00:00:12 → 00:00:13 สวัสดีครับท่านผู้ฟังทุกท่าน
00:00:13 → 00:00:17 พบกับรายการ Dr.Amp Podcast กับผมหมอแอมป์
00:00:17 → 00:00:20 ในสัปดาห์นี้เราจะมาคุยกันในตอน
00:00:20 → 00:00:24 เดินจงกรม ลดเครียด ชะลอวัย
00:00:24 → 00:00:27 ในตอนที่ผ่านมาเราคุยกันเรื่องการนั่งสมาธิ
00:00:27 → 00:00:30 การเดินจงกรม ก็เป็นแขนงหนึ่ง
00:00:30 → 00:00:33 ภาษาอังกฤษเรียกว่า Walking meditation
00:00:33 → 00:00:36 หรือจะเรียกว่า Meditation walk ก็ได้
00:00:36 → 00:00:40 ถ้าเราค้นให้ในอินเทอร์เน็ตเขาจะเขียนว่า WM
00:00:40 → 00:00:42 หรือเขาอาจจะเขียนว่า MW
00:00:42 → 00:00:46 Walking แปลว่าเดิน Meditation แปลว่านั่งสมาธิ
00:00:46 → 00:00:51 การวิจัยในเมืองนอกเริ่มพูดถึงการนั่งสมาธิ
00:00:51 → 00:00:53 และเดินจงกรมเยอะขึ้น
00:00:53 → 00:00:56 ภาษาไทยสะกดว่า จง
00:00:56 → 00:01:01 กรม นี่ไม่ใช่ วงกลมนะ เป็น กรม
00:01:01 → 00:01:04 เพราะฉะนั้นวันนี้เรามาคุยกันในเรื่องนี้
00:01:04 → 00:01:11 การนั่งสมาธิ ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมาถึงแล้ว แล้วนั่ง แล้วก็เก่งเลย
00:01:11 → 00:01:13 เหมือนกับทุกอย่างในโลกใบนี้
00:01:13 → 00:01:18 ทุกอย่างต้องใช้การฝึกฝน ความสม่ำเสมอ
00:01:18 → 00:01:22 แล้วก็มีผู้สอน ผู้ฝึก หรือครูบาอาจารย์ช่วยชี้แนะ
00:01:22 → 00:01:24 อยู่ดีๆ เราจะเดินมานั่งสมาธิ
00:01:24 → 00:01:30 ให้สมองเราเป็นคลื่นเดลต้า หลับลึก นั่งสมาธิชั้นสูงเลย
00:01:30 → 00:01:34 สำหรับตัวหมอเอง หมอว่าเป็นไปได้ยาก
00:01:34 → 00:01:35 ผมก็ต้องฝึก ฝึกทุกวัน
00:01:35 → 00:01:40 วันไหนจิตดี สภาวะอารมณ์ดี ร่างกายดี
00:01:40 → 00:01:41 ก็ทำได้ง่ายหน่อย
00:01:41 → 00:01:44 บางวันงานเยอะ เครียดเยอะ
00:01:44 → 00:01:46 ออกกำลังกายก็น้อย
00:01:46 → 00:01:49 การนั่งให้จิตอยู่เป็นสมาธินี่ยากเหลือเกิน
00:01:49 → 00:01:54 หรือบางครั้งที่นั่งไม่ไหว ก็ต้องพ่ายแพ้แก่ตัวเอง
00:01:54 → 00:01:55 แล้วนอนไปก่อน
00:01:55 → 00:01:59 เพราะฉะนั้นการฝึกฝนคือสิ่งสำคัญ แล้วก็มีวินัยด้วย
00:01:59 → 00:02:03 ในเรื่องของการปฏิบัติและการดูแลสุขภาพจิต
00:02:03 → 00:02:07 การเดินจงกรม น่าจะเป็นการเริ่มต้นสำหรับหลายๆ ท่าน
00:02:07 → 00:02:12 ที่ฟังมาแล้วอยากจะเดินหน้าไปสู่การนั่งสมาธิ
00:02:12 → 00:02:15 เราลองมาเริ่มต้นง่ายๆ จากการเดินจงกรมก่อน
00:02:15 → 00:02:16 หรือการสวดมนต์
00:02:16 → 00:02:18 อาทิตย์นี้หมอก็จะมาเล่าให้ฟังเรื่อง
00:02:18 → 00:02:21 เทคนิควิธีการของการเดินจงกรม
00:02:21 → 00:02:24 เกิดประโยชน์อะไรกับร่างกายเราบ้าง
00:02:24 → 00:02:26 การจะไปถึงตรงนั้น
00:02:26 → 00:02:32 เรามาเริ่มต้นกันที่ความรู้พื้นฐานของสุขภาพสมองกันก่อน
00:02:32 → 00:02:36 การวัดสุขภาพสมอง หรือการวัดการทำงานของสมอง
00:02:36 → 00:02:40 ปัจจุบันจะมีเครื่องที่เรียกว่า EEG
00:02:40 → 00:02:43 หรือเครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าในสมอง
00:02:43 → 00:02:45 ในอดีตเราไม่มีเครื่องเหล่านี้
00:02:45 → 00:02:52 การที่เราจะศึกษาเรื่องสมองยากกว่าปัจจุบันเยอะ
00:02:52 → 00:02:55 ปัจจุบันเรามีเครื่องที่เข้ามาครอบศีรษะ
00:02:55 → 00:02:57 หรือสแกนบริเวณศีรษะ
00:02:57 → 00:02:59 แล้วแปลออกมาเป็นคลื่นต่างๆ
