00:00:00 → 00:00:02สวัสดีครับผมเชื่อว่าหลายๆคนเนี่ยก็อยาก
00:00:02 → 00:00:05จะสุขภาพดีขึ้นหรืออาจจะกำลังมองหาวิธีดู
00:00:06 → 00:00:08แลน้ำหนักที่แบบว่าเออมันได้ผลจริงแล้วก็
00:00:08 → 00:00:11ยั่งยืนด้วยไม่ใช่แค่ทำแป๊บๆแล้วก็เลิก
00:00:11 → 00:00:14วันนี้เราจะมาค่อยๆคลี่ดูกันครับกับ 5
00:00:14 → 00:00:17ขั้นตอนสำคัญที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น
00:00:17 → 00:00:20จริงๆเป็นการมองไปข้างหน้าสร้างรากฐาน
00:00:20 → 00:00:23ระยะยาวไม่ใช่แค่ตัวเลขที่เปลี่ยนไปชั่ว
00:00:23 → 00:00:23คราว
00:00:23 → 00:00:27>> สวัสดีค่ะใช่เลยค่ะหัวใจสำคัญเลยคือการ
00:00:27 → 00:00:30มองภาพรวมนะคะว่าแต่แต่ละส่วนเนี่ยมัน
00:00:30 → 00:00:34เชื่อมโยงกันส่งเสริมกันยังไง 5 ขั้นตอน
00:00:34 → 00:00:37นี้ก็เหมือนเป็นแกนหลักหรือเป็นแผนที่นำ
00:00:37 → 00:00:40ทางก็ได้ค่ะช่วยให้เส้นทางสู่สุขภาพดีของ
00:00:40 → 00:00:43เรามันชัดเจนขึ้นแล้วก็เอ่อจับต้องได้มาก
00:00:43 → 00:00:46ขึ้นลองมาลงรายละเอียดกันทีละขั้นเลยดี
00:00:46 → 00:00:47มั้ยคะ
00:00:47 → 00:00:49>> เยี่ยมเลยครับงั้นเรามาเริ่มกันที่ขั้น
00:00:49 → 00:00:52แรกซึ่งผมว่าเป็นฐานที่สำคัญที่สุดเลยนะ
00:00:52 → 00:00:55เหมือนเสาเข็มของบ้านเลยก็คือเรื่องของ
00:00:55 → 00:00:57สารอาหารครับสิ่งที่เราเลือกกินเข้าไปนี่
00:00:58 → 00:01:00แหละไม่ใช่เรื่องแบบต้องไปหาอาหารวิเศษ
00:01:00 → 00:01:02อะไรที่ไหนเลยนะครับแต่เป็นการทำความเข้า
00:01:03 → 00:01:05ใจว่าร่างกายเราต้องการอะไรจริงๆ
00:01:05 → 00:01:08>> ถูกต้องเป๊ะเลยค่ะจุดนี้สำคัญมากจริงๆถ้า
00:01:08 → 00:01:12ฐานไม่แน่นเนี่ยอย่างอื่นมันก็เอ่อก็ยาก
00:01:12 → 00:01:15นะคะเหมือนเราจะสร้างตึกสูงๆแต่เสาเข็ม
00:01:15 → 00:01:19ไม่แข็งแรงมันก็ไปต่อลำบากหลักๆเลยนะคะ
00:01:19 → 00:01:21สารอาหารเนี่ยมี 3 กลุ่มใหญ่ๆที่เราต้อง
00:01:21 → 00:01:25ใส่ใจมากๆกลุ่มแรกเลยนะคะโปรตีนค่ะอันนี้
00:01:25 → 00:01:28เป็นเหมือนพระเอกเรื่องความอิ่มเลยช่วย
00:01:28 → 00:01:30ให้เรารู้สึกอิ่มอิ่มน่านลดความอยากกิน
00:01:30 → 00:01:34จุกจิกไปได้เยอะและที่สำคัญมากๆเลยคือ
00:01:34 → 00:01:36ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือบางทีก็ช่วย
00:01:36 → 00:01:39สร้างเพิ่มด้วยซ้ำซึ่งกล้ามเนื้อเนี่ยก็
00:01:39 → 00:01:41เปรียบเหมือนเตาเผาผลาญพลังงานในตัวเรา
00:01:41 → 00:01:42เลยค่ะ
00:01:42 → 00:01:45>> อ้าวครับๆเตาเผาพลังงาน
00:01:45 → 00:01:49>> ใช่ค่ะแหล่งโปรตีนก็หาง่ายนะคะมีทั้งจาก
00:01:49 → 00:01:54สัตว์อย่างเนื้อปลาอกไก่ไข่นมชีสโยเกิร์ต
00:01:54 → 00:01:57หรือถ้าเป็นจากพืชก็มีค่ะอย่างถั่วต่างๆ
00:01:57 → 00:02:01เต้าหู้เทมเป้หรือพวกธัญพืชบางชนิดมีหลัก
00:02:01 → 00:02:03การง่ายๆที่หลายคนลองใช้แล้วเวิร์คมากๆนะ
00:02:03 → 00:02:06คะคือลองเน้นกินโปรตีนให้รู้สึกอิ่มก่อน
00:02:06 → 00:02:09ในแต่ละมื้อลองนึกภาพตามง่ายๆค่ะเวลาเรา
00:02:10 → 00:02:12ไปทานบุฟเฟ่ต์ถ้าเราเน้นกินพวกเนื้อสัตว์
00:02:12 → 00:02:15โปรตีนไปเยอะๆจนเริ่มแน่นแล้วเนี่ยไอ้
00:02:15 → 00:02:18พื้นที่ในท้องให้ขนมหวานหรือของอย่างอื่น
00:02:18 → 00:02:20มันก็จะเหลือน้อยลงไปเองเลยใช่มั้ยคะ
00:02:20 → 00:02:22>> โอ้โหเห็นภาพชัดเลยครับแล้วมันก็ทำให้
00:02:22 → 00:02:25อิ่มนานขึ้นจริงๆด้วยแล้วกลุ่มถัดไปล่ะ
00:02:25 → 00:02:29ครับเรื่องคสหรือคาร์โบไฮเดรตที่หลายคน
00:02:29 → 00:02:32อาจจะเอ่อกลัวๆกันอยู่
00:02:32 → 00:02:35>> อ๋อคาร์โบไฮเดรตจริงๆแล้วเป็นแหล่งพลัง
00:02:35 → 00:02:37งานหลักที่ร่างกายเราชอบใช้มากที่สุดเลย
00:02:37 → 00:02:40นะคะแต่กุญแจสำคัญมันอยู่ที่การเลือก
00:02:40 → 00:02:43ประเภทให้เป็นค่ะเราควรจะเน้นไปที่
00:02:43 → 00:02:45คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือพวกที่มีใยอาหาร
00:02:46 → 00:02:48สูงๆน่ะค่ะถ้าตามข้อมูลที่เราอาจจะเคย
00:02:48 → 00:02:51เห็นเป็นภาพโซนสีพวกนี้จะอยู่ในโซนสี
00:02:51 → 00:02:55เขียวอย่างเช่นข้าวกล้องขนมปังโฮวีทพวก
00:02:55 → 00:02:57ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆผักใบเขียว
00:02:58 → 00:03:01มันเทศฟักทองพวกเค่ะพวกนี้คือทานได้บ่อยๆ
00:03:01 → 00:03:02เลย
00:03:02 → 00:03:03>> โซนสีเขียวกินได้บ่อยๆ
00:03:04 → 00:03:06>> ใช่ค่ะแล้วก็พยายามลดหรือเลี่ยงพวก
00:03:06 → 00:03:09คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือพวกที่ขัดสี
00:03:09 → 00:03:12มากๆอันนี้จะอยู่ในโซนสีแดงค่ะอย่างเช่น
00:03:12 → 00:03:16ข้าวขาวขนมปังขาวน้ำตาลน้ำหวานน้ำอัดลม
00:03:17 → 00:03:19ขนมต่างๆพวกนี้ควรกินให้น้อยที่สุดเท่า
