00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:20 [เสียงดนตรี]
00:00:20 → 00:00:22 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:22 → 00:00:27 อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:27 → 00:00:29 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:29 → 00:00:33 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:33 → 00:00:38 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:38 → 00:00:40 แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:44 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:44 → 00:00:47 [เสียงดนตรี]
00:00:47 → 00:00:49 สวัสดีค่ะ มาพบกันอีกครั้งนะคะ
00:00:49 → 00:00:53 สำหรับ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:53 → 00:01:00 วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ กินอาหารเจอย่างไรให้ปลอดภัยและสุขภาพดี
00:01:00 → 00:01:06 [เสียงดนตรี]
00:01:06 → 00:01:09 ตอนนี้เทรนด์ของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ
00:01:09 → 00:01:12 ไม่ว่าจะเป็นพวกของวีแกน หรือว่าอาหารเจนี่กำลังมาเลย
00:01:12 → 00:01:16 หลาย ๆ คนก็พยายามที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:01:16 → 00:01:19 เพราะว่ามองว่า นอกจากเรื่องของสุขภาพแล้วนี่
00:01:19 → 00:01:22 มันก็อาจจะมีเรื่องของการลดโลกร้อน
00:01:22 → 00:01:26 หรือแม้กระทั่งเรื่องของศาสนา เข้ามาเกี่ยวข้องด้วยในส่วนของเจหรือวีแกน
00:01:26 → 00:01:31 ดังนั้น ตอนนี้ก็มีหลาย ๆ คนที่พยายาม ที่จะเปลี่ยนมากินเจหรือว่าเป็นวีแกน
00:01:31 → 00:01:36 ถามว่าเราจะเลือกอย่างไรดี เพื่อจะให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม
00:01:36 → 00:01:37 ได้สารอาหารที่ครบถ้วน
00:01:37 → 00:01:40 วันนี้เดี๋ยวเราจะมาคุยกัน ในเรื่องของประโยชน์
00:01:40 → 00:01:44 และข้อควรระวัง สำหรับคนที่จะเลือกกินเจหรือวีแกนค่ะ
00:01:44 → 00:01:48 อันแรกนะคะ เริ่มต้น เราจะมาคุยกันว่า เจกับวีแกนเหมือนกันหรือเปล่า
00:01:48 → 00:01:51 หลายคนจะบอกว่า เจกับวีแกนก็น่าจะเหมือนกันเนอะ
00:01:52 → 00:01:54 จริง ๆ แล้วเจกับวีแกนไม่เหมือนกันนะคะ
00:01:54 → 00:01:59 ในส่วนของเจเองนี่ จริง ๆ มันจะเป็นเรื่องของ ความเชื่อในเรื่องของศาสนา
00:01:59 → 00:02:01 เรื่องของการชำระล้างจิตใจ
00:02:01 → 00:02:03 แล้วก็การถือศีลด้วย
00:02:03 → 00:02:06 ซึ่งที่เราคุ้นชินกันก็คือ การถือศีลกินผัก
00:02:06 → 00:02:08 เขาจะพูดอย่างนี้ ถือศีลกินผัก
00:02:08 → 00:02:10 ซึ่งปกติเราก็จะทำกันประมาณ 10 วัน
00:02:10 → 00:02:14 แต่หลายคนอาจจะทำตลอดไป อันนี้ก็แล้วแต่แต่ละบุคคล
00:02:14 → 00:02:17 อันที่สอง ก็จะเป็นเรื่องของวีแกน
00:02:17 → 00:02:21 วีแกนก็จะเป็นลัทธิ หรือว่าเป็นความเชื่ออันหนึ่ง
00:02:21 → 00:02:25 ที่เราจะบริโภคของที่ไม่ได้มาจากสัตว์เลย
00:02:25 → 00:02:27 บางคนอาจจะบอกว่า
00:02:27 → 00:02:30 ไม่ใช่แค่เรื่องของการบริโภค แต่เรื่องของการใช้ชีวิตด้วย
00:02:31 → 00:02:35 เครื่องนุ่งห่มก็ตาม หรือว่าอะไรก็ตาม ที่มีอยู่ในชีวิตเราที่ทำมาจากสัตว์
00:02:35 → 00:02:36 อันนี้เขาก็จะไม่เลือกด้วย
00:02:36 → 00:02:38 อันนี้ก็จะเป็นกลุ่มที่เป็นวีแกน
00:02:38 → 00:02:40 แล้วถามว่าถ้าเกิดวีแกนกับเจ
00:02:40 → 00:02:43 ก็ดูเหมือนจะกินอะไร ที่มันไม่มีสัตว์เหมือนกันเนอะ
00:02:43 → 00:02:44 แต่ต่างกันค่ะ
00:02:44 → 00:02:46 ในส่วนของเจเองนี่
00:02:46 → 00:02:49 ไม่กินในส่วนของผักที่มีกลิ่นฉุนด้วย
00:02:49 → 00:02:51 ส่วนใหญ่ที่เราคุ้นเคยกันก็มี 5 ตัวเนอะ
00:02:51 → 00:02:56 อันแรกก็คือพวกของกระเทียม ทั้งต้นมัน ทั้งใบมัน แล้วก็ตรงหัวมันด้วย
00:02:57 → 00:02:59 หอม แล้วก็กุยช่าย
00:02:59 → 00:03:03 หลักเกียว หรือว่ากระเทียมโทนจีน แล้วก็พวกกลุ่มยาสูบนะคะ
00:03:03 → 00:03:04 ในกลุ่มของยาสูบนี่
00:03:04 → 00:03:06 ในที่นี้ก็หมายถึงพวกของบุหรี่
00:03:06 → 00:03:09 หรือว่าพวกของเครื่องมึนเมาทั้งหลาย ที่ทำจากยาสูบ
00:03:09 → 00:03:11 อันนี้ก็จะห้ามนะคะ
