00:00:00 → 00:00:04 เคยไหมครับเวลาพูดถึงคำว่ากินคลีนและรู้
00:00:04 → 00:00:08 สึกว่ามันต้องเป็นอะไรที่ยากอาหารต้องจืด
00:00:08 → 00:00:12 จืดไม่มีรสชาติต้องห้ามกินของทอดของหวาน
00:00:12 → 00:00:16 ของมันสักอย่างเหมือนต้องอดทุกสิ่งที่ชอบ
00:00:16 → 00:00:18 หลายคนเลยพอเริ่มได้ไม่กี่วันก็ท้อแล้ว
00:00:19 → 00:00:23 เลิกกลางคันแต่จริงๆแล้วกินคลีนไม่ได้
00:00:23 → 00:00:25 หมายความว่าเราต้องเปลี่ยนตัวเองให้สุด
00:00:25 → 00:00:28 ต่งขนาดนั้นเลยครับมันไม่ได้หมายถึงการ
00:00:28 → 00:00:32 กินไก่ต้มกับอกไก่จืดๆทุกวันหรือห้ามแตก
00:00:32 → 00:00:36 ของอร่อยตลอดชีวิตคำว่าคลีนในที่นี้จริงๆ
00:00:36 → 00:00:39 หมายถึงสะอาดในความหมายของการกินอาหารที่
00:00:39 → 00:00:42 ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุดลดสิ่งที่ผ่านการ
00:00:42 → 00:00:46 ปรุงแต่งหรือแปรรูปน้อยที่สุดพูดง่ายๆคือ
00:00:46 → 00:00:49 ถ้าเราเปิดจานอาหารออกมาแล้วพอจะรู้ว่า
00:00:49 → 00:00:54 อันนี้คืออะไรเช่นข้าวผักไข่ปลานั่นแหละ
00:00:54 → 00:00:57 ครับคือแนวทางของการกินคลีนแต่ถ้าเป็นของ
00:00:57 → 00:01:00 ที่เปิดห่อออกมาแล้วดูไม่รู้ว่าเดิมมัน
00:01:00 → 00:01:04 คืออะไรเช่นลูกชิ้นไส้กรอกหรืออาหารแช่
00:01:04 → 00:01:08 แข็งสำเร็จรูปนั่นคือของที่เราควรลดลง
00:01:08 → 00:01:11 หลายคนเข้าใจผิดว่ากินคลีนคือสูตรลดน้ำ
00:01:11 → 00:01:15 หนักแต่จริงๆแล้วมันคือแนวทางการกินเพื่อ
00:01:15 → 00:01:18 สุขภาพมากกว่าเพราะเป้าหมายของมันไม่ใช่
00:01:18 → 00:01:21 ทำให้พร้อมได้ 7 วันแต่คือทำให้ร่างกายทำ
00:01:21 → 00:01:26 งานดีขึ้นระบบย่อยดีขึ้นผิวพรรณสดใสขึ้น
00:01:26 → 00:01:29 และพลังงานในชีวิตประจำวันกลับมาอีกสิ่ง
00:01:30 → 00:01:32 นึงที่อยากให้จำไว้คือกินคลีนไม่ได้แปล
00:01:32 → 00:01:36 ว่าต้อง 100% ตลอดเวลาเราสามารถมีวันที่
00:01:36 → 00:01:40 กินของอร่อยกินขนมหรือกาแฟแก้วโปรดได้
00:01:40 → 00:01:43 เพียงแต่ให้เรารู้จักบาanceซเช่นถ้าวัน
00:01:43 → 00:01:47 นี้กินของมันก็เพิ่มผักเข้าไปในมื้อถัดไป
00:01:47 → 00:01:49 หรือถ้าวันไหนออกกำลังกายหนักก็อาจเพิ่ม
00:01:49 → 00:01:52 คาร์โบไฮเดรตดีๆอย่างเข้ากล้องหรือมันเพศ
00:01:52 → 00:01:56 แทนเพราะสุดท้ายแล้วการกินคลีนที่แท้จริง
00:01:56 → 00:02:00 คือการกินอย่างมีสติรู้ว่าร่างกายต้องการ
00:02:00 → 00:02:03 อะไรและเลือกสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่ทำได้
00:02:03 → 00:02:06 ในแต่ละวันไม่ต้องเป๊ะทุกมื้อแต่ขอให้ใส่
00:02:06 → 00:02:10 ใจทุกครั้งที่เลือกกินผมอยากให้คุณลอง
00:02:10 → 00:02:12 เริ่มจากมื้อใดมื้อหนึ่งในวันนี้ครับอาจ
00:02:12 → 00:02:15 แค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือเพิ่ม
00:02:15 → 00:02:17 ผักในจานให้มากขึ้นสักนิดสิ่งเล็กๆเหล่า
00:02:18 → 00:02:20 นี้แหละจะค่อยๆเปลี่ยนร่างกายของเราให้
00:02:20 → 00:02:24 แข็งแรงขึ้นอย่างยั่งยืนในตอนหน้าเราจะมา
00:02:24 → 00:02:27 คุยกันต่อว่าถ้าอยากเริ่มกินคลีนแบบไม่
00:02:27 → 00:02:30 ล้มกลางทางต้องเริ่มยังไงให้รอดเพราะหลาย
00:02:30 → 00:02:33 คนพอเริ่มได้ไม่กี่วันก็เจอปัญหาเดิมๆไม่
00:02:33 → 00:02:36 มีเวลาเบื่ออาหารหรือรู้สึกเหมือนถูก
00:02:36 → 00:02:39 จำกัดเดี๋ยวผมจะพาไปดูเทคนิคที่ช่วยให้
