00:00:00 → 00:00:03[เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:20[เสียงดนตรี]
00:00:20 → 00:00:22วันนี้คุณกินอะไร
00:00:22 → 00:00:27อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:27 → 00:00:29วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:29 → 00:00:33เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:33 → 00:00:37กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:38 → 00:00:39แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:44คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:44 → 00:00:47[เสียงดนตรี]
00:00:47 → 00:00:51สวัสดีค่ะ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร นะคะ
00:00:51 → 00:00:53มาพบกันอีกครั้งในรายการ Food Choice
00:00:53 → 00:00:56กินดี สุขภาพดีเลือกได้ กับหมอเอ๋ค่ะ
00:00:56 → 00:01:00วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:00 → 00:01:04ตอนนี้หลาย ๆ คน ก็อยากจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:01:04 → 00:01:05อยากจะสร้าง Six pack
00:01:05 → 00:01:07เราจะกินอย่างไร เดี๋ยวเราจะมาคุยกันค่ะ
00:01:08 → 00:01:11[เสียงดนตรี]
00:01:11 → 00:01:13สำหรับความต้องการโปรตีนนะคะ
00:01:13 → 00:01:16ในคนทั่ว ๆ ไป กับคนที่เราจะไปออกกำลังกาย
00:01:16 → 00:01:20เพื่อจะให้มีกล้ามเนื้อเยอะ ๆ นี่ มีความต้องการต่างกันไหม
00:01:20 → 00:01:22จริง ๆ ก็ต้องบอกว่าต่างกัน
00:01:22 → 00:01:24ถ้าเป็นคนทั่วไป ในชีวิตประจำวันทั่วไปนี่
00:01:24 → 00:01:27เราใช้หรือว่าเราต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ
00:01:27 → 00:01:320.8-1 กรัมของโปรตีน ต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อวัน
00:01:32 → 00:01:34เพราะฉะนั้น เอาง่าย ๆ ก็คือ 1 กรัม
00:01:34 → 00:01:38เราหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ต้องการโปรตีน 50 กรัม ประมาณนี้
00:01:38 → 00:01:42แต่ในกรณีของคนที่ออกกำลังกาย แล้วก็มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:42 → 00:01:45เรารู้แล้วล่ะว่าโปรตีนที่เรากินเข้าไปนี่
00:01:45 → 00:01:48มันมีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:01:48 → 00:01:50ถ้าเราเล่นกีฬามาก ๆ หนัก ๆ
00:01:50 → 00:01:52กล้ามเนื้อเราจะมีการบาดเจ็บใช่ไหมคะ
00:01:53 → 00:01:56เพราะฉะนั้น คนกลุ่มนี้ ก็จะต้องการโปรตีนมากขึ้น
00:01:56 → 00:01:58เพื่อเอาไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
00:01:59 → 00:02:00เพราะฉะนั้น เขาต้องการเพิ่มขึ้น
00:02:01 → 00:02:02ถามว่าเพิ่มขึ้นเท่าไหร่
00:02:02 → 00:02:05ขึ้นอยู่กับว่าเขาเล่น หรือว่าออกกำลังกายหนักมากไหม
00:02:06 → 00:02:08โดยทั่วไปเราก็จะอยู่ที่ประมาณ 1.5 นะคะ
00:02:08 → 00:02:13แล้วก็อาจจะมากจนถึงประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
00:02:13 → 00:02:17คือประมาณ 50-100% ของความต้องการของคนทั่วไป
00:02:17 → 00:02:21ทีนี้ในอีกกรณีหนึ่ง เช่น สมมุติเราต้องการจะเป็นนักกีฬา
00:02:21 → 00:02:25หรือว่าเราต้องการจะสร้างกล้ามแบบพวกเพาะกาย
00:02:25 → 00:02:27พวกนี้นี่อาจจะต้องการโปรตีนเยอะขึ้น
00:02:27 → 00:02:29บอกแล้วว่าโปรตีนเพิ่มขึ้นตามระดับ
00:02:29 → 00:02:35หรือว่าความเข้มข้นของ การที่เราจะออกกำลังให้มันหนักขึ้นนะคะ
00:02:35 → 00:02:39บางคนนี่อาจจะมากจนถึง 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
00:02:39 → 00:02:45เพราะฉะนั้น มันจะเป็นระดับตามความเข้มข้น เวลาที่เขาจะสร้างกล้ามเนื้อ
00:02:45 → 00:02:48อันแรกก่อนถ้าสมมุติว่าปริมาณ โปรตีนต้องเพียงพอ
00:02:48 → 00:02:50เหมือนที่บอกเมื่อสักครู่นี้นะคะ
00:02:50 → 00:02:52อยู่ที่ว่าเราจะเล่นหนักไหม
00:02:52 → 00:02:55มันก็เริ่มตั้งแต่ 1 กรัมถ้าเป็นคนทั่วไป
00:02:55 → 00:03:00นักกีฬาที่ออกกำลังกายพอสมควร ต้องการสร้างกล้ามให้มันเห็นชัดเจน
00:03:00 → 00:03:01สร้าง Six pack ธรรมดา
00:03:02 → 00:03:04อาจจะ 1.5 จนถึง 2
00:03:04 → 00:03:08แต่ถ้าสมมุติเป็นนักเพาะกาย อาจจะไป 2-3 ก็มีนะคะ
00:03:08 → 00:03:12ทีนี้เวลาที่เราจะคำนวณกัน เราก็คำนวณไม่ยากหรอกค่ะ ออกมาเป็นกรัม
00:03:12 → 00:03:14ถามว่าพอออกมาเป็นกรัมเสร็จปุ๊บ
00:03:14 → 00:03:16แล้วปริมาณอันนั้นคืออะไร
00:03:16 → 00:03:18ถ้าสมมุติเรามองในรูปของเนื้อสัตว์
