มีเทคนิคใดที่ช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องกินยา

คำถาม:
มีเทคนิคใดที่ช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องกินยา?
คำตอบ:
ใช่ มีเทคนิคหลายอย่าง เช่น ออกไปอาบแดดตอนเช้าและเย็น นอน-ตื่นเป็นเวลา หลีกเลี่ยงแสงสว่างตอนกลางคืน งีบไม่เกิน 30 นาที และใช้การนึกภาพธรรมชาติแทนการนับแกะ เมื่อตื่นกลางดึก ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นวิธีธรรมชาติที่ได้รับการสนับสนุนจากนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอน

10 วิธีที่ทำนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และตื่นมามีพลัง

จากช่อง:หมอพรรักษ์ drphornrak
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:13:42พูดนะคะตอนนี้แหล่ะนะเออคือ
00:13:47การออกไปดูพระอาทิตย์นะคะตอนเช้าแล้วก็
00:13:55ตอนเย็นเป็นเวลา 30 นาทีของแต่ละวัน
00:14:00ถ้าไม่ใช่ดูพระอาทิตย์นะคะคือออกไปกลาง
00:14:04แดดอ่ะเออกลางแดดกลางแจ้งนะคะในช่วงเช้า
00:14:08ตอนตื่นนอนให้ออกไป 30 นาทีและตอนเย็น
00:14:13ก่อนที่อาทิตย์จะตกเป็นเวลาสามสิบนาทีให้
00:14:16ทำทุกวัน
00:14:18อันนี้เป็นเทคนิคแรกนะคะ
00:14:22อีกทีนี้ข้อระวังเวลาที่เราออกไปดูพระ
00:14:26อาทิตย์นะคะอย่าไปจองหาทิศมีหลักการอ่ะ
00:14:30ถ้ามีแสงสว่างจากที่ไหนก็ตามเราไม่ควรจะ
00:14:33ไปซองพระอาทิตย์ก็ไม่ควรจะไปจ้องออกไปให้
00:14:37แข็งแดกเนี่ยมันเหมือนส่องมาในร่างกาย
00:14:41อะไรเนี่ยเราก็เข้าตาเองโดยที่ไม่ต้องไป
00:14:44จ้องมานะคะไม่ต้องใส่แว่นกันแดดนะตอนเช้า
00:14:47นี้แดดไม่ได้แรงนะคะไม่เป็นอันตรายต่อการ
00:14:49ยืนยันและตอนเย็นก็ไม่ต้องใส่แว่นกันแดด
00:14:53เอาเย็นตอนแบบประมาณว่าพระอาทิตย์ตกถ้า
00:14:57ใครต้องการที่จะแบบเหมือนไปนอนตากอย่าง
00:15:01เฉยๆเนี่ยหนึ่งมันก็จะเบื่อน้อยใช่ไหมใคร
00:15:05อยากจะออกกำลังกายไปด้วยก็ได้นะคะหรือใคร
00:15:09อยากจะแบบหากิจกรรมอะไรไปทำตอนเช้าด้วยก็
00:15:12ได้อย่างเช่นแบบพาใครเลี้ยงสุนัขก็พาหมา
00:15:16ไปเดินเล่นตอนกลางวันตอนเช้าเลยเนี้ยเออ
00:15:19หรือพาลูกนะคะไปเดินเล่นตอนเช้าตอนเย็น
00:15:23เนี้ยสามสิบยี่สิบนาทีต่อวันหนึ่งแต่ถ้า
00:15:27สมุดว่าช่วงนี้ใช่ไหมคะฝนตกเอ่อแล้วก็
00:15:31อากาศแบบเต็มคือมากสามารถออกไปช่วงประมาณ
00:15:34แบบตอนเที่ยงก็ได้ที่ที่แดดมันแรงหน่อยนะ
00:15:40คะก็จะช่วยนะอันนี้เป็นเทคนิคแรกคือการ
00:15:45ที่ต้องออกไปสู่แดดนะคะออกไปอาบแดดนั้น
00:15:50เองเป็นเวลา 30 นาทีตอนเช้าแล้วก็ 30
