00:00:00 → 00:00:02 วันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาสร้างความแข็งแรง

00:00:02 → 00:00:05 ของกระดูกสอนหลังด้วยท่าง่ายๆสไตล์หมอชวน

00:00:05 → 00:00:08 ฟิตแค่มีกำแพงเราก็แข็งแรงได้จะทำยังไง

00:00:08 → 00:00:10 เดี๋ยวเรามาฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิตก็

00:00:10 → 00:00:12 ต้องฟิตกับ

00:00:12 → 00:00:15 หมอแล้วหมอที่

00:00:15 → 00:00:21 ไหนหมนฟิหมนฟิสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะ

00:00:21 → 00:00:23 ครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้าว

00:00:23 → 00:00:25 ต่อและกล้ามเนื้อวันนี้ครับอยากจะนำทุก

00:00:25 → 00:00:28 ท่านมาฝึกบริหารสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยกัน

00:00:28 → 00:00:29 ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญ

00:00:29 → 00:00:31 มากๆต่อกระดูกสันหลังของเรานะครับนั่นก็

00:00:31 → 00:00:33 คือกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำ

00:00:33 → 00:00:35 ตัวของเรานั่นเองซึ่งจะทำยังไงและได้

00:00:35 → 00:00:38 ประโยชน์อะไรอีกเดี๋ยวเราค่อยๆทำไปแล้ว

00:00:38 → 00:00:40 ฟังไปพร้อมกันนะครับโอเคพร้อมยครับเดี๋ยว

00:00:40 → 00:00:42 เรามาเริ่มกันเลยนะครับอุปกรณ์ในวันนี้นะ

00:00:42 → 00:00:44 ครับไม่มีอะไรเลยครับมีแค่กำแพงของความ

00:00:45 → 00:00:47 แข็งแรงของเรานะครับอ่ะเดี๋ยวเรามาเริ่ม

00:00:47 → 00:00:48 กันที่การ warm up กันก่อนนะครับเริ่ม

00:00:48 → 00:00:52 จากค่อยๆประสานมือมาด้านหน้าครับแล้วก็

00:00:52 → 00:00:57 ยืดตัวไปข้างบนครับอือ่าเราจะรู้สึกตึง

00:00:57 → 00:00:59 ที่บริเวณกลางลำตัวของเรานะครับค้างไว้ 10

00:01:00 → 00:01:02 วินาที

00:01:02 → 00:01:09 ครับระหว่างนี้หายใจสบายๆเลยนะ

00:01:09 → 00:01:13 ครับ10ิอ่าหลังจากนั้นนะครับค่อยๆเอนไป

00:01:13 → 00:01:21 ด้านซ้ายครับค้างไว้ 10 วินาที

00:01:21 → 00:01:25 [เพลง]

00:01:25 → 00:01:32 ครับ10ิอ่าก็มาด้านขวานะครับ

00:01:32 → 00:01:41 [เพลง]

00:01:41 → 00:01:45 10 โอเคครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเรากำมือไป

00:01:45 → 00:01:47 ด้านหน้าครับแล้วก็ค่อยๆบิดเกี้ยวไปด้าน

00:01:47 → 00:01:52 ขวานะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ

00:01:52 → 00:02:00 [เพลง]

00:02:00 → 00:02:03 10 อ่ากลับมาตรงกลางนะครับต่อไปมาด้าน

00:02:03 → 00:02:05 ซ้าย

00:02:05 → 00:02:09 ครับ 3 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณด้านข้าง

00:02:09 → 00:02:12 ลำตัวนะ

00:02:12 → 00:02:14 ครับ

00:02:14 → 00:02:19 10 โอเคหายใจเข้าหายใจออกครับพร้อมมย

00:02:19 → 00:02:21 ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับท่านี้ง่าย

