00:00:00 → 00:00:01เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านนะครับมาออก
00:00:01 → 00:00:04กำลังกายไปด้วยกันเพียงแค่ 10 ท่า 15
00:00:04 → 00:00:07นาทีแต่จะเปลี่ยนข้อสะโพกของท่านให้ดีและ
00:00:07 → 00:00:09ยืดหยุ่นมากขึ้นนะครับแถมประโยชน์อีกมาก
00:00:09 → 00:00:11มายหลายอย่างที่ทุกท่านอาจจะยังไม่ทราบ
00:00:11 → 00:00:13ถ้าพร้อมกันแล้วเราไปฟิตด้วยกันนะครับวัน
00:00:13 → 00:00:14นี้
00:00:14 → 00:00:19>> อยากจะฟิตก็ต้องฟิกับหมอโอโอแล้วหมอที่
00:00:19 → 00:00:20ไหน
00:00:20 → 00:00:23หมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:23 → 00:00:26>> สวัสดีครับหมอเฟรมโชนฟินะครับเป็นแพทย์
00:00:26 → 00:00:28เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:28 → 00:00:31เนื้อในวันนี้นะครับอยากจะชวนทุกท่านมา
00:00:31 → 00:00:34ฝึกในการบริหารข้อสะโพกไปด้วยกันนะครับจะ
00:00:34 → 00:00:37เป็นการรวมในการทั้งขยับแล้วก็ยืดเหยียด
00:00:37 → 00:00:39กล้ามเนื้อรอบสะโพกนะครับเพื่อทำให้ข้อ
00:00:39 → 00:00:42สะโพกของท่านมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพ
00:00:42 → 00:00:45ที่ดีมากขึ้นซึ่งหลายๆครั้งนะครับทุกๆ
00:00:45 → 00:00:48ท่านอาจจะละเลยข้อสะโพกไปแต่อย่าลืมนะ
00:00:48 → 00:00:51ครับบางคนที่มีอาการปวดเข่าปวดหลังรวมไป
00:00:51 → 00:00:55ถึงปวดก้นปวดสะโพกปวดขาก็มักจะมีปัญหา
00:00:55 → 00:00:57เรื่องของข้อสะโพกที่ติดที่ขัดที่มีความ
00:00:57 → 00:01:00ยืดหยุ่นไม่ดีเช่นเดียวกันนะครับรวมไปถึง
00:01:00 → 00:01:03ผู้สูงอายุหลายๆท่านที่นั่งนานๆหรือว่ามี
00:01:03 → 00:01:05พฤติกรรมที่ไม่ค่อยได้ใช้งานข้อสะโพกนะ
00:01:05 → 00:01:07ครับก็อาจจะทำให้ข้อสะโพกของท่านมีปัญหา
00:01:08 → 00:01:10ได้ด้วยเช่นกันดังนั้นเองวันนี้ไม่เป็นไร
00:01:10 → 00:01:13นะครับอยากจะให้ทุกท่านได้ฝึกได้ลอง
00:01:13 → 00:01:15บริหารไปด้วยกันนะครับใช้เวลาเพียงแค่
00:01:15 → 00:01:18แป๊บเดียวทำบนเก้าอี้สบายๆแต่หวังว่าทุก
00:01:18 → 00:01:20ท่านจะได้รับประโยชน์มากมายนะครับและมี
00:01:20 → 00:01:22ประโยชน์อื่นๆที่อาจจะแฝงอยู่จากการ
00:01:22 → 00:01:25บริหารในวันนี้ด้วยซึ่งเราจะค่อยๆพยายาม
00:01:25 → 00:01:28พูดไปทำไปให้ทุกท่านได้มีความสุขกับการ
00:01:28 → 00:01:30ออกกำลังกายใหม่นะครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:01:30 → 00:01:32เดี๋เราไปเริ่มกันเลยนะครับโอเคครับพร้อม
00:01:32 → 00:01:34กันแล้วนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่การ
00:01:34 → 00:01:36ขยับข้อสะโพกก่อนนะครับมาเริ่มที่ท่าแรก
00:01:36 → 00:01:39นะครับเดี๋ยวให้ทุกท่านนั่งตัวตรงสบายๆนะ
00:01:39 → 00:01:41ครับนั่งให้เต็มก้นเลยนะครับหลังจากนั้น
00:01:41 → 00:01:45เอนเล็กน้อยนะครับแล้วค่อยๆนะครับยกขา
00:01:45 → 00:01:47ขึ้นมานะครับงอสะโพกขึ้นมาให้ได้เยอะที่
00:01:47 → 00:01:50สุดแล้วเราวางลงไปนะครับสลับข้างกันนะ
00:01:50 → 00:01:53ครับยกให้สูงที่สุดแล้วก็ค่อยๆวางลงไปนะ
00:01:53 → 00:01:56ครับทำช้าๆทำไปพร้อมๆกันนะครับเดี๋เรา
00:01:56 → 00:01:58เริ่มกันที่ 1 นาทีwarมupัร่างกายไว้ด้วย
00:01:58 → 00:02:02กันนะครับมาครับอ่าหลังตรงไว้นะครับหลัง
