00:00:00 → 00:00:03คว้าโอกาสล่าอนาคตล้วง Inside The
00:00:03 → 00:00:06Standard Economic forum
00:00:06 → 00:00:102023 Future เร Thailand เศรษฐกิจไทย
00:00:10 → 00:00:14ไล่ล่าอนาคตรวมผู้นำระดับโลกและไทยกว่า 40
00:00:14 → 00:00:18คนไว้ในงานเดียวพบกับเศรษฐาทวีศิลป์บรร
00:00:18 → 00:00:20ทุนล่ำซำเศรษฐพุฒิสุทธิวาทนฤพุฒิ
00:00:20 → 00:00:23สุรเกียรติเสถียรไทยศุภชัยเจียรวนนท์
00:00:23 → 00:00:26ศุภวุฒิส่ายเชื้อกอบศักดิ์ภูตระกูลพยง
00:00:26 → 00:00:30ศรีวนิชขัตติยาอินทรวิชัยสมโภชอาหในธนาธร
00:00:30 → 00:00:36จึงรุ่งเรือนกิิิซาโนพบกันวันที่ 23-25
00:00:36 → 00:00:40พฤศจิกายน 2566 จัด 3 วันเต็มณศูนย์การ
00:00:40 → 00:00:42ประชุมแห่งชาติสิริกิติซื้อบัตร Early
00:00:42 → 00:00:46bir ราคา 2,500 บาทได้แล้ววันนี้ถึง 31
00:00:46 → 00:00:50ตุลาคมเท่า
00:00:50 → 00:00:54นั้นการลดไขมันเนี่ยเป็นเรื่องที่ยากมากๆ
00:00:54 → 00:00:57สำหรับหลายๆคนนะครับผมเองก็เคยอยากลดไข
00:00:57 → 00:00:59มันแล้วก็รู้สึกว่าเฮ้ยมันยากจังเลยเรา
00:00:59 → 00:01:01อยากหาวิธีทีที่ลดไขมันได้อย่างมี
00:01:01 → 00:01:03ประสิทธิภาพนะครับหลายคนเนี่ยพยายามกิน
00:01:03 → 00:01:06คลีนก็แล้วออกกำลังกายก็แล้วนะครับแต่ไข
00:01:06 → 00:01:08มันเนี่ยมันก็ไม่ลดสักทีบางทีเี่มันเพิ่ม
00:01:08 → 00:01:10ขึ้นด้วยซ้ำนะครับวันนี้ครับผมก็หาวิธีมา
00:01:10 → 00:01:14ให้ทุกคนนะครับว่าเราจะบีบหรือว่าบังคับ
00:01:14 → 00:01:18ร่างกายยังไงให้มันใช้ไขมันแทนที่จะใช้
00:01:18 → 00:01:20น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักครับ This is
00:01:20 → 00:01:23the Standard podcast Eye Opening
00:01:23 → 00:01:25for your
00:01:25 → 00:01:28ears Top To To podcast สุขภาพที่
00:01:28 → 00:01:33ใช้วิทยาศาสตร์อไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:01:33 → 00:01:36เท้าหลายคนนะครับที่อยากลดน้ำหนักหรือ
00:01:36 → 00:01:39อยากลดไขมันเนี่ยเพราะว่าอยากจะให้อ่า
00:01:39 → 00:01:41ร่างกายของเราเนี่ยมันดูเซ็กซี่มากยิ่ง
00:01:41 → 00:01:43ขึ้นเนาะเพราะว่าไขมันเนี่ยครับมันคือ
00:01:44 → 00:01:47สิ่งที่บดบังกล้ามเนื้อของเรานะครับทำให้
00:01:47 → 00:01:51เราดูกล้ามเนื้อเผลเอ๊เล่นกล้ามมาก็ไม่
00:01:51 → 00:01:53เห็นลายกล้ามเนื้อเลยนะครับซึ่งไขมันส่วน
00:01:53 → 00:01:55นั้นน่ะเขาคเรียกว่า subcutaneous Fat
00:01:55 → 00:01:57หรือว่าไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังเนาะจริงๆ
00:01:57 → 00:01:59มีอีกไขมันกลุ่มนึงคือเรียกว่า visceral
00:01:59 → 00:02:01fat คือไขมันที่อยู่ในช่องท้องมันเป็นไข
00:02:01 → 00:02:04มันที่พอกแล้วก็ไปเบียดอวัยวะที่อยู่ภาย
00:02:04 → 00:02:06ในซึ่งมีเยอะเนี่ยไม่ดีเพราะว่าจะทำให้
00:02:06 → 00:02:08เกิดเป็นโรคที่เกี่ยวกับ metabolic
00:02:08 → 00:02:10disease ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วนควำดันบา
00:02:10 → 00:02:12หวางต่างๆนะครับเพราะงั้นการลดไขมันเนี่ย
00:02:12 → 00:02:15เป็นเรื่องที่ดีกับสุขภาพของเราอยู่แหละท
00:02:15 → 00:02:17นี้มาดูดีกว่าว่าจะทำยังไงเราถึงจะบังคับ
00:02:17 → 00:02:20หรือบีบร่างกายให้มันลดไขมัน target ได้
00:02:20 → 00:02:22ว่าเอาไขมันมาใช้เถอะไอ้ที่มันเก็บไว้นะ
00:02:22 → 00:02:25ครับสต็ปที่ 1 ครับถ้าอยากลดไขมันเรา
00:02:26 → 00:02:29จำเป็นที่จะต้องตัดแป้งลงหรือว่าตัดน้ำ
00:02:29 → 00:02:32ตาลลงนะครับหลายคนอาจจะรู้สึกงงเกี่ยว
00:02:32 → 00:02:35อะไรน่าคือเราต้องการจะลดไขมันไม่ใช่หรอ
00:02:35 → 00:02:38เราควรจะกินไขมันให้น้อยลงสิแต่ผมบอกเลย
00:02:38 → 00:02:42สเต็ปแรกต้องงดแป้งครับงดน้ำตาลจริงๆต้อง
00:02:42 → 00:02:45บอกว่างดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีคุณภาพลงนะ
