- คำถาม:
- ทำไมการฝึกท่าบริหารต้องทำอย่างช้า ๆ และไม่ควรทำมากเกินไป?
- คำตอบ:
- การฝึกท่าบริหารต้องทำอย่างช้า ๆ เพื่อให้ใจอยู่กับการเคลื่อนไหว ควบคุมลมหายใจ และไม่ให้ร่างกายตึงเกินไป ซึ่งช่วยให้เกิดสมาธิและผ่อนคลายได้ดีขึ้น หากทำมากเกินไปหรือทำทั้งวัน จะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ ร้อนเกินไป หรือเกิดความไม่สมดุลในร่างกาย จึงควรทำอย่างน้อย 3 รอบต่อวัน แต่ไม่เกิน 5 รอบ เช้า-เย็น และให้กล้ามเนื้อมีเวลาพัก
ผ่อนคลายด้วย "ฤาษีดัดตน" แก้อาการนอนไม่หลับ - Workshop 2 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:36ฝึกพวกนี้ค่ะ ฝึกให้ใจเย็น นับช้า
00:03:40ฝึกรอ
00:03:41มันจะทำให้เราผ่อนคลาย แล้วเย็นลงนะคะ
00:03:44แก้ข้อเท้านี่ สำหรับคนที่นั่งลงแบบนี้ได้นะคะ
00:03:48แต่ถ้าเรานั่งไม่ได้
00:03:49เราก็ทำในส่วนที่นั่งเก้าอี้แบบเมื่อกี้นะคะ
00:03:52อันนี้แก้ข้อเท้า
00:03:54เวลาเรานั่งแบบนี้ เราได้ยืดข้อเท้านะคะ
00:03:56ทำแล้วรู้สึกตึง ๆ ไหล่
00:03:58ไม่ผิด ถูกต้องนะคะ
00:04:00เราไม่ค่อยได้ชูแขน
00:04:02กล้ามเนื้อ บ่า คอ ไหล่ เราก็จะรู้สึกตึงอยู่แล้วนะคะ
00:04:05เป็นธรรมดา
00:04:06ถ้าเรารู้สึกตึงตรงไหน
00:04:07แสดงว่ากล้ามเนื้อตรงนั้น เราไม่ค่อยได้รับการดูแลนะคะ
00:04:10เดี๋ยวเราไปต่อท่าต่อไปเลยนะคะ
00:04:12ท่าต่อไปก็ยังอยู่ในท่านั่งนะคะ
00:04:14ท่านี้เรียกว่า แก้ลมเวียนศีรษะ
00:04:18เวลาเราทำแล้ว
00:04:19มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงขึ้น
00:04:23พอกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
00:04:25มันจะมีช่องการไหลของออกซิเจน ขึ้นไปเลี้ยงสมอง
00:04:29มันจะลดการวิงเวียนนะคะ
00:04:31แล้วก็ลดเรื่องของอาการคอเคล็ด
00:04:33บางคนตื่นมาแล้วทำไมคอเคล็ดนะคะ
00:04:35ท่านี้จะช่วยป้องกัน ไม่ให้เราเป็นแบบนั้นเลยนะคะ
00:04:38ท่านี้ เราจะหันหน้ามาทางซ้าย
00:04:41ให้คางอยู่ขนานกับไหล่เรา
00:04:45มือขวาไว้หลังหู ไม่ต้องปิดหูนะคะ ไว้หลังหู
00:04:48ศอกเรากางออก
00:04:50มันจะอยู่ในท่าที่เราไม่ก้ม ไม่เอน ไม่เอียง
00:04:53เราจะออกแรงดันก็คือ ศีรษะกับมือเรา ดันต้านกันนะคะ
00:04:57หน้าเราหันไปทางซ้าย ออกแรงดันด้านกัน
00:05:00กล้ามเนื้อตรงคอ มันจะเกร็งเล็กน้อยนะคะ
00:05:02แล้วก็นิ่งไว้ประมาณ 10 วินาที
00:05:05
00:05:06
00:05:07
00:05:08
00:05:09
00:05:10
00:05:11
00:05:12
00:05:14
00:05:15
00:05:16แล้วค่อย ๆ คลาย
00:05:17คลายก็ค่อย ๆ เอามือออก เอามือลงนะคะ
00:05:20หน้าก็จะหันกลับมาท่าเดิมก่อน
00:05:23พอเริ่มนับเอง จะรู้สึกว่านับไว
00:05:26เห็นไหม
00:05:28อันนี้คือส่วนหนึ่งของเวลาเรารู้สึกว่า