00:02:03 → 00:02:07ตรงไว้ค่อยๆงอกสะโพกนะครับอ่าไปสลับกันนะ
00:02:07 → 00:02:10ครับคล้ายๆกับ walking นะครับแต่อันนี้
00:02:10 → 00:02:13เราจะขอให้ทุกท่านยกสะโพกขึ้นมาสูงหน่อย
00:02:13 → 00:02:16นะครับเอาที่ทุกท่านท่อไหวนะครับไม่เจ็บ
00:02:16 → 00:02:21นะครับไม่เจ็บนะครับอ่าช่าเป็นไงบ้างครับ
00:02:21 → 00:02:24อันนี้เราก็จะฝึกในการงอสะโพกของเรานะ
00:02:24 → 00:02:27ครับรวมถึงบริหารกล้ามเนื้อในการงอสะโพก
00:02:27 → 00:02:32ของเรานะครับ
00:02:32 → 00:02:35ข้อสะโพกของท่านเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะ
00:02:35 → 00:02:37ครับข้อสะโพกเองมีการเคลื่อนไหวที่มากนะ
00:02:37 → 00:02:39ครับและเป็นจุดที่อยู่ตรงกลางนะครับเป็น
00:02:39 → 00:02:42การเชื่อมต่อระหว่างเคาสะโพกเชิงการรวมไป
00:02:42 → 00:02:44ถึงกระดูกสันหลังของท่านด้วยนะครับจะเห็น
00:02:44 → 00:02:46ว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อรอบสะโพกของท่านจะ
00:02:46 → 00:02:48มีอยู่มากเลยนะครับดังนั้นเองการบริหาร
00:02:48 → 00:02:51ข้อสะโพกให้ดีและมีคุณภาพก็จะเป็นการที่
00:02:51 → 00:02:58ทำให้สุขภาพของท่านดีมากขึ้นนะครับ
00:02:58 → 00:03:03โอเคครับเยี่ยมมากเลยครับผมต่อไปท่าที่ 2
00:03:03 → 00:03:06นะครับเราจะค่อยๆนั่งตัวตรงนะครับเอามือ
00:03:06 → 00:03:08จับที่เก้าอี้ก็ได้นะครับแล้วเราค่อยๆนะ
00:03:08 → 00:03:12ครับกางขาออกไปเบาๆกางให้สุดวาดเป็นวงกลม
00:03:12 → 00:03:18นะครับแล้วก็ยกกลับมานะครับยกกลางให้สุด
00:03:18 → 00:03:20นะครับแล้วก็ยกกลับมาตัวไม่บิดนะครับตัว
00:03:20 → 00:03:23ไม่บิดพยายามตั้งตัวให้ตรงไว้นะครับไป
00:03:23 → 00:03:27พร้อมกันนะครับ 1 นาทีสบายๆนะครับ
00:03:27 → 00:03:28[เพลง]
00:03:28 → 00:03:30โอเค
00:03:30 → 00:03:34กางกว้างกว้างแล้วก็กลับมาครับอ่านี้เรา
00:03:34 → 00:03:37ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในการที่เราค่อย
00:03:37 → 00:03:41ๆหมุนสะโพกนะครับหมุนสะโพกนะครับ
00:03:41 → 00:03:45[เพลง]
00:03:45 → 00:03:48เชื่อว่าพ่อๆแม่ๆทางบ้านน่าจะทำกันได้นะ
00:03:48 → 00:03:51ครับใครกางได้กว้างก็พยายามกางไว้นะครับ
00:03:51 → 00:03:54กางไว้ให้กว้างนะครับแต่สำคัญนะครับไม่
00:03:54 → 00:03:57ให้เจ็บนะครับเอาเท่าที่เรารู้สึกไว้รู้
00:03:57 → 00:04:00สึกตึงนะครับ
00:04:00 → 00:04:02เยี่ยมเลยครับ
00:04:02 → 00:04:05[เพลง]
00:04:05 → 00:04:07หลายๆท่านที่มีปัญหาข้อสะโพกติดขัดนะครับ
00:04:07 → 00:04:09ก็จะมีปัญหาของการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็น
00:04:09 → 00:04:10ธรรมชาติเมื่อการเคลื่อนไหวไม่เป็น
00:04:11 → 00:04:13ธรรมชาติแรงก็อาจจะตกไปที่เข่าไปที่หลัง
00:04:13 → 00:04:16หรือส่วนอื่นๆที่ผิดปกตินะครับอาจจะตามมา
00:04:16 → 00:04:18ด้วยอาการปวดอาการเมื่อยอาการตึงได้ดัง
00:04:18 → 00:04:20นั้นเองการบริหารในวันนี้ก็จะช่วยท่านได้
00:04:20 → 00:04:23นะครับ
00:04:23 → 00:04:29[เพลง]
00:04:29 → 00:04:30โอเค
00:04:30 → 00:04:33เยี่ยมเลยครับรู้สึกว่าข้อสะโพกของเรา
00:04:33 → 00:04:36เริ่มมีการเคลื่อนไหวที่ดีอนะครับต่อไปนะ
00:04:36 → 00:04:38ครับก็จะเป็นการฝึกในการบิดข้อสะโพกเช่น
00:04:38 → 00:04:40เดียวกันนะครับวิธีการนะครับให้ทุกท่าน