00:02:45 → 00:02:48ครับที่มาที่ไปเป็นแบบนี้ครับเวลาร่างกาย
00:02:48 → 00:02:50ต้องการใช้พลังงานเนี่ยครับมันสามารถที่
00:02:50 → 00:02:55จะใช้พลังงานได้จากทั้งน้ำตาลแล้วก็ไขมัน
00:02:55 → 00:02:582 ตัวนะครับแต่ถ้าเกิดว่ามันมีทางเลือก
00:02:58 → 00:02:59คือมันมีทั้งน้ำตาลแล้วก็มีไขมันที่อยู่
00:02:59 → 00:03:02ในร่างกายพร้อมกันเนี่ยร่างกายเนี่ยมันจะ
00:03:02 → 00:03:05เลือกใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานก่อนด้วย
00:03:05 → 00:03:08เหตุผลว่าน้ำตาลเนี่ยมันใช้ง่ายกว่าใช้
00:03:08 → 00:03:11งานได้เร็วกว่าสะดวกกว่านั่นเองเพราะ
00:03:11 → 00:03:13ฉะนั้นถ้ามีน้ำตาลล่องลอยอยู่มันจะเลือก
00:03:13 → 00:03:16น้ำตาลครับเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงาน
00:03:16 → 00:03:18นะครับสิ่งแรกที่มันจะมองหาก่อนเลยนะครับ
00:03:18 → 00:03:22คือ 1 ในเลือดมีน้ำตาลอยู่หรือเปล่าถ้า
00:03:22 → 00:03:24เกิดว่ามันมีน้ำตาลอยู่ในเลือดนะครับน้ำ
00:03:24 → 00:03:27ตาลจะถูกส่งไปยังอวัยวะหรือเซลล์ที่แบบ
00:03:27 → 00:03:30โอ้กำลัง Active เลยอ่ะต้องการใช้น้ำตาล
00:03:30 → 00:03:31ในการสร้างพลังงานน้ำตาลในเลือดก็ถูกใช้
00:03:32 → 00:03:34ก่อนเป็นอย่างแรกเป็นแหล่ง Energy แรกนะ
00:03:34 → 00:03:37ครับถ้าเกิดว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำตาลใน
00:03:37 → 00:03:40เลือดมันไม่ค่อยมีมีน้อยนะครับสิ่งที่จะ
00:03:40 → 00:03:44เกิดขึ้นกับร่างกายคือร่างกายก็จะไปสั่ง
00:03:44 → 00:03:47ให้ตับกับกล้ามเนื้อเนี่ยครับเปลี่ยนสิ่ง
00:03:47 → 00:03:50ที่เรียกว่าไกลโคเจนให้สลายออกมากลายเป็น
00:03:50 → 00:03:53น้ำตาแล้วก็ส่งออกมาให้อยู่ในเลือดเพื่อ
00:03:53 → 00:03:55ที่จะสามารถที่จะส่งไปยังอวัยวะต่างๆที่
00:03:55 → 00:03:57ต้องการใช้งานได้นะครับนั่นคือแหล่งพลัง
00:03:57 → 00:03:59งานลำดับที่ 2 นะครับคือถ้าน้ำตาลในเลือด
00:03:59 → 00:04:01ไม่มีร่างกายก็จะใช้น้ำตาลที่เก็บอยู่ใน
00:04:01 → 00:04:04รูปของไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับแล้วก็
00:04:04 → 00:04:06กล้ามเหนือครับทีนี้ไอ้ไกลโคเจนเนี่ยมัน
00:04:06 → 00:04:09เก็บไว้เยอะไมก็ต้องบอกว่าอ่าในร่างกาย
00:04:09 → 00:04:11ของเราเนี่ยครับจะเก็บไกลโคเจนไว้ประมาณ
00:04:11 → 00:04:15500 กรัมในกล้ามเนื้อแล้วก็อีกประมาณ 80
00:04:15 → 00:04:18กรัมเอาไว้ในตับโดยเวลาที่ตอนกลางคืนที่
00:04:18 → 00:04:21เรานอนเนี่ยครับคือมันก็จะมีบางส่วนของ
00:04:21 → 00:04:23ร่างกายที่ยังต้อง Active อยู่นะครับก็จะ
00:04:23 → 00:04:25ไปดึงอย่างเช่นสมองเนี่ยครับบางทีเนี่ยก็
00:04:25 → 00:04:29จะไปดึงน้ำตาลที่จากไกลโคเจนที่เก็บไว้ใน
00:04:29 → 00:04:31ตับเนี่ยออกมานะครับตอนที่เราตื่นเช้ามา
00:04:31 → 00:04:33เนี่ยในตับก็อาจจะเหลือไกลโคเจนอยู่
00:04:33 → 00:04:36ประมาณ 20 กรัมนะครับแล้วก็ในกล้ามเนื้อ
00:04:36 → 00:04:38เนี่ก็ยังเหลือพอที่เราจะใช้ชีวิตจนกว่า
00:04:38 → 00:04:41ที่เราจะกินอาหารเช้านั่นเองครับอ่ะนั่น
00:04:41 → 00:04:44คือ 2 ทางเลือกแรกทีนี้ถ้าเกิดว่าเมื่อ
00:04:44 → 00:04:47ไหร่ก็ตามที่น้ำตาลในเลือดก็ไม่มีน้ำตาล
00:04:47 → 00:04:50ที่อยู่ในรูปของไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับ
00:04:50 → 00:04:53แล้วก็กล้ามเนื้อเนี่ยมันร่อยหลอลดน้อยลง
00:04:53 → 00:04:56ไปเมื่อนั้นล่ะครับร่างกายของเราจะเริ่ม
00:04:56 → 00:05:00ใช้ไขมันที่เราเก็บเอาไว้ใน Fat cells
00:05:00 → 00:05:03หรือว่าในชั้นไขมันของเราเนื้อเยื่อไขมัน
00:05:03 → 00:05:06ของเราเนี่ยดึงออกมาใช้นั่นเองนะครับ
00:05:06 → 00:05:08เพราะฉะนั้นเป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงบอกว่า
00:05:08 → 00:05:11สเต็ปแรกถ้าคุณอยากจะลดไขมันคุณจำเป็น
