00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:07สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่สำหรับหลายๆคนการ
00:00:07 → 00:00:09ออกกำลังกายเพื่อจัดการเบาหวานเนี่ยอาจจะ
00:00:09 → 00:00:11รู้สึกว่ามันซับซ้อนใช่ไหมครับแต่จะเป็น
00:00:11 → 00:00:13ยังไงถ้าเรามีแผนที่ชัดเจนที่มี
00:00:14 → 00:00:16วิทยาศาสตร์รองรับแบบแน่นๆเลยวันนี้เราจะ
00:00:16 → 00:00:18มาไขข้อสงสัยทั้งหมดแล้วก็ 5 คำตอบที่ดี
00:00:18 → 00:00:21ที่สุดไปพร้อมๆกันครับคำถามคลาสสิคเลยนะ
00:00:21 → 00:00:24ครับว่าเอ๊ะต้องออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะ
00:00:24 → 00:00:27เรียกว่าพอดีนี่เป็นคำถามที่อยู่ในใจของ
00:00:27 → 00:00:30หลายๆคนเลยไม่ว่าจะเป็นคนที่มีภาวะก่อน
00:00:30 → 00:00:32เบาหวานหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่
00:00:32 → 00:00:34แล้ววันนี้ละครับเราจะมาตามหาตัวเลข
00:00:34 → 00:00:37มหัศจรรย์ที่ว่านี้กันต้องบอกก่อนว่าคำ
00:00:37 → 00:00:40ตอบที่เรากำลังจะได้เห็นเนี่ยไม่ได้มาแบบ
00:00:40 → 00:00:42ลอยๆนะครับแต่มันมาจากการวิเคราะห์งาน
00:00:42 → 00:00:46วิจัยจำนวนมหาศาลถึง 126 ชิ้นแล้วก็ข้อ
00:00:46 → 00:00:49มูลจากผู้เข้าร่วม 6,700 คนเลยทีเดียว
00:00:50 → 00:00:52โอ้โหนี่คือข้อมูลที่ต้องบอกว่าหนักแน่น
00:00:52 → 00:00:56และน่าเชื่อถือมากๆครับและคำตอบก็คือ
00:00:56 → 00:01:001,100 MET นาทีต่อสัปดาห์ครับใช่เลย
00:01:00 → 00:01:03ครับนี่คือตัวเลขมหัศจรรย์ที่งานวิจัยเขา
00:01:03 → 00:01:06ค้นพบแล้วว่าเป็นเป้าหมายที่ให้ผลดีที่
00:01:06 → 00:01:09สุดในการควบคุมน้ำตาลในเลือดเอ๊แล้วไอ้
00:01:09 → 00:01:12เจ้า ME นาทีนี่มันคืออะไรกันแน่ไม่ต้อง
00:01:12 → 00:01:15ห่วงครับเดี๋ยวเราจะมาดูกันและผลลัพธ์ที่
00:01:15 → 00:01:17ได้เนี่ยมันน่าทึ่งจริงๆนะครับไม่ว่าจะ
00:01:17 → 00:01:19เป็นกลุ่มไหนทั้งกลุ่มที่มีภาวะก่อนเบา
00:01:19 → 00:01:23หวานกลุ่มที่เป็นเบาหวานแต่ควบคุมได้แล้ว
00:01:23 → 00:01:25หรือแม้แต่กลุ่มที่ยังควบคุมได้ไม่ดีการ
00:01:25 → 00:01:28ออกกำลังกายที่เป้าหมาย 1,100 MET นาที
00:01:28 → 00:01:31ที่ต่อสัปดาห์เนี่ยมันช่วยลดค่าน้ำตาล
00:01:31 → 00:01:35สะสมหรือ HBA A1C ได้อย่างชัดเจนมากๆใน
00:01:35 → 00:01:37ทุกกลุ่มเลยนี่เป็นหลักฐานชั้นดีที่ยืน
00:01:37 → 00:01:40ยันว่าเป้าหมายนี้มันเวิร์คกับทุกคนจริงๆ
00:01:40 → 00:01:43เอาล่ะครับถึงเวลาแล้วที่เราจะมาแปลงตัว
00:01:43 → 00:01:47เลข 1,100 MET นาทีให้กลายเป็นแผนการออก
00:01:47 → 00:01:50กำลังกายที่มันจับต้องได้จริงกันซะทีไม่
00:01:50 → 00:01:52ต้องกังวลกับศัพท์วิทยาศาสตร์ยากๆนะครับ
00:01:52 → 00:01:55เราจะมาดูกันแบบง่ายๆเลยว่าต้องเดินเร็ว
00:01:55 → 00:01:59ยกเวทหรือแอรบิกี่นาทีถึงจะบรรลุเป้าหมาย
00:01:59 → 00:02:02นี้ได้สิ่งที่ดีที่สุดของเรื่องนี้ก็คือ
00:02:02 → 00:02:04ความยืดหยุ่นของมันนี่แหละครับเราไม่
00:02:05 → 00:02:07จำเป็นต้องทำกิจกรรมเดี่ยวซ้ำๆเดิมๆเพื่อ
00:02:07 → 00:02:10ให้ถึงเป้าหมาย 1,100 MET นาทีเลยนะถ้า
00:02:10 → 00:02:12ชอบเรลก็จัดไปเลยประมาณ 256 นาทีต่อ
00:02:12 → 00:02:15สัปดาห์หรือถ้าใครเป็นสายยกเวทหนักๆก็ใช้
00:02:15 → 00:02:18เวลาน้อยลงอีกแค่ประมาณ 183 นาทีต่อ
00:02:18 → 00:02:20สัปดาห์เท่านั้นจะเห็นว่าเราสามารถเลือก
00:02:20 → 00:02:22ผสมผสานกิจกรรมที่ชอบเพื่อสร้างแผนของตัว
00:02:22 → 00:02:25เองได้เลยครับเอาแหละพอเรารู้แล้วว่าต้อง
00:02:25 → 00:02:28ออกกำลังกายมากแค่ไหนคำถามที่ลึกไปอีก
00:02:28 → 00:02:31ขั้นก็คือแล้วต้องออกอย่างไรการที่เราเอา
00:02:31 → 00:02:33wight training กับคดิโอมารวมไว้ในวัน
00:02:33 → 00:02:36เดียวกันเทียบกับการแยกไปทำคนละวันเนี่ย
00:02:36 → 00:02:38มันให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันจริงหรือเปล่ามา
00:02:38 → 00:02:42หาคำตอบกันครับคราวนี้เราจะมาดูงานวิจัย
00:02:42 → 00:02:45อีกชิ้นที่น่าสนใจมากครับซึ่งเขาเปรียบ
00:02:45 → 00:02:47เทียบการจัดตารางระหว่างการเล่นเวทกับ
00:02:47 → 00:02:50คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงหรือที่หลายคนรู้
00:02:50 → 00:02:53จักกันในชื่อฮิตนั่นแหละครับว่าการทำทั้ง
00:02:53 → 00:02:552 อย่างในวันเดียวกันเทียบกับการแยกไปทำ
00:02:55 → 00:02:59คนละวันเนี่ยแบบไหนมันจะส่งผลต่อร่างกาย
00:02:59 → 00:03:02ของเราได้ดีกว่ากันลองนึกภาพตามนะครับ
00:03:02 → 00:03:05กลุ่มแรกคือกลุ่มที่รวบตึงเลยคือทำทุก