00:02:39 → 00:02:42 กินคลีนได้ต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกเครียด
00:02:42 → 00:02:44 เลยครับ
00:02:44 → 00:02:46 บางคนเริ่มต้นกินคลีนด้วยความตั้งใจเต็ม
00:02:46 → 00:02:50 ร้อยซื้อของสดมาเพียบเตรียมกล่องอาหารไว้
00:02:50 → 00:02:53 ทั้งอาทิตย์แต่พอผ่านไปแค่ไม่กี่วันก็
00:02:53 → 00:02:56 เริ่มเบื่อรู้สึกว่าชีวิตหมดความสุขสุด
00:02:56 → 00:03:00 ท้ายกลับไปกินของเดิมแล้วก็โทษตัวเองว่า
00:03:00 → 00:03:03 เราคงทำไม่ได้หรอกจริงๆแล้วการกินคลีนไม่
00:03:03 → 00:03:05 จำเป็นต้องเคร่งขนาดนั้นเลยครับหัวใจ
00:03:06 → 00:03:09 สำคัญของมันคือการเลือกกินอย่างรู้ตัวไม่
00:03:09 → 00:03:12 ได้หมายความว่าต้องเป๊ะทุกมื้อหรือห้าม
00:03:12 → 00:03:15 แตะของหวานเลยตลอดชีวิตแต่คือการค่อยๆ
00:03:15 → 00:03:18 ปรับให้ร่างกายคุ้นกับสิ่งที่ดีขึ้นจนมัน
00:03:18 → 00:03:21 กลายเป็นนิสัยโดยไม่ต้องพยายามมากการ
00:03:21 → 00:03:24 เริ่มต้นที่ดีอาจแค่เริ่มจากมื้อเดียวใน
00:03:24 → 00:03:27 วันหนึ่งเช่นตอนเที่ย
00:03:27 → 00:03:30 ลองเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือ
00:03:30 → 00:03:32 เปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้
00:03:32 → 00:03:35 ไม่หวานสิ่งแรกๆเหล่านี้อาจดูไม่ปากมากใน
00:03:35 → 00:03:38 วันนี้แต่ถ้าทำต่อเนื่องสักเดือนคุณจะ
00:03:38 → 00:03:41 เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงทั้งผิวที่
00:03:41 → 00:03:44 ดีขึ้นระบบขับถ่ายที่ดีขึ้นและพลังงานใน
00:03:44 → 00:03:47 แต่ละวันที่มากขึ้นอีกสิ่งหนึ่งที่อยาก
00:03:47 → 00:03:50 ให้จำไว้คือการกินคลีนไม่จำเป็นต้องจืด
00:03:50 → 00:03:53 ครับหลายคนเข้าใจผิดว่าอาหารคลีนต้องไม่
00:03:53 → 00:03:57 มีรสชาติต้องกินไก่ต้มกับผักลวกทุกวันแต่
00:03:57 → 00:04:00 ในความเป็นจริงถ้าเรารู้จักเลือกวัตถุดิบ
00:04:00 → 00:04:04 ดีๆใช้เครื่องปรุงธรรมชาติเช่นน้ำปลาแท้
00:04:04 → 00:04:09 เกลือทะเลมะนาวสมุนไพรหรือพริกสดรสชาติ
00:04:09 → 00:04:11 ของอาหารก็ยังอร่อยได้แถมดีต่อสุขภาพกว่า
00:04:11 → 00:04:14 เดิมเคล็ดลับอีกอย่างที่ช่วยได้มากคือ
00:04:15 → 00:04:17 เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าลองเลือกวันหยุด
00:04:17 → 00:04:21 สักวันเตรียมวัตถุดิบไว้เช่นอกไก่อบ
00:04:21 → 00:04:25 เต้าหู้ย่างหรือผักนึ่งแบ่งเก็บเป็นกล่อง
00:04:25 → 00:04:27 เล็กๆไว้ในตู้เย็นเวลาหิวจะได้ไม่เผลอ
00:04:27 → 00:04:31 หยิบของมันของหวานมากินแก้ขัดเพราะหลายคน
00:04:31 → 00:04:34 ไม่ได้พังเพราะขาดวินัยแต่พังเพราะตอนหิว
00:04:34 → 00:04:36 ไม่มีอะไรดีให้กินต่างหากอีกเรื่องที่
00:04:36 → 00:04:39 อยากชวนคิดคืออย่าทำให้การกินคลีนเป็น
00:04:39 → 00:04:42 ภาระเราไม่จำเป็นต้องเลียนแบบใครไม่ต้อง
00:04:43 → 00:04:45 เทียบกับคนในอินเทอร์เน็ตที่ทำได้ 100%
00:04:45 → 00:04:48 เพราะเป้าหมายของเราคือการอยู่กับมันได้
00:04:48 → 00:04:51 ในระยะยาวไม่ใช่ทำได้ดีแค่สัปดาห์เดียว
00:04:51 → 00:04:54 แล้วเหนื่อยถ้าวันไหนกินหลุดกินขนมหรือไป
00:04:54 → 00:04:57 งานเลี้ยงก็ไม่เป็นไรเลยครับกลับมากินดี
00:04:57 → 00:05:00 ในมื้อถัดไปก็จบไม่ต้องรู้สึกผิดร่างกาย
00:05:00 → 00:05:03 เราไม่ได้พังจากเมื้อเดียวแต่จะดีขึ้นได้