00:02:59 → 00:03:03 วันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังทั้งหมด 5 คลื่นพื้นฐาน
00:03:03 → 00:03:06 ของการทำงานของสมอง
00:03:06 → 00:03:09 คลื่นที่ 1 เบต้าเวฟ
00:03:09 → 00:03:13 BETA WAVE
00:03:13 → 00:03:17 เป็นคลื่นสมองที่เกิดมาจากสมองส่วนหน้า
00:03:17 → 00:03:19 หรือที่เรียกว่า Frontal lobe
00:03:19 → 00:03:21 หรืออีกชื่อหนึ่ง เรียกว่า Motor cortex
00:03:21 → 00:03:23 หรือสมองส่วนที่ควบคุมร่างกาย
00:03:23 → 00:03:27 ในการยืน การเดิน การนั่ง การทำงานในแต่ละวัน
00:03:27 → 00:03:30 คลื่นสมองเบต้าเวฟ จะส่งสัญญาณ
00:03:30 → 00:03:34 ประมาณ 13-32 รอบ หรือ เฮิรตซ์ต่อวินาที
00:03:34 → 00:03:38 สมองส่วนนี้แหละที่ทำงานในช่วงที่เราตื่น
00:03:38 → 00:03:44 ช่วงที่เราคิด ช่วงที่เราตั้งใจ ช่วงที่เราตื่นเต้น ช่วงที่เราทำงาน
00:03:44 → 00:03:48 คิดง่ายๆ ก็คือสมองที่ทำงานตั้งแต่เราลืมตาตอนเช้า
00:03:48 → 00:03:52 แล้วก็ทำงานในช่วงกลางวัน
00:03:52 → 00:03:56 คลื่นสมองที่ 2 เรียกว่า แอลฟาเวฟ
00:03:56 → 00:03:59 ALPHA WAVE
00:03:59 → 00:04:02 เป็นคลื่นสมองที่ทำงานช้าลงมาหน่อย
00:04:02 → 00:04:05 ประมาณ 8-13 เฮิรตซ์ต่อวินาที
00:04:05 → 00:04:07 ก็คือ 8-13 รอบต่อวินาที
00:04:07 → 00:04:11 คลื่นแอลฟา เกิดจากสมองส่วน Occipital lope
00:04:11 → 00:04:12 ก็คือสมองส่วนด้านหลัง
00:04:12 → 00:04:16 ถ้าใครฟังคลิปการนอน เวลาเราเริ่มนอน
00:04:16 → 00:04:21 พอร่างกายเราเริ่มสงบ อุณหภูมิร่างกายเริ่มตก
00:04:21 → 00:04:24 ร่างกายเราก็จะเข้าสู่สภาวะเริ่มพักผ่อน
00:04:24 → 00:04:26 คลื่นเดียวกันนี่แหละครับ
00:04:26 → 00:04:29 แอลฟาเวฟคือจุดเริ่มต้นของร่างกาย จิตใจ และสมอง
00:04:29 → 00:04:33 ที่เริ่มทำงานน้อยลง เริ่มสงบ
00:04:33 → 00:04:38 ซึ่งช่วงนี้แหละครับที่จะเป็นช่วงเดียวกับตอนที่เราเดินจงกรม
00:04:38 → 00:04:41 เวลาเราเดินจงกรม เวลาเราสวดมนต์
00:04:41 → 00:04:44 เวลาเราเล่นโยคะ เวลาเรารำไทเก็ก
00:04:44 → 00:04:47 เวลาเราเดินอยู่ในป่า เราอยู่ทะเล
00:04:47 → 00:04:50 เราอยู่กับสิ่งแวดล้อมหรือธรรมชาติมากๆ
00:04:50 → 00:04:54 ฮอร์โมนเครียด หรือ คอติซอล จะค่อยๆ ลดลง
00:04:54 → 00:04:56 ฮอร์โมนความสุข เช่น เอ็นดอร์ฟิน
00:04:56 → 00:04:58 จะค่อยๆ หลั่งออกมาทีละน้อย
00:04:58 → 00:05:01 คลื่นสมองที่เคยทำงานเยอะๆ คิดเยอะๆ
00:05:01 → 00:05:03 ก็จะค่อยๆ ทำงานช้าลง
00:05:03 → 00:05:05 แสดงว่าอัลฟาเวฟ ให้ทุกคนจำไว้ก่อนนะ
00:05:05 → 00:05:08 เดี๋ยวเราจะไปพูดกันในเรื่องการเดินจงกรม
00:05:08 → 00:05:12 คลื่นต่อมา คลื่นที่ 3 ก็คือ เตตต้าเวฟ
00:05:12 → 00:05:15 THETA WAVE
00:05:15 → 00:05:18 เป็นคลื่นสมองที่ทำงานช้าลงมาอีก
00:05:18 → 00:05:25 ประมาณ 4-8 เฮิรตซ์ต่อวินาที หรือ 4-8 รอบต่อวินาที
00:05:25 → 00:05:29 สมองส่วนนี้ถูกสั่งการ หรือว่ามีคลื่นไฟฟ้า
00:05:29 → 00:05:32 จากสมองส่วน Hippocampus
00:05:32 → 00:05:38 Hippocampus ก็แปลว่าสมองที่มีรูปร่างคล้ายม้าน้ำ
00:05:38 → 00:05:41 นี่เป็นคลื่นที่เริ่มหลับลึกลงมาหน่อยแล้ว
00:05:41 → 00:05:44 เป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น
00:05:44 → 00:05:46 ผ่อนคลายร่างกายสูง
