00:00:01 → 00:00:05 ห้าวิธีช่วยนอนหลับโดยไม่ต้องพึ่งยา

00:00:10 → 00:00:13 ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกด กดแชร์ให้ด้วยนะคะ

00:00:13 → 00:00:16 ถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยค่ะ

00:00:17 → 00:00:22 สวัสดีค่ะ กลับมาพบกับรายการห้านาทีดีต่อสุขภาพ

00:00:22 → 00:00:25 การนอนไม่หลับนะคะ เป็นอาการที่ทรมาน

00:00:25 → 00:00:33 เชื่อว่าหลายหลายคนถ้าใครเคยเป็นมาก่อนนะคะ จะรู้ว่ามันทําให้รบกวนชีวิตประจําวันมากแค่ไหนนะคะ

00:00:33 → 00:00:38 และทําให้หลายหลายคนต้องไปพึ่งยานอนหลับ แต่จริงจริงแล้วนะคะ

00:00:38 → 00:00:42 ก่อนที่จะเริ่มกินยานอนหลับ ลองมาทําตามนี้ดูก่อนนะคะ

00:00:42 → 00:00:48 เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องไปถึงกับว่าต้องพึ่งยาเพราะว่าบางคน หลายหลายคนนะคะ

00:00:48 → 00:00:55 ที่ทานยานอนหลับไปแล้วก็ต้องอาศัยยานอนหลับนี่แหละ ทําให้นอนหลับได้ในครั้งต่อต่อไปค่ะ

00:00:55 → 00:01:01 ข้อแรกเลยนะคะ พยายามเซตเวลาให้เหมือนกันทุกทุกวันนะคะ

00:01:01 → 00:01:07 โดยเฉพาะเวลาตื่นนอนแล้วก็เวลาเข้านอนค่ะ เพราะว่าร่างกายเราจะเรียนรู้นะคะ

00:01:07 → 00:01:17 หรือที่เรียกว่าเป็นนาฬิกาชีวภาพนั่นเองค่ะ ทําให้เราสามารถเซตเวลาเข้านอนได้ง่ายมากขึ้นแล้วก็ไม่ต้องทรมานกับการที่อยู่

00:01:17 → 00:01:20 เตียงนอนแล้วก็นอนไม่หลับค่ะ ข้อสองนะคะ

00:01:20 → 00:01:30 การที่จะทําให้ร่างกายปรับสมดุลได้ รวมไปถึงทําให้เกิดการเหนื่อยเพียงพอที่จะทําให้นอนหลับได้ง่ายนั่นก็คือการออกกําลังกายค่ะ

00:01:30 → 00:01:35 แต่การออกกําลังกายนั้นนะคะ แนะนําว่า ควรที่จะ

00:01:35 → 00:01:44 ออกกําลังกายก่อนที่จะนอนอย่างน้อยสองชั่วโมงค่ะ เพราะว่าการออกกําลังกายโดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบหนักหนักนะคะ

00:01:44 → 00:01:50 จะไปกระตุ้นทําให้ร่างกายหลั่ง ออกมา ทําให้เกิดการตื่นตัวค่ะ

00:01:50 → 00:01:57 แล้วก็จะทําให้มีกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นนะคะ ดังนั้นมันก็จะทําให้

00:01:57 → 00:02:03 นอนหลับได้ยากมากขึ้นนะคะ แต่ถ้าเป็นลักษณะว่าออกกําลังกายแบบยืดเหยียดทั่วทั่วไปนะคะ

00:02:03 → 00:02:11 เช่นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหรือว่าเป็นการโยคะเบาเบาก่อนนอน อันนี้ก็สามารถที่จะ พอทําได้ค่ะ

00:02:11 → 00:02:15 ข้อที่สามนะคะ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ค่ะ

00:02:15 → 00:02:21 ไม่ จะเป็นกาแฟ หรือว่าน้ําอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนนะคะ

00:02:21 → 00:02:25 ก่อนนอนอย่างน้อยสี่ชั่วโมงค่ะ เพราะว่าอย่างที่รู้กัน

00:02:25 → 00:02:30 เครื่องดื่มเหล่านี้ทําให้ร่างกายตื่นตัวนะคะ แล้วก็ทําให้นอนหลับได้ยากค่ะ

00:02:30 → 00:02:36 รวมไปถึงพวกบุหรี่หรือว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์นะคะ หลายหลายคนอาจจะคิดว่า

00:02:36 → 00:02:43 เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นนะคะ แต่จริงจริงแล้วคุณภาพการนอนนั้นมันก็จะไม่ดี

00:02:43 → 00:02:47 บางคนก็อาจจะหลับไม่ลึกหรือว่านอน

00:02:48 → 00:02:53 หลับหลับตื่นตื่นหรือบางคนก็ฝันร้ายทําให้ตื่นมาตอนกลางคืนได้ค่ะ การกินอาหารมื้อหนักหนักก่อนที่จะนอนนะคะ

00:02:53 → 00:02:56 น้อยกว่าสี่ชั่วโมง เนี่ย ก็จะทําให้

00:02:56 → 00:03:01 การนอนหลับนั้นเป็นไปได้ยากเลยค่ะ เพราะว่าร่างกายก็ต้องมีการย่อยอาหารนะคะ

