00:00:00 → 00:00:02 ก็เริ่มออกกำลังเพื่อป้องกันภาวะเหนื่อย

00:00:02 → 00:00:05 นิ่งหรือเราเรียกว่าแบบเคอรี่โมบิไลเซ

00:00:05 → 00:00:08 ชั่นเค้าอาจารย์มีเราก็จะแบบว่าทำท่าออก

00:00:08 → 00:00:11 กำลังกายกันไปนะครับก็ถ้ากำลังกายเนี่ยก็

00:00:11 → 00:00:13 จะง่ายมากเลยบางทีเราไม่ต้องมีพวกอุปกรณ์

00:00:13 → 00:00:16 เยอะมากเลยครับอาจารย์มันก็จะมีช่วงบนกับ

00:00:16 → 00:00:18 ช่วงล่างใช่ไหมครับอาจารย์ช่วงบนเนี่ยเอา

00:00:18 → 00:00:22 จริงนะครับเราใช้แค่ขวดน้ำเลยคนน้ำนี่

00:00:22 → 00:00:26 เหมือนกันก็มีคนไหนคนนั้นไว้นะครับไม่ได้

00:00:26 → 00:00:28 ออกกำลังกายแบบเพื่อป้องกันภาวะเนื้อนิ่ง

00:00:28 → 00:00:31 นะคะมันก็จะเป็นการออกกำลังกายคล้ายๆแบบ

00:00:31 → 00:00:34 ตึงแอโรบิคแต่ว่ามันจะไม่ได้หนักถึงขนาด

00:00:34 → 00:00:36 นั้นนะครับแล้วก็จะออกกำลังกายแบบว่าที่

00:00:36 → 00:00:39 ต่อยๆเราอาจจะเริ่มออกกำลังจากที่ขาก่อน

00:00:39 → 00:00:41 แล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็นแขนก็ได้ครับเพราะ

