00:00:09 → 00:00:15[เพลง]
00:00:24 → 00:00:27นอนน้อยทำได้อ้วนจริงมยใช่มยคะจริงค่ะ
00:00:27 → 00:00:30ด้วยเหตุผลนึงนะคะก็คือการอดนอนหรือภาวะ
00:00:30 → 00:00:35นอนไม่พอนะคะจะทำให้เอ่อเอ่อสารสืบประสาท
00:00:35 → 00:00:38ในร่างกายนะคะก็คือทำงานมากขึ้นนะคะทำให้
00:00:38 → 00:00:42เราหิวมากขึ้นนะคะคือเหตุผลนึงก็คือเวลา
00:00:42 → 00:00:44ที่เรานอนน้อยเนี่ยเราจะมีเวลาที่เราตื่น
00:00:44 → 00:00:47อยู่เยอะนะคะที่นี้หลายๆครั้งที่ง่วงอ่ะ
00:00:47 → 00:00:49ค่ะกิจกรรมที่ทำให้หายง่วงคืออะไรค่ะคือ
00:00:49 → 00:00:52การกินใช่มั้ยคะคือด้วยพฤติกรรมด้วยนะคะ
00:00:52 → 00:00:56ที่ทำให้กินมากขึ้นนะคะแล้วก็เวลาที่นอน
00:00:56 → 00:00:59น้อยเนี่ยเอ่อการอัตราการเผาผลาญในร่าง
00:00:59 → 00:01:01กายก็จะลดลงนะคะเพราะว่าเค้าต้องพยายาม
00:01:01 → 00:01:04ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนะคะก็จะพยายามเก็บ
00:01:04 → 00:01:06สะสมพลังงานไว้นะคะเพราะฉะนั้นไม่แนะนำ
00:01:06 → 00:01:10ให้อดนอนค่ะอดนอนก็จะส่งผลกับสุขภาพค่อน
00:01:10 → 00:01:13ข้างเยอะเลยนะคะนอนน้อยนะคะนอกจากเรื่อง
00:01:13 → 00:01:16ของอ้วนแล้วนะคะก็จะยังส่งผลเสียในแง่ของ
00:01:16 → 00:01:19ภูมิคุ้มกันนะคะระบบภูมิคุ้มกันจะทำงาน
00:01:19 → 00:01:22แย่ลงนะคะเพิ่มความเสี่ยงนะคะในการเป็น
00:01:22 → 00:01:25โรคหลอดเลือดนะคะไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือด
00:01:25 → 00:01:28หัวใจจหรือว่าหลอดเลือดสมองนะคะเอ่อโรค
00:01:28 → 00:01:31หัวใจเองด้วยนะคะก็ก็คือเวลามีปัญหาการอด
00:01:31 → 00:01:34นอนเนี่ยหัวใจก็จะทำงานเยอะไม่ค่อยได้พัก
00:01:34 → 00:01:36ผ่อนนะคะเขาก็จะมีโอกาสที่จะเจ็บป่วยได้
00:01:36 → 00:01:39ง่ายขึ้นนะคะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค
00:01:39 → 00:01:42มะเร็งบางชนิดนะคะเช่นโรคมะเร็งลำไสนะคะ
00:01:42 → 00:01:47แล้วก็อาจจะทำให้เอ่อมีภาวะเอ่อแพ้นะคะ
00:01:47 → 00:01:49แพ้ได้ง่ายนะคะเนื่องจากภูมิคุ้มกันเนี่ย
00:01:49 → 00:01:52ทำงานผิดปกติ
00:01:52 → 00:01:55[เพลง]
00:01:56 → 00:01:59ค่ะนอนเยอะไปจริงๆอาจจะต้องมองอีกมุมนึง
00:01:59 → 00:02:02นะนะคะในมุมกลับกันคืออะไรเป็นสาเหตุที่
00:02:02 → 00:02:05ทำให้นอนมากนะคะหลายๆครั้งเนี่ยไม่แน่ใจ
00:02:05 → 00:02:07ว่านอนมากเกิดจากการอดนอนหรือเปล่านะคะ
00:02:07 → 00:02:09เพราะว่าร่างกายเค้าพยายามเอาคืนช่วงที่