00:05:11 → 00:05:14ต้องตัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์นะ
00:05:14 → 00:05:17ครับก็คือพวกน้ำตาลขัดสีทั้งหลายนะครับ
00:05:17 → 00:05:20พวกขนมปังขาวทั้งหลายเนี่ยที่มันดูดซึม
00:05:20 → 00:05:23ง่ายๆที่สามารถจะเพิ่มปริมาณของน้ำตาลใน
00:05:23 → 00:05:26เลือดได้รวดเร็วมากยิ่งขึ้นเพราะว่าจะได้
00:05:26 → 00:05:29กำจัดคู่แข่งของไขมันนั่นเองครับทำให้
00:05:29 → 00:05:31ร่างกเนี่ยสามารถที่จะเปลี่ยนสวิตชไป
00:05:31 → 00:05:33เลือกไขมันได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับทีนี้มา
00:05:33 → 00:05:36ดูกันว่าถ้าเกิดว่าเรากินอาหารที่มีน้ำ
00:05:36 → 00:05:39ตาลไปพร้อมกับไขมันจะเกิดอะไรขึ้นนะครับ
00:05:39 → 00:05:42สิ่งที่เกิดขึ้นคือน้ำตาลก็สูงขึ้นไขมัน
00:05:42 → 00:05:44ก็สูงขึ้นในเลือดนะครับทีนี้พอมันมีทั้ง
00:05:44 → 00:05:46น้ำตาลและไขมันร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ก่อน
00:05:46 → 00:05:50แน่นอนนะครับส่วนไขมันที่มันอยู่ในเลือด
00:05:50 → 00:05:53มันจะไปไหนอ่ะมันก็จะถูกเก็บสะสมเข้าไปใน
00:05:53 → 00:05:56พุงของเราในเซลล์ไขมันของเราในชั้นไขมัน
00:05:56 → 00:05:59ของเรานะครับเก็บไปเรื่อยๆเรื่อยๆเรื่อยๆ
00:05:59 → 00:06:02นะนะครับทีนี้ถ้าเกิดว่าจุดนึงร่างกายมัน
00:06:02 → 00:06:05เก็บไขมันจนมันแบบที่เก็บมันไม่พอแล้วอ่ะ
00:06:05 → 00:06:07มันจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไหร่ก็ตามที่เรา
00:06:07 → 00:06:09กินอาหารเข้าไปแล้วมีน้ำตาลในเลือดเยอะ
00:06:09 → 00:06:12สิ่งที่เกิดตามมาคืออินซูลินนะครับมันก็
00:06:12 → 00:06:15จะสูงขึ้นเพราะอินซูลินการที่อินซูลินสูง
00:06:15 → 00:06:17ขึ้นน่ะเป็นการบอกว่าร่างกายเนี่ยช่วยเอา
00:06:17 → 00:06:20น้ำตาลส่วนเกินเนี่ยไปเก็บหน่อยนะครับ
00:06:20 → 00:06:22ซึ่งน้ำตาลส่วนเกินเนี่ยมันก็ถูกเก็บใน
00:06:22 → 00:06:24รูปไกลโคเจนซึ่งถ้าเกิดว่าธนาคารที่มัน
00:06:24 → 00:06:27เก็บไกลโคเจนมันเต็มแล้วเนี่ยน้ำตาลที่
00:06:27 → 00:06:30เหลือก็จะถูกสั่งให้เก็บเป็นแฟตหรือว่าไข
00:06:30 → 00:06:32มันนะครับทีนี้มันก็จะเก็บไปเรื่อยๆเก็บ
00:06:32 → 00:06:34ไปเรื่อยๆเก็บไปเรื่อยๆถ้าเกิดว่าธนาคาร
00:06:34 → 00:06:36ที่เก็บไขมันของเราพุงเราเนี่ยมันเต็มไป
00:06:36 → 00:06:38ด้วยไขมันแล้วมันไม่รู้จะไปเก็บไหนแล้ว
00:06:38 → 00:06:40อ่ะคราวนี้ยครับฮอร์โมนอินซูลินมันก็จะ
00:06:40 → 00:06:42สูงขึ้นค้างเลยอ่ะจะเกิดภาวะอิซูลิน
00:06:42 → 00:06:46resistance ก็คือต่อต้านอินซูลินคือหลัง
00:06:46 → 00:06:47มาเราก็ไม่เกิดประโยชน์อะไแล้วและเราจะ
00:06:47 → 00:06:50เกิดโรคเบาหวาดขึ้นมานะครับนั่นคือเหตุผล
00:06:50 → 00:06:52ว่าทำไมเวลาที่เรากินอาหารที่มีแควเยอะๆ
00:06:52 → 00:06:54ที่มีทั้งน้ำตาลแล้วก็ไขมันเนี่ยโคตรจะ
00:06:54 → 00:06:57ไม่ Healthy เลยเพราะว่าน้ำตาลก็ใช้ก่อน
00:06:57 → 00:06:59แฟตไม่ใช้แล้วทานี้แฟตก็ยังสะสมไปไป
00:06:59 → 00:07:01เรื่อยๆสะสมไปมากๆเนี่ยอินซูลินพุ่งสูง
00:07:01 → 00:07:03แล้วเรากลายเป็นเบาหวานอีกนั่นเองนะครับ
00:07:03 → 00:07:06งั้นการที่กินอาหารที่มีขาบน้อยหรือว่า
00:07:06 → 00:07:09การกินอาหารที่มันเพิ่มปริมาณน้ำตาลใน
00:07:09 → 00:07:12เลือดค่อนข้างช้าหรือว่าอาหารที่มีไลซิก
00:07:12 → 00:07:15ต่ำๆนะครับก็คืออาหารพวกโปรตีนไขมันชั้น
00:07:15 → 00:07:18ดีคาร์โบไฮเดรตชั้นดีเนี่ยแล้วน้ำตาลพุ่ง
00:07:18 → 00:07:21เข้าไปในกระแสเลือดน่ะน้อยๆไม่ค่อยอวอร์
00:07:21 → 00:07:23shoot นะครับอินซูลินก็จะมาน้อยไขมัน
00:07:23 → 00:07:26เนี่ยก็จะมีโอกาสที่จะถูกดึงมาใช้มากขึ้น
00:07:26 → 00:07:28ตามไปด้วยนั่นเองครับอ่ะนั่นคือสเต็ปแรก
00:07:28 → 00:07:30คือเพิ่มเพิ่มโอกาสที่จะให้ร่างกายเนี่ย
00:07:30 → 00:07:33ใช้ไขมันได้โดยการพยายามบล็อกไม่ให้มีน้ำ
