- คำถาม:
- อัตราการเต้นของหัวใจที่ควรอยู่ในโซน 2 คือเท่าไหร่?
- คำตอบ:
- สำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2 ควรอยู่ระหว่าง 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Heart Rate Max) ซึ่งคำนวณจากอายุโดยใช้สูตร 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณด้วย 0.6 และ 0.7 เพื่อหาค่าต่ำและสูง
คาร์ดิโอ Zone 2 แทบตาย ทำไมไขมันไม่ลด | Top to Toe EP.166
จากช่อง:THE STANDARD PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:08:40ใจของเราเนี่ยมันควรจะเป็นเท่าไหร่นะครับ
00:08:43จริงๆแล้วการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจนะ
00:08:46ครับมันมีหลายสูตรมากๆเลยมีทั้งแบบแบบ
00:08:49ง่ายแบบยากแบบยากเนี่ยก็มีหลายสูตรมากๆ
00:08:52วันเนี้ผมจะยกมา 2 สูตรนะครับคือสูตรแบบ
00:08:55ง่ายที่เป็นสูตรเบสิคเลยที่เวลาคุณเสิร์ช
00:08:58ว่าเอ๊ะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซนส
00:09:01เนี่ยเขามักจะแนะนำให้คำนวณแบบนี้คือแบบ
00:09:04ง่ายนะครับแบบง่ายเนี่ยเขาจะไม่สนเลยว่า
00:09:08คุณจะเป็นเพศอะไรผู้ชายผู้หญิงหรือว่าคุณ
00:09:11จะมีความฟิตของร่างกายเป็นยังไงไงออก
00:09:13กำลังกายมาบ่อยแค่ไหนนะครับสนใจอย่าง
00:09:16เดียวคือว่าคุณอายุเท่าไหร่นะครับอีกแบบ
00:09:20นึงเป็นแบบ Advance แบบที่ยากมากยิ่งขึ้น
00:09:23สูตรมันซับซ้อนมากคืนซึ่งเป็นสูตรที่พวก
00:09:27Smart Watch มักจะเลือกใช้ในการคำนวณ
00:09:30แล้วก็กำหนดว่าไอ้ค่าฮาร์ด rate ของแต่ละ
00:09:33โซนของคนที่ใส่Smartวนั้นเนี่ยควรจะเป็น
00:09:36ยังไงนะครับสูตรเนี้ยเป็นการคำนวณฮาร์ด
00:09:38Rate แบบ Personaliz ก็คือเหมาะกับแต่ละ
00:09:41บุคคลมากกว่าคือมันใช้ความฟิตของร่างกาย
00:09:45มาเป็นส่วนหนึ่งด้วยในการคำนวณนอกจากอายุ
00:09:48นั่นเองนะครับเพราะงั้นเดี๋ยวผมจะคำนวณ
00:09:50ให้ดูแล้วจริงๆผมอยากจะชวนทุกคนเนี่ย
00:09:51คำนวณไปพร้อมๆกันด้วยนะครับเรามาเริ่มจาก
00:09:55สูตรแรกแล้วะกันสูตรแรกแบบง่ายเนี่ยเค้า
00:09:58มีชื่อเล่นว่ามันคือ 220
00:10:01ลบอายุนะครับสูตรมันชื่อประมาณนี้คือการ
00:10:04จะคำนวณว่าหัวใจเต้นโซน 2 อยู่เท่าไหร่
00:10:07เนี่ยคุณจำเป็นต้องรู้ 1 อย่างก็คือต้อง
00:10:09รู้ว่า heart rate max หรือว่าอัตราการ
00:10:13เต้นของหัวใจที่สูงที่สุดของคุณเนี่ยคือ
00:10:17เท่าไหร่ซึ่งเจ้า Hard Rate Max เนี่ย
00:10:19ครับมันสามารถจะคำนวณได้จากการเอาตัวเลข
00:10:22220 ตั้งแล้วก็ลบด้วยอายุของคุณนะครับ
00:10:27เพราะฉะนั้นผมลองคำนวณของผมผมอายุ 38
00:10:31เพราะฉะนั้น Heart Rate Max ของผมคือ
00:10:32220 - 38 ได้เท่ากับ 182
00:10:36นั่นคือ Hard Rate Max ของผมทดเอาไว้ใน
00:10:39ใจนะครับต่อมาพอเราได้ Hard Rate Max
00:10:42แล้วเราจะคำนวณ hard rate โซน 2 นะครับ
00:10:44วิธีการคำนวณคือเอา heart rate max
00:10:47เนี่ยมาคูณ 0.6 จะได้อัตราการเต้นของหัว
00:10:51ใจตัวต่ำแล้วก็เอา heart rate max มา
00:10:53คูณกับ 0.7 ก็จะได้ rate ส่วน 2 ตัวสูงนะ
00:10:58ครับสมมุติว่าผม rate max คือ 182 ไปคูณ
00:11:020.6 6 ผมก็จะได้ตัวเลขออกมา 109 ก็คือ
00:11:07โซน 2 ตัวต่ำผมเอา 182 ไปคูณกับ 0.7 7
00:11:13ก็จะได้ 127
00:11:15คือตัวสูงนั่นหมายความว่าถ้าผมอยากจะออก
00:11:18กำลังกายให้อยู่ในโซน 2 เนี่ยหัวใจของผม