00:00:00 → 00:00:03 คว้าโอกาสล่าอนาคตล้วง Inside The
00:00:03 → 00:00:06 Standard Economic forum
00:00:06 → 00:00:10 2023 Future เร Thailand เศรษฐกิจไทย
00:00:10 → 00:00:14 ไล่ล่าอนาคตรวมผู้นำระดับโลกและไทยกว่า 40
00:00:14 → 00:00:18 คนไว้ในงานเดียวพบกับเศรษฐาทวีศิลป์บรร
00:00:18 → 00:00:21 ทุนล่ำซำเศรษฐพุฒิว่าานฤพุทสุรเกียรติ
00:00:21 → 00:00:24 เสถียรไทยศุภชัยเจียรวนนท์ศุภวุฒิส่าย
00:00:24 → 00:00:28 เชื้อกอบศักดิ์ภูตระกูลพยงศรีวนิชขัตติยา
00:00:28 → 00:00:31 อินทรวิชัยสมโภชอหุในธนาธรจึงรุ่งเรือนกิ
00:00:31 → 00:00:38 ิิซาโนพบกันวันที่ 23-25 พฤศจิกายน 2566
00:00:38 → 00:00:41 จัด 3 วันเต็มณศูนย์การประชุมแห่งชาติ
00:00:41 → 00:00:44 สิริกิติซื้อบัตร Early bir ราคา 2,500
00:00:44 → 00:00:50 บาทได้แล้ววันนี้ถึง 31 ตุลาคมเท่า
00:00:50 → 00:00:54 นั้นโปตีนะครับเป็นสิ่งที่โคตรจะมี
00:00:54 → 00:00:56 ประโยชน์กับร่างกายของเราเลยนะครับหลายคน
00:00:56 → 00:00:58 เอาจจะมีความเชื่อว่าเฮ้ยถ้าเราไม่ได้
00:00:58 → 00:01:01 เล่นกล้ามเราไม่ได้ได้อยากตัวใหญ่ๆเพิ่ม
00:01:01 → 00:01:04 ก้ามเนี่ยเราก็อาจจะไม่ต้องกังวลเรื่อง
00:01:04 → 00:01:07 การกินโปรตีนมากนะครับแต่ผมบอกเลยว่าทุกๆ
00:01:07 → 00:01:10 คนไม่ว่าจะเป็นเพศไหนอายุเท่าไหร่มี
00:01:10 → 00:01:14 สุขภาพร่างกายยังไงควรจะใส่ใจกับการกิน
00:01:14 → 00:01:16 โปรตีนมากๆนะครับเพราะฉะนั้นวันนี้เนี่ยท
00:01:16 → 00:01:20 to เนี่ยสรุปมาให้เลยนะครับว่าแต่ละคน
00:01:20 → 00:01:24 ควรจะกินโปรตีนเท่าไหร่แล้วเราควรจะ
00:01:24 → 00:01:28 บริหารการกินโปรตีนระหว่างวันยังไงนะครับ
00:01:28 → 00:01:32 แล้วเราควรจะเลือกกินโปรตีนแบบไหนถึงจะดี
00:01:32 → 00:01:35 กับสุขภาพของเราตอบโจทย์ชีวิตแต่ละคนมาก
00:01:35 → 00:01:38 ที่สุดเดี๋ยวไปฟังกันครับ This is the
00:01:38 → 00:01:41 Standard podcast Eye Opening for
00:01:41 → 00:01:42 your
00:01:43 → 00:01:46 ears Top to Toe podcast สุขภาพที่
00:01:46 → 00:01:50 ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:01:50 → 00:01:54 เท้าก่อนอื่นเขอพูดถึงความสำคัญของโปรตีน
00:01:54 → 00:01:56 ก่อนแล้วะกันนะครับเป็นเรื่องพื้นฐานเลย
00:01:56 → 00:01:59 โปรตีนเนี่ยเราถูกเรียนมาตอนเดๆว่ามีความ
00:01:59 → 00:02:01 สำคัญในการการซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอแน่นอน
00:02:02 → 00:02:04 แหละร่างกายของเราเครับเต็มไปด้วยโปรตีน
00:02:04 → 00:02:07 โปรตีนสำคัญมากในการฟังก์ชันการทำงานของ
00:02:07 → 00:02:09 ร่างกายที่เป็นปกตินะครับหลักๆโปรตีนเป็น
00:02:09 → 00:02:12 อะไรบ้างโปรตีนเป็นเอนไซม์ใช้ในการย่อย
00:02:12 → 00:02:14 อาหารโปรตีนเป็นฮอร์โมนในการควบคุมการทำ
00:02:14 → 00:02:17 งานของอวัยวะต่างๆให้เป็นปกตินะครับ
00:02:17 → 00:02:21 โปรตีนเป็นส่วนประกอบของกระดูกแล้วก็ทุกๆ
00:02:21 → 00:02:23 อวัยวะนะครับการที่เราสามารถจะยืนตรงได้
00:02:23 → 00:02:26 ไม่กลายเป็นของเหลวนะครับมีความเป็นริจิด
00:02:26 → 00:02:28 แบบนี้ได้เพราะมีกระดูกเพราะมีโปรตีนนะ
00:02:28 → 00:02:30 ครับโปรตีนเป็น
00:02:30 → 00:02:34 Rider ให้เราเป็นแอสามารถที่จะนำพาสิ่ง
00:02:34 → 00:02:36 ต่างๆเนี่ยทำให้เคลื่อนที่ในกระแสเลือด
00:02:36 → 00:02:38 เพื่อไปเลี้ยงหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆที่อยู่
00:02:38 → 00:02:41 ในร่างกายนะครับโปรตีนเป็นิอก็คือเป็น
00:02:41 → 00:02:44 ระบบ immune System นะครับเรียกว่า
00:02:44 → 00:02:47 โปรตีนเนี่ยสำคัญมากๆเลยไม่ได้แค่เป็น
00:02:47 → 00:02:49 ส่วนประกอบสำคัญในกล้ามเนื้ออย่างเดียวนะ
00:02:49 → 00:02:51 ครับเพรางั้นอย่างที่บอกไปทุกคนต้องการ
00:02:51 → 00:02:54 โปรตีนแล้วก็ต้องการโปรตีนในปริมาณที่
00:02:54 → 00:02:57 เหมาะสมกับร่างกายเหมาะสมกับการใช้งานของ
00:02:57 → 00:03:00 ร่างกายของเราด้วยนะครับเพรางั้นคำคำถาม
00:03:00 → 00:03:02 แรกที่ทุกคนควรจะต้องรู้และควรจะตอบตัว
00:03:02 → 00:03:05 เองให้ได้คือเราต้องการโปรตีนปริมาณเท่า
00:03:05 → 00:03:08 ไหร่ใน 1 วันนะครับแต่ละคนต้องการโปรตีน
00:03:08 → 00:03:10 ไม่เท่ากันแน่นอนเพราะว่าแต่ละคนมี
00:03:10 → 00:03:13 Lifestyle มี activity มีเป้าหมายใน
00:03:13 → 00:03:16 ชีวิตเป้าหมายในการดูแลสุขภาพรูปร่างแตก
00:03:16 → 00:03:19 ต่างกันไปนะครับงั้นมาเริ่มที่คนกลุ่มหนึ
00:03:19 → 00:03:21 ก่อนครับคนทั่วๆไปแล้วะกันเรียกว่าเป็น
00:03:21 → 00:03:24 ปริมาณแนะนำต่อวันที่องค์การอนามัยโลกแนะ
00:03:24 → 00:03:26 นำเลยนะครับว่าเราทุกคนต้องกินโปรตีน
00:03:26 → 00:03:29 ปริมาณอย่างน้อยเท่านี้เพื่อให้ร่างกาย
00:03:29 → 00:03:31 เนี่ยสามารถจะฟังก์ชันได้อย่างปกตินะครับ
00:03:31 → 00:03:37 ค่าที่ Who แนะนำคือต้องกินโปรตีน 0.8
00:03:37 → 00:03:42 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกนะครับถ้าสมมุติ
00:03:42 → 00:03:47 ว่าผู้ชายน้ำหนัก 70 กกเอา 0.8 คูณก็คือ
00:03:47 → 00:03:50 56 กรัมของโปรตีนถ้าสมมุติผู้หญิงติ๊ง
00:03:50 → 00:03:54 ต่างว่าน้ำหนัก 50 กกก็ต้องการโปรตีน 40
00:03:54 → 00:03:58 กรัมใน 1 วันเพื่อที่จะทำให้ร่างกายเนี่ย
00:03:58 → 00:04:00 สามารถที่จะฟังก์ชันได้ปกตินะครับคือ
00:04:00 → 00:04:03 ปริมาณโปรตีนน่าจะเพียงพอแหละนะครับต่อ
