- คำถาม:
- ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายหรือไม่ และควรเลือกชนิดไหน?
- คำตอบ:
- ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อทั้งแบบช้าและเร็วต้องการน้ำตาลหรือแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยแนะนำให้เลือกอาหารที่ย่อยเร็ว เช่น นมโอ๊ต ข้าวขาว หรือขนมปังขาว หากออกกำลังกายสั้นๆ แต่ถ้าออกนาน ควรเลือกอาหารที่ย่อยช้า เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท
อย่ากลัวการโหลดคาร์บ เคล็ดลับการอัดโปรตีน สำหรับคนออกกำลังกาย | Top to Toe EP.167
จากช่อง:THE STANDARD PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:05:49ก็น้ำตาหรือว่าเป็นไขมันนั่นเองนะครับ
00:05:53ซึ่งโดยปกติแล้วนะครับถ้าจะให้แนะนำเนี่ย
00:05:55ก็จะแนะนำให้คนเนี่ยกินแป้งมากกว่าไขมัน
00:05:59เพราะว่าเวลาที่คนอยากจะไปออกกำลังกาย
00:06:01เนี่ยส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มกล้ามการ
00:06:03เพิ่มกล้ามก็อยากจะเพิ่มกล้ามแบบรีนก็คือ
00:06:06ไขมันไม่เยอะเกินไปนะครับหรือบางคนอยากจะ
00:06:09ลดไขมันแน่นอนก็ไม่ควรจะกินไขมันก่อนที่
00:06:12จะไปออกกำลังกายอยู่แล้วเพราะเราอยากจะ
00:06:14ใช้ไขมันด้วยซ้ำไปเพราะฉะนั้นถ้าจะให้แนะ
00:06:17นำก็คือว่าก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบ
00:06:19คาร์ดิโอเนี่ยครับคุณควรจะกินอาหารกลุ่ม
00:06:22คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแป้งหรือว่าน้ำตาล
00:06:24เพราะว่ามันเป็นวัตถุดิบหลักที่กล้าม
00:06:27เนื้อตัวช้าเนี่ยใช้ในการสร้างพลังงาน
00:06:29นั่นเองนะครับในขณะที่ถ้าเกิดว่าคุณไปออก
00:06:32กำลังกายแบบ weight training ที่มีการ
00:06:36ออกกำลังกายแบบระเบิดหรือว่าไปวิ่ง
00:06:39สปริintหรืออะไรก็ตามนะครับที่ต้องใช้
00:06:41กล้ามเนื้อตัวเร็วนะครับกล้ามเนื้อตัว
00:06:44เร็วเนี่ยจริงๆแล้วมันจะเป็นสีที่ค่อน
00:06:46ข้างซีดกว่าเพราะว่ามันไม่ค่อยมีเส้น
00:06:49เลือดครับเพราะฉะนั้นเนี่ยทั้งโดย
00:06:52ธรรมชาติของมันที่มันไม่ค่อยมีเส้นเลือด
00:06:54รวมถึงกิจกรรมที่มันต้องทำเนี่ยมันต้อง
00:06:56สร้างพลังงานแบบเร็วมากเพราะว่ากิจกรรม
00:06:59มันค่อนข้างเร็วนะครับมันก็มักจะสร้าง
00:07:01พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนพอพูดถึงการ
00:07:05สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนปุ๊บเนี่ย
00:07:07มันแทบจะไม่เหลือช้อยส์เลยครับช้อยส์หลัก
