00:00:00 → 00:00:01 เดี๋ยววันนี้เรามายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ

00:00:01 → 00:00:04 ง่ายๆขยับร่างกายสักเล็กน้อยนะครับเพื่อ

00:00:04 → 00:00:07 ทำให้ทุกท่านมีความสดชื่นมากขึ้นคลายความ

00:00:07 → 00:00:09 เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานนะครับใครที่

00:00:09 → 00:00:11 กำลังจะเริ่มงานก็หวังว่าจะมีชีวิตชีวา

00:00:11 → 00:00:14 มากขึ้นนะครับรวมไปถึงอาการปวดเมื่อยต่าง

00:00:14 → 00:00:16 ๆข้อต่อต่างๆก็จะดีด้วยนะครับถ้าพร้อมกัน

00:00:16 → 00:00:19 แล้วเดี๋ยวเราไปฟิตด้วยกันเลยนะครับอยาก

00:00:19 → 00:00:23 จะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่

00:00:23 → 00:00:26 [ปรบมือ]

00:00:26 → 00:00:30 ไหนสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะ

00:00:30 → 00:00:32 เป็นออฟิ Syndrome เข่าเสื่อมหลังเสื่อม

00:00:32 → 00:00:34 หรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความแข็ง

00:00:34 → 00:00:36 แรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิตให้

00:00:36 → 00:00:39 ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่องทาง

00:00:39 → 00:00:42 mds service ฟิตเนสกายภาพแลผ่านช่องทาง

00:00:42 → 00:00:45 เบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook mds

00:00:45 → 00:00:48 Fitness กายภาพกระดูกและข้อเชียงใหม่

00:00:48 → 00:00:51 สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์

00:00:51 → 00:00:53 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม

00:00:53 → 00:00:55 เนื้อในวันนี้ครับผมอยากจะชวนทุกท่านมา

00:00:55 → 00:00:58 ออกกำลังกายด้วยกันเบาๆนะครับเป็นการขยับ

00:00:58 → 00:01:00 ร่างกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับโดยเป็น

00:01:00 → 00:01:03 การขยบร่างกายทุกส่วนตั้งแต่ศีรษะจดปลาย

00:01:03 → 00:01:06 เท้าเลยนะครับซึ่งหวังว่าทุกท่านจะได้รับ

00:01:06 → 00:01:08 ประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายในวันนี้

00:01:08 → 00:01:10 และที่สำคัญนะครับหลังออกกำลังกายผมอยาก

00:01:10 → 00:01:13 ให้ทุกท่านรู้สึกสดชื่นมากขึ้นมีพลังงาน

00:01:13 → 00:01:16 มากขึ้นมีชีวิตชีวามากขึ้นนะครับถ้าพร้อม

00:01:16 → 00:01:18 จะเพิ่มพลังงานด้วยการออกกรงกายแล้วเราไป

00:01:18 → 00:01:20 เริ่มกันเลยครับในวันนี้จะเป็นท่าเบาๆนะ

00:01:20 → 00:01:22 ครับอยากให้ทุกท่านเตรียมเก้าอี้ที่มั่น

00:01:22 → 00:01:25 คงนะครับนั่งทำสบายสบายนะครับเราจะขยับ

00:01:25 → 00:01:28 ร่างกายพร้อมกันทุกส่วนเพื่อเติมพลังงาน

00:01:28 → 00:01:30 ให้กล้ามเนื้อทุกมัดไปพร้อมๆกันนะครับ

00:01:30 → 00:01:33 เป็นท่าง่ายๆแน่นอนมาเริ่มที่ท่าแรกนะ

00:01:33 → 00:01:36 ครับนั่งหลังให้ตรงเอามือนะครับไวทีหลัง

00:01:36 → 00:01:38 นะครับเราจะเริ่มขยับกล้ามเนื้อรอบคอแล้ว

00:01:38 → 00:01:41 นะครับหลังจากนั้นค่อยๆเอนศีรษะมาด้านขวา

00:01:41 → 00:01:45 นะครับแล้วก็กลับมาไปด้านขวา 5 ครั้งแล้ว

00:01:45 → 00:01:48 เราไปด้านซ้ายอีก 5 ครั้งนะครับพร้อมแล้ว

00:01:48 → 00:01:50 เริ่มเลยนะ

00:01:50 → 00:01:54 ครับพยายามช้าๆนะครับช้า

00:01:54 → 00:01:57 [เพลง]

