00:00:00 → 00:00:03[เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22[เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:29อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:29 → 00:00:31วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:35เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:35 → 00:00:40กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:40 → 00:00:42แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:42 → 00:00:46คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:46 → 00:00:49[เสียงดนตรี]
00:00:49 → 00:00:53วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ โรคกระดูกพรุนนะคะ
00:00:53 → 00:00:56โรคกระดูกพรุนเองนี่ ถือว่าเป็นภัยเงียบนะคะ
00:00:56 → 00:00:57ส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีอาการอะไรเลย
00:00:58 → 00:01:00เจอได้ทั้งผู้หญิงแล้วก็ผู้ชาย
00:01:00 → 00:01:02แต่ว่าจะเจอในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
00:01:02 → 00:01:06อายุที่เราจะเจอกันบ่อย ๆ ก็จะเป็นประมาณสัก 50 ปีขึ้นไป
00:01:06 → 00:01:10ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เริ่มมีการ หมดประจำเดือนแล้วนะคะ
00:01:10 → 00:01:12ในผู้ชายเองก็เจอได้เหมือนกันนะคะ
00:01:12 → 00:01:15แต่ว่าอาการจะเกิดช้ากว่าผู้หญิงนิดนึง
00:01:15 → 00:01:21ทีนี้สำหรับสาว ๆ ที่กำลังเข้าสู่วัย สว. หรือว่าเริ่มจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว
00:01:21 → 00:01:25ก็อาจจะต้องมาเตรียมตัว เตรียมพร้อม สำหรับการป้องกัน
00:01:25 → 00:01:28หรือแม้กระทั่งการดูแลตัวเอง ถ้าเกิดว่ามีภาวะนี้แล้วค่ะ
00:01:28 → 00:01:31สำหรับโรคกระดูกพรุน เหมือนที่บอกค่ะ ชื่อมันก็บอกอยู่แล้ว
00:01:31 → 00:01:34ในกระดูกเรา มันจะมีความกลวง
00:01:34 → 00:01:38กระดูกเรามันไม่ได้เป็นแบบ กระดูกที่มันเป็นแท่งตัน ๆ นะคะ
00:01:38 → 00:01:41ลองนึกภาพเวลาเรากินไก่ทอด แล้วเรากัดที่กระดูกไก่
00:01:41 → 00:01:44แล้วเราจะรู้สึกว่ามันกร๊อบ มันกรอบใช่ไหมคะ
00:01:44 → 00:01:47ข้างในค่ะ โครงสร้างที่มันอยู่กันนี่
00:01:47 → 00:01:49โครงสร้างตรงนี้นี่
00:01:49 → 00:01:52มันจะมีความหนาแน่นของกระดูกในระดับหนึ่ง
00:01:52 → 00:01:54แต่พอเวลาเราอายุมากขึ้นนี่
00:01:54 → 00:01:57ความหนาแน่นพวกนี้ของโครงสร้าง มันก็จะลดลง
00:01:57 → 00:02:01ทำให้กระดูกมันเปราะ บาง แล้วก็หักง่าย
00:02:01 → 00:02:04ดังนั้นกระดูกพรุนนี่ มันจะเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
00:02:04 → 00:02:07ด้วยเหตุผลที่ว่าฮอร์โมนลดลง
00:02:07 → 00:02:10โดยเฉพาะผู้หญิงก็คือฮอร์โมนเอสโตรเจน
00:02:10 → 00:02:12ถ้างั้นถามว่าแล้วทำให้มันเกิดอะไรขึ้น
00:02:13 → 00:02:15เมื่อมีกระดูกพรุนปั๊บนี่ สิ่งที่ตามมาก็คือ
00:02:15 → 00:02:18กระดูกอันนั้นก็จะมีความเปราะ ความกรอบ
00:02:18 → 00:02:21แล้วก็สามารถที่จะหักง่ายขึ้น
00:02:21 → 00:02:24มีแรงกระแทกนิดหน่อย ก็อาจจะทำให้เกิดกระดูกหัก
00:02:24 → 00:02:26ทีนี้กระดูกหักในบางตำแหน่งนี่
00:02:26 → 00:02:27มันจะทำให้เราเดินไม่ได้ เรานอนติดเตียง
00:02:28 → 00:02:30ซึ่งอันนี้จะมีอันตรายนะคะ
00:02:30 → 00:02:33ถ้าสมมุติกระดูกหักที่ข้างหลัง ก็จะทำให้เราเตี้ยลง
00:02:33 → 00:02:36กระดูกหักที่สะโพก แล้วเราขยับไม่ได้ เราเดินไม่ได้
00:02:37 → 00:02:40ถ้าบางคนไม่ได้รับการผ่าตัด ก็อาจจะต้องนอนติดเตียง อย่างนี้เป็นต้น
00:02:40 → 00:02:42ทำให้คุณภาพชีวิตเราแย่ลงนะคะ
00:02:42 → 00:02:46เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ตอนนี้กระดูกเราพรุนแล้วนะคะ
00:02:46 → 00:02:48อันแรกที่เราเห็น แล้วเราไม่ได้ตรวจ เราเจอบ่อย ๆ
00:02:48 → 00:02:50ก็คือเราจะรู้สึกว่า เอ๊ะ เมื่อเราอายุมากขึ้นนี่
00:02:51 → 00:02:52ส่วนสูงเราจะลดลง
00:02:52 → 00:02:54อันนี้แสดงว่าอาจจะเริ่มมีแล้วค่ะ
00:02:54 → 00:02:58คือกระดูกสันหลังเรานี่ มันจะมีกระดูกพรุน แล้วก็เริ่มมีการสึก
00:02:58 → 00:03:00หรือว่าการหักของกระดูกสันหลัง
00:03:00 → 00:03:03แต่ถ้าเราอยากจะตรวจ แล้วทำให้ทราบได้ชัดเจน