00:07:09ๆเนี่ยมันจะเป็นน้ำตาลเป็นหลักเพราะ
00:07:12ฉะนั้นถ้าคุณจะไปออกกำลังกายแบบ weight
00:07:14training ก็เหมือนเดิมอีกอ่ะคือคุณควรจะ
00:07:16ต้องกินอาหารที่เป็นกลุ่มแป้งหรือว่า
00:07:19คาร์โบไฮเดรตเช่นกันเอาจริงๆเนี่ยถ้ามอง
00:07:23ในมุมของกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นเร็วหรือ
00:07:25ช้าเนี่ยนะครับไม่ว่าจะเป็นออกกำลังแบบ
00:07:27คาร์ดิโอหรือว่า Training คุณต้องใช้แป้ง
00:07:31แล้วก็น้ำตาลเพราะฉะนั้นมันถึงเป็นเหตุผล
00:07:34ที่มาซัพพอร์ตว่าทำไมก่อนออกกำลังกาย
00:07:37เนี่ยควรจะกินแป้งครับทีนี้ทำไมผมถึงบอก
00:07:40ว่าก่อนออกกำลังกายเนี่ยควรจะกินโปรตีน
00:07:43ด้วยนะครับเรื่องเนี้ยเริ่มจะซับซ้อนมาก
00:07:46ยิ่งขึ้นและคือเวลาที่ออกกำลังกายไม่ว่า
00:07:49จะเป็นคาร์ดิโอหรือว่า weight training
00:07:50wight training เนี่ยค่อนข้างชัดเจนว่า
00:07:52เรายกน้ำหนักเพื่อทำลายกล้ามเนื้อถูกมั้
00:07:55ครับเพราะฉะนั้นการทำลายกล้ามเนื้อเนี่ย
00:07:57แล้วถ้าเกิดเรากินโปรตีนเข้าไปก่อนเนี่ย
00:08:00แน่นอนเมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายเนี่ยมันก็
00:08:02สามารถที่จะเริ่มเอาโปรตีนเนี่ยมาใช้ใน
00:08:05การซ่อมแซมได้เลยนะครับอีกเหตุผลนึงที่
00:08:09ทำไมโปรตีนถึงสำคัญอย่างที่บอกไปว่ากล้าม
00:08:12เนื้อใช้แป้งและน้ำตาลเป็นหลักเมื่อไหร่
00:08:15ก็ตามที่เราออกกำลังกายนานเกินไปความเข้ม
00:08:18ข้นสูงๆเกิน 1 ช่มงไปเนี่ยครับแป้งที่เรา
00:08:22สะสมไว้ในร่างกายเนี่ยมันจะพร่องลงแล้ว
00:08:24ถ้าเกิดว่าคุณไม่ยอมกินแป้งไปก่อนออก
00:08:28กำลังกายอีกคราวเนี้ยร่างกายมันก็ต้องมอง
00:08:31หาแหล่งพลังงานสำรองเนาะซึ่งบางครั้ง
00:08:34เนี่ยคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในโหมดที่
00:08:37ร่างกายมันไม่อยากใช้ไขมันแล้วบางครั้ง
00:08:40เนี่ยคุณ training อย่างเงี้ยมันเป็นโหมด
00:08:42ที่ร่างกายไม่อยากใช้ไขมันหรือคุณกำลัง
00:08:44คาร์ดิโอแต่ว่าเป็นคาร์ดิโอในโซน 4 โซน 5
00:08:47ที่มันเข้มข้นมากๆเลยอ่ะมันเป็นโหมดที่
00:08:49ร่างกายมันจะไม่เลือกไซส์ไขมันอยู่แล้วนะ
00:08:51แล้วถ้าร่างกายเจอว่าเฮ้ยแป้งมันไม่พอ
00:08:54คราวนี้แหละงานจะเข้าครับคือมันก็จะไปหา
00:08:58ว่ามันมีโปรตีนตรงไหนมั้ยที่มันจะมาเป็น
00:09:00วัถุิบได้มันก็เลยไปสลายกล้ามเนื้อออกมา
00:09:04เพื่อที่จะได้กดอะมิโนอาซิดเพื่อมาใช้แทน