00:01:57 → 00:02:01 ๆสังเกตหัวไหล่นะครับถ้าใครกล้ามเนื้อตึง

00:02:01 → 00:02:03 มากๆหัวไหล่อีกด้านนึงเราอาจจะยกได้นะ

00:02:03 → 00:02:06 ครับเพราะฉะนั้นพยายามตั้งหลังให้ตรงตั้ง

00:02:06 → 00:02:12 ไหล่ให้ตรงนะครับอ่าต่อไปสลับข้างนะ

00:02:12 → 00:02:17 ครับพยายามไปให้สุดเท่าที่เราไหวนะ

00:02:17 → 00:02:26 ครับทำช้าๆไม่เหวี่ยงนะ

00:02:26 → 00:02:31 ครับอ่าโอเคจะได้ขยับคอได้ดีมากขึ้นนะ

00:02:31 → 00:02:33 ครับต่อไปจะเป็นการขยับกล้ามเนื้อรอบ

00:02:33 → 00:02:36 สะบักกันบ้างนะครับทุกท่านค่อยๆเอามือมา

00:02:36 → 00:02:38 จับที่หัวไหล่นะครับหลังจากนั้นหมุนไป

00:02:38 → 00:02:41 ด้านหน้าครับเราพยายามวาดนะครับเอาข้อศอก

00:02:41 → 00:02:44 เหมือนวาดรูปให้กว้างที่สุดเลยนะครับทำ

00:02:44 → 00:02:51 ทั้งหมด 10 ครั้งไปด้านหน้าครับไป

00:02:51 → 00:02:55 ครับอาจจะมีก๊อบๆแก๊บๆกันบ้างนะครับในคน

00:02:55 → 00:02:57 ที่ไม่ค่อยได้ขยับกล้ามเนื้อรอบสะบะอ่า

00:02:57 → 00:03:00 ไม่เป็นไรนะครับทำช้าๆเอาที่เราไม่เจ็บนะ

00:03:00 → 00:03:06 ครับวาดกว้างๆให้สุดวงเลยนะ

00:03:06 → 00:03:11 [เพลง]

00:03:11 → 00:03:15 ครับอ่าใครที่ขยับสะมักได้ดีนะครับหัว

00:03:15 → 00:03:18 ไหล่ของเราก็จะดีด้วยนะครับโผมอ่าต่อไป

00:03:18 → 00:03:22 หมุนกลับครับเอากว้างๆนะครับอ่าอันนี้ก็

00:03:22 → 00:03:25 จะได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อลอกสบากแล้วก็

00:03:25 → 00:03:28 กล้ามเนื้อหน้าอกด้วยนะครับในวันนี้จะ

00:03:28 → 00:03:30 เป็นการออกกำลังกายง่ายๆทุกท่านผ่อนคลาย

00:03:30 → 00:03:33 นะครับแล้วก็หวังว่าทุกท่านจะมีพลังงาน

00:03:33 → 00:03:35 เต็มที่เลยนะ

00:03:35 → 00:03:46 [เพลง]

00:03:46 → 00:03:48 ครับ

00:03:48 → 00:03:51 โอเคต่อไปนะครับเดี๋ยวเรามายืดกล้ามเนื้อ

00:03:51 → 00:03:53 หลังกันบ้างนะครับอ่าวิธีการนะครับทุก

00:03:54 → 00:03:56 ท่านยื่นแขนออกมาด้านหน้าครับประสานมือ

00:03:56 → 00:03:59 ไว้ง้ายมือออกมาแบบนี้นะครับแล้วเราจะ

00:03:59 → 00:04:02 ค่อยๆนะครับยื่นมือเหมือนเราดันออกไปด้าน

00:04:02 → 00:04:06 หน้านะครับแล้วก็กลับมาอ่าอย่าให้ไหล่ยก

00:04:06 → 00:04:10 นะครับตั้งไหล่ให้ตรงยื่นและกลับมาพร้อม

00:04:10 → 00:04:13 นะครับ 10 ครั้งทำไปด้วยกันเลยครับ

00:04:14 → 00:04:15 ยืด

00:04:15 → 00:04:17 [เพลง]

