00:00:00 → 00:00:01เดี๋วันนี้ผมจะชวนทุกท่านนะครับมาสร้าง
00:00:01 → 00:00:04กล้ามเนื้อท้องของเราให้แข็งปักๆด้วยท่า
00:00:04 → 00:00:08ง่ายๆนะครับมือใหม่สูงไวทำตามได้เลยไม่มี
00:00:08 → 00:00:10การ sit up ไม่มีการงอตัวนะครับเป็นท่า
00:00:10 → 00:00:12ที่ปลอดภัยมากๆถ้าพร้อมกันแล้วไปฟิตด้วย
00:00:12 → 00:00:13กันนะครับ
00:00:13 → 00:00:17>> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:17 → 00:00:20แล้วหมอที่ไหน
00:00:20 → 00:00:22ต้องมนฟิตหมอชวนฟิ
00:00:22 → 00:00:25>> วัยอย่างแม่ต้องการกล้ามเนื้อและโปรตีน
00:00:25 → 00:00:28ค่ะ
00:00:28 → 00:00:33ซึ่งแม่มีตัวช่วยนะคะOStriบนโปรตีนโปรตีน
00:00:33 → 00:00:37จากไข่ขาวถั่วเหลืองโปรตีนจากพืชแล้วยัง
00:00:37 → 00:00:41เสริมด้วยวิตามินดีแคลเซียมโคอมไซenและ
00:00:42 → 00:00:45ไฟเบอร์ด้วยค่ะโปรตีนดีสมี 2 รสชาตินะคะ
00:00:45 → 00:00:46แม่เลือกงาดำ
00:00:46 → 00:00:47>> ปิลา
00:00:47 → 00:00:51>> โอเคทานให้หมดนะแล้วก็จะได้แข็งแรงแล้ว
00:00:51 → 00:00:53เราจะไปเที่ยวด้วยกันได้ตลอด
00:00:53 → 00:00:55>> ดีแก้ว
00:00:55 → 00:00:58>> อืสดชื่นรสชาติดี
00:00:58 → 00:01:01>> Enjoy Your drink everyday เลือก
00:01:01 → 00:01:03โปรตีนให้ถูกแล้วเพลิดเพลินกับทุกวันของ
00:01:03 → 00:01:05คุณ
00:01:05 → 00:01:07>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:01:07 → 00:01:09เฉพาะทางด้านโรคกระดูกเข้าต่อและกล้าม
00:01:09 → 00:01:11เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สุขไว้ทุก
00:01:11 → 00:01:13ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับในวัน
00:01:13 → 00:01:15นี้นะครับเราจะมาชวนทุกท่านบริหารออก
00:01:15 → 00:01:17กำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
00:01:17 → 00:01:20ของเรานะครับซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:01:20 → 00:01:23ตัวนะครับที่สำคัญมากๆโดยเฉพาะสูงหลายๆ
00:01:23 → 00:01:26ท่านที่ประสบกับอาการปวดหลังหมอนลอง
00:01:26 → 00:01:27กระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสันหลังเสื่อม
00:01:27 → 00:01:29กระดูกสันหลังเคลื่อนนะครับก็มักจะมี
00:01:29 → 00:01:32กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราที่อ่อนแอลง
00:01:32 → 00:01:34ไปดังนั้นเองนะครับทำให้หลายๆครั้งการ
00:01:34 → 00:01:36บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จะยากมาก
00:01:36 → 00:01:38ขึ้นด้วยเพราะหลายๆครั้งการบริหารกล้าม
00:01:38 → 00:01:40เนื้อแกนกลางลำตัวอาจจะต้องอาศัยการ
00:01:40 → 00:01:42เคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังนะครับวันนี้
00:01:42 → 00:01:45เองเราจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยวิธี
00:01:45 → 00:01:47ของการออกกำลังกายแบบหมอชวนฟิตนะครับที่
00:01:47 → 00:01:50จะลดการเคลื่อนไหวของกระดูกสลัของท่านลด
00:01:50 → 00:01:52โอกาสบาดเจ็บของการออกกำลังกายนะครับ
00:01:52 → 00:01:55เพราะฉะนั้นเองไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ผู้สูง
00:01:55 → 00:01:57อายุทั่วไปรวมถึงคนที่มีภาวะกระดูกสัน
00:01:57 → 00:01:59หลังเสื่อมกระดูกสันหลังเครื่องก็สามารถ
00:01:59 → 00:02:01เริ่มในการออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อ
00:02:01 → 00:02:04แกนกลางลำตัวของเราได้เลยนะครับและสิ่ง
00:02:04 → 00:02:06ที่สำคัญนะครับอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อแกน
00:02:06 → 00:02:08กลางลำตัวมีส่วนช่วยในการปกป้องกระดูก
00:02:08 → 00:02:11สลักของท่านให้แข็งแรงมากขึ้นนอกจากนั้น
00:02:11 → 00:02:13เองยังมีส่วนในการทำให้ชีวิตประจำวันต่าง
00:02:13 → 00:02:15ๆของท่านดีมากขึ้นนะครับเพราะว่าทุกครั้ง