00:04:40 → 00:04:43นั่งตัวตรงนะครับพยายามเอาเข่าชิดกัน
00:04:43 → 00:04:46ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อย
00:04:46 → 00:04:50ๆบิดเข่าไปทางด้านซ้ายเล็กน้อยนะครับแล้ว
00:04:50 → 00:04:54ก็บิดไปทางด้านขวาอ่าลักษณะแบบนี้นะครับ
00:04:54 → 00:04:56อันนี้ก็จะเป็นการฝึกในการบิดข้อสะโพก
00:04:56 → 00:04:59เข้าด้านในนะครับค่อยๆทำไปช้าๆนะครับทำไป
00:04:59 → 00:05:02พร้อมๆกันทำเท่าที่เราไหวนะครับพยายาม
00:05:02 → 00:05:05ตั้งตัวให้ตรงไว้ไม่ให้ตัวบิดตัวเอียวนะ
00:05:05 → 00:05:12ครับพร้อมแล้วนะครับไปด้วยกันนะครับ
00:05:12 → 00:05:16ค่อยๆแบะเขาช้าๆนะครับ
00:05:16 → 00:05:20เยี่ยมเลยครับอ่าอ่า
00:05:20 → 00:05:25[เพลง]
00:05:25 → 00:05:29เยี่ยมนะครับเขาชิดกันไว้ค่อยๆหมุนนะครับ
00:05:29 → 00:05:33อ่าจะรู้สึกว่าแต่ละท่านก็จะหมุนได้ไม่
00:05:33 → 00:05:36ค่อยเท่ากันนะครับใครที่รู้สึกติดๆขัดๆก็
00:05:36 → 00:05:38อาจจะหมุนได้เล็กน้อยใครที่มีความยืด
00:05:38 → 00:05:41หยุ่นก็จะหมุนได้เยอะหน่อยนะครับแต่ไม่
00:05:41 → 00:05:43เป็นไรนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆฝึกไปด้วยกัน
00:05:43 → 00:05:45ทำให้การเคลื่อนไหวทำให้ความยืดหยุ่นของ
00:05:45 → 00:05:51ข้อสะโพกของเราดีไปด้วยกันนะครับ
00:05:51 → 00:06:04เยี่ยมเลยครับ
00:06:04 → 00:06:06[เพลง]
00:06:06 → 00:06:10โอเคเรียบร้อยนะครับต่อไปท่าที่ 4 กัน
00:06:10 → 00:06:12แล้วนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนั่งตัว
00:06:12 → 00:06:15ตรงขึ้นมานะครับอ่าเอาเท้าประสานกันทาง
00:06:15 → 00:06:17ด้านหน้ายื่นออกมาเล็กน้อยนะครับหลังจาก
00:06:17 → 00:06:21นั้นนะครับทุกๆท่านค่อยๆแบะเข่าออกนะครับ
00:06:21 → 00:06:25แล้วก็หุบเข้ามาอ่าแบะออกแล้วก็หุบเข้ามา
00:06:25 → 00:06:28ลักษณะนี้นะครับถ้าใครที่ทำไม่ไหวนะครับ
00:06:28 → 00:06:31สามารถใช้มือช่วยนะครับเอาให้ตึงเท่าที่
00:06:31 → 00:06:33เราไหวนะครับแต่ถ้าใครสบายก็ไม่ต้องใช้
00:06:33 → 00:06:36มือช่วยก็ได้นะครับอ่ะพร้อมกันแล้วนะครับ
00:06:36 → 00:06:39ทำไปพร้อมๆกันเลย
00:06:39 → 00:06:42แบออกหบข้าว
00:06:42 → 00:06:45แบออก
00:06:45 → 00:06:49อือืจะรู้สึกเมื่อยๆตึงๆหน่อยนะครับไม่
00:06:49 → 00:06:54เป็นไรนะครับ
00:06:54 → 00:06:57เป็นไงกันบ้างครับอหือรู้สึกว่าเหมือนจะ
00:06:57 → 00:07:01ง่ายนะครับแต่ว่าใครที่ข้อสะโพกติดขัดมา
00:07:01 → 00:07:03นานนะครับไม่ได้ใช้งานมานานนะครับหรือว่า
00:07:03 → 00:07:06ใช้งานผิดมานานก็จะมีอาการตึงๆกันบ้างนะ
00:07:07 → 00:07:10ครับเดี๋ยวเรามาบริหารให้มันดีกันนะครับ
00:07:10 → 00:07:13กล้ามเนื้อรอบสะโพกของท่านมีผลต่อท่าทาง
00:07:13 → 00:07:16หรือโพสเจอร์ของท่านด้วยนะครับหลายๆครั้ง
00:07:16 → 00:07:18กล้ามเนื้อรอบสะโพกที่ตึงมากจนเกินไปนะ
00:07:18 → 00:07:20ครับอาจจะส่งผลทำให้กระดูกสันหลังของท่าน
00:07:20 → 00:07:23มีแนวที่ผิดปกตินะครับรวมถึงการเคลื่อน
00:07:23 → 00:07:26ไหวของกระดูกสันหลังเชิงกลานและข้อเข่าก็
00:07:26 → 00:07:28มีความผิดปกติไปด้วยดังนั้นเองนะครับอย่า
00:07:28 → 00:07:31ปล่อยให้กล้ามเนื้อของท่านมีความติดความ
00:07:31 → 00:07:33ขัดนะครับมาเพิ่มความยืดหยุ่นนะครับเพื่อ
00:07:33 → 00:07:35ปรับบุคลิกปรับท่าทางปรับแนวของกระดูกของ