00:03:03 → 00:03:08เราจะมีวิธีการวัด ที่เราเรียกว่าวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก
00:03:08 → 00:03:10วัดความหนาแน่นของมวลกระดูกนี่
00:03:10 → 00:03:13วิธีการที่เป็น Standard หรือเป็นมาตรฐานนี่
00:03:13 → 00:03:16ก็คือวัดที่โรงพยาบาล โดยใช้เครื่องที่เรียกว่า DEXA
00:03:16 → 00:03:18เวลาที่เราจะวัดมวลกระดูกนี่นะคะ
00:03:18 → 00:03:22ร่างกายของเรานี่ จะมีช่วงเวลาที่มวลกระดูกมากที่สุด
00:03:22 → 00:03:24ก็คือช่วงประมาณอายุ 20-30
00:03:24 → 00:03:25มวลกระดูกเราจะมากที่สุดในช่วงนี้
00:03:26 → 00:03:27และหลังจากนั้นจะค่อย ๆ คงที่ก่อน
00:03:28 → 00:03:29แล้วก็ค่อย ๆ ลดลงนะคะ
00:03:30 → 00:03:33เวลาที่เราจะรู้ว่ามวลกระดูกของเรา อันนี้มันบางแล้วนะ
00:03:33 → 00:03:34หรือว่ากระดูกมันพรุนแล้วนะ
00:03:34 → 00:03:37เราจะเปรียบเทียบจากช่วงอายุประมาณ 20-30
00:03:38 → 00:03:41ถ้าสมมุติว่า ตอนนี้กระดูกเราเท่าอายุ 20-30
00:03:41 → 00:03:43อันนี้ไม่มีปัญหาแน่นอนนะคะ
00:03:43 → 00:03:45แต่ถ้าสมมุติว่ามันลดลงไปเรื่อย ๆ
00:03:45 → 00:03:47เทียบกับมาตรฐานตอนอายุ 20-30
00:03:47 → 00:03:50ตรงนี้ค่ะ เราก็จะบอกว่าตอนนี้เริ่มมีกระดูกบาง
00:03:50 → 00:03:51บางคือลดลง
00:03:51 → 00:03:53กระดูกพรุนนี่มันลดลงหนักเข้าไปอีก
00:03:53 → 00:03:57แล้วจุดที่เราเรียกว่ากระดูกพรุน คือความเสี่ยงที่จะหัก มันมีมากขึ้น
00:03:57 → 00:04:01เวลาที่พอประจำเดือนหมดใช่ไหมคะ
00:04:01 → 00:04:04มันจะทำให้มีการสูญเสียของเนื้อกระดูก ค่อนข้างรวดเร็ว
00:04:04 → 00:04:07ทำให้เสี่ยงกับการที่จะเกิดกระดูกพรุนมากขึ้น
00:04:08 → 00:04:12ดังนั้นคำแนะนำก็คือ ในผู้หญิงที่เป็นวัยหมดประจำเดือน
00:04:12 → 00:04:16ก็ควรที่จะมีการตรวจเรื่องของ ความหนาแน่นมวลกระดูก
00:04:16 → 00:04:21หรือบางท่านอาจจะแบบ เอ๊ะ เราแค่ล้มนิดเดียวแต่กระดูกเราหักนะคะ
00:04:21 → 00:04:24ซึ่งแรงกระแทก มันไม่สมเหตุสมผล
00:04:24 → 00:04:27อันนี้ก็อาจจะเป็นคนที่มีปัญหา เรื่องของกระดูกบางนะคะ
00:04:27 → 00:04:28ก็ควรจะไปตรวจ
00:04:28 → 00:04:31หรือว่าผู้หญิงที่บอกว่าพออายุมากขึ้นปั๊บ
00:04:31 → 00:04:33แล้วส่วนสูงมันลดลงไปเรื่อย ๆ
00:04:33 → 00:04:36หรือแม้กระทั่งเราฟิล์มเอกซเรย์แล้ว เราเจอว่ามีกระดูกสันหลังมันยุบ
00:04:36 → 00:04:38อันนี้ก็ควรที่จะไปตรวจดูว่า
00:04:38 → 00:04:41ตอนนี้เรามีกระดูกบางแล้วหรือยังค่ะ
00:04:41 → 00:04:46[เสียงดนตรี]
00:04:46 → 00:04:48สำหรับปัจจัยเสี่ยงในการเกิดกระดูกพรุนนี่
00:04:48 → 00:04:50เราก็จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มนะคะ
00:04:50 → 00:04:52กลุ่มแรกก็คือ ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้
00:04:52 → 00:04:55กับอันที่สองก็คือ ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้
00:04:56 → 00:04:58สำหรับปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้
00:04:58 → 00:05:00ยกตัวอย่างเช่น อายุนะคะ อายุมาก
00:05:00 → 00:05:03หรือว่าหมดประจำเดือนเร็ว เช่น เร็วกว่า 45
00:05:03 → 00:05:06อันที่ 2 ก็จะเป็น ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้นะคะ
00:05:06 → 00:05:09ยกตัวอย่างเช่น คนผอมหรือว่าโครงร่างเล็ก
00:05:09 → 00:05:13อันนี้มวลกระดูก จะน้อยกว่าคนที่น้ำหนักตัวเยอะหรือว่าคนอ้วน
00:05:13 → 00:05:16คนที่สูบบุหรี่ หรือว่าคนที่ดื่มเหล้านะคะ
00:05:16 → 00:05:19แล้วก็มีพวกของกาเฟอีน ที่กินอยู่เป็นประจำนะคะ
00:05:19 → 00:05:22อันนี้ก็จะทำให้มีการสูญเสีย เรื่องของแคลเซียมไปทางปัสสาวะ
00:05:22 → 00:05:27อันถัดไปก็คือคนที่มีปัญหาเรื่องของ การขาดแคลเซียมหรือว่าวิตามินดี
00:05:27 → 00:05:32จะทำให้การสร้างโครงสร้างของตัวกระดูก ลดลงนะคะ
00:05:32 → 00:05:34ขาดการออกกำลังกายนะคะ
00:05:34 → 00:05:36หรือว่ามียาบางอย่าง เช่น สเตียรอยด์
00:05:36 → 00:05:40คนไข้ที่มีโรคข้ออักเสบเรื้อรัง ยกตัวอย่างเช่น รูมาตอยด์
00:05:40 → 00:05:42อันนี้ก็จะถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยง
00:05:42 → 00:05:44ที่จะทำให้เกิดเรื่องของกระดูกพรุน
00:05:44 → 00:05:48สำหรับคุณผู้ชาย ถ้ามีปัญหาเรื่องของ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ
00:05:49 → 00:05:52อันนี้ก็ถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิด เรื่องของกระดูกพรุนเช่นกันค่ะ
00:05:52 → 00:05:57[เสียงดนตรี]
00:05:57 → 00:06:00เมื่อเรามีการตรวจเรื่องของมวลกระดูกแล้วนะคะ
00:06:00 → 00:06:03ก็จะแยกออกมาว่าเป็นกระดูกบาง หรือว่ากระดูกพรุนนะคะ
00:06:03 → 00:06:06ในแง่ของการรักษา เราจะมีการคำนวณ
00:06:06 → 00:06:09เป็นลักษณะของการดูว่า เราเสี่ยงที่จะกระดูกหักไหม
00:06:09 → 00:06:11ถ้าเราเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหัก
00:06:11 → 00:06:14คุณหมออาจจะมีเรื่องของการให้ยานะคะ
00:06:14 → 00:06:16ที่จะป้องกันเรื่องของกระดูกหัก
00:06:16 → 00:06:19ในขณะที่บางคนมีปัญหาเรื่องของกระดูกบาง หรือว่ากระดูกพรุน
00:06:19 → 00:06:20แต่ว่ามีไม่มาก
00:06:20 → 00:06:23อันนี้คุณหมอเขาจะพิจารณาที่จะให้ดูเรื่องของ
00:06:23 → 00:06:25วิตามินดี แล้วก็เรื่องของแคลเซียม
00:06:25 → 00:06:26แล้วก็จะมียาให้
00:06:26 → 00:06:29ซึ่งรายละเอียดของการรักษา จะแตกต่างกันในแต่ละบุคคลค่ะ
00:06:29 → 00:06:32สำหรับการป้องกันกระดูกพรุนนะคะ ก็มี 2 ส่วน
00:06:32 → 00:06:34ส่วนแรกก็เรื่องของอาหารนะคะ
00:06:34 → 00:06:37ก็จะเน้นว่าจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่
00:06:37 → 00:06:40ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมนะคะ
00:06:40 → 00:06:44แล้วก็กินอาหารที่มีแคลเซียม หรือวิตามินดีที่เพียงพอนะคะ
00:06:44 → 00:06:48ในส่วนของการออกกำลังกาย จริง ๆ เราแนะนำให้เป็นออกกำลังกายกลางแจ้ง
00:06:48 → 00:06:52โดยที่จะมีผลทางอ้อม ก็คือเราจะได้รับวิตามินดีด้วย
00:06:52 → 00:06:55การออกกำลังกายมีทั้งส่วนที่เป็นแอโรบิก
00:06:55 → 00:06:59แล้วก็ส่วนที่เป็นเรื่องของการสร้าง กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงนะคะ
00:06:59 → 00:07:04แล้วก็เน้นว่าการออกกำลังกายควรจะมี แรงกระแทกอยู่บนกระดูกและข้อต่อ
00:07:04 → 00:07:07เพื่อจะเสริมสร้าง ให้มีการสร้างกระดูกได้ดีขึ้นค่ะ
00:07:08 → 00:07:13[เสียงดนตรี]
00:07:13 → 00:07:17สำหรับอาหารที่เราจะเน้นในคนที่มีปัญหา เรื่องกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง
00:07:17 → 00:07:19ก็จะเป็นเรื่องของแคลเซียมนะคะ
00:07:19 → 00:07:22ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปีนะคะ
00:07:22 → 00:07:24มีความต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
00:07:24 → 00:07:26ถ้าอายุมากกว่า 50 ปี
00:07:26 → 00:07:29ความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น เป็น 1,200 มิลลิกรัมค่ะ
00:07:29 → 00:07:32อีกอันนึงก็คือจะเป็นเรื่องของวิตามินดี
00:07:32 → 00:07:36แต่ต้องบอกว่า ในอาหารเองนี่ วิตามินดีเองนี่จะมีน้อยนะคะ
00:07:36 → 00:07:39ก็จะมาจากพวกเห็ดได้นะคะ หรือว่าสาหร่ายได้
00:07:39 → 00:07:43แต่หลัก ๆ นี่ เราได้รับวิตามินดีจากแสงแดด
00:07:43 → 00:07:46เพราะฉะนั้นถามว่าจะได้รับวิตามินดี เพียงพอหรือเปล่า
00:07:46 → 00:07:48ก็ต้องดูว่า หนึ่ง เราตากแดดมากพอไหม
00:07:48 → 00:07:52สอง เราใส่เสื้อแขนยาวขายาว เวลาที่ตากแดดหรือเปล่า
00:07:52 → 00:07:54เพราะอันนี้มันจะทำให้การสร้างวิตามินดีลดลง
00:07:55 → 00:07:57สาม เราทากันแดดหรือเปล่านะคะ
00:07:57 → 00:08:00ถ้าสมมุติว่าเราได้รับวิตามินดี ไม่เพียงพอจากอาหาร
00:08:00 → 00:08:02หรือว่าแม้กระทั่งกลางแดดนะคะ
00:08:02 → 00:08:06เราก็จะต้องมีการเสริมวิตามินดี ในรายที่มีวิตามินดีต่ำ
00:08:06 → 00:08:08ซึ่งอันนี้ก็ต้องไปตรวจเพิ่มเติม
00:08:08 → 00:08:13[เสียงดนตรี]
00:08:13 → 00:08:16แหล่งที่มาของแคลเซียมในอาหาร ก็จะแบ่งเป็นกลุ่ม ๆ
00:08:16 → 00:08:19กลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่มของผลิตภัณฑ์จากนม
00:08:20 → 00:08:23ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มของนม กลุ่มของชีส หรือว่าโยเกิร์ต
00:08:23 → 00:08:26พวกนี้ก็จะอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส
00:08:26 → 00:08:30ซึ่งมีความจำเป็น ในเรื่องของการเสริมสร้างกระดูกนะคะ
00:08:30 → 00:08:32ทีนี้ถามว่าเวลาที่จะเลือกนี่
00:08:32 → 00:08:34ก็แนะนำว่าควรจะเลือกเป็น...