00:15:54นาทีตอนเย็นของทุกวันนะคะ
00:15:59ที่นี่นอกจากประโยชน์เนี่ยมันเรียกว่ามัน
00:16:03จะช่วยในกระบวนการแบบเหมือน
00:16:06การตื่นการตื่นและการนอนนาฬิกาชีวภาพของ
00:16:10ร่างกายแล้วนะคะมันยังช่วยให้เราได้รับ
00:16:14วิตามินดีด้วยอือ
00:16:16มีอาการที่คนเราอันขาดวิตามินดีเนี่ย
00:16:20อาการหนึ่งเกี่ยวกับเอ่อจิตใจอ่ะมันจะทำ
00:16:24ให้เราแบบซึมเศร้าได้นะคะมีรุ่นพี่ของหมอ
00:16:27บางบางคนมีอาการแบบซึมเศร้าโดยที่ไม่ทราบ
00:16:32สาเหตุแบบสภาพแวดล้อมแล้วไม่มีเรื่อง
00:16:34เครียดอะไรเลยสรุปว่าขาดวิตามินดีนะไปจอด
00:16:37จะมีดีพอได้รับวิตามินดีเข้าไปรักษาอะไร
00:16:39เนี่ยก็ดีขึ้นก็หายเลยนะคะอันนี้เป็นข้อ
00:16:44แรกอ่ะ
00:16:46ก็ไม่ออกแดดไปอาบแดดนั่นเอง
00:16:53ติดต่อมาเช็คหนิกที่ 2 นะคะเทคนิคที่สอง
00:16:57คืออะไรเทคนิคที่สองคือ
00:17:02มีการตื่นและนอนเป็นเวลาค่ะ
00:17:06ใครตื่นแล้วนอนเป็นเวลาบ้าง
00:17:09เอาเหอะ
00:17:14อย่าตื่นและนอนเป็นเวลาหมายถึงว่าเข้านอน
00:17:18เวลาเดิมแล้วก็ตื่นเวลาเดิมนะคะ
00:17:22อาเภอมีข้อห้ามอีกอย่างนึง
00:17:26อุ้ยอย่าพยายาม
00:17:28เอ่อ
00:17:30คือถ้าสมุดว่าเราเริ่มง่วงอ่ะค่ะเราเริ่ม
00:17:35เรื่องตอนแบบ 11:00 นเราก็นอน 5 ทุ่มเรา
00:17:38ไม่ต้องพยายามแบบไปนอนสี่ทุ่มอย่าพยายาม
00:17:40นอนเร็วนอนเร็วกับความม่วงเรามีแต่สมมติ
00:17:44ว่าถ้าเราง่วง 23:00 นแล้วก็อยากทราบยาว
00:17:47ไปถึงบับหก 19:00 นหรือว่าเที่ยงคืนนึงก็
00:17:51คือจะทำให้เรามีปัญหาในการนอนนะคะพยายาม
00:17:54นอนพอม่วงปุ๊บลองสังเกตร่างกายและสมุด
00:17:58ร่างกายเราเริ่มม่วงตอนประมาณ 11:00 นก็
00:18:02เริ่มนอนแล้วเริ่มนอนเลยเราก็ตื่นเวลา
00:18:06เดิมของทุกวันจะทำให้เหมือนกระบวนการที่
00:18:10เราจะนอนหลักอย่างมีคุณภาพอย่างดีขึ้นก็
00:18:13ค่อยๆทำไปนะคะไม่ต้องไปแบบเหมือนฆ่าใคร
00:18:17เป็นคนนอนดึกก็ไม่จำเป็นที่จะต้องแบบ
00:18:19เหมือนฝืนให้ร่างกายอยากนอนเร็วนอน 3
00:18:22ทุ่มอะไรยังไม่ต้องนะเออ
00:18:27อีกทีนี้การฝืนนะมันจะทำให้เราตื่นขึ้นมา
00:18:33กลางดึกค่ะแล้วพอแบบตื่นขึ้นมากลางดึกอัน
00:18:37นี้จะหลับยากมากอยากจะพูดต่อไปว่าทำยังไง
00:18:39ถ้าตื่นขึ้นมากลางดึกมีใครตื่นขึ้นมากลาง
00:18:42ดึกบ้างนะคนที่ฟังอยู่มีไหมคะ
00:18:46แต่ไม่ค่อยมีเนาะมีใครนอนละเมอบ้างนะเออ
00:18:48แบบนอนละเมอเดินไปเดินมานี่นั่นอะไรเงี้ย
00:18:52ไม่มีชอบพาลูก 1 ขวบออกมองนกมองท้องฟ้า
00:18:58ตอนเช้าอันตรายหมายกว่าศัพท์ OD มากอัน
00:19:02นี้เลยคือทำอย่างนี้ได้เลยนะคะออกไปพา