00:00:41 → 00:00:45 ว่าขาเนี่ยมันจะมีผลต่อพวกตัวของความดัน

00:00:45 → 00:00:47 น้อยกว่านะครับแต่นี่เดี๋ยวก็จะสาธิตแขน

00:00:47 → 00:00:49 ก่อนนะครับอาจารย์เธอนั้นได้เลยเนี่ยเรา

00:00:49 → 00:00:52 อาจจะออกกำลังกายแบบว่าตรงไหล่ข้อศอกแล้ว

00:00:52 → 00:00:54 ก็ตรงข้อมือนะครับเอาไหล่เนี่ยครับแล้วก็

00:00:54 → 00:00:57 อาจจะเป็นแบบว่ายกขึ้นลงนี้ค่ะมาจานยกกับ

00:00:57 → 00:01:00 เล่นกับผมค่อยออกไปจากกล้องนิดนึงลด

00:01:00 → 00:01:05 ลงก็คือใช้ใช้คนน้ำในมือผมเป็นคนน้ำ

00:01:05 → 00:01:09 พลาสติกก็จำนวนน้ำปริมาตรน้ำก็ประมาณ 600

00:01:09 → 00:01:13 ซีซีก็อ่าก็ไม่ได้ถนนเป็นรอยนะครับเนี่ย

00:01:13 → 00:01:15 เริ่มจะปิดพรุ่งนี้ก่อนก็ได้ครับถ้าใครมี

00:01:15 → 00:01:18 ดัมเบลที่เล็กๆเอามาใช้ได้นะครับครับครับ

00:01:18 → 00:01:22 ก็เลยนะเพราะบอลยกขึ้นนะครับเพื่อนแล้ว

00:01:22 → 00:01:26 ค่อยๆเอาลงช้าๆนะครับแล้วก็ลงช้านะครับ

00:01:26 → 00:01:30 อ่ะที่เรานิ่งค้างครับว่าแขนก็งอได้หรือ

00:01:30 → 00:01:34 ว่าควรจะตึงเหยียดถ้าเติมเนี่ยก็จะทำให้

00:01:34 → 00:01:36 แบบว่าช่วงไหล่มันก็จะแน่นนะครับอาจารย์

00:01:36 → 00:01:39 ก็จะเหยียบให้ตือเลยก็ได้แล้วก็คนให้ขึ้น

00:01:39 → 00:01:41 เลยนะครับให้ถึงสุดอาจจะถึงหูเลยก็ได้นะ

00:01:41 → 00:01:46 ครับว่าจะไรเราค่อยเอาลงครับอ่าแล้วสิ่ง

00:01:46 → 00:01:49 ซึ่งถ้าเนี่ยมุมได้นะครับอาจารย์สังเกตนะ

00:01:49 → 00:01:50 คะว่าถ้าเกิดเรายกมาด้านหน้าก็ได้เหมือน

00:01:50 → 00:01:54 กันยกไหล่ขึ้นนะครับอ๋ออ๋อก็คือไม่ต้อง

00:01:54 → 00:01:57 เอาขึ้นค่าขึ้นจากข้างหน้าอยู่ใช่ครับเรา

00:01:57 → 00:02:00 3 สามารถปรับได้หลายมุมเลยแล้วแต่ว่าเรา

00:02:00 → 00:02:04 นี้นะครับเออนี่ก็จะได้กล้ามเนื้อรอบหัว

00:02:04 → 00:02:07 ไหล่นะครับเราทำสักประมาณเนี่ยขึ้นลงถือ

00:02:07 → 00:02:09 เป็นหนึ่งรอบนะครับเราทำซักประมาณ 10 รอบ

00:02:09 → 00:02:12 แล้วสไตล์เดียวชายแค่ 10 รอบก็พอล่ะครับ

00:02:12 → 00:02:15 อาจารย์ก็เราก็จะมาเปลี่ยนเป็นเอ่อเหมือน

00:02:15 → 00:02:18 เหมือนดัมเบลที่ยกแขนยกตอบแทนนะครับอัน

00:02:18 → 00:02:21 นี้ก็จะเป็นอาจจะแค่อย่างนี้ขึ้นแล้วก็

00:02:21 → 00:02:25 สลับข้างอีกข้างหนึ่งลงกับข้างขึ้นลงอัน

00:02:25 → 00:02:27 นี้อันนี้ทำง่ายนะคะเพราะใช้ละอาจจะทำสัก