00:05:03 → 00:05:06 จากการเลือกซ้ำๆที่ถูกในแต่ละวันสุดท้าย
00:05:06 → 00:05:09 อยากฝากไว้ว่าการกินคลีนคือการกลับมา
00:05:09 → 00:05:12 เชื่อมโยงกับตัวเองเราจะเริ่มฟังร่างกาย
00:05:12 → 00:05:15 มากขึ้นรู้ว่ากินอะไรแล้วรู้สึกดีหรือ
00:05:15 → 00:05:18 อะไรทำให้ไม่สบายตัวและนั่นแหละครับคือ
00:05:18 → 00:05:22 จุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ยั่งยืนจริงๆ
00:05:22 → 00:05:25 กินคลีนได้สักพักจะเจอปัญหาเดิมเดิมซ้ำๆ
00:05:25 → 00:05:28 คือกินแล้วรู้สึกหิวตลอดเวลาเหมือนกิน
00:05:28 → 00:05:31 เท่าไหร่ก็ไม่อิ่มหรือบางวันก็หมดแรง
00:05:31 → 00:05:35 กำวันสมองเบลอเหมือนไม่มีพลังทำอะไรเลย
00:05:35 → 00:05:38 สุดท้ายก็พ่ายแพ้ให้ของหวานหรือกาแฟเย็น
00:05:38 → 00:05:41 แก้วโปรดเพราะคิดว่ากินคลีนแล้วไม่ไหว
00:05:42 → 00:05:45 จริงๆแต่ความจริงแล้วการกินคลีนไม่ใช่
00:05:45 → 00:05:49 ปัญหาสิ่งที่เป็นปัญหาคือเรายังไม่เข้าใจ
00:05:49 → 00:05:52 ร่างกายตัวเองมากพอหลายคนพออยากเริ่ม
00:05:52 → 00:05:56 สุขภาพดีก็ไปตัดทุกอย่างแบบสุดโต่งเช่นงด
00:05:56 → 00:06:01 แป้งงดน้ำมันงดของทอดงดขนมแล้วเหลือแค่
00:06:01 → 00:06:04 ไก่ต้มกับผักลวกเลยแต่ละมื้อซึ่งแน่นอน
00:06:04 → 00:06:08 ว่ามันอาจทำให้น้ำหนักลดในช่วงแรกแต่ใน
00:06:08 → 00:06:11 ระยะยาวร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณว่าไม่ไหว
00:06:11 → 00:06:15 แล้วนะการกินคลีนที่ถูกต้องจริงๆไม่ได้
00:06:15 → 00:06:18 หมายถึงการลดทุกอย่างแต่มันคือการเลือก
00:06:18 → 00:06:22 อย่างฉลาดเลือกอาหารที่ร่างกายต้องการและ
00:06:22 → 00:06:24 ให้ในปริมาณที่เหมาะ
00:06:24 → 00:06:26 เพราะสุดท้ายร่างกายเรายังต้องการทั้ง
00:06:27 → 00:06:31 พลังงานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันดี
00:06:31 → 00:06:34 เพียงแค่เลือกรูปแบบที่สะอาดขึ้นย่อยง่าย
00:06:34 → 00:06:37 ขึ้นและไม่ผ่านการปรุงแต่งเกินจำเป็น
00:06:38 → 00:06:41 เริ่มจากโปรตีนหลายคนเข้าใจว่าโปรตีนมี
00:06:41 → 00:06:44 ไว้แค่สร้างกล้ามแต่จริงๆแล้วมันสำคัญกับ
00:06:44 → 00:06:49 ทุกระบบในร่างกายตั้งแต่ผิวผมเล็บจนถึง
00:06:49 → 00:06:53 ระบบภูมิคุ้มกันอาหารที่ให้โปรตีนดีเช่น
00:06:53 → 00:06:58 อกไก่ปลาไข่เต้าหู้ถั่วหรือโยเกิร์ตรส
00:06:58 → 00:07:01 ธรรมชาติโปรตีนช่วยให้อิ่มนานเพราะใช้
00:07:01 → 00:07:04 เวลาย่อยนานกว่าและยังช่วยให้ร่างกาย
00:07:04 → 00:07:07 รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้โดยเฉพาะถ้าคุณ
00:07:07 → 00:07:11 ออกกำลังกายร่วมด้วยการกินโปรตีนให้พอดี
00:07:11 → 00:07:14 จะช่วยให้ร่างกายกระชับและระบบเผาผลาญดี
00:07:14 → 00:07:18 ขึ้นต่อมาคือคาร์โบไฮเดรตหลายคนกลัวคำนี้
00:07:18 → 00:07:22 มากจนงดแป้งไปเลยแต่รู้ไหมครับว่าคาฟคือ
00:07:22 → 00:07:25 พลังพลังงานหลักของสมองและกล้ามเนื้อสิ่ง
00:07:25 → 00:07:29 สำคัญคือเลือกให้ถูกชนิดให้เน้นาฟเชิง
00:07:29 → 00:07:33 ซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้าเช่นข้าวกล้อง
00:07:33 → 00:07:38 คีนัวขนมปังโฮวีทมันเทศหรือข้าวโอ๊ตอาหาร
00:07:38 → 00:07:41 พวกนี้ช่วยให้อิ่มนานไม่หิวบ่อยและไม่ทำ
00:07:41 → 00:07:44 ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแบบขาวๆหรือขนม
00:07:44 → 00:07:48 หวานส่วนไขมันดีก็จำเป็นไม่แพ้กันไขมันดี
00:07:48 → 00:07:52 จากอะโวคาโด้น้ำมันมะกอกถั่วเมล็ด X หรือ
00:07:53 → 00:07:57 ปลาแซลมอนช่วยดูแลหัวใจสมองและที่หลายคน
00:07:57 → 00:08:00 ชอบที่สุดคือผิวพรรณเพราะไขมันดีช่วยให้
00:08:00 → 00:08:03 ผิวดูชุ่มชื่นไม่แห้งกล้านและยังช่วยลด
00:08:04 → 00:08:07 การอักเสบในร่างกายได้ด้วยและอย่าลืม
00:08:07 → 00:08:10 เรื่องผักและผลไม้หลายคนคิดว่ากินคลีนคือ
00:08:10 → 00:08:14 เน้นโปรตีนกับแป้งดีพอแล้วแต่ความจริงผัก
00:08:14 → 00:08:17 ผลไม้คือหัวใจของการกินคลีนที่แท้จริง
00:08:17 → 00:08:20 เพราะมันเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและ
00:08:20 → 00:08:23 ไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นช่วย
00:08:23 → 00:08:26 ลดของเสียในร่างกายและยังทำให้เรารู้สึก
00:08:26 → 00:08:30 สดชื่นจากข้างในด้วยไฟเบอร์ยังช่วยให้
00:08:30 → 00:08:33 อิ่มนานขึ้นด้วยนะครับเช่นถ้าเพิ่มผัก
00:08:33 → 00:08:36 เข้าไปในทุกมื้อสักครึ่งชานคุณจะรู้สึก
00:08:36 → 00:08:39 อิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณอาหารอื่น
00:08:39 → 00:08:41 และยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น
00:08:41 → 00:08:45 อีกด้วยอีกเรื่องนึงที่หลายคนมองข้ามคือ
00:08:45 → 00:08:48 เวลาที่กินถ้าปล่อยให้ตัวเองหิวจัดเกินไป
00:08:48 → 00:08:51 ร่างกายจะสั่งให้เราเลือกของที่ให้พลัง
00:08:51 → 00:08:55 งานเร็วเช่นของทอดของหวานหรือกาแฟเย็น
00:08:56 → 00:08:59 เพราะฉะนั้นลองพกของว่างดีๆติดไว้บ้าง
00:08:59 → 00:09:03 เช่นถั่วอบไม่เทมกล้วยหอมหรือโยเกิร์ต
00:09:03 → 00:09:05 ธรรมชาติมันช่วยป้องกันการหลุดได้ดีกว่า
00:09:05 → 00:09:10 การฝืนใจตอนหิวจัดมากบางคนอาจถามว่าแล้ว
00:09:10 → 00:09:13 ต้องชั่งตวงทุกอย่างมยคำตอบคืนไม่จำเป็น
00:09:13 → 00:09:16 ครับถ้าคุณเริ่มจับจังหวะร่างกายตัวเอง
00:09:16 → 00:09:19 ได้การกินคลีนไม่ควรเป็นภาระแต่ควรกลาย
00:09:20 → 00:09:22 เป็นวิถีชีวิตที่เราทำได้จริงไม่ต้อง
00:09:22 → 00:09:25 สมบูรณ์แบบทุกมื้อแต่แค่ส่วนใหญ่ของชีวิต
00:09:25 → 00:09:29 คุณกินดีขึ้นนั่นก็ถือว่าคุณชนะแล้วอยาก
00:09:29 → 00:09:32 ให้จำไว้ว่าการกินคลีนไม่ใช่เรื่องของ
00:09:32 → 00:09:36 สูตรสำเร็จแต่มันคือการฟังร่างกายตัวเอง
00:09:36 → 00:09:39 รู้ว่ากินแบบไหนแล้วรู้สึกดีกินแล้วมีแรง
00:09:39 → 00:09:43 ทำงานได้มีสมาธิและอารมณ์ไม่เหวี่ยงเพราะ
00:09:43 → 00:09:46 สุขภาพที่ดีมันไม่ได้อยู่ที่รูปร่างสวย
00:09:46 → 00:09:50 แค่ภายนอกแต่มันคือความสมดุลระหว่างร่าง
00:09:50 → 00:09:50 กาย
00:09:51 → 00:09:55 จิตใจและพลังชีวิตของเราเอง
00:09:55 → 00:09:58 เราเริ่มกินคลีนอย่างตั้งใจแต่พอผ่านไป
00:09:58 → 00:10:00 ไม่กี่วันหรือสัปดาห์ก็เริ่มรู้สึกว่ามัน
00:10:00 → 00:10:04 ยากบางคนวางแผนมื้ออาหารไว้ครบถ้วนแต่พอ
00:10:04 → 00:10:07 ถึงช่วงบ่ายหิวจัดจนต้องหยิบของว่างที่
00:10:07 → 00:10:09 ไม่ดีต่อสุขภาพ
00:10:09 → 00:10:13 บางวันต้องออกไปประชุมพบลูกค้าหรืออยู่
00:10:13 → 00:10:15 ข้างนอกทั้งวันแล้วกล่องอาหารคลีนที่
00:10:15 → 00:10:18 เตรียมไว้ก็ใช้ไม่ได้สุดท้ายก็หลุดจาก
00:10:18 → 00:10:23 เป้าหมายทำให้รู้สึกผิดและท้อใจหัวใจของ
00:10:23 → 00:10:26 การกินคลีนแบบต่อเนื่องคือการวางแผนมื้อ