00:03:11 → 00:03:16 แล้วก็เจเองนี่ ก็จะเน้นย้ำในเรื่องของ การดูแลชำระจิตใจ การถือศีล
00:03:16 → 00:03:18 เพราะฉะนั้น ในส่วนของตัวแอลกอฮอล์เอง
00:03:18 → 00:03:22 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์นี่ก็ถูกห้ามเหมือนกัน
00:03:22 → 00:03:24 ถึงแม้ว่าไวน์จะทำมาจากองุ่น
00:03:24 → 00:03:27 แต่ก็ห้ามในกรณีของการกินเจค่ะ
00:03:27 → 00:03:29 ซึ่งในกรณีของคนที่เป็นวีแกนนี่
00:03:29 → 00:03:34 ยังสามารถที่จะใช้พวกของผักที่มีกลิ่นฉุนได้
00:03:34 → 00:03:37 แต่ว่าเขาจะห้ามในส่วนของ ผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์
00:03:37 → 00:03:39 ทีนี้นี่ ในกรณีของวีแกนนี่
00:03:39 → 00:03:43 บางคนเราจะเรียกว่าวิถีชีวิตที่เป็นวีแกน หรือว่า Veganism
00:03:44 → 00:03:46 กลุ่มนี้แม้กระทั่งเสื้อผ้า
00:03:46 → 00:03:49 หรือเครื่องใช้ ถ้าทำมาจากสัตว์ เขาก็ไม่ใช้
00:03:49 → 00:03:50 ยกตัวอย่างเช่น
00:03:51 → 00:03:55 ถ้าเป็นเสื้อผ้าที่ทำมาจาก พวกหนังสัตว์ ขนสัตว์ อะไรอย่างนี้
00:03:55 → 00:03:57 เขาจะไม่ใช้เลยนะคะ
00:03:57 → 00:04:00 อันนี้ก็จะเป็นความต่างนิดนึง ในส่วนของวีแกนแล้วก็เจ
00:04:00 → 00:04:04 แล้วถามว่าวีแกนกับเจ ต่างกับมังสวิรัติอย่างไร
00:04:04 → 00:04:07 อันนี้มันก็จะลดหย่อนความเคร่งครัดลงมา
00:04:07 → 00:04:09 ในกรณีของวีแกนหรือเจนี่
00:04:09 → 00:04:13 เขาจะกินอาหารหรือผลิตภัณฑ์ ที่มาจากพืชทั้งหมด
00:04:14 → 00:04:15 ถ้าเป็นมังสวิรัติ เราจะยอม
00:04:16 → 00:04:19 ยอมกินของที่มาจากสัตว์ได้บ้าง
00:04:19 → 00:04:23 ทีนี้ถ้าเป็นมังสวิรัตินี่ เราจะยอมแบ่งออกมาเป็นกลุ่มย่อยเนอะ
00:04:23 → 00:04:28 กลุ่มแรก เราจะยอมกินพวกของนม หรือว่าผลิตภัณฑ์จากนม แล้วก็ไข่
00:04:28 → 00:04:31 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าเขากินแค่ไข่นี่
00:04:31 → 00:04:34 เราก็จะเรียกเขาว่าเป็น Ovo
00:04:34 → 00:04:37 Ovo ศูนย์ ๆ กลม ๆ นะคะ
00:04:37 → 00:04:39 Ovo vegetarian
00:04:39 → 00:04:41 ถ้าเกิดเขากินแค่นม หรือว่าผลิตภัณฑ์จากนม
00:04:41 → 00:04:44 เราก็จะเรียกว่าเป็น Lacto vegetarian
00:04:44 → 00:04:48 หรือบางคนนี่ยอมให้กินทั้งไข่และนม
00:04:48 → 00:04:51 อันนี้ก็จะเป็น Lacto-Ovo Vegetarian
00:04:51 → 00:04:54 แต่ต้องบอกอย่างนี้นะคะ เวลาที่เราพูดคำว่า vegetarian นี่
00:04:54 → 00:04:57 ไม่ใช่หมายความว่า ฉันจะกินไข่มันทุกวัน
00:04:57 → 00:05:00 กินวันละ 4-5 ฟองอะไรอย่างนี้คงไม่ใช่
00:05:00 → 00:05:02 ต้องบอกว่า ภาพรวมของอาหารทั้งหมด
00:05:02 → 00:05:04 ส่วนใหญ่ก็ยังเป็นพวกของผักอยู่
00:05:04 → 00:05:09 จะยอมให้มีโปรตีนที่มาจากไข่ หรือว่าจากผลิตภัณฑ์จากนมได้บ้าง
00:05:09 → 00:05:15 [เสียงดนตรี]
00:05:15 → 00:05:17 ประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นจากการกินเจ
00:05:17 → 00:05:20 หรือว่าลดการกินเนื้อสัตว์ งดกันกินเนื้อสัตว์นะคะ
00:05:20 → 00:05:24 อันแรกเลยก็คือ จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลง
00:05:24 → 00:05:26 เพราะว่าของพวกนี้จะมีแคลอรีที่ต่ำลง
00:05:26 → 00:05:30 ถ้าเทียบกับการกินกลุ่มที่เป็นเนื้อสัตว์ หรือว่าของทอดเยอะ ๆ นะคะ
00:05:30 → 00:05:35 อันที่ 2 จะไม่มีเรื่องของคอเลสเตอรอล จากอาหารเข้าไป
00:05:35 → 00:05:37 อันนี้เป็นตัวอย่างที่ดีเลยที่จะบอกว่า
00:05:37 → 00:05:40 กลุ่มนี้ไม่จำเป็นที่จะต้องได้ คอเลสเตอรอลจากอาหาร
00:05:41 → 00:05:42 ร่างกายเราก็สร้างเองได้
00:05:42 → 00:05:48 สามารถที่จะช่วยลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
00:05:48 → 00:05:52 ไม่ว่าจะเป็นความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดใช่ไหมคะ
00:05:52 → 00:05:55 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงโรคมะเร็งนะคะ
00:05:55 → 00:05:57 อันนี้ก็จะทำให้สุขภาพดีขึ้น
00:05:57 → 00:06:00 การกินผักผลไม้เยอะขึ้นนะคะ
00:06:00 → 00:06:03 ก็จะได้รับเรื่องของแร่ธาตุ วิตามิน
00:06:03 → 00:06:07 แล้วก็สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงไฟเบอร์เยอะขึ้น
