00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:09 >> เราน่าจะเคยได้ยินกันจนชินหูเลยนะครับว่า
00:00:09 → 00:00:13 ไปออกกำลังกายสิจะได้กินอะไรก็ได้แต่เคย
00:00:13 → 00:00:16 สงสัยครับว่าถ้าความเชื่อนี้มันกลับกัน
00:00:16 → 00:00:20 ล่ะวันนี้เราจะมาสำรวจแนวคิดที่อาจจะทรง
00:00:20 → 00:00:23 พลังกว่าที่บอกว่าสุขภาพที่ดีจริงๆเนี่ย
00:00:23 → 00:00:27 มันอาจจะเริ่มต้นที่ห้องครัวไม่ใช่ที่ยิม
00:00:27 → 00:00:29 นี่แหละครับนี่คือประโยคที่เป็นหัวใจหลัก
00:00:29 → 00:00:32 ของเรื่องที่เราจะคุยกันวันนี้เลยมันเป็น
00:00:32 → 00:00:34 แนวคิดที่แบบพลิกความเชื่อเดิมๆของเราไป
00:00:34 → 00:00:38 เลยนะที่บอกว่าเฮ้ยถ้าเราเริ่มต้นที่การ
00:00:38 → 00:00:40 กินให้ถูกต้องก่อนเนี่ยเรื่องออกกำลังกาย
00:00:40 → 00:00:43 อาจจะกลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นมีอิสระ
00:00:43 → 00:00:47 มากขึ้นเยอะเลยก็ได้งั้นเรามาเริ่มกันที่
00:00:47 → 00:00:51 บทแรกกันเลยนะครับคาถาบทใหม่แห่งสุขภาพมา
00:00:51 → 00:00:54 ดูกันว่าทำไมแค่การปรับมุมมองนิดเดียวตรง
00:00:54 → 00:00:56 นี้มันถึงอาจจะกลายเป็นปัชญาที่นำไปสู่
00:00:56 → 00:01:00 สุขภาพที่ยั่งยืนกว่าได้ในระยะยากเราคือ
00:01:00 → 00:01:03 ประเด็นมันน่าสนใจตรงนี้นะครับตาม
00:01:03 → 00:01:06 ธรรมชาติแล้วเนี่ยร่างกายของมนุษย์เราถูก
00:01:06 → 00:01:09 ออกแบบมาให้เก็บพลังงานพูดง่ายๆก็คือเรา
00:01:09 → 00:01:13 ชอบพักผ่อนเราชอบกินพอเป็นแบบนี้การที่
00:01:13 → 00:01:15 เราจะไปบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายหนักๆ
00:01:15 → 00:01:18 ตลอดเวลามันก็เลยเหมือนการฝืนธรรมชาติยัง
00:01:18 → 00:01:20 ไงล่ะครับซึ่งแน่นอนว่าอะไรที่ฝืนเนี่ย
00:01:20 → 00:01:23 มันก็ทำได้ไม่นานหรอกแล้วไอ้แนวคิดที่ว่า
00:01:23 → 00:01:26 ต้องออกกำลังกายก่อนเนี่ยมันมีกับดักอะไร
00:01:26 → 00:01:29 ซ่อนอยู่ล่ะครับทำไมวิธีที่ใครๆก็ว่าดี
00:01:29 → 00:01:31 ที่ดูเหมือนจะใช่เนี่ยสุดท้ายแล้วอาจจะ
00:01:32 → 00:01:35 ไม่เวิร์คสำหรับหลายๆคนในระยะยาวพอเรามา
00:01:35 → 00:01:37 ดูตารางเปรียบเทียบนี้จะเห็นภาพชัดขึ้น
00:01:37 → 00:01:40 เยอะเลยครับฝั่งที่เน้นออกกำลังกายเป็น
00:01:40 → 00:01:43 หลับเนี่ยมันจะมีความเปราะบางอยู่นึกภาพ
00:01:43 → 00:01:46 ตามนะครับวันไหนเราเจ็บวันไหนเราหมดไฟ
00:01:46 → 00:01:49 ปึ๊บทุกอย่างที่ทำมาก็อาจจะหยุดไปเลยแต่
00:01:49 → 00:01:52 ในทางกลับกันถ้าเราเริ่มจากการกินก่อนมัน
00:01:52 → 00:01:55 เหมือนการสร้างฐานบ้านให้แข็งแรงเลยครับ
00:01:55 → 00:01:58 มันมั่นคงกว่ายั่งยืนกว่าเยอะอันนี้เป็น
00:01:58 → 00:02:01 ตัวอย่างที่เห็นภาพชัดมากๆเลยลองนึกถึง
00:02:01 → 00:02:03 นักกีฬาอาชีพที่ฟิเปรี๊ยะตอนที่ยังแข่ง
00:02:03 → 00:02:06 อยู่นะครับแต่พอเขาเลิกเล่นปุ๊บแล้วยัง
00:02:06 → 00:02:09 กินเหมือนเดิมไม่ปรับการกินเลยสุขภาพกลับ
00:02:09 → 00:02:12 ทรุดลงซะงั้นสิ่งนี้มันบอกเราว่าความฟิต
00:02:12 → 00:02:14 จากยิมเนี่ยมันอาจจะเป็นเรื่องชั่วคราว
00:02:14 → 00:02:17 แต่ผลจากของที่กินเข้าไปเนี่ยมันอยู่กับ
00:02:17 → 00:02:21 เราไปตลอดชีวิตเลยโอเคพอเราเห็นแล้วว่า
00:02:21 → 00:02:24 อะไรที่อาจจะไม่ได้ผลทีนี้ก็ถึงเวลาที่
00:02:24 → 00:02:27 เราจะมาโฟกัสกันที่สิ่งที่สำคัญที่สุด
00:02:27 → 00:02:31 จริงนั่นก็คือเรื่องของโภชนาการหรือก็คือ
00:02:31 → 00:02:34 รากฐานที่แท้จริงของสุขภาพนั่นเองครับ
00:02:34 → 00:02:36 ประโยคนี้มันคือความจริงที่เรียบง่ายมากๆ
00:02:36 → 00:02:39 แต่ทรงพลังสุดๆเลยนะครับมันทำให้เราเห็น
00:02:39 → 00:02:42 ลำดับความสำคัญแบบชัดๆเลยว่าโอเคออกกำลัง