00:02:15 → 00:02:18ที่ท่านเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นลุกนั่ง
00:02:18 → 00:02:20เดินยกของจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลาง
00:02:20 → 00:02:22ลำตัวและกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงมากๆนะ
00:02:22 → 00:02:24ครับดังนั้นเองวันนี้เราจะทำให้ทุกท่าน
00:02:25 → 00:02:27แข็งแรงมากขึ้นบอกลาอาการปวดหลังและบอกลา
00:02:27 → 00:02:30อาการการของการไม่ฟิตทำงานได้ไม่ดีไปด้วย
00:02:30 → 00:02:32กันนะครับพร้อมแล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลย
00:02:32 → 00:02:34ครับมาครับเดี๋เรามาดูอุปกรณ์เพิ่มความ
00:02:34 → 00:02:36ฟิตของเรานะครับอย่างแรกจะเป็นการออก
00:02:36 → 00:02:38กำลังกายบนเก้าอี้นะครับเตรียมเก้าอี้ที่
00:02:38 → 00:02:41มั่นคงอีกสิ่งนึงที่สำคัญมากๆนะครับอยาก
00:02:41 → 00:02:43ให้ทุกท่านหาหมอดเล็กๆมาสัก 1 ใบนะครับ
00:02:43 → 00:02:46เราจะใช้ในการลองหลังของเรานะครับให้หลัง
00:02:46 → 00:02:48ของเราอยู่ในท่าที่ neutral position
00:02:48 → 00:02:50หรือท่าที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดนะครับ
00:02:50 → 00:02:53เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลังรวม
00:02:53 → 00:02:55ไปถึงนะครับใครที่มีน้ำหนักหรือดัมเบลนะ
00:02:55 → 00:02:58ครับลองหาดัมเบลเบาๆมาออกกำลังไปด้วยกัน
00:02:58 → 00:03:00นะครับส่วนใครที่ยังไม่มีก็ไม่เป็นไรนะ
00:03:00 → 00:03:03ครับสามารถไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้นะครับโอเค
00:03:03 → 00:03:04ครับพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋เรามาเริ่มที่
00:03:04 → 00:03:07การ warm up ร่างกายกันก่อนนะครับเริ่ม
00:03:07 → 00:03:09จากทุกท่านเอามือประสานกันทางด้านหน้า
00:03:09 → 00:03:13ครับแล้วก็ค่อยๆยกขึ้นมายืดขึ้นไปนะครับ
00:03:13 → 00:03:16อ่าให้รู้สึกว่าบริเวณแกนกลางตัวของเรามี
00:03:16 → 00:03:20การยืดนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนี่
00:03:20 → 00:03:30[เพลง]
00:03:30 → 00:03:32ค่อยๆวางลง
00:03:32 → 00:03:36หายใจเข้าหายใจออกนะครับอ่าอีกสักรอบนึง
00:03:36 → 00:03:40ค่อยๆยืดเหยียดกล้ามเนื้อขึ้นไป
00:03:40 → 00:03:44ยืดขึ้นไปให้สูงเลยนะครับ
00:03:44 → 00:03:48ให้มันยืดไปทั้งตัวของเราให้สบายเลยนะ
00:03:48 → 00:03:51ครับโอเค
00:03:51 → 00:03:55อ่าต่อไปนะครับเบาๆนะครับช้าๆยื่นแขนขึ้น
00:03:55 → 00:03:58มาข้างนึงนะครับเอนเล็กน้อยนะครับเอนเล็ก
00:03:58 → 00:04:01น้อยเท่าที่ไหวให้ด้านข้างของเรายืดหน่อย
00:04:01 → 00:04:03นะครับ
00:04:03 → 00:04:12[เพลง]
00:04:12 → 00:04:16สลับข้างกันนะครับ
00:04:16 → 00:04:25[เพลง]
00:04:25 → 00:04:29อ่าค่อยๆคลายลงต่อไปนะครับเรามาwarมupั
00:04:29 → 00:04:32ด้วยการฝึกหายใจหายใจเข้าลึกๆให้ท้องป่อง
00:04:32 → 00:04:35ครับ
00:04:35 → 00:04:38หายใจออกยาวๆให้ท้องแฟดลงไปที่สุดนะครับ
00:04:38 → 00:04:43ให้ท้องแฟดลงไปที่สุดเลยจะเข้า
00:04:43 → 00:04:46หายใจออก
00:04:46 → 00:04:47[เพลง]
00:04:47 → 00:04:555 ครั้งนะครับ
00:04:55 → 00:05:03[เพลง]
00:05:03 → 00:05:08สุดท้ายครับหายใจเข้าหายใจออก
00:05:08 → 00:05:10[เพลง]
00:05:10 → 00:05:13โอเคโอเคมาเริ่มที่การสร้างกล้ามเนื้อท่า
00:05:14 → 00:05:15แรกไปด้วยกันนะครับเริ่มจากทุกท่านนั่ง
00:05:15 → 00:05:18ตัวตรงนะครับเอามือจับเก้าอี้ให้มั่นคง
00:05:18 → 00:05:20ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับเหยียดขามา
00:05:20 → 00:05:23ทางด้านหน้าเล็กน้อยนะครับเล็กน้อยแล้วก็
00:05:23 → 00:05:26ค่อยๆยกขาขึ้นมานะครับเราจะรู้สึกว่ามี
00:05:27 → 00:05:30การเกร็งบริเวณท้องของเราทางด้านบนนะครับ
00:05:30 → 00:05:34แล้วเราก็วางลงอ่ายกสลับข้างน่าจะเกร็ง
