00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ววันนี้เราจะหยิบหมอนขึ้นมานะครับ
00:00:02 → 00:00:04 เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้าม
00:00:04 → 00:00:06 เนื้อท้องกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมัดที่
00:00:06 → 00:00:09 สำคัญมากๆจะเป็นยังไงเดี๋ยวเรามาฟิตด้วย
00:00:09 → 00:00:13 กันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:13 → 00:00:16 โอแล้วหมอที่
00:00:16 → 00:00:20 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:20 → 00:00:23 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:23 → 00:00:26 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:26 → 00:00:30 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:30 → 00:00:33 doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:33 → 00:00:37 แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:37 → 00:00:40 ชวนฟิตนะครับเป็นแพร่เฉพาะทางด้านโรค
00:00:40 → 00:00:42 กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อในวันนี้นะครับ
00:00:42 → 00:00:44 อยากจะชวนพ่อๆแม่ๆมาออกกำลังกายพัฒนา
00:00:44 → 00:00:47 กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมัด
00:00:47 → 00:00:49 ที่สำคัญมากๆด้วยอุปกรณ์ง่ายๆหาได้ที่
00:00:49 → 00:00:52 บ้านนะครับก็คือหมอนใบเล็กๆใบนึงแล้วก็
00:00:52 → 00:00:54 เก้าอี้นะครับเพื่อให้ทุกท่านออกกำลังได้
00:00:54 → 00:00:57 ง่ายปลอดภัยและพัฒนากล้ามเนื้อไปด้วยกัน
00:00:57 → 00:00:59 ถ้าพร้อมจะมีกล้ามเนื้อที่ดีนะก็ประโยชน์
00:00:59 → 00:01:01 มากมายแล้วเดี๋ยวเราไปฟิตด้วยกันเลยครับ
00:01:01 → 00:01:03 เดี๋ยววันนี้เรานั่งทำบนเก้าอี้สบายๆนะ
00:01:04 → 00:01:06 ครับแล้วก็พ่อๆแม่ๆเตรียมหมอนเล็กๆไว้สัก
00:01:06 → 00:01:08 ใบนึงนะครับเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับ
00:01:08 → 00:01:10 เราในวันนี้เริ่มจากการฝึกการหายใจนะครับ
00:01:10 → 00:01:13 ทุกท่านหายใจเข้าลึกๆนะครับให้ท้องป่อง
00:01:13 → 00:01:14 ออกมานะ
00:01:14 → 00:01:18 ครับหลังจากนั้นหายใจออกยาวๆยาวๆแล้ว
00:01:18 → 00:01:21 พยายามดึงพุงกลับมาให้แฟบที่สุดนะครับให้
00:01:21 → 00:01:23 แฟบที่สุดอ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับช้า
00:01:23 → 00:01:27 ๆไปด้วยกันหายใจเข้าลึก
00:01:27 → 00:01:30 ึหายใจออกยาว
00:01:30 → 00:01:35 ๆให้ท้องแฟบลงที่สุดนะครับอ่าไปครับหายใจ
00:01:35 → 00:01:37 เข้า
00:01:37 → 00:01:54 [เพลง]
00:01:54 → 00:01:59 ครับจะเข้าทางจมูกนะครับลึกๆลึกๆหายใจออก
00:01:59 → 00:02:00 ยาว
00:02:00 → 00:02:04 ๆให้ท้องของเราแฟบนะครับอันนี้ก็เริ่ม
00:02:04 → 00:02:08 เป็นการบริหารกล้ามเนื้อกันนะครับหายใจ
00:02:08 → 00:02:10 เข้าหายใจออก
00:02:10 → 00:02:25 [เพลง]
00:02:25 → 00:02:38
00:02:38 → 00:02:42 ครับโอเคเค้โอเคครับเดี๋ยวwarม up ท่าต่อ
00:02:42 → 00:02:44 ไปนะครับพยายามนั่งหลังตรงไว้นะครับวัน
00:02:44 → 00:02:47 นี้เราเน้นให้เรานั่งหลังตรงลองสังเกตท่า
00:02:47 → 00:02:49 อยู่เสมอนะครับเราจะไม่แอ่นอกให้หลังเรา