00:02:42 → 00:02:46 กายมันก็ดีนะมีประโยชน์แต่เรื่องกินเนี่ย
00:02:46 → 00:02:49 มันคือสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้เลยเราอยู่
00:02:49 → 00:02:52 ไม่ได้ถ้าไม่กินจริงมั้ยครับและนี่คือจุด
00:02:52 → 00:02:55 ที่สำคัญมากเลยครับคือพอเรากินดีเป็นพื้น
00:02:55 → 00:02:57 ฐานแล้วเนี่ยสุขภาพเรามันก็จะดีขึ้นมาใน
00:02:57 → 00:03:00 ระดับนึงแล้วทีนี้การออกกำลังกายมันจะ
00:03:00 → 00:03:03 เปลี่ยนสถานะไปเลยจากสิ่งที่ต้องทำกลาย
00:03:04 → 00:03:06 เป็นโบนัสเป็นสิ่งที่ทำเพื่อต่อยอดความ
00:03:06 → 00:03:10 แข็งแรงทำเพื่อความสนุกไม่ใช่ทำไปเพื่อชด
00:03:10 → 00:03:12 ใช้กรรมจากมื้อที่แล้วซึ่งมันปลดล็อคความ
00:03:12 → 00:03:15 รู้สึกผิดความกดดันไปได้เยอะเลยนะครับมี
00:03:16 → 00:03:18 เรื่องน่าสนใจแถมท้ายนิดนึงครับคือใน
00:03:18 → 00:03:21 แหล่งข้อมูลเขาบอกว่าบางทีเนี่ยคนที่กิน
00:03:21 → 00:03:25 คลีนแบบสุดๆเคร่งมากๆกลับต้องโดนเตือนว่า
00:03:25 → 00:03:29 เฮ้ยไปกินสารพิษบ้างนะคือมันเป็นการบอก
00:03:29 → 00:03:32 ว่าแนวทางนี้มันไม่ใช่การเคร่งจนสุดโต่ง
00:03:32 → 00:03:34 แต่คือการหาบาanceซไม่ให้ร่างกายมันตึง
00:03:34 → 00:03:38 เครียดจนเกินไปนั่นเองครับเอาล่ะครับที
00:03:38 → 00:03:40 นี้เรามาเข้าสู่ภาคปฏิบัติกันบ้างดีกว่า
00:03:41 → 00:03:44 ว่าจะกินให้ถูกเนี่ยมันต้องทำยังไงก่อน
00:03:44 → 00:03:47 อื่นเลยเราต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง 2
00:03:47 → 00:03:50 คำนี้ให้ชัดเจนก่อนนั่นก็คือการกินเพื่อ
00:03:50 → 00:03:54 พลังงานกับการกินเพื่อสารอาหารครับพลัง
00:03:54 → 00:03:57 งานเนี่ยให้เราลึกถึงน้ำมันรถครับคือ
00:03:57 → 00:04:00 เชื้อเพลิงที่เราเติมเข้าไปให้รถวิ่งได้
00:04:00 → 00:04:04 ทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวันได้ส่วนสารอาหาร
00:04:04 → 00:04:07 มันคือพวกอะไหล่คือวัสดุที่ใช้ซ่อมแซม
00:04:07 → 00:04:10 ส่วนที่สึกหรอของร่างกายเราซึ่งการเข้าใจ
00:04:10 → 00:04:12 ความแตกต่างตรงนี้ล่ะครับจะเปลี่ยนวิธี
00:04:12 → 00:04:15 ที่เรามองมื้ออาหารไปเลยทีนี้มาดูตาราง
00:04:15 → 00:04:19 นี้กันครับมันคือกุญแจเลยมื้อแรกของวัน
00:04:19 → 00:04:22 เนี่ยร่างกายเรากำลังจะออกไปลุยต้องการ
00:04:22 → 00:04:25 เชื้อเคลิงดังนั้นเราควรเน้นไปที่พวกไข
00:04:25 → 00:04:29 มันดีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรงในทางกลับ
00:04:29 → 00:04:32 กันมื้อสุดท้ายของวันร่างกายกำลังจะเข้า
00:04:32 → 00:04:35 สู่โหมดซ่อมแซมตอนนอนมันต้องการอะไรก็คือ
00:04:35 → 00:04:39 พวกโปรตีนดีๆกับผักถ้าเรากินสลับกันล่ะ
00:04:39 → 00:04:42 เช่นกินของให้พลังงานสูงๆก่อนนอนร่างกาย
00:04:42 → 00:04:46 ก็อาจจะรวนได้ครับแล้วถ้าเรากินผิดวิธีไป
00:04:46 → 00:04:49 เรื่อยๆล่ะผลกระทบระยะยาวที่แหล่งข้อมูล
00:04:49 → 00:04:51 เขาเตือนไว้นี่มันน่ากลัวกว่าที่เราคิด
00:04:52 → 00:04:54 เยอะเลยนะครับไล่มาตั้งแต่เรื่องเบาๆ
00:04:54 → 00:04:57 อย่างการนอนไม่หลับป่วยบ่อยไปจนถึงเรื่อง
00:04:57 → 00:05:00 ใหญ่ๆอย่างเนื้องอกปัญหาหัวใจหรือโรค
00:05:00 → 00:05:03 เรื้อรังต่างๆนี่แหละครับเป็นเหตุผลที่
00:05:03 → 00:05:06 ตอกย้ำว่าทำไมเรื่องกินถึงสำคัญเป็น
00:05:06 → 00:05:09 อันดับ 1 และแล้วเราก็เดินทางมาถึงส่วน
00:05:09 → 00:05:13 ที่สำคัญที่สุดแล้วครับเป็นเหมือนบทสรุป
00:05:13 → 00:05:15 เป็นกรอบความคิดที่จะเป็นกุญแจให้เราจัด
00:05:15 → 00:05:18 ลำดับความสำคัญทุกอย่างเกี่ยวกับสุขภาพ
00:05:18 → 00:05:21 ได้ถูกต้องนี่คือลำดับที่ถูกต้องเลยนะ
00:05:21 → 00:05:25 ครับจำง่ายๆ 1 คือกินต้องทำให้เรื่อง
