00:00:01 → 00:00:05ห้าวิธีช่วยนอนหลับโดยไม่ต้องพึ่งยา
00:00:10 → 00:00:13ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกด กดแชร์ให้ด้วยนะคะ
00:00:13 → 00:00:16ถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยค่ะ
00:00:17 → 00:00:22สวัสดีค่ะ กลับมาพบกับรายการห้านาทีดีต่อสุขภาพ
00:00:22 → 00:00:25การนอนไม่หลับนะคะ เป็นอาการที่ทรมาน
00:00:25 → 00:00:33เชื่อว่าหลายหลายคนถ้าใครเคยเป็นมาก่อนนะคะ จะรู้ว่ามันทําให้รบกวนชีวิตประจําวันมากแค่ไหนนะคะ
00:00:33 → 00:00:38และทําให้หลายหลายคนต้องไปพึ่งยานอนหลับ แต่จริงจริงแล้วนะคะ
00:00:38 → 00:00:42ก่อนที่จะเริ่มกินยานอนหลับ ลองมาทําตามนี้ดูก่อนนะคะ
00:00:42 → 00:00:48เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องไปถึงกับว่าต้องพึ่งยาเพราะว่าบางคน หลายหลายคนนะคะ
00:00:48 → 00:00:55ที่ทานยานอนหลับไปแล้วก็ต้องอาศัยยานอนหลับนี่แหละ ทําให้นอนหลับได้ในครั้งต่อต่อไปค่ะ
00:00:55 → 00:01:01ข้อแรกเลยนะคะ พยายามเซตเวลาให้เหมือนกันทุกทุกวันนะคะ
00:01:01 → 00:01:07โดยเฉพาะเวลาตื่นนอนแล้วก็เวลาเข้านอนค่ะ เพราะว่าร่างกายเราจะเรียนรู้นะคะ
00:01:07 → 00:01:17หรือที่เรียกว่าเป็นนาฬิกาชีวภาพนั่นเองค่ะ ทําให้เราสามารถเซตเวลาเข้านอนได้ง่ายมากขึ้นแล้วก็ไม่ต้องทรมานกับการที่อยู่
00:01:17 → 00:01:20เตียงนอนแล้วก็นอนไม่หลับค่ะ ข้อสองนะคะ
00:01:20 → 00:01:30การที่จะทําให้ร่างกายปรับสมดุลได้ รวมไปถึงทําให้เกิดการเหนื่อยเพียงพอที่จะทําให้นอนหลับได้ง่ายนั่นก็คือการออกกําลังกายค่ะ
00:01:30 → 00:01:35แต่การออกกําลังกายนั้นนะคะ แนะนําว่า ควรที่จะ
00:01:35 → 00:01:44ออกกําลังกายก่อนที่จะนอนอย่างน้อยสองชั่วโมงค่ะ เพราะว่าการออกกําลังกายโดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบหนักหนักนะคะ
00:01:44 → 00:01:50จะไปกระตุ้นทําให้ร่างกายหลั่ง ออกมา ทําให้เกิดการตื่นตัวค่ะ
00:01:50 → 00:01:57แล้วก็จะทําให้มีกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นนะคะ ดังนั้นมันก็จะทําให้
00:01:57 → 00:02:03นอนหลับได้ยากมากขึ้นนะคะ แต่ถ้าเป็นลักษณะว่าออกกําลังกายแบบยืดเหยียดทั่วทั่วไปนะคะ
00:02:03 → 00:02:11เช่นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหรือว่าเป็นการโยคะเบาเบาก่อนนอน อันนี้ก็สามารถที่จะ พอทําได้ค่ะ
00:02:11 → 00:02:15ข้อที่สามนะคะ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ค่ะ
00:02:15 → 00:02:21ไม่ จะเป็นกาแฟ หรือว่าน้ําอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนนะคะ
00:02:21 → 00:02:25ก่อนนอนอย่างน้อยสี่ชั่วโมงค่ะ เพราะว่าอย่างที่รู้กัน
00:02:25 → 00:02:30เครื่องดื่มเหล่านี้ทําให้ร่างกายตื่นตัวนะคะ แล้วก็ทําให้นอนหลับได้ยากค่ะ
00:02:30 → 00:02:36รวมไปถึงพวกบุหรี่หรือว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์นะคะ หลายหลายคนอาจจะคิดว่า
00:02:36 → 00:02:43เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นนะคะ แต่จริงจริงแล้วคุณภาพการนอนนั้นมันก็จะไม่ดี
00:02:43 → 00:02:47บางคนก็อาจจะหลับไม่ลึกหรือว่านอน
00:02:48 → 00:02:53หลับหลับตื่นตื่นหรือบางคนก็ฝันร้ายทําให้ตื่นมาตอนกลางคืนได้ค่ะ การกินอาหารมื้อหนักหนักก่อนที่จะนอนนะคะ