00:04:03 → 00:04:05 การทำงานของร่างกายของเราสามารถจะดำเนิน
00:04:06 → 00:04:09 ชีวิตได้นะครับจริงๆตัวเลขที่ผมอยากจะแนะ
00:04:09 → 00:04:12 นำให้ทุกคนจำนะครับง่ายๆ 1 ครับเอา 1 คูณ
00:04:12 → 00:04:15 เลยน้ำหนักตัวนะครับก็คือจะเป็นน้ำหนัก
00:04:15 → 00:04:19 โปรตีนหน่วยกรัมที่ต้องการกินต่อวันนะ
00:04:19 → 00:04:23 ครับซึ่งโปรตีน 50 กรัมไม่ได้หมายความว่า
00:04:23 → 00:04:25 คุณต้องกินไก่แค่ 50 กรัมนะครับเพราะไก่
00:04:25 → 00:04:28 50 กรัมไม่ได้ให้โปรตีน 50 กรัมมันไม่
00:04:28 → 00:04:30 เหมือนกันนะเนื้อสัตว์เนี่ยเนี่ยประมาณ
00:04:30 → 00:04:32 อุ้งมือนึงนะครับหรือเนื้อไก่อกไก่เนี่ย
00:04:33 → 00:04:35 ประมาณอุ้งมือนึงฝ่ามือนึงเนี่ยมีโปรตีน
00:04:35 → 00:04:38 ประมาณแค่ 20-25 กรัมเท่านั้นเองนะครับนม
00:04:38 → 00:04:41 1 แก้ว 250 ML เนี่ยมีโปรตีนประมาณ 8
00:04:42 → 00:04:45 กรัมเท่านั้นเองไข่ 1 ฟองทั้งลูกมีโปรตีน
00:04:45 → 00:04:47 ประมาณ 6 กรัมนิดๆเท่านั้นเองนะครับถาม
00:04:47 → 00:04:49 ว่าแล้วเราจะรู้ได้ไงว่าอาหารแต่ละชนิด
00:04:49 → 00:04:52 มันมีโปรตีนอยู่เท่าไหร่เราสามารถเสิร์ช
00:04:52 → 00:04:55 ได้เลยครับมีคนศึกษารวบรวมไว้เต็มไปหมด
00:04:55 → 00:04:57 และว่าอาหารแต่ละชนิดเนี่ยมีโปรตีนเท่า
00:04:57 → 00:05:00 ไหร่เพราะฉะนั้นอย่าสับสนนะครับว่าโปรตีน
00:05:00 → 00:05:03 ที่แท้จริงกับน้ำหนักของอาหารไม่เท่ากัน
00:05:03 → 00:05:06 นะโอเคนั่นคือกลุ่มแรกคือเบสิคก่อนถ้าเรา
00:05:06 → 00:05:08 แค่ต้องการให้ร่างกายดำเนินชีวิตได้อย่าง
00:05:08 → 00:05:12 น้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกทีนี้กลุ่ม
00:05:12 → 00:05:14 ที่ 2 กลุ่มที่รู้สึกว่าเราอยากจะทำให้
00:05:14 → 00:05:18 ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นมีมวลกล้ามเนื้อ
00:05:18 → 00:05:20 ที่เพิ่มมากขึ้นนะครับถ้าใครที่เล่น
00:05:20 → 00:05:22 ฟิตเนสเนี่ยเราถือว่าคนกลุ่มเนี้ยคือ
00:05:22 → 00:05:25 กลุ่มที่กำลังทำ Bing ก็คือทำให้ตัวใหญ่
00:05:25 → 00:05:28 ขึ้นครับคนที่ทำ Bing นะครับก็ต้องกิน
00:05:28 → 00:05:30 อาหารได้รับพลังงานที่เยอะกว่าพลังงานที่
00:05:30 → 00:05:33 ใช้ต่อวันนะครับเพราะงั้นคนกลุ่มเนี้ยก็
00:05:33 → 00:05:35 จะกินแป้งกินน้ำตาลกินได้เยอะเลยนะครับ
00:05:35 → 00:05:38 ไม่มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดพลังงาน
00:05:38 → 00:05:40 แน่นอนเพอร่างกายไม่ขาดพลังงานคือไม่ขาด
00:05:40 → 00:05:43 น้ำตาลไม่ขาดไขมันเนี่ยโอกาสที่ร่างกาย
00:05:43 → 00:05:46 เนี่ยจะไป Break Down กล้ามเนื้อเพื่อ
00:05:46 → 00:05:48 เอากล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงานเนี่ยมัก
00:05:48 → 00:05:51 จะไม่ค่อยเกิดขึ้นนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:05:51 → 00:05:53 ก็จะต้องกินโปรตีนเยอะแหละแต่ไม่ต้องเยอะ
00:05:54 → 00:05:56 มากจนเกินไปเพื่อป้องกันการสูญเสียของ
00:05:57 → 00:05:59 กล้ามเนื้อนะครับถามว่าไอ้ที่ต้องกิน
00:05:59 → 00:06:02 โปรตีนเยอะเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเราโตขึ้น
00:06:02 → 00:06:04 เนี่ยมันต้องกินเท่าไหร่นะครับตัวเลขที่
00:06:04 → 00:06:08 งานวิจัย recom นะครับอยู่ที่ 1.6 เท่า
00:06:08 → 00:06:13 ถึง 2.2 เท่าของน้ำหนักตัวถ้าคิดเป็นเลข
00:06:13 → 00:06:16 กลมๆ 2 เท่าแล้วกันนะครับน้ำหนักตัว 70
00:06:16 → 00:06:19 ต้องกิน 140 กรัมน้ำหนักตัว 50 ต้องกิน
00:06:19 → 00:06:22 100 กรัมนะครับเพื่อที่จะทำให้กล้าม
00:06:22 → 00:06:25 เนื้อของเราเนี่ยมันเพิ่มมากขึ้นนะครับ
00:06:25 → 00:06:28 หรือว่าเวลาที่ใครกำลังทำาิให้กลิ่น 1.6
00:06:29 → 00:06:32 เท่าถึง 2.2 เท่ากลับกันถ้าเกิดว่าใครที่
00:06:32 → 00:06:35 ต้องการีนลงหรือว่ากำลังอยู่ในช่วง
00:06:35 → 00:06:36 cutting Face หรืออยู่ในช่วงที่เรา
00:06:37 → 00:06:40 ต้องการลดน้ำหนักลดไขมันเนี่ยเราก็จะต้อง
00:06:40 → 00:06:43 พยายามกินให้น้อยกว่าที่เราใช้ถูกมั้ย
00:06:43 → 00:06:45 ครับให้เกิดเป็นแคลอรี่ deficit ครับใคร
00:06:45 → 00:06:48 ที่กำลังลดน้ำหนักเนี่ยก็จะกินน้ำตาลกิน
00:06:48 → 00:06:51 แป้งน้อยลงถูกป่ะร่างกายก็จะค่อนข้างขาด
00:06:51 → 00:06:56 พลังงานมีความเสี่ยงที่ร่างกายจะไป Break
00:06:56 → 00:06:58 Down กล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อเนี่ย
00:06:58 → 00:07:01 กลายเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายมีโอกาส
00:07:01 → 00:07:03 ที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นใครที่
00:07:03 → 00:07:07 กำลังลดน้ำหนักหรือใครที่กำลังจะีน Body
00:07:07 → 00:07:10 ลงคั Fat ลงเนี่ยครับควรจะต้องกินโปรตีน
00:07:10 → 00:07:14 เยอะขึ้นกว่าคนที่กำลังิด้วยซ้ำไปฟังดู
00:07:14 → 00:07:17 อาจจะดูเฮ้ยมันดูขัดว่ะเราอยากจะกล้าม
00:07:17 → 00:07:20 ใหญ่ขึ้นมันควรจะกินโปรตีนเยอะๆดิแต่คน
00:07:20 → 00:07:23 ที่ต้องการจะตัวเล็กลงกำจัดไขมันเนี่ยมี
00:07:23 → 00:07:25 ความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อคุณควร
00:07:25 → 00:07:28 จะต้องกินโปรตีนเยอะขึ้นไปกว่าปกติเพื่อ
00:07:28 → 00:07:31 ลดความเสียงเพียงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ
00:07:31 → 00:07:32 นั่นเองแล้วถามว่าที่บอกว่าเยอะเนี่ยต้อง
00:07:32 → 00:07:35 กินเยอะแค่ไหนหรอตัวเลขก็จะขึ้นไปกว่า
00:07:35 → 00:07:38 เมื่อกี้นิดนึงครับอยู่ที่ 1.8 เท่าถึง
00:07:38 → 00:07:42 2.7 เท่าของน้ำหนักตัวนะครับตีเป็นเลข
00:07:42 → 00:07:44 กลมๆให้คิดเลขง่ายๆสมมุติผมตี 2.5 เท่า
00:07:44 → 00:07:47 แล้วกันนะครับก็เหมือนเดิมครับใครที่น้ำ
00:07:47 → 00:07:51 หนัก 70 กต้องกินโปรตีนสูงขึ้นไปเป็น 175
00:07:51 → 00:07:54 กรัมน้ำหนัก 50 กลอ่าต้องกิน 125 กรัม
00:07:54 → 00:07:57 โปรตีนก็จะเยอะขึ้นนะครับเพราะฉะนั้นหลัก
00:07:57 → 00:07:59 การคิดว่าเราต้องกินโปรตีนเยอะหรือน้อย
00:08:00 → 00:08:02 เนี่ยมันดูจากการที่ว่าเอ๊ะช่วงนั้นเนี่ย
00:08:02 → 00:08:05 เรากินอาหารเยอะหรือน้อยกว่าพลังงานที่
00:08:05 → 00:08:08 เราต้องใช้ต่อวันถ้าเรากินเยอะอยู่ะเป็น
00:08:08 → 00:08:11 ช่วงที่เรากินแบบแคลอรี่เซพความเสี่ยงที่
00:08:11 → 00:08:15 ร่างกายจะขาดพลังงานไม่มีงั้นโอกาสที่
00:08:15 → 00:08:18 กล้ามเนื้อจะหายก็จะน้อยลงโปรตีนก็กินให้
00:08:18 → 00:08:21 เยอะแต่ก็ไม่ต้องเยอะเวอร์แต่ถ้าเกิดช่วง
00:08:21 → 00:08:24 ไหนเราแบบมีความเสี่ยงที่เราจะได้รับพลัง
00:08:24 → 00:08:26 งานไม่พออย่างเช่นช่วงที่เรากำลังลดน้ำ
00:08:26 → 00:08:29 หนักไม่ค่อยกินน้ำตาลไม่ค่อยกินแป้งมีมี
00:08:29 → 00:08:31 ความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหายช่วงนั้นเรา
00:08:31 → 00:08:34 ต้องกินโปรตีนเยอะเวอร์เข้าไปกว่าปกตินิด
00:08:34 → 00:08:37 นึงนะครับเพื่อที่จะ maintain ไม่ให้
00:08:37 → 00:08:39 กล้ามเนื้อเราเนี่ยสูญเสียนั่นเองนะครับ
00:08:39 → 00:08:41 บางคนอาจจะสงสัยว่าเฮ้ยทำไมมีแต่กิน
00:08:41 → 00:08:43 โปรตีนเยอะขึ้นเยอะขึ้นเยขึ้นเยะขึ้นแล้ว
00:08:43 → 00:08:46 กินโปรตีนเยอะๆเนี่ยมันไม่เป็นอันตรายหรอ
00:08:46 → 00:08:49 มันไม่แบบทำให้ตับกับไตมันทำงานหนักหรอนะ
00:08:49 → 00:08:52 ครับจริงๆต้องบอกว่าจากงานวิจัยตั้งแต่
00:08:52 → 00:08:55 อดีตจนถึงปัจจุบันเนะครับมันยังไม่มีตัว
00:08:55 → 00:08:58 เลขที่ตายตัวว่ากินโปรตีนเยอะเกินกว่า
00:08:58 → 00:09:01 เท่าเนี้ยจะทำให้เกิดอันตรายต่อตับ
00:09:01 → 00:09:04 อันตรายต่อไตที่ชัดเจนนะครับแต่มีการ
00:09:04 → 00:09:07 พิสูจน์มาว่านักเล่นกล้ามเนี่ยครับสามารถ
00:09:07 → 00:09:10 ที่จะกินโปรตีนเพิ่มขึ้นไปถึงขนาดแบบ 3.5
00:09:10 → 00:09:13 เท่า 4 เท่า 4.5 เท่าแล้วจริงๆแล้วสุขภาพ
00:09:13 → 00:09:16 ไตกับสุขภาพตับเนี่ยมันยังทำงานได้อยู่
00:09:16 → 00:09:19 โหลด work โหลดมันทำงานได้อยู่แต่ก็มีข้อ
00:09:19 → 00:09:22 แม้นะครับคือคุณต้อง maintain Healthy
00:09:22 → 00:09:24 Lifestyle นะแล้วก็ออกกำลังกายอย่างสม่ำ
00:09:24 → 00:09:27 เสมอนะครับงั้นการกินโปรตีนอวอร์ดสเนี่ย
00:09:27 → 00:09:29 ไม่ได้เป็นอันตรายกับร่างกายเราเลยนะครับ
00:09:29 → 00:09:31 โดยปกติแล้วเนี่ยเวลาที่เรากินโปรตีนเข้า
00:09:31 → 00:09:33 ไปเนี่ยครับพอร่างกาย process ย่อยเสร็จ
00:09:33 → 00:09:36 แล้วมันจะเกิดของเสียซึ่งของเสียนั้นน่ะ
00:09:36 → 00:09:38 คือแอมโมเนียนะครับซึ่งแอมโมเนียเนี่ย
00:09:38 → 00:09:39 เป็นพิษกับร่างกายร่างกายเนี่ยก็จะมี
00:09:39 → 00:09:41 process ในการเปลี่ยนแอมโมเนียให้กลาย
00:09:41 → 00:09:44 เป็นยูเรียนะครับซึ่งเป็นตัวที่ท็อกซิก
00:09:44 → 00:09:47 น้อยกว่าแล้วก็กำจัดออกทางปัสสาวะนะครับ
00:09:47 → 00:09:50 คนทั่วไปที่ดูแลหุ่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:09:50 → 00:09:52 แล้วก็พยายามจะสร้างกล้ามเนี่ยครับไม่ใช่
00:09:52 → 00:09:54 นักกล้ามไม่ใช่นักกีฬาเนี่ยกินโปรตีนไม่
00:09:54 → 00:09:57 เกิน 3 เท่าของน้ำหนักตัวเนี่ยบอกเลยว่า
00:09:57 → 00:10:00 ปลอดภัยแน่นอนนะครับไม่เป็นอันตรายต่อตับ
00:10:00 → 00:10:02 แลก็ไตอย่างแน่นอนนะครับยกเว้นว่าใครที่
00:10:02 → 00:10:04 เป็น bodybuilder หรือว่านักเล่นกล้าม
00:10:04 → 00:10:07 ขึ้นไปถึง 3.5 4 เท่าเนี่ยก็ยังปลอดภัย
00:10:07 → 00:10:10 อยู่แต่ก็ควรจะ Monitor ตัวเองเรื่อยๆนะ
00:10:10 → 00:10:11 ครับแล้วก็ต้องควรจะ maintain Healthy
00:10:11 → 00:10:13 Lifestyle ตับกับไตก็จะยังทำงานได้อย่าง
00:10:13 → 00:10:16 ปกตินะครับไม่ต้องกังวลนะครับแล้วหลายคน
00:10:16 → 00:10:18 อาจจะรู้สึกว่าเฮ้ยกินเยอะมันเปลืองตังค
00:10:18 → 00:10:21 เปล่านะครับเพราะว่ากินไปทั้งหมดเนี่ยมัน
00:10:21 → 00:10:23 อาจจะไม่ได้ถูกออกไปใช้ในการสร้างกล้าม
00:10:23 → 00:10:26 เนื้อก็ได้ผมก็ต้องบอกว่าโอเคมันอาจจะไม่
00:10:26 → 00:10:28 ได้ถูกไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อแต่อย่าง
00:10:28 → 00:10:30 ที่บอกโปรตีนเป็นทั้งเอนไซมเป็นทั้ง
00:10:30 → 00:10:33 ฮอร์โมนเป็นทั้งไอร์เป็นแียโปรตีนอ่ะเป็น
00:10:33 → 00:10:35 ทั้งแอนติบอดี้เป็นทุกอย่างให้เราแล้วอ่ะ
00:10:35 → 00:10:37 เพราะงั้นต่อให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้ทำงาน
00:10:37 → 00:10:39 แต่ไอ้โปรตีนที่เหลืออยู่เนี่ยมันเอาไป
00:10:39 → 00:10:42 ใช้ในการทำให้ร่างกายของเราฟังก์ชันงั้น
00:10:42 → 00:10:44 กินไปเถอะไม่เสียหลายแน่นอนนะครับหลายคน
00:10:44 → 00:10:47 อาจจะมีคำถามอีกเฮ้ถ้าเกิดว่าคำนวณแบบ
00:10:47 → 00:10:50 เนี้ยตามน้ำหนักตัวแล้วถ้าเกิดว่าเราเป็น