00:19:06ร้องออกไปพาลูกไปเดินเล่นเนี้ยจริงมากเลย
00:19:09อ่ะ
00:19:12ก็ดีค่ะไม่อันตรายต่อการนะคะไม่ต้องใส่
00:19:15แว่นกันแดดด้วยนะถ้าเป็นตอนเช้าอ่ะอ่ะ
00:19:19ฮะโอเค
00:19:20ต่อมาข้อ 3
00:19:23ทบทวนนะข้อหนึ่งคือออกไปอ่ะแดดนะคะเออให้
00:19:28แดดมันแบบโดนแดดทุกวันเป็นเวลา 30 นาที
00:19:31ข้อ 2 คือให้นอนและหลับเป็นเวลาอย่า
00:19:36พยายามนอนเร็วไม่ต้องข้อ 3 อันนี้น่าจะ
00:19:39รู้กันอยู่ละคือการห้ามกินกาแฟก่อนนอนแต่
00:19:43ระยะเวลาจะไม่มีใครรู้นะคะสมมติว่าทุกวัน
00:19:47อ่ะเรานอน 22:00 นเราอยากกินคาเฟอีนนะคะ
00:19:52ก่อน 10:00 นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
00:19:56ก็คือพอ
00:19:58บ่ายสองก็จะต้องหยุดคาเฟอีนแล้วนะคะก็จะ
00:20:03เป็นแปะชั่วโมงพอดีของ 10:00 นนะ
00:20:08ดีนะ
00:20:10มีคาเฟอีนก็จะมีในกาแฟในชาลาที่สำคัญอัด
00:20:14ลมใครที่ชอบกินแบบน้ำอัดลมตอนเย็นอะไร
00:20:17เนี่ยก็ให้แบบหลีกเลี่ยงนะคะเพราะว่าจะมี
00:20:19ปัญหาการนอนได้ให้ไปกินตอนเช้าแท้จริงๆนะ
00:20:23น้ำอัดลมมันมีน้ำตาลเอ้อเออทุกคนรู้นะว่า
00:20:26น้ำตาลมันก็ไม่ค่อยมาผู้โอเคอ่า
00:20:31เอ่อเออลืมบอกไปว่าทั้ง 10 ข้อนี้ไม่ได้
00:20:34คิดเองนะคะเป็นของนักวิทยาศาสตร์ที่เขา
00:20:37เป็น expert หรือว่าผู้เชี่ยวชาญทางด้าน
00:20:39การนอนเลยอ่ะคือเรื่องการนอนมันเป็น
00:20:42เรื่องของแบบซับซ้อนมากจนคะว่ามีการแบบ
00:20:45ศึกษาวิจัยกันแบบเยอะมากแล้วก็มีผู้
00:20:49เชี่ยวชาญโดยเฉพาะด้านการนอนเลยนะคะ
00:20:51อันเนี้ยเป็นสิ่งที่เขาบอกไว้แล้วก็เป็น
00:20:54เหมือนโปรโตคอลแนวทางให้เราปฏิบัติตามถ้า
00:20:58เราอยากมี
00:20:59การนอนที่ดี E การนอนที่มีคุณภาพนะคะ
00:21:04จริงๆแล้วนะเค้าให้มา 12 ข้อแต่แต่บอกแค่
00:21:0810 ข้อ 2 อีก 2 ข้อจะอุบไว้ถ้าใครอยาก
00:21:13รู้ว่าก็แอดไลน์มานะแล้วก็มาถามเองว่า 2
00:21:17ข้อคืออะไร
00:21:19เองเนี่ยแหละเพราะ 4 เนี่ยจะไม่บอกนะคะ
00:21:23โอ๊ยฮือ
00:21:26ติดต่อมา
00:21:28หัวข้อ 5
00:21:30ข้อ 5 คืออะไรรู้ไหมคะคือการที่ที่เราควร
00:21:35จะหลีกเลี่ยงการอ่านดูแสงหลีกเลี่ยงที่
00:21:41ที่มีแสงตอนช่วงระหว่าง 10:00 นถึง
00:21:46
00:21:48ผู้หญิง
00:21:50เราไม่ควรที่จะมองต้องแสงตอนระหว่าง 10:00
00:21:53น 4:00 นนะคะมันจะทำให้เอ่อ
00:22:00ตั้งนาฬิกาชีวิตเราเสียไปปกติแล้วเนี่ย
00:22:03ร่างกายมันจะเซ็ตอัพไว้ว่าพอประมาณสอง
00:22:07ทุ่ม
00:22:09เดี๋ยวมันจะมืดล่ะแต่ก่อนเราไม่มีไฟใช่
00:22:11ป่ะแล้วมันจะมีสารตัวหนึ่งที่มันหลั่งมา