00:02:49 → 00:02:52 แอ่นนะครับหรือเราจะไม่หย่อนอกให้หลังเรา
00:02:52 → 00:02:55 ค่อมนะครับตั้งอกให้ตรงตั้งหลังให้ตรงไว้
00:02:55 → 00:02:58 นะครับหรือถ้าใครมีหมอนเล็กๆเอามาลองที่
00:02:58 → 00:03:00 หลังก็ได้นะครับเพื่อให้ทุกท่านนั่งหลัง
00:03:00 → 00:03:03 ตรงมากขึ้นเริ่มจากท่าแรกครับค่อยๆยกแขน
00:03:03 → 00:03:08 ขึ้นมาครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆดึงเข้า
00:03:08 → 00:03:13 มาอ่าแล้วก็ผลักออกไปดึงเข้ามาแล้วก็ผลัก
00:03:13 → 00:03:16 ออกไปนะครับลองสังเกตดีๆนะครับวันนี้อยาก
00:03:16 → 00:03:18 ให้ทุกท่านโฟกัสที่บริเวณกล้ามเนื้อท้อง
00:03:18 → 00:03:20 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับว่ามีการ
00:03:20 → 00:03:23 แข็งเกร็งมีการที่กล้ามเนื้อมีการทำงาน
00:03:23 → 00:03:26 หรือเปล่านะครับไปครับทั้งหมด 10 ครั้ง
00:03:26 → 00:03:31 ดันออกดึงเข้าตั้งหลังให้ตรงนะครับดันออก
00:03:31 → 00:03:31 ดึง
00:03:31 → 00:03:34 [เพลง]
00:03:34 → 00:03:40 เข้าดันออกดึงเข้าดันออกดึง
00:03:40 → 00:03:43 เข้าอ่าตั้งหลังให้ตรงไว้นะครับหลายๆท่าน
00:03:43 → 00:03:46 ที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงอาจจะมีการแอ่น
00:03:46 → 00:03:49 ท้องหรือว่าหงท้องนะครับอันนี้ไม่ถูกต้อง
00:03:49 → 00:03:53 นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้ไปแค่แขนนะครับ
00:03:53 → 00:03:56 อ่าพยายามทำให้ลำตัวนิ่งเป็นเหมือนต้นไม้
00:03:56 → 00:03:58 ไว้นะครับ
00:03:58 → 00:04:01 อ่าดันแล้วก็
00:04:01 → 00:04:06 ดึงดันแล้วก็ดึงอ่าโอเคหมดไปแล้วครับเซต
00:04:06 → 00:04:09 แรกเดี๋ยวพักสักแป๊บนึงการออกกำลังกายใน
00:04:09 → 00:04:11 วันนี้นะครับพยายามตั้งหลังตั้งตัวของเรา
00:04:11 → 00:04:15 ให้ตรงไว้แล้วให้แค้นให้ขาเป็นส่วนขยับนะ
00:04:15 → 00:04:17 ครับอันนี้ก็จะปลอดภัยมากๆแล้วก็จะทำให้
00:04:17 → 00:04:19 เราได้พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา
00:04:19 → 00:04:21 นะครับมาต่อกันอีก 10 ครั้งนะครับพร้อม
00:04:21 → 00:04:27 แล้วนะครับดันออกแล้วก็ดึงเข้าครับ 1 ดัน
00:04:27 → 00:04:30 แล้วก็ดึง 2 ไม่ต้องเหวี่ยงไม่ต้องกระแทก
00:04:30 → 00:04:33 นะครับทำไปด้วยกันช้า
00:04:33 → 00:04:37 ๆตั้งหลังให้ตรงไว้จะรู้สึกมีการขยับของ
00:04:37 → 00:04:42 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะ
00:04:42 → 00:04:54 [เพลง]
00:04:54 → 00:04:55 ครับ
00:04:55 → 00:04:59 โอเคอ่าหายใจสบายๆนะครับต่อไปตั้งหลังให้
00:04:59 → 00:05:02 ตรงนะครับแล้วค่อยๆกางแขนขึ้นมาหลังจาก
00:05:02 → 00:05:08 นั้นค่อยๆเอไปด้านซ้ายซ้ายอ่าเไปด้านขวา
00:05:08 → 00:05:10 นะครับให้เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อตรงกลาง
00:05:10 → 00:05:13 ของเราเนี่ยมีการขยับนะครับเป็นการขยับ
00:05:13 → 00:05:15 แต่ไม่เอาตัวไปด้วยอย่างนี้นะครับตั้ง
00:05:15 → 00:05:19 หลังให้ตรงตั้งตัวให้ตรงเราจะไปแค่ด้าน
00:05:19 → 00:05:22 ข้างอย่างี้นะครับอ่าทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:05:22 → 00:05:25 เดี๋ยวเราทำไปด้วยกันนะครับตั้งหลังขึ้น