00:03:18 → 00:03:20แล้วเราตักด้วยช้อนโต๊ะนะคะ
00:03:21 → 00:03:242 ช้อนโต๊ะ ก็คือประมาณ 7 กรัม
00:03:24 → 00:03:27ง่าย ๆ เลย สมมุติว่าเราคิดว่า เราต้องการวันหนึ่งเท่าไหร่
00:03:27 → 00:03:30วันหนึ่งสมมุติเราต้องการประมาณ 70 กรัม
00:03:30 → 00:03:33มันก็จะเป็นจำนวนที่เป็นช้อนโต๊ะในแต่ละมื้อ
00:03:33 → 00:03:35เพราะฉะนั้น ถ้าเราต้องการ 70 กรัม
00:03:35 → 00:03:38หมายความว่า เราต้องใช้ประมาณ 7 ช้อนโต๊ะของเนื้อสัตว์
00:03:38 → 00:03:40ชนิดของโปรตีนก็มีความสำคัญ
00:03:40 → 00:03:44อันแรกเลย เขาจะใช้โปรตีนที่มีไขมันต่ำค่ะ
00:03:44 → 00:03:46เพราะว่าเวลาที่เราจะเพาะกาย หรือเราจะสร้างกล้ามนี่
00:03:46 → 00:03:48เราไม่ได้ต้องการไขมันเยอะนะคะ
00:03:49 → 00:03:51เขาก็จะใช้โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ดูดซึมง่าย
00:03:52 → 00:03:54ถ้าเป็นโปรตีนที่มีไขมันสูงนี่
00:03:54 → 00:03:57ข้อเสียที่จะตามมาก็คือลำไส้จะบีบตัวช้าลง
00:03:57 → 00:04:00ก็จะท้องอืด แล้วก็จะแน่นท้องได้ง่ายนะคะ
00:04:00 → 00:04:04ชนิดของโปรตีนที่ใช้มีความสำคัญเหมือนกันค่ะ
00:04:04 → 00:04:07โปรตีนชนิดที่ใช้จะต้องเป็นชนิดที่ดูดซึมง่าย
00:04:07 → 00:04:11แล้วก็สามารถที่จะเข้าสู่กระแสเลือด ได้อย่างรวดเร็ว
00:04:11 → 00:04:13ถามว่ามันคืออะไร
00:04:13 → 00:04:14อย่างเช่นยกตัวอย่างนะคะ
00:04:14 → 00:04:17โปรตีนที่มันเป็นพวกนม
00:04:17 → 00:04:19พวกนมถั่วเหลืองนะคะ
00:04:19 → 00:04:21ในนมวัว มันจะมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิด
00:04:21 → 00:04:25เราเรียกว่า เคซีน กับ เวย์ นะคะ
00:04:25 → 00:04:26เคซีนคืออะไร
00:04:26 → 00:04:29ลองนึกภาพเวลาที่เรามีนม แล้วเราวางเอาไว้
00:04:29 → 00:04:33แล้วมันเป็นก้อน ๆ น่ะค่ะ
00:04:33 → 00:04:35อันนั้นคือส่วนที่เป็นเคซีน
00:04:35 → 00:04:39ส่วนที่เป็นเวย์คือ ส่วนของโปรตีนที่มันจะเป็นน้ำใส ๆ อยู่ข้างบน
00:04:39 → 00:04:40อันนั้นคือเวย์
00:04:40 → 00:04:43พูดอย่างนี้เราก็จะเห็นภาพเลยว่า เวย์มันจะเป็นน้ำใส ๆ
00:04:43 → 00:04:45เพราะฉะนั้น มันจะละลายได้ดีนะคะ
00:04:45 → 00:04:50ถ้าสมมุติว่าเวลาที่เรากินเข้าไป ในกรณีที่เป็นนมวัวธรรมดานี่
00:04:50 → 00:04:53เคซีนมีอยู่ 80% เวย์มีอยู่ 20%
00:04:53 → 00:04:57เพราะฉะนั้นตัวที่จะทำให้ มีการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
00:04:57 → 00:05:00แล้วกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ได้อย่างรวดเร็ว ก็คือเวย์
00:05:01 → 00:05:04ถามว่ากินระหว่างนมวัวกับกินนมถั่วเหลือง
00:05:04 → 00:05:05อันไหนกระตุ้นได้ดีกว่า
00:05:05 → 00:05:06ต้องบอกว่าเป็นนมถั่วเหลือง
00:05:06 → 00:05:10เพราะว่าในนมวัว มันมีเวย์ก็จริง แต่เวย์มันน้อย
00:05:10 → 00:05:13เวย์มันมีแค่ 20% นะคะ
00:05:13 → 00:05:17เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติว่ากินเป็นพวก นมถั่วเหลือง อาจจะกระตุ้นได้ดีกว่า
00:05:17 → 00:05:21อันที่สองก็คือ นอกจากโปรตีนที่ละลายได้เร็วแล้วนี่
00:05:21 → 00:05:24ชนิดของโปรตีนก็มีความสำคัญ
00:05:24 → 00:05:27มันจะมีกรดอะมิโนตัวนึงที่ชื่อว่าลิวซีนค่ะ
00:05:27 → 00:05:31ตัวนี้จะเป็นตัวที่ไปกระตุ้น ให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ
00:05:31 → 00:05:33ซึ่งมันมีมากในโปรตีนที่มาจากสัตว์
00:05:33 → 00:05:37พวกนมวัวก็ตาม พวกเวย์ก็ตาม หรือว่าพวกเนื้อสัตว์ก็ตาม
00:05:37 → 00:05:41จะมีลิวซีนมากกว่าที่จะมาจาก พวกของถั่วเหลืองนะคะ
00:05:41 → 00:05:44ดังนั้นนี่บางคนจะกินเป็นอะไรคะ เป็นอกไก่ปั่นอย่างนี้
00:05:44 → 00:05:45กินเป็นเวย์อย่างนี้ค่ะ
00:05:45 → 00:05:47เพราะว่าพอกินเข้าไปแล้วมันมีลิวซีนเยอะ
00:05:48 → 00:05:52พอลิวซีนเยอะปุ๊บ มันก็จะไปช่วยกระตุ้น ให้มีการสร้างโปรตีนได้ดีกว่า
00:05:52 → 00:05:56ดังนั้น หลาย ๆ คนก็บอกว่า ถ้ามันกินจากอาหารไม่พอ
00:05:56 → 00:05:59เขาก็จะกินเสริม เป็นลักษณะของนมหรือเป็นเครื่องดื่ม
00:05:59 → 00:06:01ซึ่งแน่นอนค่ะ แทนที่จะเป็นนมวัวนี่
00:06:01 → 00:06:06เขาจะเลือกเป็นเวย์ เพราะว่าเขาต้องการ โปรตีนที่มันดูดซึมได้ง่ายและได้อย่างรวดเร็ว
00:06:06 → 00:06:08ทีนี้พอเรามารู้แล้วว่า
00:06:08 → 00:06:11อันที่หนึ่ง เราต้องการกินโปรตีน ปริมาณเท่าไหร่ใช่ไหมคะ
00:06:11 → 00:06:14โปรตีนที่ใช้จะใช้เป็นอะไร
