- คำถาม:
- ควรทำอย่างไรถึงจะสร้างความท้าทายให้กล้ามเนื้อได้จริง?
- คำตอบ:
- สามารถสร้างความท้าทายให้กล้ามเนื้อได้โดยการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย หรือเพิ่มจำนวนครั้งของการยก (reps) หรือจำนวนเซต (sets) รวมถึงปรับ tempo หรือจังหวะการยก เช่น ยกขึ้นเร็วแต่ยกลงช้า 3 วินาที เพื่อเพิ่มแรงต้านและทำลายกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วย 5 เทคนิคที่ทำตามได้จริง | Top to Toe EP.21
จากช่อง:THE STANDARD PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:11:59โดยเราควรจะเพิ่มน้ำหนักเนี่ยทุกๆครั้ง
00:12:02ทุกๆครั้งนะครับโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มที
00:12:04ละเยอะเพิ่มทีละน้อยๆน้อยๆไปเรื่อยๆนะ
00:12:07ครับแค่นั้นมันก็จะเพียงพอที่จะทำลายเส้น
00:12:12ใยกล้ามเนื้อแล้วก็กระตุ้นการสร้างแล้วก็
00:12:15การซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้มันโตขึ้นแล้วล่ะ
00:12:17ครับแต่ถ้าเกิดว่าเรายึดการเพิ่มน้ำหนัก
00:12:20ไปเรื่อยๆๆๆแน่นอนเราออกกำลังกายเราก็จะ
00:12:23แข็งแรงมากขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆถูกไหมครับ
00:12:25ถึงจุดนึงเนี่ยผมรับรองเลยว่าทุกคนมีข้อ
00:12:29จำกัดที่จะยกน้ำหนักได้แค่ปริมาณใดปริมาณ
00:12:33หนึ่งเท่านั้นนะครับเพราะฉะนั้นการเพิ่ม
00:12:35น้ำหนักเนี่ยมันไม่เพียงพอแล้วจะต้องมี
00:12:38เทคนิคต่อมาเป็นเทคนิคที่ 2 นะครับก็คือ
00:12:42การเพิ่มจำนวนครั้งนั่นเองครับการเพิ่ม
00:12:45จำนวนครั้งเนี่ยนะครับก็คือเราอาจจะใช้
00:12:47น้ำหนักเท่าเดิมจากอาทิตย์ที่แล้วก็ได้นะ
00:12:50ครับแต่ครั้งที่แล้วเรายกทั้งหมด 6 ครั้ง
00:12:54อาทิตย์นี้ลองยก 8 ครั้งหรืออาทิตย์หน้า
00:12:57ก็เพิ่มไปเป็นยก
00:13:15[เพลง]
00:13:59ท้าทายตัวเองรู้สึกว่าเป็นเป็นสายที่อยาก
00:14:01ยกหนักๆหน่อยแต่ว่ายกจำนวนครั้งไม่เยอะ
00:14:04มากเช่นจำนวน 6-12 ครั้งก็ทำได้ครับตราบ
00:14:09ใดที่น้ำหนักนั้นเนี่ยไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ
00:14:12นะครับเพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อคุณ
00:14:13บาดเจ็บเนี่ยการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยก็จะ
00:14:15ช้าลงตามไปด้วยนะครับถ้าเป็นเคสนั้นผมแนะ
00:14:18นำให้คุณเลือกไปสายยกน้ำหนักน้อยหน่อยแต่
00:14:21เพิ่มปริมาณก็จะดีกว่านะครับโดยมีกฎง่ายๆ
00:14:25อยู่ครับถ้าน้ำหนักไหนคุณยกได้ในปริมาณ
00:14:28ค้างมากถึง 20 ครั้งแล้วแล้วก็เป็นจุดที่
00:14:32ควรจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักแล้วนะครับไม่ควร
00:14:35จะคาไว้ที่น้ำหนักนั้นเพราะว่ากล้ามเนื้อ
