00:00:00 → 00:00:04 วันนี้จะเป็นคลาสการออกกำลังกายนะครับ สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างบ่อยๆ

00:00:04 → 00:00:10 เพื่อบรเทาอาการปวดลดอาการพุงยื่นหลัง แอ่นลำตัวเอียงนะครับรวมไปถึงนะครับทำให้

00:00:10 → 00:00:14 การเคลื่อนไหวของลำตัวของเราดีมากขึ้นถ้า พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ

00:00:14 → 00:00:25 ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอแล้วหมอ ที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสำหรับท่านใดที่

00:00:25 → 00:00:30 มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะเป็นออฟฟิศ Syndrome เข่าเสื่อมหลังเสื่อมหรือผู้สูงที่

00:00:30 → 00:00:34 ต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวม ไปถึงการใช้ชีวิตให้ดียิ่งขึ้นสามารถติด

00:00:34 → 00:00:40 ต่อพวกเราผ่านช่องทาง mds service ฟิตเนสกภาพได้ผ่านช่องทางเบอร์ติดต่อข้าง

00:00:40 → 00:00:46 ล่างหรือ Facebook mds Fitness กายภาพ กระดูกและข้อเชียงใหม่สวัสดีครับหมอเฟมชน

00:00:46 → 00:00:51 ฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรกระดูข้อ ต่อและกล้ามเนื้อมาพูดถึงอาการปวดหลัง

00:00:51 → 00:00:56 ส่วนล่างเรื้อลังนะครับหลายๆท่านก็มองหา สาเหตุไม่ว่าจะเป็นกระดูกข้อต่อหรือกล้าม

00:00:56 → 00:01:02 เนื้อนะครับหลายๆครั้งอาจจะพยายามรักษามา นานนะครับครับแต่ก็ยังไม่หายสักทีบางทีคำ

00:01:02 → 00:01:07 ตอบอาจจะมาจากกล้ามเนื้อ ql หรือคาตุดลำ บนรุ่มก็ได้นะครับเมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อ

00:01:07 → 00:01:11 ควาดตุลำบรุ่มหรือ ql นะครับหลายๆคนอาจจะ ไม่เคยพูดถึงสิ่งนี้แต่วันนี้เราจะมา

00:01:11 → 00:01:15 โฟกัสนะครับกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเป็น กล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นลึกเกาะที่บริเวณ

00:01:15 → 00:01:22 กระดูกสันหลังส่วนล่างนะครับทำหน้าที่ให้ ท่านสามารถยักสะโพกได้นะครับเอียงตัวได้

00:01:22 → 00:01:27 นะครับรวมไปถึงแอ่นตัวได้ซึ่งถ้าหากกล้าม เนื้อมัดนี้ไม่ดีนะครับก็จะส่งผลทำให้

00:01:27 → 00:01:32 ท่านอาจจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอาการจะ เป็นปวดลึกๆนะครับบางคนอาจจะลามาที่ก้น

00:01:32 → 00:01:39 ได้เอียงก็เจ็บแอ่นก็เจ็บยักษ์สะโพกก็อาจ จะเจ็บได้นะครับซึ่งสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก

00:01:39 → 00:01:44 ๆที่ทำให้ท่านมีอาการเหล่านี้ได้นั่นก็ คือพฤติกรรมของท่านนั่นเองถ้าหากว่าใครมี

00:01:44 → 00:01:50 อาการที่เดินเอียงๆนะครับเดินเอียงๆหรือ บางคนอาจจะเป็นคนที่ชอบยืนตัวเอียงชอบยืน

00:01:50 → 00:01:56 พักขานะครับหรือบางคนมีลักษณะที่เป็นพุง จะยื่นทางด้านหน้าก้นจะงอนทำให้หลังมีการ

00:01:56 → 00:02:03 แอ่นมากๆนะครับหรือบางครั้งอาจจะมี พฤติกรรมในการนั่งทำงานนานเกินไปมีการ

00:02:03 → 00:02:08 นั่งที่ตัวเอียงนะครับหรือบางคนขัดสมาด ข้างเดียวทำให้ลำตัวทั้ง 2 ข้างไม่ได้

00:02:08 → 00:02:13 ตั้งตรงไม่ได้เท่ากันนะครับและอีกกลุ่ม หนึ่งที่มองข้ามไม่ได้ผู้สูงอายุอาจจะมี

