00:00:00 → 00:00:02ใครที่กังวลเรื่องการออกกำลังกายจะส่งผล
00:00:02 → 00:00:04เสียต่อกระดูกสันหลังของเราเดี๋ยววันนี้
00:00:04 → 00:00:06ผมจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ
00:00:06 → 00:00:09ใครที่ผ่าตัดหรือยังไม่ได้ผ่าตัดก็สามารถ
00:00:09 → 00:00:11ทำตามได้แน่นอนจะเป็นยังไงเดี๋ยวมาฟิต
00:00:11 → 00:00:15ด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:15 → 00:00:18หมอแล้วหมที่
00:00:18 → 00:00:22ไหนหมอชนฟิหมชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วม
00:00:22 → 00:00:24สนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ
00:00:24 → 00:00:26พรีออเดอร์ซ้วยสุดพิเศษรุ่น Limited
00:00:26 → 00:00:29Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง
00:00:29 → 00:00:31ทาง Facebook ช่องหมอชวนฟิหรือว่า LINE
00:00:31 → 00:00:42official
00:00:42 → 00:00:44@fin มาออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้าม
00:00:44 → 00:00:47เนื้อแกนกลางลำตัวนะครับรวมไปถึงบริหาร
00:00:47 → 00:00:49กล้ามเนื้อขาของเราให้สมดุลและแข็งแรงมาก
00:00:49 → 00:00:51ขึ้นใครที่ยังไม่ได้ผ่าตัดก็สามารถทำตาม
00:00:52 → 00:00:54ได้เลยแต่ในวันนี้ผมอยากจะเน้นมากๆในคน
00:00:54 → 00:00:56ที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังไปแล้วนะครับเพราะ
00:00:56 → 00:00:58ทุกๆวันผมจะได้รับคำถามว่าคนที่ผ่าตัดไป
00:00:59 → 00:01:01แล้วจะมีวิถีชีวิตเปลี่ยนไปจากคนปกติหรือ
00:01:01 → 00:01:03ไม่และจะทำให้ฟิตกลับมาได้หรือไม่นะครับ
00:01:03 → 00:01:06เดี๋ยววันนี้มีคำตอบทั้งหมดเลยนะครับก่อน
00:01:06 → 00:01:08ที่จะไปเริ่มออกกำลังกายอยากชวนทุกท่านมา
00:01:08 → 00:01:10รู้จักกับการผ่าตัดกระดูกสันหลังสักเล็กๆ
00:01:10 → 00:01:12น้อยๆเพื่อทุกท่านเข้าใจเรื่องของสรีระ
00:01:12 → 00:01:15และร่างกายหลังจากการผ่าตัดรวมไปถึงจะได้
00:01:15 → 00:01:17เข้าใจเรื่องของการออกอกายอย่างถูกต้อง
00:01:17 → 00:01:19และมีความฟิตมากขึ้นนะครับการผ่าตัด
00:01:19 → 00:01:21กระดูกสันหลังก็จะมีหลากหลายวิธีแต่
00:01:21 → 00:01:23เดี๋ยววันนี้ผมจะนำการผ่าตัดที่พบบ่อยที่
00:01:23 → 00:01:26สุดนะครับคือการผ่าตัดเชื่อมข้อกระดูกสัน
00:01:26 → 00:01:28หลังหรือการผ่าตัด spinal Fusion ซึ่ง
00:01:28 → 00:01:30เป็นการผ่าตัดที่เอาไว้ไว้แก้ปัญหาเรื่อง
00:01:30 → 00:01:33ของโรคกระดูกสันหลังเสื่อมรวมไปถึงกระดูก
00:01:33 → 00:01:35สันหลังทับเส้นประสาทนะครับเมื่อขึ้นชื่อ
00:01:35 → 00:01:37ว่าการผ่าตัดเชื่อมกระดูกนะครับเราต้อง
00:01:37 → 00:01:39รู้ว่าเมื่อเราผ่าตัดไปแล้วกระดูกสันหลัง
00:01:39 → 00:01:42ของเราในช่วงข้อที่เราผ่าตัดนั้นจะมีการ
00:01:42 → 00:01:45ยึดติดนะครับหรือการฟิวชั่นกันแล้วสิ่ง
00:01:45 → 00:01:47นี้จะส่งผลต่อกลไกการทำงานของร่างกายของ
00:01:47 → 00:01:50เราที่อาจจะแตกต่างจากคนทั่วไปนั่นก็คือ
00:01:50 → 00:01:53การที่เราจะไม่สามารถขยับข้อต่อนั้นได้นะ
00:01:53 → 00:01:55ครับซึ่งเมื่อเราเคลื่อนไหวข้อต่อที่เรา
00:01:55 → 00:01:57ผ่าตัดแล้วไม่ได้ข้อต่อที่เราไม่ได้ผ่า
00:01:57 → 00:02:00ตัดก็จะได้รับแรงในการกระทำที่เพิ่มมาก
00:02:00 → 00:02:03ขึ้นนั่นก็จะทำให้เรามีโอกาสที่จะบาดเจ็บ
00:02:03 → 00:02:06ข้อต่ออื่นๆตามมาได้นะครับรวมไปถึงกล้าม
00:02:06 → 00:02:08เนื้อบริเวณรอบๆกระดูกสันหลังของเราก็จะ