00:06:07 → 00:06:10 ก็จะช่วยในเรื่องของระบบการขับถ่ายในร่างกาย
00:06:10 → 00:06:14 ช่วยให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง สมบูรณ์อ่อนเยาว์นะคะ
00:06:14 → 00:06:19 เพราะว่ามีเรื่องของแร่ธาตุ แล้วก็วิตามินที่เพียงพอ แล้วก็สมบูรณ์
00:06:19 → 00:06:23 ก็จะมีคนพูดอีกอันหนึ่งก็คือว่า การที่เรากินพวกนี้
00:06:23 → 00:06:27 สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมาก็คือ อาจจะทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น
00:06:27 → 00:06:29 สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวค่ะ
00:06:29 → 00:06:34 ทีนี้เราพูดถึงข้อดีของอาหารเจ หรือว่าวีแกนไปแล้ว
00:06:34 → 00:06:38 คำถามคือ หลายคนก็จะบอกว่า ทำไมเวลาเข้าสู่เทศกาลกินเจทีไร
00:06:38 → 00:06:42 คุณหมอบอกว่ามันสามารถจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่น้ำหนักดิฉันขึ้นทุกทีเลย
00:06:42 → 00:06:46 ดิฉันไปเจาะเลือด แล้วคุณหมอก็บ่นทุกทีเลยว่าน้ำตาลขึ้น
00:06:46 → 00:06:48 ไปเจาะเลือด แล้วก็บอกว่าไขมันในเลือดสูงขึ้น
00:06:48 → 00:06:50 อ้าว ไหนบอกว่ากินเจดี
00:06:50 → 00:06:54 อันนี้เราก็ต้องบอกว่าเราต้องเลือก อาหารที่ดีด้วยนะคะ
00:06:54 → 00:06:56 เช่น สมมุติบอกว่ากินเจปั๊บ
00:06:56 → 00:06:58 สิ่งที่เลือก คนแถว ๆ นี้ก็จะบอกว่า
00:06:58 → 00:07:01 ก็แป้งทอด ปาท่องโก๋ก็เจ ใช่ไหมคะ
00:07:01 → 00:07:06 จะกินอะไรคะ เต้าหู้ทอด เผือกทอด อันนี้ก็เจ ทุกอย่างทอดหมดเลย
00:07:06 → 00:07:08 กินบะหมี่ผัด อะไรแบบนี้นะคะ
00:07:08 → 00:07:12 แต่จริง ๆ แล้วนี่ เราต้องเลือกด้วยนะคะ ให้มันครบหมวดหมู่เนอะ
00:07:12 → 00:07:14 มีผักผลไม้เยอะขึ้น
00:07:14 → 00:07:16 มีโปรตีนให้เพียงพอ
00:07:16 → 00:07:19 แต่ว่าต้องเลือกโปรตีนที่มันเป็นแหล่งจากพืช
00:07:19 → 00:07:21 เพราะฉะนั้นนี่ ถ้าสมมุติว่าเราเลือกไม่ถูก
00:07:21 → 00:07:24 เช่น เรากินแต่พวกแป้งที่ทอดน้ำมัน
00:07:24 → 00:07:28 เรากินผักก็จริงแต่มันจะเป็นผักดอง อันนี้ก็คงจะไม่เหมาะสม
00:07:28 → 00:07:31 เรากินน้ำหวาน น้ำผลไม้
00:07:31 → 00:07:32 อันนี้ก็คงไม่เหมาะสม
00:07:32 → 00:07:36 ไม่ทำให้สุขภาพในร่างกาย ในภาพรวมดีขึ้นใช่ไหมคะ
00:07:36 → 00:07:39 แล้วก็ที่สำคัญ นอกเหนือจากการเลือกอาหารแล้วนี่
00:07:39 → 00:07:43 เราควรจะต้องระวัง เพราะว่าการที่เรากินเจนี่
00:07:43 → 00:07:46 มันจะทำให้เราได้รับอาหารบางส่วนไม่ครบถ้วน
00:07:46 → 00:07:50 กลุ่มที่อาจจะไม่ครบถ้วนนะคะ อันแรกก็คือธาตุเหล็กค่ะ
00:07:50 → 00:07:52 เพราะธาตุเหล็กนี่ จริง ๆ มันมีทั้ง 2 ส่วนเนอะ
00:07:52 → 00:07:54 มาจากพืช แล้วก็มาจากสัตว์
00:07:54 → 00:07:56 ถ้าเราไม่กินสัตว์เลย
00:07:56 → 00:08:00 ธาตุเหล็กที่เราจะได้จากสัตว์ ซึ่งดูดซึมได้ดีนี่ ก็จะลดลง
00:08:00 → 00:08:04 ดังนั้น เราก็ต้องเลือกธาตุเหล็กที่มาจากพืช ให้ได้เพียงพอ
00:08:04 → 00:08:06 ก็จะเป็นผักสีเขียวเข้มหน่อยนึง
00:08:06 → 00:08:09 แล้วก็จะเป็นพวกของงาหรืออะไรแบบนี้
00:08:09 → 00:08:12 สาหร่าย จะทำให้เราได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ
00:08:12 → 00:08:14 อันที่ 2 ก็คือแคลเซียมนะคะ
00:08:14 → 00:08:18 แคลเซียมเองนี่ ถ้าเกิดว่าเราไม่กินนม ไม่กินปลาตัวเล็กตัวน้อย
00:08:18 → 00:08:19 มันก็จะเหลือในผัก
00:08:20 → 00:08:22 ประเด็นของพวกธาตุเหล็กและแคลเซียม
00:08:22 → 00:08:25 บอกว่า เอ๊ะ ถ้าฉันกินผักเยอะพอ ฉันจะได้ไหม
00:08:25 → 00:08:26 ประเด็นคือ เวลาเรากินเข้าไปค่ะ
00:08:26 → 00:08:28 มันจะมีแร่ธาตุบางอย่างหรือสารบางอย่าง
00:08:28 → 00:08:32 ซึ่งจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็ก หรือแคลเซียม มันลดลง
00:08:32 → 00:08:35 สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ เราต้องกินให้เยอะขึ้น
00:08:35 → 00:08:38 หรือไม่ก็ผักพวกนั้น เราอาจจะต้องมาต้มนะคะ
00:08:38 → 00:08:39 หรือว่าทำให้มันสุก
00:08:39 → 00:08:43 มันก็จะได้ทำให้สารตัวที่ยับยั้งการดูดซึม มันลดลง
00:08:43 → 00:08:46 อีกอันหนึ่งคือ วิตามินบี 12 ค่ะ