00:02:09 → 00:02:13เราอดนอนนะคะคือแต่ถ้านอนมากนะคะต้องการ
00:02:13 → 00:02:16การนอนเยอะมากติดต่อกันเป็นเวลานานเป็น
00:02:16 → 00:02:19สัปดาห์ 2 สัปดาห์หรือว่าเป็นเดือนๆนะคะ
00:02:19 → 00:02:21อันนี้อาจจะต้องหาสาเหตุนะคะว่าเกิดจาก
00:02:21 → 00:02:24อะไรนะคะมีโรคความผิดปกติจากการหลับบาง
00:02:24 → 00:02:27โรคนะคะอย่างเช่นโรคลมหลับนะคะหรือว่า
00:02:27 → 00:02:30นาโค lepy นะคะก็จะทำให้คนไข้เนี่ยมีความ
00:02:30 → 00:02:33ต้องการการนอนเยอะมากนะคะหรือว่ามีภาวะ
00:02:33 → 00:02:36อะไรที่เป็นโรคทางกายซ่อนอยู่นะคะทำให้
00:02:36 → 00:02:38เราอ่อนเพลียง่ายอะไรง่ายเงี้ยค่ะอันนี้
00:02:38 → 00:02:41อาจจะต้องหาสาเหตุนะคะว่าเกิดจากอะไรนะคะ
00:02:41 → 00:02:44จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมนะคะในวัย
00:02:44 → 00:02:48ผู้ใหญ่นะคะก็คืออายุ 25 ปีขึ้นไปจนถึง
00:02:48 → 00:02:51ประมาณ 65 ปีนะคะจากการเก็บข้อมูลของ
00:02:51 → 00:02:54World Society นะคะพบพบว่าเอ่อจำนวน
00:02:54 → 00:02:57ชั่วโมงที่เป็นขอบล่างอ่ะค่ะอยู่ที่
00:02:57 → 00:02:59ประมาณ 6 ชมงนะคะขอบบนอยู่ที่ประมาณ
00:02:59 → 00:03:02ประมาณ 10 ช่มค่ะก็คือเราสามารถนอนได้
00:03:02 → 00:03:06ตั้งแต่ 6-10 ช่มแถวๆนี้นะคะเอ่อแต่ว่า
00:03:06 → 00:03:09ถ้าในูผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีขึ้นไปอ่ะ
00:03:09 → 00:03:12ค่ะก็อาจจะต่ำกว่านี้สักนิดนึงขอบล่างก็
00:03:12 → 00:03:14อาจจะอยู่ที่ประมาณ 5 ชมงกว่าๆถึง 6 ชมง
00:03:14 → 00:03:18แล้วก็ขอบบนก็อาจจะประมาณ 9 ชมงนะ
00:03:18 → 00:03:22[เพลง]
00:03:22 → 00:03:26คะในแต่ละวัยจำนวนชั่วโมงการนอนแตกต่าง
00:03:26 → 00:03:29กันนะคะเนื่องจากว่าเป็นการก็เรียกว่า
00:03:29 → 00:03:32เป็นธรรมชาตินะคะของวัยในวัยเด็กเนี่ยจะ
00:03:32 → 00:03:34สังเกตว่าเราต้องการการนอนเยอะนะคะจำนวน
00:03:34 → 00:03:37ชั่วโมงการนอนจะเยอะมากๆแต่พออายุเยอะ
00:03:37 → 00:03:40ขึ้นนะคะจำนวนชั่วโมงการนอนจะลดลงเรื่อยๆ
00:03:40 → 00:03:43นะคะตามอายุที่เพิ่มขึ้นนะคะโดยสัมพันธ์
00:03:43 → 00:03:46กับเอ่อจำนวนของการหลับลึกค่ะก็คือในช่วง
00:03:47 → 00:03:49วัยเด็กเนี่ยการหลับลึกจะเกิดเยอะมาก
00:03:49 → 00:03:52เนื่องจากเราต้องการโทฮอร์โมนนะคะแต่หลัง
00:03:52 → 00:03:55จากวัยรุ่นนะคะไปแล้วนะคะเ่ออัตราการหลับ
00:03:55 → 00:04:00ลึกนะคะก็จะลดลงนะคะเหลืออยู่ที่ประมาณ 10
00:04:00 → 00:04:03-20% ต่อคืนนะคะซึ่งอันนี้จะเกิดขึ้น