00:02:08 → 00:02:10ต้องมีการทำงานที่หนักมากขึ้นนะครับเพื่อ
00:02:10 → 00:02:12เป็นการชดเชยกับการเคลื่อนไหวที่เราสูญ
00:02:12 → 00:02:15เสียไปและนั่นเองก็จะเป็นเหตุให้กล้าม
00:02:15 → 00:02:17เนื้อของเรากล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง
00:02:17 → 00:02:19รวมถึงกล้ามเนื้อขาของเรามีการเปลี่ยน
00:02:19 → 00:02:22แปลงอาจจะมีความตึงในบางมัดมีความหย่อนใน
00:02:22 → 00:02:25บางมัดนะครับและโดยรวมก็จะมีความไม่สมดุล
00:02:25 → 00:02:28และอาจจะสร้างปัญหาตามมาให้เราได้นะครับ
00:02:28 → 00:02:30อย่างที่หลายๆคนทราบว่าเมื่อเรามีกระดูก
00:02:30 → 00:02:32สันหลังที่เสื่อมเราก็มักจะต้องมีการ
00:02:32 → 00:02:33เสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลังอยู่
00:02:33 → 00:02:36แล้วการผ่าตัดเองการใส่เหล็กก็จะเป็นการ
00:02:36 → 00:02:38เสริมความแข็งแรงจากภายในนะครับแต่ทั้ง
00:02:38 → 00:02:41นี้ทั้งนั้นการเสริมความแข็งแรงจากภายนอก
00:02:41 → 00:02:43ก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญแม้ว่าเราจะเสริม
00:02:43 → 00:02:45แรงภายในแล้วเราก็ยังต้องมาเสริมความแข็ง
00:02:45 → 00:02:48แรงของภายนอกนั่นก็คือกล้ามเนื้อแกนกลาง
00:02:48 → 00:02:50ลำตัวนะครับรวมไปถึงใครที่อยากจะมีสุขภาพ
00:02:50 → 00:02:53และมีวิถีชีวิตที่ดีมากขึ้นก็อย่าละเลที่
00:02:53 → 00:02:55จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆให้มี
00:02:55 → 00:02:58ความแข็งแรงและสมดุลและนั่นก็จะเป็นการ
00:02:58 → 00:03:00แก้ปัญหาของคนที่ผ่าตัดกับกระดูกสันหลัง
00:03:00 → 00:03:02นะครับดังนั้นเองอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะ
00:03:02 → 00:03:04ครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาฟิต
00:03:04 → 00:03:06เพื่อทำให้คนที่กังวลเรื่องของกระดูกสัน
00:03:06 → 00:03:08หลังรวมไปถึงคนที่ผ่าตัดแล้วมีสุขภาพที่
00:03:08 → 00:03:11ดีและวิถีชีวิตที่ดีมากขึ้นและฟิตไปด้วย
00:03:11 → 00:03:12กันนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:03:12 → 00:03:14กันเลยครับก่อนจะไปเริ่มออกกำลังกายวัน
00:03:14 → 00:03:16นี้นะครับอยากจะเป็นกำลังใจให้ว่าการออก
00:03:16 → 00:03:18กำลังกายในวันนี้จะไม่ได้ยากแต่จะช่วย
00:03:18 → 00:03:20ท่านได้มากๆนะครับวันนี้จะมีการออกกลกาย
00:03:20 → 00:03:22ทั้งหมด 2 แบบก็คือการยืดเหยียดกล้าม
00:03:22 → 00:03:24เนื้อและการบริหารสร้างกล้ามเนื้อมัดที่
00:03:24 → 00:03:26สำคัญนะครับข้อควรระวังที่ 1 นะครับในคน
00:03:27 → 00:03:29ที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังแล้วควรหลีกเลี่ยง
00:03:29 → 00:03:32การออกกายที่มีการก้มการบิดการเอี้ยวตัว
00:03:32 → 00:03:35มากๆนะครับซึ่งจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของ
00:03:35 → 00:03:37ท่านในข้อที่ไม่ได้ผ่าตัดนะครับซึ่งนั่น
00:03:37 → 00:03:39เองอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บจากการออกกำลัง
00:03:39 → 00:03:41กายได้ดังนั้นเองพยายามออกกำลังกายให้
00:03:41 → 00:03:43หลังตรงไม่มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสัน
00:03:43 → 00:03:44หลังไว้นะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:03:44 → 00:03:46ยืดเหยียบกล้ามเนื้อก่อนนะครับวิธีการนะ
00:03:46 → 00:03:48ครับวันนี้เราจะทำบนเตียงเตรียมผ้าขนหนู