00:08:46 → 00:08:49 วิตามินบี 12 นี่ มันได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้นน่ะ
00:08:49 → 00:08:52 เพราะฉะนั้น ในคนที่กินเจเคร่งครัด
00:08:52 → 00:08:54 มังสวิรัติเคร่งครัด หรือว่าเป็นพวกวีแกนนี่
00:08:55 → 00:08:58 สิ่งที่เกิดขึ้นก็มีโอกาสจะขาดวิตามินบี 12
00:08:58 → 00:09:02 แต่ว่าวิตามินบี 12 ความต้องการในร่างกายต้องการน้อยมาก
00:09:02 → 00:09:05 เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดเราจะกินวีแกนหรือกินเจนี่
00:09:05 → 00:09:08 มันจะต้องต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลายาวนานค่ะ
00:09:08 → 00:09:10 ถึงจะทำให้เกิดเรื่องของการขาดวิตามินบี 12
00:09:10 → 00:09:12 คือต้องอยู่ในหลักปีเนอะ
00:09:12 → 00:09:16 เว้นเสียแต่ว่า คน ๆ นั้นมีความผิดปกติ เรื่องของการดูดซึม
00:09:16 → 00:09:20 โดนผ่าตัดกระเพาะ หรือผ่าตัดลำไส้เล็กส่วนปลาย
00:09:20 → 00:09:24 ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ดูดซึมของวิตามินบี 12 อันนี้อาจจะเกิดเร็วขึ้น
00:09:24 → 00:09:27 กลุ่มของคนที่กินเจหรือของคนที่กินวีแกนนี่
00:09:27 → 00:09:30 อย่างที่บอกไปว่า แคลเซียมเขาอาจจะ ไม่ค่อยเพียงพอใช่ไหมคะ
00:09:30 → 00:09:31 หรือว่าธาตุเหล็กไม่ค่อยพอ
00:09:31 → 00:09:33 เพราะฉะนั้น หลาย ๆ ทีเราจะพูดกันว่า
00:09:33 → 00:09:37 คนที่กินเจหรือว่าเป็นวีแกนนี่ จะดูซีด ๆ นะคะ
00:09:37 → 00:09:42 ก็อาจจะต้องเช็กดูจริง ๆ ว่าคน ๆ นั้นนี่ มีแร่ธาตุเพียงพอหรือเปล่า
00:09:42 → 00:09:44 ไม่ว่าจะเป็นบี 12 หรือว่าไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก
00:09:44 → 00:09:46 อันนี้ก็จะช่วยในเรื่องของการสร้างเม็ดเลือด
00:09:46 → 00:09:52 ถ้าไม่เพียงพอ เราก็ควรจะเลือกจากอาหาร ที่มันมีพวกของธาตุเหล็กเยอะขึ้นนะคะ
00:09:52 → 00:09:54 เพื่อจะได้ชดเชยไป
00:09:54 → 00:09:57 อันที่ 2 ก็คือกลุ่มของแคลเซียม หรือว่าวิตามินดีพวกนี้ค่ะ
00:09:58 → 00:10:01 จริง ๆ มันก็จะช่วยในเรื่องของ การเสริมสร้างกระดูกเนอะ
00:10:01 → 00:10:05 เพราะฉะนั้น ถ้าเป็นเด็กวัยรุ่น ซึ่งกำลังเจริญเติบโต
00:10:05 → 00:10:07 กระดูกกำลังเจริญเต็มที่เลย
00:10:07 → 00:10:11 แล้วกินเจหรือว่ากินมังสวิรัติเคร่งครัด หรือว่าเป็นวีแกนนี่
00:10:11 → 00:10:15 อาจจะต้องมีการติดตามว่ามวลกระดูกนี่ พัฒนาเต็มที่หรือเปล่า
00:10:15 → 00:10:17 หรือว่ามวลกระดูกมันน้อยลงหรือเปล่านะคะ
00:10:17 → 00:10:22 ซึ่งอันนี้ก็ควรจะต้องมีการติดตาม แล้วก็ให้การดูแล
00:10:22 → 00:10:23 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเลือกอาหาร
00:10:23 → 00:10:28 หรือในบางรายจริง ๆ อาจจะต้อง มีการเสริมเรื่องของสารอาหารที่ขาดไปค่ะ
00:10:28 → 00:10:34 [เสียงดนตรี]
00:10:34 → 00:10:37 ในส่วนของสารอาหารหลัก ที่จะมีคนพูดถึงเยอะมาก ๆ เลย
00:10:37 → 00:10:40 ก็คือเรื่องของโปรตีนในคนที่กินเจหรือวีแกน
00:10:40 → 00:10:44 เรารู้อยู่แล้วค่ะ ถ้าสมมุติว่ามันเป็นโปรตีนที่มาจากสัตว์นี่
00:10:44 → 00:10:46 จริง ๆ นี่ มันจะมีกรดอะมิโนครบถ้วน
00:10:46 → 00:10:49 หรือเราเรียกว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
00:10:49 → 00:10:51 พอเราจะกินโปรตีนจากพืชนี่
00:10:51 → 00:10:53 มันจะมีปัญหานิดนึงแล้วว่า
00:10:53 → 00:10:55 มันอาจจะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
00:10:55 → 00:10:58 ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนนะคะ
00:10:58 → 00:11:00 แต่ถ้าเราเลือกกินค่ะ
00:11:00 → 00:11:03 คือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แต่มีหลาย ๆ อันมารวมกัน
00:11:03 → 00:11:05 อันนี้มันก็จะช่วยชดเชย เช่น
00:11:05 → 00:11:07 ชนิดที่ 1 อันนี้ยกตัวอย่างนะคะ
00:11:07 → 00:11:09 ข้าวอาจจะขาดไลซีนอย่างนี้ค่ะ
00:11:09 → 00:11:11 หรือว่าถ้ากินข้าวโพดอาจจะขาดทริพโตเฟน
00:11:11 → 00:11:14 ถ้าเรากินข้าวกับข้าวโพดรวมกัน มันก็จะมีครบ
00:11:14 → 00:11:15 อันนี้เป็นต้นนะคะ
00:11:15 → 00:11:19 ในส่วนของพืชที่เป็นโปรตีน ที่เราเชื่อว่ามันครบถ้วน