00:10:26 → 00:10:29 อาหารและเวลาให้ชัดเจนไม่จำเป็นต้องซับ
00:10:29 → 00:10:32 ซ้อนแค่ร่างโครงสร้างมื้อหลักและของว่าง
00:10:32 → 00:10:37 ไว้เช่นกำหนดว่าเราจะมี 3 มื้อหลักและ 1-2
00:10:37 → 00:10:40 ของว่างระหว่างวันเวลาที่ร่างกายเริ่ม
00:10:40 → 00:10:43 คุ้นกับจังหวะนี้ความหิวแบบฉับพลันก็จะ
00:10:43 → 00:10:46 น้อยลงและเราก็จะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
00:10:46 → 00:10:50 โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากสิ่งสำคัญอีก
00:10:50 → 00:10:54 อย่างคือการเตรียมอาหารล่วงหน้าการเตรียม
00:10:54 → 00:10:56 อาหารล่วงหน้าไม่ใช่เรื่องของคนที่ชอบทำ
00:10:56 → 00:11:00 อาหารเท่านั้นใครก็ทำได้แม้วันธรรมดาจะ
00:11:00 → 00:11:04 ยุ่งตัวอย่างง่ายๆคือเลือกวันหยุดสักวัน
00:11:04 → 00:11:08 ตัดผักหั่นเนื้อสัตว์อบไก่หรือปลาแบ่งใส่
00:11:08 → 00:11:12 กล่องเรียบร้อยพอถึงเวลามื้ออาหารแค่หยิบ
00:11:12 → 00:11:15 มาประกอบก็พร้อมกินไม่ต้องเสียเวลาคิด
00:11:15 → 00:11:18 หรือรีบตัดสินใจตอนหิวเพราะเวลาหิวความอด
00:11:18 → 00:11:22 ทนเราจะต่ำลงมากเคล็ดลับเล็กๆที่หลายคน
00:11:22 → 00:11:26 มองข้ามคือการมีของว่างคลีนสำรองติดตัว
00:11:26 → 00:11:30 เช่นถั่วเปลือกแข็งผลไม้สดโยเกิร์ต
00:11:30 → 00:11:33 ธรรมชาติเวลาระหว่างมื้อเกิดหิวขึ้นมาเรา
00:11:33 → 00:11:36 จะได้หยิบกินได้ทันทีไม่ต้องเผลอไปซื้อ
00:11:36 → 00:11:40 ของหวานหรือขนมที่ทำลายความตั้งใจอีก
00:11:40 → 00:11:43 เทคนิคสำคัญคือการปรับให้เข้ากับชีวิต
00:11:43 → 00:11:48 จริงบางคนทำงานออฟฟิศ 8-9 ชมงต่อวันบางคน
00:11:48 → 00:11:51 เรียนหรือดูแลบ้านทั้งวันไม่จำเป็นต้องทำ
00:11:51 → 00:11:54 ตามสูตรคลีนเป๊ะทุกมื้อคุณสามารถเลือก
00:11:54 → 00:11:58 เมนูง่ายๆที่สะดวกและรวดเร็วเช่นสลัดผัก
00:11:58 → 00:12:02 พร้อมโปรตีน 1 อย่างผักต้มกับปลาหรือข้าว
00:12:02 → 00:12:06 กล้องกับไก่อบถ้าทำแบบนี้บ่อยๆการกินคลีน
00:12:06 → 00:12:10 จะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติไม่ใช่ภาระ
00:12:10 → 00:12:13 บางคนกังวลเรื่องรสชาติและความเบื่อที่
00:12:13 → 00:12:17 จริงคลีนไม่ได้จืดชืดเราสามารถปรับรสชาติ
00:12:17 → 00:12:20 ด้วยสมุนไพรเครื่องเทศน้ำมะนาวน้ำมัน
00:12:20 → 00:12:23 มะกอกเพียงเท่านี้รสชาติอาหารก็อร่อยและ
00:12:23 → 00:12:26 สุขภาพดีได้ไม่ต้องพึ่งซอสปรุ้งสำเร็จที่
00:12:26 → 00:12:30 เต็มไปด้วยน้ำตาลหรือโซเดียมและอย่าลืม
00:12:30 → 00:12:33 ความยืดหยุ่นถ้าวันไหนต้องกินนอกบ้านหรือ
00:12:33 → 00:12:36 มีงานเลี้ยงก็ไม่ต้องรู้สึกผิดการกินคลีน
00:12:36 → 00:12:39 ไม่ได้หมายถึงความเป๊ะสมบูรณ์แบบแต่คือ
00:12:39 → 00:12:42 การสร้างพฤติกรรมที่สม่ำเสมอในภาพรวมกิน
00:12:43 → 00:12:45 หลุดบ้างไม่เป็นไรเพราะสุขภาพไม่ได้พัง
00:12:45 → 00:12:46 เพราะมื้อ
00:12:46 → 00:12:50 แต่พังเพราะนิสัยระยะยาวต่างหากสุดท้าย
00:12:50 → 00:12:54 อยากให้คุณมองว่าการจัดตารางมื้ออาหารคือ
00:12:54 → 00:12:57 การสร้างรากฐานสุขภาพเมื่อร่างกายเริ่ม
00:12:57 → 00:13:00 คุ้นกับเวลามื้ออาหารและของว่างระดับน้ำ
00:13:00 → 00:13:03 ตาลในเลือดจะนิ่งขึ้นความอยากของขบเคี้ยว
00:13:03 → 00:13:07 ก็จะลดลงเราจะมีพลังงานและสมาธิในแต่ละ
