00:00:14 → 00:00:16สวัสดีครับท่านผู้ฟังทุกท่าน
00:00:16 → 00:00:20พบกับรายการ Dr.Amp Podcast กับผม หมอแอมป์
00:00:20 → 00:00:23วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องอาหารการกิน
00:00:23 → 00:00:25หมอขอตั้งชื่อตอนว่า
00:00:25 → 00:00:27โปรตีนจากพืช
00:00:27 → 00:00:29หลายๆ ท่านฟังอาจจะสงสัยว่า
00:00:29 → 00:00:32ไม่ใช่โปรตีนเราต้องกินเนื้อสัตว์ เราต้องกินอาหารทะเล
00:00:32 → 00:00:36เราต้องกินไข่หรอครับ เราถึงจะได้โปรตีน
00:00:36 → 00:00:40วันนี้ก็เลยอยากจะมาขยายความให้เข้าใจมากขึ้นว่า
00:00:40 → 00:00:42ในปัจจุบัน ในวิทยาศาสตร์การแพทย์
00:00:42 → 00:00:48ได้มีการแบ่งแยกเป็น โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช
00:00:48 → 00:00:51หลายๆ คนอาจจะทราบอยู่แล้ว หลายๆ คนอาจจะทานอยู่แล้ว
00:00:51 → 00:00:54หลายๆ คนเป็นมังสวิรัติ หลายๆ คนชอบกินเจ
00:00:54 → 00:00:57หรือบางคนกินทั้งเนื้อสัตว์ด้วยกินผักด้วย
00:00:57 → 00:01:01วันนี้ก็เลยอยากจะนำข้อดีข้อเสียมาสรุปให้ฟัง
00:01:01 → 00:01:03หมอพูดมาหลายตอนว่า
00:01:03 → 00:01:08โรคอ้วนคือสิ่งที่หมอแอมป์และทีมงานพยายามจะต่อสู้มาตลอด
00:01:08 → 00:01:11หลายๆ ท่านที่ต่อสู้กับโรคอ้วนอยู่นี่ก็กลับรู้สึกว่า
00:01:11 → 00:01:14ของที่เราชอบทำไมเป็นของไม่ดีทุกที
00:01:14 → 00:01:18ของที่อร่อยทำไมถึงเป็นของที่ทำให้น้ำหนักเยอะ
00:01:18 → 00:01:19หรือเป็นโรคหัวใจ
00:01:19 → 00:01:22วันนี้ก็ต้องมาปรับตัว ปรับลิ้นกันนะครับ
00:01:22 → 00:01:24ศึกษาความรู้กันให้มากขึ้น
00:01:24 → 00:01:27แล้วก็จะค่อยๆ ปรับ
00:01:27 → 00:01:31ตัวหมอเองก็ยังรับประทานได้ไม่ดี 100%
00:01:31 → 00:01:33บางวันหมอก็ทานดีมาก
00:01:33 → 00:01:36ทานไฟเบอร์เยอะ ทานพืชผักเยอะ ทานธัญพืชเยอะ
00:01:36 → 00:01:40บางวันก็ต้องแอบกระซิบว่ามีวันครอบครัว
00:01:40 → 00:01:41มีวันขี้โกงบ้างเหมือนกัน
00:01:41 → 00:01:44เพราะเราต้องบาลานซ์วันอยู่กับสังคม
00:01:44 → 00:01:46การอยู่กับเพื่อนฝูง
00:01:46 → 00:01:50หมอจะไม่มาขีดเส้นว่าต้องทำแบบนี้ ต้องทำแบบนั้น
00:01:50 → 00:01:53ทุกคนต้องรู้คอนเซปต์หรือรู้ข้อมูลก่อน
00:01:53 → 00:01:56แล้วเราจะไปปรับตัวอย่างไร เราค่อยๆ ทำ
00:01:56 → 00:01:58เพราะถ้าหมอทำเองไม่ได้ 100%
00:01:58 → 00:02:01หมอก็จะไม่บอกให้ท่านผู้ฟังทำ 100% เช่นกัน
00:02:01 → 00:02:06แต่ถ้าใครทำได้มากๆ ก็ถือว่ายกนิ้วให้ ยกดาวให้
00:02:06 → 00:02:08วันนี้เรามาเริ่มต้นกันครับว่า
00:02:08 → 00:02:11มีการวิจัยไว้ใหม่ล่าสุดเลย ในปี ค.ศ. 2020
00:02:11 → 00:02:18The American Heart Association Epidemiology and Prevention | Lifestyle & Cardiometabolic
00:02:18 → 00:02:22ก็คล้ายๆ กับสมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา
00:02:22 → 00:02:26เขาทดลองเก็บข้อมูลในคนประมาณ 37,000 คน
00:02:26 → 00:02:29อายุเฉลี่ยประมาณ 50 ปี
00:02:29 → 00:02:31ที่ทานอาหารต่างๆ
00:02:31 → 00:02:36พบว่าคนที่ทานโปรตีนพืชแทนโปรตีนเนื้อสัตว์
00:02:36 → 00:02:371 หน่วยบริโภค (Serving) ต่อวัน
00:02:37 → 00:02:39เราเข้าใจคำว่า 1 หน่วยบริโภคก่อน
00:02:39 → 00:02:421 หน่วยบริโภคก็คือ โปรตีนประมาณเกือบๆ 1 ขีด
00:02:42 → 00:02:46วางบนฝ่ามือเรา ไม่นับนิ้วนะ จะวางบนฝ่ามือได้พอดี