00:05:46 → 00:05:48 เกือบจะหลับลึกแล้ว
00:05:48 → 00:05:51 เทียบได้กับคนเราเวลาจะหลับลึก
00:05:51 → 00:05:54 สมองจะมีคลื่นนี้ออกมาโดยอัตโนมัติ
00:05:54 → 00:05:58 แต่พอเรามีเครื่องวัด EEG หรือเครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าในสมอง
00:05:58 → 00:06:05 ดันเป็นคลื่นเดียวกับเวลาที่เราเริ่มนั่งสมาธิได้สงบขึ้นๆ
00:06:05 → 00:06:08 เริ่มเป็นสมาธิขั้นต้น-ขั้นกลาง
00:06:08 → 00:06:10 สมองในช่วงคลื่นไฟฟ้านี้แหละ
00:06:10 → 00:06:13 จะเป็นช่วงที่เราเก็บแรงบันดาลใจ
00:06:13 → 00:06:16 ก่อให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ในวันต่อๆ ไป
00:06:16 → 00:06:20 หลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ให้เข้าสู่ภาวะที่หลับลึกขึ้น
00:06:20 → 00:06:23 หลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขหรือเอ็นดอร์ฟินออกมา
00:06:23 → 00:06:26 ลดฮอร์โมนแห่งความเครียด
00:06:26 → 00:06:29 ฉะนั้นช่วงเตตต้าเวฟก็จะเป็นช่วงที่ดีมากๆ
00:06:29 → 00:06:33 ในการวัดสำหรับคนที่นั่งสมาธิได้ดี
00:06:33 → 00:06:35 นั่งสมาธิได้ลึก ได้สงบ
00:06:35 → 00:06:39 คลื่นสมองคลื่นที่ 4 เป็นคลื่นที่สำคัญมากๆ
00:06:39 → 00:06:41 เรียกว่า เดลต้าเวฟ
00:06:41 → 00:06:45 DELTA WAVE
00:06:45 → 00:06:48 เป็นคลื่นสมองที่ทำงานช้าที่สุด
00:06:48 → 00:06:51 ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที
00:06:51 → 00:06:55 หรือ 0.5-4 เฮิรตซ์ต่อวินาที
00:06:55 → 00:06:58 คลื่นนี้ถูกสร้างขึ้นมาจากสมองส่วนทาลามัส
00:06:58 → 00:07:02 เป็นคลื่นสมองที่ผ่อนคลายในระดับที่สูงมาก
00:07:02 → 00:07:05 ถ้าใครจำได้ คลื่นนี้หมอแอมป์พูดบ่อยๆ
00:07:05 → 00:07:09 เวลาเราหลับลึกเราจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา
00:07:09 → 00:07:11 ก็คือช่วงเดลต้าเวฟนี่แหละครับ
00:07:11 → 00:07:14 เขาเรียกว่าช่วงชะลอวัย ช่วงซ่อมแซมร่างกาย
00:07:14 → 00:07:17 ช่วงหน้าตึง ช่วงสุขภาพดี
00:07:17 → 00:07:19 ใครๆ ก็อยากจะมีการหลับลึก
00:07:19 → 00:07:24 การหลับลึกแน่นอนครับ เรียกว่าเป็นช่วง Dreamless
00:07:24 → 00:07:28 ก็คือไม่ฝันแน่นอน ผ่อนคลายระดับสูงมาก
00:07:28 → 00:07:31 สมองทั้งหมดร่างกายทั้งหมดหลับลึก
00:07:31 → 00:07:34 กระตุ้นโกรทฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมเซลล์
00:07:34 → 00:07:36 ชะล้างสิ่งที่เป็นของเสีย
00:07:36 → 00:07:37 ฟื้นฟูสุขภาพ
00:07:37 → 00:07:40 พอเวลาเราตรวจด้วยเครื่อง EEG
00:07:40 → 00:07:43 พระผู้ใหญ่ หรือคนที่เขาปฏิบัติธรรม
00:07:43 → 00:07:48 หรือวิปัสสนา แล้วฝึกฝนการนั่งสมาธิมานานๆ
00:07:48 → 00:07:52 เขาจะมีคลื่นสมองช่วงนั่งสมาธิได้ลึกมากๆ
00:07:52 → 00:07:55 เป็นช่วงเดียวกับเดลต้าเวฟนี่เลยแหละครับ
00:07:55 → 00:07:56 แสดงว่าเดลต้าเวฟนี้เกิดจาก
00:07:56 → 00:07:59 1. หลับลึก
00:07:59 → 00:08:03 2. การนั่งสมาธิชั้นสูง หรือการเข้าฌาน
00:08:03 → 00:08:06 เพราะฉะนั้นการฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่อง
00:08:06 → 00:08:08 เราก็จะได้สมองส่วนเดลต้าเวฟมา
00:08:08 → 00:08:11 สมองส่วนนี้แหละครับที่มีการวิจัยไว้ว่า
00:08:11 → 00:08:16 ทำไมต่างชาติถึงหันมานั่งสมาธิกันเยอะ