00:07:36 → 00:07:40ท่านด้วยนะครับ
00:07:40 → 00:07:45โอเคเรียบร้อยโอเคครับเยี่ยมเลยนะครับต่อ
00:07:45 → 00:07:47ไปเดี๋ยวเรามายืดเหยียดกันบ้างนะครับ
00:07:47 → 00:07:49เริ่มจากกล้ามเนื้อขาทางด้านหลังก่อนนะ
00:07:49 → 00:07:52ครับให้ทุกท่านทำท่าที่คุ้นเคยเลยค่อยๆนะ
00:07:52 → 00:07:54ครับนั่งให้โตตรงนะครับหลังจากนั้นนะครับ
00:07:55 → 00:07:57ค่อยๆเหยียดขามาทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้
00:07:57 → 00:08:00นะครับหลังจากนั้นค่อยๆนะครับเอามือรูดไป
00:08:00 → 00:08:04ตามขานะครับรูดไปตามขาเข่าตรงไว้หลังตรง
00:08:04 → 00:08:06ไว้นะครับค่อยๆรูดเบาๆให้รู้สึกตึ้งที่
00:08:07 → 00:08:09บริเวณขาทางด้านหลังนะครับอาจจะขึ้นมาถึง
00:08:09 → 00:08:15ก้นได้ค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:08:15 → 00:08:27[เพลง]
00:08:27 → 00:08:32โอเคค่อยๆเงยหน้าขึ้นมานะครับอเป็นยังไง
00:08:32 → 00:08:34กันบ้างครับต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะ
00:08:34 → 00:08:40ครับเหยียดขาออกมาเข้าตรงหลังตรงมือแปะ
00:08:40 → 00:08:42หน้าขาดแล้วเราค่อยๆรูดขูดไปครับอ่าเอา
00:08:42 → 00:08:51เท่าที่ไหวนะครับ
00:08:51 → 00:08:53[เพลง]
00:08:53 → 00:08:57โอ้โหตึงมากเลยครับ
00:08:57 → 00:09:0014 15 โอเค
00:09:00 → 00:09:04อ่าพักซักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าสบายๆเอา
00:09:04 → 00:09:07ออกซิเจนเข้าไปให้เต็มปอกนะครับหายใจออก
00:09:07 → 00:09:10สบายๆนะครับการยืดกล้ามเนื้อก็จะทั้งผ่อน
00:09:10 → 00:09:12คลายแล้วก็เติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
00:09:12 → 00:09:17ด้วยนะครับหายใจเข้าหายใจออกโอเคต่อไปสับ
00:09:17 → 00:09:20ข้างนะครับมาด้านขวาอีกรอบนึงเหยียดขาไป
00:09:20 → 00:09:23ครับอ่าเหยียดให้ตึงเข่าตรงไว้ตั้งหลัง
00:09:23 → 00:09:30ให้ตรงแล้วค่อยๆก้มครับ
00:09:30 → 00:09:40[เพลง]
00:09:40 → 00:09:43โอเคเคมาช้าๆ
00:09:43 → 00:09:47ต่อไปนะครับเหยียดคาอีกข้างนึงค่อยๆนะ
00:09:47 → 00:09:50ครับอ่าวันนี้เขาจะให้ยืดหยุ่นที่สุดเลย
00:09:50 → 00:09:54นะครับเหยียดลงไปก้มลงไป
00:09:54 → 00:09:5715 วินาทีนะครับระหว่างยืดกล้ามเนื้อหาย
00:09:57 → 00:10:05ใจเข้าลึกๆหายใจออกลึกๆสบายๆนะครับ
00:10:05 → 00:10:08[เพลง]
00:10:08 → 00:10:11โอเคเย้
00:10:11 → 00:10:13จบไปแล้วครับท่าแรกต่อไปนะครับเรามายึด
00:10:13 → 00:10:16เหยียดกล้ามเนื้อก้นกันบ้างนะครับทุกท่าน
00:10:16 → 00:10:18นะครับเดี๋ยวเราไขว้ขาขึ้นมานะครับลักษณะ
00:10:18 → 00:10:22แบบนี้เอามือวางไว้หน้าเข่านะครับอ่าเรา
00:10:22 → 00:10:24จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ก้นเริ่มตึงแล้ว
00:10:24 → 00:10:28นะครับหลังจากนั้นค่อยๆก้มตัวช้าๆก้มตัว
00:10:28 → 00:10:32ช้าๆตั้งหลังให้ตรงค้างไว้ 15 วินาทีนะ
00:10:32 → 00:10:37ครับหายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ
00:10:37 → 00:10:41ให้รู้สึกผ่อนคลายไปนะครับวันนี้เราเติม
00:10:41 → 00:10:48พลังงานให้กล้ามเนื้อกันเต็มที่เลยครับ
00:10:48 → 00:10:52โอเคค่อยๆขึ้นมาช้า
00:10:52 → 00:10:55เราลองดูอีกข้างนึงนะครับ
00:10:55 → 00:10:58อ่าไขว้ขาตั้งหลังให้ตรงทำไปพร้อมๆกันนะ