00:06:14 → 00:06:15ก็จะเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
00:06:16 → 00:06:20อีกอันหนึ่งคือ ปริมาณที่กินต่อครั้ง เช่น สมมุติว่าเราคำนวณได้แล้ว
00:06:20 → 00:06:23ว่าวันนี้เราจะกินประมาณ 200 กรัม
00:06:23 → 00:06:25ถามว่าฉันกิน 200 กรัมทีเดียวเลยหรือเปล่า
00:06:25 → 00:06:26ไม่นะคะ
00:06:26 → 00:06:29โดยทั่วไปในแต่ละครั้งที่เรากินนี่
00:06:29 → 00:06:33มันจะมีเอฟเฟกต์อันหนึ่ง เขาเรียกว่าเป็น Muscle Fullness คือมันอิ่ม
00:06:34 → 00:06:36ให้มากกว่านี้ กล้ามเนื้อก็จะไม่สร้างนะคะ
00:06:37 → 00:06:41ซึ่งปกติมันจะอยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัมของโปรตีน
00:06:41 → 00:06:45ดังนั้นในแต่ละครั้งที่กิน เช่น หลังการเล่นกีฬา
00:06:45 → 00:06:48หรือหลังการออกกำลังกายต่อ 1 ครั้งนี่ เขาจะกินอยู่ประมาณนี้ค่ะ
00:06:48 → 00:06:5020-30 กรัม
00:06:50 → 00:06:52แล้วหลังจากนั้น เขาก็จะค่อย ๆ เพิ่มให้วันหนึ่งนี่
00:06:52 → 00:06:55มันได้ครบตามที่เขาต้องการนะคะ
00:06:55 → 00:06:56ดังนั้นหลังออกกำลังกายเสร็จปุ๊บ
00:06:56 → 00:07:01นักกีฬาก็มักจะกิน อยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัมโปรตีน
00:07:01 → 00:07:02กินเป็นเวลาเท่าไหร่
00:07:02 → 00:07:06โดยทั่วไปก็จะสักประมาณครึ่งชั่วโมง ไม่เกิน 3 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
00:07:06 → 00:07:09เขาก็จะเริ่มกินโปรตีนกันแล้วนะคะ
00:07:09 → 00:07:11แล้วถ้าสมมุติกินเป็นโปรตีนปกติไม่พอ
00:07:11 → 00:07:16บางคนก็จะใช้เป็นพวกนมหรือเป็นเวย์ อะไรอย่างนี้เสริมนะคะ
00:07:16 → 00:07:17ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะใช้เป็นเวย์
00:07:17 → 00:07:20เพราะว่ามีลิวซีนเยอะ แล้วก็ละลายน้ำได้ดี
00:07:20 → 00:07:22แล้วก็จะไม่ใส่เกลือเยอะนะคะ
00:07:22 → 00:07:24เพราะเวลาใส่เกลือเยอะแล้วมันจะบวม
00:07:24 → 00:07:26พวกที่จะเล่นกล้ามหรือจะเพาะกาย เขาไม่ต้องการความบวม
00:07:26 → 00:07:28เพราะฉะนั้นพวกนี้จะค่อนข้างจืด
00:07:28 → 00:07:31ทีนี้เมื่อกี้บอกไปแล้วว่า ในกรณีที่เราจะสร้างกล้ามนี่
00:07:31 → 00:07:33เขาจะไม่ค่อยอยากมีไขมันเนอะ
00:07:33 → 00:07:36แล้วก็มันจะต้องค่อนข้างดูแห้ง ๆ นิดหน่อย
00:07:36 → 00:07:39เพื่อจะให้เห็นเส้น หรือว่าเห็นลวดลาย ของกล้ามเนื้อชัดเจนใช่ไหมคะ
00:07:39 → 00:07:43ดังนั้นอาหารที่มีโซเดียมมาก ๆ นี่ จะไม่ใช่อาหารที่เขาแนะนำ
00:07:43 → 00:07:47แต่ว่าถ้าเราเล่นกีฬา แล้วเรามีการเสียเหงื่อมาก ๆ นะคะ
00:07:47 → 00:07:49โซเดียมเป็นสิ่งที่จำเป็น
00:07:49 → 00:07:50เพราะว่าเวลาที่เราเสียเหงื่อไป
00:07:50 → 00:07:53ถ้าใครเคยชิม จะรู้สึกว่าเหงื่อมันเค็ม ๆ นะคะ
00:07:53 → 00:07:57ดังนั้น เหงื่อที่ออกไป ก็จะมีการสูญเสียโซเดียมไปด้วย
00:07:57 → 00:07:58ถ้าเราเสียเหงื่อมาก
00:07:58 → 00:08:02แล้วกิจกรรมที่เราเล่น หรือ การออกกำลังกายนั้นเป็นแอโรบิก เป็นคาร์ดิโอ
00:08:03 → 00:08:04ซึ่งเสียเหงื่อเยอะ ๆ
00:08:04 → 00:08:07อันนี้เราต้องทดแทนนะคะ โดยการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่
00:08:07 → 00:08:09ไม่อย่างนั้น ถ้าเกลือแร่ต่ำนี่
00:08:09 → 00:08:10จะทำให้เกิดตะคริวได้
00:08:10 → 00:08:14จะทำให้เกิดแบบ...อาการเวียนหัว หน้ามืด หรือจะเป็นลมได้นะคะ
00:08:14 → 00:08:16เพราะฉะนั้นอันนี้ต้องเสริมเกลือแร่ด้วย
00:08:16 → 00:08:20แต่ว่าในอาหารที่เป็นโปรตีน ส่วนใหญ่เขาจะไม่ค่อยเติมเกลือลงไป
00:08:20 → 00:08:22เพราะว่า เขากลัวว่าเดี๋ยวจะทำให้บวม
00:08:22 → 00:08:25ถึงแม้เราจะบอกว่า คนที่ต้องการจะสร้างกล้ามนี่
00:08:25 → 00:08:27จะพยายามกินไขมันต่ำ
00:08:27 → 00:08:29แต่ไม่ได้บอกว่าห้ามกินไขมันนะคะ
00:08:29 → 00:08:30ยังสามารถกินไขมันได้
00:08:30 → 00:08:33แล้วก็แนะนำว่าให้กินไขมันดีนะคะ
00:08:33 → 00:08:34ไม่เอาไขมันเลว
00:08:34 → 00:08:38สังเกตว่าอาหารของคนที่ต้องการจะเป็นเพาะกาย
00:08:38 → 00:08:41หรือว่าคนที่เป็นนักกีฬานี่ ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมันนะคะ
00:08:41 → 00:08:44มักจะลีนนะคะ เพราะว่าเขาไม่ได้ต้องการไขมันเยอะนะคะ
00:08:44 → 00:08:47ส่วนหนึ่งอาจจะเป็นเพราะว่า ต้องการจะลดน้ำหนักด้วยนะคะ
00:08:48 → 00:08:50แต่ว่ายังสามารถที่จะกินไขมันได้
00:08:50 → 00:08:53แล้วก็ให้เลือกเป็นไขมันที่เป็นไขมันดีนะคะ