00:02:21 → 00:02:24 มากๆเราเริ่มจากเราค่อยๆยื่นพิงกำแพงก่อน

00:02:24 → 00:02:26 นะครับหลังจากนั้นก้าวขามาด้านหน้าสัก

00:02:27 → 00:02:30 เล็กน้อยนะครับอ่าเราจะเห็นว่าที่ช่อง

00:02:30 → 00:02:32 ระหว่างหลังกับกำแพงของเรามันจะมีรูอยู่

00:02:32 → 00:02:36 นะครับเอามือสอดเข้าไปเลยครับหลังจากนั้น

00:02:36 → 00:02:40 นะครับค่อยๆดันนะครับดันหลังให้หนีบมือ

00:02:40 → 00:02:43 มากที่สุดนะครับถ้าทำถูกต้องนะครับสะโพก

00:02:43 → 00:02:45 ของเราแทนที่มันแอ่นอย่างนี้จะงอมาด้าน

00:02:45 → 00:02:49 หน้านะครับอ่าแล้วก็ท้องเราจะมีการเกร็ง

00:02:49 → 00:02:52 นะครับถ้าอยากให้ดีมากขึ้นก็ใช้วิธีการ

00:02:52 → 00:02:55 ขมิบก้นสักเล็กน้อยก็จะช่วยได้นะครับอ่ะ

00:02:55 → 00:02:58 ลองทำพร้อมกันนะครับเอามือวางหลังผนัง

00:02:59 → 00:03:02 ครับแล้วแล้วก็ค่อยๆดันไปครับอ่าจะเห็น

00:03:02 → 00:03:04 ว่าสะโพกของเรามันงอมาด้านหน้าเล็กน้อยนะ

00:03:04 → 00:03:07 ครับแล้วก็ท้องเราเกร็งมากๆเลยนะครับขมิบ

00:03:07 → 00:03:09 ก้นด้วยก็ยิ่งดีเลยนะครับค้างไว้ 10

00:03:09 → 00:03:14 วินาทีครับไม่ต้องกั้นหายใจนะ

00:03:14 → 00:03:20 [เพลง]

00:03:20 → 00:03:26 ครับซิบค่อยๆผ่อนครับอ่าเป็นไงกันบ้าง

00:03:26 → 00:03:27 ครับอย่าเพิ่งงงนะครับไม่เป็นไรนะครับ

00:03:27 → 00:03:30 ค่อยๆฝึกทำไปด้วยกันนะครับมาสักรอบนึงนะ

00:03:30 → 00:03:33 ครับค่อยๆครับยืนชิดกำแพงก้าวขามาด้าน

00:03:33 → 00:03:36 หน้าเล็กน้อยอ้าขานะครับเอามือสอดไว้ที่

00:03:36 → 00:03:40 ช่องว่างระหว่างหลังแล้วเราดันไปเลยครับ

00:03:40 → 00:03:43 โอ้โหรู้สึกเกร็งมากๆเลยใช่ไหมมครับใคร

00:03:43 → 00:03:46 ที่แข็งแรงมากๆนี้ระวังเจ็บมือกันด้วยนะ

00:03:46 → 00:03:53 [เพลง]

00:03:53 → 00:03:55 ครับ

00:03:55 → 00:03:59 10 โอเคครับหายใจสบายๆสักแป๊บนึงนะครับ

00:03:59 → 00:04:01 กระดูกสันหลังของเราเป็นโครงสร้างที่

00:04:01 → 00:04:04 สำคัญมากๆนะครับถ้าใครจำได้ผมจะพูดเสมอนะ

00:04:04 → 00:04:06 ครับอย่าปล่อยให้กระดูกสันหลังของเราหลวม

00:04:06 → 00:04:08 ถ้าไม่อยากกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทและ

00:04:08 → 00:04:10 การที่จะทำให้กระดูกสันหลังไม่หล่วมได้

00:04:10 → 00:04:12 นั้นนะครับเราต้องทราบก่อนว่ากล้ามเนื้อ

00:04:12 → 00:04:14 ในการพะยุงกระดูกสันหลังของเราก็คือกล้าม

00:04:14 → 00:04:16 เนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของ

00:04:16 → 00:04:18 เรานั่นเองแต่นั่นเองการฝึกในวันนี้นะ

00:04:18 → 00:04:21 ครับก็จะเป็นการฝึกพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้

00:04:21 → 00:04:23 ในการพยุงกระดูกสันหลังของเรานะครับก็จะ

00:04:23 → 00:04:25 ทำให้กระดูกสันหลังของเราแข็งแรงมากขึ้น

00:04:25 → 00:04:27 การเคลื่อนไหวของเราทำได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:04:27 → 00:04:30 แล้วเรื่องกระดูกสัหลังหลวมกระดูกสันหลัง