00:05:34 → 00:05:37แล้วนะครับแล้วก็วางลงอ่าทำไปทั้งหมด 20
00:05:37 → 00:05:39ครั้งนะครับทำไปด้วยกันพร้อมแล้วไปด้วย
00:05:39 → 00:05:44กันครับ 1 ตั้งหลักให้ตรงจับให้มั่น
00:05:44 → 00:05:47คง
00:05:47 → 00:05:50อ่าทำช้าๆนะครับทำช้าๆแล้วให้เราพยายาม
00:05:50 → 00:05:53พินิจพิจารณาไปที่บริเวณท้องของเราว่า
00:05:53 → 00:05:56ท้องของเรามีการโทษมีการเกร็งหรือเปล่านะ
00:05:56 → 00:05:59ครับท่านี้เองก็จะเป็นการขยับขานะครับจะ
00:05:59 → 00:06:03สังเกตเห็นว่าแกนกลางลำตัวของเราหลังของ
00:06:03 → 00:06:07เรานะครับไม่มีการเคลื่อนไหวนะครับอ่าการ
00:06:07 → 00:06:10เหนือท้องทำงานหลังไม่เคลื่อนไหวนั่นก็จะ
00:06:10 → 00:06:13ทำให้ท่านปลอดภัยนะครับสูงไวหลายๆท่าน
00:06:13 → 00:06:16หรือคนที่มีภาวะกระดูกบางกระดูกพุนก็ไม่
00:06:16 → 00:06:20ต้องกังวลไปเลยนะครับทำไปด้วยกันได้เลยขอ
00:06:20 → 00:06:24เน้นย้ำว่าช้านะครับ
00:06:24 → 00:06:2820 โอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับอันนี้
00:06:28 → 00:06:30เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อท้องแกนกลางลำ
00:06:31 → 00:06:33ตัวของเรากันแล้วนะครับวันนี้เองผมจะแบ่ง
00:06:33 → 00:06:36เป็น 2 ส่วนนะครับส่วนแรกเราจะไม่ใช้
00:06:36 → 00:06:38อุปกรณ์ก่อนให้ทุกท่านค่อยๆวอร์มแล้วก็
00:06:38 → 00:06:41ค่อยๆฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อก่อนนะครับอีก
00:06:41 → 00:06:43ส่วนนึงจะใช้อุปกรณ์เล็กๆนั่นก็คือดัมเบล
00:06:43 → 00:06:46นะครับอ่ะอีกรอบนึงครับเหยียดขามาด้าน
00:06:46 → 00:06:49หน้าเล็กน้อยตั้งตัวให้ตรงไว้อ่าพิงหลัง
00:06:49 → 00:06:56ไว้นะครับจับเก้าอี้ยกขึ้นมาลงยกขึ้นมาลง
00:06:56 → 00:07:01อ่าเยี่ยมยอดครับหายใจสบายๆเลยนะครับอ่า
00:07:01 → 00:07:05ไม่ต้องเกร็งนะครับไม่ต้องกั้นหายใจ
00:07:05 → 00:07:08อ่าการทำแค่นี้นะครับไม่จำเป็นต้องไป sit
00:07:08 → 00:07:11up นะครับผู้สูงอายุหลายๆท่านก็ไม่
00:07:11 → 00:07:13สามารถ set up ได้แล้วเราไม่จำเป็นต้อง
00:07:13 → 00:07:15set up แต่เราก็มีกล้ามเนื้อท้องได้นะ
00:07:15 → 00:07:19ครับอ่าถ้าหากว่าเรามีวิธีการที่ถูกต้อง
00:07:19 → 00:07:23เราใจเย็นๆนะครับค่อยๆทำไปด้วยกันกล้าม
00:07:23 → 00:07:26เนื้อก็มีประโยชน์อื่นๆอีกมากมายก็จะตาม
00:07:26 → 00:07:29มานะครับ
00:07:29 → 00:07:3420 โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับระหว่าง
00:07:34 → 00:07:38นี้ใครมีน้ำพกน้ำมาจิบน้ำตามด้วยก็ได้นะ
00:07:38 → 00:07:41ครับก็วันนี้นะครับก็จะเป็นท่าง่ายๆ
00:07:41 → 00:07:44เดี๋ยวเราจะทำทั้งหมด 3 เซตนะครับในแต่ละ
00:07:44 → 00:07:46ท่าก็หวังว่าทุกท่านจะได้รับการออกกำลัง
00:07:46 → 00:07:48กายอย่างต่อเนื่องไปด้วยกันนะครับอย่า
00:07:48 → 00:07:51เพิ่งเบื่อที่จะออกกำลังกายอย่าเพิ่งกลัว
00:07:51 → 00:07:54ที่จะมีกล้ามเนื้อนะครับกล้ามเนื้อสำคัญ
00:07:54 → 00:07:57การออกกำลังกายสำคัญมากๆเลยนะครับอ่ะ
00:07:57 → 00:07:59พร้อมนะครับเหนื่อยกันมั้ครับถ้าไม่
00:07:59 → 00:08:02เหนื่อยเราไปอีกเซตนึงนะครับตั้งตัวให้
00:08:02 → 00:08:05ตรงเหยียดขามาเล็กน้อย
00:08:05 → 00:08:11ยกอื
00:08:11 → 00:08:14[เพลง]
00:08:14 → 00:08:17อ่าช้าๆนะครับอย่าเพิ่งรีบนะครับอย่า
00:08:17 → 00:08:27เพิ่งรีบ
00:08:27 → 00:08:3011 12
00:08:30 → 00:08:31
00:08:31 → 00:08:35เยี่ยมครับ
00:08:35 → 00:08:43[เพลง]
00:08:43 → 00:08:4720 โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับยืดตัว
00:08:47 → 00:08:50หน่อยยืดตัวหน่อยให้กล้ามเนื้อคลายหน่อย
00:08:50 → 00:08:52นะครับอ่า
00:08:52 → 00:08:5410 วินาทีไป
00:08:54 → 00:09:01[เพลง]
00:09:01 → 00:09:04โอเคเย้อ่ะพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไป
00:09:04 → 00:09:07เดี๋ยวผมจะสาธิตเป็นท่าที่ 2 นะครับต่อไป
00:09:07 → 00:09:09ท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการขยับขาเหมือน
00:09:09 → 00:09:11เดิมนะครับเริ่มจากทุกท่านจะนั่งตัวตรง
00:09:11 → 00:09:13ก่อนนะครับเอามือจับบริสนเก้าอี้ของเรา
00:09:13 → 00:09:16ไว้หลังจากนั้นนะครับดูขาของผมนะครับจะ
00:09:16 → 00:09:20เริ่มจากการสอดขาไปใต้เก้าอี้นะครับอ่า
00:09:20 → 00:09:22ระหว่างที่สอดขาไปก็จะรู้สึกแล้วนะครับ
00:09:22 → 00:09:24ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางตัวของเราทำงานนะ
00:09:24 → 00:09:28ครับอ่าแล้วเราก็จะค่อยๆเหยียดขาออกไปนะ
00:09:28 → 00:09:31ครับฟอดขา
00:09:31 → 00:09:33แล้วก็เหยียดขาออกไประหว่างนี้เองพยายาม
00:09:33 → 00:09:35เขม่่วท้องเกงท้องหน่อยๆนะครับกรรมในท้อง
00:09:36 → 00:09:39ของเรากำลังทำงานนะครับอ่าทำไปด้วยกัน 10
00:09:39 → 00:09:41ครั้งครับพร้อมนะครับตั้งตัวตรงจับ
00:09:41 → 00:09:47เก้าอี้งอขาเข้าไปเหยียดออกไป 1 ช้าๆนะ
00:09:47 → 00:09:50ครับ
00:09:50 → 00:09:542 ใครอยากฝึกการหายใจระหว่างที่งอหายใจ
00:09:54 → 00:10:01เข้าระหว่างที่เตะออกไปหายใจออกนะครับ 3
00:10:01 → 00:10:03
00:10:03 → 00:10:06หายใจเข้าหายใจออก
00:10:06 → 00:10:08
00:10:08 → 00:10:10นี่จะเห็นนะครับว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:10:10 → 00:10:15ตัวยึดโยงกับการขยับแขนขยับขามากๆนะครับแ
00:10:15 → 00:10:19พอเราขยับขาอย่างเดียวหลังตรงไว้ก็ได้การ
00:10:19 → 00:10:23เกร็งกล้ามเนื้อแล้วนะครับ
00:10:23 → 00:10:25
00:10:25 → 00:10:30สุดท้ายครับไปซึบอ่าค่อยๆลงนะครับอ่า
00:10:30 → 00:10:32เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว
00:10:33 → 00:10:35ของกล้ามเนื้อท้องของเราใช่ไหมครับอ่า
00:10:36 → 00:10:38หลายๆท่านนะครับรู้สึกว่าพุงของเราใหญ่นะ
00:10:38 → 00:10:41ครับอยากจะลดพุงของเรานะครับเริ่มจากการ
00:10:41 → 00:10:43พัฒนากล้ามเนื้อของเราเลยนะครับท้องของ
00:10:43 → 00:10:46เราพุงของเราจะได้กระชับมากขึ้นไปด้วยนะ
00:10:46 → 00:10:48ครับเป็นมาถึงจุดนี้นะครับพักสักแป๊บนึง
00:10:48 → 00:10:51จิบน้ำนะครับพูดคุยกับคนข้างๆก็ได้นะครับ
00:10:51 → 00:10:54ใครมีคนออกกำลังกายด้วยก็พูดคุยกันสนุก
00:10:54 → 00:10:56สนานกันก็ได้นะครับอยากให้การออกกำลังกาย
00:10:56 → 00:10:59กับหมอชนฟิเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดได้ผลมาก
00:10:59 → 00:11:01ที่สุดนะครับพัฒนากล้ามเนื้อของทุกท่าน
00:11:01 → 00:11:04ได้ดีมากๆนะครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยวเรา
00:11:04 → 00:11:06ไปเซตที่ 2 กันต่อตั้งตัวให้ตรงจับ
00:11:06 → 00:11:13เก้าอี้งอขาหายใจเข้าเตะหายใจออก 1
00:11:13 → 00:11:17
00:11:17 → 00:11:21
00:11:21 → 00:11:24
00:11:24 → 00:11:28
00:11:28 → 00:11:31
00:11:31 → 00:11:34
00:11:34 → 00:11:38
00:11:38 → 00:11:41
00:11:41 → 00:11:4410 โอเค
00:11:44 → 00:11:47ผักสักแป๊บนึงนะครับตอนนี้เราผ่านไป 2
00:11:47 → 00:11:49เซตแล้วนะครับก็แต่ละทางนะครับก็อยากให้
00:11:49 → 00:11:53ทุกท่านทำ 2-3 เซตนะครับใครไหวเท่าไหนก็
00:11:53 → 00:11:55ทำเท่านั้นก่อนนะครับแต่หวังว่าคนที่ออก
00:11:55 → 00:11:57กำลังกายกับหมอชนพิษเป็นประจำนะครับเราทำ
00:11:57 → 00:12:01ได้ 3 เซตอย่างแน่นอนนะครับไปเรามาทำเซต
00:12:01 → 00:12:04สุดท้ายไปด้วยกันนะครับตั้งหลังให้ตรงงอ
00:12:04 → 00:12:08ขา 1
00:12:08 → 00:12:11
00:12:11 → 00:12:13
00:12:13 → 00:12:18ช้าๆได้พาเล่นงานนะครับ 4
00:12:18 → 00:12:19อ่า
00:12:19 → 00:12:33[เพลง]
00:12:33 → 00:12:3810 โอเคอ่าผ่าไปแล้วนะครับ 2 ท่าพักสัก
00:12:38 → 00:12:41แป๊บนึงนะครับระหว่างนี้จะยืดจะเหยียดก็
00:12:41 → 00:12:44ได้นะครับให้กล้ามเนื้อของเราคลายหน่อยนะ
