00:00:00 → 00:00:02 สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังเรื้อลัง

00:00:02 → 00:00:04 กระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสลังเคลื่อน

00:00:04 → 00:00:05 เดี๋ยววันนี้เรามาขยับเขยื้อนเพื่อพิชิต

00:00:05 → 00:00:06 ไปด้วยกันนะครับ

00:00:06 → 00:00:11 >> อยากจะฟิก็ต้องฟิตกับหมอโอ

00:00:11 → 00:00:13 แล้วหมอที่ไหน

00:00:13 → 00:00:15 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ

00:00:15 → 00:00:18 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์

00:00:18 → 00:00:21 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม

00:00:21 → 00:00:23 เนื้อวันนี้นะครับเป็นซีรียส์ใหม่ของเรา

00:00:23 → 00:00:26 ขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะครับ

00:00:26 → 00:00:29 ซึ่งเป็นสิ่งที่เราตั้งใจมากๆที่จะทำให้

00:00:29 → 00:00:31 ผู้สูงอายุหลายๆท่านนะครับที่มีปัญหาปวด

00:00:31 → 00:00:34 หลังส่วนล่างเรือลังกระดูกสันหลังเสื่อม

00:00:34 → 00:00:36 นะครับรวมถึงกระดูกสันหลังเคลื่อนได้

00:00:36 → 00:00:38 เรียนรู้ในวิธีการดูแลตัวเองนะครับเพื่อ

00:00:38 → 00:00:41 บรรเทาอาการเจ็บอาการปวดรวมถึงพัฒนา

00:00:41 → 00:00:43 คุณภาพชีวิตให้ดีมากขึ้นด้วยการบริหาร

00:00:43 → 00:00:46 ด้วยท่าง่ายๆค่อยๆพัฒนาไปด้วยกันตลอด

00:00:46 → 00:00:48 ซีรีส์นี้นะครับซึ่งในวันนี้นะครับก็จะ

00:00:48 → 00:00:51 เป็นตอนที่ 1 จะเป็นท่าเบสิคท่าพื้นฐาน

00:00:51 → 00:00:53 ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับหลายๆ

00:00:53 → 00:00:55 ท่านที่อายุเพิ่มมากขึ้นตั้งแต่ 40-50 ปี

00:00:55 → 00:00:58 ขึ้นไปร่างกายก็จะมีการเปลี่ยนแปลงโดย

00:00:58 → 00:01:00 เฉพาะส่วนที่สำคัญทันนั่นก็คือกระดูกสัน

00:01:00 → 00:01:02 หลังของทุกท่านนะครับกระดูกสันหลังของเรา

00:01:02 → 00:01:04 จะมีข้อต่ออยู่นะครับไม่ใช่เป็นตัวเนื้อ

00:01:04 → 00:01:06 กระดูกเพียงอย่างเดียวจะมีข้อต่อของ

00:01:06 → 00:01:08 กระดูกสนามแต่ละป้องแต่ละป้องแต่ละป้อง

00:01:09 → 00:01:11 ซึ่งจะมีทั้งหมอร่องกระดูกทางด้านหน้าและ

00:01:11 → 00:01:13 มีข้อต่อทางด้านหลังอีก 2 อันเรียกว่า

00:01:13 → 00:01:15 ฟาซetจอยนะครับซึ่งเมื่อเราอายุเพิ่มมาก

00:01:15 → 00:01:18 ขึ้นนะครับเจ้าข้อต่อของกระดูกสันหลังก็

00:01:18 → 00:01:20 จะมีการเปลี่ยนแปลงเรื่องของโครงสร้างนะ

00:01:20 → 00:01:23 ครับรวมไปถึงเริ่มมีภาวะของการเสื่อมถอย

00:01:23 → 00:01:25 ก็จะทำให้ข้อต่อของกระดูกสลัของเราเริ่ม

00:01:25 → 00:01:28 มีการทำงานที่ผิดปกติไปเริ่มมีภาวะที่

00:01:28 → 00:01:30 หลวมมากขึ้นนะครับนั่นก็จะเป็นสาเหตุนึง

00:01:30 → 00:01:33 ที่ทำให้ท่านมีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ

00:01:33 → 00:01:35 และเมื่อเป็นมากๆนะครับก็อาจจะทำให้เกิด

00:01:35 → 00:01:38 กระดูกงอกเกิดการกดทับเส้นประสาทมีอาการ

00:01:38 → 00:01:41 ปวดร้าวลงขามีอาการชาและอาการอ่อนแรงรวม

00:01:41 → 00:01:43 ถึงการเดินและการขับไถที่ผิดปกติได้นะ

00:01:43 → 00:01:46 ครับรวมไปถึงหลายๆท่านนะครับก็จะได้ยิน

00:01:46 → 00:01:48 เกี่ยวกับเรื่องของภาวะกระดูกสันหลัง

00:01:48 → 00:01:51 เคลื่อนหรือสปอนเดโรทสินะครับกระดูก

00:01:51 → 00:01:53 สันลังเคลื่อนก็เกิดได้จากหลายสาเหตุนะ

00:01:53 → 00:01:56 ครับแต่ปัจจัยที่เราพบมากในผู้สูงอายุที่

00:01:56 → 00:01:58 เราพบได้บ่อยที่สุดนั่นก็คือเกิดจากภาวะ

00:01:58 → 00:02:01 ของการเสื่อมและมีความมั่นคงของกระดูกสัน

00:02:01 → 00:02:03 หลังที่ลดลงนะครับและเมื่อกระดูกสันหลัง

00:02:03 → 00:02:05 ของท่านเคลื่อนก็จะก่อให้เกิดปัญหาที่กวน

00:02:05 → 00:02:08 ใจนั่นก็คืออาการปวดเรื้อรังนะครับการใช้

00:02:08 → 00:02:11 งานที่ลดลงอาการติดอาการขัดและรวมไปถึง

00:02:11 → 00:02:14 อาการที่มีการกดทับเส้นประสาทไม่ว่าจะ

00:02:14 → 00:02:17 เป็นชาอ่อนแรงนะครับแล้วนั่นเองจะเห็นว่า

00:02:17 → 00:02:19 ภาวะกระดูกสนังเสื่อมและกระดูกสนัง

00:02:19 → 00:02:22 เคลื่อนล้วนจะเกิดจากอายุและการใช้งานของ

00:02:22 → 00:02:24 ทุกท่านดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะครับ

00:02:24 → 00:02:26 เดี๋เรามาเรียนรู้ให้มากขึ้นเกี่ยวกับตัว

00:02:26 → 00:02:29 โรคการปรับพฤติกรรมและการออกกำลังกายที่

00:02:29 → 00:02:31 ถูกต้องและผมมั่นใจว่าถ้าทุกท่านออกกำลัง

00:02:31 → 00:02:34 กายกับซีรียส์หมอชวนฟิในวันนี้นะครับก็จะ

00:02:34 → 00:02:37 ทำให้ทุกท่านมีอาการที่ดีขึ้นรวมไปถึง

00:02:37 → 00:02:40 คุณภาพชีวิตที่ดีแบบสุดๆนะครับถ้าพร้อม

00:02:40 → 00:02:42 กันแล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลยนะครับมา

00:02:42 → 00:02:43 เดี๋ยวเรามาเริ่มออกกำลังกายไปด้วยกันนะ

00:02:43 → 00:02:46 ครับวันนี้จะเป็นท่าที่ง่ายที่สุดตาม

00:02:46 → 00:02:49 สัญญานะครับเชื่อว่าทุกท่านมือใหม่ทำได้

00:02:49 → 00:02:51 และสบายๆนะครับอุปกรณ์ก็จะเป็นเตียงนอน

00:02:51 → 00:02:54 ของท่านทำสบายๆได้เลยนะครับหัวใจสำคัญของ

00:02:54 → 00:02:56 ซีรียส์ในวันนี้นะครับนั่นก็คือการพยายาม

00:02:56 → 00:02:59 พัฒนากล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆได้แก่

00:02:59 → 00:03:02 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีความสัมพันธ์

00:03:02 → 00:03:04 กับกระดูกสันหลังโดยตรงนะครับเป็นส่วนที่

00:03:04 → 00:03:07 พยุงและห่อหุ้มกระดูกสันหลังไว้นะครับและ

00:03:07 → 00:03:09 กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่มีความสัมพันธ์ยึด

00:03:09 → 00:03:12 โยงกับกระดูกสันหลังเชิงการและบริเวณขานะ

00:03:12 → 00:03:14 ครับซึ่งหวังว่าทุกท่านจะทำและมีความสุข

00:03:14 → 00:03:17 ไปด้วยกันนะครับมาเริ่มที่ตอนที่ 1 นะ

00:03:17 → 00:03:20 ครับวันนี้เราจะฝึกเรื่องของการหายใจการ

00:03:20 → 00:03:23 ยืดเหยียดเบาๆและการฝึกในการเขม่่วท้องนะ

00:03:23 → 00:03:25 ครับซึ่งหลายๆท่านอาจจะไม่เข้าใจว่าการ

00:03:25 → 00:03:28 เขม่่วท้องช่วยบรรเทาเอาอาการได้นะครับ

00:03:28 → 00:03:30 เดี๋ยวเราเรียนรู้ไปด้วยกันมาเริ่มที่

00:03:30 → 00:03:32 อย่างแรกที่ง่ายที่สุดนะครับนั่นก็คือการ

00:03:32 → 00:03:35 ฝึกการหายใจนะครับให้ทุกท่านนอนราบลงไป

00:03:35 → 00:03:39 สบายๆเลยนะครับวันนี้

00:03:39 → 00:03:42 หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านงอเข่าขึ้นมา

00:03:42 → 00:03:45 เล็กน้อยครับงอเข่าขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ

00:03:45 → 00:03:47 ครับ

00:03:47 → 00:03:49 หลังจากนั้นนะครับเราจะฝึกเรื่องของการ

00:03:49 → 00:03:51 หายใจนะครับซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกน

00:03:51 → 00:03:54 กลางลำบตัวที่สำคัญมัดนึงนั่นก็คือกล้าม

00:03:54 → 00:03:57 เนื้อกระบังลมนะครับอ่าอ่ะวิธีการนะครับ

00:03:57 → 00:04:00 ให้เราหายใจเข้านะครับโดยการหายใจเข้าของ

00:04:00 → 00:04:03 เราให้ทำให้ท้องป่องที่สุดนะครับให้ท้อง

00:04:03 → 00:04:06 ป่องที่สุด

00:04:06 → 00:04:09 แล้วเราค่อยๆหายใจออกนะครับตอนที่เราหาย

00:04:09 → 00:04:11 ใจออกพยายามให้เรารู้สึกเหมือนแขม่วท้อง

00:04:11 → 00:04:14 ดึงสะดือของเราให้ไปแนบกับพื้นให้มากที่

00:04:14 → 00:04:16 สุดนะครับลองเอามือจับที่ท้องนะครับท้อง

00:04:16 → 00:04:19 อาจจะมีการเก็งสักเล็กน้อยนะครับหายใจออก

00:04:19 → 00:04:23 ให้สุดทางจมูกเบาๆครับอ่าลองดูนะครับช้าๆ

00:04:23 → 00:04:28 นะครับหายใจเข้าให้ท้องพองเลยครับ

00:04:28 → 00:04:31 หายใจออกดึงสะดือลงไป

00:04:31 → 00:04:34 ให้ท้องยุบให้ท้องเกร็งเล็กน้อยนะครับเอา

00:04:34 → 00:04:36 ให้สุดเดี๋ยวเราทำไปด้วยกันทั้งหมด 10

00:04:36 → 00:04:41 ครั้งนะครับหายใจเข้า

00:04:41 → 00:04:47 หายใจออก

00:04:47 → 00:04:50 อย่าใจเข้า

00:04:50 → 00:04:54 ใจออ

00:04:54 → 00:04:57 อ่ะสำหรับใครนะครับที่ทำแล้วรู้สึกอยาก

00:04:57 → 00:05:00 พัฒนามากขึ้นสามารถหายใจออกพร้อมกับ

00:05:00 → 00:05:03 พยายามขมิบบริเวณก้นของเราบริเวณเชิงการ

00:05:03 → 00:05:05 ของเราก็ได้นะครับจะได้เพิ่มประสิทธิภาพ

00:05:05 → 00:05:07 ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัว

00:05:07 → 00:05:11 นะครับหายใจเข้าครับ

00:05:11 → 00:05:15 หายใจออกท้องยุบ

00:05:15 → 00:05:19 ขมิบด้วยนะครับอ่าท้องจะเกงหน่อยนะครับ

00:05:19 → 00:05:23 หายใจเข้า

00:05:23 → 00:05:27 หายใจ 2

00:05:27 → 00:05:30 อย่าเพิ่งเผลอหลับนะครับอันนี้เพิ่งเริ่ม

00:05:30 → 00:05:34 เลยนะครับหายใจเข้า 6

00:05:34 → 00:05:38 หายใจออกครับ

00:05:38 → 00:05:42 ท้องเกงดึงสะดือหมิบก้นด้วยนะครับหายใจ

00:05:42 → 00:05:45 เข้าครับคำว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ

00:05:45 → 00:05:47 คอ muscle นะครับประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ

00:05:47 → 00:05:49 หลายมัดมากๆแต่กล้ามเนื้อมัดที่สำคัญนะ

00:05:49 → 00:05:51 ครับได้แต่กล้ามเนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อ

00:05:51 → 00:05:53 ท้องกล้ามเนื้อหลังนะครับรวมไปถึงกล้าม

00:05:54 → 00:05:56 เนื้อบริเวณเชิงการนะครับจะเห็นว่าการออก

00:05:56 → 00:05:58 กำลังกายด้วยการฝึกหายใจนะครับท่านได้ฝึก

00:05:58 → 00:06:01 ทั้งกล้ามเนื้อกระบังโลมและหากท่านฝึกใน

00:06:01 → 00:06:03 การขมีบก้นด้วยนะครับก็จะได้เป็นการฝึก

00:06:03 → 00:06:05 กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงการด้วยก็จะเป็น

00:06:05 → 00:06:08 หนึ่งในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:06:08 → 00:06:10 แบบง่ายนะครับ

00:06:10 → 00:06:12 หายใจเข้าให้สุด

00:06:13 → 00:06:16 หายใจออกให้หมดเลยนะคะการฝึกการหายใจก็จะ

00:06:16 → 00:06:18 เป็นพื้นฐานนึงนะครับหลายครั้งเราอาจจะ

00:06:19 → 00:06:22 ไม่รู้ว่าการฝึกการหายใจช่วยคลายอาการปวด

00:06:22 → 00:06:24 หลังและช่วยในการพยุกระดูกสันหลังของเรา

00:06:24 → 00:06:26 ได้ด้วยนะครับก็เป็นกำลังใจให้นะครับก็

00:06:26 → 00:06:29 ลองดูนะครับให้ความสำคัญและฝึกการหายใจ

00:06:29 → 00:06:34 บ่อยๆด้วยนะครับโอเค

00:06:34 → 00:06:36 ผ่านไปแล้วนะครับกับการฝึกการหายใจแบบแรง

00:06:36 → 00:06:39 นะครับหรือ Breeding นะครับเป็นการพยายาม

00:06:39 → 00:06:42 หายใจนะครับเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระบังลม

00:06:42 → 00:06:44 ของเรานะครับรวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณ

00:06:44 → 00:06:47 เชิงการบริเวณท้องของเรานะครับต่อไปจะ

00:06:47 → 00:06:49 เป็นการฝึกการหายใจอีกรูปแบบหนึ่งนะครับ

00:06:49 → 00:06:51 อยากให้ทุกท่านได้ลองฝึกทำนะครับจะเป็น

00:06:51 → 00:06:54 การฝึกการหายหายใจนะครับที่ไปกระตุ้นที่

00:06:54 → 00:06:56 ระบบประสาทของเรานะครับทำให้รู้สึกผ่อน

00:06:57 → 00:06:59 คลายมากขึ้นนะครับลดอาการเกร็งของกล้าม

00:06:59 → 00:07:02 เนื้อนะครับรวมไปถึงมีส่วนช่วยในการลด

00:07:02 → 00:07:04 บรรเทาอาการปวดของทุกท่านด้วยนะครับ

00:07:04 → 00:07:06 เดี๋ยวเราลองมาฝึกไว้ด้วยกันช้าๆนะครับ

00:07:06 → 00:07:08 เริ่มจากทุกท่านค่อยๆนั่งตัวตรงก่อนนะ

00:07:08 → 00:07:11 ครับพยายามปล่อยตัวของเราให้สบายนะครับ

00:07:11 → 00:07:13 ไม่ต้องเกร็งอะไรเลยนะครับปล่อยตัวปล่อย

00:07:13 → 00:07:15 ไหล่ของเราให้สบายเลยนะครับนั่งหลังให้

00:07:15 → 00:07:18 ตรงไว้หลังจากนั้นนะครับหายใจเข้านะครับ

00:07:18 → 00:07:24 หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที 1 2 3 4

00:07:24 → 00:07:27 แล้วเราจะกั้นหายใจไว้ 4 วินาทีนะครับ

00:07:27 → 00:07:30 หลังจากนั้นเราจะค่อยๆหายใจออกทางปาก 4

00:07:30 → 00:07:33 วินาทีนะครับสำหรับมือใหม่นะครับค่อยๆลอง

00:07:33 → 00:07:36 ฝึกทำไปด้วยกันนะครับทำช้าๆถ้าหากว่ามี

00:07:36 → 00:07:39 อาการหน้ามืดหรือวิงเวียนนะครับก็สามารถ

00:07:39 → 00:07:42 หายใจปกติตามจังหวะปกติของเราได้เลยนะ

00:07:42 → 00:07:44 ครับผมอยากจะให้การออกกำลังกายนี้ทำให้

00:07:44 → 00:07:46 ทุกท่านรู้สึกผ่อนคลายกับวันนี้นะครับ

00:07:46 → 00:07:49 ค่อยๆนะครับปล่อยร่างกายของเราสบายๆเลย

00:07:49 → 00:07:52 นั่งหลังให้ตรงนะครับหายหายใจเข้าทางจมูก

00:07:52 → 00:07:55 ครับ

00:07:56 → 00:08:01 3 4 ก้านหายใจไว้ครับ 4 วินาทีครับ 1 2

00:08:01 → 00:08:05 3 4 หายใจออกทางปากเบาๆครับ 4 วินาที

00:08:05 → 00:08:13 ครับ 1 2 3 4 โอเคทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ

00:08:13 → 00:08:18 ครับผ่อนคลายไปด้วยกันนะครับ

00:08:18 → 00:08:23 แ 1 2 3 4 กหายใจครับ

00:08:23 → 00:08:31 1 2 3 4 ปล่อยลมออกทางปากเบาๆครับ 1

00:08:31 → 00:08:36 2 3 4

00:08:36 → 00:08:39 หายใจเข้า

00:08:39 → 00:08:47 2 3 4 การหายใจครับ 1 2 3 4 หายใจ

00:08:47 → 00:08:53 ออกทางปากครับ 1 ซอส

00:08:53 → 00:08:56 หายใจเข้าการฝึก blocking exercise นะ

00:08:56 → 00:08:58 ครับนอกจากจะช่วยให้ท่านรู้สึกผ่อนคลาย

00:08:58 → 00:09:01 แล้วนะครับคลายความวิตกกังวลนะครับยังมี

00:09:01 → 00:09:03 ส่วนช่วยให้ท่านมีการนอนหลับที่ดีขึ้น

00:09:03 → 00:09:06 สามารถลดความดันโลหิตได้หากว่าท่านทำต่อ

00:09:06 → 00:09:08 เนื่องนะครับจะมีประโยชน์อีกมากมายเลยนะ

00:09:08 → 00:09:11 ครับสำหรับมือใหม่ก็ระมัดระวังแล้วค่อยๆ

00:09:11 → 00:09:13 ฝึกดูนะครับ

00:09:13 → 00:09:19 ค่าหายใจ

00:09:19 → 00:09:25 ภายนาปากครับ

00:09:25 → 00:09:29 โอเคสำหรับใครนะครับที่อยากจะเพิ่ม

00:09:29 → 00:09:31 ประสิทธิภาพนะครับก็สามารถทำต่อเนื่องได้

00:09:31 → 00:09:35 เลยนะครับต่อไปนะครับเราจะมาฝึกนะครับใน

00:09:35 → 00:09:38 การยืดกล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆนะครับ

00:09:38 → 00:09:40 ได้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหลังและกล้ามเนื้อ

00:09:40 → 00:09:43 ขาของเรานะครับอาจจะเป็นท่าที่มือเก๋า

00:09:43 → 00:09:45 หรือว่าหลายๆท่านคุ้นเคยอยู่แล้วแต่

00:09:45 → 00:09:47 สำหรับวันนี้นะครับเราปูซีรียส์เพื่อเป็น

00:09:47 → 00:09:49 พื้นฐานให้ทุกท่านนะครับจะได้ออกกำลังกาย

00:09:49 → 00:09:51 ไปด้วยกันนะครับเริ่มจากทุกท่านนะครับนอน

00:09:51 → 00:09:56 ราบลงไปเลยนะครับอ่าสบายๆนะครับหลังจาก

00:09:56 → 00:10:00 นั้นงอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมานะครับ

00:10:00 → 00:10:03 เริ่มจากข้างซ้ายนะครับค่อยๆงอเข่าขึ้นมา

00:10:03 → 00:10:06 นะครับพยายามจะเอาเข่ามาแนบกับหบให้มาก

00:10:06 → 00:10:09 ที่สุดนะครับไม่ต้องเกร็งนะครับใช้มือสอด

00:10:09 → 00:10:12 ใต้ขานะครับไม่กดที่เข่านะครับเดี๋ปวด

00:10:12 → 00:10:17 เข่ากดใต้ขาแล้วค่อยๆกดยืดนะครับยืดให้

00:10:17 → 00:10:20 เข่ามาใกล้กับอกให้มากที่สุดนะครับเราจะ

00:10:20 → 00:10:22 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเรามีการยืด

00:10:22 → 00:10:25 ตึงอยู่นะครับเราจะค้างไว้ 15 วินาทีนะ

00:10:25 → 00:10:28 ครับ

00:10:28 → 00:10:32 อ่าให้รู้สึกยืดผ่อนคลายนะครับสำหรับใคร

00:10:32 → 00:10:35 ที่มีอาการเจ็บอาการปวดท่านอาจจะต้องหลีก

00:10:35 → 00:10:37 เลี่ยงก่อนนะครับแต่ผมเชื่อว่าทุกท่านจะ

00:10:37 → 00:10:41 รู้สึกสบายเหมือนกับผมตอนนี้นะครับ

00:10:41 → 00:10:45 อ้าสลับข้ามกันบ้างนะครับอ่ายกขาขึ้นมา

00:10:46 → 00:10:48 เอามือกอดเข่าแล้วเรากอดให้แนบกับอกนะ

00:10:48 → 00:10:51 ครับ

00:10:51 → 00:10:58 15 วินาทีไปด้วยกันนะครับ

00:10:58 → 00:11:03 [เพลง]

00:11:03 → 00:11:05 โเค

00:11:05 → 00:11:08 สำหรับใครที่มีเวลานะครับอยากจะให้ใช้

00:11:08 → 00:11:12 เวลาตรงนี้เต็มที่เลยยืด 3-5 ครั้งนะครับ

00:11:12 → 00:11:14 ทำไปได้เลยนะครับเดี๋ยวผมทำอีกสักรอบนึง

00:11:14 → 00:11:17 นะครับกำลังรู้สึกสบายเลยสำหรับการยืด

00:11:18 → 00:11:20 กล้ามเนื้อนะครับสำหรับมือใหม่หลายๆท่าน

00:11:20 → 00:11:22 พยายามนะครับยืดเท่าที่เราไหวรู้สึกสบาย

00:11:22 → 00:11:24 นะครับรู้สึกกล้ามเนื้อตึงๆนะครับอย่า

00:11:25 → 00:11:27 ฟื้นจนทำให้เรารู้สึกเจ็บนะครับเพราะท่าน

00:11:27 → 00:11:30 อาจจะขาดความมั่นใจแล้วก็กังวลจนการออก

00:11:30 → 00:11:33 กายของท่านอาจจะมีอุปสรรคได้นะครับโอเค

00:11:33 → 00:11:37 สำหรับข้างนะครับอ่าค่อยๆทำไปด้วยกันนะ

00:11:37 → 00:11:40 ครับ

00:11:40 → 00:11:52 [เพลง]

