- คำถาม:
- ควรกินโปรตีนพืชชนิดใดบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี?
- คำตอบ:
- ควรกินโปรตีนพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ควินัว เต้าหู้ สาหร่ายสไปรูลิน่า เมล็ดเชีย และเมล็ดกัญชา (Hemp seed) ซึ่งล้วนมีโปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ และมีวิตามินแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
โปรตีนพืช ทางเลือกสุขภาพดี by หมอแอมป์ [Dr. Amp Guide👨⚕️ & Dr.Amp Podcast]
จากช่อง:DrAmp Team
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:12:36พืชตัวไหนที่มีโปรตีนพืชเยอะๆ ดีๆ บ้าง ไล่ไปเลยครับวันนี้
00:12:40เริ่มครับ
00:12:41ตัวที่ 1 ที่เป็นโปรตีนพืชที่ดีนั่นก็คือ
00:12:44ข้าวกล้องหรือจะเป็นข้าวขาวก็ได้ แต่เน้นไปที่ข้าวไม่ขัดสีดีกว่า
00:12:49จะมีกรดอะมิโน เมไธโอนีน
00:12:52เราก็กินคู่กันครับ ถ้าเรากินข้าวกล้องกับถั่วตัวนี้
00:12:551 ถ้วย 239 กรัม
00:12:58มีโปรตีนสูงถึง 12 กรัม มีไฟเบอร์ 10 กรัม
00:13:02ตัวต่อไปครับ เป็นแก๊งถั่ว
00:13:05แก๊งถั่วทั้งหมดหมอขอนับรวมมาอยู่ในข้อ 2 ทั้งหมดเลย
00:13:09ก็คือถั่วและธัญพืช
00:13:112.1 ตัวที่ 1 ของถั่วครับ
00:13:13ถั่วแดง ภาษาอังกฤษเรียก Kidney bean
00:13:161 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 215 กิโลแคลอรี่
00:13:21มีโปรตีนประมาณ 13.4 กรัม
00:13:23ก็เยอะพอสมควรนะ
00:13:25มีไฟเบอร์ประมาณ 13.6 กรัม
00:13:27มีวิตามินด้วย โฟลิก แมงกานีส วิตามินบี 1 ทองแดง ธาตุเหล็ก
00:13:322.2 ถั่วดำ ภาษาอังกฤษ Black bean
00:13:361 ถ้วย 172 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 227 กิโลแคลอรี่
00:13:42มีโปรตีนมากกว่าถั่วแดงหน่อย 15.2 กรัม
00:13:46มีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม
00:13:48มีวิตามินโฟลิก วิตามินบี 1 แมกนีเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก
00:13:522.3 ถั่วลิสง ภาษาอังกฤษเรียกว่า Peanut
00:13:571 ถ้วย 73 กรัม จะมีแคลอรี่เยอะหน่อย เพราะถั่วลิสงจะมันๆ
00:14:04427 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย
00:14:07มีโปรตีนประมาณ 17.3 กรัม เยอะนะครับ
00:14:10มีไฟเบอร์น้อยหน่อย 5.9 กรัม
00:14:13มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก เขาเรียก Good Fat หรือไขมันดี
00:14:17มีวิตามิน บี 1 บี 9 วิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส
00:14:21ตัวต่อไป
00:14:222.4 ถั่วเหลือง หรือว่า Soybean
00:14:251 ถ้วย มีแคลอรี่ประมาณ 298 กิโลแคลอรี่
00:14:29มีโปรตีนเยอะเลยนะครับ 28.6 กรัม
00:14:33ใครที่ทดแทนเนื้อสัตว์ ทดแทนด้วยโปรตีนถั่วเลืองก็ดีมาก
00:14:37มีไฟเบอร์ประมาณ 10.3 กรัม
00:14:40มีวิตามินบี 2 บี 9 วิตามินเค
00:14:44มีแร่ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แมงกานีส
00:14:47ที่สำคัญในถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
00:14:51ชื่อว่า ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)
00:14:53ช่วยรักษา บรรเทาอาการของผู้หญิงวัยทอง
00:14:56เราเคยเห็นในหนังหลายเรื่องพอวัยทองเขาชอบทานถั่วเหลือง
00:15:02แล้วก็เพิ่มการต้านอนุมูลอิสระหรือบำรุงสุขภาพด้วย
00:15:06ตัวต่อไป 2.5 ถั่วลูกไก่
00:15:09เคยได้ยินไหม ภาษาอังกฤษเรียก Chickpea
00:15:121 ถ้วย 164 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 269 กิโลแคลอรี่
00:15:18มีโปรตีน 14.5 กรัม
00:15:20มีไฟเบอร์ 12 กรัม
00:15:22มีวิตามิน โฟลิก แมงกานีส ทองแดง สังกะสี ธาตุเหล็ก