00:05:25 → 00:05:27 มา
00:05:27 → 00:05:32 1 2 โอ้โหเหมือนจะง่ายแต่ผมเชื่อว่า
00:05:32 → 00:05:37 หลายๆท่านน่าจะรู้สึกเหมือนผมนะครับอ่าจะ
00:05:37 → 00:05:39 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรามีการทำงานที่
00:05:39 → 00:05:44 ดีมากๆนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อทางด้าน
00:05:44 → 00:05:47 ข้างพยายามดูหลังไว้ตลอดนะครับหลังไม่
00:05:47 → 00:05:53 แอ่นหลังไม่ก้มนะ
00:05:53 → 00:05:58 ครับโอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:05:58 → 00:06:02 ลึกๆหายใจออกยาวๆให้ท้องแฟบนะครับมาลอง
00:06:02 → 00:06:03 อีกสักเซตนึงนะ
00:06:03 → 00:06:07 ครับมาไปด้วยกัน
00:06:07 → 00:06:08 [เพลง]
00:06:08 → 00:06:11 ครับไม่ต้องกั้นหายใจนะครับการออกกำลัง
00:06:11 → 00:06:15 กายของเราจะไม่กั้นหายใจค่อยๆขยับช้าๆ
00:06:15 → 00:06:20 เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อนะ
00:06:20 → 00:06:24 ครับโอ้โหสุดยอด
00:06:24 → 00:06:30 ครับรู้สึกมากๆเลย
00:06:30 → 00:06:36 ครับ 9 สุดท้ายนะสัก 10 โอเคต่อไปนะครับ
00:06:36 → 00:06:39 ท่านี้เราพัฒนากันบ้างตั้งหลังให้ตรงนะ
00:06:39 → 00:06:42 ครับแล้วก็ยื่นมือออกมาทางด้านหน้าเราทำ
00:06:42 → 00:06:44 ลักษณะเหมือนเราสาวเชือกอยู่นะครับสาว
00:06:44 → 00:06:47 เชือกเข้าหาตัวเองอ่าท่านี้นะครับถ้าเรา
00:06:47 → 00:06:50 ลองทำเร็วๆเนี่ยเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:06:50 → 00:06:52 ท้องของเราต้องเกร็งนะครับต้องทำให้ลำตัว
00:06:52 → 00:06:54 เราตั้งตรงนะครับพยายามอย่าให้ลำตัวบิด
00:06:54 → 00:06:57 ตามลักษณะแบบนี้ไม่ถูกต้องนะครับตามลำตัว
00:06:57 → 00:06:59 ให้ตรงแล้วเราลองมาสาวเชือกไว้ด้วยกันนะ
00:06:59 → 00:07:01 ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับเดี๋เราค่อย
00:07:01 → 00:07:03 ๆทำจากช้าแล้วไปเร็วนะครับพร้อมแล้วนะ
00:07:03 → 00:07:06 ครับไปด้วยกันนะครับสาวเชือกเข้ามาตั้ง
00:07:06 → 00:07:09 หลังให้
00:07:09 → 00:07:11 ตรง
00:07:11 → 00:07:18 [เพลง]
00:07:18 → 00:07:22 โหตั้งหลักให้ตรงนะครับให้รู้สึกว่ากำลัง
00:07:22 → 00:07:24 สู้กำลังเกร็งนะครับท่านี้จะทำให้เราแข็ง
00:07:24 → 00:07:28 แรงมากๆโอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยว
00:07:28 → 00:07:31 เราพัฒนาขอเอาเร็วขึ้นนิดนึงนะครับทำทั้ง
00:07:31 → 00:07:33 หมด 10 ครั้งพร้อมนะครับไม่เหนื่อยนะครับ
00:07:33 → 00:07:36 ไปด้วยกันนะครับเร็วๆครับ
00:07:36 → 00:07:41 แต่เร็วนะครับอื้อหือห้ามกันหายใจนะ
00:07:41 → 00:07:49 ครับไปด้วยกันครับ 7 8 9 โอเคเป็นไงกัน
00:07:49 → 00:07:51 บ้างครับโอ้โหรู้สึกนะครับว่ากล้ามเนื้อ
00:07:51 → 00:07:54 แถวนี้ของเรากำลังทำงานนะครับต่อไปท่าอีก
00:07:54 → 00:07:56 ท่านึงนะครับท่านี้อยากให้ทุกท่านลองมากๆ
00:07:56 → 00:07:58 เลยครับผมรู้สึกว่ามันเป็นท่าที่
00:07:58 → 00:08:00 มหัศจรรย์มากๆทุกท่านนะครับยกแขนขึ้นมา
00:08:00 → 00:08:04 ครับ 20 องศนะครับ 20 องศอ่าพยายามตั้ง
00:08:04 → 00:08:07 หลังให้ตรงนะครับแล้วก็ไม่แอนไม่ก้มนะ