00:10:50 → 00:10:53 คนที่มี body fat หรือว่าน้ำหนักตัว
00:10:53 → 00:10:54 overweight มากๆเนี่ยอย่างนี้เราไม่ต้อง
00:10:54 → 00:10:57 กินโปรตีนมหาศาลเลยเหรอคำตอบก็คือถ้า
00:10:57 → 00:10:59 เมื่อไหร่ก็ตามนะครับคุณคุณมีน้ำหนักตัว
00:10:59 → 00:11:02 ค่อนข้างเยอะหรือว่ามี body fat มากเกิน
00:11:02 → 00:11:05 กว่า 30% ขึ้นไปเนี่ยเราจะไม่ใช้วิธีการ
00:11:05 → 00:11:07 คำนวณแบบนี้และแต่เราจะใช้วิธีการคำนวณ
00:11:07 → 00:11:09 จากความสูงแทนครับสำหรับคนที่มีน้ำหนัก
00:11:09 → 00:11:11 เยอะหรือว่ามี body fat เกิน 30 weight
00:11:11 → 00:11:14 เนะครับปริมาณของโปรตีนที่คุณต้องการใช้
00:11:14 → 00:11:18 นะครับคือ 1 กรัมต่อส่วนสูง 1 ซมครับถ้า
00:11:18 → 00:11:20 เกิดว่าคุณสูง 170 ซมเท่ากับว่าคุณ
00:11:20 → 00:11:24 ต้องการโปรตีนประมาณ 170 กรัมต่อวันนะ
00:11:24 → 00:11:26 ครับในกรณีที่เป็นคนที่มีน้ำหนักเยอะนะ
00:11:26 → 00:11:28 แล้วก็มี body fat ค่อนข้างเยอะนะครับ
00:11:28 → 00:11:30 คำนวณแบบนี้จากส่วนสูงเนี่ยจะดีกว่าไม่
00:11:30 → 00:11:33 งั้นเนี่ยคุณจะต้องกินโปรตีนเยอะจนเกินไป
00:11:33 → 00:11:35 นะครับถ้าใครสงสัยว่าเอ้ยแล้วกินโปรตีน
00:11:35 → 00:11:38 เยอะเนี่ยมันจะสะสมเป็นแฟตหรือเปล่าอ้า
00:11:38 → 00:11:41 แน่นอนครับถ้าคุณกินโปรตีนที่เป็นแฟตตี้
00:11:41 → 00:11:43 โปรตีนนะยังไงคุณได้แฟตอยู่แล้วนะครับแต่
00:11:43 → 00:11:47 ถ้าคุณกินโปรตีนที่เป็นลีนโปรตีนคุณก็จะ
00:11:47 → 00:11:49 ได้โปรตีนเพียวๆนะครับไม่ได้ไม่มีทางสะสม
00:11:50 → 00:11:52 ไขมันแน่นอนเพราะงั้นสิ่งที่ควรจะระวังก็
00:11:52 → 00:11:55 คือว่าโอเคการที่เรากินเนื้อสัตว์ต่างๆ
00:11:55 → 00:11:57 หรือแม้กระทั่งไข่เนี่ยครับอาหารเหล่า
00:11:57 → 00:11:59 นั้นเนี่ยมันมีส่วนประกอบอื่นๆอื่นที่
00:11:59 → 00:12:01 เป็นแฟตเยอะมากน้อยแค่ไหนเราก็ควรจะเลือก
00:12:01 → 00:12:03 กินเอาที่เป็นโปรตีนที่ค่อนข้างีนหรือว่า
00:12:03 → 00:12:05 มีส่วนประกอบของแฟตที่ค่อนข้างน้อยก็จะ
00:12:05 → 00:12:08 ไม่ได้ของแถมที่เป็นแฟตตามมานะครับเพราะ
00:12:08 → 00:12:10 เราอาจจะอยากได้โปรตีนเพียวๆที่มีคุณภาพ
00:12:10 → 00:12:13 นั่นเองนะครับโอเคนั่นคือการตอบคำถามข้อ
00:12:13 → 00:12:16 แรกว่าเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันนะ
00:12:16 → 00:12:20 ครับถ้าทุกคนได้คำตอบแล้วผมจะไปสเต็ปที่ 2
00:12:20 → 00:12:24 นะครับแล้วเราจะต้องแบ่งหรือว่าจัดสรรการ
00:12:24 → 00:12:26 กินโปรตีนระหว่างวันยังไงดีอ่ะเพื่อให้
00:12:26 → 00:12:28 ร่างกายเนี่ยมันเอาไปใช้ประโยชน์ได้มาก
00:12:28 → 00:12:32 ที่สุดนะครับถ้าเกิดว่าคนที่เล่นกล้าม
00:12:32 → 00:12:34 พยายามจะสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยหลายคนอาจจะ
00:12:34 → 00:12:37 เคยตั้งคำถามข้อนี้แล้วพยายามหาคำตอบ
00:12:37 → 00:12:40 ประเด็นนี้เพื่อที่จะได้กินให้แบบร่างกาย
00:12:40 → 00:12:41 เนี่ยมันเอาโปรตีนไปใช้ในการสร้างกล้าม
00:12:41 → 00:12:44 ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและก็มักจะมีม
00:12:44 → 00:12:46 ที่คนมักจะบอกว่า 1 มื้อเนี่ยควรจะกิน
00:12:46 → 00:12:49 โปรตีนไม่เกิน 25 กรัมเพราะถ้ากินเกิน
00:12:49 → 00:12:51 กว่าเนี้ยกล้ามเนื้อมันใช้ไม่ได้แล้วนะ
00:12:51 → 00:12:54 ครับงั้นก็เลยอยากจะรู้ว่าเฮ้ยใน 1 มื้อ
00:12:54 → 00:12:57 เนี่ยกินโปรตีนเข้าไปเนี่ยมันดูดซึมร่าง
00:12:57 → 00:13:00 กายเนี่ยดูดซึมโปรตีนได้มากที่สุดกี่กรัม
00:13:00 → 00:13:02 นะครับคำตอบคือคุณกินโปรตีนเข้าไปเท่า
00:13:02 → 00:13:06 ไหร่ร่างกายสามารถจะดูดซึมโปรตีนจากลำไส้
00:13:06 → 00:13:09 ไปสู่กระแสเลือดได้ทั้งหมดเลยครับที่คุณ
00:13:09 → 00:13:11 กินนะครับแต่ไอ้ที่มันดูดซึมไปทั้งหมด
00:13:11 → 00:13:13 เนี่ยกล้ามเนื้อมันอาจจะไม่ได้ไปใช้ทั้ง
00:13:13 → 00:13:15 หมดเพราะมันอาจจะแบ่งให้ส่วนอื่นของร่าง
00:13:15 → 00:13:19 กายไปใช้ด้วยนะครับงั้นคำถามที่อาจจะน่า
00:13:19 → 00:13:22 สนใจมากกว่าคือร่างกายเนี่ยใช้โปรตีนไปใน
00:13:22 → 00:13:26 การสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าไหร่
00:13:26 → 00:13:28 ต่อการกิน 1 มื้อเชื่อว่าคำถามนี้หลายคน
00:13:28 → 00:13:31 อาจจะอยากรู้นะครับคำตอบที่ผมจะตอบก็คือ
00:13:31 → 00:13:34 ทุกวันนี้ยังไม่มีคำตอบที่ตายตัวครับ
00:13:34 → 00:13:37 controversy มากนะครับอ่าในอดีตอาจจะมี
00:13:37 → 00:13:40 งานวิจัยที่สรุปผลมาว่า 20-25 กรัมคือ
00:13:40 → 00:13:42 Maximum แล้วแต่ในปัจจุบันนะครับมีงาน
00:13:43 → 00:13:45 วิจัยตามมาอีกเพียบแล้วก็เจอว่าไม่ใช่และ
00:13:45 → 00:13:48 ร่างกายสามารถที่จะใช้มากกว่า 25 กรัมต่อ
00:13:48 → 00:13:50 มื้อในการสร้างกล้ามเนื้อครับมีการทำ
00:13:50 → 00:13:53 เทียบนะครับว่าให้กินเโปรตีนระหว่าง 40
00:13:53 → 00:13:56 กรัมเทกับ 20 กรัมคนที่กินเโปรตีน 40
00:13:56 → 00:13:59 กรัมใน 1 มื้อใน 1 มีเนี่ยสร้างกล้าม
00:13:59 → 00:14:01 เนื้อได้ได้ดีกว่านะครับมีการเทียบเหมือน
00:14:01 → 00:14:04 กันเอาเนื้อสัตว์นี่แหละมากินนะครับ
00:14:05 → 00:14:07 ระหว่างการกินอาหารที่มีโปรตีนคทนเนื้อ
00:14:07 → 00:14:10 สัตว์เนี่ย 70 กรัมเทียบกับกลุ่มที่กิน 35
00:14:11 → 00:14:13 กรัมต่อมื้อก็เจอว่ากลุ่มที่กิน 70 กรัม