00:08:53 → 00:08:54ไขมันดีคืออะไร
00:08:54 → 00:08:57ก็คือน้ำมันที่ไม่เป็นไข ไม่เป็นก้อน
00:08:57 → 00:08:59เป็นน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวนะคะ
00:08:59 → 00:09:04หรือบางคนจะเลือกเป็นพวกน้ำมันมะกอก อะไรอย่างนี้ก็พอได้นะคะ
00:09:04 → 00:09:07เวลาที่จะออกกำลังกาย หรือว่าต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
00:09:07 → 00:09:10ห้ามอดคาร์โบไฮเดรตนะคะ
00:09:10 → 00:09:13ไม่ได้บอกว่าจะไม่ให้กินเลย ไม่ใช่นะคะ
00:09:13 → 00:09:14คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นอยู่
00:09:14 → 00:09:17ยิ่งถ้าใครที่ออกกำลังกาย โดยมีการเล่นคาร์ดิโอ
00:09:17 → 00:09:19หรือว่าพวกของ Endurance นะคะ
00:09:19 → 00:09:21ออกกำลังกายหนัก ๆ นี่
00:09:21 → 00:09:25พวกนี้ร่างกายยังจำเป็น ที่จะต้องได้รับพลังงาน
00:09:25 → 00:09:28ซึ่งพวกนี้ก็จะมาหลัก ๆ จากพวกที่เป็นคาร์โบไฮเดรต
00:09:28 → 00:09:32เราก็แนะนำให้เป็นกลุ่มของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะคะ
00:09:32 → 00:09:35เป็นพวกของธัญพืช เป็นข้าวแป้ง ที่มันมีข้าวกล้องนะคะ
00:09:35 → 00:09:37มีไฟเบอร์ แล้วก็มีเส้นใย
00:09:37 → 00:09:42ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างแร่ธาตุ แล้วก็วิตามินร่วมไปด้วยค่ะ
00:09:42 → 00:09:44ที่เราไม่ให้งดแป้งส่วนหนึ่งนะคะ
00:09:44 → 00:09:47เพราะว่าคาร์โบไฮเดรต หรือว่าแป้งที่เรากินเข้าไปนี่
00:09:47 → 00:09:50หลังจากนั้นร่างกายเราจะไปเก็บ ในรูปของไกลโคเจน
00:09:50 → 00:09:54ซึ่งไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เวลาที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ
00:09:54 → 00:09:56เพราะฉะนั้น ห้ามงดแป้งนะคะ
00:09:56 → 00:09:59แล้วที่สำคัญ ห้ามลืมพวกของไฟเบอร์ด้วยนะคะ
00:09:59 → 00:10:03เวลาที่เราบังคับ หรือว่าเราบอกว่า ต้องกินพวกโปรตีนเยอะ ๆ นี่
00:10:03 → 00:10:06บางครั้งบางทีอาจจะมีปัญหาเรื่องของท้องผูก
00:10:06 → 00:10:07การกินไฟเบอร์ร่วมเข้าไปด้วยนี่
00:10:07 → 00:10:11ก็จะช่วยทำให้ ระบบขับถ่ายของเราทำงานได้ดีขึ้นค่ะ
00:10:11 → 00:10:14[เสียงดนตรี]
00:10:14 → 00:10:18เดี๋ยวเราจะพูดถึงอาหารโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
00:10:18 → 00:10:22ที่มีคนนิยมเอาไปใช้นะคะ สำหรับคนที่ต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:22 → 00:10:25อันแรกก็คือ อกไก่
00:10:25 → 00:10:28อกไก่ถือว่าเป็นโปรตีนที่มีโปรตีนสูง
00:10:28 → 00:10:30แล้วก็ไขมันต่ำ เป็นโปรตีนคุณภาพดี
00:10:30 → 00:10:34เนื้อไก่นะคะ ส่วนใหญ่ที่เขานิยมใช้ มักจะเป็นเนื้ออก
00:10:34 → 00:10:36เหตุผลเพราะว่าตรงเนื้ออกนี่
00:10:36 → 00:10:39จะถือว่าเป็นส่วนที่มีไขมันต่ำนะคะ
00:10:39 → 00:10:43ราคาไม่แพง เวลาที่เราต้องการใช้ในปริมาณมากนะคะ
00:10:43 → 00:10:45วิธีการคำนวณค่ะ
00:10:45 → 00:10:49ก็คือว่าถ้าเป็นเนื้อไก่นี่ เวลาเราซื้อมาเป็นอกไก่สดนะคะ
00:10:49 → 00:10:5240 กรัม พอต้มแล้วนี่
00:10:52 → 00:10:54มันก็จะเหลืออยู่ประมาณสัก 30 กรัม
00:10:54 → 00:10:57ซึ่งอันนี้จะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 7 กรัม
00:10:57 → 00:11:02ก็ถ้าสมมุติว่าเราเริ่มจาก คนหนัก 70 กิโลกรัมใช่ไหมคะ
00:11:02 → 00:11:05แล้วเราต้องการประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนอะ
00:11:05 → 00:11:072 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
00:11:07 → 00:11:10หมายความว่าเขาต้องการโปรตีน อยู่ที่ประมาณ 140 กรัม
00:11:10 → 00:11:13เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการ
00:11:14 → 00:11:17ก็คือเท่ากับเนื้อไก่อีกประมาณ 800 กรัม
00:11:17 → 00:11:21เราก็ไปซื้อเนื้ออกไก่มา 800 กรัม ก็เกือบ 1 กิโลกรัม
00:11:21 → 00:11:23แล้วก็เอามาต้ม
00:11:23 → 00:11:26เสร็จแล้วถามว่ากินหมดไหม ไม่หมด ก็เอามาปั่นนะคะ
00:11:26 → 00:11:28พอปั่นเป็นน้ำเสร็จปุ๊บนี่
00:11:28 → 00:11:33ถ้ารสชาติที่มันออกมาจริง ๆ มันจะจืด ๆ เขาก็เลยเรียกว่านมอกไก่นะคะ
00:11:33 → 00:11:36ทีนี้มันกินยาก บางคนก็จะเติมเกลือนิดหน่อย แต่เขาจะไม่เติมเยอะนะคะ
00:11:36 → 00:11:39เติมแค่แบบ...เติมเกลือ พริกไทย เพื่อจะให้มันมีรสชาตินิดนึง
00:11:39 → 00:11:41จะได้ดื่มง่ายนะคะ
00:11:41 → 00:11:43ดังนั้นเนื้ออกไก่ 800 กรัม