00:02:46 → 00:02:49หรือคิดภาพก็คือเนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ
00:02:49 → 00:02:52ถ้าเป็นกรัมก็คือประมาณ 85 กรัม
00:02:52 → 00:02:55คนอเมริกันเฉลี่ยกินเนื้อสัตว์ประมาณ
00:02:55 → 00:02:593.5-4 หน่วยบริโภคต่อวัน ก็คือเยอะ
00:02:59 → 00:03:01ประมาณเกือบๆ 3-4 ขีด ทุกวัน
00:03:01 → 00:03:03เขาวิจัยว่า
00:03:03 → 00:03:07ถ้าเปลี่ยนเนื้อสัตว์ 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ)
00:03:07 → 00:03:09ไปเป็นโปรตีนพืช
00:03:09 → 00:03:13ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 29%
00:03:13 → 00:03:17อีกคณะหนึ่งครับ คณะ Dr.Al-Shaar จาก Harvard
00:03:17 → 00:03:21เขาก็พิมพ์การวิจัยลงได้ American Heart Association
00:03:21 → 00:03:23ในปี ค.ศ. 2020 นี่แหละว่า
00:03:23 → 00:03:28การทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนถั่ว 1 มื้อ ก็คือ 1 หน่วยบริโภค
00:03:28 → 00:03:31เปลี่ยนจากโปรตีนสัตว์ มาเป็นโปรตีนถั่ว
00:03:31 → 00:03:35ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 17%
00:03:35 → 00:03:38แล้วถ้าเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นธัญพืช
00:03:38 → 00:03:43ธัญพืชก็คือมีผักมีพืชมีถั่วต่างๆ ที่ไม่ใช่ถั่วแบบเปลือกแข็ง
00:03:43 → 00:03:48ก็จะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจในผู้ชายได้ 48%
00:03:48 → 00:03:51โอ้โห ฟังดูแล้วข่วยได้เยอะเลยใช่ไหมละครับ
00:03:51 → 00:03:53ไปกันต่อครับถึงข้อมูลเพิ่มเติมว่า
00:03:53 → 00:03:56WHO หรือองค์การอนามัยโลก
00:03:56 → 00:03:58เขาจะมีแผนกหนึ่ง ชื่อว่า IARC
00:03:58 → 00:04:01ก็คือแผนกวิจัยเรื่องโรคมะเร็งนี่แหละครับ
00:04:01 → 00:04:04เนื้อแปรรูปหรือที่เรียกว่า Processed meat
00:04:04 → 00:04:06เป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มแรงสุด
00:04:06 → 00:04:09คือกลุ่ม 1 คือก่อให้เกิดมะเร็งแน่นอน
00:04:09 → 00:04:12ถ้าคนเรากินสารเหล่านี้เข้าไป เนื้อแปรรูปเข้าไป
00:04:12 → 00:04:15ต้องระมัดระวังเรื่องมะเร็งมาก
00:04:15 → 00:04:17เนื้อแปรรูปมีอะไรบ้าง ก็ที่ทำมาแหละครับ
00:04:17 → 00:04:23ไม่ว่าจะเป็นแฮม ซาลามี เบคอน ไส้กรอก
00:04:23 → 00:04:26ถ้าบ้านเราก็มีแหนม มีหมูยอ มีกุนเชียง
00:04:26 → 00:04:27ต้องทานน้อยๆ นะครับ
00:04:27 → 00:04:30นานๆ ทานทียังพออะลุ่มอล่วย
00:04:30 → 00:04:33บางคนทานบ่อยๆ บางคนทานตลอด ต้องระมัดระวัง
00:04:33 → 00:04:35มีการวิจัยไว้ครับ
00:04:35 → 00:04:39การทานเนื้อแปรรูป 50 กรัมต่อวัน ก็คือครึ่งขีด
00:04:39 → 00:04:41ถ้าไส้กรอกก็ 2 ชิ้น
00:04:41 → 00:04:45เพิ่มอัตราการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ถึง 18%
00:04:45 → 00:04:48เพิ่มอัตราการเป็นโรคเบาหวานถึง 51%
00:04:48 → 00:04:51Processed meat หรือเนื้อแปรรูปก็จะอันตรายมาก
00:04:51 → 00:04:53รองลงมาคือเนื้อแดง
00:04:53 → 00:04:56เนื้อแดงที่องค์การอนามัยโลกวิจัยไว้ก็จะประกอบไปด้วย
00:04:56 → 00:04:59เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ
00:04:59 → 00:05:023 ตัวนี้ ถ้าทานเกินวันละ 1 ขีด
00:05:02 → 00:05:05ก่อให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้สูงถึง 17%
00:05:05 → 00:05:08และอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A