00:04:03 → 00:04:07เป็นเป็นปกตินะคะในในวัยผู้ใหญ่ที่อายุ
00:04:07 → 00:04:11เยอะเยอะกว่าวัยรุ่นไป
00:04:11 → 00:04:14[เพลง]
00:04:15 → 00:04:19ค่ะกลไกอัตโนมัติของร่างกายนะคะกระบวนการ
00:04:19 → 00:04:22นอนนะคะเรื่องของการสะสมความง่วงเนี่ยพบ
00:04:22 → 00:04:25ว่าการนอนเป็นหนี้ค่ะเมื่อไหร่ก็ตามที่
00:04:25 → 00:04:29เราเ่ออดนอนนะคะนอนน้อยนอนไม่พอนะคะร่างก
00:04:29 → 00:04:32เขาจะเก็บสะสมความง่วงเอาไว้มันไม่ได้ถูก
00:04:32 → 00:04:35ใช้ไปนะคะร่างกายจะพยายามเอาคืนเสมอนะคะ
00:04:35 → 00:04:38เพราะฉะนั้นเนี่ยถ้าเกิดว่านอนน้อยหรืออด
00:04:38 → 00:04:41นอนนอนไม่พอนะคะจะแนะนำให้พยายามหาเวลา
00:04:42 → 00:04:45นอนให้เพียงพอนะคะการแนบระหว่างวันหรือ
00:04:45 → 00:04:48ว่าการงีบระหว่างวันสามารถทำได้นะคะแต่
00:04:48 → 00:04:51การงีบแบบไหนที่ทำให้ไม่รบกวนการนอนในคืน
00:04:51 → 00:04:55นี้นะคะก็คืองีบครั้งละไม่เกิน 30 นาทีนะ
00:04:55 → 00:04:58คะวันนึงไม่เกิน 3 ครั้งหลัง 15:00 นควร
00:04:58 → 00:05:00งดงีบค่ะ
00:05:00 → 00:05:05[เพลง]
00:05:05 → 00:05:09นอนกรนเนี่ยจริงๆมีหลายสาเหตุนะคะนอนกรน
00:05:09 → 00:05:11ถ้าเกิดว่าเป็นเยอะเลยเป็นจนถึงขนาดมี
00:05:11 → 00:05:14ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอันนี้แนะนำให้ตรวจ
00:05:14 → 00:05:17รักษานะคะแล้วก็แก้ที่สาเหตุแต่ถ้านอนกรน
00:05:17 → 00:05:20โดยที่ยังไม่ได้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับนะ
00:05:20 → 00:05:24คะอันนี้ก็อาจจะแก้ได้ด้วยการนอนตะแคงนะ
00:05:24 → 00:05:27คะแล้วก็อาจจะหาอะไรมารองที่หลังนะคะ
00:05:27 → 00:05:30เพื่อที่จะทำให้หลีกเลี่ยงการนอนหงายในคน
00:05:30 → 00:05:34ไทยค่ะมีงานวิจัยที่พบว่าเอ่อท่าทางของ
00:05:34 → 00:05:37การนอนเนี่ยสัมพันธ์กับการนอนกรนนะคะหรือ
00:05:38 → 00:05:41ว่าบางทีเนี่ยการนอนโดยที่ไม่นอนราบอ่ะ
00:05:41 → 00:05:44ค่ะอาจจะนอนเอียงนะคะเอาหมอนหนุนหลังอ่ะ
00:05:44 → 00:05:47ค่ะให้หลังเนี่ยสูงขึ้นนะคะอันนี้ก็จะ
00:05:47 → 00:05:50ช่วยลดเรื่องของการนอนกร้นได้นะคะแต่ถ้า
00:05:50 → 00:05:52เกิดว่าเป็นถึงขนาดมีภาวะหยุดหายใจขณะ
00:05:52 → 00:05:55หลับอันนี้ต้องรักษานะ
00:05:55 → 00:05:58[เพลง]
00:05:58 → 00:06:00คะ
00:06:00 → 00:06:03เอ่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับนะคะบางทีเนี่ย
00:06:03 → 00:06:06มีมีสาเหตุนึงก็คือเกิดจากการอุดกั้นนะคะ