00:11:19 → 00:11:20 ก็คือกลุ่มของถั่วเหลือง
00:11:20 → 00:11:23 ถ้าเรากินเป็นถั่วเหลือง หรือว่าเรากินเป็นเต้าหู้ค่ะ
00:11:23 → 00:11:27 อันนี้ก็จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
00:11:27 → 00:11:29 หรือว่ากินให้มันมีความหลากหลาย
00:11:29 → 00:11:32 จริง ๆ แล้ว ต้องบอกว่าพืชเองนี่ ก็มีโปรตีนเหมือนกัน
00:11:32 → 00:11:34 เพียงแต่ว่าปริมาณโปรตีนมันต่ำ
00:11:34 → 00:11:36 เพราะฉะนั้นนี่ อาจจะต้องกินเยอะขึ้นนิดนึง
00:11:36 → 00:11:39 แล้วนั่นเลยเป็นเหตุผลว่า บางทีพอเรากินไม่่ค่อยได้เยอะมาก
00:11:39 → 00:11:42 ในคนที่กินเจ หลาย ๆ ทีนี่น้ำหนักก็จะลดลง
00:11:42 → 00:11:43 ทีนี้มันจะมีประเด็นอีกอันหนึ่ง
00:11:43 → 00:11:49 ปัจจุบันนี้มันก็จะมีเทคโนโลยีในการผลิต เรื่องของเนื้อสัตว์ทดแทนซึ่งมาจากโปรตีนพืช
00:11:49 → 00:11:54 คำถามคือ อันนี้มันใช้ได้ไหม สำหรับในคนที่กินเจหรือคนที่เป็นวีแกน
00:11:55 → 00:11:57 ในกรณีของเจต้องบอกก่อนเลยว่า อาจจะไม่ได้
00:11:57 → 00:12:00 เพราะว่าเวลาที่เขาทำ พวกเนื้อสัตว์ทดแทนพวกนี้
00:12:01 → 00:12:03 บางทีเขาจะใส่ผักที่มันมีกลิ่นฉุน
00:12:03 → 00:12:06 เช่น อาจจะผสมกระเทียมลงไป หรือว่าใส่หอม หรืออะไรก็แล้วแต่
00:12:06 → 00:12:08 หรือมีการปรุงรสบางอย่างนะคะ
00:12:09 → 00:12:12 ซึ่งอันนี้ต้องไปดูค่ะ ว่าถ้ามันมีของพวกนี้อยู่นี่
00:12:12 → 00:12:13 มันจะไม่เรียกว่าเจ
00:12:13 → 00:12:16 แล้วถ้าไปดูจริง ๆ นี่ เขาจะเขียนไว้เลยค่ะว่า
00:12:16 → 00:12:20 อันนี้สำหรับวีแกน หรือว่าอันนี้สำหรับ เรื่องของ มังสวิรัติที่เป็น vegetarian
00:12:21 → 00:12:26 ง่าย ๆ คือเราจะไปดูตรงส่วนที่เป็นวัตถุดิบ หรือว่าส่วนผสมว่ามีอะไรบ้าง
00:12:26 → 00:12:31 บางทีนี่ เขาอาจจะมีการผสมของบางอย่าง ซึ่งมันทำมาจากสัตว์
00:12:31 → 00:12:32 อันนี้ก็จะไม่เจแล้ว
00:12:32 → 00:12:34 โดยภาพรวมส่วนใหญ่ค่ะ
00:12:35 → 00:12:41 กลุ่มของเนื้อสัตว์ทดแทนมักจะไม่ค่อยเป็นเจ หรือไม่ค่อยเป็นวีแกนนะคะ
00:12:41 → 00:12:44 แต่ว่าอาจจะมีเป็นบางยี่ห้อ อาจจะต้องไปเช็กดูอีกทีหนึ่ง
00:12:44 → 00:12:48 นอกเหนือจากในส่วนของโปรตีนจากพืช เมื่อสักครู่ที่บอก
00:12:48 → 00:12:51 แล้วก็พวกของเนื้อสัตว์ทดแทนที่มาจากพืชนี่
00:12:51 → 00:12:55 อันนี้จะไม่เหมาะกับคนที่จะกินเจ หรือว่าเป็นวีแกนนะคะ
00:12:55 → 00:12:57 จริง ๆ แล้วอันหนึ่งที่ใช้ได้เลยคือ โปรตีนเกษตร
00:12:57 → 00:13:00 ซึ่งเรารู้จักกันมาเป็นเวลายาวนานนะคะ
00:13:00 → 00:13:05 โปรตีนเกษตรอันนี้ใช้ได้ในกรณีที่เราจะเป็น เรื่องของเจหรือว่าเป็นวีแกน
00:13:05 → 00:13:07 อีกอันหนึ่ง จะชอบมีคนถามว่า
00:13:07 → 00:13:11 ถ้าอย่างนั้นกินเวย์ได้ไหมครับคุณหมอ ถ้าเป็นเจหรือเป็นวีแกน
00:13:11 → 00:13:15 ต้องทราบก่อนว่าเวย์นี่ มันมาจากนมค่ะ
00:13:15 → 00:13:16 เวลาที่จะได้เวย์มานี่
00:13:16 → 00:13:19 มันเป็นโปรตีนส่วนนึงที่มาจากนม
00:13:19 → 00:13:23 เพราะฉะนั้น มังสวิรัติที่เป็นกลุ่มที่ยอมกินนม
00:13:23 → 00:13:25 อันนี้สามารถจะกินได้
00:13:25 → 00:13:28 แต่ว่ากลุ่มที่เป็นเจหรือวีแกน กินเวย์ไม่ได้ค่ะ
00:13:28 → 00:13:32 ไม่ว่าจะเป็นเวย์ ไม่ว่าจะเป็นเคซีน อันนี้ไม่ได้เลยเนอะ
00:13:32 → 00:13:35 เพราะว่าทั้งเวย์และเคซีน มาจากส่วนที่เป็นเรื่องของนม
00:13:36 → 00:13:39 ไข่ขาวผง ชื่อมันก็บอกแล้วตรงไปตรงมา
00:13:39 → 00:13:43 ถ้าเกิดมังสวิรัติ กินได้ แต่ถ้าเจหรือวีแกน กินไม่ได้ค่ะ
00:13:43 → 00:13:49 [เสียงดนตรี]
00:13:49 → 00:13:53 สำหรับการกินเจนะคะ ถามว่า ใครควรกินและใครไม่ควรกิน
00:13:53 → 00:13:56 ต้องบอก จริง ๆ แล้ว เจ กินได้ทุกเพศทุกวัย
00:13:56 → 00:13:58 แต่ว่ามีข้อควรระวัง
00:13:58 → 00:14:00 อันแรกเลยก็คือในเด็กเล็ก ๆ ค่ะ
00:14:00 → 00:14:05 เพราะว่า จริง ๆ แล้ว เด็ก ๆ เขายังต้องการโปรตีนที่ดี ที่เหมาะสม
00:14:05 → 00:14:07 ในแง่ของการเจริญเติบโต
00:14:07 → 00:14:09 แต่ต้องเลือกให้ดีจริง ๆ
00:14:09 → 00:14:12 เพราะว่าอันนี้เหมือนกับที่มีคนบอกว่า อาจจะต้องทำเองเลยแหละ
00:14:12 → 00:14:16 แล้วก็เลือกชนิดของโปรตีนให้ดี ให้พอ