00:03:05 → 00:03:07อย่างให้จบในวันเดียวทั้งยกเวทแล้วก็ต่อ
00:03:07 → 00:03:10ด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงในsessัเดียว
00:03:10 → 00:03:13กันไปเลยส่วนอีกกลุ่มคือกลุ่มที่แยกวัน
00:03:13 → 00:03:15ชัดเจนครับวันจันทร์อาจจะยกเวทแล้ววัน
00:03:15 → 00:03:19อังคารค่อยไปทำคาร์ดิโอสลับกันไปการออก
00:03:19 → 00:03:21แบบการทดลองที่ชัดเจนแบบนี้จะทำให้เรา
00:03:21 → 00:03:24เห็นเลยว่าแค่การจัดตารางที่ต่างกันมัน
00:03:24 → 00:03:27สร้างผลลัพธ์ที่ต่างกันได้ขนาด
00:03:27 → 00:03:29ผลลัพธ์ที่เราจะดูกันต่อไปนี้ไม่ใช่แค่
00:03:29 → 00:03:32เรื่องน้ำหนักหรือรอบเอวที่ลดลงนะครับแต่
00:03:32 → 00:03:34เราจะเหมือนกับใช้กล้องจุลทัศน์ส่องลึกลง
00:03:34 → 00:03:37ไปถึงระดับเซลล์กันเลยเพื่อจะดูว่าการจัด
00:03:37 → 00:03:40ตารางออกกำลังกายที่แตกต่างกันมันส่ง
00:03:40 → 00:03:43สัญญาณอะไรให้กับร่างกายของเราบ้างก่อนจะ
00:03:43 → 00:03:45ไปดูผลลัพธ์ขอแนะนำให้รู้จักกับตัวละคร
00:03:45 → 00:03:50สำคัญตัวนึงก่อนนะครับชื่อของมันคือมี 29B
00:03:50 → 00:03:53ให้ลองนึกภาพง่ายๆว่ามันคือเบรกที่คอยขัด
00:03:53 → 00:03:55ขวางการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเรา
00:03:55 → 00:03:58ซึ่งสำหรับคนที่เป็นเบาหวานกล้ามเนื้อนี่
00:03:58 → 00:04:00เปรียบเสมือนฟองน้ำชั้นดีที่ช่วยดูดซับ
00:04:00 → 00:04:03น้ำตาลในเลือดเลยนะครับดังนั้นการมีเบรก
00:04:03 → 00:04:06ตัวนี้น้อยๆจึงเป็นเรื่องที่ดีมากๆและนี่
00:04:06 → 00:04:08แหละครับคือจุดที่น่าทึ่งที่สุดกลุ่มที่
00:04:08 → 00:04:13แยกวันออกกำลังกายมีระดับของเจ้า MIR29B
00:04:13 → 00:04:15หรือเบรกกล้ามเนื้อเนี่ยลดลงอย่างชัดเจน
00:04:15 → 00:04:18เลยนั่นหมายความว่าร่างกายของพวกเขากำลัง
00:04:18 → 00:04:20ถูกปลดล็อคให้สามารถสร้างและรักษามวล
00:04:20 → 00:04:23กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งนี่เป็นข้อได้
00:04:23 → 00:04:25เปรียบที่สำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมระดับ
00:04:25 → 00:04:28น้ำตาลเลยครับแล้วมันไม่ใช่แค่เรื่องเบรก
00:04:28 → 00:04:31กล้ามเนื้ออย่างเดียวนะครับการฝึกแบบแยก
00:04:31 → 00:04:33วันยังให้ประโยชน์อีกเพียบเลยทั้งการ
00:04:33 → 00:04:35เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าทำให้ร่าง
00:04:35 → 00:04:38กายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอย่างชัด
00:04:38 → 00:04:40เจนและยังช่วยลดการอักเสบเรื้อรังซึ่ง
00:04:40 → 00:04:43เป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพหลายๆอย่างในผู้
00:04:43 → 00:04:46ป่วยเบาหวานอีกด้วยเอาล่ะครับหลังจากที่
00:04:46 → 00:04:48เราเจาะลึกข้อมูลทางวิทยาศาสตร์กันมาพอสม
00:04:48 → 00:04:51ควรแล้วตอนนี้ถึงเวลาที่เราจะนำทุกอย่าง
00:04:51 → 00:04:54มารวบรวมกันให้เป็นแผงปฏิบัติที่ง่ายๆและ
00:04:54 → 00:04:58นำไปใช้ได้จริงทันทีสรุปง่ายๆเป็นแผน 2
00:04:58 → 00:05:00ขั้นตอนแบบนี้เลยครับขั้นตอนที่ 1 คือ
00:05:00 → 00:05:03เรื่องของปริมาณให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่
00:05:03 → 00:05:071,100 แมตนาทีต่อสัปดาห์และขั้นตอนที่ 2
00:05:07 → 00:05:10คือเรื่องของตารางเวลาครับถ้าจะทำทั้งเวท
00:05:10 → 00:05:13training และคดิโอให้พยายามจัดตารางแยก
00:05:13 → 00:05:15กันคนละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์
00:05:15 → 00:05:18สูงสุดนั่นเองประโยคนี้สรุปทุกอย่างได้
00:05:18 → 00:05:21สมบูรณ์แบบจริงๆครับมันย้ำเตือนเราว่าการ
00:05:21 → 00:05:23จัดตารางออกกำลังกายเนี่ยมันไม่ใช่แค่
00:05:23 → 00:05:26เรื่องของความสะดวกสบายนะแต่เป็นการตัด
00:05:26 → 00:05:28สินใจเชิงกลยุทธ์ที่ส่งผลโดยตรงต่อการ
00:05:29 → 00:05:31รักษามวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพในการ
00:05:31 → 00:05:35จัดการกภาวะดื้อต่ออินซูลินเลยทีเดียวสุด
00:05:35 → 00:05:38ท้ายนี้ลองนำข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เรา
00:05:38 → 00:05:40ได้เรียนรู้กันในวันนี้ไปลองปรับใช้ดูนะ
00:05:40 → 00:05:43ครับไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างใน
00:05:43 → 00:05:46ทันทีแค่ลองหาการเปลี่ยนแปลงเล็กๆสัก 1
00:05:46 → 00:05:49อย่างที่จะเริ่มทำได้ในสัปดาห์นี้เพื่อผล
00:05:49 → 00:05:54ลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพในระยะยาวครับ
00:05:54 → 00:05:56>> สวัสดีครับยินดีต้อนรับสู่การคุยกันเจาะ
00:05:56 → 00:05:59ลึกข้อมูลของเรานะครับวันนี้เราจะมาลงลึก