00:13:07 → 00:13:10 วันมากขึ้นผิวพรรณและระบบย่อยอาหารก็ทำ
00:13:10 → 00:13:14 งานได้ดีขึ้นและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรา
00:13:14 → 00:13:18 จะสามารถกินคลีนได้ต่อเนื่องโดยไม่เครียด
00:13:18 → 00:13:20 หลายคนเริ่มกินคลีนด้วยความตั้งใจเต็ม
00:13:20 → 00:13:23 ร้อยแต่พอผ่านไปสักพักกลับเริ่มเบื่อ
00:13:23 → 00:13:27 อาหารผักต้มไก่อบข้าวกล้องทุกอย่างเหมือน
00:13:27 → 00:13:30 เดิมทุกวันบางคนเล่าว่าทำไมกินคลีนแล้ว
00:13:30 → 00:13:34 มันจืดชืดไม่มีรสชาติทำไมฉันถึงอยากกิน
00:13:34 → 00:13:38 ของหวานจังถ้าไม่แก้ตรงนี้การกินคลีนต่อ
00:13:38 → 00:13:40 เนื่องยาวนานก็เป็นเรื่องยากสิ่งแรกที่
00:13:40 → 00:13:44 ควรเริ่มคือการใช้เครื่องเทศและสมุนไพร
00:13:44 → 00:13:46 สิ่งเล็กๆเหล่านี้สามารถเปลี่ยนรสชาติ
00:13:46 → 00:13:49 อาหารได้มหาศาลไม่ต้องซับซ้อนเลยเช่น
00:13:50 → 00:13:55 กระเทียมขิงปริ๊กไทยโรสเมรี่โหรพานอกจาก
00:13:55 → 00:13:57 เพิ่มรสชาติแล้วยังช่วยเรื่องระบบย่อย
00:13:57 → 00:14:01 อาหารลดการอักเสบและเพิ่มสารต้านอนุมูล
00:14:01 → 00:14:04 อิสระลองปรับสูตรแต่ละมื้อเล็กน้อยเช่น
00:14:04 → 00:14:07 ผักนึ่งกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยโรยพริกไทย
00:14:07 → 00:14:11 ดำไก่อบกับโรสเมรี่และมะนาวเพียงเท่านี้
00:14:11 → 00:14:15 รสชาติของอาหารก็สดชื่นขึ้นทันทีต่อมาคือ
00:14:15 → 00:14:18 วิธีทำอาหารไม่จำเป็นต้องนึ่งหรือต้มทุก
00:14:18 → 00:14:22 มื้ออบย่างผัดแบบรวดเร็วหรือใช้หม้อทอด
00:14:22 → 00:14:25 ไร้น้ำมันก็ได้ตัวอย่างง่ายๆไก่อบกับพริก
00:14:25 → 00:14:30 ไทยโรสเมรี่และน้ำมะนาวปลาย่างกับสมุนไพร
00:14:30 → 00:14:34 ผักย่างให้กรอบหอมวิธีทำเหล่านี้ช่วยให้
00:14:34 → 00:14:37 เราได้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่หลากหลายทำ
00:14:37 → 00:14:39 ให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่อและยังดีต่อ
00:14:40 → 00:14:43 สุขภาพอีกด้วยอีกเทคนิคที่หลายคนมองข้าม
00:14:43 → 00:14:46 คือการจัดจานให้สวยงามคนเรากินอาหารด้วย
00:14:46 → 00:14:50 สายตาก่อนเสมอถ้าผักผลไม้หลากสีวางรวมกัน
00:14:50 → 00:14:53 ในจานจะรู้สึกน่ากินมากขึ้นลองเลือกสีจาก
00:14:53 → 00:14:57 ผักใบเขียวแครอทมะเขือเทศพริกหวานเพียง
00:14:57 → 00:15:00 แค่เพิ่มสีสันสัก 2-3 อย่างในแต่ละมื้อก็
00:15:00 → 00:15:03 ทำให้เราอยากกินอาหารคลีนมากขึ้นโดยไม่
00:15:03 → 00:15:07 รู้ตัวการหมุนเวียนเมนูก็สำคัญมากไม่
00:15:07 → 00:15:09 จำเป็นต้องกินเมนูเดิมทุกวันลองเปลี่ยน
00:15:09 → 00:15:13 โปรตีนคาฟและผักในแต่ละมื้อเช่นวันนึงทาน
00:15:13 → 00:15:16 ปลาและข้าวกล้องวันต่อมาทานเต้าหู้กับ
00:15:16 → 00:15:20 ควินัววันถัดมาทานไก่อบกับผักย่างไม่
00:15:20 → 00:15:22 เพียงแต่ลดความเบลี่ยอย่างช่วยให้ร่างกาย
00:15:22 → 00:15:26 ได้รับสารอาหารครบถ้วนเรื่องต่อมาคือซอส
00:15:26 → 00:15:29 และน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพหลายคนกลัวว่าอาหาร
00:15:29 → 00:15:33 คลีนจะจืดเราสามารถทำซอสง่ายๆที่ปราศจาก
00:15:33 → 00:15:36 น้ำตาลหรือโซเดียมสูงได้ตัวอย่างเช่นซอส
00:15:36 → 00:15:39 โยเกิร์ตสมุนไพรซอสพริกหวานจากพริกและ
00:15:39 → 00:15:43 มะเขือเทศซอสถั่วเหลืองรสโซเดียมราดเล็ก