00:03:19 → 00:03:20ที่จะทำได้ค่ะ
00:03:20 → 00:03:23>> ครับทำไมถึงเป็นอย่างนั้นครับทำไมโซนแดง
00:03:23 → 00:03:24ถึงคนกินน้อยๆ
00:03:24 → 00:03:28>> เหตุผลหลักๆเลยก็คือใยอาหารในคาฟเชิงซ้อน
00:03:28 → 00:03:31โซนเขียวนะค่ะมันช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
00:03:31 → 00:03:34เข้าสู่กระแสเลือดไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด
00:03:34 → 00:03:38เรามันพุ่งสูงปรี๊ดขึ้นไปเร็วเกินไปซึ่ง
00:03:38 → 00:03:40พอระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงร่างกายก็
00:03:40 → 00:03:43จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาเยอะเกินความ
00:03:43 → 00:03:46จำเป็นแล้วก็จะไม่เร่งเก็บสะสมพลังงาน
00:03:46 → 00:03:49ส่วนเกินไปเป็นไขมันมากนักส่วนปริมาณง่าย
00:03:49 → 00:03:52ๆที่พอจะกะได้อาจจะซักเอ่อข้าวประมาณ 2-3
00:03:52 → 00:03:55ทัพพีต่อมื้อแต่ก็ต้องดูองค์ประกอบอื่นๆ
00:03:55 → 00:03:58ในจานด้วยนะคะว่ามีอะไรอีกบ้าง
00:03:58 → 00:04:01>> เข้าใจหลักการเลือกาฟแล้วครับคือเน้นโซน
00:04:01 → 00:04:04เขียวเลี่ยงโซนแดงแล้วไขมันล่ะครับจำเป็น
00:04:04 → 00:04:06อยู่มั้ยหรือว่าตัดทิ้งไปเลยดีกว่า
00:04:06 → 00:04:09>> ไขมันนี่ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายในหลายๆ
00:04:09 → 00:04:12เรื่องเลยนะคะทั้งเรื่องการสร้างฮอร์โมน
00:04:12 → 00:04:15การดูดซึมวิตามินบางชนิดอย่าง AK เนี่ย
00:04:15 → 00:04:18ต้องใช้ไขมันช่วยดูดซึมแต่ก็เหมือนคาฟเลย
00:04:18 → 00:04:21ค่ะคือต้องเลือกให้เป็นเน้นไขมันดีที่อาจ
00:04:22 → 00:04:24จะอยู่ในโซนสีเขียวหรือโซนสีเหลืองอย่าง
00:04:24 → 00:04:28ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึกอะโวคาโดถั่วเปลือก
00:04:28 → 00:04:31แข็งต่างๆหรือน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนล่า
00:04:31 → 00:04:33พวกนี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ
00:04:33 → 00:04:35เชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพค่ะ
00:04:35 → 00:04:38>> อ๋อไขมันดีโซนเขียวโซนเหลือง
00:04:38 → 00:04:42>> ใช่ค่ะแล้วก็จำกัดไขมันที่ไม่ดีหรือไขมัน
00:04:42 → 00:04:45อิ่มตัวมากๆและโดยเฉพาะไขมันทรานซค่ะพวก
00:04:45 → 00:04:49นี้มักจะอยู่ในโซนสีแดงค่ะเช่นของทอดซ้ำๆ
00:04:49 → 00:04:53หรือน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำๆมาการีนครีมเทียม
00:04:53 → 00:04:55หรือไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ติดมันมาก
00:04:55 → 00:04:58มากมีแนวคิดเรื่องการปรับสมดุลระหว่างขาบ
00:04:58 → 00:05:01กับไขมันด้วยนะคะคือบางคนอาจจะบอกว่าถ้า
00:05:01 → 00:05:04มื้อไหนเรากินขาบเยอะหน่อยก็อาจจะลดไขมัน
00:05:04 → 00:05:07ลงนิดนึงหรือถ้าบางคนเลือกแนวทางกินไขมัน
00:05:07 → 00:05:10สูงไปเลยอย่างแนวคีโตเจนิคอันนั้นก็ต้อง
00:05:10 → 00:05:13ลดขาบลงมากๆแต่ก็มีแนวทางที่ยืดหยุ่นกว่า
00:05:13 → 00:05:16นั้นค่ะเรียกว่าแบบผสมผสานหรือไฮbridคือ
00:05:16 → 00:05:19เราปรับสัดส่วนไปตามมื้อตามกิจกรรมในวัน
00:05:19 → 00:05:22นั้นๆไม่ต้องยึดติดตายตัวเกินไปค่ะ
00:05:22 → 00:05:25>> โหเรื่องกินนี่มีรายละเอียดให้ใส่ใจเยอะ
00:05:25 → 00:05:27เยอะเหมือนกันนะครับเนี่ยแต่พอเข้าใจหลัก
00:05:27 → 00:05:31การโซนสีเขียวเหลืองแดงแล้วก็ดูเหมือนจะ
00:05:32 → 00:05:33จัดการได้ง่ายขึ้นเยอะเลย
00:05:33 → 00:05:36>> ใช่ค่ะมันช่วยให้เห็นภาพรวมง่ายขึ้นแล้ว
00:05:36 → 00:05:39นอกจาก 3 กลุ่มหลักนี้แล้วนะคะอีกอย่าง
00:05:39 → 00:05:43ที่ช่วงหลังๆคนให้ความสนใจกันเยอะคือ
00:05:43 → 00:05:46พวกจุลินทรีย์ดีๆที่อยู่ในอาหารหมากดอง
00:05:46 → 00:05:50อย่างโยเกิร์ตคีเฟอร์กิมจินัตโตะมิสโสะ
00:05:50 → 00:05:53คอมบูชาอะไรพวกนี้ค่ะพวกนี้มีส่วนช่วย
00:05:53 → 00:05:55เรื่องสมดุลของจุลินทรีย์ในลำลำไส้ซึ่ง
00:05:55 → 00:05:59ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารการเผาผลาญแล้วก็
00:05:59 → 00:06:01อาจจะช่วยเรื่องความรู้สึกอิ่มด้วยนะคะ
00:06:01 → 00:06:04อ้อแล้วก็มีอีกเทคนิคง่ายๆแต่ได้ผลดีมากๆ
00:06:04 → 00:06:07เลยคือการเคี้ยวอาหารให้ช้าลงเคี้ยวให้
00:06:07 → 00:06:08ละเอียดขึ้นน่ะค่ะ
00:06:08 → 00:06:11>> เคี้ยวช้าๆหรอครับมันช่วยยังไง
00:06:11 → 00:06:14>> มันช่วยให้สมองเรามีเวลาได้รับสัญญาณความ
00:06:14 → 00:06:17อิ่มจากกระเพาะอาหารได้ทันค่ะปกติมันใช้
00:06:17 → 00:06:20เวลาประมาณ 15-20 นาทีเลยนะคะกว่าสัญญาณ
00:06:20 → 00:06:23จะไปถึงสมองถ้าเรากินเร็วๆแป๊บเดียวหมด
00:06:23 → 00:06:25จานสมองยังไม่ทันรู้ตัวเลยว่าอิ่มแล้วก็