00:14:16 → 00:14:19 ไม่งั้นจะมีปัญหาเรื่องของ การเจริญเติบโตในอนาคตของเด็ก
00:14:19 → 00:14:22 คุณแม่ที่อยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ ถามว่าทำไม
00:14:22 → 00:14:24 เวลาคุณแม่ตั้งครรภ์ เราจะบอกว่า
00:14:24 → 00:14:27 ทั้งธาตุเหล็กและแคลเซียม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ถูกไหมคะ
00:14:28 → 00:14:30 แล้วคุณแม่ส่วนใหญ่เวลาตอนตั้งครรภ์นี่
00:14:30 → 00:14:32 พอท้องหรือว่าครรภ์มันโตขึ้น
00:14:32 → 00:14:35 จะมีปัญหากรดไหลย้อน กินไม่ได้ แน่นท้อง
00:14:35 → 00:14:37 แล้วถ้าเราต้องกินให้ได้มากขึ้น
00:14:37 → 00:14:43 เพื่อที่จะให้ได้แคลเซียม แล้วก็ธาตุเหล็ก จากพืชเพียงพอนี่
00:14:43 → 00:14:45 มันอาจจะเป็นไปได้ยาก
00:14:45 → 00:14:48 เพราะฉะนั้น ส่วนใหญ่ ในกรณีของคุณแม่ตั้งครรภ์นี่
00:14:48 → 00:14:51 บอกว่าถ้าจะกินเจ ก็ต้องกินด้วยความระมัดระวัง
00:14:51 → 00:14:52 กินได้ ไม่ได้บอกว่าห้ามกิน
00:14:52 → 00:14:55 กินได้ แต่ว่าต้องเลือกอาหารให้ดีจริง ๆ
00:14:55 → 00:14:58 ซึ่งถ้าบางคนมั่นใจว่า ตัวเองเลือกได้เก่ง เลือกได้ดี
00:14:58 → 00:15:01 แล้วได้รับสารอาหารครบถ้วน อันนี้สามารถทำได้
00:15:01 → 00:15:05 อีกกลุ่มนึงก็คือ ถ้าสมมุติว่าเป็นเด็กวัยรุ่น
00:15:05 → 00:15:06 กำลังเจริญเติบโตเหมือนกัน
00:15:06 → 00:15:09 ข้อที่มันแย่กว่าเด็กตัวน้อยก็คือ
00:15:09 → 00:15:13 เด็กวัยรุ่นโดยเฉพาะผู้หญิงนี่ มีการเสียเลือดจากประจำเดือน
00:15:13 → 00:15:14 อันนี้ก็จะเสียธาตุเหล็กอีกแล้ว
00:15:15 → 00:15:16 แล้วมันก็จะต้องได้รับธาตุเหล็กเข้าไป
00:15:16 → 00:15:19 แล้วถ้าเกิดว่า ไม่ได้รับธาตุเหล็กเข้าไปอย่างเพียงพอ
00:15:19 → 00:15:22 กลุ่มนี้ก็อาจจะทำให้มีภาวะซีดได้ค่ะ
00:15:22 → 00:15:24 เพราะฉะนั้น อันนี้จะเป็นกลุ่มหลัก ๆ ที่บอกว่า
00:15:24 → 00:15:27 อาจจะต้องระวัง ไม่ได้บอกว่าห้ามกินนะ จะต้องระวัง
00:15:27 → 00:15:31 อีกกลุ่มหนึ่งที่จะมีคนพูดเยอะ ๆ เลยก็คือ คนไข้โรคไตกินได้ไหม
00:15:32 → 00:15:33 โดยเฉพาะไตเสื่อมเรื้อรัง
00:15:33 → 00:15:37 เพราะอะไร เพราะว่าเวลาไตเสื่อมเรื้อรังปั๊บ ก็จะห้ามกินอะไรคะ
00:15:37 → 00:15:40 ห้ามพวกฟอสฟอรัส ห้ามเรื่องของโพแทสเซียม
00:15:40 → 00:15:43 สองอย่างนี้มาจากพืช ผัก ถั่ว
00:15:43 → 00:15:46 อันนี้คืออาหารหลักของคนไข้ ที่จะกินเจ จะกินได้ไหม
00:15:46 → 00:15:49 อันที่ 1 ในส่วนของคนไข้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
00:15:49 → 00:15:51 เราจะให้ลดโปรตีนถูกไหมคะ
00:15:51 → 00:15:54 พอลดโปรตีนปั๊บนี่ เจนี่ตอบโจทย์เราเลยนะ
00:15:54 → 00:15:57 เพราะว่าคนกินเจนี่ โปรตีนจะต่ำหน่อย
00:15:57 → 00:15:59 อันที่ 2 เราจะลดโซเดียม
00:15:59 → 00:16:02 จริง ๆ ถ้ากินเจ แล้วไม่ปรุงเยอะ ๆ
00:16:02 → 00:16:03 อันนี้ก็เหมาะ
00:16:03 → 00:16:07 อันที่ 3 ฟอสฟอรัสกับเรื่องของโพแทสเซียม
00:16:07 → 00:16:08 อันนี้ขึ้นกับแต่ละคนแล้ว
00:16:08 → 00:16:14 ข้อที่ 1 คือ โพแทสเซียมนี่ ปัจจุบันนี้เราบอกว่าเราไม่ได้ห้าม
00:16:14 → 00:16:17 หรือว่าเราไม่ได้ให้ลดโพแทสเซียมทุกราย
00:16:17 → 00:16:20 แต่เราจะให้ดูว่าในคนไข้โรคไตเสื่อม
00:16:20 → 00:16:22 ระดับโพแทสเซียมเขาดีไหม
00:16:22 → 00:16:24 ถ้าเขามีโพแทสเซียมสูงอยู่แล้ว
00:16:24 → 00:16:27 อันนี้เราจะบอกว่าลดหน่อย อย่ากินเข้าไปเยอะ
00:16:27 → 00:16:29 เพราะว่าไตมันทำงานไม่ไหว
00:16:29 → 00:16:30 แล้วก็ให้ลดลง
00:16:30 → 00:16:33 แต่ถ้าเกิดสมมุติว่า สิ่งที่เขากินอยู่เป็นประจำ
00:16:33 → 00:16:35 ไม่ได้ทำให้ฟอสฟอรัสสูงขึ้น
00:16:35 → 00:16:36 ไม่ได้ทำให้โพแทสเซียมสูงขึ้น
00:16:36 → 00:16:38 เขายังคงกินต่อได้นะ
00:16:38 → 00:16:41 เพราะฉะนั้น ถามว่า ตอนนี้ในกลุ่มที่เป็น Plant-based
00:16:41 → 00:16:44 สำหรับคนไข้โรคไตกินได้ไหม ตอบว่ากินได้ค่ะ
00:16:44 → 00:16:49 อันที่ 2 ถามว่า จะเป็นเจหรือเป็นวีแกนเลยได้ไหม
00:16:49 → 00:16:50 จริง ๆ ก็ต้องตอบว่าได้
00:16:50 → 00:16:53 แล้วก็ใช้หลักการเดียวกัน คือจะต้องเลือกอาหารให้ค่อนข้างดีนิดนึง