00:04:17 → 00:04:20 กลับเอาให้สุดนะครับสำหรับโปรแกรมออก

00:04:20 → 00:04:22 กำลังกายในวันนี้นะครับจะเป็นการยืด

00:04:22 → 00:04:24 เหยี่นกล้ามเนื้อนะครับแต่ใช้วิธีการของ

00:04:24 → 00:04:27 การขยับร่างกายขยับข้อต่อนะครับเน้นย้ำ

00:04:27 → 00:04:30 ให้ทุกท่านพยายามนะครับขยับร่างร่างกาย

00:04:30 → 00:04:32 หรือข้อต่อข้อนั้นให้มากที่สุดนะครับให้

00:04:32 → 00:04:35 เท่าที่ท่านพอจะทำไหวนะครับแต่ไม่ต้องฝืน

00:04:35 → 00:04:39 มากจนเกินไปนะครับโอ้โหตอนนี้หลังของเรา

00:04:39 → 00:04:46 ยืดเหยียดดีมากๆเลยนะ

00:04:46 → 00:04:51 ครับ้าสุดท้ายครับผมไปครับ

00:04:51 → 00:04:53 ยืด

00:04:53 → 00:04:56 โอเคต่อไปจะเป็นกล้ามเนื้อแขนด้านหน้ากัน

00:04:56 → 00:04:59 บ้างนะครับวิธีการนะครับก็คือให้เรายกแขน

00:04:59 → 00:05:03 ขึ้นมาแล้วก็ตั้งมือออกไปนะครับแล้วก็แบ

00:05:03 → 00:05:06 มือด้วยอ่าแบบนี้นะครับ

00:05:06 → 00:05:08 กรมอ่ะ

00:05:08 → 00:05:11

00:05:11 → 00:05:13 อึ

00:05:13 → 00:05:17 2 การบริหารในวันนี้จะช่วยนะครับเป็นการ

00:05:18 → 00:05:20 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับรวมไปถึงข้อต่อ

00:05:20 → 00:05:22 ของท่านนะครับจะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมี

00:05:22 → 00:05:25 ความยืดหยุ่นมากขึ้นข้อต่อของท่านจะขยับ

00:05:25 → 00:05:27 ได้ดีขึ้นนะครับและเชื่อแน่นอนว่าการทำ

00:05:27 → 00:05:30 กิจวัตรต่างๆของท่านนะครับก็จะดีมากขึ้น

00:05:30 → 00:05:33 ไม่ว่าจะเป็นหลังทำงานก่อนทำงานก่อนออก

00:05:33 → 00:05:35 กำลังกายหรือหลังออกกำลังกายท่านสามารถทำ

00:05:35 → 00:05:38 คลิปนี้ได้เลยนะ

00:05:38 → 00:05:39 ครับ

00:05:39 → 00:05:42 โอ้โหสุดท้าย

00:05:42 → 00:05:44 ครับ

00:05:44 → 00:05:48 โอเคต่อไปนะครับก็จะเป็นแขนกันบ้างนะครับ

00:05:48 → 00:05:50 วิธีการนะครับให้เรากำหมัดยื่นไปด้านหน้า

00:05:50 → 00:05:53 นะครับหลังจากนั้นกระดกขึ้นให้สุดนะครับ

00:05:53 → 00:05:56 แล้วเรากระดกลงให้สุดลักษณะแบบนี้นะครับ

00:05:56 → 00:05:59 ให้ยืดเหยียดทั้งท้องแขนแล้วก็หลังแขนนะ

00:05:59 → 00:06:02 ครับพร้อมมครับ 10 ครั้งนะครับทำไปด้วย

00:06:02 → 00:06:05 กันนะ

00:06:05 → 00:06:06 [เพลง]

00:06:06 → 00:06:11 ครับถ้าใครอยากฝึกสมองนะครับก็สามารถพลิก

00:06:11 → 00:06:14 แพลงวิธีการก็คือด้านนึงขึ้นด้านนึงลงนะ

00:06:14 → 00:06:21 ครับอฝึกสมองไปด้วยนะ

00:06:21 → 00:06:25 ครับแต่สำคัญคือพยายามขยับให้ได้มากที่

00:06:25 → 00:06:28 สุดนะครับเอาให้หยืดเหยียดที่สุดนะครับ

00:06:28 → 00:06:32 [เพลง]

