00:00:00 → 00:00:02 เพราะปัญหาของหัวไหล่ไม่ใช่ปัญหาเล็กๆ

00:00:02 → 00:00:04 สำหรับหลายๆคนนะครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวน

00:00:04 → 00:00:06 ทุกท่านมาฝึกบริหารด้วยการยืดเหยียดกล้าม

00:00:06 → 00:00:09 เนื้อรอบหัวไหล่ด้วยทางง่ายๆสามารถทำตาม

00:00:09 → 00:00:11 ได้ทุกวันถ้าพร้อมจะดูแลหัวไหล่ไปด้วยกัน

00:00:11 → 00:00:14 แล้วมาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็

00:00:14 → 00:00:15 ต้องฟิตกับ

00:00:15 → 00:00:17 [เพลง]

00:00:17 → 00:00:18 หมอที่

00:00:18 → 00:00:21 [ปรบมือ]

00:00:21 → 00:00:25 ไหนนขอขอบคุณเพอร์โก้ในเครือชนินตัวแทน

00:00:25 → 00:00:26 จำหน่าย herman Miller อย่างเป็นทางการ

00:00:26 → 00:00:29 รายเดียวในไทยที่เข้ามาร่วมสนับสนุนและ

00:00:29 → 00:00:32 เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเราชาวชวนฟิ

00:00:32 → 00:00:34 สำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุนช่องหมอ

00:00:34 → 00:00:36 ชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการพรีออเดอร์้วย

00:00:36 → 00:00:39 สุดพิเศษรุ่น Limited Edition รุ่นแรก 2

00:00:39 → 00:00:41 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่องทาง Facebook ช่องหมอ

00:00:41 → 00:00:59 ชน Fit หรือว่า LINE Official

00:00:59 → 00:01:02 การบาดเจ็บข้อไหล่นะครับซึ่งพบได้มากตั้ง

00:01:02 → 00:01:05 แต่อายุน้อยวัยทำงานรวมไปถึงสูงวัยก็จะพบ

00:01:05 → 00:01:07 เยอะมากๆเลยนะครับในวันนี้ก็จะเป็นการฝึก

00:01:08 → 00:01:10 ยุดละเยดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ทั้งหมดเลย

00:01:10 → 00:01:12 นะครับเพื่อเป็นการป้องกันและดูแลหัวไหล่

00:01:12 → 00:01:14 ของเราให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับและสุดท้าย

00:01:14 → 00:01:17 หวังว่าการใช้งานข้อไหล่ของทุกท่านก็จะดี

00:01:17 → 00:01:19 มากขึ้นและลดโอกาสบาดเจ็บนะครับถ้าพร้อม

00:01:19 → 00:01:21 กันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับก่อน

00:01:21 → 00:01:23 ที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยากจะชวน

00:01:23 → 00:01:25 ทุกท่านมารู้จักกับหัวไหล่ของเราด้วย

00:01:25 → 00:01:28 โมเดลนี้นะครับข้อไหล่ของเราจะประกอบไป

00:01:28 → 00:01:30 ด้วยกระดูกไม่ว่าจะเป็นกระดูกสะบักกระดูก

00:01:30 → 00:01:33 ต้นแขนนะครับนอกจากนั้นจะมีกล้ามเนื้อจะ

00:01:33 → 00:01:35 สังเกตเห็นว่าจะมีกล้ามเนื้ออยู่รอบๆหัว

00:01:35 → 00:01:37 ไหล่เลยนะครับไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่

00:01:37 → 00:01:40 ช่วยในการกางการหมุนหัวไหล่หรือเราเรียก

00:01:40 → 00:01:42 ว่า rotator cf นะครับรวมไปถึงกล้าม

00:01:43 → 00:01:45 เนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อสะบะและกล้ามเนื้อ

00:01:45 → 00:01:47 ต้นแขนด้วยนะครับจะเห็นว่ากล้ามเนื้อรอบ

00:01:47 → 00:01:50 หัวไหล่ของเรามีมากดังนั้นเองวันนี้จะชวน

00:01:50 → 00:01:52 ทุกท่านมาบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้ง

