00:00:00 → 00:00:02 เดี๋วันนี้ผมจะชวนพ่อๆแม่ๆทางบ้านนะครับ

00:00:02 → 00:00:04 มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของเราให้แข็ง

00:00:04 → 00:00:06 แรงเปลี่ยนแขนย้วยๆเป็นกล้ามเนื้อเป็นมัด

00:00:06 → 00:00:09 เป็นมัดกันนะครับด้วยอุปกรณ์ง่ายๆสามารถ

00:00:09 → 00:00:11 ทำได้ที่บ้านถ้าพร้อมกันแล้วเรามาสร้าง

00:00:11 → 00:00:13 กล้ามเนื้อกับหมอชนฟิตนะครับ

00:00:13 → 00:00:17 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ

00:00:17 → 00:00:19 แล้วหมอที่ไหน

00:00:19 → 00:00:22 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ

00:00:22 → 00:00:24 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็นแพทย์

00:00:24 → 00:00:27 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม

00:00:27 → 00:00:29 เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สูงไว้ทุก

00:00:29 → 00:00:31 ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับวันนี้

00:00:31 → 00:00:33 นะครับพวกเราอยากจะชวนทุกท่านมาออกกำลัง

00:00:33 → 00:00:36 กายกับรายการใหม่ของหมอชนฟิตนะครับ

00:00:36 → 00:00:37 เปลี่ยนผู้สูงอายุเป็นผู้สูงอายุยุคใหม่

00:00:37 → 00:00:40 ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับใช่แล้ว

00:00:40 → 00:00:42 ครับเพราะว่าปัจจุบันเราพบกันนะครับว่า

00:00:42 → 00:00:44 การที่ผู้สูงอายุยิ่งมีกล้ามเนื้อที่แข็ง

00:00:44 → 00:00:46 แรงมากเท่าไหร่นะครับก็จะทำให้มีอายุที่

00:00:47 → 00:00:49 ยืนนานแบบสุขภาพดีนะครับใครที่มีอาการ

00:00:49 → 00:00:51 เจ็บอาการปวดจากโรคทางกระดูกเข้าต่อกล้าม

00:00:51 → 00:00:53 เนื้อก็จะทำให้อาการเหล่านั้นของท่านดี

00:00:53 → 00:00:56 ขึ้นนะครับรวมไปถึงป้องกันปัญหาต่างๆที่

00:00:56 → 00:00:59 จะตามมาในอนาคตไม่ว่าจะเป็นการหกลงกระดูก

00:00:59 → 00:01:01 กระดูกบางกระดูกพุนหรือแม้กระทั่งกระดูก

00:01:01 → 00:01:03 หักนะครับรวมไปถึงคนที่มีโรคไม่ติดต่อ

00:01:03 → 00:01:05 เรื้อรังหรือคนที่มีภาวะอ้วนนะครับการที่

00:01:06 → 00:01:07 ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงท่านก็จะได้

00:01:07 → 00:01:10 ประโยชน์มากๆนะครับในการควบคุมโรคนะครับ

00:01:10 → 00:01:13 รวมถึงลดโอกาสเกิดผลแทรกซ้อนจากโรคได้

00:01:13 → 00:01:15 ด้วยนอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกมากมายหลาย

00:01:15 → 00:01:17 ๆอย่างนะครับนั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญมากๆ

00:01:18 → 00:01:21 นะครับที่เราอยากจะพัฒนาให้คเทนของเราได้

00:01:21 → 00:01:23 เข้าถึงผู้สูงอายุมากขึ้นนะครับรวมไปถึง

00:01:23 → 00:01:25 พ่อๆแม่ๆทางบ้านนะครับที่อยากจะเริ่มออก

00:01:25 → 00:01:27 กำลังกายมีกล้ามเนื้อที่จริงจังดังนั้นนะ

00:01:27 → 00:01:30 ครับหมอชนฟิจึงอยากให้ความสำคัญกับพ่อๆ

00:01:30 → 00:01:33 แม่ๆทางบ้านที่อยากจะออกกำลังกายสร้าง

00:01:33 → 00:01:35 กล้ามเนื้อที่จริงจังมือใหม่หรือคนที่มี

00:01:35 → 00:01:38 อายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปนะครับอยากจะ

00:01:38 → 00:01:40 พัฒนากล้ามเนื้อและเชื่อว่ากล้ามเนื้อจะ

00:01:40 → 00:01:42 เป็นหัวใจสำคัญของการมีอายุยืนและสุขภาพ

00:01:42 → 00:01:45 ดีนะครับและสำหรับคเทนใหม่ในวันนี้นะครับ

00:01:45 → 00:01:48 ผมก็ใช้ในการดูแลคนที่ผมรักคนในครอบครัว

00:01:48 → 00:01:49 ให้ออกกำลังกายและมีกล้ามเนื้อแบบเดียว

00:01:49 → 00:01:51 กันนะครับถ้าวันนี้ทุกท่านพร้อมที่จะออก

00:01:51 → 00:01:53 กำลังกายกันแล้วไปเริ่มที่กล้ามเนื้อมัด

00:01:53 → 00:01:56 แรกกันเลยนะครับวันนี้เราจะออกกำลังกาย

00:01:56 → 00:01:58 ส่วนแรกกันนะครับก็คือกล้ามเนื้อส่วนต้น

00:01:58 → 00:02:00 แขนของเราซึ่งจะมีกล้ามเนื้ออยู่ทั้งหมด 2

00:02:00 → 00:02:02 มัดนะครับได้แก่กล้ามเนื้อทางด้านหน้าเรา

00:02:02 → 00:02:04 เรียกว่าไบเซปและกล้ามเนื้อทางด้านหลังนะ

00:02:04 → 00:02:06 ครับเราเรียกว่าไตรเซปซึ่งกล้ามเนื้อ 2

00:02:06 → 00:02:08 อันนี้เราใช้กันอยู่แล้วเป็นประจำนะครับ

00:02:08 → 00:02:11 ไม่ว่าจะเป็นการหยิบการจับการยกการดันการ

00:02:11 → 00:02:13 ผลักนะครับโดยเฉพาะสูงวัยนะครับหลายๆ

00:02:13 → 00:02:15 ครั้งเราต้องการกล้ามเนื้อมัดนี้มากเลย

00:02:15 → 00:02:17 ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันระหว่างระหกล้มนะ