00:05:25 → 00:05:29 โภชนาการเป๊ะก่อนเลยนี่คือฐาน 2 คือนอน
00:05:29 → 00:05:32 นอนให้มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู
00:05:32 → 00:05:35 พอฐาน 2 อย่างนี้แน่นปึ๊กแล้ว 3 ค่อยออก
00:05:35 → 00:05:38 กำลังกายเพื่อต่อยอดความแข็งแรงและสุด
00:05:38 → 00:05:42 ท้ายเลยข้อ 4 คือการอดหรือการทำฟิ้งซึ่ง
00:05:42 → 00:05:44 ควรจะทำก็ต่อเมื่อเสาหลัก 3 ต้นแรกของเรา
00:05:44 → 00:05:47 มันแข็งแรงมากๆแล้วเท่านั้นครับผมชอบคำ
00:05:47 → 00:05:50 เปรียบเทียบนี้มากเลยครับมันเหมือนกันติด
00:05:50 → 00:05:53 กระดุมเสื้อถ้าเราติดเม็ดแรกผิดเม็ดที่
00:05:53 → 00:05:56 เหลือมันก็จะผิดไปหมดเลยสำหรับเรื่อง
00:05:56 → 00:05:59 สุขภาพกระดุมเม็ดแรกที่ว่านั่นก็คือการ
00:05:59 → 00:06:01 กินนี่แหละครับต้องเริ่มที่ตรงนี้ให้ถูก
00:06:01 → 00:06:06 ก่อนเสมอแน่นอนครับว่าสุดท้ายแล้วแต่ละคน
00:06:06 → 00:06:09 ก็ต้องไปหาจุดที่สมดุลจุดที่พอดีกับ
00:06:09 → 00:06:12 ไลฟ์สไตล์ของตัวเองแต่ไม่ว่าเราจะปรับ
00:06:12 → 00:06:15 สูตรยังไงสิ่งสำคัญที่ต้องยึดไว้เสมอเลย
00:06:15 → 00:06:19 ก็คือรากฐานที่สำคัญที่สุดมันเริ่มต้นจาก
00:06:19 → 00:06:21 ของที่อยู่ในจานอาหารของเรานี่แหละครับ
00:06:21 → 00:06:24 ก่อนจะจบกันไปอยากจะทิ้งคำถามนี้ไว้ให้
00:06:24 → 00:06:27 ลองกอดไปคิดทบทวนกับตัวเองดูนะครับว่าใน
00:06:27 → 00:06:30 เส้นทางสุขภาพของเราตอนนี้เรากำลังให้
00:06:30 → 00:06:32 ความสำคัญกับกระดุมเม็ดไหนมากที่สุดแล้ว
00:06:33 → 00:06:35 กระดุมเม็ดแรกของเรามันถูกติดไว้อย่างถูก
00:06:35 → 00:06:39 ต้องแล้วหรือยัง
00:06:39 → 00:06:41 สวัสดีค่ะยินดีต้อนรับสู่การเจาะลึก
00:06:41 → 00:06:45 เรื่องสุขภาพกันอีกครั้งนะคะวันนี้เราจะ
00:06:45 → 00:06:48 มาลองมองเรื่องสุขภาพจากมุมที่เอ่ออาจจะ
00:06:48 → 00:06:51 ท้าทายความเชื่อเดิมๆของหลายๆคนนิดนึงจาก
00:06:51 → 00:06:54 ที่เคยคิดว่าเอ้อแค่ขยันออกกำลังกาย
00:06:54 → 00:06:56 เดี๋ยวเรื่องกินค่อยว่ากันหรือแบบออก
00:06:56 → 00:06:59 กำลังแล้วจะกินอะไรก็ได้วันนี้เราจะมาดู
00:06:59 → 00:07:02 แนวคิดที่กลับด้านกันเลยค่ะว่าถ้าเรากิน
00:07:02 → 00:07:04 ให้เป็นเนี่ยจะออกกำลังกายแบบไหนก็ได้
00:07:04 → 00:07:07 หรืออาจจะไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆเลยก็
00:07:07 → 00:07:08 ได้นะคะ
00:07:08 → 00:07:12 >> ครับเป็นแนวคิดที่เออฟังดูน่าสนใจแล้วก็
00:07:12 → 00:07:15 อาจจะสวนกระแสหลักนิดหน่อยนะครับที่ปกติ
00:07:15 → 00:07:18 เราจะเห็นภาพการออกกำลังกายหนักๆเป็น
00:07:18 → 00:07:21 เรื่องสำคัญมากๆเลยแต่วันนี้เราจะมาคุย
00:07:21 → 00:07:24 กันเรื่องนี้แหละครับจากบทความกินถูกคือ
00:07:24 → 00:07:28 กุญแจสุขภาพสำคัญกว่าออกกำลังกายของคุณแอ
00:07:28 → 00:07:31 tัชคือผู้เขียนเขาเสนอว่าสำหรับคนทั่วไป
00:07:31 → 00:07:34 นะการจัดการเรื่องกินให้ถูกเนี่ยอาจจะ
00:07:34 → 00:07:37 สำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักๆด้วยซ้ำไป
00:07:37 → 00:07:40 >> ใช่เลยค่ะเป้าหมายนี้คืออยากจะเข้าใจว่า
00:07:40 → 00:07:44 เอ๊ะทำไมผู้เขียนเขาถึงคิดแบบนั้นมีเหตุ
00:07:44 → 00:07:46 ผลอะไรแล้วเราจะเอาไปปรับใช้อะไรได้บ้าง
00:07:46 → 00:07:49 นะคะเอาล่ะค่ะเริ่มเลยดีกว่าประเด็นแรก
00:07:49 → 00:07:54 เลยทำไมต้องเน้นกินก่อนออกกำลังดูเอ่อสวน
00:07:54 → 00:07:57 ทางกับที่เคยได้ยินมาบ่อยๆนะ
00:07:57 → 00:08:00 >> ครับคือผู้เขียนเขาให้เหตุผลที่น่าคิด
00:08:00 → 00:08:02 เหมือนกันนะครับว่าการออกกำลังกายโดย
00:08:02 → 00:08:05 เฉพาะที่มันต้องใช้ความพยายามเยอะๆเนี่ย
00:08:05 → 00:08:08 มันอาจจะขัดกับธรรมชาติคนส่วนใหญ่แบบว่า