00:15:26คือในถั่วลูกไก่และในถั่วต่างๆ นี่มีแป้งด้วย
00:15:29แต่ถ้าเปรียบเทียบเรากินข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นสปาเกตตี้
00:15:35กับเรากินถั่วลูกไก่ที่เป็นแป้งเหมือนกัน
00:15:38แป้งของถั่วลูกไก่มีน้ำตาลต่ำกว่าแป้งที่เหลือทั้งหมด
00:15:42ทานในปริมาณเท่ากันนี่อ้วนน้อย หรือลดน้ำหนักได้ดี
00:15:48ต่อมาถั่วตัวสุดท้ายก็คือถั่วเลนทิล (Lentil)
00:15:501 ถ้วย 198 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 230 กิโลแคลอรี่
00:15:56มีโปรตีน 17.9 กรัม
00:15:58มีไฟเบอร์ 15.6 กรัม
00:16:00มีวิตามินบี 9 บี 1 ทองแดง แมงกานีส และมีธาตุเหล็กเยอะด้วย
00:16:05แถมอีกตัว ถั่วลันเตา
00:16:081 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม น้อยกว่าถั่วอื่นนิดหนึ่ง
00:16:13แต่เขามีสารชื่อว่า Branched-chain amino acid
00:16:16สายออกกำลังยกเวทนี่ต้องรู้จัก
00:16:19คือวิตามินเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
00:16:22อันนี้คือกลุ่มที่ 2 แก๊งถั่วต่างๆ
00:16:25มีอีกเยอะนะครับ มีถั่วเมืองนอกอีกหลายชื่อเลย
00:16:28แต่ที่หมอไม่ได้เอามาเพราะหมออยากจะให้เลือกทาน
00:16:31ถั่วที่ใกล้ๆ มือเราหรือถั่วที่เราหาได้ในประเทศเรา
00:16:34ข้อ 3 อันนี้เริ่มฝรั่งหน่อย ชื่อว่า
00:16:37ควินัว Quinoa
00:16:41ตามซุปเปอร์มาเก็ตหรือใครที่รักสุขภาพน่าจะพอเคยเห็น
00:16:451 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
00:16:48มีแมงกานีส ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ สังกะสี
00:16:51เอามาโรย เอามาทานกับสลัด
00:16:53อันนี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
00:16:55ข้อ 4 เต้าหู้
00:16:58พระเอกของบ้านเราเลย คนไทยทานเต้าหู้เยอะ
00:17:0185 กรัม หรือ 1 ถ้วยของเต้าหู้ มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
00:17:05มีแคลเซียมสูง
00:17:07มีโพแทสเซียม ธาตุเหล็ก
00:17:10มีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย
00:17:12เพราะฉะนั้นเต้าหู้ก็เป็นสารบำรุงสุขภาพที่ดี
00:17:15แต่ต้องระวังนะครับ ถ้าเป็นนึ่ง เป็นต้ม อันนั้นโอเค
00:17:19แต่บางคนทานเต้าหู้เยอะ แล้วทำไมไม่เห็นผอมเลย
00:17:23เพราะเป็นเต้าหู้ทอด ต้องระวังน้ำมัน
00:17:26ตัวต่อไป ข้อ 5 สาหร่ายสไปรูลิน่า
00:17:29เป็นสาหร่ายชนิดหนึ่ง
00:17:31ในช่วงไม่กี่ปีหลังมาแรงแล้วก็ดัง เพราะมีโปรตีนเยอะเหลือเกิน
00:17:361 ช้อนชานี่ ปกติเขาจะไม่ทานเป็นต้น เขาจะมาบดเป็นผง
00:17:401 ช้อนชาหรือประมาณ 7 กรัมของสาหร่ายบดแห้งสไปรูลิน่า
00:17:44มีโปรตีนถึง 4 กรัม
00:17:46แต่แคลอรี่แค่ 20 กิโลแคลอรี่
00:17:49มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะมาก
00:17:51โดยเฉพาะสารที่ชื่อว่า ไฟโคไซยานิน (Phycocyanin)
00:17:54ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงร่างกาย
00:17:58มีวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 ทองแดง ธาตุเหล็ก
00:18:03อันนี้ก็เป็นอาหารสุขภาพตัวหนึ่งที่มาแรงเหมือนกัน
00:18:06ตัวสุดท้าย เป็นพวกเมล็ดพืช เลือกมาให้ 2 ตัว
00:18:101 เมล็ดเชีย Chia seeds
00:18:152 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม
00:18:18ในเมืองนอกจะมีอีก 1 อย่างที่ขายกันในร้านรักสุขภาพ ก็คือ
00:18:23Hemp seed ก็คือ เมล็ดกัญชา
00:18:25เมล็ดกัญชาทานแล้วไม่เมานะครับ
00:18:27แต่มีโปรตีนเยอะ 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม
00:18:32นี่ก็คือทั้งหมดที่หมอรวมมาเป็นกลุ่ม ประมาณ 6 กลุ่ม
00:18:36เราอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