00:05:08 → 00:05:10ฟังมาแบบนี้เป็นอย่างไรครับ
00:05:10 → 00:05:12กลัวเลยใช่ไหมครับ บอกหมอแอมป์มาขู่อีกแล้ว
00:05:12 → 00:05:15ทานนั่นก็ไม่ได้ ทานนี่ก็ไม่ได้ แล้วจะให้ทานอะไร
00:05:15 → 00:05:18วันนี้ไม่ได้มาบอกว่าต้องทานอะไร
00:05:18 → 00:05:22วันนี้จะมาช่วยแชร์ ช่วยเล่าให้ฟัง ช่วยปรึกษากันว่า
00:05:22 → 00:05:25เราควรจะทานอาหารให้พอดีขึ้น
00:05:25 → 00:05:29หมอเองก็ยังทานเนื้อแดงอยู่บ้าง เนื้อแปรรูปนานๆ ก็มีที
00:05:29 → 00:05:32แต่พยายามลด ละ ยังเลิกไม่ได้
00:05:32 → 00:05:33ทำต่อไปทีละน้อย
00:05:33 → 00:05:35วันนี้พอเรามาคุยกันในเรื่องโปรตีนพืช
00:05:35 → 00:05:37หมออยากจะมาสื่อว่า
00:05:37 → 00:05:40เวลาเราลดจากโปรตีนเนื้อสัตว์เนี่ย
00:05:40 → 00:05:43เราเปลี่ยนเป็นโปรตีนพืชบ้าง บางมื้อก็ยังดี
00:05:43 → 00:05:46บางวันต่ออาทิตย์ก็ยังดี ค่อยๆ ทำ
00:05:46 → 00:05:48แล้วร่างกายเราจะปรับตัว
00:05:48 → 00:05:50วันนี้เราเลยจะมาคุยกันว่า
00:05:50 → 00:05:54โปรตีนพืชนี้ดีอย่างไร ทำไมเอามาแทนโปรตีนเนื้อสัตว์
00:05:54 → 00:05:59เขาถึงวิจัยในอเมริกาว่าช่วยลดโรคหัวใจ ช่วยลดโรคนั้น โรคนี้
00:05:59 → 00:06:02ในโปรตีนพืชครับ ข้อที่ 1
00:06:02 → 00:06:05พืชมีไฟเบอร์เยอะ เรามารู้จักไฟเบอร์กันก่อน
00:06:05 → 00:06:08ไฟเบอร์ก็คือเส้นใยหรือกากใย
00:06:08 → 00:06:10มีทั้งหมด 3 รูปแบบ
00:06:10 → 00:06:15รูปแบบที่ 1 ชื่อ Soluble fiber หรือไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้
00:06:15 → 00:06:18ตัวไฟเบอร์หรือกากใยนี้ก็จะช่วยลดน้ำตาลในเลือด
00:06:18 → 00:06:20ช่วยลดไขมันในเลือด เช่น คอเลสเตอรอล
00:06:20 → 00:06:24ช่วยให้การย่อยอาหารในลำไส้ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป
00:06:24 → 00:06:29ตัวที่ 2 ก็คือ Insoluble fiber คือไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ
00:06:29 → 00:06:33ตัวนี้เมื่อไม่ละลายแล้วก็เป็นตัวเกาะของมวลอุจจาระ
00:06:33 → 00:06:35ทำให้ระบบขับถ่ายเราปกติ
00:06:35 → 00:06:37ทำให้เรามีมวลอุจจาระออกมา
00:06:37 → 00:06:39ป้องกันไม่ให้เราท้องผูก
00:06:39 → 00:06:43แล้วตัวที่ 3 ของไฟเบอร์ก็คือ Fermentable fibers
00:06:43 → 00:06:46คือ ไฟเบอร์ที่เพิ่มการหมักของระบบการย่อยอาหาร
00:06:46 → 00:06:49ในลำไส้เรามีแบคทีเรียอยู่เต็มไปหมด
00:06:49 → 00:06:51มีทั้งชนิดดี มีทั้งชนิดไม่ดี
00:06:51 → 00:06:55ในตัวคนเรามีแบคทีเรียอยู่เป็นล้านๆ เซลล์
00:06:55 → 00:06:57ถ้าเอามารวมกันแบบมองไม่เห็นด้วยตาเนี่ย
00:06:57 → 00:07:00ใหญ่เท่ากำปั้นเลยนะครับ แบคทีเรียในร่างกายเราเนี่ย
00:07:00 → 00:07:03ในลำไส้นี่แหละครับมีแบคทีเรียเยอะที่สุด
00:07:03 → 00:07:08ตัวไฟเบอร์ก็เป็นที่เกาะ เป็นอาหาร เป็นของกินของเขา
00:07:08 → 00:07:10ในการเพิ่มแบคทีเรียชนิดดี
00:07:10 → 00:07:12อันนี้คือไฟเบอร์ทั้งหลาย
00:07:12 → 00:07:16แสดงว่าในผัก โปรตีนพืช ธัญพืช
00:07:16 → 00:07:18มีประโยชน์คือ 1 ช่วยลดน้ำหนัก
00:07:18 → 00:07:22ตัวที่ 2 ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันเบาหวาน
00:07:22 → 00:07:26ตัวที่ 3 ช่วยลดระดับไขมันในเลือด
00:07:26 → 00:07:29ตัวที่ 4 ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
00:07:29 → 00:07:32โรคหลอดเลือดสมอง (โรค Stroke) เป็นต้น