00:05:59 → 00:06:01ในเรื่องที่ผมว่าสำคัญกับ Line หลายคนเลย
00:06:01 → 00:06:04นะคือเรื่องการออกกำลังกายเพื่อคุมเบา
00:06:04 → 00:06:05หวานนะครับ
00:06:05 → 00:06:07>> ค่ะเป็นประเด็นที่ถูกถามถึงเยอะมากจริงๆ
00:06:07 → 00:06:08ค่ะ
00:06:08 → 00:06:12>> คำถามหลักๆเลยก็คือต้องออกกำลังกายเอ่อ
00:06:12 → 00:06:16มากแค่ไหนถึงจะดีแล้วก็อีกเรื่องแล้วจะ
00:06:16 → 00:06:18จัดตารางยังไงดีโดยเฉพาะถ้าอยากทำหลายๆ
00:06:18 → 00:06:21อย่างพร้อมกันนะครับให้มันได้ผลดีที่สุด
00:06:21 → 00:06:24>> ใช่ค่ะซึ่งข้อมูลที่เราจะมาดูกันวันนี้ก็
00:06:24 → 00:06:26มาจากงานวิจัยหลักๆ 2 ชิ้นเลยค่ะที่ให้
00:06:26 → 00:06:30มุมมองน่าสนใจมากๆค่ะชิ้นแรกนี่เป็นภาพ
00:06:30 → 00:06:32รวมใหญ่เลยนะคะคือเป็นการทบทวนวรรณกรรม
00:06:32 → 00:06:35ที่เขาไปวิเคราะห์ผลจากงานทดลองเอ่อเยอะ
00:06:35 → 00:06:37มากถึง 126 ชิ้นเลยค่ะ
00:06:37 → 00:06:39>> โอ้โห 126 ชิ้น
00:06:39 → 00:06:43>> ค่ะเพื่อจะดูว่าปริมาณการออกกำลังกายที่
00:06:43 → 00:06:46เรียกว่าเหมาะสมที่สุดหรือ optimal dose
00:06:46 → 00:06:50ในการลดค่าน้ำตาลสะสม HBA1C เนี่ยควรจะ
00:06:50 → 00:06:50เป็นเท่าไหร่
00:06:50 → 00:06:55>> อือื้อหือ 126 งานทดลองนี่ภาพต้องกว้าง
00:06:55 → 00:06:58มากๆแน่นอนแล้วอีกชิ้นล่ะครับเป็นเรื่อง
00:06:58 → 00:07:01อะไรส่วนชิ้นที่ 2 จะลงรายละเอียดเรื่อง
00:07:01 → 00:07:04การจัดตารางแล้วค่ะเาเปรียบเทียบผลของการ
00:07:04 → 00:07:06ออกกำลังกายแบบเอ่อหนักสลับเบาหรือฮิต
00:07:06 → 00:07:10IHIT เนี่ยค่ะกับการฝึก training ว่าถ้า
00:07:10 → 00:07:13ทำ 2 อย่างนี้ในวันเดียวกันเลยเทียบกับ
00:07:13 → 00:07:16แยกไปทำคนละวันผลที่ได้ในผู้ป่วยเบาหวาน
00:07:16 → 00:07:18ชนิดที่ 2 เนี่ยมันจะต่างกันมั้ย
00:07:18 → 00:07:21>> อ่านี่แหละครับประเด็นเรื่องตารางเวลาที่
00:07:21 → 00:07:25น่าสนใจมากเพราะผมว่าหลายคนก็อยากทำทั้ง 2
00:07:25 → 00:07:28อย่างนะเพื่อประโยชน์สูงสุดแต่ก็คงไม่แน่
00:07:28 → 00:07:32ใจว่าเอ๊ะรวมวันเดียวไปเลยดีหรือว่าแยก
00:07:32 → 00:07:33กันมันจะดีกว่ากันแน่
00:07:33 → 00:07:34>> ใช่ค่ะ
00:07:34 → 00:07:37>> โอเคงั้นเป้าหมายการคุยของเราวันนี้ก็ชัด
00:07:37 → 00:07:40เจนเลยนะครับคือเราจะมาสกัดเอาข้อมูล
00:07:40 → 00:07:42สำคัญๆคัญจากงานวิจัยทั้ง 2 ชิ้นนี่แหละ
00:07:42 → 00:07:44เพื่อให้เห็นแนวทางที่มันจับต้องได้มาก
00:07:45 → 00:07:47ขึ้นทั้งเรื่องปริมาณที่ควรทำแล้วก็รูป
00:07:47 → 00:07:50แบบการจัดตารางออกกำลังกายที่น่าจะส่งผล
00:07:50 → 00:07:53ดีกับการคุมเบาหวานพร้อมข้อคิดต่างๆด้วย
00:07:53 → 00:07:56>> ได้เลยค่ะมาดูกันเลยค่ะว่าวิทยาศาสตร์เขา
00:07:56 → 00:07:58บอกใบ้อะไรเราบ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้
00:07:58 → 00:08:01>> เยี่ยมเลยครับงั้นเรามาเริ่มกันที่คำถาม
00:08:01 → 00:08:04แรกก่อนเลยเรื่องปริมาณจากงานทบทวน
00:08:04 → 00:08:07วรรณกรรมชิ้นใหญ่ชิ้นนั้นนะครับตกลงว่า
00:08:07 → 00:08:09ปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนที่ดูเหมือนจะ
00:08:09 → 00:08:12ให้ผลดีที่สุดในการลดน้ำตาลสะสมครับ
00:08:12 → 00:08:16>> ค่ะงานวิจัยนี้นะคะเขาไปรวบรวมข้อมูลจาก
00:08:16 → 00:08:18เอ่อการทดลองแบบสุ่มแล้วก็มีกลุ่มควบคุม
00:08:18 → 00:08:22หรือ RCT จะ 12 งานผู้เข้าร่วมรวมๆแล้วก็
00:08:22 → 00:08:276,718 คนอายุเฉลี่ยก็อยู่ราวๆ 58 ปีระยะ
00:08:27 → 00:08:30เวลาที่เขาให้ฝึกกันในการทดลองต่างๆก็
00:08:30 → 00:08:32หลากหลายนะคะตั้งแต่ 4 สัปดาห์ไปจนถึง 96
00:08:32 → 00:08:35สัปดาห์เลยทีเดียวทีนี้พอเขาเอาข้อมูล
00:08:35 → 00:08:37ทั้งหมดมาวิเคราะห์รวมกันก็พบความ
00:08:37 → 00:08:40สัมพันธ์ที่น่าสนใจมากค่ะระหว่างปริมาณ
00:08:40 → 00:08:43การออกกำลังกายซึ่งเขาวัดเป็นหน่วย MET
00:08:43 → 00:08:47นาทีต่อสัปดาห์กับการลดลงของ HBA1C
00:08:47 → 00:08:50ลักษณะความสัมพันธ์ที่ว่าเนี่ยมันออกมา
00:08:50 → 00:08:53เป็นรูปโค้งคล้ายๆตัวเจค่ะหรือเจฟ
00:08:53 → 00:08:57>> โค้งตัวเจเอ่อมันบอกอะไรเราครับหมายความ
00:08:57 → 00:09:00ว่าไม่ใช่ยิ่งออกเยอะยิ่งดีเสมอไปอย่าง
00:09:00 → 00:09:03นั้นหรือเปล่าครับแล้วจุดที่ดีที่สุดหรือ
00:09:03 → 00:09:05ที่เรียกว่า sweet spot นะครับมันอยู่
00:09:05 → 00:09:06ตรงไหน
00:09:06 → 00:09:09>> ใช่ค่ะลักษณะโค้งตัวเจในบริบทนี้ก็คือ
00:09:09 → 00:09:12หมายความว่าการออกกำลังกายที่น้อยไปก็อาจ