00:02:17 → 00:02:19 ครับถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงโอกาสที่

00:02:19 → 00:02:21 เราบาดเจ็บก็จะน้อยนะครับรวมไปถึงกล้าม

00:02:21 → 00:02:23 เนื้อมัดนี้เองนะครับก็จะเป็นพื้นฐานของ

00:02:23 → 00:02:26 การออกกำลังกายต่างๆอีกมากมายเลยถ้ากล้าม

00:02:26 → 00:02:28 เนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรงนะครับโอโอกาสที่จะ

00:02:28 → 00:02:30 ไปพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็จะยากมาก

00:02:30 → 00:02:32 ขึ้นดังนั้นเองเรามาพัฒนากล้ามเนื้อบัน

00:02:32 → 00:02:34 นี้ด้วยทางง่ายๆและอุปกรณ์ง่ายๆที่บ้าน

00:02:34 → 00:02:36 กันนะครับก่อนที่จะไปเริ่มสร้างกล้าม

00:02:36 → 00:02:38 เนื้ออย่างจริงจังนะครับอยากจะย้ำเตือน

00:02:38 → 00:02:40 เรื่องของหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องใน

00:02:40 → 00:02:42 การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุนะ

00:02:42 → 00:02:44 ครับอย่างแรกนะครับให้ทุกท่านเริ่มจากน้ำ

00:02:45 → 00:02:47 หนักที่เบาๆก่อนนะครับเริ่มจากน้ำหนักที่

00:02:47 → 00:02:50 เบาๆแล้วค่อยๆพัฒนาอย่างต่อเนื่องนะครับ

00:02:50 → 00:02:52 การยกน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อก็จะ

00:02:52 → 00:02:53 เป็นการค่อยๆพัฒนากล้ามเนื้อของท่านไป

00:02:54 → 00:02:56 เรื่อยๆแต่ใจเย็นๆนะครับเริ่มจากเบาๆ

00:02:56 → 00:02:59 อย่างที่ 2 นะครับก็คือท่าทางของเราควรจะ

00:02:59 → 00:03:01 อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเสมอไม่เน้นน้ำ

00:03:01 → 00:03:03 หนักเน้นท่าที่ถูกก่อนนะครับอย่างที่ 3

00:03:03 → 00:03:06 นะครับเรื่องของการหายใจพยายามเน้นย้ำนะ

00:03:06 → 00:03:09 ครับป้องกันเรื่องของการกั้นหายใจนะครับ

00:03:09 → 00:03:11 แต่ไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยวก็ออกกายเดี๋จะ

00:03:11 → 00:03:13 ค่อยๆสอนให้ทุกท่านทำตามไปด้วยกันและ

00:03:13 → 00:03:15 อย่างที่ 4 นะครับการ warm up และการ

00:03:15 → 00:03:18 คูลดาวก็จะเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงนะครับ

00:03:18 → 00:03:20 อย่าลืมที่จะเริ่ม warm up แล้วก็

00:03:20 → 00:03:22 คูลดาวน์กล้ามเนื้อไปด้วยกันและสุดท้ายนะ

00:03:22 → 00:03:25 ครับอย่างที่ 5 ก็คือความสม่ำเสมอครับการ

00:03:25 → 00:03:27 สร้างกล้ามเนื้อนะครับควรจะทำอย่างน้อย 2-

00:03:27 → 00:03:29 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำในกล้าม

00:03:29 → 00:03:31 เนื้อแต่ละมัดนะครับเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ

00:03:31 → 00:03:34 และยังคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้นะ

00:03:34 → 00:03:36 ครับพร้อมกันแล้วมาเริ่มกันที่ท่าแรกกัน

00:03:36 → 00:03:39 เลยครับสำหรับอุปกรณ์นะครับพ่อๆแม่ๆทาง

00:03:39 → 00:03:41 บ้านสามารถหาได้หลายอย่างเลยนะครับใครที่

00:03:41 → 00:03:43 ยังไม่สะดวกนะครับยังไม่ได้ซื้ออุปกรณ์ก็

00:03:43 → 00:03:46 สามารถใช้ขวดน้ำก็ได้นะครับเริ่มจากขวด

00:03:46 → 00:03:48 น้ำครึ่งลิตรก่อนก็ได้นะครับหรือใครพัฒนา

00:03:48 → 00:03:51 กล้ามเนื้อแล้วก็สามารถใช้ขวดน้ำ 1.5 5

00:03:51 → 00:03:53 ลิตรก็ได้นะครับอย่างต่อมานะครับหลายๆ

00:03:53 → 00:03:55 ท่านที่มีดัมเบลอยู่ที่บ้านอยู่แล้วก็

00:03:55 → 00:03:58 เริ่มจับน้ำหนักเบาๆก่อนครึ่ง 1 กก.ก่อน

00:03:58 → 00:04:00 ก็ได้ถ้าหากมั่นใจเราค่อยๆพัฒนาความแข็ง

00:04:01 → 00:04:03 แรงไปด้วยกันนะครับแต่สำหรับสูงหลายๆท่าน

00:04:03 → 00:04:05 นะครับที่มองหาอุปกรณ์อยู่นะครับเจ้ายาง

00:04:05 → 00:04:08 ยืดก็เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะมากๆสำหรับมือ

00:04:08 → 00:04:11 ใหม่และสูงวัยนะครับเจ้ายางยืดก็จะเป็น

00:04:11 → 00:04:13 ลักษณะเป็นแผ่นเส้นๆลักษณะแบบนี้นะครับ

00:04:13 → 00:04:16 ลองหายางยืดที่น้ำหนักเบาที่สุดหรือว่า

00:04:16 → 00:04:19 ความต้านทานเบาที่สุดก่อนนะครับยางยืดเอง

00:04:19 → 00:04:21 นี่นะครับก็จะเป็นสิ่งหนึ่งที่มื้อใหม่

00:04:21 → 00:04:24 หรือสูงวัยแนะนำให้ใช้นะครับเพราะว่ายาง

00:04:24 → 00:04:27 ยืดเองจะมีเรื่องของแรงต้านนะครับที่ไม่

00:04:27 → 00:04:30 ได้มากนะครับรวมไปถึงเราสามารถพยายามฝึก

00:04:30 → 00:04:33 ในท่าทางที่ถูกต้องก่อนได้รวมถึงอีกอย่าง

00:04:33 → 00:04:34 นึงที่ไม่ควรมองข้ามครับสำหรับมือใหม่

00:04:35 → 00:04:37 หรือสูงวัยนะครับผมแนะนำให้หาเก้าอี้มา

00:04:37 → 00:04:39 วางเป็นเก้าอี้เอาไว้วางน้ำหนักนะครับ

00:04:39 → 00:04:41 เพราะว่าหลายๆครั้งโอกาสบาดเจ็บจากการยิบ

00:04:41 → 00:04:43 น้ำหนักคือตอนไหนรู้มั้ยครับตอนที่เราก้ม

00:04:43 → 00:04:45 ลงไปหยิบน้ำหนักนี่แหละครับจะทำให้เรา

00:04:45 → 00:04:47 เจ็บได้ดังนั้นเองเตรียมเก้าอี้มาไว้มา

00:04:47 → 00:04:50 วางอุปกรณ์เอาให้สูงหน่อยให้หยิบจับได้

00:04:50 → 00:04:52 ง่ายนะครับสำหรับหลายๆคนก็จะมีคำถามนะ

00:04:52 → 00:04:55 ครับว่านั่งออกกำลังกายกับยืนออกกำลังกาย

00:04:55 → 00:04:57 แบบไหนดีกว่ากันนะครับจริงๆแล้วการหน่อ

00:04:57 → 00:04:59 กำลังกายแบบไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้นนะ

00:04:59 → 00:05:02 ครับแต่การนั่งนะครับก็จะเหมาะสำหรับมือ

00:05:02 → 00:05:04 ไมค์หรือคนที่มีการทรงตัวที่ไม่ค่อยดีมี

00:05:04 → 00:05:06 ความทรงตัวที่ไม่มั่นคงนะครับการนั่งก็จะ

00:05:06 → 00:05:09 ปลอดภัยแต่การใช้น้ำหนักมากๆนะครับบาง

00:05:09 → 00:05:11 ครั้งเวลาเรานั่งหลายๆคนก็จะมีปัญหา

00:05:11 → 00:05:13 เรื่องของน้ำหนักไปกดที่หลังได้นะครับดัง

00:05:14 → 00:05:16 นั้นเองการยืนให้มั่นคงก็จะปลอดภัยสำหรับ

00:05:16 → 00:05:18 การออกกำลังกายเช่นเดียวกันแต่ถ้าเป็นมือ

00:05:18 → 00:05:21 ใหม่ใช้น้ำหนักน้อยๆสามารถนั่งออกกำลัง

00:05:21 → 00:05:23 ก่อนได้แต่ถ้าอยากจะพัฒนาเดี๋ยวเรามา

00:05:23 → 00:05:25 เปลี่ยนเป็นการยืนและออกกำลังกายไปด้วย

00:05:25 → 00:05:27 กันนะครับโอเคครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่

00:05:27 → 00:05:28 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับทุกท่าน

00:05:28 → 00:05:32 ครับกำแขนขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับเยื่อ

00:05:32 → 00:05:35 ไปทางด้านหน้าแล้วค่อยๆหมุนเหยียดยืดออก

00:05:35 → 00:05:38 ไปครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ

00:05:38 → 00:05:48 [เพลง]

00:05:48 → 00:05:53 โอเคต่อไปนะครับค่อยๆเอาแขนโค้งไปทางด้าน

00:05:53 → 00:05:55 หลังลักษณะนี้นะครับงอแขนด้านนึงลักษณะ

00:05:55 → 00:05:58 นี้หลังจากนั้นใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆโกด

00:05:58 → 00:06:01 งอข้อศอกนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณหลัง

00:06:01 → 00:06:03 แขนนะครับอันนี้คือยืดกล้ามเนื้อไสของเรา

00:06:03 → 00:06:05 หรือกล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหลังนะครับ

00:06:05 → 00:06:15 คังไว้ 10 วินาทีนะครับ

00:06:15 → 00:06:17 [เพลง]

00:06:17 → 00:06:21 โอเคสลับข้างนะครับยกแขนขึ้นมางอแล้วค่อย

00:06:21 → 00:06:26 ๆกดเข้าศอกลงนะครับ

00:06:26 → 00:06:32 [เพลง]

00:06:32 → 00:06:34 โอเค

00:06:34 → 00:06:37 พร้อมนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ warm

00:06:37 → 00:06:39 up warm from เบาๆก่อนนะครับเริ่มจาก

00:06:39 → 00:06:42 ทุกท่านนะครับยืนกลางข่าวมาเล็กน้อยนะ

00:06:42 → 00:06:45 ครับย่อเข่างอเข่าเล็กน้อยนะครับอ่าต้อง

00:06:45 → 00:06:48 หลังจากนั้นนะครับเรากำมือเปล่านะครับวาง

00:06:48 → 00:06:51 แขนไว้ข้างลำตัวเลยนะครับเอาศอกแนบกับลำ

00:06:51 → 00:06:54 ตัวไว้นะครับหลังจากนั้นเรางอขึ้นมาให้

00:06:54 → 00:06:57 สุดแล้วเหยียดลงไปให้สุดนะครับเราฝึกการ

00:06:58 → 00:07:00 หายใจไปด้วยนะครับตอนที่ทุกท่านงอคือตอน

00:07:00 → 00:07:03 ที่เราออกแรงให้หายใจออกนะครับหายใจออก

00:07:03 → 00:07:06 แล้วตอนที่เราผ่อนตอนที่เราเหยียดออกไป

00:07:06 → 00:07:11 ให้หายใจเข้านะครับอ่าหายใจออกหายใจเข้า

00:07:12 → 00:07:17 หายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าอ่า

00:07:17 → 00:07:19 นี้เราวอร์มการหายใจนะครับหายใจออกครับ

00:07:19 → 00:07:24 หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้า 4 นะครับหาย