00:15:43 → 00:15:45 น้อยก็ช่วยเพิ่มรสชาติได้เยอะและยังดีต่อ
00:15:45 → 00:15:49 สุขภาพมากกว่าซอสสำเร็จรูปทั่วไปอีก
00:15:49 → 00:15:52 เรื่องสำคัญคือความยืดหยุ่นถ้าวันไหนต้อง
00:15:52 → 00:15:54 กินนอกบ้านหรือมีงานเลี้ยงไม่ต้องรู้สึก
00:15:54 → 00:15:57 ผิดการกินคลีนไม่ได้หมายถึงความเป๊ะ
00:15:57 → 00:16:00 สมบูรณ์แบบแต่คือการสร้างพฤติกรรมที่สม่ำ
00:16:00 → 00:16:03 เสมอในภาพรวมกินหลุดบ้างไม่เป็นไรแต่ต้อง
00:16:03 → 00:16:06 กลับมาสู่แนวทางหลักของสัปดาห์หรือเดือน
00:16:06 → 00:16:09 ทำให้การกินคลีนเป็นเรื่องสนุกลองชวน
00:16:09 → 00:16:11 เพื่อนหรือครอบครัวทำอาหารด้วยกันทดลอง
00:16:11 → 00:16:14 สูตรใหม่ๆสร้างรสชาติที่ชอบเราจะรู้สึก
00:16:14 → 00:16:17 ว่าการกินคลีนไม่ได้เป็นภาระแต่เป็นการดู
00:16:17 → 00:16:20 แลตัวเองและสนุกกับอาหารที่มีคุณภาพการ
00:16:21 → 00:16:23 กินคลีนให้ยั่งยืนไม่ได้อยู่ที่ความเข้ม
00:16:23 → 00:16:26 งวดแต่เกิดจากการปรับรสชาติให้ถูกใจตัว
00:16:26 → 00:16:29 เองหมุนเวียนเมนูจัดจานให้สวยงามและมี
00:16:29 → 00:16:32 ความยืดหยุ่นตามชีวิตจริงทำแบบนี้ต่อ
00:16:32 → 00:16:34 เนื่องอาหารคลีนจะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ
00:16:35 → 00:16:37 อีกต่อไปและคุณจะสามารถกินต่อเนื่องอย่าง
00:16:38 → 00:16:40 มีความสุข
00:16:40 → 00:16:43 เมื่อเราผ่านการวางแผนมื้ออาหารปรับปรุง
00:16:43 → 00:16:47 รสชาติให้ถูกใจตัวเองและรู้จักเทคนิคเล็ก
00:16:47 → 00:16:50 ๆเพื่อให้ไม่เบื่อหรือหลุดจากเป้าหมาย
00:16:50 → 00:16:54 สิ่งต่อไปคือการทำให้การกินคลีนกลายเป็น
00:16:54 → 00:16:57 วิถีชีวิตที่ยั่งยืนไม่ใช่แค่ความตั้งใจ
00:16:57 → 00:17:01 ชั่วคราวแต่เป็นนิสัยที่ติดตัวไปตลอด
00:17:01 → 00:17:04 เริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็กๆและทำได้
00:17:04 → 00:17:08 จริงบางคนตั้งใจว่าฉันจะกินคลีนทุกมื้อ
00:17:08 → 00:17:12 ทุกวันฟังดูดีแต่จริงๆมันยากเกินเกินไป
00:17:12 → 00:17:15 สำหรับชีวิตประจำวันความล้มเหลวเพียง
00:17:15 → 00:17:19 ครั้งเดียวอาจทำให้ท้อแทนที่จะตั้งเป้า
00:17:19 → 00:17:23 หมายลองแบ่งเป็นเป้าหมายเล็กๆเช่นวันนี้
00:17:23 → 00:17:27 ฉันจะกินผักและผลไม้ครบ 3 มื้อหรือวันนี้
00:17:27 → 00:17:31 จะลดน้ำตาลในมื้อเย็นเป้าหมายเล็กๆแบบนี้
00:17:31 → 00:17:33 ทำให้เราประสบความสำเร็จได้ง่ายและสร้าง
00:17:33 → 00:17:38 ความมั่นใจไปทีละขั้นต่อมาคือการสังเกต
00:17:38 → 00:17:41 และปรับตัวตามชีวิตจริงชีวิตประจำวันไม่
00:17:41 → 00:17:45 เหมือนกันทุกวันบางวันงานยุ่งบางวันมีนัด
00:17:45 → 00:17:48 กับเพื่อนเราต้องเรียนรู้ที่จะปรับเมนู
00:17:48 → 00:17:52 และวิธีการให้เหมาะกับสถานการณ์เช่นถ้า
00:17:52 → 00:17:55 วันนี้ออกไปข้างนอกทั้งวันเราสามารถพกของ
00:17:55 → 00:18:00 ว่างคลีนเช่นถั่วผลไม้หรือโยเกิร์ตเพื่อ
00:18:00 → 00:18:04 ไม่ให้หิวจนเผลือไปกินขนมหรือfastฟู้ดการ
00:18:04 → 00:18:07 ปรับตัวแบบนี้จะช่วยให้เราอยู่กับแนวทาง
00:18:07 → 00:18:11 คลีนได้ยาวนานอีกสิ่งสำคัญคือทำให้การกิน
00:18:11 → 00:18:14 คลีนสนุกและมีรสชาติไม่ใช่แค่กินเพราะ
00:18:15 → 00:18:19 ต้องกินแต่ให้รู้สึกพอใจลองหาสูตรใหม่ทด
00:18:19 → 00:18:22 ลองเครื่องเทศจัดจานให้สวยหรือชุนเลื่อน