00:09:12 → 00:09:15จะยังไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่แต่พอเราเพิ่ม
00:09:15 → 00:09:19ปริมาณขึ้นเรื่อยๆผลก็จะดีขึ้นจนไปถึงจุด
00:09:19 → 00:09:21จุดๆนึงซึ่งเป็นจุดที่ให้ผลดีที่สุดแต่
00:09:21 → 00:09:24ถ้าหากว่าเราออกกำลังกายมากเกินจุดนั้นไป
00:09:24 → 00:09:27อีกนะคะผลในการลด HBA1C อาจจะไม่ได้เพิ่ม
00:09:27 → 00:09:30ตามแล้วอาจจะลดลงเล็กน้อยด้วยซ้ำเมื่อ
00:09:30 → 00:09:32เทียบกับจุดที่ดีที่สุดซึ่งจากการ
00:09:32 → 00:09:35วิเคราะห์นี้นะคะจุดที่ให้ผลดีที่สุดหรือ
00:09:35 → 00:09:39optimal dose เนี่ยอยู่ที่ประมาณ 1,100
00:09:39 → 00:09:41MET นาทีต่อสัปดาห์ค่ะอันนี้เมื่อเทียบ
00:09:41 → 00:09:44กับการไม่ได้ทำอะไรหรือว่าการดูแลตามปกติ
00:09:44 → 00:09:45นะคะ
00:09:45 → 00:09:49>> 1,100 MET นาทีต่อสัปดาห์
00:09:49 → 00:09:52ฟังดูเป็นหน่วยที่เอ่อเฉพาะทางนิดหน่อยนะ
00:09:52 → 00:09:55ครับถ้าจะให้เห็นภาพง่ายๆขึ้นมาหน่อยพอจะ
00:09:55 → 00:09:57เทียบเป็นเวลาออกกำลังกายที่เราคุ้นๆกัน
00:09:57 → 00:09:59ได้มั้ครับอย่างเช่นการเดินหรือว่าอย่าง
00:09:59 → 00:10:00อื่น
00:10:00 → 00:10:02>> พอเทียบได้ค่ะคือหน่วยเม็ดเนี่ยมันเป็น
00:10:02 → 00:10:05ตัวบอกความหนักของการออกกำลังกายเทียบกับ
00:10:05 → 00:10:08ตอนที่เรานั่งพักเฉยๆทีนี้ 1,100 เม็ด
00:10:08 → 00:10:11นาทีต่อสัปดาห์ถ้าจะแปลงเป็นเวลาแบบคร่าว
00:10:11 → 00:10:14ๆนะคะก็อย่างเช่นถ้าเป็นกิจกรรมที่คนนิยม
00:10:14 → 00:10:16ทำกันเยอะๆอย่างการเดินเร็วระดับปานกลาง
00:10:16 → 00:10:19อันเนี้ก็จะอยู่ที่ประมาณ 256 นาทีต่อ
00:10:20 → 00:10:20สัปดาห์
00:10:20 → 00:10:22>> 256 นาที
00:10:22 → 00:10:25>> ค่ะหรือคิดเป็นชั่วโมงก็ราวๆ 4 ชม. 15
00:10:25 → 00:10:27นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ
00:10:27 → 00:10:29>> อ๋อครับ
00:10:29 → 00:10:31>> หรือถ้าเป็นแอโรบิระดับปานกลางอื่นๆอย่าง
00:10:31 → 00:10:34เช่นปั่นจักรยานแบบสบายๆว่ายน้ำเบาๆก็อาจ
00:10:35 → 00:10:38จะประมาณ 244 นาทีต่อสัปดาห์หรือถ้าเป็น
00:10:38 → 00:10:41การฝึกแบบผสมกันเลยทั้งแอรobicแล้วก็ight
00:10:41 → 00:10:43training อาจจะต้องใช้เวลามากขึ้นหน่อย
00:10:43 → 00:10:45ประมาณ 314 นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ
00:10:45 → 00:10:47>> อืม
00:10:47 → 00:10:50การเดินเร็วประมาณ 4 ชมงกว่าๆต่อสัปดาห์
00:10:50 → 00:10:53นี้ผมว่าดูเป็นเป้าหมายที่เอ่อหลายคนน่า
00:10:53 → 00:10:56จะพอทำได้นะครับแล้วไอ้ปริมาณประมาณ 1,100
00:10:56 → 00:10:59เมาทีที่ว่าเป็นจุดดีที่สุดเนี่ยมันช่วย
00:10:59 → 00:11:02ลบ HBA1C ได้มากน้อยแค่ไหนครับคือมันให้
00:11:02 → 00:11:05ผลเท่ากันหมดเลยมยไม่ว่าคนๆนั้นจะมีระดับ
00:11:05 → 00:11:08เบาหวานที่เอ่อรุนแรงแค่ไหนอยู่เดิม
00:11:08 → 00:11:12>> เป็นคำถามที่ดีมากเลยค่ะคือปริมาณ 1,100
00:11:12 → 00:11:16MET นาทีเนี่ยมันส่งผลดีในทุกระดับความ
00:11:16 → 00:11:19รุนแรงของเบาหวานเลยนะคะแต่ว่าขนาดของผล
00:11:19 → 00:11:23ลัพธ์หรือว่าความน้อยในการลด HBA1C เนี่ย
00:11:23 → 00:11:26จะแตกต่างกันไปค่ะอย่างกลุ่มที่เป็นภาวะ
00:11:26 → 00:11:30ก่อนเบาหวานพiaบีสก็อาจจะลด HBA1C ได้
00:11:30 → 00:11:34ประมาณ 0.24% ถึง 0.38%
00:11:34 → 00:11:35>> อืครับ
00:11:35 → 00:11:38>> ค่ะถ้าเป็นกลุ่มเบาหวานที่ควบคุมได้
00:11:38 → 00:11:40Control Diabetes ก็อาจจะลดได้ประมาณ
00:11:41 → 00:11:430.40% - 0.47%
00:11:43 → 00:11:44>> ครับ
00:11:44 → 00:11:47>> ส่วนกลุ่มเบาหวานที่ควบมุมไม่ดี Uncrol
00:11:47 → 00:11:50Diabetes อันนี้ก็จะลดได้มากขึ้นประมาณ
00:11:50 → 00:11:540.49% - 0.64% 64% และกลุ่มที่น่าสน
00:11:54 → 00:11:57ใจมากๆเลยนะคะคือกลุ่มเบาหวานที่ควบคุม
00:11:57 → 00:12:00ไม่ได้รุนแรง Sever un control
00:12:00 → 00:12:03diabetes กลุ่มนี้จะเห็นผลชัดเจนที่สุด
00:12:03 → 00:12:07เลยคืออาจจะลด HBA1C ได้ถึง 0.66% 66%
00:12:07 → 00:12:10ไปจนถึง 1.02% 02% เลยทีเดียวค่ะ
00:12:10 → 00:12:14>> โอ้โหแสดงว่ายิ่งการคุมน้ำตาลเดิมไม่ดี
00:12:14 → 00:12:16เท่าไหร่การไปให้ถึงปริมาณออกกำลังกายที่
00:12:16 → 00:12:20เหมาะสมนี่ยิ่งส่งผลช่วยลด HPA1C ได้ชัด
00:12:20 → 00:12:21เจนมากๆเลยนะครับ
00:12:21 → 00:12:24>> ใช่เลยค่ะผลจะยิ่งชัดเจนในกลุ่มนี้ค่ะ
00:12:24 → 00:12:29>> แล้วสำหรับคนที่อาจจะรู้สึกว่าเอ๊ะ 1,100
00:12:29 → 00:12:31MET นาทีต่อสัปดาห์มันยังเป็นเป้าที่สูง
00:12:31 → 00:12:34ไปหน่อยในช่วงแรกๆล่ะครับมีแบบปริมาณขั้น