00:07:33 → 00:07:36ตาลเกิดขึ้นในร่างกายเยอะๆนะครับสต็ปต่อ
00:07:36 → 00:07:38มาครับถ้าเราสร้าง situation ที่จะเอื้อ
00:07:38 → 00:07:41ให้ใช้ไขมันแล้วต่อไปต้องหาวิธีที่จะเร่ง
00:07:41 → 00:07:44การใช้ไขมันให้ได้เยอะๆนะครับวิธีการ
00:07:44 → 00:07:46เดียวเลยครับที่เราจะใช้ไขมันได้คือร่าง
00:07:46 → 00:07:49กายต้องใช้พลังงานต้องหางานให้ร่างกายเรา
00:07:49 → 00:07:52ทำนะครับซึ่งอันที่ obvious แล้วก็ง่าย
00:07:52 → 00:07:54แล้วก็ชัดเจนที่สุดก็คือการออกกำลังกาย
00:07:54 → 00:07:56หรือ Exercise นั่นเองหรือว่าทำกิจกรรม
00:07:56 → 00:07:59ที่มันต้องเบรนแคลอรี่เยอะๆนั่นเองนะครับ
00:07:59 → 00:08:03ร่างกายถึงจะดึงไขมันเอามาใช้ทีนี้ก็ไม่
00:08:03 → 00:08:06ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกแบบมันจะมี
00:08:06 → 00:08:08ประสิทธิภาพสามารถที่จะดึงไข่มันออกมาใช้
00:08:08 → 00:08:11ได้นะครับมันต้องมีทริกด้วยนะครับอย่าง
00:08:11 → 00:08:13ที่ 1 คือเรื่อง duration หรือว่าระยะ
00:08:13 → 00:08:16เวลาที่เราออกกำลังกายครับอย่างที่ผมบอก
00:08:16 → 00:08:19ไปว่าถ้ามันมีน้ำตาลแล้วก็ไขมันให้เลือก
00:08:19 → 00:08:22ร่างกายจะต้องเลือกใช้น้ำตาลเพราะมันใช้
00:08:22 → 00:08:26งานง่ายใช้งานได้เร็วกว่านะครับในขณะที่
00:08:26 → 00:08:29ไขมันเนี่ยมันใช้งานยากกว่าถามว่าทำไมมัน
00:08:29 → 00:08:34ถึงใช้งานยากอ่ะโอเคสมมุติว่าเรากำลังจะ
00:08:34 → 00:08:37ไปวิ่งนะครับการวิ่งคือการใช้กล้ามเนื้อ
00:08:37 → 00:08:40ขาถูกมยคือในกล้ามเนื้อครับกล้ามเนื้อ
00:08:40 → 00:08:43เป็นอวัยวะที่เก็บไกลโคเจนอย่างที่ผมบอก
00:08:43 → 00:08:46ไปคือเก็บน้ำตาลที่เป็นแหล่งพลังงานแต่
00:08:46 → 00:08:50กล้ามเนื้อไม่ได้เก็บไขมันนะครับไขมันน่ะ
00:08:50 → 00:08:53มันพอกอยู่ด้านนอกของกล้ามเนื้อเพราะ
00:08:53 → 00:08:56ฉะนั้นถ้าเกิดกล้ามเนื้อกำลังใช้งาน
00:08:56 → 00:08:59ต้องการพลังงานสิ่งที่ง่ายสุดคือเฮ้ยบอก
00:08:59 → 00:09:01ไกลโคเจนแตกตัวซิมาเป็นน้ำตาลให้ฉันหน่อย
00:09:01 → 00:09:03แล้วไกลโคเจนมันอยู่ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว
00:09:03 → 00:09:06มันง่ายอ่ะระยะทาง Distance มันสั้นมากนะ
00:09:06 → 00:09:09ครับที่มัน ready to use มันดึงมาแล้ว
00:09:09 → 00:09:12ก็ใช้งานได้เลยเพราะฉะนั้นเวลาที่กล้าม
00:09:12 → 00:09:14เนื้อต้องการจะใช้ไขมันสิ่งที่เกิดขึ้น
00:09:14 → 00:09:17คือเวลาเราออกกำลังกายครับอย่างแรกคือออก
00:09:17 → 00:09:19กำลังกายปึ๊บมันจะมีฮอร์โมนบางอย่างเกิด
00:09:19 → 00:09:22ขึ้นนะครับอย่างเช่นพวกรนีพวกคอร์ติซอล
00:09:22 → 00:09:25ฮอร์โมนพวกนี้ครับเป็นจุดเริ่มต้นที่จะไป
00:09:25 → 00:09:28Kick Off เอนไซมตัวนึงที่อยู่ใน Fat
00:09:28 → 00:09:31เซลล์หรือว่าเซลล์เก็บไขมันให้มันเริ่ม
00:09:31 → 00:09:34หลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่าไลเปสครับไอ้เจ้า
00:09:34 → 00:09:36ไลเปสเนี่ยมันดัน sensitive กับไอ้พวก
00:09:36 → 00:09:38ฮอร์โมนที่ผมบอกซึ่งฮอร์โมนนั้นจะหลั
00:09:38 → 00:09:41เมื่อเวลาออกกำลังกายนะครับพอฮอร์โมน
00:09:41 → 00:09:44หลั่งปึ๊บไลเปสโดน turn on ทำงานคราว
00:09:44 → 00:09:47เนี้ไขมันน่ะก็จะเริ่มแตกตัวอ่าทีนี้เรา
00:09:47 → 00:09:50เก็บไขมันในรูปอะไรเราเก็บไขมันในรูปของ
00:09:50 → 00:09:52ไตรกลีเซอไรด์ครับเวลาที่ใครไปตรวจเลือด
00:09:53 → 00:09:55แล้วเจอโอหค่าไตรกีเซอไรสูงนั่นหมายความ
00:09:55 → 00:09:58ว่าคุณมีไขมันเก็บสะสมในร่างกายเยอะนะ
00:09:58 → 00:10:01ครับไอ้เจ้าไลเปสเนี่ยมันก็จะไปย่อย
00:10:01 → 00:10:03ไตรกลีเซอไรด์ซึ่งก็คือกลีเซอรอลที่ผูก
00:10:03 → 00:10:06กับ 3 fatty Acid หรือว่ากรดไขมัน 3
00:10:06 → 00:10:09เส้นเนาะไปตัดโช๊ะปึ๊บกดไขมันก็แตกตัว
00:10:09 → 00:10:12ไอ้ยกดไขมันเนี่ยครับพอแตกตัวปึ๊บมันก็จะ
