00:00:00 → 00:00:02 สูงวัยยุคใหม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อหลัง
00:00:02 → 00:00:05 ช่วงบนที่แข็งแรงมากๆนะครับเอาไว้ป้องกัน
00:00:05 → 00:00:07 อาการบาดเจป้องกันโรคทางกระดูกเข้าต่อ
00:00:07 → 00:00:09 กล้ามเนื้อรวมไปถึงเอาไว้เสริมสร้างให้
00:00:10 → 00:00:13 การทำงานของร่างกายดีมากขึ้นจะเป็นยังไง
00:00:13 → 00:00:14 มาสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันนะครับ
00:00:14 → 00:00:18 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:18 → 00:00:21 แล้วหมอที่ไหน
00:00:21 → 00:00:23 หมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:23 → 00:00:26 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:26 → 00:00:28 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:28 → 00:00:30 เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สว.ยุคใหม่
00:00:31 → 00:00:33 มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับในวันนี้นะ
00:00:33 → 00:00:34 ครับผมจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายกลุ่มนึง
00:00:34 → 00:00:36 ที่สำคัญมากๆนะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อ
00:00:37 → 00:00:39 กลุ่มที่อยู่ทางด้านหลังช่วงบนนะครับ
00:00:39 → 00:00:41 กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เองนะครับเมื่อเราอายุ
00:00:41 → 00:00:43 เพิ่มมากขึ้นมากขึ้นก็มักจะมีความอ่อนแอ
00:00:43 → 00:00:45 ที่ลดลงลดลงนะครับเนื่องจากการที่เราไม่
00:00:45 → 00:00:47 ค่อยได้ออกกำลังกายไม่ค่อยได้บริหารนะ
00:00:47 → 00:00:49 ครับไม่ได้เห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อมัด
00:00:49 → 00:00:52 นี้รวมถึงในวัยทำงานเองก็ดีนะครับไม่ได้
00:00:52 → 00:00:54 ฝึกบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็อาจจะตามมา
00:00:54 → 00:00:56 ด้วยปัญหาสุขภาพอีกมากมายไม่ว่าจะเป็น
00:00:57 → 00:01:00 อาการปวดคอบ่าไหล่เรื้อรังมีปัญหาเรื่อง
00:01:00 → 00:01:02 ของเส้นเอ็นหัวไหล่อัเดตได้ง่ายนะครับบาด
00:01:02 → 00:01:04 เจ็บเส้นเอ็นได้ง่ายเวลาใช้งานแขนรวมไป
00:01:04 → 00:01:07 ถึงนะครับท่าทางที่ดูไม่ดีหลังค่อมนะครับ
00:01:07 → 00:01:09 แล้วก็เพิ่มความเสี่ยงของการหกล้มได้ด้วย
00:01:09 → 00:01:11 นั่นแปลว่าถ้าหากว่าเรามีกล้ามเนื้อมัด
00:01:11 → 00:01:14 นี้ที่แข็งแรงนะครับเราก็จะทั้งป้องกัน
00:01:14 → 00:01:16 ปัญหาสุขภาพที่จะตามมาจากอายุและความไม่
00:01:16 → 00:01:19 แข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกมากมายเลยดังนั้น
00:01:19 → 00:01:21 เองวันนี้สำคัญมากๆเดี๋ยวเราจะหาท่าง่ายๆ
00:01:21 → 00:01:23 นะครับให้ทุกท่านทำได้เองที่บ้านด้วย
00:01:23 → 00:01:25 อุปกรณ์ง่ายๆถ้าพร้อมกันแล้วเราไปเริ่ม
00:01:25 → 00:01:28 กันเลยนะครับมาดูอุปกรณ์ที่เราใช้วันนี้