00:02:27 → 00:02:31 ประมาณยี่สิบรอบนะครับครับอ่านับหนึ่งไป

00:02:31 → 00:02:34 ถึง 20 อย่างนี้ครับตายครับถนนก็ไม่ก่อน

00:02:34 → 00:02:37 หายใจใช่ไหมหมอไม่ได้ครับคือบางคนอาจจะ

00:02:37 → 00:02:39 แบบว่ากำหนดลมหายใจเลยก็ได้เข้าออกเข้า

00:02:39 → 00:02:42 ออกนะครับตามตามจังหวะของมันเนี่ยครับเรา

00:02:42 → 00:02:46 ไม่ควรการหายใจนะครับแล้วก็อันนี้ก็จะ

00:02:46 → 00:02:49 เป็นท่าของข้อมือประจำง่ายนะครับอาจารย์

00:02:49 → 00:02:51 ข้อมูลเนี่ยก็อาจใจยกมาด้านหน้าก็ได้หรือ

00:02:51 → 00:02:53 ใครจะมองสองนิดนึงก็ได้นะครับแล้วก็จะ

00:02:53 → 00:02:57 กระโดดขึ้นจริงไหมแล้วก็ลงกลับกันนี้ก็

00:02:57 → 00:02:59 ได้ครับอาจารย์ไปคุณผู้ชมลองเห็นด้านข้าง

00:02:59 → 00:03:02 หนูนะนะครับว่าถ้ายืนเมื่อไปนี้ก็คือ

00:03:02 → 00:03:04 กระดกขึ้นก็จะเป็นใครในกว่านี้ใช่มั้ยฮะ

00:03:04 → 00:03:09 แล้วก็ขึ้นแล้วก็ลองสลับการนี้ค่ะว่าจ่าย

00:03:09 → 00:03:14 เออโอเคเข้าใจแล้วลงนี้เราก็จะได้ทำให้

00:03:14 → 00:03:17 ข้อมือถ้าเกิดใครแบบอยากให้กล้ามเนื้อของ

00:03:17 → 00:03:20 แข็งแรงด้วยนะครับก็อาจจะอย่างนี้อาจง่าย

00:03:20 → 00:03:24 ออกอย่างนี้ก็กระดกขึ้นลงสลับกันนี้ครับ

00:03:24 → 00:03:28 เฮ้ยขอบคุณก็จะช่วยได้นั่นเองครับช่วยให้

00:03:28 → 00:03:32 แบบว่ากล้ามเนื้อตรงบริเวณแขนเนี่ยไม่ได้

00:03:32 → 00:03:35 ออกแรงทำงานนะครับอันนี้ก็จะง่ายๆสังเกต

00:03:35 → 00:03:37 ได้ว่าเราไม่ต้องใช้อ่า

00:03:37 → 00:03:40 เขาประกาศแล้วเนี่ยทั้งนั้นเนี่ยเราก็เอา

00:03:40 → 00:03:44 นี่ก็คือพอใช้อุปกรณ์ที่มันง่ายมากค่ะได้

00:03:44 → 00:03:46 งานใหม่ที่มีข้อแม้ไม่มีข้ออ้างแล้วล่ะ

00:03:46 → 00:03:49 ที่จะไม่ทำล่ะผมว่าน่ะครับส่วนอ่ะต่อไปก็

00:03:49 → 00:03:51 จะเป็นผู้เกี่ยวกับขานะครับอันนี้เราอาจ

00:03:51 → 00:03:54 จะไม่สะดวกทำท่ากันเยอะแล้วก็จะมีแบบว่า

00:03:54 → 00:03:57 ตัวอินโฟกราฟิกมาให้ดูนิดนึงนะครับขา

00:03:57 → 00:03:59 เนี่ยเราก็จะเริ่มจากตรงส่วนของข้อเท้า

00:03:59 → 00:04:01 ก่อนนะครับทำกับข้าวเนี่ยเราก็อาจจะ

00:04:01 → 00:04:03 เหยียดเขาขึ้นมาแล้วก็กระดกข้อเท้า

00:04:03 → 00:04:06 ขึ้นแล้วก็จิกลงอย่างนี้ครับพอดีครับผมก็

00:04:06 → 00:04:10 เลยใช่ครับขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้งนะครับ

