- คำถาม:
- จะป้องกันโรคเบาหวานได้อย่างไร?
- คำตอบ:
- การป้องกันโรคเบาหวานได้โดยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ดัชนีมวลกาย 18.5–23), ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์, ลดการบริโภคอาหารหวาน แป้ง น้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, เพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้ โปรตีนจากพืช และลดอาหารแปรรูป รวมถึงเลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
"เราเป็นโรคเบาหวานหรือยังนะ?" โดยอ.นพ. ณัทวุฒิ เฮงจีระจรัส
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:19:15เนี่ยท่านจะป้องกันยังไงไม่ให้เป็นโรคเบา
00:19:17หวาดในอนาคตนะครับอันดับแรกง่ายที่สุด
00:19:19อย่างที่บอกก็คือเบาหวาดระยะแรกไม่มี
00:19:21อาการเนาะน้ำตาลตั้งแต่ 126 - 180 ไม่
00:19:24มีอาการกว่าจะมีอาการก็น้ำตาล 180 ขึ้นไป
00:19:27ดังนั้นควรควจะคัดกรองโรคเบาหวานนะครับ
00:19:30ถ้าพบความเสี่ยงก็ตรวจน้ำตาลทันทีหากท่าน
00:19:33มีระดับน้ำน้ำหนักเกินก็แนะนำให้ควบคุม
00:19:36ระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกตินะครับ
00:19:38ก็คือดัชนีมนต์กาย 18.5 -23 กกต่อตรเมต
00:19:43นะครับแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำ
00:19:46เสมอนะครับผมไม่ควรเว้นเกิน 2 วันนะครับ
00:19:48ลดพฤติกรรมเนยนิ่งก็คืออยู่เฉยๆอะไรเงี้ย
00:19:52ไม่ค่อยขยับอะไรอย่าเงี้ยก็แนะนำให้ขยับ
00:19:54ตัวทุกครึ่งชั่วโมงหรือว่าพยายามใช้แรง
00:19:57กายไม่ว่าจะเป็นการขึ้นบันไดแทนลิฟตครับ
00:19:59การปั่นจักรยานหรือการเดินแทนการใช้รถ
00:20:02ยนต์นะครับทำงานบ้านด้วยตัวเองเงี้ยครับ
00:20:04เป็นต้นนะครับอ่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เนาะ
00:20:07หากสูบบุหรี่อยู่ก็งดสูบบุหรี่นะครับนอน
00:20:11หลับก็ควรจะนอนหลับให้เพียงพอนะครับ 6-8
00:20:13ชมการนอนจะต้องมีประสิทธิภาพด้วยแล้วก็มี
00:20:16คุณภาพด้วยก็คือต้องหลับสนิทแล้วก็หลับ
00:20:18ต่อเนื่องนะครับไม่ตื่นบ่อยเนาะถ้าหากมี
00:20:22ความเครียดหรือมีสิ่งรบเราก็ควรจะจัดการ
00:20:24ความเครียดซาแล้วก็ผ่อนคลายนะครับสุดท้าย
00:20:27ก็คือรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่าง
00:20:30หลากหลายนะครับแล้วก็ตามมือและตรงเวลานะ
00:20:32ครับก็เห็นว่าเป็นสิ่งง่ายๆที่เราเจอได้
00:20:35ในชีวิตประจำวันนะครับถ้าท่านทำได้เนี่ย
00:20:37้าท่านก็จะห่างไกลจากโรคเบาหวานนะครับ
00:20:40คราวนี้ตัวอาหารอะไรบ้างที่สัมพันธ์กับ
00:20:43โรคเบาหวานนะครับก็คือน้ำเบาหวานก็คือน้ำ
00:20:46ตาลเกินถูกมั้ยครับน้ำตาลเนี่ยก็คือถ้า