00:01:28 → 00:01:30 กันนะครับเชื่อว่าทุกท่านสามารถหาได้จาก
00:01:30 → 00:01:32 ที่บ้านอย่างแน่นอนอย่างแรกนะครับใครที่
00:01:32 → 00:01:35 เป็นสายดัมเบลก็หาตุ้มดัมเบลเบาๆหรือน้ำ
00:01:35 → 00:01:37 หนักที่เหมาะสมกับเราก่อนนะครับหรือใคร
00:01:37 → 00:01:40 ที่มีขวดน้ำก็สามารถใช้ขวดน้ำแทนได้เลย
00:01:40 → 00:01:43 หรือสำหรับมือใหม่หรือสูงวัยหลายๆท่านนะ
00:01:43 → 00:01:45 ครับผมก็แนะนำว่าลองหายางยืดที่เป็นแผ่น
00:01:45 → 00:01:48 ลักษณะนี้ดูนะครับถ้าเป็นมือใหม่ก็ลองหา
00:01:48 → 00:01:51 แรงต้านเบาๆก่อนถ้าเริ่มพัฒนามากขึ้นก็
00:01:51 → 00:01:53 ค่อยๆเพิ่มแรงต้านจากท่านี้นะครับอีก
00:01:53 → 00:01:55 อย่างนึงนะครับที่อยากให้เตรียมไว้นะครับ
00:01:55 → 00:01:58 นั่นก็คือเก้าอี้นะครับสำหรับคนที่ทำ
00:01:58 → 00:02:01 ดัมเบลก็สามารถเอาดัมเบลวางไว้เพื่อป้อง
00:02:01 → 00:02:03 กันการบาดเจ็บจากการลุกขึ้นไปหยิบน้ำหนัก
00:02:03 → 00:02:05 นะครับรวมถึงมือใหม่มากๆเดี๋ยวผมจะสาธิต
00:02:05 → 00:02:08 วิธีการออกกำลังกายนะครับในวันนี้จะเป็น
00:02:08 → 00:02:10 การออกกำลังกายอยู่ทั้งหมด 2 ท่านะครับ
00:02:10 → 00:02:12 แต่อย่างไงก็ตามมันจะมีเวอร์ชั่นที่แต่ละ
00:02:12 → 00:02:14 ท่านอาจจะทำได้ไม่เหมือนกันสะดวกไม่
00:02:14 → 00:02:16 เหมือนกันเดี๋ยวเราจะพยายามสาธิตให้ทุก
00:02:16 → 00:02:18 ท่านในทุกๆแบบที่ทุกท่านจะเลือกทำได้นะ
00:02:18 → 00:02:20 ครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเรามาเริ่มที่
00:02:20 → 00:02:22 การwarม up ก่อนนะครับมาครับเดี๋ยวเรามา
00:02:22 → 00:02:24 เริ่ม warm up กันนะครับเริ่มจากค่อยๆ
00:02:24 → 00:02:26 จับมือที่หัวไหล่ครับแล้วก็หมุนไปด้าน
00:02:27 → 00:02:28 หน้า 10
00:02:28 → 00:02:31 หมุนเป็นวงกว้างๆนะครับ
00:02:31 → 00:02:34 อ่าอันนี้ก็จะเป็นการพยายามขยับกล้าม
00:02:34 → 00:02:36 เนื้อบริเวณหัวไหลบริเวณรอบสบักของท่านนะ
00:02:36 → 00:02:39 ครับให้มีการคลายตัวให้มีความพร้อมก่อนนะ
00:02:40 → 00:02:43 ครับ
00:02:43 → 00:02:47 เคต่อไปหมุนกลับหลังครับอ่าหมุนวงกว้างๆ
00:02:47 → 00:02:52 เลยหมุนวงกว้างๆเลยนะครับ
00:02:52 → 00:02:57 [เพลง]
00:02:57 → 00:03:02 9 10 ต่อไปเอาแขนไขว้ลำตัวนะครับค่อยๆ
00:03:02 → 00:03:05 ใช้แขนอีกข้างนึงกดข้อศอกเข้ามาแนบลำตัว
00:03:05 → 00:03:07 ให้รู้สึกยืดที่บริเวณหัวไหล่นะครับ 10
00:03:07 → 00:03:12 วินาทีครับ
00:03:12 → 00:03:16 [เพลง]
00:03:16 → 00:03:19 ระหว่างนี้หายใจสบายๆนะครับอ่าสลับข้าง
00:03:20 → 00:03:23 กันครับแผนไฟหัวไหล่นะครับเอามือกดเข้ามา
00:03:23 → 00:03:27 ให้แนบลำตัวยืดบริเวณหัวไหล่นะครับ
00:03:27 → 00:03:35 [เพลง]
00:03:35 → 00:03:38 ต่อไปนะครับประสานมือขึ้นมานะครับประสาน
00:03:38 → 00:03:40 มือขึ้นมาค่อยๆเหยียดเข้าไปนะครับเหยียด
00:03:40 → 00:03:43 เข้าไปให้รู้สึกว่าหลังของเรานะครับหลัง