00:02:13 → 00:02:17 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างที่อ่อนแอนะครับ ทั้งหมดทั้งมวนนี้ก็ทำให้กล้ามเนื้อ ql

00:02:17 → 00:02:22 ของเรามีอาการตึงตัวมากจนเกินไปเป็น สาเหตุทำให้เรามีอาการปวดเลื้อลังได้นะ

00:02:22 → 00:02:26 ครับซึ่งถ้าหากว่าท่านไม่ได้กำจัดสาเหตุ ตั้งแต่วันนี้นะครับก็อาจจะทำให้มีอาการ

00:02:26 → 00:02:31 ปวดหลังเลื้อรังแล้วก็หาสาเหตุไม่เจอได้ ในนี่เองนะครับเดี๋ยวเราจะมาแก้ที่สาเหตุ

00:02:31 → 00:02:36 นี้กันซึ่งไม่อยากให้ทุกท่านมองข้ามแล้ว เราจะพิชิตอาการปวดหลังไปด้วยกันนะครับ

00:02:36 → 00:02:40 เดี๋ยวเรามาเริ่มที่คลาสการออกกำลังกาย ของเรานะครับรับรองวันนี้ง่ายทุกท่านทำ

00:02:40 → 00:02:46 ได้ทำได้ทุกวันแน่นอนจะมีทั้งหมด 3 ส่วน นะครับมีทั้งการขยับการยืดเหยียดแล้วก็

00:02:46 → 00:02:51 การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเรียกว่าครบ จบแน่นอนนะครับมาเริ่มที่การขยับก่อนนะ

00:02:51 → 00:02:56 ครับให้ทุกท่านยืนตัวตรงนะครับก้างขาออก เล็กน้อยให้มั่นคงหลังจากนั้นปล่อยแขน

00:02:56 → 00:03:03 สบายๆข้างลำตัวค่อยๆนะครับเอียงตัวไปทาง ด้านขวาพร้อมกับเอามือรูดกับขาไปนะครับ

00:03:03 → 00:03:11 สักเล็กน้อยกลับมาไปด้านซ้ายนะครับทำทั้ง หมด 10 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับอ่ายืนตัว

00:03:11 → 00:03:20 ตรงเนฝาเนซ้ายนะครับให้ทุกท่านค่อยๆทำช้า ๆนะครับอย่าทำการเหวี่ยงนะครับเพราะอาจจะ

00:03:20 → 00:03:23 บาดเจ็บ [เพลง]

00:03:23 → 00:03:30 ได้ช้าๆนะครับอันนี้เองก็จะเป็นการพยายาม ขยับกล้ามเนื้อเนื้อแล้วก็ให้กล้ามเนื้อ

00:03:30 → 00:03:35 ได้มีการยืดเหยียดนะครับรวมถึงเป็นการ มอัพให้กับเราด้วยนะ

00:03:35 → 00:03:43 ครับโอเคอ่าต่อไปการขยับที่ 2 นะครับจะ เป็นการขยับเชิงการของเรากันบ้างนะครับ

00:03:43 → 00:03:49 ทุกท่านลองดูนะครับให้เราพยายามนะครับหัน เชิงการของเราไปทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้

00:03:49 → 00:03:57 นะครับเหมือนคล้ายๆกับการงอตัวงอสะโพกนะ ครับแล้วเราก็ปล่อยนะครับอ่าทำช้าๆนะครับ

00:03:57 → 00:04:01 ในส่วนนี้เองจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ท้องทางด้านหน้าด้วยและเป็นการขยับยื่น

00:04:01 → 00:04:06 เหยียดด้ามเนื้อ ql ของเราทางด้านหลัง ด้วยนะครับรวมไปถึงจะเป็นการปรับท่าของ

00:04:06 → 00:04:12 ทุกท่านให้ดีมากขึ้นป้องกันอาการหลังแอน มากจนเกินไปนะครับลองดูนะครับเอามือเท้า

00:04:12 → 00:04:20 เอวยืนกลางขาให้มั่นคงค่อยๆงอสะโพกนะครับ ดูสะโพกไว้นะครับงอไปทางด้านหน้าแล้วค่อย

00:04:20 → 00:04:27 ๆแอ่นไปทางด้านหลังนะครับนับไปทั้งหมด 10 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับทำช้าๆนะครับถ้า