00:08:34 → 00:08:36อย่างเช่นนมนะคะ ก็อาจจะเลือกเป็น low fat
00:08:36 → 00:08:41เพราะว่าในหลาย ๆ ท่านอาจจะมีปัญหา เรื่องของคอเลสเตอรอลหรือว่ามีน้ำหนักตัวเกิน
00:08:41 → 00:08:45อันที่สอง ถ้าเป็นโยเกิร์ต เราก็แนะนำให้กินเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ
00:08:45 → 00:08:47แต่ถ้าอยากจะเสริมพวกผลไม้นี่
00:08:47 → 00:08:51แทนที่จะกินเป็นโยเกิร์ตที่มันเป็นรสชาติ ซึ่งมันมีความหวานมาก ๆ
00:08:51 → 00:08:56เราก็จะใช้ผลไม้สดมาวางอยู่กับโยเกิร์ต แล้วเราก็สามารถจะรับประทานได้
00:08:56 → 00:08:59อันนี้ก็จะได้เรื่องของไฟเบอร์ วิตามิน
00:08:59 → 00:09:02รวมกับพวกของแคลเซียม ฟอสฟอรัสเช่นกันนะคะ
00:09:02 → 00:09:05ทีนี้ถ้าสมมุติว่า เราต้องการแคลเซียมมากกว่านั้นนี่
00:09:05 → 00:09:09เราอาจจะเลือกดูอันที่ฉลากโภชนาการ เขียนไว้ว่าเป็นแคลเซียมสูง
00:09:09 → 00:09:13ซึ่งอันนี้เขาอาจจะ มีการเสริมแคลเซียมลงไปนะคะ
00:09:13 → 00:09:15อีกกลุ่มหนึ่งก็จะเป็นกลุ่มของเนื้อสัตว์นะคะ
00:09:15 → 00:09:19ในเนื้อสัตว์ที่จะมีแคลเซียมเยอะ ๆ ก็จะเป็นส่วนของกระดูกเนอะ
00:09:19 → 00:09:23เพราะฉะนั้นก็จะเป็นปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือว่ากุ้งตัวเล็ก ๆ นะคะ
00:09:23 → 00:09:25ซึ่งเราจะกินไปทั้งกระดูกเลยนะคะ
00:09:25 → 00:09:28อันนี้ก็จะทำให้เราได้รับแคลเซียมมากพอ
00:09:28 → 00:09:32ทีนี้ถ้าเกิดเราเอากุ้งตัวเล็ก ๆ มาทำเป็นกะปิหรือว่าเป็นเคยอย่างนี้ค่ะ
00:09:32 → 00:09:37อันนี้ก็จะทำให้เราได้รับแคลเซียมด้วย ถ้าเราเอากะปิมาทำอาหารนะคะ
00:09:37 → 00:09:39อีกกลุ่มหนึ่ง อย่างเช่นแซลมอนนะคะ
00:09:39 → 00:09:41ตัวนี้หรือว่าปลาที่มันมีไขมันเยอะ ๆ
00:09:41 → 00:09:45พวกนี้อาจจะแคลเซียมไม่ได้เยอะ แต่ว่าจะมีวิตามินดี
00:09:45 → 00:09:49ซึ่งวิตามินดีจะมีความสำคัญ ในเรื่องของการช่วยดูดซึมแคลเซียม
00:09:49 → 00:09:51ดังนั้นเวลาที่เรารับประทานอาหารนี่
00:09:52 → 00:09:54เราก็อาจจะต้องมีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี
00:09:54 → 00:09:58นอกเหนือจากแซลมอน หรือว่าปลาที่มันจะมีไขมันอยู่นี่นะคะ
00:09:58 → 00:10:00พวกของสาหร่ายหรือว่าพวกเห็ด
00:10:01 → 00:10:02โดยเฉพาะเห็ดหอมที่ตากแห้ง
00:10:02 → 00:10:05พวกนี้ก็จะมีวิตามินดีค่อนข้างเยอะนะคะ
00:10:05 → 00:10:09การกินร่วมกัน ก็จะช่วยทำให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ
00:10:09 → 00:10:12มีวิตามินดี ซึ่งช่วยในเรื่องของการดูดซึมแคลเซียมค่ะ
00:10:12 → 00:10:16แล้วก็อีกกลุ่มหนึ่ง ก็จะเป็นแคลเซียมที่มีอยู่ในพืชผัก
00:10:16 → 00:10:20ในพืชผักมีอะไรบ้าง ผักใบเขียวค่ะ สีเขียวเข้ม ๆ นะคะ
00:10:20 → 00:10:23เช่น บรอกโคลี พวกของผักคะน้า ใบยอ
00:10:23 → 00:10:25พวกนี้ก็จะมีแคลเซียมค่อนข้างสูง
00:10:25 → 00:10:27ในส่วนของแคลเซียมที่มีในผักนี่
00:10:27 → 00:10:31ไม่สูญเสียไป เวลาที่เราทำให้มันเกิดความร้อนนะคะ
00:10:31 → 00:10:34ไม่ต้องกลัวว่าเวลาเอาไปต้มแล้ว เดี๋ยวผักฉันจะแคลเซียมหาย
00:10:34 → 00:10:36ไม่หายนะคะ
00:10:36 → 00:10:41แล้วก็จะเป็นพวกของถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแดง และงาดำ
00:10:41 → 00:10:45อันนี้ก็จะเป็นแหล่งแคลเซียม ที่มีปริมาณมากในอาหารไทยค่ะ
00:10:45 → 00:10:50อันนี้ก็จะเป็นตัวอย่างของอาหาร ที่จะเสริมสร้างแคลเซียมและป้องกันกระดูกพรุน
00:10:50 → 00:10:51แล้วก็หลาย ๆ เองนะคะ
00:10:51 → 00:10:55พอเรามองดูในอาหารที่เรารับประทานเองก็ตาม หรือแม้กระทั่งการเสริม
00:10:55 → 00:10:59ผู้ใหญ่บางคนก็กินนมไม่ได้ ก็ไม่อยากกินนม
00:10:59 → 00:11:00กินนมแล้วท้องเสียอะไรอย่างนี้นะคะ