00:06:32 → 00:06:36 โอเคอ่ะหมุนข้อมือเล็กน้อยครับหมุนข้อมือ

00:06:36 → 00:06:39 ครับต่อไปนะครับกล้ามเนื้อต่อไปคือกล้าม

00:06:39 → 00:06:41 เนื้ออกผมคิดว่ากล้ามเนื้อมัดนี้หลายๆ

00:06:41 → 00:06:44 ท่านคงมีปัญหาของความตึงนะครับหรือว่าการ

00:06:44 → 00:06:47 ที่มันทำให้ไหล่ของเราห่อนะครับวิธีการ

00:06:47 → 00:06:51 ประสานมือไว้ครับเนือศีรษะนะครับอ่าหลัง

00:06:51 → 00:06:54 จากนั้นเราค่อยๆหุบเข้ามานะครับแล้วเรา

00:06:54 → 00:06:59 กางออกอ่าทำทีละข้างก็ได้นะครับขวาแล้ว

00:06:59 → 00:07:02 เราไปซ้ายนะครับเวลาเรากางนะครับให้เรา

00:07:02 → 00:07:05 รู้สึกว่ามีการตึงๆที่บริเวณหน้าอกนะครับ

00:07:05 → 00:07:08 รวมไปถึงพยายามกางให้ได้เยอะที่สุดเท่า

00:07:08 → 00:07:10 ที่เราจะทำได้นะครับโดยที่หลังของเรายัง

00:07:10 → 00:07:13 ตั้งตรงอยู่นะครับอ่าพร้อมนะครับลองดูนะ

00:07:13 → 00:07:18 ครับโค้งมาด้านหน้าแล้วเรากลางครับขวา

00:07:18 → 00:07:22 แล้วก็ไปซ้ายครับอื๊บอ่าแล้วก็กลับมานะ

00:07:22 → 00:07:25 ครับ

00:07:25 → 00:07:29 ขวาซ้ายประโยชน์อย่างที่ 2 ที่อยากให้ทุก

00:07:29 → 00:07:31 ท่านได้รับนะครับนั่นก็คือท่านได้ขยับ

00:07:31 → 00:07:33 ร่างกายอย่างต่อเนื่องนะครับก็จะทำให้การ

00:07:33 → 00:07:36 ไหลเวียนเลือดดีขึ้นนะครับท่านก็จะรู้สึก

00:07:36 → 00:07:39 สดชื่นมีพลังมากขึ้นรวมไปถึงการไหล่เวียน

00:07:39 → 00:07:41 เลือดไปที่กล้ามเนื้อดีขึ้นด้วยนั่นก็จะ

00:07:41 → 00:07:43 ทำให้กล้ามเนื้อของท่านดีขึ้นลดโอกาสบาด

00:07:43 → 00:07:47 เจ็บลดอาการปวดเมื่อยด้วยนะครับต่อไปนะ

00:07:47 → 00:07:52 ครับเราไปซ้ายก่อนบ้างซ้ายขวาแล้วก็กลับ

00:07:52 → 00:07:54 หนังครับ

00:07:54 → 00:08:04 ซ้ายขวาแล้วก็กลับมา

00:08:04 → 00:08:09 [เพลง]

00:08:09 → 00:08:11 สุดท้ายครับผมไปครับ

00:08:11 → 00:08:14 ซ้ายขวาแล้วเรากลับมา

00:08:14 → 00:08:17 โอเคสำหรับท่าต่อไปนะครับเดี๋ยวมายืด

00:08:17 → 00:08:19 เหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างกันบ้างนะครับ

00:08:19 → 00:08:22 ตรงนี้คิดว่าหลายๆท่านก็คงมีอาการตึงๆกัน

00:08:22 → 00:08:25 บ้างนะครับวิธีการนะครับเท้าใส่เอวข้าง

00:08:25 → 00:08:27 นึงเข้ามาเอาด้านขวาก่อนนะครับอีกด้านนึง

00:08:28 → 00:08:31 ยกแขนขึ้นมานะครับครับแล้วค่อยๆเอนตัวนะ

00:08:31 → 00:08:34 ครับแล้วก็กลับมาโดยที่มือข้างนี้นะครับ

00:08:34 → 00:08:38 เราจะดันตัวไว้ไม่ให้ตัวไหลไปตามแบบนี้นะ

00:08:38 → 00:08:41 ครับตั้งหลังให้ตรงตั้งตัวให้ตรงนะครับยก

00:08:41 → 00:08:43 แขนขึ้นมาอ่าไปด้านขวา 5 ครั้งครับไป

00:08:43 → 00:08:45 พร้อมกันเลยนะ

00:08:45 → 00:08:51 ครับเรอ่ะกลับมานะครับอ่าพยายามไปให้สุด

00:08:51 → 00:08:53 ครับ

00:08:53 → 00:09:05 [เพลง]

00:09:05 → 00:09:07 สุดท้ายครับ

00:09:07 → 00:09:11 ผมแล้วก็กลับมาอ่าหลังจากนั้นเราสลับข้าง

00:09:11 → 00:09:15 กันนะครับเอาข้างซ้ายดันตัวไว้ข้างขวายก

00:09:15 → 00:09:18 แขนขึ้นมาโอเคแล้วเดี๋ยวเราไปด้วยกันนะ

00:09:18 → 00:09:21 ครับไป

00:09:21 → 00:09:24 ครับประโยชน์อย่างที่ 3 นะครับเมื่อท่าน

00:09:24 → 00:09:26 ออกกำลังกายกับเราเป็นประจำนะครับก็หวัง

00:09:26 → 00:09:28 ว่าท่านจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีและมี

00:09:28 → 00:09:31 สุขภาพใจที่ดีด้วยนะครับในการออกกำลังกาย

00:09:31 → 00:09:34 วันนี้จะเป็นการออกกังกายสบายๆนะครับผม

00:09:34 → 00:09:36 เชื่อว่าทุกท่านจะทำได้ทำไปด้วยกันนะครับ

00:09:36 → 00:09:39 แล้วเรามีความสุขมีความแข็งแรงไปด้วยกัน

00:09:39 → 00:09:41 นะ

00:09:41 → 00:09:45 ครับกลับมาโอเคสำหรับท่าต่อไปนะครับ

00:09:45 → 00:09:47 เดี๋ยวมาชืดเหยียดหลังส่วนล่างกันบ้างนะ

00:09:47 → 00:09:50 ครับวิธีการนะครับนั่งหลังให้ตรงนะครับ

00:09:50 → 00:09:53 พยายามอย่างอตัวนะครับตั่งหลังให้ตรงไว้

00:09:53 → 00:09:57 ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาแล้วก็ดึงให้ชิดอกแล้ว

00:09:57 → 00:10:01 ก็วางลงนะครับยกขึ้นมาแล้วก็ชิ้นอกนะครับ

00:10:01 → 00:10:03 ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีการ

00:10:03 → 00:10:06 ขยับมีการยืดเหยียดที่ดีนะครับไปพร้อมกัน

00:10:06 → 00:10:11 นะครับ 10 ครั้งนะ

00:10:11 → 00:10:16 [เพลง]

00:10:18 → 00:10:28 ครับหลังให้ตรงนะครับ

00:10:28 → 00:10:41 [เพลง]

00:10:42 → 00:10:44 สุดท้าย

00:10:44 → 00:10:49 ครับว้าโอเคเยี่ยมเลยครับลำดับต่อไปนะ

00:10:49 → 00:10:51 ครับจะมาบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่านะครับ

00:10:51 → 00:10:54 กล้ามเนื้อหน้าขากล้ามเนื้อหลังขานะครับ

00:10:54 → 00:10:56 วิธีการก็คือท่านนั่งหลังตรงนะครับนั่ง

00:10:56 → 00:10:59 ให้มั่นคงหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเหยียดขา

00:10:59 → 00:11:02 ให้สุดพร้อมกับกระโดกเข้าเท้าด้วยนะ

00:11:02 → 00:11:05 ครับให้รู้สึกตึ้งๆกล้ามเนื้อบริเวณขา

00:11:05 → 00:11:08 ด้านหลังนะครับแล้วก็พยายามนอเข้ามาใน

00:11:08 → 00:11:11 หลายๆท่านที่มีอาการปวดเขานะครับทำแค่นี้

00:11:11 → 00:11:15 ก็พอเหยียดให้สุดแล้วก็ลงมานะครับแต่ถ้า

00:11:15 → 00:11:17 ใครไม่ได้มีอาการปวดเข่านะครับท่านสามารถ

00:11:17 → 00:11:20 ลองในการพยายามงอเข่าขึ้นมาให้ได้เยอะที่

00:11:20 → 00:11:23 สุดด้วยแล้วก็เหยียดออกไปให้มากที่สุดนะ

00:11:23 → 00:11:26 ครับโอเคนะครับทำเท่าที่เราไหวนะครับ

00:11:26 → 00:11:29 พร้อมกันแล้วขวา 5 ซ้าย 5 นะครับไปเลย

00:11:29 → 00:11:29 ครับ

00:11:29 → 00:11:32 กระดกข้อเท้าเหยียด

00:11:32 → 00:11:37 1 อ่าใครไหวก็งอสุดนะครับแล้วก็เหยียดไป

00:11:37 → 00:11:41 ครับ 2 ห้ามเหวี่ยงนะครับห้าเหวี่ยงจะทำ

00:11:41 → 00:11:45 ให้ข้อเราบาดเจ็บนะครับเราค่อยๆสมูทม

00:11:45 → 00:11:49 เคลื่อนช้าๆนะครับ

00:11:49 → 00:11:55 [เพลง]

00:11:55 → 00:12:00 3 โอเคต่อไปข้างซ้ายกันบ้างนะครับกระโดก

00:12:00 → 00:12:08 ข้อเท้าแล้วๆเหยียดครับ

00:12:08 → 00:12:17 [เพลง]

00:12:19 → 00:12:23 1 สุดท้าย

00:12:23 → 00:12:28 ครับโอเควางช้าๆนะครับต่อไปจะเป็นการฝึก N

00:12:28 → 00:12:31 100 หวายกับน่องของเรานะครับวิธีการ

00:12:31 → 00:12:33 เหยียดขาขึ้นมาเลยหลังจากนั้นนะครับ

00:12:33 → 00:12:36 กระโดดข้อเท้าขึ้นให้สุดเอาให้สุดนะครับ

00:12:36 → 00:12:41 ให้ตึงนงุ้มลงให้สุดนะครับทำทั้งหมด 10

00:12:41 → 00:12:44 ครั้งนะครับใครอยากฝึกสมองนะครับทำแบบผม

00:12:44 → 00:12:48 ก็คือข้างนึงกระโดกข้างนึงงุ้มนะครับอ่า

00:12:48 → 00:12:51 สลับอย่างนี้นะครับแต่ถ้าใครไม่ไหวก็ทำ 2

00:12:51 → 00:12:53 ข้างเหมือนกันก่อนนะครับเดี๋ยวทำไปทั้ง

00:12:53 → 00:12:55 หมด 10 ครั้งนะครับพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเรา

00:12:55 → 00:13:00 ไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:13:00 → 00:13:11 [เพลง]

00:13:12 → 00:13:15 ประโยชน์อย่างต่อมานะครับนั่นก็คือการที่

00:13:15 → 00:13:18 ท่านได้รับการฝึกในการสั่งการสมองและ

00:13:18 → 00:13:21 กล้ามเนื้อทำช้าๆนะครับบางครั้งบางท่าอาจ

00:13:21 → 00:13:24 จะมีท่าที่สลับกันบ้างนะครับในแต่ละฝั่ง

00:13:24 → 00:13:26 นั่นก็เพื่อที่อยากให้ทุกท่านได้ลองฝึกนะ

00:13:26 → 00:13:29 ครับในการสั่งการร่างกายนะครับและหวังว่า

00:13:29 → 00:13:31 การที่ท่านได้ฝึกบ่อยๆนะครับถ้าท่านทำให้

00:13:31 → 00:13:33 ดีมากขึ้นการสั่งการกล้ามเนื้อของท่านก็

00:13:33 → 00:13:36 จะดีความคล่องแคล้วความวงไวของท่านก็จะ

00:13:36 → 00:13:41 มากขึ้นด้วยนะ

00:13:41 → 00:13:45 ครับโอเคผมลุ้นอยู่นะครับกลัวทำสลับข้าง

00:13:45 → 00:13:48 กันโอเคครับทุกท่านเก่งมากครับต่อไปนะ

00:13:48 → 00:13:50 ครับเดี๋ยวเรามาขยับกล้ามเนื้อหลังทาง

00:13:50 → 00:13:52 ด้านข้างแล้วก็หลังทางด้านล่างนะครับเรา

00:13:52 → 00:13:55 ยืนเท้าเอวตรงๆนะครับตั้งหลังให้ตรงหลัง

00:13:55 → 00:13:59 จากนั้นนะครับค่อยๆปิดเอี้ยวไปด้านขวานะ

00:13:59 → 00:14:01 ครับอ่าเราจะรู้สึกว่ามีการตึงนะครับ

00:14:01 → 00:14:04 บริเวณหลังของเราแล้วก็มาด้านซ้ายนะครับ

00:14:04 → 00:14:07 อ่าเราจะไม่หมุนแบบนี้นะครับอ่ะแค่เอา

00:14:08 → 00:14:11 ด้านซ้ายแล้วก็ด้านขวานะครับทำทั้งหมด 10

00:14:11 → 00:14:14 ครั้งถ้าพร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:14:14 → 00:14:16 อ่ะซ้าย

00:14:16 → 00:14:21 ครับขวาครับอ่าเอาให้มั่นคงนะ

00:14:21 → 00:14:26 [เพลง]

00:14:26 → 00:14:33 ครับรู้สึกนะครับรู้สึกถึงกล้าเนื้อเลยนะ

00:14:33 → 00:14:36 ครับการออกกำลังกายเบาๆวันนี้นะครับอยาก

00:14:36 → 00:14:39 ให้ทุกท่านลองเอาไปประยุกต์ใช้นะครับไม่

00:14:39 → 00:14:41 ว่าจะเป็นตอนตื่นนอนเพื่อเพิ่มความสดชื่น

00:14:41 → 00:14:44 ก็ได้นะครับหรือหลังทำงานเหนื่อยๆก็ลองมา

00:14:44 → 00:14:46 แวะเติมพลังด้วยการออกกำลังกายนะครับหรือ

00:14:46 → 00:14:49 ก่อนออกกำลังกายก่อนออกไปเดินนะครับก็

00:14:49 → 00:14:51 สามารถใช้ท่าเหล่านี้เป็นการยืดเหยียด

00:14:51 → 00:14:56 ร่างกายเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนก็ได้นะ

00:14:56 → 00:15:03 ครับเอาให้สุดนะครับ

00:15:03 → 00:15:06 [เพลง]

00:15:06 → 00:15:09 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้าม

00:15:09 → 00:15:12 เนื้อขาทางด้านหลังอีกรอบนึงนะครับวิธี

00:15:12 → 00:15:14 การนะครับเรายืนจับเก้าอี้ให้มั่นคงก่อน

00:15:14 → 00:15:16 นะครับในหลายๆคนที่ยืนขาเดียวแล้วมีอาการ

00:15:16 → 00:15:19 เซนะครับหลังจากนั้นนะครับกระโดกเข้าเท้า

00:15:19 → 00:15:21 ขึ้นแล้วเราค่อยๆเหยียดเตะเท้าไปด้านหน้า

00:15:21 → 00:15:24 นะครับให้รู้สึกว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อ