00:22:15ที่นี้สมมติว่าโดนแสงปุ๊บ 3 ตัวนี้มันจะ
00:22:19ถูกบล็อกไม่ให้หลักเราก็จะนอนไม่หลับมี
00:22:22ปัญหาในการนอนนะเอ่อคนอาจจะเคยได้ยินนะคะ
00:22:25ก็คือมีราโทนิน
00:22:27โดยเฉพาะแสงสีฟ้านะแสงสีฟ้าถ้าเราแบบโดน
00:22:32ต่อกลางคืนจะทำให้เราเนี่ยมีผลต่อการนอน
00:22:36หลับดังนั้นการที่มองแสงโดนแสงตอน 10:00
00:22:40น 4:00 ไม่กวนอันเนี้ยจะทำให้แว่นที่เป็น
00:22:45บูบอกล่ะค่ะสมมติใครเนี่ยจริงๆที่จะต้อง
00:22:48ทำงานประมาณ 22:00 นทำงานคอมพิวเตอร์
00:22:51เนี้ยเออก็สามารถที่จะใช้แบนบลูบล็อกใน
00:22:55ช่วงนี้ได้แต่ตอนกลางวันไม่ต้องใช้นะคะ
00:22:57ถ้าเราใช้ก็ใช้ช่วงนี้เพราะว่าจะบล็อคตัว
00:23:00เอ่อแสงสีน้ำเงินไม่ให้มีผลต่อเขาเรียก
00:23:04ว่าอะไรนาฬิกาชีวิตได้
00:23:06หน้า 1
00:23:08แต่พอมามาข้อ 6
00:23:11หัวข้อ 6 นะคะใครเคยรู้บ้างว่าการแนบแน็ป
00:23:17หรืออุ่นเดี๋ยว
00:23:19[เพลง]
00:23:23พ.ย
00:23:25อาบังหน้ากล้องเลยอ่ะ
00:23:28ม.ค
00:23:29อากูเอเกๆๆไม่เอาไม่เอามาๆ
00:23:34ก็สวัสดีครับสวัสดีครับก่อนสวัสดีครับ
00:23:37ก่อนอันนี้คือปอร์เช่นะคะปอร์เช่เป็นเด็ก
00:23:40ดื้อมากเลยนั่งชอบกวนมาก
00:23:44อิอิ
00:23:46ติดต่อมานะคะก็ 6 ถึงไหนแล้วอ่ะ
00:23:51ถ้าเจอกันแนทใช่ไหมกันแนะเพื่อการพาเรียก
00:23:54ว่าอะไรนอนก่อนกำลังนอนตอนกลางวันสมมติ
00:23:58ว่าใครที่มีปัญหาการนอนหลับต่อกลางคืน
00:24:02ห้ามแบบห้ามร้อนห้ามรีบห้ามหยิบตอนกลาง
00:24:07วันนะคะไม่ปวดนี่แปลงวันแต่ถ้าใครไม่มี
00:24:10ปัญหาการหลักคืนการงีบตอนกลางวันน่ะจะ
00:24:14เป็นสิ่งที่ดีนะการหยิบตอนกลางวันน่ะถ้า
00:24:19สมมุติว่าใครมีปัญหาให้งีบไม่เกินครึ่ง
00:24:22ชั่วโมงตอนบ่าย
00:24:24ถ้าเกินนั้นอ่ะตอนกลางคืนจะมีปัญหาและบาง
00:24:27เครียดใช่ป่ะตื่นขึ้นมาแบบตอนกลางคืน
00:24:30เนี้ยเอออันนี้ก็จะไม่ดีนะคะ 5 นี่ปลา
00:24:33กลางวันสำหรับคนที่มีปัญหาการนอนฟังคืน
00:24:37นี้
00:24:38มีร่องมัวค่ะหรอของมวลหรออ๋อมันไม่โฟกัส
00:24:43ใช่ไหมนี่ชัดยังคะมีกล้องชัดยัง
00:24:51มีอาซ้อมานะคะคือข้อ 7 ข้อ 7 ของอะ
00:24:58สมมติว่าว่าเรา
00:25:02แต่ตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนนะคะตีสามมันจะ
00:25:05หลับยากมากแล้วมันจะมีวิธีการยังไงที่ให้
00:25:09หลับคือสมัยก่อนใช่ไหมได้เคยแบบไอ้นี่ไหม
00:25:12นับเลขอ่ะเออคนที่เป็นอีกเซิฟทางด้านการ
00:25:18นอนเค้า Doctor Doctor แม็กซ์อ่ะค่ะเขา
00:25:21ก็บอกไว้ว่า
00:25:22การนับอะมันไม่ช่วยอะไร