00:04:27 → 00:04:33 หากว่าใครทำแล้วรู้สึกเจ็บหรรู้สึกเมื่อย มากๆก็พยายามทำเท่าที่ไหวนะครับหรือครับ

00:04:33 → 00:04:41 เจ็บไม้จริงๆก็หลีกเลี่ยงไปก่อนนะ ครับทำช้าๆนะครับท่านี้หลายๆท่านอาจจะรู้

00:04:41 → 00:04:48 สึกว่าทำยากสักเล็กน้อยนะครับแต่ว่าเชื่อ ว่าถ้าท่านฝึกบ่อยๆเราจะทำได้ไปด้วยกันนะ

00:04:48 → 00:04:53 ครับผมเชื่อว่าการออกกำลังกายในวันนี้นะ ครับอาจจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับหลายๆท่าน

00:04:53 → 00:04:58 นะครับแต่อยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับเรา สามารถมาพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อของเราให้

00:04:58 → 00:05:04 แข็งแรงมากขึ้นเพื่อบอกและไม่ต้องเจอกับ อาการเจ็บอาการปวดอาการเมื่อยนะครับ

00:05:04 → 00:05:08 ผมสุดท้ายครับผม

00:05:08 → 00:05:14 โอเคจบไปแล้วนะครับกับการขยับต่อไปเราไป ที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อของเรากันบ้าง

00:05:14 → 00:05:18 นะครับมาถึงสเต็ปที่ 2 นะครับการยืด เหยียดกล้ามเนื้อกันบ้างวันนี้จะเป็นท่า

00:05:18 → 00:05:24 ง่ายๆนะครับเราจะใช้กำแพงเป็นตัวช่วยของ เรานะครับขอให้ทุกท่านนะครับเริ่มจากการ

00:05:24 → 00:05:29 ที่เรายืนชิดกำแพงนะครับหลังจากนั้นก้าว ขาวออกมาสักเล็กน้อยนะครับให้ห่างกับ

00:05:29 → 00:05:34 กำแพงเล็กน้อยยืนตัวตรงหลังจากนั้นเราเอา ใช้ศอกของเรานะครับยันต์ที่กำแพงไว้

00:05:34 → 00:05:40 ลักษณะแบบนี้นะครับท่านี้จะเป็นการยืด กล้ามเนื้อหลัง ql ของเราทางด้านในนะครับ

00:05:40 → 00:05:45 วิธีการนะครับเอามือเท้าใส่เอวเล็กน้อยก็ ได้ครับแล้วค่อยๆหย่อนนะครับหย่อนสะโพก

00:05:45 → 00:05:51 ให้ใกล้กับกำแพงนะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะ ครับท่านจะรู้สึกว่ามีอาการยืดหรืออาการ

00:05:51 → 00:05:56 ตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังทางด้านข้างของ ท่านนะครับหลังจากนั้นท่านค้างไว้ 10

00:05:56 → 00:06:07 วินาทีนะครับ [เพลง]

00:06:07 → 00:06:13 10 แล้วค่อยๆลึงตัวกลับมาให้ตรงนะครับ ท่านี้เองอาจจะต้องระมัดระวังนะครับ

00:06:13 → 00:06:19 เรื่องของการหกล้มรวมไปถึงหลายๆท่านเป็น มือใหม่นะครับค่อยๆทำเบาๆเอาเท่าที่ไหวนะ

00:06:19 → 00:06:24 ครับอย่าปล่อยให้ตัวเองเจ็บนะครับอ่ะถ้า พร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน

00:06:24 → 00:06:31 เลยนะครับเอามือเท้ากำแพงนะครับค่อยๆ หย่อนก้นหย่อนโพคนะครับให้ไปชิดกับกำแพง

00:06:31 → 00:06:38 ลักษณะแบบนี้รู้สึกตึงแล้วหยุดนะครับพา ค้างไว้ 10

00:06:39 → 00:06:45 [เพลง]

00:06:46 → 00:06:55 วินาทีแล้วค่อยๆยันตัวขึ้นมานะครับอ่ะลอง อีกักเซตนึงนะครับมาตั้งตัวให้ตรงค่อยๆ

00:06:55 → 00:07:01 หย่อนลงไปนะครับข้างไว้ 10 วินาทีครับ

00:07:02 → 00:07:07 ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่มักจะมีอาการตึง อย่างแน่นอนนะครับเราค่อยๆทำช้าๆแล้วเรา