00:06:06 → 00:06:09การอุดกั้นนี้เนี่ยเกิดจากการที่แรงดึง
00:06:09 → 00:06:12ดูดของโลกเนี่ยค่ะเค้าดึงให้ลิ้นเราตกลง
00:06:12 → 00:06:15ไปนะคะช่วงที่เรานอนหงายนะคะก็คือลิ้น
00:06:15 → 00:06:18เนี่ยตกลงไปอุดท่อทางเดินหายใจนะคะก็เลย
00:06:18 → 00:06:21ทำให้ท่อทางเดินหายใจเนี่ยถูกอุดกันนะคะ
00:06:21 → 00:06:24การนอนตะแคงเนี่ยจะทำให้แรงดึงดูดไม่ได้
00:06:24 → 00:06:28มีผลกับเอ่อช่องคอหรือโครงสร้างในคอเช่น
00:06:28 → 00:06:30ที่ขยับได้อ่ะค่ะไม่ไม่ว่าจะเป็นลิ้นนะคะ
00:06:30 → 00:06:32หรือว่าท่อนซิ้นหรือว่าลิ้นไก่อะไรอย่าง
00:06:32 → 00:06:35เงี้ยค่ะก็คือจะทำให้เปิดท่อทางเดินหายใจ
00:06:35 → 00:06:38ให้กว้างขึ้นนะคะโอกาสที่จะเอ่อมีภาวะ
00:06:39 → 00:06:43หยุดหายใจขณะหลับหรือโกรนเนี่ยก็จะลดลง
00:06:43 → 00:06:46[เพลง]
00:06:46 → 00:06:49ค่ะเรื่องของเมลาโทนินก็มีเรื่องเป็นคำ
00:06:49 → 00:06:53ถามที่สงสัยกันมานานนะคะเมลาโทนินนะคะ
00:06:53 → 00:06:56เป็นเอ่อฮอร์โมนที่มีอยู่แล้วนะคะเป็น
00:06:56 → 00:07:00ปกติในร่างกายของเราเลยนะคะเขาจะหลัง
00:07:00 → 00:07:03เมื่อถึงเวลาเข้านอนนะคะต้องเข้าใจก่อน
00:07:03 → 00:07:07ว่าเมลาโทนินเนี่ยเขาสัมพันธ์สำคัญนะคะใน
00:07:07 → 00:07:10กระบวนการของนาฬิกาชีวิตคือบอกเวลาเข้า
00:07:10 → 00:07:12นอนนะคะทีนี้พอถึงเวลาเข้านอนเนี่ย
00:07:12 → 00:07:15เมลาโทนินเาจะหลัออกมาแต่เขาจะสัมพันธกับ
00:07:16 → 00:07:19เรื่องของการรับแสงด้วยนะคะเพราะงั้นถ้า
00:07:19 → 00:07:22เกิดว่าเรายังเจอแสงเยอะอยู่นะคะอย่าง
00:07:22 → 00:07:25เช่นใช้หน้าจอมีบลูไลท์เยอะๆบางทีเนี่ย
00:07:25 → 00:07:28เมลาโทนินที่เป็นธรรมชาติของร่างกายอจะ
00:07:28 → 00:07:31หลังได้น้อยนะคะคะทีนี้การใช้เมลาโทนิน
00:07:31 → 00:07:35ที่เป็นวิตามินหรืออาหารเสริมเนี่ยทำได้ม
00:07:35 → 00:07:38เอ่อวิตามินหรืออาหารเสริมส่วนใหญ่ถ้า
00:07:38 → 00:07:41ผ่านเ่อการรับรองขององค์การอาหารและยานะ
00:07:41 → 00:07:45คะจะพบว่าผลข้างเคียงเนี่ยไม่ได้เยอะมาก
00:07:45 → 00:07:47ไม่ได้เป็นอันตรายแต่ประโยชน์เนี่ยขึ้น
00:07:47 → 00:07:50กับแต่ละบุคคลนะคะแล้วก็วิธีการใช้ที่
00:07:50 → 00:07:53เหมาะสมเนี่ยจะแนะนำว่าถ้าจะใช้เพื่อ
00:07:53 → 00:07:55เลื่อนเวลาเข้านอนนะคะส่วนใหญ่เราจะใช้
00:07:55 → 00:07:58เพื่อแนะนำในการเลื่อนเวลาเข้านอนเอ่อ
00:07:58 → 00:08:00เลื่อนให้เร็วขึ้นนะคะหรือว่าเลื่อนให้
00:08:00 → 00:08:04ช้าลงนะคะอันนี้ก็จะแนะนำให้กินประมาณสัก