00:06:25 → 00:06:28อาจจะกินเกินไปได้ง่ายๆแถมยังช่วยแบ่งเบา
00:06:28 → 00:06:31ภาระระบบย่อยอาหารด้วยค่ะย่อยง่ายขึ้น
00:06:31 → 00:06:34>> สุดยอดเลยครับสรุปขั้นแรกนี่คือการเป็น
00:06:34 → 00:06:38นักเลือกที่ดีเลยเลือกสารอาหารคุณภาพเน้น
00:06:38 → 00:06:41โปรตีนให้อิ่มเลือกคาฟเชิงซ้อนเลี่ยงโซน
00:06:41 → 00:06:44แดงเลือกไขมันดีแล้วก็ใส่ใจเรื่อง
00:06:44 → 00:06:47จุลินทรีย์ดีกับการเคี้ยวช้าๆเหมือนวาง
00:06:47 → 00:06:49รากฐานบ้านให้แข็งแรงจริงๆครับ
00:06:49 → 00:06:52>> ประมาณนั้นเลยค่ะพอเรารู้แล้วว่ากินอะไร
00:06:52 → 00:06:55ดีขั้นต่อไปที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือกิน
00:06:55 → 00:06:56เมื่อไหร่ค่ะ
00:06:56 → 00:07:00>> อ่ามาถึงสเต็ป 2 เวลาการกินหรือที่หลายคน
00:07:00 → 00:07:03อาจจะคุ้นกับคำว่า IF หรือ intermittent
00:07:03 → 00:07:06fasting อันนี้มันสำคัญยังไงครับนอกจาก
00:07:06 → 00:07:08การเลือกของกินที่ดีแล้ว
00:07:08 → 00:07:11>> เวลาแล้วก็เปิดโอกาสให้มันได้สลับไปใช้
00:07:11 → 00:07:13พลังงานจากไขมันที่สะสมเอาไว้ในร่างกาย
00:07:13 → 00:07:17ออกมาใช้บ้างค่ะลองนึกภาพตามนะคะถ้าเรา
00:07:17 → 00:07:19กินอาหารหรือแม้แต่ขนมเครื่องดื่มที่มี
00:07:19 → 00:07:23แคลอรี่ตลอดทั้งวันตั้งแต่เช้าจรดค่ำร่าง
00:07:23 → 00:07:25กายก็จะยุ่งอยู่กับการจัดการอาหารใหม่ที่
00:07:25 → 00:07:28เข้ามาตลอดเวลาเลยค่ะมันแทบไม่มีจังหวะ
00:07:28 → 00:07:30ที่จะได้ไปดึงเอาไขมันเก่าที่เก็บไว้ออก
00:07:30 → 00:07:33มาใช้เลยการเว้นช่วงการกินหรือทำ IF
00:07:33 → 00:07:36เนี่ยมันคือการสร้างหน้าต่างเวลาที่เราจะ
00:07:36 → 00:07:38ไม่กินอะไรที่มีแคลอรี่เข้าไปเพื่อให้
00:07:38 → 00:07:41ร่างกายได้มีโอกาสไปดึงไขมันสะสมมาใช้
00:07:41 → 00:07:42เป็นพลังงานค่ะ
00:07:42 → 00:07:46>> อ๋อให้เวลามันไปดึงของเก่ามาใช้บ้าง
00:07:46 → 00:07:49>> ใช่ค่ะแล้วก็ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องเริ่ม
00:07:49 → 00:07:51แบบหักห่มนะคะสำหรับคนที่ไม่เคยทำหรือ
00:07:51 → 00:07:54เพิ่งเริ่มต้นเนี่ยลองง่ายง่ายก่อนเลยค่ะ
00:07:54 → 00:07:56แค่พยายามมีช่วงอดอาหารต่อเนื่องให้ได้
00:07:56 → 00:07:59อย่างน้อยสัก 12 ชมงเช่นสมมุติเรากินมื้อ
00:07:59 → 00:08:02เย็นเสร็จตอน 19:00 น.หรือ 19:00 น.หลัง
00:08:02 → 00:08:05จากนั้นก็ไม่กินอะไรเลยยกเว้นน้ำเปล่าชา
00:08:05 → 00:08:08ไม่ใส่น้ำตาลหรือกาแฟดำจนถึง 7:00 น.ของ
00:08:08 → 00:08:11วันรุ่งขึ้นอันนี้ก็เท่ากับเราอด 12 ชม.
00:08:11 → 00:08:15แล้วก็มีช่วงกิน 12 ชม. 121 แค่นี้ก็ถือ
00:08:15 → 00:08:18ว่าเป็นการเริ่มต้น if ที่ดีแล้วค่ะช่วย
00:08:18 → 00:08:20ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาพักผ่อนจากการ
00:08:20 → 00:08:21ย่อย
00:08:21 → 00:08:24>> โหแค่ 12 ชมงก็เริ่มได้แล้วเหรอครับผมนึก
00:08:24 → 00:08:27ว่าจะต้องแบบอด 16 ชมงหรือมากกว่านั้น
00:08:27 → 00:08:30อย่างเดียวเลยแล้วถ้าอยากจะลองขยับเวลาดู
00:08:30 → 00:08:31บ้างล่ะครับ
00:08:31 → 00:08:35>> ก็ค่อยๆเพิ่มได้ค่ะถ้า 12 ชมงรู้สึกสบายๆ
00:08:35 → 00:08:39แล้วอาจจะลองขยับเป็น 13 หรือ 14 ชมงหรือ
00:08:39 → 00:08:43ที่หลายคนนิยมทำกันก็คือสูตร 168 คืออด
00:08:43 → 00:08:46หมดอาหารต่อเนื่อง 16 ชมงและก็มีช่วงเวลา
00:08:46 → 00:08:49ที่กินได้ Eating window อยู่ 8 ชมงตัว
00:08:49 → 00:08:52อย่างเช่นอาจจะเริ่มกินมื้อแรกของวันตอน
00:08:52 → 00:08:5410:00 น.แล้วก็กินมื้อสุดท้ายให้เสร็จ
00:08:55 → 00:08:58ภายใน 18:00 น. 18:00 น.ช่วง 18:00 น.ถึง
00:08:59 → 00:09:0210:00 น.วันถัดไปก็คือช่วงอด 16 ชม.ค่ะ
00:09:02 → 00:09:05ในช่วงที่อดก็เหมือนเดิมค่ะดื่มได้แต่น้ำ
00:09:05 → 00:09:10เปล่าชากาแฟดำที่ไม่มีแคลอรี่ไม่มีน้ำตาล
00:09:10 → 00:09:13ครับ 168 ก็ดูเป็นไปได้นะครับ
00:09:13 → 00:09:18>> ใช่ค่ะแต่มีจุดที่ต้องย้ำมากๆมากๆเลยนะคะ
00:09:18 → 00:09:21ไม่ว่าจะเลือกทำ IF แบบไหนก็ตามหัวใจ
00:09:21 → 00:09:24สำคัญที่สุดคือช่วงเวลาที่เรากินได้หรือ
00:09:24 → 00:09:27Eating เนี่ยเราต้องกลับไปโฟกัสที่
00:09:27 → 00:09:29คุณภาพของอาหารตามสเต็ป 1 ที่เราคุยกันไป
00:09:29 → 00:09:32เมื่อกี้นี้เลยค่ะคือต้องเลือกกินอาหาร
00:09:32 → 00:09:36ที่ดีมีประโยชน์ให้สารอาหารครบถ้วนถ้าเรา
00:09:36 → 00:09:39อดอาหารมาตั้งนานแต่พอถึงช่วงกินได้ปุ๊บ
00:09:39 → 00:09:42เรากลับไปซัดแต่ของทอดของหวานน้ำอัดลม
00:09:42 → 00:09:44หรือกินเยอะเกินพอดีแบบนี้ผลลับต่อสุขภาพ
00:09:44 → 00:09:47มันก็คงไม่ดีอยู่ดีค่ะเผลอๆอาจจะแย่กว่า