00:07:24 → 00:07:28 ใจออกหายใจเข้าโอเคอันนี้คือท่าแรกนะครับ

00:07:28 → 00:07:30 ต่อไปท่าที่ 2 นะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะ

00:07:30 → 00:07:34 ครับทำงอศอกขึ้นมาทางด้านหลังก็จะแบบนี้

00:07:34 → 00:07:37 นะครับตั้งศอกให้ตรงไว้นะครับเอามืออีก

00:07:37 → 00:07:39 ข้างนึงจับข้อศอกไปก็ได้นะครับลักษณะแบบ

00:07:39 → 00:07:42 นี้นะครับหลังจากนั้นทำแขนด้านบนนี้ให้

00:07:42 → 00:07:45 นิ่งแล้วค่อยๆเหยียดแขนขึ้นมาทางด้านบนนะ

00:07:45 → 00:07:50 ครับงอแล้วก็เหยียดสังเกตนะครับเราจะขยับ

00:07:50 → 00:07:52 แค่ข้อศอกอย่างเดียวนะครับแขนเราจะไม่

00:07:52 → 00:07:55 ขยับด้วยนะครับอ่าตั้งแขนให้นิ่งงอแล้วก็

00:07:55 → 00:07:59 เหยียดตอนที่เรางอคือเรากำลังผ่อนแรงนะ

00:07:59 → 00:08:02 ครับให้หายใจเข้าตอนที่เหยียดให้หายใจออก

00:08:02 → 00:08:08 หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจ

00:08:08 → 00:08:13 เข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกโอเคพอได้

00:08:13 → 00:08:16 นะครับลองเปลี่ยนสลับข้างกันนะครับงอสอ

00:08:16 → 00:08:19 ขึ้นมาเอาแขนอีกข้างนึงจับไว้นะครับอ่า

00:08:19 → 00:08:23 หลังจากนั้นนะครับเหยียดขึ้นหายใจออกงอ

00:08:23 → 00:08:27 หายใจเข้านะครับเยียดหายใจออกงอหายใจเข้า

00:08:27 → 00:08:32 เยียดหายใจออกงอหายใจเข้าเยือดหายใจออกจำ

00:08:32 → 00:08:34 ความรู้สึกนี้ไว้นะครับความรู้สึกที่เรา

00:08:34 → 00:08:37 งอเหียดออกนะครับแต่แขนของเราตั้งตรงที่

00:08:37 → 00:08:41 สุดนะครับโอเคอ่ะอันนี้คือการวอร์มกล้าม

00:08:41 → 00:08:43 เนื้อวอร์มข้อต่อของเรานะครับต่อไปเราจะ

00:08:43 → 00:08:46 เริ่มใส่น้ำหนักกันแล้วนะครับสำหรับใคร

00:08:46 → 00:08:48 ที่มีดัมเบลนะครับก็หยิบดัมเบลขึ้นมานะ

00:08:48 → 00:08:50 ครับออกทีละข้างนะครับเราเหยียบแดลงไปให้

00:08:50 → 00:08:54 สุดนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆงอขึ้นมาให้

00:08:54 → 00:08:56 สุดนะครับพร้อมกับพยายามบิดดัมเบลนะครับ

00:08:56 → 00:08:58 บิดนิ้วก้อยขึ้นมาเล็กน้อยนะครับลักษณะ

00:08:58 → 00:09:00 แบบนี้นะครับเราจะได้กล้ามเนื้อมากขึ้น

00:09:01 → 00:09:03 ลองดูนะครับอ่า

00:09:03 → 00:09:05 อ่าการออกกำลังเอากำลังกายแบบสร้างกล้าม

00:09:05 → 00:09:07 เนื้อที่ดีที่สุดนะครับควรเหยียดให้สุด

00:09:07 → 00:09:11 แล้วก็งอให้สุดนะครับอ่างอให้สุดบีดเล็ก

00:09:11 → 00:09:16 น้อยวางงอให้สุดแขนแนบลำตัวไว้วางขยับแต่

00:09:16 → 00:09:20 ข้อ 2 นะครับแขนแนบลำตัวไว้

00:09:20 → 00:09:23 ช้าๆนะครับ

00:09:23 → 00:09:26 พึบทำช้าๆไปด้วยกันห้ามทำเร็วนะครับถ้าทำ

00:09:27 → 00:09:32 เร็วเราจะไม่ได้งานกล้ามเนื้อดีๆนะครับ

00:09:32 → 00:09:41 [เพลง]

00:09:41 → 00:09:45

00:09:45 → 00:09:45 [เพลง]

00:09:45 → 00:09:47 อ่าแล้วก็วางลงนะครับหลังจากนั้นเราก็ทำ

00:09:48 → 00:09:51 สลับข้างกันบ้างนะครับลองดูนะครับแขนแนบ

00:09:51 → 00:09:54 ลำตัวนะครับอ่าอย่าลืมเรื่องการหายใจนะ

00:09:54 → 00:09:59 ครับหายใจออกหายใจเข้างอแขนบิดนิ้วก้อย

00:09:59 → 00:10:05 เล็กน้อยหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าทำช้า

00:10:05 → 00:10:07 ๆนะครับให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา

00:10:07 → 00:10:11 กำลังกลิ้งตัวกำลังบีบตัวนะครับ

00:10:11 → 00:10:21 เยี่ยมครับเยี่ยมครับ

00:10:21 → 00:10:23 ใครที่สั่นนะครับก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆ

00:10:23 → 00:10:29 ฝึกไปด้วยกันนะครับ

00:10:29 → 00:10:31 อีกทีเดียวครับ

00:10:31 → 00:10:34 แล้วก็วางอ่าพอทำเสร็จแล้วนะครับเราพัก

00:10:34 → 00:10:36 ประมาณ 1 นาทีนะครับเพื่อให้กล้ามเนื้อ

00:10:36 → 00:10:39 ของเราชาร์จพลังก่อนนะครับระหว่างนี้เอง

00:10:39 → 00:10:41 นะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตแบบที่ 2 นะครับ