00:05:31มันทุกข์ มันทนไม่ไหวแล้ว
00:05:33เราก็จะเริ่มอย่างนี้ค่ะ นับ
00:05:35มันทำให้เราได้ฝึกด้วยค่ะ เราต้องทำสม่ำเสมอทุกวัน
00:05:39เราจะรู้เลยว่าเราเปลี่ยนแปลงอย่างไร
00:05:41เราผ่านท่านั่งไปแล้ว 2 ท่านะคะ
00:05:43ตอนนี้เราลองเปลี่ยนมาเป็นท่ายืนบ้าง
00:05:46เอ้า ทุกคนยืนนี่คือ อยู่ออกมาข้าง ๆ เก้าอี้ตัวเองนะคะ
00:05:50ท่านี้เป็นท่าแก้ลมแน่นหน้าอกนะคะ
00:05:54ก็คือถ้าเราทำ ในขณะที่ทำเราจะยืด เราจะแบกอกนะคะ
00:05:58แล้วก็เน้นที่เงยหน้า
00:06:00แล้วหัวไหล่ก็แบะออกไปข้างหลัง
00:06:03จะช่วยเรื่องของการหายใจ ลดเรื่องของการแน่นหน้าอก
00:06:06เริ่มจาก เรายืน
00:06:09ยืนอยู่ในท่าตรง ขาชิดกัน
00:06:11แล้วก็แยกออกมาเล็กน้อยนะคะ
00:06:14เพื่อที่เวลาเราย่อลง
00:06:16เราจะทรงตัวได้นะคะ
00:06:17พอเรายืนอยู่ในท่านี้แล้วนะคะ
00:06:20ให้เรากระดกข้อมือขึ้นอย่างนี้ แล้วก็ไปด้านหลัง
00:06:24พอไปด้านหลัง กระดกข้อมือขึ้นนิดนึง ให้ตึงนะคะ ให้แขนเราตึง
00:06:28พอได้แบบนี้แล้วนะคะ
00:06:29ให้เราย่อเข่าลงเล็กน้อยนะคะ
00:06:32ย่อลงนิดนึง
00:06:34เหมือนนั่งเก้าอี้แก้ว แต่เป็นเก้าอี้สูง ๆ นะคะ
00:06:37แล้วเงยหน้า
00:06:39แบะไหล่
00:06:40เงยหน้า แบะไหล่
00:06:42อ้าปากเล็กน้อยนะคะ
00:06:44ท่าดั้งเดิมเขาให้ทำอย่างนี้นะ
00:06:46แล้วนิ่งไว้ เงยหน้านะคะ
00:06:47นับ
00:06:49
00:06:50
00:06:50ประมาณ 10 วินาทีเหมือนกันนะคะ
00:06:51
00:06:53
00:06:54
00:06:55
00:06:56
00:06:58
00:06:59
00:07:01
00:07:01ค่อย ๆ คลาย ยืดตัวขึ้นช้า ๆ นะคะ
00:07:04ลดมือลง วางข้างลำตัวนะคะ
00:07:07ตอนที่ทำไม่ต้องกลั้นหายใจนะคะ
00:07:10แต่บางคนเกร็งมาก จริงจังมาก ก็จะกลายเป็น อาจจะบาดเจ็บได้นะคะ
00:07:16ให้เราสำรวจด้วย เราไม่เกร็งเกินไปนะคะ
00:07:19ท่าต่อไปเป็นท่าแก้กล่อนปัตคาต
00:07:22ซึ่งแก้กล่อนนี่ คำว่า กล่อน หมายถึง ความเสื่อม
00:07:25ความเสื่อมของร่างกายนะคะ
00:07:27ปัตคาต หมายถึง ความปวดเมื่อย ความปวดเมื่อยทางร่างกายทั้งหมด
00:07:33ทำท่านี้ มันก็จะช่วยเรื่องของลดอาการปวดเมื่อย
00:07:37เริ่มจากยืนท่าตรงแบบนี้นะคะ
00:07:40แล้วก็เวลาก้าว ก้าวขามาข้างหน้า
00:07:43ยืนให้เต็มฝ่าเท้า ให้เราทรงตัวได้
00:07:46ก้าวแบบพอประมาณ ที่เราก้าวแล้วไม่ยาวเกินไป
00:07:51พอได้แบบนี้แล้วนะคะ
00:07:52เราก็กางแขนออก 2 ข้าง
00:07:54ยกขึ้นขนานกับพื้นค่ะ
00:07:56อยู่ระดับไหล่เรา
00:07:58ขาข้างไหนเราไว้ข้างหน้า
00:08:00เราก็จะบิดแขนข้างนั้นมาอยู่ด้านหน้า
00:08:03นี่ขาซ้าย ก็แขนซ้ายไว้ด้านหน้า
00:08:06แขนขวาไปด้านหลังนะคะ
00:08:08หน้าจะหันมาตามขานะคะคือหันซ้าย
00:08:11หน้าหันมาด้านหน้านะคะ