00:16:53 → 00:16:59 [เสียงดนตรี]
00:16:59 → 00:17:03 ในกรณีของคนที่คิดว่าอยากจะเริ่มแล้ว อยากจะกินเจ
00:17:03 → 00:17:07 อาจจะบอกว่า ข้อที่ 1 นี่ สิ่งที่เราทำกันอยู่ส่วนใหญ่ก็คือ
00:17:07 → 00:17:11 หลาย ๆ คนมักจะเริ่มกินเจ ตอนอยู่ในเทศกาลถูกไหมคะ
00:17:11 → 00:17:14 แล้วบางคนอาจจะรู้สึกว่า มันดีนะ เราอยากจะทำต่อ
00:17:14 → 00:17:16 เพราะฉะนั้น เราจะเริ่มจากสั้น ๆ ก่อนนะคะ
00:17:16 → 00:17:19 แต่ถ้าใครที่คิดว่าอยากจะทำยาว ๆ
00:17:19 → 00:17:21 ลองมองดูอย่างนี้นะคะ อันที่ 1 เราจะทำเพื่ออะไรเอ่ย
00:17:21 → 00:17:23 ถ้าเพื่อสุขภาพของเรา
00:17:23 → 00:17:24 ในระยะเริ่มต้น
00:17:24 → 00:17:27 ถ้าเรารู้สึกว่า เรายังไม่สามารถ ที่จะจัดหาอาหาร หรือเตรียมอาหาร
00:17:27 → 00:17:31 หรือแม้กระทั่งเลือกอาหารได้ด้วยตัวเอง อย่างเคร่งครัดขนาดนั้น
00:17:31 → 00:17:32 หรือว่าเลือกได้เหมาะสมขนาดนั้น
00:17:32 → 00:17:38 เราอาจจะยอมเป็นแค่ เขาเรียกว่ามังสวิรัติแบบยืดหยุ่น
00:17:38 → 00:17:40 เริ่มจากเราลดเนื้อแดงนะคะ
00:17:40 → 00:17:42 ลดเนื้อแปรรูป
00:17:42 → 00:17:45 ลดปริมาณของเนื้อสัตว์ที่เรากิน แล้วก็กินพวกผักเพิ่มขึ้น
00:17:45 → 00:17:48 อันที่ 2 ค่ะ เราก็ค่อย ๆ ลดลงไป
00:17:48 → 00:17:50 ตอนแรกเราอาจจะแค่ลดสัตว์ใหญ่
00:17:50 → 00:17:51 ต่อมาเราก็จะลดสัตว์เล็ก
00:17:51 → 00:17:54 เราอาจจะเหลือแค่ปลา อาทิตย์ละครั้งสองครั้ง
00:17:54 → 00:17:55 หรือเราอาจจะเหลือแค่ไข่
00:17:55 → 00:17:57 หรือเราอาจจะเหลือแค่นม
00:17:57 → 00:18:01 เพื่อจะทำให้ร่างกายเรานี่ ได้รับแร่ธาตุแล้วก็สารอาหารครบถ้วน
00:18:01 → 00:18:04 หลังจากนั้นถ้าสมมุติท่านคิดว่า ท่านจะเป็นเจจริง ๆ
00:18:04 → 00:18:07 เราก็ต้องมาเริ่มศึกษาแล้วค่ะว่า
00:18:07 → 00:18:10 ในส่วนของแร่ธาตุหรือว่าสารอาหารที่เราสนใจ
00:18:10 → 00:18:13 ว่ามันโอกาสจะขาดนี่ มันอยู่ในอันไหนกันบ้าง
00:18:13 → 00:18:16 ที่จะต้องสนใจก็คือ เป็นพวกของโปรตีนที่พอเนอะ
00:18:16 → 00:18:19 แล้วก็จะเป็นแคลเซียม จะเป็นเรื่องของธาตุเหล็ก
00:18:19 → 00:18:22 แล้วก็บี 12 เราจะหาได้จากตรงไหน
00:18:22 → 00:18:26 ในส่วนของโปรตีนที่เราจะได้ จากกลุ่มที่กินเจนะคะ
00:18:26 → 00:18:30 หลัก ๆ นี่ สมมุติว่าถ้าเราจะกินเป็นพวกข้าว หรือว่าพวกถั่วเมล็ดแห้ง
00:18:30 → 00:18:33 พวกนี้ก็จะเป็นที่มาของโปรตีน
00:18:33 → 00:18:36 ในกรณีของข้าว สมมุติเราตักข้าวกินนี่ค่ะ
00:18:36 → 00:18:37 ประมาณสัก 5 ช้อนโต๊ะเนอะ
00:18:37 → 00:18:39 ก็จะได้โปรตีนประมาณ 2 กรัม
00:18:39 → 00:18:42 นอกเหนือจากข้าวมีอะไรได้อีก ข้าวโพดก็ได้ค่ะ
00:18:42 → 00:18:44 เป็นพวกถั่วก็ได้ค่ะ
00:18:44 → 00:18:46 พวกนี้ก็จะมีโปรตีนเยอะนิดนึง
00:18:46 → 00:18:49 ถามว่าโปรตีนที่จะเยอะหน่อยนี่อยู่ในไหน
00:18:49 → 00:18:50 ยกตัวอย่างเช่น ถั่วเหลือง
00:18:50 → 00:18:54 เป็นแหล่งของโปรตีนที่มาจากพืชที่หาง่ายนะคะ
00:18:54 → 00:18:55 จะกินเป็นเต้าหู้ก็ได้
00:18:55 → 00:18:58 หรือว่าจะกินเป็นน้ำเต้าหู้ แต่น้ำเต้าหู้ต้องบอกก่อนว่า
00:18:58 → 00:18:59 โปรตีนไม่ได้เยอะมาก
00:18:59 → 00:19:01 เราต้องระวังนิดนึง ถ้าเราไปซื้อกิน
00:19:01 → 00:19:03 ในหลาย ๆ คน หลาย ๆ ร้านที่ทำนี่
00:19:03 → 00:19:05 เขาอาจจะผสมเรื่องของนมลงไป
00:19:05 → 00:19:08 ถัดมา ก็จะเป็นกลุ่มของพืชผักแล้ว
00:19:08 → 00:19:13 พืชผักจริง ๆ ก็มีโปรตีนนะคะ เพียงแต่ว่ามันจะต้องกินปริมาณเยอะ
00:19:13 → 00:19:16 คือผักประมาณขีดนึง ขีดนึงในที่นี้คือผักสุกเนอะ
00:19:16 → 00:19:20 ขีดนึงอาจจะได้โปรตีนแค่ประมาณสัก 2-3 กรัม อะไรแบบนี้ค่ะ คือจะไม่เยอะ
00:19:21 → 00:19:25 แต่ว่าถ้าเรากินปริมาณที่เยอะขึ้น เราก็จะได้รับโปรตีนที่มากขึ้นค่ะ
00:19:25 → 00:19:27 ผักที่จะมีโปรตีนเยอะนิดนึง
00:19:27 → 00:19:31 แล้วก็จะให้ได้มีแร่ธาตุที่จะเป็น แร่ธาตุจำเป็นที่เราต้องการด้วย
00:19:31 → 00:19:33 ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียม หรือว่าธาตุเหล็กเนอะ
00:19:33 → 00:19:37 พวกปวยเล้ง พวกผักโขม บรอกโคลี อะไรอย่างนี้