00:10:41 → 00:10:44 นั่นก็คือการใช้ยางยืดกันบ้างนะครับวิธี

00:10:44 → 00:10:47 การใช้ยางยืดนะครับให้ทุกท่านนะครับแบ่ง

00:10:47 → 00:10:49 ยางยืดของเราออกเป็น 2 ส่วนลักษณะแบบนี้

00:10:49 → 00:10:52 นะครับหลังจากนั้นเราคลี่ออกนะครับใช้

00:10:52 → 00:10:55 เท้าของเรา 2 ข้างนะครับเหยียบบริเวณยาง

00:10:55 → 00:10:58 ยืดนะครับแล้วก็ให้ยางยืดของเราแบ่งเป็น 2

00:10:58 → 00:11:00 ส่วนลักษณะแบบนี้แบบเท่ากันนะครับหลังจาก

00:11:00 → 00:11:04 นั้นนะครับงายมือออกแล้วจับยางยืดครับงาย

00:11:04 → 00:11:08 มือออกแล้วจับยางยืดลักษณะแบบนี้อ่าต่อมา

00:11:08 → 00:11:10 นะครับให้แขนของเราแนบกับลำตัวนะครับแนบ

00:11:10 → 00:11:13 กับลำตัวไว้สอดของเราแนบแบตั้งตัวให้ตรง

00:11:13 → 00:11:16 นะครับยืนให้มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้น

00:11:16 → 00:11:19 ค่อยๆนะครับเหมือนเดิมเลยกำให้แน่นนะครับ

00:11:19 → 00:11:21 แล้วค่อยๆดึงเข้าหาลำตัวพร้อมกับบีบนิ้ว

00:11:21 → 00:11:26 ก้อยเล็กน้อยนะครับอ่าแล้วก็วางลง

00:11:26 → 00:11:28 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปพร้อมๆกัน

00:11:28 → 00:11:31 เลยใครที่ยังไม่มียางยืดก็สามารถทำดัมเบล

00:11:31 → 00:11:33 หรือใช้ขวดน้ำก่อนก็ได้นะครับพร้อมกัน

00:11:33 → 00:11:39 แล้วนะครับเดี๋เราไปเริ่มกันเลยครับ

00:11:39 → 00:11:46 ทำทีละข้างนะครับปิดด้วยครับ 2

00:11:46 → 00:11:48

00:11:48 → 00:11:53 2 นิ่งๆนะครับหายใจออกหายใจเข้า 4 หายใจ

00:11:53 → 00:12:07 ออกครับหายใจเข้า 5

00:12:07 → 00:12:12 9 สุดท้ายครับ

00:12:12 → 00:12:15 อ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ

00:12:15 → 00:12:20 งอข้อสอบบิดมือเล็กน้อย 1

00:12:20 → 00:12:23 ช้าๆนะครับจะได้ไม่มีการเหวี่ยงไม่มีการ

00:12:23 → 00:12:27 เจ็บนะครับ

00:12:27 → 00:12:30 พยายามอย่าให้ไหล่ยกนะครับอ่าไปแต่ข้อศอก

00:12:30 → 00:12:34 เลยเหมือนเราพับข้อศอกอย่างเดียวนะครับ

00:12:34 → 00:12:38 หายใจออกครับหายใจเข้า

00:12:38 → 00:12:43 หายใจออกตอนออกแรงแห้งจะเข้า

00:12:43 → 00:12:46 [เพลง]

00:12:46 → 00:12:50 เยี่ยมครับไปต่อครับ

00:12:50 → 00:12:55 10 โอเคอ่าพัก 1 นาทีนะครับระหว่าง

00:12:55 → 00:12:58 เซตของการสร้างกล้ามเนื้อพักประมาณ 60-90

00:12:58 → 00:13:00 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อชาร์จพลังพลังนะ

00:13:01 → 00:13:03 ครับหลักการในการเลือกน้ำหนักนะครับให้ดู

00:13:03 → 00:13:06 จากจำนวนครั้งที่เรายกได้นะครับถ้าหากว่า

00:13:06 → 00:13:08 เรายกได้ 8-15 ครั้งแล้วเรารู้สึกว่า

00:13:08 → 00:13:11 เมื่อยๆล้าค้าอันนั้นคือน้ำหนักที่เหมาะ

00:13:11 → 00:13:13 สมกับท่านในขณะนั้นนะครับเป็นน้ำหนัก

00:13:13 → 00:13:15 สำหรับเพิ่มความแข็งแรงให้กับท่านได้

00:13:15 → 00:13:17 อย่างเหมาะสมแต่หลายๆครั้งนะครับมือใหม่

00:13:17 → 00:13:20 ไม่เป็นไรนะครับยกได้เกิน 15 ครั้งก็ได้

00:13:20 → 00:13:22 นะครับแต่ว่าเน้นให้เราทำท่าให้ถูกต้อง

00:13:22 → 00:13:24 ก่อนเราทำได้บ่อยๆก่อนนะครับให้มันฟุ้น

00:13:24 → 00:13:27 ชิ้นก่อนหลังจากนั้นเราค่อยๆกล้าที่จะ

00:13:27 → 00:13:29 เพิ่มน้ำหนักนะครับเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

00:13:29 → 00:13:32 แต่สำหรับหลายๆคนนะครับที่ยกได้แค่ 7-8

00:13:32 → 00:13:35 ครั้งแล้วรู้สึกว่าไม่มีแรงอ่อนแรงหมดแรง

00:13:35 → 00:13:37 นะครับอันนั้นแปลว่าน้ำหนักของท่านหนัก

00:13:37 → 00:13:40 เกินไปนะครับท่านต้องค่อยลดน้ำหนักลงมาลด

00:13:40 → 00:13:43 ความหนืดลดความเข้มข้นลงมานะครับเพื่อให้

00:13:43 → 00:13:45 กล้ามเนื้อของท่านลดโอกาสบาดเจ็บได้นะ

00:13:45 → 00:13:48 ครับแล้วสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อนะครับ