00:03:01 → 00:03:05 ก็อาจจะทําให้นอนได้ยาก หรือว่าในบางคนที่เป็นโรคประจําตัวอยู่แล้ว

00:03:05 → 00:03:10 เช่น โรคกรดไหลย้อน ก็จะทําให้เกิดอาการแสบร้อนบริเวณหน้าอกได้นะคะ

00:03:10 → 00:03:16 ทําให้การนอนนั้นยากลําบากมากขึ้นค่ะ ข้อที่สี่นะคะ พยายามจัด

00:03:16 → 00:03:22 ภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนค่ะ เช่นในห้องนอนก็ต้องมีอากาศอุณหภูมิที่เหมาะสมนะคะ

00:03:22 → 00:03:28 ไม่เย็นไม่ร้อนจนเกินไป ไม่มีเสียงรบกวนแล้วก็ไม่มีแสงรบกวนด้วยค่ะ

00:03:28 → 00:03:32 และข้อสุดท้ายนะคะ เชื่อว่าอันนี้หลายหลายคนทํากันอยู่นะคะ

00:03:32 → 00:03:38 นั่นก็คือการเล่นโทรศัพท์มือถือหรือการดูทีวีนะคะ ก่อนที่จะนอนนะคะ

00:03:38 → 00:03:44 แต่ถ้าเรามีปัญหาที่เป็นคนนอนไม่หลับหรือหลับยากนะคะ แนะนําว่าให้หลีกเลี่ยงการเล่นมือ

00:03:44 → 00:03:48 ดูทีวี อย่างน้อยก่อนจะนอนหนึ่งชั่วโมงน่ะ

00:03:48 → 00:03:52 เนื่องจากว่าหน้าจอเหล่านั้นนะคะ จะมีแสงสีฟ้า

00:03:52 → 00:03:59 ซึ่งเป็นแสงที่กระตุ้นทําให้สมองนั้นตื่นตัวอยู่ตลอดเวลานะคะ ก็อาจจะทําให้หลับได้ยากขึ้นค่ะ

00:03:59 → 00:04:11 ก็จบไปแล้วนะคะสําหรับห้าข้อที่จะช่วยทําให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นในคนที่อาจจะมีปัญหาเรื่องการนอนนะคะ และนอกเหนือจากนี้นะคะถ้าทําไปแล้วห้าข้อไม่ดีขึ้นลอง

00:04:11 → 00:04:16 ดูอีกหน่อยค่ะว่านอนไม่หลับกลางคืนแล้วช่วงกลาง เนี่ย ได้นอนหรือเปล่านะคะ

00:04:16 → 00:04:21 ถ้านอนกลางวันด้วยนะคะ มันก็เป็นไปได้ว่าทําให้กลางคืนไม่นอนนะคะ

00:04:21 → 00:04:26 ถ้าใครมีประสบการณ์ดีดีหรือว่าวิธีดีดีนะคะ ในการที่จะช่วยทําให้นอนหลับ

00:04:26 → 00:04:29 สามารถคอมเมนต์ไว้ได้ บอกเพื่อนเพื่อนได้เลยนะคะ

00:04:29 → 00:04:34 ในใต้คลิปนี้เลยค่ะ และท่านใดที่รับชมผ่านช่องทางยูทูปนะคะ

00:04:34 → 00:04:41 ตอนนี้สามารถที่จะให้กําลังใจทีมงานเราด้วยการกด ให้ได้ด้วยนะคะ

00:04:45 → 00:04:48 ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามจนจบคลิปนะคะ นอกเหนือจากช่องทาง youtube

00:04:48 → 00:04:53 channel บัณฑิตกายภาพบําบัดและจัดกระดูกซึ่งอย่าลืมกด

00:04:53 → 00:04:57 แล้วก็กดกระดิ่งให้ด้วยนะคะ ยังมีช่องทางอื่นอื่นได้แก่

00:04:57 → 00:05:02 facebook แฟน บัณฑิต กายภาพ สามารถติดตามทั้งคลิปแล้วก็

00:05:02 → 00:05:05 เนื้อหาอื่นอื่นได้เลยค่ะ กดถูกใจแล้วก็กด

00:05:05 → 00:05:09 เพื่อที่จะไม่พลาด ใหม่ใหม่ ล่าสุดของเราด้วยนะคะ

00:05:09 → 00:05:13 และสําหรับใครที่เล่น line แล้วก็ tiktok เราก็มีคลิป

00:05:13 → 00:05:16 ใหม่ใหม่ ขึ้นทั้งสองช่องทางนี้ด้วยค่ะ

00:05:16 → 00:05:20 เข้าไปที่ แอด bundesliga แล้วก็กดติดตามได้เลยค่ะ

00:05:20 → 00:05:24 และเพื่อเป็นกําลังใจในการทําคลิป อย่าลืมสมัครสมาชิกทั้งทาง

00:05:24 → 00:05:28 youtube แล้วก็ทาง facebook แฟน ด้วยนะคะ

00:05:28 → 00:05:33 สําหรับวันนี้ขอลาแต่เพียงเท่านี้ พบกันใหม่ในครั้งต่อไป สวัสดีค่ะ