00:03:48 → 00:03:51สัก 1 ผืนไว้นะครับสำหรับท่าแรกนะครับจะ
00:03:51 → 00:03:53เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณขาก่อน
00:03:53 → 00:03:55นะครับวิธีการนะครับเริ่มจากการที่เรา
00:03:55 → 00:03:58นั่งบนเตียงก่อนนะครับหลังจากนั้นเรายื่น
00:03:58 → 00:04:01ขาออกมาสิ่งที่สำคัญของคนที่ผ่าตัดแล้วนะ
00:04:01 → 00:04:04ครับก็คือพยายามทำหลังของเราให้ตั้งตรง
00:04:04 → 00:04:05มากที่สุดนะครับให้ไม่มีการเคลื่อนไหวของ
00:04:06 → 00:04:08กระดูกสันหลังหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อย
00:04:08 → 00:04:11ๆเอาผ้ามาคล้องที่บริเวณปลายขาลักษณะแบบ
00:04:11 → 00:04:14นี้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดึงผ้าออกมา
00:04:14 → 00:04:16ให้รู้สึกตึงที่บริเวณน่องนะครับแล้วค่อย
00:04:16 → 00:04:20ๆกดเข่าลงไปให้แนบพื้นมากที่สุดนะครับโดย
00:04:20 → 00:04:22ที่เราไม่ต้องก้มหลังนะครับค้างไว้ 10
00:04:22 → 00:04:26วินาทีครับ
00:04:27 → 00:04:33[เพลง]
00:04:33 → 00:04:3610 อ่าโอเคนะครับหลังจากนั้นเราเปลี่ยน
00:04:36 → 00:04:39ขากันบ้างนะครับสำหรับขาตั้งหลังให้ตั้ง
00:04:39 → 00:04:42ตรงมากที่สุดนะครับเท่าที่เราไม่ได้ฟื้น
00:04:42 → 00:04:45อ่าหลังจากนั้นค่อยๆดึงผ้าเข้ามานะครับ
00:04:45 → 00:04:49แล้วก็ค่อยๆกดเข่าลงไปนะครับพยายามโฟกัส
00:04:49 → 00:04:51ไปที่หลังก่อนนะครับให้หลังของเราไม่มี
00:04:51 → 00:04:54การฝืนไม่มีการก้มให้เราดึงให้เรารู้สึก
00:04:54 → 00:04:57ว่าตึงที่บริเวณน่องที่บริเวณขานะครับ 10
00:04:57 → 00:05:00วินาทีไปเลย
00:05:00 → 00:05:02ถ้าถามว่าหลังจากากผ่าตัดเชื่อมกระดูกสัน
00:05:02 → 00:05:04หลังแล้วสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไหร่นะ
00:05:04 → 00:05:06ครับโดยมากแล้วเรามักจะรอให้กระดูกสัน
00:05:06 → 00:05:08หลังที่เชื่อมติดก่อนนะครับอย่างน้อยใช้
00:05:08 → 00:05:11เวลา 3-6 เดือนซึ่งท่านสามารถสอบถามกับ
00:05:11 → 00:05:13แพทย์ประจำตัวท่านได้เลยว่าสามารถเริ่ม
00:05:13 → 00:05:15ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่แล้วหรือยังนะ
00:05:15 → 00:05:19ครับโอเคข้อควรระวังที่ 2 หรือการยืด
00:05:19 → 00:05:20เหยียดกล้ามเนื้อนะครับโดยเฉพาะกล้าม
00:05:20 → 00:05:23เนื้อหลังไม่ควรมีการพยายามทำให้เกินขีด
00:05:23 → 00:05:25จำกัดมากจนเกินไปหรือฝืนมากจนเกินไปนะ
00:05:25 → 00:05:28ครับเพราะนั่นอาจจะส่งผลทำให้กระดูกสหลัง
00:05:28 → 00:05:31ของเราได้รับความเครียบได้รับแรงกดและอาจ
00:05:31 → 00:05:32จะบาดเจ็บได้นะครับดังนั้นเองค่อยๆเอา
00:05:33 → 00:05:34เท่าที่ไหวถ้าเรารู้สึกว่าได้ยืดกล้าม
00:05:34 → 00:05:36เนื้อก็ถือว่าเพียงพอแล้วนะครับต่อไปเป็น
00:05:36 → 00:05:39ท่าที่ 2 นะครับท่านี้หลายๆท่านอาจจะคุ้น
00:05:39 → 00:05:41เคยแต่ว่าจะมีรายละเอียดสักเล็กๆน้อยๆนะ
00:05:41 → 00:05:44ครับวิธีการนะครับเริ่มจากเรานอนลาบไปเลย
00:05:44 → 00:05:49ครับอ่าหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับงอเข่า
00:05:49 → 00:05:52ทั้ง 2 ข้างขึ้นมาก่อนนะครับหลังจากนั้น
00:05:52 → 00:05:56เราค่อยๆยกขาข้างนึงขึ้นมาแล้วก็เอามือ
00:05:56 → 00:06:01สอดไปใต้เข่านะครับแล้วค่อยๆดึงอ้าท่านี้
00:06:01 → 00:06:04เองนะครับในคนปกติเรามักจะดึงให้แน่บปก
00:06:04 → 00:06:07มากที่สุดถูกมั้ยครับแต่ว่าในคนที่ผ่าตัด
00:06:07 → 00:06:09กระดูกสันหลังแล้วนะครับเราก็จะมีความ