00:07:32 → 00:07:35ข้อสุดท้ายครับ ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร
00:07:35 → 00:07:38สร้างแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้
00:07:38 → 00:07:40เพราะฉะนั้นแล้วพอเราเห็นแบบนี้
00:07:40 → 00:07:42พืชนี่มีประโยชน์เยอะ
00:07:42 → 00:07:45หมอถึงอยากมาเน้น อยากมาเล่าให้ทุกคนฟังว่า
00:07:45 → 00:07:48ทุกมื้ออาหารมีผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง
00:07:48 → 00:07:51ผักครึ่งหนึ่งนี่แหละครับคือไฟเบอร์ที่เราว่าไป
00:07:51 → 00:07:55แล้ว 1 ใน 4 ของจานที่หมอเล่าให้ฟังเป็นโปรตีน
00:07:55 → 00:07:58แล้ว 1 ใน 4 ของที่เหลือเป็นแป้งนะ
00:07:58 → 00:08:00วันนี้เราเอา 1 ใน 4 ของโปรตีนมาคุยกัน
00:08:00 → 00:08:031 ใน 4 ของโปรตีนที่หมอเคยบอกว่า
00:08:03 → 00:08:08จิตยังไม่แข็งก็ยังกินหมู กินไก่ กินไข่ กินสเต็กได้อยู่
00:08:08 → 00:08:11ใครที่จิตใจแข็งขึ้นมาหน่อย อยากบำรุงสุขภาพ
00:08:11 → 00:08:16อยากบำรุงหลอดเลือด ลดไขมันในเลือด ลดน้ำตาลในเลือด
00:08:16 → 00:08:19ก็เปลี่ยนเป็นโปรตีนที่ดีขึ้นมาก็คือ ปลา
00:08:19 → 00:08:22ใครที่อยากจะทดลองมากขึ้นไปอีก
00:08:22 → 00:08:24เปลี่ยน 1 ใน 4 ของจานที่เป็นโปรตีนนี้
00:08:24 → 00:08:27เป็นโปรตีนพืชบ้างในบางมื้อ
00:08:27 → 00:08:32โปรตีนพืชครับ มีการวิจัยใน JAMA ปี ค.ศ. 2005 ว่า
00:08:32 → 00:08:34ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ
00:08:34 → 00:08:37ประโยชน์ข้อที่ 2 ของโปรตีนพืช
00:08:37 → 00:08:39ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน
00:08:39 → 00:08:42อันนี้วิจัยไว้ใน The European Journal of Clinical Nutrition
00:08:42 → 00:08:44ในปี ค.ศ. 2015
00:08:44 → 00:08:47ข้อที่ 3 มีการวิจัยไว้ใน
00:08:47 → 00:08:50The New England Journal of Medicine (NEJM) 2011
00:08:50 → 00:08:54เกือบ 120,000 คน ตลอด 20 ปี
00:08:54 → 00:08:58ที่ทานถั่วเยอะ ทานธัญพืชเยอะ ทานโปรตีนพืชเยอะ
00:08:58 → 00:09:01จะคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนปกติมาก
00:09:01 → 00:09:05ประโยชน์ก็คือช่วยคุมน้ำหนัก และรักษาโรคอ้วน
00:09:05 → 00:09:08เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
00:09:08 → 00:09:10ให้เอา 0.8 คูณด้วยน้ำหนักตัว
00:09:10 → 00:09:14อย่างหมอแอมป์หนัก 63 กิโลกรัม ผมคูณด้วย 0.8
00:09:14 → 00:09:17ผมต้องการโปรตีนต่อวันประมาณ 50 กรัม
00:09:17 → 00:09:23ไฟเบอร์ที่ร่างกายมนุษย์เราต้องการต่อวันประมาณ 25-30 กรัม
00:09:23 → 00:09:26อันนี้ข้อมูลจาก American Heart Association
00:09:26 → 00:09:29หรือสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา
00:09:29 → 00:09:31คราวนี้เรามาเข้าบทเรานะครับ
00:09:31 → 00:09:35ว่าโปรตีนพืชกับโปรตีนสัตว์ ต่างกันอย่างไร
00:09:35 → 00:09:36โปรตีนสัตว์ครับ
00:09:36 → 00:09:43ในมนุษย์เราต่อวันเราจะสร้างกรดอะมิโนสายสั้นๆ
00:09:43 → 00:09:47ที่จำเป็นต่อร่างกาย สร้างได้จากข้างในตัวเรา
00:09:47 → 00:09:51แต่จะมีอยู่ 9 ชนิดที่อย่างไรก็ต้องรับประทานเข้าไป
00:09:51 → 00:09:52เพราะร่างกายของเราสร้างไม่ได้
00:09:52 → 00:09:57เขาถึงเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นก็คือต้องทานเข้าไป
00:09:57 → 00:09:59หมอเล่าให้ฟัง 9 ตัวเลยนะ