00:09:47 → 00:09:50เดิมด้วยซ้ำเพราะฉะนั้นการทำ IF ต้องทำ
00:09:50 → 00:09:53ควบคู่ไปกับการเลือกกินของดีเสมอค่ะถึงจะ
00:09:53 → 00:09:55ได้ประโยชน์สูงสุด
00:09:55 → 00:09:57>> เข้าใจแจ่มแจ้งเลยครับคือการจัดตรางเวลา
00:09:57 → 00:10:01ให้ร่างกายมีจังหวะได้ใช้ไขมันเก่าแล้วก็
00:10:01 → 00:10:03ต้องควบคู่ไปกับการเติมของดีมีคุณภาพเข้า
00:10:03 → 00:10:06ไปในช่วงที่กินได้ด้วยมันเป็นการทำงาน
00:10:06 → 00:10:07ร่วมกันจริงๆ
00:10:07 → 00:10:10>> ถูกต้องที่สุดค่ะทีนี้พอเราจัดการเรื่อง
00:10:10 → 00:10:14กินอะไรสเต็ป 1 และกินเมื่อไหร่สเต็ป 2
00:10:14 → 00:10:17ได้ดีแล้วก็มาถึงส่วนที่จะช่วยกระตุ้นเตา
00:10:17 → 00:10:19เผาในร่างกายเราให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพ
00:10:19 → 00:10:22มากขึ้นนั่นก็คือสเต็ป 3 การออกกำลังกาย
00:10:22 → 00:10:23ค่ะ
00:10:23 → 00:10:25>> ครับเรื่องนี้หลายคนน่าจะนึกถึงเป็น
00:10:25 → 00:10:29อันดับแรกๆเลยเวลาอยากล้นน้ำหนักหรืออยาก
00:10:29 → 00:10:32สุขภาพดีขึ้นแต่บางทีก็ไม่แน่ใจว่าเออ
00:10:32 → 00:10:35ต้องทำแบบไหนดีต้องทำแค่ไหนถึงจะเรียกว่า
00:10:35 → 00:10:37พอดีแล้วก็เห็นผมจริงๆ
00:10:37 → 00:10:41>> ใช่ค่ะการออกกำลังกายเนี่ยมันมีประโยชน์
00:10:41 → 00:10:45หลักๆ 2 ทางเลยนะคะทางแรกคือมันช่วยเผา
00:10:45 → 00:10:47ผลาญพลังงานณตอนที่เรากำลังออกกำลังกาย
00:10:47 → 00:10:50เลยโดยเฉพาะถ้าเราทำในช่วงที่ร่างกายอาจ
00:10:51 → 00:10:54จะกำลังดึงไขมันออกมาใช้เช่นช่วงท้ายๆของ
00:10:54 → 00:10:57การ IF หรือตอนเช้าก่อนกินมื้อแรกมันก็จะ
00:10:57 → 00:11:01ช่วยเผาผลานไขมันตรงนั้นไปได้ดีขึ้นทาง
00:11:01 → 00:11:04ที่ 2 ซึ่งสำคัญมากๆในระยะยาวคือมันช่วย
00:11:04 → 00:11:07สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อค่ะอย่างที่
00:11:07 → 00:11:10เกริ่นไปตอนต้นนะคะว่ากล้ามเนื้อเนี่ยคือ
00:11:10 → 00:11:14เตาเผาพลังงานชั้นดีของเรายิ่งเรามีมวล
00:11:14 → 00:11:16กล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ระบบเผาผลาญพลังงาน
00:11:16 → 00:11:19พื้นฐานของเรา bas metabolic rate หรือ
00:11:20 → 00:11:23BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้แม้ในขณะที่
00:11:23 → 00:11:26เรานั่งนอนอยู่เฉยๆเนี่ยก็จะยิ่งสูงขึ้น
00:11:26 → 00:11:29ตามไปด้วยดังนั้นการออกกำลังกายที่ทำทั้ง
00:11:30 → 00:11:332 แบบควบคู่กันไปจึงให้ผลดีที่สุดค่ะ
00:11:33 → 00:11:35>> 2 แบบที่ว่านี่คือแบบไหนบ้างครับ
00:11:35 → 00:11:38>> แบบแรกคือคาร์ดิโอค่ะอันเนี้จะเน้นการ
00:11:38 → 00:11:42บริหารหัวใจและหลอดเลือดทำให้ปอดและหัวใจ
00:11:42 → 00:11:45แข็งแรงขึ้นช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำ
00:11:45 → 00:11:48งานได้ดีแล้วก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ค่อน
00:11:48 → 00:11:50ข้างดีในระหว่างที่ทำตัวอย่างก็เช่นการ
00:11:51 → 00:11:54เดินเร็ววิ่งเหยาะว่ายน้ำปั่นจักรยานเต้น
00:11:54 → 00:11:56แอโรบิกหรือกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวต่อ
00:11:56 → 00:11:59เนื่องค่ะอาจจะตั้งเป้าหมายง่ายให้ก่อนก็
00:11:59 → 00:12:03ได้ค่ะเช่นทำ 30-60 นาทีสัก 3-5 วันต่อ
00:12:03 → 00:12:05สัปดาห์หรือตามกำลังที่เราไหว
00:12:05 → 00:12:09>> ครับคาร์ดิโอเพื่อหัวใจและเผาผลาญ
00:12:09 → 00:12:11>> ส่วนแบบที่ 2 ที่สำคัญไม่แพ้กันเลยคือ
00:12:11 → 00:12:14Wight Training หรือการฝึกความแข็งแรง
00:12:14 → 00:12:16Strength Training ค่ะอันนี้คือการออก
00:12:16 → 00:12:19กำลังกายที่มีแรงต้านเพื่อเน้นการสร้าง
00:12:19 → 00:12:21ความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโดย
00:12:22 → 00:12:26ตรงเลยไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักใช้ดัมเบล
00:12:26 → 00:12:28บาร์เบลเครื่องแมชineต่างๆหรือหรือจะใช้
00:12:28 → 00:12:31ยางยืดออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งใช้น้ำ
00:12:31 → 00:12:34หนักตัวเราเองเป็นแรงต้านก็ได้ค่ะอย่าง
00:12:34 → 00:12:38เช่นทquอ lunch with พื้น plank การมี
00:12:38 → 00:12:41กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมากขึ้นจากการทำ
00:12:41 → 00:12:43training นี่แหละค่ะที่จะช่วยเพิ่ม BMR
00:12:44 → 00:12:47หรือระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นในระยะยาว
00:12:47 → 00:12:51>> ฟังดูดีมากๆเลยครับทำทั้ง 2 อย่างแต่
00:12:51 → 00:12:54สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรืออาจจะเพิ่ง
00:12:54 → 00:12:57เริ่มต้นเลยไม่เคยออกกำลังกายจริงจังมา
00:12:57 → 00:13:00ก่อนจะเริ่มยังไงดีครับกลัวว่าจะหนักไป