00:07:07 → 00:07:13 อดทนไวด้วยกันนะครับซิบ โอเคมาเดี๋ยวเราสลับข้างกันบ้างนะครับ

00:07:13 → 00:07:20 เริ่มจากเงายืนชิดกำแพงนะครับก้าวขาวมา เล็กน้อยตั้งข้อสอบของเราให้ชิดกำแพงไว้

00:07:20 → 00:07:25 นะครับอ่าเท้าสอวก็ได้ครับค่อยๆหย่อนก้น มาทางด้านในนะครับแล้วเราค้างไว้ 10

00:07:25 → 00:07:31 วินาที [เพลง]

00:07:31 → 00:07:36 จะตึงบริเวณนี้มากๆเลยนะ

00:07:36 → 00:07:44 ครับแล้วเราค่อยๆกลับมานะครับอ่าเป็นไง บ้างครับอีกสักรอบนะครับค่อยๆหย่อนช้า

00:07:44 → 00:07:48 [เพลง] ๆให้เราตึงตรงนี้นะ

00:07:57 → 00:08:05 ครับอ่ะอ่าค่อยๆกลับมานะ ครับต่อไปสเต็ปที่ 3 สเต็ปสุดท้ายแล้วนะ

00:08:05 → 00:08:10 ครับเรามาเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้าม เนื้อ ql กันบ้างนะครับถ้ากล้ามเนื้อ ql

00:08:10 → 00:08:14 ของเราแข็งแรงมากๆเราก็จะได้ประโยชน์มากๆ เลยนะครับอุปกรณ์นะครับก็คืออยากให้ทุก

00:08:14 → 00:08:20 ท่านเตรียมสิ่งที่เป็นสเต็ปนะครับอาจจะ เป็นเบาะเล็กๆเบาะตื้นๆก็ได้นะครับเอาให้

00:08:20 → 00:08:25 เรามั่นคงนะครับเพราะเราต้องระวังเรื่อง ของการหกล้มนะครับสำหรับท่านี้แต่เชื่อ

00:08:25 → 00:08:31 ว่าคงไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับหลายๆท่าน ถ้าการทรงตัวไม่ดีนะครับก็อาจจะลองตามลูก

00:08:31 → 00:08:36 หลานมาช่วยดูแลหรือหากำแพงหรือสิ่งที่เรา เกาะจับให้เรารู้สึกมั่นคงมากขึ้นนะครับ

00:08:36 → 00:08:43 วิธีการนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆก้าว ขึ้นไปบนสเต็ปของเรานะครับหลังจากนั้นนะ

00:08:43 → 00:08:49 ครับเราจะสังเกตขาข้างนี้ไว้นะครับขาข้าง นี้ของเรามักจะหย่อนลงนะครับให้เราพยายาม

00:08:49 → 00:08:57 นะครับยักสะโพกขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับ อ่าลองดูนะครับยาสะโพกขึ้นมาหลังตรงนะ

00:08:57 → 00:09:07 ครับแล้วเราค้างไว้ 5 วินาทีที 1 2 3 4 5 ระหว่างที่เรายักสะโพกนะครับเราจะรู้

00:09:07 → 00:09:12 สึกว่ามีการเกรงในการทำงานของกล้ามเนื้อ บริเวณหลังของเรานะครับนั่นก็คือ ql ของ

00:09:12 → 00:09:19 เรากำลังทำงานนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้ว หลังจากนั้นก็ค่อยๆวางขาลงครับอ่าลองทำไป

00:09:19 → 00:09:24 ด้วยกันทำช้าๆนะครับข้างละ 5 ครั้งถ้า พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ

00:09:24 → 00:09:32 ครับเริ่มจากเตรียมสเต็ปมานะครับตื้นๆก็ ได้ก้าวขาขึ้นมาอหลังตรงไว้แล้วเราค่อยๆ

00:09:32 → 00:09:43 ยักสะโพกขึ้นมาค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 แล้วเราค่อยๆก้าวลงนะครับ 1 แล้วนะ

00:09:43 → 00:09:59 ครับไปครับยาสะโพก 1 2 3 4 5 2 ครับต่อไปภนะครับยากสะโพกขึ้นครับให้เรา

00:09:59 → 00:10:11 เกงหลัง 1 2 3 4 5 ค่อยๆปล่อยครับ 3 ครับเอาให้เรามั่นใจนะครับหาที่จับ