00:08:07 → 00:08:12 ครับลองกำมือครับค้างไว้สัก 3 วินาที 1 2
00:08:12 → 00:08:15 3 แล้วเราปล่อยมือครับลองสังเกตที่ท้อง
00:08:15 → 00:08:17 ดีๆนะครับว่าท้องของท่านจะมีการกลิ้งโดย
00:08:17 → 00:08:19 อัตโนมัตินะครับอันนี้เป็นการฝึกกล้าม
00:08:19 → 00:08:24 เนื้อแกนกลางลำตัวนะครับอ่ากำ 1 2 3
00:08:24 → 00:08:27 การหายใจแล้วปล่อยครับอ่าได้นะครับเดี๋ทำ
00:08:27 → 00:08:31 ไปทั้งหมด 10 ครั้งลองดูไปด้วยกันนะครับ
00:08:31 → 00:08:35 ก้ำปล่อยคลิปวีดีโอในวันนี้ผมคิดว่าสำคัญ
00:08:35 → 00:08:37 มากๆนะครับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีส่วน
00:08:38 → 00:08:40 ในการปกป้องกระดูกสันหลังของเรารวมถึงค้ำ
00:08:40 → 00:08:43 จูนร่างกายของเราให้มีการตั้งตรงอยู่นะ
00:08:43 → 00:08:44 ครับดังนั้นเองถ้าหากกล้ามเนื้อมันนี่
00:08:44 → 00:08:47 อ่อนแอลงก็จะทำให้หลายท่านประสบกับอาการ
00:08:47 → 00:08:50 ปวดหลังมีภาวะหลังค่อมนะครับรวมไปถึงมี
00:08:50 → 00:08:52 การบาดเจ็บของกระดูกสันหลังได้ง่ายหมอน
00:08:52 → 00:08:55 รองกระดูกเสื่อมหมอนรองกระดูกสันหลังทับ
00:08:55 → 00:08:57 เส้นประสาทนะครับดังนั้นเองถ้ารู้อย่าง
00:08:57 → 00:08:59 นี้แล้วนะครับเรามาพัฒนากล้ามเนื้อของเรา
00:08:59 → 00:09:04 ให้แข็งแรงดีกว่านะครับฮึบอีกครั้งนึงบอย
00:09:04 → 00:09:07 โอเคเป็นไงกันบ้างครับท่านี้ผมรู้สึกว่า
00:09:07 → 00:09:09 เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อที่หลายๆท่านน่าจะ
00:09:09 → 00:09:11 ไม่เคยทำนะครับแล้วหวังว่าทุกๆท่านจะชอบ
00:09:11 → 00:09:13 การหลอกการง่ายๆในวันนี้แต่เชื่อว่าพัฒนา
00:09:14 → 00:09:15 กล้ามเนื้อของเราไปได้มากเลยนะครับเดี๋ยว
00:09:15 → 00:09:18 ลองทำอีกครั้งนึงครับท่าคล้ายๆเดิมเลย
00:09:18 → 00:09:21 ครับยกแขนขึ้นมานะครับกางขึ้นมาหลังจาก
00:09:21 → 00:09:22 นั้นเมื่อกี้เรากำใช่มั้ยครับตอนนี้เรา
00:09:22 → 00:09:26 เป็นหยิกนิ้วบ้างครับหยิกนิ้วแน่นแล้วก็
00:09:26 → 00:09:30 ปล่อยหยิกนิ้วแล้วก็ปล่อยจะสังเกตเห็นว่า
00:09:30 → 00:09:32 ตอนที่เราหยิกนิ้วนี่กล้ามเนื้อท้องกล้าม
00:09:32 → 00:09:35 เนื้อเกนกลางเรามีการเกร็งมากๆเลยนะครับ
00:09:35 → 00:09:39 ไปพร้อมกันครับมาอย่าเพิ่งเมื่อยนะครับ
00:09:39 → 00:09:42 กิ้งปล่อย 1
00:09:42 → 00:09:45 ยิกบ่อย 2
00:09:45 → 00:09:49 ยิกบอย 3 อีก 1 ความสำคัญของกล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:53 แกนกลางลำตัวมีส่วนในการช่วยในการเคลื่อน
00:09:53 → 00:09:55 ไหวของร่างกายนะครับไม่ว่าจะเป็นการบิด
00:09:55 → 00:09:58 การเดินการหมุนตัวนะครับดังนั้นเองใครที่
00:09:58 → 00:10:01 มีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดีเวลาขยับก็
00:10:01 → 00:10:04 จะง่ายขึ้นปลอดภัยมากขึ้นนะครับรวมไปถึง
00:10:04 → 00:10:06 ความคล่องแคล่วว่องไวด้วยดังนั้นเองเป็น
00:10:06 → 00:10:08 กำลังใจให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไป
00:10:08 → 00:10:10 ด้วยกันนะครับสุดท้าย
00:10:10 → 00:10:12 ครับไป
00:10:13 → 00:10:16 โอเคอันนี้ก็แค่ warm up นะครับต่อไปของ
00:10:16 → 00:10:18 จริงใช้อุปกรณ์กันแล้วนะครับต่อไปเดี๋ยว