00:09:59 → 00:10:021. กรดอะมิโนจำเป็น ฮีสทิดีน (Histidine)
00:10:02 → 00:10:042. ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
00:10:04 → 00:10:063. ลิวซีน (Leucine)
00:10:06 → 00:10:084. ไลซีน (Lysine)
00:10:08 → 00:10:105. เมไธโอนีน (Methionine)
00:10:10 → 00:10:126. ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
00:10:12 → 00:10:147. ทรีโอนีน (Threonine)
00:10:14 → 00:10:168. ทริปโตแฟน (Tryptophan)
00:10:16 → 00:10:189. วาลีน (Valine)
00:10:18 → 00:10:23นี่คือ 9 ตัวพระเอก เข้าไปบำรุงรักษาร่างกายเรา
00:10:23 → 00:10:25ให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
00:10:25 → 00:10:29คราวนี้เองพอเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากจะมีครบ
00:10:29 → 00:10:33ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ เป็นปลา เป็นไข่ มีครบ 9 ตัว
00:10:33 → 00:10:35แต่ในโปรตีนพืชมีไม่ครบ
00:10:35 → 00:10:38บางอันมีตัวนี้ขาดตัวนั้น
00:10:38 → 00:10:40นั่นคือสิ่งสำคัญครับ
00:10:40 → 00:10:45ทำไมในอดีตโปรตีนสัตว์ถึงได้รับความนิยมมากกว่าโปรตีนพืช
00:10:45 → 00:10:47แต่พอเวลาผ่านมาเนิ่นนาน
00:10:47 → 00:10:50มนุษย์เราขยับตัวน้อย ออกกำลังกายน้อย
00:10:50 → 00:10:55รับประทานเยอะ อาหารเข้าถึงได้ง่าย ก็ทานมากเกินไป
00:10:55 → 00:10:59เหมือนที่หมอบอกว่าปัจจุบัน โลกทั้งโลกใบนี้
00:10:59 → 00:11:02มีหลายประเทศมากที่กำลังผจญกับภาวะโรคอ้วน
00:11:02 → 00:11:04โจมตีประชาชนในชาติ
00:11:04 → 00:11:10เช่นเมืองไทยเรา เป็นประเทศที่มีโรคอ้วนอันดับ 2 ของอาเซียน
00:11:10 → 00:11:14ก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บหรือโรค NCDs เพียบเลย
00:11:14 → 00:11:16เราถึงพยายามปรับ
00:11:16 → 00:11:20เราลองทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้น้อยลงดีไหม
00:11:20 → 00:11:24เพราะโปรตีนเนื้อสัตว์ มีไขมันอิ่มตัวสูง มีแคลอรี่สูง
00:11:24 → 00:11:28ทานแล้วอ้วนง่าย ทานแล้วไขมันไปเกาะกับหลอดเลือด
00:11:28 → 00:11:31ทานแล้วไขมันในร่างกายไม่ดี
00:11:31 → 00:11:34ใครที่ผลเลือดดีอันนี้ปล่อยไปก่อน ไม่ว่ากัน
00:11:34 → 00:11:36คุณมีสิทธิ์ทานต่อได้
00:11:36 → 00:11:40ใครที่ผลเลือดไม่ดี เช่น คอเลสเตอรอลสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง
00:11:40 → 00:11:44ยูริกสูง น้ำตาลสูง ลองหันมาปรับเปลี่ยนทางนี้ดูหน่อย
00:11:44 → 00:11:48โปรตีนพืชครับ เปรียบเทียบด้วยน้ำหนักแล้วแคลอรี่น้อยกว่า
00:11:48 → 00:11:52ไขมันดีเยอะกว่า ไฟเบอร์มากกว่า
00:11:52 → 00:11:54แล้วในพืชก็มีโปรตีน
00:11:54 → 00:11:59เรามาไล่กันเลยว่ามีตัวไหนบ้าง หมอจะยกตัวอย่างมาให้ฟัง
00:11:59 → 00:12:02เวลาเรากินโปรตีนพืชครับ การรับประทานอย่างไร
00:12:02 → 00:12:05ทำให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนครับหมอแอมป์
00:12:05 → 00:12:10เช่น ข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโนเมไธโอนีนสูง ไลซีนต่ำ
00:12:10 → 00:12:15กลับกับ ถั่วเลนทิลจะมีไลซีนสูง เมไธโอนีนต่ำ
00:12:15 → 00:12:17เราก็กินคู่กันครับ
00:12:17 → 00:12:19ถ้าเรากินข้าวกล้องกับถั่วตัวนี้
00:12:19 → 00:12:21กรดอะมิโนที่ไม่มีก็จะไปเสริมกัน
00:12:21 → 00:12:25คราวนี้ 9 ตัวที่เราขาดไปบางตัวก็จะเสริมขึ้นมาได้