00:12:44 → 00:12:46ครับ
00:12:46 → 00:12:55[เพลง]
00:12:55 → 00:12:56โอเค
00:12:56 → 00:12:59อ่าเดี๋ยวต่อไปผมจะสาธิตเป็นท่าที่ 3 นะ
00:12:59 → 00:13:01ครับท่าที่ 3 ก็คือให้ทุกท่านนะครับนั่ง
00:13:01 → 00:13:04ตัวตรงนะครับเอามือจับที่เก้าอี้เหมือน
00:13:04 → 00:13:06เดิมหลังจากนั้นนะครับเราจะเหยียดขาออกมา
00:13:06 → 00:13:09นะครับแล้วพยายามเตะขึ้นเตะลงนะครับ
00:13:09 → 00:13:12ลักษณะแบบนี้นะครับเตะขึ้นเตะลงสลับกันนะ
00:13:12 → 00:13:14ครับอันนี้เองเราจะรู้สึกว่าก้าทำเนื้อ
00:13:14 → 00:13:16ท้องของเราจะทำงานสลับข้างกันนะครับทุก
00:13:16 → 00:13:19ครั้งที่เราเตะขึ้นเตะลงนะครับอ่าเน้น
00:13:19 → 00:13:21เรื่องของการพยายามทำหลังของเราให้นิ่ง
00:13:21 → 00:13:24ไว้นะครับไม่มีการเคลื่อนไหวนะครับเพื่อ
00:13:24 → 00:13:26ความปลอดภัยสำหรับกระดูกสันล้างของทุก
00:13:26 → 00:13:29ท่านนะครับมาเดี๋ยวเรามาเพิ่มเกราะให้
00:13:29 → 00:13:32กระดูกสันหลังไปด้วยกันครับจับเก้าอี้นะ
00:13:32 → 00:13:36ครับอ่าเหยียดขามานะครับเตะสลับขากัน 20
00:13:36 → 00:13:40ครั้งครับ 1 น่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:13:40 → 00:13:43ท้องนะครับผัดกางเกงทีละฝั่งทีละฝั่งนะ
00:13:43 → 00:13:48ครับอ่าอันนี้คือถูกต้องเลยนะครับ
00:13:48 → 00:13:51ช้าๆ
00:13:51 → 00:13:54[เพลง]
00:13:54 → 00:13:57ในการหายใจนะครับหายใจสบายๆ
00:13:57 → 00:14:00[เพลง]
00:14:00 → 00:14:0420 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับระหว่างที่
00:14:04 → 00:14:06เตะขานะครับเน้นย้ำเสมอว่าเราจะไม่มีการ
00:14:06 → 00:14:09เหวี่ยงนะครับในการออกกำลังกายที่เรามี
00:14:09 → 00:14:12การเหวี่ยงเยอะๆบิดหมุนเยอะๆสิ่งเหล่านี้
00:14:12 → 00:14:15นะครับจะส่งผลไปที่ข้อต่อของท่านเป็นการ
00:14:15 → 00:14:17เหวี่ยงเพิ่มแรงไปที่ข้อต่อของท่านนะครับ
00:14:17 → 00:14:19โดยเฉพาะสูงวัยถ้าหากว่ามีปัญหาก็ดูข้อ
00:14:19 → 00:14:21ต่อกล้ามเนื้อเนี่ยก็มักจะมีอาการปวด
00:14:21 → 00:14:23อาการอักเสบได้นะครับเพราะฉะนั้นออกกำลัง
00:14:23 → 00:14:26กายช้าๆเคลื่อนไหวช้าๆนะครับพัฒนากล้าม
00:14:26 → 00:14:28เนื้ออย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าอีกอย่าง
00:14:28 → 00:14:30นึงนะครับในคนที่เป็นกระดูกบานกระดูกพุน
00:14:30 → 00:14:33นะครับจะสังเกตเห็นว่าเราจะต้องหลีก
00:14:33 → 00:14:35เลี่ยงท่าบางท่าของการออกกำลังกายนั่นก็
00:14:35 → 00:14:38คือ 1 คือการก้มนะครับอันที่ 2 ก็คือการ
00:14:38 → 00:14:41บิดหมุนเร็วๆนะครับอันที่ 3 คือการยกน้ำ
00:14:41 → 00:14:44หนักเยอะ 3 สิ่งนี้จะทำให้มีผลต่อกระดูก
00:14:44 → 00:14:47สันหลังรวมถึงกระดูกของท่านนะครับที่จะทำ
00:14:47 → 00:14:49ให้มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายโดยเฉพาะคนที่
00:14:49 → 00:14:51เป็นกระดูกบ้านหรือกระดูกผุ่นนะครับวัน
00:14:51 → 00:14:53นี้เองเราไม่มีท่าเหล่านี้นะครับทำตามไป
00:14:53 → 00:14:55ด้วยกันได้เลยมาเดี๋เรามาเริ่มกันที่เซต
00:14:55 → 00:14:58ที่ 2 นะครับตั้งหลังให้ตรงเอเล็กน้อยอ่า
00:14:58 → 00:15:01เตะขาขึ้นมาด้านหน้าสลับขากัน
00:15:01 → 00:15:07[เพลง]
00:15:07 → 00:15:14
00:15:14 → 00:15:16เสียงเริ่มหายนะครับเสียงเริ่มหายหลายๆ
00:15:16 → 00:15:20ท่านก็น่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องทำงาน
00:15:20 → 00:15:23กันทั้งวันเลยนะครับวันนี้ครับ
00:15:23 → 00:15:27โอเคครับพักสักแป๊บนึงเดี๋ยวไปต่อกันที่
00:15:27 → 00:15:30เซตสุดท้ายนะครับจะจิบน้ำพูดคุยเจอคนข้าง
00:15:31 → 00:15:33ๆหรือระหว่างนี้จะชวนคนข้างๆมาออกกำลัง
00:15:33 → 00:15:37กายด้วยก็ยังไม่สายนะครับอ่ามาครับเซตสุด
00:15:37 → 00:15:41ท้ายนะครับตั้งตัวให้ตรงพิงหลังไว้เหยียด
00:15:41 → 00:15:47ขาออกมาเตะสลับกันครับ 1