00:10:18 → 00:10:20 เรามาใช้หมอเป็นอุปกรณ์นะครับเชื่อว่าทุก
00:10:20 → 00:10:22 ๆท่านต้องทำได้นะครับที่บ้านทุกท่านมี
00:10:22 → 00:10:24 อยู่แล้วเดี๋ยวเรามาพัฒนากล้ามเนื้อไป
00:10:24 → 00:10:26 ด้วยกันอ่าเริ่มจากท่าแรกนะครับผมอยากให้
00:10:26 → 00:10:29 ทุกท่านนั่งตัวตรงเช็คเช็คให้ตัวตรงนะ
00:10:29 → 00:10:32 ครับหลังจากนั้นนะครับหยิบหมอนขึ้นมาถือ
00:10:32 → 00:10:34 มาทางด้านหน้านะครับแล้วเราค่อยๆชู้ขึ้น
00:10:34 → 00:10:38 ไปอ่าจังหวะที่เราชู้ขึ้นไปเนี่ยให้ทุก
00:10:38 → 00:10:41 ท่านสังเกตดีๆนะครับหลายๆท่านถ้าหากว่า
00:10:41 → 00:10:43 ไม่ได้มีกล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อกางลำ
00:10:43 → 00:10:45 ตัวที่ทำงานอาจจะมีอาการหลังแอ่นขึ้นมา
00:10:45 → 00:10:47 ได้หรือมีอาการเจ็บหลังขึ้นมาได้นะครับ
00:10:48 → 00:10:50 ทุกท่านพยายามคิดเสมอนะครับว่าให้ลำตัว
00:10:50 → 00:10:52 ของเราตั้งตรงไว้นะครับไปเฉพาะแขนนะครับ
00:10:52 → 00:10:54 อย่าปล่อยให้ลำตัวขยับนะครับแล้วท่านจะ
00:10:54 → 00:10:57 รู้สึกว่ามีการเกริงของกล้ามเนื้อบริเวณ
00:10:57 → 00:11:00 ท้องกับแกนการทำตัวเรามากๆเลยนะครับอ่า
00:11:00 → 00:11:03 แล้วเราค่อยๆวางลงมาอ่าลองดูนะครับทำไป
00:11:03 → 00:11:07 ด้วยกัน 10 ครั้งอ่าทำช้าๆนะครับไป
00:11:07 → 00:11:10 ครับอ่าขวางลง
00:11:10 → 00:11:13 [เพลง]
00:11:13 → 00:11:15
00:11:15 → 00:11:19 2 อ่าพยายามให้ตัวเรานิ่งที่สุดนะครับ
00:11:19 → 00:11:25 อย่าปล่อยให้ตัวเราแอ่นนะ
00:11:25 → 00:11:28 ครับเป็นการหายใจนะครับตอนจังหวะที่เรายก
00:11:28 → 00:11:31 เราหายใจออกกันนะครับจังหวะที่เราวางเรา
00:11:32 → 00:11:33 หายใจ
00:11:33 → 00:11:35 เข้าหายใจ
00:11:35 → 00:11:41 ออกหายใจเข้านะครับ 6 แล้วครับหายใจออก
00:11:41 → 00:11:42 หายใจ
00:11:42 → 00:11:46 เข้าคอของเราก็ตั้งตรงไว้นะครับพยายาม
00:11:46 → 00:11:50 อย่าให้คอของเราขยับนะ
00:11:50 → 00:11:52 [เพลง]
00:11:52 → 00:11:57 ครับสุดท้ายครับไป
00:11:57 → 00:11:58 ว่าง
00:11:58 → 00:12:01 โอเคเป็นไงกันบ้างครับไม่น่าเชื่อนะครับ
00:12:01 → 00:12:04 ว่าการที่เราใช้หมอนยกแขนเพียงแค่นี้ได้
00:12:04 → 00:12:07 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้พาหารกล้าม
00:12:07 → 00:12:09 เนื้อแกนกลางเรามากๆเลยนะครับหวังว่าทุก
00:12:09 → 00:12:11 ท่านทำแล้วจะรู้สึกไปด้วยกันนะครับอ่ะ
00:12:11 → 00:12:14 พร้อมมั้ครับจับมอนสขึ้นมาวางไว้ทางด้าน
00:12:14 → 00:12:18 หน้าตั้งตัวให้ตรงยกขึ้น
00:12:18 → 00:12:22 แล้ววาง
00:12:22 → 00:12:25 [เพลง]
00:12:25 → 00:12:27 ลงทอ
00:12:27 → 00:12:29 การเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงมี
00:12:29 → 00:12:31 ส่วนช่วยในการเสริมประสิทธิภาพในการ
00:12:31 → 00:12:34 เคลื่อนไหวโดยเฉพาะสมุนนะครับทั้งการเดิน
00:12:34 → 00:12:37 การก้มการเงยการบิดเอี้ยวตัวนะครับรวมไป
00:12:37 → 00:12:40 ถึงการใช้งานของแขนและขาดังนั้นเองถ้าหาก
00:12:40 → 00:12:42 ว่าเรามีกล้ามเนื้อที่ดีมากขึ้นเราจะ
00:12:42 → 00:12:45 เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นรวดเร็วขึ้นและปลอด