00:10:58 → 00:11:02ครับค่อยๆก้มไปช้าๆครับ
00:11:02 → 00:11:06อื้อหือผมก็ตึงเหมือนกันนะครับอ่าเขาก็
00:11:06 → 00:11:11ยืดไปพร้อมๆกันเลย
00:11:11 → 00:11:19ใจเข้าหายใจออกนะครับ
00:11:19 → 00:11:21โอเค
00:11:21 → 00:11:25ผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:11:25 → 00:11:28หายใจออกครับ
00:11:28 → 00:11:30หายใจเข้านะครับ
00:11:30 → 00:11:35หายใจออกนะครับอ้าโอเคครับต่อไปนะครับ
00:11:35 → 00:11:39สลับกันอีกรอบนึงนะครับอ้าอตั้งขาให้ตรง
00:11:39 → 00:11:44หลังตรงค่อยๆก้มนะครับ
00:11:44 → 00:11:47ให้รู้สึกที่ตึงที่ก้นนะครับตึงที่ก้นมาก
00:11:47 → 00:11:52ๆ
00:11:52 → 00:11:56ท่านี้เองใครที่มีอาการปวดสลักเพชรจมก็จะ
00:11:56 → 00:12:00ช่วยท่านได้นะครับ
00:12:00 → 00:12:04ต่อไปสลับขากันบ้างครับอ่าตั้งหลังให้ตรง
00:12:04 → 00:12:07ก่อนแล้วเราค่อยๆก้มไปครับ
00:12:07 → 00:12:10จะสังเกตดูก็ได้นะครับว่าทั้ง 2 ข้างของ
00:12:10 → 00:12:13แต่ละท่านก็อาจจะไม่เท่ากันนะครับบางข้าง
00:12:13 → 00:12:15อาจจะตึงกว่าบางข้างอาจจะหย่อนกว่านะครับ
00:12:15 → 00:12:21ลองสังเกตดูก็ได้
00:12:21 → 00:12:22[เพลง]
00:12:22 → 00:12:25โอเค
00:12:25 → 00:12:28โอเคครับต่อไปนะครับท่าต่อไปนะครับอ้าทุก
00:12:28 → 00:12:30ท่านนะครับค่อยๆนะครับกางขาออกมาครับกาง
00:12:30 → 00:12:33ขาออกมาให้ได้รู้สึกว่ากว้างที่สุดนะครับ
00:12:33 → 00:12:35กว้างที่สุดเท่าที่เราจะพอไหวนะครับหลัง
00:12:35 → 00:12:38จากนั้นตั้งหลังให้ตรงไว้นะครับมือของเรา
00:12:38 → 00:12:41จับไว้บริเวณหน้าเข่านะครับแล้วเราค่อยๆ
00:12:41 → 00:12:44ใช้มือนะครับดันขาออกไปนะครับอ่าลักษณะ
00:12:44 → 00:12:47นี้นะครับเราจะรู้สึกว่าบริเวณขาทางด้าน
00:12:47 → 00:12:50ในของเราจะมีอาการตึงนะครับมีอาการตึงอ่า
00:12:50 → 00:12:53เราค้างไว้สัก 20 วินาทีนะครับไปด้วยกัน
00:12:53 → 00:12:56นะครับโอ้โห
00:12:56 → 00:12:59ไม่ต้องแรงเกินไปนะครับเอาเท่าที่เรารู้
00:12:59 → 00:13:02สึกตึงนะครับรู้สึกตึงอ่ากางขวากว้างๆนะ
00:13:02 → 00:13:07ครับจะได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดีนะครับ
00:13:07 → 00:13:11เป็นไงกันบ้างครับตึงใช่มั้ยครับ
00:13:11 → 00:13:13[เพลง]
00:13:13 → 00:13:18โอเคอ่ะค่อยๆปล่อยนะครับหายใจเข้าสบายๆ
00:13:18 → 00:13:21หายใจออกสบายๆสัก 2-3 รอบนะครับแล้ว
00:13:21 → 00:13:24เดี๋ยวเราทำเซตต่อไปกันอีกรอบนึงหายใจ
00:13:24 → 00:13:27เข้าหายใจออกครับ
00:13:27 → 00:13:29หายใจเข้า
00:13:29 → 00:13:32หายใจออกนะครับอ่าพร้อมนะครับอีกรอบนึง
00:13:32 → 00:13:35กางขาให้กว้างที่สุดเลยเอามือจับไว้ที่
00:13:35 → 00:13:38หน้าขานะครับค่อยๆเอามือดันเบาๆนะครับให้
00:13:38 → 00:13:41รู้สึกตึงที่บริเวณขาทางด้านในตั้งหลัง
00:13:41 → 00:13:44ให้ตรงไว้นะครับไม่โค้งหลังนะครับตั้ง
00:13:44 → 00:13:47หลังให้ตรงไว้ไปเลยครับ
00:13:47 → 00:13:5020 วินาที
00:13:50 → 00:13:54[เพลง]
00:13:54 → 00:13:57ไม่ต้องเกร็งนะครับปล่อยสบายๆให้มีการยืด
00:13:57 → 00:13:59เหยียดนะครับ
00:13:59 → 00:14:05[เพลง]
00:14:05 → 00:14:06
00:14:06 → 00:14:06[เพลง]
00:14:06 → 00:14:11โอเคอ่ะปล่อยนะครับค่อยๆปล่อยช้าๆอ่ะจะ