00:08:04 → 00:08:072 ชมงก่อนเข้านอนนะคะก่อนเวลาที่ต้องการ
00:08:07 → 00:08:10จะเข้านอนนะคะแล้วก็ด้วยขนาดไม่เกิน 5
00:08:10 → 00:08:13มกรนะคะถ้าขนาดเกิน 5 มกรเนี่ยหลายๆครั้ง
00:08:13 → 00:08:16จะทำให้ตอนเช้ามึนศีรษะนะคะแล้วก็มีอาการ
00:08:16 → 00:08:19ปวดศีรษะได้ค่ะหลักๆเมลาโทนินเขาคจะช่วย
00:08:19 → 00:08:21ในการเลื่อนเวลาเข้านอนนะคะหน้าที่ของ
00:08:21 → 00:08:24เมลาโทนินเขาเรียกว่าเามีหน้าที่ในการ
00:08:24 → 00:08:27เปิด Sleep Gate ก็คือเปิดประตูสู่การ
00:08:27 → 00:08:30นอนนะคะแต่ว่าหลังจากเปิดประตูแล้วเนี่ย
00:08:30 → 00:08:31มันจะต้องมี
00:08:31 → 00:08:35เอ่อสารสื่อประสาทตัวอื่นๆที่ช่วยนะคะใน
00:08:35 → 00:08:38การทำให้เข้าสู่การหลับด้วยเพราะงั้น
00:08:38 → 00:08:40เมลาโทนินเพียงอย่างเดียวเนี่ยจะเหมาะใน
00:08:40 → 00:08:43การเลื่อนเวลาเข้านอน
00:08:43 → 00:08:47[เพลง]
00:08:47 → 00:08:50ค่ะเรื่องของความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการ
00:08:50 → 00:08:53นอนนะคะอย่างเช่นนะคะคนเราต้องนอน 8 ชมนะ
00:08:53 → 00:08:56คะอันนี้ก็ไม่จริงนะคะก็คือ 8 ชมมเป็นตัว
00:08:56 → 00:09:00เลขที่ไม่มีงานวิจัยอะไรลองลับเลยนะคะงาน
00:09:00 → 00:09:02วิจัยส่วนใหญ่ก็จะบอกว่าจะมี Range หรือ
00:09:03 → 00:09:05ว่าช่วงของการนอนนะคะก็คือวัยผู้ใหญ่อยู่
00:09:05 → 00:09:08ที่ 6-10 ชมงแต่ละคนมีตัวเลขของตัวเองนะ
00:09:08 → 00:09:12คะก็คือเราอาจจะเป็น 6 ก็ได้ค่ะเราอาจจะ
00:09:12 → 00:09:15เป็น 10 ก็ได้นะคะอันนี้ก็คือความเชื่อ
00:09:15 → 00:09:17ที่ 1 นะคะความเชื่อที่ 2 ที่มักจะเจอ
00:09:17 → 00:09:21อยู่บ่อยๆก็คือว่าเอ่อเมื่อเรานอนดีตื่น
00:09:21 → 00:09:23มาเราควรจะสดชื่นนะคะซึ่งอันนี้ก็เป็น
00:09:23 → 00:09:26ความเชื่อที่ไม่จริงเหมือนกันนะคะมีงาน
00:09:26 → 00:09:28วิจัยที่เขาค้นพบว่าคุณภาพการนอนที่ดี
00:09:28 → 00:09:31เนี่ยเไม่ได้สะท้อนในความรู้สึกตอนเช้า
00:09:31 → 00:09:34หลังตื่นนอนนะคะถึงแม้ว่าเราจะนอนดีเนี่ย
00:09:34 → 00:09:38ก็จะมีแค่คนแค่ 15% 20% ที่นอนดีเท่า
00:09:38 → 00:09:41นั้นเองนะคะที่รู้สึกว่าตัวเองสดชื่นหลัง
00:09:41 → 00:09:43ตื่นนอนเพราะว่าความรู้สึกสดชื่นหลังตื่น
00:09:43 → 00:09:45นอนนะคะสัมพันธ์กับ morning Routine
00:09:45 → 00:09:49หรือว่ากิจกรรมในตอนเช้านะคะมากกว่าเอ่อ
00:09:49 → 00:09:52คุณภาพการนอนในคืนที่ผ่านมาค่ะเพราะ
00:09:52 → 00:09:54ฉะนั้นจะแนะนำนะคะถ้าใครอยากสดชื่นในตอน