00:13:48 → 00:13:52 ก็เน้นย้ำเสมอว่าให้ทำ 2-3 เซตนะครับทำ 10

00:13:52 → 00:13:55 ครั้ง 2-3 เซตก็จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ

00:13:55 → 00:13:57 นะครับมารอบสุดท้ายครับเดี๋ยวผมใช้ยางยืด

00:13:57 → 00:14:00 นะครับวิธีการนะครับเหมือนเดิมอ่าแบ่ง

00:14:00 → 00:14:04 ครึ่งนะครับแต่ใครมีขวดน้ำก็สามารถทำขวด

00:14:04 → 00:14:08 น้ำได้เลยนะครับแบ่งครึ่งนะครับกำหงายและ

00:14:08 → 00:14:11 กำนะครับอ่าแล้วก็ค่อยๆงอขึ้นมาบิดมือ

00:14:11 → 00:14:14 เล็กน้อย 1

00:14:14 → 00:14:18 อ่าพยายามให้สุดนะครับพยายามให้สุดอ่า

00:14:18 → 00:14:25 เยียดให้สุดแล้วง้อให้สุดทำช้าๆนะครับ

00:14:25 → 00:14:29 ข้อสอบสอของเราแนบลำตัวไว้นะครับจริงๆอัน

00:14:29 → 00:14:31 นี้เราได้กล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหน้า

00:14:31 → 00:14:34 แล้วก็ได้กล้ามเนื้อบริเวน์หน้าแขนของเรา

00:14:34 → 00:14:35 ด้วยนะครับ

00:14:35 → 00:14:39 [เพลง]

00:14:39 → 00:14:44 9 โอเคสุดท้ายครับ 10 อ่าหลังจากนั้นเรา

00:14:44 → 00:14:49 สลับข้างกันนะครับไปครับ 1

00:14:49 → 00:14:52

00:14:52 → 00:14:56 3 เยี่ยมครับกล้ามเนื้อมานะครับเปลี่ยน

00:14:56 → 00:15:01 แขนย้วยเป็นกล้ามเนื้อมัดกันนะครับ

00:15:01 → 00:15:09 เยี่ยมครับสู้ๆนะครับ 3 เซต

00:15:09 → 00:15:11 [เพลง]

00:15:12 → 00:15:16 สุดท้ายนะครับซิปเยี่ยมยอดครับผมมาพักสัก

00:15:16 → 00:15:18 แป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราจะพัฒนากล้ามเนื้อ

00:15:18 → 00:15:21 มัดต่อไปกันนะครับต่อไปนะครับเราจะมาฝึก

00:15:21 → 00:15:23 กล้ามเนื้อหลังแขนกันบ้างนะครับเป็นกล้าม

00:15:23 → 00:15:26 เนื้อที่หลายๆท่านชอบป่นว่าแขนย้วยจังเลย

00:15:26 → 00:15:30 แขนย้วยดูไม่สวยดูอายุเยอะดูมีไขมันเยอะ

00:15:30 → 00:15:32 นะครับเดี๋ยวเรามาพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้

00:15:32 → 00:15:33 ไปด้วยกันกับกล้ามเนื้อไตรเส 10 นะครับ

00:15:33 → 00:15:36 และสำคัญมากๆสำหรับผู้สูงอายุนะครับมา

00:15:36 → 00:15:38 เริ่มกันครับวิธีการง่ายๆนะครับก็คือให้

00:15:38 → 00:15:41 ทุกท่านเริ่มจากสมมุติใช้ดัมเบลก่อนนะ

00:15:41 → 00:15:45 ครับอ่าให้ยืนตัวตรงนะครับหลังจากนั้นพับ

00:15:45 → 00:15:48 สะโพกนะครับพับสะโพกเล็กน้อยนะครับอ่าพับ

00:15:48 → 00:15:51 สะโพกเล็กน้อยหลังตรงนะครับหลังตรงหลัง

00:15:51 → 00:15:55 จากนั้นนะครับดูแขนนะครับพยายามนะครับยก

00:15:55 → 00:15:57 ข้อศอกขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก

00:15:57 → 00:16:01 นั้นนะครับค่อยๆยันแขนไปนะครับเราจะรู้

00:16:01 → 00:16:03 สึกว่ากล้ามเนื้อตรงนี้ของเรากำลังทำงาน

00:16:03 → 00:16:08 นะครับแล้วก็งอแขนกลับมายันแล้วก็งอนะ

00:16:08 → 00:16:11 ครับสิ่งที่สำคัญเลยก็คือพยายามอย่าโยกไป

00:16:11 → 00:16:15 โยกมานะครับรวมไปถึงพยายามแขนแนบลำตัวไว้

00:16:15 → 00:16:17 เราจะไม่ใช้แขนในการอย่างลักษณะแบบนี้นะ

00:16:17 → 00:16:22 ครับเราจะใช้แค่การงอและเหยียดงอและ

00:16:22 → 00:16:24 เหยียดนะครับพร้อมนะครับทำไปด้วยกัน 10

00:16:24 → 00:16:27 ครั้งอ่ะเริ่มจากยืนตัวตรงนะครับพับสะโพก

00:16:27 → 00:16:31 เล็กน้อยยืนให้มั่นคงนะครับอ่ายกศอกขึ้น

00:16:31 → 00:16:35 มานะครับหลังจากนั้นเหยียดศอกออกไปตอนที่

00:16:35 → 00:16:38 เราเหยียดศอกออกไปหายใจออกนะครับตอนที่งอ

00:16:38 → 00:16:43 หายใจเข้าครับ 1 หายใจออกหายใจเข้า 2 แนม

00:16:43 → 00:16:45 ลงตัว

00:16:45 → 00:16:50 3 เยี่ยมครับ 4

00:16:50 → 00:16:54 ฮึบ 5

00:16:54 → 00:16:55

00:16:56 → 00:17:02 ครับ 7 หายใจออกไผเข้า 8 หายใจ 6 หายใจ

00:17:02 → 00:17:07 เข้า 9 หายใจออกหายใจเข้า 10 โอเคเยี่ยม

00:17:07 → 00:17:10 ยอดครับพักข้างนี้ก่อนนะครับต่อไปเราทำ

00:17:10 → 00:17:13 อีกข้างนึงเหมือนเดิมครับพับตัวลงมาครับ

00:17:13 → 00:17:16 อ่ายานสอบไปด้านหลังเล็กน้อยนะครับหลัง

00:17:16 → 00:17:19 ตรงไว้นะครับหลังตรงไว้แล้วเขาค่อยๆ

00:17:19 → 00:17:23 เหยียดแขนไป

00:17:23 → 00:17:28 2 เยี่ยมครับ

00:17:28 → 00:17:31

00:17:31 → 00:17:40 4 ครับหายใจออกนะครับหายใจเข้า 5

00:17:40 → 00:17:47 [เพลง]

00:17:48 → 00:17:51 โอเคอ่าพอครบเสร็จนะครับทุกท่านเอาวางลง

00:17:51 → 00:17:54 เลยนะครับแล้วก็พักสัก 60 วินาทีนะครับ

00:17:54 → 00:17:57 แล้วระหว่างนี้นะครับเดี๋ยวผมจะลองสอนใน

00:17:57 → 00:17:59 การที่ใช้ยางยืดนะครับอุปกรณ์สำหรับมือ

00:17:59 → 00:18:01 ใหม่นะครับหลายๆท่านอยากฝึกฝึกนะครับเวลา

00:18:01 → 00:18:04 เราดูนะครับมันอาจจะดูว่ายากนะครับแต่ผม

00:18:04 → 00:18:06 เชื่อว่าถ้าท่านได้ลองทำจริงๆนะครับใช้

00:18:06 → 00:18:08 น้ำหนักเบาๆนะครับท่านจะรู้สึกว่ามันไม่

00:18:08 → 00:18:10 ได้ยากอย่างที่ท่านคิดเลยนะครับใครที่ทำ

00:18:10 → 00:18:13 แล้วรู้สึกไม่ไหวนะครับลองไม่ใช้น้ำหนัก

00:18:13 → 00:18:15 แล้วฝึกท่าทางให้ถูกต้องก่อนก็ได้นะครับ

00:18:15 → 00:18:18 ล้วนแล้วแต่ได้ประโยชน์มากๆนะครับอ่าเรา

00:18:18 → 00:18:21 เริ่มจากเราแบ่งยางยืดเป็น 2 ฝั่งเท่ากัน

00:18:21 → 00:18:23 นะครับหลังจากนั้นเราเหยียบยางยืดทั้ง 2

00:18:23 → 00:18:26 ฝั่งเท่ากันลักษณะแบบนี้นะครับหงายมือ

00:18:26 → 00:18:29 ขึ้นมานะครับแล้วเราก็จับไว้บริเวณนี้นะ

00:18:29 → 00:18:32 ครับอ่าพับตัวเล็กน้อยนะครับพับสะโพกเล็ก

00:18:32 → 00:18:34 น้อยย่อเขาเล็กน้อยให้มั่นคงนะครับหลัง

00:18:34 → 00:18:38 จากนั้นศอกแนกลำตัวยกศอกขึ้นมานะครับแล้ว

00:18:38 → 00:18:41 เราค่อยๆยันไปทางด้านหนังลักษณะแบบนี้

00:18:41 → 00:18:46 แล้วก็งอยันแล้วก็งอนะครับอ่าไม่ขยับไป

00:18:46 → 00:18:49 ทั้งแขนนะครับงอเหยียดศอกเฉยๆนะครับอ่า

00:18:49 → 00:18:52 เอาใหม่ครับตั้งตัวให้ตรงทับตัวเล็กน้อย

00:18:53 → 00:18:58 อ่ายันศอกไปด้านหลังไปครับ 1

00:18:58 → 00:19:01

00:19:01 → 00:19:05 3 หายใจด้วยนะครับห้ามกันหายใจนะครับตอน

00:19:05 → 00:19:10 ยันหายใจออกตอนงอหายใจเข้า 5

00:19:10 → 00:19:12

00:19:12 → 00:19:15

00:19:15 → 00:19:17

00:19:17 → 00:19:20

00:19:20 → 00:19:24 10 โอเคต่อไปนะครับเดี๋ยวเราสลับข้างกัน

00:19:24 → 00:19:28 บ้างนะครับอ่าค่อยๆนะครับเยียบๆียบขึ้นมา

00:19:28 → 00:19:33 นะครับอ่าแบ่ง 2 ข้างเท่ากันแขนแนมลำตัว

00:19:33 → 00:19:37 กำมือหงายมือนะครับพับตัวเล็กน้อยนะครับ

00:19:37 → 00:19:42 อ่ายกศอกขึ้นมาแล้วยันออกไป 1

00:19:42 → 00:19:45 ใช้แต่ศอกนะครับไม่ใช้แขน

00:19:45 → 00:19:48

00:19:48 → 00:19:51

00:19:51 → 00:19:54

00:19:54 → 00:19:57

00:19:57 → 00:20:00

00:20:00 → 00:20:03

00:20:03 → 00:20:05

00:20:05 → 00:20:08 10 โอเค

00:20:08 → 00:20:11 เรียบร้อยครับโอเคพักสักแป๊บนึงนะครับหาย

00:20:11 → 00:20:13 ใจเข้าหายใจออกสักเล็กนึงนะครับวันนี้เรา

00:20:13 → 00:20:16 ก็สร้างกล้ามเนื้อ 2 มัดที่สำคัญนะครับจะ

00:20:16 → 00:20:19 ได้ทำให้ทุกท่านมีแขนที่แข็งแรงมากขึ้น

00:20:19 → 00:20:21 และแขนมัดนี้นะครับก็จะเป็นพื้นฐานในการ

00:20:21 → 00:20:23 ออกกำลังกายของเราในตอนต่อๆไปด้วยนะครับ

00:20:23 → 00:20:25 ก็หวังว่าวันนี้ทุกท่านจะมีกล้ามเนื้อที่

00:20:25 → 00:20:27 แข็งแรงนะครับเดี๋เรามาคูลดาวไปด้วยกัน

00:20:27 → 00:20:31 อ่าเหมือนเดิมนะครับค่อยๆนะครับง้อเยีย

00:20:31 → 00:20:35 ช้าๆนะครับง้อเย

00:20:35 → 00:20:43 งอเยครั้งนะครับ

00:20:43 → 00:20:49 [เพลง]