00:06:09 → 00:06:12กังวลว่าการที่เราดึงมากจนเกินไปอาจจะทำ
00:06:12 → 00:06:14ให้ส่งแรงไปที่กระดูกสันหลังของเราได้นะ
00:06:14 → 00:06:17ครับแลนั่นเองให้เราสังเกตนะครับค่อยๆทำ
00:06:17 → 00:06:21ช้าๆแล้วค่อยๆดึงมาให้เรารู้สึกว่าบริเวณ
00:06:21 → 00:06:23หลังของเราตึงนะครับแล้วเราก็หยุดค้างไว้
00:06:23 → 00:06:2710 วินาทีเลยไม่ต้องฝืนนะครับค่อยๆทำไป
00:06:27 → 00:06:30พร้อมกันครับท่านี้นะครับเ๋นี้ทเชสแนะนำ
00:06:30 → 00:06:32ว่าให้ทำทีละข้างนะครับไม่แนะนำให้ทำ 2
00:06:32 → 00:06:35ข้างพร้อมกันเพราะนั่นอาจจะทำให้ท่านบาด
00:06:35 → 00:06:37เจ็บได้มากขึ้นนะครับดังนั้นเองค่อยๆทำที
00:06:37 → 00:06:40ละข้างเอาเท่าที่ไหวก่อนนะครับอ่าหลังจาก
00:06:40 → 00:06:43นั้นเราค่อยๆวางลงนะครับอ่าหลังจากนั้น
00:06:43 → 00:06:47สลับข้างนะครับค่อยๆยกขาขึ้นมาเอามือไป
00:06:47 → 00:06:50รองที่ใต้เข่านะครับหลังจากนั้นค่อยๆดึง
00:06:50 → 00:06:53แล้วก็ให้เรารู้สึกตึงที่หลังประมาณนึงนะ
00:06:53 → 00:06:56ครับห้ามฝืนนะครับไม่จำเป็นต้องชิดอกนะ
00:06:56 → 00:07:03ครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:07:03 → 00:07:07[เพลง]
00:07:07 → 00:07:10ซิบแล้วค่อยๆวางลงนะ
00:07:10 → 00:07:13ครับอันนี้เองก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:07:13 → 00:07:16หลังของเรานะครับให้มีการยืดยูนที่ดีขึ้น
00:07:16 → 00:07:18นะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับต่อเนื่องจาก
00:07:18 → 00:07:22ท่าที่ 2 เลยนะครับวิธีการนะครับก็คือเรา
00:07:22 → 00:07:24นอนงอเข่าขึ้นมานะครับหลังจากนั้นเรางอ
00:07:24 → 00:07:27สะโพกขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับอ่าหลังจาก
00:07:27 → 00:07:29นั้นเอามือสอดใต้เข่าเหมือนเดิมครับอาจจะ
00:07:29 → 00:07:32ไม่ต้องฝืนทำให้เยอะนะครับเอาแค่เล็กน้อย
00:07:32 → 00:07:34เท่าที่เรารู้สึกว่าหลังของเราไม่มีการ
00:07:34 → 00:07:36เคลื่อนไหวนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะ
00:07:36 → 00:07:40ครับเอียดขาออกมาครับอ่าอันนี้ก็เป็นการ
00:07:40 → 00:07:43ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังขานะครับซึ่ง
00:07:43 → 00:07:45มักจะตึงมากๆนะครับในคนที่ผ่าตัดหลังมา
00:07:45 → 00:07:54แล้วอ่าหลังจากนั้นเราค้างไว้ 10 วินาที
00:07:54 → 00:07:57[เพลง]
00:07:57 → 00:08:02ครับิบแล้วค่อยๆวางลงช้าๆนะครับโอเคต่อไป
00:08:02 → 00:08:07สลับข้างครับยกขาดขึ้นมาอ่าให้หลักไม่
00:08:07 → 00:08:09เคลื่อนนะครับเอามือจับบริเวณท่ายเข่าไว้
00:08:10 → 00:08:13แล้วเราเหยียดขาขึ้นมาครับอ่าเอาให้ตึง
00:08:13 → 00:08:23ด้านหลังขามากๆเลยนะ
00:08:23 → 00:08:29ครับซิบแล้วค่อยๆวางลงช้าๆนะครับ
00:08:29 → 00:08:31ต่อไปจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกันแล้วนะ
00:08:31 → 00:08:33ครับจะเริ่มที่กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อ
00:08:33 → 00:08:35แกนกลางลำตัวก่อนนะครับวิธีการนะครับเรา
00:08:35 → 00:08:39เริ่มจากเรานอนราบลงไปนะครับหลังจากนั้น
00:08:39 → 00:08:43ให้เรานะครับเอามือของเราสอดไปไว้บริเวณ
00:08:43 → 00:08:46ที่เป็นส่วนโค้งของหลังนะครับอ่าเอาสอด
00:08:46 → 00:08:48ไว้ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับให้เรา
00:08:48 → 00:08:51ค่อยๆพยายามดันสะดือของเราให้ไปชิดกับมือ
