับ 3
00:13:33 → 00:13:59[เพลง]
00:13:59 → 00:14:00อีกครั้งนึงนะครับ
00:14:00 → 00:14:03อึบ 10
00:14:03 → 00:14:08โอเคอ่าวางขวดน้ำก่อนนะครับพักสักแป๊บนึง
00:14:08 → 00:14:10ให้หัวไหล่ของเราได้ชาร์จพลังนะครับ
00:14:10 → 00:14:12เดี๋ยวเราไปเริ่มที่เซตต่อไปมาต่อไปนะ
00:14:12 → 00:14:15ครับมาเริ่มกันอีกสักเซตนึงพร้อมกันแล้ว
00:14:15 → 00:14:19นะครับตั้งหลังให้ตรงจับผวดน้ำขึ้นมาค่อย
00:14:19 → 00:14:22ๆกางแขนออกไป
00:14:22 → 00:14:281 ช้าๆเบาๆนะครับสมูทมท
00:14:28 → 00:14:302 สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขนกล้าม
00:14:30 → 00:14:33เนื้อช่วงบนก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆหลาย
00:14:33 → 00:14:35ครั้งเราทำงานของเราและเราใช้กล้ามเนื้อ
00:14:35 → 00:14:37เพียงบางมัดนะครับทำให้กล้ามเนื้อของเรา
00:14:37 → 00:14:40แต่ละส่วนไม่สมดุลรวมไปถึงมีความแข็งแรง
00:14:40 → 00:14:42ที่มันไม่เพียงพอนะครับแต่นั่นเองในการ
00:14:42 → 00:14:44ฝึกสร้างกล้ามเนื้อในวันนี้ก็เชื่อว่าจะ
00:14:44 → 00:14:46ทำให้ทุกท่านสามารถใช้งานแขนใช้งานกล้าม
00:14:46 → 00:14:49เนื้อช่วงบนได้ดีมากขึ้นทำกิจวัตต่างๆได้
00:14:49 → 00:14:52ดีมากขึ้นนะครับลดโอกาสบาดเจ็บลดโอกาสปวน
00:14:52 → 00:14:56โอกาสเมื่อยด้วยนะครับสุดท้ายครับ 10
00:14:56 → 00:14:59โอเค
00:14:59 → 00:15:01อ่าสุดยอดครับกล้ามเนื้อหัวไหล่กำลังมา
00:15:02 → 00:15:04แล้วครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเราจะสร้าง
00:15:04 → 00:15:06กล้ามเนื้อทั้งหัวไหล่รวมถึงกล้ามเนื้อ
00:15:06 → 00:15:08ปีกนะครับซึ่งอันนี้สำคัญมากๆและอยากให้
00:15:08 → 00:15:11สูงไวได้ทำนะครับแต่้าใครมีปัญหาทำแล้ว
00:15:11 → 00:15:13เจ็บก็อาจจะหลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่
00:15:13 → 00:15:15สำหรับคนที่เป็นไหล่ติดอาจจะทำท่านี้ยาก
00:15:15 → 00:15:17ก็ไม่เป็นไรนะครับหลีกเลี่ยงไปก่อนก็ได้
00:15:17 → 00:15:19พักสักแป๊บนึงเดี๋ยวเรามาสร้างกล้ามเนื้อ
00:15:19 → 00:15:21มาต่อไปนะครับแต่ถ้าใครที่ทำได้เดี๋ยวเรา
00:15:21 → 00:15:23เริ่มพร้อมกันเลยนะครับวิธีการหยิบคนน้ำ
00:15:23 → 00:15:26ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะครับหลังจากนั้นนะ
00:15:26 → 00:15:29ครับเราตั้งแขนขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศไว้นะ
00:15:29 → 00:15:33ครับแล้วค่อยๆดันแขนเขึ้นไปทางด้านบนครับ
00:15:33 → 00:15:37อ่าจังหวะที่เราดันหายใจออกจังหวะที่เรา
00:15:37 → 00:15:40ชาร์จพลังหายใจเข้านะครับพร้อมกันนะครับ