00:15:47 → 00:15:57[เพลง]
00:15:57 → 00:15:59
00:15:59 → 00:16:103 14 15 16 17 18 19 20 โอเคหาย
00:16:10 → 00:16:15ใจเข้าหายใจออกครับอ่ะยืนเหยียด
00:16:15 → 00:16:19ให้ผ่อนคลายกันนะครับ
00:16:19 → 00:16:24สบายนะครับวันนี้เออ
00:16:24 → 00:16:25โอเค
00:16:25 → 00:16:27ต่อไปนะครับเดี๋ยวผมจะสอนทุกท่านเริ่มใช้
00:16:27 → 00:16:30อุปกรณ์กันแล้วนะครับอุปกรณ์ในวันนี้นะ
00:16:30 → 00:16:33ครับจะเป็นดัมเบลนะครับเอาขนาดเบาๆก่อนนะ
00:16:33 → 00:16:36ครับเอามา 1 อันนะครับผมจะให้ทุกท่านจับ
00:16:36 → 00:16:39ดัมเบลจับดัมเบลนะครับอ่าแล้วหลังจากนั้น
00:16:39 → 00:16:42เราวางไว้ที่บริเวณหน้าขาของเรานะครับจับ
00:16:42 → 00:16:45ให้มั่นคงหลังจากนั้นดูหลังของเราหลังของ
00:16:45 → 00:16:48เราตรงแล้วนะครับค่อยๆยกแขนขึ้นมาช้าๆนะ
00:16:48 → 00:16:51ครับจะสังเกตเห็นว่าเวลาที่เรายกนะครับ
00:16:51 → 00:16:53กล้ามเนื้อท้องของเราจะมีการเกร็งมากๆเลย
00:16:53 → 00:16:58นะครับอ่าลองดูนะครับยกขึ้นมาเนี่ยจะ
00:16:58 → 00:17:02มีการเกร็งมากแล้วก็วางลงช้าๆทำทั้งหมด 10
00:17:02 → 00:17:04ครั้งนะครับเป็นการฝึกเรื่องของฟังก์ชal
00:17:04 → 00:17:07เรื่องของการใช้งานแขนด้วยกล้ามเนื้อแขน
00:17:07 → 00:17:09ด้วยรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยนะ
00:17:09 → 00:17:11ครับจะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ
00:17:11 → 00:17:14มากๆป่ะไปพร้อมกันครับ 10 ครั้งจังหวะที่
00:17:15 → 00:17:17ยกขึ้นหายใจออก
00:17:17 → 00:17:20ลงหายใจเข้า 1
00:17:20 → 00:17:24[เพลง]
00:17:24 → 00:17:25
00:17:25 → 00:17:29[เพลง]
00:17:29 → 00:17:33
00:17:33 → 00:17:38
00:17:38 → 00:17:42
00:17:43 → 00:17:45
00:17:45 → 00:17:46[เพลง]
00:17:46 → 00:17:51
00:17:51 → 00:17:55
00:17:55 → 00:17:57
00:17:57 → 00:18:00สุดท้ายครับฮึบ
00:18:00 → 00:18:0310 อ่าผักสักแบบนึงนะครับเอาน้ำหนักวาง
00:18:04 → 00:18:06ไดฟที่บริเวณขาของเราก็ได้นะครับจะได้ไม่
00:18:06 → 00:18:09ต้องก้มเปรี้ยวไปเก็บนะครับอาจจะทำให้ทุก
00:18:09 → 00:18:12ท่านบาดเจ็บที่บริเวณกรุสันหลังตอนที่
00:18:12 → 00:18:14เปลี่ยนท่าหรือระหว่างพักได้อันนี้เป็น
00:18:14 → 00:18:16สิ่งที่อย่ามองข้ามนะครับเป็นความปลอดภัย
00:18:16 → 00:18:18เล็กๆน้อยๆที่เราจะสอดแทรกให้ทุกท่านนะ
00:18:18 → 00:18:22ครับพักสักแป๊บนึงอ่าหายใจเข้าออกสบายๆ
00:18:22 → 00:18:24ให้เกิดการผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อก่อน
00:18:24 → 00:18:26นะครับชาร์จพลังให้กล้ามเนื้อเต็มที่แล้ว
00:18:26 → 00:18:28เดี๋เรามาเริ่มกันที่เซตที่ 2 นะครับเอา
00:18:28 → 00:18:32มือจั๊บนะครับตั้งขึ้น
00:18:32 → 00:18:35[เพลง]
00:18:35 → 00:18:391 จังหวะขึ้นหายใจออก
00:18:39 → 00:18:45หายใจเข้า 2
00:18:45 → 00:18:47
00:18:47 → 00:18:54[เพลง]
00:18:54 → 00:18:56อื
00:18:56 → 00:18:58[เพลง]
00:18:58 → 00:19:03
00:19:03 → 00:19:05
00:19:05 → 00:19:07[เพลง]
00:19:07 → 00:19:11
00:19:12 → 00:19:13
00:19:13 → 00:19:16สุดท้ายครับผม
00:19:16 → 00:19:2010 โอเควางน้ำหนักไว้ข้างตัวนะครับเป็น
00:19:20 → 00:19:23ยังไงกันบ้างครับมาถึงจุดนี้แล้วเหนื่อย
00:19:23 → 00:19:26ไม่เหนื่อยไหวไม่ไหวชอบไม่ชอบยังไงก็พูด
00:19:26 → 00:19:28คุยกันได้นะครับพูดคุยกับพวกเราได้ก็อยาก
00:19:28 → 00:19:31จะทำคเทนออกมาให้ทุกท่านได้ออกกำลังกาย
00:19:31 → 00:19:35ที่บ้านง่ายๆแบบได้ผลนะครับแบบเฉพาะเจาะ
00:19:35 → 00:19:38จงนะครับอย่างวันนี้เองนะครับเราก็ตั้งใจ
00:19:38 → 00:19:40ว่าอยากให้ทุกท่านได้ออกกำลังกายสร้าง
00:19:40 → 00:19:42กล้ามเนื้อแม้ว่าจะมีกระดูกสันหลังที่ไม่
00:19:42 → 00:19:45ดีนะครับเพราะหลายๆครั้งปัญหาโรคกระดูก