00:15:24 → 00:15:28 ขาทางด้านหลังแล้วเราวางลงนะครับอ่าเต๊

00:15:28 → 00:15:31 แล้วก็ก็วางลงทำขวา 5 ครั้งซ้าย 5 ครั้ง

00:15:31 → 00:15:33 นะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ

00:15:33 → 00:15:37 ครับกระดกข้อเท้าเตะ

00:15:37 → 00:15:41 ครับยืนให้มั่นคงด้วยนะครับทุก

00:15:41 → 00:15:46 [เพลง]

00:15:46 → 00:15:49 ท่านยืนหลังให้ตรงนะ

00:15:49 → 00:15:54 ครับอีกครั้งนึงครับอ่าโอเคต่อไปสลับนะ

00:15:54 → 00:15:56 ครับไปแล้ว

00:15:56 → 00:15:59 ครับเต็บไปด้านหน้าครับ

00:15:59 → 00:16:07 [เพลง]

00:16:07 → 00:16:10 สุดท้ายนะ

00:16:10 → 00:16:14 ครับโอเคต่อไปนะครับจะเป็นการขยับขาทาง

00:16:14 → 00:16:16 ด้านหน้าบ้างนะครับแต่ในท่านี้เองนะครับ

00:16:16 → 00:16:19 ถ้าหากว่าใครที่มีอาการปวดเข่าห้อเข่า

00:16:19 → 00:16:22 เสื่อมก็สามารถพักแล้วก็ข้ามท่านี้ไปก่อน

00:16:22 → 00:16:24 ก็ได้นะครับถ้าหากว่าท่านทำแล้วมีอาการ

00:16:24 → 00:16:27 เจ็บเข่านะครับวิธีการนะครับก็คือเราจะ

00:16:27 → 00:16:30 ค่อยๆนะครับเตะเตะขามาด้านหลังนะครับตั้ง

00:16:30 → 00:16:33 หลังให้ตรงเตะขามาด้านหลังลักษณะแบบนี้นะ

00:16:33 → 00:16:39 ครับอ่าไปพร้อมกันนะครับขวา 5 ครั้ง

00:16:40 → 00:16:51 [เพลง]

00:16:51 → 00:16:56 ครับอ่าสลับนะครับซ้ายครับ

00:16:56 → 00:17:10 [เพลง]

00:17:10 → 00:17:14 โอเคต่อไปนะครับท่านี้ทำได้ทุกคนแน่นอนนะ

00:17:14 → 00:17:17 ครับนั่นก็คือการพยายามขยับกล้ามเนื้อขา

00:17:17 → 00:17:19 ทั้งด้านในและด้านนอกนะครับวิธีการนะครับ

00:17:19 → 00:17:22 เรายืนจับเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับหลัง

00:17:22 → 00:17:25 จากนั้นนะครับเราเตะขาไปด้านนอกแล้วกลับ

00:17:25 → 00:17:29 มานะครับเตะขาไปด้านนอกแล้วเรากลับมามา

00:17:29 → 00:17:32 อ่าลักษณะนี้ช้าๆนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยว

00:17:32 → 00:17:38 เราไปเริ่มกันเลยนะครับ 1 ดึงกลับ

00:17:38 → 00:17:40 [เพลง]

00:17:40 → 00:17:44 มาช้าๆนะ

00:17:44 → 00:17:48 ครับแล้วก็ 5

00:17:48 → 00:17:51 ครับหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะ

00:17:51 → 00:17:56 ครับทำ 5 ครั้งช้าๆนะครับตั้งหลังให้ตรง

00:17:56 → 00:18:00 ไว้นะครับ

00:18:00 → 00:18:09 [เพลง]

00:18:09 → 00:18:13 โอเคครับต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับท่า

00:18:13 → 00:18:16 สุดท้ายเราจะทำให้ทุกท่านได้ฝึกทุกอย่าง

00:18:17 → 00:18:20 เลยนะครับวิธีการนะครับก็คือให้เรายกขา

00:18:20 → 00:18:23 ข้างนือขึ้นมากับยกแขนในข้างนึงสลับนะ

00:18:23 → 00:18:26 ครับลักษณะแบบนี้นะครับ

00:18:26 → 00:18:31 อ่าลักษณะแบบนี้พยายามชืดตัวให้สุดนะครับ

00:18:31 → 00:18:34 แต่ถ้าใครยังทรงตัวไม่ดีนะครับก็สามารถทำ

00:18:34 → 00:18:37 ทีละข้างนะครับจับเก้าอี้ให้มัคงงอเข่า

00:18:37 → 00:18:40 ขึ้นมายกแขนนะครับ

00:18:40 → 00:18:43 อ่าพร้อมนะครับไปพร้อมกันเลยนะครับเอา

00:18:43 → 00:18:45 ข้างขวาก่อนนะ

00:18:45 → 00:18:50 [เพลง]