00:08:16 → 00:08:18 เพราะเป็นเรื่องของการฟื้นฟูสภาพจิต
00:08:18 → 00:08:20 ฟื้นฟูสภาพร่างกาย
00:08:20 → 00:08:24 ป้องกัน ชะลอ รักษาโรคภัยไข้เจ็บได้
00:08:24 → 00:08:28 คลื่นสมองคลื่นสุดท้ายก่อนที่เราจะเข้าสู่เรื่องเดินจงกรม
00:08:28 → 00:08:33 ก็คือคลื่นที่เพิ่งค้นพบในช่วงเวลาที่ผ่านมาไม่นานนี้
00:08:33 → 00:08:38 ในอดีตไม่มีเครื่อง EEG เราก็วิจัยว่ามีประมาณ 2-3 คลื่น
00:08:38 → 00:08:42 มากขึ้นมาเป็น 4 คลื่น จนมาเจออีก 1 คลื่น
00:08:42 → 00:08:44 ที่เรียกว่า Gamma Wave
00:08:44 → 00:08:47 แกมม่าเวฟเป็นคลื่นที่เจอท้ายสุด
00:08:47 → 00:08:50 เพราะเป็นคลื่นที่ทำงานของสมองเยอะมาก
00:08:50 → 00:08:52 แล้วก็ขยับเร็วมาก
00:08:52 → 00:08:58 แกมม่าเวฟ สมองทำงาน 32-100 เฮิรตซ์ต่อวินาที
00:08:58 → 00:09:01 สร้างจากสมองส่วน Somatosensory cortex
00:09:01 → 00:09:04 เป็นคลื่นที่มีความถี่สูงมากที่สุด
00:09:04 → 00:09:09 ไปเกี่ยวข้องกับหลายๆ เรื่องที่มีการวิจัยในขณะนี้
00:09:09 → 00:09:13 เวลาทำงาน คลื่นแกมม่าจะเกิดขึ้นมาจาก
00:09:13 → 00:09:17 คนที่นั่งสมาธิมาเยอะ จิตสงบดี
00:09:17 → 00:09:22 เวลาที่ตื่นมากลางวัน คลื่นเบต้าก็ทำงานกลางวันไป
00:09:22 → 00:09:25 เวลาคนที่นั่งสมาธิหรือหลับลึกเนี่ย
00:09:25 → 00:09:28 กลางคืนสมองได้พักผ่อนและนอนหลับสนิท
00:09:28 → 00:09:31 และจิตใจก็สงบ
00:09:31 → 00:09:35 พอตื่นมาตอนเช้า สมองจะมีคลื่นแกมม่ากลับมาด้วย
00:09:35 → 00:09:37 แกมม่าเวฟมีการวิจัยไว้ว่า
00:09:37 → 00:09:41 เป็นช่วงสมองที่มีการรับรู้ขั้นสูงที่สุด
00:09:41 → 00:09:43 การเรียนรู้ขั้นสูงที่สุด
00:09:43 → 00:09:45 การแก้ปัญหาขั้นสูงที่สุด
00:09:45 → 00:09:48 เพิ่ม IQ เพิ่มประสิทธิภาพร่างกาย
00:09:48 → 00:09:51 กลับกัน ถ้าคลื่นแกมม่าน้อย
00:09:51 → 00:09:54 ก็จะทำให้ความจำสั้น ความจำเสื่อม
00:09:54 → 00:09:57 การเรียนรู้ก็จะช้าลง
00:09:57 → 00:09:59 มีปัญหาทางจิตเวช
00:09:59 → 00:10:00 นี่คือสิ่งสำคัญครับ
00:10:00 → 00:10:04 เวลาที่คนเราในปัจจุบันนี้นอนกลางคืนน้อย
00:10:04 → 00:10:07 เราดูซีรี่ย์เยอะ เราดูทีวีเยอะ
00:10:07 → 00:10:10 เราดูมือถือเยอะ เราอ่านนู่นอ่านนี่
00:10:10 → 00:10:14 เราใช้สมองเรามาทั้งวัน พอก่อนจะนอนเราก็ใช้
00:10:14 → 00:10:16 พอเราหลับไปเราก็หลับไม่ลึก
00:10:16 → 00:10:21 พอหลับไม่ลึก ความสมดุลของสมองก็เสียไป
00:10:21 → 00:10:24 พอกลางวันเราก็ไร้ซึ่งจินตนาการ
00:10:24 → 00:10:27 ทำงานได้แต่ชั่วโมง แต่ไม่ได้เรื่องความคิดสร้างสรรค์
00:10:27 → 00:10:30 การโฟกัส หรือสมาธิก็เสียไป
00:10:30 → 00:10:33 กลับกันครับ คนที่สมดุลได้ดี
00:10:33 → 00:10:36 กลางคืนนั่งสมาธิ เดินจงกรม
00:10:36 → 00:10:38 กลางวันทำงานมาหนักแล้ว
00:10:38 → 00:10:43 ตอนพระอาทิตย์ตกดินให้สมองได้พักผ่อน ได้สงบ
00:10:43 → 00:10:48 พอตื่นมาก็มีคลื่นสมองที่ทำงานได้มากกว่าคนปกติ
00:10:48 → 00:10:50 การคิดบวกอย่างนี้เป็นต้น
00:10:50 → 00:10:53 การทำบุญ การให้ความช่วยเหลือ
00:10:53 → 00:10:55 การนั่งสมาธิ การสงบ
00:10:55 → 00:10:58 ก่อให้เกิดฮอร์โมนกลุ่มบวก
00:10:58 → 00:11:00 ความเครียด ความอยาก
00:11:00 → 00:11:02 ความเป็นโลภะ โทสะ โมหะ
00:11:02 → 00:11:05 ทำให้เกิดฮอร์โมนและอารมณ์กลุ่มลบ