00:09:54 → 00:09:59เช้านะคะตื่นมาแล้วนะคะไม่กดสนูสนะคะให้
00:09:59 → 00:10:02ลุกจากเตียงทันทีนะคะมีการขยับร่างกายนะ
00:10:02 → 00:10:05คะเจอกับแสงสว่างนะคะอย่างเช่นเปิดม่านนะ
00:10:05 → 00:10:08คะเจอแสงแดดแล้วก็มีกิจกรรมในการมี Social
00:10:09 → 00:10:12activity มีการคุยกับผู้คนนะคะสิ่งเหล่า
00:10:12 → 00:10:14นี้จะช่วยให้เอ่อเช้าของเราเป็นเช้าที่สด
00:10:14 → 00:10:18ใสค่ะถึงแม้ว่าเค้าเคยทำงานวิจัยนะคะคน
00:10:18 → 00:10:22100 คนนะคะนอนดีคุณภาพการนอนปกติเลยค่ะ
00:10:22 → 00:10:25แต่มีอยู่แค่ 15 คน 20 คนเท่านั้นเองที่
00:10:25 → 00:10:29แบบ Report หรือว่าบอกว่าตื่นเช้ามาแล้ว
00:10:29 → 00:10:33สดชื่นนะคะเนื่องจากว่าเามีิรูีที่ดีอีก
00:10:33 → 00:10:3680 คนเนี่ยบางทีก็คือนอนกิงไปกิงมาอยู่
00:10:36 → 00:10:38บนเตียงหยิบมือถือมาเล่นนะคะซึ่งสิ่ง
00:10:38 → 00:10:41เหล่านี้เนี่ยจะทำให้เช้าของเราไม่ค่อยสด
00:10:41 → 00:10:43ชื่น
00:10:43 → 00:10:47[เพลง]
00:10:47 → 00:10:51ค่ะการกินเหล้าทำให้หลับสบายจริงมนะคะการ
00:10:51 → 00:10:54กินเหล้าเนี่ยทำให้เข้าสู่การนอนได้เร็ว
00:10:54 → 00:10:58ขึ้นนะคะแต่ว่าครึ่งคืนหลังนะคะหลังจาก
00:10:58 → 00:11:01เหล้าเนี่ยถูกตับนะคะเมตาบอลไปแล้วนะคะ
00:11:01 → 00:11:05เอ่อตับเนี่ยจะสารสารที่เกิดจากเหล้านะคะ
00:11:05 → 00:11:08ก็จะทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงนะคะเราจะตื่น
00:11:08 → 00:11:11กลางดึกบ่อยขึ้นบางทีจะฝันเยอะขึ้นนะคะ
00:11:11 → 00:11:14แล้วก็อาจจะทำให้ครึ่งคืนหลังของการนอน
00:11:14 → 00:11:17เนี่ยมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดีได้นะคะเพราะ
00:11:17 → 00:11:20ฉะนั้นเนี่ยไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์นะคะ
00:11:20 → 00:11:23ใกล้เวลาเข้านอน
00:11:23 → 00:11:27[เพลง]
00:11:27 → 00:11:31ค่ะการออกกำลังกายกับการนอนนะคะอันนี้ใช้
00:11:31 → 00:11:33คำว่าขึ้นกับแต้มบุญของแต่ละคนด้วยนะคะ
00:11:33 → 00:11:37จริงๆถ้าอธิบายตามการกลไกการสะสมความง่วง
00:11:37 → 00:11:39นะคะการออกกำลังกายดีมากอยู่แล้วนะคะ
00:11:39 → 00:11:42เพียงแต่ช่วงเวลาในการออกกำลังกายนะคะ
00:11:42 → 00:11:44ช่วงเวลาในการออกกำลังกายเนี่ยบางคนถ้า
00:11:44 → 00:11:47ร่างกายคูดาวได้เร็วนะคะออกกำลังกายปึ๊บ
00:11:47 → 00:11:50อาจจะหลับได้เลยนะคะแต่บางคนถ้าเกิดว่า