00:02:53 → 00:02:56น้อยกว่าสี่ชั่วโมง เนี่ย ก็จะทําให้
00:02:56 → 00:03:01การนอนหลับนั้นเป็นไปได้ยากเลยค่ะ เพราะว่าร่างกายก็ต้องมีการย่อยอาหารนะคะ
00:03:01 → 00:03:05ก็อาจจะทําให้นอนได้ยาก หรือว่าในบางคนที่เป็นโรคประจําตัวอยู่แล้ว
00:03:05 → 00:03:10เช่น โรคกรดไหลย้อน ก็จะทําให้เกิดอาการแสบร้อนบริเวณหน้าอกได้นะคะ
00:03:10 → 00:03:16ทําให้การนอนนั้นยากลําบากมากขึ้นค่ะ ข้อที่สี่นะคะ พยายามจัด
00:03:16 → 00:03:22ภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนค่ะ เช่นในห้องนอนก็ต้องมีอากาศอุณหภูมิที่เหมาะสมนะคะ
00:03:22 → 00:03:28ไม่เย็นไม่ร้อนจนเกินไป ไม่มีเสียงรบกวนแล้วก็ไม่มีแสงรบกวนด้วยค่ะ
00:03:28 → 00:03:32และข้อสุดท้ายนะคะ เชื่อว่าอันนี้หลายหลายคนทํากันอยู่นะคะ
00:03:32 → 00:03:38นั่นก็คือการเล่นโทรศัพท์มือถือหรือการดูทีวีนะคะ ก่อนที่จะนอนนะคะ
00:03:38 → 00:03:44แต่ถ้าเรามีปัญหาที่เป็นคนนอนไม่หลับหรือหลับยากนะคะ แนะนําว่าให้หลีกเลี่ยงการเล่นมือ
00:03:44 → 00:03:48ดูทีวี อย่างน้อยก่อนจะนอนหนึ่งชั่วโมงน่ะ
00:03:48 → 00:03:52เนื่องจากว่าหน้าจอเหล่านั้นนะคะ จะมีแสงสีฟ้า
00:03:52 → 00:03:59ซึ่งเป็นแสงที่กระตุ้นทําให้สมองนั้นตื่นตัวอยู่ตลอดเวลานะคะ ก็อาจจะทําให้หลับได้ยากขึ้นค่ะ
00:03:59 → 00:04:11ก็จบไปแล้วนะคะสําหรับห้าข้อที่จะช่วยทําให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นในคนที่อาจจะมีปัญหาเรื่องการนอนนะคะ และนอกเหนือจากนี้นะคะถ้าทําไปแล้วห้าข้อไม่ดีขึ้นลอง
00:04:11 → 00:04:16ดูอีกหน่อยค่ะว่านอนไม่หลับกลางคืนแล้วช่วงกลาง เนี่ย ได้นอนหรือเปล่านะคะ
00:04:16 → 00:04:21ถ้านอนกลางวันด้วยนะคะ มันก็เป็นไปได้ว่าทําให้กลางคืนไม่นอนนะคะ
00:04:21 → 00:04:26ถ้าใครมีประสบการณ์ดีดีหรือว่าวิธีดีดีนะคะ ในการที่จะช่วยทําให้นอนหลับ
00:04:26 → 00:04:29สามารถคอมเมนต์ไว้ได้ บอกเพื่อนเพื่อนได้เลยนะคะ
00:04:29 → 00:04:34ในใต้คลิปนี้เลยค่ะ และท่านใดที่รับชมผ่านช่องทางยูทูปนะคะ
00:04:34 → 00:04:41ตอนนี้สามารถที่จะให้กําลังใจทีมงานเราด้วยการกด ให้ได้ด้วยนะคะ
00:04:45 → 00:04:48ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามจนจบคลิปนะคะ นอกเหนือจากช่องทาง youtube
00:04:48 → 00:04:53channel บัณฑิตกายภาพบําบัดและจัดกระดูกซึ่งอย่าลืมกด
00:04:53 → 00:04:57แล้วก็กดกระดิ่งให้ด้วยนะคะ ยังมีช่องทางอื่นอื่นได้แก่
00:04:57 → 00:05:02facebook แฟน บัณฑิต กายภาพ สามารถติดตามทั้งคลิปแล้วก็
00:05:02 → 00:05:05เนื้อหาอื่นอื่นได้เลยค่ะ กดถูกใจแล้วก็กด
00:05:05 → 00:05:09เพื่อที่จะไม่พลาด ใหม่ใหม่ ล่าสุดของเราด้วยนะคะ
00:05:09 → 00:05:13และสําหรับใครที่เล่น line แล้วก็ tiktok เราก็มีคลิป
00:05:13 → 00:05:16ใหม่ใหม่ ขึ้นทั้งสองช่องทางนี้ด้วยค่ะ
00:05:16 → 00:05:20เข้าไปที่ แอด bundesliga แล้วก็กดติดตามได้เลยค่ะ
00:05:20 → 00:05:24และเพื่อเป็นกําลังใจในการทําคลิป อย่าลืมสมัครสมาชิกทั้งทาง
00:05:24 → 00:05:28youtube แล้วก็ทาง facebook แฟน ด้วยนะคะ
00:05:28 → 00:05:33สําหรับวันนี้ขอลาแต่เพียงเท่านี้ พบกันใหม่ในครั้งต่อไป สวัสดีค่ะ