00:08:08 → 00:08:12 คนเราส่วนมากก็ชอบสบายๆชอบพักผ่อนชอบกิน
00:08:12 → 00:08:15 อะไรแบบนี้มากกว่าลุกไปเหนื่อยๆนะครับ
00:08:15 → 00:08:19 >> อ๋อพอมันเป็นสิ่งที่ต้องฝืนต้องใช้แรงใจ
00:08:19 → 00:08:22 เยอะก็เลยทำได้ยากไม่ต่อเนื่อง
00:08:22 → 00:08:25 ทำหยุดๆสุดท้ายก็เอ่อล้มเลิกไปง่ายๆอย่าง
00:08:25 → 00:08:26 งั้นหรือเปล่าคะ
00:08:26 → 00:08:30 >> ใช่ครับประมาณนั้นเลยบทความเขาชี้ว่า
00:08:30 → 00:08:33 กิจกรรมที่มันฝืนธรรมชาติมากๆอ่ะนะครับ
00:08:33 → 00:08:36 มันมักจะทำได้ไม่ยั่งยืนอาจจะฮึดทำได้
00:08:36 → 00:08:39 เป็นพักๆปั๊บๆแต่สุดท้ายก็อาจจะกลับไป
00:08:39 → 00:08:42 เหมือนเดิมแต่กลับกันกินเนี่ยเป็นสิ่งที่
00:08:42 → 00:08:45 เราทุกคนต้องทำอยู่แล้วทุกวันใช่มั้ครับ
00:08:45 → 00:08:48 มันเลี่ยงไม่ได้เพราะงั้นการปรับปรุงสิ่ง
00:08:48 → 00:08:50 ที่เราต้องทำอยู่แล้วคือการกินเนี่ยให้
00:08:50 → 00:08:54 มันดีขึ้นถูกต้องขึ้นอาจจะง่ายกว่าแล้วก็
00:08:54 → 00:08:57 ยั่งยืนกว่าการไปเพิ่มกิจกรรมใหม่ๆที่
00:08:57 → 00:08:59 ต้องฝืนใจเยอะๆอย่างออกกำลังกายหนังนัก
00:09:00 → 00:09:03 >> อืมจริงด้วยค่ะแล้วที่บทความยกตัวอย่าง
00:09:03 → 00:09:06 เรื่องนักกีฬาอาชีพล่ะคะอันนั้นชัดเจนเลย
00:09:06 → 00:09:09 นะที่พอเลิกแข่งไม่คุมอาหารเหมือนเดิม
00:09:09 → 00:09:12 สุขภาพก็ทรุดเร็วมากทั้งๆที่เคยฟิตมากๆ
00:09:12 → 00:09:15 >> ประเด็นนักกีฬานี้ใช่เลยครับมันสะท้อนว่า
00:09:15 → 00:09:18 ต่อให้ออกกำลังหนักแค่ไหนแต่ถ้าพื้นฐาน
00:09:18 → 00:09:21 การกินมันไม่ถูกพอเลิกออกกำลังไปสุขภาพก็
00:09:21 → 00:09:24 อาจจะแย่ลงเร็วมากแล้วก็มีอีกเรื่องที่บท
00:09:24 → 00:09:27 ความพูดถึงคือความเสี่ยงเรื่องการบาดเจ็บ
00:09:27 → 00:09:30 จากการออกกำลังกายหนักๆลองคิดดูนะครับถ้า
00:09:30 → 00:09:32 เราเน้นออกกำลังอย่างเดียวแต่กินไม่ถูก
00:09:32 → 00:09:35 หลักมาตลอดแล้วเกิดบาดเจ็บขึ้นมาต้องพัก
00:09:35 → 00:09:37 เกียวยาวเป็นเดือนช่วงที่พักเนี่ยไม่ได้
00:09:37 → 00:09:40 ออกกำลังแต่ยังกิ่นกินเหมือนเดิมหรืออาจ
00:09:40 → 00:09:43 จะแย่ลงด้วยซ้ำผลเสียมันก็จะยิ่งสะสมเข้า
00:09:43 → 00:09:45 ไปอีกเพราะว่าพื้นฐานเรื่องกินมันไม่เคย
00:09:45 → 00:09:47 ถูกแก้ไงครับ
00:09:47 → 00:09:50 >> โหพอฟังแบบนี้แล้วเห็นภาพชัดเลยค่ะว่า
00:09:50 → 00:09:52 ทำไมทำไมเขาถึงให้ความสำคัญกับการกินเป็น
00:09:52 → 00:09:56 อันดับแรกๆทีนี้คำถามสำคัญต่อมาคือแล้ว
00:09:56 → 00:10:00 กินถูกที่ว่าเนี่ยมันคืออะไรกันแน่คะหลัก
00:10:00 → 00:10:02 การสำคัญคืออะไรเห็นพูดถึงเรื่องสารอาหาร
00:10:02 → 00:10:04 กับพลังงานด้วย
00:10:04 → 00:10:07 >> ใช่ครับอันนี้คือหัวใจหลักเลยคือต้องเข้า
00:10:07 → 00:10:09 ใจว่าร่างกายต้องการอะไรในแต่ละช่วงเวลา
00:10:09 → 00:10:13 ของวันแล้วก็เลือกกลิ่นให้มันตรงกันคือ
00:10:13 → 00:10:17 ต้องแยก 2 คำนี้ก่อนพลังงานก็คือแคลอรี่
00:10:17 → 00:10:19 ที่เราใช้ทำกิจกรรมเหมือนน้ำมันรถยนต์นะ
00:10:19 → 00:10:22 ครับส่วนสารอาหารก็พวกโปรตีนวิตามินเกลือ
00:10:22 → 00:10:25 แร่ใยอาหารที่ใช้ซ่อมแซมสร้างเซลล์เหมือน
00:10:25 → 00:10:27 อะไหล่หรือน้ำมันหล่อลื่น
00:10:27 → 00:10:30 >> อ๋อเปรียบเทียบแบบนี้เข้าใจง่ายเลยค่ะ
00:10:30 → 00:10:33 เหมือนรสที่ต้องใช้น้ำมันพลังงานแล้วก็
00:10:33 → 00:10:37 ต้องมีอะไหล่การบำรุงรักษาสารอาหารแต่ว่า
00:10:37 → 00:10:39 ต้องการไม่เหมือนกันในแต่ละเวลา
00:10:39 → 00:10:42 >> ถูกต้องครับทีนี้หลักการง่ายๆที่บทความ
00:10:42 → 00:10:45 อธิบายคือมื้อแรกของวันหรือมื้อเช้าร่าง
00:10:45 → 00:10:48 กายเราเหมือนรถจอดทิ้งไว้ทั้งคืนน้ำมัน
00:10:48 → 00:10:51 พร่องไปเยอะต้องการพลังงานหรือเชื้อเพลิง