00:12:34 → 00:12:36ต่ำมั้ยที่พอจะเริ่มเห็นผลในการช่วยให้
00:12:36 → 00:12:39ระดับการคุมเบาหวานมันดีขึ้นมาบ้าง
00:12:39 → 00:12:41>> มีการวิเคราะห์เรื่องนี้ไว้เหมือนกันค่ะ
00:12:41 → 00:12:45คือเค้าดูว่าปริมาณขั้นต่ำที่ยังพอจะได้
00:12:45 → 00:12:48ผลหรือ minimum effective dose นะคะใน
00:12:48 → 00:12:50การที่จะช่วยให้ระดับความรุนแรงมันลดลงมา
00:12:50 → 00:12:54ได้ 1 ขั้นเช่นถ้าจะขยับจากกลุ่มควบคุม
00:12:54 → 00:12:57ไม่ได้รุนแรงมาเป็นกลุ่มควบคุมไม่ดีเนี่ย
00:12:57 → 00:13:00อาจจะต้องการช่วงประมาณ 150-810
00:13:00 → 00:13:02MET นาทีต่อสัปดาห์
00:13:02 → 00:13:03>> อ๋อครับ
00:13:03 → 00:13:06>> หรือถ้าจะขยับจากกลุ่มควบคุมไม่ดีมาเป็น
00:13:06 → 00:13:10ควบคุมได้ก็ต้องการประมาณ 330-990
00:13:10 → 00:13:13MET นาทีต่อสัปดาห์และถ้าจะขยับจากควบ
00:13:13 → 00:13:15คุมได้มาเป็นภาวะก่อนเบาหวานก็ต้องการ
00:13:15 → 00:13:19ประมาณ 570-900 MET นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ
00:13:19 → 00:13:22>> เข้าใจเลยครับแสดงว่าถึงแม้จะยังไปไม่ถึง
00:13:22 → 00:13:24จุดที่ให้ผลดีที่สุดที่ 1,100 เนี่ยการ
00:13:25 → 00:13:27เริ่มออกกำลังกายให้ได้ในระดับหนึ่งมันก็
00:13:27 → 00:13:30มีความหมายนะแล้วก็ช่วยปรับปรุงการคุมเบา
00:13:30 → 00:13:31หวานได้เหมือนกัน
00:13:31 → 00:13:34>> ใช่ค่ะค่อยๆเริ่มค่อยๆสะสมไปก็ได้ค่ะ
00:13:34 → 00:13:37>> งั้นถ้าสรุปจากงานแรกนี้เป้าหมายที่น่าสน
00:13:37 → 00:13:41ใจก็คือการพยายามสะสมการออกกำลังกายให้
00:13:41 → 00:13:46ได้รวมๆราวๆ 1,100 เม็ดนาทีต่อสัปดาห์
00:13:46 → 00:13:49อย่างเช่นที่ว่าเดินเร็ววันละ 30-40 นาที
00:13:49 → 00:13:53เกือบทุกวันก็น่าจะใกล้เคียงเป้าหมายนี้
00:13:53 → 00:13:56และน่าจะให้ผลดีที่สุดในการลดน้ำตาลสะสม
00:13:56 → 00:13:58ไม่ว่าสถานะเบาหวานเดิมจะเป็นยังไงก็ตาม
00:13:58 → 00:14:01>> ค่ะเป็นเป้าหมายเชิงปริมาณที่ค่อนข้างชัด
00:14:01 → 00:14:02เจนเลยค่ะ
00:14:02 → 00:14:05>> ทีนี้พอเรารู้เรื่องปริมาณที่น่าจะเป็น
00:14:05 → 00:14:08เป้าหมายแล้วมันก็โยงมาถึงคำถามถัดไปจาก
00:14:08 → 00:14:11งานวิจัยชิ้นที่ 2 เลยครับนั่นก็คือแล้ว
00:14:11 → 00:14:14จะจัดตารางออกกำลังกายยังไงดีล่ะโดยเฉพาะ
00:14:14 → 00:14:16เวลาที่เราอยากทำทั้งฮิตที่เน้นเรื่องหัว
00:14:16 → 00:14:19ใจหลอดเลือดกับ Training ที่เน้นกล้าง
00:14:19 → 00:14:21เนื้อซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้มันก็มีประโยชน์
00:14:21 → 00:14:24กับเบาหวานทั้งคู่เลยการรวบทำในวันเดียว
00:14:24 → 00:14:27กันกับการแยกวันมันให้ผลต่างกันมั้ครับ
00:14:27 → 00:14:30>> ประเด็นนี้สำคัญมากเลยค่ะเพราะว่าเบาหวาน
00:14:30 → 00:14:32ชนิดที่ 2 เนี่ยมักจะมาพร้อมกับภาวะที่
00:14:32 → 00:14:35เราเรียกว่าการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำๆ
00:14:35 → 00:14:38ทั่วร่างกายแล้วภาวะนี้มันก็ดันไปเชื่อม
00:14:38 → 00:14:41โยงกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือ muscle
00:14:41 → 00:14:43atrophy ที่มันเกิดง่ายขึ้นด้วยเพราะ
00:14:43 → 00:14:46ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบผสมทั้งแอรบิ
00:14:46 → 00:14:49อย่าง HIT เนี่ยนะคะแล้วก็ight Training
00:14:49 → 00:14:52จึงเป็นสิ่งที่แนะนำกันอยู่แล้วว่ามันให้
00:14:52 → 00:14:54ประโยชน์รอบด้านทำอย่างใดอย่างหนึ่ง
00:14:54 → 00:14:56>> ครับผมเข้าใจครับ
00:14:56 → 00:14:59>> แต่ทีนี้มันก็มีข้อสังเกตทางวิทยาศาสตร์
00:14:59 → 00:15:01การกีฬาอยู่อย่างหนึ่งที่เขาเรียกว่า
00:15:01 → 00:15:02Interference Effect
00:15:02 → 00:15:03>> Interference Effect
00:15:03 → 00:15:06>> ค่ะหรือแปลเป็นไทยก็คือผลกระทบแบบรบกวน
00:15:06 → 00:15:09กันคือเขาพบว่าการฝึกที่มันเน้นการปรับ
00:15:09 → 00:15:12ตัวของร่างกายต่างกันมากๆอย่างเช่นการฝึก
00:15:12 → 00:15:15ความทนทาน Endurance ซึ่ง HIT ก็จัดอยู่
00:15:15 → 00:15:18ในกลุ่มนี้กับการฝึกความแข็งแรง Strength
00:15:18 → 00:15:20อย่าง Waight Training ถ้าเราทำมันใกล้
00:15:20 → 00:15:22กันเกินไปในวันเดียวกันน่ะค่ะสัญญาณ
00:15:22 → 00:15:25กระตุ้นที่ร่างกายส่งออกไปเพื่อปรับตัว
00:15:25 → 00:15:28จากการฝึกแบบหนึ่งอาจจะไปลดทอนหรือไปขัด
00:15:28 → 00:15:30ขวางการปรับตัวที่ควรจะได้รับจากการฝึก
00:15:30 → 00:15:31อีกแบบนึงได้
00:15:31 → 00:15:36>> อ๋อหมายความว่าทำ 2 อย่างติดกันอาจจะเอ่อ
00:15:36 → 00:15:38เอ่อไม่ได้ผลดีเต็มที่เท่าที่ควรจะเป็น