00:12:45 → 00:12:50 ภัยมากขึ้นนะครับไหวนะครับเทสหายใจ
00:12:50 → 00:12:56 ออกหายใจ
00:12:56 → 00:12:58 [เพลง]
00:12:58 → 00:13:00
00:13:00 → 00:13:03
00:13:03 → 00:13:07 โอเคต่อไปท่าที่ 2 ท่านี้ก็มหัศจรรย์เช่น
00:13:07 → 00:13:09 เดียวกันนะครับทุกท่านครับเอาวางหมอนไว้
00:13:09 → 00:13:11 ที่ขาครับเดี๋ยวผมให้พักแขนแป๊บนึงเดี๋
00:13:11 → 00:13:14 เรามาบริหารที่ขากันก่อนนะครับเอาหมอนมา
00:13:14 → 00:13:16 วางระหว่างขาของท่านไว้นะครับจากนั้นท่าน
00:13:16 → 00:13:19 นั่งตัวตรงนะครับแล้วค่อยๆนะครับออกแรง
00:13:19 → 00:13:22 บีบนะครับบีบขา
00:13:22 → 00:13:25 ให้มีหมอนมากที่สุดนะครับสิ่งที่เราจะรู้
00:13:25 → 00:13:27 สึกนะครับก็คือมีการทำงานของกล้ามเนื้อขา
00:13:27 → 00:13:29 ทางด้านในนะครับรวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณ
00:13:29 → 00:13:32 รอบเชิงกาแล้วก็กล้ามเนื้อท้องแกนกลางลำ
00:13:32 → 00:13:34 ตัวนะครับลองดูนะครับจะมีการแข็งเกร็งมาก
00:13:34 → 00:13:42 ๆเราลองบีบค้างไว้สัก 5 วินาที 1 2 3 4
00:13:42 → 00:13:45 5 แล้วเราปล่อยนะครับมาลองทำไปทั้งหมด 5
00:13:45 → 00:13:48 ครั้ง 2 เซตนะครับทำไปพร้อมๆกันเลยเชื่อ
00:13:48 → 00:13:51 ว่าหลายๆท่านทำแล้วจะรู้สึกมากๆนะครับไป
00:13:51 → 00:13:59 ครับหนีบเข้ามา 1 2 3 4 5 แล้ววาง
00:13:59 → 00:14:02 ออกหนีบเข้ามาครับเนี่ยครับจับที่ท้องของ
00:14:02 → 00:14:09 เราก็ได้ 1 2 3 4 5
00:14:09 → 00:14:18 ปล่อยนี่ 1 2 3 4 5
00:14:18 → 00:14:23 ปล่อย 1 2 เป็นการหายใจนะครับหายใจ
00:14:23 → 00:14:24 สบาย
00:14:24 → 00:14:33 ๆอ่ารอบสุดท้ายครับ 1 2 3 4 5 ปล่อย
00:14:33 → 00:14:36 โอเคพับสักแป๊บนึงนะครับเป็นไงบ้างครับ
00:14:36 → 00:14:38 ท่าในวันนี้ผมรู้สึกว่าเป็นท่าที่ไม่ได้
00:14:38 → 00:14:42 ยากจนเกินไปแต่พอทุกท่านสังเกตและโฟกัสดี
00:14:42 → 00:14:44 ๆจะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีมากๆเลยนะ
00:14:44 → 00:14:47 ครับเดี๋ยวเรามาต่อกันอีกเซตนึงนะครับอ้า
00:14:47 → 00:14:51 หมอนวางไว้ระหว่างเข่าครับอ่าจากนั้นดีบ
00:14:51 → 00:14:58 เข้าไป 1 2 3 4 5
00:14:58 → 00:15:06 ปล่อย 1 2 3 4 5
00:15:14 → 00:15:24 ปล่อย 1 2 3 4 5 ปล่อยสุดท้ายนะครับ 1
00:15:24 → 00:15:30 2 3 4 5 ปล่อย
00:15:30 → 00:15:33 โอเคผักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ไปต่อที่ท่า
00:15:33 → 00:15:36 ต่อไปท่าต่อไปนะครับก็จะเป็นการบริหาร
00:15:36 → 00:15:39 คล้ายๆเดิมนะครับวิธีการนะครับก็คือให้
00:15:39 → 00:15:42 ทุกท่านนะครับยกมือและชูหมอนขึ้นมาลักษณะ
00:15:42 → 00:15:45 แบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่าน
00:15:45 → 00:15:47 ค่อยๆนะครับค่อยๆตั้งหลังให้ตรงนะครับ
00:15:47 → 00:15:51 อย่าปล่อยให้หลังแอค่อยๆเหยียดขาออกมา
00:15:51 → 00:15:53 แล้วก็วางลง
00:15:53 → 00:15:56 เหยียดแล้วก็วางลงนะครับตอนนี้เราจะรู้
00:15:56 → 00:15:59 สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางเรานี่มัน
00:15:59 → 00:16:02 จะมีการเกร็งตัวมากๆเลยนะครับอ่าเดี๋เรา