00:11:43 → 00:11:46ก็จะได้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140 กรัมค่ะ
00:11:46 → 00:11:48แต่ว่าเหมือนที่บอกตอนแรกนะคะ
00:11:48 → 00:11:50เราจะให้ทีเดียวเยอะ ๆ นี่
00:11:50 → 00:11:52กล้ามเนื้อเราสร้างไม่ไหวแล้ว มันอิ่มแล้ว
00:11:52 → 00:11:54เพราะฉะนั้นเราก็จะต้องแบ่งให้
00:11:54 → 00:11:56ถ้าเราแบ่งให้ทีละสัก 30 อย่างนี้ค่ะ
00:11:56 → 00:11:58เราก็จะให้เป็น 7 หรือ 8 มื้อ
00:11:58 → 00:12:02หรือเราอาจจะดูว่า ในมื้อหลักเรากินเท่าไหร่
00:12:03 → 00:12:05แล้วก็หลังจากที่เราออกกำลังกายนี่
00:12:05 → 00:12:07เราจะกินทีละสักประมาณ 30-40 กรัม อย่างนี้ค่ะ
00:12:07 → 00:12:10ที่นิยมพอ ๆ กันอีกอันหนึ่ง ก็จะเป็นไข่เนอะ
00:12:10 → 00:12:13แต่ว่าจริง ๆ แล้ว ถ้าพวกที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อ
00:12:13 → 00:12:15มักจะกินแค่ไข่ขาวนะคะ
00:12:15 → 00:12:18เพราะว่าถ้าสมมุติว่าจะกินปริมาณเยอะ ๆ นี่
00:12:18 → 00:12:20แล้วกินไข่แดงด้วยนี่ มันจะต้องได้ไข่แดงเยอะมาก
00:12:20 → 00:12:24ซึ่งมันจะทำให้มีไขมัน แล้วก็มีคอเลสเตอรอลสูงขึ้นนะคะ
00:12:24 → 00:12:28ดังนั้นนี่ส่วนใหญ่พวกนักกีฬาเพาะกาย หรือว่าพวกที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
00:12:28 → 00:12:29มักจะกินแค่ไข่ขาว
00:12:29 → 00:12:33ในไข่ขาว 1 ฟอง มีโปรตีนอยู่ประมาณ 7 กรัม
00:12:33 → 00:12:37ซึ่งเท่ากับเนื้ออกไก่เมื่อสักครู่นี้ 40 กรัม
00:12:38 → 00:12:42ถ้าเราจะคิดในปริมาณที่เท่ากันกับ เมื่อสักครู่ที่เราคิดเรื่องของเนื้อไก่นะคะ
00:12:42 → 00:12:44ในคนที่ 70 กิโลกรัมนี่
00:12:44 → 00:12:47แล้วก็ต้องการประมาณ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
00:12:47 → 00:12:50ถ้าเราใช้เนื้อไก่ประมาณ 800 กรัมนะคะ
00:12:50 → 00:12:52คิดออกมาเป็นไข่ขาวแล้วนี่
00:12:52 → 00:12:541 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม
00:12:54 → 00:12:57เราจะใช้ไข่ขาวประมาณ 35 ฟองนะคะ
00:12:57 → 00:13:01หรือถ้าเราไปซื้อไข่ขาวดิบที่ขายอยู่นะคะ
00:13:01 → 00:13:04เราก็ต้องไปดูว่าไข่ขาวดิบอันนั้นนี่ เราจะใช้กี่กรัม
00:13:04 → 00:13:06เพราะว่าเขาจะเขียนบอกไว้ว่า
00:13:06 → 00:13:10ไข่ขาวดิบกี่ซีซีหรือว่ากี่กรัม จะได้โปรตีนเท่าไหร่นะคะ
00:13:10 → 00:13:12ทีนี้วิธีกินน่ะค่ะ
00:13:12 → 00:13:15เขาคงไม่เอามาต้มเป็นไข่ขาว แล้วก็มากินเข้าปาก
00:13:15 → 00:13:18เพราะว่าอันนี้มันจะกินยาก เหมือนที่บอกเมื่อสักครู่นี้กินไก่เนอะ
00:13:18 → 00:13:22วิธีการทำ หลาย ๆ คน จะมีทั้งแบบที่กินเป็นไข่ขาวดิบเลย
00:13:22 → 00:13:26หรือจะไปลวกให้มันแบบกึ่งสุกกึ่งดิบ เหมือนจะเป็นไข่ลวกค่ะ
00:13:26 → 00:13:29แล้วก็ดื่มเข้าไปนะคะ ซึ่งปริมาณค่อนข้างมาก
00:13:29 → 00:13:33ทีนี้ประเด็นมีนิดเดียว ในกรณีของคนที่กินไข่ขาวดิบ
00:13:33 → 00:13:37ในไข่ขาวดิบ จะมีสารตัวหนึ่งที่ชื่อว่า อะวิดิน
00:13:37 → 00:13:42ตัวนี้จะมีหน้าที่ยับยั้งการดูดซึม ของวิตามินตัวหนึ่งที่ชื่อว่าไบโอติน
00:13:42 → 00:13:44ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามเราทำให้ไข่ขาวสุก
00:13:44 → 00:13:46อะวิดินจะหายไป ไม่มีปัญหา
00:13:46 → 00:13:49ต่ถ้าเรากินไข่ขาวดิบ แล้วเรากินเป็นปริมาณมาก
00:13:49 → 00:13:51กินเป็นระยะเวลายาวนาน
00:13:51 → 00:13:56เราอาจจะมีการบกพร่อง หรือว่า การดูดซึมของไบโอตินมันลดลงได้
00:13:56 → 00:13:58แล้วทำให้เราขาดไบโอติน
00:13:58 → 00:14:00ถ้าขาดไบโอตินแล้วทำให้เกิดอะไรขึ้น
00:14:00 → 00:14:02อาจจะทำให้หัวล้านได้นะคะ
00:14:02 → 00:14:08เพราะฉะนั้นอันนี้ก็จะเจอได้ ถ้าสมมุติว่า คน ๆ นั้นกินไข่ขาวเป็นระยะเวลายาวนาน
00:14:08 → 00:14:09แล้วเป็นไข่ขาวดิบนะคะ
00:14:10 → 00:14:12อีกกลุ่มหนึ่งก็จะเป็นนมนะคะ
00:14:12 → 00:14:15ต้องบอกก่อนว่า นมธรรมดานี่ ส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้รับความนิยม
00:14:15 → 00:14:21เพราะว่าถ้าจะกินนมให้ได้ปริมาณโปรตีน เพียงพอเท่ากับที่ต้องการนี่
00:14:21 → 00:14:26มันจะมีส่วนของไขมัน แล้วก็จะมีส่วนของน้ำตาลในนมเข้าไปด้วยนะคะ
00:14:26 → 00:14:29ซึ่งปกติเขาไม่ได้ชอบต้องการที่จะกิน น้ำตาลปริมาณเยอะ ๆ
00:14:29 → 00:14:31แล้วต้องกินนมปริมาณมาก ๆ
00:14:31 → 00:14:35สิ่งที่เขาจะกิน เขาจะกินเป็นนมที่เป็นนมไฮโปรตีน