00:09:07น้ำตาลเพื่อใช้สร้างพลังงานนั่นเองเพราะ
00:09:10ฉะนั้นการกินโปรตีนก่อนที่จะไปออกกำลัง
00:09:13กายเนี่ยมันถึงเป็นการช่วยอ่ะซ่อมแซม
00:09:17กล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายระหว่างออกกำลัง
00:09:18กายได้เลยมันคือการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:21เนื้อและก็เป็นการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:24เนื้อเหมือนกันจากการที่ร่างกายเนี่ยใช้
00:09:26แป้งจนพร่องไปมากจนเกินไปแล้วมันมองหา
00:09:29วัตถุดิบอื่นที่ไม่ใช่ไขมันมันก็จะไป
00:09:33เลือกโปรตีนมาใช้เพราะฉะนั้นใครออกกำลัง
00:09:35กายแล้วกลัวกล้ามหายเนี่ยนะครับแนะนำเลย
00:09:38ว่าก่อนไปออกกำลังกายเนี่ยกินโปรตีนเลย
00:09:40ควบคู่ไปกับแป้งกล้ามเนื้อคุณไม่หายแน่ๆ
00:09:43นะครับอีกอย่างนึงที่ผมอยากจะพูดตรงนี้
00:09:45เลยแล้วกันเพราะมันเกี่ยวข้องกับการสูญ
00:09:46เสียโปรตีนคือหลายๆคนเนี่ยเวลาที่อยากจะ
00:09:50ปั๊มกล้ามใครที่ออกกำลังกายทั้งเทนing
00:09:52แล้วก็คดิโอเนี่ยครับส่วนใหญ่ผู้เชี่ยว
00:09:55ชาญด้านสุขภาพเนี่ยก็มักจะแนะนำให้
00:09:57คาร์ดิโอโซน 2 หรืออย่างมากก็โซน 3 คือ
00:10:00ไม่อยากจะให้คาร์ดิโอเนี่ยนานมากจนเกินไป
00:10:02หรือว่าคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นสูงๆคือโซน
00:10:054 โซน 5 มากจนเกินไปเนี่ยมันก็ด้วยเหตุ
00:10:08ผลนี่แหละครับเพราะอย่างที่บอกไปว่าถ้าดู
00:10:10episode ที่แล้วผมเคยพูดไปว่าออกกำลัง
00:10:12กายโซน 1 โซน 2 โซน 3 เนี่ยร่างกายจะ
00:10:14เลือกใช้ได้ทั้งไขมันและแป้งและมักจะใช้
00:10:16ไขมันด้วยซ้ำในโซนต่ำๆแต่ถ้าเกิดเป็นโซน 4
00:10:19โซน 5 เนี่ยร่างกายจะเลือกใช้แป้งมากกว่า
00:10:21ใช่มั้ครับถ้าคุณออกกำลังกายโซน 1 โซน 2
00:10:23โซน 3 ที่มันนานมากจนเกินไปแล้วไขมันก็
00:10:26พล่องแป้งก็พร่องเนี่ยครับร่างกายก็อาจจะ
00:10:29เลือกโปรตีนมาใช้ได้เช่นกันและถ้าออก
00:10:32กำลังกายโซน 4 โซน 5 เข้มข้นมากจนเกินไป
00:10:35โดยเฉพาะออกหลังจากที่ไปเวทTนingมาแล้ว
00:10:38เนี่ยครับร่างกายใช้แป้งไปเยอะแล้วพร่อง
00:10:40ไปเยอะแล้วเนี่ยมีความเสี่ยงมากเลยที่
00:10:41ร่างกายจะเลือกไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอา
00:10:44โปรตีนมาใช้เป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึง
00:10:46พยายามเลี่ยงการคาร์ดิโอหนักๆเยอะๆแบบถ้า
00:10:50เป็น long session เพราะว่ามันจะทำให้