00:08:13กระดกข้อมือตั้งขึ้น
00:08:18แขนหลังหงายนะคะ แขนหลังหงายฝ่ามือ
00:08:22พอหงายฝ่ามือ แล้วงอศอกเล็กน้อยนะคะ
00:08:24ลักษณะจะเป็นมุมป้านนะคะ
00:08:28มีคนเวลาขณะที่งอศอก…เริ่มปวดไหล่ เริ่มขัด
00:08:32อันนี้ก็เป็นการสำรวจกล้ามเนื้อเรา เป็นได้ เป็นได้นะคะ
00:08:36พอได้ประมาณนี้แล้วนะคะ
00:08:37อย่างแบบแล้วนะคะ
00:08:39เราจะย่อลงนะ ย่อเข่าลงตรง ๆ
00:08:41ตรงกลางเลยนะคะ ตรงกลาง
00:08:43ตรง ๆ
00:08:44น้ำหนักจะไม่ทิ้งไปข้างใดข้างหนึ่ง จะลงตรง ๆ
00:08:47แล้วก็ปลายเท้าหลังเปิดนะคะ ปลายเท้าหลังเปิด
00:08:52ประมาณอย่างนี้นะคะ
00:08:53แล้วก็เชิดหน้าเล็กน้อยนะคะ
00:08:56แตะไหล่นิดนึง
00:09:00ท่านี้สวยงามนะคะ
00:09:02แต่แข็งแรงนะคะ
00:09:04นิ่งไว้นะคะ
00:09:05แขนจะไม่ตกนะคะ
00:09:06จะยกขึ้นมาอยู่ระดับไหล่ ไม่ให้ตกนะคะ
00:09:09บางคนแขนด้านหน้าดี แขนหลังตกอย่างนี้ค่ะ
00:09:13นิ่งไว้นะคะ
00:09:13
00:09:14
00:09:16
00:09:17
00:09:18
00:09:19
00:09:20
00:09:22
00:09:23
00:09:25
00:09:25ค่อย ๆ คลาย อย่าเพิ่งลดลงหมดนะคะ ยืดตัวก่อน
00:09:29แล้วก็เหยียดแขนออก
00:09:31หมุนกลับมาด้านข้าง
00:09:33แล้วค่อย ๆ ลดมือลง
00:09:35แล้วก็ถึงเอาขาชิดกัน
00:09:36เป็นสเต็ปเลยนะคะ
00:09:38ถ้าเราทำเป็นสเต็ปอย่างนี้ได้
00:09:40มันจะช่วยเรื่องของสมองนะคะ
00:09:42ของสมอง แล้วก็การทรงตัวนะคะ
00:09:45ขณะที่ทำ ไม่ว่าเราทำบริหารอะไรก็ตามนะคะ
00:09:48ถ้าเราทำแล้วเกิดการปวด เคล็ด
00:09:51เราอาจจะพักก่อนนะคะ
00:09:53พักก่อนนะคะ ผ่อนคลายเล็กน้อยนะคะ
00:09:56มีน้ำมัน มีความร้อน มีลูกประคบ
00:09:59มีน้ำร้อนอะไรพวกนี้ค่ะ ประคบได้
00:10:02แต่อันนี้เรา… ถ้าเกิดว่าขณะที่ทำตอนนี้แล้วเกร็ง
00:10:05ให้เราพักก่อนนะคะ
00:10:06ดูเพื่อนที่เขาทำไหวนะคะ
00:10:08ถ้าเราฝืนมากไป เราก็จะบาดเจ็บนะคะ
00:10:10เพราะว่าแสดงว่าร่างกายเรารับได้แค่นี้
00:10:13ถ้าใครไม่ค่อยได้แบะไหล่นะคะ
00:10:16แบะไหล่ หรือกล้ามเนื้อตรงบ่าตึงเยอะ ๆ
00:10:19เวลาทำไปแล้วจะรู้เลยนะคะว่า
00:10:21จะปวดตรงบริเวณที่เราเป็นชัดเลย
00:10:24อีกท่าหนึ่งคือ ดำรงกายอายุยืน
00:10:27ทำแล้วอายุยืนนะคะ
00:10:30แยกขาออก อยู่ระดับสะโพกเรา
00:10:33หน้ามองตรงไปข้างหน้านะคะ
00:10:35ท่านี้ เวลาส่วนใหญ่ที่ทำแล้วย่อกัน มักจะไปนึกถึงท่าสควอท
00:10:41ไม่ใช่
00:10:42ท่านี้ไม่ใช่นะ ไม่ได้ทำแบบนั้นนะ
00:10:44คือเวลาย่อนี่ ย่อลงตรง ๆ หลังตรง
00:10:47ไม่ก้มแบบนี้นะคะ ไม่แอ่นนะคะ โอเค
00:10:51พอเริ่มจากท่ายืนตรงแล้วนะคะ
00:10:53เราก็จะกำหมัดนะคะ
00:10:56กำหมัดซ้อนทับกันนะคะ
00:10:58คือจากภาพดั้งเดิมนี่
00:11:00จะมีไม้ที่เขาใช้จับนะคะ