00:20:48เราเรียนตั้งแต่เด็กก็คืออาหาร 5 หมู่
00:20:50อยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรตด้วยกันนะครับคำ
00:20:53ว่าคาร์โบไฮเดรตก็แตกออกมาเป็น 3 กลุ่ม
00:20:55ง่ายๆนะก็คือข้าวแป้งและน้ำตาลนะครับคำ
00:20:59ว่าข้าวคืออะไรก็คือข้าวทั่วไปไม่ว่าจะ
00:21:01เป็นข้าวต้มข้าวหุงหรือว่าข้าวเหนียวนะ
00:21:04ครับรวมถึงธัญพืชแล้วก็พวกเม็ดสระครูต่าง
00:21:07ๆด้วยนะครับผลิตภัณฑ์จากข้าวก็เจอเช่นกัน
00:21:10เช่นขนมจีนก๋วยเตี๋ยวบะหมี่วุ้นเส้นพวก
00:21:13เนี้ยก็นับว่าเป็นกลุ่มข้าวแป้งหมดนะครับ
00:21:16ตัวแป้งก็ได้แก่อ่าพืชตระกูลหัวเนาะเพเอา
00:21:20ไปทำแป้งได้ไม่ว่าจะเป็นมันเผือกฟักทอง
00:21:23ข้าวโพดข้าวสาลีนะครับรวมถึงเบเกอรี่ต่าง
00:21:26ๆขนมปังเค้กี้ที่ใช้แป้งทำพาสต้าพิซซ่า
00:21:31แล้วก็แป้งโรยต่างๆครับสุดท้ายก็คือกลุ่ม
00:21:34น้ำตาลนะครับน้ำตาลก็ได้แก่ตัวน้ำตาลเอง
00:21:37ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลปี๊บน้ำตาลปึกน้ำตาล
00:21:40ทรายเนาะทรายแดงหรือว่าน้ำตาลขัดสีเนี่ย
00:21:43ก็รวมหมดนะครับรวมถึงลูกอมลูกกวาดด้วยนะ
00:21:46ครับตัวน้ำเชื่อมน้ำผึ้งเองเนี่ยที่เจอ
00:21:48ได้บ่อยๆถ้าคิดว่ามาจากธรรมชาตินี่ก็น้ำ
00:21:51ตาลสุเหมือนกันนะครับก็เป็นน้ำตาลประเภท
00:21:53หนึ่งถึงจะเป็นธรรมชาติก็ทำให้ระดับน้ำ
00:21:55ตาลนี้เลือสูงได้เช่นกันเนาะนมนะครับก็จะ
00:21:58มีน้ำตาลปนเช่นกันถึงแม้จะเป็นนมจืดก็มี
00:22:01น้ำตาลเป็นส่วนประกอบนะครับเครื่องปรุงรส
00:22:03ต่างๆนะครับก็ใส่น้ำตาลเข้าไปในซอสต่างๆ
00:22:05ด้วยผลไม้ทุกชนิดเลยนะไม่ว่าจะเป็นสุก
00:22:09หรือดิบนะครับมีรสจืดรสเปรี้ยวหรือรสหวาน
00:22:12เนี่ยก็เป็นน้ำตาลทั้งสิ้นนะครับผมเพียง
00:22:16แต่ว่าถ้ามันสุกเนี่ยหรือมันมีรสจืดเนี่ย
00:22:18มันเป็นแป้งอยู่ในตัวผลไม้แต่เมื่อมันสุก
00:22:21ขึ้นแป้งเรานั้นก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก็
00:22:23จะทำให้มีรสหวานขึ้นดังนั้นถึงแม้เราจะ
00:22:26กินดิบหรือเราจะกินตัวเปรี้ยวเนี่ยเรา
00:22:28แล้วก็ได้ตัวน้ำตาลได้แป้งเข้าไปอยู่ดี
00:22:30ครับแล้วสุดท้ายก็คือแอลกอฮอล์เพราะ
00:22:32แอลกอฮอล์ก็จะถูกเปลี่ยนในร่างกายกลาย
00:22:34เป็นน้ำตาลทั้งหมดเลยนะครับนั้นจะเห็นได้
00:22:36ว่าอาหารทั้งหมดเนี่ยทางขวามือเนี่ยไม่
00:22:39ว่าจะเป็นข้าวแป้งน้ำตาลสุดท้ายแล้วเนี่ย
00:22:41จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายแล้วก็
00:22:42ดูดซุมก็เสรกระแสเลือดทำให้ระดับน้ำตาลใน
00:22:45เลือดสูงขึ้นได้นะครับดังนั้นจึงแนะนำว่า
00:22:47ถ้าเราจะทานเนี่ยเราควรจะทานเป็นกลุ่มคลก
00:22:50คาร์โบไฮเดรตก็คือกลุ่มที่เป็นพวกธัญพืช