00:10:11 → 00:10:22 ไว้หลังตรงยักษสะโพก 1 2 3 4 5 อ่า ค่อยๆวางลงครับครั้งสุดท้ายสำหรับข้าง

00:10:22 → 00:10:32 ซ้ายนะครับขึ้นครับยกสพู 1 2 3 4 5 อ่ะ

00:10:32 → 00:10:38 โอเคต่อไปเราจะเสิร์ค่ากันบ้างนะครับ เดี๋ยวผมจะหันหลังนะครับอ่าเริ่มจากก้าว

00:10:38 → 00:10:45 ขาขึ้นมาแล้วเรายืนขึ้นนะครับหลังจากนั้น นะครับยักสะโพกขึ้นให้เรารู้สึกว่ากล้าม

00:10:45 → 00:10:55 เนื้อบริเวณหลังของเราบริเวณนี้นะครับมี การเก็งตัว 1 2 3 4 5 แล้วเราค่อยๆลง

00:10:55 → 00:11:09 ครับไปครับ 5 ครั้งครับยักขึ้น 1 2 3 4 5 วางลงครับ้าขึ้นหลังตรง

00:11:09 → 00:11:26 ยักขึ้น 1 2 3 4 5 3 ครับก้าขึ้น แล้วยักษสะโพก 1 2 3 4 5 4 แล้วนะ

00:11:26 → 00:11:38 ครับครั้งสุดท้ายครับ 9 ขึ้นหลังตรงยักษ์ สะโพก 1 2 3 4 5

00:11:38 → 00:11:45 โอเคโอตึงมากเลยครับผมใครที่ไม่ไหวนะครับ เอาเท่าที่ไหวทำครั้ง 2 ครั้ง 3 ครั้ง

00:11:45 → 00:11:51 ค่อยๆพัฒนาไปด้วยกันนะครับสำหรับท่าต่อไป นะครับท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ

00:11:51 → 00:11:55 ก้นทางด้านข้างนะครับแต่ผมจะบอกงนี้ครับ ว่ากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างเป็นเพื่อน

00:11:55 → 00:12:00 สนิทกับ ql ของเราเลยเมื่อไหร่ก็ตามนะ ครับถ้ากล้ามเนื้อก้นทางด้านคาดของเรามี

00:12:00 → 00:12:06 อาการอ่อนแรงลงไปไม่ได้บริหารนะครับก็จะ ทำให้ ql ของเรามีการทำงานที่มากเกินปกติ

00:12:06 → 00:12:11 นะครับนั่นก็จะทำให้มีอาการปวดอาการตึง ได้เพราะฉะนั้นเราก็ต้องมาทำก้ามเนื้อ

00:12:11 → 00:12:15 เพื่อนของเขาคให้แข็งแรงด้วยนะครับวิธี การนะครับก็คือเราหันหน้าเข้าหักำแพงนะ

00:12:15 → 00:12:21 ครับยืนหลังตรงเอามือเกาะกำแพงให้มั่นคง นะครับหลังจากนั้นค่อยๆกางขาออกนะครับ

00:12:21 → 00:12:31 ลักษณะแบบนี้แล้วค่อยวางลงนะครับทำช้าๆนะ ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งไปครับ

00:12:34 → 00:12:38 ค่อยๆช้าๆนะ [เพลง]

00:12:38 → 00:12:44 ครับสำหรับผู้สูงอายุหลายๆท่านนะครับนอก จากเรื่องอาการเจ็บอาการปวดแล้วยังสามารถ

00:12:44 → 00:12:48 ช่วยชะลออาการเสื่อมของกระดูกสันหลังใคร ที่เป็นกระดูกสันหลังเสื่อมก็จะได้

00:12:48 → 00:12:53 ประโยชน์นะครับรวมไปถึงใครที่ทรงตัวไม่ดี เดินเอียงเดินตัวไม่ตรงนะครับการบริหาร

00:12:53 → 00:12:55 กล้ามเนื้อบันนี้ก็จะช่วยท่านได้มากๆเลย นะ

00:12:55 → 00:12:59 [เพลง] ครับ10บ

00:12:59 → 00:13:06 โอเคใครที่มีตุ้มน้ำหนักถ่วงที่ขาหรือใช้ ยางยืดก็สามารถเพิ่มพัฒนากล้ามเนื้อไปได้