00:11:05 → 00:11:08 ซึ่งมีผลกับสมองแน่นอน
00:11:08 → 00:11:12 และสมองส่วนสุดท้ายที่แถมให้ คือ อมิกดะลา
00:11:12 → 00:11:15 อมิกดะลา จะเก็บข้อมูลด้านอารมณ์ไว้มาก
00:11:15 → 00:11:19 ทั้งความสุข ความกลัว ความกังวล
00:11:19 → 00:11:20 ถ้าคนหลับลึก
00:11:20 → 00:11:23 ก็จะจัดสรรข้อมูลเหล่านี้ได้ดี
00:11:23 → 00:11:26 ถ้าคนหลับไม่ลึก มีความวิตกกังวลเยอะ
00:11:26 → 00:11:31 ก็จะมีความกลัวเยอะ ความกังวลเยอะ ความเป็นห่วงเยอะ
00:11:31 → 00:11:35 ก่อให้เกิดสภาวะความผิดปกติทางจิตอีกด้วย
00:11:35 → 00:11:36 นี่แค่เริ่มต้นนะ
00:11:36 → 00:11:38 สิ่งที่เราจะคุยกันในวันนี้
00:11:38 → 00:11:42 หมอเล่าให้ฟังหมดแล้วว่า คลื่นสมองคนเรามีอยู่ 5 แบบ
00:11:42 → 00:11:45 5 แบบทำงานแบบไหน แบบไหนดี แบบไหนตื่น
00:11:45 → 00:11:47 แบบไหนคิด แบบไหนสงบ
00:11:47 → 00:11:52 คราวนี้เราจะมาคุยกันถึงประโยชน์ของการเดินจงกรมกันต่อ
00:11:52 → 00:11:56 วันนี้หมอแบ่งประโยชน์ของการเดินจงกรมเป็น 2 ส่วน
00:11:56 → 00:11:59 1. ประโยชน์ทางด้านสมอง จิตใจ และอารมณ์
00:11:59 → 00:12:02 2. ประโยชน์ทางด้านร่างกาย
00:12:02 → 00:12:06 คิดภาพจากคอขึ้นไป เป็นสมอง เป็นจิต เป็นอารมณ์ นี่ข้อที่ 1
00:12:06 → 00:12:10 จากคอลงไปเป็นเรื่องกระดูก กล้ามเนื้อ ร่างกาย เป็นข้อที่ 2
00:12:10 → 00:12:12 เราไปดูข้อ 1 กันก่อน
00:12:12 → 00:12:16 แล้ววันนี้จะมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับด้วย
00:12:16 → 00:12:18 ไม่ใช่เป็นเรื่องของความเชื่ออย่างเดียว
00:12:18 → 00:12:22 1. การเดินจงกรม ลดความเครียด
00:12:22 → 00:12:25 หมอเสนอแนะ หรือหมอแนะนำแล้วกันว่า
00:12:25 → 00:12:28 อยากจะให้เดินจงกรมอย่างน้อยๆ
00:12:28 → 00:12:31 ช่วงสัก 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
00:12:31 → 00:12:34 หาเวลาสัก 10 นาทีเดินจงกรม
00:12:34 → 00:12:36 จะสวดมนต์ก่อนสัก 10 นาที
00:12:36 → 00:12:38 แล้วมาเดินจงกรมสัก 10 นาที
00:12:38 → 00:12:42 พอเราเริ่มสงบ เราเริ่มรู้สึกปล่อยวาง
00:12:42 → 00:12:43 เราก็ค่อยขึ้นเตียง
00:12:43 → 00:12:48 หรือนั่งที่โต๊ะหมู่บูชา แล้วค่อยเข้าสู่การนั่งสมาธิ
00:12:48 → 00:12:51 สำหรับหมอแอมป์เอง ผมมีความเชื่อว่า
00:12:51 → 00:12:56 การเดินจงกรมเป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ Cool down
00:12:56 → 00:13:00 หรือว่าค่อยๆ สงบลง เย็นลง จากเรื่องที่เจอมาในแต่ละวัน
00:13:00 → 00:13:02 ความคิดในแต่ละวัน
00:13:02 → 00:13:03 เป็นการ Cool down
00:13:03 → 00:13:07 เหมือนเกียร์ 5 ใส่เกียร์ 4 ใส่เกียร์ 3 ตบมาเกียร์ 2 ไปเกียร์ 1
00:13:07 → 00:13:11 แล้วพอรถจอดปุ๊บก็ค่อยนั่งสมาธิ แบบนั้น
00:13:11 → 00:13:14 หรือใครคิดภาพวิ่งอยู่บนลู่วิ่ง
00:13:14 → 00:13:18 วิ่งไปเร็วมาก หัวใจเต้น 130-140 ครั้งต่อนาที
00:13:18 → 00:13:22 พอกดหยุดปุ๊ปกระโดดลง มีสิทธิ์หัวใจวาย
00:13:22 → 00:13:25 การเดินจงกรมก็เหมือนการกดปุ่ม Cool down
00:13:25 → 00:13:29 เราวิ่งอยู่ 150 ครั้งต่อนาที หัวใจวิ่งเร็วมาก
00:13:29 → 00:13:32 เรากดปุ่ม Cool down ปุ๊บ เขาจะค่อยๆ ชะลอ
00:13:32 → 00:13:37 ให้ช้าลงๆ เหลือ 100 ครั้ง 90 ครั้ง
00:13:37 → 00:13:39 แล้วก็ค่อยลงจากลู่วิ่ง
00:13:39 → 00:13:41 ในทางวิทยาศาสตร์