00:01:52 → 00:01:54 หมดรอบหัวไหล่เลยนะครับที่เราคัดมาแล้ว

00:01:54 → 00:01:57 ว่าง่ายที่สุดและปลอดภัยนะครับเพื่อหวัง

00:01:57 → 00:02:00 ว่าท่านจะป้องกันปัญหาป้องปกันการบาดเจ็บ

00:02:00 → 00:02:03 รวมไปถึงใช้งานข้อไหล่ได้ดีที่สุดเลยนะ

00:02:03 → 00:02:05 ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับจะเป็นการ

00:02:05 → 00:02:07 บริหารกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ด้วยท่า

00:02:07 → 00:02:10 pendulum Exercise หรือท่าลูกตุ้มนะ

00:02:10 → 00:02:13 ครับมาเริ่มกันที่การหาเก้าอี้ที่มั่นคง

00:02:13 → 00:02:16 นะครับหลังจากนั้นเราเอาแขนข้างนึงจับไว้

00:02:16 → 00:02:19 ข้างที่เราต้องการบริหารทิ้งลงไปสบายๆ

00:02:19 → 00:02:22 แล้วเรากางขาวออกมายืนให้มั่นคงนะครับแขน

00:02:22 → 00:02:24 ข้างที่เราต้องการบริหารไม่ต้องออกแรงนะ

00:02:24 → 00:02:27 ครับเราจะใช้แรงจากการเหวี่ยงตัวของเรา

00:02:28 → 00:02:30 เราพยายามลองเหวี่ยงตัวชช้าให้แขนของเรา

00:02:30 → 00:02:33 วงเป็นวงกลมนะครับลักษณะแบบนี้ก็จะเป็น

00:02:33 → 00:02:36 การบริหารกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่โดยที่เรา

00:02:36 → 00:02:38 ไม่ต้องออกแรงหัวไหล่นะครับใครที่มีอาการ

00:02:38 → 00:02:41 บาดเจ็บก็จะช่วยให้การบริหารข้อไหล่ของ

00:02:41 → 00:02:43 เราทำได้ดีมากขึ้นนะครับถ้าพร้อมกันแล้ว

00:02:43 → 00:02:47 เดี๋ยวเราไปเริ่มสัก 20 วินาทีนะครับ

00:02:47 → 00:02:54 [เพลง]

00:02:54 → 00:03:06

00:03:06 → 00:03:06 [เพลง]

00:03:06 → 00:03:09 โอเคหลังจากนั้นสลับข้างกันนะครับอ่า

00:03:10 → 00:03:13 ปล่อยแขนลงมาสบายๆกางขาให้มั่นคงค่อยๆใช้

00:03:13 → 00:03:16 ตัวเหวี่ยงนะครับใช้ตัวเหวี่ยงให้แขนของ

00:03:16 → 00:03:20 เราหมุนเป็นวงกลมนะครับจะหมุนทวนเข็มหรือ

00:03:20 → 00:03:24 ตามเข็มก็ได้หรือจะสลับกันก็ได้นะครับอ่า

00:03:24 → 00:03:26 20 วินาทีทำไปพร้อมกันเลย

00:03:26 → 00:03:30 ครับสำหรับท่านี้ผมคิดว่ามีประโยชน์มากๆ

00:03:30 → 00:03:32 โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาข้อไหล่อยู่แล้วท่าน

00:03:32 → 00:03:35 สามารถลองทำการออกกำกายนี้ได้นะครับเพราะ

00:03:35 → 00:03:37 ว่าจะเป็นการเพิ่มการขยับของข้อไหล่ของ

00:03:37 → 00:03:40 ท่านให้ดีมากขึ้นแต่ก็ควรระวังอย่าพยายาม

00:03:40 → 00:03:43 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อนะครับปล่อยสบายๆ

00:03:43 → 00:03:45 ให้น้ำหนักตัวของเราเหวี่ยงแขนของเราให้

00:03:45 → 00:03:47 หมุนนะครับ

00:03:47 → 00:03:51 โอเคต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการยืด

00:03:51 → 00:03:53 กล้ามเนื้อหัวไหล่ทางด้านหลังนะครับวิธี

00:03:53 → 00:03:55 การก็คือเราเอาแขนข้างที่เราต้องการ

00:03:55 → 00:03:59 บริหารไขว้ลำตัวนะครับแล้วใช้แขนอีกข้าง

00:03:59 → 00:04:02 นึงเข้ามาล็อคที่บริเวณข้อ 2 นะครับแล้ว

00:04:02 → 00:04:04 ก็พยายามดันให้ชิดกับลำตัวให้เรารู้สึก

00:04:04 → 00:04:07 ตึงที่บริเวณหัวไหล่ทางด้านหลังนะครับ

00:04:07 → 00:04:10 พร้อมกันแล้วเราทำไปด้วยกัน 15 วินาที

00:04:10 → 00:04:13 ครับค่อยๆนะครับไม่ต้องฝืนนะครับทำเท่า

00:04:13 → 00:04:15 ที่เราทำไหวก่อนนะ

00:04:15 → 00:04:19 ครับถ้าถามว่าอะไรเป็นเหตุให้เส้นเอ็นของ

00:04:19 → 00:04:21 เราบาดเจ็บได้ง่ายนะครับอย่างแรกก็คือการ

00:04:21 → 00:04:24 ใช้งานข้อไหล่ของเราที่ใช้งานหนักยกของ

00:04:24 → 00:04:27 หนักหรือมีการเหวี่ยงมีการใช้งานซ้ำๆก็จะ

00:04:27 → 00:04:31 ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โอเคครับอ่าหลัง

00:04:31 → 00:04:34 จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนข้างแขนกลางขึ้นมา

00:04:35 → 00:04:39 ไขว้ลำตัวมือล็อเบรนเข้าศอกแล้วเราค่อยๆ

00:04:39 → 00:04:42 ดันมานะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่หัวไหลทาง

00:04:42 → 00:04:45 ด้านหลังค้างไว้ 15 วินาที

00:04:45 → 00:04:48 ครับอย่างต่อมาก็คือความเสื่อมที่ทำให้

00:04:48 → 00:04:50 เส้นเอ็นของเรามีความแข็งมากขึ้นเมื่อ

00:04:50 → 00:04:52 ไหร่ที่เราไปทำงานผิดท่าผิดทางก็มีโอกาส

00:04:52 → 00:04:54 บาดเจ็บได้ง่ายและมีโอกาสบาดเจ็บที่มาก

00:04:54 → 00:04:57 ขึ้นนะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าการยืด

00:04:57 → 00:04:59 เหยียดกล้ามเนื้อก็ยังเป็นสิ่งสำคัญมากๆ

00:04:59 → 00:05:01 ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ก็ควรจะสะสมสิ่งเหล่า

00:05:01 → 00:05:05 นี้ไว้นะครับอ่าโอเคค่อยๆวางลงนะครับ

00:05:05 → 00:05:08 สำหรับคนที่มีเวลาสามารถทำ 2-3 เซตทำต่อ

00:05:08 → 00:05:11 เนื่องไปได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 จะ

00:05:11 → 00:05:13 เป็นการยืดเหยือดกล้ามเนื้อหัวไหลทางด้าน

00:05:13 → 00:05:16 หน้าและกล้ามเนื้อแขนนะครับวิธีการนะครับ

00:05:16 → 00:05:19 ก็คือให้ประสานมือกันที่บริเวณด้านหลัง

00:05:19 → 00:05:22 ลักษณะแบบนี้นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้หลัง

00:05:22 → 00:05:25 จากนั้นเราค่อยๆเหยียดแขนมาทางด้านหลัง

00:05:25 → 00:05:28 ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ากล้าม

00:05:28 → 00:05:31 เนื้อหัวไหล่ของเราทางด้านหน้ารวมไปถึง

00:05:31 → 00:05:34 กล้ามเนื้อแขนจะมีการตึงตัวจะมีการยืด

00:05:34 → 00:05:37 เหยียดนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้วพร้อมนะ