00:08:51 → 00:08:54มากที่สุดนะครับอ่าท่านี้หลายท่านจะคุ้น
00:08:54 → 00:08:56เคยอยู่แล้วนะครับโดยที่เราจะรู้สึกว่ามี
00:08:56 → 00:08:58การเกร็งที่บริเวณก้ามท้องของเรามากๆเลย
00:08:58 → 00:09:01นะครับโอเกร็งเป็นลูกเลยนะครับอันนี้คือ
00:09:01 → 00:09:03การบริหารกล้ามเนื้อท้องของเรานะครับอ่า
00:09:03 → 00:09:06ค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:09:06 → 00:09:15ครับไม่ต้องกหายใจนะ
00:09:15 → 00:09:19ครับหลังจากนั้นค่อยๆคลายออกนะครับเอามือ
00:09:19 → 00:09:22ยังสอดไว้อยู่นะครับทั้ง 2 ข้างเลยเราทำ
00:09:22 → 00:09:23กันอีกสักเส้นนึงนะครับเพื่อเพิ่มความ
00:09:24 → 00:09:26แข็งแรงสุดๆไปเลยนะครับค่อยๆเอามือสอนนะ
00:09:26 → 00:09:30ครับงองเข่าแล้วค่อยๆเกรงันสะดือลงไปครับ
00:09:30 → 00:09:33ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับโอ้โหเกงท้องมากๆ
00:09:33 → 00:09:37เลยครับข้อฟวนระวังที่ 3 นะครับคือเด็ก
00:09:37 → 00:09:39เรี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงๆหรือ High
00:09:39 → 00:09:41Impact Exercise นะครับเช่นการกระโดด
00:09:41 → 00:09:44การแอโรบิหนักๆนะครับเพราะนั่นจะส่งผลทำ
00:09:44 → 00:09:46ให้หลังของเราได้รับแรงกระแทกที่มากขึ้น
00:09:46 → 00:09:49อาจจะมีโอกาสบาดเจ็บได้นะครับ
00:09:49 → 00:09:52โอเค่าต่อไปก็จะเป็นการสร้างกล้ามนื้วแกน
00:09:52 → 00:09:54กลากำตัวเหมือนเดิมเลยนะครับวิธีการนะ
00:09:54 → 00:09:57ครับเราเริ่มจากการที่เรานอนราบลงไปนะ
00:09:57 → 00:09:59ครับอ่า
00:09:59 → 00:10:02หลังจากนั้นนะครับเหยียดขาออกมาท่านี้เอง
00:10:02 → 00:10:04ผมเชื่อว่าหลายๆคนอาจจะไม่รู้ว่าเรากำลัง
00:10:04 → 00:10:07บริหารกล้ามเนื้อท้องอยู่นะครับอ่าวิธี
00:10:07 → 00:10:10การนะครับก็คือค่อยๆนะครับเอาส้นเท้าถู
00:10:10 → 00:10:13พื้นมาเลยครับถูช้าๆนะครับยิ่งช้ายิ่งได้
00:10:13 → 00:10:16กล้ามเนื้อนะครับแล้วลองเอามือจับบริเวณ
00:10:16 → 00:10:18หน้าท้องบริเวณแกนกลางของเราดูนะครับจะมี
00:10:18 → 00:10:23การแข็งเกร็งนะครับอ่างอเข้ามาโอเคครับ
00:10:23 → 00:10:26แล้วค่อยๆเหยียดออกไปครับ
00:10:26 → 00:10:29อ่าทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับทำไปพร้อมกัน
00:10:29 → 00:10:32เลยนะครับอ่าไว้จับหน้าท้องก็ได้ครับอ้า
00:10:32 → 00:10:35หน้าท้องกำลังเกร็งเลยนะ
00:10:35 → 00:10:43ครับทำช้าๆ
00:10:43 → 00:10:501 เดออกไป 2 ่าช้านะครับสำหรับท่านี้นะ
00:10:50 → 00:10:53ครับการงอเข่าก็เอาประมาณ 90 องศานะครับ
00:10:53 → 00:10:56ไม่ต้องน้อมากจนเกินไปนะครับเพียง 90 องศ
00:10:56 → 00:10:58ก็เพียงพอต่อการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง
00:10:58 → 00:11:06ลำตัวแล้วนะครับ
00:11:06 → 00:11:08อ้า
00:11:08 → 00:11:12โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับอ่านอนตัว
00:11:12 → 00:11:16ตรงค่อยๆไถ่เท้ากับพื้นครับกับท้องของเรา
00:11:16 → 00:11:20มีการแข็งเกร็งอยู่นะ
00:11:20 → 00:11:26ครับอย่าให้เท้าลอยจากพื้นนะครับ
00:11:26 → 00:11:51[เพลง]
00:11:51 → 00:11:53
00:11:53 → 00:11:57โอเคต่อไปเซตที่ 2 นะครับผมจะเพิ่มความ
00:11:57 → 00:11:59ยากขึ้นมาสักเล็กน้อยวิธีการก็คือคือเรา
00:11:59 → 00:12:01ค่อยๆยกแขนขึ้นมาก่อนนะครับหลังจากนั้น
00:12:02 → 00:12:06เราค่อยๆรู่ส้นเท้านะครับลากพื้นมาเลยอ่า