00:10:53คุณเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้าม
00:10:55เนื้อนั่นเองการที่กินโปรตีนก่อนที่จะไป
00:10:59ออกกำลังกายเนี่ยมันถึงเป็นหนึ่งวิธีใน
00:11:01การป้องกันการสูญเสียโปรตีนถ้าเกิดว่า
00:11:03ยิ่งใครที่แบบอยากลดน้ำหนักแล้วไม่อยาก
00:11:06ให้กล้ามเนื้อเสียหรือว่าตั้งใจจะเพิ่ม
00:11:09น้ำหนักเนี่ยกล้ามเนื้อเนี่ยเป็นสิ่งที่
00:11:12เราต้องรักษาไว้ให้ดีแล้วก็ไม่อยากจะให้
00:11:14มันถูกไปนั่นเองการกินโปรตีนกรอบออกกำลัง
00:11:17กายเนี่ยมันถึงช่วยได้มากๆนะครับทีนี้ถาม
00:11:19ว่าแล้วถ้าเกิดว่าเราไม่กินข้าวเลยแบบไป
00:11:22ออกกำลังกายแบบ fasted แบบหลายคนเคยได้
00:11:25ยินมาว่าถ้าเราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง
00:11:27อ่ะร่างกายเนี่ยจะดึงไขมันมาใช้ได้เร็ว
00:11:31แล้วก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการที่เรากิน
00:11:33อาหารก่อนไปออกกำลังกายถามว่าจริงมยคำตอบ
00:11:36ก็คือจริงนะครับเพราะว่าเวลาที่เราไปออก
00:11:39กำลังกายเนี่ยครับแน่นอนร่างกายเนี่ยมัน
00:11:41ก็จะมองหาเนาะว่าเออมันมีสารอาหารอะไรให้
00:11:45เราใช้บ้างถ้าคุณไปออกกำลังกายในขณะที่
00:11:48ท้องว่างคือไม่มีสารอาหารอะไรเท่าไหร่เลย
00:11:50ในเลือดเนี่ยนะครับร่างกายจะไปดึงสาร
00:11:53อาหารจากไหนล่ะมันก็จะไปดึงจากธนาคารที่
00:11:56เราเก็บไว้แป้งเราเก็บไว้ในรูปของ
00:11:59ไกลโคเจนอยู่ในตับแล้วก็กล้ามเนื้อส่วนไข
00:12:03มันเนี่ยครับโอ้เราเก็บไว้เป็นไขมันเยอะ
00:12:05แยะเลยที่อยู่ในช่องท้องตามร่างกายของเรา
00:12:08ส่วนต่างๆไม่ว่าจะเป็นขาแขนก้นหรือว่าที่
00:12:12หน้าท้องของเรานะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิด
00:12:14ว่าคุณออกกำลังกายตอนท้องว่างแน่นอนมัน
00:12:17ไม่มีอะไรในเลือดโอกาสที่กล้ามเนื้อเนี่ย
00:12:19มันจะเลือกไปดึงไขมันที่มันเก็บสะสมตาม
00:12:22ส่วนต่างๆมาที่อยู่ในธนาคารมาใช้เนี่ยมัน
00:12:24ก็จะดึงมาใช้ได้ง่ายกว่าอันนั้นน่ะเป็น
00:12:27เรื่องที่ถูกต้องนะครับแต่ทีนี้ถามว่าถ้า
00:12:29เราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าเนี่ยเขามีการ
00:12:31ศึกษามานะครับว่ารายการที่เราเก็บสะสมไว้
00:12:34ในตับในกล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจนเนี่ยครับ
00:12:36มันจะนานมากเพียงพอให้เราออกกำลังกายสัก
00:12:39กี่นาทีคำตอบก็คือไม่เกินประมาณ 1 ชมงนะ
00:12:43ครับถ้า sess ในการออกกำลังของคุณเนี่ย