00:05:37 → 00:05:40 ครับไขว้มือประสานมือพทาด้านหลังตั้งหลัง

00:05:40 → 00:05:44 ให้ตรงค่อยๆเหยียดช้าๆเอาเท่าที่เราไหวนะ

00:05:44 → 00:05:48 ครับและค้างไว้ 15 วินาทีครับปัญหาอย่าง

00:05:48 → 00:05:50 แรกของหัวไหล่นะครับคือการที่เรามีภาวะ

00:05:50 → 00:05:53 เส้นเดนอักเสบได้ง่ายมีการบาดเจ็บได้ง่าย

00:05:53 → 00:05:55 นะครับสาเหตุนึงเกิดจากการที่เรามีกล้าม

00:05:55 → 00:05:57 เนื้อที่ไม่มีความยืดหยุ่นส่งผลให้มี

00:05:57 → 00:06:00 โอกาสบาดเจ็บได้ง่ายรวมไปถึงผู้สูงอายุนะ

00:06:00 → 00:06:02 ครับที่มีภาวะของความเสื่อมเส้นเอ็นซึ่ง

00:06:02 → 00:06:04 จะทำให้การบาดเจ็บเกิดได้ง่ายมากขึ้นดัง

00:06:04 → 00:06:06 นั้นเองในวันนี้จะเป็นการฝึกยืดเหยียดและ

00:06:06 → 00:06:09 ปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อให้มีความยืด

00:06:09 → 00:06:11 หยุ่นที่ดีขึ้นและหวังว่าจะเป็นการป้อง

00:06:11 → 00:06:14 กันการบาดเจ็บของข้อไหลได้นะครับ

00:06:14 → 00:06:17 โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับก็จะเป็นการยืด

00:06:17 → 00:06:19 เหยียดกล้ามเนื้อทางด้านหลังส่วนบนกล้าม

00:06:19 → 00:06:22 เนื้อรอบสะบักนะครับวิธีการก็คือให้เรา

00:06:22 → 00:06:25 ประสานมือมาทางด้านหน้าเหยียดออกไปนะครับ

00:06:25 → 00:06:28 ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นให้เรา

00:06:28 → 00:06:30 พยายามด้านหัวไหล่ของเราไปทางด้านหน้า

00:06:30 → 00:06:33 เล็กน้อยลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึก

00:06:33 → 00:06:35 ว่ามีการยืดเหยียดที่บริเวณกล้ามเนื้อ

00:06:35 → 00:06:38 หลังช่วงบนของเรานะครับอันนี้คือถูกต้อง

00:06:38 → 00:06:40 แล้วนะครับอีกครั้งนะครับประสานมือหลัง

00:06:40 → 00:06:43 จากนั้นค่อยๆนะครับเยียดไปทางด้านหน้านะ

00:06:43 → 00:06:52 ครับอ่าค้างไว้ 15 วินาทีเลยนะครับ

00:06:52 → 00:07:03 [เพลง]

00:07:03 → 00:07:06 โอเคต่อไปท่าที่ 5 จะเป็นการยืดเหยือด

00:07:06 → 00:07:08 กล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังของเราบ้างนะ

00:07:08 → 00:07:12 ครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆงอศอกขึ้นมา

00:07:12 → 00:07:15 นะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีกข้างนึงจับ

00:07:15 → 00:07:18 ที่บริเวณข้อศอกแล้วยืดขึ้นมาบริเวณด้าน

00:07:18 → 00:07:20 หลังลักษณะนี้นะครับให้เรามีการตึงตัวที่

00:07:20 → 00:07:23 บริเวณกล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังนะครับขาง

00:07:23 → 00:07:26 ไว้ 15 วินาทีทำไหวไหครับพร้อมกันเลยนะ

00:07:26 → 00:07:30 ครับ

00:07:30 → 00:07:41 [เพลง]

00:07:41 → 00:07:44 อ่าหลังจากนั้นนะครับสลับข้างกันงอเสาะ

00:07:44 → 00:07:47 ขึ้นมาแขนอีกข้างนึงจับข้อศอกนะครับแล้ว

00:07:47 → 00:07:51 เราค่อยๆยืดไปนะครับอ่าค้างไว้ 15 วินาที

00:07:51 → 00:07:55 ครับปัญหาต่อมาของข้อไหล่ที่เรามักจะเจอ

00:07:55 → 00:07:57 บ่อยและพูดกันมากนั่นก็คือภาวะข้อไหล่ติด

00:07:57 → 00:08:00 ที่จะส่งผลทำให้การขยับข้อข้อไหล่ลดลงการ

00:08:00 → 00:08:03 ทำงานต่างๆถูกจำกัดนะครับดังนั้นเองในย

00:08:03 → 00:08:04 วันนี้ถ้าหากว่าท่านยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:08:04 → 00:08:07 ได้ดีการขยับของข้อไหล่ของท่านก็จะดีมาก