00:13:00 → 00:13:01แล้วท้อไปก่อน
00:13:01 → 00:13:03>> จุดนี้สำคัญมากเลยค่ะสำหรับผู้เริ่มต้นนะ
00:13:04 → 00:13:07คะไม่จำเป็นต้องหักโหมเลยค่ะเริ่มต้นแค่
00:13:07 → 00:13:10วันละ 10-15 นาทีก็ได้แต่ขอให้เน้นที่
00:13:10 → 00:13:13ความสม่ำเสมอทำให้เป็นประจำทำให้เป็น
00:13:13 → 00:13:16นิสัยค่อยๆเพิ่มเวลาหรือความหนักขึ้นทีละ
00:13:16 → 00:13:18นิดเมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้
00:13:18 → 00:13:21แล้วแบบนี้จะดีกว่าการโหมทำหนักๆแต่นานๆ
00:13:21 → 00:13:24ทำทีหรือทำหยุดนะคะแล้วก็อย่าลืมนะคะว่า
00:13:24 → 00:13:26การสร้างกล้ามเนื้อจากการ wight training
00:13:26 → 00:13:30เนี่ยมันต้องการวัตถุดิบด้วยก็คือโปรตีน
00:13:30 → 00:13:33จากสต็ปวันที่เราคุยกันไปต้องกินให้เพียง
00:13:33 → 00:13:35พอด้วยนะคะไม่อย่างนั้นออกแรงไปกล้าม
00:13:35 → 00:13:38เนื้อก็ซ่อมแซมและเติบโตได้ไม่เต็มที่ค่ะ
00:13:38 → 00:13:41อ้อและีกอย่างที่สำคัญคือก่อนออกกำลังกาย
00:13:41 → 00:13:45ทุกครั้งควรมีช่วง warm up เบาๆสัก 5-10
00:13:45 → 00:13:47นาทีเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
00:13:47 → 00:13:50และข้อต่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บพอออก
00:13:50 → 00:13:53กำลังกายเสร็จก็ควรมีช่วงคูลดาวน์ด้วยการ
00:13:53 → 00:13:55ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีก 5-10 นาทีเพื่อ
00:13:55 → 00:13:58ช่วยให้ร่างกายค่อยๆลดอุณหภูมิลงคลายความ
00:13:58 → 00:14:00ตึงของกล้ามเนื้อและช่วยเรื่องการฟื้นตัว
00:14:00 → 00:14:01ค่ะ
00:14:01 → 00:14:04>> ได้เลยครับเน้นสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก
00:14:04 → 00:14:07ในตอนเริ่มทำทั้งคาร์ดิโอและเวทควบคู่กับ
00:14:07 → 00:14:10การกินโปรตีนให้ถึงแล้วก็อย่าลืม warm up
00:14:10 → 00:14:13คูลดาวเห็นภาพชัดเจนขึ้นมากเลยครับ
00:14:13 → 00:14:16>> เยี่ยมเลยค่ะทีนี้สมมุติว่าเราพยายามทำ
00:14:16 → 00:14:19ทั้ง 3 ขั้นตอนมาได้ดีระดับนึงแล้วนะคะ
00:14:19 → 00:14:23ปรับการกินตามสเต็ป 1 จัดเวลาการกิน if
00:14:23 → 00:14:26ตาม step 2 แล้วก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:14:26 → 00:14:27ตามสต็ป
00:14:27 → 00:14:30แต่แล้วก็อาจจะมาถึงจุดที่เอ๊ะทำไมน้ำ
00:14:30 → 00:14:32หนักมันไม่ลงต่อแล้วล่ะหรือที่หลายๆคน
00:14:32 → 00:14:35เรียกว่าน้ำหนักนิ่งหรือplัทน่ะค่ะ
00:14:35 → 00:14:38>> ใช่เลยครับจุดนี้แหละครับที่ผมว่ามันเป็น
00:14:38 → 00:14:41จุดปราบเซียนเลยหลายคนพอเจอแบบนี้ก็เริ่ม
00:14:41 → 00:14:44ท้อใจเริ่มสงสัยว่าทำอะไรผิดไปหรือเปล่า
00:14:44 → 00:14:47แล้วก็อาจจะล้มเลือกไปเลยก็มีมันเกิดจาก
00:14:47 → 00:14:50อะไรครับแล้วเราควรจะรับมือกับมันยังไงดี
00:14:50 → 00:14:53>> ก่อนอื่นเลยนะคะต้องทำความเข้าใจธรรมชาติ
00:14:53 → 00:14:55ของมันก่อนค่ะการลดน้ำหนักที่มันดีต่อ
00:14:56 → 00:14:58สุขภาพภาพและยั่งยืนจริงๆเนี่ยมันไม่ใช่
00:14:58 → 00:15:01กราฟเส้นตรงที่ดิ่งลงอย่างเดียวหรอกนะคะ
00:15:01 → 00:15:03แต่มันจะเป็นเหมือนขั้นบันไดมากกว่าคือ
00:15:03 → 00:15:07มันจะมีช่วงที่ลดนิ่งลดนิ่งสลับกันไปแบบ
00:15:07 → 00:15:10นี้ค่ะการที่น้ำหนักมันนิ่งไม่ได้แปลว่า
00:15:10 → 00:15:13เราทำผิดหรือว่าระบบเผาผลาญเราพังนะคะ
00:15:13 → 00:15:16อย่าเพิ่งตกใจแต่มันเป็นช่วงที่ร่างกาย
00:15:16 → 00:15:19กำลังปรับตัวค่ะปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิต
00:15:19 → 00:15:21ใหม่ที่เราทำปรับตัวเข้ากับน้ำหนักตัว
00:15:21 → 00:15:24ใหม่ที่ลดลงมาแล้วร่างกายเราฉลาดค่ะมัน
00:15:25 → 00:15:27พยายามจะหาจุดสมดุลใหม่ New Set point
00:15:27 → 00:15:30อยู่เสมอจริงๆแล้วการที่น้ำหนักลดเร็ว
00:15:30 → 00:15:33เกินไปต่างหากที่น่ากังวลกว่านะคะเพราะ
00:15:33 → 00:15:35อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือเป็นการสูญ
00:15:35 → 00:15:38เสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันก็ได้
00:15:38 → 00:15:42>> อ๋อเป็นขั้นบันไดลดนิ่งลดนิ่งเข้าใจแล้ว
00:15:42 → 00:15:42ครับ
00:15:42 → 00:15:46>> ใช่ค่ะดังนั้นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง
00:15:46 → 00:15:49เลยนะคะเมื่อเจอกับภาวะน้ำหนักนิ่งคือการ
00:15:49 → 00:15:52ตกใจแล้วไปหักดิบตัวเองด้วยการอดอาหารให้
00:15:52 → 00:15:56น้อยลงไปอีกมากๆหรือไปโหมออกกำลังกายแบบ
00:15:56 → 00:15:59บ้าคลั่งหนักกว่าเดิมหลายเท่าการทำแบบ
00:15:59 → 00:16:01นั้นมันเหมือนเราไปเพิ่มความเครียดให้กับ
00:16:01 → 00:16:04ร่างกายอย่างมหาศาลเลยค่ะซึ่งพอร่างกาย