00:03:43 → 00:03:45 ของเราบริเวณนี้มีการยืดออกไปนะครับยืด
00:03:45 → 00:03:50 ออกไปค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:03:50 → 00:03:53 มายืดหลังก่อนนะครับ
00:03:53 → 00:03:58 [เพลง]
00:03:58 → 00:04:01 อ่าต่อไปค่อยๆยืดไปทางด้านบนบ้างนะครับ
00:04:01 → 00:04:03 ยืดไปทางด้านบนบ้าง
00:04:03 → 00:04:11 [เพลง]
00:04:11 → 00:04:14
00:04:14 → 00:04:14 [เพลง]
00:04:14 → 00:04:18 โอเคอ่าเอามือประสานไว้เหนือศีรษะครับ
00:04:18 → 00:04:23 ค่อยๆยืดออกไปกางอกออกไปยืดออกไปนะครับ
00:04:23 → 00:04:25 ทางไว้ 10 วินาที
00:04:25 → 00:04:33 [เพลง]
00:04:33 → 00:04:37 9 10 โอเค warm up เรียบร้อยเดี๋เรามา
00:04:37 → 00:04:39 เริ่มที่ของจริงกันแล้วนะครับมาเริ่มที่
00:04:39 → 00:04:41 ท่าที่ 1 นะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตสำหรับคน
00:04:41 → 00:04:43 ที่ทำดัมเบลก่อนนะครับวิธีการนะครับทุก
00:04:44 → 00:04:46 ท่านลองดูนะครับค่อยๆหยิบดัมเบลขึ้นมา
00:04:46 → 00:04:49 ก่อนนะครับหลังจากนั้นให้ท่านยืนตัวตรง
00:04:49 → 00:04:52 กลางขาเล็กน้อยนะครับให้มั่นคงค่อยๆพับ
00:04:52 → 00:04:54 สะโพกลงไปนะครับในขณะเดียวกันนะครับหลัง
00:04:54 → 00:04:57 ของท่านยังต้องตั้งตรงอยู่นะครับไม่ให้
00:04:57 → 00:04:59 หลังคคร่อมหรือหลังแอ่นนะครับหลังตั้งตรง
00:04:59 → 00:05:02 ไว้อ่าลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นค่อย
00:05:02 → 00:05:06 ๆปล่อยแขนลงมาทางด้านล่างนะครับลักษณะแบบ
00:05:06 → 00:05:09 นี้อ่าตั้งหลังให้ตรงไว้ห้ามห่อหลังห้าม
00:05:09 → 00:05:11 ห่อไหล่นะครับแล้วก็ไม่ยักไหล่ขึ้นนะครับ
00:05:11 → 00:05:15 ยืนตรงๆจากนั้นนะครับค่อยๆดึงศอกขึ้นมานะ
00:05:15 → 00:05:18 ครับดึงศอกขึ้นมาเราจะรู้สึกว่ามีการ
00:05:18 → 00:05:21 เกริงแล้วก็การบีบตัวของกล้ามเนื้อหลัง
00:05:21 → 00:05:23 ช่วงบนอยู่อันนี้คือถูกต้องนะครับค่อยๆ
00:05:23 → 00:05:25 ลองสังเกตดูนะครับใครที่ยังไม่ใช้น้ำหนัก
00:05:25 → 00:05:28 ก็ได้สามารถทำท่านี้ได้นะครับแต่สำหรับ
00:05:28 → 00:05:30 ใครนะครับที่มือใหม่มากๆหรือว่ายังไม่
00:05:30 → 00:05:33 มั่นใจนะครับผมแนะนำว่านั่งเก้าอี้ก็ได้
00:05:33 → 00:05:36 นะครับวิธีการก็คือเรานั่งเก้าอี้นะครับ
00:05:36 → 00:05:38 ตั้งหลังให้ตรงทับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
00:05:38 → 00:05:41 นะครับแล้วค่อยดึงแขนหนีบศอกเข้าหารลำตัว
00:05:41 → 00:05:44 ลักษณะแบบนี้นะครับเปิดอกด้วยนะครับเปิด
00:05:44 → 00:05:48 อกด้วยน่าอย่างนี้นะครับอ่าได้นะครับ
00:05:48 → 00:05:50 สำหรับคนที่ใช้ดัมเบลถ้าพร้อมกันแล้ว
00:05:50 → 00:05:52 เดี๋ยวเราไปเริ่มที่เซตที่ 1 ไปด้วยกัน
00:05:52 → 00:05:54 เลยนะครับ
00:05:55 → 00:05:59 ยืนกลางขาพับตัวปล่อยแขนนะครับมาครับตอน
00:05:59 → 00:06:01 จังหวะที่ดึงหายใจออกนะครับจังหวะที่