00:08:07 → 00:08:10 ขึ้นโอกาสที่ข้อไหล่จะติดหรือการแก้ไขข้อ

00:08:10 → 00:08:12 ไหล่ติดของท่านก็จะทำได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:08:12 → 00:08:14 ดังนั้นเองลองทำดูและหวังว่าการขยับข้อ

00:08:14 → 00:08:17 ไหล่ของท่านจะดีมากขึ้นนะครับ

00:08:17 → 00:08:21 โอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะครับท่านี้จะ

00:08:21 → 00:08:23 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้ง

00:08:23 → 00:08:26 ด้านหน้านะครับวิธีการนะครับก็คือประสาน

00:08:26 → 00:08:30 มือวางไว้ท้ายศีรษะนะครับแลจากนั้นค่อยๆ

00:08:30 → 00:08:34 กางข้อศอกออกนะครับหลังตั้งตรงไว้เราจะ

00:08:34 → 00:08:37 รู้สึกว่ามีการตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อทาง

00:08:37 → 00:08:39 ด้านหน้าบริเวณนี้นะครับอันนี้คือถูกต้อง

00:08:39 → 00:08:41 แล้วอ่าถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปทำ 15

00:08:41 → 00:08:45 วินาทีครับอ่ายืดหลังให้ตรงกลางข้าสอกออก

00:08:45 → 00:08:49 ให้เยอะที่สุดเท่าที่เราไหวนะ

00:08:49 → 00:08:57 [เพลง]

00:08:57 → 00:09:00 ครับโอเค

00:09:00 → 00:09:02 ต่อไปหลังจากนี้นะครับจะเป็นการบริหารที่

00:09:02 → 00:09:05 สำคัญและเป็นหัวใจของคลิปวีดีโอในวันนี้

00:09:05 → 00:09:07 ก็จะเป็นการฝึกบริหารยืดเหยียดและเพิ่ม

00:09:07 → 00:09:09 การขยับของข้อต่อหัวไหล่นะครับซึ่งเป็น

00:09:09 → 00:09:11 กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเรียกว่า rotator

00:09:11 → 00:09:14 cft หรือกล้ามเนื้อที่ช่วยในการยกหัวไหล

00:09:14 → 00:09:16 หมุนหัวไหล่นะครับสำหรับอุปกรณ์ที่จะช่วย

00:09:16 → 00:09:19 ให้การบริหารของเราง่ายขึ้นนะครับแนะนำ

00:09:19 → 00:09:22 ให้ใช้อุปกรณ์ที่ลักษณะเป็นไม้แท่งยาวนะ

00:09:22 → 00:09:26 ครับที่น้ำหนักน้อยอย่างเช่นท่อ PVC หรือ

00:09:26 → 00:09:29 ใครมีร่มก็สามารถใช้ได้ใครจะมีไม้กอฟหรือ

00:09:29 → 00:09:31 ว่าจะใช้ไม้เท้าก็สามารถทำได้นะครับเอา

00:09:31 → 00:09:34 ที่น้ำหนักเบาก็จะช่วยให้การบริหารง่าย

00:09:34 → 00:09:36 ขึ้นมาเริ่มที่ท่าที่ 7 นะครับก็จะเป็น

00:09:36 → 00:09:38 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในการยกหัวไหล่นะ