00:14:13 → 00:14:15 เนี่ยสามารถจะสร้างกล้ามได้ดีกว่ากลุ่ม
00:14:15 → 00:14:18 ที่เป็น 35 กรัมเพราะฉะนั้นจริงๆแล้ว
00:14:18 → 00:14:22 ปริมาณโปรตีนต่อมื้อเนี่ยถามว่ากินได้
00:14:22 → 00:14:25 เท่าไหร่เอาจริงๆกินไปเถอะนะครับมันไม่
00:14:25 → 00:14:29 ได้สำคัญขนาดนั้นสิ่งที่สำคัญกว่าคือทั้ง
00:14:29 → 00:14:32 วันเนี่ยคุณกินโปรตีนเพียงพอที่คุณคำนวณ
00:14:32 → 00:14:34 ไว้ในสเต็ปที่ 1 หรือเปล่าถ้าคุณคำนวณไว้
00:14:34 → 00:14:36 แล้วว่าในสเต็ปที่ 1 เนี่ย 1 วันคุณต้อง
00:14:36 → 00:14:39 กิน 150 กรัมต่อวันสิ่งสำคัญกว่าคือทำยัง
00:14:39 → 00:14:42 ไงก็ได้ให้ตลอดวันของคุณเนี่ยกินให้ได้
00:14:42 → 00:14:45 150 กรัมนะครับไม่ต้องกังวลว่าแต่ละมื้อ
00:14:46 → 00:14:48 เนี่ยควรจะต้องกินเท่าไหร่นะครับแต่สิ่ง
00:14:48 → 00:14:50 ที่สำคัญกว่าคือเออแล้วเราจะแบ่งโปรตีน
00:14:50 → 00:14:54 ต่อมื้อยังไงให้มันไม่เป็นภาระต่อชีวิต
00:14:54 → 00:14:57 ของเรามากเกินไปนะครับวิธีการนะครับคือดี
00:14:57 → 00:14:59 ที่สุดนะครับคือคือการแบ่งมื้ออาหารที่
00:14:59 → 00:15:03 กินโปรตีน 3-5 มื้อถามว่าทำไม 3-5 มื้อ
00:15:03 → 00:15:05 ถึงจะดีนะครับเพราะว่ามันทำให้ชีวิตเรา
00:15:05 → 00:15:07 น่ะง่ายข้อที่ 1 นะครับมันไม่ได้วุ่นวาย
00:15:07 → 00:15:10 มากเกินไปกับ 2 คือมันทำให้เราไม่ต้อง
00:15:10 → 00:15:12 เหนื่อยเคี้ยวเหนื่อยย่อยมากเกินไปแค่
00:15:12 → 00:15:14 นั้นเองเพราะว่ามันกระจายจำนวนมื้อกำลัง
00:15:14 → 00:15:17 พอดีพอดีนะครับคือถ้าเราตื่น 8:00 นนอน
00:15:17 → 00:15:20 20:00 นก็คือใช้ชีวิตประมาณ 12 ชมงนะ
00:15:20 → 00:15:24 ครับถ้าเราแบ่งอาหาร 4 มื้อเท่ากับว่าเรา
00:15:24 → 00:15:27 จะต้องกินโปรตีนทุกๆ 3 ช่วโมงถูกมยแล้ว
00:15:27 → 00:15:29 ไอ้การกินโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมงเนี่ยมีการ
00:15:29 → 00:15:33 ทำงานวิจัยมาแล้วว่ามันเป็นจังหวะพอดีเลย
00:15:33 → 00:15:35 ที่ร่างกายเนี่ยสามารถที่จะใช้ในการสร้าง
00:15:35 → 00:15:37 กล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพสูงที่สุดก็
00:15:37 → 00:15:40 คือประมาณ 4 มื้อคือแบ่งกินทุกๆ 3
00:15:40 → 00:15:42 ชั่วโมงการแบ่งกินอย่างเงี้ยครับจะทำให้
00:15:42 → 00:15:44 ปริมาณโปรตีนที่อยู่ในเลือดของเราเนี่ย
00:15:44 → 00:15:48 ค่อนข้างสูงเสมอครับกินไปปึ๊บมันย่อย
00:15:48 → 00:15:52 โปรตีนพุ่งสูงขึ้นแล้วก็หล่นลงมาเว้นไป
00:15:52 → 00:15:55 2-3 ชั่วโมงกินปึ๊บสูงขึ้นหล่นลงมาร่าง
00:15:55 → 00:15:58 การกินแบบเนี้ยร่างกายจะมีโปรตีนอยู่ใน
00:15:58 → 00:16:01 เลือดให้ทั้งกล้ามเนื้อทั้งส่วนต่างๆของ
00:16:01 → 00:16:03 ร่างกายเนี่ยเอาไปใช้เพียงพอ maintain ใน
00:16:03 → 00:16:06 ระดับสูงอยู่ตลอดเวลาซึ่งเป็น strategy
00:16:07 → 00:16:09 ที่ดีถึงจะต้องแบ่งกินประมาณ 3-4 แล้วก็ 5
00:16:09 → 00:16:12 มืนะครับถามว่าการแบ่งหลายมื้อเพิ่มขึ้น
00:16:12 → 00:16:15 ข้อดีคืออะไรคือปริมาณของที่ต้องกินต่อ
00:16:15 → 00:16:17 มื้อมันน้อยลงคุณก็จะเคี้ยวเหนื่อยน้อย
00:16:17 → 00:16:20 หน่อยย่อยง่ายหน่อยไม่อึดอัดท้องนะครับ
00:16:20 → 00:16:22 แต่ข้อเสียที่ตามมาคือคุณต้องมานั่ง
00:16:22 → 00:16:24 เตรียมต้องขวนขวายในการซื้อของเยอะขึ้น
00:16:24 → 00:16:27 ถ้ามันไม่ตอบโจทย์ชีวิตคุณอย่าทำเลือกทำ
00:16:27 → 00:16:30 กินน้อยมื้อลงเช่นอาจจะลดลงเหลือ 3 มื้อ
00:16:30 → 00:16:32 เหมือนคนปกติเลยเช้ากลางวันเย็นนะครับ
00:16:32 → 00:16:34 ยุ่งยากน้อยกว่าแต่อาจจะต้องกินปริมาณ
00:16:34 → 00:16:36 โปรตีนที่เยอะขึ้นต่อมื้อถ้าเกิดว่าคุณ
00:16:36 → 00:16:38 คำนวณมาแล้วคุณต้องกินเยอะนะครับถามว่า
00:16:38 → 00:16:41 แบ่งกี่มื้อดีที่สุดเลือกจำนวนมื้อที่มัน
00:16:41 → 00:16:44 ตอบโจทย์ชีวิตคุณได้ลงตัวมากที่สุดนะครับ
00:16:44 → 00:16:47 และคำนวณแล้วเนี่ยปริมาณโปรตีนเพียงพอที่
00:16:47 → 00:16:50 คุณต้องการต่อวันเท่านั้นแหละครับคือการ
00:16:50 → 00:16:52 บริหารจัดการการกินโปรตีนที่ดีที่สุดของ
00:16:52 → 00:16:55 คุณนะครับเพราะงั้นลองไปคำนวณดูเนาะจริงๆ
00:16:55 → 00:16:58 มีทริกนิดนึงนะครับคือถ้าหลายคนเนี่ยรู้
00:16:58 → 00:17:00 สึกว่าการกินโปรตีนที่เป็นแมสเป็นเนื้อ
00:17:00 → 00:17:02 เนี่ยมันแบบโอ้โหมันเหนื่อยเนี่ยผมแนะนำ
00:17:02 → 00:17:04 เลยจริงๆตื่นมาเนี่ยครับตอนที่เรานอนตื่น
00:17:04 → 00:17:07 มาปึ๊บเนี่ยควรจะกินโปรตีนเลยนะครับและ
00:17:07 → 00:17:08 ควรจะกินโปรตีนที่ไม่ต้องเคี้ยวด้วยซ้ำไป
00:17:08 → 00:17:11 นะครับเดี๋ยวนี้มีโปรตีนที่สกัดสำเร็จรูป
00:17:11 → 00:17:13 แล้วเช่นเโปรตีนเงี้ยตื่มมาปุ๊บชงดื่ม
00:17:13 → 00:17:16 ปึ๊บร่างกายดูซึมไปใช้ไ่โปรตีนรวดเร็วมาก
00:17:16 → 00:17:18 เลยนะครับโดยที่ไม่ต้องรอการกินเพราะถ้า
00:17:18 → 00:17:21 เกิดคุณตื่นมาคุณกินอาหารมื้อเช้าต่อให้
00:17:21 → 00:17:23 เป็นมื้อใหญ่เนี่ยครับกว่าร่างกายจะย่อย
00:17:23 → 00:17:25 แล้วโปรตีนจะไปถึงกระแสเลือดเนี่ยมันก็
00:17:25 → 00:17:27 อาจใช้เวลาพอสมควรเป็นชั่วโมง 2 ชั่วโมง
00:17:27 → 00:17:30 นะครับงั้นตื่นมาปุ๊บกิน instant โปรตีน
00:17:30 → 00:17:32 ร่างกายได้ใช้โปรตีนเลยนะครับเป็นหนึ่ง
00:17:32 → 00:17:35 เทคนิคนะครับหรือที่อยากจะแนะนำก็คือจริง
00:17:35 → 00:17:38 ๆตอนเช้าเครับมื้อเช้ากินโปรตีนไปเยอะๆ