00:19:37 → 00:19:41 พวกนี้ก็จะเป็นแหล่งที่จะเป็นตัวเลือกที่ดี
00:19:41 → 00:19:42 รวมถึงสาหร่ายค่ะ
00:19:42 → 00:19:45 สาหร่ายทะเลนี่ก็จะมีพวกของแคลเซียม พวกของธาตุเหล็ก
00:19:45 → 00:19:51 อีกอันหนึ่งค่ะที่จะเป็นแหล่งให้โปรตีน ที่คนชอบสำหรับกลุ่มที่กินเจก็คือเห็ดค่ะ
00:19:51 → 00:19:55 เห็ดจะเป็นอะไรที่มี Texture ที่มันดูค่อนข้างจะคล้ายเนื้อสัตว์นิดนึง
00:19:55 → 00:19:57 กินแล้วรู้สึกแบบมันมีเนื้อมีหนังเนอะ
00:19:58 → 00:20:00 แล้วก็จะมีเรื่องของโปรตีนเยอะขึ้น
00:20:00 → 00:20:02 วิธีหนึ่งที่จะทำให้ได้โปรตีนเยอะขึ้น
00:20:02 → 00:20:05 คือเขาจะเอาเห็ดมาทำเป็นแบบตากแห้ง
00:20:05 → 00:20:06 อาจจะมาทอด หรือว่าอาจจะมาอบ
00:20:07 → 00:20:10 หรือว่าจะมายำ หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้มันเป็นของทานเล่นค่ะ
00:20:10 → 00:20:12 อันนี้ก็จะทำให้เรากินได้เยอะขึ้น
00:20:12 → 00:20:14 แล้วก็ได้รับโปรตีนมากขึ้นได้เช่นกันค่ะ
00:20:14 → 00:20:16 สำหรับเมนูอาหารที่เราจะแนะนำ
00:20:16 → 00:20:19 ยกตัวอย่างเช่น สาหร่ายพวงองุ่นที่เอามายำ
00:20:20 → 00:20:22 หรือว่าจะทำเป็นสลัดผักนะคะ
00:20:22 → 00:20:26 เอาปวยเล้งมาทำยำ หรือว่าผสมลงไปในอาหารที่เรากิน
00:20:26 → 00:20:29 ยอดอ่อนทานตะวัน เอามาผัดก็ได้
00:20:29 → 00:20:31 บางคนจะทำคล้าย ๆ เป็นเห็ดหยองอย่างนี้ค่ะ
00:20:31 → 00:20:33 จะทำเป็นเห็ดหรือว่าตากแดด
00:20:33 → 00:20:36 หรือว่าจะเอามาทอด มาอบ อะไรก็แล้วแต่
00:20:36 → 00:20:40 เส้นหมี่หรือว่าข้าวก็ได้ค่ะ เอามาผัด แล้วก็ใส่ผักลงไป
00:20:40 → 00:20:42 ถั่วลันเตา หรือว่าถั่วแระก็ได้ค่ะ
00:20:42 → 00:20:47 เราอาจจะทำเป็นลักษณะของผัดไทย หรือว่าเป็นเส้นหมี่ผัดนะคะ
00:20:47 → 00:20:50 แล้วก็ใช้เป็นเต้าหู้เอามาผัดร่วมด้วย
00:20:50 → 00:20:52 หรือว่าเป็นเต้าหู้ทอดที่ใส่ลงไป
00:20:52 → 00:20:54 เต้าหู้ราดน้ำแดงอย่างนี้ค่ะ
00:20:54 → 00:20:58 อันนี้ก็จะเป็นแหล่งที่จะให้เรื่องของ โปรตีนที่เพียงพอ
00:20:58 → 00:20:59 แล้วก็มีแคลเซียมเยอะด้วยค่ะ
00:20:59 → 00:21:05 อันนี้ก็จะเป็นตัวที่จะช่วยทำให้ดูมีแร่ธาตุ แล้วก็สารอาหารเพิ่มขึ้น
00:21:05 → 00:21:10 [เสียงดนตรี]
00:21:11 → 00:21:17 โดยสรุปนะคะ ถ้าสมมุติเราเลือกที่จะ เปลี่ยนตัวเองไปกินเจหรือว่าไปเป็นวีแกน
00:21:18 → 00:21:19 ทำได้ไหม ทำได้ค่ะ
00:21:19 → 00:21:22 ดีกับสุขภาพ รักษ์โลก รักเรา
00:21:22 → 00:21:27 แต่ว่าที่สำคัญกว่าการที่เราจะคิดว่า เราจะเป็นเจหรือวีแกน
00:21:27 → 00:21:30 คือเราจะต้องเลือกอาหารอย่างฉลาด
00:21:30 → 00:21:35 เลือกอาหารที่มันมีแร่ธาตุที่เหมาะสม แล้วก็เพียงพอสำหรับร่างกาย
00:21:35 → 00:21:38 ด้วยข้อจำกัด ที่เราไม่สามารถจะกินเนื้อสัตว์ได้
00:21:38 → 00:21:43 ทำให้เราอาจจะขาด หรือว่าได้รับแร่ธาตุบางอย่างที่ไม่เพียงพอ
00:21:43 → 00:21:46 ยกตัวอย่างเช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก
00:21:46 → 00:21:51 หรือว่าบี 12 ซึ่งอันนี้เราจะต้อง เลือกจากอาหารที่มาจากพืช
00:21:51 → 00:21:52 ให้ได้เพียงพอ
00:21:52 → 00:21:57 เพื่อที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี แล้วก็ไม่ขาดสารอาหารด้วยค่ะ
00:21:58 → 00:22:03 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:22:03 → 00:22:05 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:22:05 → 00:22:07 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:22:07 → 00:22:09 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:22:09 → 00:22:11 YouTube Mahidol Channel
00:22:11 → 00:22:12 Apple Podcasts
00:22:13 → 00:22:14 Spotify
00:22:14 → 00:22:15 Anchor
00:22:15 → 00:22:16 Joox
00:22:16 → 00:22:21 ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:22:21 → 00:22:25 [เสียงดนตรี]
00:22:25 → 00:22:28 Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:22:30 → 00:22:32 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:22:32 → 00:22:33 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:22:33 → 00:22:35 ปัญญาของแผ่นดิน