- คำถาม:
- ควรกินอาหารประเภทไหนเพื่อป้องกันกระดูกพรุน?
- คำตอบ:
- ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กที่กินทั้งกระดูก ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี คะน้า เต้าหู้ ถั่วเหลือง งาดำ และเห็ดหอมตากแห้ง ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
[PODCAST] Food Choice | EP.14 - อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:07:13สำหรับอาหารที่เราจะเน้นในคนที่มีปัญหา เรื่องกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง
00:07:17ก็จะเป็นเรื่องของแคลเซียมนะคะ
00:07:19ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปีนะคะ
00:07:22มีความต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
00:07:24ถ้าอายุมากกว่า 50 ปี
00:07:26ความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น เป็น 1,200 มิลลิกรัมค่ะ
00:07:29อีกอันนึงก็คือจะเป็นเรื่องของวิตามินดี
00:07:32แต่ต้องบอกว่า ในอาหารเองนี่ วิตามินดีเองนี่จะมีน้อยนะคะ
00:07:36ก็จะมาจากพวกเห็ดได้นะคะ หรือว่าสาหร่ายได้
00:07:39แต่หลัก ๆ นี่ เราได้รับวิตามินดีจากแสงแดด
00:07:43เพราะฉะนั้นถามว่าจะได้รับวิตามินดี เพียงพอหรือเปล่า
00:07:46ก็ต้องดูว่า หนึ่ง เราตากแดดมากพอไหม
00:07:48สอง เราใส่เสื้อแขนยาวขายาว เวลาที่ตากแดดหรือเปล่า
00:07:52เพราะอันนี้มันจะทำให้การสร้างวิตามินดีลดลง
00:07:55สาม เราทากันแดดหรือเปล่านะคะ
00:07:57ถ้าสมมุติว่าเราได้รับวิตามินดี ไม่เพียงพอจากอาหาร
00:08:00หรือว่าแม้กระทั่งกลางแดดนะคะ
00:08:02เราก็จะต้องมีการเสริมวิตามินดี ในรายที่มีวิตามินดีต่ำ
00:08:06ซึ่งอันนี้ก็ต้องไปตรวจเพิ่มเติม
00:08:08[เสียงดนตรี]
00:08:13แหล่งที่มาของแคลเซียมในอาหาร ก็จะแบ่งเป็นกลุ่ม ๆ
00:08:16กลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่มของผลิตภัณฑ์จากนม
00:08:20ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มของนม กลุ่มของชีส หรือว่าโยเกิร์ต
00:08:23พวกนี้ก็จะอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส
00:08:26ซึ่งมีความจำเป็น ในเรื่องของการเสริมสร้างกระดูกนะคะ
00:08:30ทีนี้ถามว่าเวลาที่จะเลือกนี่
00:08:32ก็แนะนำว่าควรจะเลือกเป็น...