00:04:10 → 00:04:13 อาจารย์แล้วก็ทำไปประมาณ 10 ครั้งต่อข้าง

00:04:13 → 00:04:15 แล้วทำทีละข้างนะครับแล้วก็ทำคลิปครั้ง

00:04:15 → 00:04:19 ต่อข้างสลับการนี้ครับอาจารย์เวลาทำเนี่ย

00:04:19 → 00:04:21 ควรจะรู้สึกตึงหรือว่าควรจะรู้สึกเกร็ง

00:04:21 → 00:04:24 ที่ตรงไหนครับเปิดข้างนะครับจะรู้สึกเพลง

00:04:24 → 00:04:27 ที่กล้ามเนื้อถ้าเกิดเป็นท่ากระโดกกระดก

00:04:27 → 00:04:29 ข้อเท้าขึ้นนะครับจะเก่งที่กล้ามเนื้อ

00:04:29 → 00:04:35 หน้าขาด้านล่างโค๊ตอยู่นะค่ะด้านล่างแต่

00:04:35 → 00:04:36 ว่าเป็นช่วงเดียวกับน้องจะอยู่ด้านหน้า

00:04:37 → 00:04:40 เขาอาจารย์โอ๊ยเดินไม่แข็งนี้เหรอครับใช่

00:04:40 → 00:04:42 นาแข่งเท่านั้นเลยครับหน้าแข้งแต่ว่าถ้า

00:04:42 → 00:04:44 เกิดสมมติจิกลงอย่างนี้ครับก็จะรู้สึก

00:04:44 → 00:04:48 เกร็งที่บริเวณน่องเออใช่เลยครับอันนี้ก็

00:04:48 → 00:04:51 ตาเป็นตั้มเนื้อรอบข้อเท้าก็คือกล้าม

00:04:51 → 00:04:52 เนื้อหน้าแข้งกับกล้ามเนื้อน้องนั่นเอง

00:04:52 → 00:04:55 ครับหาแล้วส่วนอีกค่าหนึ่งก็จะเป็นเข่านะ

00:04:55 → 00:04:58 ครับอาจารย์ก็เข้าเนี่ยเราก็จะเขา

00:04:58 → 00:05:01 ขึ้นแล้วก็ลงข้อสอบการที่จะเป็นคล้ายๆที่

00:05:01 → 00:05:05 ทำในกลุ่มของคนที่เอาไปเขาเสื่อมก็ได้

00:05:05 → 00:05:07 ครับแต่นี้เราอาจจะไม่ต้องค้างไว้ล่ะค่อย

00:05:07 → 00:05:10 ๆขึ้นค้างไว้สักแป๊บเดียวแล้วค่อยเอา

00:05:10 → 00:05:12 ลงอย่างนี้ครับอาจจะเหยียดขึ้นค่อยๆนะ

00:05:12 → 00:05:15 ครับเราไม่ทำเร็วมากเราจะไม่สะบัดนะครับ

00:05:15 → 00:05:18 เราจะค่อยๆขึ้นค้างไว้นับ 1 2 3 แล้ว

00:05:18 → 00:05:21 ค่อยเอาลงเองก็ได้ครับขึ้นลงถือเป็น 1

00:05:21 → 00:05:24 ครั้งทำ 10 ครั้งเหมือนกันในท่านี้ครับก็

00:05:24 → 00:05:27 แล้วก็สลับข้างด้วยครับนี้ผมทำดำมาด้วยนะ

00:05:27 → 00:05:29 คะคุณผู้ชมไม่เห็นแล้วเขายังต้องครับแต่

00:05:29 → 00:05:31 ว่าไม่เห็น

00:05:31 → 00:05:34 ครับอ่านแล้วก็พอถ้านี้เขียนนะครับเราก็

00:05:35 → 00:05:37 ไปทำข้อสุดท้ายคือเป็นข้อสะโพกใช่นะครับ

00:05:37 → 00:05:40 อาจารย์ข้อสะโพกเนี่ยมีข้อแม้นิดนึงจาก

00:05:40 → 00:05:43 รูปเราจะเห็นว่าเขาเหมือนเอามือเนี่ยยัน

00:05:43 → 00:05:45 ไปด้านหลังนิดนึงใช่ครับอันนี้ครับเพราะ

00:05:45 → 00:05:48 ว่าอะไรเพราะว่าบางทีอ๋อคนที่ไม่ออกกำลัง

00:05:48 → 00:05:51 กายไม่ได้ยืดเหยียดไม่ได้เดินเยอะๆมานานๆ

00:05:51 → 00:05:53 นะครับกล้ามเนื้อด้านหลังตึงไม่ว่าจะเป็น

00:05:53 → 00:05:56 น่องหรือว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนะ

00:05:56 → 00:05:58 ครับเนี่ยสกุลว่านั่งแล้วก็ยกขึ้นทันที

00:05:58 → 00:06:01 เนี่ยเขาอาจจะแบบง่ายก็ยิ่งเกิดเฉพาะในคน

00:06:01 → 00:06:03 ที่สูงอายุนะครับอาจจะไม่หายหลังได้แล้ว

00:06:03 → 00:06:05 ต้องระวังนิดนึงอาจจะนั่งทำบนเตียงหรือ

00:06:05 → 00:06:07 นั่งทำบนเก้าอี้แบบนี้ก็ได้แล้วก็เหมือน

00:06:07 → 00:06:11 เอามือเนี่ยจริงไปด้านหลังเหมือนๆแบบดัน

00:06:11 → 00:06:13 ไปด้านหลังนิดนึงเพิ่มให้มีแรง support

00:06:13 → 00:06:17 ครับอาจารย์ใช่แล้วก็ยกสะโพกขึ้นงอสะโพก

00:06:17 → 00:06:21 ขึ้นแล้วก็ลงถึงเป็น 1 ครั้งว่าจะทำสลับ

00:06:21 → 00:06:23 ข้างไปเลยก็ได้นะครับถ้าเกิดถนัดก็คือ

00:06:23 → 00:06:27 ขึ้นลงและอีกด้านนึงขึ้นลงอ้าวหนึ่งขึ้น

00:06:27 → 00:06:30 ลงแบบนี้ครับทำไปสักประมาณยี่สิบรอบน้ำ

00:06:30 → 00:06:33 1-20 อันนี้ก็พอช่วยให้ออกกำลังกายกล้าม

00:06:33 → 00:06:35 เนื้อบริเวณกล้ามเนื้อที่น่องสะโพกได้

00:06:35 → 00:06:38 นั่นเองครับการจัดระเบียบร่างกายของท่อน

00:06:38 → 00:06:40 บนนี้เป็นไงครับจะต้องยืดตัวให้มันตรงเลย

00:06:40 → 00:06:42 ไหมครับหรือว่ายังไงอันนี้ที่จริงเอาแบบ

00:06:42 → 00:06:45 สบายๆก็ได้แต่ที่จริงนะคะถ้าถ้าจะให้ดีนะ

00:06:45 → 00:06:48 ครับก็ถ้าใครมีผนังที่บ้านเนี่ยให้เอาตัว

00:06:48 → 00:06:52 แนบผนังไปเลยก็ได้ถ้าเกิดว่าไม่มีนะครับ

00:06:52 → 00:06:54 เราก็อาจจะใช้มือเนี่ยไม่ด้านหลังแล้วก็

00:06:54 → 00:06:57 เหมือน and หลังนิดนึง and an ให้แอน

00:06:57 → 00:06:59 หลังไปนิดนึงเหมือนแบบไหล่อ่ะครับละเอียด

00:06:59 → 00:07:02 ดันไปและก็คือ and ค้างไว้แล้วก็ยกขึ้นลง

00:07:02 → 00:07:07 อย่างนี้ครับอาจารย์

00:07:07 → 00:07:10 อิอิ

00:07:10 → 00:07:12 ม.ค