00:12:45ไม่เกิน 1 ชั่วโมงคือประมาณ 45 นาทีเนี่ย
00:12:47การไปออกกำลังกายแบบท้องว่างหรือว่าทำ IF
00:12:49ไปก่อน Fasted นะครับสามารถที่จะทำได้
00:12:52แล้วก็อาจจะยังเซฟเฟอยู่แต่อันนี้ขึ้น
00:12:55อยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคลนะครับถามว่า
00:12:59การออกกำลังกายแบบ fasted เนี่ยเหมาะกับ
00:13:01ใครคือ 1 เหมาะกับคนที่ร่างกายแข็งแรงนะ
00:13:05ครับแล้วก็วันก่อนหน้าเนี่ยคุณกินข้าว
00:13:08ปกติแน่นอนว่าตอนกลางคืนเนี่ยคุณอัดไอ้
00:13:11เจ้าไกลโคเจนเก็บไว้มากเพียงพอในตับแล้ว
00:13:14ก็กล้ามเนื้อนะครับเพราะงั้นตื่นปึ๊บแล้ว
00:13:16ก็ไปออกกำลังกายเลยเนี่ยไม่เกิน 1 ช่โมง
00:13:19เนี่ยก็น่าจะมีพลังงานมากเพียงพอที่จะทำ
00:13:22ให้คุณอยู่รอดตลอดได้นั่นคือกลุ่มที่ 1
00:13:26นะครับกลุ่มที่ 2 คือคนที่ตั้งใจมากๆเลย
00:13:29ที่อยากจะลดน้ำหนักโดยเฉพาะลดไขมันแล้วก็
00:13:34อยากให้ตอนที่คุณไปออกกำลังกายเนี่ยร่าง
00:13:36กายเนี่ยมันไปดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็ว
00:13:38แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะฉะนั้น
00:13:40เนี่ยการที่คุณทำท้องว่างไม่ให้มีอะไร
00:13:42เนี่ยอยู่ในเลือดเพื่อที่จะบล็อกร่างกาย
00:13:44ไม่ให้มีน้ำตาลหรือว่าไขมันเอาไปใช้ง่ายๆ
00:13:46ที่มันร่องรอยอยู่ในเลือดแล้วแต่ร่างกาย
00:13:48เนี่ยจะต้องไปดึงไขมันที่เก็บเอาไว้ในพุง
00:13:50เราเนี่ยมาใช้แทนอันเนี้ยก็สามารถที่จะทำ
00:13:53ได้แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตามสิ่งที่สำคัญที่
00:13:55สุดคือคุณต้องมั่นใจนะว่าการออกกำลังของ
00:13:58คุณเนี่ยจะปลอดภัยและคุณจะไม่เป็นลมนะ
00:14:00ครับเพราะงั้นใครที่เป็นมือใหม่หัดฟาส
00:14:02แล้วไปออกกำลังกายเนี่ยควรจะต้องค่อยๆ
00:14:04ประเมินตัวเองก่อนนะครับอย่างที่ 3 เนี่ย
00:14:06คุณสามารถที่จะอดข้าวแล้วไปออกกำลังกาย
00:14:08ได้ในกรณีที่ร่างกายคุณเนี่ยไม่เครียด
00:14:12ครับไม่เครียดในที่นี้เนี่ยครับมันรวมถึง
00:14:15ความเครียดทั้งร่างกายแล้วก็ความเครียด
00:14:18ทั้งจิตใจเนาะผมเคยพูดไปหลายครั้งเลยว่า
00:14:20ความเครียดเนี่ยเป็นอุปสรรคมากๆทั้งการ
00:14:23สร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันนะครับถ้า
00:14:25ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะเครียดเนี่ยนะ
00:14:27ครับร่างกายมักจะไม่ค่อยดึงไขมันมาใช้ผม
00:14:30ถึงบอกไปว่าทำไมผู้หญิงเนี่ยนะครับถึงไม่