00:08:34อย่างเช่นนมนะคะ ก็อาจจะเลือกเป็น low fat
00:08:36เพราะว่าในหลาย ๆ ท่านอาจจะมีปัญหา เรื่องของคอเลสเตอรอลหรือว่ามีน้ำหนักตัวเกิน
00:08:41อันที่สอง ถ้าเป็นโยเกิร์ต เราก็แนะนำให้กินเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ
00:08:45แต่ถ้าอยากจะเสริมพวกผลไม้นี่
00:08:47แทนที่จะกินเป็นโยเกิร์ตที่มันเป็นรสชาติ ซึ่งมันมีความหวานมาก ๆ
00:08:51เราก็จะใช้ผลไม้สดมาวางอยู่กับโยเกิร์ต แล้วเราก็สามารถจะรับประทานได้
00:08:56อันนี้ก็จะได้เรื่องของไฟเบอร์ วิตามิน
00:08:59รวมกับพวกของแคลเซียม ฟอสฟอรัสเช่นกันนะคะ
00:09:02ทีนี้ถ้าสมมุติว่า เราต้องการแคลเซียมมากกว่านั้นนี่
00:09:05เราอาจจะเลือกดูอันที่ฉลากโภชนาการ เขียนไว้ว่าเป็นแคลเซียมสูง
00:09:09ซึ่งอันนี้เขาอาจจะ มีการเสริมแคลเซียมลงไปนะคะ
00:09:13อีกกลุ่มหนึ่งก็จะเป็นกลุ่มของเนื้อสัตว์นะคะ
00:09:15ในเนื้อสัตว์ที่จะมีแคลเซียมเยอะ ๆ ก็จะเป็นส่วนของกระดูกเนอะ
00:09:19เพราะฉะนั้นก็จะเป็นปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือว่ากุ้งตัวเล็ก ๆ นะคะ
00:09:23ซึ่งเราจะกินไปทั้งกระดูกเลยนะคะ
00:09:25อันนี้ก็จะทำให้เราได้รับแคลเซียมมากพอ
00:09:28ทีนี้ถ้าเกิดเราเอากุ้งตัวเล็ก ๆ มาทำเป็นกะปิหรือว่าเป็นเคยอย่างนี้ค่ะ
00:09:32อันนี้ก็จะทำให้เราได้รับแคลเซียมด้วย ถ้าเราเอากะปิมาทำอาหารนะคะ
00:09:37อีกกลุ่มหนึ่ง อย่างเช่นแซลมอนนะคะ
00:09:39ตัวนี้หรือว่าปลาที่มันมีไขมันเยอะ ๆ
00:09:41พวกนี้อาจจะแคลเซียมไม่ได้เยอะ แต่ว่าจะมีวิตามินดี
00:09:45ซึ่งวิตามินดีจะมีความสำคัญ ในเรื่องของการช่วยดูดซึมแคลเซียม
00:09:49ดังนั้นเวลาที่เรารับประทานอาหารนี่
00:09:52เราก็อาจจะต้องมีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี
00:09:54นอกเหนือจากแซลมอน หรือว่าปลาที่มันจะมีไขมันอยู่นี่นะคะ
00:09:58พวกของสาหร่ายหรือว่าพวกเห็ด
00:10:01โดยเฉพาะเห็ดหอมที่ตากแห้ง
00:10:02พวกนี้ก็จะมีวิตามินดีค่อนข้างเยอะนะคะ
00:10:05การกินร่วมกัน ก็จะช่วยทำให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ
00:10:09มีวิตามินดี ซึ่งช่วยในเรื่องของการดูดซึมแคลเซียมค่ะ
00:10:12แล้วก็อีกกลุ่มหนึ่ง ก็จะเป็นแคลเซียมที่มีอยู่ในพืชผัก
00:10:16ในพืชผักมีอะไรบ้าง ผักใบเขียวค่ะ สีเขียวเข้ม ๆ นะคะ
00:10:20เช่น บรอกโคลี พวกของผักคะน้า ใบยอ
00:10:23พวกนี้ก็จะมีแคลเซียมค่อนข้างสูง
00:10:25ในส่วนของแคลเซียมที่มีในผักนี่
00:10:27ไม่สูญเสียไป เวลาที่เราทำให้มันเกิดความร้อนนะคะ
00:10:31ไม่ต้องกลัวว่าเวลาเอาไปต้มแล้ว เดี๋ยวผักฉันจะแคลเซียมหาย
00:10:34ไม่หายนะคะ
00:10:36แล้วก็จะเป็นพวกของถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแดง และงาดำ
00:10:41อันนี้ก็จะเป็นแหล่งแคลเซียม ที่มีปริมาณมากในอาหารไทยค่ะ
00:10:45อันนี้ก็จะเป็นตัวอย่างของอาหาร ที่จะเสริมสร้างแคลเซียมและป้องกันกระดูกพรุน
00:10:50แล้วก็หลาย ๆ เองนะคะ
00:10:51พอเรามองดูในอาหารที่เรารับประทานเองก็ตาม หรือแม้กระทั่งการเสริม