00:04:30 → 00:04:32 เสื่อมก็จะลดลงด้วยนะครับเราจะลองสังเกต

00:04:32 → 00:04:35 ดูก็ได้ครับบางคนนะครับอาจจะมีการเกร็ง

00:04:35 → 00:04:37 ที่เท้าเพื่อช่วยดันอันนี้ก็ไม่เป็นไรนะ

00:04:37 → 00:04:40 ครับในมือใหม่สามารถลองฝึกทำไปก่อนก็ได้

00:04:40 → 00:04:42 นะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันอีกสักเซตนึงนะ

00:04:42 → 00:04:46 ครับอ่ามือวางหลังกำแพงก้าขามาด้านหน้า

00:04:46 → 00:04:48 แต่รอบนี้นะครับขอก้าวขาไปด้านหน้าเพิ่ม

00:04:48 → 00:04:51 อีกสักเล็กน้อยครับอ่าจะได้เป็นการฝึกมาก

00:04:51 → 00:04:53 ขึ้นนะครับแต่ถ้าใครที่ยังทรงตัวไม่ดีก็

00:04:53 → 00:04:56 แนะนำว่าทำเหมือนท่าเมื่อกี้ก่อนก็ได้นะ

00:04:56 → 00:05:00 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดันเลยครับโอโค

00:05:00 → 00:05:03 แล้วก็เรารู้สึกว่าเกรงก้ามทองมากๆเลยนะ

00:05:03 → 00:05:11 [เพลง]

00:05:11 → 00:05:17 ครับซิบโอเคอ่ะค่อยๆหายใจเข้าครับยืดกัน

00:05:17 → 00:05:20 หน่อยนะครับระวังเป็นตะคิวนะครับหายใจออก

00:05:20 → 00:05:22 ครับหายใจเข้า

00:05:22 → 00:05:27 ครับหายใจออกครับโอเคเป็นไงบ้างครับท่า

00:05:27 → 00:05:29 แรกเดี๋ยวเราไปท่าต่อไปกันเลยนะครับต่อไป

00:05:29 → 00:05:31 ท่าที่ 2 กันแล้วนะครับเราจะเปลี่ยนมาหัด

00:05:31 → 00:05:33 หน้าเข้าหากำแพงกันบ้างนะครับเราจะมาสู้

00:05:33 → 00:05:35 กับความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับเริ่มจาก

00:05:35 → 00:05:38 เอามือวางไว้บนกำแพงก่อนนะครับหลังจาก

00:05:38 → 00:05:40 นั้นเราค่อยๆถอยขาออกมาครับ

00:05:40 → 00:05:44 อ่าสัก 2-3 กนะครับเราจะสังเกตเห็นนะครับ

00:05:44 → 00:05:47 ว่าคนส่วนใหญ่จะเกิดอะไรขึ้นครับเห็นมั้ย

00:05:47 → 00:05:50 ครับก็คือจะมีลักษณะท้องที่แอ่นนะครับ

00:05:50 → 00:05:52 ส่วนใหญ่จะมีท้องที่แอ่นลักษณะนี้นั่นแปล

00:05:52 → 00:05:54 ว่ากล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกนกลางของ

00:05:54 → 00:05:57 ท่านยังไม่แข็งแรงนะครับทำให้กระดูกสัน

00:05:57 → 00:05:59 หลังของเราอาจจะอยู่ในท่าที่ไม่ได้ถูก

00:05:59 → 00:06:02 ต้องโดยเฉพาะคนที่มีพุงใหญ่่ๆหรือว่าคน

00:06:02 → 00:06:04 ที่ไม่เคยได้ฝึกบริหารคนที่นั่งนานๆนะ

00:06:04 → 00:06:06 ครับจะมีลักษณะนี้ทั้งนั้นแต่วันนี้

00:06:06 → 00:06:08 เดี๋ยวเราจะทำให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับ

00:06:08 → 00:06:11 เริ่มจากการค่อยๆทำหลังให้ตรงก่อนนะครับ

00:06:11 → 00:06:14 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆกระดกเชิงการขึ้น

00:06:14 → 00:06:16 มาลักษณะแบบนี้นะครับกระดกขึ้นมาลักษณะ

00:06:16 → 00:06:19 แบบนี้ค่อยๆทำช้าๆนะครับทำใหม่ๆอาจจะงง

00:06:19 → 00:06:21 บ้างไม่เป็นไรนะครับทำบ่อยๆเดี๋ยวเราจะทำ

00:06:21 → 00:06:24 ได้นะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ

00:06:24 → 00:06:26 ระหว่างที่เรากระดกมาเราจะรู้สึกว่าก้าม

00:06:26 → 00:06:29 เนื้อท้องของเรามีการบริหารมีการเกร็ง

00:06:29 → 00:06:31 อยู่นะครับครับลักษณะนี้คือถูกต้องแล้วนะ

00:06:31 → 00:06:34 ครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาที

00:06:34 → 00:06:41 [เพลง]

00:06:41 → 00:06:46 ครับิบอ่าค่อยๆปล่อยสบายๆนะครับอาจจะงง

00:06:46 → 00:06:48 สักเล็กน้อยนะครับไม่เป็นไรนะครับถ้าเรา

00:06:48 → 00:06:50 เป็นมือใหม่ค่อยๆฝึกไปนะครับกล้ามเนื้อ

00:06:50 → 00:06:52 ของเราจะดีแนกระดูกสันหลังของเราจะแข็ง

00:06:52 → 00:06:55 แรงมากขึ้นนะครับมาลองอีกสักรอบนึงนะครับ

00:06:55 → 00:06:58 อ่าเอามือวางที่กำแพงค่อยๆถอยขามาเล็ก

00:06:58 → 00:07:01 น้อยนะครับทำหลังให้ตรงไว้นะครับหลังจาก

00:07:01 → 00:07:05 นั้นค่อยๆงอเชิงการขึ้นมาลักษณะนี้นะครับ

00:07:05 → 00:07:10 งอเชิงการนะครับไปครับเกงไวครับในส่วนของ

00:07:10 → 00:07:12 การออกายในวันนี้ก็จะมีการค้างเกร็งอยู่

00:07:12 → 00:07:14 หลายท่านะครับสิ่งที่อยากจะเน้นย้ำก็คือ

00:07:14 → 00:07:16 เรื่องของการกั้นหายใจนะครับเราพยายามหาย

00:07:16 → 00:07:19 ใจสบายๆไม่ต้องกังวลไม่ต้องเครียดไม่ต้อง

00:07:19 → 00:07:21 กั้นหายใจนะครับเชื่อว่าทุกท่านจะทำได้นะ

00:07:21 → 00:07:24 ครับค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับ

00:07:24 → 00:07:27 โอเคต่อไปทาตุที่ 3 นะครับเดี๋ยวเราจะต่อ

00:07:27 → 00:07:29 เนื่องพัฒนาไปจากทาตุที่ 2 นะครับวิธีการ

00:07:29 → 00:07:32 ก็คือหันหน้าเข้าหากำแพงกางมือนะครับถอย

00:07:32 → 00:07:35 ขามาพอดีๆดีนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา

00:07:35 → 00:07:40 ค่อยๆยกมือขวาขึ้นมาในขณะที่แขนซ้ายยัง

00:07:40 → 00:07:44 ตึงอยู่นะครับแล้วก็เดินขึ้นไปแล้วก็ยก

00:07:44 → 00:07:46 ขึ้นมาวางที่เดิมนะครับเราลองทำดูนะครับ

00:07:46 → 00:07:49 ท่านี้พอเราทำปุ๊บเราจะรู้สึกว่ากล้าม

00:07:49 → 00:07:51 เนื้อแกนกลางกำตัวกล้ามเนื้อท้องกล้าม

00:07:51 → 00:07:53 เนื้อหลังของเรากำลังทำงานนะครับอันนี้

00:07:53 → 00:07:56 คือถูกต้องแล้วนะครับข้อควรระวังก็คือเรา

00:07:56 → 00:07:59 พยายามอย่าหลังแอนหรืองอหลังนะครับเอา

00:07:59 → 00:08:02 หลังตรงเข้าไว้แล้วก็ค่อยๆไต่กำแพงไปด้วย

00:08:02 → 00:08:06 กันครับอ่าทำช้าๆนะครับทำทั้งหมด 10

00:08:06 → 00:08:09 ครั้งสลับซ้ายขวานะครับพร้อมแล้วนะเดี๋ยว

00:08:09 → 00:08:12 เราไปเริ่มกันเลยนะ

00:08:12 → 00:08:16 ครับ

00:08:16 → 00:08:19 1 สำหรับใครที่ฝึกบริหารกล้ามเนื้อแกน

00:08:19 → 00:08:21 กลางลำตัวของเราอยู่แล้วในท่านั่งนะครับ

00:08:21 → 00:08:23 การออกกำลังกายในวันนี้ก็จะเพิ่มความหลาก

00:08:23 → 00:08:25 หลายขึ้นมาโดยเปลี่ยนเป็นท่ายืนและใช้

00:08:25 → 00:08:28 กำแพงเพื่อเพิ่มความปลอดภัยนะครับโดยใน

00:08:28 → 00:08:30 วันนี้เองก็จะเป็นการออกแบบมาให้มีความ

00:08:30 → 00:08:33 หลากหลายมากขึ้นมีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

00:08:33 → 00:08:35 ได้ดีมากขึ้นนะครับแต่นั่นเองเราสามารถทำ

00:08:35 → 00:08:38 ได้ทั้งท่านั่งและก็ท่ายืนทำสลับกันไปก็

00:08:38 → 00:08:40 ได้หรือว่าทำทั้ง 2 อย่างก็จะช่วยเสริม

00:08:40 → 00:08:45 สร้างกล้ามเนื้อได้ดีนะ

00:08:45 → 00:08:46 [เพลง]

00:08:46 → 00:08:53 ครับอีกนเดียวครับ10ิโอเคอ่าพาซัก

00:08:53 → 00:08:55 แป๊บนึงนะครับท่านี้ก็จะเป็นการฝึกบริหาร

00:08:55 → 00:08:57 กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆเลยเชื่อว่าเป็น

00:08:57 → 00:08:59 ประโยชน์มากๆสำหรับทุกท่านแน่แน่นอนครับ

00:08:59 → 00:09:02 เดี๋ยวเราไปลองทำกันอีกสักรอบนึงนะครับมา

00:09:02 → 00:09:04 หันมือเข้าหา

00:09:04 → 00:09:09 กำแพงหลังตรงไปครับเดิน

00:09:09 → 00:09:12 ขึ้นเดิน

00:09:12 → 00:09:22 [เพลง]

00:09:22 → 00:09:26 ลงโอ้โหใครไม่ลองทำไม่รู้นะครับโหรู้สึก

00:09:26 → 00:09:30 ตึงมากๆเกร็งมากๆเลยครับ

00:09:30 → 00:09:43 [เพลง]

00:09:43 → 00:09:47 10 โอเคเป็นไงกันบ้างครับท่านี้อยากรู้

00:09:47 → 00:09:50 มากๆเลยว่าทำแล้วรู้สึกยังไงบ้างสำหรับผม

00:09:50 → 00:09:52 นี้รู้สึกว่าเป็นการกริงกล้ามเนื้อเป็น

00:09:52 → 00:09:54 การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากๆเลยครับต่อไป

00:09:54 → 00:09:56 ท่าที่ 4 นะครับเดี๋ยวเรามาเพิ่มเติม

00:09:56 → 00:09:58 กล้ามเนื้อด้านข้างให้แข็งแรงกันบ้างนะ

00:09:58 → 00:10:00 ครับวิธีการคล้ายๆเดิมเลยครับหันหน้าเข้า

00:10:00 → 00:10:03 ห่างกำแพงหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆกาง

00:10:03 → 00:10:06 แขนมาด้านข้างนะครับเราจะรู้สึกว่ากล้าม

00:10:06 → 00:10:08 เนื้อด้านข้างของลำตัวของเรากำลังแข็ง

00:10:08 → 00:10:11 กำลังทำงานได้ดีเลยนะครับอ่าหลังจากนั้น

00:10:11 → 00:10:16 เราสลับนะครับทำขวาแล้วก็ทำซ้ายนะครับอ่า

00:10:16 → 00:10:18 ทำช้าๆนะครับทำช้าๆได้กล้ามเนื้อมากนะ

00:10:18 → 00:10:20 ครับเดี๋ยวทำไปทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำ

00:10:20 → 00:10:24 ไปพร้อมกันเลยนะ

00:10:24 → 00:10:26 [เพลง]

00:10:26 → 00:10:29 ครับอยากจะเป็นกำลังใจและเน้นย้ำนะครับ

00:10:29 → 00:10:32 ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราเป็นสิ่ง

00:10:32 → 00:10:34 ที่สำคัญมากๆนะครับส่งผลต่อการใช้ชีวิต

00:10:34 → 00:10:37 ประจำวันของเราเกือบจะทุกอย่างเลยนะครับ

00:10:37 → 00:10:39 ไม่ว่าจะเป็นการตั้งตัวให้ตรงรวมไปถึงการ

00:10:39 → 00:10:42 ใช้แขนใช้ขาล้วนแล้วแต่มีจุดเชื่อมต่อกับ

00:10:42 → 00:10:44 กล้ามเนื้อแกนกลาลำตัวของเราทั้งนั้นนะ

00:10:44 → 00:10:47 ครับถ้าใครบริหารบ่อยๆลองสังเกตดูนะครับ

00:10:47 → 00:10:49 ว่าการทำงานของเราจะดีมากขึ้นหรือเปล่า

00:10:49 → 00:10:51 แต่ผมเชื่อว่ามันจะดีมากขึ้นอย่างที่ท่าน

00:10:52 → 00:10:56 สังเกตได้เลย

00:10:56 → 00:10:59 ครับโอเค

00:10:59 → 00:11:03 โอ้โหใครทำท่านี้บ่อยๆรับรอง LS LD แน่

00:11:03 → 00:11:06 นอนเลยครับเอาล่ะครับพอได้ยินว่า LS

00:11:06 → 00:11:08 เริ่มมีกำลังใจเดี๋ยวเราทำอีกรอบนึงนะ

00:11:08 → 00:11:12 ครับมาเริ่มครับค่อยๆวางไว้นะครับกางแขน

00:11:12 → 00:11:16 ออกมาครับอ่าเกงำตัวไว้นะครับอย่าให้หลัง

00:11:16 → 00:11:20 แอนหรือว่าหลังงอนะครับหลังตรงไว้นะครับ

00:11:20 → 00:11:28 ทำช้าๆด้วยกล้ามเนื้อมาก

00:11:28 → 00:11:44 [เพลง]

00:11:47 → 00:11:50 โอเคเริ่มร้อนแล้วครับรู้สึกว่ากล้าม

00:11:50 → 00:11:53 เนื้อของเราทำงานดีมากๆเลยครับต่อไปท่า

00:11:53 → 00:11:55 ที่ 5 กันแล้วนะครับขอเพิ่มความหนักไปอีก

00:11:55 → 00:11:58 สักนิดนึงนะครับยังไหวกันอยู่นะครับวิธี

00:11:58 → 00:11:59 การเหมือนเดิมนะครับก็คือคือหันหน้าเข้า

00:11:59 → 00:12:02 หากำแพงนะครับหลังตรงไว้ถอยหลังสักเล็ก

00:12:02 → 00:12:05 น้อยนะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆ

00:12:05 → 00:12:10 แทงเข่ามาด้านหน้าครับแล้วก็วางลงแทงเข่า

00:12:10 → 00:12:13 ครับแล้วก็วางลงนะครับใครที่ยังไม่ฟิ

00:12:13 → 00:12:16 สามารถแทงเข่าต่ำๆก่อนก็ได้นะครับแต่ถ้า

00:12:16 → 00:12:18 ใครฟิตเราแทงเข่าสูงไปด้วยกันเลยนะครับทำ

00:12:18 → 00:12:21 ทั้งหมด 10 ครั้งสลับข้างนะครับพร้อมแล้ว

00:12:21 → 00:12:22 ไปกันเลย

00:12:22 → 00:12:27 [เพลง]