00:13:06 → 00:13:13 นะครับต่อไปครับทำอีกข้างนึงนะครับเกาะ กำแพงให้สมดุลค่อยๆกางขา

00:13:13 → 00:13:19 ครับนอกจากการออกกำลังกายนะครับอยากจะชวน มองเรื่องของกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวัน

00:13:19 → 00:13:25 ของเรามีพฤติกรรมไหนมอย่างเช่นยืนเอียง นั่งเอียงนั่งขาข้างเดียวนั่งไขว่ห้างนะ

00:13:25 → 00:13:31 ครับหรือทำงานซ้ำๆเป็นเวลานานบางคนอาจจะ มีพุงยื่นมีก้นงอนน้ำหนักตัวมากนะครับ

00:13:31 → 00:13:36 อยากให้ลองโฟกัสที่จะปรับพฤติกรรมเหล่า นั้นด้วยแล้วเชื่อว่าท่านจะไม่ต้องทรมาน

00:13:36 → 00:13:40 กับอาการปวดหลังนะ ครับ

00:13:40 → 00:13:45 โอเคต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับนั่นก็คือ การไซสแพงนะครับหรือการสร้างความแข็งแรง

00:13:45 → 00:13:50 ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมถึง ql ของ เรานะครับฟังดูอาจจะดูเหมือนยากนะครับ

00:13:50 → 00:13:55 เดี๋ยวเราค่อยๆทำไปด้วยกันนะครับผู้สูง อายุอย่าเพิ่งปิดหนีนะครับวิธีการนะครับ

00:13:55 → 00:14:01 ก็คือให้เราค่อยๆนอนลงไปนะครับนอนตะแคง หลายๆท่านที่เป็นมือใหม่นะครับแนะนำให้งอ

00:14:01 → 00:14:07 เข่าสักเล็กน้อยนะครับให้เราตั้งตัวให้ มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับตั้ง

00:14:07 → 00:14:13 ศอกให้เท่ากับหัวไหล่ไว้นะครับแล้วเรา ค่อยๆดันตัวของเรานะครับขึ้นมาให้ตั้งตรง

00:14:13 → 00:14:18 ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ามีการ เกร็งของกล้ามเนื้อหลังแล้วก็กล้ามเนื้อ

00:14:18 → 00:14:27 ทางด้านข้างนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้วแล ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับหายใจสบายๆ

00:14:29 → 00:14:38 [เพลง] 10 ค่อยๆหย่อนลงช้าๆนะครับอันนี้ท่านก็

00:14:38 → 00:14:44 จะได้กล้ามเนื้อแล้วนะครับแต่สำหรับใครนะ ครับที่เริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะ

00:14:44 → 00:14:50 ครับอยากจะพัฒนาก็ใช้วิธีการเหยียดขาให้ ตรงนะครับเหยียดขาให้ตรงอ่าเดี๋ยวเราทำ

00:14:50 → 00:14:55 กันอีกสักเซตนึงนะครับใครที่ยังไม่ไหวทำ แบบแรกใครที่ไหวมาทำแบบที่ 2 นะครับ

00:14:55 → 00:15:00 เหยียดขาให้ตรงนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดัน ตัวขึ้นมานะครับให้ให้ลำตัวของเราตั้งตรง

00:15:00 → 00:15:04 ไว้นะครับลขาไว้ 10 วินาทีนะ

00:15:04 → 00:15:10 [เพลง] ครับผมสั่นแล้วนะครับตอนนี้ใครไม่สั่น

00:15:10 → 00:15:17 เก่งมากๆเลยนะครับ10ิ โอเคใครนับช้านับเร็วก็ไม่รู้นะครับตอน

00:15:17 → 00:15:23 นี้ต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับมาเอาให้ สมดุลนะครับเริ่มจากแบบที่ง่ายก่อนนะครับ

00:15:23 → 00:15:30 งอเขาเล็กน้อยแทนตั้งไว้นะครับแล้วค่อยๆ ยันลำตัวขึ้นมา

00:15:30 → 00:15:37 [เพลง] [\h__\h]หายใจสบายๆไม่ต้องกั้นหายใจนะ

00:15:37 → 00:15:49 ครับซิค่อยๆหย่อนตัวลงช้าๆนะ ครับพักะแป๊บนึงนะครับอ่าต่อไปก็จะเป็น