00:14:11 → 00:14:14รู้สึกว่ากล้ามเนื้อรอบสะโพกของท่านมีการ
00:14:14 → 00:14:16ยืดหยุ่นหลายส่วนน่ะนะครับท้าต่อไปนะครับ
00:14:16 → 00:14:18เดี๋มายืดกล้ามเนื้อทางด้านข้างกันบ้างนะ
00:14:18 → 00:14:21ครับวิธีการนะครับทุกท่านนั่งตัวตรงนะ
00:14:21 → 00:14:24ครับไขว้ขามานะครับลักษณะแบบนี้นะครับ
00:14:24 → 00:14:27หลังจากนั้นนะครับเอามือพยายามดึงเข่านะ
00:14:27 → 00:14:29ครับให้มาชิดกับบริเนหัวไหล่นะครับลักษณะ
00:14:29 → 00:14:32แบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ามีอาการตึง
00:14:32 → 00:14:35บริเวณข้างขาไปถึงก้นทางด้านข้างนะครับ
00:14:35 → 00:14:38แล้วเราค้างไว้ 15 วินาทีทำไปพร้อมกันนะ
00:14:38 → 00:14:39ครับ
00:14:39 → 00:14:54[เพลง]
00:14:54 → 00:14:58อ่าค่อยๆวางลงช้าๆนะครับต่อไปเราสลับข่า
00:14:58 → 00:15:02กันบ้างนะครับเอาข้างนี้กันบ้างอ้าไขว้นะ
00:15:02 → 00:15:05ครับเอามือค่อยๆนะครับดึงเข่าไปให้ชิดกับ
00:15:05 → 00:15:08หัวไหล่นะครับให้รู้สึกตึ๊งทางด้านข้างนะ
00:15:08 → 00:15:11ครับอันนี้คือถูกต้องไปพร้อมกันครับ 15
00:15:11 → 00:15:13วินาทีปัญหานึงสำหรับผู้สูงอายุนะครับ
00:15:13 → 00:15:15นั่นก็คือเรื่องของการหกล้มหลายๆครั้งผู้
00:15:15 → 00:15:18สูงอายุมักจะมีปัญหาคอสะโพกรวมถึงกล้าม
00:15:18 → 00:15:20เนื้อรอบสะโพกนะครับทำให้ก้าวขาไม่พ้น
00:15:20 → 00:15:23ก้าวขาไม่ขึ้นนะครับรวมถึงการเดินที่จะ
00:15:23 → 00:15:25เป็นก้าวสั้นๆนะครับดังนั้นเองการฝึก
00:15:25 → 00:15:27กล้ามเนื้อรอบสะโพกเป็นสิ่งที่สำคัญนะ
00:15:27 → 00:15:30ครับช่วยให้ท่านก้าวเดินได้ดีขึ้นลงบันได
00:15:30 → 00:15:32ได้ดีขึ้นนะครับรวมไปถึงลดโอกาสในการ
00:15:32 → 00:15:35สะดุดหกล้มได้ด้วยนะครับเยี่ยมยอดแล้วก็
00:15:35 → 00:15:39ค่อยๆวางขาลงนะครับอ้าพักหายใจเข้าหายใจ
00:15:39 → 00:15:41ออกสักแป๊บนึงนะครับเติมออกซิเจนให้กับ
00:15:41 → 00:15:46ร่างกายก่อนนะครับหายใจเข้าครับหายใจออก
00:15:46 → 00:15:53หายใจเข้าครับหายใจออกนะครับหายใจเข้า
00:15:53 → 00:15:56หายใจออกนะครับอ้าต่อไปนะครับขออีกครั้ง
00:15:57 → 00:16:01นึง 15 วินาทีนะครับไขว้ขาออกมานะครับเอา
00:16:01 → 00:16:05มือจับเข่าแล้วก็ค่อยๆดึงมาหาหัวไหล่นะ
00:16:05 → 00:16:07ครับ
00:16:07 → 00:16:20[เพลง]
00:16:20 → 00:16:22อ้าเก่งมากครับ
00:16:22 → 00:16:24[เพลง]
00:16:24 → 00:16:28หายใจสบายๆสลับานะครับอ้าไปพร้อมกันเลย
00:16:28 → 00:16:30ครับ
00:16:30 → 00:16:42[เพลง]
00:16:42 → 00:16:44
00:16:44 → 00:16:44[เพลง]
00:16:44 → 00:16:47โอเค
00:16:47 → 00:16:49เยี่ยมหยอดครับต่อไปนะครับท่าต่อไปนะครับ
00:16:49 → 00:16:52มายืดกล้ามเนื้อกันต่อวิธีการนะครับทุก
00:16:52 → 00:16:54ท่านค่อยๆอ้าขาออกให้กว้างที่สุดนะครับ
00:16:54 → 00:16:57เท่าที่จะกว้างได้เลยนะครับระวังหน่อยนะ
00:16:57 → 00:17:00ครับหลังจากนั้นนะครับตั้งหลังให้ตรงเอา
00:17:00 → 00:17:02มือจับที่ขาแล้วเราค่อยๆก้มมาทางด้านหน้า
00:17:02 → 00:17:06เบาๆนะครับอ่าก้มท้างหน้าเบาๆนะครับท่า
00:17:06 → 00:17:08นี้เองระวังหน่อยนะครับระวังไหลตกนะครับ
00:17:08 → 00:17:11เอาให้เรารู้สึกมั่นคงก่อนนะครับอ่าแล้ว
00:17:11 → 00:17:18เราค้างไว้ 20 วินาทีนะครับไปพร้อมกันเลย
00:17:18 → 00:17:25[เพลง]