00:10:51 → 00:10:53 มากกว่าสารอาหารเพื่อเอาไปใช้ขับเคลื่อน
00:10:53 → 00:10:54 ทั้งวัน
00:10:54 → 00:10:57 >> เอ๊แปลว่ามื้อเช้าสุขภาพที่หลายคนกินกัน
00:10:57 → 00:11:00 อกไก่ลินๆปลาเนื้อขาวผักเยอะๆแทบไม่มี
00:11:01 → 00:11:04 แป้งไม่มีไขมันเลยตามแนวคิดนี้คือเอ่อยัง
00:11:04 → 00:11:05 ไม่ถูกต้องหรอคะ
00:11:05 → 00:11:08 >> ตามมุมมองของผู้เขียนในบทความนี้ถือว่า
00:11:08 → 00:11:11 ผิดครับเพราะว่ามันเน้นแต่สารอาหารพวก
00:11:11 → 00:11:15 โปรตีนวิตามินแต่ร่างกายอาจจะไม่ได้พลัง
00:11:15 → 00:11:18 งานพอที่จะใช้ได้ดีตลอดวันอาจจะทำให้
00:11:18 → 00:11:22 เพลียหรือไปหิวของหวานกาแฟหวานๆตอนสายๆ
00:11:22 → 00:11:23 แทน
00:11:23 → 00:11:26 >> โอ้โหอันนี้น่าจะขัดใจสายคลีนหลายคนเลยนะ
00:11:26 → 00:11:29 เนี่ยแล้วมื้อเย็นล่ะคะควรจะเป็นยังไง
00:11:29 → 00:11:31 >> ส่วนมื้อเย็นร่างกายกำลังจะพักแล้วเหมือน
00:11:31 → 00:11:34 รถวิ่งมาทั้งวันกำลังจะจอดซ่อมก็เลย
00:11:34 → 00:11:37 ต้องการสารอาหารมากกว่าพลังงานเพื่อไป
00:11:37 → 00:11:40 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอการกินของที่ให้พลัง
00:11:40 → 00:11:44 งานสูงๆตอนเย็นอย่างของทอดของมันแกงกะทิ
00:11:44 → 00:11:47 เนื้อติดมันเยอะๆหรือน้ำสลัดครีมข้นๆอัน
00:11:47 → 00:11:50 นี้ผู้เขียนมองว่าผิดเพราะร่างกายได้พลัง
00:11:50 → 00:11:53 งานเกินจำเป็นตอนจะพักแล้วส่วนเกินก็อาจ
00:11:53 → 00:11:56 จะเก็บเป็นไขมันแล้วอาจจะได้สารอาหารไป
00:11:56 → 00:11:57 ซ่อมแซมไม่พอด้วย
00:11:57 → 00:11:59 >> เข้าใจหลักการเรื่องพลังงานกับสารอาหาร
00:11:59 → 00:12:02 แล้วค่ะและในบทความมีตัวอย่างเรื่องคนผอม
00:12:02 → 00:12:05 ที่ทำ OMAX ด้วยใช่ไหมคะอันนี้น่าสนใจ
00:12:05 → 00:12:10 >> ใช่ครับ OMAD หรือ One Meal a Day กิน
00:12:10 → 00:12:14 มื้อเดียวต่อวันนะครับบทความชี้ปัญหาว่า
00:12:14 → 00:12:17 ถ้าคนทำ OMAD โดยไม่เข้าใจหลักสมดุลพลัง
00:12:17 → 00:12:21 งานกับสารอาหารในมื้อนั้นเช่นคิดว่ากิน
00:12:21 → 00:12:23 ได้เต็มที่มื้อเดียวก็เลยอัดแต่อาหารพลัง
00:12:23 → 00:12:27 งานสูงๆหรือของแปรรูปเยอะๆแต่ขาดสารอาหาร
00:12:27 → 00:12:31 จำเป็นหรือกลับกันกินแต่สารอาหารแต่พลัง
00:12:31 → 00:12:33 งานน้อยไปในมื้อเดียวนั้น
00:12:33 → 00:12:35 >> แล้วผลมันคืออะไรล่ะคะ
00:12:35 → 00:12:39 >> คือบทความอธิบายว่าการกินที่ไม่สมดุลมากๆ
00:12:39 → 00:12:41 ในมื้อเดียวแบบนั้นอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญ
00:12:41 → 00:12:44 มันรวนที่เรียกว่า Randal Cycle นะครับ
00:12:44 → 00:12:47 เหมือนเครื่องยนต์พยายามเผ่าเชื้อเพลิง 2
00:12:47 → 00:12:49 อย่างที่ต่างกันมากๆพร้อมกันมันก็จะแย่ง
00:12:49 → 00:12:52 กันทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้ไม่เต็มที่
00:12:52 → 00:12:55 เผาผลานได้ไม่ดีแล้วถ้าทำซ้ำๆร่างกายอาจ
00:12:55 → 00:12:58 จะขาดพลังงานจริงๆได้แม้ว่าจะกินเยอะใน
00:12:58 → 00:13:01 มื้อนั้นก็ตามเพราะใช้พลังงานที่กินเข้า
00:13:01 → 00:13:02 ไปได้ไม่ดี
00:13:02 → 00:13:05 >> ฟังดูแล้วหลักการเรื่องกินให้ถูกเวลาถูก
00:13:05 → 00:13:08 ประเภทนี่เหมือนจะเบสิคมากๆเลยนะคะแต่
00:13:08 → 00:13:11 ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงดูเหมือนจะมองข้ามไป
00:13:11 → 00:13:13 หรือไม่ได้ให้ความสำคัญเท่าที่ควรล่ะคะ
00:13:13 → 00:13:16 >> ครับผู้เขียนเขาให้ความเห็นว่าอาจจะเพราะ
00:13:16 → 00:13:19 หลายอย่างนะอย่างแรกคือข้อมูลสุขภาพมัน
00:13:19 → 00:13:23 เยอะมากแล้วบางทีกระแสสังคมหรือเพื่อน
00:13:23 → 00:13:26 หรือเทรนด์ในโซเชียลมันดังกว่าเห็นคนนั้น