00:14:35 → 00:14:39หรืออาจจะเป็นนม แล้วมาผสมในส่วนของผงโปรตีนแล้วกันนะคะ
00:14:39 → 00:14:41เพื่อจะทำให้ได้โปรตีนเพียงพอ
00:14:41 → 00:14:46อันนี้ก็จะเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่จะมีคนทำ ในเรื่องของการเสริมโปรตีนนะคะ
00:14:46 → 00:14:50นอกเหนือจากนั้น อาหารอื่น ๆ ที่เราแนะนำให้กินร่วมกัน
00:14:50 → 00:14:55จะเป็นอะไรบ้าง ก็อย่างเช่น อะไรที่มันมีแคลเซียมกับวิตามินดีเยอะนะคะ
00:14:55 → 00:15:00ซึ่งอันนี้มันก็จะช่วยในเรื่องของ การเสริมสร้างพวกของกระดูกแล้วก็กล้ามเนื้อ
00:15:00 → 00:15:03อาจจะแบบ…เวลาออกกำลังกาย บางทีถ้าเราสมมุติว่า
00:15:03 → 00:15:06เป็นนักกีฬาแล้วไม่ได้ไปออกกลางแจ้งเลย อยู่ในยิมตลอดเวลา
00:15:06 → 00:15:08ก็อาจจะต้องเช็กดูนิดนึงว่าวิตามินดีพอไหม
00:15:08 → 00:15:12วิตามินดีไม่พอ หลายคนก็อาจจะใช้เป็นวิตามินดีเสริมไป
00:15:12 → 00:15:14หรือว่าอาจจะไปเลือกอาหารซึ่งเหมือนที่บอกค่ะ
00:15:14 → 00:15:18อาหารที่จะมีวิตามินดี ก็มีตั้งแต่นมที่เสริมวิตามินดีนะคะ
00:15:18 → 00:15:23พวกสาหร่ายหรือว่าพวกของเห็ด โดยเฉพาะพวกที่เป็นเห็ดหอมตากแห้งนะคะ
00:15:23 → 00:15:25อันนี้ก็จะมีวิตามินดีสูงเช่นกันค่ะ
00:15:25 → 00:15:28นอกเหนือจากนมนะคะที่จะเป็นไฮโปรตีน
00:15:28 → 00:15:30อีกอันหนึ่งที่คนจะกิน ก็คือจะเป็นพวกของโยเกิร์ต
00:15:30 → 00:15:33แต่ว่าก็จะแนะนำให้เป็นพวกกรีกโยเกิร์ตนะคะ
00:15:33 → 00:15:36เพราะว่ากรีกโยเกิร์ตก็คือ เหมือนกับเอาโยเกิร์ตมาทำให้เข้มข้น
00:15:36 → 00:15:39อันนี้จะมีโปรตีนเยอะขึ้นนะคะ
00:15:39 → 00:15:40อันนี้ก็จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
00:15:40 → 00:15:42แล้วเหมือนที่บอกเมื่อสักครู่นี้ว่า
00:15:42 → 00:15:45มีคนที่พยายามจะเลือกใช้ บอกว่ากินไม่ไหว
00:15:45 → 00:15:47ก็จะเติมพวกของเวย์นะคะ
00:15:47 → 00:15:49เรามารู้จักเวย์นิดนึงนะคะ
00:15:49 → 00:15:55เวย์ เหมือนที่บอกเมื่อตอนต้นเลยว่า เวย์เองนี่เป็นโปรตีนที่มาจากนมนะคะ
00:15:55 → 00:15:58เป็นส่วนของโปรตีนที่ละลายน้ำได้
00:15:58 → 00:16:02เพราะฉะนั้นเอานมมานี่ 20% ของโปรตีนนมนี่ มันเป็นเวย์
00:16:02 → 00:16:04อีก 80% เป็นเคซีนนะคะ
00:16:04 → 00:16:08เพราะฉะนั้น กว่าจะสกัดเวย์มาได้นี่ มันต้องใช้นมปริมาณมากเลยนะคะ
00:16:09 → 00:16:11เวย์แบ่งออกเป็น 3 ส่วน
00:16:11 → 00:16:13อันแรกเราเรียกว่า เวย์ โปรตีน คอนเซนเทรด (Whey Protein Concentrate)
00:16:13 → 00:16:14หรือเข้มข้น
00:16:14 → 00:16:16อันที่สองเราเรียกว่าเป็น เวย์ โปรตีน ไอโซเลต
00:16:16 → 00:16:18คือแยกออกมาเฉพาะเวย์เลย
00:16:18 → 00:16:20อันที่สาม เราเรียกว่า เวย์ โปรตีน ไฮโดรไลเซด
00:16:20 → 00:16:23หมายความว่าเป็นเวย์ที่ย่อยแล้วนะคะ
00:16:23 → 00:16:24ไล่มาทีละอัน
00:16:24 → 00:16:27อันแรกที่เป็นเวย์ โปรตีน คอนเซนเทรด คือเข้มข้นนะคะ
00:16:27 → 00:16:29แต่ยังไม่เป็นเพียวเวย์
00:16:29 → 00:16:35เพราะฉะนั้น ในกรณีของคอนเซนเทรด จะยังคงมีน้ำตาลในนมอยู่
00:16:35 → 00:16:38ถ้าใครที่แพ้ หรือว่าใครที่ย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้
00:16:38 → 00:16:42เช่น กินนมแล้วท้องเสีย กินนมแล้วมีแก๊สนะคะ
00:16:42 → 00:16:45ไม่ควรที่จะเลือกเวย์ โปรตีน คอนเซนเทรด
00:16:45 → 00:16:50พวกนี้จะมีปริมาณของเวย์ในผงนม อยู่ประมาณสัก 50-80%
00:16:50 → 00:16:52อันที่สอง เราเรียกว่า เวย์ โปรตีน ไอโซเลต
00:16:52 → 00:16:54หมายความว่าเราเอาเฉพาะเวย์มาแล้วเนอะ
00:16:54 → 00:16:56อันนี้เวย์มันจะเข้มข้นขึ้น
00:16:56 → 00:17:00ปริมาณเวย์โปรตีนที่อยู่ในผงนี่ มีมากกว่า 80%
00:17:01 → 00:17:04หมายความว่า สมมุติว่าเราตักผงมา 100 ตักที่มันเป็นผง ๆ มาร้อยนึงนี่
00:17:04 → 00:17:06มันจะมีเวย์อยู่ในนั้นประมาณ 80%
00:17:07 → 00:17:10แล้วอันสุดท้าย เราเรียกว่าเป็น เวย์ โปรตีน ไฮโดรไลเซด
00:17:11 → 00:17:12เวย์ โปรตีน ไฮโดรไลเซต คืออะไร
00:17:12 → 00:17:14หมายความว่าเอาโปรตีนไปย่อยเสร็จแล้ว
00:17:14 → 00:17:18เพราะฉะนั้นเวลากินปุ๊บ เราก็คาดว่า มันจะต้องดูดซึมได้อย่างรวดเร็วนะคะ
00:17:18 → 00:17:21อันนี้จะแพงกว่า รสชาติก็จะไม่ค่อยอร่อยเท่าไหร่
00:17:21 → 00:17:25ดังนั้น ส่วนใหญ่สิ่งที่เขาเลือกใช้กัน มักจะเป็นเวย์ โปรตีน ไอโซเลต
00:17:25 → 00:17:27ถ้าเป็นเวย์ โปรตีน ไอโซเลตนี่
00:17:27 → 00:17:30คนที่ย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้