00:16:02 → 00:16:05 ทำไปพร้อมกันช้าๆนะครับ 10 ครั้งพร้อมนะ
00:16:05 → 00:16:07 ครับยกมือชูขึ้นมา
00:16:07 → 00:16:09 ครับ
00:16:09 → 00:16:12
00:16:12 → 00:16:13
00:16:13 → 00:16:18 3 อย่าปล่อยให้หลังแอ่นนะครับ
00:16:18 → 00:16:20 [เพลง]
00:16:20 → 00:16:23 4 การหายใจ
00:16:23 → 00:16:25
00:16:25 → 00:16:29 8 9 แล้วก็ 10 ครับ
00:16:29 → 00:16:34 โอเคค่อยๆผักนะครับหายใจสบายๆหายใจสบายๆ
00:16:34 → 00:16:36 กล้ามเนื้อของเรามาแล้วครับก็หวังว่านะ
00:16:36 → 00:16:39 ครับการออกกายนี่ก็จะทำให้ทุกท่านมีกล้าม
00:16:39 → 00:16:41 เนื้อที่แข็งแรงมากขึ้นแล้วเราทำไปด้วย
00:16:41 → 00:16:43 กันทำไปบ่อยๆนะครับถึงแม้ว่าจะดูง่ายแต่
00:16:43 → 00:16:46 เชื่อว่าถ้าใครได้ทำก็จะรู้สึกเหมือนเรา
00:16:46 → 00:16:50 มากๆนะครับมาอีกเส้นนึงครับชูขึ้นมานะ
00:16:50 → 00:16:53 ครับเตะขาเบาๆ
00:16:53 → 00:16:55
00:16:55 → 00:17:02 2 ตัวตรงเสมอนะ
00:17:02 → 00:17:08 [เพลง]
00:17:08 → 00:17:11 ครับ 10
00:17:11 → 00:17:14 โอเคต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับท่านี้
00:17:14 → 00:17:17 ขอให้ทุกนะครับยกหมอนขึ้นมาทางด้านหน้า
00:17:17 → 00:17:20 ลักษณะแบบนี้นะครับให้หัวไหล่ของเราอยู่
00:17:20 → 00:17:22 แนวเดียวกับข้อมือของเรานะครับหลังจาก
00:17:22 → 00:17:27 นั้นค่อยๆนะครับบิดตัวช้าๆนะครับไปด้าน
00:17:27 → 00:17:32 ขวากลับมาไปด้านซ้ายแล้วก็กลับมานะครับ
00:17:32 → 00:17:34 พยายามอย่าให้ก้นของเราลอยขึ้นมานะครับ
00:17:34 → 00:17:37 ค่อยๆทำไปด้วยกันช้าๆ 10 ครั้งนะครับ
00:17:37 → 00:17:40 พร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย
00:17:41 → 00:17:44 ครับนี่เราจะรู้สึกว่าบริเวณแกนกลางตัว
00:17:44 → 00:17:46 ของเราบริเวณกล้ามระยะทางด้านข้างของเรา
00:17:46 → 00:17:49 มีการทำงานนะ
00:17:49 → 00:17:52 ครับอีกเรื่องที่มองข้ามไม่ได้นั่นก็คือ
00:17:52 → 00:17:55 การทรงตัวและการป้องกันการหกลมนะครับถ้า
00:17:55 → 00:17:57 หากว่าใครมีกล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงมากๆ
00:17:58 → 00:18:00 ก็มีส่วนช่วยทำให้การเดินของเรามั่นคงมาก
00:18:00 → 00:18:03 ขึ้นโอกาสในการหกล้มของเราลดลงความแข็ง
00:18:03 → 00:18:05 แรงของร่างกายของเราก็มากขึ้นด้วยนะครับ
00:18:05 → 00:18:08 ดังนั้นเองอยากให้ความสำคัญมากๆกับกล้าม
00:18:08 → 00:18:09 เนื้อมัดนี้นะ
00:18:09 → 00:18:15 ครับสุดท้ายครับอึบ 10 โอเคค่อยๆวางลงนะ
00:18:15 → 00:18:17 ครับจริงๆหัวใจหลักวันนี้นะครับก็จะเป็น
00:18:17 → 00:18:20 การฝึกบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางแต่ยังไงก็
00:18:20 → 00:18:23 ตามนะครับในท่าที่เรามีการยกหมอหลายๆท่า
00:18:23 → 00:18:25 ก็อาจจะทำให้ทุกท่านได้พัฒนากล้ามเนื้อ
00:18:25 → 00:18:28 เรนหัวกล้ามเนื้อแขนไปด้วยนะครับก็หวัง
00:18:28 → 00:18:30 ว่าทุกท่านจะไม่ได้เมื่อยนะครับหาหมอนเบา
00:18:30 → 00:18:33 ๆนะเราทำไปด้วยกันก่อนนะครับสุดท้ายครับ
00:18:33 → 00:18:39 ไปด้วยกันครับชูขึ้นมาบิดครับ 1 จะช้านะ
00:18:39 → 00:18:42 ครับห้ามเหวี่ยงห้ามเร็วนะครับอ่าอาจจะทำ
00:18:42 → 00:18:46 ให้เจ็บได้ถ้าเราเหวี่ยงถ้าเราเร็วเกิน