00:17:38 → 00:17:41 หน่อยนะครับมีข้อดีหลายอย่างอิ่มนานเราจะ
00:17:41 → 00:17:42 ไม่ค่อยหิวแล้วเราจะไม่ค่อยอ้วนด้วยนะ
00:17:43 → 00:17:46 ครับแล้วก่อนนอนนะครับก็มีคำแนะนำครับว่า
00:17:46 → 00:17:49 จริงๆน่ะเรามักจะกินมื้อเย็นก่อนที่เราจะ
00:17:49 → 00:17:51 นอนประมาณ 2-3 ชั่วโมงเนาะแล้วก่อนนอนถ้า
00:17:51 → 00:17:53 เกิดว่าใครรู้สึกว่าโปรตีนไม่พอกิน
00:17:53 → 00:17:55 instant โปรตีนที่เป็นการดื่มเหมือนกัน
00:17:55 → 00:17:57 ครับก็จะช่วยได้ดีมากเลยนะครับเพราะว่า
00:17:57 → 00:18:00 อ่ามันไม่ต้องต้องย่อยเยอะดูดซึมไปใช้ได้
00:18:00 → 00:18:02 เลยนะครับแล้วก็ทำให้มีการเพิ่มปริมาณ
00:18:02 → 00:18:04 โปรตีนที่ต้องกินต่อวันได้เพียงพอด้วยนะ
00:18:04 → 00:18:07 ครับมีอ่างานวิจัยเจอว่าการที่เรากิน
00:18:07 → 00:18:11 โปรตีนก่อนนอนชงดื่มเนี่ยประมาณ 30 กรัถ-
00:18:11 → 00:18:13 40 กรัมเนี่ยทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยเติบโต
00:18:13 → 00:18:16 ได้ดีเพงั้นเป็นทริกที่สามารถที่จะเอาไป
00:18:16 → 00:18:18 ใช้ได้นะครับอีกหนึทริกครับเวลาที่เรากิน
00:18:18 → 00:18:20 โปรตีนเนี่ยควรจะดูว่าไอ้โปรตีนที่เรากิน
00:18:20 → 00:18:23 เนี่ยมันดูดซึมช้าหรือดูดซึมเร็วนะครับ
00:18:23 → 00:18:27 ถ้ากินเวยมันย่อยมาแล้วะดูดซึมเร็วกินอก
00:18:27 → 00:18:31 ไก่ปั่นมันโดนปั่นมาระดับนึงดูดซึมได้
00:18:31 → 00:18:35 เร็วปานกลางกินไก่ทั้งชิ้นที่ต้องเคี้ยว
00:18:35 → 00:18:38 ดูดซึมช้าใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงนะครับเรา
00:18:38 → 00:18:40 สามารถจะสังเกตอาหารที่เรากินได้นะครับ
00:18:40 → 00:18:43 บริหารจัดการได้ว่าอ่ะถ้าตอนนี้รู้สึกว่า
00:18:43 → 00:18:45 เราเราอยากต้องการให้โปรตีนในเลือกมัน
00:18:45 → 00:18:49 พุ่งเร็วๆกินโปรตีนที่ย่อยเร็วขนาดเล็ก
00:18:49 → 00:18:51 ขนาดสั้นนะครับถ้าต้องการจะกินไปก่อนแล้ว
00:18:51 → 00:18:53 กะว่าอีก 3-4 ชั่วโมงค่อยให้มันพุ่งขึ้น
00:18:53 → 00:18:56 มาในเลือดกินโปรตีนที่เป็นก้อนเป็นแมสนะ
00:18:56 → 00:18:58 ครับนี่คือหลักการคิดในการบริหารโปรตีน
00:18:58 → 00:19:00 เนาะทีนี้หลายคนอาจจะอยากรู้ว่าเอ๊แล้ว
00:19:00 → 00:19:01 ถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายเนี่ยเราควรจะ
00:19:01 → 00:19:04 กินโปรตีนก่อนไปเล่นหลังไปเล่นหรือว่าเคย
00:19:04 → 00:19:07 มีความเชื่อว่าไปยิมปึ๊บต้องรีบกินโปรตีน
00:19:07 → 00:19:09 ภายใน 15 นาที 30 นาทีถ้าเกิดไม่รีบกิน
00:19:09 → 00:19:12 เนี่ยโอ้โหการออกกำลังกาย sess นั้นไม่
00:19:12 → 00:19:14 เกิดประโยชน์นะครับถามว่าคำตอบที่ถูกต้อง
00:19:14 → 00:19:17 คืออะไรคำตอบที่ถูกต้องคือตราบใดที่มื้อ
00:19:17 → 00:19:21 อาหารก่อนไปยิมกับมื้ออาหารหลังไปยิมห่าง
00:19:21 → 00:19:25 กันไม่เกิน 4-6 ชมนะครับกล้ามเนื้อเนี่ย
00:19:25 → 00:19:29 จะไม่หายแต่กล้ามเนื้อจะอยู่ใน anabolic
00:19:29 → 00:19:31 Face ก็คือสามารถที่จะกระตุ้นให้เกิดการ
00:19:31 → 00:19:34 สร้างกล้ามเนื้อได้ดีนะครับยกเว้นถ้าคุณ
00:19:34 → 00:19:39 ไปออกกำลังกายโดยคุณทำ If ไปก่อนคือการอด
00:19:39 → 00:19:42 อาหารไปก่อนไม่ได้กินอะไรเลยเนี่ยครับอัน
00:19:42 → 00:19:44 นั้นแหละสำคัญคือหลังจากออกกำลังกายแล้ว
00:19:44 → 00:19:47 เนี่ยควรจะกินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไปให้
00:19:47 → 00:19:50 เร็วที่สุดเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย
00:19:50 → 00:19:51 นั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดคุณกิน
00:19:52 → 00:19:54 อาหารก่องไปออกกำลังกายปกติเนี่ยหลังจาก
00:19:54 → 00:19:55 ยิ้มเสร็จออกกำลังกายเสร็จไม่ต้องรีบไม่
00:19:56 → 00:19:59 ต้องรีบกุลีกุจอหาอาหารขนาดนั้นยังทิ้ง
00:19:59 → 00:20:01 ไว้ได้ 1 ช่วโมง 2 ชั่วโมงแล้วก็กินอาหาร
00:20:01 → 00:20:03 ที่มีคุณภาพเนี่ยก็โอเคแล้วกล้ามเนื้อยัง
00:20:03 → 00:20:06 สร้างได้อยู่แล้วก็ไม่สูญหายไปนะครับ
00:20:06 → 00:20:07 สเต็ปที่ 1 รู้แล้วนะโปรตีนต้องกินเท่า
00:20:07 → 00:20:09 ไหร่สเต็ปที่ 2 คือจะแบ่งมื้อยังไงนะครับ
00:20:10 → 00:20:12 ให้ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของเรานะครับมาสเต็ป
00:20:12 → 00:20:14 สุดท้ายแล้วเราควรจะเลือกกินโปรตีนอะไร
00:20:14 → 00:20:18 ล่ะที่มันจะดีกับเรานะครับถ้าในแง่ของการ
00:20:18 → 00:20:20 สร้างกล้ามเนื้อนะครับโปรตีนที่ดีคือ
00:20:20 → 00:20:24 โปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่ชื่อว่าลิวซีน
00:20:24 → 00:20:27 เยอะๆจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันเติบ
00:20:27 → 00:20:30 โตได้ได้ดีเพราะว่าลิวซีนเนี่ยครับจำเป็น
00:20:30 → 00:20:33 ในการสร้างโปรตีนที่ชื่อว่าโปรตีน M Thor
00:20:33 → 00:20:35 ไอ้โปรตีน M th เนี่ยครับจะเป็นตัว
00:20:35 → 00:20:37 ทริกเกอร์ทำให้เกิดกระบวนการสร้างกล้าม
00:20:37 → 00:20:40 เนื้อนั่นเองนะครับแล้วอาหารกลุ่มไหนอ่ะ
00:20:40 → 00:20:43 ที่มีลิวซีนเยอะนะครับก็ต้องบอกว่าอาหาร
00:20:43 → 00:20:47 ที่เป็นกลุ่มที่มาจากสัตว์จะมีโปรตีนเยอะ
00:20:47 → 00:20:51 ไม่ว่าจะเป็นเนื้อนมไข่รวมไปถึงเวโปรตีน
00:20:51 → 00:20:54 เพราะเวยโปรตีนมาจากนมนะครับกลุ่มเนี้ยมี