00:12:26 → 00:12:27อันนี้ก็เป็นทางเลือก
00:12:27 → 00:12:31สำหรับสายที่อยากจะกินโปรตีนพืชอย่างเดียวแล้วกลัว กังวล
00:12:31 → 00:12:33เราก็ปรับแบบนี้ได้
00:12:33 → 00:12:36คราวนี้แหล่งอาหารครับ
00:12:36 → 00:12:40พืชตัวไหนที่มีโปรตีนพืชเยอะๆ ดีๆ บ้าง ไล่ไปเลยครับวันนี้
00:12:40 → 00:12:41เริ่มครับ
00:12:41 → 00:12:44ตัวที่ 1 ที่เป็นโปรตีนพืชที่ดีนั่นก็คือ
00:12:44 → 00:12:49ข้าวกล้องหรือจะเป็นข้าวขาวก็ได้ แต่เน้นไปที่ข้าวไม่ขัดสีดีกว่า
00:12:49 → 00:12:52จะมีกรดอะมิโน เมไธโอนีน
00:12:52 → 00:12:55เราก็กินคู่กันครับ ถ้าเรากินข้าวกล้องกับถั่วตัวนี้
00:12:55 → 00:12:581 ถ้วย 239 กรัม
00:12:58 → 00:13:02มีโปรตีนสูงถึง 12 กรัม มีไฟเบอร์ 10 กรัม
00:13:02 → 00:13:05ตัวต่อไปครับ เป็นแก๊งถั่ว
00:13:05 → 00:13:09แก๊งถั่วทั้งหมดหมอขอนับรวมมาอยู่ในข้อ 2 ทั้งหมดเลย
00:13:09 → 00:13:11ก็คือถั่วและธัญพืช
00:13:11 → 00:13:132.1 ตัวที่ 1 ของถั่วครับ
00:13:13 → 00:13:16ถั่วแดง ภาษาอังกฤษเรียก Kidney bean
00:13:16 → 00:13:211 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 215 กิโลแคลอรี่
00:13:21 → 00:13:23มีโปรตีนประมาณ 13.4 กรัม
00:13:23 → 00:13:25ก็เยอะพอสมควรนะ
00:13:25 → 00:13:27มีไฟเบอร์ประมาณ 13.6 กรัม
00:13:27 → 00:13:32มีวิตามินด้วย โฟลิก แมงกานีส วิตามินบี 1 ทองแดง ธาตุเหล็ก
00:13:32 → 00:13:362.2 ถั่วดำ ภาษาอังกฤษ Black bean
00:13:36 → 00:13:421 ถ้วย 172 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 227 กิโลแคลอรี่
00:13:42 → 00:13:46มีโปรตีนมากกว่าถั่วแดงหน่อย 15.2 กรัม
00:13:46 → 00:13:48มีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม
00:13:48 → 00:13:52มีวิตามินโฟลิก วิตามินบี 1 แมกนีเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก
00:13:52 → 00:13:572.3 ถั่วลิสง ภาษาอังกฤษเรียกว่า Peanut
00:13:57 → 00:14:041 ถ้วย 73 กรัม จะมีแคลอรี่เยอะหน่อย เพราะถั่วลิสงจะมันๆ
00:14:04 → 00:14:07427 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย
00:14:07 → 00:14:10มีโปรตีนประมาณ 17.3 กรัม เยอะนะครับ
00:14:10 → 00:14:13มีไฟเบอร์น้อยหน่อย 5.9 กรัม
00:14:13 → 00:14:17มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก เขาเรียก Good Fat หรือไขมันดี
00:14:17 → 00:14:21มีวิตามิน บี 1 บี 9 วิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส
00:14:21 → 00:14:22ตัวต่อไป
00:14:22 → 00:14:252.4 ถั่วเหลือง หรือว่า Soybean
00:14:25 → 00:14:291 ถ้วย มีแคลอรี่ประมาณ 298 กิโลแคลอรี่
00:14:29 → 00:14:33มีโปรตีนเยอะเลยนะครับ 28.6 กรัม
00:14:33 → 00:14:37ใครที่ทดแทนเนื้อสัตว์ ทดแทนด้วยโปรตีนถั่วเลืองก็ดีมาก
00:14:37 → 00:14:40มีไฟเบอร์ประมาณ 10.3 กรัม
00:14:40 → 00:14:44มีวิตามินบี 2 บี 9 วิตามินเค
00:14:44 → 00:14:47มีแร่ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แมงกานีส
00:14:47 → 00:14:51ที่สำคัญในถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
00:14:51 → 00:14:53ชื่อว่า ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)
00:14:53 → 00:14:56ช่วยรักษา บรรเทาอาการของผู้หญิงวัยทอง
00:14:56 → 00:15:02เราเคยเห็นในหนังหลายเรื่องพอวัยทองเขาชอบทานถั่วเหลือง