00:06:01 → 00:06:05 ปล่อยหายใจเข้า 1
00:06:05 → 00:06:08
00:06:08 → 00:06:13 3 เยี่ยมยอดครับ 4 หลังตรงไว้ให้รู้สึก
00:06:13 → 00:06:16 ที่หลังนะครับ
00:06:16 → 00:06:19
00:06:19 → 00:06:24
00:06:24 → 00:06:30 8 หนีบศอกไว้นะครับหนีบศอกไว้ 9
00:06:30 → 00:06:35 10 โอเคอ่าค่อยๆวางน้ำหนักหรือว่าดัมเบล
00:06:35 → 00:06:38 ลงที่เก้าอี้ก่อนนะครับไม่ต้องก้มอ่า
00:06:38 → 00:06:41 ระหว่างเซตเราพัก 1 นาทีนะครับต่อไปเซต
00:06:41 → 00:06:43 ที่ 2 ใครทำท่าเดิมได้หรือมีอุปกรณ์ก็ทำ
00:06:43 → 00:06:46 ท่าเดิมนะครับแต่สำหรับใครที่มีอุปัยาง
00:06:46 → 00:06:48 ยืดนะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตวิธีการง่ายๆ
00:06:48 → 00:06:50 ก่อนนะครับวิธีการก็คือให้เรานะครับแบ่ง
00:06:51 → 00:06:53 ยางยืดเป็น 2 ข้างเท่ากันนะครับหลังจาก
00:06:53 → 00:06:56 นั้นเราเหยียบแผ่นยางยืดไว้นะครับแล้วเรา
00:06:56 → 00:07:01 ยืนอ้าขางอเข่านะครับพับสะโพกลงกันเล็ก
00:07:01 → 00:07:04 น้อยตั้งหลังให้ตรงนะครับแล้วค่อยๆดึงยาง
00:07:04 → 00:07:07 ยืดขึ้นมาแทนที่จะเป็นดัมเบลนะครับดึง
00:07:07 → 00:07:12 ขึ้นมาเอาศอกหนีบเข้าหากันเปิดอกยืดเข้า
00:07:12 → 00:07:16 มานะครับอ้าลองดูนะครับไ้ที่ 2 เดี๋ยวเรา
00:07:16 → 00:07:21 ทำไปพร้อมๆกันเลยพร้อมกันแล้วนะครับอ่า
00:07:21 → 00:07:24 เหยียบยางยืดนะครับยืนให้มั่นคงพับตัว
00:07:24 → 00:07:27 เล็กน้อยนะครับเอามือวางไว้หลังจากนั้น
00:07:27 → 00:07:30 ค่อยๆดึงขึ้นมาหนีบศอกเข้าหากันนะครับ
00:07:30 → 00:07:35 แล้วก็หนีบหลังเข้าหากันเปิดปกหลังตรงตอน
00:07:35 → 00:07:38 ขึ้นหายใจออกตอนลงหายใจเข้านะครับไปครับ
00:07:38 → 00:07:43 10 ครั้ง 1
00:07:43 → 00:07:44
00:07:45 → 00:07:48 เยี่ยมครับให้รู้สึกว่ามีการใช้งานของ
00:07:48 → 00:07:50 กล้ามเนื้อหลังช่วงบนนะครับคือถูกต้อง
00:07:50 → 00:07:52 แล้วนะครับ
00:07:52 → 00:07:58 [เพลง]
00:07:58 → 00:08:03 พยายามอย่าให้ไหลยักษ์นะครับ
00:08:03 → 00:08:06
00:08:06 → 00:08:09
00:08:09 → 00:08:12 10 โอเค
00:08:12 → 00:08:15 เยี่ยมยอดครับพัก 1 นาทีนะครับต่อไปเซต
00:08:15 → 00:08:17 ที่ 3 นะครับอันนี้สำหรับมือใหม่มากๆหรือ
00:08:17 → 00:08:20 คนที่ท่านกำลังดูแลผู้สูงอายุอยู่ทางบ้าน
00:08:20 → 00:08:22 นะครับท่านลองหาเสาดูนะครับแล้วก็ใช้ยาง
00:08:22 → 00:08:25 ยืดนะครับไปพันที่บริเวณเสาลักษณะแบบนี้
00:08:25 → 00:08:28 นะครับแบ่ง 2 ข้างให้เท่ากันนะครับหลัง
00:08:28 → 00:08:31 จากนั้นให้ท่านจับบริเวณของยางยืดที่ท่าน
00:08:31 → 00:08:34 รู้สึกว่ามันตึงๆนะครับจับตึงๆอ่าพันไว้
00:08:34 → 00:08:37 นะครับหลังจากนั้นค่อยๆนะครับยืนหลังตรง
00:08:37 → 00:08:40 เปิดอกไว้นะครับไม่ยักไหล่นะครับยืนหลัง
00:08:40 → 00:08:44 ตรงแล้วค่อยๆนะครับดึงดึงข้อซอดึงหลัง
00:08:44 → 00:08:46 เข้าหากันนะครับให้รู้สึกว่าหลังหนีบเข้า