00:22:53ฮวีต่างๆเนาะหรือว่าผักต่างๆนะครับเราควร
00:22:56จะหลีกเลี่ยงกลุ่มที่เป็นพวกอ่าพวกขนมของ
00:23:00หวานเครื่องดื่มหวานๆต่างๆหรือพวกฟาสฟู้ด
00:23:02พวกเนี้ยจะทำให้ระดับน้ำตาลมันสูงเร็ว
00:23:05เนาะอินซูลินจะจัดการได้ไม่ดี
00:23:08ครับ 1 ก็คือว่าเราควรจะลดอาหารที่มีรส
00:23:11หวานนะครับแล้วก็ไม่ควรจะปรุงน้ำตาลเพิ่ม
00:23:13นะครับในอาหารต่างๆนะครับควรลดเครื่อง
00:23:16ดื่มที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบนะครับเรา
00:23:19สามารถฝึกตัวเองได้โดยการสั่งเป็นแบบหวาน
00:23:21น้อยหรือไม่หวานนะครับลิ้นจะใช้ระยะเวลา
00:23:24ในการปรับตัวนะประมาณ 2-3 สัปดาห์นะครับ
00:23:27เมื่อเราทนผ่านในพีเรียดนี้ไปได้เนี่ย
00:23:30ลิ้นเราก็จะปรับเข้าสู่ภาวะหวานน้อยหรือ
00:23:32หวานคราวนี้เราจะกลับไปกินหวานปกติไม่ได้
00:23:34ละครับก็จะทำให้ดีขึ้นดังนั้นเราจึงไม่
00:23:38แนะนำให้ใช้น้ำตาลเทียมหรือว่าสารให้ความ
00:23:40หวานแทนน้ำตาลเพราะว่ามันก็จะทำให้ลิ้น
00:23:42เราอ่ะชินกับความหวานที่เกิดขึ้นแล้วก็จะ
00:23:44กลายเป็นคนติดหวานแล้วก็เพิ่มโอกาสเกิด
00:23:47เบาหวานในอนาคตได้ครับควรจะเน้นการรับ
00:23:50ประทานคาร์โบไฮเดรตจากผักนะโดยเฉพาะพวก
00:23:53พืชตระกูลถั่วถั่วฝักต่างๆนะธัญพืชต่างๆ
00:23:56ซีเรียลต่างๆเนาผลไม้ไ้นะครับโดยเฉพาะ
00:23:59ผลไม้ที่ไม่มีรสหวานนะครับนมจืดไขมันต่ำ
00:24:02เป็นประจำนะครับเพิ่มการรับประทานอาหาร
00:24:05ที่ไมกากใยสรวงเช่นพวกผักหรือผลไม้หรือ
00:24:07ธัญพืชหรือพวกถั่วพวกเนี้ยจะทำให้การดูด
00:24:11ซึมน้ำตาลเนี่ยลดลงครับอินซูลินก็จะออกฤท
00:24:13ได้ดีขึ้นลดน้ำตน้ำตาลในเลือดลงได้ปกติ
00:24:16ได้ดีขึ้นครับควรเพิ่มการรับประทานอาหาร
00:24:19โปรตีนสูงนะครับแล้วก็ไขมันต่ำเนาะนะครับ
00:24:23โดยที่เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำนะเช่นพวกอก
00:24:26ไก่เนื้อสันในอะไรอย่าเงี้ยแทนที่จะเป็น
00:24:28พวกเนื้อสัตว์ติดมันติดหนังนะครับหรือว่า
00:24:30สันนอกนะครับหรือว่าหมูกรอบเบคอนอะไรก็
00:24:34ไม่ควรเนาะไข่ก็หลักๆก็เป็นไข่ขาวถ้า
00:24:36เลี่ยงได้ก็เลี่ยงไขแดงนะครับเพราะว่า
00:24:37เป็นไขมันสูงแล้วก็เน้นโปรตีนจากพืชพวก
00:24:40ถั่วต่างๆครับลดอาหารแปรรูปต่างๆเพราะ
00:24:43อาหารแปรรูปพวกเนี้ยก็คือมันจะใช้ชิ้น
00:24:45ส่วนต่างๆของเนื้อที่คุณภาพต่ำมาทำเนาะ
00:24:48มันจะปนไขมันสัตว์หนังสัตว์ลงไปได้บ่อยนะ
00:24:51ครับแล้วก็จะมีการปรุงรสก็จะมีเกลือมีอ่า
00:24:54สารปรุงแต่งรูปต่างๆก็จะทำให้สุขภาพไม่ดี
00:24:57เพิ่มไขมันทรานแล้วก็กลุ่มอาหารไขมันสูง
00:24:59ก็ควรจะเลี่ยงนะ
00:25:00ครับทั้งหมดนี้ถ้าทำได้เนี่ยก็จะดียิ่ง