00:14:34ค่อยแนะนำให้ไปออกกำลังกายตอนที่ท้องว่าง
00:14:37อาจจะให้ควรจะกินอะไรนิดหน่อยรองท้องก่อน
00:14:39ไปออกกำลังกายเพราะว่าผู้หญิงเนี่ยถ้า
00:14:41เกิดว่าไปออกกำลังกายตอนท้องว่างเนี่ย
00:14:43ร่างกายมักจะไม่ค่อยยอมใช้ไขมันเพราะว่า
00:14:46ไขมันเนี่ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับผู้
00:14:48หญิงนะครับยิ่งถ้าเกิดว่าช่วงไหนคุณนอน
00:14:51น้อยพักผ่อนไม่เพียงพอพอแต่แบบก็ยังฝืนจะ
00:14:54ไปออกกำลังกายและอยากออกกำลังกายแบบฟาส
00:14:55อีกเพราะอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเนี่ย
00:14:58ครับยิ่งไม่ควรทำเพราะว่าแทนที่ร่างกายจะ
00:15:00ดึงไขมันออกมาใช้ได้เนี่ยเผลอๆมันเครียด
00:15:02เกินไปร่างกายจะห่วงไขมันด้วยซ้ำไปออก
00:15:05กำลังกายเหนื่อยเสี่ยงเป็นลมแล้วยังไม่พอ
00:15:08กล้ามเนื้อคุณจะหายไขมันคุณก็จะไม่ลดด้วย
00:15:11ซ้ำเพราะฉะนั้นนี่คือความละเอียดอ่อนมาก
00:15:14เลยสำหรับคนที่อยากจะเลือกการไปออกกำลัง
00:15:17กายแบบท้องว่างซึ่งทางที่นี้เนี่ยผมอยาก
00:15:19จะแนะนำทุกคนว่าเราควรจะทานอาหารก่อนที่
00:15:22จะไปออกกำลังกายนะครับแต่สิ่งที่เราควรจะ
00:15:25พิจารณามากกว่าคือ timing ของการกินอาหาร
00:15:29อันเนี้ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าเพราะว่า
00:15:31บางคนเนี่ยเลือกที่จะไม่กินอาหารไปออก
00:15:33กำลังกายเพราะว่าอาจจะรู้สึกไม่สบายตัว
00:15:35ว่ามันมีของอะไรที่มันแน่นท้องไปออกกำลัง
00:15:38กายแล้วอาจจะรู้สึกผะอืดพะโอมอาจจะอยาก
00:15:41อั้วหรือแบบบางทีมันไม่สะดวกมันอึดอัด
00:15:44อันเนี้ยเราใช้การบริหารจัดการในการกิน
00:15:47ได้นะครับถ้าเรารู้ว่าอาหารแบบไหนเนี่ย
00:15:49กินแล้วมันย่อยเร็วแบบไหนมันหนักท้องอัน
00:15:52ไหนมันอยู่ท้องแบบไหนสบายท้องมากกว่านะ
00:15:55ครับโดยปกติแล้วเนี่ยถ้าเราจะกินอาหาร
00:15:58มื้อหลักมื้อเต็มๆเนี่ยก็แนะนำให้กิน 2-3
00:16:02ชมงก่อนที่จะไปออกกำลังกายนะครับแต่ถ้า
00:16:05เกิดว่ากินอะไรที่มันเป็นมื้อเบาๆหน่อย
00:16:07ที่เป็นสนคเนี่ยอาจจะกินในช่วง 1-2 ช่มง
00:16:09ก่อนออกกำลังกายแต่ถ้าเกิดว่าคุณมีเวลา
00:16:13จำกัดมากเลยอีก 1 ช่โมงกำลังจะออกกำลัง
00:16:15กายแล้วอ่ะมีเวลาไม่พอถ้ากินมื้อหนักไม่
00:16:18ไหวก็ควรจะเลือกเป็นอะไรที่เป็นของเหลวซะ
00:16:21ส่วนใหญ่แล้วก็ให้พลังงานนะครับยกตัว
00:16:23อย่างเช่นเวโปรตีนหรือว่าอาจจะเป็นนมแต่
00:16:25ว่าเป็นนมที่มีคาร์บอเดตค่อนข้างสูงยกตัว