00:15:40 → 00:15:4310 ครั้งครับหายใจ
00:15:43 → 00:15:51ออกหายใจเข้า 1 หายใจออกหายใจเข้าครับ
00:15:51 → 00:15:53[เพลง]
00:15:53 → 00:15:572 หลายท่านมีคำถามว่าสุงไว้ควรนั่งในการ
00:15:57 → 00:15:59ยกน้ำหนักหรือยืนในการยกน้ำหนักนะครับ
00:16:00 → 00:16:03จริงๆแล้วสามารถทำได้ทั้ง 2 แบบในท่ายืน
00:16:03 → 00:16:05ของเรานะครับน้ำหนักก็จะมาลงที่หลังของ
00:16:05 → 00:16:07เราลดลงนะครับในกรณีที่เราใช้น้ำหนักเยอะ
00:16:07 → 00:16:10ๆการยืนก็จะปลอดภัยนะครับแต่สำหรับสูงวัย
00:16:10 → 00:16:13ผมให้ความสำคัญกับการเสี่ยงต่อการหกล้ม
00:16:13 → 00:16:15และการบาดเจ็บมากกว่าดังนั้นเองถ้าหากเรา
00:16:15 → 00:16:18ใช้น้ำหนักเบาๆเราเริ่มต้นขอให้นั่งทำ
00:16:18 → 00:16:21เพื่อความมั่นคงและมั่นใจก่อนนะ
00:16:21 → 00:16:22[เพลง]
00:16:22 → 00:16:26ครับอ้าวอีกครั้งนึงครับ
00:16:26 → 00:16:29ชึบิ
00:16:29 → 00:16:33โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าหายใจ
00:16:33 → 00:16:35ออกครับอ่าให้กล้ามเนื้อชาร์จพลังก่อนนะ
00:16:35 → 00:16:38ครับถ้ากล้ามเนื้อได้ช้าพลังเสร็จต่อไป
00:16:38 → 00:16:40เราจะมีแรงมากขึ้นเดี๋ยวเราลองดูนะครับ
00:16:40 → 00:16:42ว่าเราจะฟิตมากขึ้นหรือเปล่าสำหรับการ
00:16:42 → 00:16:45เลือกน้ำหนักนะครับก็เป็นอีกคำถามนึงที่
00:16:45 → 00:16:47ถูกถามมาบ่อยมากๆเราจะเลือกน้ำหนักยังไร
00:16:47 → 00:16:50ดีนะครับผมแนะนำอย่างนี้ครับให้ท่านลอง
00:16:50 → 00:16:53เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วทำท่านั้น
00:16:53 → 00:16:56อย่างน้อยให้ได้ 12-15 ครั้งโดยที่รู้สึก
00:16:56 → 00:16:59ไม่เมื่อยล้ามากจนเกินไปนะครับนี้เองก็
00:16:59 → 00:17:01ถือว่าเหมาะสมแล้วเพราะในผู้สูงอายุเรา
00:17:01 → 00:17:04อยากให้ทำเบาๆเพื่อให้เราทำท่าที่ถูกต้อง
00:17:04 → 00:17:07ก่อนลดโอกาสบาดเจ็บก่อนนะครับให้เรามั่น
00:17:07 → 00:17:10ใจแล้วเราค่อยๆพัฒนาน้ำหนักไปเรื่อยๆโอเค
00:17:10 → 00:17:13มาเรามาเริ่มกันอีกเซตนึงนะครับจับขดน้ำ
00:17:13 → 00:17:18ขึ้นมาตั้งแขนไว้ 90 องศอ่าหลังตรงเปิดอก
00:17:18 → 00:17:21ไว้ดันขึ้นมา
00:17:21 → 00:17:25ครับจะเข้าหายใจออกพร้อมกันดัน
00:17:25 → 00:17:312 หายใจเข้าหายใจออกพร้อมกระดัน
00:17:31 → 00:17:353 เยี่ยมมากๆเลยครับใครมาถึงจุดนี้ความ
00:17:35 → 00:17:38ฟิตกำลังเพิ่มพูแล้วนะครับ
00:17:38 → 00:17:51[เพลง]
00:17:51 → 00:17:59
00:17:59 → 00:17:59[เพลง]
00:17:59 → 00:18:01สุดท้ายครับ
00:18:01 → 00:18:04อึบ 10
00:18:04 → 00:18:07โอเคต่อไปจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อบ่าของ