00:16:04 → 00:16:07เครียดมันจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง
00:16:07 → 00:16:10คอร์ติออกมาเยอะซึ่งเจ้าคอร์ติเนี่ยมัน
00:16:10 → 00:16:13ดันไปส่งสัญญาณให้ร่างกายกักเก็บไขมันมาก
00:16:13 → 00:16:16ขึ้นโดยเฉพาะที่พุงแล้วก็อาจจะไปกดการทำ
00:16:16 → 00:16:18งานของฮอร์โมนไทรรอยด์ที่ช่วยควบคุมการ
00:16:18 → 00:16:22เผาผลาญด้วยกลายเป็นว่ายิ่งพยายามฝืนหนัก
00:16:22 → 00:16:25ๆผลลัพธ์กลับยิ่งแย่ลงการลดน้ำหนักยิ่ง
00:16:25 → 00:16:28ยิ่งยากขึ้นไปอีกเป็นผลเสียซ้ำซ้อนเลยค่ะ
00:16:28 → 00:16:30>> โอ้โหอันนี้เป็นความเข้าใจผิดที่ผมว่า
00:16:30 → 00:16:33หลายคนเลยนะนึกว่าต้องยิ่งเร่งเครื่อง
00:16:33 → 00:16:36ต้องยิ่งโหดขึ้นที่จริงคือต้องใจเย็นๆ
00:16:36 → 00:16:39เหรอครับแล้วควรจะทำยังไงแทนดีครับ
00:16:39 → 00:16:43>> ใจเย็นๆก่อนค่ะขั้นแรกเลยคือทบทวนค่ะลอง
00:16:43 → 00:16:46กลับไปสำรวจ 3 ขั้นตอนแรกที่เราทำมาสาร
00:16:46 → 00:16:50อาหารเวลาการกินการออกกำลังกายอย่างซื่อ
00:16:50 → 00:16:53สัตย์กับตัวเองว่าเรายังทำได้สม่ำเสมอและ
00:16:54 → 00:16:56ถูกต้องตามหลักการอยู่มั้ยมีอะไรที่เรา
00:16:56 → 00:16:58อาจจะหย่อนยานไปบ้างโดยไม่รู้ตัวหรือ
00:16:58 → 00:17:02เปล่าเช่นแอบมีกินขนมจุบจิบระหว่างวัน
00:17:02 → 00:17:05บ่อยขึ้นมั้ยปริมาณอาหารในแต่ละมื้อค่อยๆ
00:17:05 → 00:17:07เพิ่มขึ้นทีละนิดโดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า
00:17:07 → 00:17:09หรือความเข้มข้นความถี่ในการออกกำลังกาย
00:17:09 → 00:17:13ลดลงไปจากเดิมมยบางทีแค่เรากลับไปคุมพื้น
00:17:13 → 00:17:15ฐาน 3 ข้อแรกให้ดีเหมือนเดิมน้ำหนักก็อาจ
00:17:15 → 00:17:17จะเริ่มขยับลงต่อได้เองค่ะ
00:17:18 → 00:17:19>> ครับทบทวนก่อนเลย
00:17:20 → 00:17:23>> ได้ว่าร่างกายมันเริ่มชินกับรูปแบบเดิมๆ
00:17:23 → 00:17:27ที่เราทำอยู่มันต้องการการกระตุ้นที่แตก
00:17:27 → 00:17:31ต่างไปบ้างในกรณีนี้ลองปรับเปลี่ยนอะไร
00:17:31 → 00:17:33เล็กๆน้อยๆดูค่ะไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมดนะ
00:17:33 → 00:17:36คะเช่นถ้าปกติคาร์ดิโอด้วยการวิ่งอาจจะ
00:17:37 → 00:17:39ลองเปลี่ยนไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานดู
00:17:39 → 00:17:43บ้างถ้าปกติเวท training ท่าเดิมๆลอง
00:17:43 → 00:17:46เพิ่มท่าใหม่ๆหรือเปลี่ยนจำนวนครั้งจำนวน
00:17:46 → 00:17:49เซตดูหรือลองสลับวันพักผ่อนวันออกกำลัง
00:17:49 → 00:17:51กายดูใหม่บางทีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยแค่
00:17:51 → 00:17:54นี้ก็อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายใจตื่น
00:17:54 → 00:17:57ตัวและเริ่มเผาพลานได้ดีขึ้นอีกครั้งค่ะ
00:17:57 → 00:18:00และอีกอย่างที่สำคัญมากๆไม่แพ้กันเลยคือ
00:18:00 → 00:18:03การจัดการอารมณ์และความรู้สึกของเราค่ะ
00:18:03 → 00:18:06ความเครียดความกังวลหรือการหมกมุ่นกับตัว
00:18:06 → 00:18:09เลขบนตาช่างมากเกินไปเนี่ยมันส่งผลเสีย
00:18:09 → 00:18:12ได้จริงๆอาจจะทำให้เรานอนไม่หลับหรือเผลอ
00:18:12 → 00:18:15ไปกินตามอารมณ์ emotional eating ได้ลอง
00:18:15 → 00:18:18เปลี่ยนจุดโฟกัสดูบ้างค่ะแทนที่จะชั่งน้ำ
00:18:18 → 00:18:22หนักทุกวันลองหันไปใช้สายวัดสัดสวนรอบเอว
00:18:22 → 00:18:25รอบสะโพกดูทุกๆ 1-2 สัปดาห์แทนหรือสังเกต
00:18:25 → 00:18:29ความรู้สึกอื่นๆเช่นเสื้อผ้าที่เคยใส่คั
00:18:29 → 00:18:32ตอนนี้หลวมขึ้นมยรู้สึกตัวเบาขึ้นมยมี
00:18:32 → 00:18:35เรี่ยวแรงมากขึ้นหรือเปล่านอนหลับดีขึ้น
00:18:35 → 00:18:38มยสิ่งเหล่านี้เรียกว่า nonscale
00:18:38 → 00:18:41victories หรือชัยชนะที่ไม่ใช่ตัวเลขบน
00:18:41 → 00:18:44ตาช่างซึ่งมันก็เป็นสัญญาณที่ดีมากๆ
00:18:44 → 00:18:46เหมือนกันนะคะอย่าให้ตัวเลขบนตาช่างอย่าง
00:18:46 → 00:18:49เดียวมาบั่นทอนกำลังใจของเราค่ะเพราะมัน
00:18:49 → 00:18:52แกว่นขึ้นลงได้จากหลายปัจจัยมากทั้งน้ำใน
00:18:52 → 00:18:55ร่างกายปริมาณอาหารหรือแม้แต่วันนั้นของ
00:18:55 → 00:18:56เดือนสำหรับผู้หญิง
00:18:56 → 00:18:59>> จริงด้วยครับบางทีเราก็หมกมุ่นกับตัวเลข
00:18:59 → 00:19:02ปนปลาช่างมากไปจริงๆจนลืมมองความเปลี่ยน
00:19:02 → 00:19:06แปลงดีๆด้านอื่นที่เกิดขึ้นกับร่างกายเรา
00:19:06 → 00:19:10สรุปคือใจเย็นๆทบทวนสิ่งที่เราทำอยู่ถ้า
00:19:10 → 00:19:13ดีแล้วลองปรับเปลี่ยนเล็กน้อยแล้วก็หันมา
00:19:13 → 00:19:16มองหา non scale victories บ้างเยี่ยม
00:19:16 → 00:19:17เลยครับ
00:19:17 → 00:19:20>> ใช่เลยค่ะและนั่นก็นำเรามาสู่ขั้นตอนสุด
00:19:20 → 00:19:24ท้ายซึ่งสำคัญมากมากสำหรับการมีสุขภาพดี