00:17:30 → 00:17:32หรือว่ากินนมแล้วท้องเสีย พวกนี้กินได้แล้ว
00:17:32 → 00:17:35เพราะว่าในนี้จะไม่มีน้ำตาลแลคโตสแล้วนะคะ
00:17:35 → 00:17:37แล้วเวลาจะคำนวณเวย์นะคะ
00:17:37 → 00:17:39ก็เหมือนกันว่าเราเลือกเวย์อะไร
00:17:39 → 00:17:41อย่างที่บอกยกตัวอย่างเช่น
00:17:41 → 00:17:43สิ่งที่เขานิยมคือ เขานิยมเวย์ โปรตีน ไอโซเลต
00:17:43 → 00:17:47เราไปดูข้างซอง ข้างฉลากแล้วนี่ มันจะเขียนว่า 80%
00:17:47 → 00:17:50ความเข้มข้นนี่เป็นเวย์ โปรตีน ไอโซเลต 80%
00:17:50 → 00:17:52หมายความว่า ถ้าสมมุติเราตักเป็นผงมานี่
00:17:52 → 00:17:55ผงที่มันให้มา 100 กรัม
00:17:55 → 00:17:58มันจะมีเวย์อยู่ในนั้น 80 กรัม
00:17:58 → 00:18:01เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติว่าเราต้องการนี่ เราก็จะไปดูว่า
00:18:01 → 00:18:041 ช้อนที่เขาให้มานี่ เราจะได้โปรตีนเท่าไหร่ เราจะได้เวย์เท่าไหร่
00:18:05 → 00:18:07ไปเสริมจากของที่เรากินอยู่เดิม
00:18:07 → 00:18:10เพื่อให้ได้ปริมาณของโปรตีน เท่าที่เราคำนวณได้ค่ะ
00:18:10 → 00:18:13ถ้าสมมุติว่า คน ๆ นั้นน้ำหนัก 70 กิโลกรัม
00:18:13 → 00:18:18แล้วต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
00:18:18 → 00:18:22เพราะว่าต้องการที่จะเป็นนักเพาะกาย หรือว่าจะสร้างกล้ามใช่ไหมคะ
00:18:22 → 00:18:29อันนี้แสดงว่าเขาต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140-210 กรัม/วัน
00:18:29 → 00:18:33ถ้าสมมุติว่าเขาจะใช้เวย์ แล้วเวย์อันนั้นเป็นเวย์ ไอโซเลต 80%
00:18:34 → 00:18:37100 กรัมของผงที่เราได้มานี่
00:18:37 → 00:18:40มันจะมีเวย์อยู่ประมาณ 80 กรัมถูกไหมคะ
00:18:40 → 00:18:43ถ้าเราต้องการอยู่ที่ประมาณ 160 กรัม
00:18:43 → 00:18:46แสดงว่าเราต้องเอาผงอันนี้มา 200 กรัม มากินต่อวัน
00:18:46 → 00:18:50ดังนั้น ใครที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หรือเป็นนักเพาะกายนี่
00:18:50 → 00:18:54ไม่ใช่แค่มีระเบียบวินัยที่จะต้อง ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอแล้วนี่
00:18:54 → 00:18:56ต้องมีฐานะดีพอสมควรนะคะ
00:18:56 → 00:19:00ไม่งั้นก็คงไม่สามารถที่จะหาโปรตีน ได้เพียงพอกับความต้องการค่ะ
00:19:00 → 00:19:03ทีนี้พอฟังเสร็จแล้วก็บอกว่า ไม่เป็นไร ฉันอยากจะมีกล้าม
00:19:03 → 00:19:06แล้วก็ฉันมีปัญญาที่จะซื้อเวย์มาใช้นะคะ
00:19:06 → 00:19:10สมมุติว่าดิฉันเองนี่นะคะ ก็ไปซื้อเวย์มา กินเสร็จแล้วก็นอน
00:19:10 → 00:19:14อันนี้ไม่เกิดกล้ามนะคะ แต่จะเกิดพุงน้อย ๆ แทนนะคะ
00:19:14 → 00:19:17เพราะฉะนั้นนี่ ในกรณีที่เราจะใช้เวย์นะคะ
00:19:17 → 00:19:20บอกเลยว่าโปรตีนที่เยอะขึ้น
00:19:20 → 00:19:24จะใช้ได้และเหมาะสมสำหรับคนที่มี การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
00:19:24 → 00:19:26แล้วก็ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก
00:19:26 → 00:19:29แต่ถ้าเรากินโปรตีนเยอะขึ้น โดยที่เราไม่มีการออกกำลังกายเลย
00:19:29 → 00:19:32สิ่งที่จะตามมาก็คือ อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้
00:19:32 → 00:19:36กับอันที่สองค่ะ จะทำให้ไตเราทำงานหนักขึ้น
00:19:36 → 00:19:39เพราะว่าโปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:19:39 → 00:19:42ถ้าไม่มีอะไรต้องซ่อม เขาก็จะทิ้ง
00:19:42 → 00:19:47ที่เดียวที่เขาทิ้ง อวัยวะที่จะจัดการกับเขา ก็คือตับ แล้วก็ไตนะคะ
00:19:47 → 00:19:50เพราะฉะนั้นนี่ ไตเราจะถูกทำงานหนักขึ้นนะคะ
00:19:50 → 00:19:52โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาเรื่องไตอยู่แล้ว
00:19:52 → 00:19:55ก็ไม่แนะนำที่จะให้กินโปรตีน ปริมาณมาก ๆ แบบนี้ค่ะ
00:19:55 → 00:19:59ทีนี้หลาย ๆ ครั้ง เราก็จะพูดกันถึงเวย์โปรตีนเนอะ
00:19:59 → 00:20:01คำถามคือ เอ๊ะ แล้วมันจะมีแต่เวย์หรือ ที่มันจะดีนะคะ
00:20:02 → 00:20:05เหมือนที่บอกค่ะว่า การที่เรารับประทานเป็นเวย์นี่
00:20:05 → 00:20:08มันจะดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดเรา ได้ค่อนข้างเร็วนะคะ
00:20:08 → 00:20:12เพราะฉะนั้นนี่ มันจะเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโน แล้วก็ไปสร้างโปรตีนได้ดี
00:20:12 → 00:20:17แต่ว่าถ้าสมมุติว่าเวลาที่เราจะนอนนี่ กลางคืนนะคะ
00:20:17 → 00:20:21ถ้าสมมุติว่ากรดอะมิโนของเรา มันลดลงอย่างรวดเร็วนี่