00:11:52 → 00:11:56 5 โอเคสบายกันแล้วนะครับต่อไปนะครับเดี๋

00:11:56 → 00:11:58 เรามายืดกล้ามเนื้อกันเพิ่มเติมวิธีการ

00:11:58 → 00:12:02 คล้ายเดิมเลยครับยกขา 2 ข้างขึ้นมานะครับ

00:12:02 → 00:12:06 ค่อยๆเอามือสอดนะครับใต้เขาแล้วเรากดนะ

00:12:06 → 00:12:08 ครับกดให้เรารู้สึกว่ายืดที่หลังส่วนล่าง

00:12:08 → 00:12:11 มากๆนะครับให้เข่าชิดอกนะครับค้างไว้ 15

00:12:11 → 00:12:13 วินาทีเลย

00:12:13 → 00:12:23 [เพลง]

00:12:24 → 00:12:28

00:12:28 → 00:12:28 [เพลง]

00:12:28 → 00:12:30 โอเค

00:12:30 → 00:12:34 ค่อยๆวางลงนะครับพักสักแป๊บนึงนะครับต่อ

00:12:34 → 00:12:39 ไพ่อีกสักรอบนึงนะครับเข้าไปนะครับอ้างอ

00:12:39 → 00:12:42 เข่าแล้วกดเข้าไปนะครับระหว่างนี้นะครับ

00:12:42 → 00:12:45 อย่าลืมนะครับอย่าลืมหายใจด้วยนะครับอย่า

00:12:45 → 00:12:48 เกร็งจนกั้นหายใจนะครับอันนั้นน่ะจะไม่

00:12:48 → 00:12:52 ถูกต้องหายใจลึกๆเข้าออกสบายๆจะได้เพิ่ม

00:12:52 → 00:12:54 ความผ่อนคลายให้กับกล้ามเนื้อด้วยนะครับ

00:12:54 → 00:13:00 เพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อด้วยนะครับ

00:13:00 → 00:13:02 โอเค

00:13:02 → 00:13:06 ใครมีเวลาก็ทำ 3-5 ครั้งหรือทำต่อเนื่อง

00:13:06 → 00:13:09 ไปได้เลยนะครับต่อไปเรามายืดกล้ามเนื้อขา

00:13:09 → 00:13:11 ทางด้านหลังกันบ้างนะครับอ่าวิธีการนะ

00:13:12 → 00:13:15 ครับยกขาขึ้นมาค่อยๆเอามือสอดใต้นะครับ

00:13:15 → 00:13:18 แล้วค่อยๆเหยียดขาออกไปนะครับเหยียดขาออก

00:13:18 → 00:13:20 ไปโอ้โห

00:13:20 → 00:13:24 ตึงมากเลยครับใครตึงบอกกันหน่อยนะครับ

00:13:24 → 00:13:31 ค้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:13:31 → 00:13:34 อันนี้ก็จะได้ยืดก้ามเนื้อขานะครับแล้วก็

00:13:34 → 00:13:36 จัดแนวกระดูกสลังของเราให้ดีขึ้นด้วยนะ

00:13:36 → 00:13:42 ครับ

00:13:42 → 00:13:46 อ่าค่อยๆงอเข้าลงช้าๆแล้ววางนะครับสลับขา

00:13:46 → 00:13:53 กันบ้างสอดใต้ขาออกอ่า

00:13:53 → 00:14:05 [เพลง]

00:14:05 → 00:14:10 15 ค่อยไฟวางลงนะครับอ่ารออีกรอบนึงนะ

00:14:10 → 00:14:12 ครับไปด้วยกันเลย

00:14:12 → 00:14:17 ฮึบ

00:14:17 → 00:14:28 [เพลง]

00:14:28 → 00:14:32 15 ค่อยๆวางลงนะครับ

00:14:33 → 00:14:38 โอเคครับอีกรอบนึงนะครับอีกข้างนึงไปครับ

00:14:38 → 00:14:43 [เพลง]

00:14:43 → 00:14:52

00:14:52 → 00:14:52 [เพลง]

00:14:52 → 00:14:56 15 โอเคโอ้โหรู้สึกสบายมากขึ้นเลยนะครับ

00:14:56 → 00:14:58 สำหรับการออกกำลังกายสุดท้ายนี้นะครับ

00:14:58 → 00:15:01 หลายๆท่านอาจจะไม่เคยทำหลายๆท่านรู้จักคำ

00:15:01 → 00:15:03 นี้อยู่แล้วแต่อาจจะทำไม่เป็นนะครับโดย

00:15:03 → 00:15:05 เฉพาะผู้สูงอายุนั่นก็คือเรื่องของการ

00:15:05 → 00:15:08 เขม่วท้องการเขม่วท้องนะครับเป็นการฝึก

00:15:08 → 00:15:10 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราแบบง่ายแบบ

00:15:10 → 00:15:12 นึงนะครับเราเรียกว่าเป็น C

00:15:12 → 00:15:15 stabilization นะครับก็คือการพยายามจัด

00:15:15 → 00:15:18 กระตุ้นให้กล้ามเนื้อชั้นลึกของเรานะครับ

00:15:18 → 00:15:21 มีการทำงานเราไปพยุ่งกระดูกสันหลังของเรา

00:15:21 → 00:15:23 ไว้นะครับเพราะหลายครั้งนะครับภาวะกระดูก

00:15:23 → 00:15:25 สันหลังเสื่อมนะครับก็คือจะมีภาวะของ

00:15:25 → 00:15:28 กระดูกสันหลังที่ลวมมีการเคลื่อนที่มาก

00:15:28 → 00:15:32 กว่าปกตินะครับทำให้เวลาทุกท่านใช้งานไม่

00:15:32 → 00:15:35 ว่าจะเป็นการก้มการถือของการเคลื่อนไหว

00:15:35 → 00:15:37 ต่างๆนะครับแทนที่กระดูกสลักของเราจะ

00:15:37 → 00:15:40 เคลื่อนอย่างจำกัดในปริมาณที่เหมาะสมกลาย

00:15:40 → 00:15:43 เป็นเคลื่อนมากเกินไปนะครับเมื่อเคลื่อน

00:15:43 → 00:15:45 มากเกินไปปัญหาก็จะเกิดขึ้นมาไม่ว่าจะ

00:15:45 → 00:15:48 เป็นอาการปวดนะครับรวมไปถึงถ้าปล่อยทิ้ง

00:15:48 → 00:15:50 ไว้นานๆนะครับก็อาจจะเกิดการชดเชยของร่าง

00:15:50 → 00:15:53 กายไม่ว่าจะเป็นการสร้างกระดูกงอกนะครับ

00:15:53 → 00:15:55 ที่จะก่อให้เกิดอาการของการกดทับเส้น

00:15:55 → 00:15:57 ประสาทได้นะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าถ้า