00:19:24 → 00:19:27ในระยะยาวนั่นคือสเต็ป 5 การสร้างความ
00:19:27 → 00:19:31ยั่งยืนค่ะทำยังไงให้สิ่งดีๆที่เราทำมา
00:19:31 → 00:19:33ทั้งหมดใน 4 ขั้นตอนแรกมันกลายเป็นส่วน
00:19:33 → 00:19:36หนึ่งของชีวิตเราจริงๆไม่ใช่แค่โปรเจคลด
00:19:36 → 00:19:39น้ำหนักระยะสั้นๆแล้วก็เลิกทำ
00:19:39 → 00:19:41>> ขั้นตอนนี้ผมว่าน่าจะสำคัญที่สุดเลยนะ
00:19:41 → 00:19:44ครับเพราะเป้าหมายจริงๆของเราทุกคนก็คือ
00:19:44 → 00:19:47การมีสุขภาพดีไปตลอดชีวิตไม่ใช่การต้องมา
00:19:47 → 00:19:50ไดเอตวนloูไปเรื่อยๆแล้วเราจะสร้างวิถี
00:19:50 → 00:19:52ชีวิตที่มันยั่งยืนแบบนั้นได้ยังไงครับ
00:19:52 → 00:19:55>> หัวใจสำคัญเลยค่ะคือการเปลี่ยนmindsตหรือ
00:19:55 → 00:19:59กรอบความคิดของเราจากความคิดที่ว่าฉัน
00:19:59 → 00:20:02กำลังไดเอตอยู่ซึ่งมันฟังดูเหมือนเป็น
00:20:02 → 00:20:06ภาระเป็นเรื่องชั่วคราวต้องอดทนไปเป็นนี่
00:20:06 → 00:20:09คือวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของฉันซึ่งมัน
00:20:09 → 00:20:12ฟังดูเป็นเรื่องปกติเป็นตัวตนของเราการจะ
00:20:12 → 00:20:15ไปถึงจุดนั้นได้มันต้องอาศัยหลายองค์
00:20:15 → 00:20:17ประกอบประกอบกันค่ะอย่างแรกเลยคือต้อง
00:20:18 → 00:20:20รักษาสิ่งดีๆที่เราสร้างมาโดยเฉพาะอย่าง
00:20:20 → 00:20:23ยิ่งมวลกล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์สร้างมา
00:20:23 → 00:20:26จากสเต็ป 3 ต้องพยายามคงการออกกำลังกาย
00:20:26 → 00:20:29แบบ training ไว้สม่ำเสมออาจจะไม่ต้อง
00:20:29 → 00:20:31เข้มข้นเท่าตอนที่เราเน้นลดน้ำหนักก็ได้
00:20:31 → 00:20:34แต่ต้องทำเป็นประจำและยังคงต้องกินโปรตีน
00:20:34 → 00:20:37ให้เพียงพออยู่เสมอเพื่อเป็นวัตถุดิบใน
00:20:37 → 00:20:40การรักษากล้ามเนื้อหรือเตาเผาพลังงานของ
00:20:40 → 00:20:41เราเอาไว้ค่ะ
00:20:41 → 00:20:43>> ครับรักษาเตาเผาไว้
00:20:43 → 00:20:47>> 2 คือเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลค่ะเมื่อ
00:20:47 → 00:20:50เราเดินทางมาถึงจุดที่เราพอใจกับสุขภาพ
00:20:50 → 00:20:53หรือรูปร่างของเราแล้วไม่ได้หมายความว่า
00:20:53 → 00:20:57เราจะต้องกินคลีน 100% ห้ามแตะต้องของ
00:20:57 → 00:21:00อร่อยหรืออาหารที่เราชอบเลยตลอดชีวิตนะคะ
00:21:00 → 00:21:02การทำแบบนั้นมันไม่ยั่งยืนหรอกค่ะเดี๋ยว
00:21:02 → 00:21:05มันก็จะตะบะแตกอยู่ดีเรายังสามารถมีความ
00:21:05 → 00:21:07สุขกับอาหารที่ชอบได้บ้างค่ะไม่ว่าจะเป็น
00:21:07 → 00:21:11ขนมหวานของทอดหรืออะไรก็ตามแต่ต้องรู้จัก
00:21:11 → 00:21:14ปริมาณที่เหมาะสมและความถี่ที่ไม่บ่อยจน
00:21:14 → 00:21:17เกินไปต้องรู้จักเลือกรู้จักต่อรองกับตัว
00:21:17 → 00:21:21เองอาจจะใช้หลักการง่ายๆอย่าง 80 20 คือ
00:21:21 → 00:21:2480% ของเวลาเราพยายามเลือกกินอาหารที่ดี
00:21:24 → 00:21:27มีประโยชน์ตามหลักสต็ปวันส่วนอีก 20% ก็
00:21:27 → 00:21:30อาจจะมีการผ่อนปนบ้างกินของที่อยากกินได้
00:21:30 → 00:21:32เพื่อให้ชีวิตมันมีความสุขไม่ตึงเครียดจน
00:21:32 → 00:21:35เกินไปการหาจุดสมดุลที่พอดีกับไลฟ์สไตล์
00:21:35 → 00:21:38และความสุขของเรานี่แหละค่ะคือกุญแจสำคัญ
00:21:38 → 00:21:40ของความยั่งยืน
00:21:40 → 00:21:43>> 80 ฟังดูทำได้จริงนะครับไม่ตึงไป
00:21:43 → 00:21:46>> ใช่ค่ะ 3 คือการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อ
00:21:46 → 00:21:49อำนวยค่ะลองสำรวจดูว่ามีอะไรในสิ่งแวด
00:21:49 → 00:21:52ล้อมรอบตัวเราทั้งที่บ้านที่ทำงานหรือใน
00:21:52 → 00:21:55วงสังคมที่อาจจะเป็นอุปสรรคขัดขวางวิถี
00:21:55 → 00:21:58ชีวิตสุขภาพดีของเรามยแล้วเราจะจัดการกับ
00:21:58 → 00:22:00มันได้อย่างไรบ้างเช่นอาจจะเคลียร์ตู้
00:22:00 → 00:22:03เย็นตู้เสบียงไม่ให้มีขนมหรืออาหารแปรรูป
00:22:03 → 00:22:06มาล่อตาลอใจเยอะเกินไปเตรียมอาหารสุขภาพ
00:22:06 → 00:22:08ง่ายๆหรือผลไม้ไว้ใกล้มือเวลาหิวจะได้
00:22:08 → 00:22:11หยิบกินได้เลยหรือเวลาไปสังสรรค์กับ
00:22:11 → 00:22:14เพื่อนลองเสนอไปทำกิจกรรมที่ได้ขยับร่าง
00:22:14 → 00:22:16กายบ้างแทนที่จะนัดเจอกันเพื่อกินอย่าง
00:22:16 → 00:22:19เดียวหรือแม้แต่การสื่อสารกับคนรอบรอบ
00:22:19 → 00:22:21ข้างคนในครอบครัวให้เข้าใจเป้าหมายด้าน
00:22:21 → 00:22:23สุขภาพของเราก็ช่วยได้มากค่ะ
00:22:23 → 00:22:26>> การจัดการสภาพแวดล้อมนี่ก็สำคัญนะครับ
00:22:26 → 00:22:29>> สำคัญมากค่ะและสุดท้ายที่ขาดไม่ได้เลย
00:22:29 → 00:22:33จริงๆคือการดูแลปัจจัยพื้นฐานอื่นๆที่ส่ง
00:22:33 → 00:22:36ผลต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมหาศาลนั่นคือการ
00:22:36 → 00:22:40นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพตั้ง