00:08:47 → 00:08:49 หากันนะครับอันนี้คือถูกต้องอ่าลองดูนะ
00:08:49 → 00:08:51 ครับสำหรับเมื่อไม่หรือใครที่ทำ 2 ท่าแรก
00:08:51 → 00:08:53 อยู่แล้วถนัดอยู่แล้วก็ทำตามไปพร้อมกันนะ
00:08:53 → 00:08:55 ครับกับเซตที่ 3 มาแข็งแรงไปด้วยกันนะ
00:08:55 → 00:08:59 ครับพร้อมแล้วมาครับ 1
00:08:59 → 00:09:04 อ่าเยี่ยมครับ 2 ไหล่ห้ามคร่อมแบบนี้นะ
00:09:04 → 00:09:08 ครับ 3
00:09:08 → 00:09:12
00:09:12 → 00:09:15
00:09:15 → 00:09:18 ครบจังหวะที่ดึงหายใจออกจังหวะที่ปล่อย
00:09:18 → 00:09:23 หายใจเข้านะครับ 7
00:09:23 → 00:09:26
00:09:26 → 00:09:32 แกงเข่าสุดท้ายครับ 10 โอเคค่อยๆพักนะ
00:09:32 → 00:09:35 ครับเยี่ยมยอดเลยกับท่าแรกครับผมตอนนี้
00:09:35 → 00:09:37 เราก็เสร็จท่าที่ 1 กันแล้วนะครับถ้าใคร
00:09:37 → 00:09:39 ทำถนัดอย่างไหนก็พิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุย
00:09:39 → 00:09:41 กันได้นะครับแล้วก็อยากรู้ว่าทุกท่านทำ
00:09:41 → 00:09:43 ได้ทำไม่ได้ยังไงนะครับในท่าแรกนี้เองนะ
00:09:43 → 00:09:46 ครับถ้าหลายๆท่านเข้าฟิตเนสอยู่นะครับ
00:09:46 → 00:09:48 หรือว่าเรามีความอยากจะเข้าฟิตเนสนะครับ
00:09:48 → 00:09:50 ก็เทียบได้กับเจ้าเครื่องนี้นะครับเจ้า
00:09:50 → 00:09:52 เครื่องนี้เองก็เป็นหนึในการออกกำลังกาย
00:09:52 → 00:09:54 บริหารกล้ามเนื้อหลังช่วงบนซึ่งเราadดapt
00:09:54 → 00:09:57 ออกมาโดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆที่บ้านนะครับถ้า
00:09:57 → 00:09:58 หากว่าท่านทำแบบนี้ก็เหมือนกับท่านเข้า
00:09:59 → 00:10:01 ฟิตเนสแต่ใช้เครื่องนี้อยู่นะครับต่อไป
00:10:01 → 00:10:03 ท่าที่ 2 นะครับไม่ยากนะครับเราค่อยๆทำไป
00:10:03 → 00:10:07 ด้วยกันนะครับสำหรับท่านี้นะครับในเซตที่
00:10:07 → 00:10:09 1 นะครับผมจะแนะนำเป็นแบบดัมเบลก่อนนะ
00:10:09 → 00:10:11 ครับวิธีการนะครับก็คือเราทำคล้ายๆท่า
00:10:11 → 00:10:14 เดิมเลยครับยืนกลางขาให้ตรงนะครับค่อยๆ
00:10:15 → 00:10:18 พับสะโพกลงเล็กน้อยแล้ววางแขนลงข้างลำตัว
00:10:18 → 00:10:21 นะครับแต่ตอนนี้นะครับลูกด้านหงายมือขึ้น
00:10:21 → 00:10:24 นะครับแล้วค่อยๆนะครับกางแขนเหมือนเราจะ
00:10:24 → 00:10:27 ปีกบินอ่าเท่าที่ไหวนะครับให้เรารู้สึก
00:10:27 → 00:10:29 ว่ากล้ามเนื้อหลังของเรากำลังทำงานนะครับ
00:10:29 → 00:10:31 รวมไปถึงกล้ามเนื้อแขนของเราก็จะได้รับ
00:10:31 → 00:10:35 การบริหารด้วยนะครับอ่าค่อยๆกางขึ้นมานะ
00:10:35 → 00:10:40 ครับแล้วก็วางลงช้าๆนะครับก้างแล้วก็วาง
00:10:40 → 00:10:44 ตรงสำหรับมือใหม่มากๆนะครับอยากจะเริ่มก็
00:10:44 → 00:10:46 สามารถไม่ใช้น้ำหนักหรือว่าจะทำท่านั่งก็
00:10:46 → 00:10:49 ไม่เป็นปัญหานะครับท่านั่งก็ทำได้เช่น
00:10:49 → 00:10:52 เดียวกันทุกท่านก็เพียงแต่นั่งตัวตรงก้ม
00:10:52 → 00:10:55 หลังนะครับแล้วก็ปล่อยแขนลงไปข้างลำตัว
00:10:55 → 00:11:00 แล้วค่อยๆกางแขนขึ้นมาแล้วก็หุบลงนะครับ