00:15:57 → 00:15:59 ทุกท่านได้ฝึกเรื่องของการคม่วท้องใน

00:15:59 → 00:16:02 เบื้องต้นนะครับกล้ามเนื้อชั้นลึกกล้าม

00:16:02 → 00:16:04 เนื้อที่ยุงกระดูกสันหลังของท่านก็จะแข็ง

00:16:04 → 00:16:07 แรงมากๆแล้วเมื่อแข็งแรงก็จะคอยพยงกระดูก

00:16:07 → 00:16:09 สันหลังของท่านไว้นะครับทำให้เมื่อท่าน

00:16:09 → 00:16:12 เคลื่อนไหวโอกาสที่ภาวะกระดูกสันหลังของ

00:16:12 → 00:16:14 ท่านจะมีการเคลื่อนที่มากเกินไปจนก่อให้

00:16:14 → 00:16:17 เกิดอาการปวดของท่านก็จะลดลงและเมื่อฝึก

00:16:17 → 00:16:20 บ่อยมากๆนะครับร่างกายของเราก็จะได้จดจำ

00:16:20 → 00:16:22 นะครับแล้วก็มีการกระตุ้นในการทำให้มัน

00:16:22 → 00:16:24 เป็นธรรมชาตินะครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยว

00:16:24 → 00:16:27 เราฝึกไว้ด้วยกันวันนี้เอา 2 ท่าง่ายๆ

00:16:27 → 00:16:29 ก่อนนะครับเริ่มจากทุกท่านนะครับค่อยๆนอน

00:16:29 → 00:16:32 ราบลงไปก่อนนะครับ

00:16:32 → 00:16:35 หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านงอเข่าขึ้นมา

00:16:35 → 00:16:39 90 องศนะครับอ่าลองมาดูมือของผมสักเล็ก

00:16:39 → 00:16:42 น้อยนะครับมือของเราจะวางไว้นะครับอยู่

00:16:42 → 00:16:45 ที่บริเวณข้างๆกับกระดูกบริเวณหัวเนาของ

00:16:45 → 00:16:48 เรานะครับอ่าจะอยู่ค่อนออกมาทางด้านนอก

00:16:48 → 00:16:51 ของสะดือเล็กน้อยแล้วก็ด้านล่างของสะดือ

00:16:51 → 00:16:54 เล็กน้อยนะครับบริเวณนี้นะครับทุกท่าน

00:16:54 → 00:16:57 ค่อยๆนะครับพยายามเขม่วท้องไว้นะครับอ่า

00:16:57 → 00:17:00 พยายามเขม่่วท้องไว้คนที่ทำถูกต้องนะครับ

00:17:00 → 00:17:02 จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องของเรานั่นเอง

00:17:03 → 00:17:06 จะมีการหดการเกร็งอยู่ใครทำหายใจแล้วก็

00:17:06 → 00:17:08 เขม่วท้องออกนะครับหลังจากนั้นนะครับให้

00:17:08 → 00:17:11 ทุกท่านหายใจเข้าออกลึกๆโดยที่ยังแขม่ว

00:17:11 → 00:17:14 ท้องอยู่นะครับแล้วเราค้างไว้ 20 วินาที

00:17:14 → 00:17:16 นะครับพร้อมมั้ครับเดี๋ยวเราเริ่มไปด้วย

00:17:16 → 00:17:21 กันนะครับอ่าเริ่มจากงอเข่านะครับเอามือ

00:17:21 → 00:17:24 จับที่บริเวณด้านนอกและด้านล่างต่อสะดือ

00:17:24 → 00:17:27 เล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นพยายามเขมวท้อง

00:17:27 → 00:17:30 เหมือนเราดึงสะดือของเรานะครับให้มันลงไป

00:17:30 → 00:17:33 ชิดพอได้มากที่สุดนะครับแมวท้องของเราเรา

00:17:33 → 00:17:35 จะคลำได้ว่าลำกล้ามเนื้อของเรากำลังทำงาน

00:17:35 → 00:17:38 นะครับแล้วเราค้างไว้ 20 วินาทีระหว่าง

00:17:38 → 00:17:41 นี้นะครับทุกท่านหายใจเข้าออกสบายๆนะครับ

00:17:41 → 00:17:43 โดยที่ท้องยังเกริงอยู่นะครับทำไปพร้อม

00:17:44 → 00:17:46 กันเลยครับ

00:17:46 → 00:17:48 สิ่งที่จะเสริมสร้างกระดูกสันหลังของท่าน

00:17:48 → 00:17:50 ให้แข็งแรงมากที่สุดนะครับนั่นก็คือการ

00:17:50 → 00:17:52 ที่เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราให้มี

00:17:52 → 00:17:54 ความแข็งแรงโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำ

00:17:54 → 00:17:56 ตัวที่เราฝึกกันในวันนี้นะครับขอเป็น

00:17:56 → 00:17:58 กำลังใจให้นะครับขอให้ท่านมีกล้ามเนื้อ

00:17:58 → 00:18:01 ที่แข็งแรงและท่านจะได้พบกับประโยชน์ของ

00:18:01 → 00:18:04 มันอีกมากมายโดยที่ท่านสัมผัสได้นะครับ

00:18:04 → 00:18:09 20 อ่าค่อยๆคลายลงนะครับอ่าพักสักแป๊บ

00:18:09 → 00:18:12 นึงนะครับอันนี้นะครับผมเชื่อว่าหลายๆ

00:18:12 → 00:18:15 ท่านถ้าเป็นมือใหม่หรือยังไม่เคยฝึกเขม่ว

00:18:15 → 00:18:18 อาจจะมีสับสนมึนงกันบ้างนะครับไม่เป็นไร

00:18:18 → 00:18:21 นะครับผมเชื่อว่าถ้าเราฟังบ่อยๆฝึกถ้ำ

00:18:21 → 00:18:24 บ่อยๆนะครับสิ่งนี้จะทำได้แล้วเมื่อท่าน

00:18:24 → 00:18:27 มีความพร้อมที่มากขึ้นท่านจะทำระหว่างวัน

00:18:27 → 00:18:29 ได้เลยไม่ว่าจะเป็นท่านั่งนะครับหรือว่า

00:18:29 → 00:18:32 ใช้ชีวิตประจำวันท่านก็ฝึกคำท้องได้ก็จะ

00:18:32 → 00:18:35 ลดโอกาสในการปวดหลังอาการเจ็บจากการใช้

00:18:35 → 00:18:39 งานได้ด้วยนะครับมาลองกันอีกรอบนะครับอ้า

00:18:39 → 00:18:44 ค่อยๆนะครับแมวท้องนะครับให้ท้องเก็งแล้ว

00:18:44 → 00:18:47 เราค้างไว้ 20 วินาทีระหว่างนี้เช็คเสมอ

00:18:47 → 00:18:51 นะครับหายใจเข้าออกลึกๆสบายๆนะครับโดยที่

00:18:51 → 00:18:55 เรายังเขม่วท้องอยู่นะครับ

00:18:55 → 00:19:07 [เพลง]

00:19:07 → 00:19:11 โอเคปล่อยสบายๆสำหรับใครที่มีเวลานะครับ

00:19:11 → 00:19:15 สามารถทำ 3-5 ครั้งได้เลยนะครับแต่สำหรับ

00:19:15 → 00:19:17 วันนี้เดี๋วเราลองทำกันอีกสักรอบนึงนะ

00:19:17 → 00:19:22 ครับอ่าค่อยๆเขมวท้องครับเงท้องไถหายใจ

00:19:22 → 00:19:26 เข้าออกสบายๆครับ

00:19:26 → 00:19:31 [เพลง]

00:19:31 → 00:19:34 ผมชอบมากเลยนะครับมันจะรู้สึกผ่อนคลายมาก

00:19:34 → 00:19:36 ๆเลยครับ

00:19:36 → 00:19:43 [เพลง]

00:19:44 → 00:19:46 โอเค

00:19:46 → 00:19:49 เดี๋ยวเราจะลองพัฒนานะครับถ้าหากทุกท่าน

00:19:49 → 00:19:51 เริ่มทำได้แล้วนะครับเดี๋ยวเราจะค่อยๆ

00:19:51 → 00:19:54 พัฒนาพัฒนาไปลำดับต่อไปนะครับลำดับต่อไป

00:19:54 → 00:19:57 ก็คือเราจะเพิ่มความยากขึ้นมานะครับนั่น

00:19:57 → 00:19:59 ก็คือให้ทุกท่านนะครับเขมลวท้องอยู่นะ

00:19:59 → 00:20:03 ครับเขม่วท้องอยู่ไม่กั้นหายใจนะครับแล้ว

00:20:03 → 00:20:07 ทุกท่านค่อยๆกางขามาทีละข้างนะครับกางขา

00:20:07 → 00:20:09 ออกมาลักษณะแบบนี้นะครับจะรู้สึกว่ามีการ

00:20:10 → 00:20:12 เกร็งของกล้ามเนื้อมากขึ้นนะครับแล้วเรา

00:20:12 → 00:20:18 ค้างไว้ 20 วินาทีแบบเดิมนะครับ

00:20:18 → 00:20:20 อ่า

00:20:20 → 00:20:24 ทำได้นะครับหวังว่าทุกท่านจะทำได้

00:20:24 → 00:20:30 แมวท้องไว้เสมอท้องต้องแข็งเสมอนะครับ

00:20:30 → 00:20:36 [เพลง]

00:20:36 → 00:20:39 ต่อไปนะครับสลับกันบ้างนะครับกางขาข้าง

00:20:39 → 00:20:42 นี้ออกมาบ้างไปด้วยกันนะครับ

00:20:42 → 00:20:46 อ่าท้องแข็งอยู่นะครับท้องแข็งแหววท้อง

00:20:46 → 00:20:48 ไว้

00:20:48 → 00:20:53 หายใจด้วยนะครับ

00:20:53 → 00:21:00 [เพลง]

00:21:02 → 00:21:04 โอเค

00:21:04 → 00:21:06 ลองอีกสักรอบนึงนะครับกำลังรู้สึกว่า

00:21:06 → 00:21:10 กล้ามเนื้อพัฒนาเลยอ่าค่อยๆนะครับกั้งคา

00:21:10 → 00:21:15 ออกมาเก่งทองไว้เขม่วท้องไว้เสมอนะครับ

00:21:15 → 00:21:17 นอกจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะส่งผลต่อ

00:21:17 → 00:21:19 กระดูกสันหลังของท่านโดยตรงแล้วนะครับ

00:21:19 → 00:21:21 หลายๆครั้งก็จะส่งผลต่อทั้งเรื่องของท่า

00:21:21 → 00:21:23 ทางของท่านในการทำงานต่างๆให้มันถูกต้อง

00:21:24 → 00:21:27 มากขึ้นรวมไปถึงการใช้งานของแขนของขาการ

00:21:27 → 00:21:29 ใช้งานของแกนกลางลำตัวของเราเองก็จะดีและ

00:21:29 → 00:21:32 มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับนั่นก็จะส่งผล

00:21:32 → 00:21:36 ต่อคุณภาพชีวิตของท่านที่ดีมากขึ้นโอเค

00:21:36 → 00:21:40 สุดท้ายนะครับค่อยๆนะครับแมวท้องแล้วกาง

00:21:40 → 00:21:43 ขายข้าวออกมาครับ

00:21:43 → 00:21:46 จับท้องเสมอนะครับท้องจะเกงนะครับและมี

00:21:47 → 00:21:48 การเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องกลัวเรื่องของการ

00:21:48 → 00:21:50 บับาดเจ็บนะครับโดยเฉพาะผู้สูงอายุหลายๆ

00:21:50 → 00:21:52 ท่านเคลื่อนไหวอาจจะผิดปกติก็มีโอกาสที่

00:21:53 → 00:21:55 จะบาดเจ็บง่ายดังนั้นเองเสริมสร้างไว้

00:21:55 → 00:21:58 เถอะครับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:21:58 → 00:22:01 [เพลง]