00:25:26การนับมันจะยิ่งทำให้เหมือนกับว่าเราไม่
00:25:30หลับมากขึ้นอ้า
00:25:33ดีนะ
00:25:34แน่นอนไม่หลับนะขึ้นโอเคที่นี้ให้ทำยังไง
00:25:38สมุดว่าเราแบบมีความฟุ้งซ่านใช่ป่ะแล้วก็
00:25:42แบบตื่นมาแล้วฟุ้งซ่านคิดโน่นคิดนี่ให้
00:25:45คิดถึงธรรมชาติแล้วก็ให้นึกภาพเราไปอยู่
00:25:49ทะเลไปอยู่บนเขาจะอยู่บนแบบ
00:25:53แม่น้ำลำธารที่มันเป็นธรรมชาติค่ะให้คิด
00:25:57ไปแนวนั้นไม่ต้องนับเลขไม่ต้องรับแกะเออ
00:26:00นะใครที่มันหาแม่อย่างนั้นแล้วก็มีอีก
00:26:04เทคนิคนึงนะคะที่จะมาแนะนำก็คือการใช้
00:26:09[เพลง]
00:26:11ก็เข้าไปใน YouTube นะคะเดี๋ยวจะเข้าให้
00:26:13ดูอ่ะ
00:26:16ม.ค
00:26:17ถ้าขายเอาออก
00:26:20เข้าไปใน YouTube เดี๋ยวจะเข้าไปใน
00:26:23YouTube นะ
00:26:27คืออันเนี้ยเขาจะให้เข้าไปใน YouTube
00:26:31เห็นเนี่ยจะเข้าไปใน YouTube นะ
00:26:35ให้พิมพ์คำว่าเอนอันเนี้ยเขาติดที่เอ้ย
00:26:41เข้าไปใน YouTube เห็นเนี่ยก็ str ให้
00:26:45คลินิกคำว่าเองอันเนี้ยเขาแต่ว่าอินเข้า
00:26:51ไปในเห็น
00:26:53ตอน Sleep is ที่มีคำว่าอันนี้ข้อเนี้ย
00:26:58เราตีแต่ว่าเห็นมีเข้าไปอาจจะกินผิดเนี่ย
00:27:02จะยอดขาย S ถึงหน่อย Sweet พิมพ์คำว่า
00:27:07เนี่ย
00:27:09เข้าไปในกางเกง
00:27:11ใน
00:27:13S4 นะคะ
00:27:17มีส่วนท่านเนี่ยก็เค้าเจ็บได้ยินเข้าไป
00:27:20นักเรียนที่ใหญ่ที่ 4 ถึง 7 สีนะคะ
00:27:26[เพลง]
00:27:29เป็นไรอยู่อย่างอย่างที่ 4 เขต 1-4 นะ
00:27:34[เพลง]
00:27:36มันเนี้ย
00:27:38[เพลง]
00:27:39อะไรอย่างที่
00:27:4344/4
00:27:44[เพลง]
00:27:49อะไรอย่างที่
00:27:5344/4
00:27:54[เพลง]
00:28:00เขาค้นพบแล้วอ่ะค่ะว่ามันช่วยให้การนอน
00:28:05หลับดีขึ้นนะคะอ่ะแล้วใครที่ตื่นขึ้นมา
00:28:09ตอนกลางคืนด้วย
00:28:13มีเสียงมีปัญหาหรอคะมีคนคอมเม้นมา
00:28:18เธอได้ยินไหมคะเสียงซ้อนทำไมถึงซ้อน
00:28:23แต่ตอนนี้ดีขึ้นหรือยังคะเสียงหายซอนหรือ
00:28:26ยังคะ
00:28:31มีเสียงช้อนไหม
00:28:35แต่สิ่งดีขึ้นยัง
00:28:42ก็อ่า
00:28:44รอเดี๋ยวนะคะโอเคนิดนึงอ้ะถ้าดีขึ้นแล้ว
00:28:50บอกด้วยนะโอเค
00:28:53คะหรือว่าข้ายังไม่ชัดพิมพ์มาหน่อยนะคะ
00:28:56ก็ปกติค่ะโอเคขอบคุณมากเลยค่ะ
00:29:00คุณหมอมันอาจจะเป็นจากในนี้หรือเปล่าที่
00:29:03เราแอบแชท Green
00:29:07ต่อไป
00:29:09หัวข้อ 6 รัชนะเมื่อกี้ข้อ 7 เออก็ 7 ถ้า
00:29:12เกิดตื่นขึ้นมาให้ทำตามเมื่อกี้นี้นะถ้า
00:29:15ใครจะไม่ได้เดี๋ยวจะ
00:29:17ผมพิมพ์ให้ทีนึงเอ็นเอชซีอาร์สำหรับคนที่
00:29:21อ่อนรู้ภาษาอังกฤษอันเนี้ยงานวิจัยนัก