00:20:54 → 00:20:57 ลิวซีนเยอะนะครับกลุ่มที่มีลิวซีนน้้อยลง
00:20:57 → 00:20:58 มาก็คือโปรตีนที่มาจากจากพืชและที่มี
00:20:58 → 00:21:01 ลิวซีนน้อยมากๆก็คือสารอาหารอื่นๆเช่นพวก
00:21:01 → 00:21:03 ข้าวพวกที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตคือ
00:21:03 → 00:21:05 คาร์โบไฮเดรตเนี่ยมันก็มีโปรตีนแฝงอยู่นะ
00:21:05 → 00:21:08 ครับทุกคนงั้นถ้าใครอยากจะได้โปรตีนที่มี
00:21:08 → 00:21:10 คุณภาพมีลิวซีนเยอะๆก็ต้องเป็นโปรตีนที่
00:21:10 → 00:21:14 มาจากเนื้อสัตว์นั่นเองนะครับแต่เอ้าแล้ว
00:21:14 → 00:21:17 คนอาจจะสงสัยแล้วถ้าเกิดว่ากินพวกผงสกัด
00:21:17 → 00:21:19 โปรตีนที่สกัดมาจากพืช่ะเดี๋ยวนี้มันมี
00:21:19 → 00:21:21 พาวเดอร์สกัดจากพืชนะไม่ว่าจะเป็นพวกถั่ว
00:21:21 → 00:21:25 ต่างๆเนี่ยมันมีลิวซีนเยอะยคำตอบก็คือถ้า
00:21:25 → 00:21:28 เกิดว่าเป็นสารสกัดจากพืชที่มาในรูปผง
00:21:28 → 00:21:30 แล้วนะครับเป็นผงเช่นเป็น egan พาวเดอร์
00:21:30 → 00:21:33 ที่มาจากพวกถั่วมาจากข้าวนะครับผงเหล่า
00:21:33 → 00:21:36 นั้นเนี่ยครับก็จะมีปริมาณลิวซีนที่สูง
00:21:36 → 00:21:38 เทียบเท่ากับเโปรตีนด้วยซ้ำไปสามารถที่จะ
00:21:38 → 00:21:41 เป็นทางเลือกได้ในการรับสารอาหารที่มี
00:21:41 → 00:21:44 ลิวซีนเยอะๆนะครับแต่ถ้าคุณเป็นวนก็เลือก
00:21:44 → 00:21:46 กินพวกนั้นได้นะครับก็จะดีกว่าการกินพวก
00:21:46 → 00:21:49 พืชโดยตรงนะครับสารอาหารที่มีโปรตีนนอก
00:21:49 → 00:21:52 จากลิวซีนแล้วนะครับยังต้องมีกรดอะมิโน
00:21:53 → 00:21:56 แอซิดที่จำเป็นอีก 8 ชนิดนอกจากลิวซีน
00:21:56 → 00:21:58 ด้วยนะครับถามว่าไอ้กรดอมินโนอิจำเป็นเ
00:21:58 → 00:22:00 คือกรดอมินแอซิดที่ร่างกายเราสร้างไม่ได้
00:22:00 → 00:22:04 มีเยอะในไหนอ่ะจริงๆอ่ะคล้ายๆกันเลยครับ
00:22:04 → 00:22:06 ก็คือโปรตีนที่มาจากสัตว์จาก Dairy
00:22:06 → 00:22:08 product คือมาจากพวกเนื้อนมไข่เนี่ยมี
00:22:08 → 00:22:11 โปรตีนที่มี essential amino Acid อยู่
00:22:11 → 00:22:14 ค่อนข้างเยอะถ้าเลือกกินได้เลือกกินกลุ่ม
00:22:14 → 00:22:17 นี้ก่อนนะครับโปรตีนที่มาจากพืชรองลงมา
00:22:17 → 00:22:20 โปรตีนจากพืชจะมีโปรตีนที่เป็น essential
00:22:20 → 00:22:22 amino Acid อยู่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์
00:22:22 → 00:22:24 นั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นหลักการคือ Daily
00:22:24 → 00:22:26 product product จากนมนี่แหละจากเนยนะ
00:22:26 → 00:22:29 ครับกับโปรตีนจากสัตว์มีทั้งลิวซีนเยอะ
00:22:29 → 00:22:32 และ essential amo Acid อีก 8 ตัวเยอะ
00:22:32 → 00:22:35 กว่าโปรตีนจากพืชนั่นเองนะครับแต่เอาจริง
00:22:35 → 00:22:37 ๆแล้วเนี่ยใน In terms Of Quality นะ
00:22:37 → 00:22:40 ครับไม่ได้สำคัญเท่ากับปริมาณโปรตีนที่
00:22:40 → 00:22:42 ต้องกินนะครับกินเขไปเหอะนะฮะโดยสุดแล้ว
00:22:42 → 00:22:45 อยแคร์อย่ากังวลมากนะครับสิถ้าเกิดจะให้
00:22:45 → 00:22:48 แนะนำคือกินโปรตีนให้หลากหลายครับจากหลาย
00:22:48 → 00:22:51 ๆซอสด้วยเหตุผลที่ 1 คือเฮ้ยมันหลากหลาย
00:22:51 → 00:22:54 มันอร่อยกว่ามันไม่เบื่อด้วยและ 2 คุณจะ
00:22:54 → 00:22:57 ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมีวาไรตี้ซึ่ง
00:22:57 → 00:22:59 ดีกับร่างกายกายของคุณแน่นอนนะครับกินให้
00:22:59 → 00:23:02 หลากหลายดีที่สุดนะครับและถ้าจะกินพวกมน
00:23:02 → 00:23:05 ที่เป็นแบบโปรตีนสกัดให้เลือกโปรตีนที่
00:23:05 → 00:23:08 สกัดที่มีคุณภาพก็จะดีกับร่างกายของเรานะ
00:23:08 → 00:23:10 ครับไหนๆพูดถึงเโปรตีนแล้วอยากพูดถึงการ
00:23:10 → 00:23:14 เลือกเโปรตีนนิดนึงนะครับเโปรตีนเนี่ยคือ
00:23:14 → 00:23:16 อะไรเโปรตีนทำมาจากนมครับในนมเนี่ยจะมี
00:23:16 → 00:23:21 โปรตีนอยู่ 2 ชนิดคือเคซีนกับเโปรตีน 80%
00:23:21 → 00:23:24 ของนมเป็นเคซีน 20% ของนมเป็นเวโปรตีน
00:23:24 → 00:23:27 เวลาเราเอานมมาเจอกับเอนไซม์หรือกรดเนี่ย
00:23:27 → 00:23:29 มันจะสามารถจะแยกโปรตีน 2 ตัวนี้ออกไปนะ
00:23:29 → 00:23:33 ครับเคซีนเนี่ยเขาเอาไปทำชีสต่อแต่เวย
00:23:33 → 00:23:35 เนี่ยครับมันมีลิวซีนเยอะเนาะเขาคก็เลย
00:23:35 → 00:23:38 เอามาทำเป็นอาหารเสริมเพื่อใช้ในการเพิ่ม
00:23:38 → 00:23:41 กล้ามเนื้อได้นะครับทีนี้พอสกัดแยกเจ้า
00:23:41 → 00:23:44 เวยออกมาเนี่ยครับมันไม่เพียวมันไม่
00:23:44 → 00:23:47 บริสุทธิ์มันจะมีพวกน้ำตาลแล้วก็ไขมันปน
00:23:47 → 00:23:50 มาด้วยนะครับเพราะฉะนั้นเโปรตีนจึงมีหลาย
00:23:50 → 00:23:54 เกรดนะครับเกรดที่ราคาถูกที่สุดก็คือมี
00:23:54 → 00:23:57 น้ำตาลและมีไขมันเจือปนเยอะที่สุดเรา
00:23:57 → 00:23:59 เรียกมันว่าว่าเแบบ concentrate ก็คือจะ
00:24:00 → 00:24:03 มีเอยู่ 80% อีก 20% เนี่ยเป็นไขมันกับ
00:24:03 → 00:24:06 น้ำตาลพวกแลคโตสนะครับการดูดซึมเนี่ยก็จะ
00:24:06 → 00:24:09 ดูดซึมช้าหน่อยคือประมาณ 20-30 นาทีนะ
00:24:09 → 00:24:12 ครับราคาถูกที่สุดถามว่าอ่ากินเข้าไปแล้ว
00:24:12 → 00:24:14 เนี่ยเหมาะกับคนที่ budget น้อยนะครับ
00:24:14 → 00:24:16 แล้วก็อ่ากินเข้าไปแล้วอาจจะมีปัญหา
00:24:16 → 00:24:18 เรื่องแฟตนะครับถ้าใคร concern Fat ก็
00:24:18 → 00:24:21 ไม่ควรกินแล้วก็ถ้าใครที่แพ้นมคือมันมี
00:24:21 → 00:24:24 แลคโตสอยู่กินเข้าไปอาจจะแพ้ได้นะครับเว