00:20:21 → 00:20:24สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะมีการสลายกล้ามเนื้อใช่ไหมคะ
00:20:24 → 00:20:28ดังนั้น หลาย ๆ คนก็จะเลือกเป็นโปรตีน ชนิดที่เราเรียกว่าเป็นเคซีน
00:20:29 → 00:20:31หรือพวกนมอย่างนี้ค่ะ มาทานก่อนนอน
00:20:32 → 00:20:33การดื่มนมพวกนี้ก่อนนอน
00:20:33 → 00:20:38ก็จะช่วยทำให้ระดับของกรดอะมิโนในเลือด มันค่อนข้างคงที่อยู่นาน
00:20:39 → 00:20:40แล้วทำให้ลดการสลายกล้ามเนื้อ
00:20:40 → 00:20:45เพราะฉะนั้นเวลาที่เราจะเลือกโปรตีน ขึ้นกับคุณสมบัติว่าเราอยากจะได้อะไร
00:20:45 → 00:20:49เราอยากจะได้โปรตีนที่ขึ้นสูงเร็ว ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:20:49 → 00:20:51เขาก็จะวิ่งไปทางเวย์นะคะ
00:20:51 → 00:20:55หรืออยากจะให้โปรตีน มันอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น กรดอะมิโนคงที่
00:20:55 → 00:20:57ลดลงช้า ๆ
00:20:57 → 00:21:02อันนี้เขาก็จะเลือกเคซีน ก็จะทำให้ ร่างกายมีการสลายกล้ามเนื้อลดลง
00:21:02 → 00:21:06ที่สำคัญค่ะ นักกีฬาเพาะกาย มักจะกินอาหารบ่อย ๆ
00:21:06 → 00:21:09แล้วก็กินหลาย ๆ มื้อต่อกันเนอะ
00:21:09 → 00:21:11มักจะไม่ค่อยให้อดอาหารเท่าไหร่นะคะ
00:21:11 → 00:21:14ส่วนในเรื่องของบางคนจะพูดถึง Cheat day หรืออะไรอย่างนี้
00:21:15 → 00:21:16จริง ๆ แล้วก็ทำได้นะคะ
00:21:16 → 00:21:18แต่ว่า Cheat day ก็อย่าให้บ่อยนัก
00:21:18 → 00:21:21เพราะไม่งั้นนี่ เวลาที่เราจะเพาะกาย หรือเราจะเล่นกล้ามนี่
00:21:21 → 00:21:23เราไม่ต้องการ Fat เยอะ ๆ เนอะ
00:21:23 → 00:21:25เราต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อโต ๆ
00:21:25 → 00:21:27ในขณะเดียวกันก็คือไขมันน้อย ๆ
00:21:27 → 00:21:31จะได้มองเห็น...เขาเรียกว่า สัดส่วนหรือกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นนะคะ
00:21:32 → 00:21:33ดังนั้น Cheat day ทำได้ค่ะ
00:21:33 → 00:21:35อาจจะเป็น 2-3 อาทิตย์ครั้งหนึ่ง
00:21:35 → 00:21:37หรือว่าเดือนละครั้ง อันนี้แล้วแต่เลยนะคะ
00:21:37 → 00:21:41แล้วส่วนใหญ่ต่อให้ Cheat day เราก็ไม่ได้แบบว่า Cheat เสียจน Unlimit
00:21:41 → 00:21:45อันนี้ก็จะเป็นเทคนิค ที่นักกีฬาเพาะกายก็จะทำกัน
00:21:45 → 00:21:48ส่วนในเรื่องของอาหารเสริม หรือ Supplement อื่น ๆ
00:21:48 → 00:21:50อาจจะมีคำถาม ต้องบอกก่อนว่า
00:21:50 → 00:21:54มีเยอะแยะมากมายเลย ที่จะมีคนพยายามเอาไปใช้นะคะ
00:21:54 → 00:21:58โดยหลักการก็คือ อันที่หนึ่ง อาจจะเป็นเรื่องของ Antioxidant
00:21:58 → 00:22:02อาจจะเป็นเรื่องของการเพิ่มเออร์โกโนมิกส์ ทำให้กล้ามเนื้อมันแข็งแรงมากขึ้นนะคะ
00:22:02 → 00:22:05ไม่ว่าจะเป็นพวกของกาแฟ กาเฟอีนนะคะ
00:22:05 → 00:22:09หรือว่าจะเป็นพวกของ Antioxidant เช่น พวกของชาเขียวอย่างนี้นะคะ
00:22:09 → 00:22:12หรือว่าจะเป็นพวกของโปรตีนชนิดอื่น ๆ
00:22:12 → 00:22:15เช่น จะเป็นครีเอตินีน หรือว่าจะเป็นครีเอทีนนะคะ
00:22:15 → 00:22:17แล้วก็มีอีกเยอะแยะมากมาย
00:22:17 → 00:22:19อีกอันหนึ่งที่อาจจะใช้กันอยู่
00:22:19 → 00:22:23แล้วก็อันตรายนิดหน่อยก็คือ เรื่องของฮอร์โมนนะคะ
00:22:23 → 00:22:27บางคนจะใช้ฮอร์โมน เพื่อจะทำให้กล้ามเนื้อมันขึ้นเร็วขึ้น
00:22:27 → 00:22:29ต้องบอกนิดนึงว่าใช้นี่ มันก็มีประโยชน์เนอะ
00:22:29 → 00:22:31แต่ว่ามันมีข้อเสียเหมือนกัน
00:22:31 → 00:22:33พวกนี้จะทำให้เลือดข้นค่ะ
00:22:33 → 00:22:36และเพิ่มความเสี่ยง ของการที่จะเกิดเส้นเลือดอุดตัน
00:22:36 → 00:22:37จริง ๆ ไม่ได้แนะนำเนอะ
00:22:37 → 00:22:41แต่ถ้าใครใช้อยู่ ก็ระมัดระวัง แล้วก็ดูแลเรื่องของความเสี่ยง
00:22:41 → 00:22:43ที่จะมีอันตรายกับสุขภาพด้วยค่ะ
00:22:44 → 00:22:49พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:22:49 → 00:22:51ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:22:51 → 00:22:53ที่ Mahidol Channel Podcast
00:22:53 → 00:22:55ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:22:55 → 00:22:57YouTube Mahidol Channel
00:22:57 → 00:22:58Apple Podcasts
00:22:59 → 00:23:00Spotify
00:23:00 → 00:23:01Anchor
00:23:01 → 00:23:01Blockdit
00:23:02 → 00:23:07ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:23:07 → 00:23:10[เสียงดนตรี]
00:23:10 → 00:23:14Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้