00:29:24วิทยาศาสตร์ expert ทางด้านทางด้านการนอน
00:29:27นะบอกมาเลยนะคะ
00:29:29ข้อ 8 ข้อ 8 เป็นการเป็นข้อที่แบบจัดไว้
00:29:35ไม่บอกนะคะอันนี้มันเป็นแบบเหมือนต้องแบบ
00:29:38กินตัวสับที่มันบางอย่างหรือว่ากินยาหลัง
00:29:41อย่างไม่ใช่ยากินแบบมิตามินบางอย่างนะคะ
00:29:44ที่จะต้องใครๆอยากกินอันนี้อันนี้ก็ต้อง
00:29:47แบบเดี๋ยวขอบอกส่วนตัวแล้วกันเนาะจะไม่
00:29:50บอกในไลน์สะมะกันนะเพราะว่าเป็นแบบชื่อ
00:29:53แบบชื่อยาขออุบไว้สองข้อแล้วนะทำไม 2 ข้อ
00:29:58จะไม่บอกอ่ะ
00:30:00ฮะโอเค
00:30:01ต่อไปเข้า 9
00:30:05เอ่อเออลองสังเกตดูแบบนี้นะคะ
00:30:09ถ้าสมุดว่าคนที่
00:30:11ก็อ่า
00:30:14ก็รู้เวลานอนกับเองอย่างหมอเนี่ยหมอนอน
00:30:18ตอน
00:30:19แต่ 10:00 นเรือประมาณ 11:00 น
00:30:22อีกแล้วตอนช่วงแบบก่อนนอน 1 ชั่วโมงมันจะ
00:30:25มีภาวะที่แบบทำให้เราตื่นตัวเฮ้ยเราแบบ
00:30:29ไม่ง่วงตื่นตัวอันนี้เป็นเรื่องปกตินะคะ
00:30:31เขาบอกว่าเดี๋ยวมันก็จะผ่านไปถ้าเกิดว่า 1
00:30:34ชั่วโมงก่อนที่คิดถึงเวลานอนแล้วรู้สึก
00:30:37แบบโดยอันเลิสหรือว่ารู้สึกแบบไม่ง่วงนอน
00:30:40เลยอันนี้ไม่แปลกนะฮะเป็นเรื่องปกติ
00:30:43เดี๋ยวมันก็จะผ่านไปดังนั้นก็ปล่อยมันไป
00:30:47นะฮะก็แค่ระลึกไว้ว่ามันจะมีภาวะนี้ได้
00:30:50ต่อมา
00:30:53อันแน่อันนี้สำคัญห้องนอนไม่รู้ข้อไหนนะ
00:30:58ข้อ 10 นะห้องนอนค่ะห้องนอนจะต้องค่ะมี
00:31:02สองอย่างมืดกับเย็น
00:31:05มืดกับเย็นอย่างที่บอกนะคะว่าเราไม่ต้อง
00:31:08ศัลสว่างเราจะไม่มีความจะไม่มีสันสว่าง
00:31:11ตอน
00:31:124 ทุ่มกับตอนถึงตี 4 ใช่ไหมเพราะว่ามัน
00:31:15จะทำให้เมลาโทนินมันหลังลดลงแล้วก็จะรบ
00:31:18กวนการนอนที่นี่
00:31:21ก็เพราะฉะนั้นเวลานอนต้องปิดไฟมีใครชอบมา
00:31:24เปิดไฟไหม
00:31:29ก็คือพอเรานอนเปิดไฟอ่ะมันไม่ใช่ว่าเรา
00:31:32แบบนอนไม่หลับนะคะแต่เอ่อคุณภาพลึกๆกับ
00:31:37ของของตัวเซลล์ของตัวแบบกระบวนการในร่าง
00:31:40กายมันจะไม่แบบได้คุณภาพเพราะฉะนั้นตื่น
00:31:44มาจะเหนื่อยจะรู้สึกเหนื่อยดังนั้นจะต้อง
00:31:46ปิดไปนอน
00:31:49ก็ปิดไฟนอนและต้องอุณหภูมิต้องเย็น 1 แต่
00:31:55ที่นี้ปกติอุณหภูมิในร่างกายคะมันก็จะ
00:31:59ประมาณ 36.5 อะไรประมาณนี้ใช่ไหมถ้าจะให้
00:32:04เกิดคุณภาพการนอนที่ดีอ่ะคุณภูมิในร่าง
00:32:08กายมันจะต้องลดลง
00:32:10จะลดลงประมาณ 1-3 องศาก็คือประมาณแบบหมก
00:32:1534 35 องศาอุณหภูมิร่างกายค่ะดังนั้น
00:32:20น่ะถ้าใครนอนห้องแอร์ก็จะต้องปรับแอร์ที่