00:13:26 → 00:13:30 ทำ IF คนนี้กินคีโตก็อาจจะทำตามกันไปโดย
00:13:30 → 00:13:32 ไม่ได้ดูหลักพื้นฐานจริงๆว่าร่างกาย
00:13:32 → 00:13:34 ต้องการอะไรหรือมันเหมาะกับเราหรือเปล่า
00:13:35 → 00:13:37 บวกกับชีวิตประจำวันมันเร่งรีบก็เลือกกิน
00:13:37 → 00:13:40 อะไรง่ายๆเร็วๆไว้ก่อนไม่ได้ดูคุณภาพแล้ว
00:13:40 → 00:13:42 การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ทำมานานๆ
00:13:42 → 00:13:45 เนี่ยมันก็ไม่ง่ายด้วยครับต้องเข้าใจและ
00:13:45 → 00:13:46 ตั้งใจจริงๆ
00:13:46 → 00:13:49 >> พอเราละเลพื้นฐานตรงนี้ไปนานๆแม้จะไปออก
00:13:49 → 00:13:52 กำลังกายหนักๆชดเชยบทความก็ยังบอกว่ามัน
00:13:52 → 00:13:55 อาจจะแก้ที่ต้นเหตุได้ไม่ทั้งหมดใช่มั้ย
00:13:55 → 00:13:58 คะแล้วผลระยะยาวของการกินผิดสะสมนานๆ
00:13:58 → 00:14:01 เนี่ยเขามองว่ามันรุนแรงแค่ไหนคะ
00:14:01 → 00:14:04 >> ครับบทความเขาย้ำว่าการกินไม่ถูกสะสมนานๆ
00:14:04 → 00:14:06 เนี่ยต่อให้ออกกำลังกายก็อาจจะชดเชยผล
00:14:06 → 00:14:09 เสียได้ไม่หมดและอาจจะเป็นปัจจัยพื้นฐาน
00:14:09 → 00:14:11 ที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพระยะยาวได้
00:14:11 → 00:14:14 >> มีตัวอย่างปัญหาสุขภาพอะไรบ้างคะที่บท
00:14:14 → 00:14:17 ความเชื่อมโยงไว้ฟังดูน่ากังวลเหมือนกัน
00:14:17 → 00:14:17 นะคะ
00:14:17 → 00:14:19 >> ผู้เขียนเขายกตัวอย่างการเชื่อมโยงหลาย
00:14:19 → 00:14:23 อย่างนะครับจากประสบการณ์ของเขาเช่นเอ่อ
00:14:23 → 00:14:25 อาการหนอนไม่หลับเรื้อรังการเกิดเนื้องอก
00:14:25 → 00:14:29 บางชนิดป่วยง่ายภูมิต้านทานไม่ดีไปจนถึง
00:14:29 → 00:14:31 เรื่องที่ดูรุนแรอย่างปัญหาหัวใจและหลอด
00:14:31 → 00:14:34 เลือดหรือแม้แต่ความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด
00:14:34 → 00:14:35 ที่อาจจะเพิ่มขึ้น
00:14:35 → 00:14:37 >> โหฟังดูเป็นเรื่องใหญ่เหมือนกันนะคะ
00:14:37 → 00:14:40 >> ใช่ครับแต่แต่ต้องย้ำนิดนึงนะครับว่าอัน
00:14:40 → 00:14:41 นี้เป็นการเชื่อมโยงตามมุมมองและ
00:14:41 → 00:14:43 ประสบการณ์ของผู้เขียนในแหล่งข้อมูลที่
00:14:43 → 00:14:46 เราคุยกันไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์นะ
00:14:46 → 00:14:49 ครับแต่เป็นข้อสังเกตที่ทำให้เราต้องกลับ
00:14:49 → 00:14:52 มาคิดทบทวนว่าเอ๊ะการกินของเราทุกวันนี้
00:14:52 → 00:14:54 มันส่งผลระยะยาวมากกว่าที่เราคิดหรือ
00:14:54 → 00:14:55 เปล่า
00:14:55 → 00:14:58 >> เข้าใจค่ะก็คือจุดประเด็นให้เรากลับมาใส่
00:14:58 → 00:15:00 ใจเรื่องพื้นฐานอย่างการกินให้มากขึ้น
00:15:00 → 00:15:04 นั่นเองทีนี้พอบทความเน้นว่าการกินคือจุด
00:15:04 → 00:15:06 เริ่มต้นสำคัญแล้วเขามีแนะนำลำดับความ
00:15:06 → 00:15:09 สำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวมไว้อย่างไร
00:15:09 → 00:15:09 บ้างคะ
00:15:10 → 00:15:12 >> ครับเขาเสนอแนวทางจัดลำดับความสำคัญไว้
00:15:12 → 00:15:14 ค่อนข้างชัดเจนเลยเปรียบเทียบเหมือนติด
00:15:14 → 00:15:15 กระดุมเสื้อนะครับ
00:15:15 → 00:15:19 >> อันดับแรกสุดสำคัญสุดก็ต้องเป็น
00:15:19 → 00:15:22 >> ครับกินให้ถูกต้องกินให้เป็นอันนี้คือ
00:15:22 → 00:15:25 กระดุมเม็ดแรกเลยถ้าเม็ดแรกผิดเม็ดอื่น
00:15:25 → 00:15:29 มันก็เบี้ยวหมดการกินที่ถูกคือรากฐานที่
00:15:29 → 00:15:30 ต้องจัดการก่อน
00:15:30 → 00:15:33 >> พอติดกระดุมเม็ดแรกเรื่องกินถูกแล้วเม็ด
00:15:33 → 00:15:34 ต่อไปคือ
00:15:34 → 00:15:38 >> ถัดมาคือนอนครับการนอนหลับพักผ่อนให้พอมี
00:15:38 → 00:15:42 คุณภาพเหมือนชาร์จแบตซ้อมร่างกายถ้ากินดี
00:15:42 → 00:15:45 แต่นอนไม่พอร่างกายก็ฟื้นฟูไม่เต็มที่