00:13:41 → 00:13:43 การเดินจงกรมประมาณ 10 นาที
00:13:43 → 00:13:45 สามารถลดฮอร์โมนคอติซอล
00:13:45 → 00:13:48 หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด
00:13:48 → 00:13:50 มีการวิจัยอีกเหมือนกันว่า
00:13:50 → 00:13:53 การเดินจงกรมนี่ปรับคลื่นสมอง
00:13:53 → 00:13:56 จากเบต้าเวฟ ช่วงคิด ช่วงตื่น
00:13:56 → 00:13:59 ให้เข้าสู่ช่วงแอลฟาเวฟมากขึ้น
00:13:59 → 00:14:03 ลดความฟุ้งซ่าน ลดความวิตกกังวล
00:14:03 → 00:14:05 สงบจิต สงบใจ
00:14:05 → 00:14:07 เกิดสติ เกิดปัญญา
00:14:07 → 00:14:11 หาเวลาสัก 10 นาทีหรือครึ่งชั่วโมงเดินจงกรมก่อนนอน
00:14:11 → 00:14:13 ทำให้เราเป็นอย่างไรครับ
00:14:13 → 00:14:15 หลีกเลี่ยงการใช้สมองได้
00:14:15 → 00:14:16 ไม่อย่างนั้นเป็นอย่างไรครับ
00:14:16 → 00:14:20 เราก็ไปดูทีวี ไปดูซีรี่ย์ ไปดูหนังเกาหลี
00:14:20 → 00:14:21 ไม่ได้นะครับ
00:14:21 → 00:14:23 แบบนี้เรารู้สึกผ่อนคลาย
00:14:23 → 00:14:26 แต่สมองรู้สึกว่าก็ต้องทำงานต่อ
00:14:26 → 00:14:30 เพราะกลางวันก็ให้คิด กลางคืนก็ให้อ่าน ให้ดูทีวีอีก
00:14:30 → 00:14:34 เราก็หลีกเลี่ยงโดยการไปเดินจงกรมแทน
00:14:34 → 00:14:38 ถ้าเราเดินจงกรมได้ดี สมองเป็นแอลฟาเวฟ
00:14:38 → 00:14:42 แล้วเรานั่งสมาธิต่ออีกสักหน่อย สัก 10 นาที หรือครึ่งชั่วโมง
00:14:42 → 00:14:44 แล้วแต่เรื่องในแต่ละวัน
00:14:44 → 00:14:48 เราก็จะเข้าสู่การหลับลึกของการนอนได้ดีกว่าเดิม
00:14:48 → 00:14:51 เมื่อเราหลับลึกเยอะ โกรทฮอร์โมนเราก็เยอะ
00:14:51 → 00:14:54 การซ่อมแซม การชะลอวัยเราก็จะดีขึ้น
00:14:54 → 00:14:59 มีการวิจัยไว้ในประเทศจีนและญี่ปุ่น
00:14:59 → 00:15:04 ภาษาญี่ปุ่นเขามีคำศัพท์ที่ว่า "ชินรินโยคุ" (森林浴)
00:15:04 → 00:15:07 หรือภาษาอังกฤษว่า Forest Bathing
00:15:07 → 00:15:10 ก็คือการอาบร่างกายด้วยป่า
00:15:10 → 00:15:13 หรือการไปเดินป่า การไปเดินในหุบเขา
00:15:13 → 00:15:17 การไปเดินในที่ที่สงบ ในธรรมชาติ
00:15:17 → 00:15:21 อาจารย์ฮัดซัน วิจัยไว้ที่เมืองเฉิงตู ว่า
00:15:21 → 00:15:25 เปรียบเทียบกันระหว่างเดินในเมืองใหญ่ และการเดินในป่าไผ่
00:15:25 → 00:15:28 แล้วติดเครื่อง EEG วัดคลื่นสมอง
00:15:28 → 00:15:30 เดิน 15 นาที
00:15:30 → 00:15:35 คนที่เดินในป่าไผ่ที่สงบ จะมีคลื่นแอลฟาหรือสมองที่สงบ
00:15:35 → 00:15:38 มากกว่าคนที่เดินในเมืองใหญ่
00:15:38 → 00:15:40 คนเดินในเมืองใหญ่จะเป็นเบต้าเวฟเยอะ คิดเยอะ
00:15:40 → 00:15:44 คนเดินในป่าจะมีแอลฟาเวฟเยอะกว่า
00:15:44 → 00:15:46 แต่เบต้าเวฟไม่ได้แปลว่าไม่ดีนะครับ
00:15:46 → 00:15:50 ถ้าเราไม่มีเบต้าเวฟ เราจะทำงานไม่ได้ โฟกัสไม่ได้
00:15:50 → 00:15:51 เพราะฉะนั้นเหมือนที่หมอบอกครับ
00:15:51 → 00:15:54 คลื่นไฟฟ้าในสมองไม่มีดีและไม่ดี
00:15:54 → 00:15:57 ขึ้นอยู่กับเวลา สถานที่ และบุคคล
00:15:57 → 00:16:00 ช่วงกลางวันเราตื่นมาทำงาน
00:16:00 → 00:16:03 เราก็ต้องมีเบต้าเวฟ ไม่งั้นเราจะง่วงเหงาหาวนอน
00:16:03 → 00:16:05 แล้วเราก็ทำงานไม่ได้ ใช่ไหมครับ
00:16:05 → 00:16:10 ช่วงเราจะหลับ ก็ต้องมีฮอร์โมน มีคลื่นสมองที่สงบและพักผ่อน
00:16:10 → 00:16:15 ไม่ใช่ตอนเราจะนอน สมองเราทำงานเยอะ อย่างนี้ก็ไม่ถูก
00:16:15 → 00:16:17 อันนี้คือสิ่งหนึ่งมาเล่าให้ฟังเรื่องการวิจัยว่า