00:10:12 → 00:10:16ต้องถูกส่งไปยังเส้นเลือดอ้าเพราะว่า Fat
00:10:16 → 00:10:18เซลล์อ่ะมันไม่ได้สามารถจะส่งไปให้กล้าม
00:10:18 → 00:10:20เนื้อแม้จะอยู่ติดกันได้ตรงๆมันต้องส่ง
00:10:20 → 00:10:23ผ่านเส้นเลือดเนาะ fatty Acid หรือกดไข
00:10:23 → 00:10:25มันเนี่ยต้องถูกส่งไปในเส้นเลือดก่อนแล้ว
00:10:25 → 00:10:28ปัญหาคืออีกดไขมันเนี่ยมันไม่ละลายน้ำ
00:10:28 → 00:10:29เพราะฉะนั้นมันต้องใช้ตัวช่วยต้องมี
00:10:30 → 00:10:33ไรเดอร์ในการที่จะพาอีไขมันที่ไม่ลายน้ำ
00:10:33 → 00:10:36เนี่ยเดินทางไปยังกล้ามเนื้อซึ่งไอ้ไอร์
00:10:36 → 00:10:38นั้นนะครับคือโปรตีนชนิดนึงชื่อว่า
00:10:38 → 00:10:40albumin คือโปรตีนที่อยู่ในไข่ขาวนั่น
00:10:40 → 00:10:43เองนะครับความยากเห็นมยฮอร์โมนต้องมา
00:10:43 → 00:10:46เอนไซม์ต้องหลั่งถึงจะเริ่มแตกตัวแตกตัว
00:10:46 → 00:10:48ปุ๊บส่งไปในเลือดในเลือดปุ๊บต้องมี
00:10:48 → 00:10:51แท็กซี่มารับมีไรเดอร์มารับอีกพาไปกว่าจะ
00:10:51 → 00:10:53ไปถึงกล้ามเนื้อใช้เวลานานมากซึ่งระยะ
00:10:53 → 00:10:56เวลาทั้งหมดที่ใช้เนี่ยครับไม่ต่ำกว่า 15
00:10:56 → 00:10:59หรือ 20 นาทีหมายความว่าระยะเวลาที่ที่
00:10:59 → 00:11:02เราออกกำลังกายเนี่ยครับต้องเกิน 20 นาที
00:11:02 → 00:11:05ขึ้นไปไขมันเนี่ยมันจะถึงถูกวิ่งส่งมายัง
00:11:05 → 00:11:06กล้ามเนื้อแล้วกล้ามเนื้อถึงจะเริ่มได้
00:11:06 → 00:11:08ใช้ไขมันในการทำงานเพราะฉะนั้นถ้าเกิดคุณ
00:11:09 → 00:11:10ออกกำลังกายแล้วคุณออกกำลังกายสั้นๆแบบไป
00:11:11 → 00:11:13เดินสัก 10 นาที 15 นาทีแล้วก็โอ้ยหวัง
00:11:13 → 00:11:15ว่าวันนี้ฉันได้ใช้ไขมันแล้วคำตอบคือไม่
00:11:15 → 00:11:18ใช่นะครับเพราะว่ากระบวนการที่ในการตัดไข
00:11:18 → 00:11:20มันในรูปที่เก็บเอาไว้ในธนาคารจนกว่า
00:11:20 → 00:11:23กล้ามเนื้อจะเอามาใช้ได้ใช้เวลาค่อนข้าง
00:11:23 → 00:11:25นานครับเพราะฉนั้นออกกำลังกายครั้งนึง
00:11:25 → 00:11:27อย่าต่ำกว่า 20 นาทีครับครึ่งชั่วโม 45
00:11:27 → 00:11:31นาที 1 ชมนั่นแหละคุณถึงจะได้เริ่มใช้ไข
00:11:31 → 00:11:33มันนั่นเองอ่านั่นคือเรื่องระยะเวลาแล้ว
00:11:33 → 00:11:35นะเป็นแฟตรแรกที่จะทำให้ร่างกายเนี่ยดึง
00:11:36 → 00:11:39ไขมันมาใช้ได้ Factor ที่ 2 ครับอันเนี้ย
00:11:39 → 00:11:42เป็นหลายๆคนน่าจะเคยได้ยินคำว่าออกกำลัง
00:11:42 → 00:11:45กายโซน 2 ออกกำลังกายโซน 2 เนี่ยมันจะดึง
00:11:45 → 00:11:49ไขมันออกมาใช้เยอะจริงไหมคำตอบคือจริงใน
00:11:49 → 00:11:53แง่ของสัดส่วนระหว่างไขมันกับน้ำตาลที่
00:11:53 → 00:11:55ร่างกายสามารถเอามาใช้ได้ในการออกกำลัง
00:11:55 → 00:11:59กายโซน 2 อ่าทีนี้ย้อนก่อนนิดนึงการออก
00:11:59 → 00:12:01กำลังกายโซน 2 มันคืออะไรมันคือการออก
00:12:01 → 00:12:05กำลังกายที่หัวใจเราอ่ะเต้นไม่มากจนเกิน
00:12:05 → 00:12:08ไปนะครับต้องเล่าอย่างนี้ว่าสัดส่วนที่
00:12:08 → 00:12:11ร่างกายใช้ไขมันหรือน้ำตาลในการเบิร์นไป
00:12:11 → 00:12:13เป็นพลังงานเนี่ยมันขึ้นอยู่กับ heart
00:12:13 → 00:12:15rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจด้วยนะ
00:12:15 → 00:12:18ครับคือเมื่อไหร่ก็ตามที่หัวใจเราอ่ะเต้น
00:12:18 → 00:12:21ช้าๆไม่หนักจนเกินไปคำว่าช้าๆในเคือเรา
00:12:21 → 00:12:26สามารถที่จะหายใจทันหรือวิ่งเหยาะๆวิ่ง
00:12:26 → 00:12:29เบาๆเดินช้าๆแล้วเรายังรู้สึกหายใจได้
00:12:29 → 00:12:32เต็มปอดยังสามารถที่จะเมาท์มอยกับเพื่อน
00:12:32 → 00:12:34ได้รศัพท์เมาท์มอยได้คือสามารถจะเอา
00:12:34 → 00:12:37ออกซิเจนเข้าไปในร่างกายได้ช่วงนั้นเนี่ย
00:12:37 → 00:12:39ร่างกายจะใช้ไขมันในการเบิร์นได้เพราะว่า
00:12:39 → 00:12:42การเบิร์นไขมันจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนครับ
00:12:42 → 00:12:44แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราออกกำลังกายแล้ว