00:15:45 → 00:15:48 ระบบฮอร์โมนอาจจะรวนได้การนอนเลยสำคัญ
00:15:48 → 00:15:49 อันดับ 2
00:15:49 → 00:15:52 >> กินแล้วก็นอนพอ 2 อย่างนี้ดีแล้วค่อยไป
00:15:52 → 00:15:53 ถึงเรื่อง
00:15:53 → 00:15:56 >> ออกแรงหรือการออกกำลังกายครับพอเรามีพื้น
00:15:56 → 00:15:59 ฐานกินดีนอนดีแล้วการเริ่มออกกำลังกาย
00:15:59 → 00:16:01 หรือแค่ขยับตัวมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
00:16:01 → 00:16:04 เช่นเดินเร็วขึ้นทำงานบ้านมันก็จะทำได้ดี
00:16:04 → 00:16:07 ขึ้นปลอดภัยขึ้นไม่ต้องหักโหมแต่แรกแค่
00:16:07 → 00:16:09 ขยับตามกำลัง
00:16:09 → 00:16:12 >> แล้วเรื่องการอดอาหารหรือfastิ้ที่ฮิตๆ
00:16:12 → 00:16:14 กันล่ะคะอยู่ตรงไหนเอ่ยสิ
00:16:14 → 00:16:17 >> การอดหรือ fasting เนี่ยตามแนวทางนี้ควร
00:16:17 → 00:16:20 จะมาเป็นลำดับท้ายๆเลยครับหรืออาจจะไม่
00:16:20 → 00:16:23 ต้องทำเลยก็ได้ถ้า 3 อย่างแรกดีแล้วผู้
00:16:23 → 00:16:26 เขียนมองว่าการอดจะได้ผลดีและปลอดภัยก็
00:16:26 → 00:16:30 ต่อเมื่อร่างกายมีพื้นฐานกินดีนอนดีแล้ว
00:16:30 → 00:16:32 การไปทำฟาสติ้งตอนที่ร่างกายยังขาดสาร
00:16:32 → 00:16:35 อาหารเพราะขวัญไม่พอหรือกินไม่เป็นอยู่
00:16:35 → 00:16:38 อาจจะยิ่งส่งผลเสียมากกว่า
00:16:38 → 00:16:43 >> สรุปก็คือลำดับที่แนะนำกินนอนออกแรงแล้ว
00:16:43 → 00:16:47 ค่อยดูเรื่องอดถ้าจำเป็นเป็นขั้นเป็นตอน
00:16:47 → 00:16:49 เหมือนสร้างบ้านต้องเริ่มจากฐานราก
00:16:49 → 00:16:52 >> ถูกต้องครับการทำตามลำดับนี้มันจะช่วยให้
00:16:52 → 00:16:56 การดูแลสุขภาพเป็นระบบมีเหตุผลแล้วก็น่า
00:16:56 → 00:16:59 จะยั่งยืนกว่าการกระโดดไปทำปลายทางก่อน
00:16:59 → 00:17:02 เช่นออกกำลังกายหนักๆหรืออดอาหารโดยที่
00:17:02 → 00:17:05 พื้นฐานกินกับนอนยังไม่ดีพอตามแนวคิดนี้
00:17:05 → 00:17:05 นะครับ
00:17:05 → 00:17:08 >> พอเราให้ความสำคัญกับการกินถูกเป็นอันดับ
00:17:08 → 00:17:12 แรกติดกระดุมเม็ดแรกถูกแล้วข้อดีที่ชัด
00:17:12 → 00:17:15 เจนที่สุดที่บทความบอกคืออะไรคะที่ว่า
00:17:15 → 00:17:18 สุขภาพดีได้ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่
00:17:18 → 00:17:19 เอ๊ะมันจริงหรอคะ
00:17:19 → 00:17:22 >> นั่นคือข้อสรุปที่น่าสนใจแล้วก็อาจจะดู
00:17:22 → 00:17:25 ท้าทายนะครับแต่ถ้าเราตีความตามที่บทความ
00:17:25 → 00:17:29 อธิบายมาคือถ้าเรากินเป็นหรือกินถูกตาม
00:17:29 → 00:17:32 หลักการจริงๆเนี่ยมันจะเป็นฐานที่แข็งแรง
00:17:32 → 00:17:35 มากๆให้สุขภาพโดยรวมเลยครับ
00:17:35 → 00:17:37 >> ขยายความหน่อยได้มั้คะว่ามันดียังไงทั้ง
00:17:37 → 00:17:40 กับคนที่ออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย
00:17:40 → 00:17:44 >> ครับบทความเขธิบายแยกเป็น 2 กรณีนะครับ 1
00:17:44 → 00:17:47 สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว
00:17:47 → 00:17:50 การกินที่ถูกจะยิ่งเสริมพลังเลยเหมือนรถ
00:17:50 → 00:17:54 แข่งได้น้ำมันดีๆการดูแลดีๆมันจะทำให้การ
00:17:54 → 00:17:57 ออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขึ้นกล้ามเหนือ
00:17:57 → 00:18:00 ดีขึ้นฟื้นตัวเร็วขึ้นลดเสี่ยงบาดเจ็บ
00:18:00 → 00:18:02 แล้วก็อาจจะเหมือนเป็นรางวัลเล็กๆที่ทำ
00:18:02 → 00:18:06 ให้เราอาจจะอนุญาตให้ตัวเองกินของอร่อยๆ
00:18:06 → 00:18:09 ที่อาจจะไม่คลีนมากหรือมีขาบสูงได้บ้างใน
00:18:09 → 00:18:12 บางทีโดยที่ผลเสียมันน้อยลงแต่ผู้เขียนก็
00:18:12 → 00:18:15 ย้ำนะครับว่าคนที่กินเป็นจริงๆจะรู้ลิมิต
00:18:15 → 00:18:18 ตัวเองว่าแค่ไหนพอดีไม่ใช่กินตามใจไป
00:18:18 → 00:18:21 เรื่อย 2 ส่วนคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