00:18:50 → 00:18:55 ครับตั้งหลังให้ตรงนะครับ

00:18:55 → 00:18:59 [เพลง]

00:18:59 → 00:19:04 แล้วก็ 5 อ่าต่อไปสลับด้านกันบ้างนะครับ

00:19:04 → 00:19:09 ยกเข่าขึ้นมากับยกแขนนะครับอ่าพร้อมนะ

00:19:09 → 00:19:11 ครับไปด้วยกันเลย

00:19:11 → 00:19:14 ครับพวกเราก็เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ

00:19:14 → 00:19:17 หบังว่าการขยับร่างกายรวมไปถึงการฝึกยืด

00:19:17 → 00:19:19 เยียดการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ทุกท่านมี

00:19:19 → 00:19:23 สุขภาพกายที่ดีสุขภาพใจที่ดีและมีพลังงาน

00:19:23 → 00:19:29 มีชีวิตชีวามากขึ้นนะครับโอเค

00:19:29 → 00:19:31 พร้อมแล้วครับวันนี้รู้สึกว่าร่างกายสด

00:19:31 → 00:19:35 ชื่นกระปี้กระเป๋ามากๆเลยนะครับโอเคจบกัน

00:19:35 → 00:19:37 นะครับวันนี้จะสังเกตเห็นว่าตอนนี้ผมรู้

00:19:37 → 00:19:40 สึกสดชื่นมากขึ้นนะครับก็หวังนะครับว่า

00:19:40 → 00:19:42 ทุกๆท่านที่หลังออกกำลังกายในวันนี้แล้ว

00:19:42 → 00:19:45 ก็จะรู้สึกว่าสดชื่นไม่ว่าท่านจะตื่นนอน

00:19:45 → 00:19:47 มาและออกกำลังกายนะครับก็หวังว่าท่านจะ

00:19:47 → 00:19:50 พร้อมที่จะไปทำงานตลอดวันรวมถึงใครที่

00:19:50 → 00:19:52 เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานแล้วมาทำคลิปนี้

00:19:52 → 00:19:54 นะครับก็หวังว่าท่านจะได้รับการพักผ่อน

00:19:54 → 00:19:56 จากการทำคลิปเดียววันนี้แล้วทำให้ท่าน

00:19:56 → 00:19:59 คลายปวดคลายเมื่อยร่างกายดีขึ้นนะครับและ

00:19:59 → 00:20:02 ท่านก็พร้อมที่จะไปพักผ่อนอย่างมีความสุข

00:20:02 → 00:20:04 นะครับสำหรับคลิปวีดีโอนี้ถ้าหากว่าท่าน

00:20:04 → 00:20:06 ชอบไม่ชอบยังไงทำได้มากน้อยแค่ไหนก็

00:20:06 → 00:20:09 สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยมาบอกกันได้

00:20:09 → 00:20:11 นะครับแล้วก็อย่าลืมกดไลก์ให้พวกเราหน่อย

00:20:11 → 00:20:13 นะครับเพราะว่าการที่ท่านกดไลก์ก็จะ

00:20:13 → 00:20:15 เหมือนเป็นการส่งกำลังใจให้กับผู้อื่นนะ

00:20:15 → 00:20:17 ครับเพราะว่าก็มีโอกาสที่ผู้อื่นจะเห็น

00:20:17 → 00:20:19 คลิปวีดีโอที่ท่านทำมากขึ้นเช่นกันนะครับ

00:20:20 → 00:20:22 ก็อย่าลืมส่งคลิปวีดีโอนี้ไปชวนคนที่ท่า

00:20:22 → 00:20:25 รักออกกำลังกายนะครับเพราะว่าถ้ารักใคร

00:20:25 → 00:20:28 ให้ชวนฟิตนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน

00:20:28 → 00:20:30 ไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา

00:20:30 → 00:20:33 19:00 นวันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมี

00:20:33 → 00:20:35 ความสุขและมีพลังงานนะครับเราจะฟิตด้วย

00:20:36 → 00:20:42 กันฟิตตลอดไปนะครับสวัสดีครับแคนนมีความ

00:20:42 → 00:20:50 สุขอยู่ไม่ใกลเราจะไปด้วยกันมช่วฟิแต่ไป

00:20:50 → 00:20:53 ้าชตั้งใจ