00:22:40 → 00:22:43เป้าไว้เลยค่ะควรจะนอนให้ได้ประมาณ 7-9
00:22:43 → 00:22:46ชมงต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่การนอนที่
00:22:46 → 00:22:49มีคุณภาพเนี่ยมันสำคัญสุดๆต่อการทำงานของ
00:22:49 → 00:22:52ฮอร์โมนต่างๆในร่างกายเลยนะคะโดยเฉพาะ
00:22:52 → 00:22:55ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวความอิ่มอย่าง
00:22:55 → 00:22:59เลปตินและเกรลินถ้านอนไม่พอฮอร์โมนพวกนี้
00:22:59 → 00:23:02มันจะรวนค่ะเราจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้นอยาก
00:23:02 → 00:23:06กินของหวานๆแป้งมากขึ้นและระบบพอผ่านก็จะ
00:23:06 → 00:23:09ทำงานได้แย่ลงด้วยอีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้
00:23:09 → 00:23:12กันคือการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอค่ะอย่าง
00:23:12 → 00:23:15น้อยๆก็ควรดื่มให้ได้วันละ 2-3 ลิตรหรือ
00:23:15 → 00:23:18อาจจะมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่
00:23:18 → 00:23:21เราธรและสภาพอากาศน้ำเปล่าเนี่ยจำเป็นต่อ
00:23:21 → 00:23:24ทุกๆกระบวนการในร่างกายเลยค่ะรวมถึงระบบ
00:23:24 → 00:23:26การเผ่าผลาญพลังงานและยังช่วยเรารู้สึก
00:23:26 → 00:23:28อิ่มได้ดีขึ้นด้วย
00:23:28 → 00:23:31>> โหพอมาถึงสเต็ป 5 นี่เห็นภาพชัดเลยครับ
00:23:31 → 00:23:34ว่ามันไม่ใช่แค่เรื่องกินกับออกกำลังกาย
00:23:34 → 00:23:37แล้วจริงๆแต่มันคือการปรับทั้งระบบคิด
00:23:38 → 00:23:41ระบบการใช้ชีวิตการนอนการดื่มน้ำการจัด
00:23:42 → 00:23:45การความสัมพันธ์กับอาหารและสังคมรอบตัว
00:23:45 → 00:23:47เพื่อให้ทั้งหมดนี้มันหล่อหลอมกลายเป็น
00:23:47 → 00:23:49ตัวตนตนของเราจริงๆ
00:23:49 → 00:23:52>> ใช่เลยค่ะมันคือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดี
00:23:52 → 00:23:55ของเราไปตลอดชีวิตอย่างแท้จริงเมื่อเรามี
00:23:55 → 00:23:57ความรู้ความเข้าใจในหลักการทั้ง 5 ขั้น
00:23:57 → 00:24:00ตอนนี้และค่อยๆลงมือปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:24:00 → 00:24:04ทีละเล็กทีละน้อยจนมันกลายเป็นนิสัยเราจะ
00:24:04 → 00:24:06ไม่ต้องกลับไปเริ่มต้นนับ 1 ใหม่กับการลด
00:24:06 → 00:24:10น้ำหนักซ้ำๆซากๆอีกต่อไปมันคืออิสรภาพทาง
00:24:10 → 00:24:12สุขภาพที่เราทุกคนสร้างได้ค่ะ
00:24:12 → 00:24:15>> ยอดเยี่ยมและให้กำลังใจมากๆเลยครับสรุป
00:24:15 → 00:24:17ภาพรวม 5 ขั้นตอนสู่สุขภาพดีที่เราได้
00:24:17 → 00:24:21เจาะลึกกันในวันนี้ก็คือ 1 เรียกสารอาหาร
00:24:21 → 00:24:24ที่มีคุณภาพเน้นโปรตีนคราบเชิญซ้อนไขมัน
00:24:24 → 00:24:28ดีเหมือนสร้างฐานบ้านให้แข็งแรง 2 จัด
00:24:28 → 00:24:31เวลาการกินให้เหมาะสมมีช่วงพักให้ร่างกาย
00:24:31 → 00:24:34ได้ใช้ไขมันเก่าหรือทำ IF นั่นเอง 3 ออก
00:24:34 → 00:24:37กำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำทั้งคาร์ดิโอและ
00:24:37 → 00:24:40Training เพื่อสร้างและรักษาเต้าผอดพลัง
00:24:40 → 00:24:43งาน 4. รู้วิธีจัดการกับความท้าทายอย่าง
00:24:43 → 00:24:45เข้าใจและใจเย็นเมื่อเจอน้ำหนักนิ่งไม่
00:24:45 → 00:24:49ตื่นตูมตกใจและ 5 สร้างความยั่งยืนด้วย
00:24:49 → 00:24:52การปรับทัศนคติหาจุดสมดุลและดูแลปัจจัย
00:24:52 → 00:24:54พื้นฐานอย่างการนอนและการดื่มน้ำทำให้มัน
00:24:54 → 00:24:57กลายเป็นวิถีชีวิตของเราจริงๆจำไว้เสมอนะ
00:24:57 → 00:25:00ครับว่านี่คือการเดินทางไม่ใช่การแข่งขัน
00:25:00 → 00:25:01ไม่ต้องเร่งรีบ
00:25:01 → 00:25:04>> ถูกต้องที่สุดเลยค่ะก่อนจะจากกันในวันนี้
00:25:04 → 00:25:07ดิฉันอยากจะฝากคำถามเล็กๆให้ลองนำกอบไป
00:25:07 → 00:25:10คิดต่อยอดกันดูนะคะว่าถ้าไม่นับเรื่องของ
00:25:10 → 00:25:13ตัวเลขบนตาช่างแล้วเนี่ยมีการเปลี่ยนแปลง
00:25:14 → 00:25:18เล็กๆแค่ 1 อย่างใน 5 ขั้นตอนนี้ที่เราพอ
00:25:18 → 00:25:21จะเริ่มลงมือทำได้เลยตั้งแต่วันนี้เพื่อ
00:25:21 → 00:25:23เป็นการลงทุนกับสุขภาพที่ดีของเราในระยะ
00:25:23 → 00:25:27ยาวสิ่งนั้นคืออะไรคะลองหาคำตอบนั้นให้
00:25:28 → 00:25:29กับตัวเองดูนะคะ
00:25:29 → 00:25:32>> เป็นคำถามที่ดีมากๆเลยครับขอบคุณสำหรับ
00:25:32 → 00:25:35ทุกข้อมูลเชิงลึกและแรงบันดาลใจดีๆในวัน
00:25:35 → 00:25:38นี้นะครับหวังว่าการพูดคุยของเราจะเป็น
00:25:38 → 00:25:41ประโยชน์และเป็นเหมือนแสงนำทางให้หลายๆคน
00:25:41 → 00:25:44เริ่มต้นหรือเดินหน้าต่อบนเส้นทางการมี
00:25:44 → 00:25:47สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้นะครับสำหรับ
00:25:47 → 00:25:50วันนี้ลาไปก่อนแล้วพบกันใหม่ครับสวัสดี
00:25:50 → 00:25:53ครับ