00:16:17 → 00:16:21 ถ้าเป็นคนญี่ปุ่น คนจีน เขาใช้เดินในป่า เดินสงบ
00:16:21 → 00:16:25 แค่นั้นเขายังวิจัยว่าคลื่นสมองดีเลย
00:16:25 → 00:16:29 แต่สำหรับเรา การฝึกเดินจงกรมนี่ไม่ใช่การเดินธรรมดา
00:16:29 → 00:16:31 เป็นการเดินไป เดินกลับ
00:16:31 → 00:16:36 แล้วสอนให้จิตอยู่ที่เท้าเรา อยู่ที่ส้นเท้าเรา
00:16:36 → 00:16:40 อยู่ที่ปลายเท้าเรา อยู่ที่มือเรา อยู่ที่อกเรา
00:16:40 → 00:16:43 อยู่ที่หน้าผากเรา แล้วแต่ความถนัด
00:16:43 → 00:16:46 เพื่อป้องกันไม่ให้จิตซุกซน
00:16:46 → 00:16:49 เพราะฉะนั้นการเดินธรรมดากับการเดินจงกรมต่างกันตรงไหน
00:16:49 → 00:16:53 เราไปเดินบนถนน เดินในห้างสรรพสินค้า
00:16:53 → 00:16:54 จิตเราก็ไปนู่นหมดแหละครับ
00:16:54 → 00:16:58 ไปซื้อนั่น ไปซื้อนี่ เดี๋ยวเราจะไปกินอะไร ไปร้านไหน
00:16:58 → 00:17:00 จิตเราเนี่ยเหมือนลิงใช่ไหมครับ
00:17:00 → 00:17:01 ซุกซนมากๆ
00:17:01 → 00:17:04 เผลอไม่ได้ ไปนู่นไปนี่ตลอด
00:17:04 → 00:17:06 การเดินจงกรมก็คือ
00:17:06 → 00:17:09 การเอาเชือกมามัดเขาไว้แหละครับว่าอย่าไปไกลนะ
00:17:09 → 00:17:12 พอเราจะวอกแวกเรากลับมาที่ปลายเท้า
00:17:12 → 00:17:15 พอเราจะวอกแวกเรากลับมาที่ลมหายใจ
00:17:15 → 00:17:17 แล้วแต่เทคนิคของแต่ละคน
00:17:17 → 00:17:18 มีการวิจัยไว้ใน
00:17:18 → 00:17:22 The Journal of Alternative and Complementary Medicine
00:17:22 → 00:17:25 โดยอาจารย์สุสารี ปี ค.ศ. 2014
00:17:25 → 00:17:31 มีการวิจัยว่าผู้สูงอายุที่เดินจงกรมอาทิตย์ละ 3 ครั้ง
00:17:31 → 00:17:34 ติดต่อกันสัก 3 เดือน จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลง
00:17:34 → 00:17:37 มีอาการสุขภาพจิตดีขึ้น
00:17:37 → 00:17:40 และที่สำคัญ ความดันดีขึ้นด้วย
00:17:40 → 00:17:41 มีวิจัยอีกอันหนึ่งใน
00:17:41 → 00:17:44 American Journal of Health Promotion
00:17:44 → 00:17:45 ในปี ค.ศ. 2017
00:17:45 → 00:17:49 ว่าการเดินจงกรม ช่วยลดความกังวล
00:17:49 → 00:17:52 ช่วยลดความเครียด มากกว่าการเดินปกติ
00:17:52 → 00:17:54 อันสุดท้ายครับ ในเรื่องจิต
00:17:54 → 00:17:58 มีการวิจัยไว้ของ Northwestern University ที่ชิคาโก
00:17:58 → 00:18:01 และ The Maria Grzegorzewska University ที่โปแลนด์
00:18:01 → 00:18:04 ทำด้วยกัน ในปี ค.ศ. 2015
00:18:04 → 00:18:07 ว่าการทำสมาธิ การเดินจงกรม
00:18:07 → 00:18:11 มีส่วนช่วยในเรื่องของความคิดสร้างสรรค์ในวันต่อๆ ไป
00:18:11 → 00:18:14 แสดงว่าใครที่อยู่สายครีเอทีฟ
00:18:14 → 00:18:16 ต้องมีโปรเจกต์ใหม่ ต้องคิดเรื่องใหม่ๆ
00:18:16 → 00:18:19 ไม่ใช่ทำงานแบบเป็น Routine คือทำงานเหมือนเดิมทุกวัน
00:18:19 → 00:18:22 ใครต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์มาก ยิ่งต้องนอนให้ดี
00:18:22 → 00:18:25 ยิ่งต้องมีสมาธิ ยิ่งต้องฝึกปฏิบัติ
00:18:25 → 00:18:28 อันนี้คือเรื่องที่เป็นประโยชน์
00:18:28 → 00:18:32 ที่ได้รับจากการเดินจงกรมกับสุขภาพจิต และสมอง และอารมณ์
00:18:32 → 00:18:37 ข้อที่ 2 ประโยชน์ของการเดินจงกรมที่ได้รับจากร่างกาย
00:18:37 → 00:18:42 ในยุคสมัยที่เรานั่งทำงานเยอะ นั่งอยู่บนโต๊ะทั้งวัน
00:18:42 → 00:18:47 เดินเหินน้อย ทำงานจากที่บ้าน ขยับร่างกายน้อย