00:11:00 → 00:11:03การกินนมแล้วท้องเสีย อาจจะเปลี่ยนมาเป็นโยเกิร์ตก็ได้
00:11:03 → 00:11:07แต่ว่าผู้ใหญ่บางคนก็บอกว่า โยเกิร์ตไม่ใช่อาหารที่ฉันชอบกินนะคะ
00:11:07 → 00:11:11ถ้าลองทุกทางแล้ว แล้วก็อาจจะเริ่มมีปัญหาแล้วด้วย
00:11:11 → 00:11:14แล้วก็คิดว่าได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่พอ
00:11:14 → 00:11:17หลายคนก็จะมุ่งมาสู่แคลเซียมที่มันเป็นเม็ด
00:11:17 → 00:11:21ในการที่จะเสริมปริมาณแคลเซียม ในอาหารในแต่ละวัน
00:11:21 → 00:11:24จะมีคำถามยอดฮิตที่เจอบ่อยมาก ข้อที่ 1
00:11:24 → 00:11:28ถามว่า กินแคลเซียมแล้ว ทำให้เกิดหินปูนในตัวหรือเปล่า
00:11:28 → 00:11:30กินแคลเซียมมาก ๆ แล้วเพิ่มหินปูนไหม
00:11:30 → 00:11:33ต้องบอกว่าหินปูนในที่ต่าง ๆ ในร่างกายนี่
00:11:33 → 00:11:36หลาย ๆ ครั้งนี่ มันเกิดจากความเสื่อมในร่างกาย
00:11:36 → 00:11:39ต่อให้เราไม่กินแคลเซียม มันก็เกิด
00:11:39 → 00:11:40การรับประทานแคลเซียมนี่
00:11:40 → 00:11:44มันจำเป็น ถ้าในกรณีที่เรากินแคลเซียมไม่เพียงพอ
00:11:44 → 00:11:47อันที่สอง ถามว่าเราจะเลือกแคลเซียมอย่างไรดี
00:11:47 → 00:11:50แคลเซียมที่เป็นเม็ดที่อยู่ในรูปเกลือนี่
00:11:50 → 00:11:53จริง ๆ แล้ว การดูดซึมไม่เท่ากันนะคะ
00:11:53 → 00:11:55ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียมคาร์บอเนต
00:11:55 → 00:11:57ถ้าเรากินเข้าไป 100 นี่
00:11:57 → 00:12:01เราจะได้รับเข้าไปในร่างกาย แค่ประมาณ 40 ไม่ถึงครึ่งนะคะ
00:12:01 → 00:12:03เพราะฉะนั้น เรากินแคลเซียมคาร์บอเนต 1,000
00:12:03 → 00:12:05จริง ๆ เราก็ได้เข้าไป 400
00:12:05 → 00:12:08ถ้าเรากินกับอาหารได้ 500 ถูกไหมคะ
00:12:08 → 00:12:11มันก็จะประมาณ 1,000 พอดีเลยนะคะ
00:12:11 → 00:12:13หรือถ้าใครกินจากอาหารได้น้อยกว่านั้นอีกนะคะ
00:12:13 → 00:12:17ก็อาจจะต้องกินแคลเซียมคาร์บอเนต ที่โดสเยอะกว่านี้นะคะ
00:12:17 → 00:12:20แคลเซียมเม็ดฟู่กับไม่ใช่เม็ดฟู่ มีความต่างกันไหม
00:12:20 → 00:12:23เวลาที่มันเป็นเม็ดฟู่ มันอาจจะเสริมวิตามินดี
00:12:23 → 00:12:27มันอาจจะเสริมตัวโน้นตัวนี้ แล้วก็ทำให้กินได้ง่ายขึ้นนะคะ
00:12:27 → 00:12:30แคลเซียมเป็นเม็ดเองนี่ มีข้อเสียอย่างหนึ่งก็คือ
00:12:30 → 00:12:33หลาย ๆ คนกินแล้วนี่ ปริมาณเยอะ ๆ อาจจะทำให้เกิดเรื่องของท้องผูก
00:12:33 → 00:12:35วิธีแก้ไข อาจจะต้องดื่มน้ำให้เยอะขึ้น
00:12:35 → 00:12:38กินไฟเบอร์ หรือว่ากินพวกผักมากขึ้น
00:12:38 → 00:12:43ซึ่งอันนี้มันก็จะมีผลทางอ้อม เห็นไหมคะ ก็จะทำให้เราได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นอีก
00:12:43 → 00:12:47ถ้าสมมุติว่าไม่ไหวจริง ๆ ก็จะมีคนบอกว่า การกินแคลเซียมเม็ดฟู่นี่
00:12:47 → 00:12:49โอกาสเกิดท้องผูกอาจจะน้อยกว่า
00:12:49 → 00:12:53แต่ว่าอันนี้ก็แล้วแต่นะคะ ยังไม่ได้มีข้อมูลว่ามันน้อยกว่าอย่างชัดเจน
00:12:53 → 00:12:58แต่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ กินแคลเซียมแล้วมีปัญหาว่าท้องผูกนะคะ
00:12:58 → 00:13:01ทีนี้เวลาที่เราจะดู เราก็ไปดูว่า
00:13:01 → 00:13:03ในแคลเซียมแต่ละเม็ด มันมีปริมาณเท่าไหร่
00:13:04 → 00:13:09ส่วนใหญ่ก็จะใช้เป็นแคลเซียมคาร์บอเนต ซึ่งจะดูดซึมได้ประมาณ 40% นะคะ
00:13:09 → 00:13:12แคลเซียมคาร์บอเนตเวลาจะดูดซึมได้ดีนี่
00:13:12 → 00:13:13มันจะต้องอยู่ในที่ ๆ เป็นกรด
00:13:13 → 00:13:18ดังนั้นนี่เราจะเห็นว่า ในเม็ดแคลเซียม มักจะมีวิตามินซีเพื่อเพิ่มกรด
00:13:18 → 00:13:22เพิ่มวิตามินดี เพื่อจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมนะคะ
00:13:22 → 00:13:25อันนี้ก็เป็นแค่ gimmick เวลาที่เขาจะขายของเนอะ
00:13:26 → 00:13:27เพราะฉะนั้นเรามักจะเห็นมันไปด้วยกัน
00:13:28 → 00:13:29ส่วนถามว่าโดสเท่าไหร่
00:13:29 → 00:13:32เหมือนที่บอกเมื่อกี๊ค่ะ ถ้าอยู่ในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตเนอะ
00:13:32 → 00:13:35ก็ 100 ก็เข้าไปประมาณ 40 นะคะ
00:13:35 → 00:13:40ถ้าเป็นแคลเซียมตัวอื่น เช่น แคลเซียมซิเตรต หรือแคลเซียมกลูโคเนตอะไรก็ตามนี่
00:13:40 → 00:13:43แคลเซียมซิเตรตก็จะลดลงไปกว่านี้นะคะ
00:13:43 → 00:13:46ดังนั้นที่นิยมมากที่สุดในท้องตลาด มัก จะเป็นแคลเซียมคาร์บอเนตค่ะ
00:13:46 → 00:13:51[เสียงดนตรี]
00:13:51 → 00:13:54จากข้อมูลการสำรวจการบริโภคอาหารในคนไทยนะคะ
00:13:54 → 00:13:56ก็พบว่า จากอาหารไทยนี่
00:13:56 → 00:14:01โดยเฉลี่ย เราได้รับแคลเซียมจากอาหารอยู่ที่ ประมาณ 300-500 มิลลิกรัม/วันเท่านั้นเอง
00:14:02 → 00:14:03ซึ่งมันไม่เพียงพอ
00:14:03 → 00:14:07เพราะเมื่อกี๊เล่าไปแล้ว ว่าเราต้องการอยู่ ประมาณ 1,000-1,200 ในผู้ใหญ่ใช่ไหมคะ
00:14:07 → 00:14:12ดังนั้นก็มักจะมีคำแนะนำ ให้ไปรับประทานนมเพิ่มบ้างล่ะ
00:14:12 → 00:14:14ไปรับประทานเป็นแคลเซียมเสริมบ้างล่ะ
00:14:14 → 00:14:17ซึ่งอันนี้ก็ขึ้นกับในแต่ละท่าน
00:14:17 → 00:14:20ทีนี้ถามว่าในกรณีของ การที่เราจะไปเลือกนมเสริมนี่
00:14:20 → 00:14:22เราก็อาจจะไปดูนิดนึงว่า
00:14:22 → 00:14:24ในนมนี่ ดูจากฉลากโภชนาการนะคะ
00:14:24 → 00:14:28ว่านมอันนั้นมีแคลเซียมปริมาณเท่าไรนะคะ
00:14:28 → 00:14:29ถ้าสมมุติว่าเรากินเข้าไปแล้ว
00:14:29 → 00:14:32แล้วเราก็เฉลี่ยว่า เออ...ที่เรากินกับอาหารปริมาณเท่านี้
00:14:32 → 00:14:33เรารับจากนมเท่านี้
00:14:33 → 00:14:34ถ้ามันเพียงพอ
00:14:34 → 00:14:39อันนี้เราก็ไม่มีความจำเป็น ที่จะต้องไปกินแคลเซียมเป็นเม็ดเพิ่ม
00:14:39 → 00:14:42ข้อเสียของการกินแคลเซียมเป็นเม็ดเพิ่ม
00:14:42 → 00:14:43ก็คืออาจจะทำให้ท้องผูกนะคะ
00:14:43 → 00:14:46หลาย ๆ ท่านนี่โดนบังคับให้กินแคลเซียม
00:14:46 → 00:14:50เสร็จแล้วก็จะมีปัญหาว่าท้องผูกอยู่เป็นประจำ
00:14:50 → 00:14:55อีกเรื่องหนึ่งที่อาจจะมีความสำคัญไม่แพ้กัน ก็คือเรื่องของวิตามินดีนะคะ
00:14:55 → 00:14:59เพราะฉะนั้นอาจจะต้องเช็กค่ะว่า วิตามินดีที่เราได้อยู่ในแต่ละวันนี่
00:14:59 → 00:15:00จากแสงแดดก็ตาม
00:15:00 → 00:15:02การออกกลางแจ้งก็ตาม
00:15:02 → 00:15:05หรือแม้กระทั่งในอาหารนี่ มันเพียงพอหรือเปล่านะคะ
00:15:05 → 00:15:09เราเคยคิดค่ะว่าประเทศไทยนี่ อยู่ในประเทศเขตร้อน
00:15:09 → 00:15:13แต่ในความเป็นจริงก็คือ การสำรวจหรือการวัดปริมาณวิตามินดีนี่
00:15:13 → 00:15:14ของคนไทยนี่
00:15:14 → 00:15:17ยังไม่เพียงพออยู่เป็นปริมาณมากเลยทีเดียวค่ะ
00:15:17 → 00:15:21[เสียงดนตรี]
00:15:22 → 00:15:26สำหรับกระดูกพรุนป้องกันได้ไหม ต้องบอกว่าจริง ๆ ป้องกันได้นะคะ
00:15:26 → 00:15:31จริง ๆ แล้ว ต้องเริ่มตั้งแต่ว่าเราต้องมี แคลเซียม แล้วก็วิตามินดีที่เพียงพอ
00:15:31 → 00:15:34แล้วก็ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อเรา แข็งแรงตั้งแต่ต้นนะคะ
00:15:35 → 00:15:36อย่างที่พูดไปตอนต้นค่ะ
00:15:36 → 00:15:39ว่าความหนาแน่นของมวลกระดูกเรานี่
00:15:39 → 00:15:42จะพีคหรือว่าจะเยอะที่สุด ตอนช่วงประมาณ 20-30 ปี
00:15:43 → 00:15:46เพราะฉะนั้นนี่ การที่เราจะไปเสริมสร้างความแข็งแรง
00:15:46 → 00:15:49เราต้องเริ่มเตรียมตัวตั้งแต่อายุน้อยนะคะ
00:15:49 → 00:15:54แล้วก็ทำให้มวลกระดูกเรามีความแข็งแรง ตั้งแต่ประมาณอายุ 20-30 นะคะ
00:15:54 → 00:15:58แล้วหลังจากนั้น มันก็จะมีของสะสมเยอะอยู่นะคะ