00:24:24 → 00:24:28 ที่แพงขึ้นมาหน่อยเรียกว่าเวแบบ isolate
00:24:28 → 00:24:32 นะครับจะมีความเพียวของเ 90% คือไปแยกน้ำ
00:24:32 → 00:24:34 ตาลกับไขมันออกไป้เพิ่มขึ้นน่ะนะครับความ
00:24:34 → 00:24:37 สามารถในการดูซึ้ก็จะเร็วขึ้นคนที่แพ้
00:24:37 → 00:24:40 แลคโตสก็อาจจะยังแพ้อยู่บ้างแต่น้อยลงนะ
00:24:40 → 00:24:43 ครับอ่ามีไขมันน้อยลงฮะใครที่ concern
00:24:43 → 00:24:46 เรื่องไขมันเนี่ยกิน isolate ดีกว่ากิน
00:24:46 → 00:24:48 concentrate แน่นอนนะครับคนแก่ที่
00:24:48 → 00:24:51 คอนเซินเรื่องสุขภาพคือดูอยากกินโปรตีน
00:24:51 → 00:24:52 แหละแต่มันดูดซึมไม่ค่อยดีอ่ะกระเพาะอะไร
00:24:52 → 00:24:55 เงี้ยเนาะหรือลำไส้กิน isolate ดีกว่า
00:24:55 → 00:24:57 concentrate ด้วยเหตุผลว่ามันเพียวขึ้น
00:24:57 → 00:25:00 แล้วก็มีไขมันแล้วก็น้ำตาลอื่นๆเจือปน
00:25:00 → 00:25:03 น้อยลงนะครับเวยที่แพงที่สุดเรียกว่าเย
00:25:03 → 00:25:06 แบบ hydro ก็คือเอาไอ้เจ้า isolate เนี่ย
00:25:06 → 00:25:09 มาย่อยต่อให้มันเป็นขนาดเล็กลงเล็กแบบ
00:25:09 → 00:25:12 จิ๋วสุดแล้วพร้อมดูดซึมไปใช้เลยนะครับก็
00:25:12 → 00:25:16 จะมีเที่เพียวมากที่สุดคือมากกว่า 90%
00:25:16 → 00:25:18 แล้วแต่ยี่ห้อนะครับดูดซึมเร็วสุดเพราะ
00:25:18 → 00:25:21 ตัวเล็กแพงสุดด้วยนะครับเพราะว่ามันเพียว
00:25:21 → 00:25:23 แต่สิ่งที่ได้ตามมาคือมันจะขมหน่อยอาจจะ
00:25:23 → 00:25:26 กินยากหน่อยนะครับแล้วเหมาะมากกับใครที่
00:25:26 → 00:25:28 คอนเซิร์นเรื่องแฟตใครไม่มีแฟตเลยเนี่ยก็
00:25:28 → 00:25:32 ต้องกินเวยแบบไฮโดรไลส์หรือว่าเป็นอ่าคน
00:25:32 → 00:25:35 แก่หรือผู้ป่วยที่อ่ามีการดูดซึมโปรตีน
00:25:35 → 00:25:38 ที่ค่อนข้างยากก็อาจจะเหมาะกับเยแบบ hydro
00:25:38 → 00:25:41 นะครับเพราะฉะนั้นลองเลือกดูว่าเแบบไหน
00:25:41 → 00:25:43 เหมาะกับ budget ของเราเหมาะกับความ
00:25:43 → 00:25:46 ต้องการกับเรานะครับก็ลองไปเลือกดูนะครับ
00:25:46 → 00:25:49 และสุดท้ายนิดนึงถ้าจำเป็นต้องเลือก
00:25:49 → 00:25:52 โปรตีนเนี่ยครับระหว่าง PL Base กับ
00:25:52 → 00:25:54 Animal Base นะครับคนที่กิน PL Base
00:25:54 → 00:25:56 ถามว่ากินได้มั้ยกินได้ครับมันไม่ได้แย่
00:25:56 → 00:25:57 ขนาดนั้นพ Base ก็เป็นโปรตีนที่ที่มี
00:25:57 → 00:26:00 คุณภาพสิ่งที่ควร concern ของ PL Base
00:26:00 → 00:26:03 เรื่องเดียวนะครับก็คือสมัยเนี้ยมีการทำ
00:26:03 → 00:26:06 PL Base ออกมาเป็นแบบ ready to use
00:26:06 → 00:26:08 PL Base โปตนค่อนข้างเยอะนะครับระวัง
00:26:08 → 00:26:11 นิดนึงอ่านฉลากมันจะมีเกลือแถมมาเยอะนะ
00:26:11 → 00:26:13 ครับเพราะว่ากระบวนการในการทำต้องใส่
00:26:13 → 00:26:16 เกลือเยอะคุณอยากกินโปรตีนที่มีคุณภาพจาก
00:26:16 → 00:26:18 พืชแต่เราไม่ต้องการเกลือเยอะนะครับส่วน
00:26:18 → 00:26:21 คนที่กิน Animal based โปรตีนสิ่งที่ควร
00:26:21 → 00:26:24 ระวังคือไขมันนะครับควรจะเลือกซอสของ
00:26:24 → 00:26:26 โปรตีนที่ไขมันไม่ได้เยอะจนเกินไปเราไม่
00:26:26 → 00:26:28 ได้อยากได้ไขมันเป็นของแถมนะครับเราอยาก
00:26:28 → 00:26:31 ได้โปรตีนที่มีคุณภาพนะทุกอย่างมีข้อดี
00:26:31 → 00:26:33 ข้อเสียยังไงก็ควรจะระวังนะครับเพราะงั้น
00:26:33 → 00:26:36 โดยสรุปนะครับโปรตีนสำคัญมากไม่ว่าคุณจะ
00:26:36 → 00:26:38 เป็นใครอายุเท่าไหร่เพศอะไรนะครับเล่นกาม
00:26:39 → 00:26:41 หรือเปล่ากินโปรตีนเถอะนะครับวิธีการกิน
00:26:41 → 00:26:44 โปรตีนให้คุ้มเงินและคุ้มค่ากับการ
00:26:44 → 00:26:47 เหนื่อยเคี้ยวมากที่สุดนะครับมีหลักสำคัญ
00:26:47 → 00:26:50 อยู่ 2 ข้อข้อที่ 1 คือต้องกินโปรตีนให้
00:26:50 → 00:26:53 เพียงพอกับร่างกายของเราซึ่งผมบอกไปแล้ว
00:26:53 → 00:26:55 นะครับว่าไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นแบบไหนคุณ
00:26:55 → 00:26:58 สามารถจะคำนวณโปรตีนที่ที่คุณต้องการต่อ
00:26:58 → 00:27:00 วันได้ตามไลฟ์สไตล์ของคุณนะครับเอาตัวเลข
00:27:00 → 00:27:02 ไปคูณกับน้ำหนักของคุณได้เลยนะครับและ
00:27:02 → 00:27:04 ต้องกินให้พอและอย่างที่ 2 นะครับเราควร
00:27:04 → 00:27:07 จะกระจายการกินโปรตีนให้มีโปรตีนอยู่ใน
00:27:07 → 00:27:10 เลือดสูงตลอดทั้งวันนะครับถามว่ามื้อ
00:27:10 → 00:27:14 อาหารควรจะกี่มื้อคุณต้องไปคำนวณดูให้มัน
00:27:14 → 00:27:17 ตอบโจทย์ Lifestyle แล้วก็ชีวิตของคุณนะ
00:27:17 → 00:27:19 ครับทำเพียง 2 อย่างเนี้ยพอแล้วแต่ถ้าใคร
00:27:19 → 00:27:21 รู้สึกว่าอยากจะเอา Advance กว่านั้นนะ
00:27:21 → 00:27:24 ครับให้ใส่ใจที่เรื่องของคุณภาพของโปรตีน
00:27:24 → 00:27:26 คือ Quality ะก็คืออย่างที่บอกไปนะครับ
00:27:27 → 00:27:30 เราเลือกโปรตีนที่มีลิวซีนสูงหรือว่ามีกด
00:27:30 → 00:27:33 อะมิโนจำเป็นที่สูงนะครับและโปรตีนจาก
00:27:33 → 00:27:35 สัตว์มักจะมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่า
00:27:35 → 00:27:39 โปรตีนจากพืชนั่นเองนะครับยังไงก็ลองเอา
00:27:39 → 00:27:41 หลักการพวกเนี้ยไปปรับใช้ในชีวิตดูนะครับ
00:27:41 → 00:27:44 เพื่อที่คุณจะได้โปรตีนดีๆเข้าไปทำให้
00:27:44 → 00:27:48 สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรง
00:27:48 → 00:27:52 ครับ Top To To the Standard podcast
00:27:52 → 00:27:56 Eye Opening for your
00:27:56 → 00:28:00 ears y