00:15:02 → 00:15:06แล้วก็เพิ่มการต้านอนุมูลอิสระหรือบำรุงสุขภาพด้วย
00:15:06 → 00:15:09ตัวต่อไป 2.5 ถั่วลูกไก่
00:15:09 → 00:15:12เคยได้ยินไหม ภาษาอังกฤษเรียก Chickpea
00:15:12 → 00:15:181 ถ้วย 164 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 269 กิโลแคลอรี่
00:15:18 → 00:15:20มีโปรตีน 14.5 กรัม
00:15:20 → 00:15:22มีไฟเบอร์ 12 กรัม
00:15:22 → 00:15:26มีวิตามิน โฟลิก แมงกานีส ทองแดง สังกะสี ธาตุเหล็ก
00:15:26 → 00:15:29คือในถั่วลูกไก่และในถั่วต่างๆ นี่มีแป้งด้วย
00:15:29 → 00:15:35แต่ถ้าเปรียบเทียบเรากินข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นสปาเกตตี้
00:15:35 → 00:15:38กับเรากินถั่วลูกไก่ที่เป็นแป้งเหมือนกัน
00:15:38 → 00:15:42แป้งของถั่วลูกไก่มีน้ำตาลต่ำกว่าแป้งที่เหลือทั้งหมด
00:15:42 → 00:15:48ทานในปริมาณเท่ากันนี่อ้วนน้อย หรือลดน้ำหนักได้ดี
00:15:48 → 00:15:50ต่อมาถั่วตัวสุดท้ายก็คือถั่วเลนทิล (Lentil)
00:15:50 → 00:15:561 ถ้วย 198 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 230 กิโลแคลอรี่
00:15:56 → 00:15:58มีโปรตีน 17.9 กรัม
00:15:58 → 00:16:00มีไฟเบอร์ 15.6 กรัม
00:16:00 → 00:16:05มีวิตามินบี 9 บี 1 ทองแดง แมงกานีส และมีธาตุเหล็กเยอะด้วย
00:16:05 → 00:16:08แถมอีกตัว ถั่วลันเตา
00:16:08 → 00:16:131 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม น้อยกว่าถั่วอื่นนิดหนึ่ง
00:16:13 → 00:16:16แต่เขามีสารชื่อว่า Branched-chain amino acid
00:16:16 → 00:16:19สายออกกำลังยกเวทนี่ต้องรู้จัก
00:16:19 → 00:16:22คือวิตามินเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
00:16:22 → 00:16:25อันนี้คือกลุ่มที่ 2 แก๊งถั่วต่างๆ
00:16:25 → 00:16:28มีอีกเยอะนะครับ มีถั่วเมืองนอกอีกหลายชื่อเลย
00:16:28 → 00:16:31แต่ที่หมอไม่ได้เอามาเพราะหมออยากจะให้เลือกทาน
00:16:31 → 00:16:34ถั่วที่ใกล้ๆ มือเราหรือถั่วที่เราหาได้ในประเทศเรา
00:16:34 → 00:16:37ข้อ 3 อันนี้เริ่มฝรั่งหน่อย ชื่อว่า
00:16:37 → 00:16:41ควินัว Quinoa
00:16:41 → 00:16:45ตามซุปเปอร์มาเก็ตหรือใครที่รักสุขภาพน่าจะพอเคยเห็น
00:16:45 → 00:16:481 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
00:16:48 → 00:16:51มีแมงกานีส ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ สังกะสี
00:16:51 → 00:16:53เอามาโรย เอามาทานกับสลัด
00:16:53 → 00:16:55อันนี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
00:16:55 → 00:16:58ข้อ 4 เต้าหู้
00:16:58 → 00:17:01พระเอกของบ้านเราเลย คนไทยทานเต้าหู้เยอะ
00:17:01 → 00:17:0585 กรัม หรือ 1 ถ้วยของเต้าหู้ มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
00:17:05 → 00:17:07มีแคลเซียมสูง
00:17:07 → 00:17:10มีโพแทสเซียม ธาตุเหล็ก
00:17:10 → 00:17:12มีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย
00:17:12 → 00:17:15เพราะฉะนั้นเต้าหู้ก็เป็นสารบำรุงสุขภาพที่ดี
00:17:15 → 00:17:19แต่ต้องระวังนะครับ ถ้าเป็นนึ่ง เป็นต้ม อันนั้นโอเค
00:17:19 → 00:17:23แต่บางคนทานเต้าหู้เยอะ แล้วทำไมไม่เห็นผอมเลย
00:17:23 → 00:17:26เพราะเป็นเต้าหู้ทอด ต้องระวังน้ำมัน
00:17:26 → 00:17:29ตัวต่อไป ข้อ 5 สาหร่ายสไปรูลิน่า
00:17:29 → 00:17:31เป็นสาหร่ายชนิดหนึ่ง