00:11:50 → 00:11:53ร่างกายคูลดาวได้ช้านะคะอาจจะต้องใช้เวลา
00:11:53 → 00:11:56นะคะอย่างน้อย 2-3 ช่วโมงหลังออกกำลังกาย
00:11:56 → 00:11:59นะคะร่างกายจึงจะคูลดาวแล้วก็ก็พร้อมที่
00:11:59 → 00:12:02จะเข้าสู่การนอนนะคะเวลาออกกำลังกายเนี่ย
00:12:02 → 00:12:04อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นนะคะซึ่ง
00:12:04 → 00:12:07อุณหภูมิร่างกายที่สูงเนี่ยจะไม่เหมาะกับ
00:12:07 → 00:12:10การเข้านอนค่ะเพราะงั้นจะขึ้นอยู่กับเอ่อ
00:12:10 → 00:12:12แต้มบุญนะค่ะของแต่ละคนว่าใครคูลดาวน์ได้
00:12:12 → 00:12:15เร็วใครคูลดาวน์ได้ช้านะคะถ้าช้าหน่อยก็
00:12:15 → 00:12:18อาจจะต้องเอ่องดออกกำลังกายก่อนเข้านอน
00:12:18 → 00:12:21นานหน่อยนะคะอาจจะสัก 3-5 ชมมอันนี้แล้ว
00:12:21 → 00:12:25แต่คนนะคะต้องลองดู
00:12:25 → 00:12:27[เพลง]
00:12:27 → 00:12:29ค่ะ
00:12:29 → 00:12:32เรื่องของการกินกับการนอนใช่มั้ยคะก็คือ
00:12:32 → 00:12:35เรื่องของการกินเนี่ยเวลาเราทานอิ่มๆ
00:12:35 → 00:12:38เนี่ยค่ะกระเพาะอาหารเราจะเต็มนะคะทีนี้
00:12:38 → 00:12:41กระเพาะอาหารเรามีลักษณะเป็นหูรูดนะคะ
00:12:41 → 00:12:45เวลาที่เรานอนราบลงไปเลยเนี่ยค่ะก็อาจจะ
00:12:45 → 00:12:48ทำให้เกิดอาการของกรดไหลย้อนได้นะคะจะแนะ
00:12:48 → 00:12:52นำให้หลังทานอาหารมื้อสุดท้ายนะคะจะให้
00:12:52 → 00:12:55ตัวตั้งตรงเนี่ยอย่างน้อยนะคะ 3 ชมงนะคะ
00:12:55 → 00:12:58เพื่อให้กระเพาะอาหารเนี่ยสามารถเอ่อขับ
00:12:59 → 00:13:01อาหารลงไปผ่านลำไส้อะไรไปก่อนนะคะให้
00:13:01 → 00:13:04กระเพาะเนี่ยว่างก่อนนะคะไม่งั้นเนี่ยอาจ
00:13:04 → 00:13:06จะเกิดอาการกรดไหลย้อนได้แล้วก็ทำให้
00:13:06 → 00:13:09คุณภาพการนอนไม่ดีนะคะมีการแสบร้อนในช่อง
00:13:09 → 00:13:12อกแล้วก็ตื่นขึ้นมาได้
00:13:12 → 00:13:16[เพลง]
00:13:16 → 00:13:19ค่ะความเชื่อที่ถูกต้องเกี่ยวกับการนอนนะ
00:13:19 → 00:13:22คะจริงๆแล้วก็มีค่อนข้างเยอะนะคะเพียงแต่
00:13:22 → 00:13:24ว่าตอนนี้เนี่ยความรู้เกี่ยวกับเรื่องของ
00:13:24 → 00:13:27การนอนเนี่ยเอ่อมันมีความรู้ใหม่ๆเกิด
00:13:27 → 00:13:29ขึ้นมากมายนะคะเรื่องเรื่องที่เคยเชื่อมา
00:13:29 → 00:13:32ก่อนในอดีตเนี่ยอาจจะไม่จริงเสมอไปนะคะ
00:13:32 → 00:13:35จริงๆจะแนะนำว่าถ้าถ้าหากอยากรู้ว่า
00:13:35 → 00:13:37เรื่องไหนจริงเรื่องไหนไม่จริงเรื่องไหน
00:13:37 → 00:13:40ถูกเรื่องไหนไม่ถูกนะคะอาจจะแนะนำหาหา
00:13:40 → 00:13:42อ่านจากแหล่งอ้างอิงนะคะที่มีความน่า