00:11:00 → 00:11:04 ก้างแล้วก็หุบอ่าใครถัดแบบไหนเราทำไป
00:11:04 → 00:11:07 พร้อมกันนะครับมาเดี๋ยวผมทำในท่ายืนดี
00:11:07 → 00:11:10 กว่าครับเพื่อจะได้เป็นการฟิตให้ทุกท่าน
00:11:10 → 00:11:14 วิธีการมาเลยเริ่มครับยืนกลางขา
00:11:14 → 00:11:18 โค้งตัวตั้งหลังให้ตรงเปิดอกไว้วางแขนนะ
00:11:18 → 00:11:22 ครับค่อยๆกางขึ้นมาตอนกลางหายใจออกตอนลง
00:11:22 → 00:11:24 หายใจเข้าครับ 1
00:11:25 → 00:11:27 ตอนกลางหายใจออก
00:11:27 → 00:11:33 หายใจเข้า 2 เยี่ยมครับเปิดไหล่ไว้นะครับ
00:11:33 → 00:11:36 3 ค่อยๆทำเบาๆก่อนนะ
00:11:36 → 00:11:38 [เพลง]
00:11:38 → 00:11:41
00:11:41 → 00:11:45
00:11:45 → 00:11:48
00:11:48 → 00:11:53 เยี่ยมยอดครับตามองที่พื้นนะครับตามองตรง
00:11:53 → 00:11:59 ไม่ก้มไม่เงยหน้านะครับ
00:11:59 → 00:12:03 10 โอเคหลังจากนั้นเราวางไว้นะครับวาง
00:12:03 → 00:12:05 ไว้
00:12:05 → 00:12:07 อ่ะพักสักแป๊บนึงนะครับประมาณ 1 นาทีที
00:12:07 → 00:12:09 เพื่อให้กล้ามเนื้อชาร์จพลังให้เต็มที่
00:12:10 → 00:12:12 แล้วเดี๋ยวเราไปที่เซตที่ 2 นะครับในตอน
00:12:12 → 00:12:14 ที่พักนี้นะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตวิธีการ
00:12:14 → 00:12:17 ใช้ยางยืดกันบ้างอ่าใครที่มียางยืดอย่า
00:12:17 → 00:12:19 เพิ่งน้อยใจไปนะครับเริ่มนะครับเราเริ่ม
00:12:19 → 00:12:22 จากการที่เราค่อยๆนะครับยื่นหลังตรงเปิด
00:12:22 → 00:12:25 อกไว้จับยางยืดขึ้นมานะครับลักษณะแบบนี้
00:12:25 → 00:12:29 นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆกางยางยืดออก
00:12:29 → 00:12:33 แล้วก็หบนะครับอ่าเราลองสังเกตดูนะครับ
00:12:33 → 00:12:36 ถ้าเรากำยางยืดใกล้กันมากๆมันจะหนามากมัน
00:12:36 → 00:12:38 จะดึงไม่ค่อยออกนะครับใครที่เป็นมือใหม่
00:12:38 → 00:12:40 เพิ่งเริ่มนะครับลองจับห่างๆดูก่อนลองจับ
00:12:41 → 00:12:44 ห่างๆดูก่อนนะครับให้มันยืดได้อย่างสบาย
00:12:44 → 00:12:48 ทำถูกท่านะครับแล้วก็เก็บนมอ่าลักษณะแบบ
00:12:48 → 00:12:51 นี้นะครับไม่ยกไรขึ้นไม่คร่อมไหลนะครับ
00:12:51 → 00:12:54 ไม่ดึงแบบนี้นะครับเราต้องตังอกให้ตรงยืด
00:12:54 → 00:12:57 อกขึ้นแล้วดึงไปด้วยกันโอเคนะครับพร้อม
00:12:57 → 00:13:01 แล้วไปเริ่มกันเลยนะครับยืนกลางแขนขึ้นมา
00:13:01 → 00:13:05 นะครับเหยียดออก
00:13:05 → 00:13:09 1 จังหวะให้ดึงหายใจออก
00:13:09 → 00:13:11 หายใจเข้า
00:13:11 → 00:13:15
00:13:15 → 00:13:19 3 เยี่ยมครับ
00:13:19 → 00:13:23
00:13:23 → 00:13:27
00:13:27 → 00:13:28
00:13:28 → 00:13:30 ฮึบ
00:13:30 → 00:13:32
00:13:32 → 00:13:34 ฮึบ
00:13:34 → 00:13:38
00:13:38 → 00:13:44 9 สุดท้ายนะครับไปครับ 10 โอเคอ่า
00:13:44 → 00:13:47 พักแป๊บนึงนะครับให้กล้ามเนื้อคลายตัว
00:13:47 → 00:13:49 แล้วก็เชิมพลังงานก่อนนะครับสำหรับท่านี้
00:13:49 → 00:13:51 เองนะครับถ้าหากว่าใครที่ออกฟิตเนสอยู่