00:16:28อย่างเช่นนมโอ๊ตเนี่ยครับการกินสารอาหาร
00:16:30ที่อยู่ในรูปของเหลวเนี่ยที่ไม่ต้องผ่าน
00:16:33การย่อยอะไรมากแล้วก็ไม่ได้หนักท้องเนี่ย
00:16:35ก็จะเหมาะกับการกินในช่วงที่เรามีเวลา
00:16:37กำกัดก่อนที่จะไปออกกำลังกายเพราะฉะนั้น
00:16:39เนี่ยมันก็อยู่ที่ว่าอาหารที่คุณจะกิน
00:16:41เนี่ยมันย่อยง่ายหรือย่อยยากประเด็นมีแค่
00:16:43นั้นเลยถ้ามันย่อยง่ายเนี่ยก็กินก่อนไป
00:16:45ออกกไกช่วงสั้นๆได้แต่ถ้ามันย่อยยากเนี่ย
00:16:47ครับแล้วมันหนักทอเนี่ยก็ควรจะเผื่อเวลา
00:16:49กินไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายนั่นเองอีก 1
00:16:52อย่างที่อาจจะพิจารณาก็คือว่าคุณจะออก
00:16:54กำลังกายเนี่ยยาวนานแค่ไหนถ้าเกิดว่าคุณ
00:16:57ไปออกกำลังกายช่วงสั้นๆเนี่ยครับอาหารที่
00:17:00คุณควรจะกินเนี่ยก็ควรจะเป็นอาหารที่ย่อย
00:17:02ง่ายดูดซึมเร็วแต่ถ้าเกิดว่าคุณจะไปออก
00:17:05กำลังกายนานๆแบบ 1 ช่มง 2 ชั่วโมงลากยาว
00:17:08ไปเนี่ยก็ควรจะกินอาหารที่มันค่อนข้างจะ
00:17:11อยู่ท้องแล้วก็ย่อยช้าๆเพราะว่าคุณจะได้
00:17:14พลังงานเนี่ยต่อเนื่องยาวนานแบบ sustain
00:17:17นั่นเองนะครับสมมุติว่าคุณมีช้อยส์ของ
00:17:19คาร์โบไฮไฮเดรตก่อนที่จะไปออกกำลังกาย
00:17:21เนี่ยเป็นนมโอ๊ตเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปัง
00:17:26ขาวแล้วก็เป็นข้าวกล้องหรือว่าขนมปัง
00:17:29โฮวีทเนี่ยครับ 3 อย่างเนี้ยมันมีเรทใน
00:17:33การย่อยและการดูดซึมเนี่ยต่างกันนมเนี่ย
00:17:35แป๊บเดียวก็ดูดซึมหมดและเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:17:38กินไปปึ๊บแล้วคุณไปออกกำลังกายแป๊บเดียว
00:17:40เนี่ยมันก็จะถูกใช้หมดแล้วก็หมดแรงแล้วนะ
00:17:42ครับลองลงมาเนี่ยก็คือพวกแป้งขัดสีไม่ว่า
00:17:46จะเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปังขาวเนี่ยก็ดูด
00:17:48ซึมได้ค่อนข้างเร็วเทียบกับไอ้พวก complex
00:17:51คาร์โบไบฮรตอย่างพวกขนมปังโควิดหรือว่า
00:17:54พวกข้าวกล้องนะครับไอ้โต้ข้าวขาวเลยว่า
00:17:57ขนมปังขาวเนี่ยมันก็จะดูดซึมเร็วแล้วก็
00:17:59มันอาจจะอยู่ได้ระยะเวลานึงแต่ว่าไม่ได้
00:18:03นานเกินไปเทียบกับการกินขนมปังโควิดเนี่ย
00:18:05มันก็อาจจะมาช้าหน่อยแต่มันมานานได้พลัง
00:18:08งานเยอะมันก็อาจจะเหมาะกับการอizationที่
00:18:11มันยาวนานมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับจริงๆ
00:18:14กล้ามเนื้อเนี่ยนอกจากจะใช้คาร์โบไฮเดรต