00:12:27 → 00:12:30 ครับสำหรับมือใหม่ใครที่เพิ่งออกกำลังกาย

00:12:30 → 00:12:32 ท่านี้นะครับผมอยากจะเป็นกำลังใจให้มากๆ

00:12:32 → 00:12:35 ครั้งแรกๆเราอาจจะมีงงมีสับสนกันบ้างนะ

00:12:35 → 00:12:37 ครับอันนี้ผมเชื่อว่าหลายๆคนก็เป็นผมเอง

00:12:37 → 00:12:40 ก็เป็นครับในช่วงแรกแต่ถ้าเราฝึกไปบ่อยๆ

00:12:40 → 00:12:42 นะครับถ้าเราตั้งใจทำไปด้วยกันนะครับเรา

00:12:42 → 00:12:44 ไม่ต้องกังวลนะครับเราจะทำได้ถูกต้องและ

00:12:44 → 00:12:46 เราก็จะรู้สึกว่าเราได้ประโยชน์มากๆเลยนะ

00:12:46 → 00:12:49 ครับิบ

00:12:49 → 00:12:52 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำกัน

00:12:52 → 00:12:55 อีกสักเซ็ตนึงมาเดี๋ยวเราทำกันอีกสักรอบ

00:12:55 → 00:12:58 นึงนะครับสู้ๆกันนะครับอ่าครับผันเมือ

00:12:58 → 00:12:59 เข้าหว่างกำแพง

00:12:59 → 00:13:02 ค่อยๆงอเข่าขึ้นมา

00:13:02 → 00:13:07 ครับตัวตรงไว้นะ

00:13:07 → 00:13:19 [เพลง]

00:13:19 → 00:13:25 ครับ 8 ระวังเรือ่อง 6 ล้มกันด้วยนะ

00:13:25 → 00:13:29 ครับ 10 โอโอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะ

00:13:29 → 00:13:31 ครับท่านี้ก็อยากให้ความแข็งแรงของเรา

00:13:31 → 00:13:33 เพิ่มขึ้นไปอีกนะครับวิธีการนะครับเราหัน

00:13:33 → 00:13:37 หน้าเข้าหากำแพงนะครับลักษณะนี้ใครที่ยัง

00:13:37 → 00:13:39 เป็นมือใหม่หรือเพิ่งฝึกนะครับแนะนำให้

00:13:39 → 00:13:42 อยู่ใกล้ๆก่อนนะครับแต่ถ้าใครที่คิดว่า

00:13:42 → 00:13:44 ฟิตนะครับสามารถถอยห่างออกมาได้นะครับ

00:13:45 → 00:13:48 ลักษณะนี้นะครับก็คือวิธีการนะครับค่อยๆ

00:13:48 → 00:13:51 นะครับพยายามเอาศอกไปแตะกับกำแพงครับโดย

00:13:51 → 00:13:54 ที่หลังเอาตรงไว้นะครับแล้วก็ดันออกมา

00:13:54 → 00:13:58 ครับอ่าสำหรับมือใหม่ใครที่ยังไม่ฟิตก็

00:13:58 → 00:14:02 ยืนตรงๆนะครับเอาศอกเข้าหากำแพงแล้วก็ดัน

00:14:02 → 00:14:05 ออกมาช้าๆลักษณะนี้นะครับหวังว่าจะทำได้

00:14:05 → 00:14:09 กันทุกคนนะครับพร้อมมครับอ่าผมจะทำแบบยาก

00:14:09 → 00:14:13 นะครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับอ่าพร้อม

00:14:13 → 00:14:19 ครับไปครับหลังตรงไว้ครับ

00:14:19 → 00:14:31 [เพลง]

00:14:31 → 00:14:37 อีกครั้งนึงนะครับเก่งมากครับ่าโอเคอ่า

00:14:37 → 00:14:39 พักหายใจสักแป๊บนึงนะครับอย่าลืมนะครับ

00:14:39 → 00:14:41 สังเกตความเหนื่อยด้วยใครที่เหนื่อยมาก

00:14:41 → 00:14:44 เกินไปเราค่อยๆฝึกค่อยๆฝึกไปทีละท่านะ

00:14:44 → 00:14:46 ครับแต่หวังว่าทำคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆนะ

00:14:46 → 00:14:49 ครับอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-3 วันเชื่อว่า