00:13:51 → 00:13:53 แล้วหรือว่าอยากเข้าฟิตเนสนะครับก็ลอง
00:13:53 → 00:13:55 จินตนาการว่าเรากำลังเล่นเจ้าเครื่องนี้
00:13:55 → 00:13:58 อยู่นะครับก็เป็นการจำลองให้ท่านสามารถ
00:13:58 → 00:14:00 ออกกำลังกายที่บ้านเหมือนเข้าฟิตเนสได้
00:14:00 → 00:14:02 เช่นเดียวกันนะครับอ่าดังนั้นเองมีกำลัง
00:14:02 → 00:14:05 ใจนะครับอุปกรณ์ง่ายๆก็เหมือนเข้าฟิตเนส
00:14:05 → 00:14:07 แล้วนะครับโอเคพร้อมมั้ครับถ้าพร้อมกัน
00:14:07 → 00:14:10 แล้วเรามาเริ่มกันอีกสักเซตนึงนะครับอ้า
00:14:10 → 00:14:12 ใครมีดัมเบลก็ทำท่าเดิมนะครับแต่สำหรับ
00:14:12 → 00:14:16 ยางยืดก็มาตามผมได้เลยยืนกลางแขนขึ้นมา
00:14:16 → 00:14:20 ตั้งอกให้ตรงไม่ยักไกลยืนทาให้สวยแล้วเรา
00:14:20 → 00:14:23 ค่อยๆดึงหายใจออก
00:14:23 → 00:14:26
00:14:26 → 00:14:30
00:14:30 → 00:14:33
00:14:33 → 00:14:34 ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังทำงานด้วยนะ
00:14:35 → 00:14:37 ครับ 4
00:14:37 → 00:14:39 [เพลง]
00:14:39 → 00:14:42
00:14:42 → 00:14:44
00:14:44 → 00:14:46 ฮึบ
00:14:46 → 00:14:48
00:14:48 → 00:14:49 ฮึบ
00:14:50 → 00:14:53
00:14:53 → 00:14:57 เยี่ยมยอนครับครั้งสุดท้ายไปด้วยกันฮึบ
00:14:57 → 00:14:59 10 โอเค
00:14:59 → 00:15:02 อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับใครมีน้ำจะจิบน้ำ
00:15:02 → 00:15:04 ระหว่างออกกำลังกายก็ก็ได้นะครับอย่า
00:15:04 → 00:15:07 ปล่อยให้ตัวเองเสียเหงื่อมากนะครับอ่ามา
00:15:07 → 00:15:09 เรียบร้อยครับวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับ
00:15:09 → 00:15:12 เดี๋ยวเรามาคูลดาวไปด้วยกันเบาๆนะครับมา
00:15:13 → 00:15:16 เริ่มจากค่อยๆครับหมุนหัวไหล่ครับหมุน
00:15:16 → 00:15:19 กว้างๆเลยอ่าค่อยๆฟูลดาวนไปด้วยกันจะได้
00:15:19 → 00:15:23 ไม่บาดเจ็บนะครับ
00:15:23 → 00:15:28 [เพลง]
00:15:28 → 00:15:29
00:15:29 → 00:15:32
00:15:32 → 00:15:35 อ่าค่อยๆกลับหลังครับโอ้ตอนนี้เรารู้สึก
00:15:35 → 00:15:37 ว่าเราเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้าม
00:15:37 → 00:15:39 เนื้อกลุ่มที่สำคัญอีกวันนึงแล้วนะครับ
00:15:39 → 00:15:41 อย่าละเลยนะครับที่จะเสริมสร้างกล้าม
00:15:41 → 00:15:44 เนื้อเพื่อการเป็นผู้สูงอายุยุคใหม่นะ
00:15:44 → 00:15:47 ครับทักษะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ
00:15:47 → 00:15:49 มากๆในยุคปัจจุบันนี้นะครับใครอยู่อยาก
00:15:49 → 00:15:51 สุขภาพดีใครอยากแข็งแรงก็ต้องมีกล้าม
00:15:51 → 00:15:54 เนื้อที่แข็งแรงนะครับต้องมีทักษะการออก
00:15:54 → 00:15:58 กำลังกายที่ดีเยี่ยมไปด้วยนะครับ
00:15:58 → 00:16:02 โอเคมาต่อไปนะครับค่อยๆประสานมือทางด้าน
00:16:02 → 00:16:05 หน้านะครับแล้วก็ยืดไลออกไปยืดหลังออกไป
00:16:05 → 00:16:11 นะครับ
00:16:11 → 00:16:16 [เพลง]