00:14:38จะถึงจุดที่มันไม่ Challenge อีกต่อไป
00:14:41ครับโอเคเราเพิ่มน้ำหนักไปแล้วเราเพิ่ม
00:14:45จำนวนครั้งไปแล้วอีกเทคนิคนึงกันที่จะ
00:14:48เพิ่ม Challenge ของการเหมือนได้ก็คือ
00:14:49เพิ่มจำนวนเซตครับหลายคนอาจจะยังไม่แน่ใจ
00:14:53ว่า Set คืออะไรนะครับเซตเนี่ยคือการยก
00:14:55น้ำหนักต่อเนื่องเป็นรอบๆนะครับเช่นรอบ
00:14:58นึงเนี่ยเรายกน้ำหนักนี้จำนวน 6 ครั้งครบ
00:15:026 ครั้งเรียกว่า 1 เซตนะครับถ้าเรายก
00:15:06เสร็จแล้วแล้วเราพักแป๊บนึงแล้วเราไปยก
00:15:08น้ำหนักอีก 6 ครั้งก็จะเป็นเซตที่ 2 นั่น
00:15:11เองเพราะฉะนั้นการเพิ่มจำนวนเซตนี้นะครับ
00:15:14ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มปริมาณในการยกน้ำ
00:15:18หนักหรือปริมาณงานทั้งหมดที่กล้ามเนื้อ
00:15:21ต้องทำในวันนั้นนะครับก็จะเป็นการเพิ่ม
00:15:24ชาเลนจ์แล้วก็ทำให้เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
00:15:26ที่ถูกทำลายไปได้เหมือนกันครับ
00:15:29โอเคแต่ถ้าเกิดว่าเราเพิ่มจำนวนเซตไป
00:15:33เรื่อยๆนะครับแน่นอนว่าการออกกำลังกายของ
00:15:36เราเนี่ยคงจะเสียเวลามากๆนะครับบางครั้ง
00:15:38เนี่ยมันก็อาจจะมีข้อจำกัดเพราะฉะนั้นอีก
00:15:40เทคนิคนึงที่คุณสามารถจะทำได้นะครับก็คือ
00:15:43ไปเล่นกับเรื่องของ tempo ครับก็คือความ
00:15:46เร็วในการยกน้ำหนักครับโดยปกติแล้วนะครับ
00:15:50หลายคนเวลายกน้ำหนักเนี่ยก็จะยกขึ้นยกลง
00:15:53ยกขึ้นยกลงค่อนข้างเร็วนะครับก็คือยกขึ้น
00:15:561 วินาทียกลงอีก 1 วินาทีนะครับวิธีการ
00:15:59ที่จะสร้าง Challenge เพิ่มขึ้นให้กล้าม
00:16:01เนื้อนะครับคุณลองทำดูนะครับก็คือเพิ่ม
00:16:04ระยะเวลาต่อครั้งในการยกขึ้นในการยกลงนะ
00:16:09ครับจากเดิมที่เคยยกเร็วๆขึ้น 1 วินาทีลง
00:16:131 วินาทีลองเปลี่ยนมาเป็นจังหวะที่ออก
00:16:17แรงยกขึ้นให้ยกเร็วๆ 1 วินาทีเหมือนเดิม
00:16:19แต่ตอนที่ยกลงเนี่ยนะครับให้ยกช้อนช้าให้
00:16:24เกิดแรงต้านนะครับสัก 3 วิผมบอกเลยว่าการ
00:16:28เพิ่มจาก 1 วิเป็น 3 วินาทีเนี่ยครับมัน
00:16:31จะทำให้เรารู้สึกแตกต่างจากเดิมมากๆกล้าม
00:16:34เนื้อจะรู้สึกอุ่นรู้สึกร้อนเลยนะครับ
00:16:35เพราะว่าพวกเส้นใยกล้ามเนื้อเนี่ยจะถูก
00:16:38ใช้งานมากปกติแล้วก็จะถูกทำลายมากกว่า
00:16:42ปกตินะครับเพราะฉะนั้นเพิ่มตอนขาลงเป็น 3
00:16:46วินาทีนะครับแล้วก็อาจจะเพิ่มขาขึ้นเป็น 3
00:16:49วินาทีด้วยเช่นกันก็ได้นะครับโดยทั่วไป
00:16:51แล้วนะครับในงานวิจัยเนี่ยพบว่าระยะเวลา
00:16:54ที่จะเพิ่มเนี่ยครับไม่ควรจะเกิน 6
00:16:56วินาทีนะครับถ้าไม่งั้นเนี่ยมันก็จะนาน
00:16:58เกินไปแล้วก็ไม่เกิดประสิทธิภาพครับและ