00:18:07 → 00:18:10เรานะครับมัดนี้ก็เป็นสิ่งที่สำคัญหลายคน
00:18:10 → 00:18:12นั่งนานจนเกินไปนะครับทำให้กล้ามเนื้อมัด
00:18:12 → 00:18:15นนี่ล้าส่งผลให้ปวดคอบ่าปวดไหล่ได้นะครับ
00:18:15 → 00:18:18อ่ามาเริ่มกันเลยนะครับวิธีการจับผนน้ำ
00:18:18 → 00:18:21ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะครับวางแขนสบายๆข้าง
00:18:21 → 00:18:24ลำตัวของเรานะครับหลังจากนั้นค่อยๆยัก
00:18:24 → 00:18:28ไหล่ขึ้นมาอ่าแล้วก็ปล่อยลงช้าๆนะครับ
00:18:28 → 00:18:32ครับจังหวะที่เรายักหายใจออกจังหวะที่เรา
00:18:32 → 00:18:35ปล่อยสบายๆหายใจเข้าชารพลังนะครับพร้อม
00:18:35 → 00:18:39แล้ว 10 ครั้งครับหลังตรงยัก์ไล่ 1 หายใจ
00:18:39 → 00:18:48ออกหายใจเข้าหายใจออกยก 2 หายใจเข้าหายใจ
00:18:48 → 00:18:51ออกยก
00:18:52 → 00:18:54สาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในวันนี้นะ
00:18:54 → 00:18:57ครับเนื่องจากมันง่ายมากๆผมอยากให้ใครที่
00:18:57 → 00:18:59มีผู้สงอายุอยู่ในบ้านท่านอยากให้เริ่ม
00:18:59 → 00:19:02ออกกำลังกายนะครับสามารถชวนหรือว่าเชิญ
00:19:02 → 00:19:04ให้ท่านเหล่านั้นได้มาฝึกออกกำลังกายใน
00:19:04 → 00:19:06คลิปนี้ได้เลยนะครับและมั่นใจว่าถ้าท่าน
00:19:06 → 00:19:08ได้ทำแล้วท่านจะมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นรวม
00:19:09 → 00:19:11ถึงมีความชอบในการออกกำลังกายซึ่งเป็น
00:19:11 → 00:19:13พื้นฐานและสิ่งที่สำคัญที่จะไปต่อยอดใน
00:19:13 → 00:19:16การสร้างความแข็งแรงต่างๆในอนาคตนะ
00:19:16 → 00:19:22ครับอีกครั้งนึงครับ 10 โอเค
00:19:22 → 00:19:26อ่าเดี๋ยวเราหมุนไล่พักกล้ามเนื้อหน่อยนะ
00:19:26 → 00:19:30ครับ
00:19:30 → 00:19:33เป็นยังไงบ้างครับออกกำลังกายในวันนี้
00:19:33 → 00:19:36เชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะรู้สึกแฮปปี้แล้ว
00:19:36 → 00:19:38ก็รู้สึกว่าตัวเองกำลังเพิ่มความแข็งแรง
00:19:38 → 00:19:40อยู่นะครับท่านมาถูกทางแล้วเดี๋ยวเราจะ
00:19:40 → 00:19:44ฟิตด้วยกันยาวๆเลยนะครับต่อไปครับอีกสัก
00:19:44 → 00:19:47เซตนึงมาเอาแขนวางข้างลำตัวนะครับค่อยๆ
00:19:47 → 00:19:49ยักไลขึ้น
00:19:49 → 00:19:53มา
00:19:53 → 00:19:571 หายใจออกนะครับหายใจเข้าปล่อยลงหายใจ
00:19:57 → 00:20:00ออกยกขึ้นมาอ 3
00:20:00 → 00:20:29[เพลง]
00:20:29 → 00:20:3410 โอเคปล่อยสบายๆครับต่อไปนะครับซ่าสุด
00:20:34 → 00:20:36ท้ายกันแล้วมาเอากล้ามเนื้อหลังช่วงบนรวม
00:20:36 → 00:20:39ถึงกล้ามเนื้อในการหมุนหัวไหล่นะครับวิธี
00:20:39 → 00:20:42การนะครับเราจับดน้ำขึ้นมาทั้ง 2 อันวาง