00:15:38 → 00:15:40ถ้าเทียบกับการทำแยกกันแล้วเรื่องนี้มัน
00:15:41 → 00:15:43ส่งผลยังไงกับคนที่เป็นเบาหวานโดยเฉพาะ
00:15:43 → 00:15:46ล่ะครับเนื่องจากว่าเบาหวานมันเกี่ยวข้อง
00:15:46 → 00:15:48ทั้งเรื่องการเผาผลานพลังงานซึ่ง HIIT
00:15:48 → 00:15:51ช่วยได้ดีมากแล้วก็เกี่ยวข้องกับเรื่อง
00:15:51 → 00:15:53มวลกล้ามเนื้อซึ่ง Training สำคัญมาก
00:15:53 → 00:15:55เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเตาเผาช่วยดิง
00:15:55 → 00:15:58น้ำตาลไปใช้ได้เยอะรวมถึงเรื่องการอักเสบ
00:15:58 → 00:16:01ด้วยทีมวิจัยนี้เขาก็เลยอยากรู้ว่าการจัด
00:16:01 → 00:16:05ตารางฝึก 2 แบบนี้แบบทำในวันเดียวกันเลย
00:16:05 → 00:16:08Day SD ดีเทียบกับแบบแยกวันฝึกไปเลย
00:16:08 → 00:16:10different day ดีๆเนี่ยมันจะส่งผลต่อ
00:16:10 → 00:16:13ตัวชี้วัดสำคัญๆคที่เกี่ยวกับเบาหวาน
00:16:13 → 00:16:15กล้ามเนื้อแล้วก็การอักเสบต่างกันหรือ
00:16:15 → 00:16:16เปล่าอย่างไร
00:16:16 → 00:16:19>> โอเป็นคำถามที่ตรงประเด็นมากๆเลยครับแล้ว
00:16:19 → 00:16:20เค้าทำการทดลองยังไงครับ
00:16:20 → 00:16:24>> เค้าศึกษาในผู้หญิงนะคะอายุ 45-65 ปีที่
00:16:24 → 00:16:27เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่แล้วแบ่งเป็น 3
00:16:27 → 00:16:30กลุ่มค่ะแล้วก็ให้ฝึกนัน 8 สัปดาห์กลุ่ม
00:16:30 → 00:16:34แรกคือกลุ่ม same day sd กลุ่มนี้จะฝึก
00:16:34 → 00:16:37เทรนingก่อนแล้วก็ตามด้วย HIT ในวันเดียว
00:16:37 → 00:16:41กันเลยทำ 3 วันต่อสัปดาห์คือเสาร์จันทร์
00:16:41 → 00:16:42พุธ
00:16:42 → 00:16:42>> ครับ
00:16:42 → 00:16:45>> กลุ่มที่ 2 คือกลุ่ม different dayดี
00:16:45 → 00:16:48กลุ่มนี้จะแยกวันฝึกค่ะ Training ทำวัน
00:16:48 → 00:16:52เสาร์จันทร์พุธเหมือนเดิมแต่ HIT จะไปทำ
00:16:52 → 00:16:55วันอาทิตย์อังคารพฤหัสบดีแล้วก็พักวัน
00:16:55 → 00:16:58ศุกร์จุดสำคัญคือปริมาณการฝึกรวมทั้ง
00:16:58 → 00:17:00สัปดาห์ของกลุ่มนี้เขาทำให้มันเท่ากับ
00:17:00 → 00:17:02กลุ่ม SD ทุกอย่างเลยนะคะเพื่อที่จะ
00:17:02 → 00:17:05เปรียบเทียบผลของตารางเวลาจริงจริง
00:17:05 → 00:17:08>> อ๋อเข้าใจครับคือปริมาณเท่ากันเป๊ะต่าง
00:17:08 → 00:17:10กันแค่ว่ารวมวันเดียวหรือแยกวัน
00:17:10 → 00:17:12>> ใช่ค่ะแล้วก็มีกลุ่มที่ 3 เป็นกลุ่มควบ
00:17:12 → 00:17:15คุมคอนโทรลก็คือใช้เช็คตามปกติไม่ได้ให้
00:17:15 → 00:17:19ฝึกตามโปรแกรมทีนี้ก่อนเริ่มกับหลัง 8
00:17:19 → 00:17:21สัปดาห์เขาก็มีการวัดค่าต่างๆในเลือดเยอะ
00:17:21 → 00:17:25เลยค่ะทั้งระดับน้ำตาลอินซูลิน HBA1C ตัว
00:17:25 → 00:17:29ชี้วัดการอักเสบอย่าง IL1 bet CRP แล้ว
00:17:29 → 00:17:32ก็มีตัวที่น่าสนใจมากๆคือMicคร RNA บาง
00:17:32 → 00:17:34ตัวที่มันเกี่ยวข้องกับการควบคุมการ
00:17:34 → 00:17:38อักเสบแล้วก็กล้ามเนื้อ Mir 146A กับ
00:17:38 → 00:17:39MIR29B
00:17:39 → 00:17:41รวมถึงฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเติบโตอย่าง
00:17:41 → 00:17:44IGF1 แล้วก็วัดองค์ประกอบร่างกายอย่าง
00:17:44 → 00:17:47มวลกายไร้ไขมันFatฟสด้วยค่ะ
00:17:47 → 00:17:50>> โหวัดละเอียดมากจริงๆครับนี่แล้วผลลัพธ์
00:17:50 → 00:17:53ที่สำคัญๆคัญมันออกมาเป็นยังไงบ้างครับ
00:17:53 → 00:17:56กลุ่มที่แยกวันดีๆกับกลุ่มที่ทำวันเดียว
00:17:56 → 00:17:59กัน SD เนี่ยมันมีอะไรต่างกันชัดเจนมั้ย
00:17:59 → 00:18:00ครับ
00:18:00 → 00:18:03>> มีความแตกต่างที่น่าสนใจหลายอย่างเลยค่ะ
00:18:03 → 00:18:05เริ่มจากตัวที่เกี่ยวกับการอักเสบก่อนนะ
00:18:05 → 00:18:10คะคือ mrna 146A ตัวนี้มันช่วยควบคุมการ
00:18:10 → 00:18:13อักเสบผลคือเขาพบว่ามันเพิ่มขึ้นทั้งใน
00:18:13 → 00:18:16กลุ่ม SD แล้วก็กลุ่ม DD เลยเมื่อเทียบ
00:18:16 → 00:18:19กับกลุ่มควบคุมผลตรงนี้ก็อาจจะบอกเราได้
00:18:19 → 00:18:22ว่าไม่ว่าจะจัดตารางแบบไหนการออกกำลังกาย
00:18:22 → 00:18:25แบบผสมผสานเนี่ยมันก็ช่วยกระตุ้นกลไกควบ
00:18:25 → 00:18:28คุมการอักเสบได้ซึ่งก็น่าจะเป็นผลดีต่อ
00:18:28 → 00:18:30การจัดการภาวะอักเสบเรื้อรังในเบาหวาน
00:18:30 → 00:18:34>> อืแสดงว่าเรื่องลดการอักเสบนี่นี่ตารางใน
00:18:34 → 00:18:37ก็อาจจะช่วยได้คล้ายๆกันไม่ต่างกันมาก
00:18:37 → 00:18:40>> น่าจะประมาณนั้นค่ะแต่พอมาดูเรื่องกล้าม
00:18:40 → 00:18:42เนื้อนี่แหละค่ะที่เห็นความต่างชัดเจนเลย
00:18:43 → 00:18:46เริ่มจาก Mina 29B ตัวนี้มันเปรียบ
00:18:46 → 00:18:49เหมือนเบรกของการสร้างกล้ามเนื้อค่ะถ้ามี