00:15:58 → 00:16:00การลดลง มันก็จะค่อย ๆ น้อยลง
00:16:00 → 00:16:05ในขณะเดียวกัน เราก็จะไม่ทำให้ร่างกายเรา ขาดแคลเซียมหรือวิตามินดี
00:16:05 → 00:16:09ไม่อย่างนั้น ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียม ในกระดูกออกมา แล้วกระดูกมันก็จะบางนะ
00:16:09 → 00:16:14ดังนั้นตลอดระยะเวลา เราควรจะได้รับ วิตามินดีและแคลเซียมที่เพียงพอ
00:16:14 → 00:16:16มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:16:16 → 00:16:19เพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย มีการสร้างกระดูกที่สมบูรณ์ค่ะ
00:16:19 → 00:16:24[เสียงดนตรี]
00:16:24 → 00:16:26ยกตัวอย่างเมนูอาหารประจำวัน
00:16:26 → 00:16:29สำหรับในกรณีที่เราต้องการจะเสริมแคลเซียม
00:16:29 → 00:16:33เช่น ตอนเช้านี่เราอาจจะดื่มนม เป็นนมไฮแคลเซียม
00:16:33 → 00:16:35หรือว่าจะใช้เป็นโยเกิร์ตก็ได้นะคะ
00:16:35 → 00:16:38โยเกิร์ตก็อาจจะใส่ผลไม้เข้าไปก็ได้นะคะ
00:16:38 → 00:16:42เสร็จแล้วถ้าเกิดเป็นมื้อเป็นอาหาร เราก็จะใช้เป็นสลัดนะคะ
00:16:42 → 00:16:43อาจจะเป็นสลัดถั่วอย่างนี้
00:16:43 → 00:16:48แล้วก็โรยปลาตัวเล็กตัวน้อย ใช้น้ำสลัดเป็นน้ำสลัดงาดำนะคะ
00:16:48 → 00:16:52ส่วนพอถึงมื้อเที่ยงปั๊บ เราก็จะใช้เป็นข้าวกล้องแล้วนะคะ
00:16:52 → 00:16:54อาจจะใช้เป็นลักษณะของผัดคะน้า
00:16:54 → 00:16:57โรย topping บนข้าวเหมือนกับผงโรยข้าวญี่ปุ่น
00:16:57 → 00:17:00แต่ว่าใช้เป็นงาโรย อะไรอย่างนี้เป็นต้นนะคะ
00:17:00 → 00:17:03เราก็พอถึงมื้อเย็น เราก็เลือกใช้เป็นเต้าหู้ทรงเครื่อง
00:17:03 → 00:17:05ร่วมกันกับ...จะใช้เป็นผัดไทยก็ได้นะคะ
00:17:05 → 00:17:10ผัดไทยที่เราจะใส่แบบเป็นผัดไทยที่อาจจะ เป็นใส่เส้นหรือไม่ใส่เส้นก็ได้
00:17:10 → 00:17:14แล้วก็ใส่เป็นพวกเต้าหู้ที่เป็นเต้าหู้แข็ง เอามาผัด อย่างนี้ค่ะ
00:17:14 → 00:17:17ก็จะมีตัวแคลเซียมเยอะพอสมควรนะคะ
00:17:17 → 00:17:19หรือว่าจะใช้เป็นนมถั่วเหลือง
00:17:19 → 00:17:22หรือว่าเป็นนมไฮแคลเซียมอีกมื้อนึง สำหรับมื้อว่างก็ได้ค่ะ
00:17:22 → 00:17:25สำหรับตัวกระดูกพรุนเองนี่ หลาย ๆ ครั้ง เราก็ไม่สนใจ
00:17:25 → 00:17:27เพราะว่ามันไม่มีอาการนะคะ
00:17:27 → 00:17:29ก็จะยกตัวอย่างให้ดูเลย
00:17:29 → 00:17:31จะมีผู้ป่วยอยู่คนหนึ่งนะคะ
00:17:31 → 00:17:35ซึ่งอันนี้ท่านก็จะเป็นผู้สูงอายุนิดนึง อายุประมาณ 80 กว่า ๆ
00:17:35 → 00:17:37ก็ใช้ชีวิตอยู่บ้านปกติเลย
00:17:37 → 00:17:38แล้วก็เลี้ยงหมาอยู่ที่บ้าน
00:17:38 → 00:17:43มีอยู่วันนึงนี่ค่ะ แค่หมากระโจนใส่ แล้วก็คุณป้าก็ล้มลง
00:17:43 → 00:17:44พอล้มลงเสร็จปุ๊บนี่
00:17:44 → 00:17:47ก็ขยับขาไม่ได้ แล้วบอกปวดขามาก
00:17:47 → 00:17:49เอามาถึงโรงพยาบาล เอกซเรย์ไปนี่
00:17:49 → 00:17:53ก็เจอว่ากระดูกสะโพก ตรงหัวสะโพกหักนะคะ
00:17:53 → 00:17:55ก็จะเจ็บพอสมควรเลยทีเดียว
00:17:55 → 00:17:58ถามว่าในผู้สูงอายุค่ะ เวลาที่กระดูกหักนี่
00:17:58 → 00:17:59เราควรจะผ่าตัด
00:17:59 → 00:18:02เพราะว่าไม่อย่างนั้น ถ้าจะรอให้กระดูกติดเองนี่
00:18:02 → 00:18:05มันต้องนอนติดเตียงนานมากนะคะ
00:18:05 → 00:18:07คนนี้ก็เลยต้องเซตผ่าตัด
00:18:07 → 00:18:09เวลาเซตผ่าตัดที่จะเข้าไปนี่
00:18:09 → 00:18:12เขาก็จะต้องมีการใส่เหล็กอะไรอย่างนี้นะคะ
00:18:12 → 00:18:16ต้องบอกเลยว่าเวลาที่ผ่าตัด เรื่องของกระดูกนี่
00:18:16 → 00:18:18มันมีความเสี่ยงอันหนึ่งก็คือ
00:18:18 → 00:18:22อาจจะมีลิ่มเลือดที่จะหลุดเข้าไป แล้วก็ไปอุดที่บริเวณของปอดได้
00:18:23 → 00:18:28หลังผ่าตัดอาจจะมีความเสี่ยง ที่จะทำให้เรื่องของออกซิเจนมันลดลง