00:18:23 → 00:18:26 และครอบครัวทำอาหารด้วยกันสิ่งเหล่านี้
00:18:26 → 00:18:28 ช่วยให้เรายึดมั่นกับการกินคลีนโดยไม่
00:18:28 → 00:18:32 เครียดเรื่องต่อมาคือการมองภาพรวมไม่ใช่
00:18:32 → 00:18:37 มื้อเดียวอย่ากังวลถ้าวันไหนหลุดบ้างความ
00:18:37 → 00:18:40 ยั่งยืนเกิดจากพฤติกรรมระยะยาวเช่น
00:18:40 → 00:18:43 สัปดาห์ 1 กินคลีนส่วนใหญ่และปรับตัวตาม
00:18:43 → 00:18:46 ชีวิตภาพรวมแบบนี้สำคัญกว่าการทำให้
00:18:46 → 00:18:51 สมบูรณ์แบบทุกมื้อสุดท้ายคือการสร้างสิ่ง
00:18:51 → 00:18:54 แวดล้อมสนับสนุนการกินคลีนเก็บอาหารไม่
00:18:54 → 00:18:58 คลีนให้น้อยลงวางผักผลไม้ของว่างคลีนไว้
00:18:58 → 00:19:01 ใกล้มือเวลาเปิดตู้เย็นหรือหยิบของจะเจอ
00:19:01 → 00:19:05 สิ่งที่ดีต่อสุขภาพก่อนสิ่งเล็กๆเหล่านี้
00:19:05 → 00:19:09 ช่วยลดการเผลอไปกินขนมหรืออาหารแปรรูปถ้า
00:19:09 → 00:19:13 เราทำทั้งหมดนี้ต่อเนื่องการกินคลีนจะไม่
00:19:13 → 00:19:15 ใช่เรื่องยากหรือเครียดแต่กลายเป็นส่วน
00:19:15 → 00:19:19 หนึ่งของชีวิตเราจะรู้สึกมีพลังร่างกาย
00:19:19 → 00:19:23 แข็งแรงผิวพรรณดีขึ้นและสำคัญที่สุดคือ
00:19:23 → 00:19:27 สามารถรักษาสุขภาพได้อย่างยั่งยืนสรุปก็
00:19:27 → 00:19:31 คือการกินคลีนแบบยั่งยืนคือการตั้งเป้า
00:19:31 → 00:19:35 หมายเล็กทำได้จริงปรับตัวตามชีวิตจริงทำ
00:19:35 → 00:19:39 ให้สนุกมีรสชาติมองภาพรวมระยะยาวและสร้าง
00:19:39 → 00:19:43 สิ่งแวดล้อมสนับสนุนตัวเองเมื่อรวมทุก
00:19:43 → 00:19:46 ส่วนเข้าด้วยกันคุณจะพบว่าการกินคลีนไม่
00:19:46 → 00:19:49 ได้เป็นเรื่องยากแต่เป็นการลงทุนในตัวเอง
00:19:49 → 00:19:52 อย่างชานฉลาดเป็นนิสัยที่ติดตัวไปตลอด
00:19:52 → 00:19:56 ชีวิตนี่คือซีรียส์กินคลีนแบบไม่เครียดทำ
00:19:56 → 00:20:00 ยังไงให้ยั่งยืนหวังว่าตลอดซีรียส์คุณจะ
00:20:00 → 00:20:03 ได้แนวทางและเทคนิคต่างๆไม่ว่าจะเป็นการ
00:20:03 → 00:20:07 วางแผนมื้ออาหารปรับรสชาติให้ถูกใจตัวเอง
00:20:07 → 00:20:10 และรู้จักเทคนิคเล็กๆเพื่อให้ไม่เบื่อ
00:20:10 → 00:20:12 หรือหลุดจากเป้าหมาย
00:20:12 → 00:20:15 เรื่องเล็กๆอย่างการตั้งเป้าหมายเล็กปรับ
00:20:15 → 00:20:18 ตัวตามชีวิตจริงหรือจัดสิ่งแวดล้อมให้
00:20:18 → 00:20:22 สนับสนุนการกินคลีนถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจะ
00:20:22 → 00:20:24 ช่วยให้คุณกินคลีนได้ต่อเนื่องโดยไม่
00:20:24 → 00:20:28 เครียดร่างกายแข็งแรงผิวพรรณดีขึ้นและ
00:20:28 → 00:20:32 รักษาสุขภาพได้อย่างยั่งยืนจำไว้เสมอว่า
00:20:32 → 00:20:36 การกินคลีนที่ดีคือการลงทุนในตัวเองเริ่ม
00:20:36 → 00:20:40 จากสิ่งเล็กๆก่อนเช่นเลือกของว่างที่ดี
00:20:40 → 00:20:43 ต่อสุขภาพหรือเพิ่มผักและผลไม้ในมื้อหลัก
00:20:43 → 00:20:46 แล้วสังเกตผลลัพธ์ในสัปดาห์ถัดไปคุณจะ
00:20:46 → 00:20:48 เริ่มรู้สึกถึงความแตกต่างทั้งด้านร่าง
00:20:48 → 00:20:53 กายและจิตใจขอบคุณที่ติดตามฟังพcสของเรา
00:20:53 → 00:20:56 หากชอบเนื้อหาอย่าลืมกดติดตามกดไลค์และ
00:20:56 → 00:20:59 แชร์ให้เพื่อนๆหรือครอบครัวเพื่อให้ทุกคน
00:20:59 → 00:21:01 ได้เริ่มต้นการกินคลีนแบบยั่งยืนและมี
00:21:01 → 00:21:05 สุขภาพดีขึ้นแล้วพบกันใหม่ในซีรีย์หรือ
00:21:05 → 00:21:09 พcสต่อไปกินคลีนอย่างมีความสุขเริ่มจาก
00:21:09 → 00:21:13 สิ่งเล็กๆแล้วค่อยๆทำให้เป็นวิถี