00:12:06 → 00:12:08เราจะรู้สึกว่าก้มท้องเราเกรงมากๆเลยนะ
00:12:08 → 00:12:12ครับแล้วก็ค่อยๆเหยียดออกไปครับ 5 ครั้ง
00:12:12 → 00:12:20นะครับพร้อมแล้วเริ่มกันเลยครับ
00:12:20 → 00:12:24ปึ๊บข้อควรระวังที่ 4 นะครับเรื่องของการ
00:12:24 → 00:12:27ยกน้ำหนักนะครับแนะนำว่าไม่ควรใช้น้ำหนัก
00:12:27 → 00:12:29มากจนเกินไปนะครับเพราะนั่นก็อาจจะส่งผล
00:12:29 → 00:12:31ต่อน้ำหนักที่จะลงต่อกระดูกสลักของท่าน
00:12:31 → 00:12:34มากขึ้นส่งผลทำให้อาจจะมีการบาดเจ็บรวมไป
00:12:34 → 00:12:39ถึงการฟื้นตัวที่ช้าลงนะครับสุดท้ายนะ
00:12:39 → 00:12:43ครับโอเคอ่าเดี๋ยวก็พักแขนสักแป๊บนึงนะ
00:12:43 → 00:12:46ครับกลัวเมื่อยโอเคครับพร้อมนะครับยกแขน
00:12:46 → 00:12:49ขึ้นมาเริ่มนะครับละส้นเท้ากับพื้นนะครับ
00:12:49 → 00:12:52อย่าให้ส้นเท้าลอย
00:12:52 → 00:12:541 โอเคช
00:12:54 → 00:13:13[เพลง]
00:13:13 → 00:13:18
00:13:18 → 00:13:21เต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการพัฒนา
00:13:21 → 00:13:24กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมถึงกล้ามเนื้อ
00:13:24 → 00:13:26ก้นด้วยนะครับใครที่มีหมอนนะครับอันนี้
00:13:26 → 00:13:28สมมุติว่าเป็นหมอนสามารถเอามาเพื่อพัฒนา
00:13:28 → 00:13:30กล้ามเนื้อได้ด้วยนะครับอ่าวิธีการก็คือ
00:13:30 → 00:13:33เรานอนไปก่อนนะครับหลังจากนั้นเรางอเข่า
00:13:33 → 00:13:37ขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับทั้ง 2 ข้างแล้ว
00:13:37 → 00:13:40เราเอาหมอนมาวางไว้ระหว่างนี้เป็นการหนีบ
00:13:40 → 00:13:43ไปด้วยนะครับหลังจากนั้นนะครับเอามือวาง
00:13:43 → 00:13:46ที่พื้นเพื่อเกิดความมั่นคงแล้วเรานะครับ
00:13:46 → 00:13:50ค่อยๆยันตัวขึ้นไปนะครับให้รู้สึกว่ามี
00:13:50 → 00:13:52การแข็งเกรงตั้งแต่ก้นลงมาเลยนะครับแล้ว
00:13:53 → 00:13:57ก็เหยียดขึ้นไปครับอ่าให้เาสะโพกและหัวไร
00:13:57 → 00:13:59อยู่ในระนาบเส้นตรงนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:13:59 → 00:14:01มีการเกร็งของกล้ามเนื้อก้นแล้วก็แกนกลาง
00:14:02 → 00:14:07ลำตัวของเรานะครับค้างไว้ 3 วินาที 1 2
00:14:07 → 00:14:113 แล้วเราค่อยๆลงนะครับทำช้าๆนะครับ
00:14:11 → 00:14:14พร้อมมครับเดี๋ยวเราทำสัก 5 ครั้งนะ
00:14:14 → 00:14:21ครับขึ้นครับค้าไว้ 3 วินาทีครับ 1 2 3
00:14:22 → 00:14:29ลง
00:14:29 → 00:14:32เ
00:14:32 → 00:14:41[เพลง]
00:14:41 → 00:15:03
00:15:03 → 00:15:06โอเคสำหรับใครที่ฟิตนะครับก็สามารถทำ 5
00:15:07 → 00:15:10-10 ครั้ง 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่า
00:15:10 → 00:15:12ที่ 4 นะครับท่าที่ 4 จะเป็นการแพรงนะ
00:15:12 → 00:15:14ครับแต่ว่าในมือใหม่หรือระยะเริ่มต้นผม
00:15:14 → 00:15:16อยากให้ลองแพงกับกำแพงเพื่อเป็นการฝึก
00:15:16 → 00:15:19สร้างก้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มีความแข็ง
00:15:19 → 00:15:21แรงก่อนนะครับพิธีการนะครับเราเข้าหา
00:15:21 → 00:15:24กำแพงครับหลังจากนั้นนะครับเราตั้งแขน
00:15:24 → 00:15:27ขึ้นมาครับกับกำแพงนะครับเดินถอยหลังสัก
00:15:27 → 00:15:29เล็กน้อยนะครับ
00:15:29 → 00:15:32อ่าข้อควรระวังของท่านี้นะครับคือเราไม่
00:15:32 → 00:15:34ควรแอนหลังอย่างนี้นะครับจะทำให้เรามี
00:15:34 → 00:15:37อาการเจ็บได้พยายามทำหลังออกมาให้อยู่ใน
00:15:37 → 00:15:40ท่าปกตินะครับอ่าให้หลังตรงไว้นะครับหลัง