00:18:49 → 00:18:51มันเยอะไปมันจะไปกดการสร้างโปรตีนในกล้าม
00:18:51 → 00:18:54เนื้อทำให้กล้ามเนื้อฝ่อรีบได้ง่ายขึ้นผล
00:18:55 → 00:18:59คือเขาพบว่าระดับ mRNA 29B เนี่ยลดลง
00:18:59 → 00:19:02อย่างมีนัยยะสำคัญเฉพาะในกลุ่มที่ฝึกคนละ
00:19:02 → 00:19:04วันดีๆเท่านั้นอันนี้เมื่อเทียบกับทั้ง
00:19:04 → 00:19:06กลุ่มควบคุมแล้วก็กลุ่มที่ฝึกวันเดียวกัน
00:19:07 → 00:19:08SD ด้วยนะคะ
00:19:08 → 00:19:11>> อะไรนะครับลดลงเฉพาะในกลุ่มที่แยกวันฝึก
00:19:11 → 00:19:15หรอครับโหอันนี้น่าสนใจมากการที่เบรคการ
00:19:15 → 00:19:19สร้างกล้ามเนื้อหรือ MIR29B
00:19:19 → 00:19:22มันลดลงในกลุ่มดีๆเนี่ยมันส่งผลดีต่อ
00:19:22 → 00:19:24กล้ามเนื้อจริงๆหรือเปล่าครับมีข้อมูล
00:19:24 → 00:19:26อื่นมาสนับสนุนตรงนี้มั้ย
00:19:26 → 00:19:29>> มีค่ะแล้วก็สอดคล้องกันเป๊ะเลยคือพอเขาไป
00:19:29 → 00:19:33ดู IGF1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนส่งเสริมการตบโต
00:19:33 → 00:19:35และมวลกายไร้ไขมันซึ่งส่วนใหญ่ก็คือมวล
00:19:35 → 00:19:38กล้ามเนื้อนั่นแหละค่ะเขาพบว่าทั้ง 2 ค่า
00:19:38 → 00:19:41นี้มันเพิ่มขึ้นในทั้ง 2 กลุ่มที่ออก
00:19:41 → 00:19:44กำลังกายเลยนะคะคือทั้ง sd และ dd เมื่อ
00:19:44 → 00:19:48เทียบกับกลุ่มควบคุมแต่กลุ่มที่ฝึกคนละ
00:19:48 → 00:19:51วันมีการเพิ่มขึ้นของทั้ง IGF1 และมวลกาย
00:19:51 → 00:19:54ไร้ไขมันมากกว่ากลุ่มที่ฝึกวันเดียวกัน
00:19:54 → 00:19:55อย่างชัดเจนเลยค่ะ
00:19:55 → 00:19:57>> อ๋อ
00:19:57 → 00:19:59>> ซึ่งผลนี้น่าจะเชื่อมโยงโดยตรงเลยกับการ
00:19:59 → 00:20:04ที่เบรคหรือ MIR29 B ถูกปลดปล่อยหรือลด
00:20:04 → 00:20:06ระดับลงในกลุ่มดีๆนั่นเองค่ะ
00:20:06 → 00:20:10>> โหภาพชัดขึ้นมามากเลยครับการแยกวันดู
00:20:10 → 00:20:12เหมือนจะเอื้อต่อการรักษาสภาพหรืออาจจะ
00:20:12 → 00:20:15เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าจริงๆแล้ว
00:20:15 → 00:20:17แล้วเรื่องที่เกี่ยวกับอินซูลินโดยตรงล่ะ
00:20:17 → 00:20:19ครับอย่างเช่นภาวะดื้ออินซูลินเป็นยังไง
00:20:19 → 00:20:20บ้าง
00:20:20 → 00:20:23>> ค่ะในส่วนของภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เขา
00:20:23 → 00:20:27วัดด้วยค่า HMA das IR นะคะค่ายิ่งสูง
00:20:27 → 00:20:30แปลว่ายิ่งดื้ออินซูลินเขาก็พบว่าการออก
00:20:30 → 00:20:33กำลังกายช่วยให้ค่านี้ลดลงซึ่งเป็นเรื่อง
00:20:33 → 00:20:37ดีในทั้ง 2 กลุ่มที่ฝึกเลยค่ะ SD และ DD
00:20:37 → 00:20:41เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมแต่ผลการลดลงนี้
00:20:41 → 00:20:44เห็นได้ชัดเจนและมีนัยยะสำคัญทางสถิติมาก
00:20:44 → 00:20:47กว่าในกลุ่มที่ฝึกคนละวันดีๆค่ะ
00:20:47 → 00:20:50>> โหข้อมูลมันชี้ไปทางเดียวกันหมดเลยนะครับ
00:20:50 → 00:20:53ทั้งเรื่อง MIR29B
00:20:53 → 00:20:57IGF1 มวลการไร้ไขมันแล้วก็ HO MIR แบบ
00:20:58 → 00:21:00นี้พอจะสรุปได้ไหมครับว่าการแยกวันฝึก
00:21:00 → 00:21:03Weight Training กับพิเนี่ยมันให้
00:21:03 → 00:21:05ประโยชน์ที่อาจจะเหนือกว่าการทำรวบในวัน
00:21:05 → 00:21:07เดียวกันโดยเฉพาะในมุมของกล้ามเนื้อแล้ว
00:21:07 → 00:21:08ก็อินซูลิน
00:21:08 → 00:21:12>> จากผลการทดลองชิ้นนี้ก็ดูเหมือนจะสรุปไป
00:21:12 → 00:21:16ในทิศทางนั้นได้เลยค่ะว่าถึงแม้การออก
00:21:16 → 00:21:19กำลังกายแบบผสมผสานทั้งheฮิตและ weight
00:21:19 → 00:21:21training เนี่ยจะเป็นประโยชน์มากๆอยู่
00:21:21 → 00:21:25แล้วนะคะแต่ถ้าเราพิจารณาในแง่ของการต่อ
00:21:25 → 00:21:29สู้กับภาวะกล้ามเนื้อ le muscle trophy
00:21:29 → 00:21:32ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญในผู้ป่วยเบาหวานและ
00:21:32 → 00:21:35การปรับปรุงภาวะดื้อต่ออินซูลินให้มันดี
00:21:35 → 00:21:39ขึ้นเนี่ยการจัดตารางแบบแยกวันฝึก
00:21:39 → 00:21:41different day อาจจะให้ผลลัพธ์ที่ได้
00:21:42 → 00:21:44เปรียบกว่าการฝึกทั้ง 2 รูปแบบติดกันใน
00:21:44 → 00:21:47วันเดียวกัน same day ค่ะซึ่งก็น่าจะ
00:21:47 → 00:21:50เป็นเพราะมันช่วยลด Interference effect
00:21:50 → 00:21:51ที่เราคุยกันไปนั่นเอง
00:21:51 → 00:21:54>> อืมเป็นข้อมูลเชิงลึกที่มีประโยชน์มากๆ
00:21:54 → 00:21:57เลยครับทำให้การตัดสินใจเรื่องจัดตาราง
00:21:57 → 00:22:00ออกกำลังกายของเรามันมีหลักการมารองรับ
00:22:00 → 00:22:01มากขึ้นเยอะเลย
00:22:01 → 00:22:03>> ค่ะหวังว่าจะเป็นประโยชน์นะคะ
00:22:03 → 00:22:06>> เอาล่ะครับถ้าอย่างนั้นจากการที่เราคุย