00:14:49 → 00:14:51 กล้ามเนื้อของท่านจะแข็งแรงขึ้นมากๆนะ

00:14:51 → 00:14:54 ครับการทำงานต่างๆดีขึ้นอย่างแน่นอนและ

00:14:54 → 00:14:58 เห็นได้ชัดนะครับไหวมครับรอบสุดท้ายนะ

00:14:58 → 00:15:02 ครับค่อยๆงอศอกครับเอาศอกชิดกับกำแพงแล้ว

00:15:02 → 00:15:06 ดันออกมา

00:15:06 → 00:15:22 [เพลง]

00:15:22 → 00:15:29 1 ่าโอเคเก่งมากๆเลยครับฟิตแน่นอนมา

00:15:29 → 00:15:31 เดี๋ยวเรามาคูลดาวน์กันนะครับอ่าค่อยๆ

00:15:31 → 00:15:34 ประสานมือไปด้านหน้ายืดขึ้นไวข้างบน

00:15:34 → 00:15:37 [เพลง]

00:15:37 → 00:15:41 ครับหลายๆท่านมักมีคำถามว่ามักจะปวดหลัง

00:15:41 → 00:15:43 เวลาที่ขยับเปลี่ยนท่าเปลี่ยนทางบิด

00:15:43 → 00:15:46 เกี้ยวลุกนั่งเวลาที่เราเคลื่อนไหวนะครับ

00:15:46 → 00:15:48 ส่วนนึงก็อาจจะมาจากการที่มีกล้ามเนื้อ

00:15:48 → 00:15:51 แกนกลางของเราไม่แข็งแรงประกอบกับข้อต่อ

00:15:51 → 00:15:53 กระดูกสลังของเราหลวมนะครับก็เลยทำให้เรา

00:15:53 → 00:15:55 ปวดระหว่างที่เราเปลี่ยนท่าเปลี่ยนทาง

00:15:55 → 00:15:57 ซึ่งมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังนะ

00:15:57 → 00:15:58 ครับดังนั้นเองการบริหารการเดินันนี้นะ

00:15:58 → 00:16:00 ครับครับเราเชื่อว่ามันจะช่วยทำให้กระดูก

00:16:00 → 00:16:03 ักสลังของท่านดีขึ้นนะครับก็ลองทำดูบ่อยๆ

00:16:03 → 00:16:05 นะครับแล้วลองมาดูว่าอาการเหล่านั้นลดลง

00:16:05 → 00:16:07 หรือหายไปบ้างมนะ

00:16:07 → 00:16:10 [เพลง]

00:16:10 → 00:16:13 ครับ 10

00:16:13 → 00:16:16 โอเคเรียบร้อย

00:16:16 → 00:16:19 ครับสำหรับคลิปวีดีโอในวันนี้นะครับก็

00:16:19 → 00:16:21 ตั้งใจมากๆอยากให้ทุกท่านได้ประโยชน์นะ

00:16:21 → 00:16:23 ครับเพราะว่ากระดูกสนังของเราเป็นโครง

00:16:23 → 00:16:26 สร้างที่สำคัญมากๆและเราใช้งานเ้าตลอดใช้

00:16:26 → 00:16:28 งานหนักเป็นเวลานานนะครับอยากให้การออก

00:16:28 → 00:16:30 กำลังกายในวันนี้ก็เป็นการเหมือนเสริม

00:16:30 → 00:16:33 เกราะป้องกันเป็นการบำรุงกระดกสนังของเรา

00:16:33 → 00:16:35 นะครับทำได้ทำไม่ได้ยังไงชอบไม่ชอบยังไง

00:16:35 → 00:16:38 เราพิมพ์คอมเมนต์มาคุยกันนะครับถ้าคิดว่า

00:16:38 → 00:16:40 คลิปนี้มีประโยชน์อยากส่งต่อให้คนที่ท่าน

00:16:40 → 00:16:42 รักก็ชวนเขฟิตไปด้วยกันนะครับสำหรับวัน

00:16:42 → 00:16:44 นี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่

00:16:44 → 00:16:47 วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นสุดท้ายนี้ขอให้

00:16:47 → 00:16:50 ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราจะฟิตไป

00:16:50 → 00:16:56 ด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับแค่นั้นมี

00:16:56 → 00:16:59 ความสุข

00:16:59 → 00:17:05 ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมอชวนฟิเป็นไปถ้าช

00:17:05 → 00:17:08 ตั้งใจ