00:17:31 → 00:17:36ในช่วงไม่กี่ปีหลังมาแรงแล้วก็ดัง เพราะมีโปรตีนเยอะเหลือเกิน
00:17:36 → 00:17:401 ช้อนชานี่ ปกติเขาจะไม่ทานเป็นต้น เขาจะมาบดเป็นผง
00:17:40 → 00:17:441 ช้อนชาหรือประมาณ 7 กรัมของสาหร่ายบดแห้งสไปรูลิน่า
00:17:44 → 00:17:46มีโปรตีนถึง 4 กรัม
00:17:46 → 00:17:49แต่แคลอรี่แค่ 20 กิโลแคลอรี่
00:17:49 → 00:17:51มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะมาก
00:17:51 → 00:17:54โดยเฉพาะสารที่ชื่อว่า ไฟโคไซยานิน (Phycocyanin)
00:17:54 → 00:17:58ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงร่างกาย
00:17:58 → 00:18:03มีวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 ทองแดง ธาตุเหล็ก
00:18:03 → 00:18:06อันนี้ก็เป็นอาหารสุขภาพตัวหนึ่งที่มาแรงเหมือนกัน
00:18:06 → 00:18:10ตัวสุดท้าย เป็นพวกเมล็ดพืช เลือกมาให้ 2 ตัว
00:18:10 → 00:18:151 เมล็ดเชีย Chia seeds
00:18:15 → 00:18:182 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม
00:18:18 → 00:18:23ในเมืองนอกจะมีอีก 1 อย่างที่ขายกันในร้านรักสุขภาพ ก็คือ
00:18:23 → 00:18:25Hemp seed ก็คือ เมล็ดกัญชา
00:18:25 → 00:18:27เมล็ดกัญชาทานแล้วไม่เมานะครับ
00:18:27 → 00:18:32แต่มีโปรตีนเยอะ 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม
00:18:32 → 00:18:36นี่ก็คือทั้งหมดที่หมอรวมมาเป็นกลุ่ม ประมาณ 6 กลุ่ม
00:18:36 → 00:18:39เราอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ
00:18:39 → 00:18:43เราไม่รู้จะทำอย่างไรดี ทำไมหยุดอยู่บ้านแล้วอ้วนขึ้น
00:18:43 → 00:18:46น้ำหนักเยอะขึ้น Enjoy eating เหลือเกิน
00:18:46 → 00:18:47ก็ต้องลองปรับบ้าง
00:18:47 → 00:18:51บางวันกินสเต็กไปแล้ว วันต่อมากินปลาบ้าง
00:18:51 → 00:18:52ให้ร่างกายได้พักผ่อน
00:18:52 → 00:18:56วันต่อมาลองเลือกโปรตีนพืชแทนดู
00:18:56 → 00:18:59ให้บาลานซ์นะครับ ระหว่างความสุขกาย
00:18:59 → 00:19:01ร่างกายดี น้ำตาลดี ไขมันดี
00:19:01 → 00:19:06กับความอร่อยด้วย ได้กินกับเพื่อฝูงด้วย กับญาติพี่น้องด้วย
00:19:06 → 00:19:10หมอไม่อยากจะมาฟันธง หรือสั่งใครทั้งสิ้น
00:19:10 → 00:19:12แต่วันนี้ในบทนี้ที่เรามาคุยกันก็คือ
00:19:12 → 00:19:15อยากจะให้เป็นตัวเลือกเสริมว่า
00:19:15 → 00:19:19บางวันเราจะรักสุขภาพเราโดยการให้ของดีเขา
00:19:19 → 00:19:23เราก็บอกใจเราว่าเราจะอร่อยน้อยหน่อยนะ เราจะกินผักเยอะ
00:19:23 → 00:19:26โปรตีน 1 ใน 4 เราก็จะกินโปรตีนพืช
00:19:26 → 00:19:291 ใน 4 เป็นแป้งเราก็จะเป็นข้าวกล้องแบบนี้เป็นต้น
00:19:30 → 00:19:34ก็จะทำให้ร่างกายเราคุมน้ำหนัก ลดไขมันได้ดีแน่นอน
00:19:34 → 00:19:37ขออนุญาตจบตอนนี้ไว้เท่านี้นะครับ
00:19:37 → 00:19:39แล้วพบกันใหม่ในสัปดาห์หน้าๆ
00:19:39 → 00:19:43ขอให้ทุกท่านรับประทานให้เป็นยา
00:19:43 → 00:19:46รับประทานให้อร่อยแต่พอสมควร
00:19:46 → 00:19:48จะได้ไม่ต้องรับประทานยาแทนอาหาร
00:19:48 → 00:19:52ถ้าเราทานแบบไม่มีจิตใจในการควบคุมเขาเลย
00:19:52 → 00:19:54เราก็จะเกิดโรคต่างๆ
00:19:54 → 00:19:57พอในอนาคตเราเผลอพลาดไปแล้วป่วย
00:19:57 → 00:19:59เราก็ต้องทานยาเป็นกำมือแหละครับ
00:19:59 → 00:20:02เพราะฉะนั้น หวานเป็นลม ขมเป็นยา
00:20:02 → 00:20:05สู้กันต่อไป สู้กับโรคอ้วนไปด้วยกัน
00:20:05 → 00:20:08สัปดาห์นี้ ขอลาไปก่อน สวัสดีครับ