00:32:24ค่อนข้างเย็นเลยเอ่อประมาณ 20 22 อะไร
00:32:29นี้เลยนะคะแล้วก็ถ้าใครไม่มีแอร์ก็พยายาม
00:32:33อย่าอย่าทำให้อุณหภูมิมันร้อนอุณหภูมิ
00:32:35ร่างกายเราไม่ต้องผมค่าหรือว่านอนใส่
00:32:40เสื้อผ้าบางๆไม่ต้องใส่น้ำอะไรเงี้ยให้
00:32:43รักให้อุณหภูมิร่างกายมันต้องแบบมันต่ำ
00:32:45กว่าปกติประมาณ 1 องศาซึ่ง 3 องศาถ้า
00:32:50อุณหภูมิในร่างกายรอนะคะจะทำให้เราตื่น
00:32:52เราจะทำให้เราไม่หลับอ่ะดีนะ
00:32:57ฮะโอเค
00:32:59แต่ถ้าห่มก็ไม่ซึ่งพยายามแบบไม่ไม่ต้อง
00:33:03ห่มนะคะต่อมาข้อ 11 คือการดื่มแอลกอฮอล์
00:33:10นะคะ
00:33:12มีการดื่มแอลกอฮอล์มาเสมือนการกินยานอน
00:33:14หลับเลยคือแรกๆเนี่ยเราจะรู้สึกรักดีและ
00:33:18พักหลังๆนะมันจะดื้อยาที่มาเพราะฉะนั้น
00:33:21แอลกอฮอล์เหมือนกันเลยก็มันจะมีสารที่ให้
00:33:24คล้ายกับพวกอย่างเราหรอกเออแรกๆก็จะมา
00:33:26เหมือนหลับดีแต่หลังจากนั้นอ้ะก็จะไม่
00:33:29หลับนะคะก็หลีกเลี่ยงไม่
00:33:32ติดต่อมาข้อสุดท้ายแล้วนะคะข้อสุดท้าย
00:33:37เนี่ย
00:33:38ก็คือ
00:33:42บางทีคืออันนี้ทำไม่ค่อยมีปัญหาในคนไทยนะ
00:33:46ก็จะไม่ค่อยพูดมากเท่าไหร่อ๋อบางทีคือ
00:33:50ฝรั่งเขาจะมีฤดูกาลของเขาใช้แบบท่าเรือดู
00:33:54หนังเรื่องเนี้ยเขาก็จะแบบไม่ค่อยมีแสง
00:33:57เลยนะการนอนก็อาจจะแบบเหมือน
00:34:00สั้นๆกว่าถือว่ายาวกว่าจะเอาป่าฤดูร้อน
00:34:05อะไรเงี้ยฤดูร้อนก็จะช่างกว่าซึ่งเวลาใน
00:34:08การนอนเราสามารถปรับได้ตามสภาพแวดล้อมที่
00:34:12มันเปลี่ยนไปอะไรแค่นั้นเองค่ะแต่เมือง
00:34:14ไทยก็จะไม่มีปัญหาเนื้อส่วนใหญ่เราก็จะ
00:34:16นอนเธอเวลาเดิมตื่นตาเดิมค่ะประมาณนี้นะ
00:34:21คะก็อย่างที่บอกไปนะคะอันนี้เป็นทั้งหมด
00:34:24เอ่อ 10 ข้อนะจะของตัวนะคะเพราะแรกคือ
00:34:30หน้าพลเร็วๆนะหนึ่งจะต้องออกไปกลางแจ้ง
00:34:34เป็นเวลา 30 นาทีเช้า 30 นาทีเย็น 30
00:34:38นาทีนะคะเพื่อให้รับแสงแดดโดยตรงจากดวง
00:34:41อาทิตย์โดยที่ไม่ต้องจองดวงอาทิตย์ห้าม
00:34:44เจ้าดวงอาทิตย์นะอันตรายไม่ต้องใส่แว่น
00:34:47กันแดดด้วยข้อที่ 2 นะคะคือการที่เราตื่น
00:34:52และหลับเป็นเวลาทุกวันจะช่วยให้คุณภาพของ
00:34:57การนอนเราดีขึ้นพอดี 3 หลีกเลี่ยงเครื่อง
00:35:01ดื่มหรือว่าอาหารสารที่มีคาเฟอีนชากาแฟ
00:35:06น้ำอัดลมก่อนนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมงเช่น
00:35:11ถ้าเรานอน 22:00 นก็ให้หลีกเลี่ยงตั้งแต่
00:35:14บ่ายสองห้ามกินนะคะข้อที่ 4 คือเอ่อ
00:35:20หัวข้อที่ 4 inbox อยากรู้ต้อง inbox มา