00:12:44 → 00:12:46หัวใจเราเต้นเร็วมากขึ้นมากขึ้นวิ่งเร็วๆ
00:12:46 → 00:12:49วิ่งเร็วๆเนี่ยยร่างกายหายใจไม่ทันเมื่อ
00:12:49 → 00:12:51ไหร่ที่ร่างกายเริ่มหายใจไม่ทันเนี่ยครับ
00:12:51 → 00:12:54ร่างกายจะสวิตชคือไม่เหลือทางเลือกแล้ว
00:12:54 → 00:12:56ไม่สามารถจะใช้ไขมันในการเบิร์นได้แล้ว
00:12:56 → 00:12:58เหลือ Option เดียวคือน้ำตาลนะครับเพรา
00:12:58 → 00:13:01งั้นเวลาเวลาที่ฮาร์ท Rate สูงๆเนี่ยสัด
00:13:01 → 00:13:03ส่วนของ fuel หรือว่าเชื้อเพลิงที่ร่าง
00:13:03 → 00:13:06กายใช้จะกลายเป็นน้ำตาลมากกว่าไขมันเพราะ
00:13:06 → 00:13:08ฉะนั้นการออกกำลังกายด้วยโซน 2 เนี่ยครับ
00:13:08 → 00:13:10สัดส่วนที่ร่างกายใช้จะเป็นไขมันมากกว่า
00:13:10 → 00:13:15น้ำตาลผมบอกตัวเลขคราวๆง่ายๆเช่น 70 เป็น
00:13:15 → 00:13:18ไขมัน 30 เป็นน้ำตาลนะครับเพราะฉะนั้นถาม
00:13:18 → 00:13:21ว่าการออกกำลังกายโซน 2 ใช้ไขมันเยอะกว่า
00:13:21 → 00:13:25น้ำตาลใช่ไหมมคำตอบคือใช่นะครับแต่การออก
00:13:25 → 00:13:29กำลังกายโซน 2 เี่มันเบามากครับทุกคนคือ
00:13:29 → 00:13:31เท่ากับว่าคุณออกกำลังกายส่วน 2 10 นาที
00:13:31 → 00:13:34คุณอาจจะเบิร์นแคลอรี่ได้ผมยกตัวอย่างเลข
00:13:34 → 00:13:37กลมๆนะเช่น 100 แคลอรี่นั่นหมายความว่า
00:13:37 → 00:13:39คุณอาจจะเบิร์นไขมันไปได้ 70 แคลอรี่แล้ว
00:13:39 → 00:13:42ก็เบิร์นด้วยน้ำตาลไปได้ 30 แคลอรี่ซึ่ง
00:13:42 → 00:13:45ก็ดูเป็นตัวเลขที่เออน่าพอใจเนาะแต่กลับ
00:13:45 → 00:13:48กันครับถ้าเราออกกำลังกายหนักหนักมากๆ
00:13:48 → 00:13:51อย่างเช่นการออกกำลังกายแบบฮิตก็คือ High
00:13:51 → 00:13:53intensity เนาะวิ่งเร็วๆสลับกับช้าๆเร็ว
00:13:53 → 00:13:56ๆสับกับช้าๆเงี้ยครับคือระยะเวลาที่เท่า
00:13:56 → 00:13:58กันเนี่ยร่างกายอาจจะเบิร์นแคลอรี่ได้อาจ
00:13:58 → 00:14:01จะจะถึง 500 แคลอรีเทียบกับการเดินช้าๆ
00:14:01 → 00:14:05เนาะใน 500 แคลอรี่นั้นครับแม้ว่าสัดส่วน
00:14:05 → 00:14:07ของการใช้น้ำตาลอาจจะเยอะกว่าไขมันเช่น
00:14:07 → 00:14:10อาจจะเป็นน้ำตาล 70% คราวนี้ไขมันเหลือ
00:14:10 → 00:14:14อาจจะเหลือแค่ 30% แต่พอคูณตัวเลขออกมา
00:14:14 → 00:14:17แล้วเนี่ยครับเราสามารถที่จะเบิร์นไขมัน
00:14:17 → 00:14:20ได้ไปถึง 150 แคลอรีในขณะที่อาจจะเบิร์น
00:14:20 → 00:14:23น้ำตาลได้ 350 แควรวมๆกันแล้วเนี่ยครับ
00:14:23 → 00:14:26เราก็ยังจะเบิร์นไขมันได้ดีกว่าถ้าเกิด
00:14:26 → 00:14:29ว่าเราออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเยอะๆ
00:14:29 → 00:14:32เยอๆเยะๆๆๆนะครับเพราะว่า Total แคลอรี่
00:14:32 → 00:14:35ที่เบิร์นจากไขมันเนี่ยมันเยอะกว่านั่น
00:14:35 → 00:14:37เองนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดถามว่าออก
00:14:37 → 00:14:39กำลังกายแบบไหนอ่ะไขมันจะถูกใช้เยอะกว่า
00:14:39 → 00:14:42จริงๆก็ต้องบอกว่าออกกำลังกายหนักๆครับ
00:14:42 → 00:14:44ทุกคนไม่ว่าออกกำลังกายหนักๆรูปแบบไหนยัง
00:14:44 → 00:14:47ไงไขมันจะโดนดึงมาใช้แน่นอนเยอะกว่าเพราะ
00:14:48 → 00:14:50ว่า Total แคลอรี่มันเยอะกว่านั่นเองครับ
00:14:50 → 00:14:52แล้วจริงๆการออกกำลังกายแบบความเข้มข้น
00:14:52 → 00:14:54สูงๆงหรือฮิตเนี่ยมันมีของแถมที่เป็นข้อ
00:14:54 → 00:14:57ดีอีกอย่างนึงนะครับคือมันสามารถที่จะ
00:14:57 → 00:15:00กระตุ้นให้เปลี่ยนไขมันมันสีขาวให้กลายมา
00:15:00 → 00:15:03เป็นไขมันสีเบจได้นะครับไขมันสีเบจเนี่ย
00:15:03 → 00:15:06จะมีความสามารถในการเบิรนแคลอรี่ได้ดี
00:15:07 → 00:15:09กว่าไขมันสีขาวเพราะฉะนั้นมันสามารถที่ทำ
00:15:09 → 00:15:11ให้เกิด extra burn ได้ด้วยนะครับเพราะ
00:15:11 → 00:15:13ฉะนั้นถามว่าถ้าเกิดอยากออกกำลังกายที่
00:15:13 → 00:15:15มัน target Fat เยอะๆฮิตเลยครับหรือออก