00:19:45 → 00:19:48ข้อต่อกล้ามเนื้อมีส่วนในการขัดขวาง
00:19:48 → 00:19:50เรื่องของการออกกำลังกายมากๆแต่ตรงกัน
00:19:50 → 00:19:52ข้ามนะครับถ้าหากเป็นโรคกระดูกข้อต่อ
00:19:53 → 00:19:55กล้ามเนื้อไม่ออกกำลังกายก็จะทำให้อาการ
00:19:55 → 00:19:58เป็นมากขึ้นนะครับนั่นก็แปลว่ามันจะต้อง
00:19:58 → 00:20:00มีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสำหรับคนที่
00:20:00 → 00:20:04มีปัญหากระดูกข้อต่อกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:20:04 → 00:20:07อ่ะมาเซตสุดท้ายกันดีกว่าครับอ่ายกขึ้น
00:20:07 → 00:20:08ครับ
00:20:08 → 00:20:13
00:20:13 → 00:20:17
00:20:17 → 00:20:20
00:20:20 → 00:20:22[เพลง]
00:20:22 → 00:20:26
00:20:26 → 00:20:30
00:20:30 → 00:20:33
00:20:33 → 00:20:35
00:20:35 → 00:20:37[เพลง]
00:20:37 → 00:20:40
00:20:40 → 00:20:42[เพลง]
00:20:42 → 00:20:46
00:20:46 → 00:20:4910 โอเคโอเค
00:20:49 → 00:20:51ผักสักแป๊บนึงนะครับเอาน้ำหนักไว้ที่
00:20:51 → 00:20:54เก้าอี้หรือว่าไว้ที่ขาของเราก็ได้นะครับ
00:20:54 → 00:20:57ต่อไปนะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตในท่าสุดท้าย
00:20:57 → 00:20:59ให้ทุกท่านลองดูกันไปก่อนนะครับท่าสุด
00:20:59 → 00:21:02ท้ายนี่ก็จะเป็นการฝึกในการเกร็งนะครับ
00:21:02 → 00:21:05ทุกท่านลองทำดูนะครับเราจะยกดัมเบลขึ้นมา
00:21:05 → 00:21:08นะครับอ่าวางไว้ข้างลำตัวง 2 ลักษณะแบบ
00:21:08 → 00:21:10นี้นะครับหลังจากนั้นผมจะให้ทุกท่าน
00:21:10 → 00:21:14พยายามกดellเข้าไปกดดัมเบลเข้าไปนะครับ
00:21:14 → 00:21:16อ่าเวลาที่เรากดดำเบลนะครับเราจะรู้สึก
00:21:16 → 00:21:19ว่าท้องท้องของเรานะครับแกนกลางตัวของเรา
00:21:19 → 00:21:21จะมีการหดแล้วก็เกร็งนะครับอันนี้คือถูก
00:21:21 → 00:21:25ต้องแล้วนะครับลองดูนะครับกดเข้าไปอ่ากด
00:21:25 → 00:21:27ให้แรงระดับนึงนะครับสิ่งที่สำคัญของการ
00:21:27 → 00:21:30ออกกำลังกายแบบเกงกล้ามเนื้อนี่ก็คืออย่า
00:21:30 → 00:21:33หยุดหายใจอย่ากั้นหายใจเด็ดขาดนะครับหาย
00:21:33 → 00:21:36ใจเข้าหายใจออกสบายๆไปเลยอ่าพร้อมนะครับ
00:21:37 → 00:21:40เดี๋ลองดูไปด้วยกันนะครับยกขึ้นมากดเข้า
00:21:40 → 00:21:44ไปเก็งค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ
00:21:44 → 00:21:52[เพลง]
00:21:52 → 00:21:56ชิบอ่าแล้วก็วางลงนะครับการหดเก็งกล้าม
00:21:56 → 00:21:59เนื้อแบบไม่มีการขยับลักษณะแบบนี้นะครับ
00:21:59 → 00:22:01เกาก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ปลอด
00:22:01 → 00:22:03ภัยมากๆนะครับเพราะว่ามันไม่มีการเคลื่อน
00:22:03 → 00:22:06ไหวบริเวณข้อต่อต่างๆนะครับก็จะส่งผลให้
00:22:06 → 00:22:09กล้ามเนื้อรอบข้อต่อเหล่านั้นแข็งแรงมาก
00:22:09 → 00:22:11ขึ้นด้วยนี้ก็เป็นการฝึกนะครับในการเกรง
00:22:11 → 00:22:14เจงกล้ามเนื้อซึ่งเราก็พยายามจะสอดแทรก
00:22:14 → 00:22:16อยู่ในหลายๆคลิปนะครับในเรื่องของการฝึก
00:22:16 → 00:22:19เจ๊งกล้ามเนื้อง่ายๆนะครับถ้าหากว่าใคร
00:22:19 → 00:22:22ไม่มีดัมเบลนะครับก็สามารถเอามือประสาน
00:22:22 → 00:22:24กันบริเวณด้านหน้านี้แล้วพยายามกดเข้าหา
00:22:24 → 00:22:27กันนะครับกดเข้าหากันลักษณะแบบนี้เราก็จะ
00:22:27 → 00:22:29รู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อของ
00:22:29 → 00:22:32เราเช่นเดียวกันนะครับโอเคนะครับทุกท่าน
00:22:32 → 00:22:34ไม่ว่ามีดัเบลไม่มีดัมเบลเดี๋ไปที่เซตที่
00:22:34 → 00:22:382 ด้วยกันนะครับยกขึ้นมาด้านหน้านะครับ
00:22:38 → 00:22:47กดเฮ้ย
00:22:47 → 00:22:529 10 อ่าปล่อยวางลงหลายๆท่านนะครับที่
00:22:52 → 00:22:55เป็นผู้สูงอายุมักจะสอบถามทางหมอชฟิศมา
00:22:55 → 00:22:58ว่าไม่รู้จะหายใจยังไงมีความเครียดในการ
00:22:58 → 00:23:00กำหนดการหายใจนะครับอย่างแรกนะครับถ้าหาก