00:35:24ถามเพราะเราจะไม่บอก LINE มาถามที่ไลน์
00:35:28แอด Dr PS Oil ni K นะคะว่าข้อ 4 คือ
00:35:32อะไรต่อมาข้อ 5 ข้อ 5
00:35:37และหลีกเลี่ยงแสงสว่างในช่วง 10:00 น 4:00
00:35:42นเนาะถ้าจำเป็นต้องใช้งานคอมพิวเตอร์นะคะ
00:35:47เออให้ใช้แว่น Blue Block ในช่วงนี้หรือ
00:35:52ถ้าไม่ได้ใช้คอมพิวเตอร์ก็ใช้แสงสว่าง
00:35:55เท่าที่จำเป็นแสงจากพระจานโอ๋โรแมนติกมาก
00:35:59เลยนะคะแทนจะพาจานไม่รู้จะมีใครได้หรือ
00:36:02เปล่านะแสงจากเทียนเนี่ยได้ไม่เป็นไรแต่
00:36:05อย่าใช้แบบแสงไฟที่มันแบบเยอะมากนะคะต่อ
00:36:09มา
00:36:10ข้อ 6
00:36:12ก็พกเอ้อเขาเออ
00:36:16ใครที่มีปัญหากันนอนกลางคืนนอนไม่ค่อย
00:36:19หลับดิเลี้ยงกันแหนบหรือการนี่ปลากลางวัน
00:36:22แต่ถ้าใครไม่มีสามารถที่นี่จักรวรรณได้
00:36:25และเวลางีบอ่ะก็คือ 20 แค่ไม่เกิน 30
00:36:30นาทีนะคะอ่ะ
00:36:36มีเสียงห้องน้ำแมวนะไม่ต้องตกใจข้อ 7 ข้อ
00:36:407 ถ้าใครที่ตื่นตอนกลางคืนแล้วไม่หลับ
00:36:44ไม่ต้องใช้วิธีการนับแกะเวลาจะคิดนะคะให้
00:36:48คิดอ่าว่าเราเนี่ยได้ไปเที่ยวทะเลได้ไป
00:36:53เที่ยวตามทุ่งหญ้าไปเที่ยวภูเขาไปเที่ยว
00:36:57ตามทำธรรมชาติเนื้อผ้าไปอย่างนั้นเลยแล้ว
00:37:00เราจะหลับเองหรือให้เข้าโปรแกรมยูทูบถ้า
00:37:04ใครรู้ภาษาอังกฤษให้เข้าคำว่าเอ็นเอชซี
00:37:08อาร์แล้วก็ทำตามหรือว่าโยคะในด้าแต่ถ้า
00:37:13ใครที่ไม่รู้ภาษาอังกฤษให้ search ไปเลย
00:37:15ว่าเพลงนอนหลับก็จะขึ้นมาก็ให้ฟังอันได้
00:37:20นะคะข้อ 8 อุบไว้เป็นการกินสารบางอย่าง
00:37:24ที่เป็น 3 พรีเม้นอันนี้ไม่อยากพูดให้ออก
00:37:27ไปในไลฟ์นะคะเดี๋ยวงกมีแต่จริงๆมันเป็น
00:37:31สารที่ปลอดภัยมากเลยนะถ้าใครอยากรู้อ่ะก็
00:37:34มาเพราะว่าหมออยากจะให้ใช้วิธีการ
00:37:36ธรรมชาติก็ไม่อยากให้กินสารเคมีในเข้าไป
00:37:39ร่างกายพ่อ 9
00:37:44และก่อนนอน 1 ชั่วโมงแล้วจะเลิศมากเพราะ
00:37:47ฉะนั้นไม่ต้องตกใจเดี๋ยวมันก็ผ่านไปนะคะ
00:37:50เดี๋ยวเราก็หลับเองข้อ 10 ห้องต้องมืดและ
00:37:54อุณหภูมิจะต้องเย็นเพื่อที่จะให้คุณภาพ
00:37:58ของการนอนเราเนี่ยดีข้อ 11 อย่ากิน
00:38:02แอลกอฮอล์มากเกินไปเพราะแอลกอฮอล์จะออก
00:38:06ฤทธิ์เหมือนกันที่เป็นยานอนหลับต่อไปอะ
00:38:09มันจะดื้อแล้วเราจะไม่หลับข้อ 12
00:38:13กาลเวลานอนสามารถเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลา
00:38:17ได้นะอันนี้หมดละคือบ่ไป 12 ข้อแต่ 2 ข้อ
00:38:22ใดอุบไว้ถ้าใครอยากรู้ก็ถามไปที่ลาอยาก
00:38:26ได้นะคะ
00:38:27ก็ประมาณนี้นะคะสำหรับเรื่องการนอนนะคะจะ