00:13:42 → 00:13:45เชื่อถือนะคะเนื่องจากว่าความรู้ในการนอน
00:13:45 → 00:13:48ตอนนี้มันค่อนข้างแพร่หลายมากแล้วก็ทำให้
00:13:48 → 00:13:50เราเข้าใจผิดหลายๆครั้งนะคะเราก็ทำให้เรา
00:13:50 → 00:13:53คาดหวังเกี่ยวกับการนอนในแบบผิดๆแล้วก็ทำ
00:13:53 → 00:13:56ให้เราเอ่อไม่มีความสุขในการนอนเนื่องจาก
00:13:56 → 00:13:59คาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้นะคะเอ่อถ้า
00:13:59 → 00:14:02เกิดว่าอยากมีความรู้ความเชื่อที่ถูกต้อง
00:14:02 → 00:14:04นะคะก็แนะนำให้หาอ่านจากแหล่งอ้างอิงที่
00:14:04 → 00:14:08เหมาะสมนะคะอย่างเช่นเอ่อหนังสือที่หรือ
00:14:08 → 00:14:10ว่าผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องของการนอน
00:14:10 → 00:14:14นะคะที่เขามาอธิบายให้ฟังเค่ะค่ะก็ถ้า
00:14:14 → 00:14:17เกิดว่าสนใจนะคะข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยว
00:14:17 → 00:14:20กับเรื่องของการนอนนะคะก็อาจจะติดตามได้
00:14:20 → 00:14:22ที่ Facebook ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาล
00:14:22 → 00:14:25จุฬาลงกรณ์นะคะซึ่งก็จะมีการอัปเดตความ
00:14:25 → 00:14:28รู้เป็นระยะๆะแล้วก็มีกิจกรรมนะคะเกี่ยว
00:14:28 → 00:14:30กับการให้ความรู้เรื่องของเวชศาสตร์การ
00:14:30 → 00:14:34นอนเป็นระยะๆะนะคะรวมถึงนะคะสมาคมโรคจัก
00:14:34 → 00:14:37การหลับแห่งประเทศไทยนะคะอันนี้ก็จะมี
00:14:37 → 00:14:40กิจกรรมแล้วก็มีความรู้อัปเดตเป็นระยะๆะ
00:14:40 → 00:14:43เช่นกันค่ะถ้าหากมีปัญหาเกี่ยวกับเรื่อง
00:14:43 → 00:14:46ของการนอนนะคะสนใจอยากปรึกษานะคะก็สามารถ
00:14:46 → 00:14:48ติดต่อเข้ามาที่ศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาล
00:14:48 → 00:14:50จุฬาลงกรณ์ได้
00:14:50 → 00:14:52[เพลง]
00:14:52 → 00:14:57ค่ะ TNN Health เราจะรวบรวมความรู้ทาง
00:14:57 → 00:15:00ด้านสุขภาพจากจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อ
00:15:00 → 00:15:03ถือพร้อมก่อติดความเคลื่อนไหวจากทุก
00:15:03 → 00:15:06ประเด็นสุขภาพรอบโลกสะท้อนผ่านความคิดมุม
00:15:07 → 00:15:09มองของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและองค์ความรู้
00:15:09 → 00:15:13ทางด้านต่างๆ tn and Health เข้าถึงทุก
00:15:13 → 00:15:17สาระสุขภาพเสริมภูมิคุ้มกันรู้ทัน
00:15:17 → 00:15:27[เพลง]
00:15:27 → 00:15:30โรค
00:15:30 → 00:15:40[เพลง]
00:15:40 → 00:16:03
00:16:03 → 00:16:06อ