00:20:42 → 00:20:44ไว้ข้างลำตัวหงายมือออกลักษณะแบบนี้นะ
00:20:44 → 00:20:47ครับหลังจากนั้นค่อยๆตั้งหลังให้ตรงแล้ว
00:20:47 → 00:20:50บิดแขนออก
00:20:50 → 00:20:53อ่าแล้วก็กลับมานะครับจังหวะที่เราบิดออก
00:20:54 → 00:20:56หายใจออกจังหวะกลับมาหายใจเข้านะครับ
00:20:56 → 00:20:58พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:20:58 → 00:21:02ครับตั้งหลังให้ตรงหายใจออกครับ 1 หายใจ
00:21:02 → 00:21:10เข้าปล่อยสบายๆหายใจออกกอกแรง
00:21:10 → 00:21:142 สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อช่วงบนนะ
00:21:14 → 00:21:16ครับผมอยากให้ท่านลองพิจารณาว่าเป็นการ
00:21:16 → 00:21:19สะสมความแข็งแรงไว้นะครับเราจะพบนะครับ
00:21:19 → 00:21:21ว่าพอเราอายุเพิ่มมากขึ้นการใช้งานขาของ
00:21:22 → 00:21:24เราก็มักอาจจะต้องใช้แขนช่วยนะครับไม่ว่า
00:21:24 → 00:21:27จะเป็นการขึ้นลงบันไดการเดินนะครับหรือ
00:21:27 → 00:21:29การเกี่ยวจับสิ่งต่างๆนะครับดังนั้นเอง
00:21:29 → 00:21:31อยากให้ทุกท่านสะสมไว้เยอะๆนะครับผมเชื่อ
00:21:31 → 00:21:34ว่ามีความสำคัญและจำเป็นอย่างแน่นอน
00:21:34 → 00:21:38[เพลง]
00:21:38 → 00:21:40ครับสุดท้ายนะครับ
00:21:40 → 00:21:45ิบโอเคพาดก่อนนะครับมามาเริ่มอีกครั้งนึง
00:21:45 → 00:21:47นะครับสุดท้ายแล้วท่านี้ท่าสุดท้ายแล้วนะ
00:21:47 → 00:21:49ครับวันนี้เราจะได้กล้ามเนื้อที่ครบแล้ว
00:21:49 → 00:21:52นะครับมาครับงายมือตั้งหลังให้ตรงมนอก
00:21:52 → 00:21:55ครับ
00:21:55 → 00:22:001 2 ให้เจออกครับหายใจเข้าครับหายใจออก
00:22:00 → 00:22:05พร้อมกับออกแกรง 3 หายใจเข้าครับ
00:22:05 → 00:22:28[เพลง]
00:22:28 → 00:22:35สุดท้ายครับ 10 โอเควางขวดน้ำได้ครับ
00:22:35 → 00:22:38เดี๋ยวเรามาคูดาวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
00:22:38 → 00:22:40ให้กล้ามเนื้อของเราคลายตัวนะครับมาเริ่ม
00:22:40 → 00:22:43กันที่ท่าแรกเหมือนเดิมเลยครับชูมือขึ้น
00:22:43 → 00:22:48มากระโดดข้อมือลงข้างไว้ 10 วินาที
00:22:48 → 00:22:54[เพลง]
00:22:54 → 00:22:58ครับกระโดกข้อมือขึ้นครับเหย็ดให้ตึงครับ
00:22:58 → 00:23:01ไว้
00:23:01 → 00:23:07[เพลง]
00:23:07 → 00:23:11ครับอ่าสลับข้างนะครับกระดกข้อมือลง
00:23:11 → 00:23:14เหยียดให้ตึงนะ
00:23:14 → 00:23:17[เพลง]
00:23:17 → 00:23:19[เสียงหัวเราะ]
00:23:19 → 00:23:22[เพลง]
00:23:22 → 00:23:27ครับกระโดกเครื่องมือขึ้นครับ
00:23:27 → 00:23:35[เพลง]
00:23:35 → 00:23:39อ่าต่อไปนะครับประสานมือเหยียดมาด้านหน้า
00:23:39 → 00:23:41ให้สุดนะครับแล้วยกแขนขึ้น