00:22:01 → 00:22:04 โอเคค่อยๆกลับมานะครับสำหรับใครที่ทำท่า

00:22:04 → 00:22:07 นี้ได้แล้วนะครับผมขออีกสักท่านึงนะครับ

00:22:07 → 00:22:11 คล้ายๆเดิมเลยนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อย

00:22:11 → 00:22:13 ๆแขม่วท้องนะครับหลังจากนั้นนะครับเหยียด

00:22:13 → 00:22:17 ขาออกมาทีละข้างนะครับทางไว้ 20 วินาทีนะ

00:22:17 → 00:22:22 ครับใครไม่ไหวจะทำ 10-15 วินาทีก่อนก็ได้

00:22:22 → 00:22:24 นะครับ

00:22:24 → 00:22:26 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องเริ่มมีการ

00:22:26 → 00:22:29 เกร็งนะครับสำหรับมือใหม่อาจจะมีสั่นๆ

00:22:29 → 00:22:31 บ้างไม่เป็นไรนะครับเรากำลังสร้างความ

00:22:31 → 00:22:37 แข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อนะครับ

00:22:37 → 00:22:39 โอเค

00:22:39 → 00:22:44 อ่าหายพักหายใจแป๊บนึงนะครับ

00:22:44 → 00:22:48 ต่อไปนะครับแมวท้องแมวท้องไว้เหยียบขาออก

00:22:48 → 00:22:50 มา

00:22:50 → 00:22:55 หายใจสบายๆ

00:22:55 → 00:22:57 โห

00:22:57 → 00:23:00 เหมือนจะง่ายแต่ผมเชื่อว่ามือใหม่อาจจะ

00:23:00 → 00:23:04 รู้สึกกันบ้างนะครับไม่เป็นไรนะครับพัฒนา

00:23:04 → 00:23:09 กล้ามเนื้อไปด้วยกันนะครับ

00:23:09 → 00:23:13 มาขออีกเส้นนึงนะครับอ่ะพักแป๊บนึงหายใจ

00:23:13 → 00:23:16 เข้าหายใจออกนะครับ

00:23:16 → 00:23:25 โอเคครับพร้อมนะครับข้าวแมวท้องขาครับ

00:23:25 → 00:23:28 ใครอยากลดพุงผมเชื่อว่าลดพุงได้ด้วยนะ

00:23:28 → 00:23:34 ครับเนี่ย

00:23:34 → 00:23:42 อื

00:23:42 → 00:23:46 สุดท้ายนะครับเกียดคาข้าวแหวท้องด้วยนะ

00:23:46 → 00:23:58 ครับ

00:23:58 → 00:24:08 [เพลง]

00:24:08 → 00:24:10 โอเค

00:24:10 → 00:24:13 เก่งมากครับ

00:24:13 → 00:24:18 อ่ะอ่ะโอเคนะครับเดี๋หายใจเข้าหายใจออก

00:24:18 → 00:24:22 หายใจเข้าหายใจออกผสานมือขึ้นมายืดตัว

00:24:22 → 00:24:26 ขึ้นไปเล็กน้อยนะครับอ่ายืดตัวเข้าไปเล็ก

00:24:26 → 00:24:28 น้อย

00:24:29 → 00:24:31 โอเค

00:24:31 → 00:24:33 [เพลง]

00:24:33 → 00:24:35 >> สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต

00:24:35 → 00:24:39 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก

00:24:39 → 00:24:43 กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย

00:24:43 → 00:24:46 ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง

00:24:46 → 00:24:50 จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคเป็นไง

00:24:50 → 00:24:52 กันบ้างครับวันนี้หวังว่าทุกท่านจะทำได้

00:24:52 → 00:24:54 กันทุกคนเลยนะครับแล้วเราจะพิชิตแล้วไป

00:24:55 → 00:24:57 ถึงเป้าหมายด้วยกันนะครับใครที่เป็นมือ

00:24:57 → 00:24:59 ใหม่หรือเพิ่งผ่านเข้ามานะครับก็ขอเป็น

00:24:59 → 00:25:02 กำลังใจให้นะครับค่อยๆฝึกค่อยๆฝนนะครับ

00:25:02 → 00:25:05 แล้วก็เรียนรู้ในคุณประโยชน์เรียนรู้ที่

00:25:05 → 00:25:07 จะเติมกำลังใจบริหารร่างกายไปด้วยกันนะ

00:25:07 → 00:25:10 ครับชอบไม่ชอบทำได้ทำไม่ได้มีตรงไหนสับสน

00:25:10 → 00:25:13 หรือมึนงงก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุย

00:25:13 → 00:25:15 กันได้นะครับก็อยากจะฝากซีรีส์นี้ไว้นะ

00:25:15 → 00:25:18 ครับขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะ

00:25:18 → 00:25:20 ครับสำหรับคนที่มีอาการกระดูกสันหลัง

00:25:20 → 00:25:22 เสื่อมกระดูกสันหลังเคลื่อนปวดหลังเหลือ

00:25:22 → 00:25:25 หลังนะครับรวมถึงผู้สูงอายุเองก็อยากให้

00:25:25 → 00:25:27 ทุกท่านได้รับการออกกำลังกายและมีคุณภาพ

00:25:27 → 00:25:30 ชีวิตที่ดีขึ้นถ้าหากว่าท่านรักใครอยาก

00:25:30 → 00:25:32 ให้มีสุขภาพดีๆก็อย่าลืมส่งต่อไปชวนเขา

00:25:32 → 00:25:34 ออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับวันนี้ก็ต้อง

00:25:35 → 00:25:37 ลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์

00:25:37 → 00:25:39 หน้าเวลา 19:00 น.สำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุก

00:25:39 → 00:25:41 ท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วยกัน

00:25:42 → 00:25:47 แข็งแรงไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ

00:25:47 → 00:25:49 มีความสุข

00:25:49 → 00:25:51 อยู่ไม่ไกล

00:25:51 → 00:25:55 เราจะไปด้วยกันมฟิ

00:25:55 → 00:25:59 ไปช้างใ