00:11:03จับแล้วก็ปักไว้ตรงข้างหน้า
00:11:05เวลาย่อลง เขาก็จะจับไม้นี้กดลง
00:11:09แต่อันนี้เนื่องด้วยเราไม่มีไม้
00:11:12เราไม่มีไม้ เราก็ใช้เป็นไม้พลองแก้วนะคะ
00:11:16เราก็กำหมัดซ้อนทับกันอยู่ระดับอกเรา
00:11:19แต่มือเราไม่ติดอกนะคะ
00:11:21ออกก่อนเล็กน้อยนะคะ
00:11:23แล้วก็ศอกกางขึ้น
00:11:25ศอกกางขึ้น
00:11:26ไม่ต้องยกไหล่นะคะ
00:11:28ใบหน้านะคะ ดึงมุมปากยิ้มเล็กน้อยนะคะ
00:11:31คือทำแล้วอย่าเครียดนะคะ ทำแล้วต้องผ่อนคลาย
00:11:34ยิ้มตรงใบหน้า ยิ้มด้วยตาด้วยนะคะ
00:11:37แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงนะคะ
00:11:40ก็คือย่อตัวลง
00:11:42ย่อเล็กน้อยนะคะ ย่อเล็กน้อย
00:11:44ย่อเหมือนนั่งเก้าอี้
00:11:46ไม่ย่อลงไปจนเข่าเราเลยปลายเท้านะคะ
00:11:49ก็คือเอาพอประมาณ แค่นี้นะคะ
00:11:51ท่านี้ให้เราสังเกต เวลาเราทำแล้ว
00:11:54บางคน พอเริ่มแบบนานเข้า จะค่อย ๆ ส่าย
00:11:58แล้วค่อยมึนงงอะไรพวกนี้นะคะ
00:12:00มันเป็นการเช็กหมดเลยนะคะ
00:12:01ให้เรานิ่งไว้ 10 วินาทีนะคะ แต่ละรอบ
00:12:03
00:12:04
00:12:06
00:12:07
00:12:08
00:12:09
00:12:11
00:12:12
00:12:14
00:12:16
00:12:16แล้วค่อย ๆ คลายค่ะ
00:12:17ยืดตัวขึ้นช้า ๆ ก่อน
00:12:20แล้วถึงค่อย ๆ ลดมือลง
00:12:24เวลาเราลดมือลง เราก็หายใจปกติสักครู่
00:12:28แล้วก็...ถึงเริ่มทำใหม่นะคะ เวลาบริหารแต่ละท่า
00:12:33ให้เป็นจังหวะไปนะคะ เวลาทำก็ไม่ต้องรีบ
00:12:36เป็นอย่างไรบ้างคะ ทำแล้วตอนนี้ร้อนขึ้นไหมคะ
00:12:39ร้อนขึ้นไหม
00:12:41ร้อนขึ้น
00:12:43ร้อนขึ้น คือทำถูกต้อง
00:12:44ทำแล้วต้องร้อน ต้องรู้สึกว่า… มีอะไรเปลี่ยนแปลงนะคะ
00:12:49มีการร้อนวูบวาบอะไรพวกนี้นะคะ
00:12:51เป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
00:12:54ซึ่งท่าบริหารฤาษีดัดตน
00:12:56ทำแล้วจะช่วยเรื่องของ ระบบไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
00:13:00กล้ามเนื้อผ่อนคลายนะคะ
00:13:03ถ้าเราทำแล้วรู้สึกตึงที่ไหน
00:13:05มันก็จะช่วยกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ เลยค่ะ
00:13:07ถ้าทำแล้วเราจะรู้สึกชัดนะคะ
00:13:10คือประโยชน์นี่มันมากกว่าชื่อท่านะคะ เวลาทำไปแล้ว
00:13:14ประโยชน์มันได้มากกว่านั้นนะคะ
00:13:15ลองไปทำดูนะคะ
00:13:17ทำวันนึงเช้าเย็น
00:13:19ทำได้เช้าเย็นเลยนะคะ
00:13:21ห้ามทำทั้งวันนะคะ
00:13:23ทำทั้งวันไม่ไหว ไม่ดี เดี๋ยวเกิดการอักเสบ
00:13:26แล้วก็การไหลเวียนเรามากไป มันจะร้อนเกิน ไม่บาลานซ์นะคะ
00:13:30ให้กล้ามเนื้อเขาได้พักด้วยนะคะ
00:13:32นับ 1-10 นี่ เราเรียกเป็น 1 รอบ
00:13:36เราทำทีนึงอย่างน้อย 3 รอบ