00:18:47 → 00:18:50 การเดินจงกรมช่วยทำให้เราได้ลุกขึ้น
00:18:50 → 00:18:54 ได้ลุกขึ้น ได้ใช้กล้ามเนื้อ ได้เกิดสติ
00:18:54 → 00:18:57 เพิ่มการไหลเวียนเลือด หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า
00:18:57 → 00:18:59 Boost blood circulation
00:18:59 → 00:19:02 หรือการไหลเวียนเลือดที่ขา ที่ตัว
00:19:02 → 00:19:06 ให้หมุนไปทั่วตัวมากขึ้น อันนี้ง่ายๆ เลยนะครับ
00:19:06 → 00:19:09 นั่งนานๆ ลุกขึ้นมาเดินจงกรมสัก 5-10 นาที
00:19:09 → 00:19:12 ในออฟฟิศก็ได้ ที่บ้านก็ได้
00:19:12 → 00:19:13 ข้อต่อไปครับ
00:19:13 → 00:19:16 ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบการย่อยอาหาร
00:19:16 → 00:19:20 ถ้าเรานั่งทั้งวัน เรากินเสร็จ ลำไส้เราก็ไม่ขยับ
00:19:20 → 00:19:23 ถ้าเราลุกขึ้นมาเดินจงกรม ลำไส้ก็ขยับ
00:19:23 → 00:19:25 กล้ามเนื้อก็ขยับ แขนขาก็ขยับ
00:19:25 → 00:19:28 แขนอาจจะขยับน้อย แต่ขาได้ขยับแน่
00:19:28 → 00:19:29 ข้อต่อไปครับ
00:19:29 → 00:19:32 มีการวิจัยไว้ของอาจารย์อัปสรสวรรค์
00:19:32 → 00:19:34 จากมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
00:19:34 → 00:19:36 ในปี ค.ศ. 2019
00:19:36 → 00:19:38 ตีพิมพ์ในนิตยสาร
00:19:38 → 00:19:41 Journal of Bodywork and Movement Therapies
00:19:41 → 00:19:47 ว่าการเดินจงกรมมีส่วนช่วยในการทรงตัวของผู้หญิงสูงอายุ
00:19:47 → 00:19:49 โดยเฉพาะ ข้อเท้า
00:19:49 → 00:19:52 เรื่องการทรงตัว
00:19:52 → 00:19:55 ผู้ใหญ่มีโอกาสจะล้มสูงใช่ไหมครับ
00:19:55 → 00:19:59 การฝึกการเดินจงกรมนี่ จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ
00:19:59 → 00:20:01 ฝึกสติ ฝึกการหายใจ
00:20:01 → 00:20:04 ให้กล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกับสมอง
00:20:04 → 00:20:08 ก็เป็นการเพิ่มการทรงตัว หรือป้องกันการหกล้มได้ดีขึ้น
00:20:08 → 00:20:12 นี่คือหลายๆ แง่มุม ที่หมอและทีมงานพยายามรวบรวมมา
00:20:12 → 00:20:15 เพื่อให้ทุกๆ ท่านได้เข้าใจ
00:20:15 → 00:20:18 หรือลองฝึกดูได้
00:20:18 → 00:20:21 หมออยากจะกระตุ้นให้ทุกคนดูแลสุขภาพจิตให้ดี
00:20:21 → 00:20:24 สุขภาพใจให้ดี สุขภาพอารมณ์ให้ดี
00:20:24 → 00:20:30 ถ้าจิตเราดีแล้ว การดูแลสุขภาพกายจะเป็นเงาตามตัวแน่นอน
00:20:30 → 00:20:32 พอคนเราสุขภาพดี ก็อยากกินดี
00:20:32 → 00:20:35 อยากนอนดี อยากออกกำลังกาย
00:20:35 → 00:20:38 ไม่อยากป่วย ไม่อยากกินอาหารที่ไม่ดี
00:20:38 → 00:20:41 เพราะฉะนั้นวันนี้ขอฝากไว้ประมาณนี้นะครับว่า
00:20:41 → 00:20:45 การเดินจงกรมมีส่วนช่วยลดความเครียด
00:20:45 → 00:20:46 บำรุงร่างกาย
00:20:46 → 00:20:48 ทำให้เทโลเมียร์สั้นช้า
00:20:48 → 00:20:52 โรคภัยไข้เจ็บก็จะมาโจมตีเราช้าลง หรือน้อยลง
00:20:52 → 00:20:54 ทำให้เราเป็นอย่างไรครับ
00:20:54 → 00:20:59 สร้างสังคมสุขภาพดี ชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพไปด้วยกัน
00:20:59 → 00:21:02 สำหรับสัปดาห์นี้ หมอแอมป์ขอลาไปก่อน
00:21:02 → 00:21:04 แล้วเดี๋ยวเราเจอกันใหม่ในตอนหน้าๆ
00:21:04 → 00:21:08 ขอให้ทุกท่านมีความสุขมากๆ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนะครับ
00:21:08 → 00:21:09 ขอบคุณมากครับ สวัสดีครับ