00:17:25 → 00:17:28อ่าอาจจะเข้าอาจจะออกด้วยนะครับ
00:17:28 → 00:17:36[เพลง]
00:17:36 → 00:17:39สบายๆนะครับขึ้นมาก่อนหายใจสบายๆก่อนนะ
00:17:39 → 00:17:42ครับ
00:17:42 → 00:17:45เป็นไงกันบ้างครับวันนี้ใกล้อ่ะนะครับ
00:17:45 → 00:17:47ใกล้ถึงปลายทางของเรานะครับหวังว่าทุก
00:17:47 → 00:17:51ท่านจะมีข้อสะโพกที่ดีนะครับมาเราทำกัน
00:17:51 → 00:17:53อีกสักเซตนึงดีมครับค่อยๆกางขาออกนะครับ
00:17:53 → 00:17:57กางขวาให้กว้างที่สุดแล้วค่อยๆนะครับเอา
00:17:57 → 00:17:59มือรูดไปนำขาเบาๆค่อยๆยืดเหยียดเบาๆนะ
00:17:59 → 00:18:04ครับค้างไว้ 20 วินาทีเลย
00:18:04 → 00:18:06อีกประโยชน์นึงที่สำคัญมากๆสำหรับผู้สูง
00:18:06 → 00:18:08อายุนะครับนั่นก็คือเรื่องของการทรงตัว
00:18:08 → 00:18:10กล้ามเนื้อรอบสะโพกนะครับก็ถือเป็นกล้าม
00:18:11 → 00:18:13เนื้อแกนกลางลำตัวในหลายๆมัดนะครับดัง
00:18:13 → 00:18:15นั่นเองถ้าหากว่าทำกล้ามเนื้อรอบสะโพกของ
00:18:15 → 00:18:18ท่านให้ดีรวมถึงมีความแข็งแรงมากขึ้นก็จะ
00:18:18 → 00:18:20ช่วยส่งเสริมเรื่องของการทรงตัวให้ดีมาก
00:18:20 → 00:18:24ขึ้นด้วยนะครับ
00:18:24 → 00:18:27โอเคต่อไปนะครับท่าสุดท้ายกันแล้วกล้าม
00:18:27 → 00:18:30เนื้อมัดนี้ค่อนข้างสำคัญมากๆนะครับโดย
00:18:30 → 00:18:32เฉพาะพฤติกรรมคนปัจจุบันนะครับที่มักจะ
00:18:32 → 00:18:35นั่งกันนานๆนะครับจะทำให้กล้ามเนื้อในการ
00:18:35 → 00:18:37งอสะโพกของเรามีอาการตึงนะครับและส่งผล
00:18:37 → 00:18:40มากมายต่อชีวิตประจำวันเลยเดี๋วันนี้ผมจะ
00:18:40 → 00:18:42มาสอนทุกท่านยืดเหยียดด้วยท่าง่ายๆทำบน
00:18:42 → 00:18:44เก้าอี้นะครับแต่ขอให้ทุกท่านค่อยๆฝึก
00:18:44 → 00:18:47ค่อยๆเริ่มไปด้วยกันนะครับเริ่มจากนะครับ
00:18:47 → 00:18:50ทุกท่านหันหน้าไปทางด้านข้างนะครับขาด้าน
00:18:50 → 00:18:53นึงอยู่ด้านหน้านะครับขาด้านนึงห้อยไว้
00:18:53 → 00:18:56ข้างเก้าอี้ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:18:56 → 00:18:58นั้นนะครับค่อยให้ทุกท่านนะครับค่อยๆยก
00:18:58 → 00:19:01มือขึ้นมาครับยกมือขึ้นมานะครับทำหลังตรง
00:19:01 → 00:19:03ไว้เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกทางด้าน
00:19:04 → 00:19:07หน้านี้มีการยืดตัวมีการตึงตัวอยู่นะครับ
00:19:07 → 00:19:13หลังจากนั้นค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:19:13 → 00:19:15ได้ใช่มั้ยครับหวังว่าจะไม่ยากเกินไปนะ
00:19:15 → 00:19:17ครับ
00:19:18 → 00:19:20ระวังตกเก้าอี้กันนะครับเอาให้มั่นคงมั่น
00:19:20 → 00:19:25ใจก่อนนะครับ
00:19:25 → 00:19:29อ่าโอเคครับค่อยๆปล่อยสบายๆสลับข้างกัน
00:19:29 → 00:19:33บ้างนะครับอ่าขาด้านนึงอยู่ด้านหน้านั่ง
00:19:33 → 00:19:36ให้เต็มเก้าอี้นะครับปล่อยขาอีกข้างนึง
00:19:36 → 00:19:40ไว้นะครับแล้วเราค่อยๆนะครับยกแขนขึ้นมา
00:19:40 → 00:19:43ลักษณะแบบนี้นะครับจะรู้สึกว่าตึงมากๆทาง
00:19:43 → 00:19:47ด้านหน้านะครับอื้อหือสำหรับหลายๆท่านที่
00:19:47 → 00:19:49มีปัญหาเกี่ยวกับข้อสะโพกเกี่ยวกับก้น
00:19:49 → 00:19:51เกี่ยวกับขามากๆนะครับก็แนะนำว่าออกกำลัง
00:19:51 → 00:19:54กายนี้บ่อยๆนะครับอย่างน้อยวันละ 10-15
00:19:54 → 00:19:56นาทีก็จะเป็นส่วนที่จะช่วยส่งเสริมให้
00:19:56 → 00:19:59กล้ามเนื้อของท่านมีคุณภาพที่ดีนะครับใช้