00:15:40 → 00:15:43จากนั้นนะครับเราค่อยๆยกแขนแล้วก็เอาแขน
00:15:43 → 00:15:45วางออกมาข้างนอกเล็กน้อยนะครับแล้วก็ยก
00:15:46 → 00:15:49แขนกลับมาโดยเราจะมีการเกร็งแกนกลางลำตัว
00:15:49 → 00:15:52ของเราไว้นะครับให้อยู่ในท่าปกตินะครับ
00:15:52 → 00:15:55ไม่พยายามให้มันหย่อนหรือเซหรือเอนนะครับ
00:15:55 → 00:15:58อ่าลองดูนะครับทำไปพร้อมกันนะครับ
00:15:58 → 00:16:01ค่อยๆกางออกมาแล้วก็กางกลับไปครับแต่รู้
00:16:02 → 00:16:04สึกว่ามีการเงแกนการงลำตัวมากๆเลยนะครับ
00:16:04 → 00:16:06ทำสลับข้างทำ 10 ครั้งนะครับพร้อมแล้ว
00:16:06 → 00:16:10เริ่มจากด้านขวานะครับไป
00:16:10 → 00:16:12ครับ
00:16:12 → 00:16:23[เพลง]
00:16:23 → 00:16:26
00:16:26 → 00:16:26[เพลง]
00:16:26 → 00:16:291 สำหรับฝนที่ผ่าตัดกูสลับหมาแล้วนะครับ
00:16:29 → 00:16:31ผมก็เข้าใจแล้วก็เป็นกำลังใจให้มากๆนะ
00:16:32 → 00:16:34ครับพวกเราเชื่อว่าการออกกำลังกายอย่าง
00:16:34 → 00:16:36ถูกต้องนะครับอย่างสม่ำเสมออย่างมีวินัย
00:16:36 → 00:16:39ก็จะช่วยบรรเทารวมถึงฟื้นฟูทำให้ท่านมี
00:16:39 → 00:16:42ความแข็งแรงมีความฟิตมากขึ้นนะครับดัง
00:16:42 → 00:16:44นั้นเองเป็นกำลังใจนะครับเราฟิตไปด้วยกัน
00:16:44 → 00:16:50นะครับแล้วก็สุดท้ายครับซิโอเคต่อไปท่า
00:16:50 → 00:16:52สุดท้ายนะครับท่านี้ผมอยากให้ทุกท่านได้
00:16:52 → 00:16:54ลองทำนะครับอาจจะดูเหมือนยากแต่ว่าไม่ได้
00:16:54 → 00:16:56ยากมากจนเกินไปนะครับท่านี้จะเป็นการ War
00:16:56 → 00:16:59Squad นะครับวิธีการนะครับเราเริ่มจาก
00:16:59 → 00:17:02เราค่อยๆเอาหลังให้แนบกับกำแพงก่อนนะครับ
00:17:02 → 00:17:05หลังจากนั้นเราค่อยๆเดินก้าวขาขึ้นมาครับ
00:17:05 → 00:17:08ทั้ง 2 ข้างนะครับโดยเรากางขาไว้นะครับ
00:17:08 → 00:17:11ให้เข่าเท่ากับหัวไหล่ของเรานะครับลักษณะ
00:17:11 → 00:17:15แบบนี้แต่ว่าหลังของเราควรติดแนบกำแพงนะ
00:17:15 → 00:17:16ครับเพื่อให้หลังของเราไม่มีการขยับ
00:17:16 → 00:17:19ระหว่างฟอตนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:17:19 → 00:17:22ค่อยๆย่อตัวลงเอามือวางไว้บนหน้าขานะครับ
00:17:22 → 00:17:27ย่อตัวลงสักเล็กน้อยค้างไว้ 2 วินาที 1 2
00:17:27 → 00:17:30แล้วเราค่อยๆยันตัวขึ้นชาๆนะครับอ่าอัน
00:17:30 → 00:17:32นี้เองก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อขากล้าม
00:17:32 → 00:17:35เนื้อก้นแก่งกลังลำตัวที่ดีมากๆนะครับ
00:17:35 → 00:17:37พร้อมแล้วนะครับเป็นกำลังใจให้นะครับเรา
00:17:37 → 00:17:40มาทำท่าสุดท้ายไปด้วยกันครับหลังพิงกำแพง
00:17:40 → 00:17:45เอามือจับหน้าขาค่อยๆย่อครับอ่าลงสักเล็ก
00:17:45 → 00:17:51น้อยนะครับค้างไว้ครับ 1 2 ขึ้นมา 1 ต่อ
00:17:51 → 00:17:52ไป
00:17:52 → 00:17:55ครับ 1
00:17:55 → 00:18:032 2 แล้วคอค่อยย่อนะครับย่อก้นลงไป 1 2
00:18:03 → 00:18:08ขึ้นมา 3 พยายามไม่ให้เข่าเลยปลายเท้านะ
00:18:08 → 00:18:11ครับอ่าย่อก้นเอาย่อก้นเอาใครที่ไม่มั่น
00:18:11 → 00:18:13ใจหาคนมาดูแลก่อนนะ
00:18:13 → 00:18:15ครับ
00:18:15 → 00:18:184 สุดท้ายแล้วครับ
00:18:18 → 00:18:21อึบ 1
00:18:21 → 00:18:252 5 โอเคอ่าักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวขอ
00:18:25 → 00:18:27อีกซัดเซนะครับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ
00:18:28 → 00:18:30เราให้สุดๆไปเลยนะครับหลังตรงไว้นะครับ
00:18:30 → 00:18:34ค่อยๆก้าวขาออกมากางขาให้มั่นคงใครไม่