00:20:49 → 00:20:52 สุดท้ายครับไป

00:20:52 → 00:20:53 โอเค

00:20:53 → 00:20:56 อ้าต่อไปข้างบนกันบ้างนะครับเอาละข้างนะ

00:20:56 → 00:21:18 ครับงอเหียดงอเหยียด

00:21:18 → 00:21:26 โอเคสลำข้างครับออออ

00:21:26 → 00:21:40 [เพลง]

00:21:40 → 00:21:44 โอเคอ่าสะบัดแขนเล็กน้อยนะครับให้ผ่อนขาย

00:21:44 → 00:21:48 นะครับหายใจเข้าหายใจออกโอเคครับวันนี้ก็

00:21:48 → 00:21:50 เรียบร้อยนะครับโอเคครับสิ่งที่ควรรู้

00:21:50 → 00:21:52 หลังออกกำลังกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

00:21:52 → 00:21:54 นะครับการสร้างกล้ามเนื้อหลายๆครั้งนะ

00:21:54 → 00:21:57 ครับหลังที่เราออกกำลังกายเราอาจจะรู้สึก

00:21:57 → 00:21:59 มีอาการปวดอาการเมื่อยได้นะครับเราจะแบ่ง

00:21:59 → 00:22:02 เป็น 2 แบบนะครับอาการปวดเมื่อยที่ดีและ

00:22:02 → 00:22:04 ปวดเมื่อยที่ไม่ดีนะครับอาการปวดที่ดีก็

00:22:04 → 00:22:07 คืออาการปวดที่อาจจะปวดเบาๆปวดเล็กน้อย

00:22:07 → 00:22:10 ปวดตึ้งๆปวดเมื่อยนะครับหลังออกกำลังกาย

00:22:10 → 00:22:13 12-24 ชมงอาจจะคงอยู่ได้ 2-3 วันนะครับ

00:22:13 → 00:22:15 อาการปวดเหล่านี้เป็นอาการปวดที่ดีนะครับ

00:22:15 → 00:22:17 บ่งบอกว่าท่านกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของ

00:22:17 → 00:22:19 ท่านนะครับท่านควรจะมีการพักผ่อนที่เพียง

00:22:19 → 00:22:22 พอก็ดื่มน้ำตามให้มากๆนะครับรวมไปถึงรับ

00:22:23 → 00:22:25 ประทานอาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้าง

00:22:25 → 00:22:27 กล้ามเนื้อของท่านให้มีการซ่อมแซมที่ดีนะ

00:22:27 → 00:22:29 ครับกล้ามเนื้อของท่านก็จะฟื้นตัวได้เร็ว

00:22:29 → 00:22:32 ขึ้นนะครับแต่หากว่าหลายๆท่านนะครับที่

00:22:32 → 00:22:34 เป็นมือใหม่อาจจะมีประสบการณ์นึงที่ไม่ดี

00:22:34 → 00:22:37 นะครับนั่นก็คืออาการเจ็บมากๆหลังจากออก

00:22:37 → 00:22:39 กำลังกายหรือเจ็บทันทีระหว่างออกกำลังกาย

00:22:39 → 00:22:42 นะครับอันนี้แปลว่าท่านอาจจะทำท่าพิษหรือ

00:22:42 → 00:22:44 ว่ามีการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปนะครับ

00:22:45 → 00:22:47 อย่าเพิ่งย่อท้อนะครับให้ท่านพักการออก

00:22:47 → 00:22:49 กำลังกายไปก่อนนะครับหรือถ้าหากมีอาการ

00:22:49 → 00:22:51 เจ็บกับอาการปวดมากอาจจะต้องปรึกษาผู้

00:22:51 → 00:22:53 เชี่ยวชาญก่อนแต่อย่างไรก็ตามครับเรา

00:22:53 → 00:22:56 เชื่อว่าถ้าท่านทำน้ำหนักที่ถูกต้องทำท่า

00:22:56 → 00:22:58 ทางที่เหมาะสมนะครับท่านก็จะไม่พบกับ

00:22:58 → 00:23:00 ประสบการณ์แบบนี้ที่อาจจะเป็นบทศักดิ์ทำ

00:23:00 → 00:23:02 ให้ท่านเลิกออกกำลังกายและเลิกมีกล้าม

00:23:02 → 00:23:04 เนื้อที่แข็งแรงนะครับพลาดโอกาสที่จะมี

00:23:04 → 00:23:07 สุขภาพที่ดีได้นะครับดังนั้นเองสู้ๆนะ

00:23:07 → 00:23:08 ครับขอให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

00:23:08 → 00:23:11 มากๆครับสำหรับวันนี้ชอบไม่ชอบยังไงก็

00:23:11 → 00:23:13 พิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะครับแล้ว

00:23:13 → 00:23:15 อยากเห็นใครแข็งแรงสุขภาพดีก็อย่าลืมส่ง

00:23:15 → 00:23:17 ต่อไปชวนคนเหล่านั้นมาฟิตพัฒนากล้ามเนื้อ

00:23:17 → 00:23:19 ไปด้วยกันนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน

00:23:19 → 00:23:21 ไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา

00:23:21 → 00:23:23 19:00 น.ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข

00:23:23 → 00:23:29 และเราฟิตไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ

00:23:29 → 00:23:31 มีความสุข

00:23:31 → 00:23:33 อยู่ไม่ไกล

00:23:33 → 00:23:37 เราจะไปด้วยกันมฟิ

00:23:37 → 00:23:41 ไปช้างใ