00:19:59 → 00:20:02ความต่อเนื่องใช้ระยะเวลาหน่อยนะครับโห
00:20:02 → 00:20:06ตึงมากเลยครับอ่ะค่อยๆวางลงช้าๆนะครับ
00:20:06 → 00:20:09อ่ะหายใจเข้าหายใจออกก่อนนะครับพักสัก
00:20:09 → 00:20:12แป๊บนึงนะครับกล้ามเนื้อมันนี้สำคัญมากๆ
00:20:12 → 00:20:14อยากให้ทำบ่อยๆทำเป็นประจำนะครับป้องกัน
00:20:14 → 00:20:18ปัญหาของเรามากมายเลยนะครับมาอีกรอบนึง
00:20:18 → 00:20:22ครับหันข้างนะครับปล่อยขาไปทางด้านหลังนะ
00:20:22 → 00:20:24ครับอ่าตรงนี้จะเริ่มตึงแล้วนะครับยกแห
00:20:25 → 00:20:28ขึ้นมาเยี่ยมครับ
00:20:28 → 00:20:34ปล่อยเข่าสบายๆเลยนะครับ
00:20:34 → 00:20:41[เพลง]
00:20:41 → 00:20:43โอเค
00:20:43 → 00:20:46สุดท้ายนะครับ
00:20:46 → 00:20:50ระดับข้างยกขึ้นอ
00:20:50 → 00:21:07[เพลง]
00:21:08 → 00:21:11เยี่ยมมากเลยครับ
00:21:11 → 00:21:14>> สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:21:14 → 00:21:17ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:21:17 → 00:21:21กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย
00:21:21 → 00:21:25ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง
00:21:25 → 00:21:28จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคครับ
00:21:28 → 00:21:30เป็นยังไงบ้างครับวันนี้ทุกท่านเยี่ยมมาก
00:21:30 → 00:21:33ๆเลยนะครับจะเห็นนะครับว่าการออกกำลังกาย
00:21:33 → 00:21:35ในวันนี้หลายๆท่านอาจจะมีอาการติดอาการ
00:21:35 → 00:21:37ขัดนะครับทั้งที่เคยออกกำลังกายหรือไม่
00:21:37 → 00:21:39เคยออกกำลังกายก็ดีนะครับเพราะว่าจริงๆ
00:21:39 → 00:21:41แล้วข้อสะโพกนะครับมักจะมีปัญหากันอยู่
00:21:41 → 00:21:44มากและบางท่านก็ไม่รู้ตัวนะครับจนเป็น
00:21:44 → 00:21:47เหตุทำให้อาจจะมีอาการแสดงที่บริเวณอื่น
00:21:47 → 00:21:49นะครับไม่ว่าจะเป็นอาการปวดเข่าปวดหลัง
00:21:49 → 00:21:51ปวดขาปวดก้นนะครับก็หวังว่าทุกท่านที่ออก
00:21:51 → 00:21:53กำลังกายไปด้วยกันวันนี้นะครับจะได้รับ
00:21:53 → 00:21:55ประโยชน์มากมายนะครับอย่าลืมนะครับสิ่ง
00:21:55 → 00:21:57นี้เป็นสิ่งที่สำคัญถ้าบอกต่อคนที่ท่าน
00:21:57 → 00:22:00รักได้ก็ชวนออกกำลังกายนะครับเพราะเป็น
00:22:00 → 00:22:02การออกกำลังกายที่ง่ายปลอดภัยนะครับและ
00:22:03 → 00:22:05เชื่อว่าจะมีประสิทธิภาพที่ดีต่อตัวทุกๆ
00:22:05 → 00:22:07ท่านเลยนะครับก็หวังว่าวันนี้นะครับทุก
00:22:07 → 00:22:09ท่านจะได้ประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับชอบ
00:22:09 → 00:22:11ไม่ชอบยังไงพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้
00:22:11 → 00:22:13นะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะ
00:22:13 → 00:22:15ครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00
00:22:15 → 00:22:18น.นะครับวันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมี
00:22:18 → 00:22:20ความสุขแล้วแลเราฟิบไปด้วยกันแข็งแรงทุก
00:22:20 → 00:22:26ส่วนไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแคน
00:22:26 → 00:22:28มีความสุข
00:22:28 → 00:22:30อยู่ไม่ไกล
00:22:30 → 00:22:34เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:22:34 → 00:22:38ไปช้างใ