00:09:38 → 00:09:41 ครับวิธีการของเราก็คือให้เรากางแขนข้าง

00:09:41 → 00:09:44 ที่บริหารสมมุติว่าเราจะบริหารข้างซ้ายนะ

00:09:44 → 00:09:47 ครับกางออกมาลักษณะ 45 องศลักษณะแบบนี้นะ

00:09:47 → 00:09:51 ครับแล้วเราเอาวางไว้บนไม้ของเราแขนที่

00:09:51 → 00:09:53 เราจะออกแรงจะเป็นแขนขวานะครับส่วนแขน

00:09:53 → 00:09:56 ท่านที่เราต้องการยืดเหยียดจะเป็นแขนซ้าย

00:09:56 → 00:09:58 ไม่ต้องออกแรงในการยกนะครับเราจะใช้แขน

00:09:58 → 00:10:01 อีกข้างนึงในการออกแรงในการยกลักษณะแบบ

00:10:01 → 00:10:05 นี้นะครับอ่าเราก็จะยกไปถึงจุดที่เรารู้

00:10:05 → 00:10:08 สึกว่ามีการยหยดกล้ามเนื้อรู้สึกตึงอัน

00:10:08 → 00:10:14 นี้ก็เพียงพอแล้วนะครับค้างไว้ 15 วินาที

00:10:14 → 00:10:25 [เพลง]

00:10:25 → 00:10:29 ครับโอเคหลังจากนั้นปล่อยนะครับอ่าสลับ

00:10:29 → 00:10:32 ข้างกันบ้างนะครับแขนข้างขวาบริหารไม่

00:10:32 → 00:10:35 ต้องออกแรงวางไว้สบายๆแขนข้างซ้ายออกแรง

00:10:35 → 00:10:39 นะครับกางแขน 45 องศาเราค่อยๆยกขึ้น

00:10:39 → 00:10:41 ครับ

00:10:41 → 00:10:44 อ่ารู้สึกว่ามีการยืดเหยียดนะครับข้างไว้

00:10:44 → 00:10:45

00:10:45 → 00:10:48 วินาทีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวันนี้

00:10:48 → 00:10:51 เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับหลายท่านอาจจะ

00:10:51 → 00:10:54 ละเลและส่งผลทำให้วันใดวันนึงมีโอกาสบาด

00:10:54 → 00:10:56 เจ็บหัวไหลได้ง่ายดังนั้นเองถ้าหากท่าน

00:10:56 → 00:10:58 ได้เห็นวีดีโอนี้อยให้ทุกท่านได้ลองฝึกทำ

00:10:58 → 00:11:01 ทำไปด้วยกันทำทุกๆวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพ

00:11:01 → 00:11:04 ของกล้ามเนื้อของท่านในระยะยาวและหวังว่า

00:11:04 → 00:11:06 โอกาสในการบาดเจ็บหรือโอกาสในการมีปัญหา

00:11:06 → 00:11:10 ข้อไหล่ของท่านจะไม่ใกล้กับตัวท่านนะครับ

00:11:10 → 00:11:14 โอเคต่อไปท่าที่ 8 จะเป็นการยืดเหยียด

00:11:14 → 00:11:17 กล้ามเนื้อในการใช้ในการกางแขนนะครับวิธี

00:11:17 → 00:11:19 การของเราคล้ายๆเดิมครับเอาค่าที่เรา

00:11:19 → 00:11:22 ต้องการบริหารจับไว้บริเวณปลายของไม้นะ

00:11:22 → 00:11:25 ครับส่วนอีกข้างนึงที่เราไม่ได้บริหารจะ

00:11:25 → 00:11:28 เป็นการออกแรงแล้วดันแขนของเราให้กางออก

00:11:28 → 00:11:31 ไปนะครับเราจะรู้สึกว่ามีการยืดเหยียดใน

00:11:31 → 00:11:33 การตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหัวรกล้ามเนื้อ

00:11:33 → 00:11:36 ทางด้านหลังของเรานะครับเราค้างไว้ 15

00:11:36 → 00:11:39 วินาทีสำหรับท่าที่ใช้อุปกรณ์ในวันนี้นะ

00:11:39 → 00:11:42 ครับเป็นหัวใจสำคัญแต่อาจจะมีรายละเอียด

00:11:42 → 00:11:44 อยู่บ้างถ้าหากว่าท่านมีความกังวลหรือไม่

00:11:44 → 00:11:46 มั่นใจนะครับก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึก

00:11:46 → 00:11:49 ค่อยๆลองทำไปด้วยกันนะครับทำบ่อยๆทำให้

00:11:49 → 00:11:52 ชินผมเชื่อว่าทุกท่านทำได้แน่นอนและได้

00:11:52 → 00:11:54 ประโยชน์อย่างแน่นอนครับอ่าหลังจากนั้น

00:11:54 → 00:11:58 เราค่อยๆผ่อนลงนะครับทำสลับข้างกันบ้างนะ

00:11:58 → 00:12:00 ครับแขนข้างที่เราต้องการบริหารจับไว้

00:12:00 → 00:12:04 สบายๆอีกข้างนึงค่อยๆดันแขนให้กางออกนะ

00:12:04 → 00:12:08 ครับอ่าจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะครับค้างไว้

00:12:08 → 00:12:16 15 วินาที

00:12:16 → 00:12:24 [เพลง]

00:12:24 → 00:12:29 ครับโอเคค่อยๆวางลงนะครับต่อไปท่าที่ 99

00:12:29 → 00:12:31 นะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัว

00:12:31 → 00:12:34 ไหล่ในการบิดแขนออกลักษณะแบบนี้นะครับ

00:12:34 → 00:12:36 วิธีการก็คือให้เราเอาแขนข้างที่เรา

00:12:36 → 00:12:40 ต้องการบริหารงอ 90 องศแล้วศอกแนบกับลำ

00:12:40 → 00:12:43 ตัวไว้นะครับหลังจากนั้นเราเอาไม้ขึ้นมา

00:12:43 → 00:12:46 จับไว้บริเวณปลายนะครับเราไม่ต้องออกแรง

00:12:46 → 00:12:49 นะครับให้ใช้แรงจากแขนข้างนี้ค่อยๆดันเบา

00:12:49 → 00:12:53 ๆให้แขนของเรามีการบิดหมุนออกไปลักษณะแบบ

00:12:53 → 00:12:56 นี้นะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 15 วินาที

00:12:56 → 00:13:01 ครับ

00:13:01 → 00:13:12 [เพลง]

00:13:12 → 00:13:16 โอเคทำสลับข้างกันบ้างนะครับเอาข้างที่

00:13:16 → 00:13:19 ต้องการบริหารงศ 90 องศาศอกชิดกับลำตัว

00:13:19 → 00:13:23 ไว้จับที่บริเวณปลายของไม้นะครับหลังจาก

00:13:23 → 00:13:26 นั้นใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆออกแรงเบาๆแล้ว

00:13:26 → 00:13:29 ก็ดันแขนออกไปให้มีการบิดหมุนลักษณะแบบ

00:13:29 → 00:13:33 นี้นะครับค้างไว้ 15 วินาทีครับสำหรับข้อ

00:13:33 → 00:13:35 ควรระวังของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวัน

00:13:35 → 00:13:38 นี้นะครับอยให้ทุกท่านค่อยๆลองฝึกทำทำที

00:13:38 → 00:13:40 ละเล็กทีละน้อยนะครับเอาเท่าที่ท่านไม่

00:13:40 → 00:13:43 ได้รู้สึกว่ามีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ

00:13:43 → 00:13:45 เท่านี้ก็เพียงพอแล้วถ้าหากว่าท่านยังทำ

00:13:45 → 00:13:47 บางท่าไม่ได้ก็อาจจะข้ามไปก่อนก็ได้นะ

00:13:47 → 00:13:50 ครับทำเท่าที่ไหวแค่นี้ก็ได้ประโยชน์มาก

00:13:50 → 00:13:53 แล้วนะครับโอเคแล้วค่อยๆปล่อยลงนะครับต่อ

00:13:53 → 00:13:56 ไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับจะเป็นการเยื

00:13:56 → 00:13:58 เหยดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหมุนแขนเข้า

00:13:58 → 00:14:01 ด้านในนะครับซึ่งเรามักจะใช้ในการเอื้อม

00:14:01 → 00:14:04 แขนไปทางด้านหลังหรือการติดตะขอวิธีการนะ

00:14:04 → 00:14:07 ครับก็คือให้เราหันหลังนะครับหลังจากนั้น

00:14:07 → 00:14:11 ให้เราเอาไม้มาไว้ระหว่างแขนลักษณะแบบนี้

00:14:11 → 00:14:13 แขนข้างที่เราบริหารจะอยู่ทางด้านล่างนะ

00:14:13 → 00:14:16 ครับให้เราจับไม้ไว้นะครับหลังจากนั้นเรา

00:14:16 → 00:14:19 ใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆดึงเบาๆนะครับดึง

00:14:19 → 00:14:22 เบาๆอ่าลักษณะแบบนี้นะครับให้เรารู้สึก

00:14:23 → 00:14:25 ตึงที่บริเวณหัวไหล่นะครับและค้างไว้ 15

00:14:25 → 00:14:29 วินาทีครับ

00:14:29 → 00:14:36 [เพลง]

00:14:41 → 00:14:44 อ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ

00:14:44 → 00:14:47 ใช้แขนข้างที่บริหารอยู่ทางด้านล่างใช้

00:14:47 → 00:14:50 แขนข้างบนในการดึงแขนเขึ้นไปทางด้านหลัง

00:14:50 → 00:14:52 ช้าๆนะครับ

00:14:52 → 00:14:56 อ่าลองดูนะครับการออกกำลังกายหนึที่ฮิต

00:14:56 → 00:14:58 มากในผู้สูงอายุแต่ควรหลีกเลี่ยงนะครับ

00:14:58 → 00:15:01 นั่นก็คือการแกว่งแขนมากๆเพราะการแกว่ง

00:15:01 → 00:15:04 แขนจะเป็นเหตุที่ทำให้ท่านมีโอกาสบาดเจ็บ

00:15:04 → 00:15:06 ที่เส้นเอ็นรวมไปถึงถ้ามากกว่านั้นอาจจะ

00:15:06 → 00:15:09 มีเส้นเอ็นรอบหัวไหล่ที่ฉีกขาดทำให้ท่าน

00:15:09 → 00:15:11 ยกแขนไม่ขึ้นได้นะครับดังนั้นเองฝึก

00:15:11 → 00:15:13 เปลี่ยนเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือ

00:15:13 → 00:15:15 สร้างความแข็งแรงของข้อไหล่จะดีกว่าการ

00:15:15 → 00:15:20 แกว่งแขนนะครับ

00:15:20 → 00:15:23 โอเคสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:15:23 → 00:15:25 ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ

00:15:25 → 00:15:28 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง MD

00:15:28 → 00:15:31 เม Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ

00:15:32 → 00:15:34 เชียงใหม่จบไปแล้วนะครับสำหรับคลิปวีดีโอ

00:15:34 → 00:15:36 ในวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับวีดีโอในวัน

00:15:36 → 00:15:38 นี้นะครับพวกเราตั้งใจมากๆที่จะเป็นการ

00:15:39 → 00:15:41 บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับเพราะปัญหา

00:15:41 → 00:15:43 หัวไหล่ไม่ใช่เรื่องเล็กและไม่ใช่เรื่อง

00:15:43 → 00:15:46 ที่เจอกันน้อยๆนะครับเจอกันเยอะมากและส่ง

00:15:46 → 00:15:48 ผลต่อคุณภาพชีวิตที่มากนะครับอยากให้ทุก

00:15:48 → 00:15:51 ท่านให้ความสำคัญและมาฝึกบริหารไปด้วยกัน

00:15:51 → 00:15:54 ทำด้วยกันบ่อยๆนะครับทำทุกวันยืดเหยียด

00:15:54 → 00:15:56 ทุกวันกล้ามเนื้อของท่านก็จะมีความยืด

00:15:56 → 00:15:59 หยุ่นที่ดีมากขึ้นโอกาสบาดเจ็บโอกาสหลติด

00:15:59 → 00:16:01 หรือการใช้งานมีปัญหาก็จะลดน้อยลงไปทุก

00:16:01 → 00:16:04 ครั้งที่ท่านบริหารนะครับทำได้ทำไม่ได้

00:16:04 → 00:16:06 ชอบไม่ชอบยังไงพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกัน

00:16:06 → 00:16:08 ได้นะครับก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ

00:16:08 → 00:16:10 ครับแล้วเรามีสุขภาพดีไปด้วยกันเจอกัน

00:16:10 → 00:16:13 ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นสำหรับวัน

00:16:13 → 00:16:15 นี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขฟิตไป

00:16:16 → 00:16:19 ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ

00:16:19 → 00:16:20 แค

00:16:21 → 00:16:29 นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยไกันชิ

00:16:29 → 00:16:34 เป็นไ้าชังใจ