00:15:15 → 00:15:18กำลังกายที่มัน intense มากๆไขมันได้ใช้
00:15:18 → 00:15:20แน่นอนครับสเต็ปที่ 3 นะครับถ้าอยากจะ
00:15:20 → 00:15:23เบิร์นไขมันนะครับคือเราจำเป็นให้ต้องกิน
00:15:23 → 00:15:26โปรตีนเข้าไปเยอะๆด้วยนะครับถามว่าโปรตีน
00:15:26 → 00:15:28มันเกี่ยวข้องยังไงผมอยากจะเล่าคอนเซปต์
00:15:28 → 00:15:30นึงครับเวลาที่เราลดน้ำหนักเนี่ยคนส่วน
00:15:30 → 00:15:32ใหญ่มักจะแคร์ตัวเลขหรือว่าน้ำหนักของเรา
00:15:32 → 00:15:34นะครับซึ่งจริงๆแล้วนะครับสิ่งที่เราควร
00:15:34 → 00:15:37จะแคร์เวลาที่เราลดน้ำหนักเนี่ยคือ
00:15:37 → 00:15:40เปอร์เซ็นต์ Fat หรือว่าน้ำหนักของไขมัน
00:15:40 → 00:15:42ที่มีอยู่ในร่างกายของเราครับเพราะจริงๆ
00:15:42 → 00:15:44แล้วถ้าเกิดว่าเราแคร์ตัวเลขน้ำหนักมวล
00:15:44 → 00:15:47รวมด้วยนะเฮ้ยน้ำหนักมันอาจจะลดจริงแต่
00:15:47 → 00:15:50สิ่งที่มันลดอ่ะครับมันไม่ใช่แก้ไขมันแต่
00:15:50 → 00:15:53มันคือน้ำรวมไปถึงกล้ามเนื้อด้วยคือถ้า
00:15:53 → 00:15:55เกิดว่าเราน้ำหนักลดแต่ปรากฏว่าน้ำก็ลด
00:15:55 → 00:15:57กล้ามเนื้อก็ลดนะครับสภาพร่างกายของเรา
00:15:57 → 00:16:00เนี่ยครับคือคือร่างกายเชปอ่ะมันจะไม่ได้
00:16:00 → 00:16:02ดูดีขึ้นมันจะออกมาเป็นสภาพ skiny Fat
00:16:02 → 00:16:06คือพอาจจะผอมแต่ว่าก็มีพุงน้อยๆเป็นพุง
00:16:06 → 00:16:07หมาน้อยอย่างเงี้ยซึ่งมันอาจจะดูไม่ดี
00:16:07 → 00:16:10เท่าไหร่เนาะเพรางั้นการลดน้ำหนักที่ดี
00:16:10 → 00:16:13แล้วก็มีประสิทธิภาพมากกว่าควรโฟกัสที่
00:16:13 → 00:16:17การลดไขมันโดยที่น้ำเนี่ยไมคลสกล้ามเนื้อ
00:16:17 → 00:16:19เนี่ยไมโครสแล้วจริงๆเนี่ยเราสามารถที่จะ
00:16:19 → 00:16:22ลดไขมันแล้วก็เพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน
00:16:22 → 00:16:25ได้ด้วยนะครับซึ่งถ้าเราทำแบบนี้ได้เนี่ย
00:16:25 → 00:16:28คือนอกจากเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นน้ำหนัก
00:16:28 → 00:16:31ลดลงเชฟหรือว่าบอของเราเนี่ยมันจะดีมาก
00:16:31 → 00:16:34ยิ่งขึ้นด้วยถามว่าจะทำยังไงล่ะก็จำเป็น
00:16:34 → 00:16:36มากเลยนะครับที่จะต้องกินโปรตีนให้มัน
00:16:36 → 00:16:39เยอะๆเพื่อที่จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อ
00:16:39 → 00:16:41เนี่ยเราลดลงไปด้วยนะครับถามว่าต้องกิน
00:16:41 → 00:16:42โปรตีนเยอะแค่ไหนครับอย่างน้อยเนี่ยควรจะ
00:16:43 → 00:16:45กินโปรตีน 1.5 เท่าหรืออาจจะมากขึ้นไปได้
00:16:45 → 00:16:48ถึง 2 เท่าหรือว่า 2.2 เท่าของน้ำหนักตัว
00:16:49 → 00:16:51นะครับเอ๊ะมันคำนวณยังไงอ่ะบางคนอาจจะงง
00:16:51 → 00:16:56เนาะสมมุติว่าอ่าเราน้ำหนัก 70 กกนะครับ
00:16:56 → 00:17:0070 กกเนี่ยกินโปรตีน 1.5 เท่าหมายความ
00:17:00 → 00:17:04ว่าเอา 1.5 คูณเลข 70 มันจะออกมาประมาณ
00:17:04 → 00:17:07กลมๆแล้วกัน 100 ซึ่งมันจะเป็นหน่วยกรัม
00:17:07 → 00:17:11นะครับหน่วยคือ 100 กรัมของโปรตีนซึ่ง 100
00:17:11 → 00:17:14กรัมของโปรตีนเนี่ยมันไม่ใช่ 100 กรัมของ
00:17:15 → 00:17:17เนื้อไก่หรือ 100 กรัมของไข่นะครับเพราะ
00:17:17 → 00:17:21ว่าเรากินเนื้อไก่ 100 กรัมเราอาจจะได้
00:17:21 → 00:17:23โปรตีนเพียงแค่
00:17:23 → 00:17:2620-25 กรัมเท่านั้นเองแล้วตัวเลขพวกเนี้
00:17:26 → 00:17:29ว่าเอ้ยอาหารแต่ละแบบนะน้ำหนักเท่าเนี้ย
00:17:29 → 00:17:31มันมีโปรตีนกี่กรัมล่ะมันสามารถจะเสิร์ช
00:17:31 → 00:17:33ดูได้นะครับมีข้อมูลเต็มไปหมดเลยเนาะ
00:17:33 → 00:17:36เพราะฉะนั้นตัวเลขที่เราควรจะกินคือ 1.5
00:17:36 → 00:17:39เท่ามากได้ถึง 2.2 เท่าของน้ำหนักของร่าง
00:17:39 → 00:17:42กายถึงจะเป็นโปรตีนที่มากเพียงพอที่กล้าม
00:17:42 → 00:17:44เนื้อเนี่ยจะไม่ค่อยลดนะครับเท่านั้นยัง
00:17:44 → 00:17:46ไม่พอครับการออกกำลังกายก็มีผลมากๆครับ
00:17:46 → 00:17:50คือเวลาที่เราอ่าเลือกออกกำลังกายแล้วลด