00:18:28 → 00:18:33หรือว่าถ้าบางรายที่เป็นมากนี่ ความดันตก หรือถึงกับเสียชีวิตได้เลยนะคะ
00:18:33 → 00:18:35สำหรับรายนี้ก็ต้องไปผ่าตัด
00:18:35 → 00:18:37พอผ่าตัดเสร็จแล้วปั๊บนี่
00:18:37 → 00:18:38ก็ต้องมาพักฟื้น
00:18:38 → 00:18:40ทำกายภาพ
00:18:40 → 00:18:44จากคนที่เคยช่วยเหลือตัวเองได้ดี ตอนนี้ก็ต้องมีคนดูแลแล้วนะคะ
00:18:44 → 00:18:48แล้วกว่าที่จะพักฟื้นจนกระทั่ง กลับมาเดินได้เป็นปกติก็ใช้เวลานานอีก
00:18:48 → 00:18:49เพราะว่าในผู้ใหญ่นี่ค่ะ
00:18:50 → 00:18:53เราให้นอนติดเตียงนาน ๆ กล้ามเนื้อก็จะลีบถูกไหมคะ
00:18:53 → 00:18:55ต้องทำกายภาพ ต้องมีการดูแล
00:18:55 → 00:18:58เพราะฉะนั้น ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่คนเดียวที่ไม่สบาย
00:18:58 → 00:19:00แต่กลายเป็นว่าทุกคนในบ้านนี่
00:19:00 → 00:19:01ก็จะต้องมาคอยดูแล
00:19:01 → 00:19:03ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเงินเนอะ
00:19:03 → 00:19:07ทั้งจ้างคนดูแล ทั้งเรื่องของอาหาร อะไรทุกอย่างเลยค่ะ
00:19:07 → 00:19:09เพราะฉะนั้นนี่ ถ้ามันป้องกันได้
00:19:09 → 00:19:14หรือว่าดูแลได้ ไม่ให้มันเกิดกระดูกพรุน หรือว่าทำให้กระดูกพรุนช้าที่สุด
00:19:14 → 00:19:17หรือว่าป้องกันกระดูกพรุนไปแล้ว ป้องกันไม่ให้กระดูกหัก
00:19:18 → 00:19:19อันนี้น่าจะดีที่สุดนะคะ
00:19:20 → 00:19:22ไม่ใช่เพียงผู้สูงอายุที่อายุมาก ๆ
00:19:22 → 00:19:25แต่ว่าคนที่อายุน้อย ๆ หรือมีโรคประจำตัว
00:19:25 → 00:19:29แล้วจำเป็นต้องได้รับยาบางอย่าง ยกตัวอย่างเช่น สเตียรอยด์นะคะ
00:19:29 → 00:19:31อันนี้ก็ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงเหมือนกัน
00:19:31 → 00:19:34ที่จะทำให้เรื่องของกระดูกบาง แล้วก็กระดูกพรุน
00:19:34 → 00:19:36แล้วก็เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก
00:19:36 → 00:19:40เพราะฉะนั้น ถ้าใครที่ต้องได้รับ สเตียรอยด์อยู่เป็นระยะเวลานานนะคะ
00:19:40 → 00:19:42ก็ต้องคุยกับคุณหมอที่ดูแล
00:19:42 → 00:19:46หรือว่าจะต้องมีการตรวจ เรื่องของมวลกระดูกเป็นระยะ ๆ ด้วยค่ะ
00:19:46 → 00:19:50แล้วก็ต้องมั่นใจว่าเขาได้รับวิตามินดี และแคลเซียมที่เพียงพอ
00:19:50 → 00:19:53ในคนที่มีความเสี่ยง ที่จะเกิดเรื่องของกระดูกพรุนนะคะ
00:19:53 → 00:19:56ก็ควรจะได้รับการตรวจ เรื่องของความหนาแน่นของมวลกระดูก
00:19:56 → 00:20:00เพื่อประเมินว่าตอนนี้ เรามีภาวะเรื่องของกระดูกพรุนแล้วหรือยัง
00:20:00 → 00:20:03นอกเหนือจากเรื่องของ ความหนาแน่นของมวลกระดูกแล้วนี่
00:20:03 → 00:20:08ก็ควรจะได้รับการประเมินระดับของแคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัสนะคะ
00:20:08 → 00:20:11เพื่อจะดูให้มันเป็นระดับที่เหมาะสมนะคะ
00:20:11 → 00:20:16แล้วก็ควรจะได้รับอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินดีที่เพียงพอนะคะ
00:20:16 → 00:20:19ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำแล้วก็สม่ำเสมอ
00:20:19 → 00:20:21เพื่อจะทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงค่ะ
00:20:22 → 00:20:26พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:20:26 → 00:20:29ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:20:29 → 00:20:31ที่ Mahidol Channel Podcast
00:20:31 → 00:20:33ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:20:33 → 00:20:35YouTube Mahidol Channel
00:20:35 → 00:20:36Apple Podcasts
00:20:36 → 00:20:37Spotify
00:20:37 → 00:20:38Anchor
00:20:38 → 00:20:39Blockdit
00:20:41 → 00:20:46ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:20:46 → 00:20:49[เสียงดนตรี]