00:22:06 → 00:22:09สำรวจข้อมูลจากงานวิจัยทั้ง 2 ชิ้นนี้กัน
00:22:09 → 00:22:12มาเราได้ข้อคิดสำคัญๆคัญออกมา 2 ส่วนหลัก
00:22:12 → 00:22:13ๆเลยนะครับ
00:22:13 → 00:22:16>> ค่ะส่วนบ้าตดฝูเรื่องปริมาณนะคะจากการทบ
00:22:16 → 00:22:19ทวนวรรณกรรมขนาดใหญ่ดูเหมือนว่าการตั้ง
00:22:19 → 00:22:22เป้าหมายการออกกำลังกายรวมให้ได้ราวๆ
00:22:22 → 00:22:251,100 m นาทีต่อสัปดาห์อย่างเช่นการ
00:22:25 → 00:22:28เดินเร็วประมาณ 4 ชมงกว่าๆต่อสัปดาห์
00:22:28 → 00:22:30เนี่ยจะเป็นจุดที่น่าจะให้ผลดีที่สุดใน
00:22:30 → 00:22:33การลด HBA A1C สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
00:22:33 → 00:22:35ในทุกระดับเลยค่ะ
00:22:35 → 00:22:38>> ครับผมและส่วนที่ 2 ก็คือเรื่องตารางเวลา
00:22:38 → 00:22:41จากการทดลางเปรียบเทียบถ้าเราอยากจะทำ
00:22:41 → 00:22:44ทั้งฮิตและ Training การแยกวันฝึกอาจจะ
00:22:44 → 00:22:46ให้ประโยชน์เพิ่มเติมที่เหนือกว่าการทำใน
00:22:46 → 00:22:48วันเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของ
00:22:49 → 00:22:51การรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมันสัมพันธ์กับ
00:22:51 → 00:22:55การลด MIR 29B และก็เพิ่ม IGF1 กับ Fat
00:22:55 → 00:22:58Free Mass ได้มากกว่าและเรื่องการลด
00:22:58 → 00:23:00ภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ดูเหมือนจะลดค่า
00:23:01 → 00:23:03HMA AR ได้ชัดเจนกว่าด้วย
00:23:03 → 00:23:06>> ค่ะเป็นข้อสรุปที่น่าสนใจมากๆจากข้อมูล
00:23:06 → 00:23:07ที่เรามีกันในปัจจุบันค่ะ
00:23:07 → 00:23:10>> กำลังคิดจะเริ่มเนี่ยมีเป้าหมายที่มันชัด
00:23:10 → 00:23:12เจนมากขึ้นทั้งเรื่องปริมาณที่ควรจะ
00:23:12 → 00:23:15พยายามไปให้ถึงแลก็การจัดตารางที่อาจจะ
00:23:15 → 00:23:18เหมาะสมกว่าเพื่อให้การออกกำลังกายของเรา
00:23:18 → 00:23:21ส่งผลดีต่อสุขภาพองค์รวมแล้วก็การควบคุม
00:23:21 → 00:23:23น้ำตาลได้อย่างเต็มศักยภาพมากขึ้นนะครับ
00:23:23 → 00:23:26>> ใช่ค่ะการมีความเข้าใจในหลักการพวกนี้น่า
00:23:26 → 00:23:29จะช่วยให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเรามี
00:23:29 → 00:23:31ความหมายแล้วก็ยั่งยืนมากขึ้นด้วยค่ะ
00:23:31 → 00:23:34>> ครับผมแล้วก็เช่นเคยนะครับเพื่อเป็นการ
00:23:34 → 00:23:36กระตุ้นความคิดต่อยอดจากสิ่งที่เราคุยกัน
00:23:36 → 00:23:39ในวันนี้พอเราเห็นประโยชน์ของการแยกวัน
00:23:39 → 00:23:42ฝึก HIIT กับ Wight Training ที่มันอาจ
00:23:42 → 00:23:45จะช่วยเลี่ยงไอ้เจ้าผลกระทบเชิงรบกวนหรือ
00:23:45 → 00:23:47Interference effect ได้เนี่ยมันก็มีคำ
00:23:47 → 00:23:49ถามตามมาที่น่าคิดเหมือนกันนะครับ
00:23:49 → 00:23:51>> คำถามแบบไหนหรอคะ
00:23:51 → 00:23:54>> คือคำถามที่น่าสนใจและอาจจะต้องมีการ
00:23:54 → 00:23:57ศึกษาเพิ่มเติมกันต่อไปก็คือว่าอะไรคือ
00:23:57 → 00:24:02กลไกทางชีชีวเคมีหรือสรีรวิทยาที่มันลึก
00:24:02 → 00:24:05ลงไปกว่านี้ที่อธิบายว่าทำไมการฝึก 2
00:24:05 → 00:24:08อย่างในวันเดียวกันถึงรบกวนกันได้สัญญาณ
00:24:08 → 00:24:12ตัวไหนกันแน่ที่มันขัดแย้งกันและที่สำคัญ
00:24:12 → 00:24:15ไม่แพ้กันเลยในทางปฏิบัตินะครับคือสำหรับ
00:24:15 → 00:24:17คนที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลาจริงๆล่ะที่อาจ
00:24:17 → 00:24:19จะจำเป็นต้องฝึกหลายๆอย่างในวันเดียวกัน
00:24:19 → 00:24:22เนี่ยจะมีวิธีปรับเปลี่ยนลำดับการฝึกมั้ย
00:24:22 → 00:24:26เช่นทำเวทก่อนหรือฮิตอก่อนดีหรือว่าปรับ
00:24:26 → 00:24:28ปัจจัยอื่นอย่างเช่นการกินอาหารระหว่าง
00:24:28 → 00:24:31ฝั่งนั้นเพื่อจะช่วยลดผลกระทบเชิงรบกวน
00:24:31 → 00:24:33นี้ลงบ้างได้หรือไม่อย่างไร
00:24:33 → 00:24:36>> อืมเป็นคำถามที่ท้าทายแล้วก็สำคัญมากๆเลย
00:24:36 → 00:24:39ค่ะโดยเฉพาะประเด็นหลังเนี่ยนะคะเพราะว่า
00:24:39 → 00:24:41ข้อจำกัดด้านเวลาเป็นเรื่องจริงของหลายๆ
00:24:41 → 00:24:44คนเลยการหาทางที่จะบรรเทา Interference
00:24:44 → 00:24:47effectเฟectนี้ได้สำหรับคนที่จำเป็นต้อง
00:24:47 → 00:24:49ฝึกในวันเดียวกันจริงๆเนี่ยจะเป็น
00:24:49 → 00:24:50ประโยชน์อย่างยิ่งเลยค่ะ
00:24:50 → 00:24:53>> ใช่เลยครับก็ฝากคำถามนี้ไว้ให้ลองขบคิด
00:24:53 → 00:24:56กันดูเล่นๆนะครับสำหรับการพูดคุยสำรวจข้อ
00:24:56 → 00:24:58มูลเชิงลึกของเราในวันนี้ก็คงต้องพอเท่า
00:24:58 → 00:25:01นี้ก่อนขอบคุณสำหรับการติดตามครับสวัสดี
00:25:01 → 00:25:01ครับ
00:25:01 → 00:25:03>> สวัสดีค่ะ
00:25:03 → 00:25:21[เพลง]