00:17:50 → 00:17:52น้ำหนักเนี่ยคบางคนอาจจะเลือกเฮ้ย
00:17:52 → 00:17:54คาร์ดิโอไปเลยอย่างเดียวนะครับเพราะว่า
00:17:54 → 00:17:56คิดว่าการคาร์ดิโอเนี่ยมันจะช่วยทำให้น้ำ
00:17:56 → 00:17:58หนักลดได้ดีแต่ผมอยากจะบอกเลยว่าการออก
00:17:58 → 00:18:00กำลังกายที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ดีและมี
00:18:00 → 00:18:02ประสิทธิภาพมากที่สุดคือการ weight
00:18:02 → 00:18:04Training คือการยกน้ำหนักนะครับถามว่า
00:18:04 → 00:18:06ทำไมเวลาที่เรายกน้ำหนักอ่ะมันเป็นการ
00:18:06 → 00:18:08ทำลายกล้ามเนื้อนะครับทำลายกล้ามเนื้อ
00:18:08 → 00:18:10แล้วถ้าเรากินโปรตีนเพียงพอเนี่ยกล้าม
00:18:10 → 00:18:13เนื้อเนี่ยมันจะไม่สูญเสียและเผลอๆกล้าม
00:18:13 → 00:18:15เนื้อเนี่ยมันจะเพิ่มขึ้นได้ด้วยนะครับ
00:18:15 → 00:18:17แล้วถ้ากล้ามเนื้อมันยังอยู่แล้วมันยัง
00:18:17 → 00:18:20เพิ่มขึ้นได้เนี่ยข้อดีคือมันจะช่วยในการ
00:18:20 → 00:18:23เบนแคลอรี่ในขณะที่เราไม่ต้องทำอะไรเลยนะ
00:18:23 → 00:18:25ครับเรียกว่าเป็น Passive burn ไม่ต่าง
00:18:25 → 00:18:27กับ Passive Income เลยนะครับที่หลายๆคน
00:18:27 → 00:18:30อยากได้เนาะเพราะงั้นออกกำลังกายดีที่สุด
00:18:30 → 00:18:32คือการ Work Out คือยกน้ำหนักนะครับแลจะ
00:18:32 → 00:18:35ดีกว่านั้นถ้าเกิดว่าคุณยกน้ำหนักด้วย
00:18:35 → 00:18:37แล้วก็คุณคาร์ดิโอไปด้วยนะครับก็จะช่วย
00:18:37 → 00:18:40ทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อแล้วก็สามารถที่จะ
00:18:40 → 00:18:42เพิ่มปริมาณแฟตที่มันเบิร์นได้ดีอยาก
00:18:42 → 00:18:44คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวถ้าเกิดจะลดแฟตนะ
00:18:44 → 00:18:47ครับเพราะว่าทำแบบนั้นเนี่ยกล้ามเนื้อคุณ
00:18:47 → 00:18:50จะหายแล้วก็ต่อให้คุณกินโปรตีนไปเยอะๆ
00:18:50 → 00:18:52เนี่ยก็อาจจะไม่ได้ช่วยนะครับกล้ามเนื้อ
00:18:52 → 00:18:54ก็อาจจะยังหายอยู่ดีเพราะฉะนั้นกินโปรตีน
00:18:54 → 00:18:56เยอะแล้วก็ยังควรจะต้องออกกำลังกายแบบ
00:18:56 → 00:18:58Strength Training หรือว่าการยกน้ำหนัก
00:18:58 → 00:19:00ไปด้วยนะครับใๆนะครับใครที่อยากลดน้ำหนัก
00:19:00 → 00:19:03เนี่ยผมอยากจะให้คุณโฟกัสที่การลดปริมาณ
00:19:03 → 00:19:06ไขมันหรือว่า Fat percentage ของร่างกาย
00:19:06 → 00:19:10ลงไปนะครับอย่าไปสนใจตัวเลขที่ขึ้นอยู่บน
00:19:10 → 00:19:12สเกลนะครับและสิ่งที่ควรทำคืออันดับ 1
00:19:12 → 00:19:14คือการตัดแป้งหรือว่าคาร์บเดรตที่ไม่ค่อย
00:19:15 → 00:19:17มีคุณภาพแล้วก็เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มี
00:19:17 → 00:19:20คุณภาพคาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นนะครับทุกคน
00:19:20 → 00:19:23แต่ต้องกินตัวที่มันมีคุณภาพสเต็ปที่ 2
00:19:23 → 00:19:26นะครับคือการออกกำลังกายครับออกกำลังกาย
00:19:26 → 00:19:29อย่างน้อยนานกว่า 20 นาทีเพื่อให้ร่างกาย
00:19:29 → 00:19:31สามารถจะใช้แฟตได้และออกกำลังกายแบบเข้ม
00:19:31 → 00:19:33ข้นไปเลยไม่ต้องกังวลมากว่าจะต้องเป็นโซน
00:19:33 → 00:19:362 หรือไม่โซน 2 และเหนือสิ่งอื่นใดแค่
00:19:36 → 00:19:38คุณไปออกกำลังกายอย่างน้อยมันก็ดีแล้วนะ
00:19:38 → 00:19:41ครับได้ทุกรูปแบบและเอาจริงๆอย่างที่ 3
00:19:41 → 00:19:44นะครับควรจะกินโปรตีนเยอะๆแล้วก็เท
00:19:44 → 00:19:45Training ไปด้วยนะครับเพื่อที่ป้องกัน
00:19:45 → 00:19:47ไม่ให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันสูญหายไปแล้วก็
00:19:47 → 00:19:50น้ำสูญหายไปด้วยนะครับเพราะเราอยากจะ
00:19:50 → 00:19:53โฟกัสที่การลดแฟตไม่ใช่การลดน้ำแล้วก็ลด
00:19:53 → 00:19:54กล้ามเนื้อนั่นเ
00:19:54 → 00:19:59ครับ Top To To the Standard podcast
00:19:59 → 00:20:05I Opening for
00:20:05 → 00:20:08your