00:15:49 → 00:15:56 เซตสุดท้ายนะครับก็ผมจะทำแบบยากนะครับก็ คือค่อยๆตั้งขาให้ตรงนะครับแขนตั้งกับลำ

00:15:56 → 00:16:04 ตัวไว้ลักษณะแบบนี้นะครับแล้วค่อยๆยันตัว ขึ้นมาค้างไว้ 10 วินาทีนะ

00:16:04 → 00:16:16 [เพลง] ครับซิบค่อยๆหย่อนลงนะครับโอเคเดี๋ยวเรา

00:16:16 → 00:16:21 มายืดเหยียดเล็กน้อยนะครับอ้าลูกท่านอยู่ บนเตียงอยู่แล้วเดี๋ยวเรานั่งที่ข้าง

00:16:21 → 00:16:27 เตียงนะครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านเอา มือขวานะครับไขว้มาที่เข่าซ้ายแล้วค่อยๆ

00:16:27 → 00:16:31 ยกมือซ้ายนะครับเอนตัวตไปครับเอนตัวไป เป็นการยืดเหยียดนะ

00:16:31 → 00:16:45 [เพลง] ครับิบอ่าสลับข้างบ้างนะครับเอามือซ้ายนะ

00:16:45 → 00:16:52 ครับจับเข่าขวาแล้วเราค่อยๆนะครับยกแขน ข้างหน้าเอนตัวไปช้าๆให้มีการยืดเหยียด

00:16:52 → 00:16:57 กล้ามเนื้อทางด้านข้างทางด้านหลังนะครับ

00:16:58 → 00:17:02 [เพลง]

00:17:04 → 00:17:11 ิโอเคเรียบร้อยครับวันนี้เป็นยังไงกัน บ้างครับวันนี้ทำได้ทำไม่ได้เหนื่อยกัน

00:17:11 → 00:17:16 บ้างมครับผมก็วันนี้นะครับเชื่อว่าหลายๆ ท่านอาจจะยังไม่เคยได้บริหารกล้ามเนื้อ

00:17:16 → 00:17:21 มัดนี้นะครับและอาจจะไม่เคยรู้ว่าเราอาจ จะมีอาการปวดจากกล้ามเนื้อมัดนี้ได้นะ

00:17:21 → 00:17:26 ครับถ้าหากทุกท่านทำบ่อยๆทำเป็นประจำนะ ครับทำกล้ามเนื้อของเราให้ดีมากขึ้นก็

00:17:26 → 00:17:31 หวังว่าอาการปวดหลังหรือว่าใครที่กลัว เรื่องของอาการปวดหลังนะครับก็จะได้

00:17:31 → 00:17:36 บรรเทาหรือไม่ได้เจอกับสิ่งนั้นนะครับก็ เป็นกำลังใจให้ทุกท่านมากๆนะครับหรือใคร

00:17:36 → 00:17:41 ที่รู้สึกไม่มั่นใจอยากสอบถามปัญหาอะไรนะ ครับก็สามารถแอด Line มาได้นะครับที่ LINE

00:17:41 → 00:17:47 แ Fit Doctor นะครับเราก็จะพยายามตอบให้ ทุกท่านได้ประโยชน์สูงสุดนะครับเพราะตอน

00:17:47 → 00:17:52 นี้นะครับเรารู้สึกว่าคลิปวีีดีโอของเรา สามารถแก้ปัญหาทุกท่านได้ครบทุกอย่างแล้ว

00:17:52 → 00:17:56 นะครับเพียงแต่ว่าหลายๆท่านอาจจะหาคลิป ไม่เจอหรือไม่รู้ว่าต้องทำยังไงนะครับถ้า

00:17:56 → 00:18:01 หากท่านไม่มั่นใจก็สามารถแอด Line มาแล้ว มาพูดคุยมาสอบถามกันได้นะครับสำหรับวัน

00:18:01 → 00:18:05 นี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับถ้าคิดว่ามี ประโยชน์อย่าลืมแชร์ไปให้คนที่ท่านรักนะ

00:18:05 → 00:18:11 ครับเพราะถ้าเรารักใครให้ชวนฟิตนะครับขอ ให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไป

00:18:11 → 00:18:22 ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับ สวัสดีครับแค่นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเรา

00:18:22 → 00:18:29 จะไปด้วยกันมช ฟิชตั้ใจ