00:23:00 → 00:23:03ว่าเรารู้ว่าเรื่องของการกั้นหายใจง่ายๆ
00:23:03 → 00:23:06เลยครับเรานับเลขไปพร้อมกันก็ได้การที่
00:23:06 → 00:23:08เรานับเลขไปพร้อมกันนะครับก็จะเป็นการ
00:23:08 → 00:23:11กำหนดว่าให้เราหายใจเข้าหายใจออกหายใจ
00:23:11 → 00:23:13เข้าหายใจออกนะครับอันนี้ก็จะเป็นความ
00:23:13 → 00:23:15เป็นธรรมชาตินะครับถ้าออกกำลังกายแล้วไม่
00:23:15 → 00:23:18รู้จะหายใจยังไงนะครับก็นับเลขไปด้วยกัน
00:23:18 → 00:23:20หรือพูดคุยไปด้วยกันนะครับอันนี้ก็จะเป็น
00:23:20 → 00:23:23การหลีกเลี่ยงการกั้นหายใจนะครับอ่าอีก
00:23:23 → 00:23:30รอบนึงนะครับไปด้วยกันกดค้างไว้ 1 2 3
00:23:30 → 00:23:404 5 6 7 8 9 10 โอเคผ่อนลงนะครับ
00:23:40 → 00:23:43เรียบร้อยนะครับสำหรับวันนี้อ่าทุกท่าน
00:23:43 → 00:23:46ครับเดี๋ยวเรามายืดๆกันหน่อยนะครับยกแขน
00:23:46 → 00:23:52ขึ้นทีละข้างช้าๆนะครับไงไหนมายกอ่ายืด
00:23:52 → 00:23:56เหยียดกันหน่อยนะครับคูลดาวน์กันแล้ว
00:23:56 → 00:23:58
00:23:58 → 00:24:00
00:24:00 → 00:24:03
00:24:03 → 00:24:04
00:24:04 → 00:24:06[เพลง]
00:24:06 → 00:24:08
00:24:08 → 00:24:11
00:24:11 → 00:24:2510 อ่าอ่าเอนไปหน่อยครับเอนเล็กน้อย
00:24:25 → 00:24:3810 สลับข้างนะครับ
00:24:38 → 00:24:39
00:24:39 → 00:24:44หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าท้องป่องที่
00:24:44 → 00:24:46สุดครับ
00:24:46 → 00:24:50หายใจออกท้องแฟว
00:24:50 → 00:24:53อีกรอบครับหายใจเข้าท้องป่อง
00:24:53 → 00:24:56หายใจออกท้องแฟม
00:24:57 → 00:24:59ยอดเลยครับวันนี้จับท้องของเราดูนะครับ
00:24:59 → 00:25:02โอ้โหเริ่มแข็งเป็นปักเป็นปักหรือยังครับ
00:25:02 → 00:25:04เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับการออกกำลังใน
00:25:04 → 00:25:07วันนี้นะครับจะเห็นว่าไม่ว่าท่านจะมีอายุ
00:25:07 → 00:25:09พิมากขึ้นนะครับเป็นมือใหม่หรือมีข้อ
00:25:09 → 00:25:12จำกัดการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นกระดูก
00:25:12 → 00:25:14บางกระดูกพุนกระดูกสันหลังเสื่อมนะครับก็
00:25:14 → 00:25:17สามารถออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อได้
00:25:17 → 00:25:19ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและปลอดภัยนะครับ
00:25:19 → 00:25:21อย่าลืมเรื่องของการดูแลโภชนาการอาหารให้
00:25:21 → 00:25:24เพียงพอโดยเฉพาะกลุ่มโปรตีนสำหรับผู้สูง
00:25:24 → 00:25:27อายุนะครับการหลับการนอนการพักผ่อนการ
00:25:27 → 00:25:29ดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นหัวใจสำคัญอย่าง
00:25:29 → 00:25:31นึงที่จะส่งเสริมให้การออกกำลังกายของ
00:25:31 → 00:25:33ท่านมีประสิทธิภาพมากที่สุดนะครับชอบไม่
00:25:33 → 00:25:36ชอบทำได้ทำไม่ได้รู้สึกกล้ามเนื้อขึ้นมา
00:25:36 → 00:25:38มากน้อยแค่ไหนก็สามารถพิมพ์มาพูดคุยกัน
00:25:38 → 00:25:40ได้นะครับแล้วอย่าลืมนะครับถ้าหากว่าท่าน
00:25:40 → 00:25:42เจอใครที่ท่านรักอยากให้เขา้ามีกล้าม
00:25:42 → 00:25:45เนื้อที่แข็งแรงมีสุขภาพที่ดีบอกลาอาการ
00:25:45 → 00:25:47เจ็บอาการปวดต่างๆก็สามารถส่งคลิปวีดีโอ
00:25:47 → 00:25:50นี้ส่งไปให้คนที่ท่านรักได้ออกกำลังกายไป
00:25:50 → 00:25:52กับพวกเราได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้อง
00:25:52 → 00:25:54ลากันไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:25:54 → 00:25:57เวลา 19:00 น.ขอทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:25:57 → 00:25:59ฟิตไปด้วยกันกล้ามแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
00:25:59 → 00:26:04สวัสดีครับ
00:26:04 → 00:26:06มีความสุข
00:26:06 → 00:26:08อยู่ไม่ไกล
00:26:08 → 00:26:12เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:26:12 → 00:26:16ชังใ