00:18:21 → 00:18:24 หรือไม่มีเวลาการกินที่ถูกจะยิ่งสำคัญมาก
00:18:24 → 00:18:26 ๆเลยครับเพราะมันคือเครื่องมือหลักเลยใน
00:18:26 → 00:18:30 การคุมสุขภาพและน้ำหนักการกินที่สมดุลถูก
00:18:30 → 00:18:32 เวลามันจะช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คง
00:18:33 → 00:18:36 ที่ลดความรู้สึกหิวโหยความอยากจุบจิบอยาก
00:18:36 → 00:18:39 ของหวานของมันได้เยอะมากพอไม่ค่อยหิวไม่
00:18:39 → 00:18:42 ค่อยอยากก็ลดโอกาสกินเกินหรือกินของไม่ดี
00:18:42 → 00:18:45 ไปได้เยอะร่างกายก็ได้สารอาหารพลังงานที่
00:18:46 → 00:18:48 พอเหมาะแม้จะไม่ได้เบิร์นจากการออกกำลัง
00:18:48 → 00:18:51 หนักๆก็ยังรักษาสุขภาพดีได้แปรงเลยด้วย
00:18:51 → 00:18:51 ซ้ำ
00:18:51 → 00:18:54 >> ฟังดูแล้วการกินถูกนี่เหมือนเป็นทักษะ
00:18:54 → 00:18:57 เป็นกุญแจสำคัญจริงๆนะคะที่จะช่วยให้เรา
00:18:58 → 00:19:00 คุมสุขภาพได้จากต้นทางไม่ว่าไลฟ์สไตล์จะ
00:19:00 → 00:19:03 เป็นแบบไหนทำให้เรายืดหยุ่นขึ้นในการดูแล
00:19:03 → 00:19:04 ตัวเอง
00:19:04 → 00:19:08 >> ใช่ครับมันคือการดึงความสนใจกลับมาที่
00:19:08 → 00:19:12 เรื่องพื้นฐานที่สุดที่เราทำทุกวันคือการ
00:19:12 → 00:19:16 เลือกอาหารเข้าร่างกายแล้วก็ทำความเข้าใจ
00:19:16 → 00:19:17 ผลของมันจริงๆ
00:19:17 → 00:19:19 >> เอาล่ะค่ะดิฉันว่าเราได้เจาะลึกแนวคิดที่
00:19:19 → 00:19:22 น่าสนใจมากๆจากบทความของคุณอาทัชกันมาพอ
00:19:22 → 00:19:26 สมควรแล้วนะคะแก่นหลักที่ชัดเจนมากก็คือ
00:19:26 → 00:19:29 การให้ความสำคัญกับการกินให้ถูกต้องเป็น
00:19:29 → 00:19:31 อันดับแรกเหมือนติดกระดุมเม็ดแรกของการ
00:19:32 → 00:19:34 สร้างสุขภาพที่ดีถ้าเริ่มตรงนี้ถูกทุก
00:19:34 → 00:19:36 อย่างหลังจากนั้นก็จะง่ายขึ้นมี
00:19:36 → 00:19:39 ประสิทธิภาพขึ้นตามมุมมองนี้นะคะ
00:19:39 → 00:19:42 >> ครับเป็นมุมมองที่ชวนให้เรากลับมาตั้งคำ
00:19:42 → 00:19:45 ถามกับตัวเองจริงๆครับคำถามสำคัญที่อยาก
00:19:45 → 00:19:48 จะชวนผู้ฟังลองกลับไปคิดดูก็คือตอนนี้จุด
00:19:48 → 00:19:51 สมดุลในการดูแลสุขภาพของเราอยู่ตรงไหนเรา
00:19:51 → 00:19:54 ให้ความสำคัญกับการกินมากพอหรือยังเทียบ
00:19:55 → 00:19:58 กับเรื่องออกกำลังกายการนอนหรืออื่นๆบาง
00:19:58 → 00:20:00 ทีการปรับเล็กๆน้อยๆเรื่องการกินในแต่ละ
00:20:00 → 00:20:04 มื้อโดยนึกถึงหลักพลังงานสารอาหารมากขึ้น
00:20:04 → 00:20:06 อาจจะส่งผลดีระยะยาวอย่างที่เราคาดไม่ถึง
00:20:06 → 00:20:10 ก็ได้นะครับลองสังเกตตัวเองดูความหิวความ
00:20:10 → 00:20:12 จากระดับพลังงานในแต่ละวันหลังจากลองปรับ
00:20:12 → 00:20:15 ดูอาจจะเห็นความต่างก็ได้ครับ
00:20:15 → 00:20:17 >> เป็นคำถามที่ชนให้สำรวจตัวเองได้ดีมากเลย
00:20:17 → 00:20:20 ค่ะแล้วก็ขอปิดท้ายด้วยคำถามกระตุ้นความ
00:20:20 → 00:20:24 คิดอีกนิดนะคะลองทบทวนดูว่าลำดับความ
00:20:24 → 00:20:28 สำคัญด้านสุขภาพของเราตอนนี้การกินการนอน
00:20:28 → 00:20:33 การออกแรงการอดถ้ามีมันตรงหรือต่างจากแนว
00:20:33 → 00:20:36 คิดที่เราคุยกันวันนี้กินนอนออกแรงอดยัง
00:20:36 → 00:20:39 ไงบ้างแล้วถ้าพบว่าลำดับของเราอาจจะยัง
00:20:39 → 00:20:42 ไม่ถูกหรืออยากจะเริ่มปรับปรุงอะไรคือ
00:20:42 → 00:20:45 กระดุมเม็ดแรกที่เราควรจะกลับไปใส่ใจและ
00:20:45 → 00:20:47 ลงมือทำเป็นอันดับแรกเพื่อสร้างการ
00:20:47 → 00:20:49 เปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน
00:20:49 → 00:20:53 ค่ะสำหรับวันนี้ขอบคุณมากๆเลยนะคะสำหรับ
00:20:53 → 00:20:56 การพูดคุยที่ให้แง่คิดดีๆแล้วก็ท้าทาย
00:20:56 → 00:20:57 ความคิดเดิมๆค่ะ
00:20:57 → 00:21:00 >> ยินดีเสมอครับ
00:21:00 → 00:21:17 [เพลง]