00:23:41 → 00:23:52[เพลง]
00:23:52 → 00:23:57ครับอ่าสุดท้ายนะครับไขว้แคนเอามือดึงแขน
00:23:57 → 00:24:01เข้ามาชิ้ลำตัวนะครับค้างไว้ 10 วินา
00:24:01 → 00:24:10[เพลง]
00:24:10 → 00:24:14ครับโอเคสลับข้างนะครับไขว้แขนคือแนบลม
00:24:15 → 00:24:17ตัวนะครับหางไว้ 10 วินา
00:24:17 → 00:24:26[เพลง]
00:24:26 → 00:24:30ครับโอเคเรียบร้อยครับแข็งแรงแน่นอนมั่น
00:24:30 → 00:24:33คงและมั่นใจนะ
00:24:33 → 00:24:36ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:24:36 → 00:24:38ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:24:38 → 00:24:41รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:24:41 → 00:24:45mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:24:45 → 00:24:47เชียงใหม่เป็นไงกันบ้างครับสำหรับการ
00:24:47 → 00:24:49สร้างกล้ามเนื้อวันนี้เชื่อว่าหลายๆท่าน
00:24:49 → 00:24:52คงได้ฝึกบริหารและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของ
00:24:52 → 00:24:54เราได้ทำงานได้ดีมีความแข็งแรงที่เพิ่ม
00:24:54 → 00:24:56มากขึ้นนะครับอย่างไงก็ตามก็อยากจะให้ให้
00:24:56 → 00:24:59ความสำคัญกับการเสริมสร้ากล้ามเนื้อไม่
00:24:59 → 00:25:01ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขนหรือกล้ามเนื้อขา
00:25:01 → 00:25:03นะครับอยากให้ทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อ
00:25:04 → 00:25:06สัปดาห์ในการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละมัดนะ
00:25:06 → 00:25:09ครับรวมไปถึงทำต่อเนื่องทำด้วยกันไปนานๆ
00:25:09 → 00:25:11นะครับและเชื่อว่ากล้ามเนื้อของท่านก็จะ
00:25:11 → 00:25:13แข็งแรงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะส่ง
00:25:13 → 00:25:16ต่อไปที่กระดูกและอวัยวะต่างๆของเราให้มี
00:25:16 → 00:25:18ความแข็งแรงเป็นองค์รวมนะครับถ้าคิดว่ามี
00:25:18 → 00:25:20ประโยชน์นะครับสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูด
00:25:20 → 00:25:22คุยกันได้และฝากส่งต่อไปหาคนที่ท่านอยาก
00:25:22 → 00:25:24ให้เขามีกล้ามเนื้อด้วยนะครับสำหรับในวัน
00:25:24 → 00:25:26นี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่
00:25:26 → 00:25:28วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นขอให้ทุกท่าน
00:25:29 → 00:25:31สุภาพดีมีความสุขมีกล้ามเนื้อแล้วเราจะ
00:25:31 → 00:25:35ฟิตไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค
00:25:35 → 00:25:43นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช
00:25:43 → 00:25:48ฟิไป้าชบตั้ใจ