00:18:46 → 00:18:49 ไปสำหรับผู้สูงอายุที่มักจะเดินออกกำลัง
00:18:49 → 00:18:51 กายอยู่แล้วนะครับการเสริมสร้างคลิป
00:18:51 → 00:18:53 วีดีโอนี้ก็ยังจำเป็นมากๆสำหรับทุกท่านนะ
00:18:53 → 00:18:55 ครับเพื่อทำให้การออกกำลังกายโดยเฉพาะการ
00:18:56 → 00:18:58 เดินของท่านมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับ
00:18:58 → 00:19:00 อยากให้ลองทำบ่อยๆแล้วลองสังเกต
00:19:00 → 00:19:02 ประสิทธิภาพในการเดินของท่านดูนะ
00:19:02 → 00:19:05 ครับ 9 สุดท้ายครับ
00:19:05 → 00:19:07 ผม 10
00:19:07 → 00:19:11 โอเคทุกท่านเก่งมากครับเดี๋ยวสุดท้ายนี้
00:19:11 → 00:19:13 เรามาคูลดาวน์ไปด้วยกันนะครับคูลดาวน์ไป
00:19:13 → 00:19:16 ด้วยกันเริ่มจากเราค่อยๆยกแขนขึ้นทางช้าๆ
00:19:16 → 00:19:20 นะครับแล้วเราค่อยๆเอี้ยวไปด้าน
00:19:20 → 00:19:24 ขวาเอี้ยวไปทางด้านซ้ายนะครับเอี้ยวไป
00:19:24 → 00:19:25 ด้าน
00:19:25 → 00:19:39 ขวาเอี้ยวไปทางด้านซ้าย
00:19:39 → 00:19:43 [เพลง]
00:19:43 → 00:19:47 ครับต่อไปนะครับประสานมือมาทางด้านหน้านะ
00:19:47 → 00:19:50 ครับพลิกมือขึ้นมาแบบนี้ตั้งหลังให้ตรง
00:19:50 → 00:19:52 ค่อยๆยก
00:19:52 → 00:19:55 ขึ้นแล้วก็วางลงนะ
00:19:55 → 00:19:58 ครับยก
00:19:58 → 00:20:01 ขึ้นแล้วก็วางลงนะ
00:20:01 → 00:20:05 ครับอีกรอบนึงครับยก
00:20:05 → 00:20:11 ขึ้นแล้วก็วางลงนะครับอ่าต่อไปหายใจเข้า
00:20:11 → 00:20:15 ลึกๆท้องป่องหายใจออกยาวๆท้องยุบ
00:20:15 → 00:20:20 ครับเข้าท้องป่องออกท้อง
00:20:20 → 00:20:23 ยุบเข้าท้องป่อง
00:20:23 → 00:20:25 ครับออกท้องยุบนะ
00:20:25 → 00:20:27 ครับ
00:20:27 → 00:20:30 โอเคสุดยอดเลยครับจบเลยนะครับสำหรับ
00:20:30 → 00:20:33 วีดีโอในวันนี้เราเอามือคำท้องคำแกนกลาง
00:20:33 → 00:20:36 ลำตัวของเราเป็นไงบ้างครับแข็งแรงมากๆเลย
00:20:36 → 00:20:38 ใช่มั้ครับก็หวังนะครับว่าทุกท่านจะได้
00:20:38 → 00:20:40 รับการบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ที่สำคัญและ
00:20:40 → 00:20:42 ได้รับประโยชน์มากมายอย่างที่เรากล่าวมา
00:20:42 → 00:20:45 นะครับถ้าหากว่าวีดีโอนี้ชอบไม่ชอบยังไง
00:20:45 → 00:20:47 ทำได้ทำไม่ได้ติดปัญหาตรงไหนสามารถพิมพ์
00:20:47 → 00:20:50 มาในคอมเมนต์หรือจะทักแชทมาหาเราก็ได้นะ
00:20:50 → 00:20:52 ครับก็หวังว่าคลิปวีดีโอนี้จะทำให้ทุก
00:20:52 → 00:20:54 ท่านแข็งแรงมากๆและทำให้คนที่ทุกท่านรัก
00:20:54 → 00:20:56 แข็งแรงมากขึ้นไปด้วยนะครับถ้าหากว่าท่าน
00:20:56 → 00:20:59 รักใครก็ชวนคนเหล่านั้นมาฟิตและมีสุขภาพ
00:20:59 → 00:21:01 ดีไปพร้อมๆกันนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลา
00:21:01 → 00:21:03 กันไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:21:03 → 00:21:06 เวลา 19:00 น.วันนี้ขอให้ทุกท่านสุภาพดี
00:21:06 → 00:21:08 มีความสุขแล้วเราจะฟิตไปด้วยกันท้องแข็ง
00:21:08 → 00:21:11 แรงไปด้วยกันนะครับสวัสดี
00:21:11 → 00:21:15 ครับแคนงานมีความ
00:21:15 → 00:21:17 สุขอยู่ไม่
00:21:17 → 00:21:21 ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:21:21 → 00:21:26 มฟิไปช้างใ