00:16:16 → 00:16:23 ฟึบโอเคต่อไปนะครับยืดหัวอะไรกันบ้าง
00:16:23 → 00:16:31 [เพลง]
00:16:31 → 00:16:34 แล้วเราสลับข้างกันนะครับไป
00:16:35 → 00:16:44 [เพลง]
00:16:44 → 00:16:54 10 โอเคกลางมือขึ้นไปฮึบยืดขึ้นไปครับ
00:16:54 → 00:16:58 [เพลง]
00:16:58 → 00:17:03 10 เค้เรียบร้อยนะครับสำหรับวันนี้โอเค
00:17:03 → 00:17:05 จบแล้วนะครับวันนี้หลังออกกำไกายเป็นไง
00:17:05 → 00:17:07 บ้างครับรู้สึกหลังตรงหลังตึงบ้างมั้ย
00:17:07 → 00:17:09 ครับนั่นแปลว่ากล้ามเนื้อของท่านกำลัง
00:17:09 → 00:17:11 สร้างกันนะครับเน้นย้ำเสมอนะครับในการ
00:17:11 → 00:17:13 สร้างกล้ามเนื้อสำหรับสูงวัยนะครับอย่าง
00:17:13 → 00:17:16 แรกคือขอให้ท่าให้ถูกก่อนอย่าเพิ่งใจร้อน
00:17:16 → 00:17:18 นะครับเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง
00:17:18 → 00:17:21 แล้วค่อยๆพัฒนาทุก 2-3 อาทิตย์ค่อยๆพัฒนา
00:17:21 → 00:17:24 ขึ้นไปเรื่อยๆนะครับเน้นย้ำความสม่ำเสมอ
00:17:24 → 00:17:26 นะครับทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
00:17:27 → 00:17:28 เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละมัดนะ
00:17:28 → 00:17:30 ครับและสิ่งเส้นสำคัญอีกอย่างนึงนะครับ
00:17:30 → 00:17:33 เฝ้าระวังโอกาสการบาดเจ็บด้วยนะครับอย่าง
00:17:33 → 00:17:36 เก้าอี้การหาอุปกรณ์ต่างๆมาวางไว้เพราะ
00:17:36 → 00:17:37 เรามองถึงเรื่องของความปลอดภัยและ
00:17:37 → 00:17:39 อุบัติเหตุที่อาจจะเกิดระหว่างออกกำลัง
00:17:39 → 00:17:42 กายได้นะครับก็ถ้าหากว่าทุกท่านทำตามเรา
00:17:42 → 00:17:44 ก็เชื่อว่าทุกท่านจะปลอดภัยจากการออก
00:17:44 → 00:17:46 กำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนะครับ
00:17:46 → 00:17:48 แล้วก็อย่าลืมนะครับหลังออกกำลังกายก็
00:17:48 → 00:17:51 อย่าลืมดูเรื่องโภชนาการอาหารนะครับเสริม
00:17:51 → 00:17:53 สร้างกลุ่มโปรตีนให้เพียงพอนะครับโปรตีน
00:17:53 → 00:17:56 จากธรรมชาติรวมไปถึงนะครับการนอนหลับให้
00:17:56 → 00:17:59 ดีดื่มน้ำให้เพียงพอก็เชื่อว่าท่านจะ
00:17:59 → 00:18:01 สุขภาพดีแล้วไปถึงปลายทางที่พวกเราตั้งใจ
00:18:01 → 00:18:04 อย่างแน่นอนนะครับชอบไม่ชอบยังไงทำได้ทำ
00:18:04 → 00:18:06 ไม่ได้อยากคอมเมนต์อะไรพิมพ์มาพูดคุยกัน
00:18:06 → 00:18:08 ได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไป
00:18:08 → 00:18:10 ก่อนนะครับพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00
00:18:10 → 00:18:13 น.ขอทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขฟิตไปด้วย
00:18:13 → 00:18:14 กันกล้ามเนื้อแข็งแรงทุกส่วนไว้ด้วยกัน
00:18:14 → 00:18:18 ตลอดไปนะครับสวัสดีครับ
00:18:18 → 00:18:20 แคน
00:18:20 → 00:18:22 มีความสุข
00:18:22 → 00:18:24 อยู่ไม่ไกล
00:18:24 → 00:18:28 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:18:28 → 00:18:32 ไปช้างใ