00:18:34 → 00:18:36มั่นใจหาคนมาดูแลนะครับอ่าหลังจากนั้นมือ
00:18:36 → 00:18:41จับหน้าขาย่อก้นลงไปนะครับย่อก้นลงไปอ่า
00:18:41 → 00:18:46ค้างไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วรอขึ้นมาครับ
00:18:46 → 00:18:49อ่าสบายๆนะ
00:18:49 → 00:18:53[เพลง]
00:18:53 → 00:19:00ครับย่อก้นลงไปนะครับ 1 2 พ
00:19:00 → 00:19:09มาเ๋กนลงไป 1 2 ขึ้นมาแล้วสุดท้ายนะครับ
00:19:09 → 00:19:161 2 เอียดตัวขึ้นมาโอเคสุดยอดเลย
00:19:16 → 00:19:19ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:19:19 → 00:19:21ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:19:21 → 00:19:24รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:19:24 → 00:19:27mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:19:28 → 00:19:30เชียงใหม่สำหรับคลิปวีดีโอนี้นะครับหวัง
00:19:31 → 00:19:33ว่าทุกท่านจะได้รับความแข็งแรงที่เพิ่ม
00:19:33 → 00:19:35มากขึ้นรวมไปถึงได้พื้นฐานในการต่อยอดการ
00:19:35 → 00:19:38ออกกำลังกายโดยเฉพาะคนที่ผ่าตัดกระดูกสัน
00:19:38 → 00:19:40หลังมาแล้วนะครับอย่างไรก็ตามหลักการนี้
00:19:40 → 00:19:43ก็สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับคลิปต่างๆใน
00:19:43 → 00:19:44ช่องของเราได้เลยนะครับไม่ว่าจะเป็นการ
00:19:45 → 00:19:47สร้างกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อรอบเข่ากล้าม
00:19:47 → 00:19:49เนื้อก้นกล้ามเนื้อหลังนะครับถ้าท่านรู้
00:19:49 → 00:19:51หลักการท่านก็สามารถต่อยอดได้อย่างแน่นอน
00:19:51 → 00:19:54เป็นกำลังใจให้นะครับแล้วก็สุดท้ายนี้นะ
00:19:54 → 00:19:55ครับก็อยากเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ
00:19:55 → 00:19:58ไม่ว่าท่านจะไม่อยากผ่าตัดหรือถูกผ่าตัด
00:19:58 → 00:19:59มาแล้วนะครับครับแต่พวกเราเชื่อว่าการที่
00:19:59 → 00:20:02ท่านได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องถูกวิธีก็
00:20:02 → 00:20:04จะช่วยส่งเสริมให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น
00:20:04 → 00:20:07มีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับและป้องกันและ
00:20:07 → 00:20:09ชะลอความเสื่อมต่างๆที่จะเกิดตามมาได้นะ
00:20:09 → 00:20:11ครับและนี่ก็เป็นตัวอย่างนึงนะครับของผู้
00:20:11 → 00:20:14สูงอายุที่อยากยกมาเป็นกำลังใจนะครับถึง
00:20:14 → 00:20:16แม้จะมีอายุที่มากผ่าตัดกระดูกสนหลังมา
00:20:16 → 00:20:19แล้ว 2 รอบนะครับแต่ก็ยังสามารถบริหารตาม
00:20:19 → 00:20:21ท่าของเราทำเหมือนกับที่พวกเราทำกันอยู่
00:20:21 → 00:20:24นะครับแล้วก็มีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น
00:20:24 → 00:20:27ได้ถ้าใครมีอะไรอยากจะมาเล่าให้ฟังชอบไม่
00:20:27 → 00:20:29ชอบยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาที่ด้านใต้
00:20:29 → 00:20:31ได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไป
00:20:31 → 00:20:33ก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา
00:20:33 → 00:20:3619:00 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:20:36 → 00:20:38และเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะ
00:20:38 → 00:20:40ครับสวัสดี
00:20:40 → 00:20:48ครับแค่นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไป
00:20:48 → 00:20:50ด้วยกันมช
00:20:50 → 00:20:55ฟิ้าชตั้งใจ